Arnold G.Nelson = Jouko Kokkonen
Anatomia do Alongamento mostra come aumentar a
amplitude de movimento, focande sua eficiéncia maxi
‘ma, além de mostrar como complementar 0 treinamento
fe methorar a recuperagio. Pode-e dizer que esta obra
faz um verdadeiro raio X de cada exercicio:ilustracdes
coloridas de alta qualidade destacam os grupos muscu-
lares em acdo, com informacdes de como alongamento
afeta 0 corpo e de como asalteractes na posicio podem
alterar a énfese muscular e 0 grau de dificuldade do
exercicio, lém de aumentar a seguranca e a eficdcia
0s alongamentos estao agrupados pela parte do corpo
a gue se destinam, nos seguintes capituls:
*Pescoco
‘*Ombros, Costas e Térax
*Bragos, Punhos e Maos
‘Parte Inferior do Tronco
0uadris
‘*Joethos e Coxas
'*Pés e Panturrithas
Cada um dos exercicios inclu instruedes detalhadas
sobre 9 modo e 0 moments certo de alongar, sobre as,
{nfases: musculares priméria e secundaria ¢ 0s masculos
{que sto ativados para apoio. Os programas de alonga-
‘mente apresentam trés nveis de dificuldade; inclusive 0
suave, que pode ser usado como aquecimento ou para
ajudar ra recuperacao de misculos dolorides ou lesados,
‘As tabelas de movimentos ensinam 2 personalizar pro-
{gramas de alongamento de mode a enfocar reas probie-
‘maticas importantes.
‘Seja para aumentar a flexbilidade, reduzir dores ou
tensées musculares, Anatomia do Alengamento permite
que oletor aprenda esinta cs beneficios da aplicarao das
AL ONGAMENTO Racca
GUIA ILUSTRADO PARA ‘sou se ane 61
AUMENTAR A FLEXIBILIDADE
EAFORCA MUSCULAR
Manole Manole
DO
ALONGAMENTO
ANATOMIA ANATOMIA DO
ALONGAMENTO
Guia ilustrado para aumentar a flexibilidade e a forca muscular
Arnold G. Nelson
Jouko Kokkonen
lustracdes: Jason McAlexander
Manole Cooyrghe® 2007 Human
10 Frage de Oia Piero
mo Fev) 4186-6021
@
=
Introdugao VII
CAPITULO1 PESCOGO....
CAPITULO 2 OMBROS, COSTAS E TORAX
CAPITULO3 BRAGOS, PUNHOS E MAOS.....
CAPITULO4 PARTE INFERIOR DOTRONCO.........-. 53
GAPITULOS QUADRIS.. cis 0cowreeevneetreensemr eee 69
CAPITULO6 © JOELHOS E COXAS ..........-02-5+ -91
CAPITULO7 PES E PANTURRILHAS.. .
Indice de Alongamentos..........-.06sceeeeeeee eens 141
Autores/llustrador. .. articulagdes, ajudando @ evitar lesdes, reduzindo ao minimo as dores mus-
[culares © aumentando o nivel de eficiéncia em todas as atividades fisicas.
Uma boa fiexibildade também methora 2 qualidade de vida e aumenta a indepen-
<éncia funcional. Os msculos ficam mais lasticos e a amplitude de movimento
das articulagSes aumenta. Alam disso, flexiblidade facilita os movimentos cor~
porals e, conseqientemente, a realizarao das atividades diarias, Uma stividade
ccotidiana simples, como se abalxar © amarrar os sapates, ¢ realizada com maior
facilidade.
Infelizmente,a flexibilidade nao costuma ser a prioridade das pessoas que que-
rem iniciar um programa de aptidao fisica. Na verdade, muitas vezes esse aspecto
@ abordado de forma superficial ou totalmente negligericiado. Embora os benefi-
cos proporcionedos por exercicios de treinamento cardiovascular ¢ treinamento
{de forca sejam bastante conhacidos, poucas pessoas sabem que articulagées fle-
xivels @ alongamanto regular também so essenciais para a satide. Recentemente,
muitos programas de aptido fisica e bem-estar que trabatham o corpo como um
todo e incorparam um pauce de treinamento de flexibilidade, como yoga e Pilates,
ganharam maior popularidade. Embora possam ampliar a flexibilidade de seg-
‘mentos corporais, esses programas nao foram concebidas especificamente para
‘aumentar a amplitude de movimento de todas as principais articulagdes. A yoga
enfatiza 0 equilibrio em todas as reas, busca fortalecer por igual todos os grupos
musculares, cris harmonia entre a mente @ corpa e estimula a moderagac de
modo geral. Na yoga, sao mantidas posigdes estaticas enquanto a respiracao, as
‘Sensapées fisicas e as emopdes S80 exploradas. O aumento da fiexiblidade € pro-
es desejadas. O Pilates. por
Dutro lado, estimula o uso da mente para controlar os masculos. Trata-se de um
Programa de wrcicios que priorize 0 fortalecimento dos masculos posturais
fesponsdveis pelo equilibria corporal e pola sustentagao da coluna. Ao contrério
{dos programas t-adicionals de treinamento de forca compostos por varias sériese
iversas repeticies de um Unico exercicio, em uma sessao de Pilates cada exorci~
Slo 6 repetido poucas vezes. 0 importante 6 que sejam realizados com forma e
Controle procisos. 0 aumento da floxiilidade ¢ propiciado, sobretudo, pelos movi
‘Mentos balisticcs empregados pare aumentar a forca.
== ‘que urna boa flexibilidade tem efeitos benéficos sobre os musculos
Porcionado pela manutengo do corpo nas posi vi Invroduo
‘Quanto tempo deve durar uma rotina dléria de alongamento? Em geral, a maior
parte das sesstes de alongamento € composia por uma série bem curta de exerci-
cios concentrades nos grupos musculares da parte inferior do corpo. Dificiimente
‘as pessoas dedicam mais de cinco minutos @ sma sessao de alongamento;elas nao
costumam alongar determinado grupo muscular por mais de 15 segundos. Alem
disso, 0 alongamento geralments @ feito no.inicio da sessao de exercicics, ATS
mesmo nos treinamentos esportives, o8 programas dao pouca importancia a esse
de exercicio. Talvez um atleta passe apenas um pouquinho mais de tempo
fazendo alongamento do que uma pessoa coTurn. Isso porque, em geval faz parte
de uma rotina de aquecimente, Entretanto, apes uma sassao de exercicios.osetletas
‘estao cansados demais para fazer qualquer tipo de alongamento ou simplesrente
nto se dao ao trabalho de faz8-o, Para ser mais eficaz, parém. o alongamento deve
ser feito tanto durante o aquecimento que precede a sesséo de exercicios como no
final.como desaquecimento.
Uma rotina regular de alongamento pode fornecer alguns beneficios interes-
santes para qualquer pessoa, seja ola atleta ov ndo, Estudos sobre lesdes nos
rmusculos posteriores da coxa revelaram q.e as pessoas com menor fiexibilida~
de sao 2s que mais correm risco de sofrer lesdes. Curiosamente, a flexiblidade
necessaria para reduzir a ocorréncia de lesdes nda foi adquirida por meio da
realizago de exercicios de alongamento imadiatamente antes da atividads ape-
nas. Esse grau de flexibilidade s6 foi alcanrado depois de semanas de sessdes
de alongamento, Qutros estudos demonstraram que sessbes regulares de alon~
{gamento intenso com duragao de pelo menos 10 minutes promovern alteiagdes
benéficas nas unidades neuromusculotencineas. Além de maicr flexibilidade ©
‘mobilidade, foram registrados também aumentos da forga e da resisténcia.
Tipos de alongamento
De modo geral, qualquer movimento que acarreta aumento da amplitude de
uma articulagao pode ser chamado de exercicio de alongamento. 0 alongamento
pode eer ativo ou passive. £ etivo quando a sr6pria pessoa movimenta a perte do
‘corpo e a mantém na posieae desejada pordeterminado tempo, e passive quan-
do isso é feito por outra peseoa. Os quatro principais tipos de alongamento S20
‘estatico, por facilitagao neuremnuscular proprioveptiva (PNF), balistico e dinmico.
0 alongamento estatico ¢ 0 mais utilizado. Nesse tipo de alongamento, 6 pessoa
alonge determirado musculo ou grupo muscular levando lentamente a perte do
corpo para a posicéo desejada e mantendo essa posicao por determinado tempo.
lntroduca &
Como 6 realizado lentamente em um midsculo relaxada, o alengamento estatico
‘nao ativa oreflexo miotatico (reflexo patelar observado quando o tendao 6 percu-
tido com um pequero martelo). A ativagao do reflexo miotatico faz com que 0
‘masculo alongado secontraia, ao inves de se estender. Essa contragao muscular
contraria o objetivodo exercicio. Alongamento por PNF refere-sea uma técnica em
que um misculo totalmente contraido é alongado, movimentande um membro ao
longo da amplitude de movimento da articulacao. Depols de percorrer toda @
amplitude de movimento, o masculo # relaxado e descansado antes que 0 proce-
dimento seja retomado. A combinagao de contragao e alongamento muscular
serve pata relaxar os mUsculos usados na manutencao do ténus muscular. Esse
relaxamento confers maior flexibilidade ao “aplacer" as forcas internas tanto dos
masculos que ajudam na realizazao do movimento quanto daqueles que'se opdem
‘20 movimento da artioulacdo na direc3o desejada. O alongamento balistico usa
contragées musculares para forcar a extensdo do misculo por meio de movimen-
108 pendulares ininterruptos. Embora alongue rapidamente 0 miscula a cada
repetioa9, © movimerto pendular também ativa a resposta do reflexo miotatica.
Come 0 reflexo miotatico estimula 0s grupos musculares a se contrairem apés 0
alongamento, essa modalidade geralmente é desencorajada. Alongamento dind-
mico refere-se ao alengamento que acorre durante @ realizagao de movimentos
‘especifices de determinado esporte. £ parecido com 0 alongamento balistico, no
‘sentido de que ambos usam movimentos corporais répidos para fazer com que o
masculo se alongue, mas nao emprega movimentos ricocheteantes ou pendula:
es. Alem disso, 0 alongamento dinémico utiliza apenas as agdes musculares es
ecificas de um esporte. Em termos pratices, 6 come realizar o aquecimento
‘specifica de deterriinado esporte (au seja, os movimentos nécessérios &
ltividade, mas em menor intensidade).
Beneficios do alongamento
‘Um programa regular de alongamento proporciona os seguintes beneficios:
‘+ Aumento da flexbilidade, resistencia e forga muscular. 0 grau de beneficio
depende do estresse exercido sobre o misculo. Recomendam-se alonga-
‘Mentos moderados ou intensos. Isso pode ser feito com alangamentos longos
de alta intensidade (ver a socao soguinte para uma explicarao detathada de
alongamento suave, moderado e intenso)
* Diminuigao de dores e desconfortos musculares, Se os mdsculos estiverem
doloridos, faca apenas alongamentos suaves. x Indo
= Aumento da flexibilidade com 0 uso de alongamento estatica ou por PN:
Recomendam-se alongamentos moderados ou intensos.
