DADOS DE ODINRIGHT

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poder, então nossa sociedade poderá enfim evoluir
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ÍNDICE
TÍTULO DA

DEDICAÇÃO

PARTE

UM:Reflexões

PARTE

DOIS:AÇÕES

COMBUSTÍVEL:

ALIMENTANDO A MÁQUINA

REPARO E MANUTENÇÃO:

PREVENÇÃO E RECUPERAÇÃO DE LESÕES

APÊNDICE:

OS TREINAMENTOS

SOBRE OU AUTOR

DIREITOS

AUTORAIS

O autor e o editor fornecem este e-book apenas para seu

uso pessoal. Você não pode tornar este ebook
publicamente disponível de alguma forma. Uma violação
dos autores diretivos e contra a lei.

Você está credenciado que uma cópia deste e-book que

você está lendo viola os autores do autor, notifique o
editor:us.macmillanusa.com/piracy.

Este livro é dedicado a

Marc Lee, Mike

Monsoor e

Ryan Job,

pertencente à Equipe SEAL Três, Unidade de Tarefa Bruiser,

que vive, lutou e morreu como guerreiro.

Para uma melhor experiência de leitura, coloque o seu

leitor no modo noturno e use as fontes fornecidas pelo
editor.

PARTE
1:Reflexões
O CAMINHO DÁ

DISCIPLINA

As pessoas procuram atalho. Ou truque.

E te vi aqui procurando isso: Você não vai encontrar.

Ou um talho é uma mentira.

Ou truque que eu não vou te levar.

E você quer seguir o caminho fácil, você não irá para

onde deseja:

Para ser mais forte. Mais esperto. Mais rápido.

Mais saudita. Melhor.

SEJA LIVRE

Alcance objetivos e supere obstáculos e se tornará a

melhor versão possível de si mesmo

Não há coisas que são feitas sozinhas.

Você não vai conseguir

evitando dificuldades, pegando alhos,

ou tentando tornar mais fácil fazer coisas assim.

NÃO HÁ CAMINHO EASY.

Quase não há trabalho duro, ficar acordado até tarde,
aumentar o rendimento, praticar, treinar, repetir,
estudar, suar, sangue, esforço, frustração e disciplina.
DISCIPLINA.

DISCIPLINA DEVE HAVER.

Disciplina: na raiz de todas as boas qualidades.

Ou aquele movimento ou dia após dia. Ou princípio

central que supera preguiça e letargia e desculpas. A
disciplina supera os pedidos de desculpas intermitentes
que dizemos a nós mesmos: Hoje não, agora não, preciso
descansar, amanhã farei isso.

Qual é o truque? Como ser mais forte, mais inteligente,

mais rápido, mais saudita? Como ser o melhor? Como
obter uma verdadeira liberdade?

Só existe uma maneira.

O CAMINHO DÁ DISCIPLINA.

PORQUE

Porque?

Repetidamente, eles me perguntam: Por quê?

Ou isso me guia.

Quando eu era jovem, estava me preparando para a

guerra.

Ele sabia que em outro lugar, outro homem também

estava se preparando.

Esse homem era meu inimigo.

Ele treinou, planejou e preparou

Para me encontrar em nenhum campo de batalha, Eu

não sei quando.

Nem onde.

Mas ele sabia que em algum momento nos

encontraríamos.

E eu queria estar preparado.

Logo logo mentalmente.

Preparado fisicamente.

emocionalmente.

Então eu treinei. E eu me preparou. E fiz tudo o que pude

estar preparado para aquele dia.

Quando me tornei um líder, segui a mesma abordagem.

Prepare os homens da mesma maneira: treine

brutalmente e sem piedade

E também poderíamos lutar com brutalidade e sem

piedade. E o chegou dia.

Não encontramos ou inimigo nenhum campo de batalha.

Estamos preparados e lutamos e

vencemos.

Então, um dia, você terminou.

Ele não era mais um soldado; O já não foi levando
homens. Já não me preparou nem a meus homens para a
guerra.

Então, ou o que me guia

agora? Uma resposta

simples:

Você não vai voltar para casa.

Marc, Mikey e Ryan.

Mas não só eles. Há

outros.

Mais

centenas.

Mais

milhares.

Mais incontáveis.

Que lutou e morreu para me dar ou presentear dá

liberdade.

E para eles,

Farei com que todos os dias, todos os minutos, todos os

segundos eu conto

Vou viver para honrar seu sacrifício -

Uma vida vale ou preço que eles

eles vão pagar,

por mim,

por nós.

Eu não vou defraudar você.

DE ONDE VOCÊ VÊ A

DISCIPLINA?

Onde você vê disciplina? Uma

resposta simples.

Uma disciplina que vejo de dentro.

A disciplina é uma força interna.

É verdade, você pode ter uma disciplina imposta por

outra pessoa, como instrutor militar, você dá a eles gurus
de autoajuda na TV, mais ou A realidade é: você não
obterá a verdadeira disciplina.

Porque a disciplina externa

não é forte. Eu não vou

sobreviver.

Não pode ser suportado por sua

própria conta. Ou o que você

está tentando fazer,

ou o que você precisa?AUTODISCIPLINA.

A autodisciplina, como indica o termômetro, vem DE

DENTRO, DE VOCÊ.

Acontece quando você toma a decisão de ser

disciplinado.

Quando você toma a decisão de ser o melhor.

Quando você toma a decisão de fazer mais, de SER

mais. A autodisciplina surge quando você decide deixar

uma marca no mundo.

Você diz que não sou disciplinado: É por isso que você
não decidiu ser disciplinado. AINDA.

É porque você não criou uma disciplina. AINDA.

É porque você não se tornou disciplinado.

AINDA.

De onde é? Isso vem de

você.

Portanto, tome uma

decisão. Comprometa-se.

Torne-se autodisciplinado - abrace sua força fria e

implacável.

E vai torná-lo melhor, mais forte, mais inteligente, mais

rápido e mais saudita do que qualquer outra coisa. E ou
mais importante: Isso ou liberte.

SUPERANDO PROCRASTINAÇÃO:

QUANDO E ONDE COMEÇAR

Então as pessoas queriam saber como deixar de ser

preguiço. Você quer saber como parar de procrastinar.

Eles têm uma ideia em suas

cabeças ... Talvez eu tenha

uma visão.

Mas eles não sabem por onde começar -

então pergunte.

E eles dizem: "Por que eu começo?"

"Quando é a melhor hora para começar?" Eu tenho uma

resposta simples:

AQUIeAGORA.

Isso é.

Você quer me

cozinhar? Você quer

ser o melhor?

Você quer começar um programa de exercícios ou uma

dieta ou um novo negócio?
Você quer escrever um livro ou fazer um filme ou
construir uma casa ou um computador ou criar um
aplicativo?

De onde você vem? Comece com

certezaAQUI. Quando começar? Comece com

certezaAGORA.

Começar

Ele começou a tremer.

COMEÇA.

Aqui está a realidade:

Essa ideia não funcionará sozinha.

Este livro não será escrito

sozinho.

Esses pesos não são ginásio - eles não serão movidos por
conta própria.

VOCÊ TEM QUE FAZER.

E você tem que fazer isso agora. Pare de pensar nisso.

Pare de sonhar com isso.

Pare de pesquisar cada detalhe de leitura ou assunto e

debata os prós e os contras ...

Comece a fazer isso.

O primeiro passo e faça

acontecer.VAI NA

FRENTE.

AQUIeAGORA.

UMA PESSOA QUE VOCÊ

PODE CONTROLAR

Como as pessoas não sabem o que você quer que eu

seja. Mate seus ídolos. Claro que podemos aprender
como pessoas - mas como pessoas eu não serei ou o que
você pensa que eu sou ou o que deveria ser.

Como pessoas, mesmo aquelas que erguemos em um

pedestal, elas serão imperfeitas, fracassadas,
egocêntricas, condescendentes. Serão preguiçosos,
presunções, miopes. Eles não serão perfeitos.

Nenhum lugar perto.

Isso é bem. Aprenda como encontrá-lo.

Naturalmente, aprenda como fazer seus fortes e copiar e

copiar ou deixá-los confusos. Mais igualmente importante
é aprender como falhar.

Observe o que não fazer.

Porque você não pode controlar os outros. Você não pode

transformá-los ou o que quiser. Você não pode torá-los
quem você deseja que sejam.

A única pessoa que você pode controlar é você mesmo.

Concentre-se no que
você deseja ser:

Mais rápido. Mais forte. Mais esperto. Mais humilde.

Menos ego.

Discipline seu corpo. Liberte sua mente.

Levante-se, desista e comece a andar.

Vá em frente e torne-se a pessoa que deseja ser.

E você se tornará essa pessoa:

UMA. Pequena. Decisão. Cada. Tempo.

CONTROLE MENTAL

Quando

as

pessoas

pensam

nas

palavras

"controlar a mente", elas pensam que controlam a mente

de outras pessoas. Não estou me referindo a isso.

Ele pensou em mim controlando minha própria mente.

Claro, somos seres físicos e, obviamente, devemos

lubrificar nossa parte física.

Mas não somos nossas mentes.

E não seja filosófico sobre o que "VOCÊ"

significa e onde ele realmente está - seja na sua alma ou

no seu cérebro ou no seu coração ou qualquer outra
coisa que evoquemos.

Ou que eu sei é ou next: você, sua mente, bem como o

que você está lendo e entendendo essas palavras agora,
isso É VOCÊ.

E você pode controlar isso. Você está na máquina e pode

controlá-la.

Como as pessoas me perguntam "Como posso ser mais

resistente?"

SEJA MAIS RESISTENTE.

"Como eu me levanto desisto de manhã?"

CONCORDA MAIS CEDO.

"Como faço para treinar consistentemente todos os

dias?"

TREINE CONSISTENTEMENTE TODOS OS

DIAS. "Como posso parar de comer doze?"

PARE DE COMER DOCES.

Você pode controlar suas emoções:

"Como posso deixar de sentir saudades da menina ou

menino ou queme quero que você termine comigo?"

PARE DE FALTÁ-LOS.
Você tem controle sobre sua mente. Você mal temeu
afirmar isso.

Você tem medo de decidir o que não controlar, o que

fazer ou o que VOCÊ quer fazer.

Eu não tenho direito de voto direto.

A preguiça não tem direito de voto direto.

Para tristeza não tenho voto direto.

Uma frustração não tem voto direto.

Negatividade

VOCÊ NÃO TEM O DIREITO DE VOTO!

Seu temperamento não dá direito a voto direto.

Portanto, da próxima vez que sentir frio, preguiços, leve

ou emotivo, diga a todos esses sentimentos que eles não
vão votar.

Você está declarando a lei marcial em sua mente:

CONTROLE MENTAL.

Imponha ou o que você quer em seu cérebro:

DISCIPLINA.

FORÇA.

POSITIVIDADE.

DECISÃO.

E use esse controle da mente para

levar sua vida onde você deseja:

Para ser mais forte, mais rápido, mais inteligente, mais

rápido, mais pessoal, mais lucrativo, mais determinado.
Não deixe sua mente controlar você.

Controle sua mente. E então você pode: FREE-A.

SOFT SPOT

Eu sou fraco?

Não estou além de fraqueza.

Não sou forte por natureza, nem rápido, nem flexível.

Certamente não sou a pessoa mais inteligente do mundo.

Eufo animado com coisas

estúpidas. Como alimentos

inadequados.

Eu não durmo nem chega. Eu

procrastino e perco meu tempo.

Estou muito preocupado com as coisas que você insere,

mas não o suficiente com as coisas importantes.

Meu ego é muito grande.

Minha mente é muito pequena, muitas vezes é uma

vitima dentro de si.

Mas, seus pontos fracos podem se transformar em

pontos fortes.
Eu? Eu sou fraco,.MAS

Eu não aceito isso.

Não sei o que sei ou o que sei e o que é "isso" ou o que

estou condenado a ser.

NÃO. Eu não aceitO

isso. Eu luto.

Eu sempre lamento. Eu luto e luto, chutando e emulando

aquelas fraquezas, para torná-las abafadas. Para detê-
los.

Alguns dias eu ganho. em outros dias NÃO.

Mas todo dia eu me levanto de novo Eu ainda estou na

frente.

Como socos fechados.

Na direção da batalha. Em direção

à luta. E eu luto com tudo que

tenho:

A fim de superar essas fraquezas e essas deficiências e

essas deficiências, ele se esforçou para ficar um pouco
sob o capô.

um pouco melhor hoje

do que ontem ...

ESTRESSE
Em primeiro lugar, não pretendo banalizar ou estressar
que as pessoas que enfrentam, mas: 1

Imagine o que acontece com Eugene Sledge Em Peleliu,

são dezenas de milhares de fuzileiros navais que
espalharão um horror inimaginável.

Imagine David Hackworth atacando posições inimigas na

Coréia, acertou repetidamente as linhas de frente e ainda
se voltando para buscar mais.

Imagine ou o poeta guerreiro Alan Seeger Na Primeira

Guerra Mundial se preparando para lutar ou parapeitar as
trincheiras e cumprir seu compromisso como uma morte
...

Imagine os milhares de guerreiros que irão preceder, que

irão se levantar e enfrentar o mal ou a morte.

E agora imagine você mesmo. Eu costumava fazer isso

quando não ia lidar com o estresse. Sim, sofremos baixo
e, sim, foi horrível, comovente e tão miserável quanto eu
poderia imaginar. Mas os guerreiros vão enfrentar muito
melhor: Batalha do 4

Somme. ou Gettysburg , ou

para a Batalha do Bulge , ou ou albufeira da 7

Batalha de Chosin .
Os humanos podem lidar com um estresse inconcebível,
e você também pode.

Portanto, este é o seu primeiro passo: ganhe perspectiva.

E para fazer isso, você tem medo de fazer

algo

crítico

em

muitas

situações:

distanciar-se.

Quaisquer problemas ou estresse que você esteja

enfrentando, afaste-se.

Ou você geralmente fica estressado e é causado por algo

que não consegue controlar.

A pior coisa sobre ou fogo de artilharia que se aproxima

que você não pode controlar.

Simplesmente você mal consegue olhá-lo. Não se

estresse com coisas que você não pode controlar.

Eu sei ou estresse é algo que você pode controlar e não

controlar, falta de disciplina e falta de responsabilidade.

Assuma ou controle disso. Imponha sua vontade para

que isso aconteça. Resolva ou problema.

Alivie ou estresse.
Eu sei ou enfatizo que algo que você não pode controlar:
óleo-o.

Você não pode controlar isso, mais-Como você pode

escolher estar com um ângulo diferente? Como você
pode usar isso a seu favor?

Eu não consegui controlar nem o caos de combate.

Eu tivo esse óleo isso.

Eu precisava encontrar uma maneira de lançar a

vantagem disso.

Faça dele seu aliado.

Portanto, não lute contra ou estresse. Isso óleo. Vire-o

contra si mesmo. Use -o para se tornar mais perspicaz e
mais alerta. Use -o para pensar e aprender e se tornar
melhor, mais inteligente e mais eficaz.

Use ou estresse para criar uma melhor pessoa.

MODO DESTRUIR

De onde você vê força? Indo a todo vapor como um 8

louco ? Ou destruidor total que não para?

Acho que é algo que se aprende.

E é uma lição difícil e nem todos entendem. E é uma

lição importante.

Uma lição crítica.

É o que permite você vá mais longe.

Vá um pouco mais fund.

Empurre

um

pouco

mais

forte. Para ir na frente.

E, na verdade, são duas janelas oppostas para traçá-la à

vida.

Requer emoção e lógica para que você alcance tudo ou

seu potencial, que queira conhecer, para ir além de dois
limites sérios.

Porque tanto a emoção quanto a lógica têm suas próprias

limitações.

E quando um falha, esse não deve confiar em outro.

Quando simplesmente não faz sentido continuar, quando

você usa sua emoção, sua raiva, sua frustração, seu
meio, para se esforçar mais, para se forçar a dizer algo:
você não está parando.

Quando seus sentimentos gritarem como se você

dissesse que já chega, quando achar que vai quebrar
emocionalmente, cancele essa emoção com uma lógica
concreta e force a dizer algo: eu não paro.

Lute contra emoções que você fracassa como o poder da

lógica; Lute contra a força da lógica como poder de
emoção.
E não equilibrado após dois, você encontrará força e
tenacidade e coragem para dizer o mesmo: NÃO.

EU. EU STOP.

LAÇO OU FINAL

Algo que vi em combate e procurei preparar o povo para

não ter a tendência de relaxar depois de cumprir o
objetivo principal de uma missão. Tentei irá prepará-los
porque você não consegue relaxar para que toda a
missão seja concluída.

Não, nós sempre atacamos as bolas como seu objetivo

principal, mas sempre treinamos você para atacar mais
forçando do que acabarão ou objetivo principal, uma vez
que as bolas estiveram patrulhando de turno a base,
quando suas mentes já jogaram. Para casa eles
"voltaram sem ligação".

... quando batemos em você. Atingindo-os de vários

ângulos com tudo ou que poderíamos. É

também que eles desenvolverão sua atitude e memória

músculo para continuar amarrado ou apertado. E o

mesmo quando eles estão baseados, nós nos
reatribuímos, então eles têm que começar a planejar
tudo de novo. To coisa não parava. Essa é a mentalidade
que os Estados Unidos queriam incluir:

Nunca acaba.

Você sempre tem outra coisa para fazer.

Outra missão. Outra tarefa. Outro

objetivo.

E o inimigo está sempre observando.

Esperando. Buscando aquele momento de frescor.

Experimentando o momento em que você suspira, você

abaixa sua arma e sai com você, apenas por um breve
momento.

E quando o inimigo ataca.

Portanto, não terminei nada.

Esteja em alerta. Esteja em breve.

Ataque.SEJA IMPACT.

Deixe ou inimigo parar. Deixe ou inimigo resto.

Deixe-me ou o inimigo terminar a tarefa.

Vozes? Eu não terminei nada. Não pare. Não descanse.

Eu não adicionei isso ou o inimigo está completamente

destruído.

Ao mesmo tempo ... Concentre a atenção no interior, ao

mesmo tempo, e aproveite para não descansar ...

Para torná-lo melhor, mais rápido, mais inteligente e

mais forte.

Porque com esses objetivos,

nada acaba.

APLICAÇÃO DA
DISCIPLINA

Uma disciplina vem à medida que eu me rendo.

Sim, é verdade.

Mais isso é dificilmente o começo; Você deseja aplicá-lo a

outras coisas, além de concordar em ceder.

Consiste em pisar, a cada dia, tornando-se mais forte,

rápido, flexível e saudável. Consiste em comer os
alimentos certos, para alimentar o seu sistema
corretamente.

Consiste em disciplinar suas emoções, para que você

possa tomar boas decisões. Consiste em disciplina para
controlar seu ego, para que você não se sinta queimado
por controlar e controlar sua voz.

Tente tratar as pessoas como gostaria de ser tratado.

Consiste em fazer as tarefas que você não quer, mas

saiba que isso te ajudará.

Discipline e enfrente medos sérios para que você possa

derrotá-los.

Disciplina significa pegar um caminho difícil, um caminho

difícil.

Para fazer um determinado

trabalho. Para você e

para os outros.

Muitas vezes, ou a maneira mais fácil nos tenta: ser um

fracasso por um momento.
Para perder o próximo momento.

Para ceder ou desejar e para a satisfação de curto prazo.

A disciplina não será permitida. A disciplina exige força,

coragem e DECISÃO.

Não vai azeitar fraquezas. Não vou tolerar na ausência

de uma decisão.

A disciplina pode parecer um inimigo superior. Mas ela é

realmente sua amiga.

Eu cuidarei de você como nada mais pode.

E isso ou não vai colocar nenhum caminho de força,

saúde, inteligência e felicidade.

E ou mais importante, disciplinar ou não colocará

nenhum caminho de LIBERDADE.

PERGUNTAS

Ou o conhecimento é um fermento poderoso.

Ela é um donut de suas ferramentas.

É de onde você vê suas ferramentas, porque eu não sei

nada sobre isso.

Vamos além: ou conhecimento é uma arma definitiva;

triunfa sobre todas as outras armas.

Ou eu penso que é devido, MIND é que é devido, ou eu

sei que é devido.

E você ganha conhecimento fazendo perguntas.

Que perguntas você deve fazer?

Simples: pergunte a si mesmo. Sem óleo, nada como

real.

PERGUNTA TUDO.

Quando você não entende uma palavra, cole ou

dicionário.

Quando você não entende um conceito, divida - ou tente

entender.

Quando você não sabe como algo funciona, eu pergunto.

Faça todas as perguntas que viu em mente.

Então você aprenderá.

E ou mais importante: pergunte a si mesmo.

Pergunte a si mesmo todos os dias.

Pergunte a si mesmo:

Quem sou? Eu aprendi? Ou o que eu criei? Que progresso

foi feito? Quem eu ajudei? Ou o que você está fazendo
para me salvar?

Ou o que você está fazendo para ser melhor, para ser

mais rápido, mais forte, para ser mais saudita, para ser
mais inteligente?

É isso que eu quero ser? Esse? Isso, o que você tem? O

que você faz ou o que posso dar? Então, como será
minha vida? Eu óleo isso?
Faça você mesmo estas questões, aquelas questões
difíceis e, de imediato,

responda-as com sinceridade.

E lembre-se que todos nós, TODOS nós, podemos fazer

melhor. Podemos ser os melhores.

E tudo começa quando você vem para enfrentar essas

questões ...

Portanto, pergunte a si mesmo as mesmas perguntas

difíceis e eu encontrei seu caminho para progredir, para
a disciplina e a liberdade de respostas.

LUTA

Lute deu seu último suspiro. E vou te dizer: você lutar

com tudo que tem, na maioria das vezes, você não
perde. Você vai ganhar.

Mas você precisa tornar essa atitude parte de sua vida

diária.

Faça uma repetição extra.

Corra mais um quilômetro.

Vá para um rolo extra.

Portanto, tome certas decisões.

Dê ou melhor de você.

Fique mais forte, mental e fisicamente.

Fique de pé e alaúde.
Lute contra a fraqueza. Contra ou pela metade.

Contra ou ritmo e contra ou declínio.

ATAQUE DE VOLTA.

Lute deu seu último suspiro.

Dê tudo o que você teme todos os dias.

E quando você enfrenta um desafio, assim como algo

que você vê que não pode vencer, ou quando sabe que
não pode vencer, você fica distorcido: Você não tem nada
a perder.

Assim o que

FICAR DE PÉ. MEXA-SE.

Saia numa labareda de glória, lutando com tudo ou o que

quiser, cada grama de energia, cada gota de suor, cada
gota de sangue, dei o último suspiro dela.

E então, algum tempo depois, você pode se lembrar,

abaixe a espada e o escudo e descanse em paz.

