Nutrition For Top Performance in Football - Eat Like The Pros and Take Your Game To The Next Level

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especialista qualificado para aconselhamento individual antes de adotar qualquer novo plano nutricional. Este livro
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Nutrição para o melhor desempenho no futebol

Maidenhead: Meyer & Meyer Sport (UK) Ltd., 2022 eISBN
9781782555087
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ser reproduzida – inclusive por fotocópia, microfilme ou qualquer outro meio – processada, armazenada eletronicamente, copiada ou distribuída de qualquer
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Créditos
Design da capa: Isabella Frangenberg

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capa: © AdobeStock Fotos do
interior: © AdobeStock, salvo indicação em contrário Figuras do
interior: © Michael Gleeson, salvo indicação em contrário Editora-chefe:
Elizabeth Evans Editora de texto: Sarah
Tomblin, www.sarahtomblineediting.com
Membro da Associação Mundial de Editores Esportivos (WSPA), www.wspa.org

E-mail: info@mm-sports.com
www.thesportspublisher.com
CONTEÚDO
Prefácio de Brendan Rodgers
Reconhecimentos
Capítulo 1 A nutrição é realmente importante no futebol?
Por que a nutrição é importante para o desempenho no futebol

Quem sou eu?
O que há de diferente neste livro?
Uma breve história da nutrição para o futebol

O papel do chef de desempenho
Demônios e Feiticeiros
Algumas das escolhas nutricionais mais surpreendentes que os jogadores fizeram
Capítulo 2 Algumas coisas que você precisa saber sobre nutrição e nutrientes
O que são nutrientes?
A necessidade de energia
As principais classes de nutrientes
Carboidratos
Gorduras
Proteínas
Água
Nutrientes essenciais
Nutrientes não essenciais
Capítulo 3 Algumas coisas que você precisa saber sobre o metabolismo do corpo
O que acontece com o alimento consumido depois de entrar no corpo?

Alguns princípios básicos do metabolismo
energético Como obtemos a energia dos combustíveis armazenados para exercícios e
outros processos que
requerem energia
Metabolismo aeróbico ATP é a moeda energética

da célula O papel da fosfocreatina no metabolismo anaeróbico O
papel da glicólise no metabolismo anaeróbico
Reservas de energia no corpo
Reabastecendo as reservas de energia após o exercício

Perder ou ganhar peso corporal: o conceito de equilíbrio energético
Capítulo 4 As Demandas Fisiológicas e Nutricionais do Futebol
A natureza do jogo e como ele evoluiu
A influência da habilidade e da tática (pense em Barcelona versus Oldham Athletic)

Diferenças posicionais na demanda de energia durante o jogo
Os combustíveis usados durante o jogo
Desenvolvimento de fadiga durante o jogo
As demandas do treinamento
Mantendo os jogadores em forma e saudáveis
A equipe de suporte, incluindo aqueles que podem influenciar a nutrição dos jogadores
Capítulo 5 Nutrição para Dias de Treinamento
Metas de treinamento: melhorar o condicionamento físico e se preparar para a próxima partida
Necessidades energéticas e de macronutrientes para treinamento
Requisitos de carboidratos
Requisitos de gordura
Requisitos de proteína
Requisitos de água
Requisitos essenciais de micronutrientes
Vitamina D
Cálcio
Ferro
Suplementos usados para apoiar o treinamento

Alimentos e bebidas esportivas
Creatina
ÿ-alanina
Riscos de tomar suplementos Comer
e beber em dias de treino Como a nutrição pode
ajudar a manter os jogadores saudáveis ao longo da temporada Influências culturais e religiosas
nas escolhas alimentares de um jogador Preferências alimentares, alergias e
questões de tolerância É possível ser um jogador de futebol
vegetariano ou vegano ?
Boas Práticas de Higiene Alimentar
Contaminação Cruzada
Limpeza
Arrepiante
Culinária
Capítulo 6 Nutrição para dias de jogos
Nutrição pré-jogo
Nutrição durante o jogo

Nutrição no intervalo
Suplementos para melhorar o desempenho no dia do jogo

Nutrição Extra-Tempo
Nutrição Pós-Jogo
Influência de diferentes horários de partida

Nutrição para viagens
Capítulo 7 Nutrição de Recuperação
Nutrição Pós-Jogo: Reidratação, Reabastecimento e Reparação

Restaurando o glicogênio muscular
Reduzindo a dor muscular
Nutrição e Sono
Capítulo 8 Peso Corporal e Composição
Avaliação da composição corporal Quão

gordos são os jogadores de futebol profissionais?
Existe uma composição corporal ideal para um jogador de futebol?

Alterando a composição corporal de um jogador,
conseguindo a perda de peso dos jogadores sem afetar negativamente seu desempenho
Construindo massa muscular em jogadores por meio de mudanças na dieta e no treinamento
Capítulo 9 Nutrição para Lesões e Reabilitação
Taxas de lesões no futebol profissional A

nutrição pode ajudar a acelerar a cura de lesões?
Estratégias nutricionais para reduzir a perda muscular e auxiliar na reabilitação de lesões
Capítulo 10 Considerações Especiais
Nutrição para jogadoras de elite

Diferenças nas necessidades de micronutrientes
Possíveis preocupações sobre a ingestão inadequada de energia em jogadoras de futebol

Nutrição para Jogadores Juvenis
Requisitos de macronutrientes para jogadores juniores
Requisitos de micronutrientes e suplementos para jogadores juniores
Nutrição para árbitros
Jogadores de futebol diabéticos
Nutrição durante o período de entressafra

Nutrição durante a pré-temporada

Nutrição para o jogador aposentado
Nutrição para Gestores, Coaches e Equipe de Apoio
Capítulo 11 Futebol para Todos
Os benefícios para a saúde de jogar futebol regularmente

Riscos para a saúde de jogar futebol
O jogador amador
Nutrição para os dias ao treinar à noite
Nutrição para o dia anterior ao jogo
Nutrição no dia do jogo
Os fãs
Capítulo 12 Planos de refeições e receitas para jogadores de futebol
Dias de treinamento
Café da manhã
Almoços Pós-Treino
Jantares
Lanches
Dias de jogo
Café da manhã
Refeições pré-jogo
Refeições pós-jogo
Leitura recomendada e fontes de referência
Sobre o autor
PREFÁCIO
Embora os fundamentos permaneçam os mesmos, o futebol mudou dramaticamente nos últimos anos. O
jogo moderno é um espetáculo emocionante, com torcedores de todo o mundo torcendo fanaticamente por
seu time e muitas crianças sonhando em se tornar a próxima estrela. Na verdade, para chegar ao topo é
preciso muito trabalho, dedicação e não se esqueça do talento. Não só a intensidade dos jogos está mais
alta do que nunca, mas as equipas são obrigadas a competir com mais regularidade devido aos calendários
de jogos extremamente congestionados. Orgulho-me de liderar uma equipe que joga com alto nível de
energia, capacidade de realizar ações contínuas de corrida em alta velocidade e com alto nível técnico; tudo
isso exige os mais altos níveis de futebol e preparo físico possíveis.
Dadas as crescentes exigências impostas ao jogador moderno, sempre que possível, os clubes procuram
investir em conhecimentos médicos e científicos do desporto, ao mesmo tempo que desenvolvem instalações
de ponta, numa tentativa de maximizar o potencial do seu plantel. É claro que é meu papel garantir que cada
departamento e indivíduo traga uma paixão pelo seu trabalho, uma experiência e conhecimento do assunto
que nos permita progredir, uma capacidade de comunicação com os jogadores para melhorá-los e uma
persistência para garantir não apenas o desenvolvimento a curto, mas a longo prazo. Procuro evoluir
continuamente na tentativa de garantir que nenhuma pedra seja deixada de lado no que diz respeito à
preparação dos meus jogadores. Sem dúvida, o suporte nutricional é um aspecto muito importante para o
bom desempenho dos jogadores, por isso devemos garantir padrões elevados no campo de treino, dia após
dia. Em primeiro lugar, a alimentação que fornecemos deve satisfazer as necessidades dos jogadores e ser
adaptada às exigências do treino e dos jogos. No entanto, isso não significa que deva ser chato; claro que
não. É papel do chef da equipe utilizar produtos saudáveis e magros para criar pratos emocionantes e
repletos de sabor que ajudarão no desempenho.
Historicamente, os jogadores podem ter considerado a nutrição apenas como a medida da sua percentagem
de gordura corporal, um marcador grosseiro para saber se estavam em forma adequada ou não. No entanto,
o suporte nutricional é agora muito mais do que isso. A composição corporal é importante para sermos
fortes, atléticos e robustos em campo e, portanto, para muitos talentos emergentes, melhorar a massa
muscular e garantir que comem o suficiente é importante para o seu desenvolvimento. Trata-se de educar
os jogadores na esperança de que possamos informar a sua tomada de decisão no que diz respeito às
escolhas alimentares. Atualmente é amplamente aceito que a nutrição desempenha um papel muito
importante no desempenho. Os jogadores devem abastecer seus corpos para atuar na mais alta intensidade
durante os 90 minutos completos. Isso não significa apenas comer uma tigela de macarrão três horas antes
do início do jogo; em vez disso, trata-se das escolhas feitas e das estratégias implementadas ao longo dos
dias que antecedem a partida. A necessidade de abastecer é igualmente importante durante a semana de
treino, sendo essencial antes de sessões de treino difíceis, quando a equipa é colocada à prova. Para mim,
espero que o ponto de partida seja a ética de trabalho do jogador. Antes de estratégia, tática, teoria, gestão,
organização, filosofia, metodologia, talento ou mesmo experiência você está morto sem esse atributo
significativo.
A nutrição também desempenha um papel vital após jogos competitivos e sessões de treino intenso, auxiliando
na recuperação e apoiando o corpo enquanto este tenta reparar e adaptar-se à carga de trabalho realizada.
Isso é importante não só para reduzir o risco de lesões no elenco, mas também para ajudar a acelerar a
recuperação para que eu possa trabalhar com segurança com os jogadores os aspectos técnicos e táticos
em campo. Dado o calendário de jogos ocupado que as equipas enfrentam frequentemente quando competem
em competições europeias, é importante identificar janelas de oportunidade quando a ciência pode ajudar a
acelerar o processo de recuperação. Apesar dos nossos melhores esforços, o estresse e as tensões da
competição podem afetar o corpo; no entanto, alimentos limpos, magros e saudáveis podem ser um remédio
poderoso quando se trata de reduzir o risco de doenças e melhorar a saúde dos jogadores. Nunca devemos
subestimar o poder que uma boa refeição tem para melhorar o nosso humor, aumentar os nossos níveis de
energia e ajudar a apoiar o nosso sistema imunitário. Os clubes profissionais tendem a apoiar os seus
jogadores oferecendo café da manhã e almoço nos dois lados do treino; no entanto, as decisões que os
jogadores tomam fora do centro de treino são igualmente importantes. Através desta busca incansável pela
excelência, os jogadores começam a compreender o nível em que precisam de operar e, com o tempo,
mudam os seus hábitos, comportamentos e, em última análise, as expectativas em relação aos alimentos que comem.
Como podem ver, vejo a importância de implementar um bom suporte nutricional e é por isso que confio aos
nutricionistas e ao pessoal das ciências do desporto a implementação de estratégias que considerem
adequadas. Quando se trata de especialistas nesta área específica, o professor Michael Gleeson é um líder
na área. Ele mergulhou na ciência e na literatura ao longo de sua carreira, compartilhando suas percepções
e conhecimentos teóricos ao longo do caminho que sei que ajudou a moldar as carreiras de tantos praticantes
que trabalham no esporte hoje. Nutrition for Top Performance in Football é um recurso fantástico para quem
procura melhorar os seus conhecimentos e compreender o efeito que a nutrição pode ter no desempenho.
Não importa a sua idade ou o nível em que você joga, este livro é uma ótima leitura para quem está
interessado em melhorar seu desempenho. Também será de interesse para qualquer pessoa que queira
iniciar uma carreira no futebol, pois fornece informações valiosas sobre como as diretrizes baseadas em
evidências são postas em prática no jogo profissional. Aproveite a leitura e boa sorte na busca pelo
aprimoramento contínuo, qualquer que seja seu objetivo individual.
–Brendan Rodgers, técnico do Leicester City FC

foto aliança / dpa | Pedro Powell

RECONHECIMENTOS
Muitas pessoas me ajudaram a escrever este livro e estou em dívida com elas pelas informações úteis,
conselhos, insights e citações que me forneceram. Tentei listar tantos deles quanto me lembro aqui e
peço desculpas se omiti alguém. Quaisquer erros que você encontrar neste livro não são intencionais
e são inteiramente meus. Quero agradecer particularmente a todos os co-autores da Declaração do
Grupo de Peritos da UEFA sobre Nutrição no Futebol de Elite de 2020, nomeadamente (pela ordem
em que estão listados no artigo): James Collins, Ronald Maughan, Johann Bilsborough, Asker
Jeukendrup, James Morton, Stuart Phillips, Lawrence Armstrong, Louise Burke, Graeme Close, Rob
Duffield, Enette Larson-Meyer, Julien Louis, Daniel Medina, Flavia Meyer, Ian Rollo, Jorunn Sundgot-
Borgen, Benjamin Wall, Beatriz Boullosa, Gregory Dupont, Antonia Lizarraga, Peter Res, Mario Bizzini,
Carlo Castagna, Charlotte Cowie, Michel D'Hooghe, Hans Geyer, Tim Meyer, Niki Papadimitriou, Marc
Vouillamoz e Alan McCall. Também sou extremamente grato a Brendan Rodgers por escrever o
prefácio deste livro e explicar a importância da nutrição no futebol de elite do ponto de vista de um
técnico experiente. Meus agradecimentos por anedotas, citações (pessoalmente ou de livros e artigos
de mídia), edições e/ou comentários também vão para: os falecidos George Best e Nick Broad, James
Collins, Julian Dowe, Becky Dowst, Sam Erith, Sir Alex Ferguson , Pep Guardiola, Ilkay Gundogan,
Harry Kane, Trevor Lea, Don Maclaren, Ron Maughan, Alan McCall, Brian McClair, James Morton,
Jordan Nobbs, Tom Parry, Matt Reeves, Alex Savva, James Sinclair, Jamie Vardy, Neil Warnock e
Arsène Wenger. Agradeço também a Ron Maughan e Matt Reeves por me fornecerem algumas de
suas próprias fotos e por me darem permissão para usá-las neste livro. Meus agradecimentos especiais
vão para meus amigos e chefs de elite, extremamente talentosos e mundialmente renomados, Rachel
Muse e Bruno Cirillo, que forneceram muitos dos planos de refeições, receitas e fotos que os
acompanham no capítulo 12. Também quero estender meus agradecimentos aos meus à fantástica
editora Liz Evans e à maravilhosa Sarah Pursey por sua ajuda na promoção do livro. Por fim, e sem
dúvida o mais importante, obrigado e muito amor à minha adorável esposa Laura, pelo seu amor e
apoio, por suportar todo o tempo que passo pesquisando e escrevendo, por simplesmente estar ao
meu lado e por ajudar a promover meus livros.
Sem você, a vida não valeria a pena ser vivida.
CAPÍTULO 1
A nutrição realmente importa no futebol?
Por que a nutrição é importante para o desempenho no futebol
Quem sou eu?
O que há de diferente neste livro?
Uma breve história da nutrição para o futebol
O papel do chef de desempenho
Demônios e Feiticeiros
Algumas das escolhas nutricionais mais surpreendentes que os jogadores fizeram
Em primeiro lugar, quero agradecer-lhe por ter adquirido Nutrition for Top Performance in Football, ou se
você mora do outro lado do oceano, Nutrition for Top Performance in Soccer, e parabenizá-lo pela sua
decisão. O objetivo deste livro é fornecer-lhe uma visão sobre a nutrição do futebol (ou futebol, como o
jogo é chamado em algumas partes do mundo, como na América do Norte, na Australásia e nas Ilhas do
Pacífico). Por outras palavras, descreverei o que os jogadores de futebol de elite comem e bebem e
explicarei alguma da ciência que sustenta as recomendações actuais feitas por especialistas em nutrição.
Se você é um jogador amador em qualquer nível – desde ligas amadoras nacionais até equipes de pubs –
você pode usar as mesmas estratégias nutricionais que os melhores jogadores profissionais para melhorar
seu próprio jogo, aumentar sua resistência, recuperar mais rapidamente e evitar doenças. Este livro destina-
se principalmente ao jogador amador, mas também será de interesse para jogadores profissionais,
jogadores da academia (e seus pais), pessoal de apoio nutricional, médico e científico do esporte,
treinadores de futebol, dirigentes, árbitros e, francamente, qualquer pessoa que esteja um fã do belo jogo.
Para estudantes do ensino secundário, universitário e universitário que estudam educação física, ciências
do desporto ou nutrição desportiva, este livro fornecerá um recurso útil e uma compreensão de como a
investigação em nutrição pode ser aplicada num ambiente desportivo do mundo real.
A nutrição é uma questão importante em muitos desportos e o futebol não foge à regra porque desempenha
um papel crucial na saúde do indivíduo, nas adaptações ao treino físico, na manutenção do peso e no
desempenho dos jogos, seja por jogadores profissionais ou por aqueles que jogam.
o jogo por diversão ou por motivos de saúde. Na verdade, a nutrição influencia quase todos os processos do
corpo envolvidos na produção de energia, na adaptação ao treino e na recuperação do exercício. Se olharmos
para trás, 30 anos ou mais, a nutrição foi largamente ignorada pelos envolvidos no futebol profissional. Hoje
em dia, é visto como um componente essencial para maximizar o desempenho, a saúde e a recuperação do
jogador, conforme descrito no prefácio de Brendan Rodgers.
POR QUE A NUTRIÇÃO É IMPORTANTE PARA O DESEMPENHO NO FUTEBOL
Pep Guardiola, actual treinador do Manchester City e um dos treinadores de maior sucesso no futebol de
clubes, diz de forma muito simples: 'Para mim a comida é muito importante no futebol.'
Então porque é que a nutrição é considerada tão importante para o desempenho no futebol agora, quando,
francamente, não o era há cerca de 30 anos? Um bom lugar para começar é citar Arsène Wenger, o antigo
treinador do Arsenal que foi incumbido pela União das Associações Europeias de Futebol (UEFA) de escrever
um editorial em 2020 sobre a sua percepção do papel da nutrição no futebol. Ele afirmou: 'O objetivo de
qualquer equipe de elite é o desempenho – vencer o maior número possível de partidas ao longo da
temporada. Para alcançar esse desempenho, há uma infinidade de fatores envolvidos, incluindo qualidades
técnicas, táticas, mentais e físicas. Uma área que defendo há muitos anos (já na década de 1980) e que pode
ajudar-nos a atingir os nossos objectivos de desempenho é a “nutrição”, uma área que tem crescido em
importância dentro do jogo.'
Para o dirigente ou técnico, segundo Wenger, a nutrição tem os seguintes objetivos (figura 1.1) dentro do
modelo de desempenho: '(1) Garantir que os jogadores estejam na melhor condição física para o jogo: com
um nível ideal de gordura corporal e massa muscular; (2) acelerar a recuperação do jogo anterior ou de
treinos intensos; (3) que os jogadores estejam abastecidos e tenham energia para sustentar a intensidade por
90 minutos ou mais, se necessário; e (4) apoiar um estilo de vida saudável e equilibrado, tanto dentro como
fora do ambiente do clube.'
Jogar futebol envolve muita corrida com ações repetidas e de alta intensidade intercaladas por períodos de
atividade física menos intensa ao longo de uma partida de 90 minutos. Um jogador de futebol de elite
normalmente cobre pelo menos 10 km (6 milhas) em uma partida de 90 minutos, com cerca de 600 metros
percorridos em velocidade máxima. A frequência cardíaca é mantida em cerca de 85% do máximo e a
quantidade total de energia gasta pelos jogadores que completam os 90 minutos completos é de cerca de
1.600 quilocalorias (kcal), com cerca de 60-70% dessa energia proveniente de carboidratos. O jogo por
buracos envolve não apenas correr, mas também várias ações durante o jogo, como pular, desarmar, passar
a bola, driblar e arremessar. Além disso, o funcionamento mental é importante para o momento de rebatidas
e desarmes, reações rápidas, precisão de passe, tomada de decisões e manutenção da concentração.
Todos estes são afetados pela fadiga. Minimizar a fadiga relativa à equipa adversária é uma estratégia
importante no futebol, porque a maioria dos golos são sofridos nos últimos minutos de cada parte (figura 1.2)
e são normalmente atribuídos à fadiga. A nutrição adequada pode abordar dois dos principais contribuintes
para o desenvolvimento da fadiga, nomeadamente a depleção de hidratos de carbono e a desidratação. Além
disso, alguns suplementos alimentares como creatina, suco de beterraba e cafeína podem produzir pequenas
melhorias no desempenho de alguns jogadores. A recuperação começa imediatamente após o final do jogo e
a nutrição é crucialmente importante neste momento para a reparação e reabastecimento muscular,
especialmente em períodos de jogos congestionados, quando o próximo jogo pode estar a menos de 72
horas de distância. Escolhas alimentares e horários adequados também são importantes para permitir que um jogador desemp
treinar duro, evitar doenças, reduzir o risco de lesões, manter a concentração mental,
dormir bem, manter peso e composição corporal adequados e se recuperar de lesões
(veja o infográfico no final deste capítulo).
imagem aliança / Marius Becker/ dpa | Mário Becker
Foto 1.1 Arsène Wenger, um dos primeiros dirigentes de topo a apreciar a importância da nutrição para o desempenho, recuperação e saúde
dos jogadores de futebol.
Figura 1.1 A percepção do treinador sobre a importância da nutrição no modelo de desempenho futebolístico do clube (segundo Arsène
Wenger).
Figura 1.2 Número médio total de gols marcados na Premier League inglesa nas cinco temporadas completas de 2015–2016 a 2019–2020
durante diferentes períodos de uma partida. Os valores para os períodos 31–45 e 76–90 minutos incluem o tempo adicionado.
É importante compreender que a quantidade e o tipo de atividade física que um jogador realiza varia de dia
para dia e que a nutrição no futebol é o que os cientistas chamam de “periodizada”, o que significa que a
dieta muda para se adequar ao treino e ao jogo específicos dos jogadores. agendar. O conceito de nutrição
periódica é totalmente adoptado por todos os principais clubes de futebol e, embora cada clube faça as
coisas de forma um pouco diferente, os elementos centrais de um plano nutricional serão essencialmente os
mesmos. Cada jogador receberá um plano nutricional em forma de calendário diário adaptado às suas
necessidades individuais, que dependerá do seu tamanho corporal, composição corporal, posição de jogo,
carga de treino e objetivos de treino, seu envolvimento no jogo jogar e seu estado de saúde (com isso quero
dizer que o plano mudará drasticamente se um jogador não puder jogar ou treinar devido a lesão ou doença,
ou estiver passando por um período de recuperação de lesão). A Tabela 1.1 fornece um exemplo de um
típico plano nutricional periódico semanal para um jogador saudável que joga uma partida por semana.
Observe que a contribuição percentual de proteína para a ingestão diária de energia permanece relativamente
constante, mas as contribuições relativas de carboidratos e gordura variam mais amplamente de um dia para
o outro para acomodar a carga de carboidratos pré-jogo e a reposição de carboidratos pós-jogo.
Então, a resposta à pergunta 'a nutrição é realmente importante no futebol?' é sim, acontece. Isso realmente
importa muito. Uma boa nutrição pode não transformar um jogador de futebol com talento médio num
jogador de classe mundial, mas pode melhorar a resistência, retardar a fadiga física e mental e acelerar
recuperação – uma consideração importante não só para os profissionais, mas também para muitos jogadores
amadores que podem ter uma partida cansativa numa manhã de domingo e ter que ir trabalhar na segunda-feira.
Também é verdade que uma má escolha de alimentos e bebidas pode fazer com que um jogador de futebol de elite
se torne um jogador mediano.
QUEM SOU EU?
Sou um professor universitário recém-aposentado que passou os últimos 45 anos de sua vida ensinando, pesquisando
e escrevendo na área de fisiologia do exercício, metabolismo, imunologia e saúde, com interesse particular em
nutrição esportiva e amor por assistir futebol. Meus dois últimos cargos acadêmicos foram na Universidade de
Birmingham e na Universidade de Loughborough, duas das melhores universidades do mundo em ciências do esporte
e do exercício. Sou autor de vários livros sobre bioquímica do exercício e do treinamento, função imunológica no
esporte e no exercício, nutrição para o esporte, uma trilogia de guias de estilo de vida saudável e contribuí com
capítulos para mais de 30 outros livros. Publiquei mais de 250 artigos de investigação em revistas científicas e
médicas, e muitos deles centraram-se no bem-estar dos atletas, incluindo jogadores de futebol, e nos factores que
influenciam o seu desempenho.
Tabela 1.1 Um calendário nutricional semanal típico mostrando as necessidades diárias de um jogador profissional
DM = dia do jogo. %EI = porcentagem da ingestão energética diária total da dieta. g/ kg MC = gramas por quilograma de massa corporal. O gasto
energético diário e as quantidades de carboidratos, proteínas e gorduras baseiam-se em um jogador pesando 75 kg e jogando uma partida completa
um dia por semana, com ingestão semanal de energia suficiente para corresponder ao gasto energético semanal.
Meu interesse de longa data pelo futebol começou quando meu pai me levou para assistir ao meu
primeiro jogo ao vivo em 1961. Foi no Boundary Park, casa do Oldham Athletic, time da minha cidade
natal e que torço desde então. Eu tinha apenas cinco anos e não conseguiria ver nada com os
torcedores ao nosso redor, mas meu pai me empoleirou em seus ombros e como ele tinha 1,93 m de
altura, provavelmente tive a melhor visão. no chão! Oldham venceu Mansfield Town por 3 a 1 naquele
dia e fiquei fisgado. Adorei o jogo daquele dia em diante. O Oldham pode não ser o time mais elegante
ou bem-sucedido da Inglaterra, mas durante minha vida eles tiveram seus momentos, incluindo derrotar
times como Manchester United, Liverpool e Chelsea quando, por alguns anos, no início da década de
1990, chegaram ao título. Liga Premiada. Atualmente eles estão de volta à mesma divisão de quando
os vi jogar pela primeira vez; assim como Mansfield Town.
Muitos dos meus ex-alunos universitários agora trabalham em funções de apoio às ciências do esporte
em grandes clubes de futebol, incluindo vários da Premier League inglesa e da Major Soccer League
(MLS) da América do Norte. Ocasionalmente, dou conselhos nutricionais ao Leicester City FC, que se
tornou campeão da Premier League em 2016 como forasteiro com 5.000-1 e venceu a FA Cup pela
primeira vez em sua história em 2021. Leicester é o outro time que torço, tendo morado não muito
longe. da cidade há 35 anos. Além disso, Matt Reeves, chefe de condicionamento físico e
condicionamento físico do clube, é um ex-aluno e amigo meu.
Foto cortesia de Michael Gleeson.
Foto 1.2 O autor (extrema esquerda) com membros da equipa de apoio e gestão do Leicester City FC no King Power Stadium
em 2009. Um muito jovem Matt Reeves está na extrema direita.
O QUE HÁ DE DIFERENTE NESTE LIVRO?
Este livro é único, pois fornece informações úteis e (espero) interessantes sobre o que os jogadores de
futebol comem e bebem e – mais importante – explica o que os especialistas em nutrição do futebol lhes
recomendam comer e beber (e quando). Esta informação baseia-se na “declaração do grupo de peritos da
UEFA sobre nutrição no futebol de elite”, que foi publicada online pela primeira vez em outubro de 2020 no
British Journal of Sports Medicine. Os autores do artigo eram especialistas em investigação aplicada sobre
nutrição desportiva, bem como profissionais que trabalham com clubes de elite e federações nacionais, e
foram convidados a emitir uma declaração sobre uma série de tópicos altamente relevantes para a nutrição
do futebol de elite. Estes tópicos incluíam nutrição no dia do jogo (por exemplo, o que comer e beber no dia
do jogo), nutrição de treino (por exemplo, o que comer e beber nos dias de treino), composição corporal (por
exemplo, qual é a composição corporal desejada de um jogador e como pode ser alterado), ambientes
estressantes e viagens (por exemplo, a influência de brincar no calor ou no frio ou em altitude, bem como
desafios de viagens de longa distância), diversidade cultural e diferenças alimentares (por exemplo, as
implicações de coisas como o Ramadã e dietas veganas), suplementos dietéticos (por exemplo, quais
suplementos podem melhorar o desempenho ou a adaptação ao treino), reabilitação (por exemplo, o que pode ser feito para o
reabilitação do processo de lesão e acelerar o regresso ao jogo), as necessidades nutricionais específicas

dos árbitros e dos jogadores juniores de alto nível e as diferenças entre as necessidades dos jogadores de
elite masculinos e femininos (figura 1.3). Contribuí para a redação e edição deste artigo histórico – o primeiro
deste tipo desde 2006 – mas tentei explicar tudo em termos mais simples neste livro – pelo menos de uma
forma que qualquer pessoa razoavelmente inteligente possa compreender.
Além de fornecer orientações baseadas em evidências para otimizar o desempenho no futebol através de
uma nutrição adequada, o livro também fornece algumas anedotas divertidas sobre a história da nutrição no
futebol, comentários de pessoas com quem trabalhei no futebol profissional, e alguns dos obscuros, e até
mesmo absurdas, as escolhas de alimentos e bebidas que os jogadores de futebol profissionais fizeram ao
longo dos anos, inclusive até os dias atuais. Ele também fornece vários planos de refeições e receitas para
permitir que qualquer pessoa imite exatamente o que os jogadores profissionais estão comendo.
O futebol hoje é um jogo verdadeiramente global e em constante evolução. Na última década, houve
aumentos substanciais nas demandas físicas e técnicas dos jogos por buracos. Agora, os jogadores realizam
mais ações de alta intensidade, mais corridas e mais rastreamento. Algumas equipes adotam o chamado
estilo de jogo de pressão, o que significa que se espera que os atacantes e meio-campistas ofensivos, em
particular, pressionem os defensores adversários que têm a bola na tentativa de recuperar a posse enquanto
ainda estão no terço ofensivo do campo. Isso, é claro, exige mais corridas e ataques por parte dos jogadores
atacantes. Para fazer face a estas crescentes exigências, os regimes de treino das equipas tornaram-se
mais multidimensionais, numa tentativa de preparar os jogadores de forma óptima para lidar com tais
evoluções e para responder às necessidades individuais dos jogadores.
Como parte desta abordagem multidimensional, a nutrição pode desempenhar um papel integrado valioso
na otimização do desempenho dos jogadores de elite durante o treino e nos jogos, e na manutenção da sua
saúde geral ao longo de uma longa temporada. Uma abordagem à nutrição baseada em evidências que
enfatize uma filosofia de “comida em primeiro lugar” (ou seja, priorizar os alimentos em vez dos suplementos
para atender às necessidades nutricionais) é fundamental para garantir um apoio eficaz ao jogador. Isto
exige que evidências científicas relevantes sejam aplicadas de acordo com as restrições do que é prático e
viável no cenário do futebol.
Figura 1.3 Aspectos do futebol relacionados com a nutrição que foram considerados na “Declaração do Grupo de Peritos da UEFA sobre Nutrição no
Futebol de Elite de 2020”, de Collins et al. (2021).
Obviamente, há pouca oportunidade para nutrição durante o jogo real, e isso geralmente se limita a
tomar uma bebida durante os intervalos do jogo, quando um jogador está sendo tratado de uma lesão
pelo fisioterapeuta em campo ou quando uma substituição está sendo feita. Mas o que um jogador
come e bebe antes do jogo, durante o intervalo e depois do jogo pode ter consequências importantes
no seu desempenho no jogo e na subsequente recuperação. A ciência que sustenta a nutrição desportiva
está a evoluir a um ritmo acelerado e os praticantes devem estar atentos a novos desenvolvimentos.
Saber o que os melhores jogadores profissionais estão fazendo em termos de nutrição pode ajudar os
jogadores amadores a melhorar seu próprio desempenho. Para compreender e aplicar os princípios da
nutrição desportiva no futebol, é necessário algum conhecimento básico de nutrição, bem como algum
conhecimento fundamental do metabolismo e das exigências fisiológicas e técnicas do próprio jogo. Os
primeiros capítulos do livro fornecem todas essas informações básicas.
O livro fornece as informações mais recentes e abrangentes sobre diretrizes nutricionais para jogadores
profissionais. As necessidades dos jogadores adolescentes e do sexo feminino, bem como dos árbitros,
também são atendidas. Questões relevantes como comer e beber durante viagens, higiene alimentar e
a influência das crenças culturais e religiosas também é considerada. A maioria dessas questões também é muito
relevante para o jogador amador que deseja ter o melhor desempenho possível. Pessoas que praticam esportes
coletivos semelhantes ao futebol em termos de demandas físicas, energéticas e mentais, como rugby, hóquei,
basquete e netball também podem se beneficiar das informações sobre nutrição fornecidas neste livro. O livro
contém inúmeras tabelas e figuras que são usadas para ilustrar dados e informações importantes. No final de
cada capítulo, há um infográfico que resume as mensagens mais importantes do capítulo. O capítulo final fornece
alguns exemplos de planos de refeições e lanches para dias de treino e jogos. Para este capítulo final do livro,
estou acompanhado por dois dos melhores chefs do mundo, Rachel Muse e Bruno Cirillo, que preparam refeições
para vários jogadores da Premier League inglesa e da Superliga dinamarquesa, respectivamente.
UMA BREVE HISTÓRIA DA NUTRIÇÃO PARA O FUTEBOL
O futebol foi, durante muito tempo, classificado como apenas mais um desporto de resistência semelhante à
corrida de longa distância ou ao ciclismo, em grande parte porque um jogo de futebol durava pelo menos 90
minutos. Portanto, há 30 anos, grande parte da nossa compreensão das necessidades nutricionais dos jogadores
de futebol foi simplesmente extrapolada a partir das primeiras pesquisas científicas realizadas em relação a estes
outros desportos de resistência. No entanto, as cargas de treino associadas a estes desportos são muito
diferentes das do futebol. Uma inspeção mais detalhada das necessidades energéticas torna perfeitamente claro
que o gasto energético diário dos jogadores de futebol profissionais pode não ser particularmente elevado em
comparação com, por exemplo, um atleta que treina para uma maratona ou um ciclista de elite que treina para o
Tour de France. Os jogadores de futebol são geralmente bastante inativos quando não estão diretamente
envolvidos em jogos ou treinamentos, e sua carga de treinamento varia dependendo de fatores como o estágio
da temporada ou se exercícios táticos ou de preparação física predominam no treinamento.
O professor Ron Maughan, um colega e amigo meu, que trabalhou na Universidade de Aberdeen, foi o primeiro
cientista britânico a avaliar a ingestão alimentar dos melhores jogadores de futebol profissionais. Em 1997, ele
conseguiu que 51 jogadores de dois clubes da Premier League escocesa realizassem ingestões alimentares
pesadas durante sete dias e descobriu que a ingestão média diária de energia era de aproximadamente 2.840
kcal, o que era consideravelmente menor do que a ingestão relatada da maioria dos outros atletas de resistência.
que eram normalmente de 3.500 a 5.500 kcal/dia. Se os jogadores de futebol consumissem 7 a 10 g de
carboidratos por quilograma (kg) de massa corporal todos os dias (uma recomendação comum tanto naquela
época quanto agora para atletas de esportes de resistência), então um cálculo rápido que incluísse quantidades
razoáveis de proteína e gordura geraria um ingestão energética diária próxima de 4.200 kcal. Claramente, as
primeiras recomendações dietéticas para jogadores de futebol profissional foram ligeiramente mal avaliadas. Um
problema potencial é que esse excesso de energia na dieta provavelmente levaria ao ganho de peso se mantido
por mais de um ou dois meses. Essa pode ser uma das razões pelas quais você pode se lembrar (se tiver mais
de 40 anos) que antes da década de 1980 havia alguns jogadores aparentemente acima do peso em seu time
favorito. Outra razão era que os jogadores geralmente estavam menos aptos, o jogo era jogado em um ritmo
menos frenético e a maioria dos jogadores ignorava a necessidade de uma boa nutrição.
Quando finalmente a importância da nutrição para o desempenho no futebol foi devidamente reconhecida, uma
série de outros problemas surgiram e persistiram na prestação de suporte nutricional no futebol. Em muitas
equipes, a responsabilidade de implementar um suporte nutricional
a estratégia foi dada ao treinador de força e condicionamento físico, fisioterapeuta ou cientista do esporte.
A partir do início da década de 1990, o futebol começou a tentar aplicar técnicas analíticas científicas e os
especialistas empregados pelos clubes tendiam a adoptar uma abordagem de “medir tudo”, em parte porque não
queriam que se visse que faltava algo de potencial importância, mas também porque ninguém na época sabia
realmente o que era mais importante. Conseqüentemente, sangue, saliva, urina, suor e ar expirado eram todos
extraídos indiscriminadamente dos jogadores, muitas vezes com muito pouco feedback oferecido em troca. No
mundo da nutrição e do futebol, num primeiro momento, a ciência tomava as decisões, embora de uma forma
bastante aleatória, até que foi adoptada uma abordagem mais discriminatória, descartando o que se considerava
não útil e se obteve uma melhor compreensão do que realmente era necessário. ser conhecido.
Hoje em dia, o futebol alcançou a ciência e agora dita para onde serão direcionados a maioria dos esforços.
Por exemplo, em vez de apenas recomendar sempre uma dieta rica em hidratos de carbono e pobre em gorduras,
com proteínas e micronutrientes suficientes, a ênfase é agora colocada mais na obtenção de uma ingestão óptima
de hidratos de carbono antes dos jogos e durante o período de recuperação após os jogos, especialmente quando
alguns clubes se envolvem em até três jogos por semana nos períodos mais movimentados da temporada. A
importância da quantidade, do momento e da qualidade da proteína consumida na adaptação e recuperação do
treino é agora reconhecida, assim como o papel de certos micronutrientes, como a vitamina D e o ferro, e o valor
potencial dos suplementos dietéticos para melhorar o desempenho, como a creatina. , cafeína e nitrato. O papel
do nutricionista desportivo no futebol profissional é agora visto como o de manipular a ingestão de hidratos de
carbono, proteínas, gorduras, fibras, líquidos e micronutrientes através da dieta, e o uso ocasional de suplementos
para manter a saúde, promover a adaptação ao treino, acelerar a recuperação e, em última análise, melhorar o
desempenho ou pelo menos ajudar a manter o desempenho ao longo de uma temporada. Além disso, foi adoptada
uma abordagem mais personalizada ao aconselhamento nutricional para jogadores individuais, em vez de uma
estratégia de “tamanho único”.
Demorou bastante tempo até que uma boa nutrição fosse aceite no futebol profissional, e uma das principais
razões é que o jogo está impregnado de tradição, com muitos treinadores e pessoal de apoio contratados
internamente que não foram formados em ciências do desporto ou nutrição e não praticaram o que outros esportes
vêm fazendo. Dito isto, também é verdade que estas pessoas conhecem o desporto e as suas peculiaridades
melhor do que ninguém. Além disso, a prática do emprego interno e a melhoria da formação de treinadores, em
conjunto com o recrutamento de nutricionistas especializados para o pessoal de apoio dos clubes profissionais,
geraram uma nova geração de treinadores que agora compreendem muito melhor o valor da nutrição desportiva.
Outra questão tem sido o poder dos jogadores e o desejo dos dirigentes, treinadores e pessoal de apoio de tentar
mantê-los felizes em todos os momentos, ou pelo menos na maior parte do tempo. Porém, deixar os jogadores
comerem e beberem o que quiserem, quando quiserem, não costuma ser a melhor estratégia para alcançar o seu
melhor desempenho em campo. Se pudessem escolher, muitos jogadores escolheriam comer peixe e batatas
fritas, tortas, hambúrgueres, cachorros-quentes ou pizza depois de um jogo (sem dúvida acompanhados de
algumas cervejas), e apenas 20 ou 30 anos atrás não seria incomum ver um ônibus do time estacionado em frente
a uma loja de peixe e batatas fritas ou até mesmo a um pub ao viajar para casa no ônibus depois de uma partida
fora de casa! Antes de uma partida, muitos jogadores optavam por algumas batatas fritas e chocolate uma ou
duas horas antes do início do jogo, em vez de uma refeição nutritiva e rica em carboidratos um pouco antes.
Quando Arsène Wenger chegou a Inglaterra em 1996, ficou alarmado com a dieta – ou mais precisamente, com
a falta de qualquer dieta cientificamente orientada para melhorar o desempenho – entre os seus jogadores do
Arsenal. Wenger proibiu o chocolate imediatamente, fazendo com que vários membros seniores da equipe ficassem ressentidos. Ele
a resistência a caminho do seu primeiro jogo: 'Estávamos viajando para Blackburn e os jogadores estavam na
parte de trás do ônibus gritando: “Queremos nossas barras Mars!”' Agora, cerca de 25 anos depois, o cenário
mudou dramaticamente em inglês futebol. Os clubes agora fornecem aconselhamento nutricional detalhado aos
seus jogadores, com praticamente todos os principais clubes empregando seus próprios nutricionistas e chefs em
tempo integral. O mesmo se aplica a outros clubes importantes da Europa e da MLS. Muitos jogadores de elite
empregam agora os seus próprios chefs de desempenho pessoal para preparar e cozinhar a sua comida quando
estão em casa (ou seja, nos dias de folga e para jantares nos dias de treino).
No passado, o apoio nutricional era prestado como e quando necessário, em vez de ser um serviço exigido no dia-
a-dia, mas a atitude moderna é adoptar uma abordagem mais holística e estar aberto a tudo o que possa ser feito.
feito – nutricionalmente ou não – para ajudar os jogadores tanto do ponto de vista do desempenho quanto da
recuperação. Hoje em dia, os jogadores são muito mais receptivos e de mente aberta do que costumavam ser, e
perceberam o impacto que uma boa nutrição pode ter no seu desempenho, recuperação e prevenção de lesões/
doenças, e agirão em conformidade. Comer juntos sempre foi uma parte importante do vínculo em equipe.
Citando novamente Arsène Wenger: “Anteriormente, a comida era fornecida no campo de treino e os jogadores
eram educados sobre como comer em casa. Estamos agora a testemunhar os clubes a gerir todos os aspectos
da nutrição, tais como a preparação de refeições, e a utilização de chefs para transmitir as orientações do clube,
fora do campo de treino.'
A tecnologia à disposição dos nutricionistas também melhorou, com tudo desde frequência cardíaca, distância
percorrida no treino (através de dispositivos GPS), massa corporal e percentagens de gordura corporal verificados
e monitorizados regularmente. Existem até exames de sangue ocasionais nos jogadores que podem ajudar a
detectar deficiências em certos nutrientes, como ferro ou vitamina D, e que podem ser usados como base para
direcionar uma intervenção nutricional corretiva, modificando a dieta ou fornecendo suplementos. O papel do
nutricionista também se tornou mais complexo à medida que os clubes profissionais passaram a contar com mais
jogadores de todo o mundo. O nutricionista não só tem de compreender o lado técnico da sua área de estudo,
mas também os alimentos, a cultura e as práticas religiosas que influenciam as preferências alimentares individuais
dos jogadores, a fim de construir confiança e trabalhar eficazmente com jogadores de diferentes nacionalidades.
Educar todos os jogadores é fundamental para a implementação bem-sucedida das estratégias nutricionais
desejadas, e o nutricionista tem o importante papel de envolver todos os jogadores e levá-los numa jornada para
compreender a utilização dos alimentos como combustível, desempenho, recuperação e saúde geral. Isso incluirá
aconselhar não apenas o atual elenco principal, mas também o time sub-23, os jovens jogadores da academia e
todas as novas contratações. Alguns jogadores sabem bastante sobre nutrição e o conteúdo de macronutrientes
de diferentes alimentos, mas provavelmente é verdade que a maioria não sabe, por isso mesmo termos
relativamente simples, como “legumes”, precisam de ser explicados a eles. Um nutricionista do clube me contou
que um jogador (que não vou citar para não envergonhá-lo) foi questionado se ele sabia o que era uma leguminosa.
Ele disse que não tinha ideia, então a nutricionista perguntou se ele sabia a diferença entre pastinaga e grão de
bico. Depois de pensar um pouco, o jogador riu e respondeu: 'Na verdade não, mas sei que não pagaria £ 200
para ter uma pastinaca no rosto'.
Um pouco grosseiro, eu sei, mas presumo que você entendeu.
No passado – e estamos a falar apenas há 25-30 anos – os jogadores comiam apenas para satisfazer a fome e
manter o peso estável. Agora, depois de apenas algumas décadas de aplicação da ciência no futebol profissional,
sabemos que o que um jogador come antes, durante e depois do treino ou de uma partida
Uma partida competitiva pode ter enormes implicações em seu desempenho, como se recuperam e como se
sentem. É por isso que, no futebol moderno, a nutrição já não é negligenciada ou vista apenas como um
tratamento ou necessidade básica, mas sim como um melhorador do desempenho e da recuperação.
Outros avanços no fornecimento de nutrição e meios de influenciar as escolhas alimentares dos jogadores
foram introduzidos nos últimos anos. Como explica James Collins, principal autor da declaração do grupo de
peritos da UEFA sobre nutrição no futebol de elite e antigo nutricionista-chefe do Arsenal FC: “Costumávamos
ter muita informação nas paredes. Afastámo-nos disso porque as mensagens tornaram-se como papel de
parede e não mudavam o comportamento dos jogadores. Hoje, seja no piso inferior do balneário ou no piso
superior do restaurante, acreditamos na sinalização simples. Nos restaurantes podemos utilizar recipientes
com códigos de cores para proteínas, hidratos de carbono, gorduras saudáveis e vegetais.
Também observamos o fluxo e facilitamos o acesso ao redor dos restaurantes para que os alimentos sejam
rotulados e os jogadores possam preparar seus pratos. A prioridade agora é enviar informação digital
directamente para os seus telemóveis. A carga de atividade física deles muda de dia para dia, então o que
pedimos para eles comerem todos os dias também deve mudar. Podemos enviar-lhes os seus planos e
informações educativas de apoio sobre a sua alimentação diária. O envolvimento é muito maior.
Em alguns dos principais clubes da Europa, o fornecimento de nutrição aos jogadores foi além disso,
atingindo o próximo nível, como revelou Sam Erith, chefe de ciência do desporto do Manchester City FC: 'A
nutrição deu grandes passos em frente para nós nos últimos anos; agora empregamos nutricionistas em
tempo integral. Seu papel é muito mais prático, com presença em todas as refeições oferecendo conselhos
aos jogadores aqui e agora, em vez de apenas análises mais “clínicas” periodicamente. A comida também
ficou incrivelmente mais aventureira e saborosa! Muito diferente da época do macarrão, do frango e do molho
de tomate!' Isto reflecte o crescente envolvimento do chef de desempenho, uma pessoa que é especialista
em culinária e que tem um bom conhecimento de nutrição, que pode fornecer refeições deliciosas aos
jogadores, adaptadas aos planos do nutricionista para a ingestão diária de energia e macronutrientes para
jogadores individuais, enquanto ao mesmo tempo, levando em consideração as preferências alimentares
pessoais de cada jogador.
O PAPEL DO CHEF DE DESEMPENHO
Alguns jogadores já contrataram seus próprios chefs pessoais. Matt Reeves é um membro importante da
equipe de apoio à ciência do esporte do Leicester City FC e faz a ligação com o nutricionista do clube, a
equipe médica e os chefs de desempenho para garantir que os jogadores recebam a nutrição certa para eles.
Recentemente, ele me disse: 'Claramente, nos últimos cinco a dez anos, houve uma grande mudança na
mentalidade nutricional dentro do futebol profissional, com os jogadores focados não apenas no que comem,
mas também em como os alimentos são preparados. Nos últimos anos, vimos mais jogadores investindo seu
dinheiro em ter um chef particular em casa, o que reflete a importância que atribuem ao abastecimento e à
recuperação adequados.' Harry Kane, atacante do Tottenham Hotspur e da Inglaterra (que também foi
emprestado ao Leicester na juventude) começou a trabalhar com seu próprio chef há alguns anos. Um artigo
de jornal de 2017 citou-o dizendo: “Me ocorreu que uma carreira no futebol é tão curta. Passa tão rápido que
você tem que fazer cada dia valer a pena. Tenho um chef em casa para comer a comida certa, ajudando na
recuperação. Você não pode treinar tanto quanto gostaria quando tem tantos jogos, então você tem que
obter pequenos ganhos em outro lugar, como na alimentação. Ele está lá todos os dias, de segunda a
sábado, e deixa na geladeira para domingo. Quase nunca o vejo porque estou treinando, mas ele cozinha a
comida e deixa na geladeira. Temos um bom plano em andamento.
Foto cortesia de Matt Reeves.
Foto 1.3 Matt Reeves, chefe de preparação física e condicionamento do Leicester City, mantém contato com o nutricionista do clube, a equipe
médica e os chefs de desempenho para garantir que os jogadores do time titular recebam a nutrição certa para eles.
Ter um chef pessoal é comum entre os melhores jogadores atualmente, e várias empresas foram desenvolvidas
para ajudar a organizar e administrar essa união entre jogadores de futebol e cozinheiros especializados. Os
chefs geralmente trabalham em estreita colaboração com o nutricionista do clube para garantir que os menus
sejam adaptados especificamente às necessidades e gostos dos jogadores. Os conselhos nutricionais serão
diferentes dependendo da idade, metabolismo, posição, exigências de treino ou recuperação de cada jogador,
bem como da sua formação cultural e preferências alimentares. Os chefs precisam ser capazes de preparar uma
variedade de menus adequados para uma dieta mediterrânea, escandinava, africana, asiática ou sul-americana,
bem como inglesa ou escocesa. Às vezes, os chefs podem cozinhar nas casas dos jogadores, mas mais
frequentemente as refeições serão preparadas para a semana seguinte e depois entregues aos jogadores em todo o país.
Rachel Muse é uma das chefs de melhor desempenho do mundo e cozinha refeições para muitos jogadores
da Premier League inglesa. Aqui ela compartilha sua experiência de trabalho com nutricionistas de clubes e
com os próprios jogadores: 'Como chef particular, minha equipe e eu cozinhamos para um jogador específico
(e sua família ou amigos com quem moram) em sua própria casa. Nos dias de treino, o clube de futebol
oferece café da manhã e almoço (além de lanches) no campo de treinamento do clube. Nos dias de jogo o
clube oferecerá uma refeição pré-jogo aos seus jogadores. Na minha experiência, todos os clubes da Premier
League levam a nutrição a sério, todos têm um indivíduo responsável pela nutrição, seja um membro da
equipa interna ou um consultor. O clube terá ótimas cozinhas com chefs experientes que, em conjunto com
a nutricionista, elaboram os cardápios.
A alimentação oferecida nos dias de treino e de jogo é sempre fresca, colorida e repleta de nutrientes. No
campo de treinamento a alimentação e a nutrição são tratadas com seriedade e o jogador não tem escolha
a não ser comer bem. No entanto, fora do campo de treinamento, os jogadores são deixados por conta
própria quando se trata de nutrição. O jogador receberá orientação do nutricionista do clube sobre os
alimentos que deverá ingerir quando o jogador não estiver sendo atendido pelo clube. No entanto, o jogador
pode não compreender esta informação, pode não ter competências culinárias para seguir os conselhos ou
pode simplesmente não estar interessado em seguir as orientações. É aqui que entra um chef particular de
performance.
Agora Rachel explica como ela interage com a nutricionista do clube e com o jogador para propor refeições
adequadas que o jogador goste. Afinal, comer uma boa comida faz parte da alegria de viver e não adianta
preparar uma refeição maravilhosamente nutritiva se ela for feita com alguns alimentos que o jogador não
gosta. O chef quer que o jogador aproveite realmente a comida e coma tudo o que é servido no prato para
atingir as metas nutricionais fornecidas pelo nutricionista.
Ela continua: 'Quando trabalho com um jogador, primeiro recebo instruções do nutricionista do jogador. O
nutricionista quase sempre é contratado pelo clube em que o jogador joga atualmente. Muito ocasionalmente
o jogador recorrerá ao nutricionista com quem trabalhou antes de chegar ao clube atual. Nas raras ocasiões
em que isso acontece, o atual clube concorda que o jogador continue a seguir os conselhos do nutricionista
anterior. Acredito que seja uma preferência pessoal baseada em um vínculo cultural ou linguístico que
mantém o jogador ligado ao nutricionista anterior. Quando eu falar com o nutricionista, receberei orientações
nutricionais de cada jogador e perguntarei sobre a composição corporal. Quais são as metas para o jogador
individual? O jogador saberá exatamente o que o nutricionista me disse e muitas vezes estará presente
quando isso acontecer: seja em uma reunião presencial ou em uma ligação telefônica a três. Estamos todos
trabalhando juntos para o objetivo comum de ser um jogador feliz, bem alimentado e relaxado. Todos nós
(nutricionista, chef particular e jogador) precisamos saber exatamente as mesmas coisas sobre a dieta do
jogador e ser capazes de nos comunicar claramente dentro deste grupo. Então começa com o nutricionista
do clube (na presença do jogador) dando ao chef de desempenho a meta de composição corporal e os
macronutrientes diários necessários para atingir essa meta. O chef performático pergunta sobre qualquer
coisa que não esteja clara ou que eles não entendam.
Foto cortesia de Rachel Muse.
Foto 1.4 Rachel Muse é uma das chefs de melhor desempenho do mundo e cozinha refeições para muitos jogadores da Premier League inglesa.
Ela dirige uma empresa que oferece chefs de alto desempenho bem treinados para muitos jogadores profissionais no Reino Unido.
Observe que quando Rachel menciona “metas de composição corporal”, ela não se refere simplesmente ao
peso corporal ou à porcentagem de gordura corporal. As necessidades nutricionais para as refeições
noturnas dependerão de muitos fatores, incluindo o tamanho do corpo do jogador e as exigências físicas do
treino naquele dia específico e se os alimentos a serem consumidos se destinam à preparação do jogo ou à
recuperação de uma sessão de treino intenso. O principal objetivo das refeições é fornecer os macronutrientes
desejados (ou seja, carboidratos, proteínas e gorduras) e normalmente o nutricionista dará ao chef uma lista
simples do número de gramas de carboidratos, proteínas e gorduras que um jogador deve comer durante a
noite. refeição. Se a proteína for fornecida em 30 g, então essa é a quantidade real de proteína na fonte de
proteína (carne, peixe, feijão, tofu, etc.), e não o peso da fonte de proteína. Assim, por exemplo, 30 g de
proteína seriam encontrados em 100 g de frango, 100 g de carne magra, 150 g de robalo, 185 g de tofu ou
330 g de grão de bico. Esses macronutrientes, projetados especificamente pelo nutricionista para atingir a
meta do indivíduo, podem potencialmente ser 'incorporados' em milhares de refeições diferentes, então pode
muito bem ser a refeição que o jogador realmente deseja comer no jantar daquela noite. É exatamente isso
que Rachel faz: ela pergunta ao jogador o que ele gostaria de comer. Isto pode tornar-se uma discussão
interessante conforme ela explica: 'Muitas vezes o jogador não tem um grande conhecimento de culinária e
o seu vocabulário para descrever a comida é um tanto limitado. Tudo bem, sempre podemos encontrar uma
maneira de nos comunicar. O jogador pode tirar fotos de coisas que gostou de comer no passado ou mostrar
coisas que viu nas redes sociais e que gostaria de experimentar. Ou um jogador pode mencionar alimentos
de sua infância com os quais o chef não está familiarizado. Nesse caso, o chef “pesquisa” no Google a
comida que o jogador mencionou e depois mostra ao jogador o que encontrou. Quando o prato infantil exato
é encontrado, o chef descobre como preparar aquela refeição específica de uma forma que forneça o
conteúdo desejado de macronutrientes. O chef pode então escrever o menu. Os próximos passos são
comprar, preparar e cozinhar os alimentos do cardápio. A alimentação deve ser sempre “construída” de
acordo com as orientações do nutricionista. Isto envolve invariavelmente uma “manipulação” com os
ingredientes e com a forma como o prato seria cozinhado se a nutrição (os macronutrientes) não fosse um
elemento vital da comida.'
DEMÔNIOS E FEITICEIROS
Do ponto de vista nutricional, sem dúvida o maior ‘demônio’ dos jogadores de futebol é o consumo de álcool.
Os leitores mais velhos sem dúvida recordarão os problemas com o álcool que prejudicaram a carreira e a
saúde de alguns dos melhores jogadores do mundo, incluindo George Best, Paul Gascoigne, Tony Adams e
Paul Merson. Há muito tempo, e até hoje, o álcool faz parte da cultura do futebol: tomar uma bebida depois
de um jogo com os companheiros, festas de Natal, festas de aniversário e casamento, com a família ou
amigos, relaxar em dias de folga ou em passeios de pré-temporada. E todos nós lemos algumas histórias
nos jornais sobre jogadores que se comportaram mal em algumas ocasiões quando beberam demais.
Outros potenciais “demônios” relacionados à nutrição são os suplementos dietéticos contaminados, que se
ingeridos pelos jogadores podem levar a um teste antidoping positivo e a uma proibição prolongada de jogar
em jogos oficiais; outro está tomando drogas ou substâncias recreativas psicoativas administradas por via
oral (isto é, produtos químicos que alteram a função cerebral para produzir mudanças temporárias na
percepção, humor, consciência ou comportamento). Alguns exemplos incluem snus (uma forma de tabaco
de mascar oral), bolos de cannabis, ecstasy, psilocibina e anfetaminas. Algumas delas podem levar a uma
violação do doping, além de serem prejudiciais à saúde dentária e mental.
Outro “demônio” relacionado à nutrição que os jogadores e a equipe de apoio precisam conhecer é a má
higiene alimentar que pode resultar em “intoxicação alimentar” (em outras palavras, uma infecção bacteriana
do intestino), que pode resultar em sintomas como náusea, dores abdominais e diarreia, que podem
prejudicar o desempenho dos jogadores ou até impedi-los de jogar. Algumas dessas questões serão
revisitadas nos capítulos posteriores deste livro. É claro que pode haver outros “demônios” na vida de um
jogador que podem afetar sua saúde física e mental, ou ambas, incluindo fumar produtos de tabaco ou
maconha, inalar óxido nitroso, insuflar (cheirar) drogas como cocaína e vício em jogos de azar, mas isso está
além do escopo deste livro.
Os magos, do ponto de vista nutricional, são os treinadores que primeiro tiveram a visão e a inteligência para
compreender a importância do que os jogadores comem e bebem e o efeito que isso poderia ter no seu
desempenho, e de forma proativa fizeram algo a respeito. Estou pensando em treinadores anteriores como
Arsène Wenger no Arsenal e Sir Alex Ferguson no Aberdeen e no Manchester United.
Ferguson foi um dos primeiros gerentes de alto escalão a contratar um nutricionista em tempo integral
quando Trevor Lea foi nomeado para a equipe de apoio do Manchester United em 1992. Uma das primeiras
coisas que Lea fez foi confiscar os cremes de leite, os bourbons e os digestivos de chocolate que eram
básicos. favoritos dos jogadores. Ele substituiu esses biscoitos por bolos de jaffa, que têm uma base leve e
esponjosa com uma geleia de sabor laranja coberta por uma fina camada de chocolate amargo. Cada bolo
de jaffa de 12,2 g contém cerca de 46 kcal, 8,5 g de carboidratos, 1,0 g de gordura e 0,6 g de proteína.
De acordo com Brian McClair, o atacante escocês que foi uma das primeiras grandes contratações de
Ferguson em 1987, o time foi obrigado a comer 'cinco jaffas nos dias de treino e três antes dos jogos', o que
significa que os jogadores consumiram 230 kcal antes do treino e 138 kcal antes dos jogos com 75% do
conteúdo energético vem de carboidratos. Mais tarde, Lea desmamou os jogadores para outros alimentos
ricos em carboidratos antes dos treinos e jogos e recomendou refeições como cereais e leite, espaguete ou
feijão cozido no pão torrado do celeiro, torta caseira (carne picada assada no forno com baixo teor de gordura
e cobertura de purê de batata , aparentemente um verdadeiro favorito de Wayne Rooney) ou pratos leves de
massa com salmão ou frango. Essas mudanças dietéticas que ele introduziu pareceram funcionar para os
jogadores do United, que ganharam 13 títulos da Premier League, quatro FA Cup, quatro Copas da Liga,
duas Ligas dos Campeões e a Copa do Mundo de Clubes da FIFA sob o comando de Ferguson em 1992.
Outros feiticeiros dignos de menção são os cientistas pioneiros nos primeiros estudos experimentais e
observacionais sobre as exigências fisiológicas dos jogos de futebol, o impacto da hidratação, dieta e
suplementos no desempenho dos jogadores e as escolhas nutricionais prevalecentes dos jogadores de
futebol de elite. Esses cientistas também trabalharam frequentemente com atletas e jogadores de outros
esportes (por exemplo, atletismo, corrida de maratona, ciclismo, futebol americano) e eram, em sua maioria,
acadêmicos que trabalharam em universidades britânicas, europeias e norte-americanas nas décadas de
1970, 80 e 90, cuja pesquisa se concentrava em seres humanos. metabolismo e nutrição em relação ao
exercício. Eles incluem Lawrence Armstrong, Jens Bangsbo, George Brooks, David Costill, Edward Coyle,
Björn Ekblom, Paul Greenhaff, Mark Hargreaves, Eric Hultman, Don Maclaren, Ron Maughan, Tom Reilly,
Bengt Saltin, Lawrence Spriet e Clyde Williams. Estes foram seguidos por outros que se dedicaram
posteriormente a pesquisas específicas sobre o futebol e à importância da nutrição; exemplos notáveis
incluem Graeme Close, Barry Drust, Asker Jeukendrup, Peter Krustrup, Magni Mohr, James Morton e Susan
Shirreffs, para citar apenas alguns. Tive a sorte de ter conhecido a maioria deles e trabalhado com alguns
deles em minha carreira. Você encontrará muitos artigos de periódicos de sua autoria na lista de fontes de
referência que compilei no final deste livro.
Além, é claro, há os nutricionistas que atendem os jogadores dos clubes de futebol profissional. James
Collins resumiu recentemente o seu importante papel da seguinte forma: “Fundamentalmente, o
nutricionista determina a filosofia geral de nutrição desportiva do clube, que apoia os resultados de
treino e desempenho do clube. Do ponto de vista da equipe, a estratégia nutricional abrange a
preparação e recuperação do dia de jogo ou treino, hidratação, composição corporal, viagens, serviço
de alimentação e suplementação. A nível individual, o nutricionista desportivo consulta os jogadores,
trabalhando para moldar a sua dieta para apoiar a sua saúde e desempenho. Principalmente, isso
envolve educar e aprimorar as habilidades dos jogadores para compreender a ciência por trás de suas
estratégias alimentares (por exemplo, o momento, o tipo e a quantidade de alimentos). Como parte do
apoio contínuo aos jogadores, a monitorização eficaz dos resultados do estado alimentar é crucial. Isso
ocorre porque quaisquer problemas contínuos nessas áreas, como estado nutricional, recuperação,
composição corporal e hidratação, podem impactar negativamente a adaptação ao treinamento ou o
desempenho de um jogador no jogo”. Para tanto, Nutrição para o Melhor Desempenho no Futebol visa
fornecer ao leitor uma visão sobre como a nutrição esportiva é utilizada para melhorar o desempenho
do futebol no jogo profissional. Mas primeiro deixe-me terminar este capítulo contando a você algumas
das escolhas alimentares mais incomuns que alguns jogadores fizeram.
ALGUNS DOS JOGADORES DE ESCOLHAS NUTRICIONAIS MAIS SURPREENDENTES

TEM FEITO
Os jogadores de futebol, é claro, são pessoas e, como muitas outras pessoas, têm gostos e desgostos
próprios quando se trata de comida e bebida. Muitas vezes, suas escolhas alimentares podem não fazer
o melhor sentido nutricionalmente falando, mas muitos seguem uma certa rotina, especialmente na
última ou duas últimas refeições que podem consumir antes de jogar uma partida. Por exemplo, Alan
Shearer, o centroavante que jogou pelo Southampton, Blackburn, Newcastle e Inglaterra de 1988 a
2006, comia frango com feijão como refeição favorita antes do jogo. Esta não seria considerada uma
escolha particularmente boa hoje em dia, pois sua refeição não continha muitos carboidratos, mas na
época não parecia lhe fazer mal, já que ele marcava em média um gol a cada dois jogos. Nas décadas
de 1980 e 90, poucos outros jogadores prestavam muita atenção à sua dieta, então o campo de jogo
era bastante equilibrado nesse sentido naquela época.
Outro prolífico atacante goleador, Jamie Vardy, do Leicester City e da Inglaterra, escreve em sua
biografia de 2016, From Nowhere, My Story , que em seus dias de jogo fora da liga ele não se
preocupava muito com o que comia e bebia, e com aquele fast food (hambúrgueres , frango frito etc.)
fazia parte de sua dieta básica, até mesmo como refeição pré-jogo para os jogos noturnos dos dias de
semana. Em parte, isso se devia às suas circunstâncias – ele trabalhava em uma fábrica durante o dia
– ele só precisava comer um pouco rapidamente depois do trabalho, o que seria apenas algumas horas
antes do início do jogo. Na verdade, essa situação pode parecer familiar para muitos outros jogadores
de futebol amadores atuais. Quando se mudou para o Fleetwood Town FC, um clube fora da liga com
grandes ambições de entrar na Football League, e começou a ser jogador em tempo integral com
treinamento diário, passou a beber três latas da bebida Monster Energy todos os dias. Quando ele se
mudou para o Leicester City em 2012, seus hábitos alimentares pré-jogo não mudaram muito. Ele não
tomou café da manhã, mas bebeu uma lata de Red Bull logo após acordar; sua refeição pré-jogo
(comida às 11h30 para o início das 15h) consistia em omelete de queijo e presunto com feijão cozido,
acompanhada de outro Red Bull. Um pouco mais tarde, ao chegar ao estádio, tomaria um café expresso duplo. Quando
vestiário do King Power Stadium, ele abriu sua terceira lata de Red Bull e bebeu até a hora de entrar em campo
para o aquecimento. Então agora você sabe que é toda aquela cafeína que o ajuda a “correr como um maluco
no dia do jogo”; palavras dele, não minhas! Bem, esta rotina ainda parece funcionar para ele, já que conquistou
o título da Premier League inglesa com o Leicester em 2015/16 e foi o maior goleador da liga em 2019/20.
James Sinclair, que se aposentou recentemente depois de jogar futebol profissional por 17 anos em vários
países e continentes ao redor do mundo (seu último clube foi o Oskarshamns, da Divisão 1 da Suécia) e
também é nutricionista esportivo qualificado, me contou sobre uma estratégia nutricional que ele começou por
acaso. Ele estava com fome na noite anterior a um grande jogo e acabou comprando um saco grande (600 g)
de balas pick 'n mix e comeu o saco inteiro enquanto assistia a um filme. Na partida do dia seguinte, ele disse
que “se sentiu incrível” e que poderia ter jogado outra partida logo depois! James sentiu que tinha as marchas
seis e sete em seu motor, enquanto todos os outros no jogo desapareciam, o que ele atribuiu à grande
quantidade de carboidratos nos doces que consumiu. Ele tentou a mesma rotina nos próximos jogos e obteve
o mesmo resultado e não é de surpreender que metade dos jogadores de seu time tenham iniciado a mesma
rotina! Embora esta “dieta” não pudesse ser recomendada mais de uma vez por semana, fornecia-lhe uma
grande quantidade (mais de 500 g, equivalente a mais de 2.000 kcal) de hidratos de carbono. Quando se trata
de decisões sobre qual é a melhor nutrição para o desempenho dos jogadores de futebol no dia do jogo, muitas
tentativas e erros podem estar envolvidos, pois cada jogador terá preferências diferentes, e o que funciona
para um jogador pode não servir para todos. seus companheiros de equipe. Dele Alli, meio-campista do
Tottenham e da Inglaterra, é outro jogador que gosta de doces e sempre traz seus próprios doces e botões de
chocolate ao leite para petiscar nos dias de jogo. Aparentemente, ele sempre gostou do McDonalds depois de
um jogo e raramente come a comida fornecida aos seus
companheiros de equipe.
James também me contou sobre outro jogador inglês que jogou pelo Östersunds FK, na Suécia, que era um
comedor muito exigente, alguém que não podia ou não queria comer geleia em sua torrada se ela contivesse
pedaços de fruta (framboesa ou morango). , e insistiu em basicamente comer apenas a geléia mais barata e
refinada que você pudesse comprar. Ele tinha um problema semelhante com ervilhas, que só comia pastosas
ou amassadas, e não gostava de qualquer tipo de cebola. Durante uma refeição fora, se ele pedisse espaguete
à bolonhesa e este chegasse à mesa com um pouco de cebola, ele escolheria todos os pedaços de cebola.
Um atual jogador da seleção sul-coreana que, apesar de ter apenas 1,70m de altura, provavelmente tem o
maior apetite que já ouvi falar no futebol profissional. Ele basicamente fazia o mesmo jantar em casa todas as
noites: essencialmente, consistia em um grande pacote de macarrão coreano picante, com uma tigela grande
de arroz cozido no vapor servido com alguns ovos cozidos por cima e uma porção de molho Sriracha quente
(feito de uma pasta de pimenta malagueta, vinagre destilado, alho, açúcar e sal) por cima de tudo. Tudo comido
enquanto ele jogava no computador online. No almoço, ele comia praticamente a mesma coisa, além de um
prato separado cheio apenas de frango frito, às vezes até quatro peitos de frango. Com essas opções de
refeições, ele estava ingerindo muitos carboidratos e proteínas, mas sua dieta certamente carecia de frutas e
vegetais, portanto não era a escolha mais saudável.
No LA Galaxy da MLS, os jogadores sempre comiam cupcakes no jantar na noite anterior ao jogo, e no
aniversário do atacante irlandês Robbie Keane e no Dia de São Patrício havia cupcakes especiais de chocolate
com cobertura verde! Robbie sempre comia a mesma refeição antes do jogo
durante toda a carreira: frango com macarrão, que aliás é uma ótima escolha.
Ashley Cole, que jogou pelo Arsenal e pelo Chelsea e foi considerado um dos melhores laterais a jogar
pela Inglaterra, nunca tomou café da manhã até se mudar para o clube italiano Roma, no final de sua
carreira, onde tomou um café expresso italiano e depois começou incorporar uma banana ao café
quando se mudou para a MLS para jogar pelo LA Galaxy.
Por fim, mencionarei uma história que um nutricionista de um clube da Premier League me contou há
apenas alguns anos. Um jogador veio até ele com uma pergunta sobre testículos de touros.
Aparentemente, alguns de seus colegas profissionais lhe disseram que comer testículos de touros
aumentaria sua testosterona e sua agressividade e ele queria saber se isso era verdade. O nutricionista,
é claro, reconheceu que os outros jogadores estavam brincando com ele e informou ao jogador
interrogativo que tal sugestão “era pura besteira”.
Infográfico 1 A importância da nutrição para a saúde e o desempenho do jogador.

