APENAS 15 PoRia PLANO DE TREINO EM CASA DE 5 SEMANAS a para um CORPO WOW , __Desenvolvido por uma ATLETA PROFISSIONAL. Para qi I eR sensedPlano de treino para casa de 6 semanas para um corpo Wow Acteditamos que o nesso lar é o melhor gindsio para todas as mulheres. Para a mae ocupada. Para a suai filha rebelde adolescente. Para i freelancer introvertida, Para a influenciacora extrovertida, E por isso que projetamos este programa de treino para 6 semanas de exercicios altamente eficazes que podes fazer em casa, para ajudar-te a melhorar as tuas curvas sedutoras, esculpindo um rabo definido, reduzindo a cintura e dando umas pernas de deusa, Nada mal, nao €? Como bonus, adicionamos sessées de aquecimento, boas rotinas de alongamento e exercicios de postura corporal para obter melhores resultados! E lembra-te, diverte-te enquanto os experimental Ficamos a torcer por til * A duragtio do plano pode variar: A flexibilidade ¢ resisténcia do corpo variam de pessoa para pessoa! * Podes descansar mais 30 segundos se precisares. Conteudo: Médulo bonus - aquecimento - antes do treino 3 Médulo bonus - treino de postura - em dias sem treino 4 Médulo bonus - alongamentos pés-treino 5-7 Treinos 6-77 Semana1 6-17 Semana 2 18-28 Semana 3 29-39 Semana 4 40-50 Semana 5 51-60 Semana 6 61-72MODULO BONUS Aquecimento - antes do treino O pré-treino da WOW TEA ajudar-te-a a melhorar a tua flexibilidade, reduzir a tenséo e a tomar os seus treinos mais eficientes ¢ seguros. 1. Alongamentos do pescogo De pé, olhe para a frente e incline a cabega para a diteita, tentando tocar com a orelha direita no ombro direito, [ze Incline depois a cabega para a esquerda, tentando tocar a orelha esquerda no ombro esquerdo. } 3. Alongamento de Peito e Ombro Junte as méos atiés das costas e levante-as em diregdo ao teto. Deve sentir o alongamento dos ombros e do ¢ peito. 5, Alongamento dos bracos e ombros Estenda 0 braco direito para frente e depois para o lado 4 esquerdo. Com 0 brago esquerdo, puxe 0 brage direito para o seu corpo, segurando-o. 7. Alongamento das coxas em pé De pé, expire @ dobre 0 compo para a frente. Envolva as pernas com os bragos, 2. Enrolamento de ombro De pé, leve os ombros em ditegdio ds orelhas. Rode-os num sentido © depois rode-os no sentide oposte, 1 4, Alongamento do triceps (an 4 FY sy \y a 2a a 6. Gato-e-vaca Comece de quatro, expire ¢ araueie a coluna para cima enquanto poe a cabega para bab. Inspire, inverta o movimento, arqueie as costas para baixo € levante © peito e os quadris para cima 8. Alongamento lateral Sente-se com as solas dos pés juntas, levante os bragos para um lado ¢ suba em direcdo ao teto. Feche as maos na parte superior. Dobre delicadamente para o outro lado. Repita para 0 outro lado.. 10. Alongamento dos tendées de pernas 9, Puxar 0 joelho ee De pé, puxe o joelho direito até si, ao nivel do peito com os Ponha pé direito para a frente e dobre 0 corpo para a frente, 4 duas maos. Faga 0 mesmo com mantendo as costas direitas. a perna esouerda. Sinta o clongamento no parte 7 interior da pera. Faga o mesmo com a perna esquerda. Tl. Circules no tornozelo Estonda a pema direita, como jostho esticado, Gire 0 pé dirsito no sentido hordrio 10 @ 20 vezes, descanse por 5 segundos @ depois gire o mesmo pé no sentido anti-horéirio 10 a 20 vezes. Faga mesmo com 0 pé escuerdo, MODULO BONUS Treino de postura - em dias sem treino 1. Pose de crianga 2. Dobrar-se para a frente Sente-se com as canelas no Levante-se e dobre-se chao, com os joethos juntos. para a frente com a Dobre-se para a frente como parte superior do compo resto do corpo e estenda as com as pernas diretias. mos para a frente. Estenda as maos em Coloaue « testa no chai, ditegde ao chéo - vé.0 Respite fundo e relaxe nesta ea mais longe que puder. posigdio por no maximo 2 a th minutos. 3. Abrir o peito 4. Vaca-gato de pé Levante-se e coloque os De pé, dobre os joelhos & bragos atras de voeé, dedos coloque as méas nas coxas entrelagados e palmas para estar em equilbrio.com pressionadas juntas. Levante 0 a cabaca em diregdo ao - pelto © puxe as maos para peito.Invarta a posicéo, i baixo. empurtando 0 peito para a frente e deslocando a cabega para cima5. Cao voltado para baixo Comece de quatto. Eleve as ancas para cima, Toque nos calcanhares de volta para baixo, Alongue © pescogo e mantenha a cabece direita, he 7. Alongamento do ombro De pé com as mas na parede, © comos braces acima de nivel da cabega. Vire a cabega para baixo % & pression 0 peso dos ombros para baixo. 