'* Boa mobilidade muscular eartioular.
* Movimentos musculares mais eficientes e fluidos.
+ Aumento da capacidade de exercer forca maxima por meio de uma maior
amplitude de movimento.
‘+ Prevengaa de alguns problemas lombares,
Melhor aparéincia fisica e imagem pessoal.
Melhor alinhamento ¢ postura corporais.
‘+ Melhor aquecimento e desaquecimento em uma secao de exer
Recomendagées gerais
+ Tonto ineluir todos os principais grupos musculares em qualquer programa
de alongamento,
+= Faca pelo menos dois alongamentos diferentes para cada movimento artioulat.
‘+ Antes de qualquer atividade fisica, faga exercicios suaves como parte do
aquecimento.
= Apbs uma série de exercicios, realize o desaquecimento com alongamentos
deintensidade mederada.
++ So os misculos estiverem dolaridos no final da sessao de exercicios, faca
‘apenas alongamentos suaves duas ou trés vezes, mantendo cada posigao por
5.a 10 segundos.
* Se. dor muscular persistir por muitos dias, continue fazando alangamentos
suaves duas ou trés vezes,mantendo cada posi¢ae por 5 a 10 segundos.
‘© A maioria dos alongamentos deve ser estatica,
Programas de alongamento
(0s programas apresentados a seguir podem ser prescritos para qualquer pes-
soa que esteja interessada em aumentar a flexibilidade, a forca e a resisténcia
‘muscular. Para promover mudangas em qualquer uma dessas areas, 6 preciso
fazer um programa regular de alongamento, de praferéncia dlariamente ou omaior
numero de vezes possivel por semana. As mudangas nao acorrem em um ou dois
dias, mas apds varias semanas de esforco e dedicagée. Esses programas podem
‘ou néo ser aliados a outras medalidades de exercicio. De acordo com as altimes
Innrodugso #
pesquisas, 0 alongamento intenso, mesma de forma isolada, pode aumentar a fle-
xibilidade, a forca e a resisténcia muscular.
‘Assim como qualquer sutra modalidade de exercicio. a progressao 6 parte inte-
{gral de um programa bem-sucadido de alongamento. 0 grau de intensidade deve
aumentar de forma gradual, a partir de um alongamento mais suave ~ com manu-
tengo de cada posigfo por menos tempo ~ até um alongamento maior ~ com
manutencao de cada posicao por mais tempo. No caso dos programas apresenta-
‘dos na introdugao, comece com 0 programa inicial, ou nivel 1,8 avance ate chegar
ao nivel . No entanto, esse programa pode ser ajustado & sua experiéncia e flexibi-
lidade atuais. Em geral, quando cada nivelé realizado na velocidade recomendeda,
as sessbes de alongamento sio significativas © consistentos. Apos essas sessdes,
. ‘05 misculos trabalhadcs terdo adquirido maior flexibilidade, € voce sentira a
satisfagao de ter feito algo benef.
A intensidade ¢ sempre um fator importantissimo quando se deseja promover
mudangas ¢ obter beneficios com um programa de exercicios. No caso do atonga:
mento, intensidade @ controlada pela magnitude da dor associada ao exercicio.
‘Com base em uma escala de dor de 01a 10, a dor inicialé leve (escala de 1 a 3) ¢
eralmente s¢ dissipa é medida que o tempo de cada alongamento 6 aumentado,
‘alongamento 6 suave quando determinado grupo muscular ¢ alongado apenas
ate 0 ponto em que provoca uma leve dor. € moderado (escala de 4 a 6) quando.a
intensidade da dor no misculo que esta sendo alongado aumenta para um erat:
“médio" No alongamento intenso (escala de 7 a 10) @ dor inicial é moderade ou
forte, mas desaparece lantamente durante 0 exercicio. Estudos demonstraram
‘que os alongamentos mais intensos, e nio os mais suaves, so os que mai
‘aumentam a flexibilidade e a forca, Portanto, voce 6 0 responsavel por seu préprio
‘sucesso. A magnitude das beneficios € 0 tempo que woc® levara para obt8-los
\dependerao da forma que voc8 conseguir monitorar a intensidade do alongamento
#8 tolerar 0 nivel de dor
Devide & complexidade das insercées muscularés, muitos exercicios de alon-
_Bamento afetam varios grupos de misculos ao mesmo tempoe ao redor de diversas
Atticulagdes. Assim, ure pequena alteracao na posigao corporal poder mudar a
Natureza de um alongariento de qualquer misculo em particular. Para obter 0
‘maximo beneficio com oalongamento de qualquer musculo, convém conhecer os
‘movimentos articulares que cada musculo pode realizar. O alongamenta maximo
obtido quando a articulagdo € movimentade por toda a sua amplitude de
‘movimento. ai Imerodugso
possivel personalizar os exercicios deste tivo, fazendo civersas combina-
ges de alongamento, Apenas parte dos exercicios de alongamento apresent
dos 6 jilustrada, Tente fazer esses exerciclos seguindo as instrugtes. Sdo forn
cidas também iniormagdes para que voo® possa explorer uma variedade de
‘exercicios para alongar o mUsculo, alterando ligeiramente os angulos e as di
60s das varias pcsigoes corporais. Assim. vocé poderé.adeptar os exercicios de
alongamento corre desejar de modo a suprir suas necessidades individuals.
Por exemplo, 8 um Unico masculo - ou parte de um musculo~estiver dolorido,
pode-se adaptar cada exercicio para alongar esse musculo em particular. Seo
exercicio proposto ou certa posigao nao alongar determinado misculo como
gostaria, tentealtorar ligeiramente a posi¢ao. Mude a posicao até atingiro nivel
‘desejado de alongamenta (usando uma escala de classificagao de dor)
(0s programas spresentados a seguir fornecem instrugdes especificas sobre 0
tempo que cada alongamento deve ser mantido.ointervalo aser feito entre cada,
exercicio © 0 nimero de repetigdes necessdrias. Siga essas instrugdes para
obter os benoficics descritos, Por exemplo, se as instrugées disserem que uma
posigao deve ser mantida por 10 segunds, cronometre o tempo para garantir
que a recomendacio soja respeitada. Além disso, faca apenas 24 dias de alon-
gamentos mais ntensos por semana, que deverdo ser alteiados com um dia de
alongamento mais suave.
or fim, qualquer exercicio de alongamento realizadona posicdo sentads ou dei~
tada deve ser feltosobre uma superficie macia, como um tapats oucolchonete, (880
tornard os exercicis mais confortévels. Entretanto, material deve ser firme, pois,
88 for muito macie, eduzira a aficdcia dos exercicios.
PROGRAMAS RECOMENDADOS
Gs programas apresentados a seguir sao recomendagtes de alongamento
‘espacificas basesdas no grau de flexibilidade inicial. Alem de seguir esses propra-
mas, siga também as recomendacées gerais mencionadas anteriormente.
Permaneca em cada nivel durante duas a quatro semanas ¢, depois, passe oara.o
nivel seguinte.
'* Mantenha a posiglo por 5 a 10 segundos.
‘+ Faca um intervalo de 6 a 10 segundos entre cada alongamento,
_ nto ai
* Repite duas vezes cada slongamento.
+ Use um nivel de intensidade de 1 a3 na escala de dor lve}
«Face sessGes com duracdo de 15 a 20 minutos.
* Alongus-se duas ou trés vezes por semana,
'* Mantenha a posicao por 10 a 15 segundos,
+ Faga um intervalo de 10.4 15 segundos entra cada alongamento,
‘= Ropita tr8s vezes cada alongament.
‘+ Use um nivel de intensidade de 2a dna escala de dor (leve a moderada), uma
ou duas vezes por semana.
‘© Use um nivel de intensidade de 1 22 na escala de dor (love), uma ou duas
vvezes por semana.
++ Faca sessées com duragdo de 20 a 20 minutos.
‘* Alongue-se trés cu quatro vazes par semana
‘© Mantenha a posicao por 15 a 20 segundos.
'* Faca um intervalo de 16 a 20 segundos entre cada alongamento,
‘© Repita quatro vezes cada alongamento,
* Use um nivel de intensidade de 4 a 6 na escala de dor (moderada), duas ou
‘18s vezes por semana.
+ Use um nivel de intensidade de 1 2 4na escala de dor, duas ou trés vezes por
** Fapa sessdes com duracao de 30.8 40 minutes.
© Alongue-se quatro ou ¢inco vezes por semana,
> Mantenha a posi¢ao por 20 a 25 segundos.
* Faca um intervalo de 20 a 25 segundos entre cada alongamento.
Repita cinco vezes cada alongament.
* Use um nivel de intensidade de 6 a8 na escala de dor (moderada ou forte),
das ou trés vezes por semana.
* Use um nivel de intensidade de 1 a 6 na escata de dor, duas ou trés vezes por
semana,
+ Fara sessdes com durarao de 40 a $0 minutos,
* Alongue-se quatro ou cinco vezes por semane. aw Introdugso
[eine = oS eee
‘* Mantenha a posigao por 25 a 30 segundos.
+ Faga um intervato de 25 a 30 segundos entre cada alongamento.
+ Ropita cinco au seis vezes cad alongamento
+ Use um nivel de intensidade de 8 2 10 na escals de dor (forte, duas ou tres
veres por semana.
© Useum nivel de intensidadede 1 a Bna escala,duas ou trés vezes por semana.
+ Faga sessdes com duragaa de 50 4 60 minutos.
© Alongue-se quatro ou cinco vezes por semana.
rigonos cervicals anterior e posterior O trigono cervical anterior & delmitado pela man
lula (0sso do queio),esterno (oss do peito)e misculoesternoceidomasttieo. Os
principeis misculos anteriores so esternocladomastideo eescaleno Otrigano cervical poste-
Tir & delimitado pela clavicula(osso do colanho, pelo miscuo esternocieidomastbideae pelo
misculotrapézia. Os principas misculos posteiores sao trapézio, langussimo da cabega, sem
espinal da cabeca e espnic da cabeca. Os miscuis do pescogo a0 responsavels principal
mente, pela sustentago e pelos mavimentos da cabeca. Os movimentos da cabeca s20flexo
(inclinacdo da cabece para a frente, extensio (incinagdo da cabeca para ta), fexao e exten-
$30 stra (indinaca0 lateral para cima e para bac) e ratarg0. Como esta dsposts em pares
Geitos e esquerdos, todos os misculos do pescocoestao envolvdas nos mavimentas de flexa0
te extensto lateral. Por exemplo, 0 esternacedomastéideo direto ajuda a realizar aflexdo late-
fal direta, € 0 estemocleidomasttideo esquerdo ajuda a realizar a extensdo lateral cireta. 0
final deste capitulo (paginas 6 e 7) trae lustegbes dos misculos © movimentos, bem como umn
‘quad mostrando quais 530.05 misculos que realizam um movimento espectico,
‘Quando pensam em fazer execcios de alngaento,rramente as pessoas lean em conside-
ragdo 0s misculos do pescoro. Provavelmente so se lembram da flexbiidade dessa regio quando
descobiem que esto com torckolo.O torial costuma se associado a uma posigio Inadequada
‘sane o song [como em uma longs viagem ata, mas pode ser causado por quase todos stpas
de atvidade fica, picipamente as que exgen que a cabeca sja manta na mesma posigo por
‘uit tempo Pertanta,o torcicalo também pode trum efoto negativo nos esprtes em que a posi-
{io da cere & importante (como o oof) au que eigem que a cabec sje movimentada apda-
‘Mente para acomparharo deslocamento de un objeto (como nos esportes de raquete). Manet 2
‘abeca na mesma posi por periods prolongados pode reduzi a lexibiidade do pescao. Além
‘sso, um misc do pescoqofatigado pode far retesado apd a eaizar3o de exercicos. Os exe-
tics apresentados a seguir padem aludar a evita tr0colo apos aivdades tics, posturas
incomans ou posiges inadequades durante o sono.
