Miass 2 (Il Nuovo Metodo Di To Con I Pesi Per I Natural) Body Building

F e d e r i c o
S p i n o g l i o
IL METODO
MAXI MUM INTENSITY ANAEROBICS STRAINS SINERGY
seconda edizione
PER IL NATURAL BODYBUILDER
Nuova guida operativa alla Sinergia di Sforzi Anaerobici di Massima Intensit
Come incrementare in modo naturale forza, potenza e massa muscolare allenandosi ogni 4 - 10 giorni
IL METODO MIASS PER IL NATURAL BODYBUILDER
IL METODO
MAXI MUM INTENSITY ANAEROBICS STRAINS SINERGY
seconda edizione
PER IL NATURAL BODYBUILDER
di
Federico Spinoglio
Copyright 2001. Phasar Edizioni, Firenze

vietato riprodurre, fotocopiare, ristampare o divulgare via Internet in qualsiasi forma o formato tutto o parte di questo testo senza l'autorizzazione scritta dell'editore. Codice ISBN 88-87911-00-2
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INDICE
INTRODUZIONE
MIASS
PRASSI E BASI TEORICHE 1.LA
CHI AVE PER LA CRESCITA M USCOLARE
- SERIE DI RIPETIZIONI ESPLOSIVE - SERIE DI RIPETIZIONI ESPLOSIVE IN REST-PAUSE - SERIE DI RIPETIZIONI SUPER SLOW - SERIE DI RIPETIZIONI PARZIALI - CONTRAZIONE ISOMETRICA - SERIE DI RIPETIZIONI NEGATIVE PURE
2.CONSIGLI 3.LE
PER I NEOFITI
TRE FASI DEL GESTO ALLENANTE E MASS A MUSCOLARE
4.FORZA 5.IL
COINVOLGIMENTO FIBRO-MUSCOLARE TOTALE
6.L ALLENAM ENTO 7.COMPENSAZIONE 8.IL
OTTIMALE E SUPERCOMPENS AZIONE
RUOLO DELLA GENETICA GENESI E SVILUPPO DI ALLEN AM ENTO PRINCIP AL E
9 . M I AS S :
10.SCHEDA
- PRASSI - TRAGUARDO PRESTAZIONALE - SEDUTA A - SEDUTA B - SEDUTA C
11.L ALLENAM ENTO 12.DISEGNI
DEGLI ADDOM INALI
ESPLICATIVI DEGLI ESERCIZI PROPOSTI
- CALF STANDING - AFFONDI CON BILANCIERE - DISTENSIONI CON BILANCIERE SU PANCA INCLINATA - REMATORE CON BILANCIERE APPOGGIATI SU PANCA - PRESSA - IPERESTENSIONE CON BILANCIERE - FLESSIONI ALLE PARALLELE - TRAZIONE ALLA LAT MACHINE CON IMPUGNATURA INVERSA - CALF SEDUTO ALLA MACCHINA - STACCHI DA TERRA CON BILANCIERE STILE SUMO - DISTENSIONI ANTERIORI VERTICALI SEDUTI SU PANCA - TRAZIONE ALLA LAT MACHINE CON IMPUGNATURA INVERSA - ESERCIZI PER LADDOME
MIASS
DESCRIZIONI E COMMENTI FONDAMENTALI 13.I
METODI A RIPETIZIONI PROGRESSIVE ED A CARICO PROGRESSIVO
14.IL
TEMPO DI RECUPERO
15.ES AURIMENTO
ENERGETICO MUSCOLARE TOTALE
16.RISCALD AMENTO 17.RISCALD AM ENTO
GENERALE SPECIFICO
18.CONSIDER AZIONI SUGLI ST ACCHI DA TERRA IN STILE SUMO 19.V ARI ANTI 20.IL
SUL
REST-PAUSE METODO 2
METODO PER LA FORZA PURA DETERMINARE IL CARICO M ASSIM ALE SCAPOLO-OMERALE
21.COME
22.L ARTICOLAZIONE
- ROTAZIONI ESTERNE AI CAVI
23.DOLORI 24.L ARTE
ARTICOLARI DI ALLENARE I DORS ALI
25.L AEROBICA 26.DINAMICA 27.SCHEDE

DI ESECUZIONE DEL GESTO ALLENANTE DI ALLEN AM ENTO AV ANZ ATE
- SERIE TRIPLA A - 1 SCHEDA DI ALLENAMENTO AVANZATO A - 2 SCHEDA DI ALLENAMENTO AVANZATO
28.DESCRIZIONE
DEI NUOVI ESERCIZI PROPOSTI NELLE SCHEDE AV ANZATE
- LEG EXTENSION - STANDING LEG CURL ALLA POLIERCOLINA - LEG CURL - FRENCH PRESS - TRICIPITI ALLA LAT MACHINE - ALZATE LATERALI CON MANUBRI - TIRATE AL MENTO CON BILANCIERE - ALZATE LATERALI A 90 CON MANUBRI
E APPOGGIATI SU PANCA
29.CONSIDERAZIONI 30.V ARI AZIONI 31.IL

SUL
SULLE RIPETIZIONI NEG ATIVE
REST-PAUSE
METODO
VOLUME DI LAVORO PERSONALIZZ ARE L A SCHEDA
32.COME 33.IL 34.LE
M I AS S
DI ARIO DI ALLENAM ENTO RIPETIZIONI TOTAL DEPLETION
- SCHEDA DI ALLENAMENTO RIDOTTA TOTAL DEPLETION
35. ALIM ENTAZIONE 36.LA

SINERGIA
E SUPPLEMENTAZIONE: LE BASI PER G AR ANTIRSI LA CRESCITA
M I AS S
