DIETA ABERTA

DEFINIÇÃO E EMAGRECIMENTO

A dieta aberta é uma metodologia de alimentação que faz parte

do método JT personal online, tem como objetivo ser uma alimentação
gostosa e prática que se encaixe na rotina de qualquer mulher, a ideia
é que você tenha uma boa alimentação sem parecer que está fazendo
dieta.
Tudo isso é possível através da divisão dos alimentos em 6
categorias, o que possibilita uma infinidade de combinações. Na dieta
aberta não existe cardápio fixo, quem escolhe os alimentos é você, com
base nas suas preferencias, no que tem desnível na sua casa e seu bolso.
Leia as recomendações abaixo para entender como ela funciona na
pratica.

COMO FUNCIONA

• Cada refeição poderá conter itens de 6 categorias.

• Cada categoria tem uma lista dos alimentos que se encontra ao
final do documento.
• Dentro de cada lista a quantidade dos alimentos varia conforme
o peso corporal, portanto atenção.
• Após identificar as categorias que devem ser consumidas em
uma refeição, basta ir na sua respectiva lista e escolher o ali-
mento que deseja, respeitando sempre a quantidade.
• As refeições não possuem horários e devem ser adequadas com
base na sua rotina;
• Na dieta aberta é importante pesar os alimentos, isso faz TODA
DIFERENÇA, as medidas caseiras devem ser usadas eventual-
mente

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 Café da manhã

1 Porção de carboidratos (lista1)

1 Porção de proteínas (lista 2)
1 Porção de gorduras (lista 3)
1 Porção de Frutas (lista 5)

Lanche da manhã

1 Porção de gorduras (lista 3)

1 Porção de frutas (lista 5)

Almoço

1 Porção de carboidratos (lista1)

1 Porção de proteínas (lista 2)
2-3 Porções de legumes/salada (lista 4)
1 OPCIONAL- Porção de guloseimas (lista 6)

LANCHE DA TARDE

1 Porção de carboidratos (lista1)

1 Porção de gorduras (lista 3)
½ Porção de proteínas (lista 2)
1 Porção de Frutas (lista 5)

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 Jantar

1 Porção de carboidratos (lista1)

1 Porção de proteínas (lista 2)
2-3 Porções de legumes/salada (lista 4)

CEIA

1/2 Porção de proteínas (lista2)

1 Porção de gorduras (lista 3)
2-3 Porções de legumes/salada (lista 4)

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 ALIMENTOS LIVRE CONSUMO E ÁGUA

• Para saber o consumo adequado de agua multiplique seu peso

por 35 (ex: Você pesa 60kg, 60x35= 2,100L). Essa quantidade é
mínima.
• Saladas e verduras cruas, cozidas ou assadas.
• Temperos naturais: sal, pimenta, alho, cebola, limão, hortelã, ca-
nela, cravo, gengibre, páprica, cúrcuma, cominho, coentro, sál-
via, orégano, salsinha, vinagre, mostarda, azeite de oliva.
• Molhos 0 calorias e adoçantes 0 calorias
• Chás naturais e café (sem adição de açúcar);
• Refrigerante e sucos 0 calorias;
• Frutas da lista que tem consumo livre.

Refeições livres e álcool

Fast food ou qualquer outro alimento da preferência

• Quando optar por fazer uma refeição livre, troque por duas
refeições do plano alimentar. Exemplo, se for jantar fora,
troque o jantar + ceia do plano pela sua refeição livre. Fazer
no máximo 3 refeições livres na semana

Álcool:
• Liberado dentro da dieta fazer o consumo de bebida
alcóolica 4 doses na semana, no dia que preferir. O con-
sumo pode ser feito das 4 doses em um único dia ou divi-
dido conforme a preferencia individual.

• Uma dose é igual a uma cerveja (lata ou longneck), uma

taça de vinho, um drink (com bebida zero calorias), uma
dose do vodka, etc...

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 INTOLERANTES A LACTOSE E CELÍACOS

SUBSTITUIÇÕES PARA INTOLERÂNCIA A LACTOSE OU ALERGIA A PROTEÍNA DO LEITE:

Alimento Intolerância *estas opções + Alergia *somente estas

Leite e iogurte de vaca
as opções para alérgicos
Leite ou iogurte sem lactose
ou consumir o comum e
tomar a enzima lactase
opções
Leites vegetais: castanha do
pará, de caju, amêndoas,
coco, soja.
Iogurte de kefir com base de
leites vegetais.

