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PROJETO VERO 2011


Esta talvez seja a revista mais esperada pelos assinantes que ganharam a promoo. Este programa de treinamento, caso colocado em prtica (aps ser COMPLETAMENTE LIDO E ENTENDIDO), pode levar voc a ter uma revolucionria transformao em seu corpo. Sero 12 semanas de treinamento, dieta e suplementao RESTRITAS ao ganho de massa muscular e perda de gordura corporal. Estas 12 semanas sero divididas em 3 grupos, cada um com 4 semanas distintas de treino, dieta e suplementao. Voc vai entender melhor esta diviso mais frente, fique tranquilo. O importante aqui NO TER PREGUIA e ser JUSTO CONSIGO MESMO. Siga todas as recomendaes, mantenha os relatrios sempre atualizados e anote tudo conforme o acontecido. No minta para voc mesmo.

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SENDO SINCERO COM VOC MESMO

Um dos maiores problemas que acomete os praticantes de musculao a falta de sinceridade com seu prprio corpo. O ego fala a maioria das vezes mais alto. Entenda que voc no est treinando para os outros (no final, voc vai mostrar seus resultados para os outros, mas nas 12 semanas, no). Voc treina para si mesmo, e usa as cargas que o SEU CORPO SUPORTA. No tente impressionar. No tente encher a barra com anilhas de 5kg para dizer que est erguendo muita anilha... Seja sincero consigo. A honestidade o seu primeiro ponto de partida. Use cargas que o seu corpo suporte, e sempre atinja a falha muscular, no intervalo que cada exerccio exige. Colocar cargas que no atingem o intervalo colocar o programa de treinamento todo no LIXO. Portanto, a partir de agora, voc no treina para ser o cara que levanta mais de 30kg de cada lado no supino. Se voc levanta isso, sem problemas, timo! Parabns, parabns mesmo. No fcil alcanar esta carga, voc sabe disso.

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O principal deste tpico fazer voc compreender o seguinte: para ter um corpo esculpido, definido, musculoso, voc no vai fazer um treino voltado para a fora. Ento, porque colocar cargas impossveis de se fazer mais do que 4 repeties? Voc no um powerlifter (levantador de pesos), voc um bodybuilder, um construtor de corpo.

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OBJETIVO DESTE PROGRAMA DE TREINAMENTO

Os veranistas vo amar este treino... Atletas mais experientes sempre consideram os veranistas um grupo que no merece ser tratado com respeito. Ns no concordamos com isso, e explicaremos por que.

Se voc no sabe o que um veranista, e est lendo este manual S PARA TER UM CORPO SARADO PARA O VERO 2011, ento amigo, voc um veranista...

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No entanto, o MAXPUMP acredita que todos um dia j foram veranistas, e comearam a malhar com um principal objetivo: mostrar o corpinho esbelto na praia, poder andar sem camisa na casa daquela prima, chamar ateno daquela gatinha loira quando se est numa balada na praia, enfim... Todo mundo aqui j teve este desejo, e depois, com o tempo, ganhou maturidade com a musculao, descobriu o MAXPUMP e viu que muita coisa que difundida nas academias e na mdia no pura verdade... Voc aprendeu como se treina, de verdade.

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O objetivo principal deste programa de treinamento a formao dos seis gomos do abdmen, ou seja, a perda de gordura corporal. Logicamente que o programa de treinamento vai fazer voc ganhar msculos tambm, mas o importante aqui a perda de gordura. Toda a metodologia foi baseada em uma rotina, tambm de 12 semanas, realizada por Kris Gethin. Ele considerado um dos melhores treinadores do mundo, redator da Bodybuilding.com, personal trainer dos famosos de Hollywood, mais de 10 anos de estrada, enfim, algum que tem muito gabarito para fazer o que ele fez... Um processo de verdadeira engorda, para depois, em 12 semanas, ficar completamente trincado e musculoso! As fotos falam um pouco mais sobre o que eu estou dizendo...

