PILARES DA SAÚDE

INTESTINAL

"TODAS AS DOENÇAS COMEÇAM NO

INTESTINO"- HIPÓCRATES

BÁRBARA MARRUCHO
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O conteúdo deste e-book é apenas informativo e a
informação nele contida não substitui aconselhamento
médico. Somos todos únicos com organismos diferentes,
por isso os resultados podem variar de pessoa para pessoa.
A autora não se responsabiliza por quaisquer efeitos
adversos resultantes do uso ou aplicação da informação
contida neste livro.

Copyright © 2022 Bárbara Marrucho

Todos os direitos reservados.

 Sobre mim

Olá! Sou a Bárbara Marrucho, sou Farmacêutica

Hospitalar e Health Coach, tenho uma pós-graduação em
Gestão de Unidades de Saúde e sou certificada em Saúde
Intestinal pela Institute for Integrative Nutrition.
Durante toda a minha vida sofri de problemas intestinais.
Sofri de excesso de peso, obstipação e algum inchaço e
durante toda a minha vida procurei e implementei soluções
para estes problemas. Sempre li muito sobre este assunto e
durante todos estes anos estive numa jornada de auto-
conhecimento.
Com os meus problemas tratados, decidi que esta
informação não devia ficar só para mim. O meu objetivo é
passar-te os meus conhecimentos e ajudar-te a curar o teu
intestino de uma forma holística.
Índice
3 Microbiota intestinal

4 Funções da microbiota intestinal

7 Fatores que influenciam a microbiota intestinal

11 Sintomas de uma microbiota intestinal desequilibrada

14 Como criar uma microbiota intestinal saudável

 Microbiota intestinal
Certamente já ouviste falar das palavras microbioma e
microbiota intestinal mas, provavelmente, ainda não
entendeste bem estes termos. Estes termos são
relativamente recentes, até no meio científico, e só na última
década é que esta área ganhou a relevância que merece. Por
isso, é normal que ainda não conheças bem o que isto é ou
que tenhas apenas uma noção superficial.
O microbioma é o conjunto de micro-organismos como
bactérias, fungos, vírus, parasitas, arqueas e respetivos
genes, que habitam no nosso corpo, nomeadamente, na pele,
boca, esófago, pulmão, estômago, vagina e intestino. A
microbiota humana codifica mais de 3 milhões de genes,
enquanto que o genoma humano tem apenas 23.000 genes.
A maioria dos micro-organismos do nosso corpo habitam
no intestino e a este conjunto damos o nome de microbiota
intestinal, que vamos a partir de agora chamar MI para ser
mais fácil. A MI é considerada a mais importante para a
manutenção da nossa saúde e está envolvida em processos
como a extração de nutrientes e energia da comida,
produção de enzimas, vitaminas, aminoácidos e lípidos,
modulação do sistema imunitário, entre outros que vamos
falar mais à frente.
Hoje em dia, sabemos que temos cerca de 100 triliões de
micro-organismos no nosso corpo que correspondem a 90%
da nossa constituição e apenas 10% são células humanas. É
estranho pensar nisto, certo?

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 Funções da microbiota
intestinal
Hoje sabemos que a nossa microbiota intestinal está
envolvida em inúmeras funções e cada vez mais estudos
comprovam que a MI controlam de forma silenciosa a nossa
saúde e o nosso bem estar. De seguida, deixo-te algumas das
funções mais importantes da microbiota:

Modulação da imunidade
Hoje sabemos que 70% do nosso sistema imunitário é
produzido no intestino. Assim, um intestino inflamado e
debilitado pode originar o aparecimento de doenças
autoimunes, infeções frequentes e alergias.

Controlo emocional
Acredito que não seja fácil de acreditar nisto mas sabias que
as tuas emoções são controladas pelo intestino? É verdade!
Isto porque 90% da serotonina (neurotransmissor da
felicidade) é produzida no intestino. Por isso, toca a
melhorar o teu intestino para evitar mau humor
desnecessário.

