30 RECEITAS DE

marmitas
saudáveis
Danilo Martins Santana
30 RECEITAS DE

marmitas
saudáveis
Danilo Martins Santana
SALADA DE QUINOA COM LEGUMES ASSADOS

Ingredientes

1 xícara de quinoa
Abobrinha, cenoura e pimentão
cortados em pedaços
Azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto
Suco de limão

Modo de preparo

Cozinhe a quinoa conforme instruções da embalagem.

Misture os legumes com azeite, sal e pimenta, e asse no forno até
ficarem dourados.
Misture a quinoa cozida com os legumes assados e tempere com suco
de limão.

3
SALMÃO GRELHADO COM BRÓCOLIS

Ingredientes

Filé de salmão
Brócolis
Azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto
Limão

Modo de preparo

Tempere o salmão com sal, pimenta e suco de limão.

Grelhe o salmão numa frigideira antiaderente com um pouco de azeite
até que fique cozido por dentro e dourado por fora.
Cozinhe os brócolis no vapor até ficarem macios.
Sirva de salmão grelhado com brócolis.

4
SOPA DE LEGUMES

Ingredientes
Abóbora Alho
Cenoura Caldo de leguminosas
Brócolis Sal e pimenta a gosto
Cebola

Modo de preparo

Refogue a cebola e o alho em um pouco de azeite até ficarem dourados.

Adicione os legumes picados e o caldo de legumes.
Aconchegue até que os legumes macios contenham.
Bata a sopa no liquidificador até obter uma consistência cremosa.
Tempere com sal e pimenta a gosto.

5
SALADA DE FRANGO COM ABACATE

Ingredientes

Peito de frango grelhado

Abacate em cubos
Folhas de espinafre
Tomate cereja
Molho à base de iogurte (iogurte
grego, limão, sal e pimenta)

Modo de preparo

Misture o frango grelhado, o abacate, o espinafre e os tomates em uma

tigela.
Prepare o molho misturando iogurte grego, suco de limão, sal e pimenta.
Regue a salada com o molho e misture bem.

6
OMELETE DE ESPINAFRE E QUEIJO COTTAGE

Ingredientes

2 ovos
Espinafre picado
Chalé Queijo
Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo

Bata os ovos numa tigela e tempere com sal e pimenta.

Em uma frigideira antiaderente, cozinhe o espinafre até que ele murche.
Sirva os ovos batidos sobre o espinafre na frigideira e cozinhe até que a
omelete esteja firme.
Adicione o queijo cottage e dobre a omelete ao meio.

7
SMOOTHIE DE MORANGO E ESPINAFRE

Ingredientes

Morangos
Espinafre
Iogurte natural
Mel (opcional)

Modo de preparo

Misture morangos, espinafre, iogurte e mel (opcional) em um

liquidificador.
Bata até obter uma consistência suave.
Sirva gelado.

8
WRAP DE FRANGO E VEGETAIS

Ingredientes

Peito de frango grelhado

Alfaface
tomate
Pimentão
Cenoura ralada
Envoltório integral

Modo de preparo

Monte o wrap colocando o frango grelhado e os vegetais em uma folha

de wrap integral.
Inscreva-se e sirva-se.

9
TOFU MEXIDO COM VEGETAIS

Ingredientes
tofu Espinafre
Pimentão Azeite de oliva
Cebola Sal e pimenta a gosto
tomate

Modo de preparo

Em uma frigideira, refogue a cebola em azeite até dourar.

Adicione o pimentão, o tomate e o espinafre.
Adicione o tofu esfarelado e mexa até que tudo esteja bem misturado e
o tofu esteja aquecido.
Tempere com sal e pimenta a gosto

10
SALADA DE ATUM COM GRÃO-DE-BICO

Ingredientes

Atum em lata Picada de salsa

Cozido de grão de bico Azeite de oliva
Pepino em cubos Limão
Cebola roxa em fatias finas Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo

Misture o atum, o grão-de-bico, o pepino, a cebola e o molho numa

tigela.
Tempere com azeite de oliva, suco de limão, sal e pimenta.

11
ABOBRINHA RECHEADA

Ingredientes

Abobrinha Molho de tomate sem açúcar

Carne magra moída (frango, peru Queijo ralado (opcional)
ou carne bovina magra) Sal e pimenta a gosto
Cebola
Alho

Modo de preparo

Corte a abobrinha ao meio e retire o miolo.

Refogue a carne moída com cebola e alho até dourar.
Misture o molho de tomate sem açúcar à carne.
Recheie as metades de abobrinha com a mistura de carne.
Asse no forno até que a abobrinha fique macia.
Se desejar, polvilhe queijo ralado por cima antes de assar.