COMPROMISSO

Para trabalhar com outras pessoas e situações dinâmicas

e relacionamentos e acordos, uma pessoa,
especialmente um líder, deve ceder.

Eu encontrei um terreno comum entre as equipes.

Combine diferentes abordagens para o mesmo problema.

Combine pesos que não podem ser batidos.

Confira os acordos nas linhas de ação. Tudo isso exige
comprometimento.

E, em muitos casos, na ausência de compromisso, leva

ao fracasso ou.

Mas são coisas externas, como outras pessoas, outros

humanos que têm seu próprio caráter, seus valores e
problemas. É preciso desistir pela uni-los.

Para trabalhar com eles, ou compromisso é essencial.

Mais internamente é diferente. Eu

como, tenho que ficar firme.

Existem áreas dentro do meu NÃO POSSO para

comprometer. Você vai trabalhar muito.

Vou treinar forte.

Eu vou melhorar.

Eu não vou descansar em ti louros.

Você acerta meus erros e os enfrenta.

Você vai enfrentar meus demônios.

Você não vai desistir,

desistir ou sucumbir.

Eu vou ficar firme

Você mantém a autodisciplina.

Nesses pontos você não vai desistir.

AGORA NÃO.

NUNCA.

AGRESSIVO PELO PAI

Proatividade e agressividade são semelhantes e ambas

são coisas boas.

Claro que você tem que ser proativo.

Você quer dizer ou o que acontece, não responda a isso.

E sim: isso significa elevar ou controlar uma situação

tanto quanto possível.

Mas ser agressivo significa que você está pronto para

atacar.

Como eu sempre digo, isso não significa que você anda

por aí como um pouco inchado e logo bate na cabeça de
todo mundo.

Isso não significa que você enfrenta as pessoas, física ou

mentalmente, de frente e semi-planamente superiores.

Isso não significa entrar diretamente no conflito sem

pensar e sem raciocinar.

Isso não significa que você está envolvido em uma

guerra de atrito, não. Isso é difícil e inteligente. Ou isso
significa que você vai tentar.

Você vai se mover rápido.

Você vai pensar rápido.

Você será mais habilidoso e funcionará melhor do que o
seu inimigo.

Eu sei que ou o inimigo vai me atacar, você vai atacar

primeiro.

Eu sei que eles vão tomar um pedaço de terra, estarei

esperando por eles.

Sei que o inimigo vai me flanquear - late demais - eu já

estou flanqueando ele.

Não vejo a agressão como uma atitude externa.

Vejo a agressão como um traço de caráter interno.

Um fogo em sua mente que diz: Você vai vencer.

Você vai lutar e vai lutar e vai usar todas as ferramentas

que eu tenho para sufocar ou meu inimigo.

Esta ferramenta pode ser você, mas também pode ser

um manobra.

Pode ser um ataque frontal, mas também pode ser uma

manobra de flanco.

Pode ser uma demonstração de força indiscutível, mas

também pode ser uma mão política sutil.

É isso que agressão é para mim: ou espírito de luta

imparável. Ou impulso. Um desejo ardente de alcançar
ou perder o sucesso usando todas as ferramentas,
recursos, estratégias e táticas disponíveis para alcançar
a vitória.

SOU DECISÃO. A PARTIR DE. GANHAR.

Este tipo de agressão interna e implacável é o MODO PAI,

VOCÊ VAI GANHAR.

NATUREZA VS. EDUCAÇÃO

Ou, o que é mais importante, como você nasceu ou como

foi educado? Na minha opinião: nenhum dois dois. Eu vi
pessoas de todas as esferas da vida.

Não sirvo aos militares, trabalho com todo o tipo 9

de pessoas: crianças da Ivy League , Crianças de famílias

ricas, ex-membros de gangues, tempos de esgoto,
crianças do ensino médio, crianças de famílias
operativas, crianças de famílias sólidas e crianças sem
família, crianças que foram mimadas e abusadas. Estou
entre todos esses extremos.

Tudo.

E entre todos esses diferentes tipos de pesos, existem

boas e muito mais. Com sucessão e sucessão. E quando
trabalho com empresas, vou para a mesma coisa:
pessoas de todos os estilos de vida e estilos de vida. De
baixo para cima, vi todos os tipos de pessoas que
tiveram sucesso também.

Então, para mim, não se trata de natureza ou educação:

trata-se de escolta.

Pessoas bem-sucedidas decidem o que será bem-

sucedido. Eles tomaram essa decisão.

Tomamos outras decisões. Eles decidem estudar muito.

Eles decidem trabalhar duro. Eles decidem ser a primeira
pessoa a trabalhar e a última a voltar para casa. Eles
decidem que assumirão as tarefas difíceis. O óleo desafia
você. Eles decidem liderar quando não mais ou enfrentar.

Eles escolhem com quem sair e quem imitar.

Eles escolhem se tornar o que querem ser: eles não são

limitados pela natureza ou por sua educação. Eles vão
além.

E você lhe disse mais uma coisa: nunca é tarde para

tomar essa decisão.

Nunca é tarde para decidir onde concentrar seus esforços

para obter o máximo de cada situação.

Portanto, não pensei que você estivesse passando ou

onde estivesse.

Pensei para onde vc esta indo e escolta.

Escolha ficará mais inteligente, forte e saudita. Escolha

fazer exercícios, estudar e comer alimentos adequados e
manter a mente limpa.

Não deixe à natureza ou à sua criação moldá-lo.

EscolherVOCÊ. A VOCÊ. MESMO.

MEIO DE FALHAR

Mede de falhar.

Ou metade do fracasso pode impedi-lo de assumir

penhascos.

Isso pode deixar-lo sentado aí, paralisado e sem agir.

E obviamente isso é ruim.

Mas eu não quero que você supere ou cometa o fracasso.

Eu quero que você tenha um meio fracasso.

OU MEIOS DE FALHA É

VAMOS.

Metade de

Eu falhei vai ficar acordado cabelo com você

noite, planejamento, teste, revisão ou o que poderia

estar errado.

Ou a metade não falha ou o forçará a continuar pisando

intensamente.

Ou a metade não falha ou o impedirá de tomar tudo isso.

Uma ou outra metade não falha ou segue trabalhando,

pensando, se esforçando e tentando incansavelmente
estar mais preparada para a batalha.

Portanto, quero que você tenha medo de falhar.

Fracasso da metade.

Mais, ou o que é mais importante:

Eu quero que você fique horrorizado, chocado, pare de

ficar de pé e não enfrente nada.

Eu digo que quero que você me tenha: Concordar em

seis dias ou seis semanas ou seis anos ou SESSENTA
ANOS e não estar mais dentro do seu objetivo ... NÃO
FIZER PROGRESSO.
É isso ou horror. Ou isso ou pese. Isso é o que você
realmente precisa temer: ser um prisioneiro.

Assim o quê.

FICAR DE PÉ. Y. VE.

Dê uma chance, aposte, dê o primeiro passo. Tome uma

atitude. Eu não deixo escapar

por outros

dia.

O CAMINHO DA GUERRA

Ou caminhe.

Ó modo de guerra. Uma forma de guerra.

Uma verdadeira definição de "Caminho da Guerra"

significa caminhar na direção de uma batalha, uma luta;

para a guerra.

E é isso que estou fazendo, e estou sempre feliz.

Você quer uma guerra real contra os inimigos de nossa

nação ou uma guerra contra nossas próprias fraquezas, é
isso que você está lutando:

Preparando-se.

Segurando minha

espada.

Melhorando minhas habilidades.

Manter uma disciplina diária radical: EM

TUDO.

E O Caminho da Guerra é um caminho, é um rompimento

que leva a algum lugar.

Para onde isso cam?

Sim, posso travar uma guerra.

E tudo bem. Porque você está preparado, você está

esperando.

Mas para a guerra não posso trapacear. E

tudo bem.

Porque The Way of War também é uma guerra contra a

França:

e isso leva à força.

É uma guerra contra a ignorância: e isso conhecimento.

É uma guerra contra a confusão.

e ISSO dá uma compreensão.

E The Way of War leva você a controlar o ser ou o dom da

sua vida.

É isso ou Caminho da Guerra, ou Caminho do fogo e da

adversidade. O caminho do sangue, suor e frimento. O
Caminho da Guerra é o Caminho sem fim da disciplina.

É por isso que leva ao LIBERDADE.

E, além disso, não final, O Caminho da Guerra traz paz.

AÇÚCADAS MENTIRAS

Sim, eu sei.

Eu sei que esses donuts são

tentadores. Todos aqueles azulejos coloridos.

Ou recheio de creme.

Ou esmalte!

À Gloriosa Geada!

Eles ainda estão livres. Alguém deixou você aqui. Aqui.

Bem na minha testa.

Deve ser algum tipo de sinal, algum tipo de milagre,

certo?

Quer dizer: comida e comida, é feito de graça, eu preciso

comê-lo.

Seria ingrato pela menor parte disso. Não é verdade?

Não é verdade?

FALSO. COMPLETAMENTE FALSO.

Esses donuts não são comida.

ELE ESTÁ NOS ENVENENANDO.

O mesmo acontece com os biscoitos de chocolate com

gotas, aquele bolinho de chocolate, uma lata de
refrigerante, ou o hamburguer com bacon e ketchup.
É Tudo besteirada e não comida. Não te alimenta.

Isso te mata. Literalmente.

Isso não o deixará mais forte, mais rápido, mais

saudável, mais inteligente ou melhor.

Vai fazer o oposto.

E você sabe. Você conhece a si

mesmo

VOCÊ NÃO PRECISA DESSE

LIXO. "

s é a única opção."

MENTIRA.

A menos que você tenha passado muito tempo comendo,

você não precisa comer.

E muito menos aquele

veneno.

VOCE NÃO PRECISA

COMER.

Você nem sabe o que é fome.

Os humanos podem passar trinta dias SEM comida.

Você aguenta .
Portanto, quando esta comida ou lanche, te seduz com
MENTIRAS AUXILIARES, fica com raiva. fica agressivo.
Fique firme na batalha e continue dizendo NÃO.

MANTENHA o compromisso. Aguente firme, pela sua

saúde, pela sua força mental e para exercitar a sua
DETERMINAÇÃO

Isso, eu prometo a você, eu sou mais forte do que a

determinação de um donut você quer que eu vá

embora.MANTENHA O

COMPROMISSO

INSTINTOS RUINS

Existe um instinto pelo qual você deve ter um cuidado

especial e contra o qual você deve lutar.

Ele é um mentiroso.

Ele é um sabotador, um caluniador.

Você estará escondendo ... você deve provar que está

procurando ou que está interessado. Mas isso não esta
acontecendo.

... ou instinto que diz:

VOCÊ JÁ TEVE O BASTANTE.

Você já deu o seu

melhor. Você pode

parar. Você pode

desacelerar. Você

pode se mostrar.

Este é o instinto que diz: agora você pode descansar.

Não desista desse instinto.

NÃO DÊ OUVIDOS A ELES.

Porque esse instinto é um mentiroso e eu queria te

destruir.

Veja: esse instinto é um mecanismo de defesa do seu

ego.

Isso lhe dá uma fuga, um lugar para correr.

Um lugar de amizade e anistia, onde tudo pode ser

perdido.

Onde os fracassados encontram conforto e juntos o

afogam sua tristeza em mentiras e decepções.

Dizem uns outros anos, e dizem a você: "Você fez o

melhor que podia ..." e "Tudo estava contra você ..." e
"Não é sua culpa ..."

E aí eles dizem para você: tudo bem pare, tudo pronto.

ESTÁ OK DESISTIR.

Este é o instinto contra o qual você deve lutar.

Para fazer roll back

para esmagá-lo no chão.

NÃO STICK TO ESTRADA EASY. Não desista com base no
instinto. Você é forçado a desistir, a recorrer para que
possa se encontrar e atacar novamente, seja o que for.
Mas tome essa decisão com base na lógica, não no
instinto de rendição e derrota.

Destrua esse instinto.

Substitua o instinto do cabelo que diz: LEVANTE-SE E

CONTINUE LUTANDO

Faça dessa sua primeira reação às

adversidades – TORNE Esse SEU INSTINTO -

e você vai superar tudo que está em seu caminho.

DESCORAJE-SE

Como você nos disse que está apenas "conversando"?

Aqueles dias em que você está cansado ou exausto ou

apenas cheio da rotina ...

O que eu faço esses dias?

CONTÍNUO APESAR DE TUDO. EM FUNCIONAMENTO

CONTÍNUO DA UE.

Assim como ele mal funciona

mecanicamente, EXECUTE MECANICAMENTE.

Eu realmente quero fazer exercícios? Faço exercícios.

Eu realmente quero trabalhar em um projeto?

Eu trabalho no projeto.
Eu realmente não quero te levantar e ir para a cama?

EU LEVANTO E SAIO DA BED.

Agora, pode ser um sinal de que você precisa de algum

tempo livre, e pode muito bem ser.

MAIS, não desista. Espere até amanhã. Não ceda à

gratificação imediata

sussurro em meu ouvido.

TORNEIO SUAS ORELHAS. NÃO ESCUTE.

Cabelo contrário: atua mecanicamente. Levante os

pesos. Suba uma colina. Trabalhe não projetou. SAIA DÁ
CAMA.

Eu não gosto de procrastinar. Mas é você quem precisa

de uma pausa, exatamente ou de descanso que deve
dizer.

Fazer uma pausa é a única coisa que deixo para o dia

seguinte.

E não no dia seguinte ainda sinto que você precisa

descansar ou fazer uma pausa, vá em frente: enfrente
uma pausa. Provavelmente não, você não precisa dessa
pausa.

Provavelmente você craca que queria descansar era

apenas uma fraqueza, ou um caminho de menos
resistência, ou um caminho fácil, ou um caminho em
uma ladeira.

E agindo, você superou essa fraqueza.

E você abideu nenhum caminho virtuoso - ou caminho dá
disciplina

Você fica no Caminho da Guerra.

Exatamente ou onde você sabe que

pertence.

ARREPENDIMENTO

Lamentar. Coisas que podem ter sido apreciadas de uma

maneira diferente ou aprendidas antes. Há muito
conhecimento lá, muitas informações, muitas maneiras
de economizar dinheiro.

E cometemos muitos erros.

Somos ou produto dos nossos erros.

E muitas vezes uma lição está bem diante de nós: deve

ser aprendida.

Mas não o vemos, não lhe prestamos atenção ou

pensamos que não o percebemos.

Até explodir na nossa cara:

Ou mais importante aprender que temos muito que

aprender.

Todos nós não temos medo de fazer isso. E podemos

aprender na escola e com as pessoas, com a experiência
e com a vida.

Mas você tem que processar as informações.

Absorver. Você tem que lubrificar. Você tem que abrir sua
mente, LIBERTAR SUA MENTE, para realmente aprender e
progredir.

Tem coisas das quais você se arrepende e coisas que

acabariam de uma forma diferente? Claro. Sem passado,
tudo foi muito fácil e voltando, eu gostaria de tentar algo
de novo e melhorar fazendo de novo? Então, por que não
tentar de novo e de novo?

Quem não gostaria de fazer as coisas eu os deixei

perfeitos?

Mais para a realidade do que você não tem essa opção.

Você é apenas uma chance.

Temos uma chance nesta vida. Uma vida, é tudo ou o que

tememos.

É a coisa mais importante a compreender sobre ou

arrependimento e o que, em si, ou arrependimento não
tem valor. Não é útil para você.

Na verdade, a única coisa que vale a pena é uma lição

que você aprenderá.

Ou conhecimento que você adquiriu.

Mas caminhar com arrependimento não é útil para você.

Portanto, aprenda e siga na frente.

Nenhum deixe ou arrependimento vai te derrubar. Não se

torne um segredo para o arrependimento.

NÃO.

Deixe-me te ensinar. Deixe isso te fazer melhor.

Deixe o meio arrepender-se, alimente-o e levante-o para
sacudi-lo,

navegue agora.

Agora porque ninguém vai se tornar uma pessoa cheia

de arrependimentos,

mais em uma pessoa cheia de sabedoria, força e poder

e vida.

FOCO

Em combate, o foco é fácil porque a batalha é linda em

sua frente.

Você não é escoltado para não se concentrar.

Na maioria das vezes, na vida cotidiana, você pode

perder ou controlar seu objetivo de longo prazo.

Ele desaparecerá de sua vista. Isso sai dá o que pensar.

ERRO.

Quero que esse objetivo de longo prazo seja enraizado

em menos cabeça do que nunca.

NUNCA.

Essas pequenas tarefas, projetos e metas de curto prazo

que você enfrenta devem levar à vitória estratégica -
para derrotar uma longa guerra.

Mas queremos os resultados do AGORA. Queremos

acesso direto ao pódio do vencedor.
Precisamos de gratificação imediata.

E quando não obtemos glória de curto prazo, ao mesmo

tempo perdemos de vista esses objetivos de longo prazo.
Eles desaparecem. Perdemos ou nos concentramos.

Então, paramos as tarefas diárias e as disciplinas diárias

que nos permitem atingir nossos objetivos.

Um dia passa. Este é outro dia. Um dia torna-se uma

semana e uma semana torna-se um ano.

E você olha para o topo de seis semanas ou seis meses

ou seis anos ...

E você não progrediu:

Algum.

Você nunca se move. Na verdade, você pode ser mais

longo do que sua meta do que era quando começou.
Você pode voltar. Porque? Por que você deixou isso
acontecer?

Porque você ou eu perdemos de vista.

Você perde de vista ou objetivo de longo prazo. E

ele desaparece. O desaparecimento da memória e a

paixão secou e você começa a racionalizar: Talvez não
vá. Talvez ele realmente não quisesse.

Talvez esse não seja o objetivo para mim.

E então você desiste. Você deixa ir E você se acomoda.

Você está satisfeito com o status quo.
Você está satisfeito com uma caminhada fácil. Você está
satisfeito como "bom, não é mau".

Não.

Não faça isso. Incorpore esse objetivo de longo prazo em

sua cabeça. Sepultura em sua alma.

Eu pensei sobre isso, pressa sobre isso, fale sobre isso.

Pendure na parede.

Mais ou mais importante: encare algo a respeitar. Todos

os dias. Todos os dias: faça algo em que você se apegue
levemente, que mantenha vivo, à vista de toda a sua
atenção.

Por menor ou insignificante que possa parecer esse

passo, dê-o. Execute.

Faça acontecer. Pois esse objetivo não será alcançado

sozinho.

Tudo. Depende. De você.

DÚVIDA

“Entre para a execução de um excelente E ou primeiro

movimento, tudo ou intervalo, como um fantasma ou um
sonho horrível. "

Esse é Brutus, do Júlio César de Shakespeare, que, na

peça, está conspirando para matar César, alguém que
me foi leal.

E Shakespeare, ou mestre na compreensão da natureza

humana, captura uma sensação. Veja como as palavras
de Shakespeare seriam traduzidas para a linguagem de
hoje:

"Digite a execução de um ato terrível ..."

Entre agora e então você espera fazer algo que eu não

quero fazer ...

"E o primeiro movimento ..."

Em nenhum momento quando a ação

começa ... "tudo ou intervalo ..."

Tudo ou o tempo que você está esperando para realizar

aquela ação ... “É como um fantasma ou um som
horrível” e como um espectro maligno, uma aparência,
um arrependimento. Então a bateha, a luta - a dúvida -
acontece ao mesmo tempo.

Momento Naquele, em que não devemos entrar

desorientados - esse momento está cheio de medo e
medo.

Esse é o meio que causa a duvidosa e duvidosa causa a

derrota.

A DÚVIDA É OU INIMIGO.

A dúvida permite que um ou outro momento escape,

uma oportunidade é perdida ou o inimigo assume a
liderança. Um dúvid se torna um covardia.

Impulsiona-nos a seguir em frente, tomar iniciativas,

executar ou o que sabemos que devemos executar.

A dúvida nos vence. Portanto, devemos derrotá-la.

Para vencer, você precisa superar e superar esse
momento: Espere. Uma dúvida. E para fazer isso, tudo o
que você precisa fazer é: Continue na frente. Mover. Agir.
Levante-se e vá para a cama.

Coloque pés no chão. Dê um passo na frente. Não

duvide.

Não espere.

Avance: e ganhe.

ATRAIR OU NEVOEIRO

Às vezes, coisas ruínas acontecem com boas pessoas.

Não sei por quê. A vida não é justa.

Isso é o que você ganha.

Acidentes e acidentes não são importados para a vítima

e para a "boa pessoa".

Eles não exigem motivos ou justificativas e não têm

misericórdia.

E a mesma coisa que você sabe que pode acabar com

garras ruins.

E você não pode pará-

lo. Então, ou o que

você enfrenta?

Você vai ficar bravo? Frustrar?

Você vai atacar as pessoas? O que

você vai atacar?

Você vai começar a cair na negatividade?

Você vai dar uma situação horrível ao modo como se

sente e como lidar com isso?

Ou o que vai fazer?

Vir

baixo?

Fazer

peças?

você

Ou você vai liderar?

Você enfrentará este problema com coragem e

determinação?

Eu digo: chumbo.

Liderar.

Dê um passo na frente. Eu sei para o que as pessoas

estão olhando. Absorva ou choque a negatividade.

Fogo attrai - sim: fogo attrai.

É por isso que dizemos que quando um membro de uma

cédula, por motivos estáticos, sai para atrair ou disparar
o inimigo; talvez para dar a outra parte uma chance de
se mover; talvez para distrair ou inimigo; Talvez para
ajudar a localizar a bola ou para ajudá-lo.
Mas o que eu digo: attraia ou ardente. Swallow-me essa
dor

Posso cuidar dele quando os outros não estão.

Quando outras ruínas acontecerem, será a única coisa a

fazer, isso vai me levantar, será que o resto de nós pode
confiar. Você fortalecerá aqueles anos atrás. A atitude
positiva será apoiada. E vamos lutar. E na luta, vamos
vencer.

Se não, para a batalha. E se não, para a guerra.

Mas vamos vencer:

Porque nosso espírito nunca desistirá.

Esta é a vitória final: mantenha a cabeça erguida, igual à

face de uma derrota inevitável,

Resista e alaúde.

VAMOS

Como você lida com contratempos, falhas, atrasos,

derrotas e outros desastres? Na verdade, tenho uma
maneira bastante simples de lidar com essas situações e
pode se resumir em uma palavra: "Bom".

Isso é algo que um dos meus subordinados diretos

apontou apontou por mim, um dois tios que trabalham
para mim, um tio que se tornou um dos dois meus
melhores amigos. Ele me chamou de lado com algum
problema ou pergunta importante que estava
acontecendo e me disse: Chefe, nós temos uma situação
ruim, uma situação ruim e está terrivelmente errado. "
Eu olhava para ele e dizia: "Bom".

E, finalmente, um dia, ele estava me contando algo que

era bom de controlar e, então, acabou me explicando,
dizendo: "Eu sei o que você vai dizer."

