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Método Expert Fitness

Trainer
By: Juba Lima

O que é o Método Expert?

 APRENDER
 PLANEJAR
 TREINAR
 EVOLUIR

Método Expert é gerar mais resultados e mais

qualidade de vida!
 É um método de trabalho que ao longo da experiência teórica e
prática de 15 anos de profissão, venho aprimorando e desenvolvendo novas
ferramentas de trabalho para facilitar a entrega de resultados;
 É aprender como o treinamento funcional pode mudar a vida
das pessoas, começando de dentro para fora;
 É ofertar a melhor prática de movimento com o menor índice
lesivo dentro do programa de treinamento, seja ele, para a reabilitação pela
qual restauramos a função, ou para a performance onde o programa é
direcionado especificadamente para o ganho de desempenho;
 Treinamento personalizado com coerência na programação de
treinamento;
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 Programas de treinos para: pré-adolescentes, adolescentes,
adultos, idosos, atletas e gestantes.
 Ferramentas para vender, marketing de ação nas redes sociais,
postura profissional, atendimento ao cliente e como ofertar seu produto e
fidelizar clientes.

COMO FUNCIONA?

 A certificação é dividida em módulos: LEZÃO ZERO L1,

TREINAMENTO FUNCIONAL NA PRÁTICA L2, EXPERT
ADVANCED L3, são módulos de aulas teóricas e práticas divididos em
tópicos com aplicabilidade em sala de aula ou Studio de treinamento;
 Na certificação funcional na prática você vai aprender a
projetar um programa de treinamento que se enquadra melhor para cada
tipo de necessidade do seu cliente, elaborar protocolos de treinamento,
circuitos metabólicos, programas para desenvolvimento atlético;
 Os módulos são elaborados e desenvolvidos por uma equipe de
treinadores Especialistas em Treinamento Funcional no Brasil e Estados
Unidos.
 Após concluir a Certificação você se torna um Treinador
Expert.

TREINAMENTO FUNCIONAL

Porque o treino funcional tem a ver com movimento e

não equipamento?
A essência do treinamento funcional reside nas necessidades
primárias de cada articulação e a maneira que se portam durante o
movimento; então mover-se bem requer uma competência de movimento
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mínima onde um indivíduo possa se adaptar positivamente a todos os níveis
de performance; englobando um sistema de movimento que deve
estabelecer uma base eficiente e colaborativa, descrita como a habilidade
do indivíduo em realizar movimentos com alinhamento articular,
coordenação muscular e controle postural apropriados. O baixo custo
também é uma vantagem, você pode treinar uma pessoa ou um grupo com
a mesma eficiência e satisfação sem depender de muita aparelhagem.
Todo tipo de treino que aproxima dos movimentos reais ou
específicos do seu esporte ou atividade rotineira é considerado funcional. O
treinamento funcional se baseia na função e busca a desenvolver a força
específica para uma determinada atividade com o menor custo ortopédico,
ou seja, quando melhoramos o movimento estamos mantendo os clientes
saudáveis em nível articular, função musculotendínea, onde o SNC
(Sistema Nervoso Central) em específico na área do Córtex Motor, se
aperfeiçoa quando ofertamos movimentos integrados e não somente
movimentos em que visa um grupo muscular (isolado).
Nosso programa para o CORE vem mudando ao passar dos anos,
com estudos e pesquisas recentes, sabemos que apenas agachamentos não
são essenciais para o treinamento do core. É necessária uma abordagem
mais detalhada e que traga de fato mais benefícios do que riscos.
Para compreendermos devemos nos espelhar na SIMPLICIDADE,
facilitar a abordagem do treinamento do core para nossos clientes, por isso,
a importância de treinar os movimentos que fazemos como seres humanos:
agachar, levantar, saltar, correr, empurrar, puxar e rotacionar.

DEFINIÇÃO DE TREINAMENTO FUNCIONAL

“É um conjunto de exercícios integrados, dos quais se

baseiam na função necessária’’ (LIMA, 2013).
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“Reside nas necessidades primárias de cada articulação e
a maneira que se portam durante o movimento”
(MIRANDA, 2021).

O QUE É SER FUNCIONAL?

 FUNCIONAL É RESOLVER O PROBLEMA DO SEU

CLIENTE!
 É ANALISAR O CLIENTE DESDE O PRIMEIRO
CONTATO.
 DISFUNÇÕES, CORREÇÕES, PROGRESSÕES E
RESULTADOS.
 FUNCIONAL É O QUE VOCÊ PENSA PARA CADA
INDIVÍDUO.
 ESPECIFICIDADE.

