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O TREINO X-REP REVELADO!


Jonathan Lawson e Steve Holman trabalham h mais de 10 anos na IRON MAN MAGAZINE, uma das maiores publicaes sobre musculao nos Estados Unidos.

Jonathan Lawson e Steve Holman. Fotos tiradas no final de Maio de 2004.

Revista IRON MAN deste ms. Steve possui mais de 30 anos de treino, e Jonathan mais de 15 anos. Ambos estudaram muitos treinos e tcnicas tanto para ganho de massa muscular, quanto

para definio. Analisaram tambm grandes fisiculturistas, como Ronnie Coleman, o mestre Arnold, Jay Cutler, entre outros, e comearam a perceber alguns movimentos interessantes que estes fisiculturistas faziam em seus treinos... Pois bem, aps terem comparado muitos estudos e resultados de praticantes de musculao, eles construram o programa de treino ideal. Perceberam muitas particularidades que ocorrem em diferentes exerccios e no recrutamento de diferentes fibras musculares. Ambos, no princpio, acharam que seria mais um treino que eles colocariam prova, como muitos outros treinos que eles experimentaram. Ambos, nunca foram usurios de esterides anabolizantes, no entanto, sempre usaram os melhores suplementos nutricionais. Em apenas 1 ms de treino, vou repetir porque este perodo mesmo extremamente curto: 1 MS (4 SEMANAS)!!! Os dois tiveram resultados absurdos em ganhos de massa muscular e definio. As fotos abaixo falam mais do que minhas palavras...

Vou pedir para que o leitor reveja as primeiras fotos deles e depois veja novamente as fotos da evoluo. Fantstico, no? Voc agora deve estar se perguntando, Como eles conseguiram isso???. Calma, calma... Ns vamos explicar, mas antes vamos explicar o que estes dois sortudos enxergaram nos treinos dos mega monsters freaks...

Ronnie Coleman, THE mega monster freak!

O CONCEITO X-REP X-REP trata-se de um pequeno nmero de repeties, entre 3 a 7 repeties, em curtssima amplitude, cerca de no mximo 15 centmetros de amplitude, realizadas aps a falha muscular concntrica, no ponto onde os msculos usam a fora mxima para execuo do exerccio. So como repeties em forma de pulso, ou como pequenas repeties parciais. Exemplificando na Rosca Direta: 1) Faa o movimento da rosca direta com amplitude total at falhar entre a 7 e a 9 repetio. 2) Atingindo a falha muscular, mantenha a carga estabilizada no meio da execuo (parte em que a sua fora mais requisitada no exerccio) 3) Faa agora 4 a 7 pequenas repeties em forma de pulso, com pequena amplitude, como se estivesse fazendo repeties parciais.* 4) Terminado, sinta que seu bceps est queimando. Alongue e contraia o bceps. Descanse p 90s para repetir a srie. Isto X-REP! *Alguns exerccios possuem DROP-SET. Voc deve fazer as X-REPs em ambas as sries do DROP-SET. Voc entender isso mais para frente...

Jonathan e Steve viram que muitos fisiculturistas usavam esta tcnica simplesmente porque deixavam os msculos doloridos, ou na tentativa de continuar fazendo o exerccio at atingir o nmero de repeties estabelecido. Por exemplo, o pequeno Coleman, estava na sua oitava repetio de supino reto, mas no estava mais agentando e tambm no queria pedir ajuda para o seu parceiro saiba que o pequeno Coleman um cara muito orgulhoso , ele ento fazia pequenas repeties at atingir o protocolo de 12 repeties... Coleman usou o X-REP sem saber... Estes pulsos no final da repetio possuem uma forte influncia no crescimento muscular, uma vez que eles ajudam a destruir as fibras musculares que no foram atingidas no movimento com amplitude total. Se o leitor ainda no sabe, vai ficar sabendo que exerccios com pequenas repeties, entre 3 e 6, recrutam fibras musculares ligadas fora, j repeties entre 8 e 15, alm destas fibras, pegam as fibras vermelhas. Na tentativa de causar um grande estrago em todas as fibras musculares, bem conveniente continuar o exerccio aps a falha muscular. A falha acontece porque o seu sistema nervoso falha tambm, e manter o exerccio com pequenos pulsos (que queimam pra valer), continuam a minar suas fibras musculares. Alm disso, os contnuos pulsos tambm ajudam a maximizar a liberao de GH natural para o corpo. Veja