6. De pé contra a parede Coloque as méos atras da cabeca e coloque os cotovelos a no parede ¢ estique co maximo. Sy MODULO BONUS Alongamentos pés-treino 1. Alongamento do triceps Coloque « mao direite atrés do pescoco, puxe 0 cotevelo mesmo com © brago esquerde. G ’ com a mao esquerda. Faga 0 3, Alongamente anterior do ombro com uma toalha De pé com as costas cireitas. Segure uma toalha nas suas mos atrés das costas, Eleve as maos, afastando-as das costas e suba em diragcio aa teto, puxando a toalha & medida que avanga. 2. Alongamento dos bragos © ombros Estenda © brace direito para frente e depois para o lado 9 esquerdo. Com 0 brago esquerdo, puxe 0 brace dieita pore 0 seu coro, segurondo-o 4, Alengamento do peito Fique em frente a uma porta « colaque as palmas das méos nos dois lados da ® mmoldura da porta, Pressione o e corpo para. frente, sentindo pee akaorTR cone Sombra5. Alongamento aéreo Aponte o brace direito para cima, em direcdo ao teto e incline-se para 0 lado esquerdo. Troque os bracos e faga o mesmo com 0 braco esquerdo. 7. Alongamento do peito deitado Deite-se de barriga para baixo, com os dois bragas estendidos co seu lado, em forma de T. Depois ponha a sua mao esquerda ao nivél do ombro, apoie-se nel e meta o seu peso para o lade direito. Troque de mos e repita do outro lade, OS 9. Alongamento da flexéo do punho Estonda 0 brage diteite & suc frente, Com a mao esquerda, pressione a parte exterior da mo, dobrando 0 pulso para p boixo, de modo que as pontas (= dos dedos apentem para o chao. Repita com a mao esquerda, TI. Alongamento oragéio com cadeira Ajoelhe-se 4 frente de uma cadeira, incline-se para a frente € coloque os cotovelos na cadeira, bracos dobrados, méos juntas. Puxe os quadris para trds sinta os bracos ¢ 0 pescoco esticando. 4 eo 18. Alongamento do gémeo Comece por se ajoelhar com uma pera dobrada & frente, > enquonto seus quads vao 0 mais abaixo possivel. Repita com a perna esquerda y. 6. Alongamento de biceps Sente-se no chéo com as maos attés de si, com os dedos apontando para tora do corpo. Deslize os gliteos afastando-se para longe das mdos até sentir © alongamento nos biceps, no peito e nos ombros, Sa 8. Alongamento da extensdo do pulso Estenda © brago diraito & sua frente. Com a mao esquerda, segure nos dedos da méo direita e puxe para dobrar 0 pulso para cima, de modo que as pontas dos dedos apontem para 0 teto. Repita com a méio esquerda: 10. Alongamento da agulha Comece de quatro. Deslize 0 brago dlireito sob 6 lado esquerdo © mais longe possivel, rodando as costas, Troque de bracos e de lado. J es 12, Alongamento da coxa Segure 0 pé direito com a mae direita e levante-o em directo aos aliiteos. Repita com a pena / esquerda. te 14, Deitado com 0 joelho no peito Deite-se de costas, dobre 0 joslho dirsito © passe os bragos 4 volta dele, enquante o puxa para o peito. Repita com perna esquerda.15. Alongamento 90-90 Sente-se no chao com as pemas esticadas é sua frente. Dobre 0 joeiho direito « 90 gtaus & sua frente e dobre a esquerda a 90 graus atiés de voo8. Toque de pernas depois. 17, Alongamento do pombo Dabre 0 josiho diraito « 90 graus & sua frente € deixe a pera esquerda para trés, de modo a formar uma linha reta do quadril aos dedos dos pés. Alterne as pemas € repita o mesmo com a perna esquerda, és 19. Curva para a frente em pé De pé dobre-se para a frente @ partir da cintura, mantendo as costas direitas. Toque com as maos no chéo - va o mais longe que puder. 21. Alongamento des gémeos Comegande em pé, dobre 0 joelho esquerdo ¢ mantenha a pea dieita esticada para a frente, tocado com a mao esquerda. Repita com a outra pera 23. Alongamento externo da coxa Sene-se uae. Dobe ova dss pone Strader deseo oo oho 16, Pombo Reclinado: Comece deitado de costas no chao, Levante 0 p& direito para descansar na coxa esquerda, logo acima, do joeiho. Alteme as pemas e faga o mesmo com a peina esquerda, ex ? 18, Enrolamento 4 frente sentado Sente-se ne chéio cam as pemas esticadas para o frente. Comece com as costas direitas, comece a dobrar em direcao as pemas, indo 0 mais longe que puder. 3; 20. Alongamento da caleanhar De uma posicao de pé como é direito na borda de um degra ou num local ligeitamente elevado. Dobre @ pera esquerda e tente nao ro s colocar muito peso neta, pondo © peso do compe no pé 22. Sentado para a frente com as pernas afastadas Sente-se com as peinas abertas para os lados. Cam: a8 costas direitas, comece a dobrar-se para a frente em diragcio aa cha, indo o mais baixe possival e 0 mais longe que puder. 