CAPÍTULO 2
Algumas coisas que você precisa saber sobre nutrição e

Nutrientes
O que são nutrientes?
A necessidade de energia
As principais classes de nutrientes
Para compreender como a nutrição pode influenciar o desempenho e a recuperação do futebol, é útil saber
algo sobre os diferentes tipos de nutrientes e os papéis que desempenham em vários processos corporais,
incluindo o fornecimento de energia para o exercício. É disso que trata este capítulo e deve ser particularmente
útil para o leitor que não está muito familiarizado com as fontes, propriedades e funções de vários nutrientes.
O QUE SÃO OS NUTRIENTES?
Vamos começar aprendendo exatamente o que são nutrientes: um nutriente é uma substância encontrada
nos alimentos que desempenha uma ou mais funções específicas no corpo. Os nutrientes são geralmente
divididos em seis categorias diferentes: carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas, minerais e água. As
funções dos nutrientes incluem a promoção do crescimento e desenvolvimento, fornecimento de energia e
controle do metabolismo. A nutrição é frequentemente definida como o total dos processos de ingestão
(comer e beber), digestão (decomposição), absorção (movimento de nutrientes do intestino para o sangue)
e metabolismo (processamento) dos alimentos, e a subsequente assimilação de materiais nutrientes. nos
tecidos e órgãos. A energia que obtemos dos alimentos é fornecida principalmente na forma de carboidratos
e gorduras. Estes são dois dos macronutrientes (nutrientes que são ingeridos em quantidades relativamente
grandes – mais de 10 g/dia –) na nossa dieta; os outros dois macronutrientes são proteínas e água (tabela
2.1). Todos os outros nutrientes necessários em quantidades inferiores a 10 g/dia são classificados como
micronutrientes e incluem vitaminas, fitonutrientes e minerais. Todas as vitaminas e muitos minerais são
essenciais para a saúde, mas só são necessários em quantidades relativamente pequenas; na verdade,
muitos são necessários em quantidades de apenas miligramas diariamente. Os fitonutrientes não são
considerados essenciais, mas são necessários se você deseja que sua saúde seja ótima – em
outras palavras, tão bom quanto possível.
A NECESSIDADE DE ENERGIA
Nossos corpos precisam absorver energia na forma de alimentos regularmente para serem capazes de gastar energia para
realizar um trabalho útil, que inclui contrações musculares para nos permitir mover, enviar mensagens através dos nervos
para nos permitir sentir mudanças, reagir e reagir. pense, ou processos biossintéticos para produzir novas moléculas e
células. Sem uma contribuição de energia alimentar, murcharíamos e morreríamos. A energia é expressa em calorias
(sistema imperial) ou joules (sistema métrico). Uma caloria representa a quantidade de energia térmica necessária para
aumentar a temperatura de 1 g (1 mL) de água em 1°C (1,8°F). Assim, alimentos contendo 1.000 calorias (1 kcal) têm
potencial energético suficiente para elevar a temperatura de 1 L de água em 1°C (1,8°F). Na linguagem cotidiana, as
quilocalorias são frequentemente chamadas de calorias (escritas com C maiúsculo, embora isso não seja feito em muitos
alimentos e a energia seja listada como calorias). Como isso pode ser uma fonte de confusão, o termo quilocaloria (abreviado
como kcal) é usado neste livro. A unidade SI (Sistema Internacional de Unidades) para energia é o joule (J), em homenagem
ao cientista britânico Sir Prescott Joule (1818–1889). Um joule de energia move uma massa de 1 g a uma velocidade de 1
metro por segundo (m/s). Um joule não é uma grande quantidade de energia; portanto, quilojoules são usados com mais
frequência; um quilojoule (kJ) equivale a 1.000 joules. Para converter calorias em joules ou quilocalorias em quilojoules, o
valor calórico deve ser multiplicado por 4,184. Hoje em dia, os rótulos das embalagens de alimentos indicam o conteúdo
energético em kcal e kJ, mas a maioria das pessoas ainda fala em termos de calorias, embora na verdade devesse ser kcal.
AS PRINCIPAIS CLASSES DE NUTRIENTES
No restante deste capítulo, descreverei brevemente as características, funções e fontes das principais classes de nutrientes.
Estes incluem os macronutrientes (carboidratos, gorduras, proteínas e água), os micronutrientes essenciais (vitaminas,
minerais e oligoelementos) e alguns dos nutrientes não essenciais, incluindo fitonutrientes, fibra alimentar e álcool.
Tabela 2.1 As principais classes de nutrientes

CARBOIDRATOS
Os hidratos de carbono incluem açúcares, amidos e fibras, e obtemos quase todos os hidratos de carbono
da nossa dieta a partir de plantas (foto 2.1). Os carboidratos fornecem 4 kcal de energia por grama (kcal/g)
e são a principal fonte de energia para jogos de futebol e treinamentos intensos. Fontes alimentares comuns
de carboidratos na forma de amido (uma grande molécula composta por milhares de moléculas de glicose
ligadas, conhecidas como polissacarídeos) incluem produtos à base de cereais, milho, batata, batata doce,
macarrão, arroz e pão. Os açúcares (também conhecidos como sacarídeos) são encontrados em sucos de
frutas, frutas, cereais adoçados, assados, doces, doces, refrigerantes, bebidas energéticas, bebidas
esportivas, leite, açúcar de beterraba e cana, açúcar mascavo, açúcar de mesa, xarope de bordo, mel e
melaço. Além disso, muitos alimentos processados, incluindo refeições prontas e molhos, tendem a ter alto
teor de açúcar. Os açúcares em nossa dieta incluem glicose, frutose, galactose, maltose, lactose e sacarose.
A fibra é outra forma de carboidrato e grande parte dela não pode ser digerida no intestino humano, por isso
tem um valor energético muito menor que os amidos e açúcares. As fontes de fibra incluem cereais e pães
integrais, aveia, frutas, feijões e ervilhas, e outros vegetais como repolho, abobrinha (abobrinha), aipo,
espinafre e folhas para salada (foto 2.2) . A fibra não pode ser digerida pelas enzimas do estômago e do
intestino delgado humanos e, portanto, passa para o intestino grosso (cólon) praticamente inalterada. No
intestino grosso, a maior parte da fibra solúvel (fibra que se dissolve em água) pode ser decomposta em
açúcares pela população residente de bactérias (no total, há cerca de 1 kg de bactérias no nosso cólon),
conhecida como microbiota intestinal. As bactérias fermentam rapidamente esses açúcares para produzir
ácidos graxos de cadeia curta, como o ácido butírico, que pode ser usado como fonte de energia tanto pelas
próprias bactérias quanto pelas células humanas que revestem o cólon. A fibra solúvel representa cerca de
70% da fibra da nossa dieta e tem um valor energético de cerca de 1,5 kcal/g. A maioria das fibras insolúveis
(por exemplo, celulose e ligninas que formam a estrutura das paredes celulares das plantas) não são
digeridas ou fermentadas e são excretadas inalteradas nas fezes e, portanto, têm valor energético zero para os seres humano
Foto 2.1 Uma variedade de alimentos ricos em carboidratos.

Foto 2.2 Uma variedade de alimentos ricos em fibras.
GORDURAS
As gorduras, também conhecidas como lipídios, são compostos solúveis em líquidos orgânicos, como acetona, éter e clorofórmio, mas têm
solubilidade muito baixa em água. O termo lipídio, derivado da palavra grega lipos (que significa gordura), é um nome geral para óleos,
gorduras, ceras e compostos relacionados.
Os óleos são líquidos à temperatura ambiente, enquanto as gorduras são sólidas. Para simplificar e para evitar confusão, o termo “gordo” é
usado ao longo deste livro. As gorduras fornecem mais que o dobro da quantidade de energia que os carboidratos (9 kcal/g) e são uma
importante fonte de energia em repouso e durante exercícios de intensidade leve a moderada. A gordura na dieta também auxilia na absorção
das quatro vitaminas lipossolúveis essenciais: A, D, E e K. Existem várias classes de gorduras, incluindo ácidos graxos, triglicerídeos,
lipoproteínas, colesterol e fosfolipídios. Estes últimos são um constituinte importante de todas as membranas celulares e organelas
intracelulares, incluindo o núcleo celular e as mitocôndrias.
O triglicerídeo (também conhecido como triacilglicerol) é a principal forma de armazenamento de gordura no corpo e também a forma mais
abundante de gordura na dieta. Se consumirmos mais carboidratos e gorduras do que precisamos para atender às nossas necessidades
energéticas, o excesso é armazenado principalmente como triglicerídeos no tecido adiposo. A maioria dos desportistas, incluindo jogadores
de futebol, não quer muito disto no seu corpo, pois acrescenta peso, o que pode atrasar o jogador; no entanto, alguma gordura corporal é
essencial (cerca de 3–5% da massa corporal para homens e 10–12% para mulheres). A maioria dos jogadores profissionais de campo do
sexo masculino tem cerca de 7–15% de gordura corporal. Veremos a questão da composição corporal com mais detalhes no capítulo 8.
Fontes alimentares comuns de gordura incluem cortes gordurosos de carne (por exemplo, carne bovina, suína, cordeiro) e aves (por exemplo,
frango, pato, peru), fígado de animais, peixes oleosos como cavala, salmão e sardinha, gema de ovo, natas,
queijo, manteiga, margarina, óleos, frutos secos e abacate (fotos 2.3 e 2.4 ) . Muitos alimentos processados,
incluindo refeições prontas e molhos cremosos, além de alimentos cozidos em óleo, como batatas fritas e
peixe em massa, tendem a ter alto teor de gordura.
Os triglicerídeos são constituídos por uma molécula de glicerol ligada a três ácidos graxos de cadeia longa.
As cadeias são formadas por unidades repetidas de hidrocarbonetos. Os ácidos graxos podem ser saturados
(o que significa que contêm apenas ligações simples entre os átomos de carbono na cadeia) ou insaturados
(o que significa que contêm pelo menos uma ligação dupla entre os átomos de carbono na cadeia). Os
ácidos graxos monoinsaturados contêm apenas uma ligação dupla em sua cadeia de hidrocarbonetos,
enquanto os ácidos graxos poliinsaturados (PUFA), incluindo os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, contêm
duas ou mais ligações duplas. Dois dos PUFAs, o ácido linoléico e o ácido alfa-linolênico, são nutrientes
essenciais para os humanos. A ingestão de gorduras monoinsaturadas e PUFAs deve ser priorizada, pois
apoiam a função cognitiva, a saúde cardíaca e a recuperação muscular. Boas fontes alimentares de PUFAs
incluem peixes oleosos como salmão, atum e cavala; óleos vegetais como girassol e colza; e nozes e
sementes como linho, girassol e chia. Produtos de soja, como óleo de soja e tofu, também são ricos em
PUFAs. O azeite e o abacate são ricos em gorduras monoinsaturadas.
Foto 2.3 Uma variedade de alimentos ricos em gordura e não tão saudáveis (junk food).
Foto 2.4 Uma variedade de fontes mais saudáveis de gordura na dieta.
A gordura saturada vem de produtos de origem animal em nossa dieta, enquanto a maior parte da nossa gordura
insaturada vem de plantas. A gordura saturada é considerada menos saudável do que a gordura insaturada e
geralmente as pessoas são aconselhadas a não consumir mais do que 10% de sua energia alimentar na forma de gordura saturada.
Outra forma de gordura que tem efeitos nocivos à saúde são as gorduras trans, encontradas em algumas margarinas
e em alguns produtos feitos com margarina, como biscoitos, doces, tortas e alguns alimentos processados, como
batatas fritas. É melhor evitar totalmente as gorduras trans, pois elas podem aumentar o colesterol LDL prejudicial e
causar inflamação.
PROTEÍNAS
As proteínas são compostas por uma ou mais cadeias de aminoácidos ligados. Dos 20 aminoácidos normalmente
encontrados nas proteínas da dieta, os humanos podem sintetizar 11. Aqueles que podem ser sintetizados no corpo
são chamados de aminoácidos não essenciais. Os nove aminoácidos que não podem ser sintetizados e devem ser
derivados da dieta são chamados de aminoácidos essenciais. As proteínas que contêm todos os aminoácidos
essenciais são chamadas de proteínas de alta qualidade ou proteínas completas. As proteínas deficientes em um ou
mais aminoácidos essenciais são chamadas de proteínas de baixa qualidade ou proteínas incompletas. A maioria dos
produtos alimentares de origem animal contém proteínas de alta qualidade, enquanto vários alimentos vegetais contêm
proteínas de baixa qualidade. Para produzir novas proteínas no nosso corpo, necessitamos da presença de todos os
aminoácidos essenciais nos alimentos que comemos.
As proteínas fornecem estrutura a todas as células do corpo humano. Eles são parte integrante da célula
membrana, o citoplasma e as organelas. Músculo, pele e cabelo são compostos em grande parte por proteínas.
Ossos e dentes são compostos de minerais incorporados em uma estrutura proteica. Quando uma dieta é
deficiente em proteínas, essas estruturas se rompem, resultando em redução da massa muscular, perda de
elasticidade da pele, enfraquecimento dos ossos e queda de cabelo. Muitas proteínas são enzimas que
aumentam a taxa de reações metabólicas; outros atuam como transportadores para ajudar moléculas como a
glicose a se moverem através das membranas celulares. Algumas proteínas são hormônios como a insulina,
existem receptores para hormônios e neurotransmissores, anticorpos importantes para a função imunológica e
moléculas envolvidas no transporte de oxigênio (hemoglobina) e sua utilização no metabolismo energético
(citocromos).
A proteína contém 5 kcal/g de energia, mas após a digestão, absorção e metabolismo, apenas cerca de 3 kcal/g
estão disponíveis para uso no corpo, e normalmente não é usada como fonte de energia, exceto quando os
estoques de carboidratos do corpo se esgotam ou durante períodos de fome. Ao contrário da gordura e dos
hidratos de carbono, uma ingestão elevada de proteínas não está normalmente associada a doenças como o
cancro, cáries dentárias, diabetes tipo 2, aterosclerose ou doenças coronárias. As deficiências prolongadas de
proteína dietética, no entanto, têm consequências devastadoras para a saúde que resultam em imunidade
gravemente prejudicada com um elevado risco de infecção, acumulação de líquidos no abdómen e nas
extremidades dos membros (conhecido como edema) e perda muscular; em última análise, a falência de órgãos
ou infecção grave resultará em morte. A ingestão diária recomendada de proteína é geralmente de um mínimo
de 0,8 g de proteína por quilograma de massa corporal (kg MC), o que é cerca de 60 g para uma pessoa que
pesa 75 kg – a massa corporal média de um jogador profissional de futebol masculino – com necessidades
ligeiramente mais elevadas de crianças em crescimento e mulheres grávidas ou lactantes. A ingestão de
proteínas no mundo ocidental é geralmente muito superior às recomendações, com uma média de cerca de
1,0-1,4 g/kg de MC/dia (ou seja, cerca de 70-100 g/dia), com a proteína fornecendo 10-15% da ingestão diária
total de energia. Mesmo assim, são recomendadas ingestões de proteína um pouco mais elevadas para
desportistas, incluindo jogadores de futebol, principalmente devido às suas maiores necessidades de adaptação, recuperação e re
Foto 2.5 Uma variedade de alimentos ricos em proteínas.
Vários alimentos com alto teor de proteínas incluem carne, aves, peixe, ovos e lacticínios (foto 2.5). Como os
produtos de origem animal são as fontes mais comuns de proteína, os vegetarianos e veganos podem correr o
risco de uma ingestão marginal de proteína. Os vegetarianos muitas vezes compensam comendo mais cereais
(por exemplo, trigo, arroz, aveia, fubá, cevada) e legumes (por exemplo, ervilhas, feijões, grão de bico, lentilhas),
que são ambos excelentes fontes de proteína (foto 2.6) . Qualquer aminoácido essencial em falta num
determinado alimento vegetal pode ser compensado comendo outras plantas que o contenham, e há muitos
alimentos à base de plantas (por exemplo, lentilhas, grão de bico, feijão, quinoa, nozes e produtos de soja, como
o tofu). que contêm proteínas de alta qualidade com todos os aminoácidos essenciais.
ÁGUA
A água (H2O) também é classificada como macronutriente, embora, claro, não forneça energia. No entanto, é
um nutriente essencial extremamente importante. Normalmente ficar sem água por mais de três dias resultará
em morte. O corpo adulto contém cerca de 60% de água em peso.
Dois terços do conteúdo de água corporal estão dentro das células (líquido intracelular) e o terço restante é
encontrado fora das células (líquido extracelular) e inclui o plasma sanguíneo, o líquido cefalorraquidiano e a
linfa. A maioria das pessoas sedentárias consome cerca de 2 litros (L) de água por dia, sendo 1,2 L de bebidas
e 0,8 L de alimentos sólidos. Na maioria dos dias, os jogadores de futebol precisarão de mais do que isso, pois
a água se perde no suor, o que ajuda a resfriar o corpo durante o exercício. Quando os músculos se contraem,
produzem mais calor do que em repouso, o que resultaria num aumento potencialmente fatal da temperatura
corporal central se não fosse evitado pelo aumento do fluxo sanguíneo para a pele e pelo aumento da temperatura corporal.
suando. À medida que o suor evapora da superfície da pele, exerce um efeito refrescante. Mesmo assim, num dia quente,
ocorrerá uma temperatura central mais elevada do que o normal e induzirá um início mais precoce de fadiga nos jogadores
de futebol, uma vez que o cérebro precisa de se proteger de ficar demasiado quente.
Foto 2.6 Uma variedade de leguminosas (por exemplo, ervilhas, feijões, grão de bico, lentilhas) que estão entre as melhores fontes de proteína vegetal.
NUTRIENTES ESSENCIAIS
Alguns nutrientes não podem ser sintetizados no corpo, mas são necessários para algumas funções críticas ao longo da
vida, por isso devem ser fornecidos pela dieta. Estes são chamados de nutrientes essenciais. Muitos são necessários para
o crescimento, a saúde e a sobrevivência, e a sua ausência na dieta ou ingestão inadequada resulta em sinais
característicos de deficiência, doença e, em última análise, morte. Os humanos têm uma necessidade essencial de pelo
menos 46 nutrientes. Os nutrientes essenciais incluem nove aminoácidos essenciais, dois ácidos graxos essenciais (ácido
linoléico e ácido alfa-linolênico), 13 vitaminas, água e vários minerais e oligoelementos. Vitaminas, minerais e
oligoelementos são conhecidos coletivamente como micronutrientes.
Vitaminas
As vitaminas são compostos orgânicos, enquanto os minerais e oligoelementos são compostos inorgânicos. Muitos
micronutrientes são necessários para o funcionamento de várias enzimas e outras proteínas funcionais, incluindo aquelas
envolvidas no transporte de oxigênio e no metabolismo energético. Qualquer
a deficiência sustentada de uma vitamina ou mineral essencial causará problemas de saúde.
Todas as 13 vitaminas conhecidas que são essenciais para a saúde humana têm funções importantes na maioria dos
processos metabólicos do corpo. As vitaminas devem ser obtidas na dieta, exceto a vitamina D, que também pode ser
sintetizada na pele a partir da luz solar, e a vitamina K, que é sintetizada pelas bactérias residentes no intestino grosso.
Quando uma vitamina fica indisponível na dieta, uma deficiência pode se desenvolver dentro de 3–4 semanas. As
vitaminas são solúveis em água ou solúveis em gordura (ver tabelas 2.2 e 2.3). As vitaminas solúveis em água dissolvem-
se na água; vitaminas lipossolúveis dissolvem-se em solventes orgânicos e geralmente são ingeridas com gorduras
alimentares.
Embora as vitaminas não contribuam diretamente para o fornecimento de energia, elas desempenham um papel
importante na regulação do metabolismo, agindo como coenzimas (ou cofatores) reutilizáveis e são essenciais para o
bom funcionamento de algumas enzimas importantes no metabolismo. Deficiência de algumas vitaminas do grupo B,
que atuam como cofatores de enzimas no metabolismo de carboidratos (por exemplo, niacina [B3], piridoxina [B6] e
tiamina [B1]), metabolismo de gorduras (por exemplo, riboflavina [B2], tiamina [B1] ], ácido pantotênico [B5] e biotina
[B7]) e metabolismo de proteínas (piridoxina [B6]), resulta em sensação de cansaço e incapacidade de manter o
exercício (tabela 2.2) . Outras vitaminas desempenham um papel na produção de glóbulos vermelhos e brancos (ácido
fólico [B9] e cobalamina [B12]) ou auxiliam na formação de ossos, tecido conjuntivo e cartilagem (por exemplo, vitaminas
C e D). A vitamina C também é um antioxidante. As vitaminas lipossolúveis são A (retinol), D (calciferol), E (ÿ-tocoferol)
e K (menadiona). Destas vitaminas, apenas a vitamina E tem um papel provável no metabolismo energético, mas as
outras três têm outras funções importantes (tabela 2.3). Além disso, o ÿ-caroteno (pró-vitamina A) e a vitamina E
possuem propriedades antioxidantes. A vitamina K é necessária para a adição de moléculas de açúcar às proteínas
para formar glicoproteínas e é essencial para a coagulação normal do sangue.
Tabela 2.2 Principais funções das vitaminas solúveis em água, efeitos da deficiência alimentar e principais fontes alimentares
Tabela 2.3 Principais funções das vitaminas lipossolúveis, efeitos da deficiência alimentar e principais fontes alimentares
Minerais e Oligoelementos
Os minerais podem ser divididos em macrominerais e oligoelementos (também conhecidos como microminerais).
Os macrominerais são necessários em ingestões diárias superiores a 100 mg ou estão presentes no corpo em
quantidades superiores a 0,01% do peso corporal. Os macrominerais incluem cálcio, cloro, magnésio, potássio,
fósforo e sódio e, tal como as vitaminas, desempenham papéis importantes nas funções corporais (tabela 2.4). Vários
dos macrominerais são classificados como eletrólitos, que são minerais que podem conduzir impulsos elétricos no
corpo. Os eletrólitos comuns são cálcio, cloreto, potássio e sódio. Os eletrólitos controlam o equilíbrio de fluidos do
corpo e são importantes na contração muscular, impulsos nervosos, geração de energia e muitas reações bioquímicas
no corpo. Os oligoelementos são necessários em doses diárias inferiores a 100 mg ou estão presentes no corpo em
quantidades inferiores a 0,01% do peso corporal. Apesar das pequenas quantidades necessárias, desempenham
papéis essenciais numa variedade de funções corporais (tabela 2.5). Os oligoelementos incluem cobalto, cobre, flúor,
iodo, ferro, manganês, molibdênio, selênio e zinco. Alguns dos oligoelementos, como o ferro e o zinco, fazem parte
de metaloenzimas, que são enzimas nas quais o metal está ligado à estrutura da proteína e funciona como cofator,
que é
necessária para a ação da enzima.
Tabela 2.4 Principais funções dos macrominerais, efeitos da deficiência alimentar e principais fontes alimentares
Tabela 2.5 Principais funções dos oligoelementos (microminerais), efeitos da deficiência alimentar e principais fontes alimentares
A tabela a seguir fornece uma lista das doses diárias recomendadas de vitaminas, minerais e
oligoelementos selecionados no Reino Unido. Existem algumas diferenças notáveis entre homens e
mulheres e entre adolescentes em comparação com adultos. Os valores podem diferir ligeiramente
em alguns outros países, incluindo os EUA e a Austrália. Os valores baseiam-se nas necessidades
de pessoas saudáveis, sedentárias ou recreativas. Para jogadores de futebol e atletas de outras
modalidades, as ingestões recomendadas de alguns dos micronutrientes são mais elevadas e as
razões para isso serão discutidas nos capítulos seguintes.
Tabela 2.6 Ingestão diária recomendada de vitaminas, minerais e oligoelementos selecionados no Reino Unido
Dados de Valores de Referência Dietética para Energia Alimentar e Nutrientes no Reino Unido: Relatório do Painel sobre
Valores de Referência Dietética do Comitê de Aspectos Médicos da Política Alimentar, Londres: Her Majesty's Stationary Office,
1991. Um miligrama (mg) é um milésimo de um grama e um micrograma (µg) é um milionésimo de grama.
NUTRIENTES NÃO ESSENCIAIS
Deficiências de alguns nutrientes não essenciais, como fitonutrientes e fibras, não causarão
sintomas de doença, mas são necessários para uma saúde ideal.
Fitonutrientes
Os fitonutrientes são certos componentes orgânicos das plantas, que se acredita promoverem a saúde
humana, mas não são considerados nutrientes essenciais. Exemplos incluem carotenóides, catequinas e
flavonóides. Diferem das vitaminas nesse aspecto porque a falta de fitonutrientes não causa uma doença por
deficiência, mas são necessários na dieta para que a saúde seja óptima – isto é, o melhor possível. Muitos
fitonutrientes têm efeitos antioxidantes, antiinflamatórios ou antivirais.
Fibra
A fibra é outro nutriente não essencial; costumava ser conhecido como volumoso. Compreende as partes
comestíveis das plantas que não são decompostas e absorvidas no trato gastrointestinal humano. Como
mencionado anteriormente, o estômago e o intestino delgado humanos não têm enzimas para decompor as
fibras, mas algumas podem ser digeridas e fermentadas por bactérias no cólon que produzem ácidos gordos
de cadeia curta que podem ser absorvidos e têm efeitos amplos e significativos para a saúde. A fibra adiciona
volume e ajuda a reter água no cólon, resultando em fezes maiores e mais macias. A fibra também acelera o
movimento da matéria fecal através dos intestinos e ajuda a prevenir a constipação e promove a regularidade
intestinal. Uma dieta rica em fibras também ajuda a diminuir as concentrações de colesterol no sangue e
normaliza a glicemia, e ambas as ações são boas para a saúde. Vários estudos científicos demonstraram
que dietas ricas em fibras estão associadas a um menor risco de doenças cardiovasculares e metabólicas,
bem como a um risco reduzido de cancro do cólon.
Álcool
O álcool é um constituinte comum da dieta ocidental, mas não é um nutriente essencial e a ingestão excessiva
pode ser muito prejudicial à saúde. A ingestão de álcool superior a um copo de vinho ou uma garrafa de
cerveja por dia aumenta o risco de muitas doenças, e o álcool contém 7 kcal por grama e, para muitas
pessoas, pode ser um importante contribuinte para o ganho de peso. Há certamente alguma verdade na
noção de “barriga de cerveja” em pessoas que bebem regularmente volumes substanciais de cerveja, cidra
ou vinho. Uma garrafa de vinho de 750 mL contém cerca de 600 kcal (o que equivale a dois cheeseburgers
McDonald padrão) e uma garrafa de cerveja de 330 mL contém cerca de 150 kcal. Observe que muitas
agências de alimentação e saúde relatam a ingestão como unidades de álcool. Uma unidade de álcool
equivale a 8 g ou 10 mL de álcool puro, portanto, uma taça de vinho de 175 mL ou uma garrafa de cerveja
de 330 mL contêm pouco mais de duas unidades de álcool, e a ingestão máxima recomendada para adultos
é de 14 unidades por semana. Você não ficará surpreso ao saber que o consumo de álcool é desencorajado
para os jogadores de futebol. Além de fornecer calorias em excesso inúteis (o álcool não pode ser utilizado
como combustível pelos músculos) que podem levar ao aumento de peso, prejudica a função mental, o que
pode levar a comportamentos inadequados. Todos nós já ouvimos algumas histórias sobre jogadores de
futebol profissionais que ocasionalmente se divertem, fazem coisas que não deveriam, são descobertos e se
metem em problemas com seus dirigentes e, às vezes, com a lei! O que talvez seja menos conhecido é que
o consumo excessivo de álcool pode prejudicar a função imunológica, retardar a cicatrização de feridas e retardar os processo
após o exercício.
Infográfico 2 Os principais nutrientes da dieta de um jogador.

CAPÍTULO 3
Algumas coisas que você precisa saber sobre o corpo

Metabolismo
O que acontece com o alimento consumido depois de entrar no corpo?
Alguns princípios básicos do metabolismo energético
Como obtemos a energia dos combustíveis armazenados para exercícios e outros processos que requerem energia
Reservas de energia no corpo
Reabastecendo as reservas de energia após o exercício
Perder ou ganhar peso corporal: o conceito de equilíbrio energético
A descrição da nutrição e dos nutrientes no capítulo anterior mencionou apenas brevemente como os
alimentos são processados em nossos corpos. É útil saber algo sobre a jornada que a comida faz através do
trato digestivo depois de comê-la, então deixe-me explicar aqui o que acontece depois que a comida entra
na boca e como, após sua digestão e absorção, parte dela é depositada como reservas de energia: glicogênio
muscular e hepático para carboidratos e triglicerídeos do tecido adiposo para gorduras e qualquer excesso
de carboidratos que consumimos. Depois disso, vou me concentrar em descrever como o corpo obtém
energia dos nutrientes que absorvemos no intestino e armazenamos em nossos músculos, fígado e tecido
adiposo (gordura) e como – utilizando essas reservas e várias vias metabólicas – podemos atender as
demandas de alta energia de atividades físicas intensas e prolongadas, como jogar futebol.
O QUE ACONTECE COM O ALIMENTO CONSUMIDO DEPOIS DE ENTRAR

O CORPO?
Obviamente, a primeira coisa que você faz depois de colocar comida na boca é mastigá-la. Ao fazer isso,
você quebra mecanicamente a comida em pedaços menores e aumenta a área de superfície da comida para
o benefício das enzimas digestivas (um tipo de proteína que ajuda a quebrar quimicamente a comida em
partículas pequenas o suficiente para serem absorvidas no intestino). e usado pelo corpo).
Parte dos carboidratos da sua refeição começa a ser decomposta por enzimas contidas na saliva, que
é secretada em maiores quantidades antes de comer e enquanto você mastiga os alimentos.
A saliva também lubrifica as partículas dos alimentos, tornando-as mais fáceis de engolir. A boca e a
língua também contêm receptores que enviam mensagens através dos nervos para os centros de prazer
e recompensa do cérebro, que é uma das razões pelas quais temos prazer em comer. Além da sensação
gustativa, alguns desses receptores podem detectar a presença de carboidratos, e pesquisas mostraram
que atletas de resistência podem obter um aumento de desempenho simplesmente engolindo uma
bebida com carboidratos na boca por 5 a 10 segundos (como um enxaguatório bucal). e cuspi-lo, sem
precisar engolir, digerir e absorver o nutriente da maneira habitual. Essencialmente, o cérebro está
sendo levado a presumir que alguma energia de carboidratos está a caminho. Hoje em dia, não é
incomum ver alguns jogadores profissionais utilizando esse enxaguante bucal com carboidratos em
campo quando o jogo é interrompido e há oportunidade de fornecimento de bebidas pela equipe de
apoio. Explicarei mais sobre isso no capítulo 6.
Depois de engolir a comida, ela desce pelo tubo flexível conhecido como esôfago e passa para o
estômago, que libera ácido clorídrico e mais enzimas digestivas para ajudar a decompor ainda mais a
comida e ajudar a matar, pelo menos, alguns dos germes que podem estar presente em nossa
alimentação. O estômago atua como um depósito temporário enquanto o alimento é digerido e misturado
com os líquidos secretados até se tornar uma sopa, chamada quimo. O quimo é então gradualmente
liberado no intestino delgado, onde o processo digestivo será concluído. O intestino delgado é um tubo
longo e enrolado com cerca de seis ou sete metros de comprimento e, junto com a ajuda de enzimas
secretadas pelos órgãos digestivos acessórios, incluindo o fígado, a vesícula biliar e o pâncreas, termina
de decompor quimicamente o alimento, de modo que agora é composto de pequenas moléculas que
podem ser absorvidas pelas células que revestem a parede interna do intestino, tanto no intestino
delgado quanto no grosso. Muitos dos nutrientes, como açúcares, aminoácidos e ácidos graxos, passam
através das células da parede intestinal e chegam ao sangue, onde são transportados para o fígado e
depois para serem absorvidos pelos tecidos do corpo, como cérebro, músculos e coração. , prontos
para serem usados como combustível ou como blocos de construção para moléculas maiores. O
material alimentar restante consiste em componentes não digeridos, como fibras, além de alguns
minerais e água, e passa pelo intestino grosso (cólon), que tem cerca de um metro e meio de
comprimento, mas é consideravelmente mais largo em diâmetro do que o intestino delgado. .
A principal função do intestino grosso é absorver água e minerais, incluindo sódio, potássio e cloreto.
Como mencionado anteriormente, algumas das fibras que não puderam ser digeridas no intestino
delgado são decompostas em açúcares e depois fermentadas pela grande população de bactérias
residentes no intestino grosso. Os ácidos graxos de cadeia curta resultantes são usados como
combustível pelas próprias bactérias e pelas células humanas que revestem o intestino grosso. Depois
que o intestino grosso termina esse processo, o que sobra passa para o reto, onde é compactado para
formar as fezes. Tenho certeza de que você sabe o que acontece a seguir … quando sente vontade de
sentar no vaso sanitário. Todo o sistema digestivo, da boca ao ânus, é efetivamente uma longa estrutura
tubular única e é chamado de trato gastrointestinal. Ele contém músculo liso, que ajuda a impulsionar
os materiais alimentares ao longo do esôfago e intestinos e a agitar os alimentos no estômago para
proporcionar uma boa mistura com o ácido e as enzimas. A viagem que a comida faz através do trato
gastrointestinal é ilustrada na figura 3.1.
ALGUNS NOÇÕES BÁSICAS DO METABOLISMO ENERGÉTICO

O corpo humano precisa de energia para sobreviver e funcionar. Na verdade, cada célula do corpo precisa
de energia para sobreviver e desempenhar as suas diversas funções. Por exemplo, as fibras musculares
precisam de energia para se contraírem, os nervos precisam de energia para gerar impulsos e a energia
é necessária para a biossíntese de moléculas grandes, como proteínas e ácidos nucleicos (DNA e RNA).
A energia térmica é gerada continuamente a partir de reações químicas nas células do corpo e é usada
para manter uma temperatura corporal normal de cerca de 37°C. Embora o corpo humano tenha algumas
reservas de energia armazenadas, a maior parte da sua energia deve ser obtida a partir de alimentos e
bebidas derivados de fontes animais ou vegetais (figura 3.2). Durante o exercício, as necessidades de
energia aumentam consideravelmente acima das necessidades de energia em repouso, e o fornecimento
de energia pode tornar-se crítico para o desempenho do exercício. Em média, durante uma partida de
futebol, a taxa de gasto energético de um jogador será cerca de 10 vezes maior do que em repouso, mas
para qualquer minuto pode variar entre 2 e 20 vezes o valor de repouso, dependendo do envolvimento do
indivíduo e da intensidade do jogo. Outros desportos têm necessidades energéticas diferentes, que
dependem do modo, duração e intensidade do exercício realizado e se o exercício é contínuo, como na
maratona, ou intermitente, como em jogos como o rugby, o basquetebol e o ténis.
Figura 3.1 O trato gastrointestinal e os principais processos que ocorrem à medida que o alimento passa por ele para ser digerido
e absorvido.
A energia dos alimentos é armazenada nas ligações químicas de várias moléculas e por isso é
chamada de “energia química potencial”. Quebrar essas ligações libera a energia e ela fica
disponível para conversão em outras formas de energia. Por exemplo, quando a glicose é
decomposta nos músculos durante uma sequência de reações chamada glicólise, a energia química
é convertida em outra forma de energia química na forma de uma molécula muito especial chamada
trifosfato de adenosina (ATP) e, finalmente, transformada em energia mecânica ( contração
muscular) para gerar movimento. O ATP é especial porque é a única forma de energia que pode
ser usada diretamente pelas células do corpo para realizar qualquer forma de trabalho biológico
útil. Além da contração muscular, o ATP pode ser utilizado para o transporte de moléculas através
das membranas, propagação de impulsos nervosos e na síntese de moléculas grandes, como proteínas. Nenhuma
transferências ou conversões são 100% eficientes, e a energia “residual” aparece como calor, o que nos permite manter uma
temperatura corporal de 37°C (98,6°F) e permite que todas as reações metabólicas no corpo ocorram em taxas mais rápidas
do que eles fariam em temperaturas mais baixas.
Figura 3.2 A energia de que necessitamos provém de fontes alimentares animais e vegetais. As plantas obtêm sua energia da luz solar.
Na fisiologia, a energia representa a capacidade de realizar trabalho, que é frequentemente referida como energia mecânica.
Caminhar, correr, arremessar e pular requerem a produção de energia mecânica. Trabalho (energia) é o produto da força
vezes a distância vertical percorrida:
Trabalho = Força x distância, ou W = F xd
Se o trabalho for expresso por unidade de tempo, o termo potência (P) será usado:
Potência = Trabalho/tempo, ou P = W/t
A taxa de gasto energético refere-se à quantidade de energia utilizada em quilocalorias por unidade de tempo para produzir
energia. Durante a conversão de uma forma de energia em outra, nenhuma energia é perdida.
Isso geralmente é chamado de primeira lei da termodinâmica, também conhecida como Lei da
Conservação de Energia, que afirma que a energia não pode ser criada ou destruída num sistema isolado. Por exemplo,
durante a oxidação de carboidratos e gorduras, a energia química é convertida em energia mecânica (contração muscular)
para realizar o movimento, e alguma energia térmica é liberada devido à ineficiência do processo. A soma da energia
mecânica e da energia térmica produzida será igual à quantidade de energia química consumida.
O corpo humano não é eficiente no uso da energia proveniente da quebra de carboidratos e gorduras.
Durante a corrida, por exemplo, apenas 15–20% da energia química contida nesses macronutrientes é convertida em
energia. O restante da energia se transforma em calor. Este calor pode ser parcialmente utilizado para manter a
temperatura corporal normal a 37°C (98,6°F), mas durante exercícios intensivos, incluindo jogos de futebol e treinos, a
produção de calor pode ser excessiva e a temperatura corporal geralmente aumenta 1 ou 2°C. Para evitar que a
temperatura corporal suba muito, vários mecanismos de dissipação de calor, como aumento do fluxo sanguíneo da pele
e suor, devem ser ativados.
A energia que necessitamos vem dos alimentos, principalmente na forma de carboidratos, gorduras e proteínas. A maior
parte disso está na forma de moléculas grandes: amidos vegetais para carboidratos, triglicerídeos para gordura e, em um
grau muito menor, de proteínas integrais. Tal como mencionado anteriormente neste capítulo, estes macronutrientes são
decompostos em moléculas mais pequenas por enzimas do trato gastrointestinal – glicerol e ácidos gordos para as
gorduras, açúcares para os hidratos de carbono e aminoácidos para as proteínas – e são absorvidos no intestino delgado.
As gorduras são remontadas em triglicerídeos nas células intestinais e passam para o sangue através dos vasos linfáticos
como partículas chamadas quilomícrons. Estes são posteriormente processados no fígado para formar lipoproteínas e
entrar na circulação. Nesta forma, as gorduras podem ser transportadas no sangue e captadas pelo tecido adiposo para
armazenamento como triglicerídeos. Os aminoácidos que passam do intestino para o sangue são absorvidos pelos tecidos
e convertidos em proteínas teciduais e outros compostos, como ácidos nucléicos, creatina e neurotransmissores. A
maioria dos aminoácidos em excesso é oxidada, embora alguns possam ser convertidos em glicose ou gordura.
A glicose que passa do intestino para o sangue é absorvida pelos tecidos para ser usada como combustível ou é
convertida no polissacarídeo glicogênio (o principal estoque de carboidratos do corpo) no fígado e nos músculos. Parte
do excesso de glicose é absorvida pelo tecido adiposo, onde é convertida em gordura. A glicose no sangue também é
importante para o cérebro e sua concentração no sangue é normalmente mantida em cerca de 5 milimoles por litro (mM
ou mmol/L) ou 0,9 gramas por litro (g/L) pela ação de dois hormônios: a insulina , que promove a captação de glicose nos
tecidos quando a concentração de glicose no sangue é superior ao normal (por exemplo, após consumir uma refeição) e
glucagon, que estimula a degradação do glicogênio hepático e a liberação da glicose liberada no sangue quando a glicose
no sangue a concentração cai abaixo do normal (por exemplo, durante o jejum). Os triglicerídeos em quilomícrons e
lipoproteínas também são adicionados aos estoques de gordura no tecido adiposo. A síntese de glicogênio e triglicerídeos
é energeticamente barata, mas a síntese de proteínas é muito mais cara. As proteínas desempenham funções úteis no
corpo como componentes estruturais, enzimas, transportadores, etc. e são apenas um combustível menor para as
necessidades energéticas de repouso e exercício.
COMO OBTENHAMOS A ENERGIA DOS COMBUSTÍVEIS ARMAZENADOS PARA O EXERCÍCIO

E OUTROS PROCESSOS QUE REQUEREM ENERGIA
Quando precisamos de energia (por exemplo, para fazer exercício), alguns dos glicogénio e triglicéridos armazenados são
decomposto em um processo que requer oxigênio e gera dióxido de carbono (CO2) e água (H2O). Os
carboidratos na forma de glicogênio ou glicose são primeiro convertidos em piruvato no citoplasma da
célula em uma série de reações anaeróbicas que são conhecidas coletivamente como glicólise.
O metabolismo anaeróbico não utiliza oxigênio. A oxidação do piruvato, dos ácidos graxos e de alguns
aminoácidos ocorre nas organelas intracelulares chamadas mitocôndrias e é geralmente chamada de
metabolismo aeróbico ou, em termos mais simples, de queima de combustível.
METABOLISMO AERÓBICO
A oxidação é um processo que requer oxigênio (aeróbico). Os ácidos graxos e o piruvato podem ser
completamente oxidados em dióxido de carbono (CO2) e água (H2O). Os átomos de carbono e hidrogênio
em alguns aminoácidos também podem ser completamente oxidados, mas os átomos de nitrogênio não.
Para os aminoácidos, os grupos amino (NH2) são primeiro removidos, depois convertidos em amônia
(NH3) e ureia (CO(NH2)2) e posteriormente excretados na urina que é formada nos rins. A energia
liberada na oxidação do piruvato, ácidos graxos e aminoácidos é usada para converter difosfato de
adenosina (ADP) em ATP, que é a moeda energética da célula. Na verdade, o ATP é a única fonte de
energia que pode ser usada para impulsionar reações e processos que requerem energia no corpo.
As mitocôndrias, onde ocorre a oxidação do combustível, são pequenas organelas encontradas no interior
da maioria das células do corpo (figura 3.3). O seu papel mais importante é oxidar (queimar) o combustível
obtido a partir da decomposição de gorduras e hidratos de carbono e utilizar a energia libertada neste
processo para produzir (ou mais precisamente, ressintetizar) ATP, através da adição de um grupo fosfato
ao ADP.
Figura 3.3 Uma única mitocôndria capturada com o microscópio eletrônico e em forma diagramática abaixo.
Toda a oxidação dos combustíveis (carboidratos, gorduras e aminoácidos) ocorre nas mitocôndrias.
Em repouso, eles produzem a maior parte do ATP para processos que requerem energia, como
transporte de membrana, condução nervosa e síntese de proteínas. Durante o exercício aeróbico, eles produzem
a maior parte (mais de 95%) do ATP que é usado para alimentar a contração muscular. As reações que resultam
na produção de ATP ocorrem na matriz interna da mitocôndria e são conhecidas coletivamente como ciclo do
ácido tricarboxílico (TCA), ciclo do ácido cítrico ou ciclo de Krebs, em homenagem ao bioquímico britânico nascido
na Alemanha, Sir Hans Adolf Krebs, que descobriu isso na década de 1930. a figura 3.4 resume as vias
metabólicas que resultam na oxidação dos combustíveis.
Figura 3.4 As vias metabólicas que resultam na oxidação dos combustíveis. CoA: coenzima A; ETC: cadeia transportadora de elétrons;
NH3: amônia; PDH: piruvato desidrogenase; TCA: ácido tricarboxílico.
ATP É A MOEDA DE ENERGIA DA CÉLULA
A decomposição do ATP em ADP liberta energia que é utilizada para realizar todas as formas de trabalho
biológico: contracção muscular, transporte de membrana, síntese de biomoléculas, etc. A estrutura do ATP é
ilustrada na figura 3.5. É o processo de quebra do grupo terminal fosfato (PO4), comumente abreviado como Pi,
por várias enzimas conhecidas como ATPases, que liberam a energia que pode ser usada para realizar trabalho
biológico.
ATP + H2O ÿ ADP + Pi + H+
Embora o ATP seja essencial como moeda energética da célula, a quantidade contida nas células, como as
células musculares, é bastante pequena. Em humanos, o conteúdo de ATP muscular é de apenas cerca de 2,5 g/kg de
músculo que é suficiente apenas para durar 2–3 segundos de exercício de alta intensidade. Como
não se pode permitir que a depleção de ATP aconteça porque seria fatal para a célula, a concentração
de ATP é continuamente mantida pela ressíntese de ATP a partir de ADP essencialmente na mesma
taxa em que o ATP é decomposto. Três mecanismos estão envolvidos na ressíntese de ATP para
geração de força muscular: (1) a quebra de um composto denominado fosfocreatina (PCr); (2)
glicólise, que envolve o metabolismo do glicogênio muscular ou da glicose sanguínea e produz ATP
por meio de diversas reações de fosforilação nesta via metabólica; e (3) fosforilação oxidativa, na qual
os produtos do metabolismo dos carboidratos, das gorduras e, em menor extensão, das proteínas
entram no ciclo do TCA nas mitocôndrias e são oxidados em dióxido de carbono e água, o que produz
energia para a síntese de ATP. O terceiro mecanismo já foi descrito e é um processo aeróbico, o que
significa que utiliza oxigênio. O problema com o metabolismo aeróbico é que ele é um processo
bastante lento e demora um pouco para acelerar, pois a respiração, a frequência cardíaca e o fluxo
sanguíneo para os músculos precisam aumentar para fornecer as quantidades necessárias de
oxigênio. Os outros dois mecanismos mencionados anteriormente são anaeróbicos, o que significa
que ocorrem sem o uso de oxigênio. Ambos são capazes de regenerar ATP em taxas muito mais
rápidas do que o metabolismo aeróbico, portanto a degradação da PCr e a glicólise são muito
importantes durante os primeiros segundos e minutos de exercício de alta intensidade, respectivamente (tabela 3.1) .
Figura 3.5 Estrutura da molécula de ATP indicando a ação das enzimas ATPase para remover o grupo terminal fosfato
inorgânico (Pi).
Tabela 3.1 Resumo das principais vias do metabolismo energético que fornecem ATP para exercício
O PAPEL DA FOSFOCREATINA NO METABOLISMO ANAERÓBICO
Parte da energia para a ressíntese de ATP é fornecida rapidamente e sem a necessidade de oxigênio pela quebra do PCr.
No músculo humano, a concentração de PCr é três a quatro vezes maior que a de ATP. Quando o PCr é decomposto em
creatina (Cr) e Pi pela ação da enzima creatina quinase, a energia liberada é usada para doar o grupo Pi ao ADP formando
ATP:
ADP + PCr + H+ ÿ ATP + Cr
Assim que o conteúdo de ATP começa a cair durante o exercício, a PCr é rapidamente decomposta pela creatina quinase,
liberando energia para a restauração do ATP. Observe também que a ressíntese de ATP através da quebra de PCr elimina
alguns dos íons de hidrogênio (H+) formados como resultado da quebra de ATP, o que ajuda a prevenir um aumento da
acidez no músculo nos estágios iniciais do exercício. Durante a corrida em alta velocidade e a corrida total, a concentração
de PCr cai rapidamente e pode se esgotar em 10 a 20 segundos. No entanto, a reação acima é reversível, e quando a
energia está prontamente disponível a partir do metabolismo aeróbico, ao descansar ou realizar caminhada ou corrida, o
Cr e o fosfato podem ser reunidos para formar PCr:
ATP + Cr ÿ ADP + PCr
A vantagem de ter PCr no músculo é que ele está imediatamente disponível no início do exercício e pode ser usado para
ressintetizar ATP muito rapidamente, que é exatamente o que é necessário quando um jogador de futebol precisa correr
repentinamente muito rápido. A principal desvantagem deste processo, comparado com outros meios de regeneração de
ATP, é a sua capacidade limitada; a quantidade total de energia disponível é pequena.
O PAPEL DA GLICÓLISE NO METABOLISMO ANAERÓBICO
É claro que normalmente os músculos do jogador não ficam fatigados após apenas alguns segundos de esforço, portanto
outra fonte de energia rapidamente acessível, além de ATP e PCr, deve estar disponível. Esta é uma série de reações
químicas conhecidas como glicólise (figura 3.6), que envolve a quebra da glicose (ou glicogênio) e termina com a formação
de piruvato. Este processo não requer oxigênio, mas resulta na disponibilidade de ATP para o músculo a partir de algumas
das reações no
caminho onde a energia liberada pode ser usada para converter ADP em ATP. Mas o piruvato deve ser
removido porque a sua acumulação inibiria a glicólise. Em repouso e em exercícios de intensidade
relativamente baixa, como caminhar ou correr, quando o oxigênio adequado está disponível para o músculo,
o piruvato é convertido em dióxido de carbono e água pelo metabolismo oxidativo nas mitocôndrias. Em
exercícios de alta intensidade, como corrida rápida e corrida total, quando a taxa de formação de piruvato é
extremamente alta, o piruvato também pode ser removido por conversão em lactato (mais comumente
conhecido como ácido láctico) em uma reação que não envolve oxigênio. Como existem diversas reações
envolvidas na glicólise, ela produz ATP a cerca de metade da taxa máxima de degradação da PCr, mas
ainda é um meio mais rápido de regenerar ATP do que através do metabolismo aeróbico.
A principal vantagem da glicólise é que ela pode ser ativada rapidamente nos primeiros segundos de
exercício e ser sustentada por mais tempo do que a quebra da PCr, que diminui à medida que a
disponibilidade de PCr no músculo diminui rapidamente.
Figura 3.6 Uma ilustração muito simplificada da glicólise, que disponibiliza duas moléculas de ATP para cada molécula de
glicose que passa pela via, ou três moléculas de ATP se o glicogênio muscular for o substrato inicial.
ARMAZENAS DE ENERGIA NO CORPO
Os carboidratos são o principal combustível para jogos de futebol e sessões de treinamento intensivo.
Os carboidratos são armazenados nos músculos e no fígado como glicogênio, que é um polímero de glicose,
mas a quantidade total armazenada geralmente não ultrapassa 400 g (suficiente para fornecer até 1.600 kcal de
energia para as contrações musculares). Até aproximadamente 100 g de glicogênio podem ser armazenados no
fígado e o restante nos músculos em uma concentração de 10–20 g/kg. Para correr, um total de cerca de 300 g
de glicogênio está disponível nos músculos das pernas (ver figura 3.7). Como mencionado anteriormente, alguma
glicose também está presente no sangue (a uma concentração de cerca de 0,9 g/L), que no estado de jejum é
derivada da liberação de glicose do fígado. A glicose também pode ser fornecida a partir de bebidas ou géis
consumidos imediatamente antes ou durante o exercício, com a taxa de absorção no intestino e subsequente
aparecimento no sangue limitada a um máximo de cerca de 1,0-1,5 g/minuto. As gorduras são armazenadas
como triglicerídeos, principalmente no tecido adiposo branco. As moléculas de triglicerídeos devem ser
decompostas por uma enzima lipase em um processo chamado lipólise (figura 3.4) para liberar ácidos graxos na
circulação para serem absorvidos pelos músculos em atividade. O músculo esquelético também contém alguns
triglicerídeos que podem ser usados como fonte de energia durante o exercício após sua decomposição em
ácidos graxos por uma enzima lipase semelhante presente no músculo.
Figura 3.7 Disponibilidade de carboidratos no fígado, sangue (incluindo também outros fluidos extracelulares) e músculos das pernas para corrida.
Alguma glicose também pode ser fornecida a partir de bebidas ou géis consumidos imediatamente antes ou durante o exercício.
O músculo esquelético humano contém aproximadamente 12 g/kg de triglicerídeos, e acredita-se que a quantidade
total de triglicerídeos musculares disponíveis seja em torno de 300–500 g, equivalente a 2.700–4.500 kcal de
energia potencial química. Além disso, um jogador de futebol magro, pesando 75 kg e com um percentual de
gordura corporal de 10%, terá cerca de 7 kg de triglicerídeos armazenados em seu tecido adiposo. Claramente, mesmo
numa pessoa magra, as reservas de gordura no corpo são muito maiores do que as reservas de hidratos de carbono, e a gordura é
uma forma mais eficiente de armazenamento de energia, libertando 9 kcal/g em comparação com 4 kcal/g dos hidratos de carbono.
A capacidade total de armazenamento de gordura é extremamente grande e, para fins mais práticos, a quantidade de energia
armazenada na forma de gordura excede em muito a necessária para qualquer tarefa de exercício (ver tabela 3.2).
Tabela 3.2 Estoques de energia em um jogador de futebol masculino médio
Assume uma massa corporal de 75 kg, um teor de gordura de 10% da massa corporal e um teor de proteínas de cerca de 15% da massa corporal. O valor da glicemia inclui
o conteúdo de glicose de todos os outros fluidos extracelulares. Os tempos de exercício são os tempos aproximados que estas reservas durariam se fossem a única
fonte de energia disponível durante o exercício, com um gasto energético de cerca de 17 kcal/ minuto, o que é típico para jogos de futebol.
Durante a maioria das formas de exercício de intensidade moderada, como corrida, uma mistura de gordura e carboidratos é
oxidada para fornecer energia para a contração muscular. O principal problema associado ao uso da gordura como combustível
para o exercício é que a taxa na qual ela pode ser absorvida pelos músculos e oxidada para fornecer energia é limitada. Na verdade,
a oxidação da gordura só consegue fornecer ATP a uma taxa suficiente para manter o exercício a uma intensidade de cerca de
60% da capacidade aeróbica. Para gerar ATP para sustentar intensidades de exercício mais elevadas (por exemplo, para jogos de
futebol, a intensidade relativa média do exercício é de cerca de 70% da capacidade aeróbica de um jogador), há uma dependência
crescente de hidratos de carbono, como ilustrado na figura 3.8, e da oxidação de hidratos de carbono . será o combustível
predominante com a gordura contribuindo com 20–30% ou menos. Tanto a oxidação aeróbica dos carboidratos quanto a via
anaeróbica da glicólise podem fornecer ATP a uma taxa muito mais rápida do que a oxidação da gordura, mas o uso de mais
gordura permite maior preservação das limitadas reservas de carboidratos.
O exercício físico regular aumenta a capacidade aeróbica e a capacidade de utilizar a gordura como combustível, o que é uma das
razões pelas quais uma boa aptidão aeróbica melhora a resistência e é importante para os jogadores de futebol.
Figura 3.8 As contribuições das fontes de combustível de carboidratos (glicogênio muscular e glicose no sangue) e gordura (ácidos
graxos livres plasmáticos e triglicerídeos intramusculares) para o gasto energético em repouso e diferentes intensidades relativas de exercício.
Dados de Romijn et al. (1995). Em partidas de futebol, a intensidade média é de cerca de 70% da capacidade aeróbica.
Ao contrário dos carboidratos (como o glicogênio) e da gordura (como os triglicerídeos), as proteínas são armazenadas
apenas como moléculas funcionalmente importantes (por exemplo, proteínas estruturais, enzimas, transportadores de
membrana, receptores e proteínas contráteis musculares), e a disponibilidade de aminoácidos livres no músculo e no
sangue é bastante grande. baixo (por exemplo, a quantidade total de aminoácidos livres no músculo é inferior a 3 g/kg).
Assim, os hidratos de carbono e as gorduras são os combustíveis preferidos para o exercício, e a contribuição das
proteínas para o gasto energético num jogo de futebol de 90 minutos provavelmente não excederá um máximo de cerca
de 5% do gasto energético total.
REABASTECIMENTO DE ARMAZENAS DE ENERGIA APÓS O EXERCÍCIO
Jogar 90 minutos de futebol resultará em uma queda substancial nas reservas de carboidratos do corpo, com o conteúdo
de glicogênio muscular nas pernas caindo para 10–40% dos níveis pré-jogo. Como os hidratos de carbono são um
combustível tão importante para o futebol, é importante reabastecê-los antes do próximo jogo, e isso só pode ser
conseguido através do consumo suficiente de hidratos de carbono na dieta. Como isso é feito será descrito nos capítulos
subsequentes.
É muito importante compreender que quando as reservas de glicogénio muscular estão esgotadas, apenas o exercício
de intensidade baixa a moderada é possível. O período de tempo que uma intensidade de exercício moderada fixa (ou
seja, constante) (por exemplo, 75% da capacidade aeróbica de um indivíduo, que está próxima da intensidade média de
um jogo de futebol) pode ser sustentada está intimamente relacionada com o tamanho do pré-exercício.
armazenamento de glicogênio (figura 3.9). O tamanho da loja depende do padrão de exercício e dieta alimentar nas horas
e dias anteriores, pelo que a gestão do tempo e da intensidade das sessões de treino, bem como da alimentação dos
jogadores, são considerações importantes no futebol. Se um jogador consumir uma dieta pobre em carboidratos nos dias
seguintes a uma partida, o glicogênio não será totalmente restaurado, o que limitará sua capacidade de realizar
treinamentos intensos ou de alta intensidade em uma partida subsequente. Esta é uma das razões pelas quais dietas com
muito baixo teor de carboidratos, ou cetogênicas, são desencorajadas no futebol.
Figura 3.9 O efeito de uma dieta com muito baixo teor de carboidratos em comparação com dietas moderadas e ricas em carboidratos no conteúdo
de glicogênio muscular das pernas e no tempo até a fadiga durante o ciclismo a 75% da capacidade aeróbica. Os três pontos de dados no gráfico
representam os valores médios de nove participantes do estudo que realizaram o mesmo exercício depois de primeiro fazerem algum exercício intenso para
esgotar seus estoques de glicogênio, seguido por três dias com uma ingestão de carboidratos muito baixa, moderada ou alta. dieta com igual conteúdo energético total.
Dados de Bergstrom et al. (1967).
PERDER OU GANHAR PESO: O EQUILÍBRIO ENERGÉTICO

CONCEITO
Todos nós precisamos de comida para sobreviver e evoluímos para sermos bons no armazenamento do excesso de
energia que consumimos na forma de gordura, pois esta é a nossa principal forma de armazenamento de energia e é
necessária em tempos de fome. O problema é que se exagerarmos e comermos muita comida durante um período
prolongado, ficaremos muito gordos, e isso é ruim para a nossa saúde. Embora seja bom ter uma certa quantidade de
gordura corporal (veja o capítulo 8 para detalhes), idealmente, se tivermos um peso (ou massa) corporal normal e
saudável, deveríamos comer apenas o suficiente para suprir nossas necessidades diárias, e não muito pouco e não muito, o que nos leva ao
do balanço energético. O balanço energético refere-se ao equilíbrio entre a ingestão e o gasto energético.
Simplificando, é a diferença entre energia que entra e energia que sai. Quando a ingestão de energia é
maior que o gasto energético (ou seja, quando mais calorias entram do que saem), o balanço energético
é considerado positivo e ocorrerá ganho de peso, pois a maior parte do excesso de energia é convertida
em gordura corporal. Quando a ingestão de energia está abaixo do gasto energético, o balanço energético
é negativo e resultará em perda de peso. Portanto, para manter o equilíbrio energético e um peso corporal
estável, o gasto energético deve corresponder estreitamente à ingestão energética (ver figura 3.10).
A longo prazo, o equilíbrio energético é mantido em indivíduos com peso estável, mesmo que esse
equilíbrio possa ser positivo ou negativo no dia a dia. Durante 24 horas, a ingestão energética de uma
pessoa é simplesmente a soma de toda a energia consumida em alimentos e bebidas. O gasto energético
diário é a soma da taxa metabólica basal (TMB) (que é de aproximadamente 1.700 kcal/dia para homens
e 1.600 kcal/dia para mulheres), mais o efeito térmico dos alimentos, mais a energia utilizada na atividade
física. O efeito térmico dos alimentos (também conhecido como termogênese induzida pela dieta, DIT) é
o aumento da taxa metabólica que ocorre após a ingestão dos alimentos e representa a energia necessária
para digerir, absorver e armazenar os nutrientes. Na dieta ocidental mista média (que consiste em 50%
de carboidratos, 35% de gordura e 15% de proteína), isso acrescenta cerca de 10% à taxa metabólica;
em outras palavras, cerca de 170 kcal por dia. Mesmo uma pessoa sedentária faz alguma atividade física
para realizar as tarefas normais da vida diária, como vestir-se, cozinhar, ir ao banheiro e caminhar pela
casa, e isso equivale a cerca de 100 kcal por dia. Assim, as necessidades energéticas diárias típicas de
um homem sedentário são de cerca de 2.000 kcal e cerca de 1.900 kcal para uma mulher sedentária.
Para os jogadores de futebol que participam em sessões regulares de treino e jogam jogos competitivos,
o gasto médio diário de energia é superior a este – normalmente 1.000–1.500 kcal a mais – devido à
energia adicional despendida no exercício. Para alcançar o equilíbrio energético durante um período de
tempo (por exemplo, semanas ou meses) e manter um peso estável – quer seja uma pessoa sedentária
ou um jogador de futebol ativo – a sua ingestão diária de energia tem de corresponder às suas
necessidades diárias de energia.
Figura 3.10 O conceito de balanço energético. DIT: termogênese induzida por dieta; TMR: taxa metabólica de repouso.
Você pode estimar sua própria TMB a partir de seu sexo, peso, altura e idade usando a equação de Mifflin-St Jeor,
que foi introduzida em 1990. Esta equação é atualmente considerada a melhor para estimar a TMB.
Equação de Mifflin-St Jeor:
Para homens: TMR (kcal/dia) = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) ÿ 5 x idade (anos) + 5
Para mulheres: TMR (kcal/dia) = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) ÿ 5 x idade (anos) ÿ 161
A TMB será cerca de 5–10% maior para um homem do que para uma mulher da mesma idade e peso corporal
porque a composição corporal (proporções de massa muscular magra, ossos e gordura) difere entre homens e mulheres.
Quanto mais pesado você for, mais energia será necessária para sustentar a maior massa muscular e os órgãos
maiores, e é por isso que indivíduos mais pesados e mais altos têm uma TMB mais alta. O outro fator importante é
a idade, porque a TMB diminui à medida que você envelhece, à medida que a massa muscular diminui de 5 a 10%
a cada década após os 30 anos de idade, a menos que você participe de treinamento de resistência regular para
evitar isso (e acredite, é evitável). Hoje em dia, muitos aplicativos em dispositivos móveis podem ser usados para
calcule BMR ou RMR, portanto, se você não gosta de fazer os cálculos matemáticos sozinho, pode usar um
aplicativo ou uma calculadora on-line de BMR ou RMR que utiliza a equação de Mifflin-St Jeor. Um adequado
pode ser encontrado neste site: https://www.calculator.net/bmr-calculator.html
Depois de calcular sua própria TMB, adicione 10% extras para contabilizar o DIT. Agora, a este valor acrescente
mais 100 kcal para cobrir a energia despendida em atividades físicas essenciais do dia a dia como vestir-se,
movimentar-se pela casa, manter a postura ereta quando sentado ou em pé e realizar algumas tarefas
domésticas. Este valor será agora uma estimativa razoável do seu gasto energético diário pessoal em repouso.
Aqui está um exemplo de cálculo para um homem de 30 anos, que tem 178 cm de altura e pesa 75 kg. A
equação apropriada é:
Para homens: TMR (kcal/dia) = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) ÿ 5 x idade (anos) + 5
Inserir o peso, altura e idade deste homem dá:
TMR (kcal/dia) = 10 x 75 (kg) + 6,25 x 178 (cm) ÿ 5 x 30 (anos) + 5
= 750 + 1.113 ÿ 150 + 5
= 1.718
Agora adicionamos 10% de 1.718 (172) a este valor para contabilizar o DIT, o que nos dá 1.890 kcal/dia e
depois adicionamos mais 100 kcal para contabilizar a energia gasta na atividade física diária essencial, dando-
nos 1.990 kcal/dia.
As pessoas que pretendem perder peso devem aumentar o seu gasto energético em relação à sua ingestão
energética, o que pode ser conseguido através do aumento do gasto energético (fazendo mais exercício),
reduzindo a ingestão energética (comendo menos) ou uma combinação de ambos. Não há como escapar deste
facto, e não existem soluções rápidas para perder o excesso de peso depois de ter sido ganho durante um
período de balanço energético positivo. Se alguém lhe disser algo diferente desta simples verdade, está
mentindo e você deve ignorá-lo.
Como afirmado anteriormente, o ganho de peso ocorrerá quando a pessoa estiver com balanço energético
positivo e a maior parte desse excesso de peso será gordura corporal. Às vezes, um jogador de futebol pode
querer ganhar mais músculos, mas evitar engordar. O ganho de peso e força através da construção de
músculos maiores pode ser alcançado mantendo o equilíbrio energético, fazendo exercícios de resistência
regulares e consumindo uma dieta relativamente rica em proteínas. Isso estimula o crescimento dos músculos
(comumente conhecidos como hipertrofia muscular) que são exercitados, mas só ocorre com exercícios de
resistência, como levantamento de peso. Mais detalhes sobre isso podem ser encontrados no Capítulo 8. A
hipertrofia muscular não ocorrerá com exercícios aeróbicos (cardio), como corrida ou ciclismo, e não ocorrerá
apenas com a ingestão de mais proteínas.
Infográfico 3 As principais fontes de energia para jogar futebol.