CORE TRAINING

Um núcleo disfuncional pode limitar o desempenho de um cliente ou

atleta e pode aumentar o risco de sofrer uma lesão. Os profissionais do
fitness devem ser capazes de testar o cliente funcionalmente de modo a
identificar um Core instável.
Exercícios para o core?
Um exercício para o core é todo aquele que estimula padrões
neuromusculares para garantir uma coluna estável, e ao mesmo tempo que
permite um movimento eficiente e potente! Desenvolver os músculos do
core por uma ampla variedade de exercícios que desafiam uma combinação
de funções de estabilização.
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 Ações musculares isométricas.

 Ações musculares dinâmicas.

O ARO ABDOMINAL:
 Constitui as paredes, o diafragma forma o teto, assoalho
pélvico forma o piso.
 É formado por conexões fasciais entre o reto abdominal,
oblíquo externo, oblíquo interno, transverso abdominal e a fáscia
dorsolombar posterior.
AVALIAÇÃO DO CORE:
ESTÁTICA/DINÂMICA
Estática: mais segura para as pessoas sedentárias e inativas.
Dinâmica: mais adequada para quem é mais ativo e pratica algum
esporte.
 Flexibilidade do tronco.
 Equilíbrio funcional.
 Força do tronco (variadas).

ESTABILIDADE DO CORE:

 DEFINIÇÃO: Capacidade de criar movimentos nos membros

superiores e inferiores sem movimento compensatório na coluna vertebral
ou pelve, permitindo em sentidos amplos que forças sejam transmitidas do
solo para as articulações do quadril, coluna e da escapulotorácica sem
perda de energia.
 A força do tronco engloba estabilidade do core, do quadril e
ombro. Um core instável pode ser prejudicial a outros segmentos,
principalmente a coluna lombar.
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“Grande porcentagem de problemas na lombar ocorre porque os
músculos abdominais não estão mantendo o controle preciso da rotação
entre a pelve e a coluna (L5/S1)” (SHIRLEY SHARMANN)

 A estabilidade do abdômen é necessária para que se previna

micro movimentos que causam dores na lombar e para permitir mais
movimentos nos ombros e quadris.
 A estabilidade provém da rigidez muscular (força). Quando
insuficiente permite que a coluna se deforme, o que causa dor, e quando em
excesso comprime a coluna e esta rigidez requer ajustes.
 Dor na lombar é corrigida aumentando a firmeza, não a
mobilidade da coluna lombar.

ENTENDA A FUNÇÃO:

 Músculos estabilizadores: Proporcionam velocidade de

repetições para os motores primários (músculos globais) e velocidade lenta
para os músculos estabilizadores.
 Músculos globais: exercícios multiarticulares com
movimentos rápidos.
 Músculos estabilizadores profundos: contração rápida e ágil
se sobrepõe aos músculos pequenos e continua nos grandes músculos
globais.
 Isometria: é a chave para trabalhar os estabilizadores.

PROGRAMA DE CONDICIONAMENTO PARA

O CORE
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OS 3 PILARES:
1. Condicionar o core para ações multiplanares.
2. Condicionar o core para prevenção de lesões.
3. Condicionar o core para melhorar o desempenho.

 Integrar o complexo LOMBAR, PELVE E QUADRIL.

 Estabilização, flexão, extensão, rotação, flexão lateral.

I. Iniciantes: Ensinar a estabilizar o tronco e desenvolver uma

base (alicerce);
II. Intermediário: Obtendo estabilidade enquanto adiciona
componentes de mobilidade, desafiando padrões de estabilização;
III. Avançado: Envolver mais padrões de movimentos funcionais
e sobrecarregar mais a musculatura do core.

AVALIAÇÃO FUNCIONAL

 Avaliar movimentos funcionais: PUXA, EMPURRA,

RIGIDEZ DO CORE (core front, core back, rotação.), AGACHAR (troca
de nível).
 Embora possa haver semelhanças entre indivíduos, você
precisa entender que cada cliente, atleta ou paciente é único.

 Durante o primeiro encontro com seu cliente, você deve obter

um encaminhamento ou atestado médico, buscar o máximo de informações
possíveis através do questionário PARQ, realizar a avalição de composição
corporal.
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ABORDAGEM HÍBRIDA FUNCIONAL

