Indicazioni generali Questo capitolo vuole essere un mezzo attraverso il quale si posso avere le giuste informazioni per prevenire

e curare il mal di schiena. Incominceremo ad individuare quelle che sono le cause pi comuni che determinano questo problema:postura scorretta, debolezza dei muscoli addominali, osteoartrite, osteoporosi e sovrappeso. Spesso per il problema pu anche essere causato da un movimento insignificante quale il piegarsi per sollevare una borsa pesante da terra, sollevare scorrettamente una valigia pesante, un esercizio fisico eccessivo o non abituale etc. Cosa fare dunque quando si manifesta un dolore acuto? Prima di tutto interrompete qualsiasi attivit, sdraiatevi in modo da eliminare le sollecitazioni sulla colonna ed assumete una delle seguenti posizioni (quella che pi vi fa sentire meglio).

1) Stare sdraiati sulla schiena 2) Stare sdraiati su un fianco con con la pianta dei piedi a terra. il braccio posto sotto la testa.

3) Stare coricati a letto su un fianco con un cuscino tra le ginocchia ed uno sotto la testa.

Gli esercizi Dopo di che, superata la fase acuta ed aver consultato il medico, bisogna provvedere a far riacquisire la mobilit alla colonna vertebrale e riconquistare l'elasticit muscolare eseguendo gli esercizi descritti (tutti i giorni mattina e sera) interrompendo il lavoro solo nel caso in cui si ripresentasse il dolore acuto

Esercizi sulla mobilit della colonna vertebrale ed elasticit muscolare

1b) Mettersi a "quattro zampe" e curvando la schiena e tenendo le braccia ben distese.

1b1) Riabbassare la schiena in modo da assumere la forma di un arco. Fare 2 serie per 15 ripetizioni.

2b) Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia ad angolo retto ed i piedi ben appoggiati a terra.

2b1) Sollevare il bacino 10 volte per 3 serie.

3b) Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia sul petto. Fare 2 serie mantenendo la posizione per 20 secondi.

4b) Disponendo lateralmente le braccia, lasciare le ginocchia a terra sul lato dx. Fare 2 serie mantenendo la posizione per 20 secondi. Ripetere dalla parte opposta.

5b) Sdraiarsi sulla schiena, accavallare la gamba dx sulla sx ed abbandonarle contemporaneamente sulla dx. Fare 2 serie mantenendo la posizione per 20 secondi. Ripetere dalla parte opposta.

6b) Sedersi su una sedia, accavallando la gamba sx sopra la dx. Distendere il braccio sx in direzione del ginocchio facendo leva spingendo verso dx. Fare 2 serie mantenendo la posizione per 10 secondi. Ripetere dalla parte opposta.

7b) Sedersi su una sedia con le mani dietro la testa abbandonati in avanti. Fare 2 serie mantenendo la posizione per 20 secondi.

8b) Sedersi su una sedia, con la mano sx sula lato della testa abbandonando il gomito verso il basso. Fare 2 serie mantenendo la posizione per 20 secondi. Ripetere dalla parte opposta.

9b) Sedersi su una sedia, con la mano dx appoggiata sul mento che spinge verso sx. Fare 2 serie mantenendo la posizione per 10 secondi. Ripetere dalla parte opposta.

10b) Piegare leggermente le gambe con il busto e le braccia abbandonate in avanti. Fare 2 serie mantenendo la posizione per 10 secondi.

Una volta finito questo lavoro bisogna rinforzare la muscolatura per permettere alla colonna vertebrale di sostenersi adeguatamente ed ai muscoli addominali, lombari, dorsali e del trapezio do non essere solo flessibili ma anche forti. Esercizi di tonicit muscolare

1c) Sollevare il busto cercando di toccare le ginocchia con le mani. Fare 3 serie da 6 a 12 ripetizioni.

2c) Sollevare il busto cercando di toccare con il gomito dx il ginocchio sx. Fare 3 serie da 6 a 12 ripetizioni. Ripetere dalla parte opposta.

3c) Alzare il ginocchio sx e cercare di toccarlo con il gomito dx. Fare 3 serie da 6 a 12 ripetizioni. Ripetere dalla parte opposta.

4c) Sdraiarsi sull'addome e le braccia distese lungo i fianchi. Sollevare la testa e cercare di mantenere la posizione dai 2 ai 6 secondi per 3 serie.

5c) Sollevare le gambe il pi possibile dal pavimento, mantenendo la

6c) Sollevare contemporaneamente testa e gambe

posizione dai 2 ai 6 secondi per 3 serie.

mantenendo la posizione dai 2 a 6 secondi per 3 serie.

7c) Piegare leggermente le gambe con le braccia distese verso l'alto spingere dietro. Fare 3 serie mantenendo la posizione dai 10 ai 20 secondi.

8c) Piegare leggermente le gambe con le braccia flesse all'altezza del petto. Spingere con i gomiti dietro. Fare 3 serie mantenendo la posizione dai 10 ai 20 secondi.

9c) Mano sx appoggiata sul lato sx della testa e spingere contemporaneamente a contrasto. Fare 3 serie mantenendo la posizione dai 5 ai 10 secondi. Ripetere dalla parte opposta.