DEI PROFILI CALORICI
- PROFILO CALORICO GLUCIDI-PROTIDI-LIPIDI 40%-30%-30% - PROFILO CALORICO GLUCIDI-PROTIDI-LIPIDI 60%-30%-10% - PROFILO CALORICO GLUCIDI-PROTIDI-LIPIDI 30%-50%-20%
37.L'ULTIM A FRONTIERA: L' ALLENAM ENTO ANCESTRALE 38.CONCLUSIONI
INTRODUZIONE
E s i s t e u n l e m b o d i t e r r a s u c u i s i i n b i l i c o f r a l a s o f f e r e n za e l a s t a n c h e zza m u s c o l a r e , u n a g i u n g l a i n c u i s i a m o p r e d a d e l c a t a b o l i s m o e p r e d a t o r i d e l l a s u p e r c o m p e n s a zi o n e , u n m a r e s u c u i s i s o r r e t t i d a l v e n t o d e l l a s o d d i s f a zi o n e e t r a v o l t i d a l l u r a g a n o d e l l o s c o n f o r t o . S c o p r i r e q u e s t i l u o g h i , s p e r d u t i n e i m e a n d r i d e l l a v o l o n t , r a p p r e s e n t a p e r l a t l e t a u n a s f i d a a t a v i c a a i confini della fatica. D e d i c o q u e s t a p i c c o l a o p e r a a t u t t i q u e i c u l t u r i s t i n a t u r a l c h e , n a v i g a n d o n e l l o c e a n o d i allenamenti improduttivi, sono alla ricerca di un faro che possa far ritrovare loro la giusta rotta per la crescita muscolare. Sono altres fiero di proporre questo opuscolo che rappresenta formalmente una guida o p e r a t i v a a l m e t o d o M I A S S d e l l a S i n e r g i a d i S f o r zi A n a e r o b i c i d i M a s s i m a I n t e n s i t ( M a x i mu m Intensity Anaerobics Strains Sinergy), semplice ed innovativo approccio al training con s o v r a c c a r i c o c h e a f f o n d a l e r a d i c i n e l l e r i v o l u zi o n a r i e p r o p o s t e m e n t ze r i a n e d e l l H e a v y D u t y d a l q u a l e h o c e r c a t o d i d i s t i l l a r e l e m i g l i o r i i n t u i zi o n i l a s c i a n d o c o m e r e s i d u o g l i a s p e t t i , a m i o avviso, meno convincenti. Schede di allenamento plasmabili alle diverse caratteristiche degli atleti, accorgimenti tecnici e d i n a m i c i , a t t i a d o t t i m i z za r e l e f f i c a c i a e l a s i c u r e z za d i o g n i s i n g o l a r i p e t i zi o n e , s a r a n n o g l i s t r u m e n t i c o n c r e t i n e c e s s a r i a l r a g g i u n g i m e n t o d e l t a n t o a g o g n a t o p o t e n zi a l e m u s c o l a r e rifiutando il ricorso di aiuti chimici ormonali esogeni (doping). In questa ricerca delle massime capacit psico-fisiche latenti in ogni individuo esiste, in tutto il suo fascino ed in tutta la sua v i t a l i t , l a r i c e r c a e m o zi o n a n t e d e l l i m i t e g e n e t i c o p r e d e t e r m i n a t o i n o g n i e s s e r e u m a n o . I m p u g n a n d o l e a r m i d e l l a m e n t e , d a c u i t u t t o p a r t e e s e n za l a q u a l e a n u l l a s i p e r v i e n e , trasformeremo insieme quella materia magica ed incredibilmente plasmabile di cui la natura ci ha fatto dono: il muscolo. Ecco, quindi, che al cammino fisico si affiancher quello mentale, l a n i m a c r e s c e r a l l u n i s o n o c o l c o r p o a l f i n e d i r a g g i u n g e r e u n e q u i l i b r i o m u s c o l a r e c h e a l t r o non sar che il riflesso di una riconquistata armonia interiore. S p i e g a t e l a v o s t r a m e n t e a l v e n t o d e l l a f o r za d a n i m o e p r e p a r a t e v i , a t t r a v e r s o q u e s t o v i a g g i o verso lanabolismo, a traguardi impensabili!
