Gabriela Pulschen Margato Vianna

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Plano Alimentar
Nathalia Trevizam
Data: 23/12/2022

Todos os dias
Plano Alimentar para Nathalia Trevizam

06:00 - Café da manhã

• 12 uvas ou 2 fatias de melão ou 1 banana média ou 2 kiwis ou 10 morangos ou 1 goiaba ou 1 fatia de mamão ou 3 ameixas ou 1
fatia de melancia ou 1 manga pequena ou 1 pera ou 1 maçã ou 2 fatias de abacaxi ou 1 laranja
• 3 ovos mexidos, "fritos" ou cozidos

09:00 - Colação
• 1 fatia de pão de forma integral
• 60g de queijo minas frescal (2 fatias médias)
• 1 colher (sopa) de creme de ricota light

12:00 - Almoço
• 90g de arroz branco (3 e 1/2 colheres (sopa) cheias) ou 70g de macarrão cozido (2 e 1/2 colheres (sopa) cheias) ou 100g de
batata doce cozida (2 e 1/2 colheres (sopa) cheias) ou 190g de batata inglesa cozida (6 e 1/2 colheres (sopa) cheias) ou 140g de
mandioquinha cozida (4 colheres (sopa) cheias)
• 100g de feijão cozido (50% grão/caldo) - 1 e 1/2 colher de servir
• 100g de bife grelhado (1 unidade média) ou 3 ovos ou 110g de filé de frango grelhado (1 unidade média) ou 190g de peixe
(merluza/tilápia 1 unidade grande) ou 120g de carne moída (2 colheres (servir) cheias) ou 110g de sobrecoxa assada (2
unidades pequenas) ou 90g de carne de panela (5 cubos pequenos)
• 100g de vegetais (legumes/verduras) 1 e 1/2 escumadeira
• 1 colher (sopa) de azeite extra virgem para temperar vegetais
Obs: Capriche em: chuchu, quiabo, repolho, beterraba, cenoura, vagem, abobrinha, berinjela, brócolis, couve-flor, tomate, rabanete,
rúcula, espinafre, agrião, alface, couve, chicória, almeirão, abóbora... Evite sucos e refrigerantes, prefira água com gás, gelo e limão.

17:10 - Pré-treino
• 12 uvas ou 2 fatias de melão ou 1 banana média ou 2 kiwis ou 10 morangos ou 1 goiaba ou 1 fatia de mamão ou 3 ameixas ou 1
fatia de melancia ou 1 manga pequena ou 1 pera ou 1 maçã ou 2 fatias de abacaxi ou 1 laranja
• 10g de whey protein concentrado
• 150ml de leite
Obs: Você pode fazer o creminho e jogar em cima das frutas ou tomar essa dose reduzida de whey com leite e depois comer a fruta.

Substituição 1
• 1 pão francês ou 2 fatias de pão de forma integral
• 1 fatia de mussarela
• 1 ovo mexido, "frito" ou cozido

20:30 - Jantar
• 90g de arroz branco (3 e 1/2 colheres (sopa) cheias) ou 70g de macarrão cozido (2 e 1/2 colheres (sopa) cheias) ou 100g de
batata doce cozida (2 e 1/2 colheres (sopa) cheias) ou 190g de batata inglesa cozida (6 e 1/2 colheres (sopa) cheias) ou 140g de
mandioquinha cozida (4 colheres (sopa) cheias)
• 100g de feijão cozido (50% grão/caldo) - 1 e 1/2 colher de servir
• 100g de bife grelhado (1 unidade média) ou 3 ovos ou 110g de filé de frango grelhado (1 unidade média) ou 190g de peixe
(merluza/tilápia 1 unidade grande) ou 120g de carne moída (2 colheres (servir) cheias) ou 110g de sobrecoxa assada (2
unidades pequenas) ou 90g de carne de panela (5 cubos pequenos)
• 100g de vegetais (legumes/verduras) 1 e 1/2 escumadeira
• 1 colher (sopa) de azeite extra virgem para temperar vegetais
Obs: Capriche em: chuchu, quiabo, repolho, beterraba, cenoura, vagem, abobrinha, berinjela, brócolis, couve-flor, tomate, rabanete,
rúcula, espinafre, agrião, alface, couve, chicória, almeirão, abóbora... Evite sucos e refrigerantes, prefira água com gás, gelo e limão.
22:00 - Ceia

• 1 dose de whey protein concentrado (com água)

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