CAPÍTULO 4
As Demandas Fisiológicas e Nutricionais do Futebol
A natureza do jogo e como ele evoluiu
A influência da habilidade e da tática (pense em Barcelona versus Oldham Athletic)
Diferenças posicionais na demanda de energia durante o jogo
Os combustíveis usados durante o jogo
Desenvolvimento de fadiga durante o jogo
As demandas do treinamento
Mantendo os jogadores em forma e saudáveis
A equipe de suporte, incluindo aqueles que podem influenciar a nutrição dos jogadores
Os primeiros capítulos deste livro trataram amplamente dos fundamentos da composição dos alimentos,
do papel dos nutrientes e de como a energia é obtida para o exercício. Munidos desse conhecimento,
podemos agora aplicar estes factos e princípios às necessidades específicas dos jogadores de futebol.
Neste capítulo, examinaremos as demandas físicas e energéticas do jogo de futebol, os principais
combustíveis utilizados e as causas da fadiga nas diferentes fases do jogo. Também consideraremos as
demandas adicionais de treinamento e as diversas pessoas que podem influenciar a nutrição de um
jogador. Começarei por descrever as características e consequentes exigências energéticas, metabólicas
e nutricionais da prática do futebol.
As diversas atividades físicas que os jogadores de futebol realizam durante os treinos e jogos mudam
constantemente a cada poucos segundos e, por esta razão, o futebol é classificado como um esporte
intermitente e de alta intensidade. Durante uma partida de futebol, os jogadores realizam uma variedade
de atividades, desde caminhar até correr, mudar de direção, pular e golpear a bola (passes e chutes),
bem como desarmes e outras formas de contato com jogadores adversários. Além disso, o funcionamento
mental é importante para cronometrar golpes e desarmes de bola, reações rápidas, precisão de passe,
tomada de decisões e manutenção da concentração. Em jogadores de campo, a frequência cardíaca é
mantida em média em 85% da máxima e a intensidade relativa média do exercício é em 70% da intensidade aeróbica.
capacidade (também conhecida como consumo máximo de oxigênio, comumente abreviado como VO2max)
ao longo da partida. A quantidade total de energia gasta por um jogador que completa os 90 minutos é
normalmente de cerca de 1.600 kcal, e os carboidratos fornecem cerca de 60-70% do fornecimento total de
energia. O restante vem da oxidação da gordura e da quebra do PCr. O gasto energético total no dia do jogo
foi estimado em cerca de 3.500 kcal.
A NATUREZA DO JOGO E COMO EVOLUIU
As exigências físicas e técnicas do jogo para os jogadores de futebol masculino de elite aumentaram
substancialmente nos últimos anos, principalmente como resultado de modificações táticas. Análises recentes
de jogos profissionais de alto nível revelaram que a distância total percorrida é, em média, de 10,9 km, com
1.150 m de corrida de alta intensidade e mais de 170 ações de alta intensidade (figura 4.1) . A distância total
percorrida na corrida é de 350 m e, em média, os jogadores realizam 57 sprints por jogo. Além disso, a
introdução de novas tecnologias revelou que os jogadores fazem, em média, 35 passes durante um jogo,
dos quais 83% são bem sucedidos. Todos estes valores, com excepção da distância total percorrida, que se
manteve inalterada, são superiores aos de há 10-15 anos. Estas tarefas física e tecnicamente exigentes
tornam ainda mais importantes estratégias nutricionais eficazes para melhorar o desempenho dos jogadores.
A capacidade de sustentar períodos de exercício de alta intensidade é provavelmente o aspecto mais crucial
do desempenho no futebol porque se sabe que, além de considerações de pura habilidade e precisão de
passe, a quantidade de corrida em alta velocidade é o principal fator distintivo entre atletas de alta velocidade.
jogadores de classe e aqueles de nível inferior. Dados equivalentes para jogadoras de elite são bastante
limitados, mas sugerem que as jogadoras de elite de nível internacional cobrem aproximadamente a mesma
distância total média que os seus homólogos masculinos, mas correm menos a altas velocidades.
No momento da redação deste livro, nenhum estudo foi realizado para avaliar especificamente as demandas
fisiológicas ou as respostas à fadiga dos goleiros. É comum que os goleiros realizem aquecimentos
prolongados (45 a 60 minutos) antes do jogo e, embora percorram menos distância total e realizem menos
atividades de alta intensidade, raramente são substituídos e precisam estar preparados para 90 minutos
completos. partida de minuto. Uma estimativa razoável é que gastam cerca de 3.000 kcal num dia de jogo –
por outras palavras, cerca de 500 kcal menos do que os jogadores de campo.
Foto cortesia de Ron Maughan.
Foto 4.1 Embora os guarda-redes realizem aquecimentos prolongados antes do jogo, cobrem menos distância total e realizam menos atividades de
alta intensidade do que os jogadores de campo, pelo que, em dias de jogo, gastam cerca de 500 kcal menos do que os jogadores de campo.
Figura 4.1 As exigências físicas e técnicas do jogo por buracos para o jogador de campo médio.
A INFLUÊNCIA DA HABILIDADE E DA TÁTICA (PENSE EM BARCELONA

VERSUS OLDHAM ATLÉTICO)
O desempenho da equipe é determinado não apenas pela habilidade de corrida (velocidade e resistência), mas
também pelas táticas de jogo e pela quantidade de posse de bola, bem como pela execução hábil de ações durante
o jogo, como pular, cabecear, desarmar, passar, chutar e driblar. Estas ações também exigem um alto nível de
funcionamento cognitivo (reações rápidas, tempo de rebatidas e desarmes de bola e tomada de decisão rápida e
eficaz). Minimizar a fadiga relativa à equipa adversária é uma estratégia importante no futebol moderno, uma vez
que a maioria dos golos são sofridos nos últimos 15 minutos de cada parte (figura 1.2) e são atribuídos, pelo menos
em parte, à fadiga. Geralmente, as equipes com maior percentual de posse de bola correm menos distâncias e
gastam menos energia. Ter a capacidade de jogar desta forma é uma das principais razões pelas quais equipas
como Barcelona, Manchester City e Bayern Munique tiveram tanto sucesso nos últimos anos. Equipes de nível mais
baixo e menos habilidosas, que frequentemente perdem a posse de bola (infelizmente, tenho que incluir meu
querido Oldham Athletic nesta categoria) são forçadas a correr muito atrás da bola e sempre lutarão fisicamente
contra adversários tão dominantes.
DIFERENÇAS POSICIONAIS NA DEMANDA DE ENERGIA DURANTE A PARTIDA

JOGAR
A distância típica percorrida por um jogador de campo de primeira classe durante uma partida é de 10 a 13 km, mas
os jogadores do meio-campo cobrem distâncias maiores do que outros jogadores de campo. No entanto, a maior
parte desta distância é percorrida através de caminhadas e corridas de baixa intensidade, que requerem apenas
aumentos relativamente pequenos no fornecimento de energia em comparação com o repouso. Em termos de
produção de energia, são os períodos de exercício de alta intensidade os mais importantes. É bem sabido que
a quantidade de exercícios de alta intensidade separa os jogadores de primeira classe dos jogadores de nível
inferior. A análise tempo-movimento revelou que os jogadores internacionais realizam 28% mais corridas de alta
intensidade e 58% mais corridas do que jogadores profissionais de padrão inferior. O número de tackles e saltos
depende do estilo de jogo individual e da posição na equipe e, no nível mais alto, varia entre 3 e 27 tackles e
entre 1 e 36 saltos por partida. Em partidas de primeira classe, as velocidades de corrida dos jogadores mais
rápidos atingem valores máximos de cerca de 32 km/hora (20 mph), e sabemos que quando um jogador corre
mais de 30 m, ele precisa de mais tempo para se recuperar do que no típico sprints médios (10–15 m) durante
um jogo.
Existem grandes diferenças individuais nas exigências físicas dos jogadores, em parte relacionadas com a sua
posição na equipa. Os defesas centrais cobrem menos distâncias globais e realizam menos corridas de alta
intensidade do que os jogadores nas outras posições externas, o que provavelmente está intimamente ligado às
funções tácticas dos defesas centrais e à sua menor capacidade física. Em contraste, os zagueiros cobrem uma
distância consideravelmente maior em altas velocidades, mas realizam menos cabeceamentos e desarmes do
que os jogadores em outras posições de jogo. Geralmente, os atacantes percorrem uma distância semelhante
em alta intensidade aos laterais e meio-campistas, mas realizam mais sprints do que os meio-campistas e
zagueiros. Os meio-campistas realizam tantos desarmes e cabeceios quanto defensores e atacantes. Eles
cobrem uma distância total, e distância em alta intensidade, semelhante aos laterais e atacantes, mas geralmente
correm menos. Estas diferenças posicionais nas exigências energéticas têm uma influência importante sobre o
que os jogadores devem comer. Os jogadores que percorrem grandes distâncias – como os laterais e os médios
box-to-box – gastam mais energia do que os defesas-centrais ou os guarda-redes, pelo que necessitarão de
consideravelmente mais calorias na dieta.
Jogadores em todas as posições da equipe experimentam um declínio significativo na corrida de alta intensidade
no final da partida. Isto indica que a maioria dos jogadores de futebol de elite esgota grande parte da sua
capacidade física e fica fatigada – em graus variados – durante um jogo. Isto pode, naturalmente, reduzir a sua
eficácia e possível contribuição para o sucesso da equipa nas últimas fases de um jogo, e é uma das razões
mais comuns pelas quais os jogadores são substituídos a meio da segunda parte de um jogo. Outras razões
podem incluir lesões, risco de cartão vermelho, má forma, perder muitas oportunidades de marcar ou não seguir
as instruções do treinador. É claro que as diferenças individuais não estão relacionadas apenas à posição na
equipe, mas também ao papel individual do jogador. Alguns meio-campistas, por exemplo, podem desempenhar
um papel de sustentação e apoiar os defensores na interrupção dos ataques da equipe adversária, enquanto
outros podem ser meio-campistas box-to-box, o que significa que cobrirão distâncias maiores, bem como
distâncias maiores em alta velocidade. intensidade. As diferenças individuais no estilo de jogo e no desempenho
físico devem ser levadas em consideração no planejamento do treinamento e da estratégia nutricional.
Exatamente os mesmos princípios se aplicam às jogadoras e às jogadoras da academia.
OS COMBUSTÍVEIS UTILIZADOS DURANTE O JOGO
A produção de energia aeróbica parece ser responsável por mais de 90% do consumo total de energia durante
os jogos. No entanto, a produção de energia anaeróbica desempenha um papel essencial durante as partidas
de futebol. Um jogador de futebol de primeira classe realiza de 150 a 250 ações breves e intensas durante um jogo,
indicando que as taxas de utilização anaeróbica de PCr e glicólise são frequentemente altas durante um
jogo, o que é apoiado por achados de níveis reduzidos de PCr muscular e aumentos de várias vezes nas
concentrações de lactato sanguíneo e muscular. Durante períodos de exercício intensivo de um jogo, a PCr
fica parcialmente esgotada, mas é parcialmente restaurada durante períodos subsequentes de atividade
menos intensa, como correr, caminhar ou ficar parado. Em amostras de sangue coletadas em repouso, a
concentração de lactato é normalmente de cerca de 1 milimole por litro (mmol/L) e após partidas de futebol
de alto nível, a concentração de lactato é em média de 3–9 mmol/L, e os valores individuais frequentemente
excedem 10 mmol/L durante o jogo. Estas descobertas indicam que os sistemas de energia anaeróbica são
fortemente sobrecarregados durante alguns períodos do jogo.
Figura 4.2 A variação percentual no conteúdo total de glicogênio muscular da coxa após uma partida de futebol. Dados de Bangsbo et
al. (2006).
O glicogénio nos músculos em atividade parece ser o combustível mais importante para a produção de
energia durante os jogos de futebol e é normalmente esgotado em 60-90% dos valores pré-jogo no final do
jogo (figura 4.2) . No entanto, triglicerídeos musculares, ácidos graxos livres do sangue (AGL) e glicose
também são usados como substratos para o metabolismo oxidativo nos músculos. Concentração de glicose no sangue,
no entanto, tende a ser bem conservado (ou mesmo acima dos níveis normais de descanso) durante o jogo.
DESENVOLVIMENTO DE FADIGA DURANTE O JOGO
Em padrões elevados de jogo competitivo, é perceptível que os jogadores sofrem de fadiga durante o segundo
tempo e isso se reflete numa redução do ritmo de trabalho (menos distância percorrida e menos sprints). Estudos
que utilizam a tecnologia Prozone para analisar o tempo gasto em diferentes atividades durante os jogos da Premier
League inglesa descobriram que nos últimos 15 minutos de um jogo, a distância percorrida em alta intensidade é
cerca de 20% menor do que nos primeiros 15 minutos para jogadores de campo em todas as posições. , com
déficits semelhantes para corrida de alta intensidade com e sem posse de bola. Há também um declínio notável na
corrida de alta intensidade imediatamente após o período mais intenso de 5 minutos do jogo, com os maiores
défices (40-50%) nos jogadores atacantes e defesas centrais.
É comum ver mais gols marcados nas fases finais dos jogos, à medida que os jogadores ficam cansados e mais
erros são cometidos. O desenvolvimento da fadiga durante o jogo parece estar relacionado ao esgotamento dos
estoques de glicogênio muscular, e foi demonstrado que os jogadores que iniciaram uma partida com baixo teor de
glicogênio nos músculos da coxa percorreram 25% menos distância que os demais (tabela 4.1) . ). Além disso, os
jogadores com baixo conteúdo inicial de glicogênio muscular percorreram 50% da distância total de caminhada e
apenas 15% de corrida, em comparação com 27% de caminhada e 24% de corrida para os jogadores com níveis
de glicogênio muscular normais a elevados. A concentração de lactato sanguíneo é consistentemente mais baixa
no final de um jogo em comparação com os valores do intervalo, e isto está de acordo com observações de que a
maior taxa de declínio no glicogénio muscular ocorre na primeira parte do jogo. Os jogadores que iniciam os jogos
com baixas reservas de glicogénio nos músculos das pernas estarão provavelmente perto da depleção completa de
glicogénio no intervalo, e estes resultados têm implicações importantes para o treino e preparação nutricional dos
jogadores.
Tabela 4.1 Distância percorrida em partidas de futebol quando os jogadores iniciavam o jogo com reservas de glicogênio muscular baixas ou altas
O conteúdo de glicogênio pré-exercício foi manipulado através da alimentação com uma dieta rica em carboidratos ou pobre em carboidratos
durante os 3 dias seguintes ao último jogo. Dados de Saltin e Karlsson (1973).
A fadiga que se instala no final de um jogo pode ser causada por uma depleção das concentrações de glicogénio
num número considerável de fibras musculares individuais. O glicogênio muscular é normalmente reduzido em
60-90% durante um jogo e é de longe o combustível mais importante para a produção de energia. Em dois estudos
experimentais nos quais amostras de biópsia de tecido muscular foram coletadas antes e depois de uma partida de
futebol, descobriu-se que o glicogênio muscular da coxa diminuiu para 42% dos níveis de repouso pré-jogo ao final
de uma partida de futebol (figura 4.2) , e cerca de 47% das fibras musculares ficaram completamente, ou quase,
vazias de glicogênio após o jogo (figura 4.3).
Em outras palavras, a depleção de fibras musculares individuais de contração rápida e lenta tem sido
demonstrado apesar do glicogênio muscular em todo o músculo estar apenas moderadamente reduzido.
Além disso, o glicogénio muscular é armazenado em compartimentos específicos dentro das fibras
musculares, o que foi recentemente demonstrado ser importante para a função muscular, e isto deve ser
considerado, bem como a disponibilidade global de glicogénio muscular. Tradicionalmente, a relação
entre a depleção de glicogénio muscular e o início da fadiga tem sido atribuída a uma taxa diminuída de
ressíntese de ATP devido à disponibilidade inadequada de substrato combustível de hidratos de carbono
ao nível do músculo inteiro, mas evidências emergentes apontam para um acoplamento direto entre o
conteúdo de glicogénio muscular e os mecanismos que resultam em excitação e contração muscular.
Este nível de detalhe está além do escopo deste livro, mas para o leitor que deseja aprender mais sobre
isso, são recomendados os artigos de revisão de Hargreaves e Spriet (2020) e Vigh-Larsen e colegas
(2021); detalhes sobre eles podem ser encontrados na lista de fontes de referência no final do livro.
Figura 4.3 Conteúdo relativo de glicogênio nas fibras musculares antes e imediatamente após uma partida de futebol. Dados de Krustrup et
al. (2006).
Assim como no final do jogo, a fadiga ou a redução do desempenho também parecem ocorrer em duas
outras fases do jogo: (1) após períodos intensos de curta duração em ambos os tempos e (2) na fase
inicial do segundo tempo. . A capacidade de desempenho máximo de um jogador parece ser prejudicada
na fase inicial do segundo tempo, o que pode ser devido às temperaturas musculares mais baixas em
comparação com o final do primeiro tempo. Assim, quando os jogadores realizam atividades de baixa
intensidade no intervalo de 15 minutos entre os dois tempos, tanto a temperatura muscular quanto o
desempenho são melhor preservados em comparação com apenas ficar parado. Nos dias em que o
tempo está quente e húmido, a desidratação e uma temperatura corporal elevada, próxima dos 40°C,
que resulta em fadiga mental e física percebida, também podem contribuir para a deterioração do desempenho. Em
Conclui-se que a fadiga ou o desempenho prejudicado no futebol (e provavelmente na maioria dos outros esportes que
envolvem múltiplos sprints) ocorre durante várias fases de um jogo, e diferentes mecanismos fisiológicos parecem operar
em diferentes períodos de um jogo.
AS EXIGÊNCIAS DO TREINAMENTO
Além de jogar partidas, os jogadores precisam treinar regularmente para manter a forma física, aprender e praticar novas
habilidades e experimentar novas táticas e situações de bola parada. O treinamento pode ser individual para focar nas
habilidades com a bola e nos pontos fortes ou fracos de um determinado jogador, ou baseado em equipe, como jogos de
5 de cada lado, passes, corrida e exercícios de drible. Durante a temporada, as cargas médias diárias de treinamento
dos jogadores são um pouco menores do que aquelas experimentadas em jogos, incluindo: distância total (7 km versus
10 km), distância de corrida em alta velocidade (300 m versus 1.150 m), distância de sprint (150 m). versus 350 m) e
velocidade média de corrida (5 km/hora versus 7 km/hora).
As cargas diárias absolutas de treinamento dependem de muitos fatores. Por exemplo, o dia seguinte a uma partida é
geralmente um dia de descanso/recuperação para os jogadores que tiveram pelo menos 45 minutos de jogo; algumas
sessões de treinamento nos dias subsequentes se concentrarão no trabalho de alta intensidade, enquanto outras se
concentrarão mais nas táticas e nos exercícios de cobrança de falta/escanto, especialmente à medida que o próximo
jogo se aproxima. O treino no dia anterior ao jogo geralmente será leve para evitar esgotamento de glicogênio, fadiga ou lesões.
No cenário tradicional da temporada, de um jogo por semana, os jogadores podem completar quatro ou cinco sessões
de treino “no campo”, onde a carga absoluta de treino varia de dia para dia, de acordo com os objectivos do treinador e
a proximidade do próximo. jogo. Os jogadores também podem realizar sessões adicionais “fora do campo”, como testes
de desempenho de salto e corrida, treinamento de força, trabalho em bicicleta ergométrica e outras atividades na
academia. O objetivo é estimular adaptações tanto aeróbicas quanto de treinamento de força e, ao mesmo tempo, treinar
habilidades técnicas e táticas.
Nos clubes profissionais, a maioria das sessões de treino acontecem pela manhã, o que significa que há oportunidade
para alguma nutrição pré-treino no café da manhã e nutrição pós-treino na hora do almoço.
Para os jovens jogadores da academia, e também no futebol amador, a maioria dos treinos ocorrerá à noite. Em todas
as modalidades de futebol, a nutrição desempenha um papel importante para ajudar os jogadores a realizar treinos
regulares, mantendo o peso relativamente estável e saudável.
MANTENDO OS JOGADORES EM FORMA E SAUDÁVEIS
A prevenção de doenças é um componente chave na gestão da saúde dos jogadores. As estratégias de prevenção de
doenças são importantes não só para permitir treinos ininterruptos, mas também para reduzir o risco de doenças que
podem impedir a participação ou contribuir para o mau desempenho nos jogos. O sistema imunológico é a principal linha
de defesa do corpo contra infecções. Várias estratégias nutricionais são eficazes para ajudar a manter uma imunidade
robusta, embora outras considerações para a prevenção de doenças também sejam importantes, incluindo uma boa
higiene pessoal, doméstica e do local de treino, gestão da carga de treino e competição, obtenção de recuperação e
sono adequados, gestão proactiva do stress psicológico e implementar monitoramento de jogadores para detectar sinais
e sintomas precoces de doença, overreaching e overtraining. Boas práticas de higiene no armazenamento e preparação
de alimentos para uso no restaurante do campo de treinamento e no local do buffet pós-jogo (como o vestiário) também
são importantes para minimizar o risco de doenças gastrointestinais graves.
causada por contaminação bacteriana. As quatro principais coisas a lembrar para uma boa higiene alimentar são:
contaminação cruzada, limpeza, refrigeração e cozimento. Eles são conhecidos como os 4 Cs e mais detalhes
sobre este tópico podem ser encontrados no próximo capítulo e consultando o site da Agência de Padrões
Alimentares do Reino Unido (https://www.food.gov.uk/business-industry/food-hygiene ).
A EQUIPE DE APOIO INCLUINDO AQUELES QUE PODEM INFLUENCIAR O
NUTRIÇÃO DE JOGADORES
A maioria dos leitores estará familiarizada com as funções dos dirigentes, assistentes técnicos e treinadores que
tomam decisões sobre questões relacionadas à seleção de times, táticas de jogo e transferências de jogadores.
Alguns dirigentes e treinadores têm opiniões próprias sobre nutrição com base na sua experiência anterior e podem
influenciar, em particular, quais alimentos, bebidas e lanches estão disponíveis para os jogadores no campo de
treino e o que os jogadores devem comer e beber no dia e no dia do jogo. antes. Um bom exemplo disso são as
mudanças na dieta dos seus jogadores que Antonio Conte introduziu no Chelsea depois de substituir José Mourinho
em 2016. Apesar de ser italiano, Conte proibiu a pizza, bem como o ketchup, o molho castanho e o vinagre para os
seus novos jogadores. e disse-lhes para usarem sal, pimenta e ervas se quisessem apimentar as suas refeições.
Ele também proibiu bebidas açucaradas e gasosas. Pep Guardiola também proibiu a pizza depois de ingressar no
Manchester City, mas as regras de Conte pareciam muito mais rígidas, já que ele também tinha cereais e massas
em sua lista de prioridades, substituindo-os por saladas e frango como opções de almoço na cantina do clube do
Chelsea. Em contraste, outro técnico italiano, Claudio Ranieri, que era o técnico do Leicester City na época, já havia
recompensado seus jogadores com uma pizza em um restaurante italiano quando eles mantiveram o primeiro jogo
sem sofrer golos durante a temporada de conquista do título da Premier League em 2015–16. Para ser justo, isso
foi uma brincadeira e um prazer para os jogadores que ficaram um tanto surpresos ao saber que tinham que
preparar seus próprios recheios de pizza no restaurante, o que foi sem dúvida uma lição de nutrição por si só!
Todos os principais clubes empregam uma equipe de ciências do esporte, que geralmente inclui um ou mais
fisiologistas do exercício, especialistas em força e condicionamento e analistas de jogos. Alguns jogadores podem
até ter seu próprio personal trainer. O fisiologista geralmente é o líder da equipe de apoio à ciência do esporte,
reportando-se diretamente ao gerente sobre questões relacionadas ao condicionamento físico e ao bem-estar do
jogador, e ele ou ela frequentemente fará contato com um nutricionista esportivo qualificado ou nutricionista e chef de desempenho.
Estes membros da equipa auxiliam os jogadores nas escolhas alimentares adequadas para garantir que tenham
uma alimentação equilibrada, variada e saudável, suficiente para satisfazer as necessidades energéticas e
nutricionais dos treinos e competições regulares. Alguns jogadores também empregam seu próprio chef de
desempenho para preparar e cozinhar seus alimentos em suas casas, e os chefs geralmente recebem conselhos
ou instruções do nutricionista do clube sobre as necessidades específicas de macronutrientes dos jogadores, que
variam de dia para dia, de acordo com o treinamento. carregar e combinar horários.
Outros membros da equipe de apoio incluem fisioterapeutas, massagistas e o médico da equipe. O médico também
pode ser consultado sobre questões relacionadas com a nutrição e, em particular, sobre a potencial necessidade e
utilização de suplementos se as análises ao sangue revelarem uma deficiência de um micronutriente essencial,
como a vitamina D ou o ferro. Alguns clubes também podem contratar um psicólogo, embora, na realidade, seja o
treinador quem muitas vezes atua nessa função para aumentar a confiança dos jogadores ou inspirar os jogadores
a produzirem bons desempenhos nos jogos. O tamanho da equipe de apoio multidisciplinar composta por
especialistas científicos e médicos cresceu ao longo dos anos. Isto reflete principalmente o desejo crescente dos clubes que estão
pagando enormes salários aos jogadores – e cujo valor é medido em dezenas de milhões de libras – para agora
gerir todos os aspectos do cuidado e desempenho dos jogadores. É essencial que a nutrição esteja integrada
na equipe de desempenho. Isso significa ser parte fundamental do desempenho da equipe e/ou reuniões
médicas, onde as prioridades de cada jogador são discutidas detalhadamente.
Também é importante estar ciente de que as escolhas nutricionais de alguns jogadores podem ser influenciadas
pelo que viram nos programas de TV, Amazon e Netflix ou leram nas plataformas de redes sociais e na Internet.
Muitas vezes a informação disponível nessas fontes é tendenciosa e flagrantemente incorreta! Depois, há o
agente do jogador e os proprietários e dirigentes do clube que efetivamente pagam os salários dos jogadores.
Alguns proprietários gostam de ter influência nos assuntos da equipe (para desgosto de muitos treinadores!) e
isso pode incluir alguma influência sobre o que os jogadores comem e bebem.
Finalmente, existem os familiares e amigos dos jogadores cuja influência na nutrição dos jogadores pode ser
boa ou má. A família do jogador pode incluir o cônjuge e um ou mais filhos, sendo normalmente o cônjuge quem
faz as compras de alimentos e prepara e cozinha as refeições feitas em casa.
Os jogadores de uma equipe podem muitas vezes socializar uns com os outros, mas muitos também terão
amigos fora do futebol que podem ter um efeito potencialmente prejudicial na escolha de comida e bebida do jogador.
Alguns dos leitores mais antigos deste livro talvez se lembrem de que Paul Gascoigne, o talentoso ex-jogador
do Newcastle, do Tottenham Hotspur e da Inglaterra, tinha um amigo de longa data que gostava de comer fast
food e beber cerveja. O nome dele era Jimmy 'Five Bellies' Gardner, o que realmente diz tudo o que você precisa
saber!
Infográfico 4 As diversas pessoas, fatores e fontes que podem influenciar as escolhas alimentares de um jogador.
CAPÍTULO 5
Nutrição para Dias de Treino
Metas de treinamento: melhorar o condicionamento físico e se preparar para a próxima partida
Necessidades energéticas e de macronutrientes para treinamento
Requisitos essenciais de micronutrientes
Suplementos usados para apoiar o treinamento
Comer e beber em dias de treino
Como a nutrição pode ajudar a manter os jogadores saudáveis durante toda a temporada
Influências culturais e religiosas nas escolhas alimentares de um jogador
Preferências alimentares, alergias e questões de tolerância
É possível ser jogador de futebol vegetariano ou vegano?
Boas Práticas de Higiene Alimentar
Tal como explicado no capítulo anterior, além de disputar jogos, os jogadores têm de treinar regularmente para
manter a forma física, desenvolver a coesão da equipa, trabalhar os seus pontos fortes e fracos, aprender ou
praticar novas habilidades e experimentar novas tácticas e situações de bola parada. A carga de treino muitas
vezes varia consideravelmente no dia a dia: alguns dias podem ser principalmente de recuperação e o dia
anterior ao jogo geralmente envolve apenas uma sessão de treino leve, enquanto outros podem ser bastante intensos.
Isso significa, claro, que as necessidades nutricionais diárias também serão diferentes.
A nutrição para apoiar as necessidades energéticas e específicas de macronutrientes dos jogadores é o foco
principal deste capítulo, embora eu também aborde algumas das necessidades mais importantes de
micronutrientes, o valor potencial de certos suplementos dietéticos para apoiar o treino intenso e explicar a
importância da nutrição e boas práticas de higiene alimentar para proteger a saúde dos jogadores.
Foto 5.1 O treino de futebol tem impacto nas necessidades energéticas e nutricionais.
Quando os jogadores regressam para o treino de pré-época – que muitas vezes foi precedido de férias – o objectivo
é perder qualquer excesso de peso e melhorar a condição física através de um programa de 5 a 6 semanas de
treino intensivo, no qual as cargas de treino podem atingir o dobro do que são durante a temporada competitiva.
Assim que a nova temporada da liga começar, geralmente em agosto, o treinamento normalmente ocorrerá de 4 a
5 dias por semana se houver apenas uma partida por semana, mas pode ser limitado a apenas 2 dias por semana
durante períodos de jogos congestionados como recuperação, em vez do que adaptação e desenvolvimento de
condicionamento físico, torna-se o foco mais importante.
OBJETIVOS DO TREINAMENTO: MELHORAR A PREPARAÇÃO E A PREPARAÇÃO PARA O
PRÓXIMA PARTIDA
Durante a temporada, quando há um jogo a cada seis ou sete dias, a carga média diária de treinamento dos
jogadores equivale a percorrer cerca de 7 km, correr 300 m em alta velocidade e correr 150 m (figura 5.1) . As
cargas diárias absolutas de treinamento dependem de muitos fatores. Por exemplo, o dia seguinte a um jogo é
normalmente um dia de descanso/recuperação para os jogadores que tiveram algum tempo de jogo; alguns treinos
nos dias subsequentes focarão no trabalho de alta intensidade e na prática de formações e táticas de equipe que
estão planejadas para serem utilizadas na próxima partida. O objetivo é estimular as adaptações do treinamento
aeróbico e de força para melhorar, ou pelo menos manter, o condicionamento físico e, ao mesmo tempo, treinar
habilidades técnicas e táticas, especialmente à medida que o próximo jogo se aproxima. Treinamento sobre o
O dia anterior ao jogo é geralmente muito leve e se concentrará principalmente nas táticas específicas a serem
usadas contra o próximo adversário, nos exercícios de cobrança de falta/escanto e na prática de chutes. Em
momentos durante a temporada, quando há dois jogos por semana e pode haver apenas três dias entre uma
partida e outra, todas as sessões de treinamento serão normalmente mais leves e mais curtas do que no
cenário de um jogo por semana, com o concentre-se na recuperação e nos preparativos imediatos para a
próxima partida, pelo menos para os jogadores que têm tempo de jogo regular. A questão do uso de nutrição
adequada para otimizar a recuperação rápida e eficaz será abordada no capítulo 7. No restante deste capítulo,
focarei na descrição das estratégias nutricionais recomendadas que podem ser empregadas para facilitar o
treinamento eficaz e manter os jogadores saudáveis durante toda a temporada. .
Figura 5.1 As exigências físicas e técnicas de um dia típico de treinamento para o jogador de campo médio.
NECESSIDADES DE ENERGIA E MACRONUTRIENTES PARA TREINAMENTO
Tal como mencionado no início deste livro, as recomendações nutricionais para o futebol de elite baseiam-se
no documento de consenso do grupo de peritos da UEFA publicado no British Journal of Sports Medicine em
Outubro de 2020. Um total de 31 especialistas, incluindo o que vos escreve, contribuíram para a redacção do
presente livro. esta revisão. Os especialistas incluíam seis investigadores básicos e aplicados com experiência
em nutrição desportiva, cinco nutricionistas que trabalham actualmente no futebol de elite, 14 com experiência
tanto em investigação como em prática de campo, e seis eram membros do Comité Médico da UEFA.
O gasto energético dos jogadores de campo (durante um microciclo de 7 dias na temporada, composto por dois
jogos e cinco dias de treino) da Premier League inglesa foi recentemente quantificado em cerca de 3.500 kcal
por dia (para um jogador médio com peso de 75 kg). com o gasto energético dos goleiros sendo cerca de 600
kcal a menos por dia. Em geral, jogadores de campo maiores e mais pesados
têm necessidades energéticas totais diárias mais elevadas do que esta e, para jogadores mais pequenos e mais
leves, as necessidades serão um pouco inferiores à média. Por esta razão, é mais apropriado expressar as
necessidades energéticas e de macronutrientes como quantidades de quilocalorias ou gramas por quilograma de
massa corporal (g/kg MC) do que como quantidades absolutas. As recomendações actuais para a ingestão de
macronutrientes (ou seja, hidratos de carbono, proteínas, gorduras e água) para apoiar o treino estão resumidas na tabela 5.1.
Começaremos por examinar as necessidades de macronutrientes para o treino, começando pelos hidratos de carbono
que, como mencionado anteriormente, são o principal combustível utilizado tanto nos jogos como nos treinos
intensivos.
REQUISITOS DE CARBOIDRATOS
As principais reservas de carboidratos (CHO) no corpo estão na forma de glicogênio, uma grande molécula composta
por milhares de moléculas de glicose (o mesmo açúcar que está no sangue) ligadas que podem ser quebradas
rapidamente quando necessário como fonte de energia. Dado o importante papel do glicogénio muscular e hepático
no apoio à produção de energia e ao desempenho em exercícios de intensidade moderada a alta, conforme descrito
nos capítulos anteriores, é uma prioridade satisfazer as necessidades diárias de hidratos de carbono para o treino de
futebol. Embora os jogadores possam ajustar a sua ingestão diária de hidratos de carbono de acordo com a carga de
treino percebida, é geralmente recomendado que consumam cerca de 4 g de hidratos de carbono por quilograma de
massa corporal (abreviado como g CHO/kg BM a partir de agora) na maioria dos dias de treino, com 6 g CHO/kg MC
no dia anterior ao jogo e no próprio dia do jogo, e até 8 g CHO/kg MC no dia seguinte ao jogo para promover a
recuperação. Alternativamente, dadas as cargas diárias absolutas mais baixas de treino em dias típicos de treino (ou
seja, uma sessão por dia num microciclo de um jogo por semana), ingestões diárias variando de 3-6 g CHO/kg MC
podem ser suficientes para promover abastecimento e recuperação. De acordo com as cargas absolutas mais baixas
durante o treino em comparação com o jogo, é improvável que a maioria dos jogadores necessite de qualquer
ingestão de hidratos de carbono durante as próprias sessões de treino, e as necessidades diárias podem ser
satisfeitas pelos hidratos de carbono consumidos nas refeições regulares. Alimentos ricos em carboidratos incluem
batata, arroz, macarrão, milho, cereais, pão, geléia, mel e diversas frutas, incluindo banana, maçã e manga.
Nutricionistas esportivos e chefs de alto desempenho são treinados para transformar as recomendações teóricas de
ingestão de macronutrientes em alimentos, e os conselhos são frequentemente fornecidos em g/kg MC/dia ou g/hora.
Por exemplo, você acabou de ler que a ingestão recomendada de carboidratos para treinamento é normalmente de
cerca de 4 g/kg MC/dia. A tabela 5.2 é uma maneira prática de descobrir o que um jogador de futebol precisa ingerir
para atingir essas metas. Esta tabela ilustra a quantidade de carboidratos disponíveis em vários alimentos ricos em
carboidratos e também informa quais desses alimentos têm índice glicêmico (IG) e carga glicêmica (CG) altos,
moderados ou baixos. O IG representa o quanto o nível de glicose no sangue está elevado (figura 5.2) nas primeiras
duas horas após consumir uma quantidade de alimento contendo 50 g de CHO em comparação com a ingestão de
50 g de glicose pura. Alimentos com alto IG aumentam os níveis de açúcar no sangue para níveis relativamente altos
rapidamente. Alimentos com baixo IG são digeridos e absorvidos mais lentamente, o que ajuda a atingir um nível de
açúcar no sangue mais baixo, porém mais estável. Alimentos com baixo IG são normalmente alimentos ricos em
fibras.
Tabela 5.1 Recomendações de ingestão de macronutrientes para apoio ao treino de futebol

Nesta e em algumas outras tabelas subsequentes deste livro, são utilizadas as seguintes abreviaturas: CHO – carboidrato; PRO –
proteína, H2O – água; MC – massa corporal.
Figura 5.2 A resposta da glicose no sangue ao consumir um alimento de alto ou baixo índice glicêmico (IG) contendo 50 g de CHO em
comparação com 50 g de glicose pura.
Tabela 5.2 Conteúdo de carboidratos de alimentos que fornecem pelo menos 10 gramas de carboidratos por porção normal; também
são mostrados os valores de GI e GL em comparação com 50 gramas de glicose
Tabela 5.3 Uma lista de produtos de nutrição esportiva comuns que podem fornecer 30 g de CHO de alto IG
produtos Conteúdo CHO (g) Quantidade fornecendo 30 g
Bebida esportiva 6-8 g/100 mL 400–500 mL (15–18 fl oz)
Gel (um pacote) 24 a 30 1-1,5
Barra energética de cereais 20-40 0,75-1,5
Mastigações 80g/100g 40g (8 mastigações)
Jujubas 94g/100g 35 g (15 jujubas)
Os alimentos podem ser classificados como IG alto, médio ou baixo, com os valores de IG correspondentes sendo 70 ou
mais, 56–69 e 55 ou menos, respectivamente. O GL é o IG dividido por 100 e multiplicado pelo
número de gramas de carboidratos presentes na porção normal do alimento. Os valores GL
dos alimentos são geralmente classificados como 20 ou mais, 11–19 e 1–10 para CG alto, médio e baixo,
respectivamente. A ingestão de carboidratos de um jogador pode ser complementada com bebidas esportivas,
géis, barras energéticas à base de cereais e jujubas ou outras formas de doces com alto IG
fontes de carboidratos (tabela 5.3). Estudos mostram que alimentos com IG médio e alto são os
melhores tipos de carboidratos para a ressíntese de glicogênio muscular, então quando a recuperação é a prioridade,
como nas refeições pós-jogo, estas seriam a escolha preferida.
As recomendações atuais para a ingestão de carboidratos para apoiar o treinamento estão resumidas em
tabela 5.1.
REQUISITOS DE GORDURA
A gordura dietética é uma parte importante da nutrição do treino de um jogador como fonte de energia, fonte de
vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), ácidos graxos ômega-3 e os dois ácidos graxos essenciais
ácido linoléico e ácido alfa-linolênico. Os jogadores são frequentemente aconselhados a ajustar a ingestão de gordura para permitir
necessidades de proteínas e carboidratos a serem atendidas dentro das metas energéticas totais, e seguir
diretrizes gerais da população sobre uma ingestão mínima (ou seja, tão baixa quanto possível) de substâncias prejudiciais
ácidos graxos trans (que são mais elevados em algumas margarinas e alimentos processados) e uma ingestão limitada
(até 20 g/dia) de gorduras saturadas (maior em cortes gordurosos de carne, gema de ovo e laticínios).
Isso normalmente leva a uma ingestão de gordura que fornece 20–35% da energia total da dieta. Enquanto alguns
os jogadores podem restringir a ingestão de gordura para reduzir a ingestão total de energia ou porque acham que é 'saudável',
restringir excessivamente a ingestão de gordura para menos de 15-20% da ingestão diária total de energia geralmente requer uma
evitação desnecessária de uma variedade de alimentos com conteúdo nutricional valioso e pode levar a uma
ingestão inadequada de vitaminas lipossolúveis A, D, E e K e ácidos graxos essenciais. Boa comida
fontes de gorduras insaturadas saudáveis incluem abacate, peixes oleosos como salmão, sardinha, truta e
cavala, óleos vegetais, nozes e sementes. Alimentos que contêm alguma gordura saturada, mas também são
nutritivos incluem ovos, leite, queijo e iogurte. Recomendações atuais para a ingestão de gordura
para apoiar a formação estão resumidos na tabela 5.1.
REQUISITOS DE PROTEÍNA
O treino diário de futebol coloca pressão sobre os músculos e tendões, e há necessidade de remodelar e reparar estas
estruturas que contêm proteínas para manter e melhorar a sua integridade e função. É quase certo que os jogadores
beneficiarão do fornecimento de quantidades de proteína superiores às necessárias à população em geral. A dose
diária recomendada (RDA) de proteína é de 0,8 g/kg MC/dia, mas ingestões mais elevadas até 1,6-2,2 g/kg MC por dia
parecem melhorar as adaptações ao treino, reduzir a dor muscular pós-jogo, melhorar a recuperação e são ideais para
a função imunológica. Tal nível de ingestão proteica pode ser facilmente alcançado a partir de uma dieta mista, desde
que a ingestão energética seja suficiente para atender às demandas do treinamento. Por essa razão, suplementos
proteicos especiais na forma de batidos, proteína de soro de leite ou bebidas de recuperação pós-treino especialmente
formuladas provavelmente não são necessários para a maioria dos jogadores, embora forneçam uma alternativa
conveniente e de fácil digestão aos alimentos imediatamente após um jogo ou um treino intensivo ou intensivo. sessão
de treinamento de exercícios de resistência baseada em academia, especialmente para jogadores cujo apetite pode
ser temporariamente suprimido por um tempo após a realização de exercícios intensos. Quando os suplementos
proteicos são consumidos numa dose de 0,3-0,4 g/kg MC, a proteína whey é definitivamente considerada superior a
outras fontes de proteína (por exemplo, caseína, soja, colagénio, etc.), devido ao seu maior teor de leucina e
digestibilidade. A leucina é um dos 20 aminoácidos encontrados nas proteínas, mas é considerada um aminoácido
especial, pois é o único conhecido por estimular diretamente a síntese de proteínas musculares, o que é importante
para a reparação, crescimento e adaptação muscular. ao estímulo de treinamento.
Idealmente, três ou quatro refeições discretas contendo proteínas devem ser consumidas todos os dias, com pelo
menos 0,4 g/kg de MC por refeição. Para um jogador de 75 kg isso equivale a 30 g de proteína por refeição.
Isto porque a investigação demonstrou que cerca de 25-30 g de proteína têm de ser consumidos numa refeição para
atingir uma taxa próxima da máxima de síntese proteica muscular. Abaixo deste valor, a taxa de síntese proteica será
consideravelmente menor. Quantidades superiores a 30 g por refeição não produzem nenhum aumento substancial na
síntese protéica; em outras palavras, a resposta anabólica à ingestão de proteínas atinge o pico em torno de 0,4 g/kg
de MC. A maioria das pessoas não segue uma ingestão repetida, mas relativamente constante, de proteínas ao longo
do dia. É mais comum que as pessoas consumam a maior quantidade de proteína no jantar, quantidades um pouco
menores no almoço e a menor quantidade no café da manhã. A estratégia alimentar recomendada requer um
planeamento criterioso das refeições para enfatizar a proteína em cada ocasião principal de alimentação (ou seja,
pequeno-almoço, almoço e jantar) para fornecer uma dose suficiente para estimular a remodelação da proteína corporal.
Boas fontes alimentares de proteína incluem carne magra, aves, ovos, peixe, camarão, leite, queijo, feijão e leguminosas.
Pão, arroz e macarrão também fornecem alguma proteína. A qualidade da proteína dietética pode ser importante para
os jogadores, pois todos os nove aminoácidos essenciais devem ser fornecidos. As fontes animais de proteína são
geralmente superiores aos alimentos vegetais neste aspecto (tabela 5.4). São necessários pelo menos 2-3 g do
aminoácido essencial leucina por refeição para um reforço ideal da síntese de proteínas musculares, e o teor de leucina
é mais elevado nas proteínas lácteas (ou seja, soro de leite e caseína) e na carne (tabela 5.5) .
Pesquisas emergentes sobre o consumo de proteínas antes de dormir sugerem que isso pode ser importante para
jogadores de futebol. Durante a noite é uma fase regenerativa natural, mas também é um momento em que a ingestão
de nutrientes é geralmente muito baixa ou ausente. Evidências preliminares apoiam a ingestão de proteínas antes do
sono em uma dose de cerca de 0,4 g/kg de MC uma ou duas horas antes de dormir para melhorar a adaptação ao
treinamento durante períodos de alto volume de treinamento.
Tabela 5.4 Exemplos de alimentos que fornecem 30 g de proteína
Observe as quantidades muito diferentes de alimentos e os diferentes conteúdos energéticos para a mesma quantidade (30 g) de proteína total e para
quantidades semelhantes de aminoácidos essenciais (EAA).
Tabela 5.5 Conteúdo de leucina de várias fontes de proteína
Fonte de proteína Leucina
(g/100
g
proteína)
Isolado protéico de soro 14
Proteína do leite 10
Proteína de ovo 8,5
Proteína muscular (carne) 8
Isolado de proteína de soja 8
Proteína de trigo 7
A ingestão de proteínas antes de dormir também pode melhorar a qualidade do sono e reduzir a dor muscular
e melhorar a recuperação da função muscular após sessões de treinamento intenso e jogos, e isso
serão discutidas com mais detalhes no capítulo 7. Recomendações atuais para a ingestão de proteínas
para apoiar a formação estão resumidos na tabela 5.1.
REQUISITOS DE ÁGUA
A água é um macronutriente essencial, embora, claro, não contenha calorias. A maioria das pessoas
sedentárias consome cerca de 2 L de água por dia, sendo 1,2 L proveniente de bebidas e 0,8 L de alimentos
sólidos. Nos dias de descanso e recuperação, os jogadores de futebol devem tentar beber 1,5–2,0 L (20–27
mL/kg MC) de líquidos aquosos, além da água que obtêm ao consumir alimentos. Nos dias de treino, será
necessária mais água para compensar a perda de líquidos no suor e no ar expirado, e as necessidades de
líquidos serão influenciadas pela temperatura ambiente, humidade, intensidade e duração do exercício, que
podem afetar a taxa de suor do indivíduo. Manter um estado de hidratação adequado ajudará a apoiar a
saúde e o desempenho futebolístico dos jogadores.
A água é perdida do corpo do jogador principalmente na forma de suor, urina e perdas respiratórias, enquanto
a água é obtida pela ingestão de alimentos e líquidos. A transpiração é o principal mecanismo utilizado pelo
corpo para dissipar o excesso de calor metabólico gerado como consequência do treino de futebol e dos jogos
em ambientes frios e quentes. Observe que a maioria dos jogadores usa roupas íntimas quentes, bem como
agasalhos, bonés e luvas, quando treinam em climas frios, para que ainda possam suar muito. A evaporação
do suor da superfície da pele causa um efeito de resfriamento que ajuda a evitar que a temperatura corporal
suba mais de um ou dois graus, o que pode causar fadiga e o risco de doenças provocadas pelo calor com
risco de vida. No entanto, a perda de água pelo suor também pode levar à desidratação se as perdas de
líquidos não forem repostas. A desidratação reduz a taxa de suor e o fluxo sanguíneo da pele, tornando ainda
mais difícil para o jogador ativo evitar o aumento da temperatura central. Começar uma sessão de treino bem
hidratado e beber regularmente durante o treino é, portanto, importante tanto para a saúde como para o
desempenho do jogador, especialmente em tempo quente.
Mudanças no estado de hidratação de um jogador podem ser monitoradas por meio de medições diárias de
peso corporal, cor da urina e concentração de urina. A cor da urina deve ser amarelo muito claro quando o
jogador está bem hidratado. O amarelo escuro sugere que o jogador pode estar um pouco desidratado. A
concentração de urina é uma medida mais confiável do estado de hidratação e pode ser facilmente
determinada a partir de um dispositivo portátil conhecido como osmômetro, que pode produzir quase
instantaneamente uma leitura da osmolalidade da urina a partir de uma pequena amostra de urina que um
jogador coleta no meio do fluxo. em um frasco de amostra. A osmolalidade é simplesmente uma medida do
conteúdo de partículas dissolvidas de um determinado volume ou massa de urina (1 L de urina pesa cerca de
1 kg) e as unidades estão em miliosmoles por quilograma (mOsmol/kg), portanto está diretamente relacionada
ao total. concentração de uma amostra de urina. Uma osmolalidade urinária inferior a 700 mOsmol/kg é
indicativa de hidratação normal. Um valor superior a 900 mOsmol/kg pode ser considerado para indicar
desidratação (ou hipohidratação, que é o termo científico preferido). Para garantir que estejam bem hidratados
antes de iniciar o treino, os jogadores devem beber 5–7 mL/kg de MC de líquido 2–4 horas antes do início da
sessão de treino. Os jogadores são incentivados a beber líquidos durante as refeições (por exemplo, café da
manhã), pois o sódio presente na maioria dos alimentos ajuda a promover a retenção de líquidos no corpo.
Esta prática também permitirá que qualquer excesso de líquido seja eliminado e deverá resultar na desejada
cor de urina amarelo pálido. Alguns clubes promovem verificações aleatórias ocasionais da osmolalidade da
urina dos jogadores quando estes chegam ao local de treino do clube. Os jogadores que chegam desidratados
podem ser advertidos e possivelmente multados.
Os jogadores perderão algum líquido devido à transpiração durante as sessões de treino. A taxa de suor é
influenciada pela intensidade do exercício, temperatura e umidade ambiente, roupas e estado de aclimatação.
No entanto, há uma grande variação nas taxas de suor entre indivíduos, de modo que as taxas de suor podem
variar de 0,5 L/hora a 2,5 L/hora e são geralmente mais baixas em jogadoras devido à menor massa corporal e
taxas de trabalho absolutas em comparação com os seus homólogos masculinos. . Uma perda de líquidos do
corpo superior a 2% da massa corporal (que seria de 1,5 kg para um jogador com 75 kg) pode aumentar o
esforço cardiovascular, prejudicar a função cognitiva, aumentar a percepção de esforço e está associada à
redução física como bem como o desempenho técnico do futebol. Para tal, os jogadores devem procurar ingerir
líquidos para repor as perdas pelo suor, suficientes para evitar um défice superior a 2% da massa corporal pré-
exercício durante o exercício, mas evitando ganhos de massa corporal. Isto é particularmente importante
quando se treina em temperaturas ambientes elevadas, o que agrava os efeitos prejudiciais da desidratação. A
água é uma bebida apropriada para repor as perdas pelo suor, embora a inclusão de alguns carboidratos (20 g/
L) e sódio (500-1500 mg/L), como encontrado na maioria das bebidas reidratantes comerciais, melhore a
absorção de água e substitua parcialmente as perdas de sódio no suor. . Além disso, fornecer bebidas geladas
(8–10°C) com algum sabor de frutas promoverá a ingestão voluntária de líquidos.
Quantidades variáveis de eletrólitos, principalmente sódio, também são perdidas no suor. A avaliação individual
da concentração de eletrólitos no suor e da taxa de suor é recomendada, pois jogadores com altas concentrações
de sódio no suor e altas perdas pelo suor precisarão de maior reposição de líquidos durante o exercício do que
outros. Essas medições podem ser feitas pela equipe de apoio científico do esporte do clube. As perdas de
suor podem ser calculadas da seguinte forma para ajudar os jogadores a compreender as suas necessidades
pessoais de líquidos e a determinar planos de consumo personalizados para exercícios em diferentes
intensidades e sob diversas condições ambientais:
Taxa de suor (L/hora) = Perda de suor (L) / Duração do exercício (horas)
Perda de suor (L) = Massa corporal antes do exercício (kg) ÿ Massa corporal após o exercício (kg) +
Volume de qualquer líquido ingerido durante o exercício (L) ÿ Volume de qualquer
urina eliminada antes da massa corporal pós-exercício ser medida (L).
Um estudo observacional publicado em 2021 relatou perdas de suor e ingestão voluntária (não prescrita) de
líquidos (água ou uma bebida esportiva comercial) durante sessões de treinamento de alta e baixa intensidade
envolvendo 14 jogadores da equipe principal masculina do FC Barcelona (primeiro espanhol divisão; La Liga)
em condições de clima fresco (15°C e 66% de umidade) e quente (29°C e 52% de umidade). A ingestão de
líquidos foi registrada em quatro dias de treinamento separados durante a temporada competitiva e cada sessão
de treinamento específico para futebol ao ar livre durou de 60 a 70 minutos.
Este foi um estudo puramente observacional e nenhum conselho foi dado aos jogadores. Como esperado, em
média, os jogadores experimentaram uma redução na massa corporal relativa à intensidade da sessão e ao
nível de stress térmico, mas as diferenças individuais foram grandes. Durante a sessão de alta intensidade em
condições quentes, as taxas de suor dos jogadores foram em média 1,4 L/hora, mas variaram entre 1,1 e 1,8 L/
hora para as camisolas mais leves e mais pesadas. Mesmo assim, nenhum dos jogadores sofreu perdas de
suor superiores a 2% da massa corporal. A intensidade do exercício pareceu ser um factor ligeiramente mais
importante que a temperatura (tabela 5.6). Portanto, as recomendações para a ingestão de líquidos e
carboidratos devem ser específicas para cada jogador e ocasião do exercício. Avaliar as taxas de suor dos
jogadores durante as sessões de treino deve, portanto, ser o primeiro passo na personalização das
recomendações de ingestão de líquidos dos jogadores. Além disso, a medição das concentrações de sódio no
suor pode ser utilizada para estimar as perdas de sal.
Foto 5.2 Roberto Carlos, jogador do Brasil e do Real Madrid, usando manchas de suor no antebraço (e sob a camisa) durante um
treinamento para coletar o suor para análise do teor de sódio.
Após o exercício, os jogadores devem tentar repor qualquer déficit de líquidos e eletrólitos. Na maioria das situações,
há tempo suficiente para restaurar a hidratação e os desequilíbrios eletrolíticos com práticas normais de
alimentação/bebida, começando com a refeição pós-treino. As recomendações atuais para a ingestão de
líquidos para apoiar o treino estão resumidas na tabela 5.1 e um plano nutricional típico para um dia de
treino é ilustrado na tabela 5.7.
Tabela 5.6 Perdas médias (com variação entre parênteses) de perdas de suor e ingestão de líquidos durante sessões de treinamento específicas de futebol
de baixa e alta intensidade em condições frias e quentes para jogadores do FC Barcelona
Dados de Rollo et al. (2021).
Tabela 5.7 Recomendações nutricionais típicas em dias de treino para jogadores de futebol de elite
Tempo Alimentando
07:00: Acordar Preparação individual. Beba 250 mL de água
08h00 – 8h30: Café da manhã 1 g CHO/kg MC + 0,4 g PRO/kg MC + 5–7 mL H2O/kg MC

em casa
10h30–12h30: Sessão de Beba água ou bebida eletrolítica CHO de acordo com as perdas pelo suor para limitar a queda na massa corporal a menos
treinamento de 2%
13h00 – 14h00: Almoço 1–1,5 g CHO/kg MC + 0,4 g PRO/kg MC + fluido
14h00–15h00: Reuniões
15h00 – 16h00: Ginásio ou Fluido de acordo com a sede

massagem
18h00 – 19h00: Jantar em 1–1,5 g CHO/kg MC + 0,4–0,6 g PRO/kg MC + fluido

casa
19h00–21h00 Fluido conforme necessário de acordo com a sede
22h00–22h30 0,4 g PRO/kg MC
23:00: Dormir
REQUISITOS ESSENCIAIS DE MICRONUTRIENTES

As exigências do treino e do jogo para os jogadores de futebol de elite também podem aumentar as necessidades de
alguns micronutrientes para apoiar os processos metabólicos no corpo. Os micronutrientes incluem vitaminas,
minerais e oligoelementos essenciais para o crescimento e desenvolvimento do corpo. Suas diversas funções e
fontes alimentares foram descritas no capítulo 2.
Os casos mais frequentemente relatados de status subótimo são para vitamina D, cálcio e ferro.
As deficiências destes micronutrientes essenciais podem ser prejudiciais tanto para a saúde como para o desempenho
do jogador, e a falta de vitamina D e/ou cálcio suficientes pode aumentar a probabilidade de fracturas ósseas.
Ocasionalmente, podem ser necessários suplementos para estes micronutrientes, pelo menos numa base temporária.
As deficiências da maioria dos outros micronutrientes são raras, mas podem ocorrer em dietas restritas e em dietas
vegetarianas ou veganas. Os veganos evitam todos os produtos de origem animal, pelo que a suplementação com
vitamina B12 (necessária para a produção normal de glóbulos vermelhos e brancos) é essencial, uma vez que esta
só provém de fontes de alimentos de origem animal. Para qualquer jogador, um comprimido multivitamínico diário
que forneça a RDA para todas as 13 vitaminas pode ser tomado como seguro, sem qualquer risco para a saúde, e
pode ser uma estratégia útil para evitar deficiências, especialmente se a ingestão de energia na dieta estiver sendo
restrita para perder excesso de peso. durante a pré-temporada. Vejamos agora com um pouco mais de detalhe os
três micronutrientes cujo estado é mais provável de ser motivo de preocupação mesmo para jogadores que não são
vegetarianos, veganos ou que não conseguem satisfazer as suas necessidades energéticas diárias.
VITAMINA D
Foi relatado que o nível inadequado de vitamina D prejudica a função e a recuperação muscular e compromete a
saúde imunológica, por isso é essencial que os jogadores de futebol com deficiência sejam identificados e tratados
adequadamente. A vitamina D é uma vitamina única, pois pode ser sintetizada na pele através da exposição à luz
solar, sendo que menos de 20% das necessidades diárias normalmente vêm da dieta. A ingestão alimentar diária
média em todo o mundo é de aproximadamente 100–250 UI (observe que 40 UI equivalem a um micrograma (µg) de
vitamina D), o que é inferior à RDA atual de 400 UI (10 µg) no Reino Unido. A capacidade de sintetizar vitamina D a
partir da luz solar depende da geografia e da meteorologia, sendo a radiação solar UVB insuficiente para converter o
7-desidrocolesterol na pele em vitamina D nos meses de inverno em latitudes elevadas (ou seja, Norte da Europa,
incluindo o Reino Unido, Rússia e grande parte da América do Norte). Dado que muitos jogadores de futebol residem
em países distantes do equador e que muitos deles usam protetor solar durante os meses de verão, não é
surpreendente que os jogadores de futebol apresentem ocasionalmente deficiências de vitamina D.
Vários estudos científicos sobre atletas, incluindo jogadores de jogos, indicam que até 55% podem ter níveis
inadequados ou gravemente deficientes de vitamina D entre os meses de Novembro e Março, apesar de grande parte
do seu treino ser ao ar livre. A deficiência de vitamina D tem sido associada ao aumento do risco de infecções
respiratórias (e também de sintomas de doença mais duradouros e mais graves), e as taxas de infecção na população
em geral são geralmente mais elevadas nos meses de inverno. Se for observada uma deficiência (pode ser detectada
através de um exame de sangue que mede a concentração sérica de 25-hidroxivitamina D) ou antecipada (por
exemplo, nos meses de inverno), recomenda-se um suplemento de 2.000 UI/dia de vitamina D3. Em vários ensaios
clínicos randomizados, foi relatado que a suplementação de vitamina D reduz a incidência de infecções respiratórias
em um terço. Em 2020, mais de 30 estudos observacionais mostraram que a incidência, a gravidade dos sintomas e
a morte por COVID-19 estão inversamente correlacionadas com as concentrações séricas de 25-hidroxivitamina D.
A suplementação de vitamina D já é familiar para muitos atletas e equipes esportivas porque há algumas evidências
de que melhora o desempenho atlético e a reparação muscular. Por isso,
os jogadores de futebol devem considerar a suplementação de vitamina D3 como um meio adicional para reduzir
o risco de infecções respiratórias, incluindo a COVID-19 e as suas consequências.
Doses superiores a 4.000 UI/dia (o nível máximo de ingestão tolerável estabelecido pela Agência Europeia de
Normas Alimentares) podem ser prejudiciais e não são recomendadas. Boas fontes dietéticas de vitamina D
incluem carne vermelha, fígado, gema de ovo, peixes oleosos, cogumelos e alimentos fortificados – como a
maioria das pastas gordurosas, alguns cereais matinais e leite (em alguns países).
CÁLCIO
O cálcio é importante para a manutenção dos ossos e dentes e para os processos de contração muscular e
condução nervosa (tabela 2.4). A maior reserva de cálcio do corpo encontra-se no esqueleto e esta reserva é
mobilizada quando a ingestão alimentar é inadequada, conduzindo à desmineralização e ao enfraquecimento
dos ossos, o que aumenta o risco de fracturas e é obviamente mais indesejável num desporto como o futebol,
que envolve contato físico e pancadas e quedas ocasionais. Os produtos lácteos (por exemplo, leite, queijo,
iogurte) são as principais fontes dietéticas de cálcio, mas este também é encontrado em vegetais de folhas
verdes, nozes e soja. A RDA de cálcio no Reino Unido é de 700 mg/dia para adultos e 1.000 mg/dia para
adolescentes. Se forem usados suplementos, o carbonato de cálcio e o citrato de cálcio são bem absorvidos. O
estado do cálcio não pode ser facilmente estabelecido pela medição da concentração sérica de cálcio no sangue,
mas a medição dos níveis circulantes das hormonas envolvidas na sua deposição e mobilização a partir do osso
(calcitonina e hormona paratiroideia) pode dar alguma indicação, juntamente com uma avaliação da dieta.
ingestão de cálcio com base em um registro de ingestão alimentar pesada de 7 dias.
FERRO
O ferro é importante para o transporte de oxigénio no sangue pela hemoglobina presente nos glóbulos vermelhos,
e para a queima de combustível nos músculos, coração e outros tecidos do corpo (tabela 2.5) porque é um
componente essencial da mioglobina (uma substância intracelular). captador de oxigênio) e os citocromos
presentes na cadeia de transporte de elétrons dentro da mitocôndria. O ferro também é essencial para a função
imunológica. A RDA atual do Reino Unido para ferro é de 14,8 mg para mulheres e 8,7 mg para homens.
As deficiências de ferro podem apresentar-se como letargia e redução do desempenho e podem ser identificadas
através de exames de sangue pela medição das concentrações de hemoglobina no sangue e ferritina sérica.
Recomenda-se uma dieta rica em ferro, principalmente carne vermelha, fígado, atum, frutos do mar, vegetais de
folhas verdes, feijão, nozes, sementes e vitamina C (que auxilia na absorção de ferro de fontes alimentares
vegetais) para evitar o desenvolvimento de deficiência de ferro. Os suplementos de ferro só são recomendados
após consulta com médicos e nutricionistas qualificados, caso contrário existe um perigo real de toxicidade
prejudicial do ferro.
SUPLEMENTOS UTILIZADOS PARA APOIAR O TREINO
Boas escolhas nutricionais podem apoiar a saúde e o desempenho dos jogadores de futebol, sendo que a
ingestão, tipo, quantidade e horário de alimentos, líquidos e suplementação podem otimizar a
desempenho e recuperação dos jogadores dentro e entre as partidas. Vários outros alimentos e suplementos podem
ajudar a promover a saúde e reduzir o risco de doenças durante a temporada. Alguns suplementos dietéticos podem
ser eficazes na melhoria do desempenho dos jogadores de futebol, e alguns podem permitir que cargas de treino
mais elevadas sejam alcançadas com fadiga reduzida, embora não haja garantia de que funcionem para todos. É
claro que é importante experimentá-los primeiro no treinamento, antes de aplicá-los em uma situação de jogo, no
caso de efeitos colaterais adversos, como dores de barriga, diarréia ou dores de cabeça. Aqui analisamos alguns
dos suplementos mais comuns utilizados no futebol de elite para aumentar o desempenho e a recuperação no treino.
Outros suplementos comumente usados em dias de jogos serão discutidos no próximo capítulo.
COMIDAS E BEBIDAS ESPORTIVAS
Os jogadores de futebol terão diretrizes nutricionais claras para seguir nos treinos e nos dias de jogos. Estas
orientações serão fornecidas pelo nutricionista do clube ou por um dos outros funcionários de apoio às ciências do desporto.
Devido à habitual organização de sessões de treino num dia (sessões simultâneas 'em campo' seguidas de trabalho
de resistência) com pausas limitadas nos treinos e jogos, nem sempre é possível aos jogadores consumir alimentos
sob a forma de refeições, especialmente se o treino for realizado em outro lugar que não o campo de treinamento do
clube ou se não houver cantina disponível no local. Nesta situação, alimentos e bebidas desportivas que forneçam
quantidades adequadas de hidratos de carbono e proteínas, ou ambos, podem constituir uma alternativa conveniente
à alimentação adequada para atingir as metas nutricionais. Os produtos com boas evidências a serem considerados
incluem bebidas com carboidratos e eletrólitos, géis de carboidratos, barras esportivas e confeitaria, shakes de
recuperação, bebidas proteicas e suplementos líquidos para refeições.
Foto 5.3 As bebidas com eletrólitos e carboidratos fornecem algum combustível para os jogadores, juntamente com um pouco de sódio e água para repor a perda
de suor durante sessões de treinamento intensas, especialmente em climas quentes, como mostra esta foto de uma sessão de treinamento de pré-temporada no
campo de treinamento do Birmingham City.
CREATINA
O aumento da creatina na dieta pode aumentar o conteúdo de creatina (e mais especificamente a PCr) dos
músculos. Isto proporciona um maior armazenamento de energia para uso rápido durante exercícios de
intensidade muito alta, como corrida (você pode consultar o capítulo 3 para uma recapitulação deste tópico, se necessário).
A quebra da PCr também pode ajudar a neutralizar a acidez produzida nesse tipo de exercício. O aumento do
conteúdo de creatina livre dos músculos também pode permitir um melhor desempenho em sprints repetidos,
que são importantes tanto no treinamento quanto nos jogos. Jogadores vegetarianos e veganos podem
experimentar maiores benefícios, pois a dieta vegetariana contém muito pouca creatina, e esses indivíduos
partem de um nível mais baixo de creatina nos músculos.
Uma abordagem comprovada para carregar os músculos com creatina é tomar 20 g/dia (divididos em quatro
doses diárias iguais), durante 5–7 dias. Isto é seguido por uma fase de manutenção, o que significa tomar uma
dose única diária de 3–5 g/dia durante o período de suplementação. Uma desvantagem potencial da carga de
creatina é que muitos jogadores podem ganhar 1–2 kg de peso devido a uma
aumento no conteúdo de água muscular. Uma abordagem alternativa de tomar 2–5 g/dia durante 4 semanas
pode evitar o aumento associado no peso corporal. Geralmente, leva cerca de 4 a 6 semanas após a
suplementação crônica de creatina para que os níveis voltem ao normal. Tal como acontece com todos os
suplementos dietéticos, existe o risco de violação de doping devido à contaminação com substâncias proibidas.
Quaisquer suplementos utilizados devem ser obtidos de uma fonte confiável que utilize um esquema de testes
de lote aprovado para seus produtos. No Reino Unido, este esquema é denominado Desporto Informado.
ÿ-ALANINA
A ÿ-alanina (pronuncia-se beta-alanina) é um aminoácido não essencial, mas não encontrado nas proteínas.
Combina-se com outro aminoácido chamado histidina (um dos nove aminoácidos essenciais) para formar um
composto chamado carnosina (que está naturalmente presente nos músculos), que atua para eliminar a acidez
nos músculos durante esforços de alta intensidade, retardando assim a fadiga. e aumentando o desempenho.
Tomar suplementos de ÿ-alanina diariamente (cerca de 6 g/dia administrados em 1,5 g a cada 3–4 horas)
durante algumas semanas aumenta o conteúdo muscular de carnosina em até 80%. Tal como acontece com a
creatina, isto pode ser benéfico para o desempenho de alguns jogadores (em particular os laterais de ataque e
os avançados rápidos) tanto nos treinos como nos jogos.
CAFEÍNA
A cafeína é um estimulante encontrado no café, chocolate, cola e bebidas energéticas; também pode ser
tomado na forma de pó ou comprimido ou ser um constituinte de uma bebida esportiva especialmente
formulada, barra de cereal ou goma de mascar. A cafeína pode melhorar o desempenho em uma variedade de
tarefas de exercício, provavelmente através de efeitos diretos nos músculos e no cérebro. Pode haver melhorias
no desempenho de tarefas que exigem estado de alerta e concentração sustentados, e há algumas evidências
de que o uso de cafeína pode melhorar a habilidade e o controle motor fino. Os primeiros estudos sobre cafeína
e desempenho físico nas décadas de 1970 e 1980 estabeleceram que uma dose eficaz era de cerca de 3 mg/
kg de MC (ou seja, um pouco mais de 200 mg para um jogador com 75 kg) e que doses mais altas do que
essas não eram mais eficazes mas é mais provável que induza efeitos colaterais indesejados, que geralmente
podem incluir ansiedade, náusea, tremor e redução da qualidade do sono. Pesquisas mais recentes sugeriram
que a dose eficaz é provavelmente muito menor do que se pensava anteriormente e benefícios foram relatados
com doses tão pequenas quanto 100-200 mg, permitindo que os jogadores obtenham benefícios sem alguns
dos potenciais efeitos adversos de doses mais altas de cafeína. O protocolo usual é tomar cerca de 2 ou 3 mg/
kg de MC na forma de cafeína anidra (ou seja, comprimido ou pó), consumida uma hora antes do exercício.
Uma xícara de café forte fornece cerca de 100 mg de cafeína e é tão eficaz quanto comprimidos ou pó como
melhorador de desempenho e função cognitiva. Os protocolos do dia do jogo para suplementação de cafeína
serão descritos no capítulo seguinte. Deve-se sempre ter muito cuidado ao usar suplementos de cafeína.
Doses superiores a 3 mg/kg de MC não produzirão maiores melhorias no desempenho e são fortemente
desencorajadas, pois podem ocorrer efeitos colaterais mais graves, incluindo frequência cardíaca elevada e
arritmias, tremor muscular e dor de cabeça. Se o treino for realizado à noite, é melhor evitar a cafeína, pois é
provável que prejudique a capacidade do jogador de dormir bem.
RISCOS DE TOMAR SUPLEMENTOS
Deve-se sempre ter cuidado no uso de suplementos e deve ser realizada uma análise benefício/risco (figura
5.3). O principal risco de tomar suplementos para o jogador profissional é o risco de um teste antidoping
positivo porque o suplemento está contaminado (acidentalmente ou não) com uma substância que está na
lista de substâncias proibidas da Agência Mundial Antidopagem. Talvez a abordagem mais segura seja usar
apenas lotes pré-testados, mas a única abordagem verdadeiramente segura é não tomar nenhum suplemento.
A regulamentação dos suplementos não é tão rigorosa quanto a dos medicamentos. Além da possibilidade
de serem contaminados com substâncias proibidas ou tóxicas, alguns suplementos podem não conter
realmente o que está escrito na lata/frasco/sachê ou podem conter apenas uma quantidade muito menor do
que a anunciada. Vale a pena mencionar uma citação sobre suplementos dietéticos ergogênicos feita por um
dos meus colegas mais respeitados, o professor Ron Maughan: '(1) Se funcionar, provavelmente está
proibido. (2) Se não for banido, provavelmente não funciona. (3) Pode haver algumas exceções.' Estes
tornaram-se conhecidos no mundo da nutrição desportiva como 'As Regras de Maughan' e Ron está certo,
há relativamente poucas excepções: os três suplementos discutidos (ou seja, creatina, ÿ-alanina e cafeína)
podem ser incluídos nesta lista exclusiva bastante limitada . Alguns outros que também poderiam ser incluídos
(nitrato e bicarbonato) são mencionados no próximo capítulo. Também vale a pena saber que alguns
suplementos podem ser eficazes para algumas pessoas em algumas situações desportivas ou de exercício,
mas o que parece funcionar para um determinado desporto ou actividade (por exemplo, ciclismo, maratona,
corrida, levantamento de peso) pode não funcionar necessariamente para outro. como futebol, rugby ou tênis,
portanto, tenha muito cuidado com afirmações amplas (e muitas vezes irrealistas) sobre melhoria de
desempenho por parte de empresas que fabricam ou vendem suplementos. Eu, por exemplo, sempre fico
desconfiado de quem tenta me vender alguma coisa! Sempre “verifique primeiro as evidências – quanto à eficácia, efeitos cola
Figura 5.3 Os suplementos podem trazer alguns benefícios para alguns jogadores, mas há riscos em tomá-los. Uma análise benefício/ risco
deve sempre ser realizada antes de tomar a decisão de tomar um suplemento.
COMER E BEBER EM DIAS DE TREINO
Até agora, cobrimos as necessidades de energia e nutrientes para o treino, mas na realidade, é claro, os
jogadores comem alimentos e não nutrientes isolados. Em clubes profissionais, a maioria das sessões de
treinamento acontecem pela manhã, normalmente começando por volta das 10h00 às 10h30 e durando algumas horas.
Os jogadores têm, portanto, a oportunidade de se reabastecer e se reidratar após uma noite de sono na hora
do café da manhã, geralmente servido em casa, antes de viajar para o local de treinamento do clube. A maioria
dos jogadores mora a menos de uma hora de carro e deve terminar o café da manhã pelo menos duas horas
antes do início da sessão de treinamento. Isso permite tempo suficiente para que o estômago seja esvaziado
e para que ocorra a digestão, absorção e assimilação dos nutrientes da refeição. Também permite que o
jogador esteja bem hidratado no início do treino. Um café da manhã adequado é meia toranja rosa ou laranja
grande, 40 g de cereal (por exemplo, Weetabix, trigo ralado ou muesli) com adição de frutas (por exemplo, 20
mirtilos, 10 cerejas ou 5 morangos) e 125 mL de leite integral, seguido de leite mexido ou ovos escalfados
com torradas ou uma omelete mista de vegetais e azeitonas com uma fatia de pão integral. Uma caneca de
chá ou café (com leite se preferir), 150 mL de suco de frutas e um copo de 250 mL de água são boas bebidas
para tomar no café da manhã. Tal refeição fornecerá aproximadamente 600 kcal, 75 g de CHO, 30 g de
proteína, 18 g de gordura e 700 mL de água. Este último inclui o teor de água dos alimentos, bem como das
bebidas consumidas. Exemplos adicionais de refeições adequadas para o café da manhã são fornecidos no
capítulo 12.
Após o treino, os jogadores normalmente almoçam na cantina do campo de treinamento, que em muitos casos
se assemelha a um buffet de restaurante sofisticado e geralmente preparado por um excelente chef. O cardápio
apresentará principalmente carnes magras e peixes de boa qualidade com vegetais recém cozidos, salada
fresca ou ambos, e uma seleção adequada de alimentos ricos em carboidratos, como batata cozida, arroz
cozido ou macarrão (por exemplo, macarrão com ovo, espaguete, linguine, penne ) e pão. Frutas frescas,
nozes, iogurte e/ou sorvete com baixo teor de gordura são sobremesas adequadas. Caso você esteja se
perguntando, não há nada de errado em os jogadores comerem uma sobremesa após a refeição principal.
Uma boa escolha de sobremesa fornecerá carboidratos adicionais e terá alto teor de micronutrientes. As
bebidas sensatas incluem água fria, água mineral ou refrigerantes de baixas calorias (por exemplo, tônica,
refrigerante de gengibre, cola) ou sucos de frutas frescas (por exemplo, laranja, tomate, cranberry) sem adição
de açúcar. O chá verde é uma boa escolha se preferir uma bebida quente.
Foto 5.4 Uma cantina típica de um campo de treinamento de futebol profissional possui muitos alimentos apropriados para reabastecer o
jogador após um treino matinal.
Foto 5.5 Um almoço típico de um dia de treino para um jogador profissional após uma sessão de treino matinal.
Foto cortesia de Matt Reeves.
Foto 5.6 Cantina do campo de treinamento utilizada pelos jogadores e equipe de apoio do Leicester City FC e uma seleção de comidas
oferecidas.
As bebidas alcoólicas costumam faltar por motivos de saúde e também porque muitos jogadores voltam
para casa à tarde. O jantar normalmente será servido à noite na casa do jogador e geralmente preparado
pelo parceiro do jogador ou por um chef contratado que terá sido informado pelo nutricionista do clube
sobre os alimentos necessários. Exemplos de algumas refeições adequadas para café da manhã,
almoço e jantar são fornecidos no capítulo final deste livro, incluindo diversas receitas dos chefs de alto
desempenho Rachel Muse e Bruno Cirillo, que preparam regularmente refeições para jogadores de
futebol de elite.
Para os jovens jogadores da academia, e também no futebol amador, a maioria dos treinos ocorrerá à
noite. Isto proporciona um conjunto diferente de potenciais problemas e soluções e as necessidades
destes intervenientes serão discutidas em detalhe nos capítulos 10 e 11.
COMO A NUTRIÇÃO PODE AJUDAR A MANTER OS JOGADORES SAUDÁVEIS
DURANTE A TEMPORADA
Sabe-se que exercícios extenuantes prolongados, treinamento intenso e estresse psicológico deprimem
imunidade. Assim, as elevadas exigências físicas e psicológicas da participação no futebol de elite podem
aumentar o risco de doença. As doenças mais comuns em jogadores de futebol de elite são resfriado comum,
gripe, infecções no peito e doenças gastrointestinais. Desde o início de 2020, a pandemia da COVID-19
também se tornou uma preocupação séria para todos, incluindo os jogadores de futebol profissionais.
Vários factores estão associados à diminuição da imunidade ou ao aumento do risco de doença, ou ambos
(figura 5.4), incluindo: cargas de treino superiores ao normal, congestionamento nos treinos, deficiências
nutricionais ou baixa ingestão de energia (particularmente quando se tenta perder o excesso de peso corporal),
extremos ambientais , incluindo os meses de inverno, quando a maioria das infeções virais é mais prevalente,
viagens de longa distância, sono insatisfatório, stress psicológico e depressão. Talvez surpreendentemente,
também foram relatados problemas de saúde oral em jogadores de elite, o que pode afetar a sua capacidade
de treinar, o desempenho no dia do jogo e a recuperação da dor, os impactos psicossociais e os efeitos na
alimentação e no sono. Os jogadores devem assumir a responsabilidade pela sua saúde oral e fazer check-ups
regulares por um dentista.
Prevenir ou pelo menos minimizar o risco de doença é um componente chave na gestão da saúde dos
jogadores. As estratégias de prevenção de doenças são importantes para conseguir um treino ininterrupto e
para reduzir o risco de doenças que podem impedir a participação ou contribuir para o mau desempenho tanto
nos treinos como nos jogos. Na temporada 2018–19 da Premier League inglesa, houve 66 ausências por
doença e 62 na temporada anterior com duração média de 11 dias. A pandemia de COVID-19 em 2020-21
deu, evidentemente, um impulso para nos concentrarmos ainda mais nestas questões.
Figura 5.4 Fatores que podem diminuir a imunidade e aumentar o risco de infecção em jogadores de futebol e outros atletas.
Várias estratégias nutricionais podem ser eficazes para ajudar a manter uma imunidade robusta, embora outras
considerações também sejam igualmente importantes na redução do risco de infecção, incluindo uma boa higiene
pessoal, doméstica e do local de treino, gestão da carga de treino e competição, garantia de recuperação e sono
adequados, gestão do estresse psicológico e monitoramento dos jogadores para detectar sinais e sintomas precoces
de doença, overreaching e overtraining.
Várias medidas nutricionais podem ser utilizadas para manter uma imunidade robusta e reduzir o risco de infecção
nos jogadores (tabela 5.8). Para a maioria dos jogadores, e particularmente para aqueles que são propensos a
doenças, estas devem ser implementadas durante toda a temporada ou, pelo menos, durante os meses de outono
e inverno e durante os períodos de congestionamento dos jogos, quando o risco de infecção é maior.
Boas práticas de higiene no armazenamento e preparação de alimentos para utilização no restaurante do campo de
treino e no local do buffet pós-jogo (como o vestiário ou o autocarro da equipa) são importantes para minimizar o
risco de doenças gastrointestinais graves causadas por contaminação bacteriana. Uma descrição das boas práticas
de higiene alimentar pode ser encontrada no final deste capítulo.
Tabela 5.8 Medidas nutricionais para manter uma imunidade robusta em jogadores de futebol
Medida nutricional Dosagem Razão

