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Folheto da Vegetarian Society Introduo Muitas pessoas se preocupam que, ao pararem de comer carne ou peixe, podem sofrer alguma

deficincia nutricional. Este no o caso, j que todos os nutrientes necessrios podem ser facilmente obtidos atravs de uma dieta vegetariana. Na realidade, pesquisas demonstram que em muitas maneiras a dieta vegetariana mais saudvel do que a tpica dieta no-vegetariana. Os nutrientes esto, de uma maneira geral, divididos em cinco classes: carboidratos, protenas, gorduras (incluindo leos), vitaminas e minerias. Tambm precisamos de fibras e gua. Todos so igualmente importantes para nosso bem estar, apesar de que so necessrios em quantidades variadas, de cerca de 250g de carboidratos por dia at menos de 2 microgramas de vitamina B12. Carboidratos, gorduras e protenas so usualmente chamados de macronutrientes, e as vitaminas e minerais so chamados de micronutrientes. A maioria dos alimentos contm uma mistura de nutrientes (existem algumas excesses, como sal ou acar), mas conveniente classific-los pelo principal nutriente que o alimento provm. importante lembrar que tudo que comemos nos fornece uma gama de nutrientes essenciais. A carne fornece protenas, gordura, algumas vitaminas do complexo B e minerais (principalmente ferro, zinco, potssio e fsforo). Peixe, alm do citado acima, provm vitaminas A, D, e E, e o mineral iodo. Todos esses nutrientes podem ser facilmente obtidos pelos vegetarianos atravs de outras fontes, como essa Folha de Informao mostra. Protena Mulheres necessitam de aproximadamente 45g de protena por dia (mais se estiver grvida, lactente ou muito ativa); homens necessitam de aproximadamente 55g (mais se muito ativos). Evidncias sugerem que o excesso de protenas contribui para o aparecimento de doenas degenerativas. Vegetarianos obtm protena de:
Nozes: avels, castanhas do Par, amndoas, castanha de caju, nozes, etc. Sementes: gergelim, abbora, girassol, linho. Leguminosas: ervilhas, feijes, lentilhas, amendoim. Cereais: trigo (no po, farinha, pasta, etc.), cevada, centeio, aveia, mileto, milho,

arroz.
Produtos a base de de soja: tofu, tempe, protena texturizada vegetal, vegiburguers,

leite de soja.
Produtos derivados do leite: leite, queijo, iogurte (manteiga e creme de leite so

fontes pobres de protena)


Ovos

Voc deve ter ouvido falar que necessrio fazer um balanceamento de aminocidos em uma dieta vegetariana. Isto no to alarmante como soa. Aminocidos so as unidades que formam as protenas. Ao todo existem 20 diferentes. Ns podemos sintetizar muitos deles em nosso corpo convertendo outros aminocidos. Porm, oito aminocidos no podem ser fabricados e devem ser ingeridos com a dieta. Por isso so chamados aminocidos essenciais. Alimentos vegetais no contm todos os aminocidos essenciais na proporo certa que precisamos. Porm, quando misturamos alimentos, qualquer dificincia em um cancelada pelo excesso em outro. Ns misturamos alimentos proticos todo o tempo, sendo vegetarianos ou no. uma atitude normal na maneira humana de se alimentar. Alguns poucos exemplos so feijes em torradas, granola, ou arroz com feijo. Adicionando produtos do leite ou ovos tambm contribui com os aminocidos que faltam, como macarro ao queijo, tortas, mingau. J se sabe que o corpo humano possui uma reserva de aminocidos. Ento, se uma refeio deficiente, o corpo pode obter o aminocido de sua prpria reserva. Devido a isso, no precisamos nos preocupar sobre a complementao de aminocidos todo o tempo, desde que nossa dieta em geral seja variada e balanceada. At mesmo aqueles alimentos no considerados como fonte de protenas contribuem para essa reserva. Carboidratos Os carboidratos so a nossa maior e mais importante fonte de energia, e a maioria fornecida por alimentos vegetais. Existem trs tipos principais: acares simples, carboidratos complexos ou amidos e fibras alimentares. Os acares ou carboidratos simples podem ser encontrados nas frutas, leite e acar. melhor evitar fontes de acar refinados, j que eles fornecem energia sem nenhuma fibra, vitaminas ou minerais associados e tambm so a maior causa de cries dentais. Os carboidratos complexos so encontrados em cereais/gros (po, arroz, pasta, aveia, cevada, mileto, centeio) e algumas razes vegetais, como batatas e mandioca. Uma dieta saudvel deve conter abundncia desses alimentos amilceos, j que so reconhecidos os benefcios sade de uma alta ingesto de carboidratos complexos. Os carboidratos no refinados, como po integral e arroz integral so melhores porque contm as essenciais fibras alimentares e vitaminas do complexo B. A Organizao Mundial de Sade recomenda que 50-70% da energia deve ser proveniente de carboidratos complexos. A quantidade exata de carboidratos que cada indivduo necessita depende do seu apetite e tambm do nvel de atividade fsica. Ao contrrio do que se acreditava anteriormente, uma dieta de emagrecimento no deve ser com baixo teor de carboidratos. Na verdade os alimentos amilceos provm bastante saciedade em relao ao nmero de calorias que contm.