Regulação hormonal
As hormonas e o intestino têm uma relação extremamente
forte e influenciam-se imenso. Há pouco tempo ouvi uma
frase num podcast que se adequa perfeitamente: "As
hormonas são as verdadeiras influencers". Assim como as
hormonas sexuais, como a progesterona, influenciam os

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movimentos intestinais, a MI pode influenciar algumas
hormonas como a grelina (hormona da fome) e a leptina
(hormona da saciedade). Sim, podes agradecer a tua fome
descontrolada às tuas bactérias.

Controlo do peso corporal

Espero conseguir espantar-te com estas descobertas, por
isso, aqui vai mais uma: o teu peso está relacionado com a
MI. Sim, as tuas bactérias podem influenciar o facto de
engordares com o ar ou de poderes comer uma pizza inteira
sem engordares uma grama. Foram efetuados estudos em
ratos onde se descobriu que a microbiota de ratos obesos é
mais suscetível à acumulação de peso.

Afeta o efeito dos medicamentos e outras toxinas no

nosso organismo
A MI tem um grande impacto na forma como o metabolismo
dos medicamentos atua. Por causa disto, duas pessoas a
tomar o mesmo medicamento podem reagir de maneira
diferente. O mesmo acontece para a metabolização de
toxinas ingeridas.

Previne ou promove inúmeras doenças, como

diabetes, doenças cardiovasculares, cancro,
obesidade, autismo, alzheimer, parkinson
O intestino está relacionado com imensas doenças crónicas
da atualidade. Cada vez mais estudos comprovam isso.

Produz vitaminas, enzimas e aminoácidos

Sabias que há algumas vitaminas que só são produzidas pela

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nossa MI? É o exemplo da vitamina K, que desempenha um
papel na coagulação do sangue. Esta vitamina só é
produzida pelas nossas amigas bactérias.

Regula a absorção de nutrientes

Um intestino inflamado e debilitado pode comprometer a
absorção de nutrientes. Desta forma, poderás ter carências
nutricionais se não tratares bem da tua MI.

Regular mecanismos inflamatórios

O desequilíbrio intestinal está diretamente relacionado com
doenças inflamatórias, como a obesidade e doenças
inflamatórias intestinais, como é o caso da colite ulcerosa e
da doença de Chron.

Regulação de açúcar no sangue

A MI influencia a produção de insulina e, por isso, pode
comprometer a regulação de açúcar no sangue. Desta forma,
pode estar relacionada com doenças metabólicas como a
diabetes tipo II e a obesidade.

Produção de ácidos gordos de cadeia curta

Os ácidos gordos de cadeia curta como o butirato, o
propionato e o acetato são produzidos a partir da
fermentação de fibras pelas bactérias benéficas do intestino.
São essenciais para diversas funções no organismo como
para a manutenção de uma boa saúde intestinal, para a
regularização do metabolismo e para prevenir a inflamação.

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 Fatores que influenciam a
microbiota intestinal
A microbiota intestinal é como a nossa impressão digital:
cada um tem a sua. O volume de micro-organismos e a
composição varia bastante numa questão de dias. Por isso,
vai sempre a tempo de a recuperar!

Idade gestacional
A idade gestacional do recém-nascido tem um impacto
significativo na colonização da microbiota intestinal. Recém-
nascidos com menos de 37 semanas de gestação
demonstram menos diverdade de bactérias e níveis mais
reduzidos de algumas bactérias benéficas e níveis
aumentandos de bactérias patogénicas.

Nascimento
A forma como nascemos determina as primeiras bactérias da
MI. Se o parto é feito por parto normal, as primeiras
bactérias vêm da microbiota da pele, da vagina e das fezes
da mão. Se o parto é feito por cesariana, as primeiras
bactérias serão as que estão presentes no bloco de partos,
que não são propriamente bactérias ideais. Desta forma,
bebés que nascem de cesariana têm uma microbiota com
menos diversidade e existe maior probabilidade de asma,
autismo, alergias, doença celíaca, cáries, doenças
inflamatórias intestinais e obesidade.

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 Amamentação
Ser amamentado pelo menos durante 3 meses é crucial para
criar uma boa MI. Isto acontece porque o leite materno tem
oligossacarídeos que têm um efeito prebiótico, ou seja,
estimulam o crescimento das bactérias benéficas do bebé,
oferecem proteção, uma vez que funcionam como inibidores
da adesão de bactérias patogénicas à parede do intestino e
fortalecem o sistema imunitário, porque são
imunomodeladores, ou seja, ajudam na resposta imunitária e
na prevenção de infeções. Além disso, o leite materno
também tem anticorpos que protegem o bebé contra agentes
patogénicos.

Alimentação
Como deves calcular, a alimentação é um fator crucial na
manutenção de uma microbiota intestinal saudável. Quando
comparada uma dieta baseada em produtos animais (alta em
gordura saturada e proteínas e baixa em fibras) com uma
dieta baseada em plantas (alta em fibra e baixa em gorduras
saturadas e proteínas) verificou-se uma alteração
significativamente melhor das bactérias intestinais.

Medicamentos
Os tratamentos com antibióticos podem modificar a
diversidade e o volume de micro-organismos presentes na
MI, uma vez que podem destruir até 90% e esta leva anos a
recuperar de um dano tão grande. Mas não só os
antibióticos podem influenciar microbiota: alguns
medicamentos como a metformina, os inibidores da bomba
de protões, como o omeprazol e o esomeprazol, os inibidores

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da recaptação da serotonina e os laxantes podem originar
mudanças na microbiota e doenças a longo prazo.

Idade
Desde que nascemos vamos desenvolvendo a nossa MI mas
é só aos 3 anos que adquirimos uma microbiota semelhante
à de um adulto. A partir dos 70 anos, ela começa novamente
a mudar, uma vez que começam a aparecer alterações no
sistema imunitário, na digestão e nos hábitos alimentares.

Hormonas
As hormonas sexuais e da tiróide influenciam bastante a
nossa microbiota intestinal. O nosso corpo está todo
interligado!

Genética
Vários estudos demonstram que alguns genes humanos
determinam o perfil e a composição do microbioma do
intestino e esta pode estar relacionada com doenças como a
Doença de Chron. Este efeito genético é mais relevantes em
pessoas mais novas, ao longo tempo este efeito vai
diminuindo.

Anatomia do trato gastrointestinal

Alguns problemas anatómicos podem provocar sintomas
gastrointestinais. Um problema bastante comum são as
obstruções totais ou parciais do intestino e estas podem ser
causadas por hérnias, tumores, diverticulite, corpos
estranhos, obstipação e outros sintomas e, se possível,
devem ser tratadas com rapidez.

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 Sedentarismo
Já sabemos que a falta de exercício provoca inúmeros
problemas relacionados com a saúde. O impacto na
microbiota intestinal é mais um dos problemas: diminui a
diversidade de micro-organismos, piora a composição da MI
e aumenta o tempo de trânsito intestinal.

Toxinas
Todos os dias estamos expostos a toxinas e estas podem
acumular-se no organismo e no intestino e causar inúmeros
sintomas gastrointestinais e não só! Cansaço, dores de
cabeça, dores nas articulações, desregulações hormonais,
etc. Estas toxinas podem afetar o volume e diversidade de
micro-organismos na MI. As toxinas incluem plásticos,
pesticidas, herbicidas, adoçantes artificiais, emulsificantes.

Stress
O stress é mais um daqueles temas que está relacionado com
inúmeras doenças da atualidade. Quando estás stressado é
normal sentires aquelas borboletas na barriga ou teres uma
vontade urgente de ir à casa de banho. Isto acontece porque
o cérebro comunica com o intestino através do nervo vago.
Desta forma, o stress também consegue influenciar uma MI
saudável e pronta para tomar conta de si.

Sono
O sono é fundamental para a homeostasia do corpo, ou seja,
para a manutenção da saúde. Necessitamos de 7-8h de sono
com qualidade para que o nosso organismo se recupere
totalmente dos danos causados no dia à dia e se limpe de
bactérias patogénicas.
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Sintomas de uma microbiota
intestinal desequilibrada
Depois de explicados todos os fatores que influenciam a
tua microbiota intestinal, quero-te explicar o que acontece
quando estes fatores criam uma MI desequilibrada, ou
disbiose, em linguagem mais científica.
A disbiose ocorre quando há um desequilíbrio da
quantidade ou distribuição de bactérias no intestino e pode
causar inflamação e permeabilidade intestinal (quando o
revestimento intestinal fica comprometido e deixa passar
toxinas, comida não digerida e bactérias para a corrente
sanguínea). Isto pode originar factores como:

Problemas digestivos
- Obstipação
- Diarreia
- Inchaço
- Síndrome do intestino irritável

Problemas de pele
- Acne
- Eczema
- Psoríase

Doenças autoimunes
- Artrite reumatóide
- Doença de Chron
- Esclerose múltipla
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 Desequilíbrios hormonais
- Perda de cabelo
- Irritação
- Cansaço
- Desejos alimentares
- Perda de líbido

Problemas de saúde mental

- Ansiedade
- Depressão
- Problemas de memória e de concentração

Ganho de peso constante

Cansaço crónico

Intolerâncias alimentares

Dores nas articulações

Infeções bacterianas, virais e fúngicas frequentes

- Gripes e constipações
- Infeções urinárias
- Candidíase

Halitose

Insónias

Carências nutricionais

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 Se a disbiose se mantiver durante muito tempo, isto pode
originar um conjunto de doenças crónicas, como diabetes,
alergias, obesidade, cancro colorretal, doença de Chron,
colite ulcerosa.

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Como criar uma microbiota
intestinal saudável
Felizmente, há experança! A nossa microbiota muda
rapidamente se alterarmos o nosso estilo de vida e
alimentação. Desta forma, temos o poder de controlar a
nossa saúde e o nosso bem estar. Para isso, deixo-te algumas
medidas que favorecem a nossa microbiota intestinal e
devolvem a MI e devolvem a harmonia ao ecossistema que
temos dentro de nós.

Introduzir fibra na alimentação

A fibra serve de alimento para as bactérias benéficas, por
isso, devemos introduzir legumes, fruta, cereais integrais
(arroz integral, quinoa, aveia, trigo sarraceno) e leguminosas.

Diversificar os alimentos
Não comas sempre o mesmo! Varia as tuas refeições e
experimenta alimentos novos porque diversidade de
alimentos cria diversidade de micro-organismos, que são um
bom indicador de uma saúde intestinal ótima.

Trocar os cereais brancos e refinados por cereais

integrais
Os cereais integrais têm muito mais quantidade de fibra,
vitaminas e minerais. Por isso, prefere sempre formas mais
integrais do cereal. Se tens alguma sensibilidade a estes
alimentos, introduz em quantidades moderadas.

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 Incluir alimentos fermentados
Os alimentos fermentados como o kefir, o chucrute, o miso, o
tempeh, a kombucha e o iogurte natural contém bactérias
benéficas que promovem a saúde intestinal. Introduz estes
alimentos devagar e vai aumentando as quantidades à
medida que toleras.

Incluir alimentos prebióticos

Os alimentos prebióticos são os alimentos de excelência para
as nossas amigas bactérias e, por isso, estimulam o seu
crescimento e atividade. Estes estão naturalmente presentes
em alimentos como chicória, banana verde, maçã, espargos,
alho, alho francês, cebola, aveia.

Introduzir gorduras saudáveis

As gorduras saudáveis provenientes de alimentos como o
azeite, o abacate, os frutos secos, as sementes são ricas em
ómega 3 que ajuda na redução da inflamação intestinal.

Evitar adoçantes artificiais

Estudos indicam que os adoçantes artificiais podem
provocar intolerância à glucose através da indução de
alterações composicionais e funcionais da MI.

Limitar o uso de medicamentos

Utiliza antibióticos, anti-inflamatórios e inibidores da bomba
de protões quando extremamente necessário.

Reduzir o consumo de açúcar

O açúcar é um alimento que estimula o crescimento de
bactérias e fungos patogénicos, como a Candida albicans,
que causam doenças e disbiose.
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 Utilizando estas estratégias, há futuro para a recuperação
do intestino e da microbiota intestinal. Se tratamos bem os
"bichos" que vivem dentro de nós, eles agradecem,
promovendo a nossa saúde e bem estar. Não te contentes
com uma qualidade de vida inferior à que podes ter. Tudo o
que é bom exige esforço e este esforço é algo que vale a
pena.

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" Todas as doenças começam no intestino"
Hipócrates