O que é híbrido?
Híbrido é a soma de duas vertentes ou variantes que compõe algum
sistema operacional, projeto ou programa.
A metodologia EXPERT mescla o melhor do funcional com o
tradicional, ou seja, funcional é treinar o indivíduo com algum propósito
específico, ou objetivo específico, misturando com o tradicional
(máquinas) conseguimos entregar o melhor do fitness potencializando
resultados a longo prazo e mantendo nossos clientes longe de lesões.
A ênfase no treinamento funcional através de padrões de movimento
é trabalhar 4 ou mais articulações ao invés de isolar músculos e
articulações individuais. O SNC (sistema nervoso central) na área do córtex
motor entende padrões de movimento, como por exemplo, agachar,
empurrar, puxar, rotacionar, e não músculos isolados, então faz todo
sentido treinar nossos clientes para exercerem os padrões de movimentos
com eficiência.
Movimentos integrados são utilizados para maximizar os
movimentos, aumentar a demanda metabólica, educar o SNC a realizar
movimentos com mais eficiência e menos gasto energético. Todo
movimento integrado é utilizado no segundo exercício do último bloco
caso seja TRIPLEX, se tiver na fase de força que utilizamos os BIPLEX os
movimentos integrados são organizados no terceiro bloco como descargas.
Na fase de força e potência - resistência a fadiga os exercícios integrados
são organizados no terceiro exercício do último bloco.

O QUE SÃO MOVIMENTOS INTEGRADOS?

Mesclamos movimentos de:

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 Empurrar com perna;
 Puxar com perna;
 Puxar e empurrar;
 Perna e core.
Portanto, a abordagem híbrida funcional se organiza em um sistema
operacional que facilita a elaboração do treino e deve-se seguir alguns
critérios que são os fundamentos do programa, que abordaremos adiante
com mais detalhes.
O programa tem fases organizacionais durante o período do ano, e
em cada fase utilizamos meios diferentes de abordar o treino que se
baseiam nas variantes do condicionamento: HIPERTROFIA,
FORÇA/POTÊNCIA, FORÇA, RESISTÊNCIA A FADIGA E
METABÓLICOS (CIRCUITOS).
Em todo bloco de treinamento deve conter exercícios para core e
exercícios preventivos para região específica de dor do indivíduo, objetivo
específico ou o que o cliente gosta.

ABORDAGEM DO TREINAMENTO

As qualidades biomotoras devem ser desenvolvidas em um padrão

progressivo de movimentos e cargas.

PRINCÍPIOS DA MODELAGEM DO TREINO:

 ESPECIFICIDADE DO INDIVÍDUO;
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 MANIPULAÇÃO DAS CARGAS;
 VOLUME x INTENSIDADE;
 MANIPULAÇÃO DAS POSTURAS DE TRANSIÇÃO-
MOVIMENTO;
 MANIPULAÇÃO DA VELOCIDADE DO MOVIMENTO;
 MANIPULAÇÃO DO BRAÇO DE ALAVANCA;
 MANIPULAÇÃO DO BRAÇO DE APOIO
 MANIPULAÇÃO DA AMPLITUDE DE MOVIMENTO;
 PRINCÍPIO DA REVERSIBILIDADE, ADAPTAÇÃO;
 PRINCÍPIO DA RECUPERAÇÃO;

 REGISTRO DIÁRIO DO PROGRAMA DE TREINO.

O programa de treino é o contexto para mensurarmos para que e o

que estamos melhorando. Devemos ter o plano de ação bem elaborado
(periodização), que é o plano organizacional do treino, sempre pensando
fora da caixa, nos perguntando se o que ofertamos na sala de pesos é
transferível para os gestos da vida diária ou para os gestos específicos do
esporte e modalidade de cada indivíduo.
O treinamento deve partir do GERAL para o ESPECÍFICO, do
SIMPLES para o COMPLEXO– ESPECÍFICO (ESPORTE).

ELABORAR O PROGRAMA DO SEU

CLIENTE

Após a anamnese onde você obteve a coleta de dados, o próximo passo é

traçar um caminho que seja ideal para seu cliente alcançar o máximo de
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desempenho no programa de treino com o risco de lesões mínimas,
pensando no que será eficaz para ele, deixar o programa prazeroso para o
aluno.

‘’ Faça seu cliente ter vontade de sair de casa, para treinar com você ‘’.

O programa deve seguir fases onde cada uma representa um nível de

volume x intensidade diferente, onde o aluno vai evoluir sem se machucar.
Devemos nos atentar a especificidade do cliente:
 O que ele procura com seus serviços?
 Qual o objetivo dele dentro da sala de treinamento?
 Quais as metas (curto prazo, longo prazo) que ele deseja
alcançar?
 Possui alguma lesão?
 Anamnese;
 Avaliação de composição/testes funcionais;
 Elaborar o plano de ação (periodização);
 Elaborar programas de treinos- PROTOCOLOS
ESPECÍFICOS.

