PROTOCOLO

2 MESES, SENDO 9 SEMANAS DIVIDIDOS EM:

Semana 1, 4 e 7 (Treino A).

DOM SEG TER QUA QUI SEX SÁB

DESCANSO PERNA O M B R O + DESCANSO PERNA COSTAS + PEITO +

BICEPS ABDM TRICEPS

Semana 2, 5 e 8 (Treino B).

DOM SEG TER QUA QUI SEX SÁB
DESCANSO OMBRO + PERNA C O S T A S + DESCANSO PERNA OMBRO+
P E I T O BICEPS+ PEITO+
+TRICE PS ABDM COSTAS

Semana 3, 6 e 9 (Treino C).

DOM SEG TER QUA QUI SEX SÁB
DESCANSO O M B R O + PERNA P E I T O + C O S T A S + DESCANS PERNA
ABDM TRICEPS BICEPS+ O
ABDM

Este planejamento é baseado em treinos de segunda a sábado,

descansando sempre aos domingos e mais um dia na semana, porém
você pode adaptar os treinos e dias de descanso de acordo com a
sua rotina.
QUE OS JOGOS
COMECEM…
SEMANA 1, 4 e 7
A Quantidade de exercícios

Perna 6

[AQ] Agachamento Sumô Descanso

4x15 1´
Carga: Leve, Leve, Média, Média

[BI SET] Extensora + Passada de avanço Descanso

4 Séries (15, 12, 10 e 8) + 12 passos 2´

Carga: Do Leve ao Pesado

Carga: Do Leve ao Pesado

[TS] Agachamento no Smith Descanso

5 Séries (15, 12, 10, 10, 10) 1´ a 3´

Carga: Leve, Média, Pesado, Pesado, Pesado

[TS] Terra sumô Descanso

6 Séries (2x12, 2x10, 2x8) 1´a 3´

Carga: Leve, 2x Média, 2xMeio Pesado
2xPesado

[PIRAMIDE] Mesa Flexora Descanso

6 Séries (15, 12, 10, 8, 6, 4) 1´a 3´

Carga: Subindo a carga do Leve ao Super
Pesado

[TS] Stiff Descanso

4x12 2´
Carga: Média
 A Quantidade de exercícios

Ombro + Bíceps 6

[AQ] Desenvolvimento Descanso

3x15 45”
Carga: Leve

[AQ][BI SET] Elevação Frontal +Elevação Lateral Descanso

3x12 +8 45´
Carga: Meio Pesado

[TS] Crucifixo Invertido Crossover Descanso

3x15 1´ a 2´
Carga: Média

[Bi Set] Remada Alta +Arnold Press Descanso

3x12 + Falha 2´a 5´

Carga: Meio Pesado

Carga: Pesada

[TS] Rosca com halteres Descanso

4x12 1´
Carga = Média

[PIRAMIDE] Rosca Crossover Descanso

4 Séries (15, 12, 9 e 6) 1´a 3´

Carga: Leve ao Super Pesado
 A Quantidade de exercícios

Perna 5

[AQ] Extensora Descanso

3x15 (Carga Leve) 1´a 2´
3x12 (Carga Média)
3x8 (Carga Pesado)

[TS] Afundo c/ halteres Descanso

5x8 1´a 2´
Carga: Média

[TS] Leg Press 45º Descanso

3x15 2´a 5´
Carga: Média
[DROP SET]1 x 4 falhas
Regredindo Carga: Do Pesado até o Leve

[TS] Agachamento Búlgaro Descanso

5 Séries (15, 10, 10, 6 e 6) 2´

Carga: Média ao Pesado.

