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Planilha+T +func +Para+Futebol
Planilha+T +func +Para+Futebol
AVISO LEGAL:
DIREITOS AUTORAIS:
Cadência:
A cadência na musculação é o tempo que você gasta pararealizar
determinado exercício, ou seja, o ritmo do movimento.
O tempo de duração de um exercício é divido em 4 fases:
1 - Fase Excêntrica – quando o músculo deixa a carga “vencer”
realizando um alongamento das fibras.
2 - Pausa - entre fase excêntrica para fase concêntrica
3- Fase Concêntrica – quando o músculo “vence” a carga realizando
uma aproximação das fibras musculares. É a fase em que fazemos fora
levantar a carga
4 - Pausa - entre fase concêntrica para excêntrica.
SEMANA 1
TREINO 1
AQUECIMENTO
Exercício Séries Repts. Descanso Cadência PSE
Corrida Estacionária 3 20seg. 30seg. - 6
Agacha Afundo c/ Salto 3 6 30seg. - 6
Saltos Laterais 3 6 (cada lado) 30seg. - 6
PARTE PRINCIPAL
Exercício Séries Repts. Descanso Cadência PSE
Agacha. Afundo no banco 3 8 30seg. 8
ABDM. Alternando membros 3 12 30seg. 8
Variação de Ponte 3 8 (cada lado) 30seg. 8
Prancha tocando ombros 3 12 (cada lado) 30seg. 8
Agacha Lateral 3 8 (cada lado) 30seg. 8
Prancha lateral no banco 3 30seg. (cada lado) 30seg. 8
TREINO 2
AQUECIMENTO
Exercício Séries Repts. Descanso Cadência PSE
Corrida Estacionária 3 20seg. 30seg. - 6
Agachamento Frontal 3 10 30seg. - 6
ABDM. Escalador 3 30seg. 30seg. - 6
PARTE PRINCIPAL
Exercício Séries Repts. Descanso Cadência PSE
ABDM. Infra 3 12 30seg. 8
Agacha Afundo Inverso 3 8 30seg. 8
Elevação Pélvica 3 8 30seg. 8
Corrida estac c/ bola 3 45seg. 30seg. 8
ABDM. Supra 3 10 30seg. 8
Prancha Dinâmica 3 30seg. 30seg. 8
AQUECIMENTO
Exercício Séries Repts. Descanso Cadência PSE
Corrida Estacionária 3 20seg. 30seg. - 6
Agacha Afundo c/ Salto 3 6 30seg. - 6
Saltos Laterais 3 6 (cada lado) 30seg. - 6
PARTE PRINCIPAL
Exercício Séries Repts. Descanso Cadência PSE
Agacha. Afundo no banco 3 8 30seg. 8
ABDM. Alternando membros 3 12 30seg. 8
Variação de Ponte 3 8 (cada lado) 30seg. 8
Prancha tocando ombros 3 12 (cada lado) 30seg. 8
Agacha Lateral 3 8 (cada lado) 30seg. 8
Prancha lateral no banco 3 30seg. (cada lado) 30seg. 8
TREINO 4
AQUECIMENTO
Exercício Séries Repts. Descanso Cadência PSE
Corrida Estacionária 3 20seg. 30seg. - 6
Agachamento Frontal 3 10 30seg. - 6
ABDM. Escalador 3 30seg. 30seg. - 6
PARTE PRINCIPAL
Exercício Séries Repts. Descanso Cadência PSE
ABDM. Infra 3 12 30seg. 8
Agacha Afundo Inverso 3 8 30seg. 8
Elevação Pélvica 3 8 30seg. 8
Corrida estac c/ bola 3 45seg. 30seg. 8
ABDM. Supra 3 10 30seg. 8
Prancha Dinâmica 3 30seg. 30seg. 8
Fase Principal(Resistência)
VOCÊ CONCORDA QUE O USO OU INCAPACIDADE DE USO DE NOSSO PRODUTO É POR SUA
CONTA E RISCO. Ao adquirir a “PLANILHA DO TREINAMENTO FUNCIONAL PARA O FUTEBOL”,
TREINO 2
você aceita, concorda e entende que VOCÊ é totalmente responsável por seu
AQUECIMENTO
progresso e resultados. Os resultados alcançados por quem adquirir o material pode
variar de pessoa para Exercício
pessoa. AsSéries
informações
Repts.
