POR MÁRCIO COUTINHO

SOBRE O PROGRAMA
Os exercícios descritos aqui
neste documento foram
cuidadosamente pensados
e selecionados a partir das
necessidades que os atletas
e praticantes de Wushu
encontram tanto durante
seus treinamentos como em
competições.

O Programa de Core para

Kungfu/Wushu, tem a
duração de
8 semanas, sendo que, cada
semana possui dois treinos
diferentes. Cada dia de
treino é composto por 4
diferentes movimentos que
se intensificam na semana
seguinte. Cada sessão de
treino tem a duração média
de 10 a 12 minutos, podendo
não só ser realizado como
um treino individual, mas
também como parte de um
aquecimento para o seu
treino principal.

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 INTRODUÇÃO

COMO FUNCIONA O PROGRAMA:

Cada dia de treino possui um link específico (link dos exercícios) com a
demonstração de todos os exercícios daquele treino;
O modelo de treino muda a cada semana;
Cada semana possui dois treinos diferentes;
Existem dois modelos de treino: "Exercícios em Bloco" e "Exercícios em
Circuito";
Exercícios em Bloco: realiza-se todas as séries de um exercício antes de
ir para o próximo. Descanso entre às séries: 20"-40". Descanso entre os
exercícios: 30"-45";
Exercícios em Circuito: realiza-se uma série de cada exercício em
sequência. Descanso entre os exercícios: 5"-10". Descanso entre os
rounds: 30"-60";
Para quem treinar duas vezes na semana, recomendamos que os
treinos sejam feitos em dias alternados. Ex.:
Treino 1: terça-feira; Treino 2: quinta-feira
Caso queira, você tem a opção de aumentar a quantidade de treinos
para até 4 vezes na semana. Ex.:
Treino 1: segunda e quinta-feira; Treino 2: terça e sexta-feira

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SEMANA 1
EXERCÍCIOS EM BLOCO

Treino 1 Link dos exercícios

EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES

Wall Deadbug 2-3 6-10

Side Plank 2-3 15"-30" cada lado
Paused Bike kicks 2-3 10-16
Superman Hold 2-3 15"-30"

____________________________________________

Treino 2 Link dos exercícios

EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES

Leg Lowers
2-3 8-12
Heels Touch 2-3 20-40 total
Birddog 2-3 6-10 cada lado
Hip Bridge alt. March 2-3 10-16 total

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SEMANA 2
EXERCÍCIOS EM CIRCUITO

Treino 1 Link dos exercícios

EXERCÍCIOS ROUNDS REPETIÇÕES

Wall Deadbug 2-3 6-10

Side Plank 15"-30" cada lado
Paused Bike kicks 10-16
Superman Hold 15"-30"

____________________________________________

Treino 2 Link dos exercícios

EXERCÍCIOS ROUNDS REPETIÇÕES

Leg Lowers
2-3 8-12
Heels Touch 20-40 total
Birddog 6-10 cada lado
Hip Bridge alt. March 10-16 total

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SEMANA 3
EXERCÍCIOS EM BLOCO

Treino 3 Link dos exercícios

EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES

Hollow Hold 3 15"-30"

Side Plank with Leg Abd. 3 8-12 cada lado
SL Hip Bridge Knee Abd. 3 6-10 cada lado
Superman Hold with 3 8-12
Reaching Arms
____________________________________________

Treino 4 Link dos exercícios

EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES

Flutter Kick
Paused Russian Twist
Dynamic Side Plank
Single Leg Bridge Hold
3 20-40 total
3 12-20 total
3 6-10 cada lado
3 15"-30" cada lado

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SEMANA 4
EXERCÍCIOS EM CIRCUITO

Treino 3 Link dos exercícios

EXERCÍCIOS ROUNDS REPETIÇÕES

Hollow Hold 3 15"-30"

Side Plank with Leg Abd. 8-12 cada lado
SL Hip Bridge Knee Abd. 6-10 cada lado
Superman Hold with 8-12
Reaching Arms
____________________________________________

Treino 4 Link dos exercícios

EXERCÍCIOS ROUNDS REPETIÇÕES

Flutter Kick
3 20-40 total
Paused Russian Twist 12-20 total
Dynamic Side Plank 6-10 cada lado
Single Leg Bridge Hold 15"-30" cada lado

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SEMANA 5
EXERCÍCIOS EM BLOCO

Treino 5 Link dos exercícios

EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES

Hollow Rock 3-4 6-10

Diving Superman 3-4 15"-30" cada lado
High Plank/Low Plank 3-4 10-16
Bike Kicks 3-4 15"-30"

____________________________________________

Treino 6 Link dos exercícios

EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES

Walking Plank
3-4 4-6 (3")
Crossed Superman 3-4 12-20 total
Bear Simulated Walk 3-4 10-20 total
Crab Hold 3-4 15"-30"

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SEMANA 6
EXERCÍCIOS EM CIRCUITO

Treino 5 Link dos exercícios

EXERCÍCIOS ROUNDS REPETIÇÕES

Hollow Rock 3-4 6-10

Diving Superman 15"-30" cada lado
High Plank/Low Plank 10-16
Bike Kicks 15"-30"

____________________________________________

Treino 6 Link dos exercícios

EXERCÍCIOS ROUNDS REPETIÇÕES

Walking Plank
3-4 4-6 (3")
Crossed Superman 12-20 total
Bear Simulated Walk 10-20 total
Crab Hold 15"-30"

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SEMANA 7
EXERCÍCIOS EM BLOCO

Treino 7 Link dos exercícios

EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES

Wall Leg Lowers 3-4 8-12

Seated Leg Lift 3-4 10-16 total
Adductor Side Plank 3-4 20"-30" cada lado
Cross Touch Extension 3-4 6-10 cada lado

____________________________________________

Treino 8 Link dos exercícios

EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES

Alternating V-up
3-4 20-40 total
Russian Twist 3-4 20-40 total
V Position Control 3-4 8-12 elevações
Superman Hold with 3-4 8-12 total
Shoulder Mobility

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SEMANA 8
EXERCÍCIOS EM CIRCUITO

Treino 7 Link dos exercícios

EXERCÍCIOS ROUNDS REPETIÇÕES

Wall Leg Lowers 3-4 8-12

Seated Leg Lift 10-16 total
Adductor Side Plank 20"-30" cada lado
Cross Touch Extension 6-10 cada lado

____________________________________________

Treino 8 Link dos exercícios

EXERCÍCIOS ROUNDS REPETIÇÕES

Alternating V-up
3-4 20-40 total
Russian Twist 20-40 total
V Position Control 8-12 elevações
Superman Hold with 8-12 total
Shoulder Mobility

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OBRIGADO!
Obrigado por confiar em nosso
trabalho!

Esperamos fortemente que você

aproveite este programa e treine com
dedicação.

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experiência!!

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treinos nos Stories e nos marcar.
Ficaremos mais do que felizes em
poder acompanhar e compartilhar o
seu processo!

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