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GANHE 10KG EM 8 SEMANAS Treino, Dieta e Suplementos para alcanar esta meta!
A tarefa no vai ser fcil. Dedicao aqui a primeira atitude que voc dever ter para seguir este plano, que no to difcil de ser seguido, como voc vai ver. Outro ponto importante no estar prximo ao limite gentico. Um atleta que j possui boa quantidade de massa muscular, com baixo ndice de gordura, no vai conseguir alcanar esta meta naturalmente. Este plano ideal para quem est comeando agora a treinar, ou quem ainda se considera um frango... TREINO O treino deve ser principalmente intenso. Sem intensidade, sem ganhos. Ele dividido ao longo das semanas, e deve ser praticado por 8 semanas inteiras, sem pausa. Os exerccios so os bsicos (supino, mergulhos, levantamento terra, remadas, desenvolvimento militar, leg press e agachamento), porque so estes que trabalham um maior nmero de grupos musculares ao mesmo tempo. E pasme, voc no vai ter treino de bceps
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e trceps... Estes grupos sero treinados indiretamente. Lembre-se que no se pode ter braos grandes sem um peitoral grande ou sem costas grandes. Agora, o contrrio vlido. Peito, costas e pernas grandes so sinnimos de braos grandes. Alm disso, o descanso aqui fundamental, uma vez que o objetivo aumentar o peso na balana, e isso requer um maior tempo para que seu corpo construa mais massa muscular. Voc no ganha msculos treinando, mas sim dormindo. Lembre-se disso! Ento, conhecendo estes conceitos, o treino dividido do seguinte modo: Rotina A Peito e Costas Off (descanso) Rotina B Ombros e Pernas Off (descanso) Repete ciclo at findar 8 semanas

isso mesmo, apenas duas rotinas, focando os maiores grupos musculares, dando 1 dia de descanso entre as rotinas, para que o crescimento seja mximo. Abaixo, segue a rotina completa dos treinos.

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SEMANA ____ / PESO ____ kg ROTINA A PEITO E COSTAS Exerccio Srie/Rep 4 / 8 12


SUPINO RETO

Carga

4 / Falha*
MERGULHOS

4 / 8 12
REMADA CURVADA

3 / 8 12
PULLOVER COM BARRA

3/46
LEVANTAMENTO TERRA

* Se passar de 12 repeties, adicione carga.

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SEMANA ____ / PESO ____ kg ROTINA B OMBROS E PERNAS Exerccio Srie/Rep 4 / 8 12


DESENVOLVIMENTO MILITAR

Carga

3 / 8-12
REMADA ALTA

4 / 8 12
AGACHAMENTO LIVRE

3 / 8 12
LEG PRESS

4 / 8 12
STIFF

* Se passar de 12 repeties, adicione carga.

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DIETA

Aqui a coisa mais simples ainda, amigo. Voc tem que comer, e comer muito. No mnimo, 5 refeies no dia, separadas de 2 em 2 ou de 3 em 3 horas. Se voc ainda no conhece a regra da palma da mo (descrita no guia bsico do site), voc vai aprender agora, mas a quantidade de alimento ser aumentada. Veja a espessura e o tamanho da palma de sua mo. Viu? Pois bem, a quantidade de carboidratos presente em seu prato deve ser de 1 a 2 vezes este tamanho (dependendo de como est a sua fome). A quantidade de protenas deve ser 1 vez este tamanho. Legumes e verduras, sempre verdes, devem ser 2 vezes este tamanho. Adicione ao prato 1 colher de sobremesa de azeite de oliva extra virgem, e pronto, voc tem o prato anablico mais perfeito... Abaixo, segue uma lista dos alimentos permitidos na dieta. Tudo que a lista no possui, no se deve comer... bem simples!

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Carboidratos permitidos Arroz integral Feijo Batata doce Inhame Car Aveia Po integral

Protenas permitidas Carnes vermelhas magras Qualquer tipo de ave Qualquer tipo de peixe

Gorduras permitidas Castanhas, Nozes e Amndoas Azeite de oliva extra virgem leo de linhaa

Legumes e verduras permitidas Todos os verdes

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SUPLEMENTAO

Seguindo a forma simples, a suplementao tambm no possui muito segredo. Whey protein, creatina, maltodextrina e glutamina so os nicos suplementos utilizados neste treino, da seguinte forma: Pr-Treino 30g de maltodextrina 5g de creatina gua ou suco (o suficiente para dissolver)

Ps-Treino 50g a 100g de maltodextrina 45g de whey protein 5g de creatina 5g de glutamina gua ou suco (o suficiente para dissolver)

Imediatamente antes de dormir 5g de glutamina

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Caso voc se enquadre nos pr-requisitos e faa toda esta rotina completa, 10kg bem seguro de ser conseguido.