24. Alongamento interne da coxa Sente-se no.chdo, colocue as solas dos pés juntas @ dake os joelhos caitem para o lado. 4Semana 1/ DiA 1 15 x Agachamento de Sumo Super Treino de Tonificagao com o Peso gO Reese cote Bae Corporal 10x Crunch de cao e passaro 20 x Abdominais borboleta tas fazer os dois sets de exercicios abaixo, descansando 2 aro gene tee aan, minutos entre eles. © plano de treino é intencionalmente 40 x Elevac&e com os gémeos pensado para nao incidir apenas uma area. Desta forma, cada tegido ndo sentiré demasiada fadiga. 1 Aquecimento comega com o bonus de exercicios de aquecimento na pagina 3 2 Treino para o dia PA Pe Nelo letie littl Coe (MT Co} Fique de pé com os pés afastados, méios cruzadas no peito, dedos para fora. 4h ) Agacha-se, com as costas rectas e as coxas , paralelas ao chao (joelhos dobrados a 90 dh graus). Volte & posig&o inicial, fazendo forga com os ama, ghiteos. 10 2.2. FlexGo com inclinagao ee Coloque as méos no braco do sofa ou ~ de uma cadeira. Estenda as pernas a~ para tras. ‘ 4 Dobre os cotovelos e baixe com o peito até ao bance. Empurre de volta para endireitar os bragos. 4 2.3. Crunch de cGo e passaro Comece de quatro. Estenda o brago direito para a frente € a pera esquerda para tras, Puxe 0 cotovelo direito ¢ 0 joelho esquerde para se encontrar perto de centro do seu corpo. Inverta o movimento € estenda o brago € a perna para tras. Mude a peina € o brago. a o*™ omPee Nol L nel Meteorol (-1 eo) eens Deite-se de costas com os pés d sua frente, solas dos és juntas e joelhos no chao. Faga uma abdominal e volte & posigao inicial. a i 4 Si veh. Deite-se do lado direito com 0 joelho direito dobrado. Levante a perna esquerda o mais alto que puder e baixe-a novamente, sem tocar no cho. Troque de pemna e faga o mesmo com a pema direita. t 2.5. ExtensGo lateral do quadril PRs Melee ee CTL) De pé, levante os calcanhares o méximo que conseguires. Depois volta com os calcanhares ao chdio. Pare te equilibrares seguia-te a uma od cadeira ou & parede, x 3 Alongamentos pés-treino Vai para os exericios extra de alongamentos na pagina 5.Semana 1/ DIA 2 x1 min. Jumping Jack — Treino de Alta Intensidade com o Peso a ade AES Corporal com pontapé x 11min. Torgéo do montanhista Faz cada exercicio durante um minuto e descansa 15 segundos | *1min. Agachamento de passos entre cada um. Faz 0 circuito duas vezes, ¢ se conseguires uma | 1 min. Prancha Beet terceira vez. x1 min, Pés rapides x1 min. Joelhos ae alto 1 Aquecimento Comega com o bonus de exercicios de aquecimento na pagina 3 2 Treino para o dia 1 2.1. Jumping Jack Ec) Comece de pé com os bragos ao lado do corpo. Pule com as duas pernas enquanto levanta os bragos acima da cabega até tocar com a mao uma na outra, Retome a posigao inicial. Comece em posigéo baixa, com a perna direita dobrada para tras € a perna esquerda para a frente. Levante-se ¢ dé um pontapé com a perma direita, Repita o mesmo com a autra perma, 2.3. Torg¢ao do montanhista ‘Comece em prancha alta. Leve 0 joelho direito para 0 cotovelo esquerdo. Volte & posigao inicial e puxe de nove o joelho esquerdo para o cotovelo direito. a ma1 Cac 2.4. Agachamento de passos Comece de pé com os bragos a frente do peito. 4 Dé um passo com a pema direita para a direita para fazer um agachamento profundo, certificando-se de que oa joelhas estajam. flectidos. Volte & posigao inicial e dé um salto, Repita no lado oposto. b pt be p= 2.5. Prancha Com os cotovelos no chtio, mete-te nas pontas dos: pés. A tua cabega deve estar alinhada com as costas, assim como 0 teu corpo todo. Podes também estender os teus bragos, para fazeres uma prancha alta - com as pemnas esticadas ou com os joelhos no chao (a opcéo mais faci) t 2.6. Pés rapidos De pé, com os pés afastados 4 largura dos ombros, dobre ligeiramente os joelhos. Levante rapidamente 0 pé esquerdo do chéo, coloque-o novamente no chéo e repita a direita. 2.7. Joelhos ao alto Cora no lugar, elevando os joethos em directo a0 peito, o mais alto possivel. Mantenha as mos & sua frente, com as palmas das maios voltadas para baixo, em direccdio aos joethos. a 3 Alongamentos pés-treino Vai para os exericios extra de alongamentos na pagina 5. 1Semana 1/ DiA 4 15 min de Treino com o Peso Corporal tipo Boot Camp Faz cada exercicio durante um minuto ¢ descansa 30 segundos entre cada um, Nivel Principiante: 1 ronda 1 Aquecimento Comega com o bonus de exercicios de aquecimento na pagina 3 2 Treino para o dia 2.1. Abdominal de est6mago Deite-se de costas no chao, jaethos dobrados, méos atras da cabeca. Enrole lentamente em directo aos joethos, 0 méximo que puder. Mantenha pressionado por 2-3 segundos € absixe-se lentamente. +s 2.2. Prancha com toque Comece numa prancha atta. Toque coma mao direita no ombro esquerdo © depois Com a mao esquerda no ombro diteito. 