Whey protein Whey protein ISOLADO Suplemento de proteínas

(não contém lactose) vegetais: ervilha, soja,
Caseína arroz...
Beef protein

CUIDADOS EM CASO DE ALERGIA AO GLÚTEN (DOENÇA CELÍACA) OU

INTOLERÂNCIA À GLÚTEN:
*Verificar o rótulo de TODOS os alimentos antes de comprar: aveia, biscoitos, bolachas,
castanhas, granolas, frutas secas. Estes alimentos podem ser contaminados com

Intolerância *estas opções + as opções Alergia *PESSOAS COM DOENÇA

para alérgicos CELÍACA

Não consumir alimentos com trigo, cevada Não consumir alimentos com trigo, cevada e
e centeio – mesmo que sejam utilizadas centeio – mesmo que sejam utilizadas apenas
apenas partes destes grãos, exemplo: partes destes grãos, exemplo: cerveja, farinha
cerveja, farinha de trigo... de trigo...

Utilizar apenas pães e farinhas sem glúten Utilizar apenas pães e farinhas sem glúten

Liberado consumir alimentos que tenham Consumir apenas alimentos LIVRES DE

contaminação por glúten: aveia, castanhas, GLÚTEN, independentemente da
granolas, frutas secas quantidade.

No rótulo escrito: “PODE CONTER Verificar no rótulo de todos os alimentos que

GLÚTEN” for consumir se não existe contaminação
cruzada

Não dividir talheres nem utensílios de

cozinha com pessoas que consumam glúten

JANTAR

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 Carboidratos- Lista 1

ALIMENTO Até 65kg De 65 a 80kg 80kg ou mais

Acerola 200g 10 unidades 240g 15 unidades 260g 20 unidades
Ameixa 120g 2 unidades 140g 2 unidades grandes 160g 3 unidades pequenas
Arroz branco 80g 4 col de sopa 100g 5 col de sopa 120g 6 col de sopa
Arroz integral 80g 4 col de sopa 100g 5 col de sopa 120g 6 col de sopa
Aveia 25g 2 col de sopa 30g 2 col de sopa cheia 35g 3 col de sopa rasa
Banana 90g 1 unidade média 110g 1 unidade grande 130g 1 unidade grande
Batata doce 80g 3 rodelas 100g 4 rodelas 120g 5 rodelas
Batata inglesa 200g 1 unidade média 240g 1 unidade grande 260g 2 unidades pequenas
Batata salsa 80g 3 rodelas 100g 4 rodelas 120g 5 rodelas
Caqui 120g 1 unidade grande 140g 2 unidades 160g 2 unidades
Cereja (natural) 160g 10 unidades 200g 15 unidades 240g 20 unidades
Cuscuz 80g 4 col de sopa 100g 5 col de sopa 120g 6 col de sopa
Ervilha 150g 1 concha média 190g 1 concha grande 240g 2 conchas pequenas
Farofa/ farinha 25g 1 col de sopa 30g 1 col de sopa cheia 35g 1,5 colher de sopa
Feijão 150g 1 concha média 190g 1 concha grande 240g 2 conchas pequenas
Grão de bico 150g 1 concha média 190g 1 concha grande 240g 2 conchas pequenas
Inhame 80g 3 rodelas 100g 4 rodelas 120g 5 rodelas
Laranja 200g 1 unidade média 240g 1 unidade grande 260g 1 unidade grande
Lentilha 150g 1 concha média 190g 1 concha grande 240g 2 conchas pequenas
Macarrão 80g 1 pegador pequeno 100g 1 pegador médio 120g 1 pegador grande
Mandioca 120g 5 rodelas 140g 6 rodelas 160g 7 rodelas
Milho 100g 4 col de sopa 130g 5 col de sopa 160g 6 col de sopa
Pão branco 25g 1 fatia 30g 1 fatia grande 35g 1,5 fatia
Pão frânces 25g 1/2 unidade 30g 1 inteiro médio 35g 1 Inteiro grande
Pão integral 25g 1 fatia 30g 1 fatia grande 35g 1,5 fatia
Polenta 80g 4 col de sopa 100g 5 col de sopa 120g 6 col de sopa
Quinoa 200g 10 col de sopa 240g 12 col de sopa 260g 14 col de sopa
Rap 10 (integral ou branca) 20 g 1/2 unidade 25g 3/4 unidade 25g 3/4 unidade
Sucos naturais/ água de coco 150ml 1 copo pequeno 200ml 1 copo médio 250ml 1 copo grande
Tapioca 20g 1 col de sopa rasa 25g 1 col de sopa cheia 30g 2 col de sobremesa
Uva passas 20g 20 unidades 25g 25 unidades 30g 30 unidades
Uva 160g 20 unidades 200g 25 unidades+ED12:E42 240g 30 unidades

OBS: Caso opte por comer arroz e feijão juntos, basta acrescentar 50g de feijão a
porção de arroz que corresponde com seu peso.

