Dra.

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Bulking
Planejamento alimentar

06:30 - Café-da-manhã

Crepioca:
Massa:
Ovo de galinha cozido - 1 Unidade(s) média(s) (45g) + Goma de tapioca - 5 Colher(es) de sopa cheia(s)
(100g)
Recheio:
Queijo minas frescal - 2 Fatia(s) média(s) (60g) - ou - Cream cheese - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) -
ou - Requeijão - 2 Colher sopa cheia (60g) - ou - Queijo cottage (1% de gordura) - 4 Fatia(s) (148g) - ou -
Queijo muçarela - 2 Fatia(s) média(s) (40g)

(Sugestão: Misturar o recheio de queijos dentro das proporções. Exemplo 1 fatia de queijo minas frescal + 1
colher de sopa de requeijão)

- Banana nanica - 90 grama(s)

- Mamão formosa - 1 Fatia(s) média(s) (170g)
- Farelo de aveia - 3.5 Colher(es) de sopa (35g)
- Mel de abelha - 1 Colher sobremesa rasa (9g)

Observações:

OMEGA 3

06:30 - Café-da-manhã OFF

Ovo de galinha cozido 1 Unidade(s) média(s) (45g)

Queijo minas frescal 1 Fatia(s) média(s) (30g)

Goma de tapioca 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

Farelo de aveia 2 Colher(es) de sopa (20g)

Banana nanica 90g

Mel de abelha 1 Colher sobremesa rasa (9g)

Observações:

OMEGA 3

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06:30 - Café-da-manhã 2

- Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g) - ou - Pão francês - 1 Unidade(s) (50g) - ou - Pão sírio - 1
Unidade(s) (60g)
- Geleia - 1 Colher sobremesa rasa (11g)
- Pasta de amendoim - 1 Colher(es) de sopa (16g)

Iogurte com frutas:

- Mamão formosa - 1 Fatia(s) média(s) (170g) + Banana nanica - 2 unidades grandes (160 g) + Farelo de
aveia - 1 Colher(es) de sopa (10g) + Iogurte natural desnatado - 1 Copo(s) pequeno(s) (165g) + Cereal
matinal - 1 Porção Média (30g) + Coco seco ralado - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (9g) + Mel de abelha - 1
Colher sobremesa rasa (9g)

Observações:

OMEGA 3

06:30 - Café-da-manhã 2 OFF

Pão de forma integral 2 Fatia(s) (50g)

Geleia 1 Colher sobremesa rasa (11g)

Pasta de amendoim 1 Colher(es) de sopa (16g)

Mamão formosa 1 Fatia(s) média(s) (170g)

Farelo de aveia 1 Colher(es) de sopa (10g)

Iogurte natural desnatado 1 Copo(s) pequeno(s) (165g)

Mel de abelha 1 Colher sobremesa rasa (9g)

Observações:

OMEGA 3

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06:30 - Café-da-manhã 3

- Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g) - ou - Pão sírio - 1 Unidade(s) (60g) - ou - Pão francês - 1
Unidade(s) (50g)
- Queijo minas frescal - 1 Fatia(s) grande(s) (40g) - ou - Cream cheese - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) -
ou - Creme de ricota - 2 Colher(es) de sopa (40g) - ou - Queijo muçarela - 1 Fatia(s) média(s) (20g) - ou -
Requeijão - 1 Colher sopa cheia (30g) - ou - Queijo cottage (1% de gordura) - 3 Fatia(s) (111g)

(Sugestão: Misturar o recheio de queijos dentro das proporções. Exemplo 1 fatia de queijo minas frescal + 1
colher de sopa de requeijão)

Salada de frutas reforçada:

- Banana nanica - 2 Unidade(s) média(s) (130g)

- Iogurte integral - 1 Copo(s) pequeno(s) (165g)
- Maçã - 1 Unidade(s) média(s) (130g)
- Mamão formosa - 1 Fatia(s) média(s) (170g)
- Granola - 1 Colher(es) de sopa (13g)
- Farelo de aveia - 2 Colher(es) de sopa (20g)
- Mel de abelha - 1 Colher sobremesa rasa (9g)

Observações:

OMEGA 3

06:30 - Café-da-manhã 3 OFF

Iogurte integral 1 Copo(s) pequeno(s) (165g)

Banana nanica 1 Unidade(s) média(s) (65g)

Maçã 1 Unidade(s) média(s) (130g)

Mamão formosa 1 Fatia(s) média(s) (170g)

Granola 1 Colher(es) de sopa (13g)