MODELOS DE TREINOS: HIPERTROFIA DE

CONDICIONAMENTO GERAL- TRIPLEX:

Caracterizada pelo volume de trabalho com baixa intensidade, do

ponto de vista da hipertrofia o micro trauma repetitivo das fibras requerem
modelamento que exige um grande volume de treinamento para ocorrer a
resposta hipertrófica. O treinamento se baseia em três BLOCOS que
contém três exercícios que é caracterizado pelo TRIPLEX, repetindo de
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três a quatro séries de cada bloco em que o primeiro exercício é
TRADICIONAL (ISOLADO), executando 8 a 12 repetições, o segundo
exercício é FUNCIONAL (LIVRE, FUNÇÃO), executando entre 15 e 20
repetições e o último do bloco é um exercício de
REABILITAÇÃO/ESPECÍFICO/CORE (CORRETIVOS) que pode ser
executado entre 15 e 20 repetições ou 15 e 20 segundos. Nesta fase fica
opcional adicionar um trabalho de cárdio após o término dos blocos,
lembrando que o cárdio deve ser de leve a moderado. A diante falaremos
mais a respeito da organização dos blocos e como eles devem se encaixar
para o treino ter um contexto. A duração é em média de 6 a 8 semanas.

PRINCIPAL FUNCIONAL REABILITAÇÃO;

Perna Exercícios que PREVENTIVO;
Puxa trabalham 4 ou mais ESPECÍFICO;
Empurra articulações.
CORE.
TRADICIONAL PESO ESPECÍFICO
CORPORAL Corretivos para o core ou
Isolado, Máquina
Função exercícios
ou dumbell.
Livre reabilitacionais para
Descarga melhorar o padrão de
movimento.
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EXERCÍCIOS EXERCÍCIOS EXERCÍCIOS
Extensora Puxada no elástico Ponte bipodal/unipodal
Supino reto barra ou Alcance frontal Estabilidade para ombros
dumbell Alcance lateral (manguito rotação
Pulldown interna/externa)
1° BLOCO:
1. Supino reto barra- 12 reps
2. Alcance frontal- 15 reps
3. Ponte bilateral- 20 reps
2° BLOCO:
1. Desenvolvimento dumbell- 12 reps
2. Puxada na b.p (elástico ou band) - 15 reps
3. Rotação no elástico- 20 reps
3° BLOCO:
1. Tríceps polia- 12 reps
2. Agachamento com rosca direta dumbell- 15 reps
3. Prancha frontal- 20 reps

MODELO DE TREINO: FORÇA

FUNCIONAL/ISOLADA - BIPLEX:

O treinamento de força requer concentração, alto estímulo neural e

boa recuperação entre as séries. Baseia-se no baixo volume de trabalho e
altas intensidades. O trabalho de repetições fica em uma janela de 3 a 6
repetições. Trabalhamos força isolada que é em equipamentos e máquinas e
a força funcional que é peso livre. Nesta fase priorizamos o apoio unilateral
tanto dos membros superiores quanto dos membros inferiores.
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POR QUE treinamento unilateral?
Pesquisas e estudos já comprovaram que nosso corpo age
unilateralmente, as demandas do dia e do esporte são executadas
unilateralmente, até o caminhar por alguns milésimos de segundos ficamos
em apoio unilateral, portanto, treinamento unilateral é essencial para a
performance em todas as áreas da nossa vida. Utilizamos o formato biplex
que se caracteriza por dois exercícios no bloco sendo que o primeiro que
pode ser um exercício isolado (máquina) ou funcional (livre), e o segundo é
uma descarga funcional que não interfira no primeiro exercício e pode ter
um volume de repetições de 15 a 30, se for um exercício estático, 20 a 30
segundos. Neste formato trabalhamos quatro blocos de dois exercícios
contendo 4 séries. A duração desta fase é em média de 4 a 6 semanas.

PRINCIPAL FUNCIONAL
Perna Exercícios que trabalham
Puxa 4 ou mais articulações.
Empurra
TRADICIONAL Função
Isolado (Máquina) ou Livre
Peso livre (Funcional) Descarga
Unilateral
Bilateral
EXERCÍCIOS EXERCÍCIOS
Flexora unilateral Empurrada no elástico
Ponte unilateral bola suíça Puxada no elástico
Core
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Corretivo
1° BLOCO
1. Búlgaro- 5 reps
2. Empurrada no elástico- 20 reps
2° BLOCO
1. Deadlift unilateral hexa bar- 5 reps
2. Puxada no elástico- 20 reps
3° BLOCO
1. Extensora unilateral- 5 reps
2. Meio arremesso- 20 reps
4° BLOCO
1. Flexora unilateral- 5 reps
2. Ab Crunch- 20 reps

MODELO DE TREINO: FORÇA/POTÊNCIA-

QUADRIPLEX

Neste formato unimos os elementos de força e potência.