Evite deficiências de micronutrientes Conheça a RDA para Deficiências de ferro, cobre, selênio, zinco, folato, vitaminas B12, C, D
essenciais micronutrientes essenciais e E podem prejudicar a imunidade
Evite déficits totais de energia e carboidratos Conheça a energia diária e A baixa disponibilidade de energia está associada a doenças e a restrição
Requisitos de CHO de carboidratos (por exemplo, “treino baixo” ou dietas estilo Atkins) pode
aumentar as respostas imunossupressoras do hormônio do estresse
Garanta a ingestão adequada de proteínas Pelo menos 1,2 g/kg MC/dia Necessário para uma função imunológica ideal. Há também algumas
evidências de que a ingestão de até 3 g de proteína/kg de MC/dia pode
reduzir a incidência de infecção do trato respiratório em atletas de
overreaching.
Meça e monitore o status de vitamina D dos jogadores e 2.000 UI/dia Necessário para corrigir uma deficiência ou evitar a possibilidade
complemente com vitamina de deficiência durante os meses de inverno
D3 se inadequado ou deficiente
Ingerir probióticos contendo espécies de Lactobacillus e/ Dose mínima de 1.010 bactérias Os probióticos estimulam alguns aspectos da imunidade e podem
ou Bifidobacterium vivas (conhecidas como reduzir a incidência de infecções em atletas. Ajuda a manter uma
unidades formadoras de colônias ou microbiota intestinal saudável
UFC) por dia
Consumir regularmente frutas e plantas, Pelo menos cinco porções de A alta ingestão de polifenóis vegetais está associada à redução
suplementos ou bebidas com elevado teor de frutas e vegetais por dia, em da incidência de doenças respiratórias em pessoas fisicamente ativas
polifenóis (ex. sumos de fruta, cerveja sem álcool e chá pelo menos 5 dias por semana
verde)
No início de um resfriado, tome pastilhas de acetato 75 mg/dia até que os sintomas Reduz a duração dos sintomas do resfriado em um ou dois dias
de zinco da doença desapareçam
Evite o consumo excessivo de álcool Limite a ingestão de álcool a Conhecido por prejudicar o funcionamento das células imunológicas
não mais que 2 unidades
por dia
Finalmente, uma nota de advertência sobre o consumo de álcool. Embora o consumo de grandes quantidades
de álcool já não seja comum no futebol profissional em comparação com há 20 anos, os jogadores ainda podem
beber álcool ocasionalmente em ambientes sociais com colegas de equipa, amigos e familiares, ou como forma
de aliviar o stress, a ansiedade ou a depressão, e isto é mais provavelmente ocorrerá após uma partida. A
ingestão ocasional de pequenas quantidades de álcool não é prejudicial, mas os jogadores devem estar cientes
de que a ingestão de álcool pode interferir na recuperação, prejudicando a capacidade de (a) restaurar as
reservas hepáticas e de glicogênio, (b) reparar músculos danificados e (c) alcançar a reidratação. Beber grandes
doses de álcool numa única sessão (consumo excessivo de álcool) também pode suprimir diretamente a
imunidade e os jogadores devem, portanto, minimizar ou evitar a ingestão de álcool durante os principais blocos
de treino e após o jogo, quando a recuperação é uma prioridade.
INFLUÊNCIAS CULTURAIS E RELIGIOSAS NA ALIMENTAÇÃO DE UM JOGADOR
ESCOLHAS
Na Premier League inglesa, 66% de todos os jogadores não são cidadãos do Reino Unido e este quadro de
crescente globalização com a sua variedade de crenças culturais e religiosas, algumas das quais têm influência
na nutrição de um jogador, reflecte-se noutras grandes ligas europeias ( 48%) e na MLS (49%), com proporções
mais baixas na Ásia (18%) e na América Latina (14%). Além disso, há muitos torneios internacionais de clubes e
seleções nacionais, acampamentos de pré-temporada, passeios de pré-temporada,
jogos amistosos e obrigações comerciais significam que viajar para países estrangeiros é agora uma ocorrência
comum para os principais clubes e seus jogadores. Isto coloca vários desafios relacionados para o pessoal de apoio
ao desempenho e à nutrição. Os praticantes precisam estar cientes das considerações culturais para todos os
jogadores e devem colaborar com os chefs do clube para garantir que todos os alimentos sejam culturalmente
aceitáveis no fornecimento de catering para treinos e dias de jogos.
Muitos jogadores de África, Europa de Leste, Médio Oriente e Ásia são muçulmanos praticantes.
O Ramadã é um momento importante para os jogadores muçulmanos, quando eles são obrigados a jejuar do
amanhecer ao pôr do sol durante um mês. Muitos jogadores muçulmanos continuarão a treinar e competir durante
o Ramadão, embora cada um deva decidir a melhor forma de abordar esta situação para manter o seu desempenho
e saúde geral. As evidências disponíveis indicam que os jogadores de elite podem manter o desempenho durante
o Ramadão se o seu treino, sono, alimentação e ingestão de líquidos forem adequados e bem controlados.
Sempre que possível, o treino dos jogadores muçulmanos deve ser programado para permitir o suporte nutricional
mais adequado. Quando o treino é agendado após o pôr do sol, os jogadores podem beneficiar do consumo de
alimentos e líquidos antes, durante e após o treino. Os jogadores devem aproveitar ao máximo as refeições
importantes: Suhour (a refeição antes do amanhecer) deve ser consumida o mais próximo possível do nascer do
sol, rica em carboidratos, pois o bem-estar é usado para contribuir para as metas diárias de proteínas e líquidos.
Iftar (a primeira refeição após o pôr do sol) é importante para apoiar a recuperação e satisfazer as necessidades
nutricionais gerais do dia. Os jogadores ainda devem abastecer-se de acordo com as exigências do treino ou do dia
do jogo (mantendo as necessidades gerais descritas nas partes anteriores deste capítulo). Fazer uso de líquidos e
alimentos esportivos pode reduzir o desconforto gastrointestinal. A ingestão suficiente de líquidos e eletrólitos deve
ser distribuída em pequenas quantidades durante as horas de vigília após o pôr do sol, para repor totalmente as perdas pelo suor.
PREFERÊNCIAS ALIMENTARES, ALERGIAS E QUESTÕES DE TOLERÂNCIA
Quando se trata de gostos e desgostos em relação aos alimentos, os jogadores de futebol de elite não são
diferentes de ninguém, por isso o nutricionista e o chef devem fornecer uma seleção de alimentos para atender às
necessidades nutricionais desejadas e não apenas presumir que todos os jogadores estarão dispostos a comer.
coma as mesmas coisas em qualquer dia específico. Isto é especialmente importante para a alimentação oferecida
no campo de treino, onde um menu adequadamente variado deve estar disponível para que, por exemplo, um
jogador possa escolher entre comida quente ou fria, salada ou vegetais cozidos e possa escolher entre uma
variedade de proteínas. -fontes de alimentos ricos, como carnes magras, aves, peixes, ovos, laticínios, feijões e
legumes e uma variedade de alimentos ricos em CHO, como batata, macarrão, milho, arroz e pão.
Embora muito raro, alguns jogadores podem sofrer de alergia alimentar, que é uma resposta adversa a um
determinado alimento ou ingrediente mediada pelo sistema imunológico. Ocorre cada vez que uma pessoa consome
um determinado alimento e está ausente quando o alimento é evitado. As reações podem variar em gravidade,
desde um leve desconforto abdominal até uma reação inflamatória potencialmente fatal conhecida como anafilaxia,
com reações geralmente se desenvolvendo poucos minutos após a exposição.
A anafilaxia é indicada por mais de um dos seguintes sintomas: erupção cutânea com comichão, inchaço da
garganta ou da língua, falta de ar, vómitos, tonturas, pressão arterial baixa, desmaios e cegueira temporária. Os
alimentos mais comuns que podem causar reações alérgicas em indivíduos suscetíveis incluem peixes, mariscos,
amendoins e nozes. A alergia alimentar é determinada por um histórico médico e nutricional completo para orientar
métodos de diagnóstico validados, como medição cutânea dos níveis de imunoglobulina E específica do alimento
(um tipo de anticorpo associado à alergia e inflamação) ou desafios alimentares cuidadosamente controlados.
As intolerâncias alimentares são reações que não são imunomediadas (por exemplo, intolerância à lactose, ao glúten).
As intolerâncias a certos alimentos são muito mais comuns do que as alergias. Os sintomas (por exemplo, inchaço ou
dor abdominal, fezes moles, fadiga ou dor de cabeça) podem ocorrer de horas a dias após a exposição, o que significa
que o problema não pode ser facilmente atribuído a um determinado alimento. Atualmente, além da intolerância à
lactose, não existem métodos diagnósticos validados para estabelecer a intolerância alimentar. Outras condições
comuns incluem a doença celíaca (doença autoimune), para a qual existem testes médicos validados. É importante
que sejam realizados primeiro testes de diagnóstico validados, sob a orientação de um médico, antes de iniciar uma
dieta de exclusão em resposta a sintomas relacionados com alergia ou intolerância.
É POSSÍVEL SER VEGETARIANO OU JOGADOR DE FUTEBOL VEGANO?
Algumas pessoas que preferem uma dieta baseada em vegetais podem se perguntar se é possível ser um jogador de
futebol vegetariano ou vegano. A resposta é sim, é possível ser vegetariano ou vegano e ainda assim jogar futebol de
elite. Na verdade, existem muitos tipos diferentes de dieta vegetariana. As dietas vegetarianas geralmente excluem
carne, peixe e aves, mas permitem o consumo de ovos, queijo e outros produtos lácteos. Dietas veganas mais
rigorosas excluem todos os produtos de origem animal, incluindo laticínios, ovos e mel. Outras variedades incluem
lacto-vegetariano (permite laticínios, mas não ovos), ovo-vegetariano (permite ovos, mas não laticínios) e flexitariano
(inclui carne, aves, peixe, ovos ou laticínios, mas apenas ocasionalmente ou em pequenas quantidades). A recente
popularidade das dietas vegetarianas entre os jogadores de futebol de elite parece refletir as tendências públicas
atuais. O impacto de uma dieta vegetariana no desempenho atlético ou específico do futebol não foi estabelecido,
embora tais dietas sejam consideradas saudáveis desde que sejam diversas e bem equilibradas. No entanto, em
comparação com uma dieta onívora mista, há um risco aumentado de menor ingestão de cálcio, iodo, ferro, zinco,
vitamina B12 e ácidos graxos ômega 3 e creatina, embora as necessidades de proteína sejam comumente atendidas
em atletas, desde que as necessidades diárias de energia sejam atendidas e uma variedade de alimentos ricos em
proteínas à base de plantas são consumidos.
BOAS PRÁTICAS DE HIGIENE ALIMENTAR
Boas práticas de higiene no armazenamento e preparação de alimentos para utilização no restaurante do campo de
treino e no local do buffet pós-jogo (como o vestiário ou o autocarro da equipa) são importantes para minimizar o risco
de doenças gastrointestinais graves causadas por contaminação bacteriana. Tudo isso fica sob o controle da equipe
de apoio do clube, incluindo nutricionistas e chefs. Existem também algumas situações, como comer em hotéis, onde
pode perder-se algum grau de controlo. Um exemplo disso é descrito por Sir Alex Ferguson em sua autobiografia
publicada em 2013. Ele relembra os acontecimentos da noite anterior à final da Liga dos Campeões em Roma, em
2009, quando seu time do Manchester United, que na época incluía jogadores como Ronaldo, Giggs , Scholes e
Ferdinand, jogaram contra o Barcelona, que incluía Messi, Henry, Busquets e Eto'o em suas fileiras. A equipe do
United se hospedou em um hotel na Cidade Eterna e fazia as refeições no restaurante do hotel, que era uma sala com
pouca iluminação; a comida chegou tarde e estava fria. Sir Alex afirma que levou um chef para lá, mas foi demitido
pelos funcionários do hotel, que o ignoraram totalmente. No dia seguinte, vários jogadores não se sentiam bem. O
jogo daquela noite foi perdido, com vários jogadores do United apresentando desempenho inferior de acordo com as
expectativas de seu técnico e suas próprias. Tudo isto se deveu, muito possivelmente, à falta de boas práticas de
higiene no restaurante do hotel. Esperançosamente, este particular
A anedota irá ajudá-lo a perceber que uma boa compreensão da higiene alimentar pode ser importante no futebol e em muitos
outros esportes!
As quatro principais coisas a lembrar para uma boa higiene alimentar são: contaminação cruzada, limpeza, refrigeração e
cozimento. Estes são conhecidos como os quatro Cs (figura 5.5) e mais detalhes, incluindo documentos de orientação úteis e
vídeos de formação em higiene, podem ser encontrados no website da Agência de Normas Alimentares do Reino Unido (https://
www.food.gov.uk/business-industry/ Comida Higiênica). Um resumo das diretrizes mais importantes é fornecido aqui:
Figura 5.5 As quatro principais considerações para garantir uma boa higiene na preparação, armazenamento e cozimento dos alimentos.
CONTAMINAÇÃO CRUZADA
A contaminação cruzada ocorre quando bactérias se espalham entre alimentos, superfícies ou equipamentos. É mais provável
que aconteça quando os alimentos crus tocam (ou pingam) em alimentos, equipamentos ou superfícies prontos para consumo.
A contaminação cruzada é uma das causas mais comuns de intoxicação alimentar. Aqui está o que precisa ser feito para evitá-
lo:
• Limpe e desinfete completamente superfícies de trabalho, tábuas de cortar e equipamentos antes de

comece a preparar os alimentos e depois de usá-los para preparar alimentos crus.
• Use equipamentos diferentes (incluindo tábuas de cortar e facas) para carne/aves cruas e alimentos prontos para
consumo, a menos que possam ser desinfetados termicamente, por exemplo, em uma máquina de lavar
louça comercial.
• Lave as mãos antes de preparar os alimentos.
• Lave bem as mãos depois de tocar em alimentos crus.
• Mantenha sempre separados os alimentos crus e os prontos para consumo, incluindo o material de embalagem dos alimentos prontos para consumo.
comer alimentos.
• Guarde os alimentos crus abaixo dos alimentos prontos para consumo na geladeira. Se possível, use geladeiras separadas para alimentos
crus e prontos para consumo.
• Fornecer áreas de trabalho separadas, instalações de armazenamento, roupas e pessoal para o manuseio de produtos prontos
Comer comida.
• Use máquinas e equipamentos separados, como máquinas de embalagem a vácuo, fatiadoras e picadoras, para alimentos crus e
prontos para consumo.
• Materiais de limpeza separados, incluindo panos, esponjas e esfregões, devem ser usados em áreas onde os alimentos prontos para
consumo são armazenados, manuseados e preparados.
• Certifique-se de que todo o pessoal relevante saiba como evitar a contaminação cruzada.
LIMPEZA
A limpeza eficaz elimina bactérias nas mãos, equipamentos e superfícies, ajudando a impedir que bactérias nocivas se espalhem pelos alimentos.
Você deve fazer o seguinte:
• Certifique-se de que todo o pessoal envolvido no manuseio, preparação e cozimento de alimentos lave e seque seus
mãos cuidadosamente antes de manusear os alimentos.
• Limpar e desinfetar áreas e equipamentos alimentares entre diferentes tarefas, especialmente após manusear alimentos crus.
• Limpe e limpe à medida que avança. Limpe equipamentos usados, alimentos derramados, etc. enquanto você trabalha e limpa
superfícies de trabalho completamente.
• Utilize produtos de limpeza e desinfecção adequados ao trabalho e siga as

instruções do fabricante.
• Os produtos de desinfecção devem cumprir as normas BS EN. Verifique os rótulos dos produtos para qualquer um desses
códigos: BS EN 1276 ou BS EN 13697.
• Não deixe acumular resíduos alimentares.
ARREPIANTE
Resfriar os alimentos adequadamente ajuda a impedir o crescimento de bactérias nocivas. Alguns alimentos precisam permanecer
refrigerados para mantê-los seguros, por exemplo, alimentos com prazo de validade, pratos cozidos e outros alimentos prontos para consumo, como
saladas e sobremesas preparadas. É muito importante não deixar estes tipos de alimentos à temperatura ambiente. Portanto, certifique-se de fazer o
seguinte:
• Verifique os alimentos refrigerados no momento da entrega para se certificar de que estão suficientemente frios.
• Coloque imediatamente no frigorífico os alimentos que necessitam de ser mantidos refrigerados.
• Resfrie os alimentos cozidos o mais rápido possível e coloque-os na geladeira.
• Mantenha os alimentos refrigerados fora do frigorífico durante o menor tempo possível durante a preparação.
• Verifique regularmente se o frigorífico e os expositores estão suficientemente frios (<8°C).
• Para congelar alimentos, certifique-se de que as embalagens dos alimentos são armazenadas a <18°C e que os alimentos estão
completamente descongelados antes de serem cozinhados.
CULINÁRIA
O cozimento completo mata as bactérias nocivas dos alimentos. Portanto, é extremamente importante garantir que os alimentos sejam cozidos
adequadamente, seguindo estas orientações:
• Cozinhar alimentos a uma temperatura de 75°C ou mais matará praticamente todas as bactérias.
• Ao cozinhar ou reaquecer alimentos, verifique sempre se estão totalmente quentes. É especialmente importante cozinhar bem aves, carne de porco,
enrolados e produtos feitos de carne picada, como hambúrgueres e salsichas. Isso ocorre porque pode haver bactérias no meio desses
tipos de produtos. Eles não devem ser servidos rosados ou malpassados e devem estar bem quentes o tempo todo.
• Cortes inteiros de carne bovina e de cordeiro, como bifes, costeletas e pedaços inteiros, podem ser servidos rosados/malpassados, desde que
estejam totalmente selados por fora.
• Os alimentos quentes que não são servidos imediatamente devem ser mantidos a uma temperatura mínima de 63°C.
As informações anteriores foram adaptadas de Food Hygiene: A Guide For Businesses, Food Standards Agency. Disponível em https://www.food.gov.uk/
business-industry/food-hygiene. Estas informações são licenciadas sob a Licença Governamental Aberta v3.0. Para visualizar esta licença, visite http://
www.nationalarchives.gov.uk/doc/open-government-licence/OGL.
Infográfico 5 Nutrição em dias de treino.

CAPÍTULO 6
Nutrição para dias de jogos
Nutrição pré-jogo
Nutrição durante o jogo
Nutrição no intervalo
Suplementos para melhorar o desempenho no dia do jogo
Nutrição Extra-Tempo
Nutrição Pós-Jogo
Influência de diferentes horários de partida
Nutrição para viagens
O dia mais importante da semana para qualquer jogador de futebol é o dia do jogo. Escolhas nutricionais
inadequadas antes de uma partida podem resultar em desempenhos abaixo do padrão em campo, o que
pode influenciar o resultado do jogo. A consideração cuidadosa da composição, quantidade e horário da
ingestão de alimentos e líquidos é, portanto, vital para garantir que os jogadores estejam tão bem
preparados quanto possível quando entram em campo, e esse é o foco principal deste capítulo. A seleção
adequada de alimentos, de acordo com as preferências e tolerâncias de cada jogador, também é
importante, assim como as boas práticas de higiene no uso de garrafas de bebidas e na preparação de
alimentos a serem consumidos antes do jogo, para evitar problemas gastrointestinais antes ou durante uma partida.
NUTRIÇÃO PRÉ-JOGO
A preparação nutricional para uma partida começa essencialmente no dia anterior à partida (MD-1). O
treinamento no MD-1 terá sido leve, e uma ingestão elevada de carboidratos de 6–8 g/kg MC ao longo do
dia deve garantir que o conteúdo ideal de glicogênio muscular e hepático seja alcançado. A nutrição no
MD-1 é o dia mais importante para suprir as necessidades de carboidratos e, apesar do que muitas pessoas
possam supor, o que é consumido no dia anterior ao jogo, na verdade, tem um impacto maior no jogo.
desempenho que o que é consumido na refeição pré-jogo no próprio dia do jogo. Muitos jogadores profissionais de
topo acreditam que devem sempre preparar-se para o jogo mais difícil possível e isso significa certificar-se de que
estão suficientemente abastecidos – especialmente abastecendo totalmente as reservas de glicogénio muscular.
Deixar isso para a manhã do dia do jogo é tarde demais.
Uma refeição clássica que muitos jogadores apreciam no jantar no MD-1 é o espaguete à bolonhesa feito com bife
magro picado de alta qualidade, que é relativamente fácil de digerir em comparação com outros pratos de carne
vermelha. Outros, como o capitão do Manchester United, Harry Maguire, preferem uma lasanha que tenha uma
composição de macronutrientes bastante semelhante ao espaguete à bolonhesa. Alguns jogadores podem preferir
frango ou peixe com macarrão e molho, mas o foco principal é aumentar os estoques de glicogênio do corpo
comendo muitos carboidratos e ao mesmo tempo consumindo proteínas de alta qualidade.
No próprio dia do jogo, geralmente é recomendado que os jogadores consumam uma refeição rica em carboidratos
3 a 4 horas antes do aquecimento, para que o jogo possa começar com reservas adequadas de carboidratos (na
forma de glicogênio) no fígado e nos músculos. Isto pode ser particularmente importante para jogos com início à hora
de almoço, uma vez que os níveis de glicogénio hepático serão reduzidos em pelo menos 50% após uma noite de
sono (figura 6.1). Você deve se lembrar do capítulo 3, que o fígado fornece a maior parte do açúcar no sangue
(glicose) que será usado pelo cérebro, pelo coração e pelos músculos em atividade durante o exercício. Na verdade,
a glicose é normalmente o único combustível utilizado pelo cérebro e necessita de cerca de 6 g de glicose por hora,
mesmo quando estamos dormindo.
Alguns planos de refeições adequados para refeições pré-jogo são descritos no capítulo 12. A refeição deve fornecer
alguns carboidratos (1–2 g/kg MC) com baixo teor de fibras, alguma proteína (cerca de 0,2–0,4 g/kg MC; o as
quantidades reais não são tão importantes para esta refeição em particular) e são relativamente pobres em gordura,
o que tende a atrasar o esvaziamento do estômago. Idealmente, quando o jogador entra em campo, todos os
alimentos que comeu deveriam ter sido esvaziados do estômago, digeridos e absorvidos. Correr com o estômago
cheio, ou mesmo meio vazio, não é uma boa ideia, pois pode resultar em uma 'pontada lateral', também conhecida
como dor abdominal transitória relacionada ao exercício, que é sentida em ambos os lados do abdômen, embora
mais comumente no lado direito. Os sintomas podem variar de cólicas ou dor surda a uma sensação de puxão ou
dor aguda e penetrante. Os pontos laterais podem afetar qualquer pessoa, mas os jogadores mais jovens podem ter
maior probabilidade de sofrer pontos laterais do que os jogadores mais experientes. A refeição pré-jogo também
deve fazer com que os jogadores se sintam bem, por isso as preferências alimentares e o conforto de um indivíduo
devem ser considerados, em vez de estratégias rígidas centradas apenas no cumprimento das directrizes de ingestão
de hidratos de carbono. Freqüentemente, os jogadores aprenderão quais alimentos são mais adequados para eles
antes da partida e seguirão isso como uma rotina normal antes da maioria das partidas. É habitual que os jogadores
profissionais façam a refeição pré-jogo juntos na cantina do campo de treino (para jogos em casa) ou num hotel ou
no autocarro da equipa (para a maioria dos jogos fora de casa).
Figura 6.1 O efeito de um jejum noturno no conteúdo de glicogênio hepático. A degradação do glicogénio hepático ajuda a manter a
concentração de glicose no sangue e, mesmo quando dormimos e os nossos músculos estão relaxados, o cérebro utiliza cerca de 6 g de
glicose sanguínea por hora.
Tom Parry, nutricionista-chefe do Manchester City FC, diz que “geralmente não servimos carne vermelha na
noite anterior ao jogo”. Peixe, frango e feijão são geralmente as fontes alternativas preferidas de proteína. Ele
também diz: 'Definitivamente não serviremos carne vermelha na refeição pré-jogo porque é muito difícil de
quebrar. É um desperdício e não adianta porque vai ficar no estômago. Claramente, quando está próximo do
início, as questões de digestibilidade dos alimentos têm preferência sobre o conteúdo de nutrientes, e a ênfase
está em conseguir uma boa hidratação e uma ingestão adequada de hidratos de carbono. Assim, as refeições
pré-jogo são geralmente mais simples e menos exóticas do que algumas das refeições que os jogadores
podem desfrutar nos dias de treino. Frango, macarrão e molho de tomate continuam sendo os favoritos de
muitos jogadores.
Devido a preocupações com possíveis desconfortos gastrointestinais, alguns jogadores preferem comer muito
pouco nas horas que antecedem o jogo. Por exemplo, Ilkay Gundogan, médio-ofensivo do Manchester City,
disse que “pessoalmente, gosto de me sentir leve antes de um jogo. Então, se jogarmos à tarde, tomo um
bom café da manhã, mas para a refeição pré-jogo só tomo meu café e talvez um pedaço de pão de banana e
pronto.' No final das contas, é a preferência pessoal de cada jogador que tem que vencer, embora, em termos
de considerações científicas, possa não ser a estratégia nutricional ideal.
Vários estudos científicos demonstraram que a ingestão elevada de hidratos de carbono antes (e durante um
jogo, quando possível) pode retardar a fadiga e aumentar a capacidade dos jogadores para exercício
intermitente e de alta intensidade. Alguns estudos também indicam que isto também pode ajudar a melhorar ou manter
desempenho técnico dos jogadores. Por exemplo, a ingestão de carboidratos parece melhorar o passe, a
velocidade de drible e o desempenho de chute, mas os efeitos na corrida, no salto e na função mental são
menos consistentes. Num estudo, foi observado um aumento da velocidade de drible quando jovens jogadores
de futebol profissionais consumiram um pequeno-almoço de 500 kcal contendo 75 g de CHO em comparação
com uma refeição contendo metade desta quantidade 2–3 horas antes de um jogo. Os jogadores também
devem procurar começar a partida bem hidratados. Além dos líquidos consumidos como parte da refeição
pré-jogo, isso geralmente pode ser conseguido bebendo 5–7 mL/kg de MC de água (isto é, 375–525 mL para
um jogador com peso de 75 kg) 1,5–2 horas antes do chute. desligado, o que permite que qualquer excesso
de líquido seja esvaziado da bexiga antes do início do aquecimento.
Alguns clubes incentivam os jogadores a ingerir um suplemento ergogênico antes dos jogos. Uma estratégia
é beber 70 mL de suco concentrado de beterraba (contendo 300 mg de nitrato) 2–3 horas antes do início do
jogo e uma segunda dose contendo 100–200 mg de cafeína adicionada 1 hora antes do início do jogo.
Sabe-se que tanto o nitrato (o ingrediente activo do sumo de beterraba) como a cafeína melhoram a resistência
através de diferentes mecanismos, pelo que a combinação dos dois pode ter efeitos aditivos e há algumas
evidências, embora limitadas, de que este é o caso. A cafeína também pode melhorar a função mental,
conforme mencionado anteriormente. Esta estratégia nutricional pré-jogo específica foi sugerida por mim
mesmo a Matt Reeves e posteriormente usada pela equipe principal do Leicester City durante a temporada
de conquista do título da Premier League inglesa em 2015–16. Várias vezes me perguntaram se acho que
isso fez uma diferença real ou, de fato, se os ajudou a conquistar o título. A resposta honesta é que não sei.
Houve muitos outros factores envolvidos nesse sucesso inesperado, entre os quais a aquisição do dínamo do
meio-campo N'Golo Kante, a forma de Jamie Vardy (que marcou num recorde de 11 jogos consecutivos na
Premier League) e do volúvel Riyad Mahrez, além de a excelente gestão humana do recém-nomeado gestor
Claudio Ranieri. E, essencialmente, esse será sempre o caso do nutricionista que tiver uma ideia nova que
possa potencialmente melhorar o desempenho do jogador. A sua nova ideia, de preferência baseada em
evidências de estudos científicos, talvez noutras situações relevantes para o futebol, poderia ser viável, mas
tal como acontece com outras estratégias nutricionais, deve primeiro ser testada no treino. E mesmo que
pareça funcionar nesse cenário, não há garantia de que se traduzirá no objetivo final de vencer jogos
competitivos regularmente, pois há sempre muitos outros fatores envolvidos.
Em última análise, cabe ao nutricionista desportivo num clube de futebol recomendar o que considera ser a
melhor forma, do ponto de vista nutricional, de melhorar o desempenho e/ou recuperação do jogador. O resto,
pode-se dizer, está nas mãos dos deuses.
foto aliança / dpa | Hannah Mackay
Foto 6.1 A nutrição tem um papel a desempenhar ajudando os jogadores a terem um bom desempenho num jogo e a recuperarem rapidamente depois.
Também é comum ver jogadores consumindo um gel de carboidrato, uma bebida esportiva ou ambos, no túnel
dos jogadores, pouco antes do início do jogo. Isso fornece algum combustível adicional de carboidratos que
pode ser usado durante o jogo. O momento de qualquer ingestão de carboidratos na hora anterior ao início do
jogo é importante, conforme ilustrado na figura 6.2. Se algum carboidrato de absorção rápida for consumido 45
a 60 minutos antes do início do jogo, há um grande aumento rápido na glicemia que estimula um aumento substancial.
liberação do hormônio insulina, que promove a captação de glicose pelo fígado, músculos e tecido adiposo.
Contudo, quando o exercício começa, o aumento repentino na captação de glicose muscular na presença de
níveis elevados de insulina pode fazer com que a concentração de glicose no sangue caia vertiginosamente
abaixo dos níveis normais (figura 6.2 ) em alguns indivíduos. Embora esta hipoglicemia transitória normalmente
não afecte o desempenho no exercício, existe o risco de poder, durante um curto período de tempo, afectar
negativamente a função mental, uma vez que o cérebro depende da glicose como fonte de combustível. A
última coisa que um treinador deseja é ver os seus jogadores 'desligarem-se' e sofrerem um golo nas fases
iniciais do jogo. Parece sensato evitar este efeito potencialmente indesejável de 'hipoglicemia de rebote', e
isso pode ser alcançado atrasando a ingestão final de carboidratos antes do jogo até cerca de 5 minutos
antes do início do exercício (ou seja, enquanto os jogadores estão no túnel antes de entrar entrar em campo,
pouco antes do início da partida). Nesta situação, a glicose entra na circulação mais gradualmente (à medida
que o esvaziamento do estômago é retardado durante o exercício) e pode ajudar a fornecer ao músculo uma
fonte adicional de energia enquanto a concentração de glicose no sangue permanece estável ou apenas
ligeiramente aumentada acima do normal ( conforme indicado pelas linhas azuis e tracejadas na figura 6.2).
O próprio exercício inibe a secreção de insulina enquanto estimula a captação de glicose do sangue pelos
músculos através de um mecanismo que é independente da insulina.
Tom Parry, do Manchester City, diz: 'Se eu conseguir que os jogadores ingiram 30-40 gramas de carboidratos
pouco antes do início do jogo, ficarei feliz.' Se tomado em uma bebida esportiva, isso significaria consumir
cerca de 500 mL, o que muitos jogadores consideram ser muito líquido no estômago para iniciar
confortavelmente o jogo, e a maioria dos jogadores prefere géis de carboidratos que podem fornecer cerca
de 30 g de polímero de glicose em um volume inferior a 100 mL.
NUTRIÇÃO EM JOGO
Estudos científicos utilizando protocolos que simulam partidas de futebol relataram benefícios de desempenho
quando carboidratos são consumidos durante o exercício em taxas de cerca de 30 a 60 g/hora. Parece que
a maioria dos jogadores de elite consome quantidades que estão no limite inferior desta escala. Por exemplo,
os jogadores da Premier League inglesa ingerem, em média, 32 g de CHO/hora, imediatamente antes e
durante um jogo. Isto pode ser atribuído às regras do jogo, que limitam em grande parte a ingestão de
alimentos e líquidos, ou ambos, ao aquecimento e ao intervalo, e ao medo ou experiência real de distúrbios
gastrointestinais durante o jogo. No entanto, os jogadores devem aproveitar as oportunidades ocasionais
para ingestão de líquidos, como pausas não programadas no jogo, normalmente quando jogadores lesionados
recebem assistência médica em campo após desarmes fortes, quedas violentas ou colisões acidentais. Nos
últimos anos, a introdução do árbitro assistente de vídeo (VAR) no jogo profissional proporcionou outra
oportunidade para uma pausa para beber enquanto o jogo está interrompido, para permitir que um árbitro
revise uma decisão do VAR no monitor do lado do campo.
Figura 6.2 O momento da ingestão de uma dose em bolus (por exemplo, 50 g) de carboidratos antes do exercício tem uma influência importante
na resposta da glicose no sangue. Veja o texto para detalhes. A linha tracejada indica a concentração normal de glicose no sangue no estado
de jejum (pós-absorção).
A desidratação é comumente relatada após uma partida de futebol porque as perdas pelo suor (reguladas pela
intensidade e duração do jogo e pelas condições ambientais) excedem a ingestão de líquidos (regida pelas
oportunidades de hidratação e pelas práticas individuais de consumo). Em condições frias, as perdas líquidas
de fluidos são bastante pequenas, normalmente 1–2% do peso corporal, o que tem pouco ou nenhum efeito na
resistência e no desempenho mental. Desde que a desidratação seja limitada a níveis moderados (ou seja, não
mais do que 2,5% do peso corporal), parece que as actuais práticas de consumo de álcool não constituem uma
grande preocupação para o desempenho em condições temperadas (13–22°C). No entanto, em condições
quentes, ocorrerão maiores perdas de fluidos em jogos devido à perda de suor a taxas de até 2–3 L/hora, o
que provavelmente prejudicará o desempenho dos jogadores. Por exemplo, em partidas de futebol de elite
disputadas em ambientes quentes (acima de 28°C), observou-se que os jogadores apresentam desempenho
reduzido em atividades repetidas de sprint e salto e quantidades substancialmente reduzidas de corrida de alta
intensidade nos 20 a 30 minutos finais do jogo. corresponder; isso foi atribuído principalmente ao aumento da
temperatura corporal e à desidratação. É possível que beber volumes maiores do que o habitual, e com mais
frequência, possa prevenir alguns dos maiores efeitos no desempenho em ambientes quentes. Alguns
jogadores suarão muito mais do que outros, por isso as estratégias de hidratação requerem uma abordagem
individualizada para evitar a desidratação excessiva em camisolas pesadas, especialmente em condições
climatéricas quentes. Descrevi no capítulo anterior como as taxas de suor individuais dos jogadores podem ser estimadas.
Foto 6.2 Quando um jogador se lesiona e necessita de tratamento em campo, é uma oportunidade para trazer bebidas, o que
pode ser útil para os jogadores em dias quentes.
Nos meses de inverno, alguns jogos podem ser disputados em condições muito frias, incluindo alguns
jogos da UEFA Champions League e da Liga Europa, ou noutras ligas de todo o mundo que decorrem em
países localizados em latitudes elevadas ao norte (por exemplo, Canadá, Islândia, Finlândia). , Noruega,
Rússia, Suécia). A maioria dos jogadores consegue lidar com jogos em ambientes frios usando roupas
adequadas, como roupas íntimas e luvas. Se a temperatura do ar não for demasiado extrema (note que os
regulamentos da UEFA especificam que quando a temperatura for de -15ºC [5ºF] ou mais fria, o jogo será
adiado, a menos que ambas as equipas concordem em jogar) e o ritmo de trabalho for mantido a um nível
elevado, frio não deve ser um problema se forem usadas roupas adequadas. Em ambientes frios, as
necessidades de hidratos de carbono do corpo aumentam, enquanto a desidratação é menos provável de
se desenvolver e pode ser menos prejudicial ao desempenho.
NUTRIÇÃO DE MEIO TEMPO
Devido às limitações do jogo relativamente à alimentação e/ou bebida no futebol, as oportunidades de

ingerir líquidos e nutrição antes do jogo e durante o intervalo são mais importantes do que em muitos
outros desportos coletivos. Os jogadores podem reidratar-se de acordo com a sede ou a perda de peso
corporal prevista no intervalo e devem ser encorajados a beber pelo menos 250 mL de água ou uma bebida
desportiva adequada. Uma bebida esportiva com carboidratos e eletrólitos contendo 4–8 g de CHO/100
mL é provavelmente a escolha mais apropriada. Tomar um suplemento de cafeína no intervalo também
pode ser considerado, principalmente se a cafeína não tiver sido ingerida antes do jogo. Nos dias frios,
uma caneca quente de café forte pode ser a opção mais indicada. Goma de mascar contendo 100-200 mg de cafeína é
facilmente disponível e é uma escolha adequada porque permite uma absorção mais rápida de cafeína (diretamente
através da mucosa da boca) em comparação com a cafeína em cápsulas ou comprimidos (figura 6.3). Os níveis
plasmáticos máximos de cafeína ocorrem após apenas 30 minutos com a goma, em comparação com cerca de
60 a 90 minutos na forma de cápsula ou comprimido, portanto, se mastigado durante o intervalo de intervalo, o
aumento de cafeína entra em ação exatamente quando é mais necessário: no 15-20 minutos finais do segundo tempo.
O chiclete deve ser cuspido antes dos jogadores retornarem ao campo para evitar o risco de engoli-lo ou, pior
ainda, inalá-lo acidentalmente (ou seja, o que a maioria das pessoas chamaria de 'cair na direção errada') durante
o jogo, o que pode ser fatal. -ameaçador.
Todas as estratégias de nutrição dos jogos, incluindo o uso de suplementos, devem ser praticadas nos treinos e
durante jogos menores para permitir o desenvolvimento de protocolos individualizados. Nas sessões de
treinamento, as taxas de suor individuais dos jogadores podem ser determinadas sob diferentes condições
ambientais (ou seja, clima frio, temperado e quente), de modo que as necessidades de reposição de fluidos
durante o jogo possam ser previstas com um grau razoável de precisão. Pesar os jogadores durante jogos oficiais
ou no intervalo é obviamente irrealista.
Figura 6.3 A cafeína em uma goma de mascar é absorvida mais rapidamente do que em uma cápsula ou comprimido porque ocorre alguma absorção
através do revestimento da boca diretamente no sangue. Os níveis plasmáticos máximos de cafeína ocorrem após apenas 30 minutos com a goma,
em comparação com cerca de 60 a 90 minutos na forma de cápsula. Dados de Kamimori et al. (2002).
SUPLEMENTOS PARA AUMENTAR O DESEMPENHO NO DIA DO JOGO
Mencionei alguns dos alimentos e suplementos esportivos comumente usados para apoiar o treinamento no
capítulo anterior. Alguns jogadores também utilizam suplementos para melhorar o seu desempenho no dia do jogo
(figura 6.4). No dia do jogo, além das bebidas esportivas e géis contendo cafeína e carboidratos, que já discuti
neste capítulo e no anterior, também há evidências de que o suco concentrado de beterraba pode melhorar a
resistência, então deixe-me explicar como: Beterraba é uma boa fonte alimentar de nitrato (NO3), que demonstrou
reduzir o custo de oxigênio do exercício e melhorar o desempenho de resistência. No organismo, o nitrato
absorvido do suco de beterraba ingerido é convertido em nitrito (NO2) e óxido nítrico (NO), responsáveis pelo
efeito de melhoria do desempenho. São necessários cerca de 500 mL de suco de beterraba para obter uma dose
eficaz de nitrato (cerca de 300–600 mg) e devem ser consumidos 2–3 horas antes do início do jogo.
O suco de beterraba não agrada a todos e uma alternativa é tomar duas doses de 70 mL de suco concentrado de
beterraba, que pode ser engolido em alguns goles. Duas injeções fornecerão cerca de 600 mg de nitrato. Um
efeito colateral de beber suco de beterraba (embora não seja prejudicial) é que ele deixa a urina rosada. Existem
agora também alguns suplementos dietéticos alternativos que contêm 250-600 mg de nitrato de suco de ruibarbo
e extrato de amaranto e vêm em uma variedade de sabores, como maçã, toranja e laranja, para aqueles que
realmente não têm estômago para beterraba. Tal como acontece com qualquer outro suplemento, é importante
experimentá-lo primeiro no treino, antes de ser aplicado numa situação de jogo, em caso de efeitos secundários
adversos, como dores de barriga ou uma aversão intensa ao sabor. Períodos mais prolongados de ingestão de
nitrato na dieta (por exemplo, 600 mg diários durante os 3 dias antes de um jogo) também podem ser benéficos
para o desempenho. Alimentos com alto teor de nitrato, incluindo folhas verdes (por exemplo, espinafre, salada de
rúcula, aipo), ruibarbo e tubérculos, incluindo beterraba, podem fornecer uma primeira solução alimentar para uso
a longo prazo como alternativa ao suco de beterraba ou suco de ruibarbo e suplementos em pó.
O nitrato dietético é absorvido no intestino, entra na circulação sanguínea e é captado e concentrado nas glândulas
salivares. Quando a saliva é secretada na boca, parte do nitrato é convertido em nitrito pelas bactérias comensais
orais. Quando a saliva é posteriormente engolida, o nitrito é absorvido e entra na circulação sanguínea, onde é
bioativo como nitrito ou é posteriormente reduzido a óxido nítrico. Os jogadores devem observar que o uso de um
enxaguatório bucal antibacteriano para fins de higiene bucal mata muitas das bactérias comensais da boca, o que
significa que o nitrato dietético não será eficaz como melhorador de desempenho. Se você quiser tomar suco de
beterraba ou outras formas de nitrato dietético para melhorar sua resistência, use uma escova e pasta de dente.
Um outro suplemento potencial que vale a pena mencionar é o bicarbonato de sódio (NaHCO3), comumente
conhecido como bicarbonato de sódio. O bicarbonato está presente no plasma sanguíneo e atua eliminando a
acidez (ou seja, íons de hidrogênio, H+), que contribuem para a fadiga muscular em exercícios de alta intensidade:
H+ + HCO3 - ÿ H2CO3 ÿ H2O + CO2
Em teoria, isto poderia ser benéfico em exercícios de alta intensidade, onde a produção de grandes quantidades
de ácido láctico provoca um aumento nos níveis de acidez no músculo a ponto de
eles podem contribuir para a fadiga. Altas doses de bicarbonato de sódio (0,3 g/kg MC, que é 22,5 g para um
jogador de 75 kg) tomadas em cápsulas de gelatina (para mascarar o sabor) e regadas com bastante água
com adição de um pouco de cordial de frutas cítricas, 1–2 horas antes que se saiba que esforços totais com
duração de cerca de 1 a 10 minutos melhoram o desempenho, e pode haver benefícios em eventos mais
longos, incluindo jogos de futebol com esforços frequentes de alta intensidade. A principal desvantagem é que
o bicarbonato pode causar desconforto intestinal em algumas pessoas porque quando o bicarbonato atinge o
ácido estomacal, ele reage com ele para produzir gás dióxido de carbono (CO2), o que pode causar inchaço e
desconforto abdominal, por isso é particularmente importante experimentá-lo. primeiro no treinamento. Pelo
que sei, o bicarbonato raramente é usado no futebol devido às preocupações com problemas gastrointestinais,
mas o suco concentrado de beterraba tornou-se cada vez mais popular nos últimos anos.
Figura 6.4 Alguns suplementos comuns usados por jogadores de futebol profissionais para melhorar seu desempenho nos dias de jogo.
Finalmente, nesta subseção, vamos revisitar o fenômeno do enxaguatório bucal com carboidratos que
mencionei no capítulo 1. Sabe-se que o sistema nervoso central é capaz de sentir a presença de carboidratos
na boca por meio de receptores na cavidade oral e, presumivelmente, em antecipação. de algum combustível
utilizável logo se tornando disponível através da digestão e absorção, isso promove uma sensação de bem-
estar, reduz a percepção de esforço durante o exercício e pode ter um pequeno benefício (1–3%) para o
desempenho de resistência e prováveis benefícios no desempenho de sprints repetidos durante o exercício
intermitente. As implicações para o futebol ainda não são claras, mas o uso de enxaguantes bucais com CHO
durante os intervalos do jogo (por exemplo, quando um jogador lesionado está sendo tratado em campo, ou
quando o jogo é interrompido para rever uma decisão do VAR, ou quando a prorrogação é prestes a começar) poderia potencial
melhorar o desempenho em situações onde há tempo limitado para engolir volumes significativos de líquido. Em
estudos científicos, apenas foi utilizado enxaguante bucal com uma bebida de carboidratos (seguido de cuspi-la) para
determinar se esse efeito era independente da ingestão de carboidratos, da absorção intestinal e do fornecimento de
combustível muscular, mas idealmente, os jogadores deveriam ser encorajados a enxaguar a boca. por 5 a 10
segundos e depois engula o líquido, sem cuspi-lo. Algumas observações feitas em torneios de futebol recentes
sugerem que alguns jogadores parecem não compreender a estratégia de enxaguar a boca e cuspir a bebida com
hidratos de carbono mesmo quando há tempo para a engolir! Enxaguar e engolir permitiria que tanto o receptor oral
quanto os mecanismos de fornecimento de combustível muscular ocorressem simultaneamente para melhorar o
desempenho. Não esqueçamos que alguns jogos da taça podem estender-se ao prolongamento e aos desempates
por grandes penalidades, onde tanto os músculos como o cérebro podem beneficiar de apoio adicional de combustível
e ativação, respetivamente.
NUTRIÇÃO EXTRA-TEMPO
Um jogo de futebol é normalmente disputado durante um período de 90 minutos, com alguns minutos adicionados no
final de cada tempo (conhecido como 'tempo adicional') para compensar o tempo de jogo perdido devido a paralisações
do jogo para tratamento de lesões, lesões no lado do campo monitorar as revisões do VAR pelo árbitro, as
substituições e a percepção de perda de tempo (geralmente por parte da equipe que está vencendo nas fases finais do jogo).
No entanto, em alguns cenários de copa e torneio, quando as partidas ficam empatadas após 90 minutos (mais tempo
adicional), prosseguem para mais 30 minutos de jogo, o que é chamado de 'prorrogação'. Nos últimos anos, o
prolongamento tornou-se cada vez mais um factor decisivo na determinação do resultado de competições de taça e
torneios internacionais. Desde a Copa do Mundo FIFA de 1986, 33% dos jogos da fase eliminatória exigiram
prorrogação. Nas finais da Copa do Mundo de 2014, 50% das partidas eliminatórias exigiram prorrogação, em
comparação com 25% das partidas nas competições da Copa do Mundo de 2002 e 2010 e 38% das partidas da Copa
do Mundo de 2006. Mais recentemente, 31% dos jogos a eliminar disputados no Campeonato do Mundo FIFA 2018
foram para prolongamento, com apenas um dos resultados dos jogos decidido durante este período. É claro que,
quando o placar fica empatado após a prorrogação, o resultado da partida é decidido na disputa de pênaltis, que
depende de coragem, habilidade e sorte, sem que muita nutrição possa fazer para influenciar o resultado.
A análise de vídeo e GPS de partidas competitivas de alto nível que vão para a prorrogação revelou que os jogadores
de campo cobrem uma distância total média de 3,2 km com 153 m de corrida em alta velocidade e 12 sprints. Durante
a prorrogação, os jogadores percorrem 5–12% menos distância em relação à duração da partida (ou seja, metros por
minuto) em comparação com os 90 minutos anteriores. Além das reduções no desempenho físico devido à fadiga, os
jogadores também apresentam reduções no desempenho técnico (ou seja, velocidade de chute, número de passes e
dribles) durante a prorrogação. As regras do jogo permitem apenas uma oportunidade limitada para intervenção
nutricional, pelo que a estratégia mais eficaz será provavelmente o enxaguamento bucal com hidratos de carbono
seguido da ingestão do líquido (conforme descrito na secção anterior). A quantidade limitada de pesquisas sobre
nutrição no curto intervalo (5 minutos) entre o final da duração normal do jogo e o início da prorrogação sugere que o
fornecimento de carboidratos pode melhorar o desempenho do drible durante a prorrogação. A administração de
alimentos com propriedades ergogênicas e de rápida absorção, como goma de mascar com cafeína, também pode
ser considerada no intervalo, antes do início da prorrogação. Também se pode esperar que os jogadores necessitem
de mais tempo para recuperar após os jogos que vão para prolongamento, e a atenção cuidadosa à nutrição pós-jogo
eficaz deve ser uma prioridade.
NUTRIÇÃO PÓS-JOGO
Depois de uma partida, quando é importante que os jogadores comecem a reabastecer e reidratar o mais rápido
possível para promover a recuperação, serão entregues bebidas esportivas aos jogadores quando eles saírem do
campo no final da partida e alguns petiscos (por exemplo, batata-doce assada fatias, paninis de frango, presunto
ou atum, wraps de tortilla ou sanduíches) e alimentos esportivos serão frequentemente fornecidos no vestiário e
durante viagens após jogos fora de casa. Nesta situação, os alimentos desportivos que fornecem quantidades
adequadas de hidratos de carbono e proteínas podem constituir uma alternativa conveniente à alimentação
adequada para atingir os objetivos nutricionais desejados. Os produtos com boas evidências a serem considerados
incluem bebidas com carboidratos e eletrólitos, géis de carboidratos, barras esportivas e confeitaria, shakes de
recuperação de carboidratos/proteínas e outros suplementos líquidos para refeições. O objetivo é iniciar a
ressíntese do glicogênio muscular no momento em que a taxa de ressíntese está mais alta, ou seja, nas primeiras
horas após o exercício. A ingestão de cerca de 30 g de proteína ao mesmo tempo pode acelerar o processo de
reparação e adaptação muscular. Um estudo recente mostrou que a incorporação de aminoácidos derivados de
proteínas dietéticas em proteínas contráteis e mitocondriais no músculo responde ao aumento da ingestão de
proteínas de maneira dependente da dose, mas que a ingestão de 30 g de proteína é suficiente para maximizar as
taxas de síntese de proteínas contráteis durante a recuperação de um única sessão de exercício de resistência. A
ingestão de proteínas após o exercício também pode, embora em pequeno grau, reduzir a dor muscular nas
próximas 24 a 48 horas (mais detalhes sobre isso podem ser encontrados no próximo capítulo).
Na refeição principal após uma partida, muitos jogadores gostam de comer algum tipo de comida reconfortante.
Um bom chef pode criar alguns alimentos que eles chamam de 'falsos' porque são intencionalmente feitos para se
parecerem com alimentos para viagem, como pizza, hambúrguer de carne, nuggets de frango, chow mein de
frango etc., que se bem feitos e com ingredientes apropriados, é uma boa solução para satisfazer o desejo dos jogadores.
Você encontrará alguns exemplos dessas refeições populares no capítulo 12. Essas e outras questões nutricionais
relacionadas à recuperação serão abordadas com mais detalhes no próximo capítulo. A tabela 6.1 resume uma
estratégia típica de nutrição no dia do jogo para jogadores de futebol de elite em jogos que começam às 15h00.
Foto 6.3 Após uma partida é importante que os jogadores comecem a reabastecer e reidratar o mais rápido possível para promover a recuperação
e é comum ver jogadores bebendo uma bebida esportiva ao sair do campo após o apito final.
INFLUÊNCIA DE DIFERENTES TEMPOS DE JOGO
Há apenas 30 anos, quase todos os jogos das ligas de futebol em países como a Inglaterra começavam às
15h00 de um sábado à tarde, com jogos noturnos ocasionais no meio da semana começando às 19h30.
Hoje em dia, os direitos televisivos proporcionam uma enorme receita aos clubes, mas, em parte, o preço para
A principal vantagem disso é que os jogos podem ser agendados para quase qualquer dia da semana, a qualquer hora entre
12h00 e 20h00. Isto, obviamente, tem impacto no planeamento da nutrição do
jogadoras. As Tabelas 6.2 e 6.3 resumem estratégias típicas de nutrição em dias de jogos para jogos que
início às 13h00 e 19h45, respetivamente.
Tabela 6.1 Recomendações nutricionais no dia do jogo para o início das 15h00
Tempo Alimentando
09h00 – 10h00: Café da manhã 50–70g CHO + 10–20g PRO
10h00-11h30 Beba líquidos de acordo com a sede
11h30 às 12h30: Refeição pré-jogo 70–150 g CHO + 20–30 g PRO (ver capítulo 12 para exemplos de refeições). Suco de beterraba?
14h00: Suplementos ergogênicos Suco de beterraba? Cafeína?

opcionais
14h50: Após o aquecimento 30 g de CHO (por exemplo, 1 gel = 250 mL de bebida esportiva)
15h00: Início
15h45–16h: Intervalo 30–60 g CHO + 250–500 mL de líquido. Cafeína?
16h45: Tempo integral: Enquanto os Bebida esportiva (30–40 g CHO; 500 mL de líquido)
jogadores saem do campo e retornam ao vestiário
17h15–17h45: Depois do banho e vestir-se Petiscos contendo 50 g de CHO
Batido de carboidratos/proteínas (50 g de CHO + 40 g de proteína; 500 mL de líquido)
19h00 – 20h00: Refeição (prato principal 100–150 g CHO + 30 g PRO (ver capítulo 12 para exemplos de refeições)
e sobremesa)
Fluido de acordo com a sede
22h00–22h30: Proteínas e frutas antes de 30–40 g PRO (caseína de liberação lenta) + 30 g CHO (por exemplo, queijo cottage com biscoitos seguido
dormir de kiwi ou shake de proteína à base de leite/CHO misturado com frutas e aveia)
23:00: hora de dormir (sono)
Observe que o uso de suplementos ergogênicos como suco de beterraba e/ ou cafeína é uma sugestão e não uma recomendação. A decisão de tomar suplementos
cabe ao indivíduo e à equipe de apoio às ciências do esporte.
Tabela 6.2 Recomendações nutricionais no dia do jogo para o início das 13h00
Tempo Alimentando
09h00 – 10h00: Refeição pré-jogo 70–150 g CHO + 20–30 g PRO + fluido (ver capítulo 12 para exemplos de refeições)
10h00–12h00 Beba 500 mL de água. Suco de beterraba?
12h00: Suplementos ergogênicos opcionais Suco de beterraba? Cafeína?
13h00: Início
13h45–14h: Intervalo 30–60 g CHO + 250–500 mL de líquido. Cafeína?
14h45: Tempo integral: Enquanto os jogadores saem do Bebida esportiva (30–40 g CHO; 500 mL de líquido)
campo e retornam ao vestiário
15h15–15h45: Depois do banho e vestir-se Petiscos contendo 50 g de CHO
Shake de CHO/proteína (50 g de CHO + 40 g de proteína; 500 mL de líquido)
16h30–17h30: Refeição leve (ou refeição maior em 50–100g CHO + 20–30g PRO
vez do jantar abaixo, se estiver voltando de um jogo fora
de casa)
19h00–20h00: Jantar (prato principal e sobremesa) 100–150 g CHO + 30 g PRO (ver capítulo 12 para exemplos de refeições)
22h00–22h30: Proteínas e frutas antes de dormir 30–40 g PRO (caseína de liberação lenta) + 30 g CHO (por exemplo, queijo cottage com biscoitos
seguido de kiwi ou shake de proteína à base de leite/CHO misturado com frutas e aveia)
Observe que o uso de suplementos ergogênicos como suco de beterraba e/ ou cafeína é uma sugestão e não uma recomendação. A decisão de tomar suplementos
cabe ao indivíduo e à equipe de apoio às ciências do esporte.
Um problema particular para os jogadores muçulmanos durante o Ramadã pode ser jogar partidas com início
noturno. Alguns jogos podem não começar antes das 20h, quando ainda é dia nos meses de primavera e
verão em muitos países. Isto significa que um jogador pode iniciar uma partida sem ter comido ou bebido
durante o dia. É claro que o técnico tem a opção de dar descanso aos jogadores, mas isso pode ser
impopular entre os jogadores muçulmanos do elenco e, além disso, o jogador pode ser muito importante
para o time. Porém, o técnico pode considerar a substituição do jogador no segundo tempo se o resultado
do jogo estiver indo bem. Um bom exemplo disso aconteceu em 23 de abril de 2021, na Premier League
inglesa, quando o Leicester City vencia por 3 a 0 o West Bromwich Albion no intervalo. O técnico Brendan
Rodgers substituiu seu talentoso zagueiro Wesley Fofana, de 20 anos, aos 61 minutos e após a partida
disse: 'Ele é um jovem jogador no meio do Ramadã [que começou em 13 de abril daquele ano], então
obviamente não comeu durante o dia.' Na verdade, ele não comeu nem bebeu nada nas últimas 15 horas.
Rodgers continuou com 'Foi apenas aquele em que pensei que poderia tirá-lo e ele poderia colocar um pouco
de comida nele no banco e apenas protegê-lo um pouco. Trabalho com muitos jogadores que têm uma
devoção semelhante à sua fé e acho que, para muitos rapazes, isso lhes dá força. Ele [Fofana] encontrou
uma força incrível para jogar continuamente e treinar durante o Ramadã.' Penso que é uma boa ilustração
de boa gestão e nutrição desportiva em conjunto e na prática, quando questões culturais ou religiosas podem
interferir no que e quando um jogador pode comer e beber. Quatro dias depois, o Leicester voltou a jogar em
casa, desta vez contra o Crystal Palace, que os Foxes venceram por 2-1, e Fofana jogou os 90 minutos
completos. Ambas as equipes continham jogadores muçulmanos que seguiam as regras do Ramadã, e um
acordo pré-jogo entre os capitães dos clubes permitiu que os jogadores de ambos os lados quebrassem o
jejum após 30 minutos de jogo, quando a bola saiu de jogo para um tiro de meta. . Na minha humilde opinião,
num futuro próximo, seria bom ver algumas regras oficiais implementadas para permitir esta prática em todos
os jogos envolvendo jogadores muçulmanos durante o mês sagrado do Ramadão.
Tabela 6.3 Recomendações nutricionais no dia do jogo para o início das partidas às 19h45
Tempo Alimentando
09h00 – 10h00: Café da manhã 50–70g CHO + 20–30g PRO
10h00–12h00 Beba líquidos de acordo com a sede
12h: Almoço leve 50–70g CHO + 20–30g PRO
16h00: Refeição pré-jogo 70–100g CHO + 20–30g PRO
17h00–18h00 Beba 500 mL de água. Suco de beterraba?

18h45: Suplementos ergogênicos opcionais Suco de beterraba? Cafeína?
19h45: Início
20h30–20h45: Intervalo 30-60 g CHO + 250–500 mL de líquido. Cafeína?
21h30: Tempo integral: Enquanto os jogadores saem do campo e voltam para se vestir Bebida esportiva (30–40 g CHO; 500 mL de líquido)
sala
22h00: Depois do banho e vestir-se Shake de CHO/proteína (50 g de CHO + 40 g de proteína; 500 mL de
líquido)
22h30 – 23h30: Jantar (prato principal e sobremesa) 100–150 g CHO + 30 g PRO (ver capítulo 12 para exemplos de refeições)
Observe que o uso de suplementos ergogênicos como suco de beterraba e/ ou cafeína é uma sugestão e não uma recomendação. A decisão de tomar
suplementos cabe ao indivíduo e à equipe de apoio às ciências do esporte.
NUTRIÇÃO PARA VIAGENS
Para jogos fora de casa que não sejam contra chegadas locais, obviamente há necessidade de viagens.
Ocasionalmente, especialmente no início da noite da liga nacional e das competições europeias (por exemplo,
Liga dos Campeões, Liga UEFA), as equipas podem ficar num hotel perto do local onde o jogo foi disputado e
viajar para casa na manhã seguinte. Nessa situação, uma refeição pós-jogo à noite poderá ser consumida no
restaurante do hotel. No entanto, na maioria dos jogos fora de casa, as equipas regressarão a casa imediatamente
após saírem do estádio do jogo. Nessa situação, serão disponibilizados alimentos e bebidas em viagem, através
de autocarro, comboio ou avião.
Muitas vezes será mais prudente ter preparado com antecedência refeições adequadas e de alta qualidade e
outros alimentos (com muita atenção à higiene, embalagem e refrigeração) que possam ser reaquecidos no
treinador da equipe ou consumidos frios (por exemplo, wraps de tortilla, pão pitta recheado , sanduíches, barras
de cereais) se viajar de trem ou avião, em vez de depender do que o fornecedor do meio de transporte tem disponível.
Infográfico 6 Nutrição no dia do jogo.