Farelo de aveia 1 Colher(es) de sopa (10g)

Mel de abelha 1 Colher sobremesa rasa (9g)

Observações:

OMEGA 3

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09:00 - Lanche da manhã

- Batata doce cozida - 4 Fatia(s) média(s) (280g)

- Peito de frango sem pele grelhado - 1 Filé(s) pequeno(s) (70g)
- Semente de gergelim - 1 Colher sopa rasa (15g)
- Biscoito maisena - 5 Unidade(s) (25g)

09:00 - Lanche da manhã 2

- Hiper Mass Protein (Atlhetica) - 2 medida(s) (128g)

- Coco seco ralado - 1 Colher(es) de sobremesa cheia(s) (6g)

09:00 - Lanche da manhã 3

Crepioca doce:

- Goma de tapioca - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

- Ovo de galinha cozido - 1 Unidade(s) média(s) (45g)
- Whey protein concentrado - 1 Medidor(es) (30g)
- Pasta de amendoim - 1 Colher de sopa chegia (20g)
- Geleia - 1 Colher sopa rasa (22g)
- Mel de abelha - 1 Colher sobremesa rasa (9g)

09:00 - Lanche da manhã 4

- Whey protein concentrado - 2 Colher(es) de sopa (20g)

- Biscoito maisena - 5 Unidade(s) (25g)
- Banana nanica - 100 grama(s)
- Pasta de amendoim - 1 Colher(es) de sopa (16g)
- Farelo de aveia - 3 Colher(es) de sopa (30g)
- Maçã - 1 Unidade(s) média(s) (130g) - ou - Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Uva Itália - 16
Unidade(s) média(s) (128g)

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09:00 - Lanche da manhã 5

- Whey Bar Darkness (Integralmedica) - 1 unidade(s) (90g) - ou - YoPro - 1 Caixinha (250ml)

- Maçã - 1 Unidade(s) média(s) (130g)
- Banana - 100 grama(s)

10:30 - Pré-treino

- Maltodextrina - 3 Colher(es) de sopa (30g) - ou - Waxy maize - 1 Medidor(es) (30g) - ou - Palatinose

(isomaltulose) - 3 Colher(es) de sopa (30g)
- Whey protein concentrado - 1 Medidor(es) (30g)

Observações:

CAFEÍNA

12:30 - Almoço

- Arroz integral cozido - 3 Colher servir cheia (165g)

- Feijão carioca cozido - 3 Colher servir cheia (105g) - ou - Grão de bico cozido - 2 Colher(es) de sopa (48g)
- ou - Lentilha cozida - 2 Colher servir cheia (70g) - ou - Feijão preto cozido - 3 Colher servir cheia (105g) -
ou - Ervilha cozida - 2 Colher servir cheia (76g)
- Peito de frango sem pele cozido - 1 Filé(s) pequeno(s) (70g)
- Azeite de oliva extravirgem - 1 Colher(es) de sopa (8ml)
- Laranja - 1 Unidade(s) média(s) (180g)
- Salada de legumes cozidos no vapor com sal - 3 Colher servir cheia (165g)

Observações:

CREATINA

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12:30 - Almoço 2

- Laranja - 1 Unidade(s) média(s) (180g)

- Azeite de oliva extravirgem - 1 Colher(es) de sopa (8ml)
- Salada de legumes cozidos no vapor com sal - 3 Colher servir cheia (165g)
- Peito de frango sem pele cozido - 1 Filé(s) pequeno(s) (70g)
- Macarrão cozido - 4 Colher(es) de servir cheia(s) (200g)

Observações:

CREATINA

12:30 - Almoço 3

- Laranja - 1 Unidade(s) média(s) (180g)

- Azeite de oliva extravirgem - 1 Colher(es) de sopa (8ml)
- Salada de legumes cozidos no vapor com sal - 3 Colher servir cheia (165g)
- Peito de frango sem pele cozido - 1 Filé(s) pequeno(s) (70g)
- Arroz integral cozido - 2 Colher servir cheia (110g)
- Feijão carioca cozido - 2 Colher servir cheia (70g) - ou - Feijão preto cozido - 2 Colher servir cheia (70g) -
ou - Lentilha cozida - 1 Colher servir cheia (35g) - ou - Grão de bico cozido - 1 Colher(es) de sopa (24g) - ou
- Ervilha cozida - 1 Colher servir cheia (38g)
- Batata doce cozida - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (84g) - ou - Batata inglesa cozida - 4 Colher
servir rasa (160g) - ou - Batata baroa cozida - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (picada) (110g) - ou - Inhame
cozido - 2 Pedaço(s) pequeno(s) (60g) - ou - Cará cozido - 4 Colher(es) de sopa picado (72g)