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CARDIO PARA MULHERES


Toda mulher quer ter pernas mais grossas e perder alguns quilos de gorduras... Que tal aliar estes dois objetivos em um nico treino? A resposta est logo aqui: bicicleta ergomtrica + simulador de escadas, 3 vezes na semana. Este treino pode ser feito pela manh, em jejum, ou aps o treino com pesos. A bicicleta ergomtrica deve ser ajustada em uma carga e velocidade com as quais voc permanea na faixa dos 60% de sua capacidade cardiovascular total. A tabela abaixo demonstra com mais clareza:
IDADE 20 25 30 35 40 45 50 55 FREQUNCIA MXIMA 200 195 190 185 180 175 170 165 60% DA FREQUNCIA MXIMA 120 117 114 111 108 105 102 99

Este treino deve durar apenas 30 minutos.

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Logo em seguida, voc deve fazer o simulador de escadas tambm por 30 minutos, na mesma frequncia cardaca. Se voc no conhece este aparelho, veja abaixo:

Agora, se a sua academia no possui este aparelho, o melhor seria fazer a esteira com uma boa inclinao. Tudo isso para que este treino exija mais de seus glteos e bceps femoral. O treino dura no total 1h, e vai fazer voc ganhar mais condicionamento fsico, voc vai perder gorduras, e de quebra, vai ganhar pernas e glteos firmes e maiores...

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TUDO SOBRE CICLOS


Bomba? As pessoas mais leigas, principalmente as que no praticam musculao, pensam no seguinte: musculao = BOMBA! Nossas mes j pensam diferente: suplementos + musculao = BOMBA! Bom, logicamente que voc sabe que a musculao no assim, e que ter ganhos naturais bem possvel e real. Voc no precisa ter uma gentica de Hulk para ficar maior e mais definido. Todos podem ter um fsico mais musculoso sem o uso de esterides anabolizantes, basta ter apenas disciplina e orientao correta. A orientao voc j tem a partir de agora, o que lhe falta a disciplina, e isso com voc.

Pontos positivos O uso de esterides pode mesmo lhe dar mais msculos, no porque ele um tipo de suplemento revolucionrio, mas sim porque ele hormnio puro. Esterides aumentam a sntese de protena e sua recuperao muscular. Do mais fora aos msculos, mais energia, e menor fadiga. Ele funciona como um combustvel ultra-atidivado...

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Quanto maior for a sntese de protena, mais msculos voc poder gerar em seu corpo. Caso voc recupere rapidamente seus msculos, poder trein-lo mais vezes na semana e assim, obter resultados mais rpidos em menos tempo. Quando sua fora acrescida, voc pode carregar mais carga, e isso lhe d um treino mais intenso. A energia extra que seus msculos possuem vo lhe ajudar a manter um treino mais intenso por mais tempo, sem cansao. Enfim, voc vira uma mquina pronta para criar msculos fortes, densos, grandes, em pouco tempo de treino.

Pontos negativos Como se trata de um hormnio extra que est entrando em seu corpo, voc pode ficar sem o hormnio que seu prprio corpo produz, pelo seguinte: nosso organismo muito inteligente, e ele sempre est querendo gastar menos energia possvel. Quando voc injeta hormnio em seu corpo, ele diz: "Oba, estou ganhando hormnio de graa! Vou parar minha prpria produo para poupar energias". Isso significa que sua produo natural de testosterona vai ficar reduzida, ou quase nula. Mas quem responsvel pela produo de nossa testosterona natural? Os testculos... E se voc no
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usa seus testculos, o que acontece? Eles murcham... E murcham pra valer. Outros efeitos colaterais dos esterides so: cancr de fgado, queda de cabelo, acne, irritabilidade, dor de cabea, aumento da presso arterial e consequente infarto, inchao do corao, entre muitos outros... Voc deve estar se perguntando agora: "Ok, ok, esterides so mesmo perigosos, mas como Arnold que injetou de tudo est l vivo na California at hoje?" ou "Meu amigo usou deca+dura e est l, gigante, numa boa...". Existe um meio "seguro" de usar esterides. Claro que existem risco, sempre, mas eles podem ser minimizados com terapias ps-ciclo, contnuos exames mdicos, entre outros. Mas tais cuidados no anulam em 100% os ricos do aparecimento dos efeitos colaterais citados. Cada organismo nico e no se pode prever com clareza como ele vai reagir.