[DROP SET] Panturrilha Sentado Descanso

5x 1´ a 3´
3 X 10 – 10 – 10 (sem descanso)
Carga: Do Pesado a Média
 A Quantidade de exercícios

Costas + ABDM 8

[AQ] Puxador Frente (Pegada Aberta) Descanso

3x15 1´
Carga: Leve
[TS] Puxador Frente (Pegada Invertida) Descanso

3x12 1´
Carga: Média
[TS] Puxador Frente (Triângulo) Descanso

3x10 2´a 4´
Carga: Pesada
[TS] Remada Unilateral c/ halteres Descanso

4x15 (Cada braço) 2´a 4´

Carga: Pesada
[PIRAMIDE] Remada Cavalinho Descanso

5 Séries (15, 12, 10, 8 e 6) 1´a 3´

Carga: Subindo carga do Leve ao Pesado

[TS] Remada Curvada +Arnold Press Descanso

1x15 (Carga Média) + Falha 2´a 4´

2x12 (Carga Meio Pesado) Carga: Meio Pesado
2x6 (Carga Super Pesada)

Prancha (Abdominal) Descanso

4x1´ 45´

Remador (Abdominal) Descanso

4x50reps 1´
 A Quantidade de exercícios

Peito + Tríceps 6

[AQ] Supino Reto Descanso

3x20 (Carga Leve) 2´a 5´

3x12 (Carga Média)
3 Séries (10, 8 e 6) (Pesado ao Super Pesado)

[TS] Supino Declinado Descanso

4 Séries (12, 10, 10, 6) 2´a 4´

Carga: Média ao Pesado

[BI SET] Crucifixo Crossover + Flexão de Braço Descanso

5 Séries (15, 12, 8, 6, 6) +10 flexões 2´a 4´

Carga: Leve ao Pesado

[TS] Paralela Descanso

3x de 8 a 12 2´
Carga: Peso corporal

[TS] Tríceps c/ corda na polia Descanso

3x12 1´a 3´
Carga: Média
[DROP SET] 1X 4 FALHAS
Carga: Pesada ao Leve
[TS] Tríceps francês c/ halter Descanso

4x10 1´a 3´
Carga: Meio Pesado
SEMANA 2, 5 e 8
B Quantidade de exercícios

Ombro + Peito + Tríceps 5

[AQ] Manguito Rotador no Cabo (Pegada Descanso

Neutra / Rotação Extrema)

3x15 1´
Carga: Leve

[TS] Supino Inclinado c/ halteres Descanso

5 Séries (15, 10, 8, 8, 8) 2´

Carga: Média ao Pesado

[BI SET] Supino Inclinado do Smith + Elevação Lateral Descanso

3 x10 + Falha 2´a 4´

Carga: Médio Pesado

Carga: Média ao Pesado

[TS] Desenvolvimento c/ barra Descanso

4 Séries (12, 10, 8, 6) 1´a 3´

Carga: Média ao Pesado

[TS] Tríceps Testa Descanso

4x12 2´
Carga: Média
 B Quantidade de exercícios

Perna 6

[AQ] Ativação c/ Mini Band Descanso

4x15 (Agachamento) 1´

[AQ] Agachamento no Hack Descanso

1x15, 2x12, 3x10 2´

Carga: Leve ao Médio

[PIRAMIDE] Agachamento Livre Descanso

2x8 (Carga Meio Pesado) 3´a 5´

2x4 (Carga Pesado)
2x2 (Carga Super Pesado)

[TS] Agachamento Sumô Descanso

4x12 2´
Carga: Média

[TS] Afundo parado sob duas plataformas (passando o joelho Descanso

da linha do chão)

3x15 (cada perna) 2´

Carga: Média

[TS] Cadeira Adutora Descanso

3 Séries (15, 12, 10) + 2´

Carga: Média

[PIRAMIDE] [TOP SET] Cadeira Extensora Descanso

4 Séries 15, 12, 9 e 6
Carga: Leve ao Pesado

1 Série Falha 4x
Carga: Leve ao Pesado
 B Quantidade de exercícios

Costas + Bíceps 7

[AQ] Puxada Frontal (Pegada Pronada) Descanso

4x15
1´
Carga: Leve

[TS] Puxada Frontal (Pegada Supinada) Descanso

4x8
2´
Carga: Meio Pesado

[BI SET] Pull Over na polia alta + Pull Down c/ corda Descanso

4x12 +15
2´
Carga: Meio Pesado Carga: Meio Pesado

[PIRAMIDE] Remada Sentado Descanso

5 Séries (15, 12, 9, 6, 3)

1´a 3´
Carga: Leve ao Pesado

[TS] Barra Fixa Descanso

5x 8 a 15
2´ a 5´
Carga: Peso Corporal

[TS] Rosca direta na barra W Descanso

3x12
1´
Carga: Média

[TOP SET] Rosca concentrada Descanso

3 x até a falha 2´a 4´

 B Quantidade de exercícios

Perna 6

[AQ] Agachamento sem carga (ativação de

Isometria Descanso
glúteos)

4x15 + 30´´ 1´

[BI SET] Avanço c/ barra + Passada de Avanço Descanso

4x8 (cada perna)

+ 20 passos 2´
Carga: Média

[TS] Cadeira Abdutora Descanso

5x10
1´
Carga: Média

[TS] Agachamento Búlgaro c/ halteres Descanso

5x10
2´
Carga: Média

[TS] Cadeira Extensora Descanso

4 Séries (12, 12, 10, 10)

Carga: Média a Meio Pesado 1´a 3´
1x 4 Drops Carga: Regredindo do Pesado ao Leve

[PIRAMIDE] Mesa Flexora Descanso

2x15 (Carga Leve)

2x12 (Carga Média) 2´a 4´
2x8 (Carga Pesado)
 B Quantidade de exercícios

Ombro + Peito + Costas 6

[AQ][PIRAMIDE] Supino na Máquina Descanso

2x20, 2x12, 2x8Carga:

Leve a Meio Pesado 1´a 2´
1x6, 1x4, 1x2 3´a 4´
Carga: Pesado a Super Pesado

[TS] Elevação lateral no banco Descanso

4x10
2´
Carga: Meio Pesado

[BI SET] Desenvolvimento Articulado +Desenvolvimento c/

Descanso
Unilateral halteres

4x8
+Falha
2´a 4´
Carga: Meio Pesado
Carga: Pesado

[TS] Crucifixo inverso no banco Descanso

4x12
2´
Carga: Meio Pesado

[TS] Remada Curvada (Pegada Invertida) Descanso

4x15
2´
Carga: Média

[PIRAMIDE] Puxada c/ a corda na polia Descanso

1x15 (Carga Leve)

2x12 (Carga Média) 2´a 4
2x8 (Carga Pesado)
SEMANA 3, 6 e 9
C Quantidade de exercícios

Ombro + ABDM 7

[AQ] Elevação Frontal + Lateral Descanso

3x20 (Alternando)
1´
Carga: Leve

+Elevação Frontal
[BI SET] Remada Alta Descanso
(costas na parede)

3 Séries (12, 10, 8) + Falha

2´a 4´
(Carga Meio Pesado) Carga: Meio Pesado

[TS] Abdução de ombro c/ halteres

Descanso
(Alternando)
Mantendo isometria (2s)
2´a 4´
4x8

[BI SET] Supino Inclinado c/ halteres + Arnold Press Descanso

1x15 (Carga Leve) + Falha

2´a 5´
2x12 (Carga Meio Pesado) Carga: Meio Pesado

[TS] Abdominal Supra c/ Anilha Descanso

4x15
1´a 3´
Carga: Pesado

[TS] Oblíquo no banco Descanso

4x15 1´

[TS] Abdominal no rolinho Descanso

4x10 1´
 C Quantidade de exercícios

Perna 5

[AQ] Ativação c/ Mini Band Descanso

4 Séries (10, 15, 20, 30) - Agachamento

[BI SET] Terra + Agachamento Descanso

Sumô

2x12 (Carga Leve) + 15 2´a 5´

2x10 (Carga Média) Carga: Média
2x8 (Carga Pesado)