10c) Mettere entrambe le mani dietro la testa e spingere contemporaneamente a contrasto. Fare 3 serie mantenendo la posizione dai 5 ai 10 secondi. Ripetere, mettendo le mani poggiate sulla fronte.

Postura

Per evitare la comparsa di dolori muscolari e/o osteoarticolari, necessario mantenere sempre una corretta postura. Questa pu essere definita come "il mantenimento del corpo in equilibrio con il minimo dispendio energetico possibile". La postura dipende da due fattori fondamentali: - anatomo-funzionale, rappresentato dalla "struttura portante" della colonna vertebrale, con muscoli, legamenti ed articolazioni; - ambientale, rappresentato dal modo di interagire con il mondo esterno; una sorta di "linguaggio del corpo", determinato da emozioni, impulsi, regressioni Tali due fattori possono a loro volta essere influenzati da tre condizioni: a) l'ereditariet; b) la malattia; c) la personalit.

esasperate

Oggi purtroppo la civilizzazione e la motorizzazion e sempre pi hanno

progressivamente trasformato l'"Homo erectus" in "Homo sedens", che passa almeno la met della vita seduta, e ci ha contribuito a rendere sempre pi difficile il mantenimento di una postura corretta. Il rapporto tra l'uomo e l'ambiente continuamente alla ricerca di un equilibrio. La "sfida" pu esprimersi in un "dialogo", che sarebbe la condizione ottimale; un "compromesso", quando il corpo cerca di conservare l'equilibrio dando priorit all'assenza di dolore: riduce quindi la sua mobilit, si deforma, pagando il proprio confort con una maggiore perdita di energia, e quindi con maggior stanchezza; un "conflitto" se non pi possibile alcun accordo, alcun compromesso muscolare: compare cos il dolore. Purtoppo nella maggior parte dei casi i pazienti prendono coscienza del problema solamente in questa terza fase, quando invece sarebbe stato pi utile intervenire prima. Appare chiaro, dunque , che non va confuso il significato di buon equilibrio con quello di buona postura; il corpo umano , di norma, in buon equilibrio; raramente, di contro, buona la postura: guardando la figura n. 1, in entrambi i casi la linea di gravit cade al centro dell'area d'appoggio: nel primo caso per, le parti del corpo stanno in equilibrio senza elementi di tenuta; nel secondo caso invece le parti cadrebbero se non fossero mantenute da tiranti: "legamenti, fasce, muscoli".

Per valutare bene la postura, molto utile l'effettuazione di un esame posturografico, che viene eseguito su una moderna apparecchiatura (posturografo). Questa consente, grazie ad una pedana dinamometrica, il rilevamento della distribuzione del peso corporeo sui punti d'appoggio dei piedi: la testa del primo metatarso (la base dell'alluce), la testa del quinto metatarso (la base del quinto dito), e il centro del calcagno (tallone). Una volta ottenuto il grafico, possibile correggere la postura non solo con appropriata terapia, (come la ginnastica posturale), ma anche attraverso dei semplici esercizi da effettuare sulla pedana. Attraverso il video, infatti, (il macchinario connesso ad un computer), il paziente pu correggere la propria postura osservando gli spostamenti del suo baricentro, oppure giocando con il computer: l'apparecchio prevede infatti alcuni giochi che richiedono precisi spostamenti del baricentro, ad esempio per colpire degli obiettivi che compaiono di volta in volta nel video, consentendo cos di curarsi divertendosi. E' evidente come quest'ultimo tipo di esercizi risultino particolarmente adatti ai bambini!! L'esame posturografico, in definitiva, consente di valutare oggettivamente come stiamo in piedi, permettendo cos di correggere in maniera mirata un difetto di postura.

Posizione: seduta, colonna attaccata alla parete, arti superiori elevati ed attaccati alla parete. Esercizio: allungare alternativamente le braccia in alto (senza staccare la colonna dalla parete) per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie ----------------------------------------------------------------------

Esercizio numero 5 -----------------------------------------------------Posizione: seduta, gambe flesse, schiena libera ma ben allineata, mani che impugnano un bastone. Esercizio: inspirare portando il bastone in alto, allungandosi il pi possibile; espirare abbassando il bastone. Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie. -----------------------------------------------------------------------

Esercizio numero 6 -----------------------------------------------------Posizione: seduta (tra il telaio di una porta), arti superiori flessi a 90 con gli avambracci posizionati contro il telaio della porta. Le gambe devono essere flesse e la schiena dritta. Esercizio: inspirare spingendo gli avambracci contro il telaio della porta; espirare rilasciando la muscolatura. Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie -----------------------------------------------------------------------

Esercizio numero 8 -----------------------------------------------------Posizione: quadrupedica. Esercizio: sollevare l'arto superiore destro allungandolo in avanti e sollevare l'arto inferiore sinistro con il ginocchio flesso a 90 Tornare in posizione . quadrupedica. Una volta in posizione quadrupedica, sollevare l'arto superiore sinistro e l'arto inferiore destro, per poi tornare nuovamente in posizione quadrupedica, per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie. ----------------------------------------------------------------------Esercizio numero 9 -----------------------------------------------------Posizione: supina a ginocchia flesse. Premere la colonna lombare contro il pavimento e mantenerla in questa posizione, cercando di mantenere le spalle attaccate al suolo. Esercizio: Alzare ed abbassare lentamente e ritmicamente i glutei dal pavimento. Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie.