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ANTES

DEPOIS
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Sim amigos, o cara redondinho de cueca ali na primeira foto o mesmo cara com o fsico que todos querem ali na segunda foto... Isso em 12 SEMANAS. Voc sabe o que isso? Foco, consistncia e persistncia. Ele teve um plano traado e conseguiu atingir o seu objetivo. No desistiu. Levou o plano at o fim, porque sabia que era possvel. Sabia que era possvel, porque quando se segue algo que funciona, realmente d resultado. Lgico que ele usou os MELHORES alimentos em sua dieta. Lgico que ele VIVE para isso, afinal, ele trabalha com isso. Lgico que ele usou suplementos que realmente FUNCIONAM, e somente os melhores suplementos. Lgico que ele teve apoio de um amigo, um parceiro de crime, que o ajudava em seus treinos, altamente intensos, para prevenir o risco de leses, e tambm para realizar algumas rotinas que exigem um parceiro. O programa de treinamento apresentado nesta revista , em sua maioria, o mesmo que o Kris Gethin realizou. Algumas modificaes foram feitas, adaptaes

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realizadas tanto na dieta quanto no treinamento. A suplementao usada por ele foi mantida. Caro leitor, seguindo este guia, como est escrito aqui, em 12 SEMANAS, garantido uma evoluo muito boa, sem uso de esterides anabolizantes. Tudo natural. E quando algum lhe perguntar O que voc tomou?, voc vai ter orgulho de dizer, Tomei vergonha na cara, e fiz um programa de treino decente.

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A DIVISO DO PROGRAMA DE TREINAMENTO

Como j foi dito, o programa est dividido em 3 partes, cada parte com 4 semanas, onde objetivos distintos sero realizados. Estes objetivos seguem os seguintes princpios: Perodo 1) SEMANAS DE 1 AT 4 Voc vai treinar para ganhar msculos. Afinal, se o objetivo do programa de treinamento a definio, ento preciso ter msculos por debaixo da gordura para serem mostrados... No entanto, estas semanas devem ser praticadas somente por quem for ectoformo, ou seja, magro, que esteja infeliz com o seu peso e que esteja se sentindo magro diante do espelho, e por quem se considera em forma, mas queira dar aquela definida. Caso voc se sinta um pouco acima do peso, ou seja, voc j tem um bom volume muscular, mas tambm uma boa camada de gordura corporal, voc deve realizar o perodo 2 no lugar do perodo 1. Isto , voc vai comear direto pelo perodo 2 e vai mant-lo da primeira semana at a oitava semana. Tudo isso para voc chegar at l com menos gordura corporal, e mais massa muscular.

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Perodo 2) SEMANAS DE 5 AT 8 Voc vai treinar para ganhar msculos e perder gorduras. O objetivo ganhar o chamado PUMP muscular, inchar os msculos ao mximo, com uma rotina de choque muscular. Perodo 3) SEMANAS DE 9 AT 12 Nestas semanas o foco principal vai ser perder gorduras ao mximo, e finalizar o programa de treinamento o mais trincado possvel. Voc no vai poder medir esforos para conseguir isso... Dieta e treino cardiovascular sero os principais focos nestas semanas.

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SUPLEMENTAO DO PROGRAMA DE TREINAMENTO Os suplementos que iremos indicar so os melhores para o objetivo, e so os mesmos que Kris Gethin usou em sua transformao. Suplemento no melhor que alimento (e nunca vai ser), ele apenas mais prtico e, com ele, podemos abastecer nosso corpo com os nutrientes necessrios, rapidamente.

Abaixo, voc encontra o tipo de suplemento que voc ir usar, quando, e como.

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Whey Protein 30g ao acordar, com gua 30g depois do treino (em dias sem treino, o uso dispensvel) Voc ir usar durante todas as semanas, somente nestes perodos. Em dias sem treino, o uso dispensvel.

Glutamina 5g depois do treino (ou no caf-da-manh) 5g antes de dormir Voc ir usar durante todas as semanas, somente nestes perodos. Em dias sem treino, usar no caf-damanh.

Albumina 30g antes de dormir, com leite desnatado Voc ir usar durante todas as semanas, somente neste perodo.

Maltodextrina

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1g por kg corporal junto com whey protein, depois do treino. Exemplo: Uma pessoa com 80kg usa 80g de maltodextrina depois do treino. Em dias sem treino, usar em algum perodo da tarde. Somente para quem for fazer o Perodo 1, semanas de 1 at 4. Os demais Perodos, 2 e 3, o uso dispensvel e proibido.