Coma todas 0s prinipais misculos do pescoco esto envovidos na sua rtacSo, & muito
fai aiongar os misculos dessa regio. A primeira coisa que deve se levaca em consideracio
na escolha de determinado exercicio de alongamento para o pescoco & se a toxcicalo¢ mais
forte mediante flexo ou extensso. Potanta as duas prmeiras séies de exercciosestao rela
onadas a esses acbes espedticas.Depois que tier adquiido maior lexiblidade em flex80 ou
‘xtenséo pura, vacé poderdadiconar um exe'ciio de alongamento que inca movimento late
‘al. Em outraspalavas, para aumentar 2 lenbilidage dos extensores do pescaco,comece com
®alongaments dos extensors do pescogo e depois, & medida que ganhar maior flxibilidade,
‘crescent o alongamento dos extensors erotadores do pescoc.
Lembre-se de que o alongamento excesso traz mais danos que benefcos. As vezes 0
Iso ica cantata porque longed emexcess.O alngamety pode edz ous mus
‘ular e, quando isso ocore, 0 corpo compensa contvando ainda mals 0 musculo. Cmece cada
Sétie com a poscdo menos atetads pelo toccolo e so passe para 0 exeicicosequinte quando,
Gepois de varios dias de alongament,perceber que o muscula no esté mis contaido durante
65 eres. 80 significa que voc® deverdslongar tanto os miscuios agonistas (0s misculos
‘ue realzam o movimento) cervo os antagoristas (os misculos que se op6em a0 movimento ou
Fealzam o movimento contac). Além dso, ndo Se esqueca que, embora 0 torcicolo possa ser
Mais acentuado em uma drecao (dria ou esquerda). & preciso alangar os dois lados para
Amante um equltrio muscular adequado.
0: misculos do pescoco estdo localzados ein duas regides tiangulares denominadas Alongamento dos Extensores do Pescoco
Somiespna da eer —
Esplnio da cabora
wo
Escaleno ~7
Pate superior da wapézio
Técnica
Sente-se ou fique em pé
Entrelace as macs atras da cabera, perto do topo da cabers.
Incline levemente a cabeea para a frente e tente encostar 0 quexo no térax.
Masculos Alongados
Masculo mais alongado: parte superior do trapézi.
Mascuios menos alongados: ionguissimo da cabega, sami-eepinal da cabeca,
spldnio da cabooa a oscalone
Comentario
Esse exercicio pode ser realizado na posigo sentada ou em pé. A posigao sen-
‘ada proporciona maior alongamento. A posigao em pé reduz a capacidade do
alongamento, pois alguns reflexos entram em ago para impedir uma perda de
equilibrio. Nao deixe os ombros caidos durante o exercicio, pois isso reduziré 0
rau de alongamento. Além disso, mantenha o pescopa © mais reto possivel. Tente
encostar 0 queixa no ponto mais baixo possivel do torax.
2
Alongamento dos Extensores
e Rotacaéo do Pescoco
Quando os extensores do
escape se tornarem flexi
veis, progrida do alonga
mento dos lados dircita e
esquerdo, simultaneamente,
para alongamenia dos ladas
‘opostos, individualmante,
Técnica
Sente-se.0u fique em pa.
Coloque a mao direita atras
da cabera, perto do topo.
Empurrea cabeca para adireita
@ tente encostar 0 quexo 0
mais. proxima possivel do
combo direito.
Masculos Alongados
‘Masculos mais alongados: parte superior do trapézio esquerdo e esternocleido
mastoideo esquerdo.
‘Masculos menos alongados: longuissimo da cabeca esquerdo, semi-espinal da
cabeca esquerdo, esplénio da cabega esquerdo e escaleno esquerdo, Alongamento dos Flexores do Pescoco
‘Seriespinal da cabopa
Esplrio da cabera
Estermoceicomastoeo
Técnica
Sente-se ou fique em pé.
Entrelace as méos ecoloqueaspaimas
sobre a testa.
Incline a cabega para trés,de modo que
© nariz fique voltado para cima.
Masculos Alongados
Masculo mais alongado: esternocleidomastideo.
Mosculos menos alongados: longuissimo da cabera, semi-espinal da cabera,
‘esplnio da tabera e escaleno.
Comentario
Esse exercicio pode ser realizado na posicao sentada ou em pé.A posi¢ao sen-
ada proporciona maior alongamento. A posico em pé reduz a capacidade do
alongamento, pois alguns reflexos entram em agao para impedir uma perda de
equilibrio. Nao deixe 02 ombros esides durante 0 exercicio, pois isso reduzira o
rau de alongamento. Além disso, tente apontar o queixo 0 mais longe possivel.
Alongamento dos Flexores
e Rotacdo do Pescoco
Quando os flexores do pesco-
gee tornarem flexiveis, progrida
do alongamento dos lados dire!
to e esquerdo, simultaneamente,
para o alongamento dos (ados
opostos, individualmente,
Técnica
Sente-se ou fique em pé.
Coloque a mao direita sobre a
testa,
Empurre 4 cabeoa para trés
para a direita, em direcdo a0
ombro.
Mantenha cabeca reta, sem
encostar em nenhum dos
lados.
Masculos Alongados
Mascuto mais alongado: esternac.eidmastéideo esquerdo.
Masculos menos alongados: longuissimo da cabe¢a esquerdo, semi-espinal da
cabaga esquerdo @ esplénic da cabepa esquerdo. Movimentos dos Musculos do Pescoco
Os exercicios de alongamento deste capitulo S80 excelentes de modo geral
entrotanto, talvez nem todos sejam totalmente adequados para as necessidades,
de cada pessoa. Os misculos onvolvidos nos varios movimentos do pescogo S30
apresentados na tabela a seguir. Para alongar misculos especificos, o exercicio
deve onglobar um ou mais movimentos na diregdio oposta aos movimentos do mis-
culo desejado. Por exemplo, se voc’ quiser alongar o-escaleno esquerdo, podera
estender a cabeca para tras e lateralmente para a diteita. Se um musculo estiver
muito retesado, faca menos movimentos opostos simultaneas (pera alongar um
escaleno direito bastante retesado, camece fazendo apenas extensao lateral). A
medida que o musculo relaxar, incorpore outros movimentos opostos simultaneos.
Estemoclosdomastoideo
scaleno
Extensao Flexo
Esplénio da eabega Trapézio
Semi-espnal da cabera etn
Escateno |
g | 2
2/2/a]2 12
ssi blaie lal:
Esternocleidomastoideo
Trapezio Co) TOS eS} MLO):
duo, rotago lateral e medial retragdoe proiacdo, elevacao e deprssao. O final do
apitulo (paginas 21 a 23) tra lustragbes desses movimentos, bem como um quadko
rmostrando quaiss80 os misculos que eaizam um movimento especfico. Os oss0s que com-
fem 2 culate do ooo imo (ssa go baa escapee doom) ©
avila (sso do colainho). A escépue e a clavicuia basicamente “futuam” sobre a caixa
traci, Forarto, ua func importa dos miscos da regio superior das esas edo
trax éfxar a escipula (na parte superior das costs) e a clavicula (na parte superior do trex)
2 ait tordcicae 3 colura vertebral, fonecendo uma plataforma estavel para os movimentos
{dos bracos e do omibro. Dos cinco pares de movimento mencionades acima, retracao e protra
‘Bo € elevacdo e depresséo costumam ser cassficadas como agSes estabizadoras Quase
‘ods 0s misculos envolidos nos movientos ena estabilizacdo dos oss0s do ombyo situa
‘se pasteriormente A escépula & muito maior do que a cavcula , portant, tem espaco para a
inseredo de um maior numero de misculos. Os musculos posteroress30 0 infa-espinal lats-
Simo: do dorso, levantador da escipula, rombbides, subclavio, subescapulas, supre-espinal,
redone mai, redonda menor e apéai (iseridos da part pésterc-suprir da cana toréica,
Xértebras [colina eescdpul), bem como o deli e 0 riceps braquia iseridos na escdpula
no mero). Os musculs anteriores s80 0 peitoral maior (inserido na davicula, n@ parte
anterior da cia trdcicae no Umeo), petal menor e seri anterior inserdos na parte ante
tor da caeatraccae na parte atrior da escépul), bem como biceps braquial,cracobraquial
€ delttide (nserdas na parte anterior da escépula e do dimero).
‘Algumas queiras comumente associadas ® musculatura dos ombros e da parte superior das
‘cosas € do tax S20 contarao e espasmas musculares na regio do pescogo (partes médla €
superior dotrapézo),ombro (rapézio, decide, supra-espinal)e parte superior das costas (rom
boideselevantador da escépuia).€ interessante notar que a contrago senda nesses misculos
‘efalmente¢ conseqUéncia da conagéoinicl de seus antagonistas. Em outa plavas os mis.
‘us contraidas na parte superior do trax provocaram a contracSosentid na pate superior das
“95195. Misculs traccos contreldos (ou sla, 0 peitoal maior) provocam um pequent alanga-
mento, porém constante, dos misculos da parte superior das costes. Consequentemente isto
‘along os ligamentos e tendées associados 20s musculos da parte superior das costas. Uma
Yer que sts iganetsetndes eam i anna fn de es sad as
os dminui de forma expessva. Para recuperaro tBnus percido, os misculs precisam adgquiir
maior forca de contragao.O aumento dessa for, pr sua vez provaca maior alongamento dos
fe tendoes,e & necessria uma maior conracdo muscular pare compensat esse efeto.
nem inicio um cic vciso. A mehar forma de evtar ou interop esse ciclo € alongar
+65 misclos da parte anesor do om e do trax. A medida que esses misculos adquirirem
flexiblidade a contragao dos miscuios posterores também red. Alem diss, logo apos
‘Galongamento, a fora muscular din. F bom alongar também os masculos opanentes ime-
ete anes e dep de aba user grupo muscu, Se ee longarero fr eo
“Es vezes ov mais por semana, os misculas fcr mais flexiveis e mas fortes. O alongamento
_Também reduaia a Ieqiéncia de comrargo de qualquer grupo muscula.