E eu perguntei: "O que vou

dizer?" E ele disse: Você vai dizer: 'Bom'. "

E ele continuou: “Isso é o que você sempre diz.

Quando algo está errado ou errado, você apenas cheira

para mim e diz: 'Bom'. "

E eu disse: “Ótimo. Estou fingindo sério. Porque isso é

como funcionou “Então, explique a ele que, quando errar,

algo bom vai sair disso.

Oh, a missão foi cancelada? Vamos. Podemos focar

na próxima.

Não recebemos ou recebemos o equipamento de alta

velocidade que queríamos?

Vamos. Podemos mantê-lo simples.

Você não foi promovido? Vamos. Mais ritmo para

melhorar.

Eles não vão nos financiar? Vamos. Temos mais

companhia.

Você não conseguiu ou empreendeu o que queria?

Vamos. Saia lá, ganhei mais experiência e melhore a
partir do seu currículo.

Você é machucou? Vamos. Eleve uma pausa não

treinamento.

Você foi nocauteado? Vamos. É melhor ser nocauteado

durante uma ou três vezes do que ser nocauteado
regularmente.

Eles vão nos dar banho? Vamos. Nós aprendemos.

Problemas inesperados? Vamos.

Temos a oportunidade de encontrar uma solução.

Isso é. Quando você fizer isso errado: não desanime, não

entre em pânico, não fique frustrado. Não. Basta fazer
uma pergunta e dizer

"Ótimo".

Agora, não quero ser trivial; Não estou tentando sonhar

como um Sr. Maravilhoso. Ou cara típica que ignora a
dura verdade. Ó cara que pensa hum

atitude positiva resolverá seus problemas. Mas não vou,

e também não vou poder falar sobre o problema. Não.
Óleo para a realidade, mais concentrado na solução. Cole
esse problema, cole esse problema, cole esse problema e
transforme-o em algo bom. Mexa-se. E, você enfrentará
parte de uma equipe, essa atitude se espalhará por toda
parte.

Finalmente: você pode dizer a palavra "bom", sabe ou o

que mais?
Isso significa que você ainda está vivo. Isso quer dizer
que você ainda está respirando.

E se você ainda está respirando, isso significa que ainda

tinha algo contra ou para lutar.

Então levante-se, agite-o,

recarregue, recalibre, reconecte e vá em frente ou

ataque.

MORTE

Mas como você aplica ou "bom" à pior perda: a morte de

um amado? É fácil pensar que não há nada como "bom"
na morte. Mas então estou farto das pessoas que perdi

Longo ano da minha vida: as memórias deles, as

experiências, a diversão, suas personalidades únicas que
eles me dão. Não apenas em suas vidas, mas também
em suas mortes.

Ou que suas vidas vão me ensinar ou que suas vidas vão

me ensinar.

Para marcar que eles colocaram em mim E eu percebi

que ele fez algo bom; Tie na morte do some bom.

Em primeiro lugar, há muito ter essa pessoa em minha

vida; Mesmo que fosse por um curto período de tempo,
muito curto, cabelo menos eu ou tinha.

Aqueles momentos preciosos, aquelas memórias

inevitáveis, cabelos menos do que eu e pude vivenciar
esses momentos: conhecer a beleza de suas
personalidades, suas atitudes, suas visões de mundo.
Eles são todos únicos e muito bem-vindos pela
oportunidade de entrar em contato com eles.

Agora me veja até a morte.

A morte e horrível, a morte é miserável e a morte e cruel.

E a morte não é justa.

E eu não sei porque, parece que até a morte ela atira

como melhores pessoas de nós primeiro.

Para a morte também e inevitavelmente. Não saiu.

Nenhum sai vivo.

Diante da morte dá vida, como contraste entre as trevas

e a luz.

Sem morte não tem vida.

Essas pessoas que perdi me ensinaram isso.

Eles vão me ensinar como a vida é

preciosa.

Como somos abençoados por Deus todos os dias. Para

aprender. Crescer. Rir. Para o berçário.

Para o berçário.

Viver todos os dias com o propósito de paixão.

Para lembrar a manhã e ser agradável, agradável para

aquela manhã, agradável para a oportunidade de estar
neste mundo e de viver.

Viva para eles. Para que eu não tenha oportunidade.

Para quem nasceu, pela mão cruel da morte.

Eu vou viver para eles. Você vai venerar sua memória e

viver.

Ok, não vamos chorar mais. Não nos arrependemos mais.

Vamos lembrar - mas não tenhamos medo ...

Em vez disso: vamos rir e amar, abraçar e reverenciar

tudo ou que a vida sejam todas as oportunidades que ela
nos oferece.

VAMOS VIVER para quem vai embora.

Vamos viver para honrá-

los.

TODO DIA

Este não é um trabalho de meio período.

Isso não corte lá fora e volte para casa ao-dia.

Você não tem fins de semana folga.

Não.

Não há fim de semana aqui.

Este é um trabalho de ritmo integral - todo dia é uma

segunda feira.

E você não pode gostar disso.

Meu m? Me encanta.

Para mim, todos os dias eu como.

Um novo dia.

Uma nova semana.

Uma nova chance na vida.

Uma oportunidade de sair pela retrata como um homem

possível de atacar ou dia:

Imprudentemente.

Folha: puxo couro cabeludo.

Eu aumentou para

pressão. Eu sou

ou agressor.

Eu vou para ou ataque.

E claro: estou cansado.

Eles vão me bater.

Eles vão me destruir e eu

estarei exausto e terei ruínas alguns dias.

Não

mai

Eu irei parar.

NÃO MAIS
Não

mais.

Não

mais.

NÃO MAIS.

Sem mais pede desculpas.

Não mais: "Eu começo

amanhã." Não mais: "Só

desta vez."

Chega ao petróleo como fraquezas da minha própria

força de vontade.

Chega de escolher ou caminhada fácil.

Chega de ser curvado para pensamentos prejudiciais ou

improdutivos

isso surge em minha mente.

Não.

Não mais.

Chega de esperar o momento

perfeito e chega de indecisão

e não mais

mentiras. Não há
mais fraqueza.

Não.

Não mais.

Ou momento da força é agora.

E pela força

e pela vontade,

e por meio de disciplina insuportável, Eu vou me tornar

ou o que eu quero ser. Você quer que eu me torne o

que eu quero ser.

E então, e só então, você vai descansar e dizer: Não

mais.

PERMANECE MOTIVADO

Não se preocupe com a motivação.

Motivado e inconstante. Veme e vai.

Você não pode confiar nele e, quando tiver motivação

para atingir seus objetivos, o impedirá de falhar.

Assim o que

Não espere ser motivado todos os dias para sair e fazer o

que vai acontecer. Você não ser.

Não conto com motivação. Eu

temo disciplina.
Você sabe o que teme fazer.

Assim que:

FAÇA ISSO.

Você vai fazer isso com Disciplina.

Todo mundo quer uma pílula mágica, um hack para a

vida, que elimine a necessidade de trabalhar.

Mais ISSO não

existe. Não.

Você tem que fazer o trabalho.

Você tem medo de permanecer

firme. Você tem medo de que

FAZER ACONTEÇA.

Assim o quê.

Aprofunde-se

Eu encontrei a Disciplina.

Sei

Disciplina.C

lá

MILD-O

APA.
PARA

Isso é.

ME VERSUS ME

Existem pessoas no mundo que possuem habilidades,

força e talento que você nunca terá. Nunca.

Essa ideia de que você pode "ser ou o que eu quiser,

enquanto eu quiser ou o suficiente" não é verdade. Eles
são contos de fadas.

Todos nós temos limitações. Não tenho os genes certos

para ser um levantador de peso olímpico.

Não tenho a genética certa para ser um velocista

olímpico. Ou uma ginasta. Claro, você passou toda a sua
vida, talvez você pudesse ter sido bastante decente nos
esportes.

Mais ou menos do mundo? Não. Eu simplesmente não

tenho DNA para ser o mundo dessas categorias.

Mais ou o que isso significa? Isso significa que eu

desisto? Isso significa que eu desistiu?

Claro que não. Absolute em.

Significa que serei tentado ou melhor do que posso.

Ou mais forte.

Ou mais

rápido.
Ou um ser humano mais inteligente do que eu posso me
tornar.

É isso que estou tentando fazer. E não importa que não

importe para os outros quando eu me comparo a eles.
Não, vou olhar para os outros que alcançam a grandeza
em uma categoria e dizem: Veja o que é possível.

Quão perto posso chegar dessa grandeza?

Quão perto posso chegar dessa glória?

Mas meu momento de glória não acontece na frente de

uma multidão.

Fora do alcance de um estádio ou box. Sem entrega de

medalhas.

Acontece correndo ao amanhecer.

Sozinho.

Onde eu tento. E eu tento. E tento de novo.

Eu como ou o que tenho, para ser ou como posso ser.

Melhor que ontem.

Melhor vocês acham que poderia ser.

Melhor fazer o que pensei que poderia ser. Mais rápido,

mais forte e mais inteligente.

E grite por uma torcida para que ninguém possa me

puxar. Nunca.

Uma torcida que se ganha todos os dias.

Uma vitória de determinação, vontade e disciplina.

Uma vitória conquistada

porque: Não vou parar.

NÃO BAIXE SUA PROTEÇÃO

Não está em guerra.

um

batalha.

Não está em

um

Não estamos em um tumulto de fogo e destruição que a

maioria de nós sucumbe à frustração. Somos
desarmados lentamente.

Convencido a acertar um

atalho. Cabelo de conforto

desenhado.

Não estou em uma batalha decisiva, mas sim estamos

derrotados.

Somos derrotados a cada poucos dias em pequenas e

aparentemente insignificantes rendições que minam o
que realmente deveríamos ser.

Não é que você concorda um dia e decide que está tudo

acabado e fala: vou ficar fraco.
Não. É um processo lento e gradual. Nossa vontade é
rígida, nossa disciplina é rígida. Dormimos um pouco
mais tarde.

Vamos polir um treino, depois outro. Comemos para

comer ou o que não devemos comer e beber ou o que
não devemos beber.

E, sem perceber, um dia você lembra e se torna algo que

nunca seria permitido. Em vez de forte, você é fraco.

Em vez de ser disciplinado, você está desorganizado e

perdido.

Em vez de continuar enfrentando e

progredindo, você está regredindo e deteriorando.

Essas coisas acontecem comigo que você vê. Sem você

perceber.

Assim o quê.

Você tem que estar atento. Você teme que o ser NÃO
SALVE.

Você tem medo de FICAR PRIMEIRO algumas coisinhas

aparentemente insignificantes

coisas que eu não deveria importar, mas fazemmatéria.

COM MEDO

Ou medo é normal.

Cada pessoa teme meia hora. Ou o que você deve fazer?

Um passo.
Um passo.

Dê um passo.

Moveu-se agressivamente na direção de seu medo, ou

isso ele passou por bravura.

Temos medo de coisas que não conhecemos, e só há

uma maneira de enfrentar isso:

Dê um passo. MOVE ALONG.

Esta ação simples, esta atitude simples responde a

tantas perguntas ...

Como ir pra academia todos os dias?

Dê um passo. MEXA-SE.

Como fazer dieta?

Dê um passo. MEXA-SE.

Como superar ou metade do fracasso ou metade do

sucesso ou metade do seu próprio?

Dê um passo. MEXA-SE.

Como enfrentar ou meio não sabe? Dê um passo. MEXA-

SE.

Não espere mais. Eu

não pensei mais.

Eu não planejo mais.

Não de mais voltas.

Sem mais desculpas ou justificativas.

Não racionalize mais nada.

Não não não.NÃO.

Cabelo contrário: aparência

agressiva. Tome

uma atitude.

Agora.

E qual deve ser a primeira ação, ou primeiro passo que

você deve dar?

Ou o primeiro passo que você deve dar é apenas este:

Dê um passo.

Dê um passo.

Siga em

frente.

Agora.

A ESCURIDÃO

Ou o sol não brilha todos os

dias. Como tormentas virão.

Haverá momentos em que as noites serão longas e

escuras e você estará sozinho.
Haverá momentos em que The Dark parecerá consumir
você.

Mas não deixe isso te consumir.

Não deixe isso eu vou te consumir.

Andamentos ainda mais sombrios. Igual a tempestades

mais fortes.

Mesmo quando o sol se põe, o mundo desmorona.

Uma drenagem não pode apagar sua luz.

A você.

À sua VONTADE. Por sua determinação.

Não importa o que aconteceu, não importa ou quão difícil

seja para Luta.

Enquanto você continuar lutando, você vence.

Dificilmente se render e derrotar.

Só o abandonar é o fim.

Porque The Dark só ganha se você deixar.

Não deixe o scuridão vencer.

Luta.

Continua a lutar.

Fighting the Dark é uma vitória.

Continua a lutar.
Sobrecarregado

Sim. A vida pode ser opressiva.

É assim que a vida funciona. Ele está testando você.

Você colocará obstáculos em si mesmo e os colocará

todos ao mesmo tempo. É por isso que a vida funciona:
Lei de Murphy.

É fácil desistir quando você se depara com todos esses

problemas ao mesmo tempo.

Mais deixe-me dizer, isso não significa desistir da luta.

Na verdade: meio ou contrário. É

hora de lutar mais forte.

Ataque.

Para ir até a Estrada da Guerra.

Para avaliar quais problemas você tem e decidir qual

atacar primeiro. Então começa.

Ataque.

E ouça: não vai ser

fácil. Na verdade: será

difícil.

A vida é difícil.

Assim é uma
vida.

Esses desafios que você vai enfrentar Farão ou Melhor

para

afundar você.

NÃO PERMITIDO.

Ficar de pé. Ataque.

Coloque esses problemas um apos ou outro e na frente

deles um a um, na frente deles, lute contra eles.

NÃO DEIXE ELES AFUNDAREM VOCÊ.

Em vez disso, deixe-os desafiar ou levante, deixe-os ou

levante-os.

Deixe suas demandas e dificuldades ou força, deixe você

enfrentar as adversidades que você enfrenta, cara de
você, a pessoa melhor amanhã.

Então, sem futuro, você estará semeando essas lutas e

dirá a eles:

Obrigado

por mim fazer melhor.

CONVERSA NEGATIVA

DE PESSOAS

NEGATIVAS

Um clássico. Ou que você se depara com pessoas

negativas que falam em sua costa e tentam demoli-la?
Claro que você pode enfrentá-los e juntar-se a eles no
seu joguinho.

Você pode dar a eles a satisfação de permitir que eles

entrem em suas cabeças.

Você pode transformar sua vida em uma sala de aula na

Faculdade Cheia de Fofocas.

Claro, houve momentos, infelizmente, em que você

também tem medo de interagir com as pessoas. Você
pode precisar ser claro sobre uma reclamação séria. Você
pode responder a algumas afirmações que podem ser
prejudiciais a uma equipe ou missão.

E quando você quer interagir com essas pessoas, você o

enfrenta profissionalmente. Diga algo como:

“Ouvi disse que você tem alguns conselheiros sobre

como estou fazendo meu trabalho. Eu adoraria receber
seus comentários para que possamos economizar tempo.
"

Uma declaração como esse provavelmente será ou será

desmontada. Essa pessoa saberá que há informantes que
a contaminaram ou que está acontecendo em sua costa.
E isso provavelmente terminará como uma situação.

Mais sobre qual é o meu método preferido para esta

situação:

É simples:

Ignore e exceda.

Sim. Enquanto você está lá, me farejando e fingindo,

você está trabalhando.
Você está trabalhando duro. Você está aumentando isso
para o próximo nível.

Você continua congelando. Você continuará trabalhando.

Você continua a me representar mal. Você continuará
trabalhando.

Você continua batendo papo. Você continuará

trabalhando. Você continua a observar ou que todos
estão perturbados

errado. Você continuará a enfocar não que posso fazer

CERTO.

E quando você finalmente vê onde você está e onde você

está

"Você verá que não tenho nada para falar."

Porque você estará

perdido. E eu. Eu

terei. Ganhou.

Isso é aplicado quando as pessoas enfrentam políticas

não escritas, formam seus painéis ou buscam seus
interesses pessoais.

Claro, às vezes você tem que tocar isso também.

Mas, para lidar da mesma forma com as pessoas, o deixe

é o seu primeiro modo de ação e sua principal forma de
enfrentamento é ser muito claro e direto:

Trabalhe mais e ganhe todos eles.

SINAL MANTENHA-SE
Em vez de recuar, em vez de piorar, fique mais forte.

Fica melhor.

Crescer, aprender, desenvolver e viver.

Viva desafiando fraqueza e rebelde-se contra a

decadência.

Lute contra o enquanto rastejam em seu endereço com

suas ofertas de gratificação instantânea e recompensas
imediatas.

O alaúde os come por cada centímetro de terreno que

são tentados a conquistar.

Não ceda em nenhum terreno.

NUNCA.

OU CASA

Aqui e por onde vir.

Na torcido.

Antes do sol, dois passam pelo mundo.

Todos os dias.

Quando ou o alarme dispara.

É OU MOMENTO.

Ficar de pé

Apesar do cansaço e da generosidade.

Droga seja ou calor dá cama. Droga seja ou conforto do
travesseiro.

Lute contra a tentação da fraqueza.

Levante-se e vá embora.

Faça rápido, sem pensar.

Não raciocine com fragilidade. Eu não posso.

Você quase não tem medo de tremer.

Ficar de pé

eIR.

Combinado

Ele enfrentou

A fraqueza é forte.

Devo ser mais forte.

Devo esmagá-la em sua submissão.

Por meio da força de vontade.

Então phico com raiva do corpo. Eu empurro, puxo e

muto contra a gravidade.

Eu luto contra fadiga, dor e fraqueza que disse: Render.

Não vou me render.

Eu vou lutar.

RISO GANHA
Claro, ele caiu em todos os lugares. E

já vi o que tenho que ver. Mas não onde reside a vida.

Absolute em.

Na verdade, é o oposto.

Não estou vagando, estou rumo, estou

desesperadamente fritando.

Não.

Eu estou me divertindo.

EU ME DIVIRTO.

Eu ri.

Pulando

Eu faço palhaçadas jogando tártaro de todos e de todos.

Especialmente de mim mesmo.

Sou um alvo fácil de provocar. Isso não é um problema

para mim.

Porque, de fato: a vida é difícil.

Mas é mais suportável quando você ri disso.

Assim o quê.

Apesar do molho. e para

fato:
Apesar do molho.

Apesar das dificuldades.

Apesar de dois desafios

...

Rir de todos eles.

Eles não suportam você

fazendo isso. E todos são

mais suportáveis. Sim: ria

de todos eles.

Ou o riso vence.
PARTE
2:AÇÕES
TREINAMENTO FÍSICO: VÁ

POR VOCÊ

TREINAMENTO FÍSICO

Ou o treinamento físico tem todos os tipos de benefícios.

Você será mais

saudável. Isso é

um fato.

Durante

exercício,

suas

endorfinas,

testosterona, hormônios de crescimento, volume

cardíaco, sensibilidade à insulina e células protetoras
naturais aumentarão.

Esses movimentos ajudarão a prevenir ou tratar os

seguintes problemas de saúde: hipertensão, obesidade,
doenças cardíacas, diabetes tipo 2, insônia e depressão.

TROVÃO.

Ainda não está convencido?

Ou exercício vai deixar-lo mais inteligente.

Sim, mais inteligente.

Melhora ou fluxo sanguíneo para o cérebro.

Ele aumenta os hormônios de crescimento que promovem

o crescimento de novas células nervosas.

Além disso, melhora a plasticidade sináptica, à

capacidade de dois neurônios em enviar e receber

mensagens.

Ele libera substâncias químicas não cerebrais que ajudam

a cognição, como dopamina, glutamato, norepinefrina e
serotonina. Também aumenta a produção do fator
neurotrófico derivado do cérebro (FNDC), uma proteína
que ajuda os processos mentais.

Mas não dê crédito a apenas uma palavra. Vá treinar.

Faça exercícios de rosto e preste atenção ao seu estado

mental. Você se sentirá mais consciente, mais claro e
mais inteligente.

ISSO É REAL.

ESTRESSE: O BOM EO MAU

Ou stress é bom e ruim.

Para me salvar, precisamos de estresse.

Precisamos forçar ou nos importar para derreter.

Uma de nossas principais reações físicas ao estresse é a

liberação do hormônio cortisol. Os efeitos são infinitos,
como disponibilizar glicose para o cérebro, gerar energia
a partir de reservas reforçadas e direcionar energia para
emergências imediatas, em vez de necessidades menos
urgentes.

Também aumenta a pressão arterial para minimizar o

fluxo sanguíneo por todo o corpo.

Mais ou estresse também pode ser ruim. Estamos muito

estressados com o cortisol e liberados, não com muita
frequência, começando com efeitos negativos, como um
carro rodando "acelerado" por longos períodos de tempo.
Quando os níveis de cortisol permanecem
consistentemente altos, eles podem deprimir o sistema
imunológico, aumentando a pressão

arterial e causando hipertensão, que, de forma

sustentada, lesa ou carda os vasos sanguíneos.

Ele também pode estimular os depósitos de gordura e

também causar algum nível de perda óssea.

Ou o exercício é uma forma de estresse que causa a

liberação de cortisol. Da mesma forma, o exercício
prepara os músculos do coração, da treine ou do corpo
para reagrupar adequadamente esta liberação, de modo
a manter seus níveis de cortisol equilibrados. A liberação
excessiva de cortisol em uma base regular também pode
ser um fator importante para não treinar demais: quando
empurramos o corpo com muita força, ou muito cortisol
causa fadiga e diminuição do desempenho.

Portanto, você deve ter cuidado para não sobrecarregar

ou sobrecarregar o corpo. Mas, novamente: VOCÊ DEVE
FORÇAR ALGO EM SEU CORPO E

MENTE PARA MELHORAR.

QUANDO?

Uma grande desculpa para não praticar exercícios e por

falta de tempo.

Sempre surge algo.

Mas há uma hora no dia que ninguém pode atirar em

você: antes que você maldita.

Ou exército tem uma expressão: "Sign for".

Significa levantar meu arco e estar pronto para um

ataque de imigrante. Foi um pai prático em muitas
guerras. Por exemplo, na Primeira Guerra Mundial, espero
que todo homemem concorde em estar bem cedo na
batalha, mas não em degradar a trincheira, carregado
com um rifle, com uma baioneta fixa e logo repelir um
ataque.

O mesmo antes, a pedido de dois Rogers Rangers, eles

dizem: “Todos eles estarão de acordo, alertas e prontos
para a ação antes do amanhecer. Ou ameaçar quando os
franceses e indianos gostarem de atacar. "

Assim o quê.

Levante-se antes do sol. Esteja pronto para atacar.

Se isso significa

DE MANHÃ CEDO!

Eu não como vai ser difícil, mais depois vai ser normal.