BCAA 1 dose indicada pelo produto antes do treino 1 dose indicada pelo produto depois do treino Voc ir usar durante todas as semanas, somente nestes perodos. Em dias sem treino, no usar.

Polivitamnico (Complexo de Vitaminas) 2 drgeas ao dia Voc ir usar durante todas as semanas.

Vitamina C 1g antes do treino 1g depois do treino

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Voc ir usar durante todas as semanas, somente nestes perodos. Em dias sem treino, dividir 2g ao longo do dia.

Creatina Semana 1: 0,5g por kg corporal. Divida o total em 5 doses durante o dia. Por exemplo: Uma pessoa com 80kg vai tomar 40g de creatina por dia, sendo que vai dividir estes 40g em 5 doses ao longo do dia. Cada dose vai ter 8g. Semanas 2 at 12: 3g antes do treino (ou antes de dormir) 3g depois do treino (ou antes de dormir) Voc ir usar durante todas as semanas, somente nestes perodos. Em dias sem treino, usar 6g antes de dormir. Como voc pode perceber, trata-se de uma suplementao completa, dividida em objetivos, cada qual com sua funo.

leo de Linhaa ou leo de Peixe

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10ml todos os dias, em qualquer perodo do dia, divididos em 2 doses de 5ml cada. Voc ir usar durante todas as semanas.

Cafena, P-de-Guaran, Aspirina 250mg de cafena (no pode ser caf) 1 colher de sobremesa da p-de-guaran 1 aspirina (Misturar tudo com gua e tomar. Sim, ruim.) Quem l os artigos do MAXPUMP, sabe que mistura essa. Trata-se de um potente termognico a ser usado em jejum, imediatamente antes do treino cardiovascular. Deve ser usado todos os dias que existir tal tipo de treino, 2x ao dia, a primeira, como dito, imediatamente antes, e a segunda depois do almoo. Hoje existem muitos suplementos com cafena pura, em cpsulas. No difcil de encontrar.

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DIETA

A dieta tambm vai acompanhar os perodos. Voc ir fazer ciclos de carboidratos durante as 12 semanas, para otimizar a queima de gordura corporal. importante ressaltar que voc DEVE ter conhecimento em valores nutricionais dos alimentos. ESTUDE! Depois de um tempo, vai ser muito fcil saber quanto em calorias e nutrientes cada prato seu possui. Abaixo, segue duas tabelas com todos os ingredientes e quantidades especificadas dos alimentos da dieta, para uma pessoa com 80kg. Se voc tem mais ou menos 5kg, ou seja, est entre 75kg e 85kg, no faa alteraes na dieta. Agora, para voc que tem mais de 85kg, ser necessrio aumentar a poro. Basta fazer uma regra de 3 simples, e vai resolver seu problema, por exemplo para uma pessoa que tem 100kg: 200g de carne bovina est para 80kg Xg de carne bovina est para 100kg Logo, Xg = (200 x 100) / 80 = 250g de carne bovina Segundo o clculo, uma pessoa com 100kg deveria ingerir 250g de carne bovina. Viu? Muito simples...
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Como dito, so duas tabelas, a DIETA A, e a DIETA B. Para quem vai fazer o Perodo 1, o melhor mtodo de mesclar as dietas fazer: 3 DIAS DIETA A 2 DIAS DIETA B Este esquema deve ser seguido para o Perodo 1 e 2. No Perodo 3, voc dever mesclar deste modo: 1 DIA DIETA A 3 DIAS DIETA B Para quem no vai fazer o Perodo 1, ou seja, aqueles que sente que esto com sobrepeso e vo seguir o Perodo 2 pelas semanas de 1 at 8, a melhor forma de mesclar esta: 1 DIA DIETA A 3 DIAS DIETA B No Perodo 3, voc dever mesclar deste modo: 1 DIA DIETA A 5 DIAS DIETA B Este ciclo vai otimizar a queima de gordura, uma vez que eles so o fator limitante para a reduo da camada que encobre o nosso abdmen.

