Dieta Dukan

Passo a passo da dieta dukan

 Ataque: tem duração de dois a sete dias e representa a fase mais restritiva
da dieta. Somente 66 alimentos podem ser consumidos (em porções que
você mesmo define);
 Cruzeiro: agora, além dos alimentos permitidos na fase ataque, você pode
consumir mais 34 tipos de legumes e outros itens em quantidades mais
moderadas. Contudo, você deve fazer um dia de PL (proteínas + legumes)
seguido de um dia de PP (proteínas puras, assim como no ataque) até
atingir o peso desejado;
 Consolidação: mais alimentos entram na dieta. Além disso, os legumes
estão liberados quase todos os dias — apenas um dia será de PP. A
pessoa tem direito a uma “refeição de gala”, podendo comer o que quiser.
Essa fase dura 10 dias para cada quilo que você perdeu nas fases
anteriores;
 Estabilização: etapa na qual você fica mais livre com relação ao cardápio,
com o objetivo de manter os bons hábitos aprendidos nos outros períodos.

 Alimentos permitidos na fase ataque

Apenas 66 alimentos ricos em proteínas estão liberados (listados a seguir). A
ingestão dos mesmos é à vontade. A fase dura entre dois e sete dias
(dependendo da meta de cada um), e a pessoa pode perder até 5kg. Além
disso, é preciso consumir uma colher e meia de sopa de farelo de aveia por
dia. Confira quais itens podem ser consumidos no período:
 Boi (peças magras);

 Vitela (grelhada);

 Aves sem pele (exceto aves como pato e ganso);

 Peixes (todos sem exceção);

 Frutos do mar (todos sem exceção);

 Presunto magro (entre 2 e 3% de gordura);

 Proteínas vegetais: tofu (8% de gordura no máximo), seitan e konjac;

 Iogurte natural desnatado;

 Queijos com 0% de gordura;

 Cream cheese 0% de gordura;

 Queijo cottage 0% de gordura;

 Coalhada desnatada;

 Ricota 0% de gordura;

 Requeijão 0% a 3 % de gordura;

 Leite desnatado (líquido e em pó);

 Proteína isolada de soja e fibra de soja;

 Líquidos permitidos: água, chá, café. É recomendado consumir dois litros

de água por dia;
 Temperos: vinagre, especiarias, ervas, cebola (apenas como
tempero), alho, limão (apenas como tempero), sal e mostarda (apenas
como tempero).
Além deles, certos alimentos podem ser consumidos, mas com moderação. É o
caso de:

 Ovos: até duas unidades por dia;

 Adoçante: máximo 10 colheres por dia;

 Gelatina zero: máximo 1/2 pacote por dia;

 Farelo/Fibra de trigo: é recomendado o consumo de uma colher de sopa

por dia para pessoas com prisão de ventre (mas não é obrigatório);

 Goji Berry: uma colher de sopa por dia;

 Farinha de glúten: máximo 100g por dia, três vezes por semana;

 Vísceras (fígado e rim): consumir no máximo uma vez por semana;

 Refrigerantes zero: máximo três latas por dia.