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Esercizio numero 10 ---------------------------------------------------Posizione: seduta con i glutei poggiati sui talloni. Poggiare il tronco sulla parte anteriore delle cosce, arti superiori estesi ed allungati in avanti, mani poggiate a terra, capo bloccato tra le due braccia. Esercizio: Spostare le braccia verso destra lentamente, allungandosi progressivamente e tornare al centro. Ripetere l'esercizio verso sinistra. Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie.

----------------------------------------------------------------------Posizione: seduta con i glutei sui talloni, arti superiori estesi verso l'alto, capo bloccato tra le due braccia. Esercizio: allungare alternativamente entrambe le braccia sia a destra che a sinistra. Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie.

Esercizio numero 13 ---------------------------------------------------Posizione / Esercizio: Seduti su una sedia con braccioli mantenendo ben dritta la schiena, cercate di allungarvi il pipossibile verso l'alto, immaginando come se un filo tirasse la testa verso l'alto. Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie.

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Esercizio numero 15 ----------------------------------------------------

Posizione: Esercizio per rinforzare la muscolatura dorsale (ed in particolare il muscolo grandorsale). Ponetevi di fronte ad un armadio o ad una cassettiera poco pi alta di voi (o anche ad una grata). Esercizio: Appoggiate le mani al di sopra di esso/a. Cercare di sollevare il corpo tirandosi s con le braccia come se si volesse arrivare a guardare al di sopra dell'armadio. Il tutto per 10 ripetizioni, ripetendo per 3 volte la serie.

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Esercizio numero 48 ---------------------------------------------------Posizione: Sdraiati a terra, mani dietro la testa, gambe piegate. Sollevare la testa e le spalle da terra, tenendo ben saldi i piedi a terra, solo di pochi centimetri. Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie. -----------------------------------------------------------------------

Esercizio numero 51 ---------------------------------------------------Posizione / Esercizio: Seduti a terra, cercare di tenersi in equilibrio rimanendo seduti sui glutei, tenendo le gambe raccolte al petto con le mani. Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie

Esercizio numero 23 ----------------------------------------------------

Seduti sulla sedia, piegare la testa verso destra e, aiutandosi con la mano destra, tenere la posizione per 20 secondi. Mantenendo la posizione si avverte tensione dei muscoli del collo a sinistra, se si dovesse avvertire dolor limitare subito il movimento. Ripetere l'esercizio verso sinistra, per 10 ripetizioni, per 3 volte la serie.

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Esercizio numero 24 ---------------------------------------------------In piedi con la mano sinistra poggiata in corrispondenza dell'angolo di una parete. Tenendo la mano poggiata al muro, ruotare verso destra con tutto il corpo finch non si sentir tirare la muscolatura di spalla e braccio.Tenere la posizione per 20 secondi e rilasciare lentamente. Ripetere l'esercizio con il braccio destro. Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 voltela serie.

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Poggiare la mano destra sul gomito sinistro spingendo la mano sinistra verso il basso finch non si sente tirare la muscolatura del braccio e della spalla. Tenere la posizione per 20 secondi e rilasciare lentamente. Ripetere l'esercizio con l'altro braccio. Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie. -----------------------------------------------------------------------

Esercizio numero 26 ---------------------------------------------------In piedi portare le mani dietro la schiena e serrare il polso sinistro con la mano destra. Con la mano destra tirare il braccio sinistro finch non si sentir tirare la muscolatura di braccio e spalla sinistri. Tenere la posizione per 20 secondi e rilasciare lentamente. Ripetere l'esercizio afferrando con la mano sinistra il polso destro. Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie. -----------------------------------------------------------------------

Esercizio numero 27 ---------------------------------------------------In piedi poggiati contro una parete. Afferrare il ginocchio destro con le mani e tirare verso il petto finch non si sentir tirare la muscolatura del gluteo destro. Tenere la posizione per 20 secondi e rilasciare lentamente. Ripetere l'esercizio con il ginocchio sinistro. Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie.

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Esercizio numero 28 ---------------------------------------------------Alzare il braccio destro all'altezza della spalla con il palmo rivolto verso l'alto. Afferrare le dita della mano con la mano sinistra e piegare verso il braccio finch non si sentir tirare la muscolatura anteriore dell'avambraccio. Tenere la posizione per 20 secondi e rilasciare lentamente. Ripetere l'esercizio con il braccio sinistro. Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie. -----------------------------------------------------------------------

Esercizio numero 29 ---------------------------------------------------In piedi con la mano destra poggiata sullo schienale di una sedia, con la mano sinistra afferrare la caviglia della gamba sinistra. Spingere il tallone verso i glutei finch non si sentir tirare la muscolatura anteriore della coscia. Tenere la posizione per 20 secondi e rilasciare lentamente. Ripetere l'esercizio con l'altra gamba. Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie. -----------------------------------------------------------------------