abaixo um trecho de uma entrevista que Jonathan deu a um site de musculao: Entrevistador: Voc mencionou que o X-REP ajuda a aumentar a produo de GH. Explique melhor este fenmeno. Jonathan: Sim, verdade. A pesquisa mostrou que o msculo queimando altera o pH do sangue, que pode causar aumento de GH. E, acreditem, X-REP queima pra valer. Se voc pensar bem, muito difcil conseguir queimar msculo em exerccios compostos apenas por ir falha muscular. Voc deve ir alm da falha. Adicionar X-Reps, ajuda a bombear uma maior produo de GH. E se voc fizer X-Reps em exerccios bsicos, que recrutam grandes grupos musculares, voc tambm vai experimentar aumento de testosterona, ou seja, voc recebe uma dose dupla de hormnios anablicos! Ainda assim, penso que a principal razo X-REP funcionar que eles permitem obter a falha no sistema nervoso e continuam a insistir no msculo, em seu ponto de gerao de fora mxima. GH ento um bnus - e eu tenho certeza que o que est nos ajudando a permanecer definidos. GH tem se mostrado um poderoso queimador de gordura. Eu tenho que dizer que estranho ver as veias em meus braos, quando est frio l fora. Estou acostumado a ser muito mais magro no inverno...

Existem muitos outros conceitos mais tcnicos que envolvem este treino, mas que deixaremos de lado, pois o nosso propsito por aqui no chatear voc com termos mais tcnicos... O TREINO X-REP Na seqncia, vamos mostrar um treino bem eficiente no estilo X-REP. Trata-se de uma rotina para 5 dias de treino, com 2 dias de descanso. A rotina completa, e apta para quem j tem um bom nvel muscular, com mais de 2 anos de treino. O livro dos autores possui outros treinos, tanto para iniciantes em musculao, quanto para atletas mais maduros. No entanto, como queremos preservar os direitos autorais, no iremos publicar aqui de forma integral o mtodo, uma vez que ele comercializado no site http://www.x-rep.com Observaes preliminares Faa as X-REPs no final de cada repetio que exigir o mtodo, somente aps atingir a falha muscular. Faa apenas entre 4 a 7 repeties. Concentre-se na poro do exerccio em que voc mais tende a injetar sua fora. Indicaremos esta poro em cada exerccio. Descanse apenas 90s entre as sries e os exerccios. Atinja a falha muscular em todas as sries de todos os exerccios.

Exerccios que so feitos no estilo DROP-SET* possuem 2 intervalos de repeties, que devem ser obedecidos. * Se voc no sabe ainda, DROP-SET significa voc ir at a falha muscular no primeiro intervalo de repeties, descer a carga, descansando somente o tempo que voc leva para descer a carga, e continuar o exerccio at falhar no segundo intervalo de repeties. Em ambos os intervalos, deve fazer as X-REPs. DIA 1 Ombros, Trceps e Bceps

Desenvolvimento Militar 1 srie de aquecimento (50% de carga) 2 sries de 7 a 9 repeties (X-REP na fase mdia)

Levantamento Lateral Unilateral Inclinado 2 sries de 7 a 9 repeties (X-REP na fase mdia)

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Remada Alta com Halteres (Drop-Set) 2 sries de 7 a 9 / 5 a 7 repeties (X-REP no topo)

Trceps Testa Declinado 3 sries de 7 a 9 repeties (X-REP na fase mdia)

Trceps Francs 2 sries de 7 a 9 repeties (sem X-REP)

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Coices (Drop-Set) 2 sries de 7 a 9 / 5 a 7 repeties (sem X-REP)

Puxador com Palmas Para Face 3 sries de 7 a 9 repeties (X-REP na fase mdia)

Rosca Direta Inclinada com Halteres 2 sries de 7 a 9 repeties (X-REP na fase mdia)

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Rosca Concentrada (Drop-Set) 2 sries de 7 a 9 / 5 a 7 repeties (X-REP no topo) DIA 2 Pernas, Panturrilhas, Lombar e Abdmen

Agachamento Hack 1 srie de aquecimento com 50% de carga 3 sries de 7 a 9 repeties (X-REP na fase mdia)

Agachamento Smith 2 sries de 7 a 9 repeties (X-REP na fase mdia) 13

Mesa Extensora 3 sries de 7 a 9 repeties (X-REP no topo)

Gmeos no Leg Press 2 sries de 18 a 20 repeties (X-REP na fase inferior)

Gmeos em P (Drop-Set) 3 sries de 10 a 12 / 6 a 8 repeties (X-REP no topo)

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Levantamento Terra 2 sries de 10 a 12 repeties (sem X-REP)

Sit-Up 2 sries de 10 a 12 repeties (X-REP na fase mdia)

Abdominal na Mquina (Drop-Set) 2 sries de 7 a 9 / 5 a 7 repeties (sem X-REP) DIA 3 Descanso e Treino Aerbico Voc pode fazer um treino aerbico de 60 minutos de durao. 15