  Exemplo de cardápio para a fase de ataque

Café da manhã
 Opção 1: 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 3 fatias de peito de
peru light + 1 xíc de chá verde;
 Opção 2: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura + 3 fatias de
presunto magro (ou presunto de frango) + 1 xíc (chá) de café com leite
desnatado (use adoçante);
 Opção 3: omelete (1 gema e 2 claras) + 1 taça de gelatina diet + 1 copo
(200 ml) de água de coco.
Lanche da manhã
 Opção 1: 2 fatias de ricota (ou 2 fatias de queijo minas frescal 0%
gordura);
 Opção 2: 3 fatias de presunto de frango (ou presunto magro);
 Opção 3: 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro e 2 fatias de
muçarela light).
Almoço
 Opção 1: 1 filé de peito de frango com 2 fatias de mussarela light + 1 ovo
mexido;
 Opção 2: 1 filé de carne magra acebolado + 3 col (sopa) de queijo cottage
0% gordura;
 Opção 3: 2 postas de peixe (namorado, badejo) assado + 1 ovo cozido
com 1 fio de azeite e orégano.
Lanche da tarde
 Opção 1: 1 fatia média de queijo minas frescal 0% gordura + 1 taça de
gelatina diet + 1 xíc de chá branco;
 Opção 2: 2 col (sopa) de queijo cottage 0% gordura + 2 fatias de peito de
peru light + 1 copo (200 ml) de água de coco;
 Opção 3: 1 pote de iogurte natural 0% gordura + 2 fatias de presunto
magro + 1 xíc de chá de camomila.
Jantar
 Opção 1: 5 col (sopa) de camarão no bafo (ou refogado com alho e 1 fio
de azeite) ou 1 filé de peixe salmão, st peter) assado + 2 fatias de queijo
minas frescal 0% gordura;
 Opção 2: 4 pedaços médios de carne de panela + 3 fatias médias de tofu
(queijo de soja);
 Opção 3: 4 coxas médias de frango assadas sem pele (ou 5 col/ sopa de
carne moída refogada) + 3 fatias de presunto magro.
Ideias de receitas para a fase de ataque
Omelete de camarão
Ingredientes:
 1 col (sopa) de leite desnatado;

 1 gema de ovo;

 2 claras de ovo;

 Temperos a gosto;

 5 camarões.

Modo de preparo:
Primeiramente, bata o leite, os ovos e os temperos e reserve. Então, misture
com os camarões já escaldados em água com sal e leve ao fogo.

Pizza proteica
Ingredientes:
 3 ovos;

 4 col (sopa) de requeijão 0% gordura;

 6 col (sopa) de fibra de soja;

 9 col (sopa) de leite em pó desnatado;

 6 col (sopa) de leite desnatado líquido;

 Sal, orégano e pimenta-do-reino a gosto;

 1 col (chá) de fermento químico.

Modo de preparo:
Primeiramente, bata os ovos e o requeijão.

Em seguida, acrescente a fibra de soja e o leite em pó. Então, adicione o leite

líquido, os temperos e o fermento, batendo mais. Assim, leve a massa ao forno
por 15 minutos. Em seguida, vire o lado, coloque o recheio de sua preferência
e finalize no forno.

Panqueca de frango
Ingredientes:
 1 col (sopa) de farelo de aveia;
 1 clara;

 3 col (sopa) de leite desnatado;

 1 dente de alho;

 1/4 de cebola;

 Temperos a gosto;

 200g de peito de frango;

 100ml de água;

 1 pitada de colorau;

 2 col (sopa) de requeijão 0%;

 1 xíc (café) do caldo do cozimento do frango.

Modo de preparo:
Primeiramente, bata aveia, clara, leite, alho, cebola e alguns temperos. Então,
divida a massa em dois e leve para uma frigideira.

Assim, para o recheio, cozinhe o frango na água com colorau e temperos,

reserve o caldo e desfie. Em seguida, misture uma colher de requeijão e
recheie as panquecas.

Por fim, coloque outra colher de requeijão, sal, colorau e temperos a gosto em
um recipiente, misture e vá adicionando a água do frango. Assim, depois que
atingir a consistência desejada, despeje sobre as panquecas.
Fase cruzeiro:

 Alimentos permitidos na fase cruzeiro

Agora, 34 vegetais são liberados em dias alternados. Assim, a pessoa deve
fazer um dia de PL (proteínas + legumes) seguido de um dia de PP (proteínas
puras, assim como no ataque) até atingir o peso desejado.

Portanto, a orientação é consumir duas colheres de sopa/dia de farelo de

aveia, além de 1,5 litros de água. É possível perder até 1kg por semana.

Confira o que comer no cruzeiro:

 Todos os alimentos permitidos da fase ataque;

 Legumes à vontade (berinjela, rabanete, brócolis, repolho,

aipo, cogumelos, aspargo, couves, palmito, abobrinha, espinafre, erva-
doce, vagem, quiabo, pepino, chuchu, nabo, acelga, alface, chicória, jiló,
broto de soja, agrião, cebola, alho-poró, pimentão,
endívia, abóbora, tomate, rúcula);
 Legumes permitidos com limitações: cercefi, cenouras, alcachofras e
beterrabas (200g uma vez por semana);
 Azeite: uma colher por dia.