12
TIRAS DE FRANGO CROCANTES

Ingredientes

Peito de frango em tiras Molho de iogurte light (para

Farinha de amêndoa ou aveia mergulhar)
(para empanar)
Ovo (para empanar)
Temperos a gosto (páprica, alho
em pó, pimenta caiena)

Modo de preparo

Passe as tiras de frango no ovo batido e depois na farinha de amêndoa

ou aveia misturada com os temperos.
Asse no forno até que fique dourado e crocante.
Sirva com o molho de iogurte light.

13
SOPA DE LENTILHA COM LEGUMES

Ingredientes

Lentilhas Alho
Cenoura Caldo de leguminosas
Abobrinha Sal e pimenta a gosto
Cebola

Modo de preparo

Refogue a cebola e o alho em azeite até dourar.

Adicione as lentilhas, a cenoura, a abobrinha e o caldo de legumes.
Aconchegue até que as lentilhas e os legumes contenham macios.
Tempere com sal e pimenta a gosto.

14
WRAP DE ALFACE COM FRANGO

Ingredientes

Peito de frango grelhado

Folhas de alface
tomate
Cebola roxa
Molho à base de iogurte (iogurte
grego, limão, sal e pimenta)

Modo de preparo

Coloque o frango, o tomate e a cebola nas folhas de alface.

Regue com o molho de iogurte.
Inscreva as folhas de alface como um wrap e sirva.

15
ESPAGUETE DE ABOBRINHA COM
MOLHO DE TOMATE CASEIRO

Ingredientes

Abobrinha Afresco de Manjericão

Tomates maduros Azeite de oliva
Cebola Sal e pimenta a gosto
Alho

Modo de preparo

Use um espiralizador para fazer espaguete de abobrinha.

Em uma panela, refogue a cebola e o alho em azeite até dourar.
Adicione os tomates picados e o manjericão fresco.
Cozinhe até que os tomates se desfaçam e virem um molho.
Tempere com sal e pimenta e sirva sobre a abobrinha.
16
FRANGO AO CURRY COM COUVE-FLOR

Ingredientes

Peito de frango em cubos Leite de coco light

Couve-flor Curry em pó
Cebola Sal e pimenta a gosto
Alho

Modo de preparo

Cozinhe o frango em uma frigideira até que você fique dourado.

Reserve o frango e na mesma frigideira, refogue a cebola e o alho.
Adicione o leite de coco e o curry em pó.
Cozinhe até que o molho absorvente.
Cozinhe a couve-flor até que fique macia.
Misture o frango cozido e a couve-flor no molho de curry e sirva.

17
SMOOTHIE DE ABACATE E ESPINAFRE

Ingredientes

Abacate
Espinafre
Banana
Leite de amêndoa (ou outra
bebida vegetal)
Mel (opcional)

Modo de preparo

Misture abacate, espinafre, banana, leite de amêndoa e mel (opcional)

no liquidificador.
Bata até obter uma consistência suave.
Sirva gelado.

18
SALADA DE FRUTAS COM IOGURTE

Ingredientes

Morangos
Macã
Pêra
Iogurte natural
Mel (opcional)

Modo de preparo

Corte as frutas em pedaços e misture-as numa tigela.

Adicione iogurte natural e mel (opcional) por cima.
Misture bem e sirva.

19
PEIXE ASSADO COM LEGUMINOSAS

Ingredientes

Filé de peixe (salmão, tilápia, Cebola

linguado) Limão
Abobrinha Azeite de oliva
Cenoura Sal e pimenta a gosto
tomate

Modo de preparo

Tempere o peixe com suco de limão, azeite de oliva, sal e pimenta.

Coloque o peixe numa assadeira e disponha os legumes cortados ao
redor.
Asse no forno até que o peixe esteja cozido e os legumes estejam
dourados.

20
SALADA DE FRANGO COM CURRY

Ingredientes

Peito de frango cozido e desfiado Iogurte natural

Maçã em cubos Curry em pó
Uvas-passas Sal e pimenta a gosto
Cenoura ralada

Modo de preparo

Misture o frango desfiado, a maçã, as uvas passas e a cenoura em uma

tigela.
Prepare um molho com iogurte natural e curry em pó.
Misture o molho na salada e tempere com sal e pimenta.

21
TACOS DE PEIXE COM REPOLHO ROXO

Ingredientes

Filé de peixe branco (como Abacate em cubos

pescada ou tilápia) Molho de iogurte (iogurte
Repolho roxo fatiado grego, limão, sal e pimenta)
Afresco do centro Tortilhas integrais

Modo de preparo

Tempere o peixe com sal, pimenta e limão.