Muitas das isirugbes eilustracées deste capitulo sao fornecidas para o lado esquerdo ou
do corpo. Procedimentos semelhantes,porém opastos seriam empregados pare 0 outro
440 corpo (nda ilustrados).
0: cinco principals pares de mavimento no ombro séo: flexdo e extensio, abducio e Alongamento dos Flexores do Ombro
Parte anterior
do sesie
eps braqulal —
Coracobraqua
Petra maior
Técnica
Fique em pé de frente para o vao de uma porta ou para um canto.
Afaste os pés na largura dos ombros, mantendo um dos pés um pouoo a frente do
outro.
Levante 08 bragos esticados na altura do ombro e coloque a palma das maos na
parade ou no katente da porta,
Incline todo 0 corpo para a frente.
Masculos Alongados
Masculos mais alongados: peitoral maior, parte anterior do deltoide, coracobra-
{quial e biceps traquial
Misculos menos alongados: infra-espinal, stissirio do dorso, subclavio e parte
inferior do trapézio,
0
Comentario
Para obter o méximo beneficio
durante 0 alongamento, mantenha os
cotovelos travadas © a coluna reta.
Quanto maior @ inclinagio do corpo
para a frente, maior o alongamento. A
inclinagao para frente cantrolada pela
distancia do pé que esta a frente em
relagdo 20 tOrax na posicao inicial
Portanto, posicione o pea frenteapenas
© suficionte para manter o equilibrio
Pode-se fazer © alongamento dos
extensores do pescogo junto com 0
alongamento dos flexores. do ombro.
Entretanto, sem o auxilio da mao para empurrar a cabeca para 0 lado, a intensidade
do alongamento dos extensores do pescoro seré menor do que se esse exercicio
fosse ferto isoladamente.
Alongamento dos Flexores
e Depressores do Ombro
A elevagao des bragos alongaré um maior numero de musculos.
Técnica
Fique em pé de frente para 0 va0 de uma porta
u para um canto,
‘Afaste os pés na largura dos ombros, mantendo
tum dos pés um pouco a frente do outro,
Levante os bragos esticados acima da cabega e
Coloque a palma das maos na parede ou no
batente da porta
Inctine todo o corpo para a frente,
Masculos alongados
Masculos mais alongados: peitoral maior. parte |
anterior do detdide, coracabraquial, biceps
Draquial epeitoral menor
Masculos menos alongados: latissimo do
dorso, pate inferior do trapzioe subctavo,
" Alongamento dos Extensores, Adutores
e Retratores do Ombro
Parie média do dense
Parte posterior do aetoae
“Taps braquia
Redondo menat
Técnica
Fique em pé no vao de uma porta,
Virado para o batente, que deve
estar alinhado com 0 ombro
ireito,
Afaste os pés na largura dos
‘ombros, com os dedos dos pés
apontados para. frente.
Love 0 braco esquerdo em direcao
a0 ombro direit.
Com 0 polegar virado para baixo,
segure 0 batente da porta no
nivel doombro.
Gire o tronco para dentro até sentir
um alongamento na parte pos-
terior do ombro esquerdo,
@
Masculos Alongados
‘Misculos mais alongados: cartes posterior © média do deltdide esquerdo,latissimo
do dorso esquerdo, triceps braquial esquerde, parte média dotrapézio esquerdoe
rombéides esquerdos.
Misculos menos alongades: ‘edondo maior esquerdo, redondo menor esquerdo,
supra-aspinal esquerdo e serrtil anterior esquerdo.
Comentario
Para obter 0 maximo bene’icio deste exercicio de alongamento, mantenha os
ccotovelos travados, Com o tempo, medida que o musculo adquirir maior flexbili-
dade, para manter os cotovelos travados vooé precisara segurar o batente da porta
cima do nivel do ombro. Aumentar a altura da mao nao reduz 0s principais benefi-
clos desse alongamenta, Entretanto, a medida que a mao sabe acima do nivel do
ombro, 0 alongamento dos rombdides diminui, enquanto 0 alongamento do serratil
anterior aumenta, Alongamento dos Adutores, Protratores
e Elevadores do Ombro
‘Levantador da escipula
Parte posterior do debide —
Parte médla 6 rap
“Ties braquial
_-— Pant intro do trap
Fedor maior
Redondo menot
Técnica
Fique em pé com 0s pés afastados na largura dos
ombros,
Cruze o brago esquerdo na frente do corpo, ate
que @ mao esquerda fique proxima do quadril
direito
‘Segure o cotovelo esquerdo com a mao direita,
TTente puxar o cotovelo esquerdo para baixo e para
© lado direito do corpo.
Miasculos Alongados
Masoulos mais alorgados: psrte posterior do deltéide eequerdo, latissima do dorso
‘esquerd, triceps braquial esquerdo e partes média e infenor do trapézio esquerde,
Masculos menos alongados: redondo maior esquerdo, redondo menor esquerdo,
‘supra-espinal esquerdo, levantador da escépula esquerdoe rombdides ecquerdos,
Comentario
Para aumentar ao méximo 0 alongamento, nao levante o ombro nem fiexione a
cintura. Se no corseguir levar a mao na direpao do quadril, tente fazer com que
ela fique o mais proxima possivel. Se o braco permanecer abaixo dos ombros. 0
alongamento sera eficaz para os musculos citados.
Alongamento dos Adutores, Elevadores
e Protratores do Ombro
S20 brago for elevado acima do ombro, a 6nfase do alongamento seré transferida
paraos elevadares e protrateres,
Técnica
Fique em pé com os és afastados na /
largura dos ombros.
Levante a mao escuerda bem acima da Parte posterior
ccabeca € encoste 0 brage esquerdo no ‘do deltoide
lado esquerdo da cabera. Redondo menor
Segure 0 cotovelo esquerdo.com a mao
Redondo maior
aireta Heap
Tontapimarocotnelossqueo strésda mani ert be
‘cabeca, alam daorea Peter
vane Rombsides
Masculos Alongados Peitoal Jato so
=
Masculos mais alengados: parte poste-
‘ior do deltcide esquerdo,ltissimo do
dorso esquerds, tricegs braquial
esquerdo, parte inferior do trapézio esquerdo e serratil anterior esquerdo.
MAsculos menos aiongados: redondo maior esquerdo, redondo menor esquerde,
supra-espinal esquerdo, rombéides esquordos e peitoral menor esquerdo. Alongamento dos Flexores do Ombro
com Um S6 Braco
orc escpula
terior oo dato
Parte mica do cota.
tora maior
Técnica
Fique em pé (ou sente-se em uma cadeira sem encosto} erato com o braro esquerdo
nas costas @ o cotovelofletido em corca de 90°.
Afaste os pés na largura dos ombros, com os dedos apontados para a frente.
Sogure o cotovelo esquerda com a mao direita,
Puxe o brago esquerdo para a direita e pars cima, em direcao ao ombro direito.
Masculos Alongados
Mdsculos mais alongados: peitoral maior esquerdo e partes anterior e média do
daltéide esquerdo
Masculos menos alongados: levantador da esc&pula esquerdo, peltoral menor
‘esquerdo, supra-espinal esquordo, serratil anterior esquordo o coracobraquial
esquerdo,
6
Coracobraguial
Comentario
‘Sendo conseguir alcangar 6 cotovelo, agarre © punho. Segurando 6 punho, 6 facil
uxar o braco através da costas, mas lembre-se de que o melhor efeito @ obtido
‘quando se puxa o braco também para cima, Alem disso, mantenha 0 cotovelo tra-
vado em um Angulo de cerca de 90%, 0 alinhamento das costas também
inflvenciara a magnitude do alongamento, Se ndo conseguir manter as costas
tetas, 6 melhor arqueer as costas do que flexionara cintura, Mas tenha cuidado,€
facil perder o equilibrio durante esse exercicio, tanto com as costas arqueadas
‘como com as costas retas. Alongamento dos Adutores e Extensores do Ombro
Seri anterior
Latssimo do dorso
Técnica
Fique de cécoras de frente para 0 vao de uma porta, com 0 ombro d
‘com 0 batente esquerda.
Leve 0 braco direito a frente. Segure a parte de dentro do batente na altura do
‘ombro com eméo direita
Mantendo 0 brago direlto estendido e os pés firmemente plantados no chao,
abaixe as nddegas em direrao ao chao,
eito alinhado
Masculos Alongados
Masculos mais alongados: parte posterior do deltdide direito, parte média do tra-
Déziodircito biceps braquialdirite,redondo maior direito,romboides dreitase
infra-espina direto,
MGsculos menos alongados:latissimo do dorso dirsito, redondo menor dirt,
supra-eapinal dretoe serratil anterior dirsito.
8
Comentario
‘Quanto mais agachado vocé fiear, maior seré a magnitude do alongamento,mas
cuidado para nao abaixar 0 corpo a ponto de sentir dor nas pernas ou no joetho.
Para reduzir 0 estresse sobre os joelhes, mude a posigao da mao no batente da
porta. A mudanga de posi¢ao, no entanta, influencia a magnitude do alongamenta
exercido sobre varios misculos (ver a variaeao).Qualquer que seja'a altura de mo.
‘que segura o batente, mantenha as costas retas ou arqueadas. Nao incline o corpo.
para a frente na altura da cintura. Para produzir um alongamento ainda maior. gire
o troneo para dentro.
Variacao do Alongamento dos Adutores
e Extensores do Ombro
‘Ao mudar a posicao da mao no batent
- outros masculos sero alongados.
Parte posterior do dood
‘cops braqual
Redondo menor
Redondo maior
Latosimo do deo
uf
™ “TF
Fique de cécoras de frente para 0 vo de uma porta; alinhe o ombro direito com o
batente esquerdo,
Leve o brago direito & frente. Com 3 nao direita, segure a parte de dentro do
batente acima do nivel da cabeca
Mantendo o braco direito estendido @ os pés firmemente plantados no chao,
abaixe as nadegas em diregao ao chao,
Masculos Alongados
Masculos mais alongados: parte posterior do deltdide direito, latissimo do dorso.
dirsito, triceps braquial dreito.redondo maior direito einfra-espinaldirsito.
Masculos menos alongedos: redando menor direito, supra-espinal direito e parte
média do trapéziod Alongamento dos Flexores, Depressores
e Retratores do Ombro (Sentado)
Pane anterior do deleise
Bicops braqia = Poitoal maior
——Peitoral menor
— Latisime do dorso
Técnica
Sente-se no chéo com as pernas estendidas.
Com os bragos estendidos, coloque as palmas das méos [com os dedos apontados
para tras) no chao, cerca de 30 om atras dos quadris.
Mantendo os bragos estendicos, inctine o corpo para tras na diregao do chao,
Masculos Alongados
Masculos mais alongados: peitoral maior, parte anterior do deltdide, coracobraquial,
Diop brequiale peitoral menor.
