Luiz Fernando- Contultoria

INICIO 02/12/2020

a) Alimentação: (dieta hipertrofia)

Café da manhã:

Café preto

3 Ovos mexidos com 1 colher de sopa de leite integral

1 salsicha defumada ou 2 fatias de bacon (levar de casa)

1 fruta (meio da manhã)

ALMOÇO:

Carne 3 pedaços do tamanho da palma da mão

Batata doce 1 média inteira OU MANDIOCA OU UM PRATO CHEIO DE MACARRÃO INTEGRAL ou arroz 3
colheres de servir

Feijão 1-2 conchas (dependendo da fome)

Suco Natural

Sobremesa (evitar, mas quando fizer, realizar obrigatoriamente o treino D-cardio)

LANCHE DA TARDE:

2 frutas + castanhas: 1 palma da mão cheia

2 scoops de Whey protein ou batida hipercalórica (1 banana, leite e 2 col aveia)

CAFÉ DA TARDE:

Café preto

Pão integral- 4 fatias

3 fatias de presunto ou peito de peru

1 fatia de queijo mussarela

requeijão

JANTA:

3 colheres de servir de arroz

2 concha de feijão
Saladas a vontade

3 pedaço de carne do tamanho da palma da mão

1 copo de iogurte

Ou

2 crepiocas (tapioca + 1 ovo) + frango desfiado, tomate e orégano+ 1 colher de requeijão

CEIA:

½ abacate com granola (3 colheres sopa) ou

2 bananas + 1 colher de sopa de pasta de amendoim

OBSERVAÇÕES:

Evitar frituras e carnes gordas. Dia do lixo: sábado ou domingo (escolher- pode beber nesse dia e comer
lanche)

A indicação de dieta é apenas uma sugestão. Para melhores resultados procure um nutricionista.

Não pule refeições. Se de início achar muita comida, vá aumentando gradativamente as porções.

Viva o propósito, mas suporte o processo.

b) Suplementação:

Tomar 2 capsulas de ômega 3 por dia.

Pré treino (20 minutos antes): 1 scoop de creatina

Intra treino: 1.5 l de água

Tomar um multivitamínico estilo centrum ou similar à noite. + glutamina (1 scoop)

TREINO A: PEITO E TRICEPS

AQUECER COM VOADOR 50 REPETIÇÕES E POUCA CARGA

VOADOR SEGURANDO 2 SEGUNDOS NA CONTRAÇÃO 4X10

SUPINO INCLINADO COM BARRA 4x10

SUPINO DECLINADO COM BARRA 3x12 OU CRUCIFIXO NO CROSSOVER 4X10

SUPINO RETO COM HALTERES 3X12+ 1X ATÉ A FALHA COM METADE DA CARGA (DROP)

GUILHOTINA RESANDO SUPER SLOW(LENTO) 4X15

TRICEPS COICE UNILATERAL NO CROSSOVER 4X15

TRICEPS TESTA COM BARRA W 4X12 (over head)

FRANCESÃO 4X10

TRICEPS PULLEY 3X10 + 1X COM METADE DA CARGA ATÉ A FALHA (DROP)

TRICEPS BANCO 3X50

TREINO B COSTAS , TRAPEZIO E BÍCEPS

LEVANTAMENTO TERRA 4X10 CARGA ALTA

CONTRAÇÃO LOMBAR NO CHÃO 4X20

PUXADA ALTA 4X12

CERROTE 4X10 CADA LADO

PUXADA ALTA COM TRIANGULO BANCO AFASTADO 4X15

ENCOLHIMENTO DE OMBROS FRONTAL/ LATERAL/ ATRÁS 3X20 DE CADA

ROSCA SCOTT COM BARRA W 4X12

ROSCA MARTELO EM PÉ COM BARRA H 4X10

ROSCA ALTERNADA 4X10

ROSCA DIRETA RENTE AO CORPO (COTOVELOS PARA TRÁS) 4X10

TREINO C PERNAS E OMBRO

AGACHAMENTO LIVRE CARGA ALTA 5X10

HACK 45 COM PERNAS NA LARGURA DOS OMBROS 4X10

LEG PRESS 4X12

EXTENSORA 3X12+ 1X COM METADE DA CARGA ATÉ A FALHA

AGACHAMENTO SUMÔ 3X20

PANTURRILEHRIA SENTADO 3X20

PANTURRILHA EM É NO SMITH COM STEP EM BAIXO 3X20

PASSADA COM BARRA OU AFUNDO 4X20 PASSOS

DESENVOLVIMENTO DE OMBROS NO SMITH 4X15

DESENVOLVIMENTO ARNOLD 4X15

ELEVAÇÃO LATERAL 4X15

FRONTAL COM BARRA 4X10

ABDOMEN (TREINAR 3X NA SEMANA)

4X15 CRUNCH NO BANCO DECLINADO

3X25 ABDOMINAL RETO NO CABO

3X10 INFRA REMADOR SUSPENSO NO BANCO

2X 1 MIN DE PRANCHA

CONTRAÇÃO LATERAL DO TRONCO EM PÉ COM PESO 4X20 CADA LADO

TREINO CARDIO HIIT (no dia seguinte após dia do lixo e toda vez que comer sobremesa) 12
MINUTOS

REALIZAR O TREINO CRONOMETRANDO DA SEGUINTE MANEIRA:

BIKE: 30 SEGUNDOS DE VELOCIDADE NORMAL POR 20 SEGUNDOS DE EXPLOSÃO PEDALANDO

EM PÉ

OU

ESTEIRA: 2 MINUTOS CAMINHANDO POR 1 DE EXPLOSÃO DE CORRIDA