Melhores esterides para ganho de massa muscular Muitos so os esterides utilizados pelos atletas profissionais, mas apenas alguns so realmente eficazes no aumento de massa muscular.

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Hemogenin Esteride anabolizante que tem como princpio ativo a substncia Oximetolona. Produzido aqui pelo laboratrio Aventis, cercado de algumas lendas. Embora esse medicamento tenha uma ligao comprovada com problemas de aparecimentos de tumores no fgado, isso raro, sendo necessria uma dosagem muito grande, e o uso por um perodo muito prolongado, fatores fceis de serem evitados. Atletas com at 85 kgs de peso utilizam 150mg por dia, divididas em duas doses de 75mg. Como os comprimidos so de 50mg, dividem alguns pela metade para que se consigam as 25mg necessrias e completar as 75mg, passando para um comprimido e meio. Uma dose deve acontecer pela manh, com a primeira refeio, e outra a tarde, ou com a ltima refeio que acontece logo antes do treino. Usurios de mais de 85kgs chegam a 200mg por dia, ou quatro comprimidos. Tomam o cuidado de que a ingesto dos comprimidos acontea sempre com as refeies, j que a gordura melhora a absoro da droga. Ela causa excelentes muscular como em fora, comercializado pelo nome preferido dos atletas de l.
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ganhos, tanto em volume e com rapidez. Nos EUA de Anadrol 50, e ainda o prtico, j que no precisa

de injeo, e por isso mesmo uma tima opo para ser usado com algo injetvel, como alguma forma de testosterona. Como toda droga altamente andrognica, essa tambm pode causar problemas de aromatizao, perda de cabelo, irritabilidade, queda da produo de testosterona, ginecomastica, entre outros. Quando se pra com o uso, que normalmente dura 4 semanas, ocorre o efeito shutdown, ou seja, queda brusca de libido e testosterona.

Deposteron Esse esteride andrognico tem como princpio ativo o "Cipionato de Testosterona", que tem uma liberao lenta no organismo. A grande causa de problemas causados pela testosterona no organismo em razo de liberao da droga. Quando mais rpida for essa liberao, mais picos de testosterona vo acontecer, e maiores as chances de problemas. Isso que dizer que uma droga de ao mais vagarosa, como o Deposteron, pode demorar para fazer os ganhos aparecerem, mas em compensao as chances de problemas sero bem menores. Ento porque arriscar mais a sade, j que os ganhos vo acontecer do mesmo jeito? S pela pressa? Claro que em se tratando de uma substncia
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andrognica, preciso cuidado com os sintomas da aromatizao, que mesmo com uma droga de liberao lenta, podem aparecer. Duas opes que fisiculturistas usam para evitar o problema so o "Proviron" e o "Citrato de Tamoxifeno". Os usurios da droga costumam aplicar o medicamento semanalmente, com o objetivo de manter os nveis de testosterona mais estveis. Essas dosagens podem ficar entre 200mg a 400mg, e produzir resultados incrveis. Doses de 400mg uma vez por semana esto se mostrando para os profissionais mais do que suficiente para timos ganhos. Usurios mais cautelosos usam 200mg da substncia, uma vez por semana, ou a cada 10 dias, e tambm conseguem bons ganhos, com um mnimo de risco para a sade. Essa utilizao pode acontecer de 8 a 12 semanas. Uma opo interessante muito usada por fisiculturistas a combinao do Deposteron, sendo a escolha injetvel com 200mg por semana, com o Hemogenin, a opo oral com 4 comprimidos de 50mg por dia, mas com esse segundo entrando apenas durante a primeira metade do ciclo, para acelerar o aparecimento dos ganhos enquanto o cipionato ainda no comea a agir. Essa dupla trs um resultado surpreendente aos

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principais atletas, com um risco relativamente baixo de problemas.