Masculos menos alongados:atisimo do dorso, parte inferior do trapézio, subciévio
‘erombeides,
Comentario
Para aumentar ao maximo o alongamento, mantenha os bracos estendidos. Se
tiver dificuldede em evitar que os bragos flaxionem, coloque as maos mais perto
dos quadris. Afastar as mos dos quadris pode aumentar o alongamento. Para
Impedir que 0 corpo escorregue no chao, € preciso encostar os pés na parede,
Sentar-se em um colchonete com as maos sobre uma superficie dura aurnenta o
alongamentoe torna a posigao mais confortaval
2
Movimentos dos Masculos do Ombro, das Costas e do Torax
0s exercicios de alongamento deste capitulo so excelentes de modo geral
entretanto, talvez nem todos sejam totalmente adequados para as necessidades
de cada pessoa. Os masculos envolvidos nos varios movimentos do ombro ¢ da
parte superior das costas e do torax sao apresentados na tabela a seguir. Para
‘alongar masculos especificos, 0 exercicio deve envolver um ou mais movimentos
na dirego oposta aos movimentos do musculo desejado. Por exemplo, s¢ voce
quiser alongar o serratil anterior, deverd realizar um movimento que envolva
depressao, retragdo e adugdo do ombro. Se um misculo estiver bastante retesado,
faga pouquissimos movimentos opostos simulténaos (por exemplo, para alongar
um peitoral maior bastante retesado, comace fazendo apenas extensao @ rotacao
lateral do ombro). A medida que o musculo relaxar, incorpore outros movimentos
opostos simultaneos.
aA
Taptzo
i
\ Peitoral maior
Elevacdo
—Levantador
dda escapula
Serra
Peitoral menor ‘ertecor
Levantador
da escépuia
sera
} ntoror
y
a Rote tert ott meat 4
Dettside, Dettoiae 3 3
elelale 3 3
L ale &|3 2 3
x at s\elE/ 3) 2] 2/813 :
) eo | —_ Masco ele[el el 2|2 12/8
‘Redondo menor \ Peitoral maior Biceps braquial
Infra-espinal Redondo menor Coracobraquial ™
Latissimo do dorso Deltdide ¥Fiefi¢ *
infraapinl 4
7. Latiasimo de dorso wl fel |x
iy Levantador da escapule | +
Paral dar 2 al jw e
Aducio | Abdugaio Peitoral menor vie
Raombsides .
Deltoide: yrratil anterior ¥ ¥ ’
Infra-espinal- Peitoral Saecee antares
we’ oe Sulbelavio A
aioe Subescapular *
Pedondo ma rept FN oni aerial 4
Latiseimo. “any Redondo maior 7 “
Sone
Redondo menor r 2
Tiapaie \ 2 ’
Snaabsesit
an a Floxio
eto Det
Triceps braquial— \ Biceps: braquial
Latesino — eter make
a
2 ‘lexiorada ou estendda, Em conseqlénca, os miscues que flesionam o cotovelo (biceps
braquil, braquial, braquirradial e pronador redondo) estéo situedos anteriormente,
tenquanto 0s misculos extensres(ancOneo e triceps braqual) est stuados posteriormente. 0
ntebrago contém dois os0s: rio e ulna, rédio deriva seu nome da sua capacidede de rolar
Sobre a ulna, permtindo cue @ palma fiquevoltada para a frente (supinagSo) ou para ts (pro-
‘acao), O5 miisculos biceps braquial e supinador exercem supinacao, enquanto os miscules
ronadr redando e pronador quadrado exercem pronacdo. Os misculos pronadores estao loc
izados de modo a puxar oro em cirec30 a0 centro do corpo, e 0s misculos supinadores esto
situados de modo a afasaro radio pare longe do corpo. Curiosamente, a maior parte dos mis-
‘culos que controlam os movimentos do punha, da mao e dos dedas estdosituados no cotovelo
‘u nas suas paximidades so faz com que o ventre muscular que prdximo do cotovela, com 05
tendoes cruzando o punho einserind-se nos ossos do punho (carpas), da mao (metacarpais)e
dos dedos.O fato de sb haver tenddes nos punhos e nas maos impede que estes fiquem muito
wolumosos devido ao aumento de tamarho que acompanha a forga muscu Assim como os
misculos que movimentam o cotovelo, todos 0s flexores do punho (lxcr radial do carp, flexor
uinar do carpo e palmar longo) € 2 maior parte dos flexotes dos dedos (flexor profundo dos
dedos, flexor supericial dos dedos flexor longo do polega) esto situades no compartimento
anterior do antebraco. Em contrapartda, todos os extensores do punho (extensor radalcurto do
Carp, extensor radial longo do carpo, extensor ulnar do carp, extensor dos dedos) extensores
dos dedos (extensor dos dedos, extensor do dedo minima e extensor do inccador) esto stuados
ro compartimento posterior do antebraco. Os misculos que percorrem o radio (que tem radial
no nome) realizam 0 desvio ulna, enquanto os mésculos que percorcem a ulna (que tem
ulnar no nome) realizam o desvio radial Imediatamente antes de cruzato punho, os tendbes
esses misculos sao firmemente ancorados por espessas faxas fbrosas, denominadas reti-
rnculo das miscuos flexorese retindculo dos masculos extensores. No trajeto sob o etinaculo
1no carpo (oss0s do punho), 0s tenddes situam-se no tunel do carpo, Como os tenddes esto
|untos, cada um deles ¢ rodeado por uma bainha escorregadia para minimizat a frcca0. O
final do capitulo (paginas 50 a 52) tazilustracdes desses misculs, bem como um quadro
com os movimentos especiicos de cada mésculo.
‘ alongamento dos misculas que movimentam os cotovelos epunhos ajuda 2 alae algu-
mas vezes, a evitar@ ocoréncia de lesGes por uso excessio. Como oferece maior resstécia a
‘movimentes opostos, um misculo contaido é mis vulnervel @leséo. Musculos extensores do
‘unho contrados causam dor ng ldo medial (prximo a0 corpo) do cotovelo, Nos esportes, esse
‘quado as vezes ¢ chamatio de "cotovelo de tenista". Misculos flexores do cotovelo contraides
‘2usam dor no lado opost, ou lateral, do cotovelo. Esse quadro & frequentemente chamado de
*cotovelo de golfsta”Além diss, a hiperestensdo constarte do cotovelo pode provocar um est
ramento excessivo dos tendBes no tine do carpo. Isso faz com que os mésculs flexors do
Dun fiquem cantaldas, e @contacdo constant pode causar maior fio, inlamacio leo
Pot uo excess done do tunel do carp) 0 longamerta contrue dos exces puoho
ode fortalecer os tend&es e evitarfuturas problemas.
Muitas das instrugées eilustracbes deste capitulo sBo fomecidas para 0 lado esquerdo ou
dteito do corpo. Pocedimentos semelhantes, porém opostes, setiam empregados para 0 OUIIO
lado do corpo (no iustrado)
A principal articulaglo do brago, 0 catovelo, & uma dobradica. Portanto, sé pode ser
2 Alongamento dos Flexores do Cotovelo
Técnica
Fique em pé no vao de uma porta.
Levante 0 braco esquerdo, estendido, na altura do ombro.
Coloque obraco @.a palma da mao na parede, com a poleger vol
Gire 0 tronco para tras, na direcao da parede,
6
{tado para cima,
__z- Biceps braquial
Braquial
Pronador redondo
Braquioradial Flexor radial do carpo
Supinador
Palmar tongo
Flexor ulnar do carpo
Masculos Alongados
Masculos mais alongados:
braguial esquerdo.
Masculos menos alongados: supinador esquerdo, pronador radondo esquerdo,
fiexor radial do carpo esquerdo, flexor ulnar do carpo esquerdo palmar longo
esquerdo.
Comentario
E mais facil fazer esse alongamento em uma barra vertical fixa. Se a barra for
‘segura com muita forra,entretanto, o efeito do exercicio sobre os musculos menos
alongados 6 praticamente eliminado. Além disso, fica mais dificil manter 0
cotovelo reto, condicao essencial para um alongamento eficaz. Embora seja prefe-
rivel levantar 0 brago na altura do ombro, o alongamento sera eficaz em qualquer
nivel que o brago far levantado.
raquial esquerdo, braquiorradial esquerdo e biceps Alongamento do Extensor do Cotovelo
(Triceps Braquial)
‘Triceps braquial
Parte posterior do detdide
Fledondo menor
Redondo maior
Latissimo do dorso
‘Técnica
Sente-se ou fique em pé com 0 cotovelo esquerdo
flexionado.
Levante 0 brago esquerde até que 0 cotovelo fique
junto da orelha esquerda ea mao esquerda fique
proxima da escépula direita,
‘Segure 0 cotovelo esquerdo com a mao dirsita &
‘empurre o cotovelo esquerdo para trés, em dire:
80.00 chao.
Masculos Alongados
MGsculos me longados: triceps braquial esquerdo,
Masculos menos alongados: latissimo do dorso esquerdo, redondo maior
esquerdo, redondo menor esquerdo € parte posterior do deltdide esquerdo.
Comentario
Se esse alongamento for feito com a pessoa sentada em uma cadeira com
lencosto, permitira methor controle do equilibrio. Quando © corpo esta equilibrado,
@ possivel aplicar uma maior forga de alongamento aos misculos.
2B
Alongamento do Extensor do Cotovelo (Ancéneo)
cops
braquil
Anotneo
Técnica
Fique em pé ou
sente-se ereto
diante de uma
Flexione os cotovelos e apéie os antebragos sobre a mesa com as palmas das
aos viradas para cima,
Incline 0 corpo para a frente, levando © torax na direcao da mesa
MGsculos Alongados
Méscuto mais alongado: ancéneo esquerdo.
Misculo menos alongedo: triceps braquial esquerdo.
Comentario
Para obter o maior alongamento possivel, mantenha os antebragos e o cotovelo
poiados na mesa.
2 Alongamento dos Pronadores do Antebraco Masculos Alongados
‘Masoulo mais alongado: pronador redondo esquerdo
‘Masoulos menos alongados: braquial esquerdo, braquierradial esquerdo, pronador
Tecnica ‘quadrado esquerdo, suzescanular esquerda e redondo maior esquerdo.
Fique em pé decostas para a parte
interna do batente da porta
Mantendo 0 cotovelo esticado,
hiperestenda o brago esquerdo
acima do ponto médio entre 0
quadril e0 ombro.
Seguro 0 batente com a mao
‘esquerde,com 0 pologar aponta
0 para tain.
Gire o brace para fora (role o biceps
para cial
Comentario
Esse exercicio pode ser feito em uma barra vertical fixa, Para aumentar ao maxi-
mo oalongamento, mantenha 0 cotovelo estendido. Depois de rolar o biceps para
cima, voc’ pode aumentar 0 alongarriento girando as costas para dentro, na dire
.;a0 do braco hiperestendido (ver figura)
Braquial
Pronadior redondo
Braquioradial
Pronador quadrado Alongamento dos Supinadores do Antebraco
Biceps agua
\
Braque
Técnica
Fique em pé de costes para a
parte interna do batente da Zz Biceps braquial
porta Braquial
Mantendo 0 cotovelo estendido,
hiperestenda 0 braco direito Braquiorradial
acima do ponto médio entre 0 }
quadrile oombro. ‘Supinador.