Esercizio numero 30 ---------------------------------------------------In piedi con le mani poggiate ad una parete, i gomiti stesi ed i piedi uniti. Piegare i gomiti avvicinandosi al muro e facendo attenzione a non sollevare i talloni da terra e a non inarcare la schiena. Mantenere la posizione dal momento in cui si sentiranno tirare i muscoli dei polpacci, quindi rilasciare lentamente. Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie. -----------------------------------------------------------------------

Esercizio numero 31 ---------------------------------------------------Seduti a terra con le gambe allungate. Piegarsi in avanti come se voleste arrivare a toccare le punte dei piedi. Fare attenzione a non piegare le ginocchia. Arrivate fin dove iniziate a sentir tirare la muscolatura posteriore delle cosce e non oltre. Mantenere la posizione per 20 secondi e rilasciare lentamente. Il tutto per 10 ripetizioni, ripetendo per 3 volte la serie.

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Esercizio numero 32 ----------------------------------------------------

Seduti a terra con le gambe allungate, mantenendo la schiena dritta, divaricate le gambe arrivando fin dove inizierete a sentir tirare la muscolatura interna delle cosce. Mantenete la posizione per 20 secondi e chiudete le gambe lentamente. Man mano che sentirete sempre meno tensione, potete ripetere l'esercizio mantenendo i piedi a 90 . Il tutto per 10 ripetizioni, per 3 serie.

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Esercizio numero 33 ---------------------------------------------------Sdraiati a terra con la pancia in s, la gamba sinistra piegata col piede ben poggiato a terra. Con la mano destra afferrare il ginocchio sinistro, portare la gamba verso l'interno facendo attenzione a non staccare il piede da terra. Quando iniziate a sentir tirare la muscolatura esterna della coscia e del gluteo corrispondente, mantenere la posizione per 20 secondi e rilasciare lentamente. -----------------------------------------------------------------------

Esercizio numero 34 ----------------------------------------------------

Seduti a terra con la gamba sinistra leggermente piegata. Afferrare la pianta del piede sinistro e tirarla verso di s finch non si sentir tirare il muscolo del polpaccio. Mantenere la posizione per 20 secondi, quindi rilasciare lentamente. Ripetere l'esercizio con l'altra gamba. Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie. ----------------------------------------------------------------------Esercizio numero 35 ---------------------------------------------------

Con la bocca chiusa,prendere l'aria dal naso (inspirazione) facendo attenzione a non alzare le spalle e a non gonfiare il torace. Trattenere l'aria per 3 secondi, quindi buttare fuori l'aria dalla bocca cercando di sentire il torace che si sgonfia e l'addome che si gonfia. Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie. ----------------------------------------------------------------------

Esercizio numero 36 ----------------------------------------------------

Sdraiati a terra, pancia all'aria, braccia lungo il corpo (leggermente aperte) i palmi rivolti verso l'alto. Tenere un cuscino sotto le ginocchia e appoggiare un oggetto (ad esempio un sacchetto di sale) sulla pancia. Prendere aria dal naso cercando di sollevare il sacchetto con la pancia. Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie. -----------------------------------------------------------------------

Esercizio numero 37 ---------------------------------------------------In piedi appoggiati al bordo del lavandino o di un tavolo, sollevarsi sulle punte dei piedi, contare fino a 3 e riscendere. Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie.

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Esercizio numero 38 ---------------------------------------------------Ponete sul pavimento una striscia di nastro adesivo lunga circa tre metri. Ponetevi ad una estremit della striscia come se fosse il proseguimento delle punte dei vostri piedi. Camminate sulla striscia ponendo un piede dopo l'altro. Potete allargare un p le braccia per tenere l'equilibrio. Quando avrete acquistato pi sicurezza, cercate di camminare senza guardare in basso. Per questo esercizio preferibile calzare delle scarpe con lacci, evitando di usare le pantofole per non incorrere in cadute. Eseguite l'esercizio per 10 ripetizioni. Ripetete per 3 volte la serie. -----------------------------------------------------------------------

Esercizio numero 39 ---------------------------------------------------In piedi di fianco ad un muro, appoggiati con la mano destra. Tenendosi appoggiati al muro piegare il ginocchio sinistro (quanto basta a sollevare il piede) e spostare il peso del corpo sull'altra gamba. Contare fino a 3, quindi riportare gi il piede. Appoggiandosi al muro con la mano sinistra possibile ripetere l'esercizio con l'altra gamba. Eseguire per 10 ripetizioni, per 3 volte la serie.

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Esercizio numero 40 ---------------------------------------------------Sdraiati sul proprio letto, pancia all'aria, poggiati sui gomiti. Sollevare di poco la gamba destra tenendo il piede a 90 (cio con la punta rivolta verso l'alto). Riportare gi la gamba tenendo il piede a punta. Il movimento delle gambe, accompagnato a quello dei piedi, funziona come una "pompa" per il sangue degli arti inferiori, oltre che mantenere un certo tono muscolare. Si consiglia pertanto di eseguirlo con un certo ritmo. Ovviamente verr ripetuto anche con la gamba sinistra e, per evitare di affaticare troppo la muscolatura, si potr seguire alternando

le gambe. Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie. -----------------------------------------------------------------------

Esercizio numero 45 --------------------------------------------------In piedi, di fronte ad uno specchio, le braccia tese in avanti. Mantenete dapprima gli occhi aperti, quindi chiudeteli cercando di restare fermi il pi possibile. Se siete riusciti ad eseguire l'esercizio precedente provate a ripeterlo, sempre ad occhi chiusi, ma stavolta sollevandovi sulle punte dei piedi e cercando di restarci il pi possibile. Cos facendo se riuscirete a ripetere l'esercizio costantemente, potrete verificare eventuali miglioramenti nel tempo.