E quando você se acostumar com isso, concorde cedo vai

garantir que isso vai melhorar o seu dia.
Assim o queVAI NA FRENTE.

VANTAGEM PSICOLÓGICO

O treinamento no início da manhã oferece vários

benefícios psicológicos.

Em primeiro lugar, há uma vitória psicológica sobre ou

inimigo. Saber que você está trabalhando mais duro do
que seus oponentes. Isso dá a ele a confiança de que
você pode derrotá-los na batalha.

Outra vantagem de se levantar desisto e treinar forte é

que é preciso disciplina para fazer duas coisas. Alguns
cientistas afirmam que quanto mais se costuma
disciplinar, mais se gasta, do que pela força de um
recurso finito que se reduz a cada vez que entra em ação
durante o dia.

E errado. Isso não acontece dessa forma.

Cabelo contrário, certifico, e estudos têm mostrado que a

disciplina é força de vontade para não diminuir quando
são chamadas à ação: na verdade, ficam mais fortes.

Isso se torna óbvio se você realmente tentar ou seguir a

experiência por si só:

Antes de dormir, planje ou treinamento que fara pela

manhã. Organize suas roupas esportivas de forma que
você não precise se preocupar quando se levantar.
Escreva uma lista de coisas que você precisa fazer no dia
seguinte. Defina ou alarme para 4h30 e vá dormir.

Quando estou com medo de tocar, levante-se.

Vista as roupas que preparei. Escava os dentes e começa

a treinar. Intensamente. Termine, tome um banho, vista-
se e comece a fazer sua lista de tarefas do dia.

Na hora do café da manhã, veja ou o que acontece.

Você não quer comer lixo. Você não quer aquele donut
nojento. Você vai querer alguns ovos e bacon. E isso
também vai acontecer na hora do almoço. Sentes-te bem.
Coma energia. Você não quer comer as calorias que
ingere de uma pizza ou de algumas batatas-doces fritas.
Você quer combustível. Bomba de combustível para
reconstruir seu corpo. Combustível limpo para manter sua
mente acordada. Quando você está na estrada, você quer
permanecer na estrada.

Infelizmente, ou o inverso, também sou verdadeiro.

Depois de sair do caminho, você tende a se cansar.
Quando você não se prepara ou não precisa fazer no dia
seguinte, quando não quer fazer nada, e não começa a
atacar as tarefas que você teme por não ter anotado na
noite anterior e quando errar decisões.

É quando sua vontade e disciplina falham. Você está aqui

que não há problema em comer aquele donut, não o café
da manhã e, depois de fazer isso, pode comer quatro ou
cinco fatias de pizza com sua refeição. Nada mais
importa: você está fora do caminho e isso é um desastre.
Não que sua força de vontade tenha desaparecido: que
ela nunca apareça.

Assim o quê. Entre não andar, ele dá disciplina e se

mantém-se na linha.

Disciplina gera disciplina. A

vontade gera MAIS VONTADE.

Fique firme e a vitória serão moles.

DORMIR

Dormir é uma obrigação. Os humanos precisam dormir.

Não dormir o suficiente ou efeitos colaterais graves. Na
ausência de som, pode causar alterações hormonais
negativas, interferir no metabolismo glicado, aumentar a
pressão arterial e deprimir o sistema imunológico. Menos
sono também significa menos hormônio de crescimento
humano em seu corpo, ou isso significa menos massa
muscular e ossos mais frágeis. Mentalmente, ou o cérebro
é afetado conforme a capacidade de prestar atenção e
concentração começa a declinar, a resolução de
problemas e o raciocínio básico tornam-se menos agudos.
Além disso, por um longo período de tempo, tenho efeitos
psicológicos, como paranóia e alucinações.

Mas quanto foi suficiente? Pessoas diferentes requerem

diferentes períodos de som. Os recém-nascidos podem
dormir sete horas por dia; como crianças, podemos
dormir doze horas por dia. À

medida que as pessoas envelhecem, menos é necessário.

ou

Os adolescentes geralmente precisam de uma hora a dez

horas e, quando a pessoa se torna adulta, ou dos pais e
apenas algumas horas, então o número real fica entre
sete e nove horas, dependendo do indivíduo. Algumas
pessoas, por genética, precisam de menos som do que
isso, mas é muito estranho. Eu sou uma dessas pessoas.

Mas não é apenas uma questão de genética.

Você também pode dormir menos e entorpecer mais

enquanto estiver sob condições físicas, você comerá de
forma limpa e manterá sua mente limpa.
Para mim, quanto melhor por menos condição e quanto
mais limpo e quanto mais rápido eu adormeço e menos
preciso para dormir.

Portanto, eu tenho uma genética do meu quarto ano e é

igualmente importante que eu me mantenha saudável e
me alimente de forma limpa.

E, finalmente, não consigo dormir.

Não abri mão de duas mantas que sobraram no

travesseiro macio.

Ele usou a força de vontade para sair da cama e andar.

Obviamente, sou um defensor de concordar em ceder.

Mas, um horário que o sono deveria ser prioridade para

ficar

Saudáveis, como podemos dormir ou chega e ainda

concorda em ceder?

Uma resposta simples:

Vá dormir mais cedo.

Ir para a cama às 22h e levantar às 5h da manhã serão

sete horas ininterruptas.

Vá para a cama às 21h55 e você pode concordar com as

4h55, e também agarre-se às sete horas e levante-se
antes da noite.

Tente. Você se lembrará de ir para a cama às 4:55, a

grande maioria do mundo ainda estará dormindo.

Você não.
Voce vai subir indo para tudo

O mundo é quando você se levanta antes do inimigo.

Não houve tráfego. O ginásio está vazio. Não há nada

para distraí-lo, flertar com você ou mandar uma
mensagem de texto para você como um idiota sobre algo
do qual você não se importa.

É só você.

Portanto, vá para a cama eu desisto e levanto -

desisto. Como as pessoas sempre me pedem ou

segregam para concordar em ceder.

Eu digo que é simples:

AJUSTE UM ALARME E DEIXE À CAMA QUANDO

ESTIVER DESLIGADO.

Isso é tudo. É

fácil? Não.

Todo mundo quer sair da cama.

Todo mundo precisa de mais de cinco minutos de sono

pela manhã.

Então, eles apertaram ou botão de soneca. Ele virou. Eles

irão dormir.

Não.

Levante-se e vá em frente. E uma coisa que vai ajudar a

fazer isso e ir pra cama mais eu dou, ou que pode ficar
com o cabelo menos dificil, senão mais, faço que
concordo.

Calmaria

Sim. Para algumas pessoas pode ser muito difícil ir para a

cama, desisto do quanto para concordar, não mais.

Aqui estão algumas etapas para ajudá-lo: 1. CASAR. Sim,

canse. Você não terá um longo dia de verão, não estará
cansado. Fazer um treino intenso manhã não logo só vai
dar energia durante o dia, mas também vai te fazer
dormir mais rápido à noite. Fazer um treino de manhã e
mais um ano meio dia ou depois do trabalho também vai
aumentar para fadiga. Infelizmente, fazer exercícios antes
de dormir pode dificultar ou entorpecer, então tente não
se exercitar por duas horas antes de dormir.

2. Desvincule seu computador. Separe ou smartphone.

Não se esqueça das redes sociais e pare de assistir ao
vídeo mais recente no YouTube. Existem estudos que
dizem que à luz de

Os tecidos do computador e do telefone fazem pensar

que é o dia e a hora para combinar. Mas, além disso, a
internet está cheia de profissionais que criam conteúdo
com o único propósito de fazer você clicar nele. Sim, com
o clique de um botão existe, como um barco de pesca, um
truque para espioná-lo. Assim não. Não clique nele. Você
não ganha nada com isso. ABSOLUTAMENTE NADA.

3. Leia. Pode acontecer que sua mente ainda esteja ativa

na hora de dormir. Vá para a cama, acenda uma luz e
comece a ler. Ler é relaxante. Isso acalma você. E isso ou
se torna mais inteligente.
Em seguida, continue lendo. Eu sei que você está lendo
tanto que quer continuar lendo, eu simplesmente não li.
Eu li um monótono, educativo, mas com raiva. Com isso
você vai dormir.

4. Ou mais importante: uma chave para numb cedo é

CEDO DA MANHÃ. Não, não pode ajudá-lo esta noite, mas
amanhã à noite vai ajudar. Se você precisa de sete horas
diárias e deseja concordar com as 4h30, isso significa que
você deve ir para a cama às 21h30. Mas pode ser difícil se
forçar a dormir às 9h30. Portanto, foi acordado às 11h30.
APESAR DE

ISSO, você deve acordar às 4:30. Com certeza, serão

apenas cinco horas de som. E sim, você provavelmente se
sentiu cansado durante o dia, ou aquele

Muito bom, por que não no fim do dia, VOCÊ QUER

ESTAR CANSADO. Agora, você pode ir para a cama às

9h30 e não vai andar com certeza.

5. Faça isso todos os dias. Então, as pessoas me

perguntam se você também concorda em nos conceder
fins de semana. SIM. Por muitas razões.

Obviamente, ou no final da semana mal faltam dois dias,

então quero concordar em ceder e aproveitar isso. Aceito
dar, treino e faço conforme as tarefas de que necessito ou
o mais rápido possível. Isso me dá tempo para relaxar e
aproveitar algumas coisas que ocupam sua mente.

Por outro motivo, o que concordo em nos dar fins de

semana para manter meu padrão de som constante.

Se você dorme às 5h30 ou 6h00 no sábado,

provavelmente será acordado mais algumas horas não no
sábado à noite, então não no domingo você vai dormir às
7h00, ou que vai me manter acordado não no domingo à
noite até mais tarde, ou o que significa Que quando eu
concordo de novo às 4h30

na segunda feira, não terei nem o que eu preciso.

Portanto, não pare ou faça um ciclo.

Conseqüentemente, eu desisto todos os dias. É

preciso dormir mais, puxar um repousante sonca.

REPARANDO SIESTAS

Restaurando porcos. Existir. Se você se sentir cansado,

podemos salvar sua vida. E se você se sentir cansado
devido à falta de som, eles podem ser muito eficazes.
Tenho uma técnica para reposicionar porcos que é uma
combinação de duas coisas que aprendi.

Aprendi pela primeira vez durante ou no meio. Meu

professor de anatomia e fisiologia era um professor de
energia sobrecarregado. Mas ao entrar na aula durante ou
no almoço, você se vê sentado em uma cadeira com os
pés levantados nas mesas do laboratório, dormindo. Ele
faz isso quase todos os dias. Um dia perguntei-lhe sobre
Isso; Eu disse que o objetivo deles era levantar seu
coração ruim e dormir de dez a quinze minutos antes de
comer.

Eu digo que tenho muita energia. Ao elevar a má

temperatura do coração, alivia as tensões do aparelho
circulatório na parte inferior do corpo e ajuda a mobilizar
parte do sangue que pode se acumular em pragas graves
e nas pernas. Eu comi para
Experimente ocasionalmente e com certeza fez bem.

Mas onde você realmente viu quando foi para o BUD

/ S, ou o curso de treinamento básico em SEAL.

Obviamente estamos operando em um ambiente de

privacidade de som que diariamente a programação era
muito curta, indo de três dias ou longos dias, com uma
programação rígida. Mas havia algumas interrupções no
programa, geralmente de dez a quinze minutos, algumas
vezes ao dia, para se preparar para o próximo trigésimo e
ir ao banheiro. Nesses intervalos, ele aproveitava para
fazer isso, colocava os pés na cama, ajustava o
despertador para seis a oito minutos e dormia.

Claro, eu estava cansado, adormeci muito rapidamente e,

quando fui alarmado ou despedido, lembrei-me e senti-
me completamente revigorado.

Fantastic foi.

Ao usar o equipamento SEAL, use a mesma técnica e são

especialmente úteis durante longas patrulhas fora de
campo. Quando criamos um perímetro para descansar em
um ambiente seguro, imediatamente levante meus pés e
durma.

porco restaurador. Os efeitos são ainda mais evidentes,

durante uma patrulha passamos muitas horas com uma
carga pesada.

Ainda uso essa técnica quando estou muito cansado.

Aviso: tome cuidado para não deixar que seus seis a oito
minutos se transformem em duas horas de som. Se o
fizer, você terá problemas para entorpecer à noite, ou
causará problemas para se lembrar da manhã. Isso
significa que há uma chance melhor de você não tentar
concordar em desistir no dia seguinte.

OS TREINAMENTOS

Todo mundo quer saber em que tipo de coisa deve

consistir

Em primeiro lugar, deixe-me saber uma coisa importante

FAÇA ALGO.

QUALQUER COISA.

Andar. Trote. Calistenia. Nadar. Levante alguns pesos.

Caminhou. Estilo. Faça burpees. Jogue basquete ou pise
no tapete de jiu-jitsu. Algumas pessoas não têm certeza
do que fazer para treinar, mas geralmente dificilmente é
um pedido de desculpas.

Ou o exercício não precisa ser uma metodologia

complexa, multinível, multidimensional e cientificamente
comprovada. Mais medo do que ser ALGUMA COISA.

Você tem que começar a fazer algo, você tem uma boa
ideia para fazer algo com você. É útil para registrar pesos,
repetições e tempos. Os registros permitem que você
acompanhe seu progresso. Eles podem servir como alvo.
Eles também me alertam quando você está pisando em
excesso. É importante

prestar atenção ao seu trigésimo estado final.

Quanto mais

experiência que você deseja exercitar, mais fácil será.

Você saberá quando forçar. Você saberá que há dias para
desacelerar.

Meus exercícios são divididos em alguns tipos de

movimentos: empurrar, empurrar, levantar, agachar.

Além disso, os treinos se concentraram no trabalho ou

condicionamento abdominal ou metabólico (MetCon).

Para os fins deste manual de campo, estabeleça três

níveis básicos de exercícios: Iniciante, Intermediário,
Avançado.

Este é apenas um guia. Conforme sua voz é mais forte,

mais experiência e mais em sintonia com seu corpo e os
resultados desejados, faça ajustes.

Leia e aprenda. Experimente novos sistemas.

Aprenda novos exercícios. Experimente novos

movimentos e novos esportes. Misture-ye e divirta-se.
Empurre-se, mas faça-o de forma moderada para evitar
vazamentos, overtraining e lesões.

Para ver exercícios específicos, vá para Apêndice:

Exercícios

Repito: use os treinos como guia. Aprenda sobre seu

próprio corpo. Faça um esforço. Mais importante ainda,
seja consistente. E a constância começa

com ACESSE O GINÁSIO. Se você está cansado, dolorido

ou exausto, não desista completamente.

Vai pra academia e vai junto. Vá em frente. Faça alguns

exercícios leves. Mas mantenha Rotina.

Muitas vezes, como a gente joga um dia de folga. E

isso se torna dois. E dois por três. E então uma semana se
passou sem um bom treino.

ASSIM ISSO.

Segure ou rotina.

Segure ou disciplina.

CONFIGURAR UM GINÁSIO

EM CASA

Ter uma home academy elimina todos os tipos de

desculpas. Não há nada mais conveniente do que ter sua
academia em sua própria casa. Tive uma academia desde
que tive uma garagem. Mas as academias não precisam
de estar na garagem: podemos estar em qualquer lugar:
porões, quartos preguiçosos, secretárias, quintais, pátios
frontais, quintais, estacionamento coberto ... em qualquer
lugar. Como você vive a vida, você enfrenta o que pode
fazer o que teme.

Você deve conseguir algum espaço e tempo para começar

a colocar seu equipamento em nenhum lugar.

Ele começa com uma barra pull-up. Você pode pedalar em

qualquer lugar e, depois de ter uma barra fixa, pode
trabalhar todo o seu corpo com todas as variedades de
barra fixa, flexões, abdominais e agachamentos.

Outra peça de equipamento útil e relativamente barato se

não gosta de ginástica. Também podem ser montados em
qualquer lugar e permitem uma série de exercícios,
incluindo: ring dips, pull-ups, push-ups, L-sit, todos os
tipos de posições estáticas e inúmeras variantes de todas
elas.
A seguir, veja um rack de agachamento, que deve incluir
uma barra de suporte e algum tipo de fixação de barra de
mergulho. Para o rack de agachamento, você precisará de
uma barra e pesos.

Registros bêbados permitem elevações dinâmicas, como

duas batidas ou snatch.

Isso você sabe o que precisa.

Esta configuração básica deve ajudá-lo a atingir uma

condição física excepcional. Além disso, existem
incontáveis adicionados que você pode adicionar ao seu
arsenal quando o tempo for permitido. Provavelmente, os
Kettlebells serão a próxima coisa que você deseja
adicionar.

Posteriormente, uma máquina de remo e / ou uma

bicicleta aerodinâmica. Uma máquina de extensão (GHD)
é outro equipamento que está em casa. Também é
divertido usar medicine balls, caixas pliométricas, faixas,
tiras, pregos, martelá-los.

Mas, acrescente que todos esses equipamentos são

sempre atrativos e é possível agregar alguma variedade
do trigésimo ano, nenhum deles é realmente necessário
e, então, temos todos eles na academia, mesmo usando
ou equipamento básico regularmente.

comuns: barra fixa, barras de mergulho, argolas, rack de

agachamento e uma barra com discos.

ARTES MARCIAIS

Dá da mesma forma que todos deveriam comer, todos

deveriam treinar artes marciais.
Mas também como a comida é diferente e varia muito na
forma como afeta o seu corpo, mas todas as artes
marciais são criadas da mesma forma.

Existem três formas gerais de artes marciais: agarrar,

bater e armas.

Grappling usa imobilização e bloqueio para controlar ou

subjugar ou oponente. O golpe utiliza socos, calhas,
joelhos, cotovelos, golpes de cabeça e qualquer outra
parte do corpo para acertar o oponente. Como armas de
artes marciais obviamente usam uma grande variedade
de armas, incluindo cassetes, facas e, não no mundo
moderno, armas de fogo.

Talvez a forma mais fundamental de autodefesa seja a

atenção plena. Sendo inteligente e cuidadoso, você pode
evitar situações que podem ou não levar a você. Dito isto,

Há momentos em que sua mente e inteligência não

podem mais ajudá-lo. Essa é uma realidade. Casos
Nesses, uma forma definitiva de legítima defesa e
obviamente uma arma de fogo. Igual a todos nós, como
nada mais, e incomparável em sua capacidade de
eliminar um atacante, independentemente do tamanho e
da força. É uma pessoa realmente precisa para a
autoproteção em uma área de alto perigo, não é um
substituto para uma arma de fogo. Mesmo em uma área
que pode ser considerada baixa, não há garantia de que
algo não acontecerá. Horríveis assaltos a casas, passeios
de carro, raptos e outros ataques violentos e selvagens
ocorrem em alguns dos mais prestigiados bairros do
mundo, que também foram considerados os mais
seguros. Não há escolta a ser preparada.

Claro, armas de fogo mal usadas são extremamente

perigosas e podem causar ferimentos graves e morte
para o proprietário ou outras pessoas inocentes que nem
sempre são usadas com os quatro princípios de
segurança com armas de fogo em mente: 1. Trate
qualquer arma assim que for carregada. 2.

Nunca use uma arma para algo que você não é disposto a
destruir.

3. Mantenha o dedo o tempo suficiente para manter os

olhos abertos.

4. Sempre certifique-se de que seu objetivo está por trás

disso.

Além disso, as armas de fogo devem estar sempre

blindadas em local seguro, onde não tenhamos as
erradas.

Mais importante ainda, se você tiver um treinamento

adequado, você tem uma arma de fogo inútil, ou ainda
mais perigosa para você que não a tem. Aprenda a atirar
com velocidade e precisão sob estresse e é
absolutamente necessário se você quer ser uma arma de
fogo. Isso significa encontrar um instrutor de treinamento
de armas de boa qualidade.

Uma segurança e fundamental não para o treinamento

com armas de fogo. Quando julgado de maneira
adequada e com respeito, ou treinando com armas de
fogo, é seguro. Além disso, prepare-o pela primeira vez,
ele também oferece benefícios adicionais, embora você
nunca precise usar sua arma de fogo para se proteger.

Or treinamento com arma de fogo melhora a coordenação

mão-olho, velocidade, concentração e instintos. Requer
movimentos repetitivos para desenvolver a memória
muscular e requer um alto nível de propriocepção ao
fotografar em uma situação dinâmica. finalmente, ou

O de velocidade e precisão competitiva prepara você para

situações de alta pressão, treinando a necessidade de
relaxar, desconectar, controlar a respiração e se
concentrar em uma tarefa imediata.

***

Mais armas de fogo estão sempre disponíveis.

Existem muitos lugares no mundo onde o porte de armas

é ilegal. Também há momentos em que as armas de fogo
não funcionam corretamente.

Portanto, é importante saber se defender em situações

desarmadas, ou o que nos leva às artes marciais.

Em primeiro lugar, deixe-me saber que as artes marciais

são muito estimulantes para algumas pessoas. Sua arte
marcial passa a ser sua religião e o fica cego para ela. As
artes marciais não são estáticas. Eles evoluem ou
determinam o ritmo de tudo. Você não vai evoluir com
eles, vai voltar. Escolte uma arte marcial contra outra ou
diga que uma arte marcial é

"melhor" que outra empolgue algumas pessoas. Não

participo de discussões teóricas irracionais sobre qual
arte marcial é a melhor. Não há razão para teorizar.

10

The Ultimate Fighting Championship (UFC) ele testou

muitas teorias. Como as guerras não são iraquianas

O Afeganistão também testou muitas teorias sobre o

combate corpo a corpo. Enfim, cada pessoa agora carrega
uma câmera de vídeo, não uma bolsa, e mil milhões de
brigas de rua e confrontos estão disponíveis na internet.

Com todas essas informações disponíveis para você, não

há mais necessidade de teorizar. É fácil ver o que
funciona e o que não funciona. Além disso, também obvio
que as artes marciais não estão estagnadas. Eles
evoluem. À medida que as pessoas desenvolvem novas
técnicas e novos movimentos para combater outras
técnicas e outros movimentos. Mas os princípios
fundamentais não são alterados, eles mal são reforçados.

Com todas essas informações que você tem e com tantas

teorias testadas em jaulas de combate, na rua e nas lutas
officiais, as artes marciais não são apenas uma teoria.
Existe uma realidade simples e pragmática.

***

Portanto, aqui estão algumas recomendações sobre quais

artes marciais aprender e como proceder sem aprender
as artes marciais.

Tudo começa como o jiu-jitsu brasileiro. É uma forma de

luta muito avançada porque, na maioria das vezes, uma
luta real não acontece só. Esta é uma chave, porque é a
primeira forma de

legítima defesa e fuga. Sim, corra. Você está enfrentando

outra pessoa ou um grupo de pessoas, a melhor coisa
para lutar e fugir: evite conflitos. É relativamente fácil
tentar acertá-lo com socos ou rampas. Eles não controlam
você, então você pode simplesmente fugir deles. Ganhou.