CAPÍTULO 7
Nutrição de Recuperação
Nutrição Pós-Jogo: Reidratação, Reabastecimento e Reparação
Nutrição e Sono
Depois de um jogo ou de uma sessão de treino intenso, os jogadores precisam de algum tempo para descansar
e recuperar, e uma boa nutrição é uma parte importante – alguns diriam essencial – do processo de recuperação.
Neste capítulo, examinaremos estratégias nutricionais que podem ajudar a auxiliar e acelerar a recuperação.
Durante períodos de jogos congestionados, com dois ou mesmo três jogos numa semana, a recuperação rápida
e eficaz torna-se ainda mais importante. Isto é especialmente relevante se o treinador quiser que os mesmos
jogadores joguem em partidas sucessivas, o que para alguns clubes pode ser especialmente importante,
especialmente alguns dos menos abastados que não têm a mesma profundidade de qualidade entre os seus
plantéis, além do primeiro do seu treinador. escolha onze.
O período imediato pós-jogo ou pós-treino deve ser um momento para descanso (ou seja, relaxamento e mais
tarde uma boa noite de sono), bem como um momento para reidratação (para restaurar as perdas de líquidos e
eletrólitos), reabastecimento (para restaurar o glicogênio) e reparação (ou seja, reparação e remodelação do
tecido muscular para aliviar a dor e permitir a adaptação ao estímulo do treino); estes são conhecidos como os
4Rs (figura 7.1). As quantidades adequadas de líquidos, eletrólitos, carboidratos e proteínas devem ser ingeridas
durante a recuperação para atingir os objetivos definidos pelos 4Rs. Comer logo antes de dormir também tem
sido sugerido como um bom momento para fornecer proteína dietética adicional que pode ser direcionada para
a remodelação das proteínas musculares enquanto o jogador está dormindo.
Figura 7.1 Os 4Rs que definem os objetivos da recuperação: (1) Descanso (ou seja, relaxamento, recuperação e sono), (2) Reabastecer (ou seja,
restauração dos estoques de glicogênio muscular e hepático), (3) Reidratar (ou seja, restaurar as perdas de água e eletrólitos) e (4) Reparação
(ou seja, aliviar o dano muscular e a dor muscular e permitir a remodelação e adaptação muscular).
NUTRIÇÃO PÓS-JOGO: REIDRATAÇÃO, REABASTECIMENTO E

REPARAR
É importante compreender que a recuperação começa logo após o término da partida. A nutrição adequada pode
reduzir o tempo que o jogador leva para se recuperar. Durante períodos de jogos congestionados, quando os jogos
acontecem 2 a 3 vezes por semana e alguns jogos fora de casa exigem viagens de longa distância, o momento, a
qualidade e a quantidade adequados das refeições pós-jogo podem desempenhar um papel crítico na recuperação.
Para otimizar a síntese de proteína muscular para reparação e recuperação, as refeições e lanches devem ser
programados para atingir a ingestão de 20 a 30 g de proteína de alta qualidade em intervalos de 3 a 4 horas.
Além disso, consumir um shake rico em proteínas que contenha 30 a 50 g de proteína cerca de uma hora antes de
dormir pode melhorar a síntese protéica durante a noite. Há também a necessidade de restaurar o glicogênio
hepático e muscular com a ingestão de carboidratos e começar isso em um estágio inicial de recuperação (dentro
de 2 horas após o exercício), quando a taxa de ressíntese de glicogênio muscular está no seu nível mais alto.
Os jogadores podem começar a reidratar e reabastecer imediatamente bebendo uma bebida com eletrólitos e
carboidratos de 6–8 g/CHO/100 mL (ou seja, uma bebida esportiva típica) ao saírem do campo. Petiscos convenientes
(por exemplo, fatias de batata-doce assadas, Paninis de frango, presunto ou atum, wraps de tortilla ou sanduíches)
e alimentos esportivos geralmente serão fornecidos pela equipe de apoio à ciência do esporte no vestiário, e serão
seguidos por refeições pós-jogo no estádio, durante viagens e/ou em casa. Alguns alimentos esportivos (por
exemplo, géis de carboidratos, barras esportivas e confeitos, produtos de recuperação
shakes de carboidratos/proteínas e bebidas esportivas) podem ser a opção preferida para fornecer macronutrientes,
especialmente para atingir as diretrizes de ingestão de carboidratos quando o apetite pode estar reduzido (ainda
mais provável quando o time foi derrotado na partida) ou ao obter alimentos quando joga fora de casa.
O professor James Morton é um importante nutricionista esportivo aplicado que trabalhou tanto no futebol
profissional quanto no ciclismo em nível de elite. Ele tem opiniões fortes sobre a importância da recuperação em
esportes como o futebol. Ele diz: 'Ter seus melhores jogadores sempre disponíveis é um desafio crítico de
desempenho. No entanto, embora a disponibilidade dos jogadores seja uma coisa, mantê-los atualizados e a todo
vapor é outra. Vencer de forma consistente exige que os melhores jogadores joguem o seu melhor no momento
certo. É por isso que a nutrição de recuperação é tão importante no futebol, onde em muitas ligas profissionais
dois jogos num período de três ou quatro dias é a norma. Do ponto de vista da recuperação, as primeiras horas
imediatamente após cada jogo são muitas vezes as mais difíceis de acertar, mas também um período que pode
causar o maior impacto no desempenho.'
Ele continua: “Reabastecer os estoques de glicogênio muscular, reidratar, promover a reparação muscular e ajudar
no sono são, obviamente, as principais prioridades fisiológicas. No entanto, perder devido a um golo no último
minuto, lidar com os desafios logísticos dos jogos em casa e fora de casa (potencialmente afectando a qualidade
do fornecimento de alimentos) e lidar com horários de início de jogo tardios e horários de viagens podem afectar a
vontade dos jogadores de envolver-se com protocolos de recuperação. Isto apesar da lógica óbvia e dos fortes
conselhos dados pelos nutricionistas e outro pessoal de apoio.
A ciência sobre a eficácia de estratégias de recuperação adequadas existe para apoiar as recomendações sobre
o que e quando comer e beber, mas, de acordo com James, “trazer isso à vida na prática é de longe o maior
desafio”. Muitos funcionários de apoio dos clubes provavelmente terão testemunhado garrafas meio vazias de
shakes de recuperação no vestiário após a partida, apesar das instruções dadas aos jogadores para consumirem
todo o conteúdo. As recomendações de James são as seguintes: “A recuperação precisa ser colocada no centro
da entrega do desempenho, para que cada membro da equipe de gestão e de apoio ao desempenho tenha clareza
absoluta sobre como realmente são as melhores práticas. Da mesma forma, os próprios jogadores também devem
compreender o papel que a recuperação pode desempenhar na vitória consistente e na redução do risco de lesões
e doenças. O seu protocolo de recuperação deve ser personalizado de acordo com as suas necessidades
individuais, de acordo com as suas necessidades fisiológicas e preferências alimentares pessoais. Para alguns, o
tradicional prato de massa e um shake de proteína de chocolate podem não ser suficientes. Em vez disso, todas
as preferências de gosto e culturas devem ser consideradas ao formular e entregar um plano de recuperação
detalhado e personalizado.' Ou seja, é importante garantir que a quantidade e o tipo correto de alimento sejam
consumidos no horário correto. Se os jogadores optarem por não comer e beber o que lhes foi pedido, é um
problema que precisa de ser resolvido. James conclui que “monitorar as calorias talvez deva ser considerado tão
rotineiro quanto colocar o monitor de frequência cardíaca antes do treino todos os dias. Na maioria das vezes, o
que é medido é feito.
Os jogadores também devem tentar restaurar o equilíbrio hídrico e eletrolítico logo após a partida (ou pelo menos
dentro de 24 horas), mas isso não é uma grande prioridade, pois, na maioria das situações, há bastante tempo e
oportunidade para se recuperar de qualquer desidratação que possa ocorrer. pode ter se desenvolvido durante o
segundo tempo de uma partida (ou quando a prorrogação é disputada em competições de copa). Qualquer
perturbação no equilíbrio eletrolítico (particularmente quedas no teor de sódio corporal devido à transpiração) será resolvida
facilmente com práticas normais de alimentação/bebida, já que a maioria dos alimentos e algumas bebidas (por exemplo,
leite, bebidas esportivas) contêm sódio e alguns outros eletrólitos, como cloreto e potássio. Muitas vezes, em vários
esportes, os atletas são aconselhados a beber de acordo com a sede que sentem. No entanto, isto pode nem sempre
ser apropriado em muitos desportos coletivos, incluindo treinos de futebol e jogos, uma vez que a disponibilidade de
líquidos e a sensação de sede podem não coincidir. Isto requer algum planeamento antecipado (por exemplo,
compreender as perdas de suor individuais, desenvolver planos de hidratação individualizados, juntamente com a
educação dos jogadores) para garantir que as necessidades de hidratação de cada jogador são satisfeitas. Você pode
consultar a seção sobre requisitos de água no capítulo 5 para obter mais detalhes sobre essas questões.
RESTAURAÇÃO DO GLICOGÊNIO MUSCULAR
Além da energia gasta e da perda de líquidos através do suor, os jogadores usarão cerca de 50 a 80% de suas reservas
de glicogênio muscular durante uma partida. A energia, os líquidos e os hidratos de carbono perdidos podem ser
facilmente repostos nas refeições pós-jogo, mas demora consideravelmente mais tempo a restaurar o glicogénio
muscular, mesmo quando os jogadores consomem uma dieta rica em hidratos de carbono durante vários dias após o jogo (figura 7.2) .
A ressíntese de glicogênio é geralmente mais lenta em jogadores do que em ciclistas, corredores e nadadores, o que se
acredita ser devido a uma redução na absorção de glicose pelos músculos quando ocorre algum dano muscular devido
à natureza da atividade física. Colisões durante o jogo, tackles, movimentos de torção e giro, aterrissagens em saltos e
desaceleração em corridas podem causar alguns danos às fibras musculares, o que resulta em dor muscular (que
geralmente é mais grave 12 a 48 horas após o exercício). Dor muscular nos primeiros dias após uma partida de futebol
ou rugby (um jogo em que há mais contato físico e lesões nos tecidos moles do que no futebol) pode ser uma indicação
de que algum dano muscular está presente. Em esportes não prejudiciais, como ciclismo e natação, a restauração
completa do glicogênio muscular geralmente leva apenas 24 a 48 horas quando uma dieta rica em carboidratos é
consumida.
Estas perdas de glicogénio durante um jogo de futebol, e a sua subsequente recuperação lenta, não são um grande
problema quando o próximo jogo acontece pelo menos 6 ou 7 dias depois. No entanto, a falha em restaurar rapidamente
os níveis de glicogênio muscular de volta ao normal pode prejudicar a qualidade do treinamento e o desempenho da
partida quando faltarem apenas 2 a 3 dias para a próxima sessão de treinamento ou partida. Portanto, recomenda-se
que os jogadores ingiram uma dieta rica em carboidratos (6–8 g/kg MC/dia com 70% da energia dietética proveniente de
carboidratos) durante os primeiros dias após uma partida, e os jogadores também podem aproveitar uma dieta
relativamente nova. pesquisas descobriram que a suplementação com creatina após um jogo e pelas próximas 24 horas
pode aumentar substancialmente a ressíntese de glicogênio muscular. Utilizando esta estratégia nutricional ideal, o
glicogénio muscular pode ser totalmente restaurado ao seu nível pré-jogo em 72 horas (figura 7.3).
Para repor rapidamente os estoques de glicogênio, os lanches e refeições pós-jogo devem ter como meta uma ingestão
de carboidratos de cerca de 1 g/kg MC por hora durante 4 horas (equivalente a um total de 300 g de CHO para um
jogador de 75 kg). Alimentos com alto IG são preferidos, pois foi demonstrado que resultam em maior ressíntese de
glicogênio muscular nas primeiras horas após o exercício, em comparação com quantidades iguais de carboidratos
provenientes de alimentos com baixo IG. Após o consumo de salgadinhos e shake de proteína no vestiário, nas próximas
horas deverá ser feita uma refeição principal com sobremesa.
Esta refeição deve conter 100–150 g de carboidratos de alto IG e pelo menos 30 g de proteína. Os pratos populares para
a refeição pós-jogo são aqueles que a maioria de nós chamaria de “alimentos reconfortantes” e são frequentemente
semelhante a refeições takeaway ou 'fast food'. Podem ser criados pratos que se assemelham a esses tipos de alimentos, mas
são feitos com teor reduzido de gordura, ingredientes mais saudáveis e fornecem a dose pretendida de carboidratos e proteínas,
e alguns exemplos elaborados por chefs experientes são fornecidos no capítulo 12.
Além disso, quando o objetivo é restaurar os estoques de glicogênio muscular o mais rápido possível, a ingestão diária de
carboidratos deve ser aumentada de 4–5 g/kg MC (a ingestão típica de um jogador de futebol profissional) para cerca de 6–8 g/
kg MC para cerca de 6–8 g/kg MC. 48–72 horas após a partida. Isto é especialmente importante durante horários de jogos
congestionados e após os jogos noturnos, quando os jogadores podem estar mais cansados e podem ter dificuldade em atingir
as metas de ingestão de carboidratos após a partida, já que provavelmente terão apenas algumas horas restantes antes da hora
de dormir. O não cumprimento das recomendações nutricionais quando o tempo de recuperação é limitado corre o risco de não
restaurar completamente vários parâmetros fisiológicos afetados pelo jogo, como o conteúdo de glicogênio muscular, a
resistência e a força muscular. Em última análise, isto limitará a capacidade dos jogadores de correr, saltar e realizar sequências
repetidas de exercício intenso e intermitente e, assim, comprometer o desempenho do próximo dia de jogo se faltarem apenas
alguns dias - como acontece frequentemente durante o meio da temporada, com uma mistura de jogos nacionais e internacionais
(por exemplo, Liga dos Campeões, Liga Europa e seleções nacionais).
Os melhores jogadores podem jogar de 50 a 60 jogos por temporada, com a maioria das semanas envolvendo dois jogos por
semana e muitos quilômetros de viagem.
Figura 7.2 A restauração do glicogênio muscular após uma partida de futebol é bastante lenta, mesmo com uma dieta relativamente rica em
carboidratos, porque o dano muscular prejudica a captação muscular de glicose e a ressíntese de glicogênio. Dados de Bangsbo et al. (2006).
Figura 7.3 A restauração do conteúdo de glicogênio muscular após uma partida de futebol normalmente leva cerca de 72 horas se os jogadores forem
submetidos a uma dieta rica em carboidratos e suplementados com creatina para otimizar a nutrição de restauração do glicogênio muscular. Veja o texto para detalhes.
Dados de Krustrup et al. (2011). Neste estudo, os níveis de glicogênio muscular foram esgotados, em média, em 57% imediatamente após o jogo. Os níveis de
glicogênio muscular ainda estavam esgotados em 27% e 8% 24 e 48 horas após o jogo, respectivamente. 72 horas após o jogo, os níveis de glicogênio
muscular foram 7% maiores em comparação com os valores pré-jogo.
Como mencionado anteriormente, um meio de acelerar a ressíntese de glicogênio muscular após uma
partida de futebol, que pode ser de particular valor quando faltam apenas 2 a 3 dias para o próximo jogo,
é ingerir creatina (20 g em quatro doses separadas de 5 g) em conjunto. com ingestão elevada de
carboidratos (6–8 g/kg MC) nas primeiras 24 horas após a partida. Um estudo mostrou que a restauração
do glicogênio muscular nas primeiras 24 horas após o exercício que esgota o glicogênio aumentou em
82% com a co-ingestão de creatina e carboidratos (em comparação com placebo e a mesma quantidade
de carboidratos), mas nenhum benefício adicional foi evidente. continuando esta prática por mais 2–5 dias
(figura 7.4). Existem alguns shakes de recuperação disponíveis no mercado que contêm cerca de 50 g de
CHO, 40 g de proteína e 5 g de creatina, sendo ideais para consumir logo após uma partida. Em ocasiões
subsequentes de alimentação/bebida, a creatina pode ser adicionada na forma de pó a bebidas esportivas
consumidas com alimentos normais. Sachês pré-pesados contendo 5 g de creatina podem ser dados aos
jogadores para consumo em casa no dia seguinte ao jogo (a maioria dos clubes dá aos jogadores um dia
de folga para se recuperarem em casa após o dia do jogo, a menos que precisem de tratamento para uma
lesão). Embora o mecanismo exato de ação desse efeito de aumento de glicogênio da creatina não tenha
sido estabelecido, há uma série de possibilidades e o leitor interessado deve ler o livro de Roberts et al.
(2016) (detalhes podem ser encontrados na lista de fontes de referência no final do livro) para descobrir o
que são. Como já mencionado, quando esta estratégia de co-ingestão de creatina e carboidratos foi utilizada seguindo
Após uma partida de futebol de 90 minutos, o glicogênio muscular foi totalmente restaurado em 72 horas (figura 7.3).
Figura 7.4 A restauração do conteúdo de glicogênio muscular após exercício que esgota o glicogênio aumentou em 82% nas primeiras 24 horas
quando a creatina foi ingerida concomitantemente com carboidratos. Dados de Roberts et al. (2016).
REDUZINDO A DOR MUSCULAR
Os jogadores muitas vezes sofrem de alguma dor muscular por um ou dois dias após uma partida devido a alguns
danos musculares induzidos pelo exercício e lesões nos tecidos moles devido a colisões e desarmes durante o jogo.
Ocasionalmente ouvi alguns gestores atribuirem esta dor muscular de início tardio a uma “acumulação de ácido láctico”,
mas isso está incorrecto. Por exemplo, em dezembro de 2020, Neil Warnock, o técnico altamente experiente do
Middlesbrough FC, foi solicitado por um repórter de televisão a explicar por que havia dado aos seus jogadores um dia
de folga em casa no dia seguinte ao jogo de quarta-feira à noite, quando eles tinham outra partida para disputar. no
sábado à tarde (ou seja, em menos de 3 dias). O Sr. Warnock disse: 'Eles precisam retirar o ácido láctico, por isso peço-
lhes que vão dar um passeio - levar os cães para passear ou algo parecido - mas o descanso é igualmente importante
no dia seguinte. Eles fizeram uma grande mudança na noite de quarta-feira. Sua equipe tinha acabado de derrotar o
rival Swansea City.
Ele continuou: 'Acho que às vezes as pessoas fazem as coisas só por fazer, na verdade. Considerando que eu não dou
a mínima, eu. Não me importo de dizer que eles jogaram golfe ontem. Se eu ficar preso, eu fico preso. Mas acho que o
descanso é muito importante. O senhor deputado Warnock tem toda a razão quanto à necessidade de descanso e não
faz sentido pedir aos jogadores que venham para o campo de treino no dia seguinte a um jogo difícil se a intenção é
fazer apenas uma sessão de treino leve. Alguns jogadores podem ter que dirigir por uma hora ou mais para chegar lá e
a mesma coisa novamente para voltar para casa. Seu tempo seria melhor gasto em casa e apenas fazendo alguma
atividade leve, como caminhar ou jogar golfe de nove buracos. Mas o senhor Warnock está errado sobre o ácido láctico,
que será eliminado dos músculos dentro de uma ou duas horas após
terminando a partida. A dor que os jogadores sentem no dia seguinte ao jogo se deve a danos na microestrutura de
algumas fibras musculares das pernas, o que causa inflamação temporária e um pouco de inchaço nos músculos
afetados.
Este dano muscular estrutural induzido pelo exercício é difícil de prevenir completamente, mas a dor muscular e as
quedas associadas na força e potência que ocorrem nos dias seguintes podem ser reduzidas, até certo ponto, por
estratégias nutricionais durante o período pós-exercício. Essas estratégias incluem a ingestão de proteínas (carne,
peixe, aves, feijão e leite são boas fontes alimentares de proteína) e alimentos ricos em fitoquímicos antiinflamatórios
e antioxidantes, como frutas vermelhas, cerejas, suco de cereja, chocolate amargo e chá verde, o que pode reduzir
o dano e a dor muscular, embora apenas em pequeno grau. Beber suco de cereja rico em polifenóis tornou-se uma
intervenção popular para acelerar a recuperação muscular em uma variedade de esportes diferentes, mas alguns
estudos recentes sobre a eficácia desta intervenção nutricional no futebol não mostraram melhora na recuperação
de marcadores de função muscular ou índices de dor. portanto, as evidências atualmente disponíveis não apoiam o
seu uso no futebol.
Vários estudos demonstraram que a ingestão de dois ácidos graxos ômega-3 (chamados ácido eicosapentaenóico,
EPA, e ácido docosahexaenóico, DHA) derivados do óleo de peixe pode diminuir a dor muscular após exercícios
excêntricos prejudiciais. Vários outros estudos também sugerem que melhorias na função cognitiva, no tempo de
reação e na capacidade de atenção resultam da suplementação com ácidos graxos ômega-3, e esses efeitos podem
ser importantes para jogos coletivos como o futebol. Uma boa fonte alimentar destes ácidos graxos ômega-3
antiinflamatórios são os peixes oleosos, como cavala, salmão, sardinha e atum, e óleos derivados de peixe (por
exemplo, óleo de fígado de bacalhau) e krill. Atualmente não existem recomendações estabelecidas para a ingestão
de EPA e DHA, mas a ingestão de cerca de 1 g/dia destes ácidos gordos parece adequada para obter os benefícios
descritos. Uma porção de 170 g de salmão contém cerca de 2 g de EPA e DHA e cerca de 35 g de proteína e é uma
escolha popular entre muitos jogadores profissionais.
Embora a ingestão de grandes doses de vitaminas antioxidantes C e E individuais possa reduzir até certo ponto a
inflamação muscular induzida pelo exercício e a produção de radicais livres, também pode interferir na adaptação
muscular e, portanto, é desencorajada, pelo menos durante a temporada competitiva.
Tomar medicamentos anti-inflamatórios não esteróides orais (por exemplo, ibuprofeno) para aliviar a dor também é
desencorajado, pois podem ser prejudiciais se consumidos regularmente.
No rugby profissional que, tal como o futebol, é um desporto colectivo intermitente de alta intensidade em que
ocorrem colisões frequentes de alta intensidade, o canabidiol oral (CBD) está a aumentar a popularidade entre os
jogadores para reduzir a dor muscular e melhorar a recuperação e o sono, apesar do anti- riscos de dopagem. Um
estudo recente sobre rugby profissional (clubes da união e da liga) indicou que 26% dos jogadores já o usaram (18%)
ou ainda o usam (8%). O CBD é derivado do cânhamo, um tipo de planta de cannabis que contém mais de 100
canabinóides, mas tem um baixo teor (0,2-0,3% do peso seco) da droga psicotrópica tetrahidrocanabinol (THC)
encontrada na maconha (que pode conter até 30% de peso seco). peso THC). No Reino Unido, o CBD pode ser
vendido legalmente, desde que não contenha mais de 1 mg do medicamento controlado no “recipiente” final – isto é,
no frasco ou pacote em que é vendido (de acordo com o Governo do Reino Unido). Home Office, 2020). No Reino
Unido, quase todos os outros canabinoides, exceto o CBD, continuam sujeitos à Lei do Uso Indevido de Drogas de
1971. Há uma variedade de formas de CBD disponíveis comercialmente para venda, incluindo óleos, cápsulas,
sprays, tinturas e gomas. A maioria dos clubes provavelmente desencorajaria os jogadores de tomar CBD devido
ao risco de um teste antidoping positivo. Mais pesquisas são necessárias para estabelecer se os alegados efeitos
sobre a dor, a recuperação e o sono podem ser alcançados com o CBD em atletas e jogadores, e que seu uso regular
não produz picos em outros canabinóides que possam resultar em uma violação antidoping, dado que todos os
canabinóides, exceto o CBD, são atualmente substâncias proibidas pela Agência Mundial Antidopagem (WADA).
Muitos organismos desportivos desaconselham actualmente a utilização do CBD; no entanto, é evidente que alguns
atletas estão a ignorar este conselho e a utilizá-lo para melhorar a recuperação.
Alguns jogadores gostam de beber álcool depois de uma partida para ajudá-los a relaxar, comemorar uma vitória
importante ou afogar as mágoas após uma derrota ruim. No entanto, também é importante que os jogadores percebam
que o consumo de álcool pode interferir na recuperação, prejudicando a ressíntese hepática e de glicogênio, a síntese
de proteínas musculares e a reidratação. Foi demonstrado que beber grandes doses de álcool reduz a qualidade do
sono, prejudica o desempenho do salto contra-movimento no dia seguinte e também suprime diretamente a função
imunológica. O consumo regular de álcool também pode prejudicar a cicatrização de feridas e a recuperação de
lesões. Os jogadores devem, portanto, minimizar ou evitar completamente a ingestão de álcool quando a recuperação
for uma prioridade.
NUTRIÇÃO E SONO
A composição da dieta influencia a duração e a qualidade do sono. Por exemplo, foi demonstrado que as deficiências
de energia total, proteínas e carboidratos estão associadas a uma menor duração do sono. Em contraste, um estudo
relatou que consumir refeições com carboidratos com alto IG (ou seja, refeições que causam um rápido aumento na
concentração de açúcar no sangue) cerca de 4 horas antes de dormir diminuiu o tempo necessário para adormecer
depois de ir para a cama. Este efeito foi atribuído à diminuição da concentração plasmática de ácidos graxos e ao
consequente aumento do triptofano livre circulante após o consumo de carboidratos. O triptofano é um aminoácido
essencial que é o precursor do hormônio regulador do sono, serotonina, e é considerado importante nas relações
propostas entre dieta e sono. Foi demonstrado que aumentos na ingestão de triptofano por meio da ingestão de
proteínas à noite melhoram o sono em adultos com distúrbios do sono e resultam em maior estado de alerta pela
manhã, provavelmente como resultado da melhoria da qualidade do sono.
Estudos sobre o sono em jogadores de futebol profissionais revelaram que estes geralmente têm uma latência de
sono superior à média (ou seja, demoram mais tempo a adormecer depois de desligar a luz) e uma qualidade de sono
inferior à média (ou seja, têm despertares mais frequentes durante a noite). ) em comparação com a população em
geral. Isso foi atribuído à ansiedade mental em relação a um próximo jogo, proveniente da excitação de jogos
competitivos, ingestão de cafeína antes ou durante os jogos (especialmente quando é o início da noite), cãibras
noturnas e dores musculares. O sono insatisfatório pode afetar negativamente o desempenho físico e mental, deprimir
a função imunológica e aumentar a suscetibilidade ao desenvolvimento de sintomas de doenças respiratórias quando
exposto a um vírus do resfriado comum. Sabe-se que a perda crônica de sono tem efeitos profundos no metabolismo,
mas foi demonstrado que mesmo apenas uma noite sem dormir em adultos jovens saudáveis reduz a síntese de
proteína muscular durante a noite após uma refeição pré-sono padrão de 600 kcal (14% de proteína), e também
aumento do cortisol plasmático e diminuição da testosterona plasmática. Portanto, melhorar a qualidade do sono
através de uma nutrição adequada e de outros comportamentos é definitivamente desejável.
Foi sugerido que as deficiências de certos micronutrientes afetam a duração e a qualidade do sono.
Por exemplo, as deficiências das vitaminas folato e tiamina, bem como dos minerais ferro, magnésio, fósforo,
selênio e zinco, estão associadas a uma menor duração do sono.
Além disso, a falta de selênio e cálcio dificulta o adormecimento, e a baixa ingestão de vitamina D e licopeno
(um fitonutriente antioxidante encontrado em frutas e vegetais) prejudica a capacidade de permanecer dormindo
profundamente. Em contrapartida, a ingestão de certos micronutrientes em indivíduos não deficientes parece
melhorar a qualidade do sono. Por exemplo, a ingestão noturna de um suplemento de magnésio ou zinco
melhorou a qualidade do sono em residentes de instituições de longa permanência com insônia, e em indivíduos
saudáveis, os alimentos ricos em zinco melhoraram a latência do início do sono (ou seja, reduziram o tempo
necessário para adormecer depois de ir). dormir e desligar as luzes) e aumentou a eficiência do sono em
comparação com o placebo. Alguns outros suplementos, incluindo probióticos Lactobacillus e CBD, também
foram relatados para melhorar a qualidade do sono, mas atualmente faltam estudos de intervenção nutricional
e de suplementos em jogadores de futebol de elite. Portanto, quaisquer intervenções desta natureza para os
jogadores de futebol baseiam-se em grande parte em pesquisas sobre atletas de outros desportos que também
apresentam baixa qualidade do sono em comparação com a população em geral.
Os probióticos são suplementos alimentares que contêm microrganismos vivos que, quando administrados em
quantidades adequadas, podem conferir benefícios à saúde e ao funcionamento do sistema digestivo, bem
como influenciar positivamente a função imunitária. Na população em geral, estudos demonstraram que a
ingestão de probióticos pode melhorar as taxas de recuperação da diarreia, aumentar a resistência a infecções
intestinais e respiratórias e aliviar algumas doenças alérgicas e respiratórias. Vários estudos em atletas também
indicam que algumas estirpes de probióticos – espécies Lactobacillus e Bifidobacterium em particular – podem
ser eficazes na redução da incidência da constipação comum, como foi mencionado no capítulo 5. No entanto,
os benefícios dos probióticos podem ir além da imunidade e da redução. de risco de doença, de acordo com
uma nova investigação que indica que a microbiota intestinal pode comunicar de forma bidireccional com o
cérebro através da produção de substâncias neuroquímicas por bactérias comensais residentes no intestino
grosso (cólon). Os probióticos podem modificar esta produção de substâncias neuroquímicas e, assim,
influenciar o humor, as respostas ao estresse e a qualidade do sono. Os micróbios e o seu metabolismo
também podem ser influenciados por substâncias neuroquímicas, incluindo catecolaminas (por exemplo,
adrenalina e noradrenalina) produzidas pelo corpo humano em resposta ao stress. Essas interações
provavelmente explicam o que gostamos de chamar de nossos “instintos”!
O sistema de resposta ao estresse do corpo mantém a homeostase (ou seja, um ambiente interno relativamente
constante) contra vários estímulos externos que podem perturbá-lo e gerar estresse. No entanto, uma resposta
excessiva ao estresse pode desencadear problemas de saúde física e mental. Estudos em animais
demonstraram que os probióticos e a microbiota intestinal reduzem a reatividade ao stress, influenciando o
sistema neuroendócrino, e podem ter efeitos positivos no comportamento e na função cognitiva (por exemplo,
redução da ansiedade, depressão e derrotismo) sob condições de stress. Em humanos, investigações recentes
sobre os efeitos dos probióticos tanto nos sintomas físicos relacionados ao estresse quanto nos biomarcadores
de estresse mostraram efeitos benéficos e que a ingestão diária de probióticos Lactobacillus também pode
melhorar a qualidade do sono (início mais precoce do sono e maior duração do sono com probióticos em
comparação com placebo) em estudantes de medicina que se preparam para os exames acadêmicos. Estas
descobertas levantam a possibilidade de que os probióticos possam ser benéficos para atletas e jogadores de
futebol em recuperação de treinos e competições intensivos. A recuperação envolve questões físicas e
psicológicas, e um suplemento que pudesse reduzir os sintomas físicos de estresse e melhorar o humor e a
qualidade do sono seria quase certamente bom para um jogador de futebol profissional. A importância da
recuperação física e mental após uma competição intensa é muitas vezes subestimada, mas uma citação
de alguém que tem muita experiência nestas questões, o Dr. Sam Erith, Chefe de Ciências do Desporto
do Manchester City FC, é esclarecedor: 'Quanto mais tempo faço este trabalho, mais vemos que o humor
e o estado mental são motores poderosos para a recuperação. .' Embora sejam necessárias mais
pesquisas para confirmar esses efeitos na população esportiva, parece provável que os suplementos
probióticos possam proporcionar múltiplos benefícios para atletas e jogadores.
Vários outros factores dietéticos podem influenciar a qualidade do sono (figura 7.5). Os jogadores são
aconselhados a não consumir bebidas ou alimentos que contenham estimulantes químicos como a cafeína,
pois isso tem efeitos negativos na qualidade do sono. A cafeína (no café, cacau e alguns refrigerantes
como Coca-Cola, Pepsi, Red Bull e Monster Energy) e a teobromina (no chá) interferem nas ações da
adenosina, um metabólito que também desempenha uma função de sinalização e regula os ciclos de sono-
vigília . A ingestão de cafeína ou teobromina antes de dormir altera os padrões de sono por muitas horas,
inclusive dificultando o sono, reduzindo o tempo total de sono e piorando a qualidade percebida do sono.
Portanto, o ideal é que os jogadores evitem bebidas, suplementos e alimentos com cafeína (por exemplo,
chocolate amargo, alguns sorvetes e iogurtes congelados) depois das 18h. Uma exceção a esta regra
geral poderia ser a ingestão de cafeína para melhorar o desempenho (ver capítulos 5 e 6 para detalhes)
antes ou durante uma partida noturna de futebol. Além disso, como já mencionado, o consumo de álcool
pode interferir nos processos de recuperação, além de prejudicar a qualidade do sono, sendo por isso desencorajado.
Figura 7.5 A nutrição pode ter impacto na qualidade do sono, o que tem implicações no desempenho, no humor e em vários aspectos da
saúde.
O sono é parte integrante do processo de recuperação e, por esse motivo, alguns jogadores podem optar
por limitar a ingestão de cafeína nos jogos noturnos a apenas 100 mg na forma de goma de mascar com
cafeína no intervalo ou evitar completamente a cafeína. Alguns médicos do clube podem defender a ingestão
de um suplemento de melatonina antes de dormir. A melatonina é um hormônio que seu cérebro produz em
resposta à escuridão. Ajuda no controle dos ritmos circadianos (relógio interno de 24 horas) e no sono. Foi
demonstrado que suplementos de melatonina (formulação de liberação lenta de 5 mg) tomados cerca de
uma hora antes de dormir melhoram a qualidade do sono em algumas pessoas saudáveis e ativas e são
usados no tratamento de alguns distúrbios do sono. No Reino Unido e em vários outros países, a melatonina
só está disponível como medicamento sujeito a receita médica. Outros suplementos projetados para ajudar
a dormir que estão disponíveis para compra sem receita incluem extratos da raiz da erva valeriana, mas as
evidências de sua eficácia são ambíguas. Em algumas pessoas, foram relatados efeitos colaterais
indesejáveis, como dores de cabeça, tonturas ou problemas de estômago.
Deve ser bastante óbvio que os jogadores devem evitar beber grandes volumes de qualquer líquido (incluindo
água pura) uma hora antes de dormir, caso contrário, sentirão necessidade de urinar durante a noite, o que
interromperá o sono. A produção de urina geralmente atinge seu pico cerca de uma hora depois de consumir
um grande volume de água, por isso é melhor tomar sua última bebida algumas horas antes de dormir e ir
ao banheiro antes de ir para a cama. Um copo (contendo no máximo 300 mL) de água, leite ou shake de
proteína antes de dormir deve ser aceitável, mas volumes maiores do que isso devem ser evitados. Além
disso, como já mencionado, o consumo de álcool pode interferir nos processos de recuperação, além de
prejudicar a qualidade do sono, sendo por isso desencorajado.
O consumo de certos alimentos integrais horas antes de dormir também pode afetar a quantidade e a
qualidade do sono. Por exemplo, o consumo de cerejas, kiwis, leite e peixes oleosos tem sido associado a
efeitos benéficos na qualidade do sono. Alguns destes alimentos têm um teor relativamente elevado de
triptofano e isto pode ser responsável pelos seus efeitos de promoção do sono. A ingestão de pão,
leguminosas e peixe também demonstrou prolongar a duração do sono.
A ingestão de proteínas antes de dormir para promover a adaptação ao treino muscular, e para reparar e
reduzir a dor muscular, já foi mencionada. Um estudo investigou o efeito da ingestão de 40 g de proteína do
leite (caseína) versus placebo (40 g de CHO) antes de dormir na recuperação do desempenho físico após
jogadores de futebol profissionais jogarem uma partida à noite. Quando proteína adicional foi ingerida antes
de dormir, o desempenho médio do salto com contra-movimento dos jogadores retornou ao seu valor basal
pré-jogo dentro de 36 horas após a partida. Em contraste, o desempenho do salto com contra-movimento
ainda estava abaixo do valor basal 60 horas após a partida, quando o carboidrato placebo foi ingerido antes
de dormir (figura 7.6). Além disso, a proteína pré-sono também reduziu a dor muscular, que é uma
característica comum em jogos de futebol devido ao grande número de contrações excêntricas de alta
velocidade (por exemplo, desaceleração após uma corrida, flexão e giro e aterrissagem após saltos ao
cabecear a bola). ), o que resulta em bastante dano muscular. Estes resultados são bastante impressionantes,
considerando que estes jogadores já estavam a ingerir alguma proteína pós-jogo (0,5 g/kg MC) e tinham
uma ingestão diária habitual elevada de proteína de cerca de 1,9 g/kg MC. A proteína ingerida antes de
dormir é efetivamente digerida e absorvida durante o sono, aumentando assim a concentração plasmática
de aminoácidos por várias horas e estimulando a síntese de proteínas musculares durante o sono noturno.
Quando a ingestão de proteína antes do sono é combinada com exercício realizado na mesma noite (por
exemplo, após um jogo noturno ou sessão de treino), as taxas de síntese de proteína muscular durante o
sono noturno aumentarão ainda mais. Para jogadores que buscam aumentar a massa e força muscular, a
ingestão de proteínas antes de dormir também pode ser
aplicado em combinação com treinamento físico de resistência, para aumentar ainda mais os ganhos de massa
e força muscular quando comparado com nenhuma suplementação de proteína. Portanto, uma alta ingestão
diária de proteínas e alguma proteína (cerca de 40 g ou 0,5 g/kg MC) antes de dormir pode ser necessária para
otimizar a recuperação e a adaptação ao treinamento em jogadores de futebol.
Figura 7.6 Melhor recuperação do desempenho do salto com contra-movimento após uma partida noturna de futebol com ingestão de proteínas
antes do sono. Dados de Abbot et al. (2018).
Com base na informação descrita neste capítulo, parece que a melhor estratégia nutricional que os jogadores de
futebol devem adotar antes de dormir para melhorar a recuperação e a qualidade do sono é consumir 30-40 g de
proteína, juntamente com alguns hidratos de carbono e um pouco de fruta. Por exemplo, queijo cottage com
biscoitos seguido de kiwi, ou até 300 mL de um shake concentrado de proteínas/carboidratos à base de leite
misturado com frutas e aveia, ingerido cerca de 30 a 60 minutos antes de dormir. A propósito, se você está se
perguntando se essa ingestão de alimentos antes do sono pode afetar seu apetite para o café da manhã, a
pesquisa sugere que não. No momento em que escrevo este livro, não se sabe se a caseína ou a proteína whey
são melhores para a ingestão de proteínas antes do sono, para aumentar a síntese de proteínas musculares
durante a noite. Estudos publicados até o momento usaram liberação lenta
caseína, então essa é a recomendação atual, mas fique atento a novos estudos publicados que
esclareçam essa questão. A tabela 7.1 fornece um resumo das recomendações nutricionais no dia do
jogo para a recuperação pós-jogo após completar uma partida de 90 minutos com início às 15h00.
Tabela 7.1 Recomendações nutricionais pós-jogo para o início das 15h00 até a hora de dormir
Tempo Alimentando
16h45: Tempo integral: Enquanto os Bebida esportiva (30–40 g CHO; 500 mL de líquido)
jogadores saem do campo e
retornam ao vestiário
17h15–17h45: Depois do banho e Petiscos contendo 50 g de CHO

vestir-se
Shake de carboidratos/proteínas (50 g de CHO + 40 g de proteína; 500 mL de líquido; 5 g de creatina)
19h00 – 20h00: Refeição (prato 100–150 g CHO + 30 g PRO (ver capítulo 12 para exemplos de refeições)
principal e sobremesa)
22h00–22h30: Proteínas e frutas antes 30–40 g PRO (caseína de liberação lenta) + 30 g CHO (por exemplo, queijo cottage com biscoitos seguido de kiwi ou até
de dormir 300 mL de um shake concentrado de proteína/CHO à base de leite misturado com frutas e aveia)

Infográfico 7 Nutrição para recuperação.

CAPÍTULO 8
Peso Corporal e Composição
Avaliação da Composição Corporal
Quão gordos são os jogadores de futebol profissionais?
Existe uma composição corporal ideal para um jogador de futebol profissional?
Alterando a composição corporal de um jogador
Neste capítulo, tentarei explicar a importância da composição corporal no futebol e como ela pode ser
manipulada, pelo menos temporariamente, alterando a nutrição e o treino físico, ou ambos, do jogador.
Um dos melhores nutricionistas aplicados ao futebol que já conheci foi um cara chamado Nick Broad,
que trabalhou no Blackburn Rovers, no Birmingham City e depois no Chelsea quando José Mourinho
(2004-2007) e Carlo Ancelotti (2009-2011) e três outros ( com reinados consideravelmente mais curtos)
administrou o clube. Tragicamente, Nick morreu com apenas 38 anos em janeiro de 2013, num acidente
de viação, pouco depois de se juntar a Ancelotti no Paris Saint-Germain.
Certa vez, Nick me contou que um dos gerentes com quem trabalhou (que permanecerá anônimo) lhe
disse: 'Seu papel é garantir que não haja bastardos gordos em minha equipe.' Essa pode não ser a
instrução cientificamente mais precisa que uma pessoa na sua posição poderia receber, mas é um refrão
familiar em muitos clubes de futebol. Arsène Wenger afirmou que uma das principais funções do
nutricionista é "Garantir que os jogadores estejam na melhor condição física para o jogo: com um nível
óptimo de gordura corporal e massa muscular" - o que é uma forma mais simpática de dizer, ao mesmo
tempo que enfatiza a importância da composição corporal na mente do gestor ou treinador.
Nick também me revelou que parte de seu trabalho envolvia fazer compras com jogadores e ensinar
jogadores de futebol mais jovens a cozinhar, mas a maior parte de seu trabalho era ciência de ponta,
medindo biomarcadores na saliva e no sangue para descobrir quão bem os jogadores estavam
respondendo ao treinamento. , ou se recuperando de partidas. Ele me enviou amostras por correio e eu
as analisei em meu laboratório na Universidade de Loughborough e devolvi os resultados em 24 horas.
A visão de futuro e a atenção aos detalhes de Nick foram um crédito à sua profissão e uma das razões
pelas quais o Chelsea teve tanto sucesso nas últimas duas décadas; as outras duas razões são muito
dinheiro para gastar nos melhores jogadores, cortesia do proprietário bilionário Roman Abramovich, e a
nomeação do Sr. Mourinho (pelo menos de acordo com o Sr. Mourinho). O lema permanente de Nick era 'alimentar os jog
comida de qualidade', então, sob sua tutela, os sortudos jogadores do Chelsea desfrutaram das melhores carnes,
peixes, aves, peixes, frutas e vegetais que o dinheiro poderia comprar.
Foto 8.1 O falecido Nick Broad (1974–2013), um brilhante nutricionista esportivo aplicado que trabalhou com jogadores do
Blackburn Rovers, Birmingham City, Chelsea e Paris Saint-Germain.
Certa vez, Nick e eu estivemos juntos em uma conferência exclusiva para cientistas e, no final do dia, os
organizadores organizaram uma espécie de 'questionário de pub' (com um pouco de lubrificação alcoólica, devo
admitir) nos moldes do programa 'Mastermind' da BBC. com pessoas solicitadas a se organizarem em equipes de
quatro para um questionário sobre seu assunto especializado (obviamente, nutrição esportiva, neste caso) e
conhecimentos gerais. Acontece que Nick estava na minha equipe e, quando lhe pediram sugestões para o nome
da equipe de quatro pessoas (totalmente masculina) que tínhamos, ele imediatamente sugeriu 'Carne de Qualidade'. Seu início
o falecimento foi uma grande perda para toda a comunidade de nutrição esportiva. Descanse em paz Nick!
AVALIAÇÃO DA COMPOSIÇÃO CORPORAL
A avaliação da composição corporal desempenha um papel importante na avaliação nutricional, particularmente num desporto obcecado
pela imagem corporal. Juntamente com a massa corporal, uma estimativa da percentagem de gordura corporal tem sido tradicionalmente
o teste regular exigido pelos treinadores de futebol. A avaliação da massa muscular esquelética e da massa gorda corporal pode contribuir
com informações importantes para a avaliação do estado nutricional e reflete os atributos físicos do jogador. No entanto, não é fácil de
medir e é geralmente estimado a partir de modelos de previsão antropométrica – validados contra o método “padrão ouro” de ressonância
magnética (MRI) – utilizando medições da espessura das dobras cutâneas em três ou mais locais do corpo (por exemplo, parte superior do
braço). , abaixo da omoplata e logo acima do quadril) e circunferências dos membros (por exemplo, parte superior do braço, meio da coxa
e panturrilha). Além disso, uma série de outras técnicas também estão sendo utilizadas no jogo moderno, embora exijam equipamentos
caros e conhecimentos técnicos, que normalmente estariam fora do alcance dos clubes amadores e das ligas inferiores.
A absorciometria de raios X de dupla energia (DEXA) é uma técnica excelente para avaliar a composição corporal de jogadores de futebol.
A DEXA pode identificar com precisão o tecido adiposo e magro e pode ser usada tanto para medições da composição corporal de todo o
corpo quanto para fornecer estimativas da composição de sub-regiões específicas (por exemplo, tronco ou pernas). Os instrumentos DEXA
diferenciam o peso corporal nos componentes de tecido mole magro, tecido mole gorduroso e osso (conhecido como modelo de três
compartimentos) com base na atenuação diferencial pelos tecidos de dois níveis de raios X.
DEXA também pode ser usado para medir a densidade óssea. A radiação de raios X usada na DEXA é uma dose baixa, mas mesmo assim
não deve ser usada mais do que algumas vezes por ano. Muitos clubes pagarão pelo uso de instalações hospitalares ou universitárias para
obter medições de DEXA ou ressonância magnética em seus jogadores, especialmente aqueles que estão se recuperando de licenças por
lesão de longo prazo ou quando os jogadores retornam para o início do treinamento de pré-temporada . Os jogadores não podem mais
esconder aquela gordura extra que pode ter se acumulado durante os períodos de excesso de entressafra!
Outros métodos usados no futebol para avaliar o percentual de gordura corporal incluem pesagem subaquática e pletismografia de
deslocamento de ar (comumente conhecida como BOD POD). Ambos os métodos fornecem uma medida da densidade corporal relacionada
à porcentagem de gordura corporal. Para clubes que não possuem as instalações ou equipamentos necessários e não podem pagar
ressonância magnética ou DEXA, a antropometria (ou seja, a medição manual das dobras cutâneas e das circunferências dos membros e
da cintura) fornece uma avaliação prática, aceitável e econômica da composição corporal, quando realizada por alguém com formação
técnica adequada (por exemplo, uma licenciatura em ciências do desporto).
Paquímetros especializados com escala milimétrica são usados para avaliar a espessura das dobras cutâneas, mas é necessário algum
conhecimento técnico para fazer isso de maneira confiável e reprodutível.
A maneira mais simples de medir a gordura corporal para a maioria das pessoas que não têm acesso a um laboratório científico ou
conhecimento técnico é usar uma balança eletrônica que incorpora um dispositivo de impedância bioelétrica. A análise de impedância
bioelétrica (BIA) baseia-se no princípio de que diferentes tecidos e substâncias têm diferentes impedâncias (resistências) a uma corrente
elétrica. Por exemplo, a impedância ou condutividade é bastante diferente para tecido adiposo e água. O tecido adiposo – do qual apenas
cerca de 10% é água – tem alta resistência, ou impedância, enquanto o músculo – do qual até
77% é água – tem baixa resistência. Um dispositivo BIA envia uma corrente elétrica pequena e segura através do
corpo para medir a impedância e, portanto, pode ser usado para estimar a porcentagem de gordura corporal (embora
não seja tão preciso ou confiável quanto os outros métodos que já descrevi). Para manter a consistência, é melhor
fazer medições de BIA pela manhã, antes do café da manhã e depois de ir ao banheiro.
Foto 8.2 Medição da espessura das dobras cutâneas usando calibradores de dobras cutâneas.
QUANTO GORDOS SÃO OS JOGADORES DE FUTEBOL PROFISSIONAIS?
No futebol, carregar excesso de peso em forma de gordura corporal pode prejudicar o desempenho em atividades
que exigem movimentação de todo o corpo. Isso ocorre porque o custo de energia e oxigênio do movimento está
relacionado ao peso corporal, portanto, quanto mais pesado o jogador, mais energia e oxigênio serão necessários
para percorrer uma determinada distância. Você nunca vê nenhum ciclista com excesso de peso competindo no Tour
de France, onde os ciclistas do sexo masculino são muito magros e geralmente têm apenas cerca de 4 a 6% de gordura corporal.
Da mesma forma, maratonistas de elite masculinos e femininos têm apenas 5–11% e 10–15% de gordura corporal,
respectivamente. No futebol, os jogadores de campo masculinos são bastante magros, com uma percentagem de
gordura corporal de cerca de 7–15%; para jogadoras de elite, o intervalo normal é de 13–20%. Estes níveis de gordura
corporal são todos um pouco inferiores aos da pessoa média (ver tabela 8.1).
A gordura corporal consiste em gordura corporal essencial e gordura de armazenamento. A gordura corporal essencial está presente em todos
membranas, tecidos nervosos, medula óssea e órgãos vitais, e não podemos perder essa gordura sem
comprometendo a função fisiológica e a saúde. Gordura de armazenamento (localizada principalmente no tecido adiposo branco
o tecido), por outro lado, é a nossa principal forma de reserva energética; na maioria das pessoas, a energia gorda
reservas são pelo menos 30 vezes a quantidade armazenada como carboidrato (principalmente na forma de
glicogênio no fígado e nos músculos). A gordura é armazenada no corpo principalmente como triglicerídeos dentro das células
chamados adipócitos, que constituem o tecido adiposo branco. As reservas de gordura corporal se acumulam quando mais
energia dietética do que precisamos é consumida e diminui quando mais energia é gasta do que
consumido. A gordura corporal essencial é aproximadamente 3–5% da massa corporal para homens e 10–13% da massa corporal
massa para mulheres. Pensa-se que a razão pela qual as mulheres têm mais gordura corporal essencial do que os homens
é por causa da gravidez e das funções hormonais. As mulheres armazenam mais gordura sob a pele e sobre
seus quadris, nádegas e coxas do que os homens que tendem a depositar excesso de gordura no tronco e
principalmente na região da barriga.
Tabela 8.1 Percentagens de gordura corporal para homens e mulheres com idades compreendidas entre os 18 e os 40 anos e a sua classificação e os valores típicos para a elite
jogadores de futebol
Homens Mulheres Classificação
3–5% 10–13% Gordura corporal essencial
5–10% 8–15% Atlético
7–15% 13–20% Jogadores de futebol
11–14% 16–23% Bom
15–20% 24–30% Aceitável
21–24% 31–36% Sobrepeso
Mais de 24% Mais de 36% Obeso
Observe que essas são estimativas aproximadas. Os valores “atléticos” são aqueles encontrados em desportistas de elite, como corredores de longa distância, ciclistas
e tenistas para quem a baixa gordura corporal é uma vantagem.
EXISTE UMA COMPOSIÇÃO CORPORAL IDEAL PARA UM FUTEBOL
JOGADOR?
O físico ideal, em termos de massa muscular magra e níveis de massa gorda, varia de acordo com um
fisiologia individual do jogador, sua constituição geral, sua posição de jogo e seu estilo de jogo.
Portanto, não existe um valor único ideal para peso corporal, massa muscular ou percentual de gordura corporal.
contra os quais metas ou julgamentos podem ou devem ser feitos. Níveis percentuais médios de gordura corporal em
jogadores masculinos de elite medidos pela DEXA, normalmente variam de 7 a 15%, embora
valores também foram registrados. Os goleiros são normalmente mais altos e mais pesados, com um pouco de gordura corporal.
pontos percentuais a mais do que os jogadores de campo. Os jogadores seniores de elite do sexo masculino têm, em média, maior
massa muscular do que jogadores de equipes Sub-21 e Sub-18, embora diferenças na gordura corporal
percentagem são geralmente pequenas. Ao longo de uma temporada, em média, os níveis de gordura corporal tendem a cair,
e a massa muscular magra aumenta ligeiramente.
MUDANDO A COMPOSIÇÃO CORPORAL DE UM JOGADOR
A nutrição pode ter um impacto profundo na composição corporal de um jogador, o que, por sua vez, pode afetar o
seu desempenho. Existem diferentes momentos ao longo da temporada em que os jogadores podem precisar
manipular sua ingestão alimentar para manter ou modificar sua gordura corporal e massa muscular magra atuais.
Isso pode ser necessário durante a pré-temporada ou na reabilitação de lesões, onde a ingestão de nutrientes pode
precisar ser modificada para corresponder às alterações no gasto energético e nas metas de treinamento ou recuperação.
Esta relação é muito importante para a saúde e o desempenho do jogador, pois muitas vezes não se reflete apenas
nas medidas de massa corporal.
O nutricionista desportivo e outros membros da equipa de apoio ao desempenho precisam de trabalhar em estreita
colaboração para planear como a interação entre dieta e treino irá alterar a composição corporal.
Para alguns jogadores, um aumento na massa muscular pode ser desejado para melhorar a força e a potência. Isto
pode ser instigado pelo técnico se ele achar que o jogador é derrubado da bola com muita facilidade, é fraco no
desarme, pode pular mais alto ou simplesmente não é rápido o suficiente. Durante longos períodos de ausência por
lesão, especialmente quando o jogador pode ser imobilizado para permitir a cura de uma fratura óssea, lesão
ligamentar do joelho, entorse de tornozelo ou ruptura muscular, a preservação da massa muscular magra é crucial.
Para outros jogadores, o objetivo pode ser perder algum excesso de peso, pois ter muita gordura corporal afetará
negativamente a relação potência/peso, a capacidade de aceleração e a resistência do jogador. Novamente, isso
pode ser devido à percepção do próprio técnico do jogador como sendo muito gordo, acima do peso, lento,
preguiçoso ou simplesmente não aguentando 90 minutos completos. No entanto, os jogadores também podem
optar por manipular a sua composição corporal para alcançar o físico desejado – geralmente uma aparência mais
magra e/ou mais musculosa – mas isso pode potencialmente entrar em conflito com os objetivos de desempenho
do jogador. Portanto, as metas individuais de composição corporal de cada jogador devem ser acordadas entre o
jogador e a equipe de desempenho.
Outro risco potencial num desporto com grande ênfase (ou ênfase percebida pelos jogadores) na imagem corporal
é o desenvolvimento de distúrbios alimentares (por exemplo, anorexia nervosa e bulimia nervosa) que se manifestam
devido a um desejo compulsivo de perder peso e parecer magro. Isto pode ser conseguido apenas comendo menos
(o que não é fácil quando os jogadores estão sob constante escrutínio), mas, mais frequentemente, envolve purgar
vomitando em segredo ou usando laxantes para que menos comida (e as calorias que ela contém) sejam absorvidas.
Isto pode levar à condição conhecida como deficiência relativa de energia no esporte (RED-S). Isso geralmente é
muito mais comum em jogadoras na tentativa de se conformar a várias expectativas ou demandas auto-impostas
de outros, e era anteriormente conhecido como a 'tríade da atleta feminina' e mais tarde introduzido como RED-S
para torná-lo aplicável tanto para homens e atletas do sexo feminino com ou sem transtornos alimentares ou
transtornos alimentares. Embora o futebol não seja considerado um dos esportes de alto risco para o RED-S, as
suspeitas devem ser levantadas para jogadoras que apresentam disfunção menstrual e tendência a fraturas por
estresse. Entre os jogadores do sexo masculino, o RED-S pode manifestar-se como uma perda de agressividade
e libido (extremamente incomum na minha experiência) como resultado de baixos níveis de testosterona, o que
também pode aumentar o risco de lesões ósseas.
A forma como um jogador elimina o excesso de peso (com aconselhamento, supervisão e monitorização adequados)
também pode ter impacto na sua saúde. Para o público em geral, perder peso significa ter que mudar a alimentação,
ingerir menos calorias e também tentar inserir mais exercícios na rotina diária. Os jogadores de futebol são
indivíduos muito activos na maior parte do tempo, pelo que aumentar o volume de treino não é normalmente uma
opção (excepto na pré-época) devido ao risco de esgotamento e, por isso, quaisquer objectivos de perda de peso
devem geralmente ser alcançados através da diminuição da ingestão diária de alimentos. Embora o peso
perda pode ser desejável por razões de desempenho e/ou saúde, se for feita incorretamente (por exemplo,
ingestão insuficiente de proteínas ou corte de macronutrientes ou grupos de alimentos importantes da dieta),
muitas vezes pode ser acompanhada por uma redução na massa muscular e pode reduzir também os estoques
de glicogênio no fígado e nos músculos (as principais reservas de combustível de carboidratos do corpo), o que
fará com que qualquer exercício de intensidade moderada a alta pareça mais difícil e resulte em um início mais precoce da fadiga.
Além disso, tentar perder muito peso muito rapidamente também pode resultar em fadiga crônica, irritabilidade,
humor deprimido e aumento do risco de lesões e doenças. Muita ênfase na perda de peso também pode levar ao
desenvolvimento de deficiências de micronutrientes e, como mencionado anteriormente, ao desenvolvimento de
distúrbios alimentares, que são prejudiciais à saúde e também ao desempenho. Portanto, deve-se ter muito
cuidado ao gerenciar o jogador de qualquer nível – do profissional sênior ao júnior da academia – que busca
perder algum excesso de peso.
ALCANÇAR A PERDA DE PESO EM JOGADORES SEM NEGATIVO

IMPACTANDO SEU DESEMPENHO
A perda de peso requer um balanço energético negativo, o que significa que a ingestão diária de energia na dieta
de um indivíduo deve ser inferior ao seu gasto energético diário. O tamanho do défice energético diário médio
durante um período de tempo (ou seja, dias, semanas ou meses) será o principal determinante de quanto peso é
perdido. Uma estimativa comumente citada é que se espera que 1 lb (0,46 kg) de gordura seja perdida para um
déficit de energia de 3.500 kcal. Este é um valor médio e não será o mesmo para todos, pois depende da genética,
da magnitude de qualquer redução adaptativa na taxa metabólica, da quantidade de perda de peso, da duração
da dieta e da massa gorda corporal inicial do indivíduo. São necessários déficits energéticos cumulativos maiores
que a média por quilo de perda de peso para pessoas com maiores quantidades de gordura corporal inicial, de
acordo com estudos de perda de peso em indivíduos magros, com sobrepeso moderado e obesos. Em outras
palavras, a perda de peso por meio de dieta é mais difícil quanto mais gordo você estiver no início. É muito
improvável que os jogadores de futebol profissionais tenham mais do que alguns quilos de excesso de peso e
essa quantidade de excesso de peso pode ser facilmente perdida em poucas semanas, sem a necessidade de
recorrer a uma dieta drástica. O gasto energético diário em dias de treino foi estimado, em média, em cerca de
3.000 kcal para jogadores profissionais do sexo masculino. Para estar em equilíbrio energético, os jogadores
teriam que consumir 3.000 kcal por dia em alimentos e bebidas. Portanto, um jogador de futebol poderia atingir
um défice energético diário de 1.000 kcal, reduzindo a sua ingestão de energia para 2.000 kcal, o que deveria
resultar numa perda de 2 lb (0,9 kg) de gordura corporal por semana.
Os leitores sem dúvida estarão cientes de que existem muitas dietas por aí. Não faz sentido que os jogadores de
futebol que pretendem perder peso façam dietas com uma composição extrema de macronutrientes (por exemplo,
dietas com muito baixo teor de hidratos de carbono, conhecidas como dietas cetónicas ou dietas praticamente
isentas de gordura). Todas as dietas de perda de peso bem-sucedidas têm uma coisa em comum: visam reduzir
a ingestão diária de calorias porque, apesar do que você possa ter ouvido de outras fontes, essa é a única maneira
pelas quais as dietas podem produzir uma perda de peso eficaz e sustentada. Mas muitas dietas são criticadas
por especialistas por serem muito restritivas, não fornecerem o suficiente de alguns nutrientes essenciais, não
serem fáceis de seguir e não serem saudáveis. Entre as dietas que não são a melhor escolha para a sua saúde,
eu incluiria muitas das dietas da 'moda' e outras dietas que exigem a eliminação completa de grupos alimentares
ou macronutrientes específicos. Embora esses tipos de dieta possam ser eficazes para perda de peso se você os
seguir por 6 semanas ou mais, eles não são os melhores para sua saúde geral. Se a perda de peso segura,
saudável e eficaz é do seu interesse, tente ler meu livro The Pick 'n Mix Weight Loss
Dieta (publicado por Meyer & Meyer Sport, 2020).
Como discutido nos capítulos anteriores, os hidratos de carbono são um combustível importante tanto para o treino como
para os jogos, por isso seria tolice um jogador de futebol seguir uma dieta com muito baixo teor de hidratos de carbono.
Algumas dietas incentivam a eliminação de todos os alimentos que contêm gordura porque a gordura é o macronutriente
com o maior conteúdo energético por grama (9 kcal/g em comparação com apenas 4 kcal/g para proteínas e hidratos de
carbono). Embora a redução do teor de gordura da sua dieta possa ser um meio eficaz de conseguir a perda de peso,
cortar totalmente a gordura provavelmente levará à deficiência dos ácidos graxos essenciais linoléico e ácido alfa-linolênico,
que são necessários para a formação de membranas celulares saudáveis. , desenvolvimento e funcionamento adequados
do cérebro e do sistema nervoso, produção hormonal, regulação da pressão arterial, função hepática, resposta imunitária,
inflamação e coagulação sanguínea. Eles também apoiam pele e cabelos saudáveis. As vitaminas lipossolúveis A, D, E e
K também estarão em falta numa dieta praticamente isenta de gordura e isso produz outros problemas de saúde. Por estas
razões, o teor de gordura da dieta não deve ser reduzido abaixo de 20 g/dia ou 10% da ingestão energética diária.
Os jogadores que desejam perder peso não devem reduzir a ingestão normal de proteínas (ou seja, cerca de 1,6 g/kg MC/
dia), uma vez que a proteína é necessária para manter a massa corporal magra e para a adaptação e reparação muscular.
A proteína também sacia mais do que os carboidratos e a gordura, portanto, a fome é menor em uma dieta rica em
proteínas. Além disso, o excesso de ingestão de proteínas não é convertido em gordura corporal tão facilmente quanto o
excesso de carboidratos ou gorduras na dieta.
Como a ingestão diária normal de energia para manter o equilíbrio energético de um jogador de futebol é de cerca de
3.000 kcal (ver capítulo 5 para mais detalhes), uma dieta contendo 30% de gordura tem 900 kcal na forma de gordura;
reduzir para apenas 20% de gordura (600 kcal) resulta numa economia de 300 kcal. Reduções mais extremas na gordura
dietética não são recomendadas pelas razões explicadas anteriormente. Uma redução moderada na gordura dietética é
melhor alcançada eliminando da dieta alimentos com alto teor de gordura. Isso significa cortar carnes gordurosas, molhos,
queijos, cremes, pizzas, bolos e biscoitos e substituir alguns alimentos ou bebidas por alternativas com baixo teor de
gordura (por exemplo, leite desnatado, iogurte desnatado e salada de repolho com baixo teor de gordura). Para atingir um
défice energético de 1.000 kcal por dia, outras 700 kcal têm de ser removidas da ingestão diária de energia e isto pode ser
conseguido reduzindo a ingestão de hidratos de carbono de cerca de 375 g (ou seja, 5 g/kg de peso corporal para um
jogador de 75 kg) para cerca de 200g por dia. Esta redução moderada na ingestão diária de carboidratos pode ser
alcançada trocando o consumo de alguns alimentos ricos em amido, como batata, macarrão, arroz e pão, por frutas não
tropicais e vegetais sem amido, como aspargos, brócolis, couve-flor, feijão verde , espinafre ou folhas de salada com
tomate, cebola, aipo, etc. Cabaças (uma fruta carnuda, geralmente grande e com casca dura), incluindo berinjela (berinjela),
abóbora, tutano, melão e abobrinha (abobrinha), são uma escolha particularmente boa como todos têm baixa densidade
energética (menos de 0,5 kcal/g). A densidade energética de alguns alimentos comuns é ilustrada na figura 8.1. Utilizando
os princípios da densidade energética, é possível obter uma menor ingestão calórica, o que ajudará na perda de peso, ao
mesmo tempo que permite porções generosas e volumosas de alimentos que proporcionam uma dieta globalmente
equilibrada e saudável, rica em proteínas, fibras, micronutrientes e fitonutrientes. com impacto mínimo no apetite.
Figura 8.1 Densidade energética (kcal/ g) de alguns alimentos comuns e a quantidade de alimento (em gramas) que fornece 100 kcal.
CONSTRUINDO MASSA MUSCULAR EM JOGADORES ATRAVÉS DE MUDANÇAS
DIETA E TREINO
Muitos jogadores de futebol podem decidir que querem aumentar a sua força e potência muscular em algum
momento das suas carreiras, e isso só pode ser conseguido aumentando a massa muscular dos membros
envolvidos na atividade. Para jogadores de campo, isso significaria focar nas coxas e panturrilhas; para o
goleiro ou especialista em arremessos longos, pode significar os músculos do braço ou do antebraço para
melhorar o lançamento da bola. Muitas vezes, será o treinador ou treinador quem perceberá que um jogador
pode beneficiar por ter mais músculos, pelo que os jogadores jovens e aqueles com uma constituição
naturalmente mais magra são frequentemente os alvos; especialmente aqueles jogadores que são considerados
“derrubados da bola com muita facilidade” ou são “fracos no desarme”. A força e a estabilidade do núcleo do
corpo também são importantes para resistir aos desafios físicos no campo, portanto, melhorar a força abdominal
(por exemplo, fazendo abdominais repetidos) também pode ser um objetivo. Ainda não conheci um jogador que
não goste de exibir os seus 'abdominais' se tiver desenvolvido um belo 'pacote de seis'!
foto aliança/ dpa | Christian Carísio
Foto 8.3 Cristiano Ronaldo, um dos melhores jogadores do mundo na última década, sempre parece gostar de exibir suas pernas e
tronco magros e musculosos.
O primeiro ponto a lembrar, se o objetivo é desenvolver os músculos em áreas específicas do corpo, é que
as adaptações periféricas ao treinamento de resistência são específicas do local, de modo que os músculos
que você deseja aumentar e fortalecer são os que precisam ser treinados. . Para alcançar aumentos
significativos na massa muscular, o indivíduo precisa se envolver em sessões regulares de treinamento de
resistência de alta carga. Geralmente, levantar cargas mais pesadas por períodos mais longos estimula
maiores melhorias na hipertrofia muscular e os maiores efeitos são observados quando as séries são feitas
até o ponto de falha da contração ou fadiga. No entanto, é importante incorporar uma variedade de
intensidades de treino no programa de fortalecimento muscular. A repetição máxima (1RM) é o peso máximo
que pode ser levantado (ou a quantidade máxima de força que pode ser gerada) em uma contração máxima.
Se o objetivo é fazer cinco repetições de um peso antes da falha da contração (o que é chamado de 'série')
é provável que o peso a ser levantado seja cerca de 85% de 1RM e este é o melhor para ganhos puros de
força; cerca de 3 minutos de descanso devem ser permitidos entre séries sucessivas. Para 10RM, será 70–
80% de 1RM, o que é melhor para hipertrofia (com 1–2 minutos de descanso entre as séries). Para uma
sessão de treinamento de resistência eficaz para jogadores de futebol, recomenda-se usar 12–20 repetições
por série a 40–60% de 1RM com 1 minuto de descanso entre as séries. Cerca de cinco ou seis séries
podem ser concluídas em uma única sessão de treinamento com duração de cerca de 15 minutos, com
apenas algumas séries adicionais de treinamento com carga pesada de 1 a 5RM sob supervisão cuidadosa para limitar o risc
Este é o tipo de treino que Cristiano Ronaldo tem feito para atingir o seu físico impressionantemente em forma. Mesmo
assim, é importante perceber que a construção muscular é um processo relativamente lento. Com treinamento de
resistência adequado dos membros inferiores e boa nutrição, uma meta realista é esperar ganhos de massa muscular de
0,5 a 1,0 kg por mês. Tal como acontece com outras formas de exercício, recomenda-se que um exercício de aquecimento
muscular de intensidade baixa a moderada seja realizado antes da luta de resistência. Se for planejado realizar sessões
de treinamento de resistência de alta intensidade no mesmo dia, é melhor que sejam realizadas pela manhã e pelo menos
algumas horas de recuperação são permitidas antes de uma sessão de treinamento de resistência, a fim de limitar
interferências. e fadiga muscular excessiva. Este último sempre aumenta o risco de lesões.
A hipertrofia muscular é alcançada principalmente através da geração de mais miofibrilas (os elementos contráteis nas
fibras musculares), que são compostas de proteínas. O equilíbrio positivo da proteína muscular (isto é, ganho líquido de
proteína nos tecidos) só é alcançado quando a taxa de nova síntese de proteína muscular excede a taxa de degradação
da proteína muscular existente. Portanto, o aumento da massa muscular só pode ser alcançado através de um
treinamento de resistência adequado e também de uma ingestão adequada de proteínas. Pesquisas em nutrição esportiva
realizadas nas últimas duas décadas mostraram que o momento, a quantidade e a composição da proteína ingerida
podem ser manipulados para otimizar a adaptação ao treinamento de resistência. Esses fatores e alguns outros fatores
que podem influenciar a resposta anabólica muscular ao treinamento de resistência são ilustrados na figura 8.2. Em
termos de tempo e quantidade, parece ideal ingerir proteína no período pós-treino imediato em quantidades de cerca de
0,4 g/kg de MC (normalmente 25-30 g). Esta é uma dose suficiente para promover um aumento acentuado na síntese de
proteína muscular, mas doses maiores de proteína não produzirão aumentos muito maiores do que este. A proteína de
escolha é aquela de fácil digestão e com alto teor de leucina, pois esse aminoácido essencial é um estimulador direto da
síntese protéica. O whey protein é considerado ideal, mas o leite desnatado e os ovos (principalmente a parte branca)
são substitutos adequados.
Para jogadores vegetarianos ou veganos, a proteína isolada de soja é a melhor opção.

Figura 8.2 Fatores que podem influenciar a síntese de proteína muscular e o ganho líquido de proteína tecidual em resposta ao treinamento de resistência.
Se realizar a sessão de exercícios resistidos pela manhã, o jogador deverá realizar até três outras refeições
distribuídas ao longo do dia (cada uma contendo proteína na dose de 0,4 g/kg MC) com o objetivo de atingir
uma ingestão total de proteínas na dieta de cerca de 1,6 –2,0 g/kg MC/dia. As Tabelas 5.4 e 5.5 do Capítulo 5
listam algumas escolhas alimentares adequadas que podem ser combinadas para atingir as quantidades
desejadas de proteína e leucina. Comer menos refeições com mais proteína não é tão bom quanto comer esta
dose ideal. Comer muito mais do que 1,6–2,0 g/kg de MC/dia é desnecessário, pois não produzirá maiores
ganhos diários de massa muscular. Se realizar uma sessão de exercícios de resistência no final da tarde ou à
noite, é aconselhável ingerir alguma proteína imediatamente antes de dormir para maximizar a resposta
anabólica durante o sono noturno. A ingestão de uma dose de proteína de 0,4-0,5 g/kg de MC antes de dormir
parece amplificar tanto a síntese protéica muscular aguda durante a noite quanto as adaptações ao treinamento.
Energia adequada também é necessária para apoiar esses processos, portanto os jogadores devem ter como
objetivo manter o equilíbrio energético diário. Outras proteínas consumidas durante o dia devem ser
principalmente proteínas magras de alta qualidade, contendo todos os aminoácidos essenciais em proporções
aproximadamente iguais. Esta será predominantemente proteína de origem animal, incluindo carne bovina,
presunto, cordeiro, aves e peixe, mas pode ser complementada com soja, feijão, queijo, nozes e pão. Se não
estiverem disponíveis fontes de proteína com alto teor de leucina, pode-se considerar adicionar um suplemento
de leucina de 3 g à refeição pós-exercício. A adição de qualquer outro aminoácido individual é ineficaz na
promoção da resposta anabólica induzida pelo exercício de resistência. Suplementos de creatina (3–5 g/dia)
também podem ser considerados, pois há evidências de que a creatina também pode aumentar a hipertrofia
muscular com treinamento de resistência adequado e ingestão de proteínas na dieta.
O álcool deve ser evitado, pois foi demonstrado que prejudica a síntese de proteínas musculares. Finalmente, é
Sabe-se que a falta de sono pode contribuir para um equilíbrio protéico negativo, reduzindo os mecanismos que
promovem a síntese de proteínas musculares e estimulando aqueles que causam a degradação das proteínas musculares.
Portanto, é importante garantir que o jogador durma adequadamente (mínimo de 7 horas) durante a noite.
Infográfico 8 Composição corporal e nutrição no futebol.

CAPÍTULO 9
Nutrição para Lesões e Reabilitação
Taxas de lesões no futebol profissional
A nutrição pode ajudar a acelerar a cura de lesões?
Estratégias nutricionais para reduzir a perda muscular e auxiliar na reabilitação de lesões
As lesões são um aspecto inevitável da participação regular no futebol, onde contato físico frequente,
desarmes, saltos, quedas, corridas em alta velocidade, torções, giros e colisões (tanto faltas acidentais
quanto deliberadas) são ocorrências frequentes tanto em treinamentos quanto em partidas competitivas. . O
risco de lesões aumenta à medida que os jogadores ficam cansados e a carga de treino ou competição
aumenta e o tempo de recuperação entre os jogos é reduzido. Quando um jogador se machuca, pode levar
várias semanas ou meses para se curar, se recuperar e voltar à forma física. A nutrição pode desempenhar
um papel crucial na aceleração do processo de reabilitação e este é o foco principal deste capítulo.
TAXAS DE LESÕES NO FUTEBOL PROFISSIONAL
O número total de lesões que resultaram na indisponibilidade de jogadores para a seleção para as partidas
foi de 764 durante a temporada 2018-19 da Premier League inglesa (uma média de 38 lesões por clube), o
que resultou em custos totais de mais de £ 220 milhões e bem mais de 1.000 jogadores. -dias perdidos para
a maioria dos clubes. Os clubes mais afetados por lesões ao longo da temporada foram West Ham (2.003
dias fora), Arsenal (1.771 dias fora) e Tottenham (1.652 dias fora); esses três clubes também lideraram a lista
de indisponibilidade média de jogadores em cada jornada. Em 2018-19, as lesões nos joelhos foram a causa
mais comum de dispensas (114), causaram as ausências mais longas (58 dias por lesão) e foram as mais
caras em termos de salários pagos aos jogadores que não puderam jogar.
Isso se seguiu a duas temporadas em que as lesões nos isquiotibiais foram as mais comuns. Outras lesões
comuns afetaram os tornozelos, virilha, quadril/coxa, pé, canela/panturrilha e costas. Em média, ao longo de
uma temporada, os jogadores perdem 8 dias por lesão. Os dados registados anualmente mostram que os
jogadores de futebol têm quase sete vezes mais probabilidades de se lesionarem durante um jogo competitivo
do que durante treinos ou treinos.
Muitas lesões resultam em períodos prolongados de imobilização dos membros para reduzir danos potenciais
adicionais e permitir a reparação dos ossos, músculos esqueléticos e tecido conjuntivo. A imobilização resulta em
desuso muscular e perda de massa muscular devido ao aumento dos períodos de balanço proteico muscular
negativo resultante da diminuição da síntese proteica muscular basal (que geralmente é estimulada pelo exercício)
e ao desenvolvimento de resistência anabólica à ingestão de proteína dietética (ou seja, torna-se mais difícil obter
a quantidade desejada de hipertrofia muscular com a ingestão habitual de proteínas na dieta).
A perda muscular é mais profunda nas primeiras semanas de imobilização dos membros. A extensão da perda
muscular durante uma lesão influencia fortemente o nível e a duração da reabilitação necessária para voltar à
condição física pronta para o jogo.
A NUTRIÇÃO PODE AJUDAR A ACELERAR A CURA DE LESÕES?
Quando ocorre uma lesão, as equipes de apoio enfrentam o desafio de trazer um jogador de volta o mais rápido
e seguro possível. A nutrição pode ajudar a optimizar o processo de cura e reabilitação e a facilitar o desejado
retorno rápido à disponibilidade para selecção da equipa.
A maioria das lesões desencadeia rapidamente processos inflamatórios que iniciam a cicatrização de feridas e a
reparação tecidual. Deve-se ter cuidado para garantir uma ingestão suficiente de energia e proteínas e evitar
deficiências de cálcio, vitaminas C e D, cobre, manganês e zinco, que podem prejudicar o processo inicial de
cicatrização. A ingestão de álcool deve ser evitada pelo mesmo motivo.
A inflamação promove inicialmente o fluxo sanguíneo para a área lesionada e um influxo de glóbulos brancos no
tecido para remover o tecido danificado, combater possíveis infecções e iniciar o processo de cicatrização. No
entanto, a inflamação local excessiva ou prolongada do tecido em resposta a uma lesão pode contribuir para o
subsequente descondicionamento do músculo e/ou tendão. Vários “nutracêuticos”, incluindo alguns compostos
fenólicos, curcuminóides e ácidos gordos ómega-3, foram propostos como estratégias potenciais para limitar o
processo inflamatório agudo, mas faltam provas directas dos seus efeitos anti-inflamatórios em humanos. Além
disso, não foi demonstrado que a redução da inflamação pós-lesão influencia o descondicionamento dos tecidos
e pode, na verdade, ser contraproducente para o processo de cicatrização. Portanto, as evidências atuais não
apoiam o uso de quaisquer estratégias nutricionais que possam limitar a inflamação aguda (isto é, de curto prazo)
induzida por lesões.
ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA REDUZIR A PERDA MUSCULAR E AJUDAR
REABILITAÇÃO DE LESÃO
Após a resposta inicial de cicatrização da ferida, vem a reabilitação, que requer um período (de dias a meses) de
repouso total do corpo na cama (alguns dos quais podem ser passados no hospital) e/ou desuso local dos
membros (às vezes envolvendo imobilização, especialmente para ossos). fraturas e lesões ligamentares do
joelho) e/ou redução da atividade (ou seja, redução da carga de treino ou ausência completa do treino). Durante
esse período, pode-se esperar um rápido descondicionamento muscular, tendíneo e ósseo devido à ausência do
estímulo mecânico usual que mantém essas estruturas.
Literalmente, um jogador tem que “usar ou perder”. Os músculos são os mais suscetíveis ao desuso, com atrofia
e descondicionamento (por exemplo, redução da capacidade geradora de força e capacidade oxidativa) evidentes
após apenas alguns dias. As propriedades metabólicas e funcionais do tendão começam a diminuir após cerca de
duas semanas, e a desmineralização e enfraquecimento ósseo progressivo começa nas primeiras semanas
de descarga e redução da atividade física.
As estratégias nutricionais podem, até certo ponto, limitar a perda muscular e o declínio da capacidade
funcional que ocorre no jogador lesionado. Durante a reabilitação e recuperação, as necessidades nutricionais
são muito semelhantes às de qualquer atleta saudável que deseja hipertrofia muscular para aumentar a força
e a potência. Recomenda-se a ingestão diária de proteínas de 1,6–2,5 g/kg de MC para apoiar a manutenção
da massa muscular durante o desuso. Isto deve ser alcançado através do consumo regular (4-6 vezes por
dia) de refeições contendo 25-30 g de proteína de digestão rápida com alto teor de leucina (2-3 g) e
distribuídas uniformemente ao longo do dia (a cada 3-4 horas) . Dado que o jogador lesionado tem níveis de
atividade física bastante reduzidos, manter a massa muscular e ao mesmo tempo evitar ganhos de massa
gorda pode tornar-se um desafio, pelo que selecionar fontes de proteína com teor relativamente baixo de
gordura (por exemplo, bife magro grelhado, peixe assado no forno, marisco, feijão) e evitar outros alimentos
gordurosos, bem como reduzir a ingestão de carboidratos apenas para atender às necessidades de repouso, é importante.
Embora as necessidades energéticas do jogador lesionado sejam inferiores às dos jogadores saudáveis e em
pleno treino, não são tão baixas como as de uma pessoa saudável mas sedentária. Você deve se lembrar do
capítulo 3 que o gasto energético diário em repouso de uma pessoa pode ser estimado com base no sexo,
idade, peso corporal e altura, e é de aproximadamente 2.000 kcal/dia para homens e 1.900 kcal/dia para
mulheres. Você pode pensar que é isso que o jogador lesionado e efetivamente imobilizado precisa para
manter o equilíbrio energético, mas os processos de recuperação de tecidos/feridas têm custos adicionais de
energia e é importante que isso seja levado em consideração para garantir que o jogador permaneça o mais
próximo possível da energia. equilíbrio possível, porque isso, bem como a ingestão adequada de
micronutrientes e alta proteína, é crucial para a cura e recuperação rápida e eficaz de lesões.
Evitar reduções drásticas na ingestão de energia é apoiado por um estudo de caso recente, que relatou um
gasto energético médio diário de 3.100 kcal – o que é apenas cerca de 10-15% menor do que o gasto
energético de jogadores de campo em treinamento intensivo completo – durante os primeiros 6 anos. semanas
de reabilitação de uma lesão no ligamento cruzado anterior em um jogador de elite da Premier League inglesa.
Tendo em conta que a maioria das ausências aos treinos ou competições devido a lesões será inferior a um
mês, é prudente seguir as orientações acima mencionadas enquanto o jogador estiver afastado do treino
normal e voltar às recomendações nutricionais para apoiar o desempenho ideal do treino. (conforme descrito
no capítulo 5) à medida que o jogador se aproxima do aumento da probabilidade de voltar a jogar.
Infográfico 9 Nutrição em lesões e reabilitação.