Grelhe ou asse o peixe até que fique cozido e desfie.
Monte os tacos com o peixe desfiado, repolho roxo, abacate e coentro
fresco.
Regue com o molho de iogurte.

22
OVOS MEXIDOS COM VEGETAIS

Ingredientes
ovos
Espinafre
tomate
Cebola
Pimentão
Azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo

Em uma frigideira antiaderente, refogue a cebola, o pimentão e o

tomate até que fiquem macios.
Adicione os ovos batidos e mexa até que estejam cozidos.
Adicione o espinafre e a mexa até que murche.
Tempere com sal e pimenta a gosto.

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WRAP DE SALADA CÉSAR COM FRANGO GRELHADO

Ingredientes

Peito de frango grelhado

Alface romana
Croutons integrais
Queijo parmesão ralado
Luz Molho César
Tortilhas integrais

Modo de preparo

Monte o wrap com frango grelhado, alface romana, croutons integrais,

queijo parmesão e molho Caesar light.
Inscreva-se e sirva-se.

24
SOPA DE TOMATE COM MANJERICÃO

Ingredientes
Tomates maduros
Cebola
Alho
Afresco de Manjericão
Caldo de leguminosas
Azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo

Refogue a cebola e o alho em azeite até dourar.

Adicione os tomates picados e o manjericão fresco.
Cozinhe até que os tomates se desfaçam e virem um molho.
Adicione o caldo de legumes e cozinhe até que a sopa fique aquecida.
Tempere com sal e pimenta a gosto.
25
SALADA DE CAMARÃO E ABACATE

Ingredientes

Camarões cozidos
Abacate em cubos
Alfaface
Tomate cereja
Molho à base de iogurte (iogurte
grego, limão, sal e pimenta)

Modo de preparo

Misture os camarões cozidos, o abacate, a alface e os tomates numa

tigela.
Regue com o molho de iogurte e misture bem.

26
FRANGO AO LIMÃO COM ASPARGOS

Ingredientes

Peito de frango
Aspargos
Suco de limão
Azeite de oliva
Alho
Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo

Tempere o frango com suco de limão, azeite de oliva, alho picado, sal e
pimenta.
Grelhe o frango até que fique cozido por dentro e dourado por fora.
Cozinhe os aspargos até que fiquem macios.
Sirva o frango com os aspargos ao lado.

27
SMOOTHIE DE MAMÃO E LARANJA

Ingredientes

Mamão
laranja
Iogurte natural
Mel (opcional)

Modo de preparo

Misture mamão, laranja, iogurte e mel (opcional) em um liquidificador.

Bata até obter uma consistência suave.
Sirva gelado.

28
WRAP DE TURQUIA E ABACATE

Ingredientes

Peito de peru ou frango defumado Molho à base de iogurte

Abacate em cubos (iogurte grego, limão, sal e
Espinafre pimenta)
tomate Tortilhas integrais

Modo de preparo

Monte o wrap com peito de peru ou frango defumado, abacate,

espinafre, tomate e molho de iogurte.
Inscreva-se e sirva-se.

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SOPA DE ERVILHA COM HORTELÃ

Ingredientes

Ervilhas Caldo de leguminosas

Cebola Azeite de oliva
Alho Sal e pimenta a gosto
Hortelã fresca

Modo de preparo

Refogue a cebola e o alho em azeite até dourar.

Adicione as ervilhas e o caldo de legumes.
Cozinhe até que as ervilhas estejam macias.
Bata a sopa no liquidificador com hortelã fresca até obter uma
consistência cremosa.
Tempere com sal e pimenta a gosto.

30
SALADA DE LENTILHA COM ABÓBORA

Ingredientes

Lentilhas Molho de vinagrete (azeite de

Abóbora em cubos oliva, vinagre balsâmico,
Cebola roxa mostarda, sal e pimenta)
Espinafre

Modo de preparo

Cozinhe as lentilhas até que contenham macias.

Asse a abóbora no forno até que fique dourada.
Misture as lentilhas, a abóbora, a cebola roxa e o espinafre em uma
tigela.
Regue com o molho de vinagre e misture bem.
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FRANGO GRELHADO COM BRÓCOLIS E
ARROZ INTEGRAL

Ingredientes

Peito de frango grelhado

Brócolis cozidos no vapor
Arroz integral
Limão
Azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo

Tempere o frango com suco de limão, azeite de oliva, sal e pimenta.

Grelhe o frango até que fique cozido por dentro e dourado por fora.
Cozinhe o brócolis no vapor até que fique macio.
Sirva o frango grelhado com brócolis e o arroz integral.

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