Ou o problema surge em uma situação de legítima

defesa, quando alguém está agarrando você. Agora eles
estão evitando sua primeira forma de defesa: fugir. Assim
que alguém agarra, você está em uma arena de luta,
você está nas partes mais críticas do jiu-jitsu brasileiro e
escapa das garras de alguém para poder correr.

Freqüentemente, um invasor o conduzirá ou sozinho para

impedi-lo de escapar de seu controle. Quando isso
acontece, a capacidade de lutar no chão não serve para
ficar no chão, mas para se levantar e matar o atacante. O
primeiro objetivo de um iniciador não é o jiu-jitsu não
levar Luta Ate ou Chão, mas sim levantar-se e fugir. Essa
é uma distinção importante para quem atesta que o
objetivo da legítima defesa não é o jiu-jitsu e levar ou
atacar um ou chão. Isso não é verdade. Ou tente escapar.
Mas, como já fui visto muitas vezes, como lutas muitas
vezes acabo não chão e, portanto, devo estar preparado
para isso. Eu não treino jiu-jitsu porque você não quer
cair, não como eu

Aprenda a nadar porque você não quer cair na água.

Eu não faço sentido. Uma forma mais segura de lidar com

a água e se sentir confortada nela, dá da mesma forma
que estar confortável não é apenas a melhor maneira de
lidar com aquele cenário, caso ele se desenrole na vida
real.

***

Outra razão pela qual eu recomendo começar a aprender

artes marciais ou jiu-jitsu brasileiro é porque é mais
complexo nas artes marciais. Embora tenha um número
finito de movimentos e posições básicas, há um número
infinito de movimentos, ainda que básicos, e cada vez
mais desenvolvidos nesta arte em constante evolução.
Devido a essa profundidade infinita do jiu-jitsu, ele
também é mais cerebral nas artes marciais. Ele fornece
um estímulo mental incrível e um desafio semifinal para
ou aprendido, ou desenvolvimento inicial.

Jujitsu nunca envelhece.

Para a próxima arte marcial que recomendo aprender é ou

boxe. O boxe é uma arte soco-marcial incrivelmente
eficaz, apesar de sua relativa simplicidade. Existem
apenas duas armas que não boxeio: a mão esquerda e a
mão direita. Mais como essas duas armas, você pode
obter uma vantagem incrível e saber como lançá-las em
combinações eficazes. Outros elementos críticos que
podem ser

Aprenda a boxear com ângulos, movimentos (ambos

dependem de muito trabalho e dois pés) e velocidade,
que são usados tanto na ação ofensiva quanto na
defensiva, não no boxe. Como um conhecimento básico
do boxe, uma pessoa pode dar uma ajuda eficaz e evitar
ser atingida, ambos recursos extremamente úteis para
tentar ou o principal objetivo da autodefesa: correr. Ou o
boxe desenvolve a habilidade de bater rapidamente,
evitar ser atingido e escapar da área de confronto.

As próximas duas artes marciais a investir no tempo são

Muay Thai e na luta livre. Ambos adicionam uma
variedade de opções e habilidades a qualquer jogador.

O Muay Thai oferece um enorme arsenal de opções

incríveis para um lutador. Enquanto ou boxe ele usa
apenas os punhos, ou o Muay Thai usa os punhos,
cotovelos, joelhos e canela em combinações muito
agressivas que são absolutamente arrasadoras na luta.
Ou o Muay Thai também estava contra a capacidade de
apoio um do outro.
Condicionar bastões de canela para chutar e repelir tiros,
assim como condicionar ou corpo as pernas para absorver
ou punir, é brutal e requer um ferro forte. Muay Thai
também oferece um trabalho final para bateria na posição
de

clinch, quando um oponente está segurando sua cabeça e

/ ou braços. Golpes curtos, especialmente como joelhos e
cotovelos, são violentos. Existem também técnicas
poderosas e eficazes de manobra ou percussão.

Luta liberta a arte do grappling, talvez mais conhecida e

praticada. Este incrível esporte para o condicionamento
da mente e do corpo. A rotina física de Luta endurece ou
o corpo semi-impiedoso.

Além disso, o condicionamento da resistência mental é

diferente da luta, também da posição para as artes
marciais, o que significa que um bombardeiro pode
decidir qual posição irá tomar durante um confronto.
Nenhuma é outra arte marcial que confere uma
habilidade prática para dar a posição de uma luta com
uma ideia simples: ou o objetivo principal é lutar ou opor-
se à pessoa e mantê-la. Isso significa que um jogador livre
aumenta não só a habilidade de jogar contra um
oponente, não de mantê-lo, mas também a habilidade de
se defender de ser jogado, não a isso. A) Sim, você é mais
habilidoso que seu oponente, Poderá determinar onde
lutará. Se você for melhor que seu oponente, você pode
tentar derrubá-lo e vencer Luta. Conheço o seu adversário
por um soco melhor do que você, você pode jogar-lo não
no chão e derrotá-lo com um golpe duro melhor.
Infelizmente,

Como retenções de finalização não existem nas técnicas

livres, portanto, sobre como travar lutas não ensinadas.
Diga isso, existem alguns praticantes do que é conhecido
como "catch wrestling" que continuam a ensinar
movimentos de finalização extremamente eficazes que
são proibidos quando o esporte ou a luta livre são
populares.

***

Uma vez que uma base é estabelecida, não o jiu-jitsu

brasileiro, boxe, luta livre e Muay Thai, existem muitas
outras artes marciais para explorar. Ou o judeu é uma
arte fantástica e você continua sendo muito eficaz,
principalmente contra um adversário que usa uma
jaqueta ou camisa que pode ser agarrada, ou que por
acaso aconteça.

Antigamente no chão, ou judô temuitas semelhanças

como o jiu-jitsu brasileiro e muitas mesmas técnicas sao
insinada. Em áreas onde você não pode ter escolas de jiu-
jitsu brasileiro, ou judô é ou segundo substituto. A arte
russa do sambo é também uma arte de luta
extremamente eficaz, com destaque nas chaves de
perna.

Existem outras artes marciais que podem ser exploradas,

como o Krav Maga e o Systema, que é a principal missão
da defesa pessoal. Ou artes marciais como Eskrima e

Kali, das Filipinas, também conhecida como Arnis, se

dedica a lutar com cassetetes e facas. Além Onze

disso, os Dog Brothers

Os limites de

ultrapassagem são usados quando se trata de armas

feitas por contato e, com esse esforço, obtém-se um
conhecimento do mundo real superior ou anteriormente
disponível.

A lista poderia continuar e continuar. Não há razão para

parar de treinar e aprender artes marciais. Claro, esteja
preparado para lidar com uma situação de legítima
defesa, mas você se beneficia com o treinamento em
artes marciais vão muito além da autodefesa.

Claro, você me diz fisicamente. Você também se torna

mais resistente mentalmente - as verdadeiras artes
marciais são difíceis. Eles são uma rotina mental e física.
Eu conheço a arte marcial que você está treinando e é
fácil para você, provavelmente você não a está fazendo
muito bem.

As artes marciais também se acostumam a entrar em

situações embaraçosas e continuar lutando. Isso é
importante em qualquer negócio. Como artes marciais
farão você vai se sentir melhor.

Então trinta. Eu não pensei mais. Não pensei em

"entrar em forma" antes de começar. Está apenas

começando. Ou descanse veremos depois ...

ONDE TREINAR

Ao escolher uma boa academia de jiu-jitsu, como

primeiras coisas primeiro: experimente escolas que sejam
próximas a você. Uma proximidade e importante. Quanto
mais fácil for para você visitar um trem local, mais você
poderá ir para lá. Portanto, procure escolas em sua casa
ou no trabalho, ou em algum lugar que esteja a uma curta
caminhada do trem.
Você pode encontrar algumas academias, vá até elas e
faça uma visita. A atmosfera das academias pode variar
muito. Alguns são muito tradicionais: exigem uniformes
combinando, repercutem anos de instrutores e ano e
funcionam muito rígidos.

Outras escolas não trabalham com essa tradição.

Não há arcos. Uma grande variedade de uniformes pode

ser vista sem tapete. Os instrutores são chamados de
cabelos não em vez de "Professor",

"Sensei" ou "Professor". Eu três em ambos os tipos de

escolas, está confortável com os dois tipos produzidos por
campeões mundiais. Você pode acabar preferindo um
estilo ou outro, mas quando você

presente, não tenho ideia preconcebida de como será na

escola.

Além disso, não vá apenas olhar. Engula seu equipamento

e participe. Avalie a classe. Como foi ensinado? Qual foi a
atitude do instrutor e de dois alunos? Fale como alguém.
Quais são seus objetivos? Quais são seus objetivos para
paralelismo seus anos? Havia muito ego, nenhum
tatame? Alguém que você quer arrancar sua cabeça?

E ou instrutor? Dependendo de onde você mora, o

instrutor pode ou não ser faixa preta. Embora, um
instrutor faixa-preta seja ou melhor, em algumas partes
do mundo simplesmente não existe nenhum.

Tudo bem - uma faixa marrom ou roxa também pode ser

instrutor. Também pode haver alguma preocupação com a
legitimidade da ancestralidade do instrutor. Felizmente, a
Internet resolve a maior parte desse problema. Uma
busca rápida na internet pode lhe dar mais informações
sobre o instrutor, onde ir para faixa-preta, quais
competições para ganhar e por quanto tempo está
funcionando. Faça alguma pesquisa e peça algum
experiente local ou web. Você pode ter certeza de que
seu instrutor de confiança irá endossar sua personalidade.
Isso é legal? Você ensinou de forma clara e metódica?
Eles estão se divertindo?

Além disso, em relação ao instrutor, sei que o jiu-jitsu não

é uma religião e um instrutor de jiu-jitsu não é um deus.
Portanto, eu mereço respeitar um ao outro, como
qualquer outra pessoa, devo respeitar também os outros,
mesmo que os novos faixa-branca. Ou o Jiu-jitsu não
deveria ser um culto religioso de forma alguma.

Simplificar, ou jiu-jitsu deve ser divertido, pessoal e

envolvente. Você deve estar ansioso para praticar o jiu-
jitsu porque sabe que isso exigirá de você mental e
fisicamente. Embora ou jiu-jitsu seja absolutamente
humilhante, exaustivo e frustrante, se você não gosta,
está deixando seu ego travar ou está na escola errada.

ESCRITÓRIOS DA AÇÃO

IMEDIATO: VIRADO PARA

UMA AMEAÇA

Obviamente, ou treinamento é uma boa forma de se

preparar para a correção. Mais há uma diferença entre um
centro de treinamento de academia e uma luta de rua
real.

Como você pode se preparar? E como você deve regredir?

Uma primeira coisa que você deve fazer e treinar. Treine
intensamente. Treine para o primeiro caso possível. Treine
para quando você estiver errado, colocando-se em
situações desagradáveis durante o seu treinamento e
encontrando uma saída para elas. Ou o próximo conceito
mais importante é escapar. Sim. Evite ou perigo. Fique
longe de áreas perigosas.

Mas nem sempre podemos evitar áreas perigosas e ao

mesmo tempo ou perigo não nos evita. Nenhum mundo
das folhas, ou conflito, mas está em toda parte e surge

a qualquer momento. Portanto, é importante estar ciente

de que você está agora ou no tempo. Preste atenção ao
seu redor. Observe as pessoas pequenas.

Observe pessoas não suspeitas. Ou o que ele está

fazendo? Onde você está? Ou que estão olhando?

Avalie.

Para avaliar isso, pense nas possíveis contingências. Onde

é a sua escapatória mais próxima? Existem locais para se
proteger de possíveis disparos? Onde ele está se
escondendo?

Se você vai fazer dois gostosões, será muito difícil acertá-

lo de surpresa. Você sente que algo está errado ou que há
uma dama, você é proativo.

Ande do outro lado da rua. Acelerar está indo.

Saia pela porta. Não espere que você piorem coisas.

Você quer bater e furar em uma situação perigiosa, TOME

UMA ATITUDE.

Você pode escapar de um agressor, faça isso.

Você não pode correr porque ele te acerta, ataque. Use

tudo ou seu treinamento dá o caminho mais rápido e
violento possível. Assim que você pode se libertar,
enfrente isso e corra.

Be eles começarem airar, desça. Chame a polícia assim

quem puder. eu sei

Os tiros são isolados, em ritmo mais lento, correm

imediatamente e continuam correndo. Atirei rápido,
encontrei um casaco sólido e voltei. Espere uma pausa.
Quando você vir com calma, corra, essa pode ser sua
única chance.

Você está preso em uma sala como um atirador do lado

de fora, proteja-se. Deve esconder perfeitamente,
esconder. Caso contrário, esteja preparado para atacá-lo
e também para entrar na sala. Limpe qualquer sala
enquanto você se prepara para atacar ou atacar.

Você vai carregar uma arma de fogo e usá-la para

eliminar qualquer ameaça imediata à sua vida ou à vida
de outra pessoa.

A TODOS OS MOMENTOS, TOME EXTREMO CUIDADO OU

USE

UMA PISTOLA: DISTINGUA QUAL É OU SEU ALVO. ESTE

CEM DO QUE ESTÁ ATRÁS DE VOCÊ. Esteja ciente de que

você não pode saber que ele queima, queima, queima.
Um policial também pode ver isso como uma ameaça.
Alguns policiais podem ser conterrâneos.

Portanto, você tem certeza de qual é o seu objetivo e

precisa para usar sua arma, enfrente-o com rapidez e
eficiência. Em seguida, salve sua cara ou o que puder
para se identificar como não hostil.
COMBUSTÍVEL:ALIMENTAN

DO A MÁQUINA

SALDO

Uma homeostase tende a um estado de equilíbrio.

Por exemplo, em uma casa, ou mantenha o termostato

em uma temperatura equilibrada. Não verei o
campeonato ou será condicionado quando está muito frio
e não inverno, o campeonato ou condição quando está
muito frio. A homeostase é empusa.
• O corpo também tende a manter um estado de
equilíbrio de várias maneiras. Como em casa ou no corpo,
mantenha uma temperatura tremenda equilibrada para
aquecer ou esfriar.

• Osmorregulação e regulação do conteúdo de água não

corporativo. Para manter o equilíbrio, o corpo usa a sede
para aumentar os níveis de neve de água e suor e urina
para expelir ou o excesso de água.

• O corpo também usa sistemas para equilibrar acidez,

pressão arterial, níveis de sódio e potássio, não sangrar e
cálcio ionizado ou plasma sanguíneo. A falha em
equilibrar ou equilibrar adequadamente esses sistemas
pode causar problemas de saúde significativos.

Nosso corpo também equilibra outras coisas sobre as

quais temos grande influência. É o nosso nível de glicose
não sangra, ou que comumente chamamos de nível de
açúcar não sangra. Podemos influenciar diretamente
nossos níveis de açúcar, não sangrar como comemos.
Quando comemos carboidratos, nossos níveis de açúcar
não aumentam. Quando comemos muitos carboidratos,
nossos níveis de açúcar não aumentam. Uma ação
principal que nosso corpo realiza para regular níveis
elevados de açúcar, não sangrar e liberar insulina, não
sangrar do pâncreas. Uma vez liberada, a insulina
carregada ou o açúcar presente não sangra para as
células de gordura e também retarda o processo de
extração das células de gordura que são usadas para
produzir energia. Obviamente,

Para usar a gordura em seu corpo para obter energia, ou

o corpo deve ser finalizado com uma fonte de energia
mais facilmente disponível: glicose ou açúcar não sangra.
Uma vez exausto, o corpo começa a usar gordura para
obter energia.
Você pode drenar essa reserva de açúcar, não sangre
fazendo exercícios até ou fim, quando você adiciona ou
fim ou ajustando a ingestão de carboidratos.

Existem outros efeitos extremamente negativos, dois

níveis elevados de insulina que não sangram, além de
aumentar ou manter a gordura corporal. Um aumento
constante na insulina não sangra pode levar à resistência
à insulina, que com o tempo pode levar ao diabetes tipo
2. Níveis elevados de insulina por um longo período
também podem causar doenças cardíacas, retinopatia
diabética (cegueira), derrames e insuficiência renal. Nada
bom.

Portanto, a solução parece óbvia: pare de comer

carboidratos ou, com menos cabelo, minimize a ingestão
de carboidratos.

Por que é tão difícil? Uma resposta simples: carboidratos

viciam. Sim, ou açúcar, como uma droga não cerebral,
causa respostas neuroquímicas semelhantes a drogas
como a heroína.

VICIADO EM AÇÚCAR

Ou o açúcar é muito viciante. Estimula as mesmas partes

do cérebro que a heroína e a cocaína. Quando você
experimenta, você quer mais.

E você sabe que isso é verdade.

É por isso que você não consegue parar de comer.

E quando você para de comer, você se abstém.

Dor de cabeça.

Irritação.
Anxiedade.

Mentiras.

Como fica virão e virão de você. Como mentiras que você

vai contar a si

mesmo:

Sem problemas.

Eu posso comer um pouco.

Não vale a pena se sentir tão mal.

Ou o corpo precisa de

carboidratos. Você vai racionalizar e começar a contar

suas mentiras.

NÃO O FAÇA.

Fique firme.

Saia do trem do açúcar.

Saia do vício.

Pare de comer açúcar.

COMBUSTÍVEL

Uma dieta moderna existe há cerca de 10.000

anos. Foi então que o homem uncobriu como plantar,

como cultivar,

Colha-os, você torna mais fácil digerir e enquadrar.

Esses alimentos eram cereais: trigo, arroz, milho.

Nossos corpos ainda não estão adaptados para comer

grãos.

Quando comemos cereais, eles se transformam em

açúcar em nosso estômago.

O nível de insulina supera e pune nosso corpo por dentro.

Portanto, é melhor comer aqui para que possamos

evoluir, que seja com uma dieta de homem paleolítico ou
de homem de cavernas.

Em que consiste essa dieta?

Coma ou siga:

• Carne (de preferência alimentada com pasto)

• Aves (de preferência caipira)

• Peixes •

Ovos •

Nozes •

Vegetais •

Cogumelos

• Raízes

• Alguns produtos lácteos (manteiga, creme, iogurte,

queijo)

• Frutas em quantidades limitadas

Não coma isso:

• Cereais

• Batatas doces

• Sal refinado

• Açúcar refinado

• Óleos processados (margarina)

• Legumes

Uma dieta paleo ou caverna é totalmente ou oposta à

dieta americana Paleo do ponto de vista de dois
macronutrientes. Em vez de comer principalmente
carboidratos com um mínimo de gordura, essa dieta
consiste principalmente em gordura, proteína e,
finalmente, carboidratos mínimos.

Algumas pessoas usam a regra 80/20, o que significa que

elas ficam como paleo "limpas"

comendo 80% do tempo e os outros 20% comendo ou o

que for. Ou problema?

que 80/20 passa a 60/40, depois 40/60, depois 20/80 e aí

já sabe.

Não siga regra 80/20. Siga a regra dois 100%, que pode
virar para regra dois 99% e tudo bem. Mais para regra
80/20 não é uma regra. É um passo na direção de uma
ladeira escorregadia.

Sabemos disso ou açúcar vicia. Você é um viciado.

Não foi corrompido que ele tenha permissão para usar
uma droga de seu acompanhante 20% do tempo, como
álcool, cocaína ou heroína.

Você está na mesma situação. Corte para secar e FIRM

FIRM é a melhor maneira de permanecer na estrada.

Você deve passar bastante tempo ficando 100% limpo e

se ajustar a este método de alimentação mental e
fisicamente, você pode fazer algumas incursões no lado
sombrio. De vez em quando, como um shake de chocolate
com menta ou algum outro doce delicioso, mas não
nutritivo.

Certifico que o mereci desde antes, com alguma atividade

física severa e extrema.

Como um ritmo, você saberá que perdi ou perdi por doze.

Você

também

notará

que

os

efeitos

subsequentes, ou aumento do açúcar,

Uma pausa para açúcar e falta de energia nenhum dia

depois disso, ataques no lado negro são muito
indesejáveis e eu o encorajarei a manter o MANTER-BE
LIMPO.
Tenho alguns bugigangas que facilitam a limpeza.

Como um par de quadrados de + 80% de banhado de

chocolate amargo em óleo de coco. Eu tenho um pequeno
floco de creme com um pouco de óleo TCM

(triglicerídeos de cadeia média) e uma baforada de leite

com chocolate. Às vezes, bebo chantilly como nozes. Você
seguirá uma dieta rigorosa, cada um dos sabores mais
deliciosos ou depois do jantar é mais rico e mais
gratificante do que você jamais experimentou.

Agora, há momentos durante uma viagem ou trabalho em

que os alimentos recomendados simplesmente não estão
disponíveis. Em um aeroporto, em uma festa de escritório
ou em um restaurante onde você tenha uma reunião de
negócios. Minha solução para essas situações e muito
simples: não coma. É

chamado de jejum e, na verdade, é muito bom para você.

VELOCIDADES

Notícias de última hora: VOCÊ NÃO PRECISA COMER.

O jejum é um presente. Toda vez que você está em uma

festa, sem aeroporto ou trem e sem comida boa para
comer, em uma resposta simples: NÃO COMA.

Freqüentemente, não comer (jejuar) é benéfico para você.

Aqui estão alguns benefícios fisiológicos que parecemos
notar:

• Melhora uma função de células, genes e hormônios

• Induz a perda de gordura corporal

• Risco reduzido de resistência à insulina e diabetes tipo 2

• Reduz o estresse oxidativo e a inflamação •

Induz processos de reparo celular

• Aumenta o estresse neurotrófico derivado do cérebro

• Aumenta nevascas de endorfina

• Processo de indução ou desintoxicação Existem também

alguns benefícios psicológicos que considero muito reais.
Em primeiro lugar, o jejum exige que treine sua força de
vontade.

Não é fácil.

Nesta era moderna, estamos rodeados de comida ou de

tudo, todos os dias.

Seu instinto de sobreviver como um lar das cavernas,

como morrer de fome, grita como você: Coma essa
comida! Coma ou o quanto você puder! Esta pode ser sua
última chance! "

NÃO CAIA NISSO.

Esta não é a última refeição que você verá.

Na verdade: você verá mais comida em cerca de dez

minutos. Você não preciso disso.

Você não vai morrer sem ele.

Na verdade: muito cabelo contrário.

Em nossos dias, grande parte da comida tenta matar

você.

... veneno.
Donuts? Poção. Refrescos? Poção. Batata doce frita?
Poção.

VOCÊ NÃO PRECISA DELES.

Outro grande benefício do jejum é que você recalibra seus

sinais de fome. Muitas vezes pensamos que nós

Estamos morrendo de fome depois de algumas horas sem

comida.