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DIETA A Caf-da-Manh
Omelete com: Claras de ovo Gema Aveia (integral, de preferncia) Queijo Mussarela Banana Suco de beterraba Abacaxi (trmino da refeio)

Quantidade
5 1 30g 2 fatias 1 unidade 200ml 1 colher de sopa

Almoo
Carne (bovina, ave ou peixe) Batata doce Brcolis cozido Tomate sem semente Azeite de oliva extra virgem (prensado frio) Abacaxi (trmino da refeio)

Quantidade
200g 150g 1 xcara 4 fatias 20ml 1 colher de sopa

Lanche
Po integral Atum light Brcolis cozido

Quantidade
2 fatias lata 1 xcara

Jantar
Carne (bovina, ave ou peixe) Batata doce Brcolis cozido Tomate sem semente Azeite de oliva extra virgem (prensado frio) Abacaxi (trmino da refeio)

Quantidade
200g 150g 1 xcara 4 fatias 20ml 1 colher de sopa

* Esta dieta no considera os suplementos que devero ser usados em conjunto. Todos os itens so pesados depois de preparados.

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DIETA B Caf-da-Manh
Omelete com: Claras de ovo Gema Aveia (integral, de preferncia) Banana Suco de beterraba Abacaxi (trmino da refeio)

Quantidade
5 1 15g unidade 200ml 1 colher de sopa

Almoo
Carne (bovina, ave ou peixe) Batata doce Brcolis cozido Tomate sem semente Azeite de oliva extra virgem (prensado frio) Abacaxi (trmino da refeio)

Quantidade
200g 50g 1 xcara 4 fatias 10ml 1 colher de sopa

Lanche
Po integral Atum light Brcolis cozido

Quantidade
2 fatias lata 1 xcara

Jantar
Carne (bovina, ave ou peixe) Batata doce Brcolis cozido Tomate sem semente Azeite de oliva extra virgem (prensado frio) Abacaxi (trmino da refeio)

Quantidade
200g 50g 1 xcara 4 fatias 10ml 1 colher de sopa

* Esta dieta no considera os suplementos que devero ser usados em conjunto. Todos os itens so pesados depois de preparados.

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Como voc pode ver, a dieta extremamente simples, e as fontes de carboidratos so complexas, com baixssimo ndice glicmico. A dica para no ficar enjoado, comendo a mesma coisa todo dia, mesclar os diferentes tipos de carne. Voc pode revezar, por exemplo, por coxo mole, alcatra, fil de frango, chester, cao em posta, tilpia, etc. D preferncia sempre carne bovina magra. Os demais itens da lista devem ser seguidos risca, incluindo as quantidades. Vale lembrar que voc PODE ter uma refeio extra, ao seu gosto, apenas uma vez na semana. Ou seja, nesta refeio, voc pode sim comer aquela macarronada que a mame preparou no domingo, ou aquele pedao de bolo especial que sua av fez, ou aquele hambrguer do McDonalds. Mas NO EXAGERE, lembre-se, seja honesto com voc mesmo! Esta refeio servir como INCENTIVO para continuar no regime. E este incentivo, bem importante. Porm, voc s vai poder fazer esta refeio extra nos Perodos 1 e 2. No Perodo 3 voc dever manter-se no regime, durante todos os dias, seguindo as dietas. Tudo o que bom, dura pouco mesmo...

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TREINAMENTO

Aqui no tem muito mistrio. Basta dizer que o treinamento tambm est dividido em Perodos 1, 2 e 3, e principalmente, em atividade cardiovascular. Esta atividade crescente, vai aumentando conforme as semanas passam. E com ela que voc vai queimar gorduras durante todo o dia.

Seria legal voc imprimir estas tabelas, e ir anotando as cargas usadas durante as semanas, e o tempo usado no treino cardiovascular, a intensidade, etc, para que assim, voc tenha um dirio de treinamento.
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Tente sempre elevar as cargas, todas as semanas, mantendo a falha muscular sempre no intervalo indicado para cada srie de cada exerccio. Siga as recomendaes do treino, e tente sempre treinar com um amigo, para evitar leses e manter a intensidade do treino sempre alta.