TPC - Terapia ps-ciclo Para todo ciclo de esterides, existe uma TPC, que vai tentar reajustar o organismo para a normalidade. Logicamente que nunca voltar mesmo ao normal, sempre existem perdas ou danos causados ao organismo, mas a TPC ajuda e muito na estabilizao dos nveis hormonais. Como a maioria dos ciclos incluem testosterona, os fisiculturistas utilizam medicamentos 21 dias aps a ltima aplicao, que tentam retornar a produo de testosterona natural do corpo. Esta TPC muitas vezes constituda pelos seguintes medicamentos:

Semanas de 1 at 4 - Citrato de Tamoxifeno: 40mg por dia Semanas de 1 at 3 - Clomifeno: 50mg por dia Semanas de 5 a 6 - Citrato de Tamoxifeno: 20mg por dia Semanas de 1 at 6 - Tribulus Terrestris: 1g por dia Semanas de 1 at 6 - Vitamina E: 500ui por dia

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Como voc pode ver, um ciclo de 8 semanas na verdade demora 17 semanas completas (quase metade de um ano inteiro), porque isto inclui o ciclo de esterides propriamente dito, o tempo de 21 dias (3 semanas) e as 6 semanas de TPC. Um ciclo como este possui forte impacto no aumento de massa e fora muscular, mas tambm leva o organismo a grandes perdas. A expectativa de vida do atleta fica bastante reduzida e tambm fica mais vulnervel doenas ligadas ao gene, como o cncer.

A escolha sua! Usar esterides anabolizantes uma escolha realmente atraente para quem quer msculos maiores de forma mais rpida e otimizada. Mas mesmo com todos os benefcios, no acreditamos que seja necessrio para quem no est interessado em participar de competies profissionais. Alm disso, caso voc esteja focado em competies, saiba que existem muitas com apenas atletas naturais, que passam por exame de sangue e urina. Caso voc tenha uma dieta forte e anablica, esteja fazendo uso dos shakes para pr-treino e ps-treino, esteja seguindo o nosso treino religiosamente, em apenas
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3 meses, voc vai notar uma grande diferena em seu corpo. No somente voc, mas todos que esto sua volta. O MAX PUMP no recomenda nenhum tipo de esteride anabolizante, porque sabemos que no vale a pena. Nossa proposta principal que voc tenha ganhos naturais e saudveis, que somente iro prolongar sua vida e melhorar seu dia-a-dia, sua auto-estima, e seu bemestar.

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DVIDAS DO ASSINANTE
DVIDA 1 Porque eu no ganho mais msculos? J fiz de tudo, mudei treino, dieta e estou tomando mais de 5 tipos de suplementos, mas no consigo mais subir meu peso. Porque isto acontece?

Bom, isso pode ser devido a vrios e vrios fatores. O primeiro que voc deve levar em considerao parar de treinar e comer como gente normal por 1 semana. Isso far seu corpo se acostumar a uma nova rotina, bem diferente daquela em que ele estava suportando cargas pesadas e sendo alimentado por uma dieta especfica. Assim, quando voc voltar ao treino, seu corpo vai levar um choque, e isso far ele crescer. Outro fator o limite gentico. Todos temos um limite, seja para ganho de massa ou perda de gordura, o qual somente pode ser quebrado com substncias ergognicas.

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DVIDA 2 Qual o esteride mais seguro para ser usado? J fiz ciclos de hemogenin e winstrol, mas no fiz TPC e acabei perdendo boa parte do que ganhei. Quero comear um ciclo decente e fazer tudo certinho, mas no quero agredir muito meu organismo.

O esteride que causa menos danos ao organismo a Oxandrolona. Causa pouco desvio ao eixo hormonal (com doses inferiores a 50mg) e tambm no aromatiza. Um ciclo de 4 a 6 semanas, com 50mg de oxandrolona, combinado com Clembuterol (15on/15off/15on/15off) pode dar um significativo aumento na musculatura, e ainda queimar muita gordura. H quem faa este ciclo sem prevenes e sem TPC, coisa que no aconselhamos...

