TREINO

AVANÇADO A
TEMPO DE
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES
DESCANSO

SEQUÊNCIA DE OMBROS
MOBILIDADE + 1 - -

SEQUÊNCIA DE PUNHOS

50 POLICHINELOS
5-10 PUSH UP
AQUECIMENTO 10 DOWNWARD DOG 2 - -
30'' PRANCHA
30'' SUPERMAN

PRÁTICA SKIN THE CAT 1 5' -

BACK LEVER 4 10'’ 2-3'

FRONTWARD HSPU 3 5-15 2-3'

PIKE PUSH UP
+ 3 8-12 2'
LEG RAISES

PUSH UP
10
+ 3 2'
10
V-UP

LEGENDA
Se você não consegue executar algum
Clique no nome sublinhado para visualizar o exercício exercício, CLIQUE AQUI.
'' = segundos Prof. Pedro Dias
' = minutos
CREF 033262-G/RS
 TREINO

AVANÇADO B
TEMPO DE
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES
DESCANSO

TORNOZELO NA PAREDE

MOBILIDADE SPIDER STRETCH 1 - -

9090

2X:
8 SCAPULLA PULL UP
8 ARCH ACTIVE HANG
8/8 DEADLIFT UNILATERAL

AQUECIMENTO 1 - -
2 X 30''ON/10''OFF
POLICHINELOS/PULO DE CORDA
AGACHAMENTO
BURPEE
AUSTRALIAN PULL UP (LEVE)

PRÁTICA ELBOW LEVER 1 5-10' -

CHEST TO BAR 4 MÁX 3'

PULL UP 3 5-15 2'-3'

ARCHER AUSTRALIAN PULL UP 3 8-12 CADA 2'

AUSTRALIAN PULL UP 3 10 1'

10' AMRAP
15/15 AFUNDO
10 LEG RAISES
10 AGACHAMENTO SALTANDO

LEGENDA
Se você não consegue executar algum
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'' = segundos Prof. Pedro Dias
' = minutos
CREF 033262-G/RS
 TREINO

AVANÇADO C
TEMPO DE
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES
DESCANSO

SEQUÊNCIA DE OMBROS
MOBILIDADE + 1 - -
SEQUÊNCIA DE PUNHOS

2X45''ON/15''OFF
POLICHINELOS/PULO DE CORDA
AQUECIMENTO BURPEE 1 - -
FROGSTAND
INCH WORM PUSH UP

PRÁTICA PROGRESSÃO DE
1 5-10' -
FROGSTAND

PRANCHA LATERAL 3 30'’ -

HANDSTAND PUSH UP 3 1' 2'

PIKE PUSH UP

PSEUDO PLANCHE PUSH UP 3 3-7 2-3'

DIPS 3 8-12 2'

LEGENDA
Se você não consegue executar algum
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'' = segundos Prof. Pedro Dias
' = minutos
CREF 033262-G/RS
 TREINO

AVANÇADO D
TEMPO DE
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES
DESCANSO

TORNOZELO NA PAREDE

MOBILIDADE SPIDER STRETCH 1 - -

9090

2X:
8 SCAPULLA PULL UP
8 ARCH ACTIVE HANG
8/8 DEADLIFT UNILATERAL

AQUECIMENTO 1 - -
2 X 30''ON/10''OFF
POLICHINELOS/PULO DE CORDA
AGACHAMENTO
BURPEE
AUSTRALIAN PULL UP (LEVE)

PRÁTICA ELBOW LEVER 1 5-10' -

FRONT LEVER 4 10-20'' 2-3'

L-SIT PULL UP 3 5-10 2-3'

HANG LEG RAISES

10
+ 3 2'
10-15
AUSTRALIAN PULL UP

50-40-30-20-10
LUNGE COM SALTO 1
V-UP

LEGENDA
Se você não consegue executar algum
Clique no nome sublinhado para visualizar o exercício exercício, CLIQUE AQUI.
'' = segundos Prof. Pedro Dias
' = minutos
CREF 033262-G/RS
 ROTINA DE TREINAMENTO
30 DIAS

PROGRAMAÇÃO
PERIODIZAÇÃO
SEMANAL

SEM SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

SEM1 A B C D

SEM2 A B C D

SEM3 A B C D

SEM4 A B C D

OBSERVAÇÕES

'' = segundos
' = minutos
Descanse 1-2' entre grupos de exercícios Prof. Pedro Dias
Faça 2 séries se você está iniciando e na quarta semana CREF 033262-G/RS
 INTERMEDIÁRIO

EXERCÍCIOS PARA SUBSTITUIR

Para substituir o exercício que você não Se você tiver alguma dúvida de como executar
consegue fazer, escolha algum movimento da um exercício, assista ao vídeo ou consulte o
mesma categoria (PUSH, PULL ou SKILL) FOTO GUIA

EXERCÍCIOS DE PUSH

PUSH UP:
CLAP
DECLINADO PIKE PUSH UP
ARCHER
PSEUDO PLANCHE PUSH UP
NAS ARGOLAS
HANDSTAND HOLD

DIPS: BACK LEVER

C/ BANDA
ARGOLAS

EXERCÍCIOS DE PULL

COM BARRA E COM ARGOLAS SEM EQUIPAMENTOS

AUSTRALIAN PULL UP
WY
ARCHER AUSTRALIAN PULL UP
BACK WIDOW
PULL UP
PULLDOWN NO CHÃO
CHIN UP
A COM ROTAÇÃO EXTERNA
CHEST TO BAR/RING

SKILLS

HEADSTAND
FROGSTAND
ELBOW LEVER
SKIN THE CAT
PULL OVER

Prof. Pedro Dias

CREF 033262-G/RS