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PERODO 1

Este perodo deve ser realizado por aqueles que querem ganhar massa, e porque aqueles que esto se sentindo em forma. Os exerccios devem ser feitos at a falha muscular. Use uma carga com a qual voc atinja a falha muscular no intervalo estabelecido do exerccio. Por exemplo: SUPINO RETO - 3 / 12 a 15 Voc deve usar uma carga com a qual voc consiga ir alm da 12 e no mais do que 15. Voc deve falhar neste intervalo. Isto vale para as 3 sries, e tambm para todos os exerccios. Basta respeitar o intervalo. A cadncia da repetio de 2-1-2. O tempo de descanso entre as sries pode ser de 1 minuto at 2 minutos. O treino cardiovascular realizado s quintas, sbados e domingos, sendo que o treino abdominal feito somente s quintas e sbados, alm da segundafeira, claro. importante fazer este treino cardiovascular em jejum, para que o consumo calrico no dia seja
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aumentado, assim como o metabolismo do seu corpo. Utilize a mistura termognica descrita no tpico de suplementos deste artigo imediatamente antes de iniciar o treino cardiovascular. Caso voc no consiga fazer o treino em jejum, por falta de tempo, sem problemas, mas saiba que seu rendimento ser menor.

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PERODO 1 / SEGUNDA-FEIRA Dia ____/____/____ Exerccio Srie/Rep 4 / 12 a 15


Militar atrs da cabea

Carga

3 / 6 a 10
Remada alta

4 / 8 a 12
Levantamento lateral sentado

4 / 8 a 12
Rosca punho

4 / Falha
Levantamento de pernas

4 / Falha
Abdominal declinada cruzada

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PERODO 1 / TERA-FEIRA Dia ____/____/____ Exerccio Srie/Rep 5 / 12 a 15


Agachamento Livre Profundo

Carga

3 / 8 a 12
Subida de Degrau com Halteres

2 / 20 a 25
Mesa Extensora

3 / 8 a 12
Stiff na Mquina Smith

4 / 20 a 25
Gmeos em P

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PERODO 1 / QUARTA-FEIRA Dia ____/____/____ Exerccio Srie/Rep 4 / 8 a 12


Rosca inclinada com halteres

Carga

3 / 8 a 12
Rosca concentrada com barra

2 / 20 a 25
Rosca direta com barra W

4 / 8 a 12
Trceps supinado no Smith

2 / 20 a 25
Trceps no Pulley com corda

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PERODO 1 / QUINTA-FEIRA Dia ____/____/____ Treino cardiovascular preferencialmente em jejum. 30 minutos de caminhada rpida ou 30 minutos de bicicleta ergomtrica Terminado o treino cardiovascular, inicie o treino abdominal abaixo, dando somente 30 segundos de descanso entre as sries. Exerccio Srie/Rep 7 / Falha
Levantamento de pernas

Carga

7 / Falha
Abdominal declinada cruzada

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PERODO 1 / SEXTA-FEIRA Dia ____/____/____ Exerccio Srie/Rep 4 / 12 a 15


Supino guilhotina (no pescoo)

Carga

3 / 8 a 12
Voador inclinado

2 / 20 a 25
Crossover

4 / 8 a 12
Puxador atrs da cabea

3 / 6 a 10
Remada curvada na barra T

2 / 20 a 25
Puxador em p no Pulley

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PERODO 1 / SBADO Dia ____/____/____ Treino cardiovascular preferencialmente em jejum. 30 minutos de caminhada rpida ou 30 minutos de bicicleta ergomtrica Terminado o treino cardiovascular, inicie o treino abdominal abaixo, dando somente 30 segundos de descanso entre as sries. Exerccio Srie/Rep 7 / Falha
Levantamento de pernas

Carga

7 / Falha
Abdominal declinada cruzada

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PERODO 1 / DOMINGO Dia ____/____/____ Treino cardiovascular preferencialmente em jejum. 30 minutos de caminhada rpida ou 30 minutos de bicicleta ergomtrica

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PERODO 2

Aqui a coisa comea a ficar punk (se que j no estava). O treino cardiovascular vai ser realizado s segundas, teras, quintas, sextas e sbados, por um perodo de 60 minutos. O treino abdominal vai ser mantido apenas nas segundas (junto com o treino com pesos). J nas quintas e sbados ser realizado aps o treino cardiovascular. O treino com pesos sofrer uma modificao nas sries e repeties, mas os exerccios sero mantidos. Neste treino, o importante realizar um descanso curto, entre 30 segundos e 1 minuto entre sries e exerccios. A cadncia deve ser baixa, algo em torno de 11-1. Vale tambm lembrar que todos os exerccios devem ser levados at a falha muscular. Caso voc no consiga descansar o tempo necessrio entre os exerccios (porque algum pode estar ocupando a mquina, etc), o mximo permitido de 3 minutos. Portanto, pense bem nos horrios para frequentar sua academia.