Ademais, há os itens tolerados. Você pode ingerir dois deles por dia, apenas se
estiver perdendo peso de forma satisfatória:

 Semente de chia (uma colher de sopa 30 minutos antes das refeições);

 Pudim zero: uma porção;

 Iogurte com fruta 0% (uma unidade);

 Iogurte de soja ao natural (uma unidade);

 Proteína de soja texturizada (30g crua);

 Farinha de soja ou amido de milho (uma colher de sopa, ou 20g);

 Queijos até 7% de gordura (40g);

 Queijo cottage até 7% de gordura (uma colher de sopa);

 Leite de soja (um copo, ou 150 ml);

 Molho de soja light (uma colher de chá);

 Salsicha de frango ou peru, máximo 10% de gordura (100g);

 Goji berry (uma colher de sopa no ataque, duas no cruzeiro e três na

consolidação);

 Vinho no preparo de alimentos com a panela destampada (três colheres);

 Creme de leite light – máximo 3% de gordura (uma colher de sopa);

 Leite condensado diet – até 3% de gordura – (uma colher de sopa);

 Cacau em pó (uma colher de café);

 Óleo (três gotas).

Exemplo de cardápio para a fase cruzeiro (dia PL)

Café da manhã
 Opção 1: omelete (1 gema e 2 claras) com mussarela light, presunto
magro, tomate e orégano + café (use adoçante);
 Opção 2: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 1 taça de
gelatina diet + 1 xíc de chá de hortelã;
 Opção 3: 3 fatias médias de queijo minas frescal 0% gordura + 3 fatias de
presunto de frango + 1 xíc de chá-mate com limão (use adoçante).
Lanche da manhã
 Opção 1: 1 pepino em palitos;
 Opção 2: 2 fatias de presunto de frango (ou presunto magro);
 Opção 3: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura.
Almoço
 Opção 1: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes (alface, agrião,
rúcula, escarola) e tomate + 3 pedaços de frango assado sem pele + 3 col
(sopa) de berinjela assada com cebola, alho, pimentão e 1 fio de azeite;
 Opção 2: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cogumelo + 1 filé de
peixe (salmão atum) grelhado com shoyu + 3 col (sopa) de escarola
refogada;
 Opção 3: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cenoura ralada + 1
filé de carne magra grelhada + 2 col (sopa) de tofu refogado com cebola,
alho e shoyu + 3 col (sopa) de abóbora refogada com cebola e salsinha.
Lanche da tarde
 Opção 1: 1 queijinho fundido light + 1 taça de gelatina diet;
 Opção 2: 3 fatias de peito de peru light + 2 fatias de mussarela light;
 Opção 3: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 2 fatias de
presunto magro.
Jantar
 Opção 1: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes, pepino e talos de erva-
doce + 1 fatia de pernil de vitela assado (ou 1 sobrecoxa de frango assada
sem pele) + 3 col (sopa) de abobrinha refogada com tomate e cebola;
 Opção 2: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e broto de feijão + 4 col
(sopa) de picadinho de carne com pimentão + 3 col (sopa) de brócolis
refogados com alho;
 Opção 3: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e palmito + 1 filé de
peixe (salmão, atum, badejo) assado + 3 col (sopa) de vagem no vapor
com azeitona.
Ceia
 Opção 1: 1 taça de gelatina diet;
 Opção 2: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura;
 Opção 3: 2 fatias de presunto magro (ou chester defumado).
Ideias de receitas para a fase cruzeiro (dia PP)
Trouxinha de presunto e ovos
Ingredientes:
 2 ovos;

 2 fatias de presunto light.

 Modo de preparo:

 Primeiramente, forre forminhas de cupcake com os presuntos. Então,

quebre os ovos dentro delas e tempere, levando ao forno para assar.

 Polvo ao alho

 Ingredientes:

 600g de polvo fresco;

 1,5L de água;
 Flocos de cebola e alho desidratados a gosto;

 1 col (sopa) de azeite;

 1 pitada de sal.

Modo de preparo:
Primeiramente, coloque o polvo já limpo na panela de pressão com a água e o
sal, deixando cozinhar por cerca de 20 a 25 minutos. Então, escorra e grelhe
em uma frigideira com o azeite e os flocos de cebola e alho.