DIA 4 Peito e Antebrao

Supino Reto 1 srie de aquecimento com 50% da carga 3 sries de 7 a 9 repeties (X-REP na fase mdia)

Crossover (Drop-Set) 2 sries de 7 a 9 / 5 a 7 repeties (X-REP na fase inferior)

Supino Inclinado com Halteres 2 sries de 7 a 9 repeties (X-REP na fase mdia)

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Voador Inclinado (Drop-Set) 2 sries de 7 a 9 / 5 a 7 repeties (X-REP na fase mdia)

Rosca Punho Invertida 2 sries de 10 a 15 repeties (X-REP no topo)

Rosca Punho 2 sries de 10 a 15 repeties (X-REP no topo)

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DIA 5 Bceps Femoral, Panturrilhas e Abdmen

Agachamento Smith 1 srie com 50% da carga utilizada 3 sries de 7 a 9 repeties (X-REP na fase mdia)

Stiff 2 sries de 7 a 9 repeties (sem X-REP)

Mesa Flexora (Drop-Set) 2 sries de 7 a 9 / 5 a 7 repeties (X-REP na fase inferior)

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Gmeos no Leg Press 2 sries de 18 a 20 repeties (X-REP na fase inferior)

Gmeos em P (Drop-Set) 3 sries de 10 a 12 / 6 a 8 repeties (X-REP no topo)

Abdominal Declinada com Trao 3 sries de 7 a 9 repeties (X-REP na fase mdia)

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DIA 6 Costas, Ombros e Bceps

Puxador V 2 srie de aquecimento com 50% de carga 3 sries de 7 a 9 repeties (X-REP na fase mdia)

Pullover 2 sries de 7 a 9 repeties (sem X-REP)

Remada Curvada com Pegada Invertida (Drop-Set) 2 sries de 7 a 9 / 5 a 7 repeties (sem X-REP)

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Remada Curvada no Banco 3 sries de 7 a 9 repeties (X-REP no topo)

Levantamento Lateral Curvado (Drop-Set) 2 sries de 7 a 9 / 5 a 7 repeties (sem X-REP)

Remada Alta com Halteres 2 sries de 7 a 9 repeties (X-REP no topo)

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Encolhimento de Ombros com Halteres (Drop-Set) 2 sries de 7 a 9 / 5 a 7 repeties (sem X-REP)

Rosca Martelo Inclinada 2 sries de 7 a 9 repeties (X-REP na fase mdia)

Rosca Martelo (Drop-Set) 2 sries de 7 a 9 / 5 a 7 repeties (X-REP no topo) DIA 7 Descanso.

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CONCLUSES Sem dvidas, o X-REP cumpre o seu propsito, um treino de alta intensidade que vai realmente fazer os seus msculos queimarem por dentro. A dieta que os dois idealizadores deste treino fizeram foi hipocalrica (baixas calorias). Se o seu objetivo definir e ganhar msculos, siga uma dieta semelhante. Mas voc tambm pode seguir uma dieta hipercalrica, caso voc queira ficar maior. Como voc pode ver, o treino completo, pega todas as reas do corpo. Pode ser realizado por atletas que j possuem um bom conhecimento em musculao e treinam com intensidade h algum tempo. No existe publicao semelhante no Brasil. Nada se tem divulgado sobre este mtodo de treino por aqui... Faa uma pequena pesquisa em qualquer buscador e veja por voc mesmo. Lgico, voc vai encontrar um coisinha ou outra, mas nada como explicamos aqui. O MAX PUMP foi o primeiro a trazer este mtodo traduzido para c, explicando tudo passo-a-passo, e por isso que temos um forte compromisso com voc em publicar matrias inovadoras sobre metodologias avanadas de ganho de massa muscular.

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SOBRE O PROGRAMA DE TREINAMENTO MAX PUMP Os produtos fornecidos pelo MAX PUMP tem o propsito de divulgar informaes somente. MAX PUMP no visa substituir o acompanhamento de profissionais de sade, tais como mdicos, nutricionistas, psiclogos, profissionais de educao fsica. Os produtos de MAX PUMP no devem ser usados em detrimento de informaes prestadas por tais profissionais. Os resultados obtidos pelo uso das informaes disponibilizadas pelo MAX PUMP podem variar de pessoa para pessoa, uma vez que cada organismo tem suas caractersticas individuais. O CLIENTE o responsvel pela sua sade, pelas pesquisas sobre dietas e pelas decises que tomar. Sendo assim, MAX PUMP aconselha que voc consulte o seu mdico ou profissional de sade antes de fazer sua dieta ou tomar qualquer deciso que tenha reflexo em sua sade. Atenciosamente, Equipe MAX PUMP www.maxpump.com.br

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