Observações:

CREATINA

Primeiro Lanche da tarde

- Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g) - ou - Pão francês - 1 Unidade(s) (50g) - ou - Pão sírio - 1
Unidade(s) (60g)
- Creme de ricota - 2 Colher(es) de sopa (40g) - ou - Requeijão - 1 Colher sopa cheia (30g) - ou - Queijo
cottage (1% de gordura) - 3 Fatia(s) (111g) - ou - Cream cheese light - 1.5 Colher(es) de sopa cheia(s)
(45g)
- Castanha de caju - 4 Unidade(s) (10g)
- Castanha do pará sem sal - 2 Unidade(s) (8g) - ou - Castanha de caju - 4 Unidade(s) (10g) - ou -
Amêndoa - 8 Unidade(s) (8g) - ou - Noz - 2 Unidade(s) (10g)

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Primeiro Lanche da tarde 2

- Polpa de açaí - 1 Copo(s) pequeno(s) (165g)

- Granola - 2 Colher(es) de sopa (26g)
- Whey protein concentrado - 1 Colher(es) de sopa (10g)
- Pasta de amendoim - .5 Colher(es) de sopa (8g)

Primeiro Lanche da tarde 3

- Whey protein concentrado - 1 Colher(es) de sopa (10g)

- Iogurte integral - 1 Copo(s) pequeno(s) (165g)
- Morango - 12 Unidade(s) média(s) (144g)
- Semente de chia - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)
- Pasta de amendoim - ½ Colher(es) de sopa (8g)

Primeiro Lanche da tarde 4

Ovo crocante:
- Ovo de galinha cozido - 1 Unidade(s) média(s) (45g)
- Semente de girassol - 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (10g)
- Semente de gergelim - 1 Colher sopa rasa (15g)
- Queijo minas frescal - 1 Fatia(s) pequena(s) (20g)

Preparo: Bater a clara do ovo em neve, adicionar a gema e misturar com um garfo (movimentos leves para não
desfazer a clara em neve). Aquecer uma frigideira antiaderente untada com azeite de oliva extra virgem com as
sementes. Colocar o ovo por cima e virar quando já estiver formando bolhas e desgrudando. Rechear com o
queijo.

- Maçã - 100 grama(s) - ou - Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Uva Itália - 15 Unidade(s) média(s)
(120g) - ou - Ameixa - 3 Unidade(s) pequena(s) (102g) - ou - Pêssego - 2 Unidade(s) média(s) (120g) - ou -
Laranja - 1 Unidade(s) pequena(s) (90g) - ou - Abacaxi - 2 Fatia(s) pequena(s) (100g) - ou - Manga - 1
Unidade(s) pequena(s) (60g)

Primeiro Lanche da tarde 5

- Whey Bar Darkness (Integralmedica) - 1 unidade(s) (90g) - ou - YoPro - 1 Caixinha (250ml)

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Segundo Lanche da tarde

- Banana - 1 Unidade(s) média(s) (40g) - ou - Morango - 10 Unidade(s) média(s) (120g) - ou - Uva Itália - 10
Unidade(s) média(s) (80g)
- Pasta de amendoim - 1 Colher(es) de sopa (16g)
- Whey protein concentrado - 2 Colher(es) de sopa (20g)

Segundo Lanche da tarde 2

- Beterraba - ½ Unidade(s) média(s) (70g)

- Cenoura crua - ½ Unidade(s) média(s) (60g)
- Semente de chia - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)
- Whey protein concentrado - 2 Colher(es) de sopa (20g)

Segundo Lanche da tarde 3

- Pão de forma - 1 Fatia(s) (25g)

- Creme de ricota - 2 Colher(es) de sopa (40g)
- Whey protein concentrado - 2 Colher(es) de sopa (20g)

Jantar

Peito de frango sem pele grelhado 1 Filé(s) pequeno(s) (70g)

Arroz integral cozido 2 Colher servir cheia (110g)

Feijão carioca cozido 2 Colher servir cheia (70g)

Laranja 1 Unidade(s) média(s) (180g)

Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sopa (8ml)

Salada de legumes cozidos no vapor com sal 2 Colher servir cheia (110g)

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Jantar PERNA

Peito de frango sem pele grelhado 1 Filé(s) médio(s) (100g)

Arroz integral cozido 1 Colher servir cheia (55g)

Feijão carioca cozido 1 Colher servir cheia (35g)