aquiDescanso
apresentas são frutos
Cadência PSE
de estudos
e pesquisas individuais feitas pelo autor, assim, não se deve tomar como uma
Corrida Lateral 3 30seg. 30seg. - 6
prescrição Saltos
médica,
no banco pois o mesmo 3 não 8é médico. 30seg. Todos os
- treinamentos
6 são
direcionados a adultos
Passada frente/trássaudáveis, se 3 você tem 6 algum problema -médico, 6esse material
30seg.
NÃO é indicado para você. E, qualquerPARTE pessoa
PRINCIPALdeve, antes de começar a seguir esse
programa, procurar um médico. Séries
Exercício Esse produto
Repts. é apenas
Descanso paraCadência
fins de informação,
PSE eo
autor não aceita ser responsabilizado
Corrida estacionária 3
por30seg.
quaisquer30seg.lesões ou acidentes8 ocorridos no
treinamento. As atividades aqui apresentadas NÃO são prescrições sistematizadas
ABDM. Escalador 3 30seg. 30seg. 8
individuais. Antes de realizar qualquer tipo de atividade física procure um médico e/ou
Swing Kettebell 3 30seg. 30seg. 8
profissional de Educação Física. Reitero que, caso, ocorram lesões ou acidentes, o
Arremesso Medicine Ball 3 45seg. 30seg. 8
autor não se responsabiliza.
Meio Burpee 3 8 30seg. 8
DIREITOS AUTORAIS:
Lev. Terra unilateral 3 8 30seg. 8
DIREITOS AUTORAIS:
Exercício Séries Repts. Descanso Cadência PSE
Popov Jump 3 30seg. 30seg. 8
Copyright –Corrida
2022"VaiIan Maciel.
e vem" 3 30seg. 30seg. 8
Todos os Direitos Reservados
Agachamento c/ salto 3 10 30seg. 8
Proibido a Saltos
duplicação
Laterais ou reprodução
3 desta obra, ou
8 (cada lado) de suas partes, 8sob qualquer
30seg.
forma ou por qualquer
Arremesso Medicine meio
Ball (eletrônico,
3 xerox,
30seg. fotos, etc.) sem o consentimento
30seg. 8 do
autor. FicaPrancha
permitido
Dinâmica o uso do material
3 para fins 30seg.
30seg. de estudo, podendo 8 usar para
pesquisas, contando que informe os créditos.
AQUECIMENTO
VOCÊ CONCORDA QUE O USO OU INCAPACIDADE DE USO DE NOSSO PRODUTO É POR SUA
Exercício Séries Repts. Descanso Cadência PSE
CONTA E RISCO. Ao adquirir a “PLANILHA DO TREINAMENTO FUNCIONAL PARA O FUTEBOL”,
Corrida Lateral 3 30seg. 30seg. - 6
você aceita, concorda e entende que VOCÊ é totalmente responsável por seu
Saltos no banco 3 8 30seg. - 6
progresso e resultados. Os resultados alcançados por quem adquirir o material pode
variar de pessoa para pessoa. As informações aqui apresentas são frutos de estudos
Passada frente/trás 3 6 30seg. - 6
e pesquisas individuais feitas pelo autor, assim, não se deve tomar como uma
PARTE PRINCIPAL
prescrição médica, pois o mesmo
Exercício Séries nãoRepts.é médico.
Descanso Todos os treinamentos
Cadência PSE são
direcionados a adultos
Corrida estacionáriasaudáveis, se
3 você30seg.tem algum problema médico, 8esse material
30seg.
NÃO é indicado para você. E, qualquer
ABDM. Escalador 3 pessoa
30seg. deve, antes de começar 8a seguir esse
30seg.
programa, Swing
procurar
Kettebell
um médico. Esse
3
produto
30seg.
