‭OS MELHORES EXERCÍCIOS PARA POSTERIOR DE COXA‬

‭Você vai para academia três vezes por semana, faz tudo certinho, se alimenta direito,‬

‭não pula o dia da perna… Mas ainda assim tem algo errado.‬

‭Sim, muito errado.‬

‭Suas pernas, dois monstros de músculos vistos de frente, mas aparecem‬

‭surpreendentemente… Finas quando são observados de lado e por trás.‬

‭VOCÊ NÃO É O MAROMBA COM PERNAS DE FRANGO E BRAÇOS DE GORILA.‬

‭VOCÊ NÃO É SÓ O MAROMBA COM PERNAS BONITAS, MAS TAMBÉM UM MAROMBA‬

‭QUE ESCONDE UMA ENORME FRAQUEZA POR TRÁS DELAS.‬

‭Sua maior fraqueza é…‬

‭…Falta de exercícios para posterior de coxa!!!‬

‭“ÔH CÉUS! MAS O QUE EU DEVERIA FAZER ENTÃO!?”‬

‭Estou realmente feliz que tenha me perguntado.‬

‭Certamente você não sabe, já que muitas vezes prestamos atenção naquilo que nos‬

‭aparece mais na vista: trabalhando peitorais, braços, barriga e parte frontal da coxa da‬

‭coxa, não é? Não se preocupe. Todo mundo já fez isso alguma hora e este artigo, irá‬

‭ajudá-lo!‬
‭A mecânica por trás dos exercícios para posterior de coxa‬

‭Antes de te apresentarmos os exercícios para posterior de coxa, precisamos entender‬

‭como os músculos posteriores da coxa funcionam, para assim, saber com o tipo de‬

‭coisa que você estará trabalhando.‬

‭Os músculos presentes na parte de trás das coxas superiores são:‬

‭●‬ ‭Bíceps Femoral‬

‭●‬ ‭Semitendinoso‬

‭●‬ ‭Semimembranoso‬

‭Eles são responsáveis pela flexão do joelho e extensão do quadril.‬

‭Movimentos‬
‭Os músculos do posterior da coxa cruzam ambas as articulações do quadril e do‬

‭joelho, assim tendo movimento nessas duas juntas.‬

‭As funções dos músculos presentes na parte de trás superior da perna é estender a‬

‭coxa na articulação da cintura e flexionar a perna na junta do joelho.‬

‭Quando o joelho está na posição flexionada (dobrada), o bíceps femoral pode girar a‬

‭perna para o lado externo até certo ponto. O semitendinoso e semimembranoso têm‬
‭funções parecidas: rotadores internos da articulação do joelho e estabilizadores da‬

‭pélvis.‬

‭“Ok, entendido, eles dobram o perna e estende ela, legal e tal, podemos ir finalmente‬

‭para a parte legal?”‬

‭Claro, podemos sim, mas você não precisa apenas saber o nome do exercício e tentar‬

‭reproduzi-lo, você também precisa fazê-lo corretamente! Não queremos uma costa ou‬

‭um joelho machucado fazendo exercícios para posterior de coxa, não é mesmo?‬

‭ xercícios para posterior de coxa: Como‬

E
‭fazer‬
‭A seguir, iremos apresentar cinco exercícios para incorporar nos seus treinamentos de‬

‭força e ter os‬‭gains‬‭nessas coxas, mas antes, alguns‬‭cuidados.‬

‭É necessário fazer os exercícios com a mais perfeita forma possível.‬

‭Sempre se lembre de perguntar ao seu personal trainer, ou ao seu médico, se os‬

‭treinos a seguir são adequados para você ou não.‬

‭Caso contrário, poderá ter consequências horríveis. Sempre que possível, converse‬

‭com um profissional próximo de você para que ele possa lhe acompanhar da melhor‬

‭maneira possível. Qualquer sinal de dor estranha pare o exercício imediatamente!‬

‭Exercício 1 – Stiff‬

‭●‬ ‭Importante: Stiff é um exercício avançado, tenha sempre um personal trainer lhe‬

‭ajudando na aplicação correta da técnica do exercício.‬

‭●‬ ‭Existem equipamentos de segurança que ajuda a prevenir lesões como um cinto‬

‭próprio para musculação assim protegendo as costas.‬

‭●‬ ‭Na realização do Stiff sua coluna precisa estar sempre em posição neutra‬

‭durante toda a trajetória do exercício, e dobre levemente os joelhos na descida.‬

‭●‬ ‭Levante a barra e fique na posição ereta, joelhos levemente dobrados, pernas‬

‭distantes uma da outra equivalente a distância dos ombros, abdômen contraído.‬

‭●‬ ‭Abaixe a barra acima dos pés. Os joelhos devem ficar parados, quadril curvado e‬

