A TREINE AS SÉRIES A E B EM DIAS ALTERNADOS Pra fazer na academia

AERÓBICO
5’ moderado, aeróbico preferido. (esteira, bike,
2. Conjugado 2 3. Conjugado 3
Legpress Bilateral 3x12 Cadeira Adutora 3x12
transport ou qualquer deslocamento) Agachamento + Rotação de tronco 3x12 Cadeira Abdutora 3x12
Agachamento Livre com Peso Corporal 1x20 Recuperação |1 min. e 30 segundos entre Recuperação | 1 min. e 30 segundos entre as
as repetições repetições
1. Conjugado 1
Cadeira Flexora 3x12
AERÓBICO 4. Conjugado 4
Agachamento + Polichinelo 3x12 Conjugado 4Abdução de Quadril +
5’ moderado, aeróbico preferido. (esteira, bike,
Recuperação | 1 min. e 30 segundos entre as Extensão com Elástico 3x12
transport ou qualquer deslocamento)
repetições Agachamento Pliométrico 3x12
Agachamento Livre com Peso Corporal 1x20
INFERIORES

Recuperação | 1 min. e 30 segundos

entre as repetições

AERÓBICO
5’ moderado, aeróbico preferido. (esteira, bike,
transport ou qualquer deslocamento)
Agachamento Livre com Peso Corporal 1x20

FEVEREIRO
INTERMEDIÁRIO
B TREINE AS SÉRIES A E B EM DIAS ALTERNADOS Pra fazer na academia

AERÓBICO
3’ forte aeróbico preferido (esteira, bike,
2. Conjugado 2 3. Conjugado 3
Abdução de Ombros com Halter 3x10 Tríceps Testa com Halter 3x10
transport ou qualquer deslocamento) Desenvolvimento Aberto com Halter 3x10 Bíceps Barra Reta no Cabo 3x10
Abdução de Ombros com Halter 1x15 Recuperação |1 min. e 30 segundos entre Recuperação | 1 min. e 30 segundos entre as
as repetições repetições
1. Conjugado 1
Pullover no Banco 3x10
AERÓBICO 4. Conjugado 4
Supino Reto + Tríceps Supinado com Halter 3x10 Abdominal remador 3x20
6’ forte aeróbico preferido (esteira, bike,
Recuperação | 1 min. e 30 segundos entre as Abdominal bicicleta 3x30
transport ou qualquer deslocamento)
repetições Prancha + Escalador 3x40
SUPERIORES

Abdução de Ombros com Halter 1x15

Recuperação | 1 min. e 30 segundos entre as
repetições
AERÓBICO
3’ forte aeróbico preferido (esteira, bike,
transport ou qualquer deslocamento)
Abdução de Ombros com Halter 1x15

FEVEREIRO
INTERMEDIÁRIO