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 Proteínas- Lista 2

ALIMENTO Até 65kg De 65 a 80kg 80kg ou mais

Atum 110g 1 filé médio 140g 1 filé grande 170g 2 filés pequenos
Camarão 110g 8 unidades médias 140g 10 unidades médias 170g 12 unidades médias
Carne bovina coxão duro 90g 1 file pequeno 120g 1 filé medio 150g 1 filé grande
Carne bovina coxão mole 90g 1 file pequeno 120g 1 filé medio 150g 1 filé grande
Carne bovina mignon 90g 1 file pequeno 120g 1 filé medio 150g 1 filé grande
Carne bovina musculo 90g 1 file pequeno 120g 1 filé medio 150g 1 filé grande
Carne bovina musculo 90g 1 file pequeno 120g 1 filé medio 150g 1 filé grande
Carne bovina patinho 90g 1 file pequeno 120g 1 filé medio 150g 1 filé grande
Coxa ou sobrecoxa de frango 90g 1 coxa pequena 120g 1 coxa média 150g 1 sobrecoxa média
Iogurte natural semi 200ml 1 copo cheio 250ml 1 copo grande cheio 350ml 2 copos pequenos
Leite em pó semi 20g 1 col sopa rasa 25g 1 col sopa cheia 35g 2 col de sopas rasas
Leite semi 200ml 1 copo cheio 250ml 1 copo grande cheio 350ml 2 copos pequenos
Linguado/ garoupa/ peixes brancos 110g 1 filé médio 140g 1 filé grande 170g 2 filés pequenos
Lombo de porco 90g 1 file pequeno 120g 1 filé medio 150g 1 filé grande
Lula 110g 8 unidades médias 140g 10 unidades médias 170g 12 unidades médias
Merluza 110g 1 filé médio 140g 1 filé grande 170g 2 filés pequenos
Mexilhão 110g 8 unidades médias 140g 10 unidades médias 170g 12 unidades médias
Mignon suíno 90g 1 file pequeno 120g 1 filé medio 150g 1 filé grande
Miúdos diversos 110g 1 filé médio 140g 1 filé grande 170g 2 filés pequenos
Ovos de codorna 10 unidades 15 unidades 20 unidades
Ovos 2 unidades 3 unidades - 4 unidades -
Peito de frango 90g 1 file pequeno 120g 1 filé medio 150g 1 filé grande
Polvo 110g 2 tentaculos 140g 2 tentaculos grandes 170g 3 tentaculos pequenos
Presunto/ peito de peru 60g 4 fatias 80g 5 fatias 100g 6 fatias
Queijo minas, ricotta ou cottage 60g 3 fatias 80g 4 fatias 100g 5 fatias
Salmão 110g 1 filé médio 140g 1 filé grande 170g 2 filés pequenos
Sardinha 110g 1 filé médio 140g 1 filé grande 170g 2 filés pequenos
Soja 110g 5 col de sopa 140g 6 col de sopa 170g 7 col de sopa
Tilápia 110g 1 filé médio 140g 1 filé grande 170g 2 filés pequenos
Tofu 110g 5 col de sopa 140g 6 col de sopa 170g 7 col de sopa
Whey protein 40g 2 col de sopa 60g 3 col de sopa 80g 4 col de sopa
Yopro 1 unidade- 1 unidade - 2 unidades ´-

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 Gorduras- Lista 3

ALIMENTO Até 65kg De 65 a 80kg 80kg ou mais

Abacate 100g 4 col de sopa 140g 6 col de sopa 180g 8 col de sopa
Amêndoa 20g 1 col de sopa 30g 1,5 col de sopa 40g 2 col de sopa
Amendoim (sem casquinha) 20g 1 col de sopa 30g 1,5 col de sopa 40g 2 col de sopa
Avelã 20g 1 col de sopa 30g 1,5 col de sopa 40g 2 col de sopa
Azeite de oliva 10ml 1 col de chá 15ml 1 col de sobremesa 20ml 1 col de sopa
Azeitonas 20g 1 col de sopa 30g 1,5 col de sopa 40g 2 col de sopa
Castanha de caju 20g 1 col de sopa 30g 1,5 col de sopa 40g 2 col de sopa
Castanha do pará 20g 1 col de sopa 30g 1,5 col de sopa 40g 2 col de sopa
Chia 20g 1 col de sopa 30g 1,5 col de sopa 40g 2 col de sopa
Chocolate 70% ou mais 20g 1 col de sopa 30g 1,5 col de sopa 40g 2 col de sopa
Coco 20g 1 col de sopa 30g 1,5 col de sopa 40g 2 col de sopa
Creme de ricota 20g 1 col de sopa 30g 1,5 col de sopa 40g 2 col de sopa
Linhaça 20g 1 col de sopa 30g 1,5 col de sopa 40g 2 col de sopa
Macadâmia 20g 1 col de sopa 30g 1,5 col de sopa 40g 2 col de sopa
Manteiga comum 15g 1 col chá rasa 20g 1 col café rasa 25g 1 col café cheia
Manteiga Ghee 20g 1 col café rasa 25g 1 col café cheia 30g 1 col sobremesa
Nozes 20g 1 col de sopa 30g 1,5 col de sopa 40g 2 col de sopa
Ovos 1 unidade - 2 unidades - 2 unidades -
Pasta de amendoim 20g 1 col de sopa 30g 1,5 col de sopa 40g 2 col de sopa
Pistache 20g 1 col de sopa 30g 1,5 col de sopa 40g 2 col de sopa
Queijo muçarela, parmessão, provolone , prato
gorgonzola e vegano 30g 2 fatias pequenas 40g 2 fatias 50g 2 fatias grandes
Requeijão 30g 1 col de sopa cheia 40g 2 col de sopa rasa 50g 2 col de sopa
Semente de abóbora 20g 1 col de sopa 30g 1,5 col de sopa 40g 2 col de sopa
Semente de girassol 20g 1 col de sopa 30g 1,5 col de sopa 40g 2 col de sopa

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 Saladas e legumes- Lista 4

ALIMENTO QUANTIDADE ALIMENTO QUANTIDADE

Abóbora Livre Couve de bruxelas Livre
Abobrinha Livre Couve flor ou brócolis Livre
Acelga Livre Endívia Livre
Agrião Livre Ervilha torta Livre
Alcachofra Livre Escarola Livre
Alface de qualquer tipo Livre Espinafre Livre
Alho poró Livre Folha de uva Livre
Almeirão Livre Nabo Livre
Aspargos Livre Pepino Livre
Beringela Livre Pimentão de qualquer cor Livre
Beterraba Livre Rabanete Livre
Cebola Livre Repolho Livre
Cenoura Livre Rúcula Livre
Chicória Livre Salsa Livre
Chuchu Livre Salsão Livre
Cogumelos Livre Tomate Livre
Couve Livre Vagem Livre

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 Frutas- Lista 5

ALIMENTO QUANTIDADE
Abacaxi Max 100g
Carambola Max 100g
Kiwi Max 100g
Limão Livre
Maça Max 100g
Mamão Max 100g
Manga Max 100g
Manga Max 100g
Maracujá Max 100g
Melão Livre
Melância Livre
Morango Livre
Pêra Max 100g
Pessego Max 100g
Pitaya Max 100g
Tangerina/mimosa/mexirica Max 100g

OBS: As frutas que possuem quantidade máxima devem ser consumidas no máximo
2x no dia, independente se a escolha for de frutas iguais ou diferentes.

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 Guloseimas- Lista 6

ALIMENTO Até 65kg De 65 a 80kg 80kg ou mais

Chocolate 20g 3 quadradinhos 30g 5 quadradinhos 40g 7 quadradinhos
Bombons 20g 1 unidade pequena 30g 1 unidade media 40g 1 unidade grande
Doce de leite 20g 1 col de sopa 30g 1,5 col de sopa 40g 2 col de sopa
Geléia 20g 1 col de sopa 30g 1,5 col de sopa 40g 2 col de sopa
Brigadeiro 20g 1 col de sopa 30g 1,5 col de sopa 40g 2 col de sopa
Bolachas 30g 1 unidade pequena 40g 2 unidades pequenas 50g 2 unidades medias
Bolo/brownie 30g 1 fatia pequena 40g 1 fatia media 50g 1 fatia media
Sorvete 50ml 1 bola pequena 60ml 1 bola media 70ml 1 bola grande
Pipoca doce 50g 3 col de milho 60g 4 col de milho 70g 5 col de milho
Salgadinho de festa 30g 2 unidades 40g 3 unidades 50g 4 unidades
Batata frita 50g 1 pacote pequeno 60g 1 pacote medio 70g 1 pacotee medio
Croissant ou similar 50g 1 unidade pequena 60g 1 unidade media 70g 1 unidade media
Pizza 50g 1 fatia pequena 60g 1 fatia media 70g 1 fatia media
Paçoca 20g 1 unidade pequena 30g 1 unidade media 40g 1 unidade media

Paula Castilho | NUTRICIONISTA CRN8-13932

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