Laranja 1 Unidade(s) média(s) (180g)

Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sopa (8ml)

Salada de legumes cozidos no vapor com sal 2 Colher servir cheia (110g)

Jantar 2

- Peito de frango sem pele grelhado - 1 Filé(s) pequeno(s) (70g)

- Laranja - 1 Unidade(s) média(s) (180g)
- Azeite de oliva extravirgem - 1 Colher(es) de sopa (8ml)
- Salada de legumes cozidos no vapor com sal - 2 Colher servir cheia (110g)
- Macarrão cozido - 2.5 Colher(es) de servir cheia(s) (125g)

Jantar 2 PERNA

- Peito de frango sem pele grelhado - 1 Filé(s) pequeno(s) (70g)

- Laranja - 1 Unidade(s) média(s) (180g)
- Azeite de oliva extravirgem - 1 Colher(es) de sopa (8ml)
- Salada de legumes cozidos no vapor com sal - 2 Colher servir cheia (110g)
- Macarrão cozido - 2.5 Colher(es) de servir cheia(s) (125g)

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Jantar 3

Peito de frango sem pele grelhado 1 Filé(s) pequeno(s) (70g)

Laranja 1 Unidade(s) média(s) (180g)

Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sopa (8ml)

Salada de legumes cozidos no vapor com sal 2 Colher servir cheia (110g)

Arroz integral cozido 1.5 Colher servir cheia (82.5g)

Feijão carioca cozido 1 Colher servir cheia (35g)

Batata doce 2 Colher sopa cheia (48g)

Jantar 3 PERNA

- Peito de frango sem pele grelhado - 1 Filé(s) pequeno(s) (70g)

- Laranja - 1 Unidade(s) média(s) (180g)
- Azeite de oliva extravirgem - 1 Colher(es) de sopa (8ml)
- Salada de legumes cozidos no vapor com sal - 2 Colher servir cheia (110g)
- Arroz integral cozido - 1.5 Colher servir cheia (82.5g)
- Feijão carioca cozido - 1 Colher servir cheia (35g)
- Batata doce - 2 Colher sopa cheia (48g)

Ceia

- Caseína - 2 Medidor(es) (60g)

- Iogurte natural desnatado - 1 Copo(s) pequeno(s) (165g)
- Banana nanica - 2 Unidade(s) média(s) (130g)
- Mel de abelha - 1 Colher sobremesa rasa (9g)
- Farelo de aveia - 2 Colher(es) de sopa (20g)

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Ceia OFF

Caseína 2 Medidor(es) (60g)

Iogurte natural desnatado 1 Copo(s) pequeno(s) (165g)

Banana nanica 1 Unidade(s) média(s) (65g)

Mel de abelha 1 Colher sobremesa rasa (9g)

Farelo de aveia 1 Colher(es) de sopa (10g)

Ceia 2

- Caseína - 2 Medidor(es) (60g)

- Iogurte natural desnatado - 1 Copo(s) pequeno(s) (165g)
- Cereal matinal - 1 Porção Média (30g)
- Pasta de amendoim - 1 Colher(es) de sopa (16g)
- Morango - 4 Unidade(s) média(s) (48g)

Ceia 2 OFF

Caseína 2 Medidor(es) (60g)

Iogurte natural desnatado 1 Copo(s) pequeno(s) (165g)

Pasta de amendoim 1 Colher(es) de sopa (16g)

Morango 5 Unidade(s) média(s) (60g)

Ceia 3

- Caseína - 2 Medidor(es) (60g)

- Kiwi - 2 Unidade(s) média(s) (152g)
- Creme de ricota - 1.5 Colher(es) de sopa (30g)
- Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g)

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Ceia 3 OFF

Caseína 2 Medidor(es) (60g)

Creme de ricota 1 Colher(es) de sopa (20g)

Pão de forma integral 1 Fatia(s) (25g)

Kiwi 2 Unidade(s) média(s) (152g)

Página 12/13 | Paciente Bruno | Prescrito em: 23/11/2023.

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Frozen de frutas vermelhas

Receita culinária

Rendimento: 2 porção(ões).

Ingredientes:
Iogurte natural - 1 Copo pequeno (165g)
Inhame em cubos - 1 Unidade pequena (85g)
Amora preta - 5 Unidades (75g)
Mirtilo - 5 Unidades (7.5g)
Mel - 1 Colher de sobremesa rasa (9g)

Forma de preparo:

1) Bater todos os ingredientes no liquidificador.

2) Colocar em taças de sorvete de vidro e está pronto para servir.

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