é apenas
30seg.
para fins de informação,
8
eo
autor não aceita ser responsabilizado por quaisquer lesões ou acidentes ocorridos no
Arremesso Medicine Ball 3 45seg. 30seg. 8
treinamento. As atividades aqui apresentadas NÃO são prescrições sistematizadas
Meio Burpee 3 8 30seg. 8
individuais. Antes de realizar qualquer tipo de atividade física procure um médico e/ou
profissionalLev.de
Terra unilateral 3
Educação Física. Reitero 8
que, caso,30seg.
ocorram lesões ou8 acidentes, o
autor não se responsabiliza.
DIREITOS AUTORAIS:
VOCÊ CONCORDA QUE O USO OU INCAPACIDADE DE USO DE NOSSO PRODUTO É POR SUA
CONTA E RISCO. Ao adquirir a “PLANILHA DO TREINAMENTO FUNCIONAL PARA O FUTEBOL”,
TREINO 2
você aceita, concorda e entende que VOCÊ é totalmente responsável por seu
AQUECIMENTO
progresso e resultados. Os resultados alcançados por quem adquirir o material pode
variar de pessoa para Exercício
pessoa. AsSéries
informações Repts.
aquiDescanso
apresentas são frutos
Cadência PSE
de estudos
e pesquisas individuais feitas pelo autor, assim, não se deve tomar como uma
Corrida Estacionária 3 20seg. 30seg. - 6
prescrição Agacha
médica,Afundo c/ pois
salto o mesmo3 não 6é médico. 30seg.Todos os- treinamentos
6 são
direcionados a laterais
Saltos adultos saudáveis, se 3 você tem
6 (cada algum
lado) problema -médico, 6esse material
30seg.
NÃO é indicado para você. E, qualquerPARTE pessoa
PRINCIPALdeve, antes de começar a seguir esse
programa, procurar um médico. Esse
Exercício Séries produto
Repts. é apenas
Descanso paraCadência
fins de informação,
PSE eo
autor não aceita ser responsabilizado
Aterrisagem do banco 3
por quaisquer
12
lesões ou acidentes8 ocorridos no
30seg.
treinamento. As atividades aqui apresentadas NÃO são prescrições sistematizadas
Salto para o banco 3 12 30seg. 8
individuais. Antes de realizar qualquer tipo de atividade física procure um médico e/ou
Aterrisagem + Salto Vertical 3 10 30seg. 8
profissional de Educação Física. Reitero que, caso, ocorram lesões ou acidentes, o
Aterrisagem + Salto Horizontal 3 10 30seg. 8
autor não se responsabiliza.
Salto unilateral + elevação 3 10 30seg. 8
DIREITOS AUTORAIS:
Aterrisagem + Salto de volta 3 10 30seg. 8
AQUECIMENTO
DIREITOS AUTORAIS:
VOCÊ CONCORDA QUE O USO OU INCAPACIDADE DE USO DE NOSSO PRODUTO É POR SUA
CONTA E RISCO. Ao adquirir a “PLANILHA DO TREINAMENTO FUNCIONAL PARA O FUTEBOL”,
TREINO 2
você aceita, concorda e entende que VOCÊ é totalmente responsável por seu
AQUECIMENTO
progresso e resultados. Os resultados alcançados por quem adquirir o material pode
variar de pessoa para Exercício
pessoa. AsSéries
informações
Repts.
aquiDescanso
apresentas são frutos
Cadência PSE
de estudos
e pesquisas individuais feitas pelo autor, assim, não se deve tomar como uma
Corrida Lateral 3 30seg. 30seg. - 6
prescrição Salto
médica,
no Banco pois o mesmo 3 não 8é médico. 30seg. Todos os
- treinamentos
6 são
direcionados a adultos
Agachamento saudáveis, se
Frontal 3 você tem 10 algum problema -médico, 6esse material
30seg.
NÃO é indicado para você. E, qualquerPARTE pessoa
PRINCIPALdeve, antes de começar a seguir esse
programa, procurar um médico. Séries
Exercício Esse produto
Repts. é apenas
Descanso paraCadência
fins de informação,
PSE eo
autor não aceita ser responsabilizado
Corrida Estacionária 3
por60seg.
quaisquer30seg.lesões ou acidentes6 ocorridos no
treinamento. As atividades aqui apresentadas NÃO são prescrições sistematizadas
Agacha Afundo Inverso 3 10 30seg. 8
individuais. Antes de realizar qualquer tipo de atividade física procure um médico e/ou
Elevação Pélvica 3 10 30seg. 8
profissional de Educação Física. Reitero que, caso, ocorram lesões ou acidentes, o
Corrida estac. c/ bola 3 45seg. 30seg. 8
autor não se responsabiliza.