[PIRAMIDE] Agachamento Livre Descanso

8 Séries (15, 12, 10, 8, 6, 4, 2, 1) 2´a 4´

Carga: Leve ao Super Pesado

[TS] Elevação Pélvica Cluster Descanso

(com 10s de descanso entre os blocos)

2x12 (Carga Média) 2´a 3´

3x6 (Carga Pesado)

[PIRAMIDE] Stiff Descanso

1x12 (Carga Leve) 1´a 3´

2x10 (Carga Média)
2x6 (Carga Pesado)
 C Quantidade de exercícios

Peito + Tríceps 7

[AQ] Flexão de Braço Descanso

3x10 1´
Carga: Peso corporal

[TS] Pull Over c/ halteres Descanso

4x12 1´a 2´
Carga: Média

[TS] Supino Declinado c/ halteres Descanso

4 Séries (1x15, 3x10) 2´a 4´

Carga: 1Leve, 3 Média e Meio Pesado
1X [TOP SET]

Pesado 1xPesado

[PIRAMIDE]Crucifixo Crossover (Polia Alta) Descanso

2x15 (Carga Leve) 2´a 5´

2x12 (Carga Média)

2x8 (Carga Média Pesada)

1X [DROP SET 4X]
[TS] Supino Reto (Pegada Fechada) Descanso

4x15 2´
Carga: Média

[TS] Tríceps Coice no banco Descanso

3x12 2´
Carga: Médio

[DROP SET] Tríceps Coice na polia (corda) Descanso

1 x 4drops 10segundos
Carga: Pesado a Leve
 C Quantidade de exercícios

Costas + Bíceps + ABDM 7

[AQ] Remada Sentado (Máquina) Descanso

5x10 1´
Carga: Leve ao Meio Pesado

[TS] Meadows Row Descanso

4x8 (cada braço) 1´

Carga: Meio Pesado

[TS] Puxada pela frente c/ pegada aberta Descanso

3x12 (Carga Média) 1´a 3´

2x10 (Carga Pesado)

1x [DROP SET 5X] Carga: Super Pesado a Leve

[TS] Remada Baixa c/ Triângulo Descanso

4x12 2´a 4´
Carga: Meio Pesado

[TS] Rosca Scott Máquina Descanso

4 Séries (10, 8, 8, 6) 2´a 4´

Carga: Média ao Pesado

[DROP SET] Rosca c/ halteres Descanso

3x 3drops 10 segundos
Carga: Regredindo do Pesado a Média

Abdominal (8 rounds de 35s com 25s de descanso entre os Descanso

exercícios)
1. Prancha Frontal 25´
2. Prancha Lateral (lado direito)
3. Prancha Lateral (lado esquerdo)
4. Boxeador
5. Remador
6. Isometria sem os pés no chão
7. Supra tocando no calcanhar
8. Elevação de Perna sem tocar no chão.
 C Quantidade de exercícios

Perna 4

[AQ][PIRAMIDE] Cadeira Extensora Descanso

2x15 (Carga Leve) 1´a 4´

2x12 (Carga Média)

2x10 (Carga Meio Pesado)

3x8 (Carga Pesado)
3x6 (Carga Super Pesado)

[TS][PIRAMIDE][DROP SET] Leg Press Descanso

45º
10 séries sendo, 2´a 5´
3x15 (Carga Leve)
3x10 (Carga Meio Pesado)
3x 8 (Carga Pesado)
1x [DROP SET 5X]
Carga do Super Pesado ao Leve

[BI SET] Mesa Flexora + Stiff Descanso

5 Séries (15, 12, 9, 6 e 6) +8 2´a 5´

Carga: Pesado

Carga: Leve ao Pesado

[TS] Panturrilha no Leg Press 180º Descanso

4x12 2´
Carga: Pesado
OBRIGADO E
BOM TREINO!

HARD TRAINING