2.3. Agachamento Fique de pé com os pés afastados 4 largura dos ombros, com as méios ao lado do peito. Taga os quadris para tras, mantendo as costas direitas e dobre os joelhos. Agache-se até que suds coxas estejam paralelas com 0 chéo. Volte & pasigtio inicial, fazendo forga com os gliteos 2.4. Flexdo de joelho Comece em posigao de prancha alta de joelhos no chao. Mantendo uma linha reta da cabega aos joelhos, dabre os cotovelos até ‘go chao. Empurre de volta para inicial. B aa® a ‘er x1 min. Abdominal do estémago x1min. Pranche com toque xT min, Agachamento x 1min, Flexo de joclho x1min. Crunch de edo © passaro x1 min, Extenséo de pema x1 min, Ponte de Gliteos x1 min, Lunges x1 min, Joethos ao alte 1 Ec) 4 . 7 i Cie \osv*2.5. Crunch de cdo e passaro Comece de quatro. Estenda o brage direito para a frente € a peina esquerda para trés. Puxe 0 cotovelo direito e 0 joelho esquerdo para se encontrar perto do centro do seu ’ corpo. Inverta © movimento e estenda 0 brago 7 ©. a pema para tds. Mude a pera e 0 brago. - L PRM ee Ce] Comece de quatro. Estique a perma para tras de si para o lado direito, Volte com a sua pera de volta & pasigdo inicial. Faga o mesmo com a pema esquerda. 2.7. Ponte de Gluteos Deite-se no chao de costas. Empurre os quadris 0 mais alto que puder. Mantenha-o por 2-3 segundos e abaixe os quadris de volta & posigdo inicial, sem tocar no chao. ‘ he od 2.8. Lunges Mete a sua pema direita & frente da esquerda. Dobre o joelho direito a 90 graus, até que a coxa direita fique paralela ao chdio, Leve 0 corpo para a sua posicao inicia. Troque a perna e faga 0 mesino com a peina esquerda. PB LTS Rol Relic) Corta no lugar, elevando os joethos em direcdo ao peito, o mais alto possivel. Mantenha as méos & sua frente, com as paimas das méos voltadas para baixo, em direcgdo aos joelhos. Alongamentos pés-treino Vai para os exericios extra de alongamentos na pagina 5. 4Dia 5 DESCANSOx45 seg. Alpinista X45 seg, Jumping Jack Semana 1/ DIA 6 15 min de Treino em Casa com o Peso Ais was Lungestteeteg Corporal HIIT ee Este desafio de alta intensidade ndo é para principiantes, entéo deveras estar em forma, antes de fazer este desafio. Faz cada exercicio durante 45 segundos, depois descansa por 15 segundos entre estes. Repete © circuito 3 vezes durante 15 minutos. 1 Aquecimento comega com o bonus de 2 Treino para o dia exercicios de aquecimento na pagina 3 2.1. Alpinista pees Comece em prancha alta, Puxe 0 joetho direito contia o peito. a Retome a posigtio inicial. Puxe clepais o joelho esciuercio pata 0 —_ peito. Volte com a perna esquerda para a posi¢&e inicial. t 2.2. Jumping Jack Eee Comece de pé com os bragos ao lade do corpo. 5 5 Pule com as duas pernas enquanto levanta os bragos a rey cima da cabega até tocar com a mao uma na outro. - Retome a posiga inicial A fn of es 2.3. Levantamento da perna 45 ed Deite-se de brugos, com as pernas estendidas € os bragos no chao, » ‘20 lado do corpo. Lentamente, levante as pernas, mantendo-as Juntas. Pare, quando estiverem na vertical. Em sequica, baixe-as lentamente de volta ao chao, pom! ¢ 2.4. Lunges trocados 45 ed Comece com a posigéo em pé. Coloque a perna esquerda na dp 4 diagonal atras de si e dobre os dois joelhos num angulo de 90 “ DN graus. Volte 4 posigdo de pé. Alteme as pemas e fuga o mesmo A e com a pena esquerda, ii: 2.5. Lunges em andamento es oa eeu Ponha a sua perna direita 4 frente. Dobre o joelho direito a 90 graus, até que @ coxa direita fique paralela ao cho. oa e Leve 0 compo para a sua posigtio inicial. Altere a perna e dé um passo d @ frente com a pema esquerda, como se estivesse a andar a cada rn jf troca de peras, embora ficando no mesmo lugar. t Lr £ 6Semana 2/ DiA1 W2xAgachomento Treino Explosivo com o Peso Corporal Da elerenlli ies cesirhctes x30 seg, Prancha lateral Faga cada exercicio um a seguir ao outro sem descansar. 20 x Rotagéo Mason Depois de fazeres 0 circuito inteiro descansa 2 minutos antes | 20x Alpinista de fazeresoutro. Faz 3 circuitos completos. 