Esercizio numero 41 ---------------------------------------------------Evitare di stare molto tempo in piedi fermi. Se non si pu evitare, almeno ogni 10 minuti sollevatevi ritmicamente sulle punte dei piedi. In questo modo i muscoli dei polpacci contraendosi e rilasciandosi aiuteranno il sangue a risalire verso il cuore. Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie. -----------------------------------------------------------------------

Esercizio numero 42 ----------------------------------------------------

Quando si costretti a stare molte ore seduti (ad esempio per chi lavora in ufficio), consigliabile sollevare a pi riprese i talloni da terra facendo perno sulla punta dei piedi. Eseguire per 10 ripetizioni, ripetendo per 3 volte la serie.

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Esercizio numero 43 ---------------------------------------------------Quando si sta seduti, EVITARE di "accavallare" le gambe. Questa la posizione corretta da tenere per evitare di creare un ostacolo alla circolazione del sangue.

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Esercizio numero 46 ---------------------------------------------------Sdraiati a terra, braccia lungo i fianchi, gambe poggiate al muro lievemente piegate e incrociate. Sollevare i glutei da terra spingendo con le braccia sul pavimento e staccando i piedi dal muro. Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie. Ginnastica Posturale RISCALDAMENTO: Abduzione delle Braccia di 180: braccia lungo i fianchi, palmi delle mani paralleli alle cosce, abdurre le braccia fino a fare toccare il dorso delle mani sopra la testa. Antepulsione Braccia di 180: antepulsione alternata delle braccia di 180, con un po di molleggio degli avambracci. Circonduzione Laterale Braccia: braccia tese in avanti allaltezza del mento, il palmo delle mani rivolto verso lalto, mignoli che si toccano, portare le mani dietro la schiena con movimento circolare delle braccia fino a fare toccare i pollici dietro la schiena .

Retropulsione delle Braccia : braccia tese in avanti allaltezza del mento, palmo delle mani rivolte verso terra, incrociare due volte sopra e sotto le mani e portare di slancio le braccia indietro a candeliere, pollici rivolti indietro come per fare autostop. Flessione Laterale Avambracci: braccia a croce, palmo delle mani rivolto verso lalto, portare le mani alle spalle in maniera ritmica e alternata. Flessione Anteriore Avambracci: braccia tese in avanti, palmo delle mani rivolto verso lalto, portare le mani alle spalle in maniera ritmica e alternata. Flessione Verticale Avambracci: braccia tese in alto, portare le mani in maniera ritmica e alternata dietro la testa toccando con i pollici la regione del trapezio superiore. Circonduzione delle braccia verso fuori: il braccio destro gira in senso orario, il braccio sinistro in senso antiorario. Circonduzione delle braccia verso dentro: il bracco destro gira in senso antiorario, il braccio sinistro in senso orario. Circonduzione Spalle: braccia tese lungo i fianchi, circonduzione delle spalle in un senso 10 volte e nellaltro 10 volte. Lo stesso esercizio pu essere preceduto, a discrezione dellistruttore, dai singoli movimenti che lo compongono, per es. : spalle in alto e normale 10 volte; spalle in basso e normale 10 volte; spalle in avanti e spalle indietro 10 volte e adesso effettuare il movimento completo e continuo 10 volte in un senso e 10 volte in un altro. Flessione Laterale Busto: mani ai fianchi, gambe divaricate, flessione laterale in 2 tempi: uno per scendere e con lo slancio scendere una seconda volta pi in basso. Torsione Dinamica del Busto: braccia alzate con i gomiti flessi e le mani allaltezza del mento, gambe divaricate, effettuare una torsione del busto a destra in 2 tempi: uno per effettuare la torsione a destra e con lo slancio effettuare una seconda torsione, sempre a destra, pi profonda della prima. Ripetere dallaltro lato. Saltelli sul posto e/oppure flessioni gambe (semisquat con le braccia incrociate sul petto) Slancio del Ginocchio con Schema Crociato: piede destro avanti, piede sinistro un metro indietro, braccio sinistro teso avanti e braccio destro indietro, portare di slancio il ginocchio destro in avanti e il braccio destro in avanti e in alto sopra la testa 10 volte. Ripetere dallaltra parte altre 10 volte.

INIZIO ALLENAMENTO: NOTA BENE: gli esercizi in rosso si effettueranno ad ogni turno, gli altri cambieranno a discrezione dellistruttore. IN PIEDI: 1. Flessione del capo. Andare lentamente su e gi col capo: toccare il petto col mento quando si va gi e guardare il tetto quando si va su. Ripetere 10 volte. 2. Rotazione del capo : guardare a destra girando il collo il pi possibile senza muovere le spalle, poi girare dallaltro lato. Ripetere 10 volte.