POTÊNCIA= FORÇA x VELOCIDADE
POTÊNCIA= TRABALHO/TEMPO
A velocidade é um fator importante para a potência e as cargas
devem ser suficientemente leves para gerar velocidade, as medicine balls
são acessórios que trazem um custo-benefício para este tipo de trabalho e
podemos também explorar a pliometria para o trabalho de potência. Como
o próprio nome diz QUADRIPLEX, usamos quatro exercícios de três
blocos neste formato, contendo quatro ou cinco séries, entre o primeiro e o
segundo exercício deve-se dar um tempo mínimo de intervalo de 2 minutos
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para executar o segundo exercício. O ponto chave aqui é o segundo
exercício ser biomecanicamente semelhante ao primeiro, e lembrando, deve
ter velocidade e carga leve para gerar potência. Sendo assim, o primeiro
deve ser FORÇA (ISOLADA/FUNCIONAL- BÚLGARO DUMBELL),
executado entre 3 e 6 repetições, o segundo exercício POTÊNCIA
(PLIOMETRIA-AFUNDO COM SALTO), realizando entre 10 e 12
repetições, o terceiro deve ser uma DESCARGA FUNCIONAL (TRX),
realizando entre 15 e 20 repetições, e o quarto deve ser um trabalho para o
CORE (PRANCHA NA BOLA SUÍÇA) que pode ser cronometrado entre
15 e 30 segundos. A duração nesta fase é um média de 4 a 6 semanas.

PRINCIPAL POTÊNCIA FUNCIONAL CORE

Perna Biomecânica Exercícios que Core front
semelhante ao trabalham 4 ou Core back
Puxa primeiro mais Rotação
exercício do articulações.
Empurra bloco.
TRADICIONAL ACESSÓRIOS PESO ESPECÍFICO
Elásticos Corretivos para
Isolado CORPORAL
Medicine balls o core ou
(Máquina) ou Pliométria Função exercícios
reabilitacionais
Peso livre Livre
para melhorar o
(funcional)
Descarga padrão de
Unilateral/
movimento.
Bilateral
EXERCÍCIOS EXERCÍCIOS EXERCÍCIOS EXERCÍCIOS
Deadlift hexa bar Agachamento Lunge Matrix Prancha frontal
Supino inclinado pliométrico Triple Threat com alcance
Remada Alta na Press explosivo Flexão M.B Pollof Press
polia no elástico elástico
Arremesso Ponte no Slide
MD.Ball
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1°BLOCO
1. Remada alta na polia- 5 reps
2’min de intervalo

2. Remada alta no explosivo (elástico)- 10 reps

3. Flexão- 15 reps
4. Ponte no slide- 20 reps

2° BLOCO
1. Barra- 5 reps
2’min de intervalo
2. Swimmers explosivo (elástico)- 10 reps
3. Lunge Matrix- 15 reps
4. Pollof Press (elástico)- 20 reps

3° BLOCO
1. Rosca direta barra- 5 reps
2’min de intervalo
2. Rosca explosiva (elástico)- 10 reps
3. Avanço com empurrada no elástico- 15 reps
4. Triple Threat bola suíça- 20 reps

MODELO DE TREINO: FORÇA/POTÊNCIA-

RESISTÊNCIA A FADIGA- QUADRIPLEX:

A estratégia para este formato é idêntica ao formato do treinamento

complexo discutido anteriormente na FORÇA e POTÊNCIA. Neste
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formato segue os mesmos critérios, exceto que, ao invés de ter o tempo de
intervalo de 2 minutos para realizar o segundo exercício, aqui tiramos o
tempo de recuperação e o indivíduo realiza os quatros exercícios seguidos,
podendo se recuperar após o término do quarto exercício. Um detalhe
importante é o acréscimo de um trabalho para o cárdio no último exercício
do bloco. A recuperação pode ser de 2 a 3 minutos para retomada do bloco.
O primeiro exercício FORÇA (SUPINO COM DUMBELL), realizando
uma janela de 3 a 6 repetições, seguido de um exercício de POTÊNCIA
(ARREMESSO MEDICINE BALL) realizando de 10 a 12 repetições, na
sequência um exercício de DESCARGA FUNCIONAL (ALCANCE
LATERAL), realizando 15 repetições e finalizando com o trabalho para a
CORRIDA , realizando de 30 segundos a 1 minuto. O trabalho de cárdio no
último exercício do bloco é opcional. A duração nesta fase é em média de 4
a 6 semanas.
1° BLOCO
1. Afundo Dumbell- 5 reps
2. Afundo pliométrico- 12 reps
3. Trx inclinado- 15 reps
4. Corrida- 30” segundos