“Não comi nada desde então nem café da manhã”,

gritávamos às 13h15. Dizemos literalmente: "Estou
morrendo de fome!"

VOCÊ NÃO ESTÁ MORRENDO DE FOME.

Os humanos podem sobreviver por trinta dias com

comida.

Você pode agüentar por mais algumas horas.

Na verdade, você pode aguentar alguns dias sem nenhum

problema.

Jejuo

vinte

quatro

horas

com

bastante
regularidade. Eu jejuo por setenta e duas horas a cada
três meses.

Você sabe de alguma coisa? Isso não é um grande

problema. Quando estou em jejum, continuo a fazer
coisas que normalmente seriam comidas.

Trabalhar. Eu treino. Eu faço jiu-jitsu.

Eu bebo água, um pouquinho de chá, talvez como

narguilé só para mastigar. Mas não é difícil e você sentirá
que não é o fim. Ou o jejum irá recalibrar ou o que
significa para você estar confortável. Você descobrirá que
não está realmente nos melhores momentos. Você é
compreendido. Ao final do jejum, sua comida também
terá um sabor melhor.
REPARO E MANUTENÇÃO:PREVENÇÃO E

RECUPERAÇÃO DE LESÕES

ALONGAR

Ou alongar é uma parte importante de estar fisicamente

apto. Melhora com amplitude de movimento, ajuda na
recuperação e também previne lesões. Há um número
infinito de rotinas de alongamento, desde formas antigas
de ioga até inovações contemporâneas como Pavel
Tsatsouline e programas como MobilityWOD de Kelly
Starrett.
Explore esses sistemas e encontre os recursos que
funcionam melhor para você. Algumas extensões básicas
que considero mais úteis são: a flexão da quadrilha
fixada, a pegada do nadador, o alongamento do cossaco,
a rotação externa da quadrilha, o reverso do sono, o
alongamento do sofá, a posição voltada para baixo e a
cara da 12

vaca pose .

Você também pode alongar durante o exercício e o

exercício, garantindo o uso de uma amplitude completa
de movimento durante o exercício, especialmente durante
uma série de exercícios ou repetições lentas. Por
exemplo, quando você enfrenta um

13

agachamento lento durante ou dor, certifique-se de que

não é apenas lento, mas também executa em toda a
amplitude de movimento do agachamento, talvez eu
tenha feito um pouco mais do que o que você faria ou
execute o mesmo exercício com peso. O mesmo vale para
exercícios como mergulhos, flexões e flexões - ao
aquecer, ele vai vaguear e encarar toda a amplitude do
movimento, o mesmo forçando um pouco a normalidade
na parte superior e inferior do exercício.

Como qualquer outra coisa relacionada à saúde e

condicionamento físico, ou ao comprimento do corpo que
requer consistência, descubra quais movimentos são mais
benéficos para você. Não escolha muitos -

um ramal pode ficar feio em menos de dez a quinze

minutos. Mas deve ser feio, então incluído como parte de
sua rotina.
Portanto, basta seguir sua

rotina.

LIDAR COM LESÕES E

DOENÇAS

Você ficará

machucado. Você vai

ficar doente.

Independentemente dos dois cuidados que você tome na

sua menstruação, como você se alimenta de forma limpa
e o que saudável é a sua vida, você ainda é humano.

Lesões e doenças virão.

Minha teoria para superar lesões e lições simples: FACE

OU QUE VOCÊ PODE.

Se você está feliz, não use isso como desculpa para

pentear seus fios ou ir para a cama ou o dia todo.

Rosto ou o que você puder.

Você machucou ou joelho? Trabalhe na parte superior do

corpo. Trabalhe a perna boa. Você machucou seu ombro?
É hora de trabalhar flexões e flexões com um braço.

Concentre-se nas pernas para que o ombro se cure.

Tendinite a usar muita cola? Parece que é hora de se

concentrar em correr e fazer saltos pliométricos.
Você está um pouco resfriado? Gripe? Mesma coisa: FAÇA
O QUE VOCÊ PODE. Talvez dê um passeio.

Algumas séries de abdominais e flexões. Mas não uma

cama nem um dia inteiro.

Agora, às vezes você será completamente nocauteado

por um vírus ou doença. Você está muito arruinado e seu
corpo precisa descansar, bem, ouça seu corpo e FAÇA
UMA PARADA. Além disso, não leve a sua doença pela
academia: você vai infectar outras pessoas. Treine em
casa.

Ou o mesmo vale para ferimentos. Alguém se machucou

ou foi impedido de realizar as atividades físicas que você
gostaria de fazer. Vamos. Face ou o que fazer: trabalhe
em algumas habilidades que você pode fazer. Cole uma
guitarra. Escreva um livro. Laço. Pinta. Componha alguma
música.

Escreva em um blog. Reprodução. Aprender. Faça alguma

coisa.

Aproveite os ferimentos e as doenças físicas fazendo algo

para o qual normalmente não tem tempo. Em outras
palavras: ACESSE.
APÊNDICE:

OS TREINAMENTOS

AQUECIMENTO

Antes de iniciar o treinamento, você precisa se

familiarizar.

Eu gosto que a maioria inclua exercícios com peso leve ou

semipeso, executados lentamente e em toda a amplitude
de movimento. Aqui estão algumas informações:

Pendure na barra queixo por 10-15 segundos.

Mantenha a posição de flexão e mantenha-a por 10-15
segundos. Abaixe os quadris até ou chão e alongue ou
abdômen. Eleve o quadris na direção da linha costeira.
Ficar de pé. Encare um agachamento lento e sente-se na
parte inferior por -15

segundos. Faça um burpee. Faça alguns polichinelos.

Agora se virou para o bar e enfrentou um pull-up.

Desça e faça a flexão, depois faça a flexão de

bombardeiro de mergulho slow. Levante-se e fique
agachado lentamente com toda a amplitude de
movimento. Continue com um burpee, depois de cinco

polichinelos. Repita ou pedale novamente, fazendo duas

repetições de cada exercício e dez polichinelos. Em
seguida, fase ou ciclo com 3

repetições de cada exercício e 15 polichinelos.

Continue aumentando suas repetições para 5 para cada

exercício e 25 polichinelos.

É um acimento decente; Ou sangue estará circulando.

Sei meu trigésimo dia para focar em um movimento

específico, enfrentar esse movimento com um pouco de
peso. Por exemplo, você deseja realizar um levantamento
de terra, faça alguns levantamentos de baixo peso. Você
pretende fazer um visual clean

& jerk, um pouco clean & jerk, como um dossel de PVC ou

apenas como uma barra. Ele se agacha, enfrenta alguns
agachamentos lentos, profundos e controlados com muito
pouco peso, com uma técnica perfeita em toda a sua
amplitude de movimento.
Isso não afetará apenas o seu corpo, mas também
fortalecerá a memória muscular de dois movimentos.

Depois de ácido e solto e focado, você pode começar seu

treino.

AVISO: NÃO LEVANTE PESOS MUITO HESADOS OU FAÇA

MOVIMENTOS SEM A TÉCNICA ADEQUADA OU VOCÊ
FERIRÁ.

INICIAÇÃO UMA SÉRIE

PUXAR

Trabalho Primordial: 8 conjuntos de máximas dominadas

Trabalho Ab: 2 minutos de Crunches MetCon: 14

400 metros de corrida

2 vezes

Instruções: Faça ou máximo de flexões que podem ser em

8

séries. Deixe 2-3 minutos de descanso entre cada série.

Você pode fazer pull-ups strites, de face ou no máximo

que puder em cada série, seguido de, somar de 3 a 5
queixos no final de cada série sem sair da bar. Você desce
a barra não final de uma barra fixa, vira imediatamente e
executa de 3 a 5, depois descansa de 2 a 3 minutos.

Você não deve obter barras fixas, use-as como uma caixa
padrão acima da barra para se certificar de que você vai
por cima da barra. Quando ou quando estou acima da
barra, preencha o máximo possível. Isso é chamado de
"repetição negativa".
EMPURRE

Trabalho primário: 8 séries de flexões máximos Treino Ab:

2 minutos de levantamento das pernas, 10-45 graus
MetCon: Máximo de burpees em 2 minutos Instruções:
Faça quantas flexões podem ser encontradas em 8

séries. Deixe 2-3 minutos de descanso entre cada série.

Varie o comprimento de mais, qualquer comprimento de 6

polegadas menor do que o comprimento de dois ombros a
6 polegadas de distância do comprimento de dois ombros.

Se você não conseguir fazer os flexões de jeito nenhum,

tente apoiar os joelhos em vez dos dois pés. Ainda é
difícil, tente encostar-se na parede e veja se consegue
fazer dessa forma.

ELEVAÇÃOObra Primária:

8 pinheiros

Trabalho Ab: 2 minutos de Crunches MetCon V: correr 400

metros 2 vezes, esforço máximo Instruções: Vá para uma
posição de parada por 8 vezes. Não alcance a falha
muscular, mas a falha muscular. Conte quantos segundos
você mantém na posição. Tire 2-3 minutos de descanso
entre cada série.

Use uma parede para manter ou equilibrar uma tarefa ou

exercício. Tente não se sustentar muito.

Você não deve parar a mão, coloque-se em uma posição

de flexão com os pés tocando a parede. Ande com pés na
parede e coma mais aproximando-se da parede. Verifique
se você pode verificar a vertical. Ande como eu um ano
ou o contrário. Repita 8 vezes.
Agachado

Trabalho Primário: 50 passes atrás Trabalho Ab: 1 minuto

de crunches, 1 minuto de crunches reversos MetCon:
Máximo de crunches em 2 minutos Instruções: 50
investidos atrás de cada perna, alternando as pernas a
cada repetição. Caminhei de maneira firme e controlada.

Seu joelho deve tocar ou chão a cada repetição. Escolha

os andamentos para acompanhar, mais ou vise não
acelerar, ou vise caminhar de forma controlada e com um
ritmo constante. Você quer se cansar

músculo, descanse 2–3 minutos e continue. Repita até os

50

passos.

INICIAÇÃO DUAS SÉRIES

PUXAR

Trabalho Primário: 5 séries de pull-ups, mantendo

repetições Trabalho Ab: 2 minutos de Crunches MetCon:
Executar 400 metros 2 vezes

Instruções: Na primeira série, faça uma série o máximo de

flexões que puder. Dá para fazer flexões rígidos, faça-as.
Se não, faça flexões com kipping. Você não deve começar
a fazer kipping chin-ups, polir as barras ou auxiliar. Para o
resto da série 4, faça o máximo de flexoes que você
puder, e uma vez que você sair da barra, descanse por 10
a 15 segundos antes de bater na barra e fazer os flexoes
com o mesmo número de puxadas que você não fez
primeiro .
Serie. É a chamada "série de pausada", o que significa
que você não pode realizar o número necessário de
repetições e, portanto, enfrente um breve descanso e
continue. Depois de completar uma série de pausas,
descanse de 2 a 3 minutos e repita até completar 5

séries.

EMPURRE

Trabalho Primário: 5 séries de flexões, mantendo

repetições Trabalho Ab: 2 minutos de levantamento das
pernas, 10-45 graus MetCon: 2 minutos de movimentos
máximos Instruções: Este treino equivale ao treino de
puxar, mais com flexões. Na primeira série, face ou
número máximo de flexões. Se você pode fazer as
flexões, faça-as. Se não, faça flexões de joelhos. Não
poderá fazer flexões apoiando-se-se na parede, faça
flexões apoiando-se.

Para as 4 séries restantes, mostre quantos flexões você

pode fazer, quando não puder fazer mais, descanse por
10-15 segundos e continue fazendo mais flexões que você
alcançou ou o mesmo número de flexões que deseja fazer
na primeira série . usando o método de série lenta.
Depois de terminar o conjunto de pausa, descanse por 2–
3 minutos e repita até que todos os 5 conjuntos tenham
terminado.

ELEVAÇÃO

Trabalho primário: 5 fundos negativos de pinho Trabalho

Secundário: Círculos do braço (lateral, frontal, vertical)

Trabalho abdominal: 2 minutos de abdominais MetCon:

corra 800 metros, uma vez, ou mais rápido do que você
pode Instruções: Faça uma parada de mão e desça ou
ande mais do que puder. Use uma parede para se
equilibrar. Depois de brincar ou apenas comer uma
cabeça, desça, levante-se e descanse por 2–3

minutos, repita até completar 5 repetições. No final do

dia, 1

minuto de cada dois exercícios seguintes: círculos

laterais, frontais e dois braços verticais.

Agachado

Trabalho principal: agachamento de salto, estocadas de

agachamento, estocadas

Treino Ab: 1 minuto de flexões, 1 minuto de flexões

reversos MetCon: Executar 1 milha (1,6 km)

Instruções: Defina um cronômetro para 3 séries de 20

segundos. Faça 20 segundos de agachamento com salto,
20 segundos de agachamento estocadas e 20 segundos
de estocadas. Descanse 2 minutos. Repita um total de 3
rolos. Independentemente de se tratar de obter o número
máximo de repetições, não sacrifique a amplitude ou a
forma do movimento para aumentar as repetições.

INICIAÇÃO TRÊS SÉRIES

PUXAR

Obra Primário: Pirâmide de Dominados Trabalho

abdominal: 2 minutos de crunches MetCon: 4 x 100 m.
corrida suicida Instruções: Esse treinamento foi
desenvolvido para quando você puder facear os cabelos
menos 5 flexões. Comece fazendo 1 pull-up.

Descanse um pouco. Faça 2 flexões. Descanse um pouco.

Faça 3
flexões. Descanse um pouco. Continue aumentando o
número de pull-ups em cada série em 1, a menos que
você consiga aumentar o número de pull-ups realizados.
Ao errar, saia da barra, sacuda os braços rapidamente e
suba para completar a série. Em seguida, fique de frente
para a parte descendente da "pirâmide", diminuindo 1
barra vertical em cada série. Você não poderá fazer todas
as flexões em uma série em um arquivo, encarar em uma
série como uma pausa.

Se você pode fazer flexões stritas, faça-as stritamente; Se

você não pode, mas você pode fazer isso com kiping,
faça-o com kiping.

Você não obterá uma barra fixa, polir uma barra fixa. Para
este e qualquer outro exercício de pull-up, você pode usar
o kipping ou uma única barra de ferro para completar
uma série sem parar, faça-o ocasionalmente. Mais vezes
depois do bar, descanse um pouco e depois complete
uma série.

Para uma corrida suicida, marque uma linha de partida e

depois faça uma marca a 5, 10, 15 e 20 metros. Ele
começa na linha de partida e corre na marca de dois a 5
metros, toca ou apenas retorna à linha de partida; repita
isso para as marcas 10, 15 e 20

metros. Sempre tente fazer o mesmo. 4 conjuntos

completos.

Descanse 2-3 minutos entre as séries.

EMPURRE

Trabalho Primário: Pirâmide Push-Up Trabalho Ab: 2

minutos de Crunches MetCon V: Run 1 milha (1,6 km),
rápido
Instruções: Este exercício foi desenvolvido para que você
possa fazer cabelos menos 6–10 flexões. Siga o mesmo
padrão até o topo.

Comece fazendo 1 flexão. Descanse um pouco. Faça 2

flexões.

Descanse um pouco. Faça 3 flexões. Descanse um pouco.

Continue aumentando 1 flexão em cada série, de forma
que você não seja capaz de realizar a série inteira.
Quando você não conseguir terminar uma série, faça uma
pequena pausa e continue até que a série termine.

Em seguida, ele enfrenta a parte descendente da

pirâmide, subtraindo uma repetição em cada série. Você
não pode fazer todas as flexões seguidas, faça uma série
com uma pausa.

Não se pode fazer flexões rígidas, faça-as apoiando os

joelhos.

Não é possível obter, curvar-se, colocando-se em uma

parede, uma mesa ou um banco.

Para esse ou qualquer outro exercício flexão, você terá

que fazer joelho flexões para completar uma série sem
parar, algum tempo.

Mas, em outras ocasiões, é uma parada rápida e uma

série de paradas.

ELEVAÇÃOObra Primária:

4 pinheiros

Trabalho Secundário: Traficantes de Braço Trabalho

terciário: círculos de braço (lateral, frontal, vertical)
Trabalho abdominal: Pranchas por 1 minuto MetCon: 1
push up squat e 5 polichinelos repetidamente por 2
minutos para fazer ou número máximo de burpees
Instruções: Faça uma stop de mão. Continue a anexar à
fadiga muscular, não à falta de músculo. Após a
conclusão, faça 1 minuto de braço içadores, a seguir 1
minuto de braço de círculos para cada posição:

lateral, frontal e agachamento. Depois de terminar,

descanse 2–3

minutos e repita o circuito mais 3 vezes.

Agachado

Trabalho primário: 5 séries de 10 agachamentos / 5

estocadas para trás Trabalho abdominal: 1 minuto de
flexões, 1 minuto de flexões reversos, 1 minuto de
prancha

MetCon: correr 400 metros 2 vezes

Instruções: Faça 10 agachamentos seguidos de 5

estocadas atrás.

Enfrente 5 séries. Descanse conforme necessário, mas

tente manter um ritmo constante e alterne os exercícios
com o mínimo de descanso possível. Priorize a forma em
relação à velocidade. Essas estocadas são realizadas
contando 1 repetição para cada perna.

Corra 400 metros, descanse por 2-3 minutos, corra 400

metros novamente.

INICIAÇÃO QUATRO SÉRIES

PUXAR
Trabalho principal: 5 séries de sprints de chin-up, 1
minuto de atividade, intervalo de 2 minutos

Trabalho Ab: Crunches MetCon de 2 minutos: corrida

suicida de 4 x 100 metros

Instruções: Este treino visa ganhar força e alguma

resistência aos músculos envolvidos nas flexões. Defina
um cronômetro para 1 minuto de trabalho e 2 minutos de
descanso. Durante um minuto de trabalho, faça as flexões
possíveis. Provavelmente haverá conjuntos com pausa, ou
seja, provavelmente terá um bar para descansar por mais
um minuto de trabalho. Guarde o resto do minuto de
trabalho ou o menor tempo possível (5–7 segundos) para
balançar de volta para a barra e continue a fazer flexões
até o minuto para terminar. Após um minuto para
terminar, descanse por 2 minutos e, consecutivamente,
faça mais um minuto de flexões novamente. Repita isso
até ter feito 5 séries de flexões.

Se você pode fazer flexões stritas, faça-as stritamente; Se

você não pode gostar disso, mas pode com kipping, faça-
o com kipping.

Você não obterá uma barra fixa, polir uma barra fixa. Você
pode usar todos os três tipos de flexões para maximizar o
número de flexões que você enfrenta sem minuto de
descanso.

Para uma corrida suicida, marque uma linha de partida e

depois faça uma marca a 5, 10, 15 e 20 metros. Ele
começa na linha de partida e corre na marca de dois a 5
metros, toca ou apenas retorna à linha de partida; repita
isso para as marcas 10, 15 e 20

metros. Sempre tente fazer os mesmos tempos em cada

série. 4
conjuntos completos. Descanse 2-3 minutos entre as
séries.

EMPURRE

Trabalho primário: 1 minuto de sprints de flexão e 2

minutos de descanso, 5 séries

Trabalho Ab: 1 minuto MetCon Tábua: 2

minutos burpees

Instruções: Semelhante ao levantamento, este treino é

para ganhar força e alguma resistência aos nossos
músculos envolvidos na flexão. Defina um cronômetro
para 1 minuto de trabalho e 2 minutos de descanso.
Durante um minuto de trabalho, faça as flexões possíveis.
Provavelmente serão conjuntos com pausa, ou seja,
provavelmente terá de descansar um minuto de trabalho.
Mantenha o resto do minuto de trabalho ou o mais curto
possível (5–7 segundos) para continuar fazendo flexões
até o minuto para terminar. Após um minuto para
terminar, descanse por 2 minutos e, consecutivamente,
faça mais um minuto de flexões novamente. Repita isso
até que você já teve 5 séries de flexões.

Novamente, para este e qualquer exercício de flexão,

você vai cansar os músculos envolvidos, mas você pode
continuar a flexionar como joelhos, de uma vez. Porém,
em outros momentos, descanse um pouco e complete
uma série de flexões pés nós.

ELEVAÇÃOPrimário Trabalho: 5

minutos parada à mão

Trabalho Secundário: Traficantes de Braço Trabalho
terciário: círculos de braço (lateral, frontal, vertical)

Trabalho Ab: 2 minutos de Crunches MetCon V: correr 400

metros 2 vezes, esforço máximo Instruções: Seguro na
parada da mão por 5 minutos no total. Não encare este
exercício, você não conseguirá fixar uma mecha de
cabelo por menos de 1 minuto. Você não pode manter

Pare no cabelo menos um minuto, vá para três da Série 1,

2

ou 3 com pesos.

Para este exercício, posicione-se em uma parada de mão

usando uma parede para se equilibrar. Fique nessa
posição ou máxima que pode ser falha muscular e queda
de cabeça. Conte os segundos para monitorar quanto
tempo você dura. Repita em série por um total de 5
minutos.

Ao terminar, reserve 1 minuto para os movimentos dos

braços e 1 minuto para os círculos dos braços para cada
posição: lateral, frontal e vertical.

Agachado

Trabalho Primário: 50 investidos nas costas e 50

ocupantes Trabalho Ab: 1 minuto de crunches, 1 minuto
de crunches reversos MetCon: Máximo de crunches em 2
minutos Instruções: 50 investidos atrás de cada perna,
alternando as pernas a cada repetição. Caminhei de
maneira controlada e firme. Seu joelho deve tocar ou
chão a cada repetição. Escolha o tempo para gravá-lo,
mais ou menos uma velocidade - ou tente alcançar seus
passos controlados em um ritmo constante. Você atingirá
a fadiga muscular, descanse por 2-3 minutos e continue.
Repita por 50

passes. Depois disso, como 50 estocadas anteriores

concluídas, há 50 agachamentos não ar.

Mais uma vez, ou não tente acelerar, um movimento

maior ou mais controlado com uma amplitude de
movimento maior do que você é capaz. Precisa parar e
descansar, tudo bem. Descanse por um ou dois minutos e
continue.

Se você perder ou se equilibrar durante ou agachar, será

útil colocar algo cerca de 5 centímetros acima dos
calcanhares. Como um ritmo, você poderá reduzir a altura
centímetro a centímetro para finalmente não precisar de
nenhuma ajuda, uma vez que você tenha melhorado a
flexibilidade na mobilidade.