3. Lateroflessione del capo: flettere lateralmente la testa senza compensare con le spalle mantenendo lo sguardo in avanti per tutto lesercizio. Ripetere 10 volte. 4. Lateroflessione con rotazione: lateroflettere il capo a destra, circondurre anteriormente di 180 fino a che il capo non si trova sulla spalla sinistra , quindi guardare in alto; in seguito guardare di nuovo in basso, ruotare anteriormente verso la spalla destra quindi guardare in alto e cosi via. Ripetere 10 volte. 5. Esercizio di propiocezione: Posizione eretta, piedi uniti e talloni che si toccano. Esecuzione: si invita lallievo ad assumere una posizione volutamente rilassata, passare quindi in posizione ipercorretta, cio portare le spalle esageratamente indietro, il collo e il busto esageratamente dritti e il bacino in totale retroversione. Da questa posizione si tolgono le esagerazioni e si arriva alla posizione corretta. 6. Posizione della Montagna: posizione eretta, piedi uniti, alluci e talloni che si toccano, spalle aperte, collo dritto, pancia in dentro, leggera retroversione del bacino, palmi delle mani paralleli alle cosce, glutei contratti. Esecuzione: sollevare le rotule, irrigidire i muscoli delle cosce, spostare il peso del corpo sugli avampiedi poi sui talloni, a destra del corpo e a sinistra del corpo, infine trovare il punto esatto dove distribuito uniformemente il peso del corpo.Concentrarsi sulla respirazione. 7. Flessione busto a gambe tese. Esecuzione: posizione di partenza come lesercizio numero 5, prendere un bel respiro, quindi espirare abbassando il busto lentamente (5 secondi per arrivare gi), le gambe sono tese, evitare il recurvato del ginocchio, al limite concesso , per chi avesse una marcata retrazione degli ischi-peronei-tibiali, una leggera flessione delle ginocchia. La testa rilassata lungo le braccia, prendere un punto di riferimento con le dita, mantenere la posizione almeno 30 secondi per un massimo di 3 minuti. Ripetere 3 volte 8. Triangolo laterale. Posizione di partenza: gambe divaricate larghezza doppia delle spalle, braccia a croce, piedi paralleli. Esecuzione: girare il piede destro di 90 verso destra, inspirare, quindi espirare facendo scivolare la mano destra dietro la coscia destra, verso il malleolo peroneale mentre laltro braccio va verso lalto in verticale. Il movimento deve essere laterale, il dorso dritto, la testa in asse con le scapole e il sacro. Lo sguardo rivolto verso il pollice del braccio che sta in alto. Evitare qualsiasi compenso anche a costo di scendere meno. Ripetere 3 volte a destra e 3 volte a sinistra. 9. Triangolo con mano a terra. Posizione di partenza: gambe divaricate larghezza doppia delle spalle, braccia a croce, piedi paralleli. Esecuzione: flettere in avanti il busto , dorso dritto, poggiare la mano destra a terra, equidistante dai piedi, alzare laltro braccio verso lalto, in verticale, guardare il pollice del braccio che sta in alto. Evitare il dorso curvo a costo di non scendere con la mano fino a terra, mantenere la posizione almeno 30 secondi per un massimo di 3 minuti. Riunire le braccia in basso a penzoloni , la testa anchessa penzoloni e rialzarsi lentamente srotolando la schiena. Ripetere 3 volte a destra e 3 volte a sinistra.

10. Triangolo rovesciato. Posizione di partenza: gambe divaricate larghezza doppia delle spalle, braccia a croce, piedi paralleli. Esecuzione: inspirare, quindi espirare portando la mano sinistra verso il malleolo peroneale destro (la spalla sinistra verso il ginocchio destro) mentre il braccio destro va verso lalto in verticale, guardare il pollice del braccio che sta in alto. Mantenere la posizione almeno 30 secondi per un massimo di 3 minuti. Riunire le braccia in basso penzoloni, la testa anchessa penzoloni, rialzarsi lentamente srotolando la

