Dra EDINÉIA MIRANDA Nutricionista CRN 25925/MS

DESJEJUM: 07h00min • 2 fatias de pão de integral ( (veja substituições) • 1 fatia de queijo minas frescal (veja substituições) Substituições *Equivalentes 02 fatias de pão integral 4 colheres de sopa de cereal 01 pão francês 2 fatias de pão de forma 1 pão de cachorro quente( pequeno) 6 bolachas água e sal • • 01 fruta 100 ml de leite desnatado • 01 xicara de café 50 ml 1 xícara de cereal sem açúcar ( Corn Flakes) 6 unidades de biscoitos de polvilho 1 fatia ( 2 cm) de bolo sem recheio *Equivalentes a 1 fatia 1 fatia fina de queijo prato 2 fatias finas de ricota 1 colher de sobremesa rasa de requeijão 1 fatia de peito de peru 1 fatia de presunto de *Equivalentes de frutas 1 fatia de 2 cm de abacaxi 2 ameixas vermelhas ½ copo de amoras 1 banana prata 1 caqui pequeno 1 goiaba média 1 laranja pequena 1 fatia de 5 cm de melancia 1 maçã nacional 1 fatia de melão (4 cm) ½ manga pequena 1 pêra pequena 1 pêssego 10 unidades de uvas niágara 1 tangerina média Peru 1 fatia de presunto de frango de queijo minas frescal ½ mamão papaya Dra EDINÉIA MIRANDA Nutricionista CRN 25925/MS .

COLAÇÃO: 09h00min Equivalentes de frutas 1 fatia de 2 cm de abacaxi • 01 fruta 2 ameixas vermelhas ½ copo de amoras 1 banana prata 1 caqui pequeno 1 goiaba média 1 laranja pequena 1 fatia de 5 cm de melancia 1 maçã nacional 1 fatia de melão (4 cm) ½ mamão papaya ½ manga pequena 1 pêra pequena 1 pêssego 10 unidades de uvas niágara 1 tangerina média Dra EDINÉIA MIRANDA Nutricionista CRN 25925/MS .

ALMOÇO: 12h00min • • • 1 prato Lista 1 1 porção Lista 2 04 porções da Lista 3(ex: 04 colheres sopa de arroz e 1 concha pequena de feijão) • 1 porções da Lista 4 Lista 2: Proteínas 1 filé de frango grelhado ( 140 g) 1 bife magro grelhado ( 120 g) 2 fatias médias de peito de peru ( 140 g) 1 filé de peixe grelhado ou ensopado ( 150 g) 1 porção de carne assada ( 120 g) 4 colheres de sopa de molho à bolonhesa 4 colheres de sopa de quibe cru 1 sobre coxa de frango assada ( sem pele) 5 colheres de sopa de Strognoff de frango 4 colheres de sopa de Strognoff de carne 4 sushis e 6 fatias de sashimi Listas Lista 1: Saladas Agrião. repolho ( todas as folhas cruas. rúcula. acelga. alface. não refogadas) Tomate Legumes crus 1 porção de frango xadrez ( 1 concha) 1 porção de yaksoba ( 1 concha) Lista 3 : Energéticos 2 colheres de sopa de arroz ½ concha de feijão ( não feijoada) ½ concha de lentilhas ½ xícara de chá de macarrão cozido 1 batata média cozida ( 50 g) 1 porção de mandioca ( 6 cm) 1 porção pequena de nhoque( 1 concha) 1 fatia de torta ( frango ou queijo) 4 cm 2 colheres de sopa de farofa Lista 4: Legumes cozidos 01 pires: palmito couve flôr brócolis cozido beterraba cozida cenoura cozida vagem cozida chuchu cozido abobrinha. quiabo. maxixe Dra EDINÉIA MIRANDA Nutricionista CRN 25925/MS .

linhaça. aveia) 1 xícara de cereal sem açúcar ( Corn Flakes) 6 unidades de biscoitos de polvilho 1 fatia ( 2 cm) de bolo sem recheio Dra EDINÉIA MIRANDA Nutricionista CRN 25925/MS .LANCHE DA TARDE: 15h00min Substituições Opção 01 • • 01 clube social 01 copo de suco 200 ml *Equivalentes á 06 bolachas de água e sal 1 pão francês 2 fatias de pão integral 2 fatias de pão de forma Opção 02 • 01 fatia de pão de forma • 01 fatia de peito de peru • 01 copo de suco de fruta Opção 03 • Vitamina de fruta • 01 fruta • 200 ml de leite • 02 colheres de linhaça 1 pão de cachorro quente( pequeno) 4 colheres de sopa de cereal ( Granola.