INTERMEDIATE SERIES ONE

PUXAR

Trabalho primário: 8 conjuntos de pull-ups / pull-ups

máximos com aderência

supino

Trabalho Secundário: Cargas Suspensas Trabalho terciário:

buzinas e buzinas reversas da barra traseira Trabalho
abdominal: 2 minutos de abdominais, 2 minutos de
levantar as pernas

MetCon: correr 400 metros 3 vezes

Indicações:
• Faça uma série de máximas para o cume. Depois de
atingir o limite máximo, saia da barra, descanse por 15 a
20 segundos e, a seguir, vire-se para a barra com o
supino e as flexões faciais ou máximas da mão em supino
que puder. Depois de terminar as duas séries rápidas,
descanse de 2 a 3 minutos e passe para a próxima série.
Complete um total de 8 conjuntos. Procure manter seus
flexões rígidos. Você pode ver mais repetições, como
kipping, faça-as.

• Faça 6 séries de limpezas inclinadas, com um peso que

permite 3

a 6 repetições por série, mantendo a técnica correcta. •

No final, enfrente uma série de curvas de aperto reverso
Até ficar cansado (como meta de 6 a 10 repetições),
mude para o soco normal e complete mais uma série de
agudos. Descanse por cerca de 1 minuto e repita para um
total de 6 séries.

• Trabalho abdominal: complete 2 minutos de exercícios

abdominais e 2 minutos de levantamento das pernas.

• MetCon: Complete um sprint de 400 metros 3 vezes.

EMPURRE

Obra primária: 8 séries de mergulhos / flexões máximos

Trabalho Secundário: Movimento Suspense de

Inicialização Trabalho Ab: 100 com V Crunches: Máximo
Burpees em 3 minutos Indicações:

• Faça uma série de fundos máximos. Você deve atingir o

máximo, a partir das barras inferiores e de uma série de
flexões máximas. Descanse de 2 a 3 minutos e conclua a
próxima série.
Execute um total de 8 séries.

• Use um tubo de PVC para fazer ligações inclinadas. Faça

40

repetições com técnica perfeita.

• Work Ab: Faça flexões de 100 V. Faça pausa nas séries,

se necessário.

• MetCon: Faça os burpees. Rápido.

ELEVAÇÃO

Obra Primária: 8 conjuntos de flexões de mão e

levantamento de terra Trabalho Secundário: Dumbbell
Press Trabalho abdominal: 4 séries de joelhos a cotovelos,
repetições máximas MetCon: corrida suicida de 6 x 100
metros Indicações:

• Faça 8 séries de flexões de pé de mão máximos

seguidos de 1

minuto de descanso seguido de ground lift. Para

levantamento de terra, use um peso que permita levantar
de 6 a 8 repetições.

Conforme você passa pela série a cada vez, será capaz de

fazer menos repetições. É normal. Mantenha a técnica
correta para evitar lesões, especialmente ao levantar.

• Depois de terminar ou começar o trabalho, faça alguns

exercícios com halteres moderados que lhe permitirão
fazer 4 a 8 repetições.

Faça 5 séries de impressão.

• Trabalho abdominal: de joelhos a cotovelos, certifique-
se de usar barra de apoio e levante os joelhos para tocar
seus cotovelos. •

Faça repetições máximas e descanso 2 a 3 minutos.

Execute 4 séries.

• MetCon: Complete 6 séries de corrida suicida de 100

metros com 1 minuto de descanso entre as séries.

Agachado

Trabalho principal: agachamentos nas costas Trabalho

secundário: agachamentos no topo

Trabalho terciário: agachamento salto Trabalho

abdominal: pranchas de 3 minutos

MetCon: corra 2 milhas (aproximadamente 3 km).

Indicações:

• Enfrente 50 agachamentos com o objetivo do peso do

corpo. É

necessário pausar uma série para completá-la.

• Faça 50 agachamentos com tubo de PVC. • Execute 50

agachamentos com salto.

• Trabalho abdominal: fique em pé por 3 minutos.

• MetCon: Corra 2 milhas (3 km. Aprox.). Corra em um

ritmo acelerado para o condicionamento metabólico, mas
também para liberar as pernas após um trabalho de alta
intensidade. Corra rápido, mas não com esforço máximo.

INTERMEDIATE SERIES TWO

PUXAR

Trabalho primário: 50 pull-ups strites e 100 pull-ups com

kipping Por tempo

Obra Secundária: Carregado

Trabalho terciário: buzinas e buzinas reversas da barra

traseira Trabalho abdominal: 2 minutos de abdominais, 2
minutos de levantar as pernas

MetCon: máx. burpees com bar fixa em 5 minutos

Indicações:

• Complete 50 pull-ups rígidos seguidos por 100 pull-ups

kip ou o mais rápido possível. Faça-nos conjuntos, se
necessário.

• Faça 6 séries de limpezas, com um peso que permite 3

a6

repetições por série, mantendo a técnica correcta.

• Depois de terminar, enfrente uma série de flexões

reversas fixadas ao exaustão (com um peso que permite
completar 6 a 10

repetições), depois mude para o soco normal e complete

mais uma série de agudos. Descanse por cerca de 1
minuto e repita para um total de 6 séries.

• Trabalho abdominal: complete 2 minutos de exercícios

abdominais e 2 minutos de levantamento das pernas.

• MetCon: Faça ou no máximo burpees que podem ser em

5 minutos.

EMPURRE
Obra primária: 50 mergulhos e 100 flexões de cada vez
Trabalho Secundário: Iniciar Movimento Ab Trabalho:
Crunches 100 V

MetCon: burpees máximos em 3 minutos Indicações:

• Faça 50 mergulhos seguido de 100 flexões rígidos não

menos ritmos possíveis.

• Use tubulação de PVC ou peso extremamente leve para

depender.

Faça 40 repetições com técnica perfeita.

• Trabalho Ab: Faça flexões de 100 V. Faça uma pausa, se

necessário.

• MetCon: Faça os burpees. Rápido.

ELEVAÇÃO

Obra Primária: 50 flexões e 50 levantamento terra com o

equivalente a ou se seu peso corporal por vez Trabalho
secundário: Dumbbell Press Trabalho terciário: Clean &
jerk Trabalho abdominal: 4 séries de joelho aos cotovelos,
MetCon repetições máximas: 6 x 100 metros de corrida
suicida Indicações:

• Faça 50 flexões seguidos de 50 terrenos de

levantamento igual ou equivalente ao seu peso corporal.
Mantenha a técnica correta para evitar lesões,
especialmente ao levantar.

• Depois de terminar ou iniciar o trabalho, faça alguns

exercícios com halteres moderados que lhe permitirão
executar de 4 a 8

repetições. Faça 5 série de prensas.

• Para clean & jerk, use um tubo de PVC ou um peso
extremamente leve para praticar uma técnica de 40
repetições.

• Trabalho abdominal: de joelhos a cotovelos, pendurar

em uma barra de apoio e levantar os joelhos para tocar os
cotovelos. Faça ou no máximo que possa descansar 2 a 3
minutos. Execute 4 séries.

• MetCon: Complete 6 séries de corrida suicida de 100

metros com 1

minuto de descanso entre as séries.

Agachado

Trabalho Primário: 6 séries de agachamentos máximos

com 100%

faça o seu peso corporal

Trabalho Secundário: 6 séries de agachamento frontal

com 100% do peso corporal

Trabalho terciário: agachamento

Trabalho Ab: corrida de 3 minutos MetCon: executa 2

milhas (aproximadamente 3 km).

Indicações:

• Complete 6 séries de repetições máximas de

agachamento na linha da costa como um peso corporal
em uma barra. Descanse 2–3 minutos entre cada série.
Continue funcionando. Prepare-se para ir, parar,
descansar e ir para a próxima série.
• Complete 6 séries de agachamentos frontais máximos
com a meta de peso corporal na barra. Novamente, à
técnica e à crítica; se ou forma para frouxo, complete uma
série.

• Faça 50 agachamentos sob a cabeça com um tubo de

PVC ou peso extremamente leve.

• Trabalho abdominal: fique em pé por 3 minutos.

• MetCon: Corra 2 milhas (aproximadamente 3 km). Corra

em um ritmo rápido para o condicionamento metabólico,
mas também solte as pernas para um trabalho mais
intenso. Corra rápido, mas não com esforço máximo.

SÉRIE TRÊS INTERMEDIÁRIOS

PUXAR

Trabalho primário: 5 conjuntos de puxadas em L, flexões

em L, flexões apertadas, flexões curtas, flexões em
decúbito dorsal Obra Secundária: Carregado

Trabalho terciário: buzinas e buzinas reversas da barra

traseira Trabalho abdominal: 2 minutos de abdominais, 2
minutos de levantar as pernas

MetCon: 20, 15, 10, 5 pull-ups / limpezas Indicações:

• Faça uma série de máximas Dominadas em L, descanso

15 segundos; Faça uma série de máximas do L-tuck para
cima, descanso 15

segundos; Faça uma série de máximas rígidas, descanso

15 segundos; Faça uma série de máximas dominadas com
kipping, descanse 15
segundos; Faça uma série de máximas de
sustentabilidade na posição supina. Descanse 15
segundos e repita 5 vezes.

• Faça 4 séries de limpezas, com um peso que permite 3

a6

repetições por série, mantendo a técnica correcta.

• Após a conclusão, enfrente uma série de flexões

reversas anexadas ao exaustão (com um peso que
permite completar 6 a 10

repetições), depois mude para o soco normal e complete

mais uma série de agudos. Descanse por cerca de 1
minuto e repita para um total de 6 séries.

• Trabalho abdominal: Faça 2 minutos abdominais e 2

minutos de levantamento de pernas

• MetCon: séries completas de 20, 15, 10 e 5 repetições,

alternando entre pull-ups e limpezas. Para os carregados,
use o peso máximo que puder que permite fazer a série
sem pausa.

EMPURRE

Obra principal: 5 séries de mergulhos, flexões e flexões

pedaços de tríceps profundos

Trabalho Secundário: Movimento de Início de Trabalho

Abdominal: 100 V Crunches, 100 Russian Twists MetCon:
burpees máximos em 3 minutos Indicações:

• Faça uma série de horas máximas, descanso 15

segundos; Faça uma série de flexões máximos com uma
cobertura, descanso 15 segundos; Faça uma série de
flexões profundos no máximo, descanso 15
segundos; Faça uma série de ondas máximas de tríceps.
Depois de completar a série, descanse 2–3 minutos e
repita por 5 no total.

Para flexões profundos, encontrei uma maneira de

levantar mais de 15 centímetros. Para que você tenha um
tórax baixo ou na amplitude do movimento durante a
flexão.

• Use uma camada extremamente leve ou de PVC para

fazer os recortes. Faça 40 repetições com técnica perfeita.

• Trabalho Ab: Faça 100 V Crunches seguidos de 100

torções russas.

Faça uma pausa na série, se necessário.

• MetCon: Faça os burpees. Rápido.

ELEVAÇÃO

Obra Primária: 8 séries de fundos máximos de pinho e 8

séries de pes os Eu morro com meu peso

Trabalho secundário: prática do movimento Clean & jerk

Trabalho abdominal: 4 séries de elevações retas de perna,
repetições máximas

MetCon: corrida suicida de 6 x 100 metros Indicações:

• Faça 8 séries de forças máximas seguidas de uma série

de terraplenagem como peso corporal na barra. Não tente
falhar muscular, não levante terreno. Por outro lado,
preste atenção à fadiga muscular e pare para manter a
técnica correta e evitar lesões.

• Para o clean & jerk, use um peso extremamente leve

(aproximadamente 25% do seu peso corporal) para
praticar a técnica perfeita. Faça 30 repetições.

• Trabalho abdominal: prenda uma barra de apoio e

levante as pernas ou o máximo possível, mantendo-as
retas. Faça várias repetições possíveis e, em seguida,
descanse 2–3 minutos. Execute 4 séries.

• MetCon: Complete 6 séries de corrida suicida de 100

metros com 1 minuto de descanso entre as séries.

Agachado

Trabalho Primário: 8 séries de agachamentos frontais

máximos com um

~ 50% do seu peso corporal

Trabalho Secundário: 3 séries de agachamentos máximos

para as costas com aproximadamente 100% do seu peso
corporal Trabalho terciário: movimento de agachar acima
da cabeça Trabalho abdominal: 3 minutos em uma
prancha MetCon: corra 2

milhas (aproximadamente 3 km).

Indicações:

• Agachamento frontal de ~ 50% do peso corporal por 8

séries.

Descanse por cerca de 2 minutos entre cada série. Não

vai impedir uma falha muscular, apenas uma falha
muscular. A falha em manter a técnica adequada pode
causar ferimentos graves. •

Agache-se nas costas de ~ 100% do peso corporal por 3

Series. Descanse por cerca de 2 minutos entre cada série.
Manter a técnica correta e não atingir a falência muscular,
apenas a fadiga muscular.

• Face 50 dobras sobre a cabeça com um tubo de PVC ou

um peso extremamente leve.

• MetCon: Corra 2 milhas em um bom ritmo para obter

condicionamento metabólico, mas também para soltar as
pernas para um trabalho mais intenso. Corra rápido, mas
não com esforço máximo.

INTERMEDIATE SERIES QUATRO

PUXAR

Trabalho Primário: Trabalho por Minuto (EMOTM): pirâmide

ascendente Obra Secundária: Carregado

Trabalho terciário: pedaços e pedaços de desafios

investidos Trabalho abdominal: 2 minutos de abdominais,
2 minutos de lev antar as pernas

MetCon: Máximo de burpees com pull-ups em 5 minutos

Indicações:

• Defina um cronômetro para conjuntos de 1 minuto. Não

no primeiro minuto, face 1 pull-up, não segundo minuto
face 2 pull-ups e não terceiro minuto face 3 pull-ups. Vem
com flexões rígidos e muda para flexões flexíveis quando
necessário para obter o número necessário. Continue
aumentando o número de pull-ups em 1 em cada
conjunto, mesmo se você não quiser exceder o número do
conjunto anterior. Conclui uma série de pausas fixas na
barra. Faça a fachada da parte descendente da pirâmide,
pausando a série conforme necessário e descansando 1–2
minutos entre as séries.
• Faça 6 séries de limpezas, com um peso que permite 3
a6

repetições por série, mantendo a técnica correcta. Ao

final, enfrente uma série de flexões reversas presas ao
exaustão (com um peso que permita completar de 6 a 10
repetições), depois passe para um soco normal e
complete outra série de agudos. Descanse por cerca de 1
minuto e repita para um total de 6 séries.

• Trabalho abdominal: complete 2 minutos de exercícios

abdominais e 2 minutos de levantamento das pernas.

• MetCon: Faça série de 20, 15, 10 e 5 repetições,

alternando entre pull-ups e limpezas. Para cargas
pesadas, use um peso maior que permita uma série de
pausas.

EMPURRE

Trabalho principal: pirâmide de fazendas EMOTM

Trabalho Secundário: Pirâmide push-up EMOTM

Trabalho terciário: Movimento de retaliação Trabalho

abdominal: 100 V Crunches, 100 Russian Twists MetCon:
burpees máximos em 3 minutos Indicações:

• Defina um cronômetro para 1 minuto. Tanto o fundo

frontal 1 do primeiro minuto, ou fundo frontal 2 do
segundo minuto, ou fundo frontal 3 do terceiro minuto.
Faça-você deambular, com toda a amplitude de
movimento. Continue aumentando o número de barras
em 1

cada conjunto, a menos que você consiga completar o

número necessário. Completo ou número de fundos
fazendo pausas. Faça a fachada da parte descendente da
pirâmide, parando conforme necessário e descansando 1–
2 minutos entre as séries.

• Deve-se finalizar com liso, rosto ou mesmo, mais com

flexões rígidos, com toda a amplitude de movimento.

• Use tubulação de PVC ou peso extremamente leve para

depender.

Faça 40 repetições com técnica perfeita.

• Trabalho Ab: Faça 100 V Crunches seguidos de 100

torções russas.

Pause os conjuntos, se necessário.

• MetCon: Faça os burpees. Rápido.

ELEVAÇÃO

Trabalho principal: Tabata de levantamento de peso

corporal seguida por uma tabata de fundos de pinheiro

Trabalho secundário: limpar e começar a prática de

movimento.

Trabalho abdominal: 4 séries de elevações máximas de

estrito da perna

MetCon: corrida suicida de 6 x 100 metros Indicações:

• Para o protocolo Tabata, defina um cronômetro para 8

séries de 20 segundos de trabalho seguidos de 10
segundos de descanso. Use este protocolo para obter o
número máximo de elevações no solo com o peso de seu
corpo na barra. Manter a técnica é essencial para evitar
lesões. Você deve concluir a terra, face ou mesmo
protocolo para fazendas de pinho.

• Para clean & jerk, use um peso extremamente leve

(aproximadamente 25% do peso corporal) para praticar a
técnica.

perfeito. Faça 30 repetições.

• Trabalho abdominal: prenda uma barra de apoio e

levante as pernas ou o máximo possível, mantendo-as
retas. Faça quantas repetições puder e, seguidas,
descanse 2 minutos. Execute 4 séries.

• MetCon: Complete 6 séries de corrida suicida de 100

metros com 1 minuto de descanso entre os trabalhos.

Agachado

Trabalho Primário: 8 séries de agachamentos máximos ~

100% de seu peso corporal

Trabalho Secundário: 3 séries de agachamentos frontais

máximos ~ 50%

do seu peso corporal

Trabalho abdominal: 3 minutos em uma prancha MetCon:

corra 2

milhas (aproximadamente 3 km).

Indicações:

• 8 séries de agachamento máximo para costas com

aproximadamente 100% do peso corporal. Descanse por
cerca de 2 minutos entre cada série. Não vai impedir uma
falha muscular, apenas uma falha muscular. Mantenha a
técnica correta. A falha em manter a técnica adequada
pode causar ferimentos graves.

• 3 séries de agachamentos frontais máximos com

aproximadamente 50% do peso corporal. Descanse por
cerca de 2 minutos entre cada série. Mantenha a técnica
correta e não chegue a falência muscular, apenas falência
muscular.

• Trabalho abdominal: fique em pé por 3 minutos.

• MetCon: Corra 2 milhas (3 km aproximadamente) em

um ritmo rápido para obter condicionamento metabólico,
mas também para soltar as pernas após um trabalho de
alta intensidade. Corra rápido, mas não com esforço
máximo.

SÉRIE UM AVANÇADO

PUXAR

Trabalho principal: 5 séries de flexões e flexões pesadas

Trabalho Secundário: Cargas Suspensas Trabalho Ab: 100
V

Crunches, 100 Russian Twists

MetCon: 25 queixos / 400 metros x 4

Indicações:

• Use um cinto ou gravata com um peso de

aproximadamente 20% do seu peso corporal. Complete 5
séries de flexões pesados, descansando 1–

2 minutos entre cada série. Em seguida, complete 5

séries de barras flexíveis com pesos, descansando por 1 a
2 minutos entre cada série. A seguir, retire ou lastro e
complete 5 séries de flexões rígidos. Por fim, faça 5 séries
de pull-ups máximos com uma kipagem não ponderada.

• Faça 6 séries de limpezas inclinadas, com um peso que

permite 3

a 6 repetições por série, mantendo a técnica correcta.

• Trabalho Ab: Faça 100 V Crunches seguidos de 100

torções russas.

• MetCon: Faça 25 pull-ups e percorra 400 metros. Repita

um total de 4 rodadas.

EMPURRE

Trabalho primário: fundos ponderados em anis, fundos

ponderados em barras

Trabalho abdominal: 5 séries de elevadores de perna

MetCon: Power snatch / slap push-ups / burpees 20, 15,
10, 5

Indicações:

• Use um cinto ou gravata com um peso de

aproximadamente 20% do seu peso corporal. Complete 5
séries de lanches pesados a granel, descansando 1–2
minutos entre as séries. Em seguida, complete 5

séries de halteres ponderados, descansando 1–2 minutos

entre as séries. Em seguida, mexa ou lasque e complete 5
séries de anis. Por fim, faça 5 séries de máximo anel
mergulhos.

• Trabalho abdominal: Faça 5 séries de elevadores de

pernas.
• MetCon: Execute rolos de power snatches, clap curls e
burpees com 20, 15, 10 e 5 repetições ou mais rápido
possível. Para limpezas pesadas, use cerca de 30–40% do
seu peso corporal.

ELEVAÇÃO

Trabalho Primário: Snatch, clean & jerk, deadlift Trabalho

abdominal: GHD Abs x 100

MetCon: corrida suicida

de 6 x 100 metros

Indicações:

• A forma e a técnica são absolutamente essenciais.

Sacrifique de jeito nenhum ou se tornará mais forte; isso
só vai te machucar. É

altamente recomendável frequentar algumas aulas

preparatórias para estes elevadores, orientadas por um
profissional ao vivo, antes de realizar estes exercícios.
Você não está conseguindo realizar estes levantamentos
com a técnica e forma corretas, NÃO

OS FAÇA. VOCÊ VAI SEJA FERIADO.

• Comece com 3–5 repetições de snatch por peso. Ganho

ou peso 2,5–

10 kg. em cada levantamento, visando atingir um máximo

em aproximadamente 8 séries. Depois de perder peso 2
vezes, mude para clean & jerk. Continue adicionando
peso em incrementos de 2,5–10

kg. Consegui atingir o seu máximo, tentando alcançá-lo

em cerca de 6 séries. Você deve perder 2 clean & jerk, vá
para o terra lift.

Continue a ganhar peso em incrementos de 5–20 kg.

Amarrei com o máximo. Uma vez alcançado, enfrente 2
repetições com esse peso.

• Trabalho Ab: Faça 100 flexões GHD. •

MetCon: corrida suicida de 6 x 100 metros Agachado

Trabalho principal: agachar acima da cabeça, agachar na

frente, agachar atrás

Trabalho abdominal: Suspensão da perna levantado

MetCon: correr 2

milhas (aproximadamente 3 km).

Indicações:

• Mantenha-se na linha ao fazer esses exercícios. Não

fazer isso pode e resultará em doenças graves. Não deixe
ou ego ditar ou peso a ser usado.

• Descanse por cerca de 2 minutos entre cada série. Ele

começa com agachamentos acima da cabeça com 3–5
repetições por peso. Ganho ou peso 2,5–5 kg. em cada
levantamento, visando atingir um máximo em
aproximadamente 8 séries. Você precisa perder peso,
mude para o agachamento frontal. Continue adicionando
peso em incrementos de 2,5–10 kg. Consegui atingir ou
seu máximo, como meta atingir ou seu máximo em cerca
de 6 séries. Quando você perder o agachamento frontal,
mude para o agachamento traseiro. Continue adicionando
peso em incrementos de 5–10 kg. Amarrei com o máximo.
Ao atingir ou máximo, faça 2 levantamentos com esse
peso.
• Trabalho abdominal: 5 séries de elevações máximas das
pernas.

• MetCon: Corra 2 milhas (3 km. Aprox.) Com um bom

ritmo, mas não com esforço máximo. Ou tente soltar as
pernas atrás de um trabalho pesado.

Novamente: durante os levantamentos, mantenha sua

técnica correta.