MIASS
PRASSI E BASI TEORICHE
1.L A C H I AV E P E R L A C R E S C I T A M U S C O L AR E
Fine ultimo dellesercizio di massima intensit, caratterizzato da sforzi massimali (cio protratti sino al punto in cui si nella incapacit di sollevare il peso adottato, mantenerne staticamente la posizione o ostacolarne la caduta gravitazionale), il superamento delle barriere della fatica muscolare. Fine ultimo del riposo ladattamento fisico (aumento della forza e della massa muscolare) atto al conseguimento di una maggiore capacit di affrontare pi alte fatiche. Il cerchio quindi si chiude completandosi. Il muscolo costituito grossolanamente da due tipi di fibra muscolare. La fibra a contrazione rapida (detta bianca) molto potente ma poco resistente e la fibra a contrazione lenta (detta rossa) molto resistente ma poco potente. Uno sforzo massimale di un culturista per essere il pi efficace e proficuo possibile deve durare dai quindici ai quaranta secondi circa. In esso saranno impegnate tutte le fibre muscolari anche se con contributi diversi alla luce delle loro insite caratteristiche. Lintervento della fibra bianca infatti direttamente proporzionale alla potenza richiesta nello sforzo massimale mentre alla durata di questultimo risulta inversamente proporzionale, come logico che sia considerando che uno sforzo di elevata potenza pu essere sostenuto solo per breve tempo. Lintervento della fibra rossa al contrario inversamente proporzionale alla potenza richiesta nello sforzo massimale mentre alla durata di questultimo risulta direttamente proporzionale, potendo latleta sostenere per lungo tempo uno sforzo di bassa potenza. La scienza ci dice che le fibre bianche (le pi grandi) possono accrescersi attraverso due strade. Lipertrofia, fenomeno per il quale la cellula muscolare tende ad incrementare i propri depositi di glicogeno (complesso derivante dal glucosio e fonte di energia prontamente spendibile) che richiedendo spazio aumentano di fatto il volume del ventre muscolare e la miogenesi, fenomeno per il quale le cellule satellite presenti allo stato embrionale esclusivamente in prossimit delle fibre bianche, stimolate adeguatamente attraverso lesercizio, prendono la configurazione di fibre a rapida contrazione accrescendone quindi il numero. Dal canto loro le fibre rosse (le pi piccole) posso sfruttare solo il fenomeno dellipertrofia accrescendosi quindi solo di volume. Se devo fare il record dei 100 metri (sforzo massimale di elevatissima potenza di circa 10 secondi) user prevalentemente le fibre bianche sfruttando la scissione di ATP e risintetizzando questultimo attraverso la scissione del creatin-fosfato. Meccanismo che mi consente di disporre di elevatissima energia nellunita di tempo (2,5Kcal/sec) ma sufficiente solo a portarmi al traguardo. Daltro canto se ho in mente il record nei 400 metri (sforzo massimale di circa 40 secondi di elevata potenza) user entrambi i tipi di fibra muscolare e dovr utilizzare anche un altro meccanismo chimico denominato glicolisi anaerobica, che mi consentir di risintetizzare due molecole di ATP per ogni molecola di glucosio con formazione per di acido lattico. In questi regimi di potenza (i massimi erogabili dalla macchina umana) per limiti cardio-circolatori lapporto di ossigeno risulta insufficiente per leliminazione dellacido lattico il quale quindi si accumula sempre pi fino a rendere il muscolo tanto acido da impedirgli altre contrazioni. Ambedue i meccanismi energetici (ciclo dellATP e scissione del glicogeno) test descritti avvengono in assenza di O2 allo stato libero, per cui vengono definiti anaerobici e tali sono anche gli sforzi da questi resi possibili. Si pu dedurre in ultima analisi quindi che durante lo sforzo massimale di 15-40 secondi i due meccanismi suddetti si svolgono simultaneamente e non esiste