CAPÍTULO 10
Considerações Especiais
Nutrição para jogadoras de elite
Nutrição para Jogadores Juvenis
Nutrição para árbitros
Jogadores de futebol diabéticos
Nutrição durante o período de entressafra
Nutrição durante a pré-temporada
Nutrição para o jogador aposentado
Nutrição para Gestores, Coaches e Equipe de Apoio
O foco principal do livro, até agora, tem sido o jogador masculino de elite durante a temporada competitiva,
para quem as recomendações nutricionais estão bastante bem estabelecidas. Mas há também a
necessidade de considerar as diferentes necessidades nutricionais durante o período de entressafra e o
treino de pré-época, e de outras pessoas que participam no jogo bonito, incluindo a jogadora de futebol de
elite, a jovem jogadora da academia e os árbitros em campo. Alguns jogadores de elite podem ser diabéticos
tipo 1, o que influencia as suas necessidades nutricionais, particularmente em relação à quantidade e ao
momento da ingestão de hidratos de carbono. A maioria dos jogadores se aposenta do futebol profissional
(exceto lesões que põem fim à carreira) aos 30 anos e precisará ajustar sua nutrição de acordo com um
estilo de vida menos ativo para evitar o excesso de peso, que é um importante fator de risco para doenças
metabólicas e cardiovasculares. Essas outras populações e cenários são discutidos neste capítulo. Como
sempre devemos, vamos colocar as mulheres em primeiro lugar.
NUTRIÇÃO PARA JOGADORAS DE ELITE
Agora, antes de mais nada, devo dizer que quando eu era jovem, as meninas não jogavam futebol. Eles
praticavam muitos outros esportes, como atletismo, ginástica, netball, tênis e hóquei. Venha para
pense bem, na minha juventude, poucos meninos jogavam hóquei e nenhum homem que eu conheça jogava
netball. Já ouvi algumas pessoas dizerem que a razão pela qual as mulheres não jogam futebol é que 11 delas
nunca usariam a mesma roupa em público ao mesmo tempo (estritamente deveria ser 10 porque o goleiro usa um
uniforme diferente dos jogadores de campo) . Brincadeiras à parte, o futebol profissional feminino veio para ficar e
os padrões de habilidade e preparo físico melhoraram progressivamente ao longo dos anos. Quanto tempo, eu me
pergunto, antes que pudéssemos ver uma jogadora de elite se tornar parte de um time de futebol masculino
profissional (atualmente exclusivo)? As regras podem mudar no futuro para permitir que os melhores jogadores –
independentemente de serem homens ou mulheres – participem em jogos competitivos mistos. Afinal de contas,
alguns desportos (por exemplo, ténis, badminton) têm jogos mistos (ou seja, pares) ao nível de elite, então porque
não o futebol? Certamente, nos juniores há muitas jogadoras que são melhores técnica e fisicamente do que os
rapazes. Só uma ideia, mas talvez um dia estaremos torcendo por Christine Ronaldo nas arquibancadas de um
estádio da Premier League, tanto quanto os torcedores do Manchester United aplaudiram seu homônimo
masculino, Cristiano! Chega de especulação por enquanto; vamos voltar à ciência…
As jogadoras de elite são geralmente menores e mais leves do que os homens. Foi relatado que as características
físicas das jogadoras que competem na seleção nacional ou na liga nacional mais alta variam entre 19 e 26 anos
de idade, 1,61–1,70 m de estatura, com massa corporal de 56,6–65,1 kg e percentual de gordura corporal de 14,5–
22,0%.A faixa de valores de idade, estatura e massa corporal entre 552 jogadores de 24 países participantes da
Copa do Mundo FIFA 2019 é um pouco mais ampla do que isso: para idade a faixa foi de 16–41 anos, para
estatura 1,48– 1,87 m, e para massa corporal 46–88 kg, indicando uma ampla variedade de formas e tamanhos
corporais entre jogadoras de futebol de alto nível, assim como existe para os homens. Portanto, a tentativa de
estabelecer metas antropométricas e de composição corporal específicas para jogadoras é atualmente injustificada.
Observações de jogos por buracos para jogadoras de nível internacional indicam que elas geralmente cobrem
aproximadamente a mesma distância total média que seus colegas de elite do sexo masculino, mas cobrem
menos distância correndo em alta velocidade. A jogadora média também tem uma massa corporal inferior à do
jogador masculino, pelo que as suas necessidades globais de energia e hidratos de carbono são proporcionalmente
menores, embora não muito diferentes quando as comparações são feitas com base na massa corporal por
quilograma.
Estimativas do gasto energético diário do exercício (ou seja, a quantidade total de energia gasta durante um dia
quando fisicamente activo em vez de repouso) foram reportadas para jogadoras e indicam que em dias de
descanso é inferior a 50 kcal, enquanto em dias de treino intensivo é inferior a 50 kcal. equivale a cerca de 800
kcal e até 900 kcal em dias de jogo. Uma vez que o gasto médio diário de repouso de um jogador médio com peso
de 60 kg é de cerca de 1.500 kcal, isto sugere que as necessidades diárias de energia em treinos intensivos e dias
de jogo são de cerca de 2.300-2.400 kcal. Várias pesquisas sobre o que as jogadoras de elite realmente comem
revelam que a alimentação insuficiente (e, portanto, a falta de combustível) é consideravelmente mais prevalente
do que entre os homens. Em 2021, Jordan Nobbs, atacante feminina do Arsenal e da Inglaterra, disse: 'Uma das
coisas mais importantes que aprendi é comer mais. E acho que agora 70% do meu foco está mais na nutrição do
que na forma como treino.”
As recomendações para a ingestão diária de proteínas são as mesmas que para os homens (ou seja, cerca de 1,6
g/kg MC) e a gordura deve fornecer 20-35% da ingestão total de energia da dieta. As recomendações para a
ingestão de alimentos no dia do jogo, antes e depois dos jogos, e para suplementos ergogênicos (se desejado), podem
também serão considerados virtualmente idênticos aos dos homens por quilograma de massa corporal.
Durante treinos e jogos, foi relatado que as taxas de suor em jogadores do sexo masculino variam de 0,5 a 2,5 L/hora,
dependendo das diferenças individuais e das condições ambientais ou das roupas usadas.
Taxas de suor mais baixas são geralmente relatadas em jogadoras devido à menor massa corporal, glândulas sudoríparas
menores e menores na pele e taxas de trabalho absolutas mais baixas. Assim como para os jogadores do sexo masculino, a
ingestão de líquidos ainda deve ser prescrita individualmente para limitar as perdas a não mais do que 2% da ingestão corporal.
massa.
DIFERENÇAS NAS NECESSIDADES DE MICRONUTRIENTES
Devido à perda de sangue durante o sangramento menstrual, as mulheres necessitam de cerca de duas vezes mais ferro
que os homens (tabela 10.1). A ingestão diária recomendada de ferro no Reino Unido é de 14,8 mg/dia para mulheres e 8,7
mg/dia para homens. Devido à perda mensal regular de sangue (e possivelmente devido a um menor consumo de carne), as
futebolistas pós-púberes correm um risco maior de deficiência de ferro do que os seus homólogos masculinos. O ferro é um
componente essencial da hemoglobina e da mioglobina, que estão envolvidas no transporte de oxigênio, e o ferro também é
um constituinte essencial de diversas enzimas e citocromos envolvidos no metabolismo aeróbico. Portanto, a deficiência de
ferro, mesmo na ausência de anemia (isto é, abaixo da concentração normal de hemoglobina no sangue), pode resultar em
letargia e redução do desempenho. A deficiência de ferro pode ser identificada através de exames de sangue, e o status do
ferro deve ser monitorado pelo menos duas vezes por ano em jogadoras (e provavelmente com mais frequência quando a
deficiência de ferro for detectada em monitoramento recente). Os valores de corte para estabelecer anemia são níveis de
hemoglobina no sangue abaixo de 115 g/L para mulheres ou menos de 125 g/L para homens, enquanto a deficiência de ferro
para ambos os sexos é definida como ferritina sérica abaixo de 35 µg/L e normal (ou seja, não ainda afetado) concentrações
de hemoglobina no sangue.
foto aliança / dpa | Chris Roussakis
Foto 10.1 Em jogos por buracos, as jogadoras de elite geralmente percorrem aproximadamente a mesma distância total média que os jogadores masculinos.
homólogos, mas cobrem menos distâncias correndo em altas velocidades. Jogadoras têm menos energia e carboidratos em geral
necessidades que os homens, embora as diferenças sejam bastante pequenas quando expressas por quilograma de massa corporal.
Tabela 10.1 Ingestão diária recomendada de ferro e cálcio em homens e mulheres no Reino Unido
Anos de idade) RDA para Ferro (mg) RDA para cálcio (mg)
Homens 19–50 8.7 700
15–18 11.3 1.000
11–14 11.3 1.000
Fêmeas 19–50 14,8 700
15–18 14,8 800
11–14 14,8 800
Dos Valores de Referência Dietética para Energia Alimentar e Nutrientes no Reino Unido: Relatório do Painel de Referência Dietética
Valores do Comitê de Aspectos Médicos da Política Alimentar. Londres: Her Majesty's Stationery Office, 1991.
Outros micronutrientes que preocupam particularmente as jogadoras são o cálcio e a vitamina D.

As deficiências destes dois micronutrientes essenciais podem ser prejudiciais tanto para a saúde como para a saúde.
desempenho do jogador. e a falta de vitamina D e/ou cálcio suficientes pode tornar os ossos
fraturas mais prováveis. Isto é particularmente importante para mulheres que estão em energia negativa.
equilíbrio porque nesta situação, os ciclos menstruais podem ser menos frequentes ou totalmente ausentes – um
condição chamada amenorreia. Isto resulta em níveis reduzidos do hormônio esteróide sexual feminino
estrogênio, que é importante para o desenvolvimento e crescimento ósseo. Jogadoras com relativa deficiência
energética na dieta têm maior incidência de fraturas por estresse, e é importante que as jogadoras recebam
quantidades adequadas de cálcio (tabela 10.1) e vitamina D. A RDA de vitamina D no Reino Unido é de 10
µg ou 400 UI por dia. para homens e mulheres de todas as idades. Quanto aos jogadores do sexo masculino,
se for observada uma deficiência (que pode ser detectada através de um exame de sangue) ou antecipada
(por exemplo, nos meses de inverno), recomenda-se um suplemento de 2.000 UI/dia de vitamina D3.
POTENCIAIS PREOCUPAÇÕES SOBRE A INGESTÃO INADEQUADA DE ENERGIA EM

JOGADORAS DE FUTEBOL FEMININAS
Em muitos desportos, incluindo o futebol, tanto os atletas masculinos como femininos podem tentar reduzir o
seu teor de gordura corporal numa tentativa de melhorar a relação potência/peso. Para as atletas femininas,
isto muitas vezes significa que estão a desafiar os limites da sua predisposição biológica e quando um
balanço energético negativo substancial é sustentado por mais de alguns meses, ou a gordura corporal é
reduzida para níveis abaixo de 10-12%, várias funções corporais podem ser prejudicadas. prejudicada e a
menstruação pode desaparecer, conforme discutido. Se esta situação se mantiver por muito tempo, resultará
em uma série de outras complicações de saúde e na síndrome clínica conhecida como tríade da atleta
feminina, desde então renomeada como deficiência energética relativa no esporte (RED-S) porque a condição
pode ser aplicável em atletas masculinos e femininos e jogadores com ou sem transtornos alimentares ou
transtornos alimentares. Nas mulheres, as características clássicas da síndrome são a baixa disponibilidade
de energia com ou sem distúrbios alimentares, a ausência de menstruação (e, portanto, a infertilidade
temporária) e a baixa densidade óssea. A síndrome mais ampla de RED-S refere-se ao funcionamento
fisiológico prejudicado causado pela deficiência relativa de energia (ou seja, consumir regularmente
consideravelmente menos calorias do que a necessidade diária de energia) e inclui, mas não está limitado a,
comprometimentos da taxa metabólica, função menstrual, saúde óssea, imunidade, síntese de proteínas e saúde cardiovascul
Figura 10.1 Sinais comuns de Deficiência Energética Relativa no Esporte (RED-S) incluem perda de peso, fadiga, fraturas por estresse,
lesões, aumento de infecções e redução da qualidade do sono.
Assim como a tríade das atletas femininas, a causa subjacente dos sintomas do RED-S continua sendo a
baixa disponibilidade de energia. No entanto, enquanto a tríade descreve exclusivamente o impacto da baixa
disponibilidade de energia na disfunção menstrual e na patologia óssea, o RED-S identifica uma série de
outros sistemas corporais que são impactados negativamente. Por esta razão, RED-S é considerado um
termo mais apropriado para descrever as potenciais consequências para a saúde e o desempenho que
afectam atletas femininos e masculinos. Outros sinais comuns de RED-S (figura 10.1) incluem perda de
peso, fadiga, fraturas por estresse, lesões, aumento de infecções e redução da qualidade do sono. Os
hábitos alimentares de um indivíduo que sofre de RED-S podem parecer normais quando expostos ao olhar
público, mas podem ser seguidos por vômitos auto-induzidos e/ou uso de laxantes em segredo.
Comer uma dieta pobre em calorias totais e/ou micronutrientes específicos é mais prevalente em atletas e
jogadores do sexo feminino do que em homens. Em última análise, isto resultará num comprometimento da
recuperação, adaptação e diminuição do desempenho desportivo. A estratégia alimentar de um jogador
deve ter como objetivo adequar a ingestão de nutrientes às necessidades energéticas da vida diária, do
treino e da competição, tendo em consideração os seus objetivos de composição corporal. Um défice
excessivo de energia pode resultar em muitos problemas relacionados com a saúde, sendo a disfunção
menstrual e a má saúde óssea uma grande preocupação para as jogadoras, o que pode ter implicações não
só na sua carreira desportiva, mas também mais tarde na vida, quando a redução da densidade óssea se
acelera após a menopausa e aumenta ainda mais o risco de fraturas. Embora se saiba que distúrbios
alimentares, baixa densidade mineral óssea, disfunção menstrual e problemas de imagem corporal são
mais prevalentes entre as jogadoras, geralmente falta conhecimento adequado desses fatores entre treinadores e jogadoras.
A contribuição da baixa disponibilidade de energia para a saúde óssea e as taxas de lesões é um dos principais motivos de
preocupação ao garantir que os jogadores evitam incompatibilidades sustentadas de consumo/gasto de energia, e foi identificado
como um problema tanto nos homens como nas mulheres. Por exemplo, um estudo recente com corredores de resistência
masculinos e femininos encontrou um aumento de cinco vezes nas taxas de lesões ósseas com RED-S em 37% das mulheres
(com amenorreia) e 40% dos homens (com níveis baixos de testosterona sérica). Os factores que podem contribuir para o baixo
desenvolvimento de RED-S incluem não apenas alterações na massa e composição corporal resultantes de distúrbios alimentares,
mas também aumentos no volume/intensidade do treino sem alterações associadas na alimentação (isto é, ingestão de energia
e hidratos de carbono).
A gestão da composição corporal no futebol requer conhecimentos e competências sobre como abordar um jogador com
objectivos, expectativas ou métodos irrealistas relativamente ao menor teor de gordura corporal, como apresentar e discutir os
resultados das avaliações da composição corporal, e quando dar o alarme e envolver outra equipe de apoio para prevenir o
desenvolvimento de RED-S ou transtornos alimentares.
Também é recomendado que os protocolos das equipes sejam padronizados para garantir que o monitoramento do peso corporal
e da composição de todos os jogadores seja realizado regularmente; que os dados de composição corporal sejam integrados
com outros parâmetros de teste (por exemplo, condição física, força, velocidade de sprint, etc.); e que a equipe de apoio esteja
ciente dos riscos à saúde associados ao RED-S e aos transtornos alimentares.
As jogadoras que consomem uma dieta muito baixa em calorias ingerem quantidades insuficientes de alguns ou de todos os
macronutrientes (ou seja, hidratos de carbono, gordura e proteínas) e também correm o risco de desenvolver deficiências de
micronutrientes essenciais. As jogadoras que tentam reduzir o peso corporal através de uma ingestão reduzida de energia na
dieta precisam manter a sua ingestão habitual de proteínas, caso contrário, é provável que percam alguma massa muscular
magra, bem como massa gorda. Quando um jogador é identificado como tendo um transtorno alimentar, o tratamento
provavelmente exigirá a intervenção de um psicólogo e de outros profissionais de medicina esportiva treinados no tratamento da
doença. Tal como acontece com a maioria das condições relacionadas com a nutrição que são potencialmente prejudiciais à
saúde, a prevenção (através de uma educação sólida nos princípios da alimentação saudável) é preferível a encontrar uma cura.
O pessoal de apoio da equipa, incluindo treinadores, nutricionista, psicólogo, etc., pode desempenhar um papel fundamental no
apoio, educação e encaminhamento dos jogadores para recursos apropriados para os ajudar a atingir os seus objectivos de
desempenho, composição corporal e nutrição. A educação recebida de uma fonte confiável pode garantir que o jogador não
pesquise na Internet e talvez se depare com informações não confiáveis, imprecisas e potencialmente prejudiciais.
Atletas de muitos desportos – e o futebol não é exceção – podem sentir que estão sob pressão para manter ou melhorar a sua
forma, composição ou peso corporal e, portanto, a forma como essa informação sobre nutrição e o seu impacto na composição
corporal e no desempenho é transmitida é importante. crítico. Muitas vezes, os indivíduos podem ser muito sensíveis sobre
esses tópicos e, por isso, devem ser discutidos de forma adequada, com apoio, educação e compaixão. Os membros da equipa
de apoio precisam de ser consistentes nas mensagens que transmitem aos jogadores sobre estes tópicos – e isto aplica-se tanto
aos jogadores femininos como aos masculinos – para garantir o envolvimento e a confiança dos jogadores.
NUTRIÇÃO PARA JOVENS JOGADORES
O apoio nutricional, tal como acontece com os jogadores de futebol adultos, é fundamental para garantir que os jogadores
juniores de elite (ou seja, profissionais, com menos de 18 anos de idade) conseguem lidar com as exigências do treino e dos jogos. Um
O objetivo adicional é educar os jovens jogadores sobre a importância de uma boa nutrição, não apenas para o
desempenho no futebol, mas também para o crescimento, a saúde, a recuperação, as adaptações ao treino e a
composição corporal, na expectativa de que eles se comprometam com uma adesão vitalícia a boas escolhas
nutricionais. . O corpo dos jovens jogadores está a crescer e a amadurecer, o que tem um impacto importante
nas suas necessidades nutricionais. O metabolismo corporal também é um pouco diferente nos jogadores jovens
em comparação com os adultos, uma vez que os jovens tendem a depender mais da oxidação da gordura como
fonte de energia para o exercício. As RDAs de alguns micronutrientes essenciais (por exemplo, cálcio e fósforo
para homens e mulheres, e ferro para homens) são mais elevadas para jogadores juniores do que para adultos
(ver tabela 2.6) devido às necessidades adicionais de crescimento, embora deva ser reconhecido que cerca de
15 – Os jogadores de 18 anos podem ser maduros fisicamente, embora nem sempre emocionalmente. Tal como
acontece com os jogadores adultos, enfatizar a filosofia de “comida em primeiro lugar” e escolhas alimentares
saudáveis são essenciais ao educar jogadores juniores. Alguns podem estar a viver longe dos pais pela primeira
vez na vida, muitos podem ser incapazes de cozinhar para si próprios e podem não ter uma boa compreensão
da importância de uma boa nutrição para o desempenho e a saúde. O nutricionista esportivo da academia tem
um papel importante a desempenhar na sua formação e no fornecimento de soluções para essas questões.
Na academia de um clube de futebol profissional, uma semana típica para jogadores a partir dos 12 anos
provavelmente inclui quatro dias de treinamento, um dia de jogo e dois dias de descanso. Em um dia típico de
treinamento, os jogadores participarão de sessões em campo, sessões de análise de vídeo, palestras táticas e
diversas atividades de ciências do esporte, como ginástica, ioga e testes ocasionais de força e condicionamento
físico. Numa semana típica, o volume total semanal de treinos e jogos (ou seja, duração e distância total
percorrida) é de cerca de 330 minutos e 20 km para jogadores com menos de 14 anos, aumentando para 410
minutos e 26 km no grupo etário dos 15 aos 18 anos. A distância semanal de corrida em alta velocidade também
aumenta progressivamente de 220 metros nos menores de 12 anos para 1.000 metros nos menores de 18 anos.
Estes dados são de uma academia de clubes da Premier League inglesa. É importante perceber que estas
atividades complementam (e geralmente seguem) um dia inteiro de educação escolar, que pode incluir alguma
educação física (EF) e atividades desportivas recreativas. Para jogadores juniores, isso normalmente pode
equivaler a uma jornada de trabalho de 12 horas. Estes calendários exigentes são claramente um desafio tanto
para as academias como para os seus jogadores – especialmente quando se trata de alimentá-los.
Foto 10.2 Os jogadores juniores têm necessidades nutricionais diferentes dos jogadores adultos, pois estão numa fase de rápido crescimento e
desenvolvimento. Satisfazer as necessidades energéticas em dias de treino pode ser um desafio para os jogadores juniores, uma vez que as sessões de
treino na academia geralmente acontecem à noite, após um dia inteiro de aula.
Dado que um papel fundamental do pessoal científico do desporto numa academia é promover a saúde, o
crescimento, a maturação e o desenvolvimento físico dos jogadores, bem como o seu desempenho em
campo, é vital compreender as necessidades energéticas destes jogadores. Se um jovem jogador não
conseguir satisfazer as suas necessidades energéticas com uma ingestão adequada de energia regularmente,
isso pode ter um efeito catastrófico tanto na sua saúde como no seu desempenho. Embora o futebol não
seja um dos esportes que enfatiza excessivamente a magreza, alguns estudos que monitoraram o autorrelato
da ingestão alimentar em jovens jogadores indicaram que meninos e meninas podem frequentemente não
atender às suas necessidades energéticas extras na dieta, o que poderia ter um efeito negativo. impacto no
seu crescimento, desenvolvimento ósseo e saúde geral, além de ser prejudicial à participação em treinos e
jogos de futebol. Alguns clubes profissionais observaram taxas de fraturas ósseas superiores às esperadas
em jogadores juniores, o que pode estar associado à ingestão inadequada de energia e/ou proteína, cálcio
e vitamina D. Os défices energéticos são geralmente maiores em dias de jogos e dias de treino intenso, o
que pode afetam seu desempenho e recuperação. É provável que os indivíduos até aos 18 anos frequentem
o ensino a tempo inteiro (por exemplo, escola ou faculdade), o que significa que o treino de futebol com um
clube ocorre à noite durante a semana. Alguns jovens jogadores podem ter de viajar para o campo de treino
da academia do clube logo após a escola, o que significa que têm tempo limitado para comer e beber antes
do início do treino. Alguns clubes profissionais abordaram essas questões fornecendo alimentos esportivos
convenientes, como um milk-shake de alto valor energético (fornecendo até 1.000 kcal)
com adição de carboidratos e whey protein para consumo na chegada ao campo de treinamento.
Alguns estudos recentes mediram mudanças na composição corporal e na taxa metabólica de repouso (RMR)
em uma coorte de jogadores de futebol masculinos da academia da Premier League inglesa, em faixas etárias
que variam de menores de 13 a 23 anos. Aumentos no tamanho corporal, massa corporal, massa corporal
magra (sem gordura) e TMR foram registrados entre as idades de 12 a 16 anos, destacando a necessidade
de aumentar a ingestão diária de energia para apoiar o crescimento e a maturação saudáveis. A massa gorda
parece mudar muito pouco dos menores de 13 anos para os menores de 23 anos, com aumentos na massa
corporal impulsionados principalmente por aumentos na massa magra (ou seja, músculos, ossos e órgãos),
que aproximadamente duplica de cerca de 30 kg para mais de 60 kg durante estes anos de crescimento e
maturação. A TMR aumentou de 1.655 kcal/dia nos menores de 13 anos para 2.042 kcal/dia nos menores de
16 anos e 1.941 kcal/dia nos menores de 23 anos (figura 10.2). Claramente, as maiores diferenças na massa
corporal magra e na TMR ocorrem tipicamente entre os menores de 13 e os 16 anos, sugerindo que este é
um período chave para o crescimento, maturação e desenvolvimento físico, durante o qual as necessidades
energéticas estão a aumentar progressivamente. Estes são valores médios e, neste estudo, verificaram-se
grandes diferenças interindividuais entre jogadores de cada faixa etária, realçando a necessidade de uma
abordagem individualizada na gestão nutricional dos jogadores juniores.
Observou-se também que o gasto energético diário total dos jogadores aumenta progressivamente à medida
que progridem no percurso académico (figura 10.2), provavelmente como resultado do crescimento dos
jogadores, do aumento da sua massa muscular e do aumento da carga física. Por exemplo, a ingestão média
diária de energia de jogadores masculinos com menos de 13, 15 e 18 anos (medida usando o método padrão-
ouro da água duplamente rotulada) foi de 2.859, 3.029 e 3.586 kcal/dia. Para alguns jogadores (evidente em
todas as faixas etárias), o gasto energético total foi, na verdade, superior ao observado anteriormente em
jogadores adultos da Premier League (aproximadamente 3.600 kcal/dia).
Tal como já mencionado para as jogadoras, o RED-S pode afetar algumas jogadoras e isto também pode ser
um problema tanto para as jogadoras juniores como para as jogadoras, com efeitos deletérios nas funções
hormonais e imunológicas, bem como no desenvolvimento ósseo e no risco de desenvolver problemas
alimentares. distúrbios. Portanto, é importante que os jovens jogadores sejam avaliados quando ingressam
em uma academia de futebol e monitorados periodicamente usando gráficos apropriados para examinar
mudanças na altura por peso, peso por idade, IMC por idade e composição corporal. O nutricionista da
academia tem um papel importante a desempenhar tanto no acompanhamento e apoio nutricional, como na
educação de jovens jogadores cujos corpos estão em constante mudança. Pesquisas recentes e importantes
sobre as cargas físicas e as necessidades nutricionais dos jogadores da academia destacaram a necessidade
de suporte nutricional adequado em todas as fases do percurso acadêmico, e não apenas na fase de
desenvolvimento profissional.
Figura 10.2 Gasto energético diário total médio e RMR (colunas vermelhas) em jogadores da academia de acordo com a faixa etária.
As barras indicam os valores superiores e inferiores do gasto energético diário total entre os oito jogadores que foram medidos em cada
faixa etária, destacando a ampla variação entre os jogadores individuais. Dados de Hannon et al. (2021).
REQUISITOS DE MACRONUTRIENTES PARA JOGADORES JÚNIORES
As recomendações diárias de hidratos de carbono para jogadores de futebol juniores são semelhantes às dos jogadores
seniores quando expressas em g/kg MC, e as quantidades dependerão da carga diária de treino, sendo a ingestão de
hidratos de carbono repartida estrategicamente ao longo do dia para permitir um bom desempenho no treino e uma
recuperação adequada posteriormente. Para treino diário muito baixo a moderado, cerca de 3–6 g/kg MC/dia será
apropriado, e para cargas de treino elevadas, recomenda-se 6–8 g/kg MC/dia.
Tal como para os jogadores seniores, o objetivo é fornecer hidratos de carbono suficientes para otimizar as reservas de
glicogénio e fornecer glicose como energia para repetidos sprints e desempenho de alta intensidade. Durante sessões
de treino prolongadas e jogos de 90 minutos, alguma ingestão de hidratos de carbono durante os intervalos de descanso
(para treino) ou intervalo (para jogos) pode ser favorável, uma vez que a ingestão de hidratos de carbono (30-60 g/hora)
durante a actividade física intensiva pode poupar o reservas de carboidratos do próprio corpo (ou seja, glicogênio
hepático e muscular) e pode ajudar a retardar a fadiga e melhorar o desempenho.
As necessidades proteicas aumentam durante a adolescência devido à proteína extra necessária para o crescimento e,
em particular, para o aumento da massa corporal magra (muscular). O treino intensivo de futebol também aumenta as
necessidades proteicas para permitir a reparação muscular e a adaptação ao estímulo do treino, pelo que um treino diário
a ingestão de até 1,6 g/kg MC para jogadores juniores – essencialmente a mesma quantidade específica de peso
que para jogadores seniores – é apropriada. Este nível de ingestão de proteínas pode ser facilmente alcançado
através do consumo de quantidades adequadas de alimentos ricos em proteínas (por exemplo, carne, aves, peixe,
produtos lácteos, feijões e leguminosas) sem a necessidade de suplementos. A melhor estratégia para otimizar a
distribuição da ingestão de proteínas ao longo do dia é atingir 0,3-0,4 g/kg de MC em cada refeição, embora a maioria
dos relatórios sobre a ingestão real de proteínas em jogadores juniores indique que a maior quantidade de ingestão
de proteínas é geralmente no jantar, com uma ingestão moderada no almoço e uma ingestão relativamente baixa no
café da manhã. As recomendações aos jogadores juniores devem enfatizar uma distribuição equilibrada de proteínas
nas refeições ao longo do dia para otimizar o desenvolvimento muscular, tendinoso e ósseo. Qualquer jogador júnior
que esteja temporariamente em dietas de redução de calorias para perder peso, ou jogadores que optem por
consumir dietas vegetarianas ou veganas, devem ser avaliados regularmente usando a ingestão alimentar pesada
de 7 dias ou questionários de frequência alimentar para determinar se estão atingindo níveis suficientes de proteína.
ingestão.
Quanto aos jogadores seniores, a ingestão diária de energia proveniente de gordura deve ser de 20 a 35% da
ingestão total de energia e a ingestão diária de colesterol não deve exceder 300 mg. Estas recomendações são
essencialmente as mesmas que para adolescentes e adultos não atletas.
REQUISITOS DE MICRONUTRIENTES E SUPLEMENTOS PARA JÚNIOR

JOGADORAS
Devido à preocupação com o excesso de peso, alguns jogadores juniores podem intencionalmente limitar a ingestão
de gorduras alimentares a apenas 10-20% da ingestão total de energia, mas isto deve ser desencorajado, pois pode
resultar no desenvolvimento de deficiências de micronutrientes, incluindo ferro, cálcio e vitaminas. A, D, E e K.
Uma ingestão adequada de cálcio é fundamental para o crescimento mineral ósseo e a saúde, e é importante
compreender que a ingestão diária de cálcio de um jogador adolescente deve ser 500–800 mg superior à RDA de
700 mg para adultos. O leite de vaca (seja integral, semidesnatado ou desnatado) é uma excelente fonte de cálcio,
pois contém cerca de 300 mg por porção de 250 mL. Sabe-se que a ingestão inadequada de vitamina D aumenta o
risco de fraturas por estresse entre adolescentes, especialmente aqueles envolvidos em atividades diárias de alto
impacto. A RDA de vitamina D para adolescentes é a mesma que para adultos, 400 UI (ou 10 µg) por dia no Reino
Unido e 600 UI (ou 15 µg) por dia nos EUA, mas isso pode ser difícil para os jovens jogadores. alcançado apenas
através de fontes alimentares, o que significa que pode desenvolver-se um estado inadequado de vitamina D,
particularmente durante os meses de inverno, quando a intensidade da luz solar se torna insuficiente para permitir a
produção de vitamina D na pele.
Por estas razões, a avaliação da saúde óssea (por densitometria) e do estado da vitamina D (por análise de amostras
de sangue) pode ser útil, particularmente para indivíduos que tiveram lesões ósseas anteriores ou são de constituição
relativamente leve, uma vez que colisões e esforços intensos são frequente no futebol. Um suplemento diário de
vitamina D3 de 1.000 UI (25 µg) nos meses de inverno é considerado apropriado para manter o nível de vitamina D
nos níveis máximos do final do verão para jogadores juniores.
As necessidades de ferro são maiores durante a adolescência em meninos (11,3 mg/dia) em comparação com
meninos mais jovens e jogadores seniores do sexo masculino (8,7 mg/dia). Nas meninas, após o início da
menstruação, as necessidades são ainda maiores para repor a perda sanguínea mensal: a partir dos 11 anos, a
necessidade de ferro para as mulheres é de 14,8 mg/dia (nos EUA aumenta ainda mais para 18 mg/dia após a idade
de 18) até a menopausa. Uma deficiência de ferro no corpo pode prejudicar o desempenho de alta intensidade e
resistência devido ao importante papel do ferro no transporte de oxigênio e no metabolismo aeróbico. O ferro
também é importante para uma função imunológica robusta. Para atingir a ingestão diária adequada de acordo
com a idade e o sexo, os jogadores juniores devem ser encorajados a ingerir alimentos que contenham ferro
não heme com vitamina C e a evitar beber chá e café às refeições, uma vez que estas bebidas contêm compostos
que podem inibir a absorção de ferro. O nível de ferro dos jogadores de futebol juniores deve ser medido várias
vezes durante a época pela equipa de apoio médico/científico (ou através do pagamento de testes laboratoriais
hospitalares). A medição das concentrações séricas de ferritina e hemoglobina no sangue dos jogadores pode
fornecer uma indicação confiável do nível de ferro e estabelecer a presença de deficiência de ferro, anemia ou
ambas. A suplementação de ferro só deve ser administrada se for confirmada uma deficiência.
Outros suplementos para jogadores juniores são geralmente desencorajados. Embora os jovens possam querer
copiar o que os profissionais seniores estão a tomar (por exemplo, creatina, cafeína, ÿ-alanina, nitrato, probióticos,
etc.), é mais importante, nesta fase inicial das suas potenciais carreiras futebolísticas, que se concentrem em
seguir uma dieta saudável, equilibrada e diversificada. Bebidas esportivas, géis de carboidratos e possivelmente
suco de beterraba (uma boa fonte natural de nitrato na dieta) podem ser considerados possíveis exceções a esta
regra geral. Esta deve ser uma decisão do nutricionista e do pessoal médico da academia do clube, com base
numa avaliação das necessidades específicas de cada jogador, da equipa e das políticas locais. É uma
preocupação constante o facto de muitos adolescentes consumirem suplementos, muitas vezes porque estão
simplesmente a seguir as tendências dos meios de comunicação social (por exemplo, para bebidas com cafeína
com alto teor energético) e a desinformação fornecida pelos fabricantes ou fornecedores, muitas vezes a partir
de fontes da Internet. Às vezes, podem ser os pais ou treinadores que têm crenças erradas e fornecem
indevidamente aos seus filhos ou encarregados suplementos desnecessários, o que em muitos casos pode fazer mais mal do que b
Tal como acontece com os atletas adultos, sabe-se que a desidratação ligeira (isto é, mais de 2% de perda de
massa corporal) prejudica o desempenho em exercícios de alta intensidade em rapazes atléticos treinados.
Embora as taxas de suor durante o exercício no calor sejam geralmente mais baixas em atletas jovens em
comparação com os idosos, ainda existe um risco significativo de desidratação, o que prejudica a capacidade de
limitar o aumento da temperatura corporal e aumenta o risco de doenças causadas pelo calor devido ao esforço.
Isto pode ser um desafio em torneios de futebol júnior, onde jogos sucessivos podem ser disputados com tempo
limitado para recuperação. A monitorização da massa corporal e da osmolalidade urinária pode ajudar a estimar
o estado de hidratação e é importante garantir que os jogadores juniores estão bem hidratados antes de iniciarem
sessões de treino e jogos competitivos, especialmente em tempo quente.
NUTRIÇÃO PARA OFICIAIS DO JOGO
Os árbitros em campo são, obviamente, o árbitro e os dois indivíduos que comandam as linhas laterais. As
exigências fisiológicas e energéticas da arbitragem de futebol têm algumas semelhanças com a prática do jogo,
na medida em que a atividade física é intermitente e de intensidade relativamente elevada. Nos níveis mais
elevados do jogo, os árbitros de futebol mantêm cerca de 80-90% da sua frequência cardíaca máxima e 70-80%
da sua capacidade aeróbica (consumo máximo de oxigénio) durante jogos competitivos, enquanto gastam até
1.200 kcal. Estes valores são bastante semelhantes aos dos jogadores (ver capítulo 4 para mais detalhes),
embora, em média, os jogadores gastem cerca de 400 kcal a mais durante uma partida de 90 minutos. Os árbitros
são geralmente mais velhos e têm maior percentagem de gordura corporal do que os jogadores e, ao contrário
dos jogadores, os árbitros não estão envolvidos em contacto corporal (a menos que por acidente), mas
deve acompanhar o jogo qualquer que seja o ritmo imposto, o que limita as suas hipóteses de recuperação
após fases exigentes do jogo. A quantidade de atividade de alta intensidade que os árbitros realizam é
semelhante à relatada em jogadores meio-campistas, mas os árbitros cobrem uma distância total de sprint
mais curta, com geralmente menos, mas mais longos, sprints individuais durante uma partida. Os árbitros
são frequentemente criticados pelos dirigentes (geralmente os perdedores) após um jogo pelo que
consideram erros em decisões cruciais; os árbitros também devem manter concentração total durante os
90 minutos. Uma grande preocupação é que as demandas físicas e fisiológicas podem impactar o
desempenho cognitivo na tomada de decisões. Boas escolhas nutricionais antes do jogo e durante o
intervalo podem ajudá-los a lidar com estas exigências.
As orientações nutricionais para os árbitros em campo, nos dias de jogo, antes do início do jogo e durante
o intervalo, devem ser essencialmente as mesmas que as dos jogadores, com ênfase no consumo de
quantidades adequadas de hidratos de carbono e líquidos. Em geral, os árbitros não necessitam de ajudas
ergogénicas dietéticas, embora a cafeína em doses até 3 mg/kg MC possa ser considerada para facilitar a
manutenção da função cognitiva nas fases posteriores do jogo. Isto pode ser na forma de uma xícara de
café forte ingerida uma hora antes do início do jogo e/ou outro café ou goma de mascar com cafeína
durante o intervalo. Como já mencionado, os árbitros de futebol de elite têm necessidades energéticas mais
baixas em comparação com os jogadores de campo no dia do jogo e, por isso, necessitarão de menos
calorias na refeição pós-jogo. A reposição de líquidos deve ser baseada nas perdas pelo suor, como
acontece com os jogadores. Durante o treinamento, a ingestão total de energia e carboidratos para árbitros
que não são profissionais em tempo integral deve ser apropriada à carga de treinamento individual e
aumentada apenas em dias de jogos, durante períodos de treinamento intenso ou quando envolvidos em
outras ocupações com alta energia. demanda. As recomendações nutricionais específicas são geralmente
semelhantes às dos jogadores: a ingestão de proteínas deve ser de 1,2–1,6 g/kg de MC; a gordura deve
representar 20–35% da ingestão total de energia da dieta; e uma dieta diversificada saudável e bem
equilibrada deve ser consumida para garantir a ingestão adequada de micronutrientes essenciais, fibras e fitonutrientes.
JOGADORES DE FUTEBOL DIABÉTICOS
A diabetes mellitus é uma síndrome metabólica que consiste em dois grupos principais, Tipo 1 e 2, que se
caracterizam por uma completa falta de produção de insulina (Tipo 1) ou uma combinação de deficiência
relativa de insulina e resistência à insulina (Tipo 2). Cerca de 90% das pessoas com diabetes têm diabetes
tipo 2. Pode desenvolver-se lentamente, geralmente acima dos 40 anos e geralmente em pessoas com
excesso de peso e sedentárias, pelo que pode tornar-se um problema de saúde para alguns jogadores
reformados e actuais treinadores, bem como para jogadores amadores mais velhos e adeptos de futebol.
Indivíduos com diabetes mellitus podem praticar futebol para promoção da saúde, gestão de doenças ou
simplesmente para a prática de desporto recreativo ou competitivo. O diabetes tipo 2 não é uma preocupação
para os jogadores profissionais, pois a maioria tem menos de 40 anos de idade, não está acima do peso e
tem um percentual de gordura corporal abaixo da média. Dito isto, a diabetes tipo 2 pode desenvolver-se
em alguns jogadores após a reforma e também pode afetar alguns dirigentes e treinadores mais velhos
durante as suas carreiras, especialmente aqueles com mais de 50 anos de idade e com algum excesso de
peso. Em contraste, a diabetes mellitus tipo 1 resulta de uma destruição imunomediada altamente
específica das células ÿ produtoras de insulina no pâncreas, resultando numa concentração crónica elevada
de glicose no sangue (conhecida como hiperglicemia) devido à ausência de produção de insulina. A
condição geralmente ocorre na primeira infância e é uma doença crônica que pode levar a muitas
complicações graves se não for tratada adequadamente. A pessoa diabética e o médico devem trabalhar juntos para otimiza
controle da glicose envolvendo administração de insulina e modificações na dieta: principalmente redução

de calorias totais e ingestão de alimentos com alto IG.
O exercício traz inúmeros benefícios à saúde (mais detalhes sobre isso podem ser encontrados no próximo
capítulo) e tanto os diabéticos tipo 1 quanto os diabéticos tipo 2 devem aproveitar esses benefícios.
Indivíduos com diabetes tipo 1 são capazes de realizar uma ampla gama de atividades físicas e não há
contra-indicações para a maioria dos esportes para diabéticos. Na verdade, a concorrência ao mais alto nível
é possível. Exemplos de desportistas notáveis com diabetes tipo 1 incluem Gary Hall Jr e Sir Steven
Redgrave. Hall é um ex-nadador de competição americano que representou os EUA nas Olimpíadas de
1996, 2000 e 2004 e ganhou dez medalhas olímpicas. Ele é ex-recordista mundial em duas provas de
revezamento. Redgrave é um remador britânico aposentado que ganhou medalhas de ouro em cinco Jogos
Olímpicos consecutivos, de 1984 a 2000. Ele também ganhou três medalhas de ouro nos Jogos da
Commonwealth e nove medalhas de ouro no Campeonato Mundial de Remo.
Redgrave é o remador masculino de maior sucesso na história olímpica e o único homem a ganhar medalhas
de ouro em cinco Jogos Olímpicos em um esporte de resistência. No futebol profissional, alguns jogadores
diabéticos que tiveram carreiras plenas e de sucesso incluem Gary Mabbut (Tottenham Hotspur 1982-1998),
José Ignacio (Nancho) Fernández que venceu a La Liga com o Real Madrid e a Copa do Mundo com a
Espanha, Borja Mayoral que também jogou pelo Real Madrid e pelos ex-jogadores do Glasgow Celtic, Danny
McGrain e Scott Allan (atualmente jogando pelo Hibernian).
Para indivíduos com diabetes tipo 1, injetar demasiada insulina, saltar refeições, comer menos do que o
normal ou praticar mais exercício do que o habitual pode levar a níveis baixos de glicose no sangue
(hipoglicemia). O exercício consome energia e há um aumento rápido e grande na captação de glicose pelo
músculo em atividade, que é independente da ação da insulina. Portanto, o exercício pode fazer com que a
concentração de glicose no sangue caia rapidamente se o diabético não tiver se alimentado corretamente
antes. Para estes indivíduos, o principal risco do exercício prolongado é que pode causar uma queda na
concentração de glicose no sangue abaixo da faixa normal. Se a queda for muito drástica e sustentada,
pode causar fadiga, pele pálida e incapacidade de concentração ou de pensar com clareza, seguida de
desmaios, perda de consciência, convulsões e coma; se não for corrigido, pode ser fatal. Os primeiros
sintomas da hipoglicemia são tremores, tonturas, sudorese, fome, irritabilidade ou mau humor, ansiedade ou
nervosismo e dor de cabeça.
Ao praticar exercícios intermitentes de alta intensidade, como jogos de futebol e treinos, os indivíduos com
diabetes tipo 1 podem desenvolver hiperglicemia – uma elevação sustentada da concentração de glicose no
sangue acima do normal. A resposta hormonal ao exercício de alta intensidade é praticamente a mesma que
nas pessoas saudáveis, uma vez que a adrenalina elevada promove a libertação de glicose pelo fígado, o
que, na presença de níveis baixos de insulina, resulta em hiperglicemia ligeira durante o exercício. No
entanto, os níveis de insulina não aumentam nos diabéticos como aconteceriam após o exercício em
indivíduos saudáveis, o que significa que existe então o problema potencial de hiperglicemia sustentada pós-
exercício.
Um problema comum tanto ao exercício intenso de curta duração como ao exercício de resistência mais
prolongado é o desenvolvimento de hipoglicemia pós-exercício de início tardio, que pode ocorrer 6 a 15
horas após o exercício. Isto pode ser devido ao recrutamento induzido pelo exercício de transportadores de
glicose GLUT-4 para a superfície celular, o que facilita a captação de glicose nos músculos para a ressíntese
de glicogênio. Embora este seja um processo importante para a reposição das reservas de glicogênio
muscular esgotadas e a realização de exercícios subsequentes, em indivíduos diabéticos causa
hipoglicemia, e muitas vezes pode ocorrer durante o sono (especialmente se o exercício foi realizado à tarde),
quando é muito menos provável que seja reconhecido ou posto em prática.
Para minimizar o risco de hipoglicemia durante o exercício prolongado, a recomendação habitual é consumir
uma refeição com baixo teor de gordura e alto teor de hidratos de carbono (pelo menos 1 g/kg de MC e baixo IG)
1–3 horas antes do exercício, e reduzir a ingestão habitual. dose de insulina pós-refeição em 30–50%. O indivíduo
deve verificar seu nível de glicose no sangue cerca de uma hora antes do exercício para ter certeza de que está
dentro da faixa-alvo habitual antes de participar de atividades físicas prolongadas. Se a concentração de glicose
no sangue estiver muito baixa, uma pequena refeição ou lanche contendo 15–20 g de carboidratos deve ser
consumida antes de iniciar o exercício. Os lanches adequados incluem barras de cereais, frutas frescas ou
secas, sucos de frutas, pretzels e biscoitos; alternativamente, podem ser ingeridos 15–20 g de comprimidos de
glicose ou 250–350 mL de uma bebida esportiva típica (contendo 6 g CHO/100 mL). Se o exercício durar uma
hora ou mais, carboidratos adicionais devem ser ingeridos durante o treino. Durante esse exercício, devem ser
ingeridos 30 a 60 g de CHO/hora; ou mais do que isso se a dose de insulina não tiver sido reduzida após a última
refeição antes do exercício. Géis para exercícios, bebidas esportivas, barras de cereais e barras de chocolate
podem fornecer ao corpo uma fonte de glicose rapidamente disponível durante o exercício.
Após exercício prolongado, é importante restaurar as reservas de glicogénio no fígado e nos músculos para
reduzir o risco de hipoglicemia subsequente. Os hidratos de carbono devem estar sempre disponíveis durante as
sessões de treino e no período de recuperação posterior. Podem ser seguidas as orientações nutricionais
habituais para a recuperação pós-exercício utilizadas por jogadores não diabéticos, o que significa, por exemplo,
após uma sessão de treino de 1 a 2 horas ou um jogo de 90 minutos, ter uma alimentação com baixo teor de
gordura e alto teor de hidratos de carbono. (1–2 g/kg de MC e alto IG) refeição contendo 0,4 g/kg de proteína de
MC na primeira ou duas horas após o término do exercício. Isto pode então ser seguido pela administração
apropriada de insulina para o controle da glicose no sangue. A dose habitual de insulina em bolus neste momento
pode ser reduzida para metade para reduzir o risco de hipoglicemia nocturna tardia. O exercício de intensidade
moderada ou alta em indivíduos com diabetes tipo 1 pode causar queda da glicemia por até 24 horas após o
exercício. Portanto, a concentração de glicose no sangue deve ser verificada imediatamente após o exercício e
a cada 2–3 horas depois, até a hora de dormir. Se a glicemia estiver baixa, deve-se ingerir um lanche com
carboidratos. Reduzir a dose noturna de insulina em aproximadamente 20% ou consumir um lanche antes de
dormir sem insulina também pode ajudar a prevenir a hipoglicemia noturna após o exercício.
Os jogadores de futebol com diabetes precisam ser informados sobre a dieta mais adequada para maximizar o
desempenho e reduzir a fadiga. As necessidades energéticas e de macronutrientes, especialmente hidratos de
carbono e proteínas, devem ser satisfeitas – tal como acontece com os jogadores não diabéticos – para permitir
treinos intensos, promover a adaptação e manter a saúde. Com modificações adequadas na dose de insulina e
na dieta, além de um monitoramento cuidadoso da glicemia, os jogadores com diabetes tipo 1 podem treinar e
jogar competitivamente com segurança e regularidade. Ao nível de elite, devem ser criadas estratégias de gestão
individualizadas, com estreita cooperação entre o jogador diabético tipo 1 e a sua equipa de saúde (incluindo um
médico e um nutricionista).
NUTRIÇÃO DURANTE A FORA DE TEMPORADA
Quando a temporada competitiva de futebol termina, os jogadores geralmente terão tempo livre para relaxar,
passar tempo com suas famílias e sair de férias. No entanto, antes de deixarem o clube, a maioria receberá um
programa prescrito de atividade física, a fim de manter um nível básico de atividade aeróbica.
fitness e reduzir o risco de ganho de peso. O período de entressafra também é um momento em que o jogador pode
trabalhar individualmente, ou com personal trainer e/ou nutricionista, para modificar sua composição corporal. Por
exemplo, eles podem fazer mais treinamento de resistência para aumentar a força muscular e a estabilidade central.
Sua nutrição fora da temporada deve ser modificada de acordo. É provável que a sua carga de treino semanal seja um
pouco mais baixa do que durante a época competitiva e a pré-época, pelo que, consequentemente, terão de reduzir a
sua ingestão de energia e hidratos de carbono, mas geralmente manter uma ingestão diária de proteínas de pelo
menos 1,2 g/kg MC. e continuam a obter cerca de 20-35% da sua energia alimentar a partir da gordura, principalmente
sob a forma de PUFAs. Uma dieta saudável, equilibrada e diversificada deve ser incentivada, e maus hábitos, como
jantar em restaurantes fast-food, comer comida para viagem e beber álcool, devem ser positivamente desencorajados.
O objectivo principal, e bastante óbvio, para além de trabalhar as suas fraquezas percebidas, é ser capaz de regressar
ao treino de pré-época em boa forma e saudável e não ficar acima do peso em mais do que alguns quilos.
NUTRIÇÃO DURANTE A PRÉ-TEMPORADA
Tradicionalmente, quando os jogadores retornam para a pré-temporada, eles são submetidos a uma bateria de testes
de condicionamento físico, avaliações de peso e composição corporal e exames de saúde (incluindo exames de
sangue), seguidos por um programa de 4 a 5 semanas de treinamento intensivo com cargas de treinamento semanais
em torno de 20–30% maior do que na temporada competitiva. Obviamente, isto aumenta as necessidades diárias de
energia e hidratos de carbono, e também oferece uma oportunidade para os jogadores perderem qualquer excesso
de peso ganho durante o período de entressafra. A ingestão diária de carboidratos normalmente será de 5 a 8 g/kg de
MC e será ajustada à carga diária de treinamento, ou pode ser menor que isso para alguns jogadores que precisam
perder algum peso ou diminuir o teor de gordura corporal. A ingestão de proteínas pode ser aumentada para 1,6–2,2
g/kg MC/dia para otimizar as adaptações ao treinamento. O treinamento pré-temporada é projetado para induzir
adaptações fisiológicas, principalmente relacionadas à recuperação da aptidão aeróbica e da resistência aos níveis do
final da temporada anterior. Melhorias na força muscular, velocidade de corrida, altura do salto e flexibilidade também
podem ser buscadas de acordo com as necessidades individuais ou com a percepção do técnico/gerente sobre tais necessidades.
Alguns clubes levam a sua equipa principal para um local de treino localizado a uma altitude (normalmente 2.000-3.000
m acima do nível do mar), pois isso induz aumentos adaptativos no conteúdo de hemoglobina no sangue e no número
de glóbulos vermelhos na circulação, o que pode dar uma vantagem adicional. aumentar a capacidade aeróbica. O
consumo de fontes alimentares ricas em ferro (por exemplo, carnes vermelhas, fígado, aves, marisco, ovos, legumes,
brócolos e vegetais de folhas verdes) pode ser encorajado para ajudar a alcançar este objectivo. Também permite um
período de tempo durante o qual os treinadores, jogadores e pessoal de apoio trabalham, vivem, comem e socializam
juntos, longe das distrações familiares, comerciais e mediáticas.
Isto permite a integração e a ligação tanto dos jogadores do plantel existente como dos novos contratados.
Após este período intensivo de treino de pré-temporada, os clubes normalmente organizam uma série de jogos
amigáveis para os jogadores desenvolverem o que os treinadores chamam de “preparação física para o jogo”. Parece
haver um consenso geral entre a comunidade do futebol de que o treino fora do campo por si só não prepara
suficientemente um jogador para um desempenho óptimo num jogo, e que para isso é necessário tempo real de jogo.
Isto é verdade em muitos desportos que envolvem habilidade, coordenação e tomada de decisão, uma vez que estes,
o que poderia ser chamado de “atributos específicos do desporto”, só podem ser realmente alcançados e praticados
através da participação no desporto em si, idealmente num jogo competitivo (jogo por buracos no caso do futebol).
Alguns dos principais clubes podem participar de torneios internacionais durante a pré-temporada
e isto pode trazer outras complicações, como viagens de longo curso, jet lag e problemas de aclimatação ambiental
(por exemplo, calor), que podem interferir com alguns dos objectivos do treino. Por vezes, no futebol profissional de
alto nível, os desejos dos homens do dinheiro (isto é, proprietários, directores financeiros e pessoal comercial)
parecem superar os desejos da comissão técnica e dos próprios jogadores.
NUTRIÇÃO PARA O JOGADOR APOSENTADO
Com algumas exceções, a maioria dos jogadores se aposenta aos 30 anos. Para alguns, pode ser mais cedo se
sofrerem uma lesão debilitante ou uma doença como o cancro. A mudança no estilo de vida de um jogador de futebol
ativo para uma aposentadoria e de repente ter muito tempo livre pode ser profunda.
Obviamente, uma das maiores mudanças será provavelmente a redução do gasto médio semanal de energia na
ausência de treinos regulares e de jogos. Se a ingestão de energia alimentar não for ajustada em conformidade para
baixo, o jogador reformado pode rapidamente ficar acima do peso, o que aumenta o risco de desenvolver doenças
crónicas como diabetes tipo 2 e doenças coronárias nos anos mais avançados. Os jogadores profissionais reformados
devem ser incentivados a continuar a praticar formas de exercício de que gostam (por exemplo, futebol amador,
golfe, ténis, natação, ginástica e brincar com os filhos) e a apreciar – e aderir – aos princípios fundamentais da
alimentação saudável. O fracasso nesta tarefa (por vezes acompanhado pelo vício do álcool, que é outro dos
principais contribuintes para o aumento de peso e problemas de saúde) pode levar à morte prematura, como
exemplificado pela morte de dois dos génios do jogo, nomeadamente George Best e Diego Maradona, que morreu
aos 59 e 60 anos, respectivamente. Lembro-me de uma entrevista com George na televisão BBC, que foi gravada
apenas alguns meses antes de sua morte. Quando questionado sobre como ele conseguiu passar por tempos difíceis
depois de ser um jogador estrela, ele disse: 'Gastei muito dinheiro em bebidas, pássaros e carros velozes. O resto eu
simplesmente desperdicei. Anteriormente, ele também havia brincado: 'Parei de beber, mas só enquanto durmo' e
'Em 1969, desisti das mulheres e do álcool - foram os piores 20 minutos da minha vida'. Se os jogadores reformados
querem viver uma vida longa e saudável (e hoje em dia ainda mais rica), precisam de evitar esse tipo de mentalidade!
Aqui, forneço uma extensa lista de recomendações baseadas em evidências sobre como um jogador aposentado, ou
qualquer pessoa que não seja muito ativa fisicamente, pode ter uma dieta mais saudável. Elaborei esta lista de
recomendações a partir de informações fornecidas pelas Diretrizes Dietéticas para Americanos 2015–2020, pelo Guia
Eatwell de 2016 do Reino Unido e pelas diretrizes publicadas por organizações e instituições em vários outros países.
Nesta lista com marcadores, a recomendação é indicada primeiro e, em seguida, o(s) motivo(s) pelo qual esta
recomendação é dada é resumido(s) brevemente. • Recomendação: Seguir um padrão de alimentação saudável
ao longo da vida. Por que? Padrões de alimentação saudável (ou seja, a combinação de alimentos e bebidas que
uma pessoa ingere ao longo do tempo) garantem uma dieta equilibrada, nutritiva e com pouca probabilidade
de engordar. Essas dietas são um importante contribuinte para a saúde. Os padrões de alimentação
saudável incluem uma variedade de alimentos nutritivos, como vegetais, frutas, grãos, laticínios com baixo
teor de gordura e sem gordura, carnes magras e outros alimentos ricos em proteínas e óleos vegetais
(por exemplo, óleo de colza para fritar, óleo extra virgem azeite para molhos para salada), ao mesmo
tempo que limita as gorduras saturadas, as gorduras trans , os açúcares adicionados e o sal. Um padrão de
alimentação saudável pode ser adaptado para atender às preferências de gosto, tradições, cultura e
orçamento de uma pessoa. • Recomendação: Coma uma grande variedade de alimentos ricos ou densos em
nutrientes. Por que? Ao comer uma variedade de alimentos dentro e entre cada grupo alimentar, as
pessoas provavelmente ingerirão quantidades adequadas de todos os nutrientes essenciais. O termo “denso em nutrientes” indica o
os nutrientes e outras substâncias benéficas num alimento não foram “diluídos” pela adição de calorias provenientes
de gorduras sólidas adicionadas, açúcares ou amidos refinados, ou pelas gorduras sólidas que estão naturalmente
presentes nos alimentos. Assim, os alimentos ricos em nutrientes são aqueles que fornecem vitaminas, minerais e
outras substâncias que contribuem para a ingestão adequada de nutrientes ou podem ter efeitos positivos para
a saúde, mas contêm pouca ou nenhuma gordura sólida, açúcares adicionados, amidos refinados e sal. Idealmente,
esses alimentos devem estar em formas que retenham componentes saudáveis que ocorrem naturalmente, como
vitaminas e fibras alimentares. Todos os vegetais, frutas, produtos integrais (pão e cereais), peixes, frutos
do mar, ovos, legumes (feijões e ervilhas), nozes e sementes sem sal, laticínios sem gordura e com baixo teor de
gordura e carnes magras e aves podem ser consumidos. considerados alimentos ricos em nutrientes. Esses
alimentos contribuem para atender às recomendações dos grupos alimentares dentro dos limites desejáveis de
calorias e sódio. Em contraste, muitos alimentos processados, molhos, doces e refeições prontas não são ricos
em nutrientes porque contêm quantidades substanciais de itens indesejáveis com alto teor calórico e muitas vezes
incluem açúcares e sal adicionados.
• Recomendação: Tenha uma dieta rica em vegetais, frutas e alimentos integrais e ricos em fibras.
As pessoas devem comer pelo menos cinco porções de frutas e vegetais diariamente. Por que? Consumir
vegetais, frutas e alimentos integrais e ricos em fibras ajudará a atingir a ingestão recomendada de carboidratos e a
aumentar a ingestão de fibras, o que é bom para a saúde digestiva e cardiovascular. Além disso, estes alimentos
contêm quantidades relativamente grandes de fitonutrientes, que têm alguns efeitos benéficos para a saúde. Estudos
epidemiológicos demonstraram geralmente que dietas ricas em produtos integrais, frutas, legumes e outros vegetais
trazem benefícios significativos à saúde.
• Recomendação: Coma uma variedade de alimentos proteicos saudáveis. Por que? O consumo de uma variedade de
fontes alimentares ricas em proteínas, incluindo peixes, frutos do mar, carnes magras e aves, ovos, legumes,
produtos de soja e nozes e sementes que fornecem 10 a 15% das calorias diárias, deve garantir que as
necessidades diárias de proteína sejam atendidas, evitando o consumo excessivo de proteínas. ingestão de
gordura. Comer uma grande variedade de alimentos ricos em proteínas fornece ao corpo outros nutrientes
importantes, incluindo ferro, zinco e outros minerais e vitaminas importantes (particularmente vitaminas do grupo
B). Além disso, a investigação demonstrou que consumir cerca de 25 g de proteína em cada uma das três ou quatro
refeições principais por dia ajuda a construir músculos com treino de resistência e mantém a massa muscular (ou seja,
atrasa a sarcopenia) em pessoas com mais de 50 anos.
• Recomendação: Escolha uma dieta moderada em gordura total, mas pobre em gordura saturada, gorduras trans e
colesterol. Por que? Além dos ácidos graxos essenciais, ácido linoléico e ácido alfa-linolênico, não há requisitos
específicos para gorduras. A ingestão excessiva de gordura saturada e trans está associada a doenças
cardiovasculares. Mas é necessária alguma gordura para ajudar na ingestão das vitaminas lipossolúveis A,
D, E e K. Como a maioria dos alimentos contém algumas gorduras, a ingestão destas vitaminas geralmente não é um
problema. Para reduzir a ingestão total de gordura, são recomendados produtos lácteos sem gordura ou com baixo
teor de gordura (por exemplo, leite semidesnatado; iogurte desnatado). A recomendação padrão (ao longo de uma
semana) é ingerir gordura saturada abaixo de 10% da ingestão total de energia, limitar a ingestão de colesterol a
0,3 g ou menos por dia e manter a ingestão de gordura trans ao mínimo .
• Recomendação: Coma menos alimentos processados preparados comercialmente, produtos assados e evite fast food.
Por que? Esses alimentos são geralmente ricos em energia e gordura e podem conter uma quantidade
significativa de ácidos graxos trans, que são prejudiciais à saúde cardiovascular.
É incentivado o consumo de pequenas quantidades de óleos, inclusive de plantas: canola, milho, oliva,
amendoim, colza, cártamo, soja e girassol. Os óleos também estão naturalmente presentes em nozes,
sementes, frutos do mar, azeitonas e abacates.
• Recomendação: Reduza o consumo de bebidas e alimentos ricos em calorias e pobres em alimentos essenciais
nutrientes. Por que? Bebidas como refrigerantes e alimentos com adição de açúcar contribuem
significativamente para a ingestão de energia, mas não adicionam nutrientes úteis. Altos níveis de ingestão de
açúcar adicionado estão associados a altas concentrações de triglicerídeos no sangue, obesidade,
resistência à insulina e aumento da incidência de cáries dentárias. A Academia Nacional de Ciências dos EUA
aconselhou que os açúcares adicionados não devem representar mais de 25% da ingestão diária total de
energia, mas que reduzir este valor para 10% pode ser uma alternativa mais saudável. Na verdade, as
Diretrizes Dietéticas para Americanos 2015–2020 recomendam que menos de 10% da ingestão diária de
calorias venha de açúcares adicionados e, no Reino Unido, isso foi reduzido para não mais de 5%.
• Recomendação: Use menos sódio e sal. Por que? O sal é simplesmente cloreto de sódio (NaCl), e consumir muito
sódio aumenta a retenção de água, o volume sanguíneo e, consequentemente, aumenta a pressão arterial, que
por si só é um fator de risco para doenças cardiovasculares, incluindo aterosclerose, doença
cardíaca coronária e acidente vascular cerebral. No entanto, o sal não deve estar totalmente ausente da dieta
porque os seus constituintes – sódio e cloreto – são nutrientes essenciais e as suas doses diárias recomendadas
são de 1,5 g de sódio e 2,3 g de cloreto, o que equivale a 3,8 g de sal por dia. O sal está presente como aditivo
em muitos alimentos processados, incluindo pão, queijo, pizza, sopas, molhos, vegetais enlatados, carnes
defumadas e curadas, bem como em nozes salgadas, batatas fritas e pretzels. O sal também é encontrado em
produtos naturais, incluindo carnes, aves, peixes e frutos do mar. Como limite superior, os adultos saudáveis
são geralmente aconselhados a ingerir não mais do que 6,0 g de sal (2,3 g de sódio) por dia, mas a maioria
das pessoas consome atualmente, em média, cerca de 8,5 g de sal por dia (3,4 g de sódio), o que equivale
a cerca de uma colher e meia de chá de sal. As pessoas devem escolher alimentos com pouco sal,
preparar alimentos com quantidades mínimas de sal e adicionar não mais do que uma pitada de sal de
cozinha no prato como condimento, especialmente se a maior parte dos alimentos for de origem vegetal,
pois tem menor teor de sal. teor de sódio do que os produtos animais. Embora isso possa ser totalmente
eliminado, você descobrirá que se parar de adicionar sal à comida, suas papilas gustativas se adaptarão a ele
e logo você não sentirá falta. • Recomendação: Não consumir mais de 500 g de carne
vermelha por semana. Isso é também
recomendado para limitar a ingestão de carne processada. Por que? Evidências derivadas de numerosos
estudos epidemiológicos prospectivos em grande escala e suas meta-análises mostram que o consumo regular
de carne vermelha (bovina, cordeiro e porco) e carne processada (incluindo bacon, presunto e salame)
aumenta o risco de câncer colorretal em 20–30%.
• Recomendação: Beba álcool com moderação. Por que? O álcool é um nutriente não essencial, mas contém 7
kcal/g. Pode adicionar energia significativa à ingestão diária total sem adicionar nutrientes.
Uma garrafa de vinho tinto de 750 mL, por exemplo, contém 600 kcal. As evidências atuais sugerem que a
ingestão leve a moderada de álcool (uma bebida padrão por dia) não causará nenhum risco real para adultos
saudáveis e pode ser benéfica ao reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Para as mulheres, o álcool
deve ser evitado durante a gravidez. As diretrizes atuais recomendam beber até um drinque por dia
para mulheres e até dois drinques por dia para homens. Uma bebida padrão é definida como 360 mL (12 fl oz) de
cerveja normal (5% de álcool), 150 mL (5 fl oz) de vinho (12% de álcool) ou 45 mL (1,5 fl oz) de destilados (40%
álcool).
• Recomendação: Evite a ingestão excessiva de aditivos alimentares e nutricionais questionáveis
suplementos. Por que? Embora a maioria dos aditivos alimentares utilizados em alimentos processados sejam
seguros, muitas vezes é recomendado evitá-los. Além disso, embora se afirme frequentemente que os suplementos
nutricionais têm vários efeitos positivos para a saúde ou benefícios de desempenho, alguns efeitos negativos
podem ocorrer. Os suplementos nutricionais não estão sob regulamentação estrita e podem conter substâncias
que não estão listadas no rótulo e, portanto, representam um risco maior para a saúde.
• Recomendação: Praticar higiene e segurança alimentar. Por que? Os alimentos devem ser armazenados
adequadamente para evitar o acúmulo de bactérias. Esta prática muitas vezes significa refrigerar alimentos
perecíveis e não armazená-los por muito tempo. Os alimentos devem ser cozinhados a uma
temperatura segura para matar microorganismos, mas as pessoas devem estar cientes de que o excesso de
grelhar a carne pode produzir substâncias cancerígenas chamadas aminas heterocíclicas. Para evitar
doenças microbianas de origem alimentar, ao preparar os alimentos, é importante ter as mãos, talheres e
superfícies de trabalho limpos. Frutas e vegetais devem ser lavados em água fria corrente, mas carnes e
aves não devem ser lavadas ou enxaguadas. As pessoas devem evitar ovos crus ou parcialmente cozidos ou
alimentos que contenham ovos crus, carne e aves cruas ou mal cozidas, sucos e leite não pasteurizados ou
quaisquer produtos feitos de leite não pasteurizado.
• Recomendação: Cozinhe os alimentos de forma a preservar a integridade dos nutrientes e remover parte da gordura.
Por que? A forma como cozinhamos os alimentos influencia o seu conteúdo nutricional e energético.
Grelhar ou assar carnes, aves e peixes, e descartar a gordura, é melhor do que fritar na frigideira ou em gordura
profunda. Por exemplo, um frango inteiro pesando 2 kg (4,4 lbs) contém cerca de 400 g de gordura e a maior parte
disso será perdida se você cozinhar o pássaro em um saco para assar em forno quente por duas horas.
Perder a gordura por este método de cozimento torna a carne muito mais saudável para comer, pois agora tem
baixo teor de gordura, mas ainda é rica em proteínas. Cozinhar no vapor em vez de ferver os vegetais reterá
mais vitaminas e fitonutrientes. Lembre-se que alguns vegetais são bons para comer crus como cenoura ralada,
cebola picada, aipo, pepino, tomate e folhas para salada.
Para uma explicação muito mais detalhada sobre alimentação saudável e quais alimentos evitar, consulte meu guia de
estilo de vida saudável baseado em evidências, Eat, Move, Sleep, Repeat, publicado pela Meyer & Meyer Sport em
2020. As coisas mais importantes a lembrar são ter uma dieta variada. , uma alimentação equilibrada e diversificada
que inclua todos os principais grupos alimentares, não tenha extremos de composição de macronutrientes e, acima de
tudo, pratique a moderação em tudo o que come e bebe (inclusive não ultrapassando 14 unidades de álcool por
semana). a figura 10.3 mostra uma pirâmide alimentar que ilustra alguns dos princípios mais importantes da alimentação
saudável.
Uma alimentação saudável não precisa ser complicada. Aqui está uma lista de 10 dicas importantes a serem seguidas
para garantir que sua dieta seja bastante saudável:
1. Faça as refeições em horários regulares do dia. Não pule o café da manhã e não coma lanches entre as refeições.
2. Tente escolher uma variedade de alimentos diferentes dos seis grupos alimentares básicos. Isso significa incluir
produtos do grupo dos laticínios (por exemplo, leite, queijo, iogurte), do grupo das carnes (por exemplo, carne,
peixe, aves e ovos, com legumes secos e nozes como fontes alternativas de proteína), frutas, vegetais e pães e
cereais. grupo e quantidades limitadas de óleos e gorduras. Coma pelo menos cinco porções de uma variedade
de frutas e vegetais todos os dias. Mais de cinco é ainda melhor, pois recentemente foi demonstrado que até 10
porções por dia estão associadas a um risco ainda menor de doenças cardiovasculares.
3. Limite a ingestão de carne vermelha (bovina, cordeiro, porco) e carne processada (presunto, bacon, calabresa,
salame) a não mais do que 500 g no total por semana, pois quantidades maiores estão associadas a um risco
aumentado de câncer de intestino.
4. A principal fonte de energia das refeições deve vir da batata, do pão, do arroz, da massa ou de outros hidratos
de carbono ricos em amido. No entanto, você deve ter apenas porções pequenas a médias desses
e escolha produtos com grãos integrais ou com maior teor de fibra, sempre que possível. Coma vegetais ricos em amido, como
batatas, apenas até 4 dias por semana e nos outros dias coma pão, arroz ou macarrão.
Figura 10.3 Uma pirâmide alimentar que ilustra os princípios da alimentação saudável e fornece algumas orientações sobre a quantidade de
consumo dos diferentes tipos de alimentos.
5. Escolha opções com menos gordura e menos açúcar, quando disponíveis, para produtos como laticínios, salada de repolho,
iogurtes, etc.
6. Coma alguns feijões, leguminosas, peixes, ovos, carne e outros alimentos ricos em proteínas. Procure comer duas porções de
peixe por semana, uma das quais deve ser oleosa, como salmão ou cavala. Estudos de investigação indicam que consumir
100-120 g de proteína por dia, distribuídos uniformemente por três ou quatro refeições (ou seja, 25-30 g de proteína por refeição),
em combinação com algumas sessões ocasionais de exercícios de resistência, é a forma mais eficaz de promover o ganho
muscular. e para prevenir a sarcopenia.
7. Escolha óleos insaturados (por exemplo, colza, azeitona) e pastas para barrar, mas coma-os apenas em pequenas quantidades.
quantidades.
8. Beba muitos líquidos (recomenda-se de 6 a 8 xícaras ou copos por dia), especialmente água (normal,
mineral ou refrigerante), versões de baixas calorias (diet ou light) de bebidas populares (por exemplo, cola,
limonada e água tônica) e frutas sucos sem adição de açúcar. Chá e café também são bons com
moderação, mas se você gosta de sabor doce, use um adoçante artificial em vez de açúcar.
9. Limite a ingestão de álcool bebendo no máximo uma taça de 175 mL de vinho ou 350 mL de cerveja na
refeição principal do dia e em no máximo 5 dias da semana.
10. Tente limitar alimentos e bebidas com alto teor de gordura, sal e açúcar, consumindo-os com menos
frequência e em pequenas quantidades. Se sentir necessidade de um lanche, opte por vegetais crus como o aipo
ou cenoura.
NUTRIÇÃO PARA GERENTES, TREINADORES E PESSOAL DE APOIO
Por fim, não esqueçamos a equipe de apoio aos jogadores do clube de futebol. Aqui, o papel da nutrição é ajudar
a garantir uma boa saúde, fornecer combustível para o trabalho e a atividade física de lazer, alcançar o equilíbrio
energético e evitar o ganho de peso. Para o pessoal envolvido em treino no relvado ou no ginásio, como o
treinador de força e condicionamento físico, bem como alguns dirigentes e treinadores, as exigências físicas
diárias e, portanto, as necessidades energéticas, são mais elevadas do que aqueles que não estão diretamente
envolvidos no treino de jogadores. treinar (exceto talvez observar as atividades) ou principalmente trabalhar em
uma mesa, como um analista de futebol. Essencialmente, o aconselhamento nutricional para o pessoal de apoio
é semelhante às orientações anteriormente discutidas para o jogador reformado, com alguns ajustes em função
da carga física do trabalho que desempenham. Todo o pessoal deve ser incentivado a praticar pelo menos o
volume mínimo de exercício necessário para apoiar a saúde que, de acordo com as directrizes do Governo, é
um mínimo de 30 minutos por dia de actividade física moderada a vigorosa, pelo menos 5 dias por semana.
Infográfico 10 Considerações especiais: Diferenças nutricionais para jogadoras, jogadoras juniores e árbitros.
CAPÍTULO 11
Futebol para todos
Os benefícios para a saúde de jogar futebol regularmente
Riscos para a saúde de jogar futebol
O jogador amador
Os fãs
Algumas pessoas gostam de jogar futebol por diversão, ou podem estar treinando futebol e jogando
ocasionalmente (amistosos ou competitivos) porque querem ser fisicamente ativas por motivos de saúde, portanto,
neste capítulo, descreverei alguns dos benefícios para a saúde. de jogar futebol regularmente que surgiram nos
últimos anos, bem como reconhecer alguns dos potenciais riscos para a saúde conhecidos. Também explicarei
como o jogador amador mais sério pode usar as informações contidas neste livro sobre o que os profissionais
comem e bebem (ou, mais precisamente, o que são aconselhados a consumir) para melhorar o seu próprio
desempenho no jogo e a subsequente recuperação. Por fim, considerarei os torcedores que geralmente precisam
permanecer sentados por 90 minutos ou mais (exceto para ir ao banheiro no intervalo) enquanto assistem a uma
partida em um estádio, na tela grande de um pub ou em casa, no televisão.
OS BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE DE JOGAR FUTEBOL REGULAR
Quer você jogue de forma competitiva ou apenas por diversão, o futebol ajuda a mantê-lo em forma e traz os
benefícios para a saúde de outras atividades aeróbicas, bem como alguns exercícios de fortalecimento e flexibilidade.
O futebol conta para a quantidade recomendada de atividade física diária e traz benefícios, incluindo a redução
do risco de diversas doenças crônicas, como doenças cardíacas, derrame e diabetes tipo 2. Isso ajudará a
melhorar sua saúde cardiovascular geral, e você deverá ver seu condicionamento físico e sua resistência
aumentarem com o tempo se jogar com frequência.
Tal como mencionado nos primeiros capítulos deste livro, no jogo profissional os jogadores percorrem normalmente
8–13 km num jogo de 90 minutos e gastam, em média, cerca de 1.600 kcal. Para muitos jogadores recreativos,
estes números não serão muito diferentes, por isso jogar futebol regularmente pode ajudar
perda de peso se a ingestão de energia dietética for ajustada adequadamente. A combinação de correr,
caminhar, correr, torcer, girar, saltar e chutar no futebol pode trazer benefícios, incluindo aumento da
resistência, melhoria da saúde cardiovascular, redução da gordura corporal, melhoria da força e tônus
muscular, aumento da densidade óssea e melhoria da coordenação (figura 11.1) . . Na verdade, a intensidade
e a amplitude dos movimentos envolvidos no jogo proporcionam um exercício geral melhor do que apenas
correr ou treinar com pesos, de acordo com uma série de estudos científicos publicados. Vários destes
potenciais benefícios para a saúde ajudam a combater o declínio das funções fisiológicas relacionado com a
idade. Por exemplo, todos perdemos alguma massa muscular à medida que envelhecemos (os médicos
referem-se a isto como sarcopenia), mas isto pode ser retardado, minimizado, prevenido ou mesmo revertido
pelo treino de resistência, que deveria ser uma componente do treino de futebol. Nos homens, e ainda mais
nas mulheres após a menopausa, pode desenvolver-se osteoporose, o que torna os ossos mais frágeis e
mais susceptíveis a fracturas. Participar de exercícios com levantamento de peso, como correr, ajuda a
prevenir isso. O risco de doença coronária – uma das principais causas de morte nas pessoas com mais de
50 anos – também pode ser significativamente reduzido através da prática regular de actividades físicas, como treinos de futeb
Figura 11.1 Alguns dos importantes benefícios para a saúde de jogar futebol regularmente.
Acredita-se que praticar esportes regularmente, como futebol, também ajuda a melhorar os sintomas de
alguns problemas de saúde mental, por exemplo, depressão e estresse. A prática desportiva regular pode
aumentar a confiança e a auto-estima e pode ajudar a reduzir a ansiedade. Os jogos e treinos de futebol
proporcionam ótimos treinos e muita diversão. Os benefícios para a saúde e outros benefícios associados à
prática desportiva regular são os seguintes:
• Aumenta a capacidade aeróbica e a saúde cardiovascular. •