schiena. Ripetere dallaltro lato. Progressione (a discrezione dellistruttore): quando si in massimo allungamento piegare il ginocchio opposto al braccio che sta in alto. 11. Posizione laterale ad Angolo: Posizione di partenza: gambe divaricate larghezza doppia delle spalle, braccia a croce, piedi paralleli. Esecuzione: girare il piede destro di 90 verso destra , volgere lo sguardo verso destra, flettere il ginocchio destro fino a quando il ginocchio risulta in asse con lalluce (non lo deve superare!), quindi distendere anche larto sinistro fino a formare una linea dritta con il busto. Portare contemporaneamente la mano destra in basso, dietro al piede destro, fino a poggiare la mano a terra. Laltro braccio va verso lalto in verticale. Guardare il pollice del braccio che sta in alto, mantenere la posizione almeno 30 secondi per un massimo di 3 minuti. Ripetere dallaltro lato. Progressione (a discrezione dellistruttore): portare il braccio sopra lorecchio. 12. Flessione gambe sulle punte. Posizione di partenza: come la posizione n.5 . Esecuzione: mettere le mani giunte sopra la testa, dita verso lalto e polsi appoggiati sulla sommit del cranio, con appoggio sugli avampiedi scendere lentamente (10 secondi) fino a sedersi sui talloni. Altrettanto lentamente risalire fino alla posizione eretta. Ripetere 3 volte. 13. Triangolo in estensione: Posizione di partenza: gambe divaricate larghezza doppia delle spalle, braccia a croce, piedi paralleli. Esecuzione: inspirare e girare il piede destro verso destra di 90, girare il busto verso destra , unire i palmi delle mani dietro la schiena a livello delle scapole, quindi inarcare la schiena e retroflettere la testa, spingere indietro le spalle e i gomiti. Restare in posizione 5 secondi, quindi flettere il busto in avanti, collo e schiena allungati in avanti, poi dirigere la testa e il tronco verso il ginocchio destro. Rimanere in posizione 20 secondi . Se non riuscite ad unire i palmi dietro la schiena prendete con una delle mani il polso dellaltra. 14. Posizione dellEroe: Posizione di partenza: gambe divaricate , larghezza doppia delle spalle, braccia a croce, piedi paralleli. Esecuzione: inspirare e girare il piede destro verso destra di 90 e leggermente verso destra il piede sinistro, alzare le braccia sopra la testa palmi uniti. Ruotare il busto verso destra, piegare il ginocchio destro fino ad avere la coscia parallela a terra, espirare piegare il busto in avanti e appoggiare laddome sulla coscia destra, la testa allineata con le braccia. Espirare alzando contemporaneamente la gamba sinistra da terra , raddrizzare la gamba destra e irrigidirla. Rimanere in posizione 20 secondi . Ripetere dallaltro lato.

A TERRA 1. Allungamento degli ischi-peronei tibiali. Posizione di partenza: seduto a terra, busto dritto, ginocchia piegate ed extraruotate, afferrare gli avampiedi . Esecuzione: raddrizzare e allineare lentamente le ginocchia. 2. Addominali: supini, gambe a squadra, braccia in alto e su la testa. Mantenere da 30 secondi in su. 3. Sollevamento bacino. Posizione di partenza: decubito supino, ginocchia piegate a 100 piedi distanti un palmo, ginocchia distanti un palmo. Esecuzione: salire lentamente (10 secondi) inspirando e scendere lentamente (10 secondi ) espirando srotolando la schiena vertebra per vertebra. Per far comprendere meglio il movimento che deve compiere la

schiena, listruttore pu guidare con la mano lappiattimento delle vertebre una ad una. Lazione muscolare delle gambe a carico degli ischi-peronei-tibiali. Se lallievo dovesse utilizzare i quadricipiti, per far comprendere meglio lesercizio, mettersi ai piedi dellallievo, afferrare le caviglie e dirgli di tirare verso di lui i piedi durante lesecuzione dellesercizio. 4. Allungamento del tratto cervicale e dorsale alto. Posizione di partenza : decubito supino, ginocchia piegate a 100 piedi distanti un palmo, ginocchia distanti un palmo. Esecuzione: sovrapporre il palmo della mano destra sul dorso della sinistra, mettere entrambe le mani cosi posizionate dietro la nuca e sollevare la testa con la sola forza delle mani. Durante tutta lesecuzione dellesercizio muscoli del tronco e del collo devono rimanere completamente rilassati. 5. Torsione busto da seduto. Seduto, busto dritto, gamba destra dritta, portare il piede sinistro oltre il ginocchio destro, il gomito destro oltre il ginocchio sinistro, portando la mano destra nel bordo laterale del ginocchio destro oppure, se si ha difficolt , si allinea il gomito destro con la coscia sinistra .La mano sinistra si porta indietro , lo sguardo volge anchesso verso dietro. Il busto deve stare dritto. Stare in posizione da 30 secondi a 2 minuti. Ripetere dallaltro lato. IN ALTERNATIVA: straiato supino, braccia a croce, mani che fanno presa sul pavimento, gambe distese, portare il piede sinistro sopra il ginocchio destro, la mano destra sopra il ginocchio sinistro, e trascinare con la mano destra il ginocchio sinistro verso il pavimento senza staccare le spalle da terra. Stare in posizione da 30 secondi a 2 minuti. Ripetere dallaltro lato. 6. Sollevamento bacino con una gamba tesa. Posizione di partenza: decubito supino, ginocchia piegate a 100 piedi distanti un palmo, ginocchia distanti un palmo. Esecuzione: estendere il ginocchio destro e mantenere la posizione per 30 secondi. Ripetere con laltro ginocchio. 7. Stabilizzazione quadrupedica. Posizione quadrupedale, alzare il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro. Mantenere la posizione per 10 secondi. Ripetere dallaltro lato.