Segure 0 batente com a mao
direita, com o polagar apontado
para cima.
Gire © brago para dentro (role 0
biceps para baixc).
2
Masculos Alongados
Mésculos mais alongados: biceps braquial dteito, supinador dirito,
Mosculos menos alongados: braquial dete, braquiorradialdireto infra-espinat
ditto, redondo menor asqverde.
Comentario
Esse exercicio pode ser feito em uma barra vertical fixa, Para aumentar a0 maxi-
mo oalongamento, mantenha 0 cotevelo estendido. Depois de rolar 0 biceps para
bbaixa, € possivel aumentar 0 alongamento girando as costas para dentro, na
ditegdo do brace hiperestendido (ver figura)
3B Alongamento dos Extensores do Punho
Biceps braquial
—Braquioracial
_— Extensor racial
Jonge do campo
_-— Extensor ral
‘eurto do carpo.
Braquial Biceps brequial
Supinador
Braquioradal— Extensor ua
‘Extensor radial- wate
longo do earpo
Extensor racial
‘curto do carpo
Extensor comum/ *
‘dos decos
Anterior ALL Posterior
34
Técnica
Ajoethe-se ne chao.
Flexione os dois punhos e coloque as costas das duas maos no chao, separadas na
largura dos ombros,
Deixe os dedos virados para os joethos.
Com catovelos estendidos, lev 6 corpo para tras (nédegas na diregao dos calca-
hares), martendo as costas das maos no chao.
Masculos Alongados
Mascules mais alongados: braquiorradial, extensor radial curtodo carpo, extensor
radial longo do carpo ¢ extensor ulnar do carpo.
Masculos menos alongados: supinador, braquial, bi
comum dos dedos.
pS braquial € extensor
Comentario
(Quanto mais préxima as maos estiverem dos joethos, rnais facil sera manter as
costas das maos no chao, Entretanto, quanto mais longe as maos estiverem dos
joethos, maior serd o alongamento.
35 Alongamento dos Desviadores
e Extensores Ulnares do Punho
Biceps braquiat
Braquial
Braquioradial
~ Extensor racial longo do carpo
Extonser ulnar do carpo
Extensor rial curto do carpo
Extensor comum dos dedos
Braga
Braquioracial
Extensor racial
tango do.carpo
Extensor radial
‘ute do corpo
36
Técnica
Ajoalhe-se no chao.
Flexione os dois punhos e apoie as costas das maos no chao.
Deixe os dedos voltados para os lados em uma linha perpendicular linha média
do corpo (os dedas das mas apontando em direrbes opostas).
Com os cotovelos estendidos, leve 0 corpo para tras (nddepas na diracdo dos cal:
‘canhares), mantendo as costas das mos no chao,
Masculos Alongados
Mosculos mais slongades: extensor dos dedos, extensor curto do polegar ©
extensor ulnar do carpo.
Masculos menos elongados: extensor radial curto do carpo, extensor radial longo
do carpo, etensorlango do polegar flexor ulnar do carpo, braquiorradial, sup
nnador, oraquial e biceps braquial
Comentario
Quanto mais préximas as maos ficarem dos joethos, mais facil sera manter as
ostas das mAos no chao. Entretanto, quanto mais longe as maos ficarem dos
‘pathos, maior sera o alongamento. dist3ncia que as maos ficam da linha media
do corpo tambem nfluencia a intensidade do exercicio, Quanto mais afastadas
elas ficarem da linha média, maior seré o alongamento.
7 Alongamento dos Desviadores
e Extensores Radiais do Punho
Flexor uinar do carpe
Extensor comum dos dedos
Extensor radial curt do earpo
Blcops braquiat
Braquial
— Braquiorracial
— Extensor rial longo do carpo
Braquia
Braquioradial
Extensor racial
lange-do carpo
Extensor radial
‘euro do capo,
Anterior»
Biceps braquial
Supinador
Flexor radia!
10 carpo.
Extonsor uinar
10 carpo
Braquiorradial
Extensor radial
longo do campo
Extensor radia
Caurto do campo
Abdtor longo
0 polegar
Extensor curto
0 polegar
Extensor longo
do polegar
38
Técnica
Ajoethe-se no chao.
sxione 05 punhas e colaque as costas das maos no chao.
Deixe os dedos virados medialmente (as pantas dos dedos de uma mao voltados
para as poritas dos dedos da outra mad).
Com 05 cotovelos estendidus, leve 0 corpo para tras (nadegas na diregdo dos
calcanhares), mantendo as costas das maos no cho.
Masculos Alongados
Mosculos mais alongados: extensor radial curta do carne, extensor radial longo do
carpo, extansor dos dedos e extansorcurto do polegar.
Mosculos menos alongades: extensor ulnar do carpo, flexor radial do carpo
supinador, braquial, biceps braquial e braquiorradial
Comentario
‘Quanto mais préximas as maosestiverem dos joethos, mais facil sera manteras
‘costas das maos no chao. Entretanto, quanto mais longe as maos estiverem dos
joelhos maior sera 0 alongamenta. A distancia que as mdos ficam da linha média
do corpo também influencia a intensidade do exeroicio. Quanto mais afastadas
elas estiverem da linha média, maor seré o alongamento, Alongamento dos Flexores do Punho
Flexor racial do carpo
(Palmar longo
Flexor supertical
/ cos detos
Flexor ulnar
0 carpo
_—Frexor longo
do peg
Biceps broil
raat
a
braquowast tor eal do capo Nf -rexor
Foor pron
Palmar longo longo do ‘wae
fe
‘Flexor ulnar do carpo oe
Flexor superficial 7
Feror curio
ae (0 do mim
Anterior ~ Anterior
(seve protundos)
40
Técnica
Ajoethe-se no chao.
Flexione 0s dois punhas @ coloque as palmas das maos no chéo, separadas na
largura dos ombros.
Deixe os dedos viradas para os joalhos.
Com 08 cotovelos estendidos, leve 0 corpo para tras (nadegas na direcao dos
calcanhares). mantendo as 7iaos espalmadas na chao
Masculos Alongados
Mceculos mais elongades: braquiortadia, flexor radial do carpe, flexor ulnar do
arp, ler profundo dos dodos, fieror superficial dos dedose palma longo.
MGseulos menos elongados: flexor curto do dede minim flexor longo do polega.
pronador redondo, braquial biceps braquiat
Comentario
Quanto mais préximasas maos estiverem dos joethos, mais facil sera manté-las
‘espalmadas no chao. Entratanto, quanto mais longe as maos estiverem dos joethos,
‘maior gerd o alongamento,
4a Alongamento dos Desviadores
e Flexores Radiais do Punho
[Flexor radial do carpo
Palmar longo
Flexor superficial
Flexor ulnar do carpe’
Flexor adial
Exonsor radial oe
longo do earpo . fos
Extensor radial enero i ae
carte carpo Flexor unar pro
Flexor longo- aoe Sosdodes
‘do polegar eae Flexor longo
sdedes 2 co pelegar
|. ¥Ftexor cunt
[1d dedo minimo
Anterior» Anterior (." “4 Posterior
(protundo)
a
Técnica
Ajoethe-se no chao,
Flexione os punhos e coloque as palmas das maos no.chao.
Deixe os dedos virados para fora, em uma linha perpendicular & linha média do
corpe,
Com os cotovalos estendidas, teve 0 corpo para tras (nadegas na direpao dos
calcanhares), mantendo as mos espalmadas no chao.
Masculos Alongados
‘Masculos mais alongados:flvor radial do carpo. flexor profundo dos dedos, flexor
superficial dos dedos e palmar longo.
Mosculos menos alongads: flexor ulnar do carpo, flexor curto do dodo minima,
flexor longo do potogar, extensor radial curto do carpo, extensor radial longo 30
carpo e extensor eurto do pelogar
Comentario
Quanto mais proximas estiverem dos joolhas, mais facil serd manter as palmas
das maos no chao. Entretanto, quanto mais longe as maos estiverem dos joethos,
maior sera o alongamento. A distancia que as maos ficam da linha média de corpo
também influencia a intensidade do exercicio. Quanto mais afastadas elas
estiverem da linha média, maior sera o alongamento, Alongamento dos Desviadores
e Flexores Ulnares do Punho
Extensor uinar do carpo
Flexor ular do carpo
Palmar longo
Flexor superticial dos dedos:
For ulnar
do campo
, >
extensor unary 7)
Flexor radia f\
do creo. ocarpo
Palmar longo pt
oid
Flexor usar {tos dados
sane, + ‘Flexor longo
Flexor supertiil oe
1) doe dado ,
Fxor cut W
Anterior = anterior.’ dodedo Posterior \.)
(profundo) rminimo
Técnica
Ajoethe-se no chao,
Flexione os dois punhos © coloque as palmas das maos no chao.
Deixe 0s dedos virados para dentro (as pontas dos dedos de uma mao apontados
para as pontas dos dedos da outra)
Com os cotevelas estendidos, leve 0 corpo para tras (nédegas na direcao dos
calcanhares), mantendo as palmas das maos no chéo.
Masculos Alongados
Masculoe mais alongades: flexor ulnar do carpo flexor profundo dos dedos, flexor
superficial dos dedos @ palmer tango.
Masculas menos alongados: flexor radial do carp flexor curto do dedo minim,
flexor long do polegare extensor ulnar do carpo
Comentario
‘Quanto mais préxima as maos estiverem dos joethos, mais facil sera manter as
palmas das méos no chao. Entretanto, quanto mais longe as mos estiverem dos
joethos, maior seré o alongamento. A distancia que as maos ficam da linha média
do corpo tambem influencia a intensidade do exercicio. Quanto mais afastadas
elas estiverem da linha média, maior seré o alongamento,
45 Alongamento dos Flexores dos Dedos
Flexor unar do carp:
Flexor supertical —
avies
For ada! if. -rexor
‘Soteipo Flexor- profundo
Palmar longo ‘longo do fs doces
Fi polegar
er nar
docavo 4
oxo super
Resor curs
f sateee, f 14> dedo minimo
Antnie aanercr fl
(rote)
Técnica
Sente-se ou fique em pé.
Flexione 0 catovelo emum angulo de 90° ¢ estenda o punho o maximo que puder.
aixe os dedos apontados para cima.
Com a maodireita, empurre os dedos da mao esquerda na dirego do cotovelo.
Masculos Alongados
Masculos mais alongados: flexor radial do carpo esquerdo, flexor vinar do carpo
fesquerdo, flexor curto do dedo minimo esquerdo, flexor profundo dos dedos
esquerdo. flexor superficial dos dedos esquerdo e palmar tango esquerdo.
Masculo menos alongado: flexor longo do polegar esquerdo.