Reduz a pressão arterial em pessoas com hipertensão. •
Melhora o perfil lipídico do sangue e reduz o colesterol. • Auxilia na
perda de peso. • Reduz a
gordura corporal. •
Melhora o tônus muscular. •
Aumenta a força muscular das pernas e do núcleo do
corpo. • Desenvolve força, resistência e flexibilidade.
• Aumenta a densidade óssea.
• Ensina coordenação.
• Ajuda nas habilidades mentais de pensamento e concentração. •

Incentiva a determinação, a persistência e a autodisciplina. • Incentiva
a comunicação, o trabalho em equipe e o compartilhamento de responsabilidades.
• Oferece uma oportunidade para aumentar a confiança e a auto-estima e ajuda a reduzir a ansiedade
e depressão. •
Melhora o seu humor e faz você se sentir bem. •
Aumenta a função imunológica e a resistência a infecções respiratórias. •
Também é uma ótima maneira de conhecer pessoas e fazer exercícios com os amigos.
Os numerosos benefícios de fazer algum exercício regular, como futebol, para indivíduos com diabetes mellitus
tipo 1 dependente de insulina ou diabetes tipo 2 não dependente de insulina incluem um aumento na sensibilidade
à insulina, uma redução dos níveis de glicose no sangue, melhoria da função imunológica, melhoria dos níveis
de lípidos no sangue. perfis, redução da adiposidade e redução do risco de problemas de saúde, incluindo
hipertensão, insuficiência renal e doenças cardiovasculares. Para reverter a sua condição, os indivíduos com
diabetes tipo 2 precisam de perder algum peso (consulte o meu livro Beating Type 2 Diabetes [Meyer & Meyer
Sport, 2020] se isto se aplica a si), e jogar futebol pode ajudar com isso.
O exercício é um dos três principais comportamentos de estilo de vida que as pessoas podem modificar para
melhorar sua saúde física e mental. Os outros dois estão obtendo boa qualidade de sono e boa nutrição (figura
11.2). Como você leu neste livro, a nutrição tem um impacto importante em nossa capacidade de realizar
exercícios e, no capítulo 7, expliquei como a nutrição também pode influenciar a qualidade do sono. Para
explicações mais detalhadas sobre essas questões, sugiro que você leia meu guia de estilo de vida saudável Eat,
Move, Sleep, Repeat publicado pela Meyer & Meyer Sport em 2020.
Figura 11.2 Os nossos comportamentos alimentares, de exercício e de sono têm influências importantes na nossa saúde, bem-estar e longevidade.
Observe as setas bidirecionais no triângulo indicando que (a) a nutrição e o sono afetam a nossa capacidade de fazer exercício, (b) a nutrição e
o exercício afetam a forma como dormimos e (c) o exercício e o sono influenciam a nossa nutrição (apetite e escolhas alimentares).
Para o jogador mais velho, em vez do tradicional jogo de 11, a participação em outras modalidades do jogo bonito,
como o futebol de 5 (também conhecido como futsal) ou o futebol ambulante, pode ser uma boa opção.
Esses jogos podem ser disputados ao ar livre ou em ambientes fechados, em centros de lazer ou ginásios
escolares, em condições climáticas adversas. O futsal pode ser um treino de intensidade muito alta, mas no futebol
de caminhada não é permitido correr ou correr, com ou sem bola, por isso é de baixa intensidade, mas muito
divertido de jogar para os mais velhos. Estas formas de jogo são mais curtas do que os jogos normais de futebol
de 11, com dois tempos de exactamente 20 minutos de jogo, e também estão associadas a benefícios para a
saúde. É bom saber que a maior redução no risco de doenças crónicas, como as doenças coronárias, ocorre
quando deixamos de fazer qualquer actividade física e passamos a fazer alguma actividade no valor de cerca de
30 minutos por dia, 5 dias por semana.
RISCOS PARA A SAÚDE DE JOGAR FUTEBOL
Embora muitos exaltem os potenciais benefícios para a saúde de jogar futebol regularmente, também é necessário
mencionar que isso acarreta alguns riscos potenciais para a saúde, mas o mesmo acontece com muitos outros
desportos coletivos, como o rugby, o hóquei e o futebol americano. No futebol, o principal perigo é o risco de lesões,
mais frequentemente como resultado de maus tackles e colisões acidentais durante o jogo. As lesões mais
comuns são distensões e rupturas musculares, rupturas de ligamentos do joelho, entorses de tornozelo e
ossos quebrados. Alguns factos sobre a incidência de lesões entre jogadores de elite no jogo profissional
foram mencionados no capítulo 9, e o risco potencial de desenvolver distúrbios alimentares, particularmente
entre jogadores femininos e juniores, foi discutido no capítulo 10. Além disso, no jogo profissional, parece ser
um risco aumentado de desenvolver demência e outros problemas neurológicos mais tarde na vida, e tem sido
associado a repetidos cabeceios de bola tanto nos treinos como nos jogos.
Desde 1937, o peso seco da bola foi especificado pelas leis do jogo como 14–16 onças (equivalente a 390–
450 g) e a circunferência é 68–70 cm (27–28 pol.). É conhecida como bola tamanho cinco e é usada por
jogadores masculinos e femininos a partir dos 13 anos. As bolas costumavam ser feitas de couro grosso e
acumulavam água e lama em campos molhados, o que as tornava consideravelmente mais pesadas no final.
etapas de uma partida ou de um treino em campo. No jogo profissional moderno, a bola de futebol padrão é
feita de couro sintético, chamado poliuretano, que é costurado em torno de uma borracha inflada ou de uma
bexiga semelhante a borracha. Ele ainda tem um peso seco de 14–16 onças, mas não coleta água como as
velhas bolas de couro costumavam fazer. Mesmo assim, é provavelmente aconselhável limitar a quantidade
de cabeceios nos treinos para jogadores adultos e não permitir cabeceios em jogos ou treinos para jogadores
juniores. Os jovens jogadores da academia com menos de 13 anos também devem usar bolas menores e
mais leves em proporção ao menor tamanho corporal e força em comparação com os jogadores seniores.
O JOGADOR AMADOR
A maioria dos jogadores amadores adultos terá um emprego em tempo integral ou estudará em tempo integral
em uma universidade ou faculdade. As sessões de treinamento da equipe geralmente acontecem à noite e
provavelmente apenas uma ou duas vezes por semana, com um jogo competitivo ou amistoso no fim de
semana (geralmente domingo de manhã no Reino Unido). Qualquer outro treino geralmente é feito
individualmente, envolvendo corrida na estrada ou no parque ou treino na academia. Alguns treinadores
podem oferecer alguns conselhos sobre nutrição (embora não sejam as pessoas mais qualificadas para os
dar), mas muitas vezes, o horário e a composição das refeições são deixados ao critério de cada indivíduo.
Portanto, algum conhecimento apropriado sobre o que os profissionais fazem (ou são aconselhados a fazer)
pode potencialmente contribuir muito para melhorar o desempenho do jogador amador.
Além disso, embora o título deste livro enfatize claramente o impacto da nutrição em relação ao desempenho,
não pretende implicar que se trate apenas do que comer no dia do jogo. Tal como mencionado desde o início
no capítulo 1, a nutrição é importante para muitos aspectos do futebol que podem influenciar indirectamente o
desempenho – aspectos como a recuperação, a capacidade de treinar arduamente, a adaptação ao estímulo
do treino, a composição corporal, a imunidade e a saúde geral. Os jogadores que treinam e comem bem são
geralmente mais resistentes a lesões e doenças comuns no futebol, o que os torna mais propensos a estarem
disponíveis para selecção, uma vez que são mais fortes com a bola e podem durar os 90 minutos completos
e manter esforços de alta intensidade por mais tempo. Eles também podem manter o foco, reagir e se mover
com mais eficiência em alta velocidade e se adaptar e se recuperar do treinamento mais rapidamente.
Observe que nenhuma dessas qualidades envolve diretamente o uso da bola; são todas coisas que estão sob
seu controle e este livro fornece o conhecimento nutricional necessário para alcançá-los.
NUTRIÇÃO PARA OS DIAS QUANDO TREINA À NOITE
Se estiver a frequentar uma sessão de formação à noite, depois de um dia de trabalho ou numa instituição
de ensino, deve comer e beber alguma coisa antes de viajar, ou durante a viagem, se tiver de percorrer
alguma distância de carro ou transporte público. Pode ser mais conveniente garantir que você tome um
bom café da manhã antes do dia de trabalho e um bom almoço com ambas as refeições ricas em
carboidratos (2 g/kg MC) e proteínas (0,5–0,6 g/kg MC) para que você só precise uma refeição ou lanche
mais leve e de rápida digestão (por exemplo, uma barra de cereal, sanduíche de frango ou atum, salada
mista de feijão seguida de alguma fruta como banana, maçã ou uva) no início da noite, após o trabalho.
Mantenha-se bem hidratado ao longo do dia bebendo água a cada poucas horas e leve consigo uma
garrafa de 500 mL de bebida esportiva (6–8 g CHO/100 mL) para beber durante e/ou após o treino. Como
você só pode voltar do treino depois das 22h, coma um sanduíche (com recheio de frango, peru ou
presunto e algumas folhas de salada) ou uma refeição pronta para micro-ondas (por exemplo, espaguete
à bolonhesa ou carbonara, tagliatelle de presunto e cogumelos, macarrão com queijo , risoto de frango e
cogumelos, frango ao curry com arroz) na geladeira para quando chegar ou peça ao seu parceiro
(gentilmente!) para preparar algo pronto para você comer antes de dormir.
Algumas pessoas acham que comer uma refeição farta pouco antes de dormir prejudica a capacidade de
dormir bem e, se isso se aplica a você, é melhor optar por uma refeição mais leve que ainda forneça
alguns carboidratos (para restaurar o glicogênio hepático e muscular) e proteínas ( para reparação e
adaptação muscular) juntamente com algum líquido para repor as perdas pelo suor. Além das refeições
listadas anteriormente, outras podem incluir iogurte grego com fruta e granola, ovos mexidos com torradas
ou uma tigela de cereal com leite e banana. Alternativamente, especialmente se o seu apetite for pequeno,
prepare a sua própria bebida de recuperação, como um smoothie caseiro com leite, iogurte grego, banana,
proteína de soro de leite e chocolate em pó.
NUTRIÇÃO PARA O DIA ANTES DO JOGO
A refeição mais importante do dia anterior ao jogo, especialmente se o jogo começar pela manhã, é o
jantar. Esta deve ser uma refeição rica em carboidratos (2–3 g/kg de MC) com 0,4–0,6 g de proteína/kg de
MC, com cerca de 20–30% da energia total proveniente da gordura. Você deve se lembrar do capítulo 6
que o objetivo principal desta refeição é aumentar os estoques de glicogênio muscular.
Refeições adequadas incluem qualquer carne magra, peixe ou aves com macarrão ou purê de batatas ou
arroz, juntamente com alguns vegetais cozidos, como feijão, brócolis, aspargos, cogumelos, cebola,
tomate, pimentão, etc., para fornecer fibras e fitonutrientes. Os planos alimentares adequados podem ser
muito semelhantes aos descritos no capítulo 12 para os jantares dos dias de treino ou para as principais
refeições e sobremesas pós-jogo que os profissionais normalmente tomam. Se preferir algo menos
complicado para a sobremesa, coma uma fruta picada com iogurte ou uma tigela de arroz doce e beba de
acordo com a sua sede.
NUTRIÇÃO NO DIA DO JOGO
A sua alimentação no dia do jogo pode ser o mais próxima possível daquela que descrevi no capítulo 6
para o jogador profissional. Se o seu jogo for de manhã - digamos, por exemplo, que seja às 10h -
off – então sua refeição pré-jogo será o café da manhã, com ênfase no consumo de alguns carboidratos de
fácil digestão e bastante líquido (água ou bebida esportiva) 2 a 3 horas antes do início do jogo. O principal
objetivo desta refeição, tal como dos profissionais, é aumentar as reservas de glicogénio do fígado, que se
esgotam após uma noite de sono. Isto ajudará a evitar que os níveis de glicose no sangue caiam nas fases
finais do jogo – algo importante para o cérebro e também para os músculos. Você pode seguir a estratégia
nutricional mostrada na tabela 11.1. Se você quiser usar alguns recursos ergogênicos dietéticos, tome
algumas doses de 70 mL de suco concentrado de beterraba no café da manhã e uma xícara de café forte
(não descafeinado!) para uma dose adequada (até 3 mg/kg MC) de cafeína uma hora antes do início do jogo.
Como alternativa, faça o que Jamie Vardy, do Leicester City, costuma fazer e beba uma bebida energética
com cafeína, como o Red Bull, em vez de café.
Tabela 11.1 Recomendações nutricionais no dia do jogo para o início das partidas às 10h
Tempo Alimentando
07h30–08h00: Refeição pré-jogo 70–150 g CHO + 20–30 g PRO + líquido + suco de beterraba se desejar
9h00–9h15 Beba 250 mL de xícara de café forte
9h50: Após o aquecimento 30 g de CHO (por exemplo, 1 gel ou 250 mL de bebida esportiva)
10h00: Início
10h45–11h: intervalo 30–60 g de CHO + 250–500 mL de líquido (por exemplo, bebida esportiva). Mascar chiclete contendo 100 mg de
cafeína, se desejar
11h45: Tempo integral (para iniciar 30–60 g CHO + 250–500 mL de líquido (por exemplo, bebida esportiva)
a recuperação)
13h00–14h00: Refeição 150–200 g CHO + 20–30 g PRO + fluido
17:00: Fluido conforme necessário de acordo com a sede
19h00: Jantar 100–150 g CHO + 20–30 g PRO + fluido
21h00–22h00 30–40g PRO
23:00: Dormir
Experimente coisas com as quais você pode não estar familiarizado (por exemplo, suco de beterraba, café
forte ou chicletes com cafeína) em um dia normal ou no dia de treino antes de usá-los no dia do jogo para
garantir que você se sinta confortável com eles. Se você não gosta deles ou acha que eles não estão fazendo
nada por você, abandone-os. Os auxílios ergogênicos dietéticos não funcionam para todos, embora pesquisas
geralmente mostrem que eles tendem a ser mais eficazes para esportistas que não são de elite do que para
jogadores profissionais de alto nível ou outros tipos de atletas de elite.
Após a partida, você come para reabastecer, reidratar e reparar danos aos músculos, mas a velocidade de
recuperação não é tão crítica quanto para o jogador profissional. No entanto, você vai querer comer o
suficiente para garantir que estará pronto para ir trabalhar no dia seguinte e que seu desempenho físico e
mental não será prejudicado pelo esforço no dia do jogo. Novamente, o conselho é seguir geralmente o que
os jogadores profissionais comem e bebem depois de uma partida. Assim que possível após o apito final,
beba 500 mL de bebida esportiva e um gel de carboidratos ou um
barra de cereal e faça a refeição principal 1–2 horas depois. Para muitos, este pode ser um tradicional almoço de
domingo em casa ou num pub. Tudo bem se você escolher um plano alimentar semelhante ao descrito no capítulo 12.
No final do dia, beba líquidos de acordo com a sua sede, mas limite o consumo de álcool. Um litro de cerveja ou um copo
de vinho na refeição principal é aceitável, mas não mais do que isso se você deseja otimizar sua recuperação. Suco de
frutas, chá ou refrigerante são escolhas melhores. Outra refeição mais leve pode ser feita à noite, e você pode considerar
fazer um lanche rico em proteínas cerca de uma hora antes de dormir.
Finalmente, na tabela 11.2 há uma lista das minhas dez principais dicas sobre como o jogador amador pode melhorar o
seu desempenho e recuperação com escolhas nutricionais adequadas.
Tabela 11.2 Dez principais dicas sobre como o jogador amador pode melhorar seu desempenho e recuperação com escolhas nutricionais
adequadas
Benefício provável Dica Nutricional
1 Maior velocidade de corrida Tente perder qualquer excesso de peso que possa estar carregando, comendo uma dieta rica em proteínas,
mas com poucas calorias. Isso permitirá que você perca cerca de 0,5 kg de gordura corporal por semana,
mantendo a massa muscular.
2 Maior resistência aos jogos No dia anterior ao jogo, consuma uma refeição noturna rica em carboidratos contendo 150–200 g de CHO e 30–40 g de proteína
3 Maior resistência ao jogo No dia do jogo, consumir uma refeição pré-jogo, 2 a 4 horas antes do início do jogo, contendo cerca de 70 a 150 g de CHO e
alguma proteína (10 a 30 g), mas pobre em fibras e gordura
4 Maior resistência ao jogo e redução do risco Certifique-se de estar bem hidratado antes de uma partida, consumindo 5–7 mL/kg de MC de água 2 horas
de lesões musculares antes do início do jogo
cólicas
5 Maior resistência ao jogo Beba duas doses de 70 mL de suco concentrado de beterraba 2 horas antes do início do jogo
6 Maior resistência ao jogo e desempenho mental Ingerir 100-200 mg de cafeína bebendo uma xícara de café forte ou comprimidos de cafeína ou mascar
chiclete cerca de 1 hora antes do início do jogo
7 Maior resistência aos jogos Consumir 30 g de CHO (por exemplo, 1 gel ou 250 mL de bebida esportiva) 5 a 10 minutos antes do início do jogo.
desligado
8 Melhor desempenho no segundo No intervalo e quando houver pausas prolongadas no jogo (por exemplo, devido a um jogador
tempo, incluindo velocidade de sprint, lesionado receber tratamento em campo), enxaguar a boca e consumir alguma bebida desportiva contendo
habilidades motoras e até humor hidratos de carbono e algum sódio
nos minutos finais
9 Recuperação melhorada Consuma uma refeição rica em carboidratos e proteínas dentro de 2 horas após o treino ou partida e
reidrate-se de acordo com sua perda de peso após um jogo
10 Mantenha-se saudável Faça uma alimentação saudável, equilibrada e diversificada, suficiente para satisfazer as suas
necessidades energéticas diárias e concentre-se em alimentos com elevado teor de nutrientes; tente
evitar comer junk food e refeições processadas; tome um suplemento diário de vitamina D3 de 1.000 a
2.000 UI nos meses de inverno
OS FÃS
Hoje em dia, a maioria dos estádios de futebol profissional tem todos os lugares sentados e os adeptos passam pelo
menos 90 minutos sentados de barriga para baixo enquanto assistem a um jogo (talvez excepto quando é marcado um golo).
está sendo comemorado ou seu time grita forte por um pênalti, ou um árbitro fez algo que você particularmente
não gosta!), e isso não gasta muita energia – apenas cerca de 100 kcal para um adulto médio, na verdade. Assim,
assistir futebol não acrescenta nada a mais ao gasto energético diário habitual. Por isso, não é aconselhável
comer nada durante o jogo, embora uma xícara de chá ou café ou no intervalo seja bom. Leve uma garrafa de
água para matar a sede nos dias quentes. Hoje em dia, muitos clubes oferecem excelentes instalações de
restauração nos seus estádios e é possível (embora muitas vezes bastante caro) fazer uma refeição algumas
horas antes do início do jogo. Tudo bem, desde que seja um substituto da refeição principal normal do dia e não
um acréscimo. Conforme mencionado no capítulo 3, para mantermos o peso estável temos que estar em equilíbrio
energético. Por outras palavras, a nossa ingestão energética diária/semanal deve corresponder ao nosso gasto
energético diário/semanal.
Lembro-me que nas décadas de 1960, 70, 80 e 90, a única comida que se conseguia comer antes do início do
jogo ou ao intervalo nos estádios de futebol (quando havia muito mais pessoas em pé para ver um jogo do que
sentadas) era uma tarte de carne. , um hambúrguer ou um cachorro-quente (figura 11.3). Naquela época não eram
escolhas alimentares saudáveis e não são agora, então não fique tentado por esses fast food gordurosos! Os
torcedores devem selecionar opções mais saudáveis para todas as refeições que fizerem antes de assistir a um
jogo e no intervalo, conforme ilustrado na figura 11.3. Para obter conselhos adicionais sobre alimentação saudável,
consulte as informações fornecidas no capítulo anterior sobre nutrição para jogadores de futebol aposentados ou
obtenha uma cópia do meu guia de estilo de vida saudável Eat, Move , Sleep, Repeat publicado pela Meyer &
Meyer Sport em 2020.
Figura 11.3 Alguns alimentos tradicionais consumidos pelos torcedores de futebol em dia de jogo (que não são recomendados!) e alguns mais
alternativas adequadas e saudáveis.
Eu sei que muitos torcedores ávidos gostam de tomar uma cerveja antes do jogo para acalmar os nervos.
Bem, tudo bem, todos nós podemos fazer uma guloseima de vez em quando e há um precedente para isso no futebol
profissional, que me lembro da década de 1970. O Nottingham Forest, de Brian Clough, foi o azarão no primeiro jogo 100%
inglês da Taça dos Campeões Europeus, na primeira eliminatória, em Setembro de 1978, frente ao Liverpool. O Forest era o
campeão inglês, mas o Liverpool estava em excelente forma e procurava o terceiro triunfo consecutivo na Taça dos
Campeões Europeus. Esta foi a segunda mão da eliminatória (a primeira terminou em 2 a 0 para Forest no City Ground) e
viu a gestão intuitiva de Clough no seu melhor. Antes da partida, ele se concentrou em relaxar os jogadores, pois detectou
que muitos deles pareciam nervosos. Na viagem do treinador ao estádio Anfield, casa do poderoso Liverpool, Clough levantou-
se e perguntou: 'Alguém quer uma cerveja?' Ele devidamente produziu duas latas para cada jogador e insistiu que as
bebessem. Parecia que essa rara estratégia funcionou, já que a segunda mão terminou com um empate sem gols, então o
Forest venceu o empate por 2 a 0 no total. O Forest derrotou o AEK Atenas, o Grasshopper Club Zürich, o Colónia e, na final,
o Malmö, conquistando a Taça dos Campeões Europeus pela primeira vez na sua história. No ano seguinte, Forest defendeu
com sucesso o troféu. Dois anos antes, eles estavam na antiga Segunda Divisão. Eu amo essas incríveis histórias de contos
de fadas no futebol! Em Leicester, tivemos um dos nossos quando os Foxes, contra todas as probabilidades, foram os
surpreendentes vencedores do título da Premier League inglesa em 2015/16, com probabilidades de pré-temporada de
5.000-1. É um jogo antigo e engraçado e essa é uma das razões pelas quais tantas pessoas o adoram. Ainda é possível,
mesmo nestes tempos de muito dinheiro, que o actual último clube da liga vença a equipa do topo, ou que uma equipa
famosa com uma longa história de sucesso seja derrotada por uma equipa da liga inferior num campeonato nacional. grande
competição da copa. Por exemplo, chorei de alegria quando vi meu amado Oldham Athletic vencer o poderoso Liverpool por
3 a 2 na 4ª rodada da FA Cup, em janeiro de 2013. Comecei este livro mencionando meu amor pelo futebol e meu apoio ao
longo da vida. 'os Latics', então esta parece ser uma boa maneira de acabar com isso. Espero que você tenha gostado de ler
meu livro sobre a importância da nutrição no futebol. No capítulo final deste livro, você encontrará alguns planos de refeições
e receitas adequadas para o que os jogadores devem comer em dias de treino e jogos.
Infográfico 11a Nutrição no dia do jogo para o jogador amador.

Infográfico 11b Nutrição para jogadores amadores em treino noturno.

CAPÍTULO 12
Planos de refeições e receitas para jogadores de futebol
Dias de treinamento
Dias de jogo
Os nutricionistas tendem a falar sobre nutrição em termos de necessidades de certas quantidades de energia
em quilocalorias e quantidades de macronutrientes em gramas ou gramas por quilograma de peso corporal,
mas a realidade é, claro, que os jogadores comem alimentos reais e precisam essencialmente de saber
quais alimentos comer – e quanto comer – para atingir os objetivos nutricionais desejados. É importante
também que, além de serem nutritivas, as refeições sejam bem preparadas, atraentes de se ver e saborosas.
Como mencionei no primeiro capítulo, comer boa comida faz parte do prazer da vida, e não adianta preparar
uma refeição maravilhosamente nutritiva se ela não tiver boa aparência, cheiro ou sabor! Comer nunca deve
ser uma tarefa árdua e muitas vezes é uma ocasião social para desfrutar com colegas de equipa, parceiros,
familiares ou amigos. Os jogadores devem gostar muito da comida e comer tudo o que é servido no prato
para atingir as metas nutricionais estabelecidas pelo nutricionista. Este capítulo descreve alguns exemplos
de planos de refeições para cafés da manhã, almoços e jantares para jogadores de futebol. Cada um desses
planos alimentares indica os ingredientes e as quantidades necessárias para preparar uma refeição para
uma pessoa. Se estiver a preparar refeições para duas pessoas basta duplicar as quantidades. Para cada
plano alimentar é apresentado o conteúdo energético total (kcal) e a quantidade (em gramas) de hidratos de
carbono, proteínas e gorduras que contém. Os planos de refeições descritos neste capítulo podem ser
variados até certo ponto para se adequarem às suas preferências pessoais de alimentação e sabor,
substituindo as carnes, vegetais verdes, legumes, pães e massas mencionados abaixo. Por exemplo, é
perfeitamente aceitável usar peru em vez de frango; carne de porco magra ou peixe não oleoso, como
bacalhau, em vez de carne bovina; aspargos, folhas verdes, alho-poró, repolho ou feijão verde em vez de
espinafre; batata doce, milho ou arroz em vez de batata; ervilhas ou feijão manteiga em vez de feijão
vermelho ou feijão cozido; e macarrão penne, macarrão, linguine ou macarrão em vez de espaguete. Basta
seguir as quantidades recomendadas em gramas e as quantidades de calorias (kcal) não serão muito diferentes.
Não tentei fornecer receitas completas com tempos e temperaturas de cozimento para todas as refeições
listadas aqui, pois não acho que precise ensinar as pessoas a preparar os pratos mais básicos. As refeições
do pequeno-almoço, por exemplo, são geralmente bastante simples de preparar e presumo que a maioria
das pessoas saberá cozinhar ovos, batatas, arroz ou massa; legumes a vapor; grelhar, assar ou fritar carne;
e assar peixe, caçarolas e caril no forno. Apenas tenha em mente que geralmente cozinhar no vapor é
é preferível a ferver para a maioria dos vegetais que precisam de ser cozinhados porque mais nutrientes
essenciais são retidos, e grelhar é preferível a fritar para a maioria das carnes, uma vez que não é necessário
adicionar óleo. Ao fritar alimentos como bife, use uma frigideira antiaderente e apenas óleo vegetal suficiente
(não mais do que duas colheres de chá, que tem 80 kcal e 9 g de gordura) para cobrir bem o fundo da frigideira,
e se você Se estiver cozinhando apenas para uma pessoa, use uma panela de diâmetro pequeno.
Como alternativa, pincele cada lado do bife com meia colher de chá de óleo vegetal (óleo de colza, girassol ou
milho são opções adequadas) antes de colocá-lo em uma frigideira antiaderente quente.
Para todos os planos de refeições e receitas descritas neste capítulo, apresento-lhe os ingredientes com o seu
peso ou volume e o conteúdo total de energia (kcal) e macronutrientes (g) de toda a refeição, arredondado para
as 10 kcal e grama inteira mais próximas, respectivamente. Observe que alguns planos de refeições especificam
pesos secos e crus para arroz e massas, enquanto outros fornecem o peso cozido. Tenha cuidado para verificar
qual é, pois o conteúdo energético do arroz ou macarrão cozido é de cerca de 130 kcal por 100 g, mas o do
arroz ou macarrão seco não cozido é quase três vezes esse valor, com 370 kcal por 100 g.
Neste capítulo, vários planos de refeições para pratos mais complexos incluem receitas com breves instruções
sobre como prepará-los e cozinhá-los. Estes foram preparados pelos meus bons amigos Bruno Cirillo e Rachel
Muse. Bruno é Chefe de Nutrição do clube de futebol da Superliga dinamarquesa FC Nordsjælland, com sede
em Farum, na Dinamarca. Bruno também é um chef de elite com ótimas ideias para pratos que lembram alguns
fast food ou takeaways que são muito populares entre os jogadores de futebol (e muitas outras pessoas), mas
que têm ingredientes e/ou métodos de cozimento modificados para torná-los mais nutritivos e saudáveis. Rachel
é uma das melhores chefs de elite da Europa e é a fundadora de uma empresa chamada Talk, Eat, Laugh e de
sua empresa irmã Discrete & Delicious, com sede em Salisbury, na Inglaterra, que treina e fornece chefs de
performance para clientes de alto nível, incluindo muitos atletas e jogadores de futebol de elite. Rachel tem um
excelente conhecimento das necessidades nutricionais dos jogadores de futebol e trabalha em conjunto com
nutricionistas/nutricionistas de clubes para produzir refeições com o conteúdo desejado de macronutrientes que
também sejam saborosas e atraentes e atendam às preferências individuais de seus clientes. Ao ler os planos
de refeições e receitas deste capítulo, ela aconselha o seguinte: 'Leia cada receita antes de planejar prepará-la
e certifique-se de ter os ingredientes e equipamentos necessários. Procure cozinhar toda a carne em temperatura
ambiente, o que significa tirar porções individuais (descongeladas) de carne da geladeira 40 minutos antes da
hora planejada de cozinhá-las e tirar um pedaço de carne ou frango da geladeira e uma hora e meia antes você
planeja cozinhá-lo. Isto é muito importante para o bife e um pouco menos importante para outros tipos de carne.
Isso não inclui peixes. O peixe pode estragar facilmente se não for guardado na geladeira, então cozinhe direto
da geladeira. Se precisar descongelar carnes que ficaram no freezer, guarde-as na embalagem e coloque-as em
um prato da geladeira até que descongelem. Quanto tempo isso levará dependerá do tamanho da porção de
carne, mas para a maioria das porções adequadas para uma pessoa, cerca de 24 horas é o ideal. Observe que
as temperaturas do forno indicadas nas receitas a seguir são para um forno ventilado. Se o seu forno não tiver
ventilador deverá adicionar 10ºC à temperatura sugerida.
DIAS DE TREINAMENTO
Um dia típico de treinamento envolve uma sessão matinal de 2 horas de treinamento em campo, seguida de
uma pausa para o almoço e, em seguida, alguns exercícios de ginástica e testes à tarde, antes dos jogadores
voltarem para casa. Os planos de refeições e receitas aqui descritos incluem café da manhã, almoço pós-treino e noite
o jantar fornecerá cerca de 3.000 kcal no total; os valores podem ser modificados caso se preveja que o
gasto energético diário seja inferior ou superior a este.
CAFÉ DA MANHÃ
Estes contêm 650–750 kcal com pelo menos 50 g de CHO, pelo menos 30 g de proteína e alguma
gordura. Geralmente são bastante simples de preparar e de fácil digestão. Podem ser acompanhados por
um copo de água, sumo de fruta (ex: arando, laranja, maçã, tomate) sem adição de açúcar, leite ou uma
bebida quente (ex: chá verde, café) conforme desejar.
Foto 12.1 Metade de toranja e muesli de mirtilo.
Metade de toranja e muesli de mirtilo ou cereja seguido

de omelete de vegetais
Meia toranja rosa e 40 g de muesli suíço com 75 mL de leite integral e 20 mirtilos ou quatro cerejas
vermelhas picadas sem caroço. Segue-se uma omelete mista de legumes e azeitonas feita com dois
ovos médios cozinhados com uma colher de sopa de óleo de colza, 60 g de espinafres frescos, dois
tomates picados, quatro cogumelos fatiados, um pimento vermelho ou verde picado e cinco azeitonas
sem caroço. Adicione uma pitada de pimenta moída e uma pitada de ervas (por exemplo, cebolinha,
orégano, salsa, sálvia ou uma mistura) para dar sabor. Sirva com uma fatia grossa de pão integral (730
kcal, 82 g de carboidratos, 34 g de proteína, 34 g de gordura).
Cereais de frutas e farelos seguidos de ovos mexidos com

aspargos e bacon
Meia laranja grande ou toranja rosa pequena, seguida de 40 g de cereal All-Bran com 75 mL de leite
integral e meia banana média cortada em rodelas finas. Seguidos de dois ovos mexidos feitos com 50
mL de leite integral e duas colheres de chá de margarina, com quatro espargos picados no vapor e duas
fatias de bacon magro. Sirva com uma fatia de pão integral torrado (690 kcal, 77 g de carboidratos, 31 g
de proteína, 31 g de gordura).
Foto 12.2 Toranja e cereal All-Bran com banana fatiada.

Cereal de trigo integral com morangos seguido de

sanduíche de bacon
Dois biscoitos de trigo integral (como Trigo Desfiado, Weetabix ou Oatibix) com 100 mL de leite
integral e 12 morangos médios. Sanduíche de bacon magro com quatro fatias de bacon magro,
grelhado ou no micro-ondas. Servido entre duas fatias de pão integral ou num pão torrado com um
tomate grande picado (610 kcal, 77 g de hidratos de carbono, 31 g de proteína, 21 g de gordura).
Smoothie de frutas seguido de salmão defumado e abacate
Smoothie de frutas feito com uma banana grande madura, 300 mL de suco de cranberry (versão
sem adição de açúcar) e 100 g de frutas vermelhas congeladas misturadas e servidas com muffin
inglês, torrado e espalhado com margarina ou marmite 'light'. Seguido de 100 g de salmão fumado
com metade de um abacate maduro fatiado, polvilhado com pimenta preta. Sirva com uma fatia de
pão integral (750 kcal, 118 g de carboidratos, 32 g de proteína, 20 g de gordura).
Foto 12.3 Muesli composto por aveia em flocos, flocos de trigo, passas secas e sultanas, servido com iogurte desnatado e coberto
com morango.
Muesli seguido de kedgeree de hadoque defumado
Muesli (50 g) composto por aveia em flocos, flocos de trigo e 30 g de uma variedade de frutas secas (por
exemplo, cranberries, passas, sultanas) servido com 100 g de iogurte grego e coberto com um morango
grande. Seguido de um kedgeree feito com 100 g de hadoque defumado escalfado, 100 g de arroz integral
cozido e uma colher de sopa de pasta de curry ou pesto vermelho, coberto com um ovo cozido fatiado
(750 kcal, 93 g de carboidratos, 51 g de proteína, 22 g de gordura ).
Mingau seguido de omelete de queijo e pimentão vermelho

Mingau de aveia (40 g) feito com 100 mL de leite integral e coberto com uma colher de mel e 30 passas.
Seguido de uma omelete de dois ovos cozida com uma colher de sopa de óleo de colza, 30 g de queijo
cheddar ralado e um pimentão vermelho inteiro fatiado (700 kcal, 61 g de carboidratos, 30 g de proteína, 40
g de gordura).
Aveia com nozes e iogurte seguido de bacon, ovo e

tomate
Meia xícara de aveia e 100 g de iogurte grego com 10 metades de nozes pecan picadas. Seguido de três
fatias grossas de bacon magro grelhado, um ovo escalfado, um tomate grelhado polvilhado com orégano e
50 g de chucrute. Sirva com uma fatia de pão integral (680 kcal, 53 g de carboidratos, 37 g de proteína, 36 g
de gordura).
Feijão assado com torrada seguido de omelete espanhola
Meia lata (200 g) de feijão cozido em duas fatias de pão integral torrado. Segue-se uma omelete espanhola
feita com três ovos, cozinhada com uma colher de sopa de óleo de colza, 30 g de queijo cottage, uma
malagueta picada, cinco azeitonas pretas sem caroço e uma colher de sopa de molho de tomate (700 kcal,
74 g de hidratos de carbono, 39 g de proteína, 27g de gordura).
Smoothie de frutas seguido de ovos escalfados com cogumelos
Smoothie de frutas – uma banana grande madura, 300 mL de suco de cranberry (versão sem adição de
açúcar) e 100 g de frutas vermelhas misturadas congeladas misturadas e servidas com muffin inglês torrado
e barrado com geléia ou marmite. Seguem-se dois ovos escalfados grandes, com 80 g de cogumelos fatiados
fritos em duas colheres de chá de óleo de colza e 30 g de folhas de espinafre temperadas com pimenta preta
moída e uma pitada de sal. Sirva com uma fatia grossa de pão integral (750 kcal, 112 g de carboidratos, 30 g
de proteína, 25 g de gordura).
Aveia com proteína de chocolate seguida de feijão na torrada
Aveia em flocos (40 g) feita com 150 mL de leite integral, uma banana média fatiada, 40 g de mix de frutas
vermelhas e 20 g de whey protein isolado com sabor de chocolate. Seguido de meia lata (200 g) de feijão
cozido em uma fatia grossa de pão integral torrado (740 kcal, 119 g de carboidratos, 42 g de proteína, 10 g
de gordura).
Aqui estão algumas outras ideias de café da manhã criadas pela chef de elite Rachel Muse. São
refeições com menos calorias do que as descritas anteriormente, mas podem ser precedidas de uma
tigela de cereais e leite, se desejar, para aumentar o teor de calorias e hidratos de carbono.
Muffins de ovo
Isso dá três muffins, mas geralmente funciona melhor fazer mais (normalmente faço quatro vezes essa quantidade
e faço 12). Podem ser consumidos quentes ou guardados na geladeira por até 3 dias.
(270 kcal, 3 g de carboidrato, 18 g de proteína, 18 g de gordura) por porção (3 muffins).
INGREDIENTES
» Uma fatia de bacon
» Um quarto de colher de sopa de óleo
» Dois ovos de tamanho médio
» Uma cebolinha
» 10 g de queijo ralado
» Dois tomates cereja
» 25 mL de leite
PREPARAÇÃO
1) Pré-aqueça o forno a 180ºC; 2) pique o bacon em pedaços pequenos e frite no azeite na frigideira até
começarem a ficar crocantes; 3) ralar o queijo e picar os tomates e a cebolinha em pedaços pequenos (cerca de
5 mm); 4) se usar forminhas de silicone para muffins, coloque três em uma assadeira ou, alternativamente, unte
três em uma forma de muffin; divida o bacon, o queijo, a cebola e o tomate entre as três caixas; 5) quebre os dois
ovos em uma jarra limpa, acrescente o leite e uma pitada de sal e pimenta, em seguida agite vigorosamente a
jarra até que os ovos estejam bem batidos; se usar uma tigela, bata os ovos com um garfo; 6) despeje a mistura
de ovos nas forminhas parcialmente cheias, deixando uma abertura na parte superior para expansão e leve ao
forno a 180ºC por 20 minutos.
Foto 12.4 Muffins de ovo.

Cassoulet
(480 kcal, 75 g de carboidratos, 27 g de proteína, 10 g de gordura)
INGREDIENTES
» 40 g de bacon entremeado (ou uma salsicha pequena)
» Um quarto de cebola grande, descascada e fatiada
» Um quarto de cenoura grande, descascada e fatiada
» Um quarto de colher de sopa de óleo
» 100 g de tomate picado em lata
» 50 g de lentilhas
» 50 g de quinoa
» Um quarto de cubo de caldo
PREPARAÇÃO
1) Em uma tigela pequena, coloque as lentilhas de molho em meia xícara de água fervente; 2) corte o bacon em pedacinhos
com uma tesoura ou retire a pele da linguiça e faça duas mini salsichas; 3) frite a cebola no azeite na frigideira, mexendo até
ficar macia, depois acrescente o bacon ou linguiça e a cenoura e continue mexendo; 4) peneire ou escorra as lentilhas e
coloque-as na panela, depois adicione apenas metade do cubo de caldo e um quarto de lata de tomate e, em seguida,
adicione 300 mL de água fervente; abaixe a panela para fogo baixo e cozinhe por 20 minutos, mexendo de vez em quando;
5) coloque a quinoa e o restante do caldo em uma panela pequena e adicione 600 mL de água fervente; mexa bem, depois
leve ao fogo baixo e cozinhe por 15 minutos; 6) Sirva a quinoa e o cassoulet, um ao lado do outro, num prato.
Nota: Este prato também pode ser servido como almoço pós-treino
Foto 12.5 Cassoulet.
ALMOÇOS PÓS-TREINO
Estes contêm 600–900 kcal com cerca de 50–120 g de CHO, pelo menos 30 g de proteína e cerca de 20–40 g
de gordura. Estes valores indicam uma gama bastante ampla porque as necessidades reais dependerão da
duração e intensidade da sessão de treino. Se a sessão de treino durar cerca de 2 horas e for intensiva, as
necessidades energéticas e nutricionais podem ser especificadas num intervalo mais restrito (figura 12.1). As
receitas de almoço listadas aqui podem ser acompanhadas de uma seleção de frutas (aproximadamente 100–
200 kcal) para sobremesa. Podem ser acompanhados por um copo de água, sumo de fruta (ex. laranja, maçã,
uva, tomate – utilizando as versões sem adição de açúcar), ou uma bebida quente (ex. chá verde, café) conforme desejar.
As receitas de refeições a seguir foram criadas pela chef de elite Rachel Muse.
Figura 12.1 Metas nutricionais do almoço pós-treino após uma sessão matinal intensiva de 2 horas. Em dias com sessões de treino mais curtas
e leves, as necessidades de energia e hidratos de carbono serão correspondentemente menores.
Foto 12.6 Chef de elite Rachel Muse.

Sanduíche de frango BLT
INGREDIENTES
» Um peito de frango assado pré-cozido (sem pele)
» Duas fatias de bacon
» Tomate grande
» Pitada de sal marinho
» Pitada de açúcar
» Uma colher de sopa de molho de mostarda e endro
» Três fatias de pão
» Folhas de alface: duas folhas grandes ou um punhado de folhas pequenas
» Dois palitos de coquetel
PREPARAÇÃO
1) Retire o peito da carcaça do frango e corte em rodelas de 5 mm; 2) em uma frigideira quente frite o bacon por 2 minutos de
cada lado; ao cozinhar o primeiro lado do bacon, a gordura será liberada e quando o bacon for virado o segundo lado será frito
no óleo liberado; 3) torrar o pão; 4) corte o tomate em rodelas e polvilhe com o açúcar e o sal; 5) monte o club sanduíche: pegue
uma fatia de torrada, espalhe uma fina camada de molho de mostarda e endro, cubra com tomate fatiado e bacon; espalhe uma
segunda fatia de torrada com molho de mostarda e endro e coloque sobre o bacon, com o molho voltado para baixo; espalhe a
parte superior da torrada com molho de mostarda e endro, cubra com frango fatiado e alface; espalhe a última fatia de torrada
com molho de mostarda e endro e fixe tudo com dois palitos de coquetel; corte o sanduíche de três andares ao meio e sirva.
Foto 12.7 Sanduíche de frango, bacon, alface e tomate.

Curry de frango verde tailandês com arroz integral e

legumes salteados
INGREDIENTES
» Duas coxas de frango pré-cozidas (sem pele)
» Uma colher de chá de pasta de curry verde tailandês
» Duas colheres de sopa de leite de coco
» Um limão
» Uma cebolinha
» 70 g de arroz integral
» Quatro espigas de milho doce
» 30 g de ervilhas
» Uma colher de sopa de óleo de colza para fritar (ou óleo de gergelim torrado)
» Um dente de alho
» Uma pimenta vermelha
» Uma pimenta laranja
» Duas colheres de chá de molho de soja
PREPARAÇÃO
1) Retire a carne do osso das coxas do frango, coloque em uma tigela pequena e misture com o
Pasta de curry verde tailandês, leite de coco e suco de meio limão; corte a cebolinha e reserve; 2) coloque o arroz em uma
panela e enxágue em água fria, escorra por uma peneira e adicione 150 mL de água fria e cozinhe em fogo médio; 3) em uma
panela pequena, em fogo baixo, aqueça a mistura de frango e pasta de curry; 4) corte o milho doce e as ervilhas ao meio no
sentido do comprimento e corte os pimentos em tiras finas; 5) em uma frigideira grande ou wok, aqueça o óleo, adicione o
milho doce e mexa, o fogo deve ser alto o suficiente para chiar um pouco, mas não tão quente que haja fumaça; adicione o
alho e as tiras de pimentão e mexa duas vezes no decorrer de 1 minuto; Adicione o
o açúcar estala e mexa duas vezes no decorrer de 1 minuto e depois retire a mistura de vegetais do
fogo; 6) assim que o arroz tiver absorvido toda a água, teste e veja se o arroz está cozido; o arroz
integral é naturalmente mais firme quando cozido do que o arroz branco, mas se ainda tiver amido,
adicione um pouco mais de água e cozinhe por mais alguns minutos; 7) depois de cozido o arroz,
coloque-o num prato, faça um pequeno mergulho na parte superior do arroz; cubra o arroz com a mistura
de frango e depois cubra com a cebolinha e o suco da metade restante do limão; 8) leve novamente os
legumes ao fogo por um momento, acrescente o molho de soja e mexa; coloque no prato ao lado do frango e do arroz.
Kedgeree de salmão defumado temperado
INGREDIENTES
» Meia cebola
» Uma colher de sopa de óleo vegetal
» Uma colher de sopa de curry em pó
" Um ovo
» 65 g de arroz branco
» Meia colher de chá de açafrão
» 80 g de ervilhas congeladas
» 50 g de salmão fumado
» 10 g de manteiga
» Uma colher de chá de salsa
" Sal
" Pimenta
PREPARAÇÃO
1) Lave, enxágue e escorra o arroz, depois transfira para uma panela e adicione 150 mL de água fria, a cúrcuma e uma
pitada de sal; cozinhe por 12 minutos, depois junte as ervilhas congeladas e cozinhe por mais 2 minutos, até a água
evaporar; 2) em outra panela com água, ferva o ovo até ficar duro (cerca de 5 minutos); retire do fogo, escorra e coloque
em água fria; depois de resfriado, descasque o ovo e corte-o em quartos no sentido do comprimento; 3) descasque e corte
a cebola em rodelas finas e aqueça o azeite numa frigideira grande, junte a cebola às rodelas e o caril em pó e frite em
lume brando durante 5 minutos; 4) adicione agora a manteiga e a mistura de arroz e ervilha; experimente um pouco e
adicione sal, pimenta e mais curry em pó (se desejar) a gosto; 5) misture metade do salmão defumado, depois acrescente
o restante salmão, os ovos e a salsa e decore com uma pitada de curry em pó.
Foto cortesia de Rachel Muse

Foto 12.8 Kedgeree de salmão defumado com especiarias.

Carne de gengibre e macarrão
INGREDIENTES
» 125 g de bife de alcatra
» 100 g de cogumelos
» 150 g de macarrão com ovo fresco (não seco)
» Meia cebola grande
» Três cebolinhas
» Meia colher de sopa de molho de pimenta
» Meia colher de sopa de pasta de gengibre
» 15 mL de óleo de gergelim
» 20 mL de molho de soja
» 50 g de couve
PREPARAÇÃO
1) Misture meia colher de chá de óleo e meia colher de sopa de molho de soja e esfregue no bife do prato; 2) leve ao fogo
baixo embaixo da panela/wok vazia, depois pique os cogumelos e coloque na panela com meia colher de sopa de óleo; frite
por 1 minuto e depois transfira para a tigela; frite o bife na mesma frigideira; corte a cebola e coloque na frigideira, com mais
meia colher de chá de azeite, ao virar o bife; frite as cebolas ao redor do bife; quando estiver cozido retire o bife e coloque
sobre uma tábua de cortar; 3) coloque a couve na panela com a cebola e mexa até murchar, depois transfira para a tigela de
servir; 4) coloque o macarrão na panela com meia colher de chá de óleo, meia colher de sopa de molho de soja, meia colher
de chá de pasta de gengibre e meia colher de sopa de molho de pimenta e mexa bem; adicione a couve, a cebola e os
cogumelos ao macarrão, misture bem e transfira para a tigela; 5) corte o bife e pique as cebolinhas. coloque ambos na panela
com 1 colher de chá de óleo e 1 colher de sopa de molho de soja; frite por 1 minuto e depois despeje sobre o macarrão.
Foto 12.9 Carne com gengibre e macarrão.

Hambúrgueres veganos com salada de feijão
INGREDIENTES PARA O HAMBÚRGUER
» Meia lata de feijão vermelho, escorrido e reservado o líquido
» 15 g de manteiga de nozes de sua preferência
» 40 g de aveia
» Meia abobrinha ralada (não precisa descascar)
" Pitada de sal
» Uma colher de chá de um tempero de sua escolha (por exemplo, cominho, páprica, harissa etc.)
» Um dente de alho em fatias finas
» Líquido do feijão (90 mL)
» Uma colher de sopa de óleo de colza
INGREDIENTES PARA A SALADA
» Resto do feijão vermelho da lata
» Uma colher de chá de cebolinha
» Suco de meio limão
» Uma colher de sopa de azeite
" Pitada de sal
» Uma cenoura pequena ralada (não precisa descascar)
» 80 g de folhas de salada
» Uma colher de chá de nozes ou sementes

PREPARAÇÃO
1) Em uma tigela grande e de fundo plano, amasse os feijões para os hambúrgueres com um espremedor
de batatas ou com um garfo, mas não amasse até que todos os feijões estejam amassados – alguns
feijões devem permanecer inteiros; adicione todos os ingredientes restantes do hambúrguer ao purê de
feijão, exceto o óleo; misture à mão até que o líquido seja absorvido pela aveia; 2) coloque o óleo em uma
frigideira grossa em fogo médio, forme a mistura do hambúrguer em dois hambúrgueres e frite os
hambúrgueres na frigideira por 5 minutos de cada lado; 3) enquanto os hambúrgueres fritam, monte a
salada; coloque todos os ingredientes, exceto as sementes e nozes, em uma tigela grande e misture com
as mãos; 4) coloque no prato de servir e cubra com sementes e nozes; assim que os hambúrgueres
estiverem fritos coloque ao lado da salada.
Foto 12.10 Ingredientes do hambúrguer vegano.

Aqui estão alguns planos de refeições adicionais de minha autoria.
Guisado de carne stifado com batata nova
INGREDIENTES
» 150 g de carne magra em cubos
» 100 g de chalotas
» Uma cebola grande picada
» Um tomate médio cortado em rodelas
» Um dente de alho
» Um cubo de caldo de legumes
» Uma colher de sopa de vinagre de vinho tinto
» Uma colher de sopa de purê de tomate
» Uma folha de louro
» Uma colher de chá de alecrim seco
" Pitada de noz-moscada
» Pitada de sal e pimenta preta.
» 50 g de folhas de salada mista
» 250 g de batatas novas
» Uma fatia grossa de pão integral crocante

Foto 12.11 Guisado de carne estufada com cebola e tomate.
PREPARAÇÃO
1) Tempere os cubos de carne com sal e pimenta e frite em óleo de colza até ficar selado; 2) coloque a carne
numa caçarola e junte a cebolinha picada, a cebola, os gomos de tomate, o dente de alho esmagado, o cubo
de caldo de legumes, o vinagre de vinho tinto, o puré de tomate, o louro, o alecrim seco e uma pitada de noz-
moscada; 3) sirva com 50 g de salada mista de folhas, 250 g de batata nova cozida no vapor e uma fatia
grossa de pão integral crocante.
Paella de frutos do mar e frango
INGREDIENTES
» 100 g de peito de frango picado (sem pele)
» 70 g de camarão descascado
» 50 g de ervilhas
» Uma pimenta vermelha grande picada
» Uma cebola média picada
» Um cubo de caldo de legumes dissolvido em 200 mL de água
» 100 g (peso cru) de arroz integral
» Uma colher de chá de salsa
PREPARAÇÃO
1) Corte o peito de frango em oito pedaços e frite no óleo até ficar cozido; 2) adicione os camarões, as ervilhas, o pimentão
picado e a cebola e cozinhe por mais 10 minutos; 3) em uma panela separada, ferva o arroz integral por 15 minutos na água
que contém o cubo de caldo de legumes triturado e depois adicione a carne e os legumes e cozinhe por 10 minutos; 4) sirva
num prato e polvilhe com salsa.
Foto 12.12 Paella tradicional de frutos do mar com camarão, peixe, frango e arroz integral.
Risoto de frango e arroz misto de legumes
INGREDIENTES
» 150 g de peito de frango em cubos (sem pele)
» 20 g de margarina
» Um dente de alho picado
» Meia xícara de arroz Arbório seco
» Um cubo de caldo de legumes dissolvido em 150 mL de água fervente
» 50 g de grão de bico em lata, escorrido e enxaguado
» 100 g de vegetais frescos mistos, como aspargos, pimentão vermelho picado, milho bebê, cebola, fatiados
cogumelo de botão
» Pitada de sal e pimenta preta
» Uma colher de sopa de ervas frescas picadas, como salsa ou tomilho
» Uma colher de sopa de queijo italiano duro ralado
PREPARAÇÃO
1) Corte o peito de frango em 12 cubos pequenos, tempere com sal e pimenta e frite na margarina até ficar selado; 2)
adicione o alho picado e o grão de bico seguido da água fervida contendo o cubo de caldo de legumes e cozinhe por 5
minutos; 3) adicione o arroz arbóreo e os legumes, adicione uma colher de sopa de ervas frescas picadas e cozinhe até o
arroz ficar cozido; 4) após o cozimento, polvilhe com uma colher de sopa de queijo italiano duro ralado.
Foto 12.13 Risoto de arroz misto de vegetais.

Espeto de carne e legumes com macarrão de ovo
INGREDIENTES
» 200 g de carne magra de cordeiro, porco, vaca ou frango em cubos grandes
» Três espetos de metal de 25 cm (10 pol.)
» Seis tomates de tamanho médio
» Uma abobrinha (abobrinha), cortada em seis pedaços
» Uma cebola grande
» Uma berinjela (berinjela) cortada em cubos
» Um pimentão vermelho, verde ou amarelo
» 300 g (peso cozido) de macarrão com ovo cozido ou para micro-ondas
PREPARAÇÃO
1) Coloque os cubos de carne alternados com o tomate, a curgete, a beringela, a cebola e os pimentos em três espetos e
grelhe durante 10–15 minutos virando os espetos de vez em quando até a carne estar bem cozida; 2) sirva com 300 g (peso
cozido) de macarrão com ovo cozido ou para micro-ondas.
Foto 12.14 Porco grelhado no espeto com tomate, abobrinha, cebola e pimentão.
Sobremesas frutadas
(Todos cerca de 100–200 kcal, principalmente de carboidratos)
Xícara de mistura de frutas picadas (por exemplo, maçã, uva, caqui, nectarina, melão, cerejas, mirtilos, framboesas,
morangos) com uma colher de sopa de iogurte grego e quatro metades de nozes esmagadas.
» 12 morangos com uma colher de sopa de crème fraîche desnatado, iogurte grego ou gelo de baunilha
creme.
» 120 g de melancia picada com uma dúzia de uvas.
» Fatia de 120 g de melão Honeydew ou Piel de Sapo polvilhada com gengibre em pó.
» Segmentos descascados de uma laranja média ou satsuma grande com 20 mirtilos.
» Um pedaço de 50 g de sorvete de chocolate com 10 morangos polvilhado com uma colher de sopa de
coco ralado.
JANTARES
As refeições principais contêm 600–1.000 kcal com 40–120 g de CHO, pelo menos 40 g de proteína e alguma gordura.
Podem ser acompanhados de sobremesa (aproximadamente 200 kcal). As refeições de menor valor energético (600–
800 kcal) podem ser precedidas por uma entrada de sopa ou salada como as mostradas abaixo. Isto permite a inclusão
de mais nutrientes não essenciais, mas promotores da saúde, fibras e fitonutrientes, que são necessários para uma
saúde óptima – algo que todos deveriam aspirar a alcançar. As refeições podem ser acompanhadas por um copo de
água, suco de frutas (ex. laranja, maçã, uva, tomate – nas versões sem adição de açúcar), cerveja ou vinho sem álcool,
ou uma bebida quente (ex. chá verde, café) conforme desejado. Várias destas refeições (frango teriyaki, chili com
carne e salada mista de feijão seguida de lombo de bacalhau ao molho de tomate com macarrão) são adequadas para
o importante jantar da véspera do jogo, podendo estes pratos ser seguidos por qualquer um dos sobremesas.
Entradas de sopa ou salada
Carne e vegetais, macarrão de frango, lentilha e bacon, ervilha e presunto, sopas de brócolis e stilton etc.
(400 mL – uma lata cheia) e um pãozinho crocante de grãos integrais (340 kcal, 48 g de carboidratos, 18 g
de proteína, 7 g gordo).
Salada mista de folhas verdes
60 g de salada verde mista de folhas (por exemplo, alface, rúcula, agrião, espinafre) com dois talos de
aipo picado, um tomate médio, cinco cebolinhas, cinco azeitonas verdes sem caroço e uma fatia fina de
25 g de presunto assado em cubos, regada com suco de meio limão ou limão espremido. Sirva com
uma fatia de pão integral torrado (260 kcal, 30 g de hidratos de carbono, 13 g de proteína, 12 g de gordura).
salada grega
Salada grega feita com cinco azeitonas, dois tomates grandes cortados em rodelas, meia cebola roxa
picada, 50 g de pepino descascado em cubos e 30 g de queijo feta cortado em pedaços. Regado com uma
colher de chá de azeite virgem extra, suco de meio limão e polvilhado com orégano seco.
Sirva com uma fatia de pão integral crocante (310 kcal, 32 g de carboidratos, 12 g de proteína, 16 g de
gordura).
Foto 12.15 Salada mista de folhas com cebolinha, azeitonas verdes e presunto assado em cubos com fatia de pão integral torrado.
Salada mista de feijão
Salada mista de feijão feita com meia lata (200g) de feijão misto (por exemplo, rim vermelho, olho roxo,
barlotti, lima verde, ervilha marinha, feijão canelone) e 50 g de broto de feijão com uma fatia de pão
integral crocante (320 kcal, 55 g de carboidratos, 18 g de proteína, 4 g de gordura).
Foto 12.16 Salada mista de feijão.

Refeições principais
Lombo de bacalhau assado em molho de tomate com macarrão
INGREDIENTES
» 200 g de lombo de bacalhau
» Meia lata de tomate picado
» Algumas fatias de berinjela (berinjela) e abobrinha (abobrinha)
» Uma pimenta vermelha picada
» Uma cebola média picada
» 50 g de folhas de salada mista
» 100 g (peso cru) de macarrão
PREPARAÇÃO
1) Leve ao forno o lombo de bacalhau numa caçarola com o tomate picado e a mistura de legumes durante 40
minutos a 180ºC; 2) ferva o macarrão conforme instruções até ficar macio e coloque em um prato; 3) coloque o
bacalhau cozido no tomate por cima do macarrão e sirva com a salada mista de folhas.
Foto 12.17 Lombo de bacalhau assado no forno com molho de tomate com macarrão, mix de legumes e salada de folhas.
Refogado de carne
INGREDIENTES
» 200 g de tiras de alcatra
» 100 g de broto de feijão
» Cinco cogumelos fatiados
» Um pimentão vermelho ou verde fatiado
» Uma cebola média picada ou 30 g de castanhas-d'água
» Duas colheres de chá de óleo de colza
» Duas colheres de sopa de molho de soja escuro
» Duas xícaras de macarrão de trigo integral cozido
PREPARAÇÃO
1) Frite as tiras de alcatra no óleo de colza por 5 minutos; 2) adicione os cogumelos fatiados, o pimentão e a cebola (ou
castanhas-d'água) e frite por mais 5 minutos; 3) adicione o broto de feijão e o molho de soja escuro e cozinhe por mais 2
minutos; 4) sirva com duas xícaras de macarrão integral cozido.
Foto 12.18 Refogado de carne feito com tiras de alcatra, broto de feijão, cogumelos, pimenta, cebola e molho de soja.
Teriyaki de frango
INGREDIENTES
» 200 g de peito de frango fatiado (sem pele)
» Uma colher de sopa de molho de soja japonês
» Uma colher de sopa de saquê
» Duas colheres de sopa de mirin (ou um vinho branco doce)
» Uma colher de sopa de mel
» Uma colher de chá de gengibre ralado
» Um dente de alho esmagado
» Uma colher de chá de pimenta preta moída
» Uma malagueta verde pequena finamente picada
» 200 g de arroz branco cozido
» 80 g de florzinhas de brócolis
PREPARAÇÃO
1) Frite o peito de frango fatiado no óleo de colza até ficar bem cozido; 2) prepare o molho teriyaki em uma panela combinando o
molho de soja japonês, o saquê, o mirin, o mel, o gengibre ralado, o alho amassado, a pimenta preta moída e a pimenta verde
picada e deixe ferver e cozinhe por 2 minutos; 3) ferva o arroz até ficar macio; 4) cozinhe os brócolis no vapor por 15 minutos; 5)
Retire o arroz e misture o brócolis, coloque o frango por cima e regue com o molho teriyaki.
Foto 12.19 Peito de frango teriyaki com arroz branco cozido e brócolis.
Chili com carne
INGREDIENTES
» 200 g de cubos de carne ou carne picada magra (5% de gordura)
» Uma cebola grande picada
» 100 g de feijão vermelho
» Uma colher de sopa de pimenta vermelha picante em pó
» 200 g de arroz branco ou integral cozido
PREPARAÇÃO
1) Sele a carne ou pique durante alguns minutos numa frigideira com o óleo de colza; 2) numa caçarola coloque a carne com a
cebola picada, o feijão vermelho, o tomate picado e a malagueta em pó e leve ao forno durante 60 minutos a 180ºC; 3) sirva com
200 g de arroz branco ou integral cozido.
Foto 12.20 Chilli con carne feito com carne magra picada, acompanhado de arroz branco cozido.
As receitas de refeições para os pratos principais, molhos e sobremesas a seguir foram criadas pela chef de elite Rachel
Muse.
Frango assado com especiarias, legumes mediterrâneos assados e

cuscuz
A receita aqui descrita envolve cozinhar um frango inteiro de 1,2 kg com dois peitos, duas sobrecoxas e duas coxas, que
pode ser utilizado em outros almoços ou jantares dos dias subsequentes.
INGREDIENTES PARA O FRANGO
» Um peito de frango assado (sem pele)
» Uma colher de sopa de molho de soja (ou molho inglês)
» Uma cebola grande e marrom
» Duas colheres de chá do seu tempero preferido (por exemplo, cominho, páprica, curry em pó, pimenta em pó, etc.)
PREPARAÇÃO
1) Pré-aqueça o forno a 180ºC; forre uma assadeira com papel alumínio e despeje o óleo e o molho de soja no centro do
papel alumínio; enrole o frango no azeite e no molho e polvilhe com o tempero de sua escolha; termine com o frango de
frente (lado do peito), com o dorso voltado para cima e coloque a cebola descascada e cortada em quartos por baixo do
frango para que o frango fique equilibrado em cima das rodelas de cebola; 2) asse o frango no forno por 50 minutos, depois
vire e asse por mais 15 minutos para dourar o peito; 3) retire do forno e deixe descansar por 10 minutos, o que permite que
o suco da carne permaneça na polpa quando o frango for cortado, o que significa que ficará mais suculento do que seco ao
ser consumido; 4) uma vez descansado, corte as pernas e depois corte no meio do peito, de cada lado do esterno; deixe o
restante da ave esfriar até atingir a temperatura ambiente, depois coloque em um prato, tampe e leve à geladeira; o frango
deve ser consumido em quatro dias; 5) use o suco do fundo da assadeira para despejar sobre o frango como 'molho'.
INGREDIENTES PARA OS VEGETAIS MEDITERRÂNEOS
» Escolha três dos cinco vegetais seguintes:

» Abobrinha, tamanho médio
» Pimenta (cor de sua preferência)
» Cebola marrom, tamanho médio
» Berinjela, pequena
» Tomate grande
» Duas colheres de sopa de óleo de colza
» Meia colher de chá de sal marinho
» Meia colher de chá de açúcar granulado
» Raminho de alecrim fresco ou meia colher de chá de alecrim seco
PREPARAÇÃO
1) Se for usar cebola, cubra e corte com uma faca afiada e depois descasque; todos os outros vegetais basta lavar e não
descascar; corte os vegetais em pedaços ligeiramente maiores do que o tamanho de uma mordida (eles encolherão
ligeiramente durante o cozimento); depois que cada vegetal estiver cortado em pedaços, coloque-o em uma seção de
uma assadeira – a ideia é manter cada vegetal em uma seção separada porque um tipo de vegetal pode cozinhar um
pouco mais rápido que os outros e se não estiverem todos misturados, um dos tipos de vegetais que podem ser retirados
do forno antes dos demais; 2) se usar alecrim fresco, retire as folhas do caule e pique grosseiramente, depois regue os
legumes com azeite, sal, alecrim e açúcar; 3) cozinhe por 35–40 minutos a 180ºC até o nível de ‘cozimento’ de sua
preferência; se um dos grupos de vegetais for feito com antecedência, retire-o com uma rodela de peixe.
INGREDIENTES PARA O CUSCUZ
» 60 g de cuscuz (grãos integrais, de preferência)
» Meio cubo de caldo (frango ou legumes)
» Água fervente (90 mL)
» 100 g de espinafre (ou rúcula)
» Meio limão
PREPARAÇÃO
1) Numa xícara ou jarro, prepare o caldo com o cubo de caldo e a água fervente, mexa até que o cubo de caldo se
dissolva; 2) coloque o cuscuz em uma tigela e despeje o caldo sobre o cuscuz e mexa;
cubra com um prato, deixe por 10 minutos, retire do prato e mexa; o cuscuz terá absorvido
a maior parte da água; recoloque o prato e deixe mais 5 minutos; 3) misture o espinafre
ou a rúcula, recoloque o prato e deixe descansar até a hora de servir; pouco antes de
servir, esprema o suco de meio limão; 4) por fim, monte num prato a porção de frango
assado, os legumes assados e o cuscuz e tempere com um moinho de pimenta preta.
Foto 12.21 Assando um frango inteiro.

