Ficha de Treino

Programa de treino wellness

Avaliador: Performance nutrition & fitness Contato: 043 9177-3080

wellness Semana 3-4

Início: 15/05/2023 Término:

Observação:
Exercício Reptição Carga Intervalo Observação

Segunda

Agachamento Barra Livre

6 x 10 A12 45 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/453452710

Levantamento Terra Sumô

5 x 10 A12 45 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/575510966

Leg Press 45º fazer todas as repetiçoes com

4 x 12 45 segundos parada de 3 segundos em baixo
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/637549871

Avanço com Passadas com Barra

3 x 30 45 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/454549446

Cadeira Extensora Unilateral

5 x 15 10 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/637549623

Cadeira Abdutora Bi-set ,fazer 15 normal +15 com o

4 x 15 + 15 30 segundos troco elevado a frente
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/575510859

Gluteos no cabo [coice]

4 x 14 10 segundos
https://vimeo.com/584001741

Cadeira Adutora
4 x 20 30 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/575510806

Panturrilha no Smith
5 x 15 30 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/574987290

TERÇA

Remada Unilateral
4 x 14 10 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/453494643

Puxada por Trás

5 x 12 30 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/453493669

Roop Rear Delt

https://youtube. 3 x 15 30 segundos
com/shorts/_5tXi0YVXhQ?feature=share

remada Baixa pegada inversa

+ Apoio / Flexão no Solo
https://youtu.be/gOP0XIkzkjU 4 x 15 +20 30 segundos super serie

https://avaliacaofisica.app/#/app/v/453622189

Rosca Bíceps Polia Baixa

3 x 7/7/7 30 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/453490992
 Ficha de Treino
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Rosca Bíceps Alternado Sentado

+ Tríceps Pulley com Barra Curvada
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/454549350 4 x 14 + 14 20 segundos super serie

https://avaliacaofisica.app/#/app/v/587974086

abdominal no puxador
+ Abdominal Canivete
https://youtu.be/xBUocF1laq4 3 x 20 + 20 30 segundos bi-set

https://avaliacaofisica.app/#/app/v/453728009

prancha abdominal
2 x 60 segundos 30 segundos
https://www.youtube.com/watch?v=IAU4r9rG28o

Treino:quarta

Mesa Flexora bi-set, fazer 12 alternando os lados

4 x 12 + 15 40 segundos + 15 normais
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/596736861

flexão de joelho com caneleira em pé

+ Extensão de quadril com caneleira
4 x 15 + 15 -------------------------- bi-set
https://youtu.be/JN2JEtMty5E ------------------
https://youtu.be/ZDJHLlpyOxE

Stiff com Barra

3 x 15 30 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/587975058

glúteos no cabo pernas estendidas --------------------------

4 x 15 ------------------
https://youtu.be/GrmzO7Ra9JI

Leg Press 45º

6 x 12 a 15 40 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/637549871

Panturrilha Sentado Livre

5 x 20 30 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/453443429

Treino :Quinta

Supino Reto Barra Livre

4 x 10 A12 40 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/587966206

Pullover com Halter

+ Apoio / Flexão no Solo
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/592704945 3 x 15 +20 40 segundos super serie

https://avaliacaofisica.app/#/app/v/453622189

Elevação Lateral + Elevação Frontal

+ Crucifixo Invertido com Halateres Sentado
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/454222338 4 x 12 +12 +12 40 segundos Tri-set

https://avaliacaofisica.app/#/app/v/592704564

Desenvolvimento Sentado com Barra

+ Desenvolvimento Sentado com Barra Átras
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/587976696 4 x 20 + 20 30 segundos fazer 20 frontal + 20 atras da nuca

https://avaliacaofisica.app/#/app/v/587967118

Tríceps Pulley com Corda

4 x 20 30 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/587970332
 Ficha de Treino
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Tríceps Francês na Polia Inferior

+ Rosca Bíceps com Halteres
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/456738998 4 x 15 + 15 20 segundos super serie

https://avaliacaofisica.app/#/app/v/456948308

Prancha Dinâminca no Solo

+ Abdominal Bicicleta
4 x 40 segundos + 30 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/579998101 15
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/578031286

SEXTA

Agachamento Búlgaro com Halteres

4 x 15 15 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/591160874

Afundo com Anilha

+ Agachamento com Halter
4 x 12 +12 30 segundos Bi-set ,(OBS) fazer afundo
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/470173689 alternando os lados
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/592702668

Levantamento Terra Sumô

4 x 15 45 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/575510966

Agachamento Barra Livre

5 x 15 30 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/453452710

Cadeira Extensora
3 x 20 30 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/596738682

Cadeira Abdutora BI-SET, fazer 20 normal mais 20

4 x 20 + 20 30 segundos com o troco elevado a frente
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/575510859

Gluteos no cabo [coice] --------------------------

3 x 20 ------------------
https://vimeo.com/584001741

Cadeira Adutora
4 x 25 30 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/575510806

Panturrilha em pé no Smith
3 x 40 60 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/574987569