di fatto un preciso confine in prossimit del quale inizia luno e finisce laltro, n avrebbe senso trovarlo, limportante il verificarsi di entrambi, questo ci assicura che fibre bianche e rosse stanno lavorando allunisono. questa la strada che devo percorrere se voglio conseguire miogenesi ed ipertrofia di tutte le fibre muscolari (in particolar modo di quelle bianche) di cui dispongo. A questo punto si deve scegliere la modalit con cui esprimere lo sforzo massimale. Si pu pervenire allesaurimento muscolare nella fase concentrica positiva (spingo un peso contro la forza di gravit), nella fase eccentrica negativa (accompagno un peso nella sua discesa gravitazionale) e nella fase isometrica statica (mantengo staticamente un peso soggetto alla f o r z a d i g r a v i t ) . I m e z z i s a r a n n o r i p e t i zi o n i e s p l o s i v e , r i p e t i zi o n i e s p l o s i v e i n R e s t - P a u s e , r i p e t i zi o n i s u p e r s l o w e r i p e t i zi o n i p a r zi a l i q u a l o r a o p t i p e r l a p r i m a s c e l t a ; r i p e t i zi o n i n e g a t i v e p u r e s e m i i n d i r i z z o v e r s o l a s e c o n d a ; c o n t r a zi o n i i s o m e t r i c h e s e d e c i d o p e r l a t e r z a . N e l l a f a s e negativa ed isometrica sono pi forte che nella positiva rispettivamente di circa un quaranta ed un venti percento. Queste sei tecniche allenanti, corredate da modalit operative descritte pi avanti, rappresentano lo scheletro del metodo MIASS. Prima di descrivere le suddette sei tecniche allenanti fondamentale suddividere gli esercizi, che verranno proposti pi avanti nelle varie schede di allenamento, in due tipologie principali: esercizi di tipo A e di tipo B. 7
E s e r c i z i d i t i p o A: i n e s s i a l p r o c e d e r e d e l l a f a s e p o s i t i va c o n c e n t r i c a l a t e n s i o n e m u s c o l a r e a u m e n t a p r o g r e s s i va m e n t e . I n q u e s t i e s e r c i z i a l l a p o s i z i o n e d i f i n e f a s e p o s i t i va c o r r i s p o n d e u n va l o r e m a s s i m o d e l l o s f o r z o a f f r o n t a t o , m e n t r e a l l a p o si z i o n e d i i n i z i o f a s e p o s i t i va c o r r i s p o n d e u n va l o r e m i n i m o d e l l o s f o r z o a f f r o n t a t o . N e l l a t r a i e t t o r i a c a r a t t e r i z z a n t e g l i e s e r c i z i d i q u e s t o t i p o i l p u n t o b i o m e c c a n i c a m e n t e p i s f a vo r e v o l e c o i n c i d e q u i n d i c o n l a p o s i z i o n e d i f i n e f a s e p o s i t i va i n c o n c o m i t a n z a d e l l a q u a l e l ' a t l e t a p e r c e p i s c e n e t t a m e n t e l a m a s s i m a t e n s i o n e e c o n t r a z i o n e d e l m u s c o l o a l l e n a t o . Al r a g g i u n g i m e n t o d e l l a p o s i z i o n e d i f i n e f a s e p o s i t i va l a s c e l t a d e l c a r i c o a d o t t a t o i n q u e s t a tipologia di esercizi dipender direttamente. E s e r c i z i d i t i p o B : i n e s s i a l p r o c e d e r e d e l l a f a s e p o s i t i va c o n c e n t r i c a l a t e n s i o n e m u s c o l a r e d i m i n u i s c e p r o g r e s s i va m e n t e . I n q u e s t i e s e r c i z i a l l a p o s i z i o n e d i f i n e f a s e p o s i t i va c o r r i s p o n d e u n va l o r e m i n i m o d e l l o s f o r z o a f f r o n t a t o , m e n t r e a l l a p o s i z i o n e d i i n i z i o f a s e p o s i t i va c o r r i s p o n d e u n va l o r e m a s s i m o d e l l o s f o r z o a f f r o n t a t o . N e l l a t r a i e t t o r i a c a r a t t e r i z z a n t e g l i e s e r c i z i d i q u e s t o t i p o i l p u n t o b i o m e c c a n i c a m e n t e p i s f a vo r e v o l e c o i n c i d e q u i n d i c o n l a p o s i z i o n e d i i n i z i o f a s e p o s i t i va i n c o n c o