PROTOCOLO DE TESTES DE

FLEXIBILIDADE PARA WUSHU

Gaishan Wushu
RECOMENDAÇÕES
Realizar os testes antes de iniciar o programa, e depois repeti-lo a cada duas ou
quatro semanas;

Fazer uma gravação completa de todos os alongamentos feitos em sequência.

Depois tire print do ponto de maior amplitude de cada alongamento e salve no seu
celular;

Nos alongamentos dinâmicos, realizar de 8 a 10 repetições (aumentar a amplitude

gradativamente);

Nos alongamentos estáticos, permanecer entre 5 a 10 segundos em cada posição;

Fazer apenas uma série de cada exercício;

Sinta-se à vontade para adicionar ao teste outras posturas de alongamentos que

realmente queira melhorar.
Chute frontal
Manter joelhos estendidos e coluna
ereta
Pendular a perna para trás e para frente
Ir aumentando a altura do chute a cada
repetição
Straddle em pé
Pés abertos mais largo que os ombros (2 vezes
mais aberto)
Manter joelhos sempre estendidos
Descer com o corpo bem relaxado

Pike em pé
Pés na distância de um punho fechado, ou juntos
Manter joelhos sempre estendidos
Descer com o corpo bem relaxado
Straddle sentado
Abrir as pernas até sentir um leve
alongamento
Manter joelhos estendidos
Descer o corpo relaxado à frente

Pike sentado
Manter pés unidos e joelhos estendidos
Descer com o corpo à frente, em direção
aos pés
Espacate para os dois lados
Iniciar com o joelho de trás no chão;
Afastar as pernas até sentir um leve
alongamento no quadril
Manter joelho da frente estendido e descer
o quadril o quanto for possível, sem
provocar dor ruim

Abertura lateral
Joelhos totalmente estendidos;
Pés, joelhos e quadril formando uma linha
reta;
Manter as mãos apoiadas no solo.
OBSERVAÇÕES
Após realizado o teste, tirar um print da posição de cada alongamento em que
alcançou a maior amplitude;

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BONS TREINOS!
"Disciplina é a ponte que liga os
nossos sonhos às nossas realizações."
Tilman, Pat