Fibras Alimentares Fibras alimentares ou polissacardeos no-amilceos, como agora chamado, refere-se a parte no digervel dos alimentos ricos em carboidratos. Fibras podem ser encontradas em cereais integrais ou no refinados, frutas (frescas e secas) e vegetais. Uma boa ingesto de fibras alimentares previne muitos problemas digestivos e protege contra doenas tais como cncer de colom e diverticulite. Gorduras e leos Muita gordura prejudicial, porm um pouco necessrio para manter nossos tecidos em bom estado, para produzir hormnios e para transportar algumas vitaminas. Como as protenas, as gorduras so feitas de unidades menores, chamados cidos graxos. Dois desses cidos graxos, cido linolico e linolnico, so chamados essenciais porque devem ser fornecidos pela dieta. Isto no nenhum problema pois eles so extensamente encontrados em alimentos vegetais. As gorduras podem ser tanto saturadas como insaturadas (mono-insaturada e poliinsaturada). Uma alta ingesto de gorduras saturadas pode levar a uma taxa elevada de colesterol sanguneo e est ligado s doenas coronrias. Gorduras vegetais tendem a ser mais insaturadas e este um dos benefcios da dieta vegetariana. Gorduras monoinsaturadas, como o leo de oliva ou amendoim, so melhores quando usadas para frituras, j que os gorduras poli-insaturadas, como girassol, so instveis em altas temperaturas. Gordura animal (incluindo manteiga e queijo) tendem a ser mais saturadas que gorduras vegetais, com excesso do leo de palma e de coco. Vitaminas Vitamina o nome dado a muitos nutrientes no relacionados entre si que o corpo humano no pode sintetizar, totalmente ou em quantidades adequadas. A nica coisa que elas tem em comum a quantidade pequena necessria na dieta. As principais fontes vegetarianas esto listadas abaixo: Vitamina A (ou beta-caroteno): Vegetais vermelhos, alaranjados ou amarelos, como cenouras e tomates, vegetais folhosos verdes e frutas como nectarinas e pssegos. adicionada na maioria das margarinas. Vitaminas do Complexo B: Este grupo de vitaminas inclui a B1 (thiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B6 (pyridoxina), B12 (cianocobalamina), folato, cido pantotnico e biotina. Todas as vitaminas, com excesso da B12, occorrem em leveduras e cereais integrais (especialmente germe de trigo), nozes e sementes, razes e vegetais verdes. A vitamina B12 a unica que pode causar alguma dificuldade, j que no est presente em alimentos vegetais. Apenas uma pequenssima quantidade necessria e os vegetarianos normalmente obtm essa vitamina dos produtos de leite e ovos. sensato aos vegetarianos e vegans, que consomem pouco ou nenhum alimento de origem animal, a incorporao de alguns alimentos fortificados em vitamina B12 na dieta. Vitamina B12 adicionada aos extratos de levedura, leite de soja, vegiburguers e alguns

cereais matinais. Vitamina C: Frutas frescas, saladas, todos os vegetais folhosos e batatas. Vitamina D: Esta vitamina no encontrada em alimentos vegetais, mas os humanos podem produzi-la quando a pele exposta luz do sol. Tambm adicionada muitas margarinas e est presente no leite, queijo e manteiga. Estas fontes so normalmente adequadas para adultos sadios. sensato adicionar suplementos de Vitamina D na dieta de indivduos muito jovens, muito idosos e qualquer indivduo que viva em confinamento, especialmente se estes consomem poucos produtos derivados de leite. Vitamina E: leos vegetais, cereais integrais, ovos. Vitamina K: vegetais frescos, cereais e sntese bacteriana no intestino. Minerais Os minerais executam uma srie de atividades em nosso corpo. Detalhes de alguns dos mais importantes minerais esto listados abaixo: Clcio: Importante para ossos e dentes saudveis. Encontrados em derivados do leite, vegetais verdes folhosos, po, gua da torneira em locais de gua dura, nozes e sementes (especialmente gergelim), frutas secas, queijo. A Vitamina D ajuda na absoro do clcio. Ferro: Necessrio para as clulas vermelhas do sangue. Encontrado em vegetais verdes folhosos, po integral, melado, ovos, frutas secas (especialmente nectarinas e figos), lentilhas e razes. O ferro de fontes vegetais no facilmente absorvido como o de fonte animal, mas uma boa ingesto de Vitamina C aumenta a absoro. Zinco: Tem importante papel em muitas reaes enzimticas e no sistema imunolgico. Encontrado em vegetais verdes, queijo, gergelim e sementes de abbora, lentilhas e cereais integrais. Iodo: Presente em vegetais, mas a quantidade depende de quanto o solo rico em iodo. Derivados do leite tambm tem bastante iodo. Vegetais marinhos so uma tima fonte de iodo para vegans. Mais informaes

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Ordem postal: panfletos, posters etc sobre dieta vegetariana saudvel da The Vegetarian Society.