MANUAL DA

QUARENTENA
MAROMBA

Treinos e dicas para quem

está treinando em casa

@formando_monstros
 INTRODUÇÃO:
Já vou começar te dando uns parabéns!
Saiba que são poucas as pessoas como
você que estão dispostas a melhorar o
corpo, não importa aonde ou qual seja a
situação. Parabéns pela disciplina!
No decorrer do E-Book você verá dicas
valiosas que, caso sejam aplicadas em
sua rotina de treino em casa, você con-
seguirá no mínimo manter o shape!
 EXERCÍCIOS
Existe vários exercícios com bastante
variações que você pode estar fazendo
usando apenas o peso do seu corpo.
Os principais e mais eficientes são a
flexão, barra fixa, agachamento,
prancha, burpees, mergulho. Esses
também são exercícios complexos, ou
seja, envolvem mais de 1 músculo,
essa é um grande vantagem dos
treinos de calistenia.
 Peito:
Com o peso corporal: flexão, flexão
declinada, flexão inclinada, mergulho.

Com pesos improvisados: supino, crucifíxo

Ombros:
Com o peso corporal: flexão pike, flexão
pike declinada, flexão de ponta-cabeça.

Com pesos improvisados:

desenvolvimento, elevações frontais e
laterais, crucifíxo invertido, elevação Y.
 Tríceps:
Com o peso corporal: mergulho, flexão,
paralelas, flexão de tríceps.

Com pesos improvisados: tríceps testa,

tríceps coice, tríceps francês.

Flexão de Tríceps: exercício com o peso

corporal para substiuir o Tríceps Testa

Posição das MÃOS:

POSIÇÃO DAS mãos: Um pouco mais próximo que a
largura dos ombros.
POSIÇÃO dos
Largura DOS pés:
PÉS: A mesma que a largura do quadril.
COMO FAZER:
Como fazer: Empurre seu corpo com seus tríceps e
desça até seu ante-braço ficar alinhado com o chão.
Dica: Caso seja iniciante, recomendo fazer esse
exercício na parede.

Tríceps francês com peso improvisado:

 Bíceps
Com o peso corporal: barra fixa supinada,
remada invertida.

Com pesos improvisados: rosca, rosca

martelo, rosca concentrada.

Rosca Martelo Improvisado:

Coloque uma toalha de
rosto ou algum outro
pano na alça de mão de
uma mochila.

Caso tenha 2 mochilas,

da para fazer com uma
em cada mão, é até
melhor para deixar as
mãos mais retas.

Acrescente um peso a
mais na mochila para
intensificar o exercício.
 Exercício bônus para o braço:

Bíceps Tríceps Bíceps Tríceps

Esse exercício consiste em você fazer uma pressão

na toalha para intensificar o exercício para o seu
parceiro.

Na ilustração acima, a mulher está levantando a

toalha que está sendo segurada com força pelo seu
parceiro, assim fazendo um exercício similar ao
rosca martelo.

E o homem está abaixando a toalha que está sendo

segurada com força pela sua parceiro, fazendo assim
um exercício similar ao tríceps na polia alta.
 Costas:
Com o peso corporal: barra fixa ( pronada e
supinada), remada invertida.

Com pesos improvisados: remada curvada,

remada serrote, levantamente terra.
Remada invertida na mesa:

Levantamento terra
com mochila:

Remada serrote com mochila:

 Pernas:
Com o peso corporal: agachamento,
agachamento isométrico, agachamento
búlgaro, afundo, elevação pélvica.

Com pesos improvisados: ( todos os

exercícios citados acima ) , levantamento
terra, leg press.

Leg Press improvisado:

TENHA CUIDADO AO FAZER ESSE EXERCÍCIO, CERTIFIQUE-SE QUE TENHA ALGUÉM POR
PERTO, PARA A SUA SEGURANÇA!