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PERODO 2 / SEGUNDA-FEIRA Dia ____/____/____ Treino cardiovascular preferencialmente em jejum. 60 minutos de caminhada rpida ou 60 minutos de bicicleta ergomtrica

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PERODO 2 / SEGUNDA-FEIRA Dia ____/____/____ Exerccio Srie/Rep 2 / 25 a 30


Militar atrs da cabea

Carga

2 / 25 a 30
Remada alta

2 / 25 a 30
Levantamento lateral sentado

4 / 8 a 12
Rosca punho

4 / Falha
Levantamento de pernas

4 / Falha
Abdominal declinada cruzada

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PERODO 2 / TERA-FEIRA Dia ____/____/____ Treino cardiovascular preferencialmente em jejum. 60 minutos de caminhada rpida ou 60 minutos de bicicleta ergomtrica

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PERODO 2 / TERA-FEIRA Dia ____/____/____ Exerccio Srie/Rep 3 / 20 a 25


Agachamento Livre Profundo

Carga

2 / 8 a 12
Subida de Degrau com Halteres

2 / 20 a 25
Mesa Extensora

3 / 8 a 12
Stiff na Mquina Smith

4 / 20 a 25
Gmeos em P

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PERODO 2 / QUARTA-FEIRA Dia ____/____/____ Exerccio Srie/Rep 2 / 25 a 30


Rosca inclinada com halteres

Carga

2 / 25 a 30
Rosca concentrada com barra

1 / 20 a 25
Rosca direta com barra W

4 / 8 a 12
Trceps supinado no Smith

2 / 20 a 25
Trceps no Pulley com corda

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PERODO 2 / QUINTA-FEIRA Dia ____/____/____ Treino cardiovascular preferencialmente em jejum. 60 minutos de caminhada rpida ou 60 minutos de bicicleta ergomtrica Terminado o treino cardiovascular, inicie o treino abdominal abaixo, dando somente 30 segundos de descanso entre as sries. Exerccio Srie/Rep 7 / Falha
Levantamento de pernas

Carga

7 / Falha
Abdominal declinada cruzada

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PERODO 2 / SEXTA-FEIRA Dia ____/____/____ Exerccio Srie/Rep 2 / 25 a 30


Supino guilhotina (no pescoo)

Carga

2 / 25 a 30
Voador inclinado

1 / 20 a 25
Crossover

3 / 25 a 30
Puxador atrs da cabea

2 / 25 a 30
Remada curvada na barra T

2 / 12 a 15
Puxador em p no Pulley

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PERODO 2 / SBADO Dia ____/____/____ Treino cardiovascular preferencialmente em jejum. 60 minutos de caminhada rpida ou 60 minutos de bicicleta ergomtrica Terminado o treino cardiovascular, inicie o treino abdominal abaixo, dando somente 30 segundos de descanso entre as sries. Exerccio Srie/Rep 7 / Falha
Levantamento de pernas

Carga

7 / Falha
Abdominal declinada cruzada

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PERODO 2 / DOMINGO Dia ____/____/____ Descanso.

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PERODO 3

Ainda vivo? Pois se voc aguentou a tortura dos treinos do Perodo 2, ento prepara-se para o Perodo 3. O treino cardiovascular vai ser feito TODOS OS DIAS, sendo que na quinta-feira e no domingo, sero realizadas duas sesses. Isso mesmo, duas sesses de tortura. A primeira, pela manh em jejum, e a segunda em qualquer horrio tarde. Quer um incentivo? Quer ficar um pouco menos chocado? Saiba que Kai Greene faz seu treino cardiovascular s 4h da madruga, durante 1 hora, s vezes 2 horas, dependendo de sua condio fsica. E no s isso. Ele no caminha ou faz bicicleta. Ele usa uma mquina mais torturante ainda: o simulador de escadas. Imagina ficar subindo escada por 1 hora. Imaginou? Agora imagina 2 horas... Imagina ficar subindo escada por 2 horas seguidas, s 4h da madrugada... Loucura, fala srio..., voc deve estar pensando. No, isso DETERMINAO, algo crucial nestas 4 ltimas semanas. Viu como o seu treino cardiovascular ridculo perto dos monstros do bodybuilding? Pois se anime, e mantenha o foco. Voc j deve estar percebendo que seu corpo perdeu muita gordura. Agora hora de trincar!