SÉRIE DOIS AVANÇADOS

PUXAR

Trabalho primário: 30 músculos, 100 flexões rígidas, 100

elevações como ritmo interrompido Trabalho Secundário:

Cargas Pendulares Trabalho Terciário: Curvas reversas /
Curvas Trabalho abdominal: 100 V Crunches, 100 Russian
Twists, 100

Crunches, 100 Crunches Reverse

MetCon: 20, 15, 10, 5 pull-ups / limpezas Indicações:

• Faça 30 flexões musculares, seguidos de 100 flexões

rígidos, seguidos de 100 flexões flexíveis ou o mais rápido
possível.

• Faça 6 séries de limpezas inclinadas, com um peso que

permite 3

a 6 repetições por série, mantendo a técnica correcta. •

Completar 5 séries de pedaços invertidos seguidos de

pedaços, com peso que permite completar 8 a 12
repetições.
• Trabalho Ab: Faça 100 V Crunches seguidos de 100
torções russas.

• MetCon: Execute 4 séries de limpezas / pull-ups

realizando as seguintes repetições: 20, 15, 10, 5. Use ~
60% do seu peso corporal para limpezas.

EMPURRE

Trabalho principal: mergulhos em anéis, mergulhos,

flexões em anéis, flexões

Trabalho Ab: 5 jogos de Perna MetCon Raises: 100

burpees por vez

Indicações:

• Faça 100 movimentos circulares, seguidos de 100

movimentos circulares, seguidos de 100 flexões de anel,
seguidos de 100

flexões normais ou mais rápidos possíveis.

• Trabalho abdominal: Faça 5 séries de elevações

máximas de perna.

• MetCon: Complete 100 burpees por vez.

ELEVAÇÃO

Trabalho Primordial: Deadlift

Trabalho Ab: 100 Sit-Ups

GHD
MetCon: mão, clean & jerk e circuito de parada de
levantamento terra Indicações:

• A forma e a técnica são absolutamente essenciais.

Sacrifique de jeito nenhum ou se tornará mais forte; ISSO
só vai te machucar. É

altamente recomendável frequentar algumas aulas

preparatórias para estes elevadores, orientadas por um
profissional, e ao vivo, antes de fazer estes exercícios.
Você não consegue realizar esses levantamentos de terra
com uma técnica perfeita, NÃO OS FAÇA. VOCÊ

VAI SEJA FERIADO.

• Execute 8–10 séries de levantamento de solo,

alcançando 4

séries com um peso que permite completar 2–4

repetições.

• Trabalho Ab: Faça 100 flexões GHD.

• MetCon: Prepare uma barra de ~ 150% do seu peso

corporal e uma barra de ~ 60% do seu peso corporal. Ao
mesmo tempo, execute 4

rodadas de exercícios, clean & jerk com ~ 60% do peso

corporal e levantamento de terra com ~ 150% do peso
corporal, fazendo as seguintes repetições: 20, 15, 10, 5.

Agachado

Trabalho principal: agachamento nas costas Trabalho

abdominal: 100 abdominais com ~ 20% do peso corporal
MetCon: agachamento de suspense / agachamento de
costa / corrida Indicações:
• Mantenha-se na linha ao fazer esses exercícios. Não
fazer isso pode e resultará em doenças graves. Não deixe
ou ego ditar ou peso a ser usado.

• Execute 8–10 séries de agachamento como costas,

pagando 4 séries com um peso que permite completar 2–
4 repetições.

• Trabalho abdominal: com um disco preso ao tórax com

aproximadamente 20% do seu peso corporal, execute 100
abdominais.

• MetCon: por tempo, execute 4 rodadas de agachamento

na cabeça com ~ 60% do peso corporal, seguido pelo
agachamento em costa com 100% do peso corporal e
repetições de rosto de 20, 15, 10, 5.

Corra 400 metros entre cada tiro.

novo: durante os eventos, mantenha sua técnica correta.

TRÊS SÉRIES AVANÇADAS

PUXAR

Trabalho Primário: 3 minutos com 1 minuto de descanso:

musculação, Flexão em L, flexão em L, flexões rígidas,
adderência flexões em decúbito dorsal rígido, flexões
flexíveis

Trabalho Secundário: Cargas Suspensas Trabalho Terciário:

Curvatura /

Curvatura reversa

Trabalho Ab: 100 V Crunches, 100 Russian Twists, MetCon:

20, 15, 10, 5 Pull-ups / Cleanups
Indicações:

• Defina um cronômetro para 3 minutos de trabalho

seguidos de 1

minuto de descanso. Faça ou no máximo os músculos que

podem ser em 3 minutos e, seguidos, descanse durante 1
minuto. Repita o mesmo padrão aplicado em L, flexão em
L, flexão rígida, flexão rígida em decúbito dorsal e flexão
em flexão. Assim que para finalizar as flexões de
movimento, continue perturbando as flexões de
movimento e acerte 100.

• Faça 6 séries de limpezas inclinadas, com um peso que

permite 3

a 6 repetições por série, mantendo a técnica correcta. •

Completar 5 séries de pedaços invertidos seguidos de

pedaços, com peso que permite completar 8 a 12
repetições.

• Trabalho Ab: Faça 100 V Crunches seguidos de 100

torções russas.

• MetCon: Execute 4 séries de pull-ups / pull-ups com

estas repetições: 20, 15, 10, 5.

EMPURRE

Trabalho Primário: 3 minutos com intervalo de 1 minuto:

fundos em anéis, flexões de anel, mergulhos, flexões de
tapa,

flexões profundos, flexões

Trabalho Secundário: Movimento inicial Trabalho

abdominal: exercício de 5 minutos MetCon: Burpees 3x3
Indicações:

• Defina um cronômetro para 3 minutos de trabalho

seguidos de 1

minuto de descanso. Faça tantos mergulhos em anel

quantos consegue fazer em 3 minutos e, seguidos,
descanse 1 minuto. Repita o mesmo padrão com anéis
flexões, mergulhos, flexões de braço, flexões profundos e
flexões normais. Terminado o tempo de flexão continue a
fazer flexões aos 100 anos. • Faça 40 repetições de
agachamentos de extrema leveza.

• Trabalho abdominal: fique em pé por 5 minutos.

• MetCon: Execute 3 rolos de burpee no máximo. Tire 3

minutos com 1 minuto de descanso entre os passeios.

ELEVAÇÃO

Trabalho Primário: Clean & Jerk Trabalho de parto

abdominal: 100

Abs GHD

MetCon: Circuito de fundos, clean & jerk e pesos mortos

Indicações:

• A forma e a técnica são absolutamente essenciais.

Sacrifique de jeito nenhum ou se tornará mais forte; isso
só vai te machucar. É

altamente recomendável frequentar algumas aulas

preparatórias para estes elevadores, orientadas por um
profissional ao vivo, antes de realizar estes exercícios.
Você não está conseguindo realizar estes levantamentos
com a técnica e forma corretas, NÃO OS FAÇA. VOCÊ VAI
SEJA FERIADO.
• Execute 8–10 séries de clean & jerk, pontuando 4 séries
com um peso que permite completar 2–4 repetições.

• Trabalho Ab: Faça 100 V Crunches seguidos de 100

torções russas com 5–10 quilos.

• MetCon: Prepare uma barra com ~ 180% do seu peso

corporal e outra com ~ 80% do seu peso corporal. Por
vez, execute 10 rodadas de exercícios, clean & jerk com ~
80% do peso corporal e levantamento no solo com ~
180% do peso corporal com estas repetições: 10, 9, 8, 7,
6, 5, 4, 3, 2 , 1.

Agachado

Trabalho Principal: Agachamento Aéreo, Agachamento

Frontal, Agachamento traseira

Trabalho Ab: 100 abdominais com ~ 20% do peso

corporal em relação ao MetCon pequeno: Cum

Indicações:

• Mantenha-se na linha ao fazer esses exercícios. Não

fazer isso pode e resultará em doenças graves. Não deixe
ou ego ditar ou peso a ser usado.

• Realize 50 agachamentos acima da cabeça com cerca

de 60% do peso corporal. Enfrente 50 agachamentos
frontais com aproximadamente 80% do peso corporal.
Enfrente 50 agachamentos com o peso corporal.

• Trabalho abdominal: com um disco preso ao tórax com

aproximadamente 20% do seu peso corporal, execute 100

abdominais.
• MetCon: Corra 2 milhas (cerca de 3 km) em um ritmo
decente.

Novamente: durante os levantamentos, mantenha sua

técnica correta. Uma técnica é essencial. É sua técnica
começar afrouxar, diminuir ou peso.

SÉRIE AVANÇADA QUATRO

PUXAR

Trabalho primário: aumento nos músculos, que é L, que é

em forma de L, flexões apertadas, flexões curtas, flexões
de aperto supino rígido Trabalho Secundário: Cargas
Suspensas Trabalho Terciário: Curvatura /

Curvatura reversa

Trabalho abdominal: 100 V Crunches, 100 Russian Twists,

100

Crunches, 100 Crunches Reverse

MetCon: Minute Work (EMOTM): burpees / chin-ups

Indicações:

• Execute o número máximo de músculos que podem

estar em uma série.

A seguir, faça uma série de máximas para a parte

superior em L, depois outra de máximas para a parte
superior em L-tuck, máximas para as stritas de cima,
máximas para a parte superior com kipping e, por fim,
máximas para a parte superior com supino colado. Repita
este circuito 5 vezes, descansando ou menos possível
entre as séries.
• Faça 6 séries de flexões de aperto supino estrito, com
um peso que permite fazer 3 a 6 repetições por série,
mantendo a técnica correta.

• Completar 5 séries de pedaços invertidos seguidos de

pedaços, com peso que permite completar 8 a 12
repetições.

• Trabalho abdominal: flexões em V, torções russas,

abdominais e flexões reversas. 100 repetições de cada

• MetCon: Em um minuto, execute 5 burpees e depois ou

número máximo de pull-ups por um total de 6 minutos.

EMPURRE

Trabalho principal: mergulhos em anéis, flexões em anéis,

mergulhos em

barra, cobertura de flexoes, flexões profundos, flexões

Trabalho Secundário: Trabalho Abdominal Pendurado

Snatch: Anel L-senta

MetCon: Em um minuto: burpees / ring dips.

Indicações:

• Faça ou maior quantidade de produtos em série do que

pode estar em série. Segue-se uma série de flexões
máximas em anel, deixando outra flexão máxima com
barra, outra flexão máxima com tampa, outra flexão
máxima profunda e, por fim, outra flexão máxima padrão.
Repita este circuito 5 vezes, descansando ou menos
possível entre as séries.

• Faça 6 séries de snatches pendurados, com um peso

que permite fazer 3 a 6 repetições por série, mantendo a
técnica correcta. •

Trabalho abdominal: Complete 5 conjuntos de abdominais

no máximo em L em anéis.

• MetCon: Em um minuto, execute 5 burpees seguidos, ou

o número máximo de burpees em anel por um total de 6
minutos.

ELEVAÇÃOTrabalho

Primário: Clean & Jerk

Trabalho Ab: Complete 5 conjuntos de 'limpadores para-

brisa'

suspensos. MetCon: circuito inferior de pinho, clean &

jerk, peso morto

Indicações:

• A forma e a técnica são absolutamente essenciais.

Sacrifique de jeito nenhum ou se tornará mais forte; isso
só vai te machucar. É

altamente recomendável frequentar algumas aulas

preparatórias para estes elevadores, orientadas por um
profissional ao vivo, antes de realizar estes exercícios.
Você não está conseguindo realizar estes levantamentos
com a técnica e forma corretas, NÃO

OS FAÇA. VOCÊ VAI SEJA FERIADO.

• Execute 8–10 séries de clean & jerk, alcancei 4 séries

com um peso que permite completar 2–4 repetições.

• Trabalho abdominal: Complete 5 conjuntos de

'limpadores para-brisa' suspensos.
• MetCon: Faça 30 repetições de clean & jerk com
aproximadamente 60% do peso corporal na barra,
descanso 2 minutos; realizar 20

repetições com o mesmo peso, descanso 2 minutos;

Fachada 10

repetições.

Agachado

Trabalho principal: agachar na cabeça, agachar na costa

Trabalho Ab: 100 abdominais com ~ 20% do peso
corporal em relação ao MetCon pequeno: Cum

Indicações:

• Mantenha-se na linha ao fazer esses exercícios. Não

fazer isso pode e resultará em doenças graves. Não deixe
ou ego ditar ou peso a ser usado.

• Realize de 8 a 10 agachamentos sobre a cabeça,

aumentando ou pesando cada série para acertar ou
falhar. Descanse 2-3 minutos entre as séries. Ao atingir a
falha, abaixe ou peso amarrado ou último peso concluído
e executar mais 3 séries conforme o número máximo de
repetições.

• Depois de terminar ou dobrar com a cabeça, adicione ~

20% ao peso. Esse peso deve permitir que você enfrente
cerca de 10

agachamentos ao largo da costa. Agora enfrenta 20

agachamentos como costas sem apoiar um bar. Esse deve
ser ou conjunto de agachamentos mais brutais que você
já fez. Na 12ª repetição, cada representante deve exigir
concentração máxima, resistência e força absoluta.
• Trabalho abdominal: com um disco preso ao tórax com
aproximadamente 20% do seu peso corporal, execute 100
abdominais.

• MetCon: Corra 2 milhas (cerca de 3 km) em um ritmo

decente.

Novamente: durante os levantamentos, mantenha sua

técnica correta.

Uma técnica é essencial. É sua técnica começar afrouxar,

diminuir ou peso.

TREINAMENTO

TREINAMENTOS DE

GUERREIRO

Muitos negócios exigem viagens. Viajar pode tornar sua

viagem mais difícil.

MAIS NÃO E IMPOSSÍVEL.

Existem muitas maneiras de fazer bons exercícios durante

uma viagem.

Você ficará por um longo período de tempo, como uma

implantação militar, e é importante planejar com
antecedência para rastrear o acesso a determinado
equipamento para que você possa continuar ou atualizar.
Não civilizado, você passa muito tempo em uma área,
pode significar entrar em uma academia local.

Se você deseja iluminar seu equipamento, ou utilizá-lo de

outra pessoa, ou participar de uma academia local,
sempre é possível preparar ou
acessar algum tipo de área de treinamento e dar
continuidade ao programa.

Viajar por períodos mais curtos de tempo, de um a quatro

dias, pode causar mais interrupções do que viagens
longas. Uma dificuldade de transportar ou equipamento
durante uma viagem é um problema porque despachar
uma bagagem e um risco e tempo de cabelo que
consome um programa que já foi feito.

Portanto, quando viajo, viajo com pouca bagagem.

Carrego uma sacola de engenhocas, pulseiras, um

moderno para manter ou controlar o trem e uma sacola
de náilon tubular de um mastro e uma bola dura (um
pouco mais alta que uma bola de lacrosse) para trabalhos
de mobilidade e manutenção.

Se o hotel tiver academia, eu uso. Claro que as academias

hotéis costumam ser bem patéticas. Eles não têm discos
ou levantadores de peso muito pesados, então é
improvável que eles tenham uma barra fixa ou barra de
imersão e geralmente são pequenos. Mais do que isso,
anexei e improvisei. O

que eu preciso para reproduzir meu treinamento real? Por

falta de peso, o treinamento geralmente consiste em
exercícios com pesos menores, além de mais repetições.
Algum tipo de barra fixa se houver, eu uso. Ao contrário,
ao mesmo tempo está pendurando uma toalha em uma
das máquinas da academia e faço flexões com ela. Muitas
vezes ganhei fundos entre duas esteiras. Eu uso bancos
para pular ou pular

O, um cordão para aumentar sua freqüência cardíaca e

tudo mais do que a academia que você pode usar para
melhorar seu sangue circular.
Considero esses exercícios mais um ciclo de manutenção
do que uma continuação dos resultados dentro de um
progresso.

Às vezes o hotel não tem academia ou só falta coragem,

ou tenho uma agenda muito ocupada em nenhum
momento. No caso de Nesses, geralmente mal faço uma
viagem, não um quarto de hotel.

Os quartos do hotel não são rudimentares e, novamente,

geralmente não são virados para qualquer tipo de
adiantamento ou condição física.

Eles estão mais focados em manter a disciplina de se

exercitar ou concordar para obter os benefícios do
exercício: fluxo sanguíneo para o cérebro, liberação de
endorfinas e, geralmente, o início do dia. Além disso,
tento planejar minha agenda para fazer vários dias de
treinamento físico brutal antes de viajar, para que meu
corpo precise de uma pausa, e então uso alguns
exercícios simples de recuperação.

Dito isso, tenho alguns truques rápidos para me manter

na linha quando estou na estrada.

Para mais um puxar, tento encontrar algum tipo de barra.

Geralmente, encontrava estacionamento de hotel
(certifique-se de que são sólidos!) Ou fora, em uma
árvore, ou em um andaime ou qualquer outra outra coisa.
Em seguida, faço 8–10

conjuntos de pull-ups abertos de uma forma muito lenta e

controlada, com foco não negativo, trabalhando
lentamente para baixo. Você também pode fazer vários
tipos de barra fixa: supina, barra de barra, máquina de
esfregar e muitas outras variações. Fica especificado que
ele sangra para fluir, ele fará uns burpees para cima e
alguns abdominais.

Para treinar empurrando não quarto no hotel, mas

também flexões, muito. Repetições de 80, 70, 60, 50, 40,
30, 20, 10. Outra variação é como repetições de 10, 10,
10, 10, 10, 100, 50, 50, 33, 33, 33, 25, 25, 25, 25, 20, 20,
20, 20, 20, 10, 10, 10, 10, 10. Além disso, faço alguns
burpees, 100 de cada vez. E, claro, alguns abdominais.

Foi formada num dia de levantamento de peso, com

flexões reversas, 8-10 séries não máximas, misturando
alguns braços de arrasto, alguns polichinelos, círculos de
braço e, claro ...

burpees.

Você vai terminar em um quarto de hotel em um dia de

agachamento, as opções são muitas. Hum o que eu gosto

Para fazer são armas (agacha-se com uma perna) e

agacha-se com um salto. Tenho 10 pistolas em cada
perna, faço 20 agachamentos com um salto; Coloquei 9
pistolas em cada perna e 18 agachamentos com salto;
entre 8 e 16, etc. Anexado 1 pistola a cada perna e 2
agachamentos de salto. Outras possibilidades são fazer
lunges, saltos parciais, montanhistas e, sim, burpees.

Ele fica muito dolorido e preciso em um dia de

recuperação, farei a bom alongamento, um trabalho
abdominal, alguns exercícios MobilityWOD, com 100

burpees mistos para fazer ou sangramento circular.

Como nós, a maioria dessas rotinas tem mais

probabilidade de ver como ela se forma durante uma
viagem de alguns dias.
É necessário especificar um período verdadeiro de três
anos, quase nenhum aumento ou volume de qualquer
hotel de três anos. O que os torna ferozes quando o
volume e a intensidade são aumentados. Já destruí
muitas vezes em quartos de hotel em todo o mundo. Eu
só preciso de um pouco de criatividade e, claro,VAI.

Portanto, quando você estiver viajando, não faça SEJA

preguiçoso. Não fique complacente. Não use Viagem
como desculpa.

Seja criativo. Seja agressivo.

Faça. Quando você está viajando,

CONTINUE A CAMINHAR.

MELHORIA E EXECUÇÃO

CONTÍNUA

Existem muito mais coisas do que o que foi discutido

anteriormente.

Dê uma olhada em kettlebells. Essa é a melhor maneira

de entrar em forma. Swings, snatches, globet squats,
remada alta, estocada e press, lift turco, flexões com
pesos, flexões de linha - uma lista e interminável.
Adicione à sua artilharia.

Use-os para complementar seus treinos ou faça um

completamente só com kettlebells.

Também existe uma quantidade incrível de movimentos

de ginástica que podem ser usados. A construção
muscular é um elemento essencial em meus treinos, e um
movimento básico de ginástica.
Outros movimentos, como elevadores de perna
suspensos, L-sit, V-crunches, guinchos dianteiros e
traseiros, todos os tipos de estocadas em vários planos. A
lista continua indefinidamente.

Encontrei uma academia, um treinador ou um programa

online para começar

execute alguns dos dois exercícios de peso corporal mais

difíceis do mundo.

E não pare com kettlebells e ginástica.

Continue vendo. Continue experimentando.

Continue explorando.

Continue me orando.

FAÇA

Quase não li este livro.

Não ouça dificilmente ou podcast.

Quase não assisto vídeos na internet.

Não faça quase nada marca.

Não alguns estude.

Não alguns Compartilhe com seus amigos.

Eu mal planejei.

Não é suficiente salvar nenhum

calendário. Não apenas "fique motivado".

Eu dificilmente

falho. Eu quase

não pensei. Eu

não soo apenas.

Nada mais importa.

A única coisa que importa é o que você realmente faz ou

coloca em prática.

ENTÃO:

SÓ FAÇA.

SOBRE OU AUTOR

JOCKO WILLINK Serviu durante 20 anos como SEAL da

Marinha. Ele estava em combate sem o Iraque durante a
Batalha de Ramadi, um conflito que resultou em inúmeras
medalhas por seus esforços.
De suas viagens, Willink serviu como Instrutor SEAL da
Marinha antes de formar o Echelon Front com Leif Babin,
um grupo de treinamento de liderança que usa as lições e
experiências que ele aprende casualmente como um SEAL
para treinar líderes no exército. Willink mora em San
Diego, Califórnia. O autor da edição mais vendida do New
York Times, Extreme Ownership ou livro infantil

Way of the Warrior Kid e criador do popular podcast

JOCKO PODCAST. Você pode se cadastrar para receber
atualizações por e-mailaqui.

As informações neste livro não pretendem substituir ou

aconselhar o seu próprio leitor médico ou outro
profissional de saúde. Você deve consultar um médico
profissional sobre questões relacionadas à saúde,
especialmente se você tiver problemas médicos
existentes, e antes de iniciar qualquer novo regime de
exercícios ou de adotar novas opções dietéticas. O autor e
o editor não são responsáveis por quaisquer efeitos
adversos que as pessoas possam alegar experimentar,
direta ou indiretamente, a partir das informações contidas
neste livreto.

DISCIPLINA IGUALMENTE LIBERDADE: MANUAL DE CAMPO.

Copyright © 2017

por Jocko Willink. Tudo será reservado. Para obter

informações, entre em contato com St. Martin's Press, 175
Fifth Avenue, New York, NY 10010.

www.stmartins.com

Produzido por Stonesong Press, LLC

Fotos de Jocko Willink

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com o Departamento de Vendas Corporativo e Premium
da Macmillan em (800) 221-7945, filial 5442, ou por e-
mail emMacmillanSpecialMarkets@macmillan.com.

Primeira edição: outubro de 2017

eISBN 9781250156952

Primeira edição do e-book: setembro de 2017

Tradução 1.0: dezembro de 2019