raciones de alimentos aconsejadas segn la edad

Alimentos 6 a 10 aos Una racin (r) es Lcteos 1 taza de leche (200-250 cc) 1 cuajada 2 yogures 2 petit suisse 4 quesitos 80 g queso fresco 30-40 g queso magro 80-100 g de carne o 100-120 g de pescado 1-2 huevos medianos 30-40 g de jamn, fiambre, embutido o similares Plato de arroz, pasta o legumbre (60-80 g en crudo) Rebanada de pan (4 dedos grosor) Patata como plato (200 g) y como guarnicin (100 g) Plato (200 g) y guarnicin (80-100 g) 1 pieza mediana (120-150 g) 2-3 pequeas 1 vasito de zumo Un puado (20-30 g) 2 terrones Raciones/da

3-4

Carne, Pescado,Huevos

Cereales Patatas Legumbres

3-6

Verduras Frutas

3 3-7 a la semana 2-3

Frutos secos Azcares Aceite y grasas Agua

Recomendada especialmente el aceite de oliva. Complementar con aceites de semillas. Sin abusar de otras grasas (mantequilla, margarina, nata...) Cada da unos 6-8 vasos Frecuencia de consumo de alimentos recomendada

Frutas, verduras, ensaladas, lcteos y pan Legumbres Arroz, pasta, patatas Pescados y carnes Huevos

Cada da 2-4 veces por semana (2 como primer plato, y 2 como guarnicin) 2-4 veces por semana. Alternar su consumo. 3-4 veces por semana. Alternar su consumo. Hasta 4 unidades a la semana, alternando su presencia con carnes y pescados. Ocasionalmente. Sin abusar.

Bollera, repostera, patatas fritas de bolsa y similares, refrescos, precocinados (pizza,

hamburguesa y similares), golosinas...

Grupo Alimenticio Granos (1 onza = 1 rebanada de pan; de bagel, taza de pasta o arroz cocidos; 5 galletas de trigo entero)

Cantidad Diaria *

Sugerencias Clave Al menos la mitad de los granos deberan ser granos enteros. Los granos enteros incluyen: productos de trigo entero, avena, arroz integral, cebada, bulgur, palomitas de maz.

mujeres de 12 a 18 aos de edad: 6 onzas hombres de 12 aos de edad: 7 onzas hombres de 15 aos de edad: 9 onzas hombres de 18 aos de edad: 10 onzas mujeres de 12 a 18 aos de edad: 2.5 tazas hombres de 12 aos de edad: 3 tazas hombres de 15 aos de edad: 3.5 tazas hombres de 18 aos de edad: 3.5 tazas mujeres de 12 a 18 aos de edad: 2 tazas hombres de 12 aos de edad: 2 tazas hombres de 15 aos de edad: 2 tazas hombres de 18 aos de edad: 2.5 tazas

Verduras (1 taza = 1 taza de verduras crudas o cocidas; 2 tazas de verduras frondosas crudas)

Anime a su adolescente a probar una variedad de diferentes verduras. Proporcione ms de los siguientes tipos de verduras: verde oscuro (p.e., brcoli, espinacas, col china, lechuga romana); anaranjadas (p.e., zanahorias, camotes, calabacines); guisantes y judas secos (p.e., garbanzos, frijoles negros, lentejas, guisantes majados, judas, tofu).

Frutas (1 taza = 1 taza de fruta fresca; 1 taza de jugo de fruta; taza de fruta seca)

Ofrezca a su adolescente una variedad de frutas; intente cortarlas en pedazos por ellos para hacerlas ms fciles de comer. El jugo debera ser 100% de fruta.

Leche (1 taza = 8 onzas de leche o yogurt; 1 onzas de queso natural)

mujeres de 12 a 18 aos de edad: 3 tazas hombres de 12 aos de edad: 3 tazas hombres de 15 aos de edad: 3 tazas hombres de 18 aos de edad: 3 tazas mujeres de 12 a 18 aos de edad: 5.5 onzas hombres de 12 aos de edad: 6 onzas hombres de 15 aos de edad: 6.5 onzas hombres de 18 aos de edad: 7 onzas

Elija productos lcteos bajos en grasa o sin grasa como leche, yogurt, kefir, y queso. Las alternativas a la leche incluyen alimentos y bebidas ricos en calcio o fortificados, como la leche de soya y el jugo de naranja fortificado.

Carnes y Frijoles (1 onza = 1 onza de carne, pescado, o aves; de taza de frijoles secos cocidos; 1 huevo; 1 cucharada sopera de mantequilla de cacahuate; onza de nueces)

Elija carnes magras y carne de aves. Ofrezca ms pescado y fuentes vegetarianas de protenas, como frijoles, guisantes, nueces, y semillas.

Aceites

Mujeres de 12 a Elija aceites saludables como los que 18 aos de edad: se encuentran en el aceite de canola y 6 cucharadas de oliva, pescado, y nueces. cafeteras hombres de 12 aos de edad: 6 cucharadas cafeteras hombres de 15 aos de edad: 8 cucharadas cafeteras hombres de 18 aos de edad: 8 cucharadas cafeteras Mujeres de 12 a Limite los alimentos altos en azcar 18 aos de edad: agregada o grasas slidas (p.e.,

Grasas y Dulces

265 caloras Hombres de 12 aos de edad: 290 caloras Hombres de 15 aos de edad: 410 caloras Hombres de 18 aos de edad: 425 caloras

refresco, dulces, galletas, muffins, papas fritas, papas a la francesa, y alimentos fritos). Busque productos que no contengan grasas saturadas o grasas trans.

* Las cantidades diarias mostradas aqu son para adolescentes que estn en peso y estatura promedio para su edad y realizan de 30 a 60 minutos de actividad fsica todos los das.