2° BLOCO
1. Deadlift hexa bar- 5 reps
2. Kettlebell swing- 12 reps
3. Empurrada alternada (elástico)- 15 reps
4. Air bike- 30” segundos
3° BLOCO
1. Afundo lateral Dumbell- 5 reps
2. Skater explosivo- 12 reps
3. Puxa/Empurra (elástico e dumbell) - 15 reps
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4. Step- 30” segundos

MODELO DE TREINO: HIPERTROFIA

AVANÇADA- TRIPLEX:

Aqui podemos ser mais ousados e utilizar métodos de hipertrofia

como, bi-set, drop-set, pirâmide, pico de contração, MIT, ponto zero e
diversos outros métodos mais avançados.
O critério para a elaboração segue o mesmo discutido anteriormente
na sessão de hipertrofia de condicionamento geral, exceto que, no primeiro
exercício que é o principal implementa-se o método de hipertrofia mais
avançada. A duração nesta fase é em média de 4 a 8 semanas.

1° BLOCO:
1. Supino reto barra- DROP-SET CRESCENTE
2. Alcance frontal- 15 reps
3. Ponte bilateral- 20 reps
2° BLOCO:
1. Desen. Barra- DROP-SET CRESCENTE
2. Puxada na b.p (elástico ou band) - 15 reps
3. Rotação no elástico- 20 reps
3° BLOCO:
1. Tríceps polia- DROP-SET CRESCENTE
2. Agachamento com rosca direta dumbell- 15 reps
3. Prancha frontal- 20 reps
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MODELO DE TREINO: METABÓLICOS-

CIRCUITOS:

Desafiar os circuitos metabólicos e as estratégias pré-fadiga levam os

sistemas neurais e metabólicos do indivíduo a um pico em todos os
momentos. Esta é a fase mais intensiva em termos de sistema de energia,
SISTEMA GLICOLÍTICO, SISTEMA ATP-CP e SISTEMA
OXIDATIVO, a periodização adequada prepara os clientes para suas
demandas.
Para ser considerado circuitos deve-se seguir os critérios:
1. Tem que conter no mínimo 6 exercícios;
2. Tem que exigir altas demandas dos sistemas de energia;
3. A durabilidade pode ser manipulada pelo tempo de 30
segundos a 1 minuto de execução com intervalos para troca de exercício de
15 segundos. Pode-se manipular pelas repetições que gera em torno de 20 a
30 repetições;
4. As séries ficam em uma janela de 3 a 6 séries com intervalo de
2 a 3 minutos após o término da sequência.
5. As escolhas dos exercícios devem ser simples e eficientes.
Temos uma variabilidade de aplicar o circuito, podemos fazer
circuitos em duplas, estações, blocos de 3 a 4 circuitos contendo 4 ou 6
exercícios cada bloco.
Nos dias de circuitos o aquecimento deve ser mais intenso, preparar
o SNC para a demanda da atividade é fator diferencial na eficiência do
circuito.
O objetivo é trabalhar a resistência muscular, resistência
cardiorrespiratória e tolerância a dor. Nesta fase podemos usar da nossa
criatividade e mesclar os pilares como por exemplo:
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CIRCUITO: PERNA E CÁRDIO, PUXA E EMPURRA,
INTEGRADO DE PERNA E EMPURRA COM CÁRDIO, e várias outras
combinações sem fugir dos critérios.

Circuito baseado em pilares do movimento

(discutido anteriormente)

 Avanço alternado- Perna

 Meio arremesso dumbell- Integrado Puxa/Empurra
 Rotação MD.Ball- Core/Rotação
 Empurrada (Elástico)- Empurra
 Stiff Elástico- Core Back
 Puxada arqueiro (Elástico)- Puxada
 Abd Crunch M.B- Core front

CÁRDIO
1. Escadinha frente
2. Corrida
3. Corrida na parede
4. Corda naval

CIRCUITO INTEGRADO DE PERNA E CÁRDIO:

 Agachamento com puxada (elástico)
 Corrida na parede
 Afundo com Desenvolvimento dumbell
 Air bike
 Stiffi alternando a base com Puxada (elástico)
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 Skipp lateral escadinha
 Afundo lateral com empurrada (elástico)
 Escadinha frontal com corrida

PADRÃO E MODELAGEM DO PROGRAMA

HÍBRIDO FUNCIONAL

1. PREPARAÇÃO DO MOVIMENTO: Mobilidade

2. AQUECIMENTO: Estabilidade- Estática/Dinâmica,
Ativação geral e específica.
3. PARTE PRINCIPAL DO DIA: Puxa, Empurra e Perna.
4. COMPLEMENTO ESPECÍFICO: O que o cliente necessita,
gosta ou está buscando em seus serviços. OBS: O complemento específico
pode- ser usado tanto no início da sessão ou como parte final da sessão do
treinamento.
5. VOLTA A CALMA: Foam Rolling/Alongamento.