20 x Flexdo de joelho 1 Aquecimento comega com o bonus de exercicios de aquecimento na pagina 3 2 Treino para o dia 1 eo 2.1. Agachamento Fique de pé com os p4s afastados i laraura dos ombros, com as maos ao lado do peito. Traga os quadris para tras, mantendo as costas direitas e dobre os joelhos. Agache-se até que suas coxas estejam paralelas com 0 chao. Volte & pasigdo inicial, fazendo forga com os gliiteos. the the 20 nce 2.2. Mergulho de Triceps Elevado Sente-se no chéio com uma caixa, uma cadeira atras de si, Coloque as méos na caixa, com os dedos na diregao do seu corpo € 0s cotovelos 90». Endireite os bragos para levantar os gliteos, depois dobre os cotovelos para se SE baixar, sem se sentar completamente. he Ce 5 ~~ x90 2.3. Prancha lateral ed Deite-se no seu cotovelo cireito, Coloque o pé esquerdo em cima do seu direito ¢ levante os quadris do chdo. Estendai a mao esquerda para cima. Mude de lado € faga o mesmo no seu lado esquerdo.2.4. RotagGo Mason eens Sentada, inclina-te para tis com os abdaminais esticadas ¢ costas direitas. Levanta os pés do chéo, cam 0s joelhos dobrados. Junta as mos, em frente ao peito © gita a parte superior do corpo para o lacio direlto e depois para o lado esquerdo. 2.5. Alpinista Comece em prancha alta. Puxe 0 joetho direito contra o peito. Retomne & posigao inicial. Puxe depois 0 joelho esquerdo para o peito. Volte com a perna esquerda para a a" oe” i PRM ST ole W orale) 20 “\s® Comece em posigtio de prancha alta de joethos no chao. Mantendo uma linha reta da cabega aos joelhos, dobre os cotovelos até ao chao. Empurre de volta para inicial 3 Alongamentos pés-treino Vai para os exericios extra de alongamentos na pagina 5.Semana 2/ DiA 2 10 Min de Treino sem Pesos eee nse: x 30 seg. Rastejar de Urso Faz cada exercicio durante 30 segundos sem descanso entre x 30 seg. Minhoca eles. Descansa 30 segundos depois de cada circuito € 1 minuto | x30 seg. Prancha com antebraco depois do 3° circuito. esticado + Nivel de Principiante: 2 rondas/ Nivel Intermédio: 3 rondas/ x 30 seg. Agachamento em pivot Nivel Avangado: 4 rondas. x 30 seg. Crunch de cdo e passaro, 1 Aquecimento Comega com o bonus de exercicios de aquecimento na pagina 3 2 Treino para o dia 30 Pare Nore eee ees Deite-se de costas, com os pés levantados, para que seu corpo faga ¢ ¢ um éngulo de 90 araus. Envolva os abdominais inferiores, levante os 4 ombros € toque os dedos dos pés com “ as pontas dos dedos. Desca paraa > » posigao inicial. € t a Py MRT 30 Fou Mete a sua perna direita a frente da esquerda. Dobre 0 joelho direito a 90 graus, até que coxa direita fique paralela ao \ e chao. Leve 0 corpo para a sua posicao | inicial. the Troque a pera e faga o mesmo com a perna esquerda tw 30 ees PRM eae eae) Comece na posigdio de mesa com 0 pescogo alinhade com a coluna. Levante levemente 08 quadris para levantar os joelhos do chao, QO xg mantendo as costas rectas. 20Pearse) Comece na posigao de pé. Dobre a € cintura e coloque as maos no cho. Ande com as méos para a frente para ficar em prancha alta, Faga uma pausa por 2-3 sequndos. Volte a colocar as méos nos pés € levante-se para voltar ao inicio. Comece na posigto de prancha com as cotovelos no cho. Estique a mao direita para a frente, e aquente por 2-3 segundos e depois traga-a de volta, Faga o mesmo com a mao esquerda. Agache-se até baixo, Volte & posicdo de pé & gire com calcanhar esquerdo. Agache-se novamente. Levante-se. Mude a pema de rotagtio apés cada ‘agachamento. 2.7. Crunch de cGo e pdssaro Comece de quatro. Estenda o brag direito para a frente © a peina esquerda para tras. Puxe 0 cotovelo direito € 0 joiho esquerdo para se encontrar perto do centro do seu corpo. Inverta o movimento € estenda 0 ¢ brago e a perna para tras. Mude a perma 0 brago. é L 3 Alongamentos pés-treino Vai para os exericios extra de alongamentos na pagina 5. aDia 3 DESCANSOSemana 2/ DiIA4 10 xBicicletas Crunches Treino com o Peso Corporal para as 8 x Crunch de cdo € passaro Costas 10 x Prancha de antebrago para golfinho Repete cada um dos exercicios abaixo 3 vezes. 10 x Abdominal de estémago 5x Ponte de perna 20 x Prancha em V. 1 Aquecimento comega com o bonus de exercicios de aquecimento na pagina 3 2 Treino para o dia 10 PP aCe [el Reseutal-) eed Deite-se com as pernas na posigdo de mesa € as méos atras da cabega, Traga 0 cotovelo direito ao joelho esquerdo, enquante estica a perna direita. Em seguida, leve o cotovelo esquerdo ao joelho diteito, esticando a perna esquerda. <. é 8 ee 2.2. Crunch de cGo e pdssaro Comece de quatro. Estenda 0 brago direito para a frente e a peina esquerda para tras. Puxe 0 cotovelo direito € 0 joeiho esquerdo para se encontrar perto do centro do seu corpo. Inverta 0 movimento € estenda o braco € a pera para tds. Mude a perma € 0 brago. 