8. Posizione della Candela: Stendersi sul dorso. Respirare profondamente ed espirando piegare le ginocchia portandole verso lo stomaco. Inspirando sollevare i fianchi da terra ed espirando sollevare il tronco sino a renderlo verticale sostenendolo con le mani. Soltanto la nuca ed il collo, le spalle e la parte posteriore delle braccia, fino ai gomiti, devono toccare terra. Raddrizzare le gambe tenendo le punte dei piedi rivolte verso l'alto. Esecuzione: abbassare lentamente una gamba sola indietro verso il pavimento, ritorno e abbassare laltra. Ripetere 3 volte poi scenderle insieme. Quando si arriva al limite massimo (il pavimento), togliere le mani dai fianchi e afferrare i talloni piegando le ginocchia verso le ascelle. Raggiunta questa posizione, srotolare la schiena lentamente, vertebra su vertebra, spingendo con le mani i talloni verso terra fino ad arrivare con la schiena completamente piatta al suolo. Quindi riportare un piede a terra , poi laltro. 9. Esercizio del Cobra: posizione di partenza prona, mani con i palmi a terra a livello dei pettorali o un po pi sotto. Esecuzione: bacino adeso a terra, glutei contratti, sollevare progressivamente prima il capo poi il busto sempre pi in alto. Effettueremo 5 o 6 ripetizioni dinamiche per soffermarci 10 sec nella massima estensione. Si inspira durante lestensione del busto, si espira nella fase di ritorno. Ripetere 3 volte alternando con la posizione del Cane a testa in gi 10. Posizione del Cane con la testa in gi: posizione di partenza prona, mani con i palmi a terra a livello dei fianchi. Inspirando puntare i piedi e sollevare il bacino, braccia tese, gambe semipiegate a formare con il corpo un angolo retto. La testa allineata con le braccia,

Spingere il peso dietro verso le gambe piegate forzando lazione di perno allanca. Le spalle sono mantenute lontano dalle orecchie, le scapole sono unite, la schiena allineata con il sacro verso il soffitto come nel tentativo di inarcare la bassa schiena. Le gambe sono semi piegate ed i polsi allineati. Il peso ripartito equamente sulle mani e sui piedi. Mantenere questa posizione per 10 secondi (2 5 respirazioni). Coloro che sono in grado possono iniziare a distendere le gambe nel tentativo di avvicinare i talloni al suolo senza compromettere lallineamento del bacino. Ripetere 3 volte in abbinamento con lesercizio del Cobra. Prima variante: in massimo allungamento con una mano afferrare la caviglia omolaterale. Seconda variante: in massimo allungamento estendere una gamba in alto allineata col busto.

11.Posizione del Gatto: carponi, braccia e cosce parallele, in modo da formare un angolo retto con il busto. Inspirando, inarcare la schiena con il collo all'indietro formano un arco concavo, espirando, sollevare la schiena ritraendo l'addome e piegare il collo fino a portare il mento sullo sterno formando con la schiena un angolo convesso. Eseguire il movimento lentamente seguendo le fasi del respiro. Ripetere pi volte. 12. Posizione del Cammello. Posizione di partenza: appoggio sulle ginocchia, cosce e busto dritti in verticale, mani dietro ai fianchi con i pollici che si toccano. Esecuzione: inarcare la schiena, doppio mento e rovesciare la testa indietro, con le mani spingere il bacino in avanti. Restare in posizione 10 secondi, sollevare la testa ripassando per il doppio mento, raddrizzare il busto. Attenzione al movimento del capo che potrebbe creare disturbi al tratto cervicale se non si mantiene il mento retratto prima di rilasciare la testa indietro. Per lo stesso motivo quando si torna alla posizione di partenza, prima di raddrizzare il collo effettuare una retrazione del mento. - Prima progressione: in massimo allungamento, afferrare le caviglie con le mani. - Seconda progressione: in massimo allungamento afferrare la caviglia sinistra con la mano destra e portare il braccio sinistro in alto e indietro. Ripetere dallaltro lato. 13. Posizione di torsione attorno allo stomaco: Posizione di partenza: distesi sul dorso, a terra, gambe distese, piedi a martello, braccia a croce, mani che fanno presa sul pavimento. Esecuzione: espirando sollevare le gambe tese e unite da terra a 90, espirare, ruotare molto lentamente le gambe tese e unite sul lato destro verso la mano destra. Attenzione a che la spalla sinistra non si sollevi da terra e che il tratto lombare aderisca al pavimento. Ruotare la testa a sinistra facendo aderire lorecchio a terra. Rimanere in posizione per 10/20 secondi. Ritornare lentamente verso il centro e ripetere dallaltro lato. Per chi risultasse troppo difficile, potr effettuare lesercizio con le gambe piegate. 14. Posizione della Cavalletta . Posizione di partenza: sdraiati in posizione prona, addome e fronte a terra, braccia tese lungo i fianchi palmi in su. Esecuzione: espirare, sollevare la testa le braccia , le spalle, il petto e le gambe pi in alto possibile. Contrarre i glutei e tendere le gambe. Mantenere la posizione per 10/20 secondi. 15. Posizione dellArco. Posizione di partenza: sdraiati a terra , pancia e fronte a terra. Esecuzione: piegare le gambe, tendere le braccia indietro, afferrare le caviglie. Espirare, sollevare le gambe alzando contemporaneamente le ginocchia e il petto da terra. Soltanto laddome deve sopportare il peso del corpo. Flettere la testa indietro. Mantenere la posizione per 10/20 secondi.