DVIDA 3 Primeiramente quero elogiar o trabalho do MAXPUMP. Eu ganhei 5kg depois que comecei a treinar de verdade, seguindo as dicas do site... Ento, estou querendo mudar minha rotina e quero ganhar mais fora. Qual a melhor rotina para ganho de fora?
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Normalmente, os atletas profissionais, quando querem ganhar mais fora, realizam uma rotina do tipo 5X5. So exerccios bsicos em modo de 5 sries de 5 repeties para cada exerccio. Um rotina legal para ganho de fora seria a seguinte: Rotina A / Segunda Peito e Trceps Rotina B / Quarta Pernas e Ombros Rotina C / Sexta Costas e Bceps Basta selecionar exerccios bsicos para cada grupo muscular, no mximo 3 exerccios, e fazer em modo 5x5. Fazendo apenas 5 repeties, voc vai ter que colocar mais carga. Descanse no mximo 2 minutos entre as sries.

DVIDA 4 Ol amigos, Fiquei muito interessado na dieta metablica do Dr. Mauro Di Pasquale resumida em um dos artigos de vocs. Mas fiquei com bastante dvida para montar a dieta por no conhecer o valor nutricional de cada alimento. Gostaria de saber se podem me ajudar montando uma alimentao diria com 6 refeies (caf da manh, lanche, almoo, caf da tarde, jantar, ceia) e

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indicando o valor nutricional de cada refeio? Tenho 90kg e embora no tenha abdmen "trincado" no tenho barriga e gostaria de trincar o abdmen e tentar ganhar bastante massa magra chegando aos 100kg, e como a proposta desta dieta essa, ganhar massa magra enquanto queima gordura, gostaria que me ajudassem na elaborao da alimentao, por favor. Contando com a vossa preciosa ajuda.

A dieta excelente e voc vai ganhar msculos de pedra. O melhor seria estudar mesmo os valores nutricionais dos alimentos que voc deseja ter na dieta. Uma boa sugesto de cardpio esta:

Refeio 1 200g de mussarela 1 colher de sopa de leo de linhaa Refeio 2 Hambrguer caseiro - 200g de carne moda com cebola picadinha e 1 gema Refeio 3 200g de linguia toscana
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Refeio 4 200g de mussarela 1 ovo cozido Refeio 5 Hambrguer caseiro - 200g de carne moda com cebola picadinha (sem gema) Refeio 6 30g de albumina com 200ml de leite 1 colher de sopa de leo de linhaa

DVIDA 5 Na revista vocs aconselharam no tomar "whey puro" (bruto), pois bem, eu compro minhas protenas de um fornecedor que compra da Glambia (diz ser matria prima da Optimum Nutrition) e vem em sacos. O whey no possui gosto e agora estou em dvida se ele do tipo bruto que vocs falaram. Eu compro dele whey isolado, whey concentrado e casena, e queria saber sobre a opinio da Max Pump sobre esses produtos (glambia).

sobre este whey protein mesmo que ns falamos, quando nos referimos a "whey protein no processado".
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No vale a pena, amigo. whey protein sim, mas tem duas coisas: 1) Est em sua forma primria, assim, sua absoro bem lenta, o contrrio de um verdadeiro whey protein. 2) O fornecedor no deve possuir um ambiente com higiene ideal e regulamentada pela Anvisa. Alis, duvido muito que o produto tenha selo da Vigilncia Sanitria, que obrigatrio para qualquer tipo de alimento comercializado.

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TERMOS DE USO DO MAXPUMP


Os produtos fornecidos pelo MAX PUMP tem o propsito de divulgar informaes somente. MAX PUMP no visa substituir o acompanhamento de profissionais de sade, tais como mdicos, nutricionistas, psiclogos, profissionais de educao fsica. Os produtos de MAX PUMP no devem ser usados em detrimento de informaes prestadas por tais profissionais. Os resultados obtidos pelo uso das informaes disponibilizadas pelo MAX PUMP podem variar de pessoa para pessoa, uma vez que cada organismo tem suas caractersticas individuais. O CLIENTE o responsvel pela sua sade, pelas pesquisas sobre dietas e pelas decises que tomar. Sendo assim, MAX PUMP aconselha que voc consulte o seu mdico ou profissional de sade antes de fazer sua dieta ou tomar qualquer deciso que tenha reflexo em sua sade. Atenciosamente, Equipe MAX PUMP www.maxpump.com.br

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