2.3. Prancha de antebrago para golfinho Comece em prancha de antebrago. Levante os quadris para cima e para tras, criando uma forma de V invertida com seu corpo. A sua cabega deve estar entre os ombros. Faga uma pausa por 2-3 segundos e, em seguida, baixe lentamente as costas para uma prancha de antebrago. a ys — a! , 2B2.4. Abdominal de estémago eed Deite-se de costas no chio, joethos dobrados, mos atrés da cabeca. Entole lentamente em diregtio aos joethos, o maximo que puder. Mantenha pressionado por 2-3 segundos e abaixe-se lentamente. 2.5. Ponte de perna repeticbes Deite-se de costas com um joelho » dobrado e a outra pera esticada para cima, Empurte os quadris © mais alto que puder e depois va até baixo ao chéo, mas sem tocar. Troque de pema e faga o mesmo com a outra pera, he thie Peele Le Comece em prancha alta. Mantendo seu core esticado, pule com os pés para fora e depois para dentro (como um macaco}. ——* — 3 Alongamentos pés-treino Vai para os exericios extra de alongamentos na pagina 5. 24Semana 2/ DiA 6 Desafio de Queima de Gordura Tipo x20 seg. Alpinista Campo de Treino x20 seg, Flexo de joetho x20 seg. Agachamento de passos Faz cada exercicio durante 20 segundos; descansa 10 pcuaee Jotihos eae segundos depois de cada um: repete 0 treino completo 5 x 20 seg. Achachamente e salto vezes - é um treino de 20 minutos de alta intensidade. x20 seg, Triceps de Merguiho x20 seg, Agachamento 1 Aquecimento comega com o bonus de exercicios de aquecimento na pagina 3 2 Treino para o dia 20 Ed 2.1. Jumping Jack Comece de pé com os bragos ao lado do corpo. a Pule com as duas pernas enquanto levanta os bragos acima da cabega até re tocar com a méo uma ne outta Retome a posi¢ao inicial. ¢ . 36> Fe 20 Eee Comece em prancha alta. Puxe 0 joelho direito contra o peito. Retorne d posigdo inicial. Puxe depois ‘ joelho esquerdo para o peito. Vote com a perna esquerda para a ae posigdo inicial. 20 2.3. Flexaio de joelho came < ny Comece em posigéio de prancha alta de joethos no chao. Mantendo uma linha feta da cabega aos . joelhas, dobre os cotovelos até ao chia. 4 ae a Empurte de volta para inicial. Nw 2620 2.4. Agachamento de passos segundos Comece de pé com os bragos a frente do peito. 4 g L Dé um passo com a perma direita para a direita para B 9 i fazer um agachamento profundo, certificando-se de que 0a joelhos estejam flectidos. Volte 4 posictio ee inicial e dé um salto. Repita no lado oposto. y ¥ 2 a 2.5. Joelhos ao alto Corta no lugar, elevando os joethos em directo ao peito, o mais alto possivel. Mantenha as méos & sua frente, com as palmas das méos voltadas para baixo, em direcgao aos joelhos. PEN elec e eel} De pé com os pés afastados. Faz um agachamento normal e depeis saita o mais alto que conseguires, Volta 4 posigdo de agachamento. 2.7. Triceps de Mergulho Sentado no chao. Coloque as palmas das maos no chao atras de vocé, com os dedos voltados para © corpo. Endireite os bbragos para levantar as gliteos e, de seguida, dobre os cotovelos para se baixar, sem se sentar completamente. te ure PW eric) Fique de pé com os pés afastados & largura dos ombros, com as maos ao % lado do peito, Traga os quadris para tras, mantendo as costas direitas & dobre os joelhos. Agache-se até que suas coxas estejam paralelas com o chao, Volte & posigée inicial, fazendo forga com os gliteos. - . te te Alongamentos pés-treino Vai para os exericios extra de alongamentos na pagina 5. 7Semana 3/ DiA1 Desafio de Treino SEM Peso Faz cada exercicio durante 20 segundos; descansa 10 segundos depois dle cada um. Nivel de Principiante: Completa 1 circuito Nivel Intermédio: Completa 2 circuitos Nivel Avangado: Completa 4 circuitos. 1 Aquecimento comega com o bonus de exercicios de aquecimento na pagina 3 2 Treino para o dia 2.1. Jumping Jack | Comece de pé com os bragos ao lado do 4 corpo. Pule com as duas pernas enquanto fe levanta os bragos acima da cabega até | m™\ tocar com a mao uma ne outra. \ Retome a posigao inicial. f Fs sien Eee Mete a sua pema direita 4 frente da esquerda. Dobre 0 joelho direito a 90 graus, até que a. coxa direita fique paralela ao chéio. Leve 0 corpo para a sua posicdo inicial. Troque a perna e faga o mesmo com a pera esquerda, v . lu t th 0 Cora no lugar, elevando os joelhos em diregdto do peito, o mais alto possivel Mantenha as méos & sua frente, com as Palmas das maos voltadas para baixo, em direcgdio aos joelhos. 29 PMNS steel Lao}2.4. Mergulho de Triceps Elevado Sente-se no chao com uma caixa, uma cadeira atras de si. Coloque as maos na caixa, com os dedos na direcdo clo seu compo € os cotovelos a 90", Endieite os bragos para levantar os gltiteos, depois dobre os cotovelos para se baixar, sem se sentar completamente. 