m i t a n z a d e l l a q u a l e l ' a t l e t a percepisce nettamente la massima tensione ed il massimo allungamento del muscolo a l l e n a t o . Al r a g g i u n g i m e n t o d e l l a p o s i z i o n e d i i n i z i o f a s e p o s i t i va l a s c e l t a d e l c a r i c o adottato in questa tipologia di esercizi dipender direttamente. Alla luce di questa distinzione basilare si descriveranno di seguito le sei tecniche allenanti. S e r i e d i r i p e t i zi o n i e s p l o s i v e Alterno ritmicamente la fase positiva con quella negativa. Lescursione del movimento quella massima tale da consentirmi di mantenere costantemente in tensione il muscolo. Non arrivo mai al punto in cui il peso sia sorretto solo dalle articolazioni ma mi fermo due o tre centimetri prima in modo da far gravare tutto il peso sempre sui muscoli. Nella fase positiva sollevo il peso in non meno di due secondi. Se lesercizio di turno di tipo A devo contrarre isometricamente il muscolo al termine della fase positiva per circa un secondo. A questo punto posso dar inizio alla fase negativa. Dura almeno quattro secondi. Negli ultimi cinque centimetri aumento leggermente la velocit del gesto atletico in modo da innescare in corrispondenza dellinversione del verso di moto lo stimolo miotatico che mi consente di disporre di maggiori energie per iniziare la fase positiva. Strattoni, slanci, movimenti scomposti sono banditi. Tutto fatto con omogeneit, fluidit e concentrazione mentale massimi. Andando avanti nelle ripetizioni mi accorgo che nella fase positiva la forza va progressivamente diminuendo mentre il tempo che impiego per sollevare il peso si allunga sempre di pi, in certi esercizi, soprattutto quelli di tipo B, le ultime ripetizioni possono durare anche quattro secondi. Accetto questo fenomeno ben volentieri, vuol dire che i muscoli stanno lavorando al limite delle loro capacit. Con lavanzare della fatica sarei per tentato anche di accorciare la fase negativa facendomi strattonare dal peso tirato dalla gravit ma questo significherebbe possibilit di infortunio quindi lo evito accuratamente. A d o t t o u n p e s o c h e m i f a c c i a p e r v e n i r e a l l e s a u r i m e n t o m u s c o l a r e e n t r o l e s e i - o t t o r i p e t i z i o n i. Dato che nella fase negativa i miei muscoli sono pi forti di un 40% circa rispetto a quella positiva e nella contrazione isometrica di un 20% circa, nel conteggio della durata totale dello sforzo massimale considero tutta la durata in secondi della fase positiva, l'ottanta % della durata in secondi della contrazione isometrica effettuata dopo la fase positiva (solo per gli esercizi di tipo A) ed il sessanta % della durata in secondi della fase negativa. Moltiplicando il numero delle ripetizioni consigliato per le durate medie delle tre fasi del gesto allenante (con i ritocchi percentuali test evidenziati) si perviene ad una durata dello sforzo di circa 26-42 secondi. Sto quindi lavorando nel pieno dellintervallo ottimale dei 15-40 secondi. Alla luce di quanto detto precedentemente quindi la serie di ripetizioni esplosive causa il coinvolgimento e lesaurimento totale delle riserve energetiche delle fibre bianche a rapida contrazione ed un totale coinvolgimento e parziale esaurimento delle fibre rosse a lenta contrazione. In ultima analisi quindi massima miogenesi ed ipertrofia delle fibre bianche e parziale ipertrofia delle fibre rosse. S e r i e d i r i p e t i zi o n i e s p l o s i v e i n R e s t - P a u s e La tecnica di esecuzione della singola ripetizione esplosiva segue gli stessi criteri sopra indicati. Nella tecnica del Rest-Pause per si adotta una pausa di riposo fra le varie ripetizioni di una serie. Lentit di questo recupero interno alla serie e del peso adottato saranno chiariti pi avanti nella parte dedicata alla descrizione della scheda di allenamento principale. Il fine ultimo di queste pause quello di poter maneggiare pesi prossimi alla forza massimale dellatleta per un numero relativamente alto di ripetizioni. Questo sprona muscoli, sistema 8