Comentario
10 Angulo da cotovelo nao precisa sor exatamente 90% Escolha um angulo
confortavel. Algumas pessoas acham que flexionando totalmente 0 cotovelo fica
‘mais facil fazer pressdo sobre a mao, Dessa forma a pressao é mais para baixo do
que em linha ret
a Alongamento dos Extensores dos Dedos
Extensor radial curto do earpo
Extonsor radial
Extensor comum dos dedos
Extensor uinar do carpe
do polegar
Extensor do Extensor curto
indicador do polegar
+) Posterior (profundo)
Técnica
Sonte-se ou fique am pé.
Vire 0 brago esquerdo, de modo que a palma da mao fique voltada para cima
flexione 0 cotovela em um angulo de 90°
Flexione © punho em um angulo de 90° eos dedos de modo que fiquem apontados
para o cotovelo,
Com a mao direita, faga pressdo para baixo sobre os dedas da mao esquerda, em
direcao ao antebraco.
Masculos Alongados
MUsculos mais alongados: extensor radial curto do carpo esquerdo, extansor radial
\ongo do carpo esquerdo,extensoruinar doccarpo esquerd. extensor comum dos
dedos esquerdo, extensor do dedo minimo esquerdo e extensor do dedo
ingicador esquerda,
Masculos menos alongados: extensor curto do polegar esquerda e extensor longo
do polegar esquerdo,
Comentario
Aumente @ magnitude do alongamento flexionando os dedos (cerrando 0
puro}. Além disso, o ngulo do cotovelo nao precisa ser exatamente 90%. Eacotha
um ngulo confortavel. Algumas pessoas acham que flexionando totalmente o
cotovelo fica mais facil fazer pressao sobre a mao, Dessa forma, a preesdo é mais
‘para baixo do que em tinha reta. Movimentos dos Musculos do Braco,
do Punho e da Mao
Qs exercicios de alongamento deste capitulo séo excelentes de modo geral
entretanto, talvez nem todos sejam totalmente adequados para as necessidades
de cada pessoa. Os misculos envalvidosnos varios movimentos do braca.e da mao
80 apresentados na tabela da pagina 52. Para alongar mUsculos especificos, 0
exercicio deve envolver um ou mais movimentos na direcao oposta aos
movimentos do muasculo desejado, Por exemplo, se voc® quiser alongar o flexor
radial do carpo, devera realizar um movimento que envolva extensao do punho e
desvio radial. Se um mUsculo estiver bastante retesado, faca menas movimentos
opostes simultdneos (por exemplo, para alongar um flexor radial do carpo
bastante retesado, comece apenas com desvio radial). A medida que 0 musculo
relaxar, incorpore outros movimentas opostos simultAnaos.
\s
Extonsor radial curto do carpo
Extensor radial iongo
do carpo,
Extenso do punho
Flexor radial do carpo
| Palmar longo
Flexor uinar do carpo
Flexo do punho
Supinagao Pronacso,
coe "7 ..
Biceps braquial 7 y )
| extensor uinar
~ mare
ee
| saan cops raga sine
rico xtnsso Peeve
wna sun
—~— ~ ——
Biceps braquie ~ =
2 Prono redondo s 3} j
Le [rox supericl
Ve aoe decos
Flext dos dedos Extonso dos dedos
50
51 BRAGOS E PUNHOS
Masculo
Flexao do cotovelo
Extensao do cotovelo
Pronagao
Flexo do punho
Supinagao
Extensio do punho
Desvio radial
Dasvio ulnar
‘Abdator longo do polegar
Ancéneo
Biceps braquiat
Braquial
Braquiorradial
Extensor comum dos dedos
Extensor curto do polegar
Extensor radial curta do carpo
Extensor radial longo do carpo
Extensor ulnar do carpo
Flexor radial do carpe
Flexor ulnar do carpo
Palmar longo
Pronador quadrado
Pronador redondo
Supinador
Triceps braquial
DEDOS
Masculo
Flexao
Extensor comum dos dedos
Extensor do dedo minimo
Extensor do indicador
Flexor curto do dedo minima
Flexor longo do polegar
Flexor profundo dos dedos
Flexor superficial dos dedos
wees
<< «| Extensao
3
PARTE INFERIOR DO T!
05 ossos da pelve e a coluna vertebral ou cata tordcica. Os misculos abdominals
obliquo externa, cblqua interno e reto do abdome) e 0 quadrado do lamb fiexionam
1 tronco 20 empurrar a cata torécca em deco 2 peve. Por outro lado, os outos flexors do
tronco, 0 illaco © 0 psoas maior agem empurrando 0 osso da coxa (femur) em diregéo & pelve
(iiaco) ou a coluna vertebral em diregSo ao femur (psoas maior). Os principais extensores do
tronco(ilocostal do lombo, longuissimo do toraxe espinal do trax) sSo chamados coetivamente
Ge eretor da espinha, 0 iocosal do lombo passa ente a parte posterior da pelvee a parte pos
terior da coluna vertebral, enquanto o longussimo do trex eo espinal do torax passam ao longo
«a parte posterior da coluna vertebral e ajudam as vértebrasindividuais na coluna vertebral a
atuarem em conjunto, como uma unidede. Os interespinals,intertransversaris, o multifido e os
rotadores passam enive vertebras individuals € produzem mavimentos malores a0 promaver
‘equenas alteracies entre pares individuais ou grupos de vrtetras. O final do capitulo (paginas
(6 e 67) az ilustracbes desses miscuos, bem como um quadro com os movimentos especficos
de cada um dees,
"Muitas pessoas descobriram que oalongamento aivia parte da dor causada pelo retesamento
dos maisculos das costes. Os mdsculas das costas (ou extensors do tronco) no sdo os Unicas
‘miscios da parte inferior do tronco a inluenciar a dor nas costes. Muitas vezes, as pessoas
consequem aliviar a dar flxionando o corpo pare tr (hiperestensdo do tronco; essa aco, na
verdade,alonga os misculas abdominals (lexores do tronco. 0 demonstra que flexors do
‘tronco fiexives também so importantes. Além do mais inimeras atvidades esportvas (como
‘golf, tenis e modalidades de arremesso) exigem toro do tronco. A toro do tronco envolve os
extensores, flexors ¢flexoes laterals do tronco. Uma maior amplitude de movimento de todos
‘95 miscules da parte inferior do tronco pode aumentar a amplitude de movimento ne rtacao do
‘uonco e melhoraro deserpento nas atvdades que envolvem essas bes.
Hiperextensso (arqueamento) e hipeexdo da eqiao lombar <0 potencalmente perigosas
sobretudo quando 0s misculos do abdome, da coxa e da regigo gltes esto facos. Movimentos
de rolagem para rs tambem so potencialmente pergosos para a cluna cervical (pescac). estes
causadas plo longamento desses misculs abrangem compressao excessva dos discs inte
tebvais,aglomeracao das arcuagies d coluna vertebral e pingamento dos ners espinal que
femergem das vrtebas lombares Portanto, esses alongamentos devem ser feitos de forma mais
‘aul do que maioria dos ours. Além disso, para evtar pressdo sobre o pescogo durante movi
‘mentos de rolagem para tris, 36 escapulas devem permanecer em contato com o cho
Lembre-se de que o alongamento excesivo (muito intenso) trez mais danos que benefcos,
pois as vezes deixa 0s misculosretesados.O alongamento excessivo pode reduir o tOnus mus:
‘ular; quando isso ocorre, 0 corpo compensa fomando 0 misculo frouxo excessivamente
fetesado. Portanto, comece cada sere com a poscao que menos deixa 0 misculo retesado e s6
passe para exercico sequinte quando, depois de varios dias de alongamento, perceber que no
Ssente nenhum retesamento durante os exercicls.Is50 significa que voc® deve alangar tanto os
‘masculos agonistas como os antagonist. Lemire-se também que, embora 0 retesamento possa
‘ser mais acentvado em uma diecao (ditita ou esquerda),€ preciso alongar 0s dois lados para
‘manter um equlrio muscular adequado,
‘Algumas das instrucdes e lustragbes deste capitulo so fomecidas para o lado esquerdo ou
direta do corpo. Procedimentos Semelhantes, prém opostos, eriam empregados pare 0 outro
Fado do corpo (nao ilustrade).
Mz :dos masculos envelvidos nos movimentos da parte inferior do tranco passam entre Fd
Alongamento dos Flexores
da Parte Inferior do Tronco
(Deitado de Costas)
Foto do abdome. Psoas maior
‘Obiiquo extemo
Técnica
Deite-se de costas no chao.
Coloque uma toalha enrolada (2,5 a § cm de diametro) sob a regiao lombar.
Masculos Alongados
Mascules mais alongados:reto do abdome,obliquo extern e obliquo interno
Masculos menos alongados: quacrada da lombo, psoas maior eiliaco.
Comentario
De todos 0s alongamentes apresontados neste livro para os floxores da parte
inferior do tronce, este é 0 melhor para quem tem hiperlordose ou misculos abdo:
minais fracos, uma vez que 0 arqueamonto da regiao lombar 6 potencialmente
perigoso para essas pessoas. Como a regiao lomibar @ apoiada neste exercicio, as
prossées indesejadas sobre a coluna vertebral sao reduzides. No entanto,a largu
a do apoio das costas ¢ importante. Quanto maior o didmetro da toalha, maior a
pressao indesejada. Nao se esqueca de deixar a parte superior das costas, as
escapulas @ as nadegas confortavelmente encostadas no chao. Além disso, a
contragao das nédepas reduzira o estresse sobre a regio lobar.
Alongamento dos Flexores da Parte
Inferior do Tronco (Deitado de Brucos)
Técnica
Deite-se de brupos no cnao.
Apéie as maos espalmadas no chao, com os dedos
‘apontados para a frente na linha dos quadris.
Arqueie as costas lentamente, contraindo a5;
nadogas.
Continue arqueando as costas @ levante a
‘cabega eo torax do endo.
Masculos Alongados
Masculos mais alongados:reto do abdome,obliquo externo e obiiauo interno.
Masculos menos alongados: quadrado do lombo, psoas maior, iliaca, rotadores ©
intertransversarios.
_—Obiquoexterno
—Obiiquo interno
otadores Reto do abome
as aco
do ombo Pons mie
Comentario
Lembre-se de que € muito perigoso arquear @ regido lombar, principalmente se
8 masculos abdominais estiverem fracos. As lesdes causadas pelo arqueamento
dda regio lombar abrangem comppressao excessiva dos discos intervertebrais, aglo
meragao das articulagoes da coluna vertebral e pingamento das nervos espinais
que emergem das vértebras lombares. Portanto, este alongamento s6 € recomen-
dado para quem tem musculos abdominais rijos. Ao fazer esse exercicio, arqueie
‘© minimo possival a ccluna e ndo ¢e esquera de contrair as nadegas durante 0
arqueamento. A contragao das nadegas reduz o estresse na regio lombar.
5s Alongamento dos Extensores da Parte
Inferior do Tronco (Sentado)
Técnica
‘Senite-se ereto em uma cadeira com as pernas separadas.