Fatias de bife e batata doce com salada
INGREDIENTES
» Bife à escolha 200 g (4 ou 5 cm de espessura); atum pode ser usado em vez de carne bovina
» Uma batata doce grande
» Sal marinho e pimenta
» 80 g de folhas para salada de sua preferência
» Um quarto de cebola roxa
» Seis tomates cereja
» Duas colheres de chá de azeite
» Duas colheres de sopa de crème fraîche com baixo teor de gordura
» Duas colheres de chá de mostarda (ou 20 g de queijo azul, ou uma colher de chá de pimenta verde) para o
molho de bife
PREPARAÇÃO
1) Retire o bife da geladeira e pré-aqueça o forno a 180ºC; 2) lave a batata-doce e, com uma faca afiada, a parte superior e
o rabo, mas não descasque a batata-doce; corte-as ao meio na largura, depois, com o lado cortado da batata na tábua, corte
ao meio e depois ao meio novamente, cada batata será cortada em oito fatias; 3) pegue uma assadeira e adicione uma
colher de sopa de óleo de colza; com as mãos, passe as fatias no azeite, adicione uma pitada de sal e role novamente;
espalhe as fatias na bandeja e leve ao forno por 20 minutos; 4) enquanto isso, faça o molho: em uma tigela pequena coloque
o crème fraîche, se for usar queijo azul, esmigalhe e misture, prove e adicione sal e pimenta a gosto; se usar mostarda ou
pimenta verde, misture ao crème fraîche e adicione uma pitada de sal se necessário; 5) monte agora a salada: lave as folhas
e os tomates e seque com papel de cozinha; corte os tomates ao meio e, na tábua, tempere com uma pitada de açúcar e
uma pitada de sal; coloque as folhas e os tomates na tigela que usará para servir a salada; descasque a cebola roxa, corte
em rodelas finas e acrescente à salada; no último momento antes de servir, adicione
o azeite e o suco de limão para a salada; 6) retire as fatias do forno e vire-as, usando dois garfos ou pinças, para que a
superfície que estava em contato com a bandeja fique voltada para cima; polvilhe um pouco mais de sal; a partir deste ponto
as fatias precisarão de mais 15 ou 20 minutos para terminar de cozinhar, dependendo da espessura; quando as fatias
estiverem dourando, elas estarão prontas; 7) despeje uma colher de sopa de óleo de colza em um pires ou prato pequeno;
para fritar o bife, pegue uma frigideira de fundo grosso e leve ao fogo médio, vazia; tempere o bife com sal marinho e pimenta-
do-reino, coloque-o no pires de azeite dos dois lados e frite o bife na frigideira quente por um minuto de cada lado usando um
garfo ou pinça para virar; se a panela estiver soltando fumaça, abaixe um pouco o fogo; para cozinhar, cozinhe cada lado por
um minuto de cada vez seguindo o guia abaixo para obter o nível de cozimento desejado (para um bife de 5 cm de espessura)
e depois descanse sobre uma tábua de cortar limpa por 5 minutos, coberta com um prato.
» Azul 2 minutos de cada lado.
» Raros 2 minutos e 30 segundos de cada lado.
» Mal passado, 3 minutos e 45 segundos de cada lado.
» Médio 5 minutos de cada lado.
» Médio bem 6 minutos e 30 segundos de cada lado.
» Muito bem, 7 minutos e 30 segundos de cada lado.
8) Depois de retirado o bife da frigideira, monte os restantes elementos do prato: retire a batata-doce frita do forno, esprema o
sumo de limão na salada, junte o azeite e um pouco de sal, pimenta e um pouco de sal. pequena pitada de açúcar; misture
bem; 9) Coloque o molho num jarro pronto a servir e coloque o bife e a batata-doce frita no prato de servir.
Nota: você pode usar exatamente esta receita para fazer bifes de atum, embora, para o molho, eu sugira crème fraîche com
suco de meio limão, uma pitada de sal e algumas cebolinhas picadinhas, tudo misturado.
Foto 12.22 Fritando bifes.

Foto 12.23 Fatias de batata doce prontas para assar.

Salmão com pesto de espinafre e batata nova
INGREDIENTES
» 250 g de salmão
» 100 g de tomate cereja (cerca de seis)
» 40 g de pesto verde
» 50 g de espinafre (um punhado)
» 70 g de ervilhas congeladas ou frescas (três colheres de sopa)
» 100 g de aspargos ou brócolis de caule tenro
" Sal e pimenta
PREPARAÇÃO
1) Pré-aqueça o forno a 180ºC; se você tiver uma frigideira grande com alça que possa ir ao forno (ou seja, não de plástico), esta
receita é a oportunidade ideal para usá-la; 2) ferva as batatas novas numa panela um pouco grande, com um pouco de água a mais,
pois esta panela também servirá para ferver brevemente os aspargos ou os brócolis de caule tenro; 3) corte o salmão ao meio;
aqueça a frigideira com o óleo e quando o óleo estiver quente coloque o salmão, com a pele voltada para cima, e cozinhe até dourar
(cerca de 2–3 minutos); vire e cozinhe o lado da pele por 2–3 minutos; adicione os tomates cereja e passe no azeite; Tempere com
sal e pimenta; se a frigideira puder ir ao forno, leve ao forno; caso contrário, coloque o salmão e os tomates em uma assadeira
coberta com papel alumínio; 4) coloque o pesto e o espinafre no processador de alimentos ou NutriBullet com uma pitada de sal e
bata até ficar homogêneo; 5) depois que as batatas estiverem fervendo por 10 minutos e estiverem pela metade, coloque os
aspargos ou brócolis na panela, deixe por um minuto e depois retire os aspargos ou brócolis da panela com um garfo e coloque em
uma tigela; 6) leve ao forno os aspargos ou os brócolis com o salmão e os tomates; adicione as ervilhas às batatas e cozinhe por
mais 5 minutos, depois escorra as batatas e as ervilhas; 7) retire com cuidado o salmão do forno (se estiver usando uma frigideira
certifique-se de retirá-la do forno com uma luva de forno, pois estará muito quente); 8) coloque o salmão, os tomates e os aspargos
(ou brócolis) em um prato, adicione uma colher de sopa da mistura de pesto às batatas e ervilhas e coloque em um prato; use o
restante do pesto para regar o salmão.
Foto 12.24 Salmão com pesto de espinafre.

Coxinhas de frango com salada de batata mostarda e ovos cozidos
INGREDIENTES
» Duas coxinhas de frango assado pré-cozidas (com pele)
» Dois ovos
» Uma colher de chá de mostarda
» Uma colher de sopa de iogurte
» Três pitadas de sal marinho
» Duas colheres de chá de azeite
» 80 g de folhas de salada
" Pimenta preta
PREPARAÇÃO
1) Retire as coxinhas do frango assado e coloque num prato; 2) ferva as batatas novas em uma panela um pouco grande,
usando uma pitada de sal; 3) em uma tigela média misture o açúcar, o suco de limão, uma pitada pequena de sal e o azeite; 4)
após 10 minutos, quando as batatas estiverem meio cozidas, adicione os dois ovos à água fervente; depois de cozinhar por 20
minutos retire as batatas e os ovos do fogo; escorra, coloque as batatas e os ovos de volta na panela e encha novamente com
água fria; 5) misture as folhas da salada com a mistura de suco de limão e azeite e coloque no prato junto com as coxinhas;
descasque os ovos e corte-os nas folhas da salada; 6) escorra a água fria das batatas e corte ao meio e coloque em uma
tigelinha; adicione o iogurte, uma pequena pitada de sal e a mostarda às batatas e misture bem; adicione a salada de batata ao
prato de servir e adicione algumas rodelas de pimenta do moinho de pimenta.
Espetadas de cordeiro (ou carne bovina) com arroz de couve-flor e molho de tomate
INGREDIENTES
» 200 g de alcatra magra de cordeiro (ou boi) cortada em cubos
» Uma cebola roxa de tamanho médio
» Duas colheres de chá de cominho ou tempero de sua preferência
» Duas colheres de chá de erva picada de sua preferência (cebolinha, salsa, manjericão)
» Sal marinho e pimenta
» Uma cabeça de couve-flor de tamanho médio
» Dois tomates de tamanho médio
» Duas colheres de sopa de crème fraîche ou iogurte
» Um dente de alho
PREPARAÇÃO
1) Você também precisará de dois espetos de metal ou de madeira embebidos em água; pré-aqueça o forno a 180ºC; 2)
coloque o cordeiro em uma tigela de plástico ou porcelana; descasque e corte a cebola ao meio; no liquidificador ou NutriBullet
coloque metade da cebola e o tempero de sua preferência, bata até ficar homogêneo, despeje sobre o cordeiro e mexa para
que o cordeiro fique coberto; 3) forre uma assadeira com papel alumínio e despeje o azeite; com uma faca afiada, corte as
florzinhas da couve-flor e coloque metade das florzinhas no processador de alimentos e processe até que a couve-flor fique
parecida com grãos de arroz; retire do processador e coloque a folha de papel alumínio na assadeira e repita com a outra
metade da couve-flor; adicione duas pitadas de sal à couve-flor e misture com as mãos; seque a couve-flor até obter uma
camada uniforme de cerca de 1 cm e leve ao forno; 4) pique a erva grosseiramente e coloque em uma tigela pequena, depois
corte os tomates ao meio e depois em cubos e adicione à erva; tempere com uma pitada de sal e uma pitada de açúcar; 5)
coloque o iogurte ou o crème fraîche numa tigela pequena; descasque e pique o dente de alho o mais fino possível e misture
o alho no iogurte com uma pitada de sal; 6) corte a metade restante da cebola em quatro pedaços, pegue o cordeiro e passe-o
nos dois espetos, em algum ponto de cada espeto, coloque dois pedaços de cebola; assim que o
cordeiro estiver nos espetinhos, tempere com sal e pimenta; 7) retire a couve-flor do forno e, com uma
rodela de peixe, pegue-a com cuidado e vire-a sem rasgar o papel alumínio que está por baixo; 8) cubra
uma segunda assadeira com papel alumínio e um fio de azeite, coloque os espetos de cordeiro na
assadeira e cozinhe por 5 minutos cada lado; retire os kebabs do forno, coloque sobre uma tábua limpa
e cubra com um prato; 9) enquanto o borrego descansa, monte o prato: coloque o arroz de couve-flor
num prato; despeje o líquido que saiu dos kebabs na couve-flor; coloque as espetadas por cima do
arroz, cubra as espetadas com o iogurte de alho e sirva com o molho de tomate como acompanhamento.
Foto 12.25 Espetadas de carne.

Molhos
Molho de mostarda e endro com crème fraîche
Este molho funciona muito bem para adicionar um pouco de emoção à carne, peixe ou sanduíche em vez de
maionese; ou como molho para vegetais crus. É mais de uma porção, mas guarda bem na geladeira. Se
você não conseguir encontrar crème fraîche, o creme de leite com baixo teor de gordura também funciona.
É importante que tudo esteja super limpo para esta receita porque assim o molho dura uma semana na
geladeira; caso contrário, durará apenas um ou dois dias.
(120 kcal, 10 g de carboidrato, 1 g de proteína, 8 g de gordura) por porção (duas colheres de sopa)
INGREDIENTES (PARA FAZER SEIS PORÇÕES)
» Meio pote de crème fraîche desnatado (150 mL)
» Duas colheres de chá de mostarda
» Um raminho de endro (de preferência fresco, mas se não, use meia colher de chá de endro seco)
» Meia colher de chá de sal marinho
» Pitada de açúcar granulado
PREPARAÇÃO
1) Em um recipiente com tampa super limpa (por exemplo, pote de geléia velho ou Tupperware) misture o crème fraîche, a
mostarda, o sal e o açúcar; 2) se usar endro fresco, lave e seque em papel de cozinha e use uma tesoura para cortar o endro
em pedaços de 5 mm, direto no crème fraîche; misture bem, com uma colher completamente limpa; experimente e adicione
mais mostarda e sal (se desejar) de acordo com seu gosto.
Creme falso
Esta é a versão doce do molho de mostarda/endro e também uma ótima maneira de aproveitar a outra metade do pote de
crème fraîche. Use um bocado para transformar bolos de banana em um pudim e decore com frutas vermelhas ou sirva com
qualquer fruta fatiada. A receita é mais de uma porção e guarda bem na geladeira para poder ser usada ao longo de uma
semana, desde que tudo que você usar esteja super limpo.
(90 kcal, 1 g de carboidrato, 1 g de proteína, 9 g de gordura) por porção (duas colheres de sopa)
INGREDIENTES (PARA FAZER CINCO PORÇÕES)
» Meio pote de crème fraîche desnatado (150 mL)
» Meia colher de chá de essência de baunilha (a melhor qualidade que você puder pagar)
PREPARAÇÃO
1) Em um recipiente limpo e com tampa (por exemplo, pote de geléia velho ou Tupperware) misture o crème fraîche com a
baunilha com uma colher super limpa; 2) e é isso, pois de alguma forma a baunilha engana nossos cérebros fazendo-os
pensar que o crème fraîche tem um sabor muito mais doce!
Molho de manga e abacate
Isso é suficiente para quatro porções, pois é praticamente impossível fazer isso com uma, e é melhor comê-lo imediatamente
ou o abacate ficará marrom.
(150 kcal, 22 g de carboidratos, 2 g de proteína, 8 g de gordura) por porção (duas colheres de sopa)
INGREDIENTES (PARA FAZER QUATRO PORÇÕES)
» Pequeno ramo de coentros frescos
» Meia cebola roxa pequena
» Uma manga
» Um abacate
" Uma laranja
" Pitada de sal
PREPARAÇÃO
1) Cubra e coloque a cauda na manga e corte a casca com uma faca afiada; em seguida, corte a polpa ao redor da pedra
e corte-a em cubos finos; 2) cubra e coloque a cauda da laranja e corte a casca com uma faca afiada; segurando a laranja
descascada com uma das mãos, use a faca para cortar ao meio e retirar os gomos, deixando as membranas para trás;
pique em pedaços do mesmo tamanho da manga; 3) pique a cebola em cubos finos, corte o abacate ao meio e use a faca
para retirar o caroço; corte em quartos e retire a casca, depois corte em pedaços do mesmo tamanho da manga e da
laranja; 4) Pique finamente os coentros, incluindo os talos, depois coloque tudo numa tigela com uma pitada de sal e
misture bem.
Foto 12.26 Molho de manga e abacate.

Sobremesas
Muffins de chocolate e banana
Isso fará oito muffins. É melhor comê-lo direto do forno ou deixá-lo esfriar até a temperatura ambiente e depois colocá-lo
em um recipiente hermético e comê-lo no dia seguinte. Dura até três dias.
(440 kcal, 60 g de carboidratos, 10 g de proteína, 18 g de gordura) por porção (dois muffins)
INGREDIENTES (PARA FAZER OITO MUFFINS)
» 140 g de farinha com fermento
» Três colheres de sopa de óleo vegetal
» 75 g de açúcar mascavo claro (idealmente, mas açúcar granulado está bom)
" Um ovo
» Três bananas maduras de tamanho médio
» 50 g de gotas de chocolate ou nozes picadas
» Meia colher de chá de extrato de baunilha (opcional)
PREPARAÇÃO
1) Pré-aqueça o forno a 180ºC; 2) em uma tigela grande de fundo chato, amasse as bananas com um espremedor de
batatas e coloque todos os outros ingredientes por cima do purê; misture com uma colher de pau (mas não muito: muito
pouco misturado com pequenos bolsões de farinha branca ainda visíveis é melhor do que misturado demais, pois começa
a ficar muito elástico; 3) coloque oito forminhas de muffin de papel em uma forma de muffin e divida o misture nas
forminhas de papel com uma colher de pau; leve ao forno por 13–15 minutos ou até que cresça e a parte superior comece
a 'rachar'.
Foto 12.27 Muffins de chocolate e banana.

Morangos mergulhados em chocolate
INGREDIENTES
» 250 g de morangos
» 50 g de chocolate amargo
» Duas colheres de chá de óleo vegetal
PREPARAÇÃO
1) Lave e seque os morangos; Deixo as folhas verdes nos morangos porque gosto do choque de cores, mas fique à vontade
para cortar a parte de cima do morango e retirar as folhas; 2) coloque o chocolate e o óleo e a menor quantidade de sal visível
a olho nu em uma tigela não metálica; ou microondas por 40 segundos inicialmente, depois em lotes de 20 segundos em
potência alta até derreter, mexendo com uma colher de chá a cada 20 segundos para avaliar o processo de derretimento, ou
coloque a tigela acima de uma pequena panela com água fervente em fogo baixo e mexa. e desligue até derreter; 3) pegue
um prato e cubra-o com filme plástico; coloque a tigela de chocolate derretido metade sobre um pano de prato amassado de
forma que a tigela fique inclinada e depois pegue cada morango e mergulhe-o no fundo do chocolate líquido; o chocolate vai
grudar no fundo do morango, então cada morango ficará meio coberto de chocolate; se você cortou as folhas, pode ser
necessário usar um garfo para ajudar no processo de imersão; se os morangos estiverem frios, o chocolate pode esfriar um
pouco e começar a engrossar; nesse caso, reaqueça delicadamente até ficar líquido novamente; 4) coloque agora os
morangos mergulhados no prato com película aderente, colocando os morangos juntos no prato, caso contrário ficará sem
espaço no prato; 5) se sobrar chocolate, mergulhe uma colher de chá no chocolate e use para regar os morangos; coloque
na geladeira por 20 minutos até que o chocolate esteja firme e, em seguida, retire delicadamente os morangos da película
aderente.
Bananas mergulhadas em chocolate e nozes picadas
INGREDIENTES
» Duas bananas maduras de tamanho médio
» 40 g de chocolate à escolha
» Uma colher de chá de óleo vegetal
» Duas colheres de sopa de sementes mistas (linho, girassol etc) ou nozes picadas
» Palitos de coquetel
PREPARAÇÃO
1) Descasque as bananas e corte em rodelas de 1,5 cm; enfie um palito de coquetel em cada fatia para que pareçam mini
pirulitos; 2) coloque o chocolate e o óleo e a menor quantidade de sal visível a olho nu em uma tigela não metálica; ou
microondas por 40 segundos inicialmente, depois em lotes de 20 segundos em potência alta até derreter, mexendo com uma
colher de chá a cada 20 segundos para avaliar o processo de derretimento, ou coloque a tigela acima de uma pequena panela
com água fervente em fogo baixo e mexa. e desligue até derreter; 3) pegue um prato e cubra-o com filme plástico; coloque a
tigela de chocolate derretido metade sobre um pano de prato amassado para que a tigela fique inclinada; coloque as nozes
ou sementes em uma tigela diferente e coloque também metade sobre e metade fora do pano de prato, de forma que a tigela
fique inclinada; 4) pegue cada pirulito de banana e mergulhe-o no fundo do chocolate líquido cobrindo apenas a metade
inferior da rodela de banana e depois mergulhe o chocolate nas sementes ou nozes picadas; o chocolate pode esfriar um
pouco e começar a engrossar; nesse caso, reaqueça suavemente até ficar líquido novamente; 5) coloque as bananas
mergulhadas no prato com película aderente, colocando as rodelas de banana juntas no prato, caso contrário ficará sem
espaço no prato; 6) se sobrar chocolate, mergulhe uma colher de chá no chocolate e use para regar a parte não mergulhada
da banana; coloque na geladeira por 20 minutos até que o chocolate esteja firme e, em seguida, retire delicadamente as
bananas do filme plástico.
Foto 12.28 Bananas mergulhadas em chocolate e nozes picadas.

Mousse de chocolate e manga
Isso dá duas pequenas porções. Um para hoje e outro para amanhã.
(410 kcal, 59 g de carboidratos, 5 g de proteína, 21 g de gordura) por porção
INGREDIENTES (PARA FAZER DUAS PORÇÕES)
» Um abacate maduro
» Uma manga madura
» 40 g de chocolate ao leite ou amargo de sua preferência
» Uma colher de chá de cacau em pó
» Quatro tâmaras (com pedra removida)
» 60 g de frutas vermelhas (por exemplo, framboesas, mirtilos, morangos)
PREPARAÇÃO
1) A manga e o abacate precisam estar bem maduros, mas não maduros demais, então você pode ter que esperar um
ou dois dias após a compra até que o abacate e a manga estejam no pico de maturação; 2) derreta o chocolate em uma
tigela não metálica no micro-ondas na potência máxima por 40 segundos, depois em porções de 20 segundos mexendo
entre 20 segundos até derreter; adicione uma pitada bem pequena de sal e o cacau em pó e misture bem; 3) em um
NutriBullet ou processador de alimentos, processe o abacate e a manga até que não restem pedacinhos verdes de
abacate e depois adicione todos os ingredientes restantes e processe até que a mistura fique um pouco mais clara (isso
mostra que o ar foi incorporado à mistura); 4) com uma espátula, raspe a mistura em dois copinhos e sirva com uma
mistura de frutas vermelhas.
Mousse de limão
(125 kcal, 11 g de carboidratos, 15 g de proteína, 3 g de gordura) por porção
INGREDIENTES (PARA FAZER DUAS PORÇÕES)
» 250 g de queijo Quark de pasta mole sem gordura (ou com baixo teor de gordura)
» Uma colher de sopa de coalhada de limão (de preferência uma com manteiga na lista de ingredientes)
» Suco de um limão
» Duas colheres de sopa de crème fraîche ou creme de leite com baixo teor de gordura
» Um maracujá
PREPARAÇÃO
1) Misture todos os ingredientes, exceto o maracujá, em um NutriBullet ou processador de alimentos e processe por 30 segundos
ou até que tudo esteja bem misturado; 2) com uma espátula divida em dois copos e leve à geladeira por 30 minutos; 3) sirva
com meio maracujá; se deixar a mousse para o dia seguinte, cubra o copo com película aderente e guarde no frigorífico.
Cheesecake de batata doce e laranja
» (590 kcal, 42 g de carboidratos, 8 g de proteína, 44 g de gordura) por porção (1/8 de cheesecake inteiro)
INGREDIENTES SUFICIENTES PARA FAZER UM QUEIJO QUE VAI

FORNEÇA OITO PORÇÕES
» Três batatas doces médias
» Três laranjas
» 200 g de manteiga
» 280 g de queijo cremoso
» 80 g de manteiga de amêndoa
» 240 g de biscoitos digestivos
» 25 g de amêndoas
» Dois maracujás (para decoração, não essencial)
» Meia romã (para decoração, não essencial)
PREPARAÇÃO
1) Em uma panela média, ferva as batatas-doces inteiras e com casca; cubra com uma tampa, mas deixe escapar um
pouco do vapor; verifique o nível da água e complete se necessário; 2) entretanto, faça a base do cheesecake: coloque
a manteiga numa panela e leve ao fogo baixo até derreter; em um NutriBullet ou processador de alimentos pese as
amêndoas, os biscoitos digestivos, a manteiga de amêndoa e o blitz; adicione 75 g de manteiga derretida e bata por
alguns segundos; 3) use a mistura para fazer uma base de 1–1,5 cm de espessura em uma forma solta de 22–25 cm de
diâmetro; alise e compacte levemente com as costas de uma colher de sobremesa e coloque a forma na geladeira para
firmar; se tiver muita mistura de base, coloque em uma tigela pequena para usar depois; 4) lave as laranjas e use um
descascador de batatas para descascá-las; corte a casca em fatias finas e coloque em uma panela pequena; esprema
as laranjas e coloque na frigideira, certificando-se de que não haja sementes no suco; leve o suco para ferver e cozinhe
por 10–12 minutos para reduzir o volume do líquido e intensificar o sabor; 5) assim que a batata-doce estiver totalmente
cozida (45–60 minutos, tente não testar as batatas furando com o garfo, a ideia é manter todos os nutrientes da batata
dentro da casca), retire do fogo, despeje fora a água quente e refresque em água fria; troque a água enquanto as batatas
esfriam; 6) quando esfriarem, descasque as batatas com a mão, parta em três e coloque no processador de alimentos;
adicione o cream cheese, o restante da manteiga derretida (não importa se está começando a firmar, desde que não
seja pedra
duro) e a mistura de suco/casca de laranja; bata a mistura, raspe com uma espátula e bata
novamente até ficar uniforme; 7) despeje na forma (a espessura deve ser de 3–3,5cm) e leve à
geladeira para firmar por 2 horas.
Foto 12.29 Cheesecake de batata doce e laranja.

Brownie de banana, panquecas estilo americano
(635 kcal, 80 g de carboidratos, 15 g de proteína, 30 g de gordura) por porção (três panquecas)
INGREDIENTES (PARA FAZER NOVE PANQUECAS)
» 200 g de aveia
» 40 g de proteína em pó sem sabor ou mais 40 g de aveia
» Uma colher de sopa de fermento em pó
» Duas colheres de sopa de cacau em pó
» Três bananas maduras de tamanho médio
» 60 g de Nutela
» Um ovo grande
" Pitada de sal
» 20 g de frutas silvestres de sua preferência para enfeitar
PREPARAÇÃO
1) Coloque todos os ingredientes secos (aveia, proteína em pó, fermento, cacau em pó e sal) em um processador de
alimentos ou NutriBullet e processe até ficar homogêneo; 2) descasque as bananas e coloque-as no liquidificador com o
ovo e a Nutella e bata novamente até misturar todos os ingredientes; 3) aqueça uma frigideira grossa em fogo médio-
baixo, adicione duas colheres de sopa de óleo (o óleo não deve fumegar, se soltar abaixe o fogo); para cada panqueca,
coloque duas colheres de sopa da mistura uma sobre a outra na panela (a mistura deve chiar ao atingir a superfície da
panela); a mistura vai crescer, cozinhe por dois minutos e depois vire com uma rodela de peixe, cozinhe o segundo lado
por um minuto e meio; 4) decore e coma uma porção (3 panquecas); coloque as restantes panquecas num prato e cubra
com película aderente; ficarão na geladeira por quatro dias; para reaquecer coloque na torradeira e toste por um minuto.

Foto 12.30 Brownie de banana Panquecas estilo americano.
LANCHES
Em geral, petiscar não é incentivado no futebol devido à preocupação com o ganho de peso e para evitar que os jogadores
consumam alimentos com baixo teor de nutrientes. Quando os jogadores fazem três ou quatro refeições por dia, os lanches
entre as refeições são desnecessários. No entanto, em dias de treino intensivo, se um jogador tiver de esperar mais tempo
do que o habitual entre as refeições e sentir fome, então um lanche vegetariano de baixas calorias é aceitável. Aqui estão
alguns exemplos adequados.
Petiscos vegetarianos de frutas
(Todos com menos de 100 kcal, principalmente de carboidratos)
» Uma maçã de tamanho médio
» Uma pêra de tamanho médio
» Um pêssego grande
» Três ameixas pequenas
» Uma xícara de uvas, morangos ou cerejas
» Cinco talos de aipo
» Seis tomates cereja.
Uma xícara de fruta picada (por exemplo, maçã, uva, laranja, caqui, ameixa, melão ou morango) ou uma xícara contendo
uma mistura de duas ou três frutas diferentes, coberta com uma colher de sopa de iogurte desnatado
DIAS DE JOGO
Na maioria dos dias de jogos, haverá oportunidade para o café da manhã e pelo menos uma outra refeição antes do jogo,
onde a ênfase será no fornecimento de carboidratos e líquidos com algumas proteínas.
No entanto, para o início da manhã ou do almoço, a refeição pré-jogo normalmente será o café da manhã.
Bebidas esportivas ou géis de carboidratos podem ser fornecidos aos jogadores logo antes do início do jogo, no intervalo,
e muitas vezes um shake de recuperação de carboidratos/proteínas e/ou alguns petiscos estarão disponíveis no vestiário
após a partida. Para a refeição pós-jogo, a ênfase está no fornecimento de carboidratos para restaurar o glicogênio muscular
e proteínas para reparação e recuperação muscular. O gasto energético típico em um dia de jogo para um jogador que
completa uma partida completa de 90 minutos será de cerca de 3.500 kcal. Os planos de refeições descritos aqui fornecerão
cerca de 3.000 kcal por dia (já que os jogadores normalmente obtêm cerca de 500 kcal adicionais com bebidas esportivas,
géis e shakes de recuperação); o
os valores podem ser modificados se o gasto diário de energia for menor (por exemplo, se um jogador não jogar os
90 minutos completos) ou maior (se a prorrogação for disputada, como em muitas competições de copa, se os
resultados estiverem empatados após o tempo normal).
CAFÉ DA MANHÃ
Estes contêm 450–500 kcal com pelo menos 70 g de CHO, pelo menos 10 g de proteína e apenas uma pequena
quantidade de gordura. Geralmente são bastante simples de preparar e de fácil digestão. Podem ser acompanhados
por um copo de água, sumo de fruta (ex. laranja, maçã, tomate), leite ou uma bebida quente (ex. chá verde, café)
conforme desejar.
Frutas e muesli de morango ou cereja seguido de torradas

e mel
Meia laranja grande ou toranja rosa pequena, seguida de 40 g de muesli suíço com 75 mL de leite
integral e 10 morangos ou cerejas vermelhas picadas sem caroço. Seguido de duas fatias de torrada
integral, cada uma untada com uma colher de sopa de mel (470 kcal, 89 g de carboidratos, 13 g de
proteína, 10 g de gordura).
Cereais de frutas e farelos seguidos de pão integral e geléia
Meia laranja grande ou toranja rosa pequena, seguida de 40 g de cereal All-Bran com 75 mL de leite
integral e uma banana média cortada em rodelas finas. Seguido por uma fatia grossa de pão integral
untada com um pacotinho de manteiga e uma colher de sopa de geléia de framboesa (480 kcal, 105 g
de carboidratos, 13 g de proteína, 6 g de gordura).
Cereal de trigo integral com morangos seguido de ovo

cozido
Dois biscoitos de trigo integral (por exemplo, Trigo Desfiado, Weetabix ou Oatibix) com 100 mL de
leite integral e 10 morangos médios. Seguido de um ovo cozido escorrendo (3 minutos) e duas
fatias de pão integral torrado (470 kcal, 72 g de carboidratos, 21 g de proteína, 12 g de gordura).
Smoothie de frutas com muffin torrado
Smoothie de frutas feito com uma banana grande madura, 250 mL de suco de cranberry (versão sem
adição de açúcar) e 100 g de frutas vermelhas congeladas misturadas e servidas com muffin inglês,
torrado e barrado com creme de queijo (500 kcal, 100 g de carboidratos, 11 g de proteína, 11 g de gordura).
Muesli com frutos secos e nozes com iogurte
Muesli (50 g) composto por aveia em flocos, flocos de trigo e 30 g de uma variedade de frutas secas (por
exemplo, cranberries, passas, sultanas) servido com 100 g de iogurte grego e coberto com um morango
grande e seis metades de nozes esmagadas (450 kcal, 70 g de carboidratos, 18 g de proteína, 15 g de gordura).
Banana e iogurte seguidos de feijão cozido com torradas
Uma banana pequena fatiada com 50 g de iogurte grego seguida de meia lata (200 g) de feijão cozido em
duas fatias de pão integral torrado (500 kcal, 94 g de carboidratos, 26 g de proteína, 4 g de gordura).
REFEIÇÕES PRÉ-JOGO
A refeição pré-jogo será consumida cerca de 3 horas antes do início do jogo e deverá ser de fácil e rápida
digestão, o que significa limitar a quantidade de fibra e gordura e utilizar carnes mais leves, como frango
e peixe não oleoso. Estas refeições contêm cerca de 600–800 kcal com 70–150 g de hidratos de carbono
e cerca de 20–40 g de proteína (figura 12.2).
As receitas de refeições a seguir foram criadas pelo chef de elite Bruno Cirillo.
Figura 12.2 Metas nutricionais das refeições pré-jogo.

Foto cortesia de Bruno Cirillo.
Foto 12.31 Chef de elite Bruno Cirillo.

Macarrão al pomodoro com queijo Parmigiano-Reggiano
INGREDIENTES
» 130 g de massa seca (tipo penne ou fusilli)
» 150 g de molho de tomate
» 12 g de azeite virgem extra
» 10 g de queijo Parmigiano-Reggiano
» Manjericão para enfeitar
» Pitada de sal e pimenta preta para temperar
PREPARAÇÃO
1) Cozinhe o macarrão conforme as instruções; 2) Numa panela aqueça o molho de tomate e tempere com sal e pimenta; 3) quando a
massa estiver cozida, escorra e junte o molho de tomate; 4) decore com manjericão, azeite e queijo Parmigiano-Reggiano.
Macarrão com creme de abóbora e grão de bico
INGREDIENTES
» 120 g de massa seca (tipo penne ou fusilli)
» 150 g de abóbora/abóbora
» 70 g de grão de bico em lata
» 7 g de fermento nutricional
PREPARAÇÃO
1) Cozinhe o macarrão conforme as instruções; 2) corte em cubos e cozinhe no vapor até a abóbora ficar bem macia; bata
e tempere com azeite, sal e pimenta; 3) quando o macarrão estiver cozido, escorra e junte o molho de abóbora acrescentando
o grão de bico; 4) polvilhe fermento nutricional para temperar e servir.
Foto 12.32 Macarrão com creme de abóbora e grão de bico.

Mingau de frutas
INGREDIENTES
» 150 g de leite de arroz
» 110 g de aveia em flocos secos
» Uma banana de tamanho médio
» 100 g de frutas vermelhas congeladas
» 50 g de ovo (1 ovo grande)
» 21 g de mel
" Canela
PREPARAÇÃO
1) Corte a banana finamente e coloque todos os ingredientes em uma panela pequena; 2) leve para ferver e mexa continuamente
até obter uma consistência macia (cerca de 10 minutos).
Arroz com frango pegajoso e legumes fritos
INGREDIENTES
» 150 g de abobrinha (abobrinha)
» 80 g de arroz branco seco (basmati/jasmim)
» 70 g de cenouras
» 60 g de pimentão
» 60 g de peito de frango em cubos (sem pele)
» 50 mL de caldo de galinha
» 15 g de açúcar mascavo
» 12 g de azeite extra-virgem
» 10 g de molho de soja
» Limão e cebolinha para enfeitar
PREPARAÇÃO
1) Cozinhe o arroz conforme as instruções; 2) em uma panela coloque o caldo de galinha, o açúcar e o molho de soja e leve para
ferver; 3) frite o frango no molho; 4) em outra panela refogue os legumes com o azeite; 5) sirva com limão e cebolinha.
Burritos de arroz e vegetais
(740 kcal, 111g de carboidratos, 26 g de proteína, 10 g de gordura)
INGREDIENTES
» 130 g de wraps de tortilla (dois wraps, mas dependendo do tamanho)
» 150 g de feijão preto em lata
» 70 g de alface picada
» 60 g de pimentão picado
» 60 g de tomate em cubos
» Coentro para enfeitar
» Suco de limão para umedecer
PREPARAÇÃO
1) Combine os ingredientes (já preparados) dentro dos wraps conforme desejar; 2) pode ser preparado a granel com
antecedência e guardado no freezer.
Foto 12.33 Arroz com frango e legumes fritos.

Batata-doce com salmão defumado e molho de creme

de leite servido com torradas de hummus
INGREDIENTES
» 350 g de batata doce (uma ou duas batatas doces, dependendo do tamanho)
» 50 g de creme de leite (gordura reduzida)
» 30 g de salmão fumado
» Cebolinhas finamente cortadas para enfeitar
» 30 g de fatia de pão integral
» 30 g de homus
PREPARAÇÃO
1) Esfregue as batatas e pique-as uniformemente com um garfo. Aqueça o forno a 200ºC, quando estiver quente, coloque as
batatas para cozinhar até ficarem macias por dentro (cerca de 60 minutos); 2) abra e cubra conforme desejado com creme de
leite, salmão e cebolinha; 3) à parte prepare a torrada com homus.
Foto 12.34 Burritos de arroz e vegetais.

Aqui estão alguns planos de refeições adicionais de minha autoria.
Assar macarrão com frango e tomate
INGREDIENTES
» 120 g de peito de frango (sem pele)
» 200 g de molho de tomate e alho
» 100 g de macarrão penne seco
» Uma colher de chá de orégano
PREPARAÇÃO
1) Corte o peito de frango em pedaços e leve ao forno em 200 g de molho de tomate e alho durante 60 minutos a 180ºC; 2) coloque
uma camada sobre a massa fervida feita com 100 g de massa penne seca: 3) polvilhe com uma colher de chá de orégano.
Foto 12.35 Massa assada com frango e tomate.

Frango com arroz e feijão manteiga
INGREDIENTES
» 50 g de feijão manteiga em lata
PREPARAÇÃO
1) Grelhe ou asse o peito de frango e corte-o em pedaços; 2) sirva com 50 g de feijão manteiga cozido na frigideira e 200 g
de arroz branco cozido.
Arroz frito com frango e ovo
INGREDIENTES
» 200 g de arroz chinês frito com ovo (saco para micro-ondas)
» Duas colheres de sopa de molho de soja
PREPARAÇÃO
1) Grelhe ou asse o peito de frango e corte-o em pedaços; 2) adicione ao arroz chinês frito com ovo no micro-ondas; 3)
adicione 50 g de ervilhas cozidas na frigideira e regue com o molho de soja.
Lombo de bacalhau com puré de batata e ervilhas
INGREDIENTES
» 150 g de lombo de bacalhau
» Um limão
» Uma colher de chá de salsa picada
» 300 g de batata
» 50 mL de leite
» Uma colher de chá de manteiga
PREPARAÇÃO
1) Embrulhe o lombo de bacalhau em papel alumínio com rodelas de limão e salsa picada e leve ao forno durante 30 minutos
a 180 ºC; 2) ferva 300 g de batata em água em uma panela e depois escorra a água, amasse a batata e coloque a manteiga e
o leite na panela quente; 3) sirva com 100 g de ervilhas cozidas na frigideira.
REFEIÇÕES PÓS-JOGO
A refeição pós-jogo normalmente será consumida algumas horas após o apito final.
Estas refeições contêm 800–1.000 kcal com 100–150 g de CHO, pelo menos 40 g de proteína e cerca de 20 g de gordura
(figura 12.3). Se esta for a última refeição principal do dia, estas quantidades podem ser aumentadas em 20-30% e
acompanhadas de uma entrada e/ou sobremesa como as aqui idealizadas por Bruno Cirillo, ou as já descritas neste capítulo .
Depois de uma partida, muitos jogadores profissionais e amadores gostam de comer algum tipo de comida reconfortante, que
se bem confeccionada e com ingredientes adequados, é uma boa solução para satisfazer o seu desejo. A pizza, por exemplo,
pode ser preparada para fornecer quantidades adequadas de carboidratos e proteínas, e o teor de gordura pode ser reduzido
limitando o uso de óleos e usando um pouco menos de queijo. Várias destas refeições (salmão ou vitela com arroz, macarrão
de frango e ramen, espaguete à bolonhesa e linguine carbonara de camarão) são adequadas para o importante jantar da
véspera de um jogo, podendo estes pratos ser seguidos de qualquer uma das sobremesas.
As receitas de refeições a seguir foram criadas pelo chef de elite Bruno Cirillo.
Figura 12.3 Metas nutricionais das refeições pós-jogo.
Cheeseburger com batatas fritas (de preferência caseiras) e

uma garrafa de refrigerante
INGREDIENTES
» 300 g de batata-doce assada no forno
» 120 g de hambúrguer de carne magra picada (7–10% de gordura)
» 60 g de pão de hambúrguer
» 30 g de folhas de alface
» 30 g de tomate fatiado
» 20 g de fatia de queijo
» 20 g de ketchup
» Refrigerante padrão 330 mL
PREPARAÇÃO
1) Grelhe o hambúrguer de carne picada por 5 minutos de cada lado até ficar cozido; 2) corte a batata-doce em
rodelas e leve ao forno em uma assadeira por 30 minutos (contêm muito menos gordura do que fritas); 3) coloque
o hambúrguer cozido no pão e coloque o queijo por cima do hambúrguer; 4) sirva com alface, tomate e batata
doce.
Foto 12.36 Cheeseburger com batatas fritas.

Pizza rossa com presunto cru
INGREDIENTES
» 180 g de base de massa (uma base de massa fermentada de marca própria de supermercado é uma boa escolha)
» 120 g de molho de tomate
» 50 g de presunto de Parma (ou similar)
» 40 g de tomate cereja
» 40 g de salada de rúcula (Rúcula)
PREPARAÇÃO
A grande maioria das calorias e gordura de uma pizza vem do óleo e do queijo. Esta receita é de uma 'pizza rossa' (uma
pizza sem queijo). Prepare da seguinte forma: 1) Unte o molho de tomate com uma gota de azeite sobre uma base de
massa fermentada já preparada (um pouco de azeite no molho de tomate ajuda a evitar que a massa fique demasiado seca
durante a cozedura; especialmente importante quando não há queijo); 2) leve ao forno a 250ºC por 5–8 minutos (calor
constante, sem ventilação); 3) após a cozedura adicione a salada de rúcula, o tomate cereja e o presunto cortado às rodelas
como cobertura e regue com azeite.
Arroz com filé de salmão em crosta de sementes de papoula
INGREDIENTES
» 150 g de brócolis
» 120 g de filé de salmão
» 90 g de arroz branco seco (jasmim ou basmati)
» 40 g de salada mista
» 30 g de passas
» 10 g de sementes de papoula
» 13 g de azeite
» Coentro para enfeitar
» Suco de limão para umedecer
PREPARAÇÃO
1) Cozinhe o arroz conforme as instruções; 2) aqueça o forno a 160ºC e entretanto enrole o filé de salmão sobre as sementes
de papoila para cobri-lo completamente. Assim que o forno estiver quente, leve ao forno por 35 minutos; 3) cozinhe os
brócolis no vapor e deixe esfriar; 4) depois de gelado, misture com salada mista, passas e cereja
tomates.
Cotoletta de porco crocante com batata cozida
INGREDIENTES
» 250 g de batatas brancas
» 150 g de costeleta de porco magra
» 40 g de salada mista
» 20 g de azeite
Para a crosta:
» 1 ovo batido com 30 g de leite integral
» 30 g de farinha de trigo
» 30 g de biscoito de centeio triturado (ou farinha de centeio)
PREPARAÇÃO
1) Ferva as batatas; 2) bata a costeleta de porco até ficar fina como desejar (cerca de 3 mm); 3) cobrir com empanado
(preparado misturando a farinha, o ovo batido, o leite e a crosta de centeio); 4) primeiro frite a costeleta de porco empanada
até ficar com uma crosta dourada e depois leve ao forno a 180ºC durante 20 minutos; 5) sirva tudo junto com salada fresca
e um molho leve.
Ramen caseiro rápido e fácil
INGREDIENTES
» 400 g de caldo de osso de frango/porco
» 120 g de macarrão ramen fresco (não embalado a seco)
» 70 g de lombo de porco/peito de frango (gordura visível e pele removida) ou tofu
» 40 g de pimentão
» 40 g de cogumelos ostra ou similar
» 12 g de óleo de gergelim
» 15 g de pasta de missô
» 10 g de molho de soja
» Coberturas como coentros, lima e malagueta
PREPARAÇÃO
1) Asse no forno os cogumelos e um corte magro de carne (se usar lombo de porco, corte primeiro a gordura visível) ou prepare o tofu
como desejar; 2) aqueça o caldo de osso em uma panela e misture delicadamente o molho de soja e a pasta de missô; 3) cozinhe o
macarrão separadamente conforme as instruções; 4) misture todos os ingredientes e sirva com guarnições/coberturas preferidas.
Ensopado cremoso de vitela com arroz branco
INGREDIENTES
» 120 g de tiras de lombo de vitela
» 100 g de arroz branco seco
» 100 caldo de osso (frango/porco)
» 40 g de cenoura
» 40 g de cebola branca
» 40 g de cogumelos brancos
» 20 g de creme
» 15 g de azeite
» Farinha (suficiente para cobrir a vitela)
PREPARAÇÃO
1) Cozinhe o arroz conforme as instruções; 2) passe a vitela na farinha e frite até dourar e reserve; 3) no fundo de uma panela cozinhe
delicadamente (até ficarem macias) a cebola e a cenoura picadinhas; 4) uma vez feito isso, adicione os cogumelos e o caldo de osso e leve
para ferver; agora adicione a vitela cozida e as natas e cozinhe por mais 10 minutos e sirva por cima do arroz.
Foto 12.37 Cotoletta de porco crocante com batatas cozidas.

Foto 12.38 Ramen com lombo de porco e cobertura de coentros.

Aqui estão alguns planos adicionais de refeições pós-jogo de minha autoria.
Espaguete à bolonhesa clássico
(1.000 kcal, 120 g de carboidratos, 70 g de proteína, 26 g de gordura)
INGREDIENTES
» 200 g de carne moída magra (5% de gordura)
» 200 g de molho à bolonhesa
» 60 g de feijão canelini
» Uma colher de chá de alho picado
» Pitada de flocos de pimenta
» 200 g de espaguete de trigo integral cozido
» Duas fatias de 3 cm de baguete
» Uma colher de chá de pasta de alho
PREPARAÇÃO
1) Frite a carne picada no óleo de colza durante 3 minutos e coloque-a numa caçarola; 2) adicione o molho à bolonhesa,
os tomates picados, os alhos picados, os pedaços de malagueta e o feijão canelini e misture bem antes de levar ao forno
durante 60 minutos a 180ºC; 3) despeje sobre o espaguete integral cozido; 4) sirva com 2 fatias de baguete torrada
untadas com pasta de alho.
Foto 12.39 Espaguete à bolonhesa.

Linguine carbonara de camarão picante
INGREDIENTES
» 200 g de camarão descascado cozido
» 200 g de molho carbonara (contém ovo e leite)
» 100 g de abobrinha picada (abobrinha)
» 100 g de feijão canelini
» 60 g de chalotas picadas
» Dois dentes de alho picados
» Pitada de flocos de pimenta
» 250 g de macarrão linguine cozido
» Uma colher de sopa de queijo italiano duro ralado
PREPARAÇÃO
1) Numa caçarola coloque os camarões e o molho carbonara; 2) adicione o feijão canelini e a abobrinha picada, as chalotas,
os dentes de alho e uma pitada de pedaços de pimenta e misture bem; 3) leve ao forno por 60 minutos a 180ºC; 4) despeje
mais de 250 g de macarrão linguine cozido e polvilhe com uma colher de sopa de queijo italiano duro ralado.
Foto 12.40 Linguine carbonara de camarão picante.

Bife com batata assada, milho e salada mista de

folhas verdes
INGREDIENTES
180 g de bife magro (por exemplo, filé, alcatra, lombo ou bife de perna de cordeiro ou bife de lombo de porco pode ser usado
como alternativa à carne bovina, se desejar)
» Uma batata grande
» pedaço de espiga de milho de 8 cm
» Uma batata doce pequena
» 60 g de folhas de salada verde mista (por exemplo, agrião, rúcula, espinafre)
» Três tomates cereja
PREPARAÇÃO
1) Grelhe o bife dos dois lados e retire a gordura visível após o cozimento; 2) asse no forno uma batata grande e uma batata
doce pequena; 3) sirva com uma espiga de milho cozida no vapor acompanhada da salada mista de folhas verdes e tomate
cereja.
Jantar tradicional de rosbife de domingo
INGREDIENTES
» 180 g de carne bovina
» 150 g de pastinacas assadas
» Uma colher de sopa de azeite
» Uma colher de chá de alho picado
» 100 g de cenouras
» 100 g de folhas de couve lombarda (cerca de metade de uma couve pequena sem o talo)
» Uma cebola grande
» Um pequeno pudim de Yorkshire pré-assado
» Três colheres de sopa de molho de caldo de carne
» Uma colher de chá de molho de raiz-forte
PREPARAÇÃO
1) Embrulhe a carne em papel alumínio e leve ao forno por 40 minutos a 180ºC em uma assadeira; 2) ao mesmo tempo, asse as
pastinacas descascadas e metade da cebola regadas com uma colher de azeite e uma colher de chá de alho picado, tudo
embrulhado em papel alumínio; 3) cozinhe as batatas novas e as cenouras no vapor por 20 minutos; 4) pique a couve lombarda e
a outra metade da cebola e cozinhe no vapor por 20 minutos; 5) leve ao forno um pequeno pudim de Yorkshire pré-assado por 5
minutos e prepare um molho de caldo de carne (adicionando no final o suco da carne cozida); 6) sirva com uma colher de chá de
molho de raiz-forte.
Foto 12.41 Tradicional jantar de rosbife de domingo.

As receitas de sobremesas pós-jogo a seguir foram criadas pelo chef de elite Bruno Cirillo.
Tiramisù rápido e fácil
INGREDIENTES
» 40 g de claras de ovo (a quantidade obtida com um ovo grande)
» 33 g Ladyfingers (três peças)
» 25 g de açúcar granulado
» 25 g de leite condensado
» Café expresso para mergulhar Ladyfingers
» Pitada de sal para bater a clara de ovo
PREPARAÇÃO
1) Bata a clara de ovo, com uma pitada de sal (primeiro) e açúcar granulado (adicionando aos poucos); 2) quando batido até
ficar firme, acrescente o leite condensado e mexa delicadamente; 3) mergulhe Ladyfingers em café expresso; 4) faça
camadas da mistura e dos Ladyfingers mergulhados em café em um único copo e leve à geladeira por pelo menos uma hora
antes de servir.
Mousse de chocolate
INGREDIENTES
» 60 g de batata doce
» 35 g de banana
» 21 g de mel
» 16 g de leite de coco
» 13 g de chocolate amargo
» 10 g de açúcar mascavo
" Pitada de sal
PREPARAÇÃO
1) Corte a batata-doce em cubos e cozinhe no vapor até que fique bem macia; 2) amolecer o chocolate amargo em banho-
maria (banho de água quente); 3) coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo; 4) despeje em
um copo e leve à geladeira por pelo menos uma hora antes de servir.
Foto 12.42 Mousse de chocolate.

Salada de frutas com sorvete
INGREDIENTES
» 150 g de uvas brancas
» 100 g de sorvete de frutas vermelhas (uma forma de sorvete com baixo teor de gordura)
» Uma banana de tamanho médio
» 50 g de pêra
» 21 g de mel
» 1 colher de chá de sementes de anis
PREPARAÇÃO
1) Corte a fruta em cubos e coloque em uma tigela; 2) derreta delicadamente o mel em uma panela com as sementes de erva-doce;
3) adicione o mel aos cubos de fruta e sirva numa chávena com gelado de fruta (ex. sorvete de frutos silvestres).
Bolinho crocante de maçã
INGREDIENTES
» 150 g de maçã sem pele e sem sementes
» 30 g de granola crocante (baixo teor de gordura)
» 20 g de açúcar granulado
» 2 g de açúcar baunilhado
» Pitada de canela ou cardamomo
PREPARAÇÃO
1) Corte a maçã em cubos e coloque numa panela com o açúcar; cozinhe até ficar bem macio (cerca de 10 minutos); 2) deixe esfriar
ou leve à geladeira; 3) para servir: em um copo adicione a compota de maçã e a granola crocante em camadas alternadas; 4) polvilhe
canela ou cardamomo por cima conforme preferência pessoal.
Milk-shake de chocolate
INGREDIENTES
» 250 mL de leite com chocolate desnatado
» 110 g de banana congelada em cubos
» 70 g de sorvete (sabor chocolate com baixo teor de gordura)
» Pitada de cacau em pó ou canela para cobertura
PREPARAÇÃO
1) No liquidificador, adicione todos os ingredientes, exceto a cobertura, e bata até ficar homogêneo; 2) sirva frio com cacau em pó
ou canela como cobertura.
Foto 12.43 Milkshake de chocolate.

Bolas de energia
INGREDIENTES
» 40 g de tâmaras Medjool
» 35 g de aveia em flocos
» 6 g de tahine (gergelim torrado e moído)
» 6 g de mel
» Pitada de sal para realçar o sabor
» Duas colheres de sopa de cacau em pó para enrolar depois de feito
PREPARAÇÃO
1) No liquidificador, adicione todos os ingredientes, exceto o cacau em pó, e bata até formar uma massa compacta; se for muito duro,
amoleça adicionando um pouco de água; 2) divida em partes uniformes e role com as próprias mãos para criar bolinhas; 3) depois de
pronto, passe por cima do cacau em pó e leve à geladeira antes de servir; 4) pode ser preparado a granel e guardado na geladeira por
até uma semana em recipiente hermético.
Infográfico 12 Exemplos de refeições e lanches para jogadores de futebol.

LEITURA RECOMENDADA E
FONTES DE REFERÊNCIA
Esta é uma lista de fontes de referência que usei na elaboração deste livro. Você pode encontrar os artigos da
revista no site PubMed (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed). PubMed é um mecanismo de busca que
compreende mais de 27 milhões de artigos e artigos de revisão da literatura biomédica, revistas de ciências
biológicas e livros online. Basta digitar o título do artigo ou o sobrenome e iniciais do autor principal para obter
um resumo de 250 palavras do artigo; para muitos artigos, você pode clicar em um link para obter o artigo
completo gratuitamente. As outras fontes de referência na lista são livros e sites onde você encontrará
informações úteis sobre tópicos específicos.
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SOBRE O AUTOR
Michael Gleeson é professor emérito da Universidade de Loughborough. Aposentou-se em março de

2016 e anteriormente foi professor de Bioquímica do Exercício na Escola de Esporte, Exercício e
Ciências da Saúde da Universidade de Loughborough, Inglaterra. Sua primeira graduação foi em
Bioquímica na Universidade de Birmingham, graduando-se em 1976. Sua pesquisa de doutorado foi
realizada na Universidade de Central Lancashire em colaboração com o Queen's College London, e
tratou dos efeitos da dieta e do treinamento físico no metabolismo energético. Michael realizou
pesquisa de pós-doutorado em fisiologia do exercício e metabolismo na Universidade de Salford
durante três anos e isso foi seguido por três anos como professor temporário na Universidade de
Edimburgo. Ele conduziu pesquisas adicionais sobre interações dieta-exercício como pesquisador
sênior na Universidade de Aberdeen por três anos e depois ingressou na Coventry University como
professor sênior em 1987.
Michael mudou-se para a Universidade de Birmingham em janeiro de 1996, onde passou de

conferencista sênior a professor na Escola de Ciências do Esporte e do Exercício, recebendo uma
cadeira pessoal em bioquímica do exercício em 1999. Ingressou na Escola de Esporte, Exercício e
Ciências da Saúde da Universidade de Loughborough. em 2002. Loughborough é conhecida por sua
excelência em esporte e ciência do esporte. Os principais interesses de investigação de Michael têm
sido as respostas metabólicas ao exercício, a nutrição desportiva e os efeitos do exercício agudo e
crónico na função do sistema imunitário.
Ele foi editor da seção de fisiologia do Journal of Sports Sciences e editor associado da Exercise
Immunology Review. Ele publicou mais de 200 artigos de pesquisa em revistas científicas e médicas,
contribuiu com capítulos para mais de 30 livros e foi coautor de livros didáticos intitulados Bioquímica
do Exercício e Treinamento (Oxford University Press 1997), The Biochemical Basis of Sports
Performance (Oxford University Press 2004 e 2010), Nutrição Esportiva (Cinética Humana 2004, 2010
e 2019), Função Imunológica no Esporte e Exercício (Elsevier 2006) e Imunologia do Exercício
(Routledge 2013). Michael é membro da Associação Britânica de Ciências do Esporte e do Exercício
(BASES) e do Colégio Europeu de Ciências do Esporte (ECSS), fisiologista do exercício credenciado
pela BASES, bem como ex-presidente da Sociedade Internacional de Exercício e Imunologia (ISEI) .
Ele ensinou milhares de estudantes de bacharelado em ciências do esporte, centenas de estudantes
de mestrado em fisiologia do exercício e supervisionou 17 estudantes de doutorado. Ele participou de
vários programas nacionais de rádio e TV no Reino Unido, gravou vários webinars e podcasts e sua
pesquisa atraiu o interesse da mídia local, nacional e internacional.
O autor vestindo sua camisa do Leicester City 2015–16 (ano em que venceram a Premier League).
Michael ainda é um escritor científico ativo e, nos últimos anos, contribuiu para análises de consenso
de especialistas internacionais patrocinadas pelo COI (carga de treinamento e doença, 2016; carga de
treinamento e lesões, 2016), ISEI (imunonutrição, 2017) , ISSN (probióticos para atletas, 2019; a
microbiota intestinal do atleta, 2020) e UEFA (nutrição no futebol de elite, 2020), além de concluir a 3ª
edição do seu livro altamente popular Sport Nutrition (Human Kinetics, 2019), que ele colaborou
-autores com o professor Asker Jeukendrup. Ele também escreveu uma trilogia de novos guias de estilo
de vida saudável para o público em geral: Comer, Mover-se, Dormir, Repetir; Vencer o diabetes tipo 2;
e The Pick'n Mix Diet, todos publicados em 2020 pela Meyer & Meyer Sport. Michael tem um interesse
de longa data pelo futebol e pelos fatores que influenciam a saúde e o desempenho dos jogadores.
Muitos de seus alunos agora trabalham em funções de apoio às ciências do esporte em grandes clubes
de futebol, incluindo vários da Premier League inglesa e da MLS. Ele é consultor de nutrição do
Leicester City FC, que se tornou campeão da Premier League em 2016 como outsider de 5.000-1. Ele
também trabalhou com outros clubes importantes, incluindo Chelsea, Manchester United e Manchester City.
Vencendo o diabetes tipo 2

Gleeson, Michael
9781782554905
280 páginas
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O enorme e crescente problema da diabetes tipo 2 já afecta 10-20% da população.

Outros milhões estão na fase inicial da doença (uma condição chamada pré-diabetes) ou correm alto risco
de desenvolvê-la dentro de cinco anos. Embora haja muita informação e conselhos sobre como viver
com diabetes, há muito pouca informação sobre como minimizar o risco de complicações de saúde ou,
mais importante, como se livrar dele para sempre. É aí que entra a luta contra o diabetes tipo 2! Este livro
é um recurso único, confiável, baseado em evidências e de alta qualidade que inclui tudo o que há para
saber sobre como vencer o diabetes tipo 2. Depois de ler o que é o diabetes tipo 2, como a doença é
diagnosticada, como é tratada e como a doença é monitorada e controlada, você compreenderá melhor as
causas do diabetes tipo 2, quais são os fatores de risco e por quê. está fortemente ligado ao excesso de
peso ou obesidade. Compreender o diabetes tipo 2 significa que agora você está equipado para reverter
o diagnóstico. Para ajudá-lo a vencer o diabetes tipo 2, o professor Michael Gleeson oferece um plano de
perda de peso seguro e eficaz. Este plano utiliza uma dieta sensata, variada e não extrema,
combinada com exercícios agradáveis e estimulantes (mas não exaustivos!) que devem levar o
diabetes à remissão e melhorar a saúde geral. A grande vantagem da parte dietética do plano é que ela
não exige que você siga a mesma dieta chata semana após semana. Em vez disso, você pode usar uma
variedade de dietas diferentes, mas igualmente eficazes, que podem ser alteradas a cada semana.
Com este livro, você pode reverter seu diagnóstico e vencer o diabetes tipo 2 para sempre!
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Futebol: o plano de 6 semanas
Schmugge, Totó
9781782554233
232 páginas
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Os treinadores de futebol precisam treinar, praticar e treinar os jogadores em passes, dribles, arremessos, táticas
e muito mais. Mas muitas vezes têm dificuldade em encontrar os melhores exercícios para formar uma boa equipe.
Toto Schmugge, um ex-jogador de futebol profissional da Alemanha, criou o plano perfeito de 6 semanas para
ajudar treinadores de qualquer habilidade e nível de experiência a dar ao seu time uma vantagem competitiva e
ganhar confiança como treinador. Este plano é especialmente ajustado para ajudar durante os treinos de
pré-temporada. Esses programas de treinamento prático foram criados por jogadores e treinadores
profissionais de futebol e podem ser aplicados a qualquer equipe. Independentemente da idade ou talento dos
jogadores, com estes exercícios eles aprenderão técnicas e táticas e melhorarão sua força, velocidade,
resistência e agilidade. Os exercícios são descritos detalhadamente e muito fáceis de seguir. Ilustrações para
cada exercício fornecem ao treinador recursos visuais para explicar o exercício. Com o guia do Toto, qualquer equipe
tornar-se mais bem sucedido.
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Nutrição para o melhor desempenho no futebol

Gleeson, Michael
9781782555094
304 páginas
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Durante uma partida de 90 minutos, um jogador de futebol de elite deve percorrer quase dez quilômetros e
gastar quase 1.600 quilocalorias de energia. Ser capaz de atacar, passar, driblar, chutar e manter-se
mentalmente afiado sem fadiga significa que os jogadores devem seguir táticas de abastecimento adequadas,
antes e durante a partida. A recuperação começa assim que a partida termina, portanto a nutrição durante esse
período é fundamental para a reparação e reabastecimento muscular. Escolhas alimentares e horários adequados
também são importantes para permitir que um jogador treine duro, evite doenças, durma bem, mantenha a
composição corporal adequada e se recupere de lesões. Para compreender e aplicar os princípios da nutrição
desportiva, este livro utiliza a Revisão do Consenso do Grupo de Peritos da UEFA 2020 sobre Nutrição no Futebol
de Elite para fornecer orientações baseadas em evidências para optimizar o desempenho no futebol
através de uma nutrição adequada. Também examina o que os jogadores de futebol de elite comem e
bebem, utilizando recomendações atuais feitas por especialistas em nutrição. Também estão incluídas algumas
anedotas divertidas sobre a história da nutrição no futebol e algumas das escolhas obscuras e até absurdas
de alimentos e bebidas que os jogadores profissionais fizeram ao longo dos anos. Neste livro, você encontrará
as informações mais recentes e abrangentes sobre diretrizes nutricionais para jogadores profissionais, que
são altamente relevantes para o jogador amador e, com algumas modificações, para as necessidades dos
jogadores juniores. Jogadoras e árbitros podem ler sobre suas necessidades nutricionais específicas. Também
são consideradas questões relevantes como comer e beber durante viagens, higiene alimentar e influência de crenças culturais e reli
Por fim, você terá ao seu alcance planos de refeições e lanches para dias de treino, jogo e recuperação. O
futebol é um jogo verdadeiramente global que está em constante evolução. Na última década, houve aumentos
substanciais nas exigências físicas e técnicas dos jogos, o que significa que os regimes de treino das equipas
se tornaram mais multidimensionais para preparar os jogadores e responder às necessidades individuais dos
jogadores. A nutrição pode desempenhar um papel valioso e integrado na otimização do desempenho dos
jogadores durante os treinos e jogos e na manutenção da sua saúde geral ao longo de uma longa temporada.
Uma abordagem à nutrição baseada em evidências que enfatize uma filosofia de “comida em primeiro lugar”,
priorizando os alimentos em detrimento dos suplementos para atender às necessidades nutricionais, é
fundamental para garantir um apoio eficaz ao jogador. A ciência que sustenta a nutrição desportiva está a evoluir
a um ritmo acelerado e saber o que os melhores jogadores profissionais estão a fazer em termos de nutrição
pode ajudar os jogadores amadores a melhorar o seu próprio desempenho, recuperação e saúde. "Nutrição para o melhor desempen
O futebol é um recurso fantástico para quem procura melhorar seus conhecimentos e compreender o efeito
que a nutrição pode ter no desempenho." –Brendan Rodgers, gerente do Leicester City FC INCLUI
RECEITAS DE CHEFS DE DESEMPENHO DE ELITE, R ACHEL MUSE E
BRUNO CIRILLO Todos
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O método correr, caminhar, correr
Galloway, Jeff
9781782554127
190 páginas
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A busca de Jeff por um programa de treinamento para maratonas sem lesões o levou a desenvolver
programas de treinamento em grupo em 1978 e a escrever artigos para o Runner's World que foram usados
por centenas de milhares de corredores de todos os níveis. Seus cronogramas de treinamento inspiraram a
segunda onda de maratonistas que seguem o Galloway RUN-WALK-RUN™, sugestões de baixa
quilometragem e três dias com uma taxa de sucesso de mais de 98%. Jeff trabalhou com mais de 200.000
pessoas em média em treinamento para objetivos específicos. Jeff é um palestrante inspirador em mais
de 200 sessões de corrida e fitness todos os anos. Suas ideias inovadoras abriram a possibilidade
de correr e completar uma maratona para quase todos. Filosoficamente, Jeff acredita que todos nós
fomos projetados para correr e caminhar, e ele continua encontrando maneiras de trazer mais pessoas
para o mundo positivo dos exercícios.
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Pole Dance Fitness

Kartaly, Irina
9781782554622
416 páginas
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Pole Dance Fitness é um guia para realizar os melhores exercícios de pole dance para criar um treino
intenso. O livro contém informações abrangentes, descrições práticas e fotos coloridas projetadas para
ajudá-lo a compreender a melhor abordagem para cada exercício, movimento, manobra ou giro. Estão
incluídos conjuntos de exercícios detalhados para criar seu melhor treino, bem como informações sobre
alongamento antes e depois de realizar os truques de pole dance. Os treinos são projetados para progredir
à medida que seus níveis de condicionamento e condicionamento físico progridem para reduzir o risco de
lesões. As notas técnicas para cada pole figure e spin referem-se ao seu nível de dificuldade, para
que você não execute um exercício que esteja além de sua capacidade. Não apenas um treino, a composição
única das transições de pole dance se combinam para criar diferentes rotinas de dança e acrobacias, assim
você não apenas melhorará sua postura e alinhamento corporal e seu condicionamento físico geral, mas
também se divertirá muito fazendo isso!
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Nutrition For Top Performance in Football - Eat Like The Pros and Take Your Game To The Next Level

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Biblioteca Britânica de Catalogação em Dados de Publicação

Nutrição para o melhor desempenho no futebol

© 2022 por Meyer & Meyer Sport (Reino Unido) Ltd.

Design da capa: Isabella Frangenberg

Membro da Associação Mundial de Editores Esportivos (WSPA), www.wspa.org

Prefácio de Brendan Rodgers

Capítulo 1 A nutrição é realmente importante no futebol?

Por que a nutrição é importante para o desempenho no futebol

Uma breve história da nutrição para o futebol

Algumas das escolhas nutricionais mais surpreendentes que os jogadores fizeram

O que são nutrientes?

O que acontece com o alimento consumido depois de entrar no corpo?

Metabolismo aeróbico ATP é a moeda energética

Reabastecendo as reservas de energia após o exercício

Capítulo 4 As Demandas Fisiológicas e Nutricionais do Futebol

A natureza do jogo e como ele evoluiu

A influência da habilidade e da tática (pense em Barcelona versus Oldham Athletic)

Capítulo 5 Nutrição para Dias de Treinamento

Metas de treinamento: melhorar o condicionamento físico e se preparar para a próxima partida

Necessidades energéticas e de macronutrientes para treinamento

Suplementos usados para apoiar o treinamento

Capítulo 6 Nutrição para dias de jogos

Nutrição durante o jogo

Suplementos para melhorar o desempenho no dia do jogo

Influência de diferentes horários de partida

Capítulo 7 Nutrição de Recuperação

Nutrição Pós-Jogo: Reidratação, Reabastecimento e Reparação

Capítulo 8 Peso Corporal e Composição

Avaliação da composição corporal Quão

Existe uma composição corporal ideal para um jogador de futebol?

Construindo massa muscular em jogadores por meio de mudanças na dieta e no treinamento

Capítulo 9 Nutrição para Lesões e Reabilitação

Taxas de lesões no futebol profissional A

Capítulo 10 Considerações Especiais

Nutrição para jogadoras de elite

Possíveis preocupações sobre a ingestão inadequada de energia em jogadoras de futebol

Nutrição durante o período de entressafra

Nutrição durante a pré-temporada

Capítulo 11 Futebol para Todos

Os benefícios para a saúde de jogar futebol regularmente

Capítulo 12 Planos de refeições e receitas para jogadores de futebol

Leitura recomendada e fontes de referência

–Brendan Rodgers, técnico do Leicester City FC

foto aliança / dpa | Pedro Powell

A nutrição realmente importa no futebol?

Por que a nutrição é importante para o desempenho no futebol

Quem sou eu?

O que há de diferente neste livro?

Uma breve história da nutrição para o futebol

O papel do chef de desempenho

Algumas das escolhas nutricionais mais surpreendentes que os jogadores fizeram

POR QUE A NUTRIÇÃO É IMPORTANTE PARA O DESEMPENHO NO FUTEBOL

imagem aliança / Marius Becker/ dpa | Mário Becker

QUEM SOU EU?

Foto cortesia de Michael Gleeson.

O QUE HÁ DE DIFERENTE NESTE LIVRO?

reabilitação do processo de lesão e acelerar o regresso ao jogo), as necessidades nutricionais específicas

UMA BREVE HISTÓRIA DA NUTRIÇÃO PARA O FUTEBOL

O PAPEL DO CHEF DE DESEMPENHO

Foto cortesia de Matt Reeves.

Foto cortesia de Rachel Muse.