Pão de micro-ondas
Ingredientes:
 1 + 1/2 col (sopa) de farelo de aveia;

 1 col (sobremesa) de farelo de trigo;

 1 + 1/2 col (sopa) de iogurte 0% gordura;

 1 + 1/2 col (sopa) de requeijão 0% gordura;

 1 col (café) de adoçante culinário em pó;

 1 col (café) de fermento em pó;

 3 gotas de essência de manteiga.

Modo de preparo:
Primeiramente, misture todos os ingredientes, começando pelos líquidos,
depois os farelos e o adoçante, e, por fim, o fermento.

Então, coloque a mistura em um potinho de plástico, de forma que a massa

fique com cerca de um centímetro de altura. Por fim, leve ao micro-ondas por
aproximadamente dois minutos.

Ideias de receitas para a fase cruzeiro (dia PL)

Bolo de banana
Ingredientes:
 4 bananas;

 2 xíc de aveia em flocos;

 3 ovos;
 2 col (café) de adoçante culinário em pó;

 2 xíc (café) de azeite de oliva;

 1 col (sopa) de fermento químico;

 1 xíc de passas;

 1/2 xíc de castanhas-do-pará;

 1/2 xíc de nozes.

Modo de preparo:
Primeiramente, bata no liquidificador as bananas, a aveia em flocos, o azeite
de oliva, os ovos, o adoçante e o fermento químico. Em seguida, misture as
passas, as castanhas e as nozes.

Por fim, leve tudo para uma assadeira untada e coloque no forno preaquecido
em temperatura média. Então, asse até dourar e, por fim, divida em porções de
100g.

Salada de pote com atum

Ingredientes:
 2 col (sopa) de azeite de oliva com sal e temperos;

 1 lata de atum ao natural;

 10 tomates-cereja;
 1 ovo cozido;

 Folhas verdes à vontade.

Modo de preparo:
Primeiramente, adicione o azeite temperado no fundo do pote. Então, coloque
o atum, os tomates, o ovo em rodelas e, por último, as folhas. Na hora de
servir, é só chacoalhar bem ou despejar em um prato fundo.

Tomate recheado com frango

Ingredientes:
 1 tomate médio;

 1 col (sopa) de cebola picada;

 1 dente de alho amassado;

 2 col (sopa) de peito de frango cozido desfiado;

 1 col (sopa) de champignon fatiado;

 1 col (sopa) de requeijão light;

 Sal a gosto;

 Pimenta a gosto.

Modo de preparo:
Primeiramente, pegue o tomate, corte o tampo de cima, retire toda a polpa e
reserve.

Então, em uma panela, doure o alho e a cebola com um pouco de água. Em

seguida, junte o champignon e o frango desfiado e tempere com sal e pimenta.
Por fim, acrescente o requeijão, recheie o tomate com essa mistura e leve ao
forno por 10 minutos.

Fase consolidação:

 Alimentos permitidos na fase consolidação

Agora, pão integral, frutas, queijos mais gordurosos e cereais entram na dieta.
Além disso, os legumes estão liberados quase todos os dias — apenas um dia
será de PP. A pessoa tem direito a uma “refeição de gala”, podendo comer o
que quiser. A quantidade diária de farelo de aveia passa a ser de duas colheres
e meia.

Assim, essa fase tem a duração de 10 dias a cada quilo perdido nas semanas
anteriores para evitar o reganho de peso. Ou seja, se você perdeu 10 quilos até
agora, deve passar 100 dias na consolidação. Então, esses 100 dias serão
divididos em dois períodos iguais:

 Nos primeiros 50, há um jantar de gala por semana, apenas uma porção
de carboidratos por semana e uma fruta por dia;
 Nos outros 50, serão dois jantares de gala por semana (em dias não
seguidos e com um dia de PP no meio), duas porções de carboidratos por
semana e duas frutas por dia.

Lembrando que o jantar de gala pode ocorrer em qualquer refeição, mas você
não pode repetir o mesmo prato duas vezes (contudo, pode preparar entrada,
prato principal e sobremesa, por exemplo).

