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A 10 passos de um sono tranqüilo

As obras de revitalização da Avenida Paulista encurtaram o sono da


secretária Isabel Brand, 34 anos. “Tenho de acordar 25 minutos
mais cedo ou o trânsito me atrasa para o trabalho”, diz ela. Para
quem chega a passar noites em claro, com cochilos de uma ou
duas horas, todo minuto faz falta. “É raro o dia em que acordo
disposta. Acordo com falta de ar e palpitação sempre. E durante o
dia fico sonolenta.”

Aos domingos, quando dispõe de tempo, Isabel se rende ao cochilo


vespertino. Durante a semana, tenta compensar o déficit de sono
com xícaras de café. E termina o dia diante da TV, à espera de um
sono que não chega antes da madrugada. Uma rotina como essa,
segundo os especialistas em medicina do sono, representa um
atentado aos principais mandamentos da noite bem-dormida: deitar
e acordar em horários regulares, evitar alimentos à base de cafeína
e desligar a TV antes de adormecer.

Dormir pouco ou mal pode prejudicar a saúde do indivíduo e até


mesmo sua vida profissional e pessoal. Para o investidor Marcos
Albano de Campos, 43 anos, os distúrbios do sono viraram
pesadelo. Ele sofre de apnéia noturna, caracterizada por paradas
respiratórias durante o sono. “Tive problemas sérios no trabalho,
passei a sofrer de falta de memória e muita sonolência. O pior é que
ninguém entende isso como doença, acham que você é
preguiçoso”, conta.

Campos e Isabel são pacientes do Instituto do Sono, vinculado a


Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). De lá, vêm dados
perturbadores. “Cerca de 70% dos paulistanos já tiveram problemas
relacionados ao sono em algum momento”, diz uma das
coordenadoras do Instituto, a médica Luciana Palombini. Ao lado,
ela e outros três especialistas no assunto apresentam dicas para
uma noite dos sonhos.

1 - Quantas horas diárias é recomendável dormir ?

De acordo com o neurologista Rubens Reimão, do Hospital das


Clínicas, 90% dos adultos jovens necessitam dormir entre sete
horas e meia e oito. “Só 5% da população consegue dormir menos
sem perder a disposição: são os dormidores curtos. Outros 5%
estão entre os dormidores longos, que precisam de nove ou mais
horas”, explica.

2 - Acordar com despertador e esticar o sono com alarmes a


cada 10 minutos ajuda a descansar?

Para Reimão, fragmentar o sono não é saudável. “O normal é que a


pessoa pule da cama bem-disposta. Quem briga com o despertador
não está dormindo o suficientes”, alerta.

3 - Cochilar à tarde ajuda a repor as energias?

Na opinião da médica Lia Bittencourt, coordenadora do Instituto do


Sono, a sesta favorece o raciocínio. “O cochilo não deve passar de
20 ou 30 minutos, sobretudo quando se tem insônia. É errado
deixar de dormir para tentar produzir mais. O efeito é contrário”, diz.
Uma hora a menos de sono já é capaz de provocar sonolência no
dia seguinte, irritação e alteração de memória.

4 - É possível compensar o sono insuficiente da semana no


domingo?

Lia considera a prática inadequada. “Por dormir mais do que


costuma, a pessoa terá a tradicional insônia de domingo à noite e
começará a semana cansada. É melhor dormir e acordar no mesmo
horário sempre e colaborar com o relógio biológico.”

5 - Exercitar-se pela manhã, com sono, faz mal?

Segundo Lia, cardíacos devem evitar exercícios no início da manhã.


“Também não é bom fazê-los à noite. Opte pelo fim da tarde, quatro
horas antes de dormir. Quem se exercita muito tarde fica agitado
demais para dormir”, lembra.

6 - Beber álcool moderadamente é bom para relaxar à noite?

Segundo Reimão, “a pessoa tem a impressão de que a bebida


relaxa, mas ela só deixa o sono mais superficial”, diz. O ideal é
beber três horas antes de dormir.

7 - Quais os efeitos da privação crônica de sono?


A médica Luciana Palombini, professora da Unifesp, diz que dormir
mal é tão prejudicial quanto dormir pouco. “A longo prazo o sono
sem qualidade aumenta o risco de doenças cardiovasculares e
metabólicas, como diabete e obesidade. No homem, o quadro
estimula a impotência sexual.”

8 - Tomar remédio para dormir vicia?

Presidente da Comissão de Sono da Sociedade Brasileira de


Pneumologia e Tisiologia, Flávio Magalhães critica o uso
indiscriminado de tranqüilizantes. “Fazer dormir é fácil. Difícil é
educar os próprios médicos para que investiguem a causa da
insônia, já que ela pode ser sintoma de várias doenças. O que se
receita de calmante é absurdo, grande parte deles pode, sim,
causar dependência.

9 - Comer demais antes de dormir faz mal?

Reimão explica que durante o sono o funcionamento do tubo


digestivo sofre uma pausa. “A digestão volta ao normal ao
despertar. Quem deita com o estômago cheio terá mal estar, ficará
mais suscetível a pesadelos. Opte pelo jantar leve, duas horas
antes de dormir.”

10 - Vida agitada e estresse prejudicam o sono?

Segundo Magalhães, a população está dormindo cada vez pior. “As


pessoas estão tendo o sono roubado porque há muitas alternativas
para preencher a noite nas metrópoles, muitos serviços são 24
horas. Alguns simplesmente não têm tempo para dormir, mas um
dia o corpo terá de pagar a conta dessas noites mal dormidas.”

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1.94.1.20080713.3.1.xml

Distúrbios noturnos
Existem mais de 100 alterações do sono catalogadas. Conheça
algumas:
INSÔNIA

É considerado um sintoma e não um distúrbio isolado. Está


associada a diversas doenças, como mal de Parkinson, Alzheimer,
depressão e ansiedade. De acordo com dados do Instituto do Sono,
cerca de 35% da população mundial sofre insônia. No Brasil,
pesquisas Existem mais de 100 alterações do sono catalogadas.
Conheça algumas:do núcleo apontam um índice similar de insones.

APNÉIA DO SONO

Caracterizada por paradas respiratórias de 10 a 90 segundos


durante o sono, atinge 17% da população acima de 45 anos. Um
índice de cinco paradas por hora é considerado normal, mas acima
de 15 paradas favorece a hipertensão, enfarte e derrame. Muitas
vezes o paciente nem sabe que tem o problema e não desperta a
cada parada, mas elas o limitam a um sono superficial e não-
reparador. A obesidade estimula o desvio, uma vez que o espaço a
garganta diminui por conta do acúmulo de gordura. Circunferências
de pescoço superior a 42 cm para homens e 36 cm para mulheres
podem trazer problema. Com o avanço da idade o problema piora
pois os músculos da garganta ficam mais flácidos (estimulando
também o ronco). O ideal é usar um aparelho, o CPAP, que envia
uma pressão à faringe por meio de máscara acoplada ao nariz -
com custo em torno de R$ 3mil, geralmente não é usado pelo SUS.

NARCOLEPSIA

Mesmo após uma boa noite de sono há sonolência excessiva


durante o dia e cochilos em situações pouco convencionais: ao
volante ou comendo, por exemplo. Ocorre também a cataplexia
(amolecimento do corpo ao ter fortes emoções) e a paralisia do
sono (ao acordar sente-se incapaz de se movimentar).

BRUXISMO

É o ranger dos dentes durante o sono e está presente entre 3% a


20% da população. Relacionado ao abuso de café e álcool e ao uso
de antidepressivos.
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1.94.1.20080713.1.1.xml

Aprenda a fazer a higiene do sono


De acordo com uma pesquisa da Academia Brasileira de Neurologia
aplicada a 40 mil pessoas, cerca de 40% dos brasileiros não
conseguem dormir bem. Ainda que a resolução de muitos desses
casos dependa do tratamento de distúrbios, outros podem
experimentar melhora por meio de algumas medidas de higiene do
sono. “É preciso se preparar para dormir. Não adianta chegar em
casa e pular na cama. Banho morno e leite quente podem ajudar a
baixar a adrenalina. Evite alimentos estimulantes, como café”,
recomenda o médico Flávio Magalhães da Silveira, coordenador do
Sleep - Laboratório do Sono.

Outra dica é manter o quarto escuro. “A falta de luz favorece a


liberação do hormônio melatonina, que estimula a sonolência”,
observa o neurologista Rubens Reimão, do Hospital das Clínicas da
Universidade de São Paulo (USP). O profissional não condena o
uso de medicamentos homeopáticos para dormir, como os
compostos à base de passiflora, valeriana e melissa, mas
recomenda cautela. “Devem ser usados para insônias transitórias,
se o problema persistir vá ao médico.”

Reimão diz que produtos eletrônicos são vilões do sono quando


usados sem controle. “Antes era a televisão que diminuía as horas
de sono, agora é a internet, sobretudo para os jovens. Dormir com a
TV ligada é péssimo, o melhor seria desligá-la dez minutos antes de
deitar”, indica.

O conselho de Reimão soa como alerta para as famílias. De acordo


com estudo divulgado pela Johnson & Johnson na última sexta-
feira,muitos ainda apostam na TV como ‘babá eletrônica’. No Brasil,
cerca de 12% dos bebês adormecem diante do aparelho - já nos
EUA, só 3% das mães colocam o bebê para dormir deste modo.

Além de prejudicar a saúde individual, o sono pode afetar a


coletividade. Segundo dados da Unifesp, entre 27% e 32% dos
acidentes de trânsito no mundo são provocados por motoristas que
dormem enquanto dirigem. Não é à toa que a nova resolução do
Departamento Nacional de Trânsito (Denatran), proposta há três
meses, determinou que todos os motoristas profissionais, de
caminhão, ônibus e reboque, passem por exames para detectar
possíveis distúrbios do sono.

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1.94.1.20080713.2.1.xml

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O APOCALIPSE MUITO, MUITO CEDO


T S Wiley,
Antropóloga e teórica médica, com passagem pelo jornalismo
investigativo. Trabalha atualmente em pesquisa médica, com
especial interesse nas áreas de endocrinologia e biologia evolutiva

Todos nós ficamos acordados na cama, quando deveríamos estar


dormindo, pensando na mesma velha questão: o quanto, na
realidade, estamos próximos das “portas da morte”? Bem, se as
estatísticas do primeiro capítulo estiverem corretas, estamos muito
próximos mesmo. A solução à qual a medicina se agarrou é, na
verdade, apenas um antídoto contra a dieta de baixo teor de
gordura: fazer exercícios histericamente. Tudo o que a medicina
sugere que você faça é viver de açúcar e correr feito um
alucinado para queimá-lo. É claro que queimar todos os
carboidratos que você ingeriu em conseqüência da perda do sono
através de exercícios histéricos parece reverter o processo, em
termos fisiológicos. À medida que seu peso baixa, baixa também a
produção de insulina, porque você produz insulina em proporção às
gramas de peso corpóreo.
Quando o nível de insulina baixa, seus receptores de insulina se
elevam; com isso o açúcar no sangue também cai, porque seus
músculos vão suá-lo enquanto você se exercita, através dos
receptores de insulina, agora em funcionamento. É dessa forma que
o exercício baixa o açúcar no sangue. Quando seu nível de insulina
está baixo, você não consegue produzir tanto colesterol e esse
número também cai. Aí o médico o declara curado. Mas você não
está curado!
Agora, você tem uma nova doença – e isto porque nunca ocorreu
a eles que você não precisa queimar aquilo que não ingere, para
começo de conversa. Na verdade, correr, saltar ou praticar
StairMaster funciona, para seu corpo – que ainda responde com as
sub-rotinas ancestrais –, como uma “resposta de medo” que eleva
seu cortisol à estratosfera, enquanto você vê Deus. O cortisol alto é
um mobilizador do açúcar no sangue e, portanto, eleva o açúcar em
seu sangue; quando esse açúcar se eleva, a insulina vem logo
atrás. Isso significa que o rebote contínuo provocado só pelo
excesso de exercício pode torná-lo, com o tempo, resistente à
insulina. Veja como funciona:

• Correr, pular, escalar = ser perseguido


• Perseguição = resposta de estresse
• Estresse = liberação de cortisol = mobilização de açúcar no
sangue
• Açúcar no sangue elevado = insulina elevada = resistência à
insulina – armazenamento de gordura e hipertensão

Vamos encarar os fatos: você jamais iria correndo de sua cadeira


até à porta, a menos que algo o estivesse perseguindo. Esse
estímulo ao medo provocado pelo cortisol é a grande chave para a
doença mental e para as doenças cardíacas.

Esse estímulo ao medo provocado pelo


cortisol é a grande chave para a doença
mental e para as doenças cardíacas.

Quando as luzes ficam acesas por muito tempo, dentro das 24


horas do dia, é sinal que é verão. Durante o verão nos acasalamos
e comemos até explodir. A luz, as lutas e comer açúcar eram sinais
de que nosso cortisol nunca baixava, durante três a cinco meses do
ano. Você, por outro lado, vive, em sua mente, em constante medo
e pânico diante da morte.
Nos dois capítulos seguintes, vamos lhe mostrar que o pânico
mental de estar constantemente fugindo de nada é o que
realmente destrói seu coração e sua mente. Pense só no que
você faz num dia, em sua vida, e como seu corpo percebe suas
atitudes. É óbvio que parar para beber algo com baixo teor de
gordura no caminho da ginástica após o trabalho – digamos, às sete
ou oito da noite – e depois se exercitar como louco sob luzes
brilhantes durante uma hora ou mais, provável-mente não está
surtindo o efeito que você esperava, não é mesmo?
Na verdade, podemos apostara que, ao chegar em casa (e não
vai ser antes das nove e meia ou dez da noite), já estará acordado
há pelo menos dezesseis horas. Você está mais do que cansado –
e as luzes ainda estão acesas. É nesse ponto que sua psique vai
entrar em cena, para tentar salvá-lo de si mesmo e fazê-lo dormir,
quando lhe diz para “procurar um lanchinho”. Agora sua mente
vai guiá-lo até a geladeira atrás de açúcar – ou pior, atrás de um
drinque.
Quando você se vê diante da geladeira como um zumbi, com
aquele sopro de ar frio na cara e sem saber direito como chegou até
lá, saiba que a razão pela qual você chegou até lá está bem na sua
frente.
A mesma luz artificial que ilumina seu caminho até aquela última
fatia de bolo foi quem começou todo o processo – desde a neces-
sidade de se exercitar até a “necessidade” de comer algo doce à
meia-noite.
Você não está com fome; está apenas cansado demais. No em-
tanto, por dentro, seu corpo sabe que o bolo vai elevar seu nível de
insulina, para transformar a serotonina em melatonina e –
finalmente – fazê-lo dormir.
Aja assim durante uns bons dez anos e talvez não consiga mais
se recuperar.

(fonte: trecho do livro “Apague a Luz”!, pág 118 a 120).

“Apague a luz!” Durma melhor e: perca peso, diminua a


pressão arterial e reduza o estresse, Bent Formby e T. S. Wiley,
384 páginas, Rio de Janeiro, Editora Campus, 2000.

Com base em uma pesquisa minuciosa, colhida no National


Institutes of Health (Instituto Nacional de Saúde), T.S.Wiley e Bent
Formby apresentam descobertas incríveis:os americanos estão
doentes de cansaço. Diabetes, doenças do coração, câncer e
depressão são enfermidades que crescem em nossa população e
estão ligadas à falta de uma boa noite de sono.

Quando não dormimos o suficiente, em sincronia com a exposição


sazonal à luz, estamos alterando um equilíbrio da natureza que foi
programado em nossa fisiologia desde o Primeiro Dia. A obra revela
por que as dietas ricas em carboidratos, recomendadas por muitos
profissionais da saúde, não são apenas ineficazes, mas também
mortais; por que a informação que salva vidas e que pode reverter
tudo é um dos segredos mais bem guardados de nossos dias.

Com o livro, o leitor saberá que:

• perder peso é tão simples quanto uma boa noite de sono

• temos compulsão por carboidratos e açúcar quando ficamos


acordados depois que escurece

• a incidência de diabetes tipo II quadruplicou

• terminaremos como os dinossauros, se não comermos e


dormirmos em sincronia com os movimentos planetários.

T.S.WILEY e BENT FORMBY, Ph.D., são pesquisadores que


trabalharam juntos no Sansum Medical Research Institute em Santa
Barbara, na Califórnia – o centro de pesquisas de ponta sobre
diabetes desde que a insulina foi sintetizada pela primeira vez, lá
mesmo, na década de 1920.

Para adquirir este livro:


EDITORA CAMPUS
Ligue grátis: 0800-265340
e-mail: info@campus.com.br
www.campus.com.br

http://www.livrariasaraiva.com.br/
Livros recomendados:-

"A Verdade sobre os Laboratórios Farmacêuticos", Dra Marcia


Angell, 319 páginas,Editora Record,Rio de Janeiro/ São Paulo,
2007;

"Leite: Alimento ou Veneno?" do cientista Robert Cohen, 354


páginas, Editora Ground, 2005.

Peter Rost, "The Whistleblower: Confessions of a Healthcare


Hitman" (O Denunciante: Confissões de um Combatente do
Sistema de Saúde), lançado em 2006 nos EUA e inédito no Brasil.

“Fique mais jovem a cada ano” Chege aos 80 anos com a saúde,
o vigor e a forma física de um cinqüentão; Chris Croeley e Henry S.
Lodge, M.D. – Editora Sextante, 2007.

“O Leite que ameaça as mulheres”, um documento explosivo: o


consumo de derivados do leite teria uma influência preponderante
sobre os cânceres de mama; Raphaël Nogier, Ícone Editora Ltda,
São Paulo, 1999.

“As Alergias Ocultas nas Doenças da Mama”, Raphaël Nogier,


Organização Andrei Editora Ltda,1998.

“Alimentação que evita o Câncer e outras doenças”,


Dr. Sidney Federmann/ Dra. Miriam Federmann – Editora
Minuano”

“Curas Naturais “Que” Eles Não Querem Que Você Saiba”,


Kevin Trudeau, Editora Alliance Publishing Group. Inc., 576
páginas, Spain, 2007 (Edição em português publicada pela LTVM,
S.A.) (pedidos pelo tel: 012-11-3527-1008 ou
www.gigashopping.com.br/ )

“Medicamentos: ameaça ou apoio à saúde?”, Marilene Cabral do


Nascimento, Rio de Janeiro, Editora Vieira & Lent 2003.

“Técnicas de Controle do Estresse”, Dr. Vernon Coleman, Imago


Editora, 116 páginas (O Livro Explica Como, Porque e Quando o
Estresse Causa Problemas Alem de Mostrar Formas Eficientes de
Controlar e Minimizá-lo em sua Empresa.)

“Fazendo as Pazes com Seu Peso”, Obesidade e


Emagrecimento: entendendo um dos grandes problemas deste
século, Dr. Wilson Rondó Jr., Editora Gaia, São Paulo, 3ª Edição,
2003.

“Prevenção: A Medicina do Século XXI”, A Guerra ao


Envelhecimento e às Doenças, A terapia molecular irá diminuir a
incidência de câncer, doenças cardiovasculares, envelhecimento e
muito mais; Dr. Wilson Rondó Junior, 240 páginas, Editora Gaia,
São Paulo, 2000.

“A dieta do doutor Barcellos contra o Câncer” e todas as


alergias, Sonia Hirsch - uma publicação Hirsch & Mauad, Rio de
Janeiro, 2002, www.correcotia.com

"Atividade Física e Envelhecimento Saudável", Dr. Wilson Jacob


Filho, professor da Faculdade de Medicina da USP e diretor do
Serviço de Geriatria do Hospital das Clínicas (SP), Editora Atheneu.

“O Fator Homocisteína”, A revolucionária descoberta que mostra


como diminuir o risco da doença cardíaca, Dr. Kilmer McCully e
Martha McCully, 231 páginas, Editora Objetiva, Rio de Janeiro,
2000.

“O Elo Perdido da Medicina”O Afastamento da Noção de Vida e


Natureza, Dr. Eduardo Almeida & Luís Peazê, 250 páginas, Rio de
Janeiro, Imago, 2007.

“Apague a Luz!”, durma melhor e: perca peso, diminua a pressão


arterial e reduza o estresse; T S Wiley e Bent Formby, Ph.D. –
Editora Campus, 2000.

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