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O treino com pesos vai cuidar disso. Voc vai realizar TODOS OS EXERCCIOS DO DIA sem fazer pausas, no modo de super-srie. E vai fazer isso 2x (2 sries). O descanso entre as super-sries de no mximo 1 minuto e 30 segundos, e no mnimo 1 minuto. Neste perodo importante fazer o treino em um ambiente menos movimentado, porque voc vai ter que sair de uma mquina, e partir para outra mquina, sem descanso. Perceba que em alguns dias so trabalhados dois grupos musculares. Tortura na certa! A cadncia baixa, 1-0-1, e voc deve tentar atingir a falha muscular, sempre.

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PERODO 3 / SEGUNDA-FEIRA Dia ____/____/____ Treino cardiovascular preferencialmente em jejum. 60 minutos de caminhada rpida ou 60 minutos de bicicleta ergomtrica

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PERODO 3 / SEGUNDA-FEIRA Dia ____/____/____ Exerccio Srie/Rep 2 / 8 a 12


Militar atrs da cabea

Carga

2 / 8 a 12
Remada alta

2 / 8 a 12
Levantamento lateral sentado

2 / 8 a 12
Rosca punho

2 / Falha
Levantamento de pernas

2 / Falha
Abdominal declinada cruzada

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PERODO 3 / TERA-FEIRA Dia ____/____/____ Treino cardiovascular preferencialmente em jejum. 60 minutos de caminhada rpida ou 60 minutos de bicicleta ergomtrica

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Agachamento Livre Profundo

Carga

2 / 8 a 12
Subida de Degrau com Halteres

2 / 8 a 12
Mesa Extensora

2 / 8 a 12
Stiff na Mquina Smith

2 / 8 a 12
Gmeos em P

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PERODO 3 / QUARTA-FEIRA Dia ____/____/____ Treino cardiovascular preferencialmente em jejum. 60 minutos de caminhada rpida ou 60 minutos de bicicleta ergomtrica

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PERODO 3 / QUARTA-FEIRA Dia ____/____/____ Exerccio Srie/Rep 2 / 8 a 12


Rosca inclinada com halteres

Carga

2 / 8 a 12
Rosca concentrada com barra

2 / 8 a 12
Rosca direta com barra W

2 / 8 a 12
Trceps supinado no Smith

2 / 20 a 25
Trceps no Pulley com corda

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PERODO 3 / QUINTA-FEIRA Dia ____/____/____ Treino cardiovascular preferencialmente em jejum. 60 minutos de caminhada rpida ou 60 minutos de bicicleta ergomtrica Terminado o treino cardiovascular, inicie o treino abdominal abaixo, dando somente 30 segundos de descanso entre as sries. Exerccio Srie/Rep 3 / Falha
Levantamento de pernas

Carga

3 / Falha
Abdominal declinada cruzada

REPETIR ESTE TREINO PELA TARDE, MAS SEM TREINAR ABDMEN.

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PERODO 3 / SEXTA-FEIRA Dia ____/____/____ Treino cardiovascular preferencialmente em jejum. 60 minutos de caminhada rpida ou 60 minutos de bicicleta ergomtrica

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PERODO 3 / SEXTA-FEIRA Dia ____/____/____ Exerccio Srie/Rep 2 / 8 a 12


Supino guilhotina (no pescoo)

Carga

2 / 8 a 12
Voador inclinado

2 / 8 a 12
Crossover

2 / 8 a 12
Puxador atrs da cabea

2 / 8 a 12
Remada curvada na barra T

2 / 8 a 12
Puxador em p no Pulley

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PERODO 3 / SBADO Dia ____/____/____ Treino cardiovascular preferencialmente em jejum. 60 minutos de caminhada rpida ou 60 minutos de bicicleta ergomtrica Terminado o treino cardiovascular, inicie o treino abdominal abaixo, dando somente 30 segundos de descanso entre as sries. Exerccio Srie/Rep 7 / Falha
Levantamento de pernas