Confira os itens permitidos nessa fase:

 Todos os alimentos da ataque e da cruzeiro;

 Tolerados: três alimentos tolerados por dia (ver a lista na fase cruzeiro);

 Frutas: todas menos banana, uva e cereja;

 Pão integral: duas fatias por dia;

 Queijo: 40g de queijo com mais de 7% de gordura (mas menos de 40%);

 Carboidratos: 200g se forem integrais e 125g se forem simples. A porção

de carboidratos diária deve ser consumida inteira em uma refeição (não
vale dividir).

Exemplo de cardápio para a fase consolidação

Café da manhã
 Opção 1: 2 torradas integrais com requeijão light + 1 manga média em
pedaços + 1 copo de leite de soja light;
 Opção 2: 5 col (sopa) de granola diet + 1 taça de salada de frutas + 1
xícara de chá verde (com ou sem adoçante);
 Opção 3: 2 fatias de pão integral light com 1 fatia de queijo minas e 1 fatia
de peito de peru + ½ papaia + 1 xícara de café (com ou sem adoçante).
Lanche da manhã
 Opção 1: 1 pote de iogurte light de morango;
 Opção 2: 3 fatias de peito de peru;
 Opção 3: 3 fatias de chester defumado.
Almoço
 Opção 1: 1 filé de peixe com molho de tomate + 3 col (sopa) de arroz
integral + 2 col (sopa) de salada de grão-de-bico + 1 prato (raso) de salada
de alface americana e chicória;
 Opção 2: 3 pedaços médios de frango refogado + 3 col.(sopa) de arroz
integral + 2 col (sopa) de feijão branco (ou pode ser o tipo de feijão que
desejar) + 1 prato (raso) de salada de beterraba ralada e espinafre;
 Opção 3: 3 col (sopa) de carne seca acebolada + 3 pedaços pequenos de
mandioca cozida + 2 col (sopa) de lentilha + 1 prato (raso) de salada de
agrião e tomate.
Lanche da tarde
 Opção 1: 2 fatias de queijo minas light + 2 fatias de presunto magro;
 Opção 2: 1 fatia de queijo cottage + 2 col (sopa) de atum em conserva;
 Opção 3: 1 pote de iogurte natural + 2 fatias de peito de presunto de
frango.
Jantar
 Opção 1: 1 fatia grande de carne assada + 3 col (sopa) de abobrinha
refogada com tomate + 1 prato raso de salada de rúcula com palmito;
 Opção 2: 1 filé de peixe grelhado + 3 col (sopa) de abóbora refogada + 1
prato raso de salada de alface e cenoura ralada;
 Opção 3: 1 prato (fundo) de sopa de legumes com 4 col (sopa) de peito de
frango refogado e desfiado + 1 prato (raso) de alface e 2 col (sopa) de
cenoura ralada.
Ceia
 Opção 1: 2 fatias de chester defumado;
 Opção 2: 2 fatias de queijo minas light;
 Opção 3: 1 pote de iogurte light.
Leia também: Dieta mediterrânea: o que é, como fazer, benefícios e
cardápio
Receitas para a fase consolidação
Pão de queijo fake
Ingredientes:
 2 col (sopa) de tapioca;
 1 col (sopa) de requeijão light ou creme de ricota light;
 1 ovo;

 1 pitada de sal.

Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes com um garfo, coloque em forminhas de cupcake e
leve ao forno até assar.

Legumes chineses com salsicha de frango

Ingredientes:
 1 tomate;

 2 dentes de alho;

 4 salsichas de frango light;

 2 xíc (chá) de legumes chineses;

 1 col (sopa) de molho de soja;

 1 col (chá) de molho picante

 1 pitada de sal.

Modo de preparo:
Primeiramente, leve o tomate, o alho e as salsichas picadas em uma frigideira
até dourar. Então, acrescente o restante dos ingredientes, tampe e deixe
cozinhar.

Lasanha de abobrinha à bolonhesa

Ingredientes:
 2 abobrinhas italianas;

 1 + 1/2 lata de tomates pelados;

 300g de carne moída;

 150g de mussarela light;

 1/2 cebola picada;

 1 dente de alho picado;

 Cheiro-verde a gosto;
 Sal a gosto;

 1 pitada de páprica picante ou pimenta branca moída;

 2 col (sopa) de farelo de aveia.