PROGRAMAS DE TREINOS

TREINAMENTO FUNCIONAL PARA

CRIANÇAS

 Treinos dinâmicos e com atividades variadas;

 Atividades progressivas, lúdicas e divertidas;
 Treinos com pouca carga e baseados principalmente em
movimentos dinâmicos funcionais;
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 As crianças ganham muita consciência corporal;
 As crianças passam a vivenciar um ambiente com regras,
disciplina e respeito aos comandos do treinador.

TREINAMENTO FUNCIONAL PARA

ADULTOS

O treinamento funcional pode melhorar a performance humana de

qualquer pessoa. O mais importante é respeitar as regras: sem dor, controle
do movimento e progressão. Quando lidamos com adultos que buscam
melhorar a qualidade de vida, sair do sedentarismo e manter uma vida
ativa, devemos considerar o estágio que o cliente está, se ela sente dor, é
um cliente que precisa reabilitar? Elaborar uma anamnese pela qual você
profissional vai conseguir ter um direcionamento por onde deve começar.
 O treinamento deve ser criterioso;
 O treino funcional melhora a rotina do cliente na fora da sala
de musculação;
 Progredir os padrões de movimento é essencial para evoluir no
treinamento;
 Cliente sente dor, não fuja da dor, explore os braços de
alavanca e progrida com critérios.

TREINAMENTO FUNCIONAL PARA IDOSOS

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O treinamento funcional está em toda parte e qualquer idade, desde
que a pessoa esteja disposta a se desafiar para uma vida melhor. Os
exercícios funcionais melhoraram os movimentos necessários para a vida, o
equilíbrio/estabilidade, as mudanças de direção e as rotações são muito
importantes no treinamento dos idosos. Para que eles possam gerar energia
para se locomover.
 O treinamento funcional melhora o feedback proprioceptivo com
idosos;
 O treino da função melhora a força e a potência em idosos;
 O aumento da flexibilidade em idosos é importante para se
locomoverem bem e o treino funcional proporciona isso.

TREINAMENTO FUNCIONAL PARA

GESTANTES

 Pré- Gestacional - EXERCÍCIOS FUNCIONAIS: com

algumas técnicas e exercícios bem elaborados, podemos reposicionar as
vísceras e mantê-las para sempre na posição correta. Deixando assim nosso
paciente satisfeito com sua funcionalidade e estética.
 Gestacional - RELAXINA: é um hormônio produzido pelo
corpo lúteo e pela placenta. Ele produz um amolecimento das articulações
pélvicas e das suas capsulas articulares, o que dá flexibilidade necessária
para o parto.
 Cuidado: tire exercícios proprioceptivos a partir do 6 mês de
gestação.
 Pós Gestação - recuperação do assoalho pélvico, responsável
por sustentar o peso da região abdominal e extra pélvico (bebê, útero,
placenta e líquido amniótico), durante toda a gestação.
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TREINAMENTO FUNCIONAL PARA

ATLETAS

O treinamento funcional beneficia muito o atleta devido a

variabilidade de movimentos que imitam ou se aproximam da atividade
real do atleta.
1. Analisar as necessidades do atleta;
2. Quais tipos de exercício irá realizar, (o exercício se transfere
para o esporte?);
3. Dosar as variáveis do condicionamento;
4. Engrenagem da performance: FORÇA, ENDURANCE,
POTENCIA, VELOCIDADE, ACELERAÇÃO, FLEXIBILIDADE,
HABILIDADE ESPORTIVA (TÉCNICA).

MODELOS DE TREINAMENTO

INDIVIDUAL X GRUPOS
O treinador Expert é capaz de treinar uma pessoa ou um grupo (4-6
pessoas) em qualquer lugar, com critério e responsabilidade, com apenas
alguns acessórios ou apenas o peso corporal, o método EXPERT é efetivo.
Por isso é extremamente importante é um método de trabalho, pois quem se
baseia em fundamentos fica mais fácil escolher métodos, agora você
 26
treinador se baseia em métodos negligenciando fundamentos, o trabalho
não será efetivo.

COMO SER ESPECÍFICO NO SEU

ATENDIMEMENTO ?