2.5. Agachamento Fique de pé com os pés afastados 4 largura dos ombros, com as maos ao lado do peito. Traga os quadris para tras, mantendo as costas direitas e dobre os joelhos. Agache-se até que suas coxas estejam paralelas com o cha. Volte & posigdo inicial, fazendo forga com os gliteos. PRM ico Re Coat -cd Deite-se com as pernas na posigdo de mesa ¢ as méos atras da cabega. Traga 0 cotovelo direito ao joelho esquerdo, enquanto estica a pena direita. Em seguida, leve o cotovelo esquerdo ao joelho direito, esticando a perna esquerda a 2.7. Prancha Com os cotovelos no chtio, mete-te nas pontas dos pés. A tua cabeca deve estar alinhada com as costas, assim como 0 teu corpo todo. Podes também estender 9s teus bragos, para fazeres uma prancha alta - com as pemnas esticadas ou com os joelhos no chao (c.opgtio mais tec) 3 Alongamentos pés-treino a4 4 — Vai para os exericios extra de alongamentos na pagina 5. 30Semana 3/ DiA 2 Treino Explosivo de 7 min com o Peso Corporal Faz cada exercicio durante 40 segundos e depois descansa por 20 segundos depois de cada um. Completa 1 circuito para concluires o treino. 1 Aquecimento comega com o bonus de exercicios de aquecimento na pagina 3 2 Treino para o dia Com 0s cotovelos no chtio, mete-te nas pontas dos és. A tua cabeca deve estar alinhada com as costas, assim como 0 teu corpo todo, Podes também estender 05 teus bragos, para fazeres uma prancha alta - com as pers esticadas ou com os joelhos no chao {a opgao t mais facil) ear Mete a sua perna direita a frente da esquerda. Dobre 0 joetho direito a 90 graus, até que a coxa direita fique paralela ao chao. Leve o corpo para a sua posigdo inicial. Troque a perna e faga o mesmo com a peina esquerda. 2.3. Flexo normal A flextio € a maneira mais facil de treinar o movimento de empurrar ou puxar. Pode fazer flexes de joethos, para tomd-las mais féceis. Dobre os cotovelos e mantenha os ombros na mesma posigao o tempo todo t i ae2.4. Agachamento para Lunges Vindo da posigéo de pé, faga um agachamento normal. Levante-se € aperte os gliiteos no topo. Em sequida, agache-se com a perma direita na diagonal para trds, até ter 0 joetho dobrado a 90 graus, Levante-se de volta. Repete 0 agachamento na diagonal para tras com a perma esquerda, 2.5. Abdominais em V Ee Deite-se de costas, com os pés levantados, para que seu corpo faga um éngulo de 90 graus. Envolva 08 abdominals inferiores, levante os ombros e toque wr os dedos dos pés com as pontas dos dedos. Desca a, 5 para a posigdo inicial. 2.6. Ponte de Gluteos Deite-se no chéo de costas. Emputre os quadris © mais alto que puder. Mantenha-o por 2-3 segundos e abaixe os quadris de volta 4 posigéio inicial, sem tocar . : no chéo. Ld Ld 2.7. Agachamento de Sumo ee Fique de pé com os pés afastados, méios cruzadas no : pelto, dedos para fora 4h a Agacho-se, com as costas rectas e as coxas paralelas oe 4 ao chao (joelhos dobrados a 90 graus). ‘ h ne Volte 4 posigéo inicial, fazendo forga com os gltiteos. ite, 3 Alongamentos pés-treino Vai para os exericios extra de alongamentos na pagina 5. 32Semana 3/ DiIA3 4 min Queima de Barriga Faz cada exercicio durante 20 segundos e depois descansa por 10 segundos depois de cada um. Faz dois circuitos para completares os 4 minutos. 1 Aquecimento comega com o bonus de 2 Treino para o dia exercicios de aquecimento na pagina 3 20 2.1, Canivete com joelhos dobrados es Deite-se com as pernas estendidas para cima. Levante as peinas ¢ a parte superior das costas do chéio, pare que seu corpe forme um V. Mantenha os pés dobrados a 150 graus. Abaixe até retomar & posigdto inicial 20 2.2. RotagGo Mason Ed Sentada, inclina-te para trés com os abdominals esticados e costas direitas. Levanta os pés do chao, com 0s joelhos dobrados. Junta as mos, em frente ao 7 peliaie’Ofata pare sapetontiatoroe emcee % ~\ % ~% direito € depois para o lado esquerdo. Sed 2.3. Alpinista ‘Comece em prancha alta. Puxe o joelho direito contra 9 peito. Retorne a posic&o inicial. Puxe a depois 0 joeiho esquerdo para o peito. Volte com a perna esquerda para a posigao inicial. t 20 peu ¥ 2.4. Levantamento da perna Deite-se de brugos, com as pemas estendidas e os bragos no chéo, ao lado do corpo. Lentamente, levante as pernas, mantendo-as juntas. Pare, quando estiverem na vertical, Em seguida, baixe-as lentamente de volta ao chao. > compe! 5 od 3 Alongamentos pés-treino Vai para os exericios extra de alongamentos na pagina 5. 