Modo de preparo:
Primeiramente, corte as abobrinhas em fatias no sentido do comprimento e
tempere com um pouco de sal. Então, passe as fatias de abobrinha no farelo
de aveia e leve à frigideira de ambos os lados, até amolecer um pouco e dourar
o farelo.

Assim, para o molho bolonhesa, doure o alho e a cebola em uma panela.

Então, junte a carne moída e refogue alguns minutos. Em seguida, corte os
tomates pelados em pedaços menores e acrescente à carne moída com o
cheiro-verde e a páprica picante – tempere como quiser.

Por fim, monte a lasanha: uma camada de abobrinha, uma de molho e uma de
mussarela, repetindo até acabarem os ingredientes. Então, leve ao forno para
derreter o queijo.

Fase estabilização:

 Alimentos permitidos na estabilização

Esta fase tem alimentação livre, é a forma com a qual você vai seguir a rotina e
manter o peso ideal. Nela, é preciso seguir três regras: uma vez por semana
fazer PP (como na ataque), consumir três colheres de aveia por dia e não parar
os exercícios físicos. Portanto, a sugestão é uma caminhada de, no mínimo, 20
minutos.
Ideias de receitas para a fase estabilização
Berinjela no forno
Ingredientes:
 500g de berinjelas cortadas em cubos;

 1 xíc (chá) de pimentão vermelho cortado em cubinhos;

 1 xíc (chá) de pimentão amarelo cortado em cubinhos;

 1 xíc (chá) de cebola cortada em cubinhos;

 3 col (sopa) de azeite;

 3 col (sopa) de vinagre branco;

 1 pitada de sal.

Modo de preparo:
Primeiramente, misture todos os ingredientes e leve ao forno em uma
assadeira coberta com papel-alumínio por 30 minutos. Então, retire o papel-
alumínio e deixe assar por mais 10 minutos.

Bifum com frango

Ingredientes:
 1 pacote de macarrão tipo bifum;
 1/2 cebola em rodelas;

 2 dentes de alho picados;

 1 col (sobremesa) de mostarda;

 2 peitos de frango.

Modo de preparo:
Primeiramente, coloque 1L de água para ferver com uma pitada de sal. Assim
que ferver, adicione o macarrão e deixe por um minuto. Escorra em seguida e
adicione umas pedras de gelo para parar o cozimento.

Em seguida, refogue o alho e a cebola, adicione as tirinhas de frango e deixe

dourar. Por fim, junte o restante dos ingredientes e o macarrão.

Brigadeiro de colher
Ingredientes:
 3 col (sopa) de leite em pó desnatado;

 1 col (sopa) de adoçante culinário em pó;

 1 col (café) de óleo de coco ou manteiga sem sal

 1 col (sopa) de cacau em pó sem açúcar;
 1 xíc (chá) de água.

Modo de preparo:
Primeiramente, misture bem todos os ingredientes. Então, leve ao fogo bem
baixo e mexa continuamente por cerca de 15 minutos, ou até desgrudar do
fundo.

Leia também: Dieta da proteína: cardápio e como fazer para emagrecer

Vantagens e desvantagens da dieta Dukan
A principal vantagem da dieta Dukan é o rápido emagrecimento, justamente por
reduzir o consumo de carboidratos e pela quantidade restrita de ingredientes.
Mas a lista de desvantagens é bem grande.

Assim, o rim pode ser sobrecarregado com o consumo excessivo de proteínas;

e a falta de carboidratos tende a causar fadiga, náuseas, mau humor e dores
de cabeça, além de hipoglicemia. Além disso, a perda de músculos também é
um fator que requer atenção.

Dessa forma, a restrição de alimentos pode deixar as refeições

desinteressantes. Como a dieta dukan não foca em reeducação alimentar, é
possível ocorrer um efeito sanfona assim que as comidas forem liberadas.
Portanto, é importante ressaltar que qualquer dieta deve ser realizada com
orientação adequada de um nutricionista, pois cada pessoa tem necessidades
e condições de saúde individuais.