1. ENTREVISTA COM CLIENTE;

2. AVALIAR;
3. SOLUCIONAR QUEIXAS (PROBLEMAS);
4. ELABORAR O PROGRAMA;
5. ELABORAR O PLANO DE AÇÃO (PERIODIZAÇÃO);
6. AQUECIMENTO;
7. APLICAÇÃO;
8. CORREÇÃO;
9. PROGRESSÃO;
10. COMPLEMENTO.
A ENTREVISTA
Quando você leva seu carro para uma loja de automóveis para fazer
consertos, você espera que o mecânico faça uma série de perguntas a fim
de compreender melhor os ‘’ sintomas ‘’ do carro antes de iniciar qualquer
reparação. A partir dessa primeira conversa, você pode ter ideia do que há
de errado com o carro e dos custos estimados dos reparos. Mais importante,
se você acredita que foi ouvido, que teve todas as dúvidas respondidas e foi
tratado de forma agradável, é provável que tenha confiança no mecânico.
Você pode até mesmo indicar essa loja específica para amigos e familiares,
entretanto, se o mecânico não lhe escuta, não responde ou reconhece suas
perguntas e não tem tempo para conversar com você, é provável que você
leve seu carro para a concorrência.
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Quer você desenvolva programas específicos para clientes saudáveis
ou lesionados, é preciso se certificar de realizar uma entrevista meticulosa
com cada indivíduo, durante o primeiro encontro, gaste o tempo que for
necessário para entrevistar seu novo cliente.
Ao conduzir a entrevista, é importante ouvir atentamente o que o
cliente tem a dizer, não ouvir um cliente pode afetar o programa de
treinamento que você desenvolve, além disso, a falha de estar atento as
necessidades de seu cliente é uma boa maneira de perdê-lo como freguês.
1. Convide o ciente para tomar um café;
2. Tenha em mãos papel e caneta;
3. Anote tudo que o cliente falar, isso passa confiança para o
cliente;
4. Olho no olho sempre;
5. Venda uma verdade;
6. Explicar o método e como você periodiza é importante para
fidelizar o cliente;
7. Faça a avaliação de composição corporal e mostre a realidade
do cliente e o que ele deve fazer para atingir os resultados que deseja;
8. Após a avaliação, faça 3 aulas no máximo para demostrar o
seu trabalho e como você conduz;
9. Venda planos anuais, semestrais e trimestrais.

AS PERGUNTAS

1. Por que o cliente está procurando seus serviços?

2. Quais os objetivos do seu cliente?
3. Qual a idade do seu cliente?
4. Qual é a profissão do seu cliente?
5. O cliente já participou de algum programa de treinamento no
passado?
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6. O cliente já sofreu uma lesão lombar ou outra lesão
ortopédica?

QUAL A PERGUNTA CHAVE PARA SEU

CLIENTE?

 O QUE VOCÊ MAIS GOSTA DE FAZER

OU QUER FAZER?

POSICIONAMENTO PROFISSIONAL
&
REDES SOCIAIS

Marketing Digital é o conjunto de atividades que uma empresa (ou

pessoa) executa online com o objetivo de atrair novos negócios, criar
relacionamentos e desenvolver uma identidade de marca.
Vantagens do marketing digital
 Atualmente na era do marketing digital, as ferramentas da
internet estão fazendo a diferença na vida ou profissão das pessoas. No
entanto, o planejamento e investimento tem que ser perfeito, pois da mesma
maneira que a rede social te coloca no topo, ela te faz cair e voltar no zero.

Interatividade
 Uma das principais razões pelas quais o Marketing Digital é
cada vez mais adotado em relação aos canais tradicionais, sobretudo os
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canais offline, é a interatividade com o público. O foco não está mais no
produto e sim na experiência do usuário em sua jornada de compra.
 As empresas fazem campanhas, publicações e ações, e do
outro lado os consumidores podem interagir, opinar e indicar para outras
pessoas apenas com alguns cliques, aumentando o engajamento com as
marcas, bem como as exigências do público. Assim, é necessário cada vez
mais a maneira de falar com a sua audiência.

Direcionamento
 Muitas pessoas podem pensar “nossa, vou conseguir falar
com o máximo de pessoas possível”, e sim, isso é ótimo!
 Mas um dos grandes diferenciais do Marketing Digital é que
as empresas conseguem agora fazer ações para atrair e conquistar as
pessoas certas! Ou seja, aquelas que realmente têm o perfil ideal para
consumir da sua empresa.
 Isso é um grande benefício porque, além de economizar
dinheiro afinal você deixa de gastar muito dinheiro com pessoas que não
têm interesse em seus produtos e serviços através da segmentação, você
passa a conhecer melhor o seu público, se tornando cada vez mais
especialista em conquistá-lo. Esse é o segredo por trás do valor real do
marketing digital, e está revelado para qualquer um colocar em prática!
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