O que são fibras alimentares ?

Fibras são partes dos alimentos de origem vegetal que não são completamente digeridos e absorvidos no sistema digestivo humano. Porém, são importantes para o funcionamento do aparelho gastrointestinal trazendo inúmeros benefícios. As fibras alimentares desempenham um papel muito importante na digestão e absorção de outros nutrientes presentes nos alimentos, tais como gorduras e açúcares. Sem fibra suficiente, o processo digestivo pode ficar lento e a obstipação (intestino preso) pode ocorrer. Isto pode levar a desordens intestinais tais como doença diverticular e hemorróidas. As fibras são eliminadas pelas fezes, com os movimentos intestinais (peristaltismo). Os alimentos de origem animal (carnes, ovos e produtos de laticínio) não contém fibras. Fazem parte do grupo de fibras as gomas, pectinas e mucilagens. DEFINIÇÃO TÉCNICA Fibras alimentares são remanescentes de plantas comestíveis e substâncias associadas, polissacarídeos e análogos de carboidratos e lignina, resistentes à digestão e à absorção no intestino delgado humano. No Brasil, o Ministério da Saúde, pela portaria nº 41, de 14 de janeiro de 1998, da Agência Nacional de Vigilância Sanitária, define fibras alimentares como: "Qualquer material comestível de origem vegetal que não seja hidrolisado pelas enzimas endógenas do trato digestivo humano, determinado segundo o método 985.29 da AOAC 15ªed. 1990 (método enzimático-gravimétrico) ou edição mais atual". As fibras proporcionam vários benefícios. A quantidade e o tipo da fibra são elementos que determinam os benefícios ao nosso organismo. Segundo o INC (Instituto Nacional do Câncer), a recomendação diária deve ser entre 20g e 35g por dia ou 10 a 13 g de fibra para cada 1000 kcal. Estas quantidades devem vir de fontes alimentares variadas. Se por um lado a fibra é muito necessária, por outro o excesso dela (ingestão acima de 35g por dia) pode ser prejudicial, podendo comprometer a absorção de zinco e cálcio, especialmente em crianças e idosos. Uma dieta rica em fibras está relacionada com a diminuição de doenças cardiovasculares, câncer de intestino, diabetes, hemorróidas e, principalmente, a distúrbios gastrointestinais. IMPORTÂNCIA DAS FIBRAS ALIMENTARES PARA A SAÚDE · Melhoram o trânsito intestinal: têm a capacidade de absorver líquidos, formar géis e absorver as substâncias. Pela absorção de líquidos e aumento do volume do bolo fecal, a fibra estimula os movimentos peristálticos do intestino, resultando na eliminação mais fácil das fezes. · Ajudam no controle da obesidade: por absorverem líquidos e aumentarem o volume do bolo alimentar e, conseqüentemente, do bolo-fecal, induzem à sensação de saciedade e à diminuição do ritmo da ingestão alimentar. · Prevenção do câncer de cólon: pela redução do tempo de contato da matéria fecal com a mucosa intestinal, a fibra reduz a incidência de câncer de cólon, pois os elementos carcinogênicos existentes nas fezes são expelidos pelo organismo antes que possam atuar sobre as células. · Prevenção de doenças cardiovasculares: como é o caso de farelo de aveia, as fibras podem associar-se ao colesterol e, desta forma, removê-lo do organismo.

estimulando a propulsão do bolo fecal e facilitando a evacuação. · Formação da flora intestinal benéfica: as fibras absorvem toxinas e certos metais pesados e inibem a proliferação de microorganismos patogênicos. que deve ser adaptada conforme a tolerância e necessidade do paciente: » 500 kcal de NE = 0 g de fibras » 1000 kcal de NE = 10 g de fibras » 1500 kcal de NE = 20 g de fibras » 2000 kcal de NE = 30 g de fibras FIBRAS INSOLÚVEIS As fibras insolúveis compõem a estrutura das células vegetais. leguminosas. Fazem parte deste grupo a celulose e a lignina. sendo 25% de fibra solúvel e 75% de fibra insolúvel. A principal fonte está presente nas camadas externas de grãos de cereais. Desta forma. Também servem de alimento para bactérias do intestino. Também são indicadas para pessoas que estejam com os níveis de colesterol sangüíneo aumentados. As fibras solúveis estão presentes nos seguintes alimentos: aveia. TIPOS DE FIBRAS ALIMENTARES As fibras alimentares são classificadas de acordo com suas propriedades físicas em solúveis e insolúveis. folhas verdes e em algumas leguminosas. já que a sensação de fome acaba mais rápido. diminuem seus valores. e. pois ajuda a manter os níveis de glicemia (glicose no sangue) equilibrados. Elas são duras e grossas. como por exemplo. Elas são macias e moles. pois elas retêm água e aumentam o volume das fezes. São encontradas em todos os tipos de substância vegetal. A recomendação do consumo diário de fibras alimentares é cerca de 25 a 35 gramas.· Controle da Diabetes: as fibras reduzem e atrasam a assimilação do açúcar (glicose) para a corrente sangüínea. Promove uma lentificação do esvaziamento gástrico proporcionando uma maior sensação de saciedade. Estes sais são então extraídos do colesterol sangüíneo. Essas fibras formam um gel quando em contato com a água. Estas fibras auxiliam pessoas que têm dificuldade de evacuar. Estão presentes nos seguintes alimentos: farelo de trigo. faz com que o alimento permaneça mais tempo em contato com as paredes do estômago. colabora para que a pessoa coma menos. É importante salientar que o aumento do consumo de fibras deve ser feito de forma lenta e acompanhado com uma ingestão adequada de líquidos. já que eles se ligam aos sais biliares e promovem sua maior excreção. . a glicose presente em alguns alimentos. A prescrição da quantidade de fibra solúvel na dieta segue a seguinte padronização. O Ideal é consumir porções de alimentos ricos em fibras solúveis e fibras insolúveis. cevada. frutas. Isso favorece pessoas diabéticas. feijão entre outros. Esta lenta absorção faz com que alguns nutrientes fiquem mais tempo dentro do organismo. desta forma. FIBRAS SOLÚVEIS As fibras solúveis têm a habilidade de se ligar à água e formar géis.

amendoins. · Para lanches ricos em fibras. salada tabule e outras misturas de vegetais para as refeições. saladas e pratos principais. ex. mingaus. · Use mais grãos integrais menos familiares em sua alimentação. · Adicione hortaliças no liquidificador para engrossar sopas. sopas. gergelim. compotas de frutas. como aveia. pois o cozimento diminui o teor de fibras dos alimentos. cenoura.mingau de maisena). panquecas e em cereais cozidos (ex. como alface. carnes ensopadas. germe de trigo e outros. marrom). pêssego seco e uva-passa. trigo para quibe. soja. use-os em sopas. aveia. como manga. abacaxi e pêssego. · Ingerir verduras e legumes. bolos e pães de frutas. bolos. massa de pizza. Hortaliças e frutas · Hortaliças (batata) e frutas frescas (maçã) devem ser ingeridos com a casca. em sopas. saladas. biscoitos. banana e ameixa preta. ameixas) para lanches e sobremesas. · Substitua pão branco ou croissant por pão integral. COMO AUMENTAR O CONSUMO DIÁRIO DE FIBRAS ? · Dar preferência a alimentos integrais. congeladas ou enlatadas. pães integrais e arroz integral. tomate e beterraba de preferência crus. · Cereais instantâneos ricos em fibras são boas escolhas para o café da manhã e lanches. trigo integral. · Escolha biscoitos de farinha integral. Sementes comestíveis de frutas e hortaliças também podem ser consumidas. tortas. · Experimente gelado de frutas ou shakes. uma colher de sopa no leite do café da manhã ou na sopa. tortas. · As hortaliças e frutas podem ser usadas frescas. maçã recheada com ameixas. · Substitua farinha de trigo integral por metade da farinha branca em preparações assadas (pães. cenoura. iogurte. bolos e biscoitos de trigo integral. salada de quatro feijões). ensopados. linhaça. · Use frutas frescas (maça. banana) e frutas secas (uva-passa. etc. · Use hortaliças cruas (ex. ou frutas amassadas (purê) no iogurte ou em cereais instantâneos para o café da manhã ou lanches. · Adicione grãos integrais ou farelos (ex. pêra. branco. · Faça salada verde. Nozes. Nutry). soja torrada. maçã assada com canela. amêndoas e barras de cereais integrais (ex. pode ser incluído gradativamente na refeição. quirera (canjiquinha). couve. · Coma mais frutas e hortaliças frescas do que os seus sucos. trigo) em sorvetes.). comprado em supermercados ou casas de produtos naturais. salsão) ou picles para aperitivos. · Ingerir frutas com casca. · Farelo de trigo isolado. farelos.ONDE VOCÊ ENCONTRA FIBRAS Lista com sugestões práticas para aumentar a quantidade de fibras em sua alimentação: Grãos · Feijões (preto. espinafre. flocos de arroz e de milho. linhaça. use arroz-doce integral. lentilhas. mamão. · Adicione hortaliças no recheio de sanduíches. · Adicione pedaços de frutas frescas ou secas. prepare tortas. como maçã ou em forma de passas ou desidratadas como uva. sementes de girassol e outros também adicionam fibras e são decorativos. pois é onde se encontra a maior quantidade de fibra. grão-de-bico e outras leguminosas são excelentes fontes de fibras. ervilhas. sopas e outras preparações. . como: arroz integral. Uma ótima opção são as saladas. nozes. · Escolha massas (ex. ensopados. · Para sobremesas. coma pipoca. cevada integral. massas e saladas (ex. bolos de frutas ou de grãos e bolo simples com cobertura de fruta. sempre que possível. quando possível. Muitas outras frutas também são ricas em fibras. sopas e outras preparações. · Salpique farelos no molho de macarrão. macarrão) de farinha de trigo integral. · Para sobremesas.

tais como: feijão. Seu intestino vai agradecer com certeza.sobam.com. A regra geral é incluir pelo menos uma porção de farelo ou grão integral em cada refeição. a quantidade de fibra difere de um alimento para outro. biscoitos ou arroz. lentilha e grão de bico. Fábio Meneghati Fontes: http://www. Portanto.Com um pouco de imaginação. CONCLUSÃO Adicionar alimentos ricos em fibras em sua dieta pode ser fácil e conveniente.br/cereal_mix/dicas_saudaveis.br http://www. Lembre-se. uma boa maneira de aumentar o consumo de fibras é utilizar mais produtos integrais.· Ingerir leguminosas diariamente.br http://www. que conservam o farelo dos cereais.br http://www. Você poderia também.com. Podem ser cereais.br :: próxima matéria :: voltar à página anterior .com. bolos.ritter. · Para um bom funcionamento das fibras no organismo é importante aumentar o consumo de líquidos (no mínimo 2 litros por dia). experimentar pelo menos três porções de hortaliças cruas ou frutas frescas todo dia. A concentração mais alta de fibras é encontrada em farelos (a cobertura externa de sementes e grãos).com http://www. você pode pensar em várias maneiras de manter uma dieta rica em fibras. pães.org.htm http://bemstar.abcd.ig.vitao.com.iverona.

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