JANTAR: 19h00min Opção 1 • • 2 fatias de pão integral ( veja substituições) 1 fatia de queijo minas frescal ( veja substituições) • 01 fatia de peito de peru ( veja substituições) • • Lista 1 à vontade Suco de fruta Opção 2 • • • Salada ( Lista1 ) à vontade 1 porção da Lista 2 1 porção lista 3 ( ex: 2 colheres sopa de arroz) • 1 porção lista 4 *Equivalentes a 2 fatias de pão integral 1 pão francês sem miolo 2 fatias de pão light 2 fatias de pão de centeio 1 pão de cachorro quente( pequeno) 6 bolachas água e sal ½ xícara de cereal ( Granola) 1 xícara de cereal sem açúcar ( Corn Flakes) 6 unidades de biscoitos de polvilho 1 fatia ( 3 cm) de bolo sem recheio *Equivalentes a 1 fatias de queijo minas frescal 2 fatias médias de ricota 1 fatia de queijo prato 1 polenguinho 2 fatias de queijo minas frescal 1 colher de sopa de requeijão ½ copo de leite desnatado *Equivalentes a 1 fatia de peito de peru 1 fatia de presunto magro 01 fatia de presunto de peru 1 fatia de presunto de frango ½ salsicha de frango Dra EDINÉIA MIRANDA Nutricionista CRN 25925/MS .

CEIA: 21h30min Opção 1 • 1 fruta Ou • 01 copo de leite de soja *Equivalentes de frutas 1 fatia de 2 cm de abacaxi 2 ameixas vermelhas ½ copo de amoras 1 banana prata 1 caqui pequeno 1 goiaba média 1 laranja pequena 1 fatia de 5 cm de melancia 1 maçã nacional 1 fatia de melão (4 cm) ½ mamão papaya ½ manga pequena 1 pêra pequena 1 pêssego 10 unidades de uvas niágara 1 tangerina média Dra EDINÉIA MIRANDA Nutricionista CRN 25925/MS .

varie bastante dentre os alimentos de cada grupo. frescal. • Evite o uso de óleos e temperos industrializados para temperar as saladas: prefira azeite. manjericão. de preferências ao modo de prepará-las cozidas. Dra EDINÉIA MIRANDA Nutricionista CRN 25925/MS . Evite preparações fritas. levando sua fome a ser satisfeita com menores quantidades de alimento. televisão. evitando a ingestão em excesso de alimentos. Tornando assim a refeição um momento agradável. alimentos embutidos como apresuntados e defumados: eles são ricos em sódio e perigosos para pessoas com predisposição à pressão alta. cheiro verde. • Separe o ato de comer das outras atividades. grelhadas ou assadas. contrafilé. realize de 5 a 6 refeições diárias. • Queijos amarelos (mussarela. mas abuse mesmo dos temperos aromáticos como orégano. como ler. pois estas atividades interferem recepção destas informações. com intervalos de 3 a 4 horas. peru. prato. temperos industrializados. • Evite a monotonia. • os alimentos devem ser ingeridos em quantidade e qualidade adequadas para suprir todas as necessidades nutricionais sem excesso de calorias. parmesão) devem ser evitados: são muito gordurosos. • Coma a intervalos regulares. ao se alimentar desta forma contribuirá para acionar o centro da saciedade. ricota e cottage). frango (partes magras e sem pele). desta forma você reduzirá a chance de ter uma fome sem controle. Inclua peixe.ORIENTAÇÃO DIETÉTICA Melhore seus hábitos alimentares adotando estas dicas no seu dia-a-dia e mantenha uma vida saudável. pois deixarão a salada mais saborosa. • Evite enlatados. provolone. patinho. Capriche na arrumação da mesa. louro. dê preferências aos queijos brancos (minas. • Dê preferência às carnes magras e sem gordura visível: estas possuem menos gordura e são menos calóricas. • Mastigue bem e lentamente. Invente novos pratos. assistir Respeite a quantidade e a qualidade dos alimentos permitidos.

é mais fácil. • Cuidado com os produtos light e diet. pois dessa forma ajudará você na prevenção de doenças causadas por má alimentação. não prejudica a sua saúde. bolacha integral. • nutrientes saudáveis. caminhadas regulares. pelo contrário contribuirá para manter um estilo de vida saudável. assim você se protege do risco de um ataque surpresa na hora de fome. Desse modo. Se tiver vontade de comer um doce. • Pratique exercícios. nem sempre esta restrição é em calorias ou gorduras. irá ajudá-lo a ter mais Não adote dietas radicais. quando a fome bater. refrigerantes e sucos industrializados. Substitua esses alimentos por barra de cereais. Adote hábitos saudáveis de alimentação. apesar de apresentarem redução de algum nutriente. Dra EDINÉIA MIRANDA Nutricionista CRN 25925/MS . Isso é melhor do que devorar uma caixa de bombom no final do dia. fruta ou iogurte natural. terá algo saudável para comer. mas lembre-se: somente um pedaço ou unidade.• Beba de 6 a 8 copos de água/dia nos intervalos das refeições e Evite ter na despensa alimentos calóricos e pobres em evite o consumo de café. Siga essas dicas. Uma boa alimentação para você! . pois você não vai agüentar por muito saúde! • tempo e só contribuirá para aumentar a sua fome e desta forma você voltará rapidamente para antigos e maus hábitos alimentares. • Substitua doces por frutas. coma-o. elas são muito importantes para a perda de peso. prevenção e manutenção da saúde.

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