{cline © corpo lertamente paraia frente, mantendo as costas arredondadas,
Continue flexionanda corpo na altura da cintura; abaixe a cabea ¢ o abdome entre
‘as pernas @ abaixo das coxas,
Comentario
Lembre-se de que. hiperflexao pode lesar a medula espinal, Faca esse exercicio
entamente, sem deixar que as costas fiquem retas. Além disso, 9 efeito do alonga-
‘mento sera minimizada se as nadegas sairem da cadelra,
Alongamento dos Extensores e Flexores Laterais
da Parte Inferior do Tronco (Sentado)
Aangulosi da cabeca em ctero a jethos aumantard o alongamento dos
extencares Je parte inferior do tronoo ealongaréparcalmente alguns dos fexores
iaterais :
Técnica é “
Sente-seeretoemma cedeiracomaspernas \ ie
ceparedes
Estendalentamente pert superior das cos ~
van econe doses porn xo }
Continue fsionando e corpo ha alta da >
Cinturae abalee a cabega 0 abdome na
dieogho co joclho drei
Abaixoientamente a cabeca abaixo do join
direto
Masculos Alongados
Masculos mals slongades: jlocostal do lombo esquerd, multifido esquerde,
rotadores esquerds, obliquo externa esquerdo e oblquo interno esquerdo.
Masculos menos alongados: interespinais esquerdos, intertransverstirios
‘esquerdos e quacrado do lomo esquerdo,
Masculos
Alongados
Masculos mais alongadcs: | otasores
iiscostal do lombo ©
mutiido,
Masculos menos alonga-
dost interespinas, ota-
dores © espinal do
*orax
‘Oblique extn —_
Ts} quo interno —
otadores
ousaraco
—e tocol
olonbo
SS tmerespinais
Posterior SY Anterior
37 Alongamento dos Extensores Técnica
da Parte Inferior do Tronco (Deitado) Deite-se de costas com 2s pernas estendidas.
Flexione.os joethos e os quadris eleve 0s joethos eobre 0 t6rax.
Cruze 0s pes na altura dos tornazelos e afaste os joethos pelo menos na targura
P dos ombros.
{ fe Segure as coxas na parte interna das joelhos.e puxe as pernas.em direcao ao tora.
A M__.-
Masculos Alongados
Masculos mais alongados:iliocostal do tambo # multitido,
Masculos menos alongados:interespinais, rotadores e espinal do térax
Comentario
Lembre-se de que s hipertlexdo pode lesaramedula espinal. Fara esse exercicio
lentamente, ser deixar que ss fiquem retas. Para evitar que isso aconteca,
deive que @ ealuna se enrole elevante as nadegas do chao. Além disso, ndo leve 0s
joethos muito lange em diregaa aa tOrax (ndo tente encostar os joelhos no chao).
Mutttidos Alongamento dos Flexores Laterais
da Parte Inferior do Tronco (Em Pé)
Técnica
Fique em pé ao lado de uma parede, com os pés juntos ¢ lado esquerdo do corpo
uma distancia aproximada de um braco da parede.
Coloque a palma da mao esquerda na parede, na altura do ombro, ¢ a base da
palma da mao direita ne articulagao do quadri
Mantendo as pernas estendidas, contraia as nadegas e gre ligeiramente os qua
{is para dentro, na direrao da parede.
Use a mao direita para empurrar 0 quadril direito na diregao da parede,
Cy
Masculos Alongados
Masculos mais slongados: obliquo externa esquerdo, obliquo interno eequordo ©
rotadores esquerdos.
Masculos menos alongados:intrtransversérios esquerds, multifide esquerdo ©
‘quadrado do lombo esauerdo,
Comentario
E muito facil perder 0 equilibrio durante esse exercicio, portanto escolha uma
superficie antidorrapante. Mantenha o brago esquerdo eetandide, mas nao trave o
cotovelo. Voc’ pode aumentar a magnitude do alongamento afastando ainda mais
0s pés da parade, apoiando o antebrago esquerdo na parede em vez da mao, ou
ambos,
6 Alongamento dos Flexores Laterai
da Parte Inferior do Tronco (Sentado)
Técnica
Sente-se ereto em uma cadaira
Entrelace as maos atras da cateca,
‘com 05 cotovelos alinhados com
osombros,
Mantendo 08 eatovelos para trés ©
em linha reta, flexione lateral:
mente a cintura e leve © cotovelo
direito na diregao do quadril
direita
Masculos Alongados
Masculos. mais alongados:
‘obtiqua externa esquerdo,
‘oblique interne esquerdo €
rotadores esquerdos.
Masculos menos alongados:
intertransversarios esquer
dos, multifide esquerdo &
‘quadrado do lombo esquerdo.
Comentario
A flexdo ou extensao do corpo
na altura da cintura reduzira a
eficécia desse alongamento.
Alem disso, mantenha as nade:
BAS & coxas sempre em contato
com a cadeira. Guanto mais
proximo 0 cotovelo ficar do chao,
mais dificil sera permanecer
sentado na cadeira. Enrolar a
arte inferior das pernas ¢ os
és em volta das pernas da
cadeira ajudaré a manter as
nadegas @ coxas em contato
‘com 0 assento da cadeira
a
Alongamento dos Flexores da Parte Inferior
do Tronco (Em Pé, Costas Arqueadas)
Tecnica
Fique em p@ com as pernas.
separadas (60 a 90 cm) e
as maos nos quadris.
Arqueieas costas lentamente
para tras, contrainde as
rnadegas e empurrando os
‘quadris paraa frente.
Continue aryueando as cos
tas, leve a cabeca para
tras e deslize as maos do
quadrilaté as pernas.
Masculos Alongados
Masculos mais alongados:
reto do abdome, obtiquo
cexterno e obliquo interno.
Masculos menos alongados:
quadrado do lomo, psoas maior
eiliace.
Comentario
Esse exercivio © potencialmente
perigaso, sobretudo para quem tem
hiperlordose ou musculos abdominais
fracos, uma vez que pode piorar essas
ccondicdes e causar compressaoexcessiva
dos discos intervertebrais, aglomeragao
das articulagdes da coluna vertebral e pineamento de nervos espinais que emergom
das vértebras lombares. Fle 50 @ recomendado para pessoas com masculos abdo-
‘minais bastante rjos e que nao sofrem de hiperlordose. Além disso. deve ser feito
apenas se outros tipos de alongamento dos flexores da parte inferior das costas
rao produzirem methora.Ao fazer esse exercicio,arqueie ao minimoa colunae nao
deixe de contrair as nadegas durante o arqueamento. A contracao das nadegas
reduzo estresse na regiao lombar. Alongamento dos Flexores Laterais da Parte
Inferior do Tronco (Costas Arqueadas)
Técnica
Fique em pé com as pernas separadas (60 a 90 cm) eo pé direito cerca de 300ma
frente do pé esquardo.
Coloque as duas maos perto de quadrit diretto
Arqueie as costas lentamente, contraindo as nadegas empurrando os quadiis
Para frente,
Contrusaqieandoas costa, ro teres
10 9 om sentido horror wcaboce
Para tras, para o lado direito, “
Desiize as maos pelas nédegas até a pernadireita.
64
Masculos Alongados
Mésculos mais alongados: reto do abdome, obliquo externo esquerdo e oblique:
interno esquerdo,
‘Masculos menos alongados: quadrado do lorbo esquerdo.psoas maior esquerdo,
iliaco esquerco, ratadores esquerdos e intertransversarios esquerdos.
Comentario
Esse exercicioé potencialmente perigoso, sobretudo para quem tem hipertordose
‘ou musculos abdominais fracos, uma vez que pode piorar essas condicoes ©
‘causar compressao excessiva dos discos intervertebrais, aglomeracao des articu
lagdes da colura vertebral © pingamento de nervos espinais que emergem das
vertebras lombares. Ele sé ¢ recomendado para pessoas com masculos abdorninais
bastante rijos eque nao sofrem de hiperlordose. Além disso, sé deve ser feito'se
‘cutras tipos de alongamanta das flexores da parte inferior das costas ndo produzirem
melhora. Ao fazer esse exercicio, aqueie o minimo a coluna e nae deixe de contrair
as nadegas durante 0 arqueamenta. A contracao das nadegas reduz 0 estressena
ropiao lombar. Além disso, 6 muito facil perder o equilibrio durante 0 exercicio,
ortanto, tonha muito cuidado, Movimentos dos Masculos da Parte Inferior do Tronco
Os exercicios deste capitulo sao excolentes de modo geral; entretanto, talvez
nem todos sejam totalmente adoquados para as necessidades de cada pessoa. Os
musculos envolvidos nos varios movimentos da parte in‘eriar do tronco so apre~
sentades na tabela a seguir. Para alongar musculos especifioos, o exercicio deve
envolver um ou mais movimentos na diragdo oposta aos movimentos do musculo
‘desejado, Por exemplo, se voce quiser alongar 6 abliquo axterno esquerdo, poder
realizar um movimento que envolva tanto extensao como flexdo lateral direita do
tronco. Se um musculo estiver bastante retesado, faga mencs movimentos
opostes simulténeos (por exemple, para alongar um cbliquo externo bastante
retesado. comece fazendo apenas extenséo do tronco). A medida que o musculo
relaxar, voc podera icorporar outros mavimentos opostos simultdneos.
Mésculo
Flexo do tronco
Flexao lateral do tronco
Espinal do torax
aco
iocostal do lombo
Interespinais
Intertransversarios
Longuissimo do torax
Multifido
Ooliquo externo
‘ObLiquo interno
Psoas maior
Quadrado do tombo
Reto do abdome
Rotadores
«| Extansio do tronco
« quad uma atcuiagdo esferdidea, que permite uma amplitude de movimento muscular
Qisiseet ssi irs agin coo omens nnn one
(20 de dois (psoas mior epiforme), passam entre 0s oss0s da pele e o oss0 da coxa
(Femur); 0 psoas maior e o piriform passam entre a pate inferior da coluna vertebral eo fémut.
‘0s misculos que movimentam a articulagao do quadil abrangem alguns dos maiores (adutor
‘magno egliteo maximo) e dos menores(gémeo superior e infos) musculs do corpo. Os mis-
culos anteriores (0s maior, liao, reto femoral esartirio)lexionam o quad eso usados no
balango de pera pare a frente durante a marcha. Os misculos posteiores (gliteo maximo,
biceps femal, semimembrandceo e semitendineo) s30 usados no balanco da pema para trés
dint 0 anda um grupo de gandes miss (ator cu ator magna aur nga
‘rail e pectneo)stue-se no lado medial (interno) da coxa, Esses misculos mantém as pemas
‘ertiadas s0b 0 corpo. Um grupo de pequenos misculcs (gliteo méclo,glteo minima, girforme,
_gémeo superior, obturador interno, g€meo inferoy obturador externo, quadrado femoral e tensor
da fascia lata) stua-sena parte lateral (externa) d cox e atua no movimento de abi as pemas
ao lado, Quo gupo que cmpoe ma e 75% tos sls do qua ¢ fomad pls
Totadores externas do quathil (gliteo maxima, gliteo médio,gliteo minime, piriform, gémea
Supetcy, obturador interno, gémeo inferior, cbturador externa. quacrado femoral, psoas maior,
liaco,reto femoral, sartério, adutor
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