‭costas retas.‬

‭●‬ ‭Continue descendo, até sentir um “alongamento” nos músculos na parte superior‬

‭da coxa.‬

‭●‬ ‭Inspire o ar durante a descida da barra.‬

‭●‬ ‭Levante a barra e fique na posição reta, deve ser feito a partir da elevação do‬

‭quadril. Durante a subida o ar deve ser exalado.‬

‭●‬ ‭Repita o exercício quantas vezes que a sua programação indicar.‬

‭Exercício 2 – Levantamento Terra Sumô‬

‭●‬ ‭Aponte as pontas dos pés pra fora.‬

‭●‬ ‭Faça a pegada alternada na barra para evitar que a ela role na sua mão.‬

‭●‬ ‭Sempre olhe para frente, mantendo a coluna reta, mantendo os ombros para‬

‭trás.‬

‭●‬ ‭Na subida, mantenha o alinhamento do corpo correto.‬

‭●‬ ‭Desça bem, sempre forçando o joelho pra fora, mantendo eles alinhados coma‬

‭ponta dos pés.‬

‭●‬ ‭Evite que a barra com os pesos toque no chão.‬

‭●‬ ‭Inspire na descida, expire na subida.‬

‭●‬ ‭Repita quantas vezes o seu programa permitir.‬

‭Exercício 3 – Mexa Flexora‬

‭●‬ ‭Seu quadril precisa estar encaixado na curva do aparelho.‬

‭●‬ ‭Dobre os joelhos até o ângulo de 90º, não puxe além disso, pois aí já estará‬

‭usando os músculo da lombar.‬

‭●‬ ‭O quadril e as pernas devem ficar encaixados na posição do equipamento, sem‬

‭se mover.‬

‭●‬ ‭Faça flexão plantar durante o movimento, aumentando a eficácia do exercício‬

‭nos músculos posteriores da coxa.‬

‭●‬ ‭Na descida, faça lentamente.‬

‭ xercício 4 – Levantamento Terra com Kettlebell de‬
E
‭uma perna‬
 ‭●‬ ‭Segure o kettlebell com uma das mãos.‬

‭●‬ ‭Se apoie com apenas uma única perna no chão, é preciso que seja o mesmo‬

‭lado do braço que está segurando o kettlebell.‬

‭●‬ ‭O pé que está fora do chão, deve se manter sobre o ar durante todo o exercício.‬

‭●‬ ‭Dobre os quadris, abaixando a carga.‬

‭●‬ ‭A perna flutuante deve ser estendida para trás.‬

‭●‬ ‭Desça até que seu corpo esteja paralelo ao chão.‬

‭●‬ ‭Toque o peso no solo.‬

‭●‬ ‭Retorne a posição inicial, troque de perna.‬

‭ xercício 5 – Sissy Squat (Agachamento na ponta dos‬

E
‭pés)‬

‭●‬ ‭Você deve permanecer em pé‬

‭●‬ ‭Se segure ou se apoie em algum lugar, para evitar se desequilibrar no final do‬

‭movimento.‬

‭●‬ ‭O tronco precisa estar estável, sem balançar.‬

‭●‬ ‭Incline seu tronco para trás, de forma que seus joelhos se flexionem.‬
 ‭●‬ ‭Depois estenda os joelhos, até voltar na posição de onde começou.‬

‭Atenção‬
‭Muitos dos exercícios listados anteriormente‬‭necessitam‬‭de um preparo físico mais‬

‭elevado para serem praticadas‬‭, ou seja, atividades‬‭como o Sissy squat requer primeiro‬

‭que você tenha uma‬‭boa quantidade de força‬‭nas pernas,‬‭caso contrário, você só irá‬

‭machucar os joelhos‬‭.‬

‭Se você é iniciante, comece então com cargas leves nos exercícios que requerem‬

‭levantamento de barra e fortaleça bem as pernas com atividades mais simples (como‬

‭agachamentos) antes de fazer o Sissy Squat.‬

‭Exercícios para posterior de coxa: Conclusão‬

‭Se você quiser que sua perna fique realmente‬‭monstro‬‭em todos os parâmetros, então‬

‭não se foque apenas naquilo que‬‭consegue ver.‬

‭Exercícios para posterior de coxa são muito importantes, não apenas para que o corpo‬

‭tenha proporções mais corretas, mas também para evitar lesões nas pernas.‬

‭Além, claro, te facilitar no seu progresso, nos seus‬‭gains!‬

‭Se um lado está constantemente sendo trabalhado e outro sempre esquecido, uns dos‬

‭lados desaba e será difícil para se consertar depois.‬

‭Portanto, treine essas fraquezas e crie uma forte base para que ela possa aguentar‬

‭dificuldades cada vez maiores e que não se quebre facilmente!‬