Arremesso Medicine Ball 3 30seg. 30seg. 8
DIREITOS AUTORAIS:
Prancha Dinâmica 3 30seg. 30seg. 8
Copyright –Stiffe
2022 Ian Maciel.
+ Elevação acima da cabeça 3 10 30seg. 8
Todos os Direitos
ArremessoReservados
bola + desloc. lateral 3 12 30seg. 8
Proibido a Agilidade
duplicação lateral c/ ou reprodução
barreiras 4 desta obra, ou
30seg. de suas partes, 8sob qualquer
30seg.
forma ou por
Corridaqualquer
“Vai e vem” meio (eletrônico,
4 xerox,
30seg. fotos, etc.) sem o consentimento
30seg. 8 do
autor. FicaAterrisagem
permitido oHorizontal
+ Salto uso do material
3 para
10 fins 30seg.
de estudo, podendo 8 usar para
pesquisas, contando que informe os créditos.
AQUECIMENTO
VOCÊ CONCORDA ExercícioQUE O USO OU INCAPACIDADE
Séries Repts. DE Descanso
USO DE NOSSO CadênciaPRODUTO
PSE É POR SUA
CONTA E RISCO. Ao adquirir a “PLANILHA
Corrida Lateral 3 DO TREINAMENTO
30seg. 30seg. FUNCIONAL- PARA6 O FUTEBOL”,
você aceita,Salto concorda
no Banco e entende3 que VOCÊ 8 é 30seg.
totalmente -responsável 6 por seu
progresso e resultados.
Agachamento Os resultados
Frontal 3 alcançados
10 por
30seg.quem adquirir
- o material
6 pode
variar de pessoa para pessoa. As informações aqui apresentas são frutos de estudos
e pesquisas individuais feitas pelo autor, assim, não se deve tomar como uma
PARTE PRINCIPAL
DIREITOS AUTORAIS:
Fase Principal(Pliometria/Potência)
O programa inclui:
✅ Treinos no Campo
✅ Treinos de Força sem Equipamentos
✅ Treinos para o Desenvolvimento de Resistência, Velocidade,
Agilidade e Reação
✅ Sessões de Mobilidade
⚽️ Exercícios com bola
🎥 Vídeos Demonstrativos
🍽️ Guia Nutricional
❌ Treinos chatos e entediantes
AVISO LEGAL:
DIREITOS AUTORAIS:
DIREITOS AUTORAIS:
AVISO LEGAL:
Todos os direitos reservados - 2022
VOCÊ CONCORDA QUE O USO OU INCAPACIDADE DE USO DE NOSSO PRODUTO É POR SUA
CONTA E RISCO. Ao adquirir a “PLANILHA DO TREINAMENTO FUNCIONAL PARA O FUTEBOL”,
você aceita, concorda e entende que VOCÊ é totalmente responsável por seu
progresso e resultados. Os resultados alcançados por quem adquirir o material pode
variar de pessoa para pessoa. As informações aqui apresentas são frutos de estudos
e pesquisas individuais feitas pelo autor, assim, não se deve tomar como uma
prescrição médica, pois o mesmo não é médico. Todos os treinamentos são
direcionados a adultos saudáveis, se você tem algum problema médico, esse material
NÃO é indicado para você. E, qualquer pessoa deve, antes de começar a seguir esse
programa, procurar um médico. Esse produto é apenas para fins de informação, e o
autor não aceita ser responsabilizado por quaisquer lesões ou acidentes ocorridos no
treinamento. As atividades aqui apresentadas NÃO são prescrições sistematizadas
individuais. Antes de realizar qualquer tipo de atividade física procure um médico e/ou
profissional de Educação Física. Reitero que, caso, ocorram lesões ou acidentes, o
autor não se responsabiliza.
DIREITOS AUTORAIS: