O que são fibras alimentares ?

Fibras são partes dos alimentos de origem vegetal que não são completamente digeridos e absorvidos no sistema digestivo humano. Porém, são importantes para o funcionamento do aparelho gastrointestinal trazendo inúmeros benefícios. As fibras alimentares desempenham um papel muito importante na digestão e absorção de outros nutrientes presentes nos alimentos, tais como gorduras e açúcares. Sem fibra suficiente, o processo digestivo pode ficar lento e a obstipação (intestino preso) pode ocorrer. Isto pode levar a desordens intestinais tais como doença diverticular e hemorróidas. As fibras são eliminadas pelas fezes, com os movimentos intestinais (peristaltismo). Os alimentos de origem animal (carnes, ovos e produtos de laticínio) não contém fibras. Fazem parte do grupo de fibras as gomas, pectinas e mucilagens. DEFINIÇÃO TÉCNICA Fibras alimentares são remanescentes de plantas comestíveis e substâncias associadas, polissacarídeos e análogos de carboidratos e lignina, resistentes à digestão e à absorção no intestino delgado humano. No Brasil, o Ministério da Saúde, pela portaria nº 41, de 14 de janeiro de 1998, da Agência Nacional de Vigilância Sanitária, define fibras alimentares como: "Qualquer material comestível de origem vegetal que não seja hidrolisado pelas enzimas endógenas do trato digestivo humano, determinado segundo o método 985.29 da AOAC 15ªed. 1990 (método enzimático-gravimétrico) ou edição mais atual". As fibras proporcionam vários benefícios. A quantidade e o tipo da fibra são elementos que determinam os benefícios ao nosso organismo. Segundo o INC (Instituto Nacional do Câncer), a recomendação diária deve ser entre 20g e 35g por dia ou 10 a 13 g de fibra para cada 1000 kcal. Estas quantidades devem vir de fontes alimentares variadas. Se por um lado a fibra é muito necessária, por outro o excesso dela (ingestão acima de 35g por dia) pode ser prejudicial, podendo comprometer a absorção de zinco e cálcio, especialmente em crianças e idosos. Uma dieta rica em fibras está relacionada com a diminuição de doenças cardiovasculares, câncer de intestino, diabetes, hemorróidas e, principalmente, a distúrbios gastrointestinais. IMPORTÂNCIA DAS FIBRAS ALIMENTARES PARA A SAÚDE · Melhoram o trânsito intestinal: têm a capacidade de absorver líquidos, formar géis e absorver as substâncias. Pela absorção de líquidos e aumento do volume do bolo fecal, a fibra estimula os movimentos peristálticos do intestino, resultando na eliminação mais fácil das fezes. · Ajudam no controle da obesidade: por absorverem líquidos e aumentarem o volume do bolo alimentar e, conseqüentemente, do bolo-fecal, induzem à sensação de saciedade e à diminuição do ritmo da ingestão alimentar. · Prevenção do câncer de cólon: pela redução do tempo de contato da matéria fecal com a mucosa intestinal, a fibra reduz a incidência de câncer de cólon, pois os elementos carcinogênicos existentes nas fezes são expelidos pelo organismo antes que possam atuar sobre as células. · Prevenção de doenças cardiovasculares: como é o caso de farelo de aveia, as fibras podem associar-se ao colesterol e, desta forma, removê-lo do organismo.

Isso favorece pessoas diabéticas. Estes sais são então extraídos do colesterol sangüíneo. colabora para que a pessoa coma menos. · Formação da flora intestinal benéfica: as fibras absorvem toxinas e certos metais pesados e inibem a proliferação de microorganismos patogênicos. frutas. faz com que o alimento permaneça mais tempo em contato com as paredes do estômago. Essas fibras formam um gel quando em contato com a água. É importante salientar que o aumento do consumo de fibras deve ser feito de forma lenta e acompanhado com uma ingestão adequada de líquidos. O Ideal é consumir porções de alimentos ricos em fibras solúveis e fibras insolúveis. As fibras solúveis estão presentes nos seguintes alimentos: aveia. como por exemplo. . Elas são macias e moles. que deve ser adaptada conforme a tolerância e necessidade do paciente: » 500 kcal de NE = 0 g de fibras » 1000 kcal de NE = 10 g de fibras » 1500 kcal de NE = 20 g de fibras » 2000 kcal de NE = 30 g de fibras FIBRAS INSOLÚVEIS As fibras insolúveis compõem a estrutura das células vegetais. Estas fibras auxiliam pessoas que têm dificuldade de evacuar. Estão presentes nos seguintes alimentos: farelo de trigo.· Controle da Diabetes: as fibras reduzem e atrasam a assimilação do açúcar (glicose) para a corrente sangüínea. leguminosas. Desta forma. estimulando a propulsão do bolo fecal e facilitando a evacuação. Fazem parte deste grupo a celulose e a lignina. TIPOS DE FIBRAS ALIMENTARES As fibras alimentares são classificadas de acordo com suas propriedades físicas em solúveis e insolúveis. Elas são duras e grossas. Promove uma lentificação do esvaziamento gástrico proporcionando uma maior sensação de saciedade. já que eles se ligam aos sais biliares e promovem sua maior excreção. a glicose presente em alguns alimentos. desta forma. diminuem seus valores. folhas verdes e em algumas leguminosas. Também são indicadas para pessoas que estejam com os níveis de colesterol sangüíneo aumentados. Também servem de alimento para bactérias do intestino. já que a sensação de fome acaba mais rápido. A principal fonte está presente nas camadas externas de grãos de cereais. A prescrição da quantidade de fibra solúvel na dieta segue a seguinte padronização. sendo 25% de fibra solúvel e 75% de fibra insolúvel. cevada. pois elas retêm água e aumentam o volume das fezes. pois ajuda a manter os níveis de glicemia (glicose no sangue) equilibrados. FIBRAS SOLÚVEIS As fibras solúveis têm a habilidade de se ligar à água e formar géis. e. feijão entre outros. A recomendação do consumo diário de fibras alimentares é cerca de 25 a 35 gramas. Esta lenta absorção faz com que alguns nutrientes fiquem mais tempo dentro do organismo. São encontradas em todos os tipos de substância vegetal.

maçã assada com canela. COMO AUMENTAR O CONSUMO DIÁRIO DE FIBRAS ? · Dar preferência a alimentos integrais. · Adicione hortaliças no recheio de sanduíches. sopas e outras preparações. · Para sobremesas.). tortas. mamão. mingaus. ex. · Escolha massas (ex. tomate e beterraba de preferência crus. pêssego seco e uva-passa. Muitas outras frutas também são ricas em fibras. tortas. · Faça salada verde. · As hortaliças e frutas podem ser usadas frescas. · Ingerir frutas com casca. · Escolha biscoitos de farinha integral. Sementes comestíveis de frutas e hortaliças também podem ser consumidas. sopas e outras preparações. Nutry). · Farelo de trigo isolado. · Para lanches ricos em fibras. Nozes. · Coma mais frutas e hortaliças frescas do que os seus sucos. · Adicione pedaços de frutas frescas ou secas. sementes de girassol e outros também adicionam fibras e são decorativos. Uma ótima opção são as saladas. macarrão) de farinha de trigo integral. amendoins. · Use frutas frescas (maça. como alface. como aveia. trigo integral. ervilhas. biscoitos. saladas e pratos principais. · Use mais grãos integrais menos familiares em sua alimentação. pois é onde se encontra a maior quantidade de fibra. abacaxi e pêssego. como: arroz integral. bolos de frutas ou de grãos e bolo simples com cobertura de fruta. cenoura. como manga. iogurte. coma pipoca. bolos. marrom). quando possível. sempre que possível. flocos de arroz e de milho.mingau de maisena). pêra. salada tabule e outras misturas de vegetais para as refeições. cevada integral. bolos e biscoitos de trigo integral. · Use hortaliças cruas (ex. soja torrada. carnes ensopadas. banana e ameixa preta. · Ingerir verduras e legumes. uma colher de sopa no leite do café da manhã ou na sopa. massas e saladas (ex. trigo para quibe. pães integrais e arroz integral. couve.ONDE VOCÊ ENCONTRA FIBRAS Lista com sugestões práticas para aumentar a quantidade de fibras em sua alimentação: Grãos · Feijões (preto. farelos. Hortaliças e frutas · Hortaliças (batata) e frutas frescas (maçã) devem ser ingeridos com a casca. prepare tortas. ensopados. soja. quirera (canjiquinha). compotas de frutas. branco. massa de pizza. congeladas ou enlatadas. germe de trigo e outros. gergelim. · Substitua pão branco ou croissant por pão integral. use arroz-doce integral. aveia. linhaça. saladas. lentilhas. · Adicione grãos integrais ou farelos (ex. etc. · Para sobremesas. ou frutas amassadas (purê) no iogurte ou em cereais instantâneos para o café da manhã ou lanches. · Experimente gelado de frutas ou shakes. como maçã ou em forma de passas ou desidratadas como uva. · Substitua farinha de trigo integral por metade da farinha branca em preparações assadas (pães. linhaça. salada de quatro feijões). panquecas e em cereais cozidos (ex. · Salpique farelos no molho de macarrão. bolos e pães de frutas. sopas. . comprado em supermercados ou casas de produtos naturais. cenoura. trigo) em sorvetes. · Cereais instantâneos ricos em fibras são boas escolhas para o café da manhã e lanches. grão-de-bico e outras leguminosas são excelentes fontes de fibras. ameixas) para lanches e sobremesas. pois o cozimento diminui o teor de fibras dos alimentos. salsão) ou picles para aperitivos. amêndoas e barras de cereais integrais (ex. banana) e frutas secas (uva-passa. em sopas. use-os em sopas. espinafre. maçã recheada com ameixas. pode ser incluído gradativamente na refeição. ensopados. · Adicione hortaliças no liquidificador para engrossar sopas. nozes.

uma boa maneira de aumentar o consumo de fibras é utilizar mais produtos integrais. Podem ser cereais. Lembre-se.vitao. Portanto. pães.com.sobam.abcd.ritter. Você poderia também. lentilha e grão de bico.br :: próxima matéria :: voltar à página anterior . · Para um bom funcionamento das fibras no organismo é importante aumentar o consumo de líquidos (no mínimo 2 litros por dia). bolos.com. você pode pensar em várias maneiras de manter uma dieta rica em fibras. A regra geral é incluir pelo menos uma porção de farelo ou grão integral em cada refeição.com.htm http://bemstar. biscoitos ou arroz.iverona. CONCLUSÃO Adicionar alimentos ricos em fibras em sua dieta pode ser fácil e conveniente.ig.br http://www.br http://www. Fábio Meneghati Fontes: http://www.· Ingerir leguminosas diariamente.com. a quantidade de fibra difere de um alimento para outro.br http://www. que conservam o farelo dos cereais. experimentar pelo menos três porções de hortaliças cruas ou frutas frescas todo dia.br/cereal_mix/dicas_saudaveis.Com um pouco de imaginação.org.com http://www. tais como: feijão. A concentração mais alta de fibras é encontrada em farelos (a cobertura externa de sementes e grãos). Seu intestino vai agradecer com certeza.

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