Carga

7 / Falha
Abdominal declinada cruzada

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PERODO 3 / DOMINGO Dia ____/____/____ Treino cardiovascular preferencialmente em jejum. 60 minutos de caminhada rpida ou 60 minutos de bicicleta ergomtrica Terminado o treino cardiovascular, inicie o treino abdominal abaixo, dando somente 30 segundos de descanso entre as sries. Exerccio Srie/Rep 3 / Falha
Levantamento de pernas

Carga

3 / Falha
Abdominal declinada cruzada

REPETIR ESTE TREINO PELA TARDE, MAS SEM TREINAR ABDMEN.

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FICHA PARA REALIZAR ESTATSTICA

Para saber como anda o seu progresso, importante manter um quadro com estatsticas de suas medidas corporais. Assim, voc vai poder acompanhar, semana por semana, a diminuio de sua cintura, e o aumento da circunferncia para os seus principais grupos musculares. Saiba que se voc no perceber ganhos musculares (aumento da circunferncia, principalmente para peitoral e braos), voc est comendo pouco. Se voc perceber isso, a melhor soluo aumentar a poro dos alimentos de sua dieta, principalmente carboidratos e gorduras, uma vez que a quantidade de protenas j est no ideal, e reduzir o treino cardiovascular para metade do tempo. Feito isso, os ganhos comeam a aparecer, e a cintura continua a diminuir. Abaixo, segue um quadro para que voc anote suas medidas. Seria legal voc imprimir uma ficha a cada 2 semanas, e realizar as medidas NO MESMO HORRIO E COM A MESMA PESSOA. Isso fundamental para que a estatstica possua valor real. Voc deve tambm registrar o seu progresso com fotos, isso muito importante. DO

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mesmo modo, a cada 2 semanas, no mesmo horrio, no mesmo ambiente.

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PERODO ____ / Dia ____/____/____ Horrio do registro: ____h____ Peso: ______ kg Grupo Muscular Brao Direito Brao Esquerdo Peitoral Antebrao Direito Antebrao Esquerdo Perna Direita Perna Esquerda Panturrilha Direita Panturrilha Esquerda Cintura Quadril Observaes: _______________________________________________ _______________________________________________ _______________________________________________ _______________________________________________ _______________________________________________ _______________________________________________ _______________________________________________ ______________________________________________ Circunferncia (cm)

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CONCLUSES

Esperamos que voc consiga realizar todas as etapas deste incrvel projeto. Sabemos o quo difcil para cada assinante manter uma rotina to dedicada musculao, e por isso, adaptamos o plano de treinamento da melhor forma possvel (sim, ele era mais extenso). Sua dedicao o fator limitante, assim como a organizao de seus horrios. Dedique-se o mximo que puder, afinal, so 12 semanas de treino, dieta e suplementao capazes de revolucionar o seu corpo de forma drstica, como Kris Gethin conseguiu. Tenha uma boa sorte, e em caso de dvidas, solicite o suporte ao assinante.

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TERMOS DE USO DO MAXPUMP


Os produtos fornecidos pelo MAX PUMP tem o propsito de divulgar informaes somente. MAX PUMP no visa substituir o acompanhamento de profissionais de sade, tais como mdicos, nutricionistas, psiclogos, profissionais de educao fsica. Os produtos de MAX PUMP no devem ser usados em detrimento de informaes prestadas por tais profissionais. Os resultados obtidos pelo uso das informaes disponibilizadas pelo MAX PUMP podem variar de pessoa para pessoa, uma vez que cada organismo tem suas caractersticas individuais. O CLIENTE o responsvel pela sua sade, pelas pesquisas sobre dietas e pelas decises que tomar. Sendo assim, MAX PUMP aconselha que voc consulte o seu mdico ou profissional de sade antes de fazer sua dieta ou tomar qualquer deciso que tenha reflexo em sua sade. Atenciosamente, Equipe MAX PUMP www.maxpump.com.br

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