PLANILHA DE TREINO

NOME: ÉRICA DE FÁTIMA

INÍCIO: 21/02/2023
DURAÇÃO: 45 DIAS

OBS:
AQUECIMENTO
05 MINUTOS ESTEIRA

PÓS TREINO 10 MINUTOS DE ESTEIRA

EXERCÍCIOS ( TREINO A) SÉRIE REPETIÇÕES CARGA(KG) DESCANSO

LEG PRESS 45 03 12 30 SEGUND.
AGACHAMENTO HACK 03 12 40 SEGUND.
CADEIRA EXTENSORA 03 12 30 SEGUND.
CADEIRA ADULTORA 03 12 30 SEGUND.
AGACHAMENTO SMITH 03 12 30 SEGUND.
PANTURRILHA EM PÉ 03 12 30 SEGUND.
PANTURRILHA NO SMITH 03 12 30 SEGUND.
AGACHAMENTO LIVRE 03 12 30 SEGUND.

EXERCÍCIOS (TREINO B) SÉRIE REPETIÇÕES CARGA(KG) DESCANSO

REMADA SENTADO NO CROSS OVER 03 12 30 SEGUND.
PUXADA FRONTAL PRONADA 03 12 30 SEGUND.
PUXADA FRONTAL SUPINADA 03 12 30 SEGUND.
PULL DOWN NO CROSS OVER 03 12 30 SEGUND.
SUPINO RETO 03 12 30 SEGUND.
SUPINO ARTICULADO 03 12 30 SEGUND.
TRÍCEPS DIRETO NO CROSS OVER 03 12 30 SEGUND.
ROSCA BÍCEPS NO CROSS OVER 03 12 30 SEGUND.
ELEVAÇÃO LATERAL 03 12 30 SEGUND.

EXERCÍCIOS (TREINO C) SÉRIE REPETIÇÕES CARGA(KG) DESCANSO

MÊSA FLEXORA 03 12 40 SEGUND.
GLUTEOS NO CROSS OVER 03 12 40 SEGUND.
ELEVAÇÃO PELVICA 03 12 40 SEGUND.
AGACHAMENTO SUMÔ 03 12 40 SEGUND.
LEG PRESS 45 03 12 40 SEGUND.
CADEIRA ABDUTORA 03 12 40 SEGUND.
ABDUÇÃO DE QUADRIL NO CROSS 03 12 30 SEGUND.
OVER
CADEIRA ADULTORA 03 12 30 SEGUND.