Panturrilha:
 O que eu recomendo quando for treinar
panturrilha em casa é a 2° opção da
ilustração acima, embora para
desenvolvê-las seja recomendado fazer
esse dois exercícios, mas já é possível
ter resultados sim, fazendo só o segundo.
Não precisa utilizar um haltere como está
na imagem, faça esse exercício em
algum degrau ou algo do tipo, e coloque
uma mochila com algum peso dentro
caso queiro deixar o treino mais intenso.
 TREINOS
Peito, tríceps e ombro.
Flexão tradicional - 3x até a falha
Flexão declinada - 3x 8-15 reps
Mergulho - 3x até a falha
Tríceps francês - 3x 12-15 reps
Elevação frontal - 2x até a falha
Elevação lateral - 2x até a falha
Flexão pike - 3x 8-15 reps

Costas e bíceps
Barra fixa (pronada) - 3x até a falha
Barra fixa (supinada) - 3x até a falha
Remada invertida - 3x 8-15 reps
Remada serrote - 3x 8-15 reps
Rosca concentrada - 3x 12-15 reps
Rosca martelo - 3x 12-15 reps
 Perna e abdômen
Agachamento isométrico - 1x até a falha
Agachamento - 3x 12-15 reps
Agachamento búlgaro - 3x 12-15 reps
Elevação pélvica - 3x 12-15 reps
Panturrilha em pé - 3x até a falha
Prancha - 2x até a falha
Elevação de perna - 2x até a falha

Esses são os treinos que eu

mais gosto de fazer em casa,
mas é super recomendado
que você varie os exercícios
de vez em quando, então
caso queira ver mais treinos,
basta ir no meu instagram
@formando_monstros e ver o
1° destaque lá no perfil!
 Treinos com menos
de 30 minutos
1° Treino 2° Treino 3° Treino
Flexão Barra fixa Agach. Isométrico
Flexão declinada Chin Ups Agachamento
Flexão diamante Remada Invertida Agach. com pulo
Mergulho Rosca Agach. búlgaro
Flexão pike Rosca Martelo Elev. pélvica
Prancha Rosca concentrada Panturrilha em pé

Faça 3 séries de 30 segundos e com 1

minuto descanso e o seu treino irá durar
27 minutos.
Divisão treino em casa
3 Dias:
Seg: Peito, tríceps e ombro
Ter: Descanso
Qua: Costas e Bíceps
Qui: Descanso
Sex: Perna e abdômen
Sáb: descanso
Dom: descanso
4 Dias:
Seg: Peito, tríceps e ombro
Ter: Costas e Bíceps
Qua: Descanso
Qui: Perna e abdômen
Sex: Peito, tríceps e ombro
Sáb: descanso
Dom: descanso
E vai seguindo essa ordem na divisão de
4 dias, na outra semana será 2 dias de
costas e bíceps, na outra 2 de perna e
abdômen e assim sucessivamente!
5 Dias:
Seg: Peito, tríceps e ombro
Ter: Costas e Bíceps
Qua: Perna e abdômen
Qui: Peito, tríceps e ombro
Sex: Costas e Bíceps
Sáb: descanso
Dom: descanso

6 Dias:
Seg: Peito, tríceps e ombro
Ter: Costas e Bíceps
Qua: Perna e abdômen
Qui: Peito, tríceps e ombro
Sex: Costas e Bíceps
Sáb: Perna e abdômen
Dom: descanso

Formas de intensificar o
Treino em casa
- Aplicar técnicas como drop-set, ponto
zero

- Ir até a falha

- Fazer variações dos exercícios

- Colocar uma mochila com algum peso

dentro

- Usar a mesma mochila com peso para

improvisar algum exercício da academia

Maneiras de te deixar
mais motivado para
treinar em casa
- Olhar para o seu corpo por 30 segundos
no espelho e ver que ele precisa de
mudança

- Assistir algum vídeo "Gym Motivation"

- Enganar sua mente com o intuito de

fazer apenas 10 flexões, agachamentos, e
na verdade fazer até a falha

- E claro, colocar a música que mais te

motiva a treinar.

Dieta
Sem segredo nenhum, é só fazer o básico.
Começa pelo o mais essencial, atingir a
quantidade de proteínas diárias. Déficit
calórico caso esteja em cutting e
superávit calórico para quem está em o
( bulking ). E ter uma dieta flexível.
E aí monstro, gostou do E-Book? Fale
o achou para mim no direct do meu
instagram @formando_monstros.
Perdoe caso tenha visto algum erro
de português, fiz este E-Book o mais
rápido que pude!
Vou te parabenizar novamente por ter
chegado até aqui, lembrando que são
poucas as pessoas como você que
tem essa disciplina.

Até mais e
Bons Treinos!