3Semana 3/ DIA4 Treino Explosivo com o Peso Corporal Faz cada exercicio a sequir ao outro sem descansares. Depois dle fazeres um circuito descansa por 2 minutos, antes de comegares um novo. Faz 3 circuitos completes. 1 Aquecimento comega com o bonus de exercicios de aquecimento na pagina 3 2 Treino para o di 2.1. Agachamento Fique de pé com os pés afastados 4 largura dos ombros, com as maos ao lado clo peito. Traga 0s quadris para tras, mantendo as costas direitas e dobre os joelhos. Agache-se até que suas coxas estejam paralelas com o chao, Volte posigdo inicial, fazendo forga com os gliteos. Pee CMe ett l Sente-se no chao com uma caixa, uma cadeira atrés de si. Coloque as méos na caixa, com os dedos na diregde do seu corpo. hi € 05 cotovelos a 90». Endireite os bragos para levantar os glliteas, depois dobre os cotovelos ic 4 para se baixar, sem se sentar completamente. x30 ed 2.3. Prancha lateral Deite-se no seu cotovelo diteito. Coloque 0 pé esquerdo em cima do seu direito ¢ levante os quadris do chéo. Estenda a méo esquerda para cima, Mude de lado e faga 0 mesmo. no seu lado esquerdo. 3 342.4. RotagGo Mason eens Sentada, inclina-te para tkés com os abdominais esticadis e costas direitas. Levanta os pés do cho, com os joelhos dobrados. Junta as maos, em frente ao peito gira » a pare superior do corpo para 0 lado % | S direito e depois para o lado esquerd. Comece em prancha alta. Puxe 0 jostho direito contra © peito. Retome & posigéio inicial. Puxe depois 0 joetho esquerco para o peito, Volte com a perna esquerda para a posigdo inicial t t 2.6. FlexGo normal y 20 repetiges a 20 Le A flextio é a maneira mais facil de treinar © movimento de empurrar ou puxar. Pode fazer flexdes de joelhos, para tornd-las mais faceis. Dobre os cotovelos e mantenha os ombros na mesma posigdo 0 tempo todo. t 3 Alongamentos pés-treino Vai para os exericios extra de alongamentos na pagina 5. 35Semana 3/ DIA 6 Treino Volta ao Basico Faz cada exercicio durante 1 minuto ¢ depois descansa por 15 segundos depois dle cada um. Nivel de Principiante: Completa 1 circuito Nivel Intermédio: Completa 2 circuitos Nivel Avangado: Completa 3 circuitos. 1 Aquecimento comega com o bonus de exercicios de aquecimento na pagina 3 2 Treino para o dia 2.1. Pés rapidos De pé, com os pés afastados 4 largura dos ombros, dobre ligeiramente os joelhos. Levante rapidamente 0 pé esquerdo do chao, cologue-o novamente no chao © repita d direita, Per elton Comece em prancha alta. Mantendo seu core esticado, pule com os pés para fora e depois para dentro (como um macaco). t t 2.3. Jumping Jack Comece de pé com os bragos ao lado do corpo. Pule com as duas pernas enquanto levanta os bragos acima da cabega até tocar com a i méo uma na outra. / \ Retome a posi¢Go inicial. , 4‘ \ 7 ~~ —_PRE etl or ROL att Deite-se com as pernas na posigao de mesa € as maos atrés da cabega. Traga o cotovelo direito ao joelho esquerdo, enquanto estica a peina direita, Em seguida, leve 0 cotovelo esquerdo ao joelho direito, esticando a perna esquerda * x " af 2.5. Agachamento dividido com pontapé pd Comece em posigtio baixa, com a perma direita dobrada para tras e a perma esquerda para a frente. , Levante-se e dé urn pontapé com a pera direita. 4 Repita o mesmo com a autra pera, r 7 t te Pe elton Comece em prancha alta. Mantendo seu core esticado, pule com os pés para fore: € depois para dentro (como um macaco). -< Perea ura] Comece em prancha alta. Leve o joelho direito para 0 cotovelo esauerdo. Volte 4 posigdo inicial e puxe de nove o joelho esquerdo para o cotovelo direito. 2.8. FlexGo normal f < wiley Aflexao é a maneira mais facil de treinaro movimento de empurrar ou puxar, Pode fazer flexties de joelhos, para torné-las mais faceis. Dobre 0s cotovelos € mantenha os ombros na mesma t t posigao o tempo todo. Alongamentos pés-treino Vai para os exericios extra de alongamentos na pagina 5. 38Dia 7 DESCANSOSemana 4/ DiA 1 sen [eve 0 corpo para c sua posgde inci tere o pena ( é e dé um passo 4 frente com a perna esquerda, como se estivesse a andar a cada troca de pernas, embora ficando no mesmo lugar. t t he the Alongamentos pés-treino Vai para os exericios extra de alongamentos na pagina 5. Semana 4/ DIA4 Treino Tabata para os Bragos e Abdominais x40 seg. Alpi x 40 seg. Canivete x 40 seg. Prancha alta ¢ baixa x 40 seg, Bicicletas Crunches x 40 seg. Prancha lateral Faz cada exercicio durante 40 segundes e depois descansa por 20 segundos depois de cada um. Faz 2 rondas sem pausas entre elas, 1 Aquecimento Ccomeca com 0 bonus de ———— exercicios de aquecimento na pagina 3 2 Treino para o dia 45