nervoso ed impulso nervoso da esso scaturito, tendini, legamenti ed articolazioni a lavorare con carichi molto cospicui, stimolando cos ladattamento fisiologico e salvaguardando sempre la massima sicurezza biomeccanica dato che il recupero fra le varie ripetizioni dona al muscolo un buon margine energetico. Tale margine andr ovviamente diminuendo al succedersi delle ripetizioni (ipotizzando un recupero costante fra di esse) arrivando cos allesaurimento energetico muscolare temporaneo. Il grande vantaggio pratico che per latleta avr cos completato con un carico che si aggira intorno all80%-95% del massimale un numero di ripetizioni esplosive molto elevato (rispettivamente intorno alle 20 e 10 unit), entit improponibile nel caso di una serie in cui le ripetizioni esplosive si susseguono ritmicamente senza pausa di riposo. Esistono due Rest-Pause: il primo prevede 6-10 ripetizioni esplosive con un carico pari al 9095% del massimale con pause fra le ripetizioni di 20-30 secondi. Questa prima variante denominata Rest-Pause Metodo 1. La seconda variante prevede 15-20 ripetizioni esplosive con un carico pari al 80% del massimale con pause di 10-15 secondi fra le ripetizioni ed denominata Rest-Pause Metodo 2. Il Rest-Pause Metodo 1 ha come fine ultimo il totale coinvolgimento ed esaurimento delle fibre bianche e conseguente miogenesi ed ipertrofia delle stesse. Il Rest-Pause Metodo 2 stimola invece anche la ipetrofizzazione delle fibre rosse. S e r i e d i r i p e t i zi o n i s u p e r s l o w Osservo le stesse regole delle ripetizioni esplosive con la differenza che la fase positiva deve durare 4 secondi e quella negativa 4 secondi. Al solito se lesercizio di turno di tipo A devo contrarre isometricamente il muscolo alla fine della fase positiva per circa 2 secondi. Questi tempi dovranno rimanere costanti fino al punto di esaurimento muscolare. Il peso che potr usare sar inferiore a quello adottato nelle ripetizioni esplosive ma la serie sar altrettanto dura. Sei-dieci lintervallo di ripetizioni adeguato in cui pervenire allesaurimento muscolare per i muscoli della parte superiore del corpo, mentre otto-quindici lintervallo di ripetizioni adeguato in cui pervenire allesaurimento muscolare per i muscoli della parte inferiore del corpo. Moltiplicando il numero delle ripetizioni consigliato per le durate medie delle tre fasi del gesto allenante (con i soliti ritocchi percentuali) si perviene ad una durata dello sforzo di circa 38-120 secondi. La conseguenza sar quindi il coinvolgimento ed esaurimento totale delle fibre rosse e massima ipertrofia delle stesse, mentre le fibre bianche saranno totalmente coinvolte ma solo parzialmente esaurite con scarso stimolo alla miogenesi e parziale ipertrofizzazione. S e r i e d i r i p e t i zi o n i p a r zi a l i Osservo sempre le stesse regole delle ripetizioni esplosive. Ma in questo caso adotto una escursione del movimento molto ridotta. Solo dieci centimetri nel tratto di movimento pi favorevole biomeccanicamente, tratto che sar diverso a seconda della tipologia dell'esercizio (A o B). Naturalmente la durata della fase positiva e negativa sar breve dato il piccolo spazio da compiere. Un secondo per la fase positiva e un secondo per quella negativa saranno i miei riferimenti. Al solito se lesercizio di turno di tipo A devo contrarre isometricamente il muscolo nella posizione di fine fase positiva per circa un secondo. Come nelle ripetizioni esplosive la fatica tender a farmi allungare la fase positiva. Quella negativa invece la manterr costante. Con questa tecnica potr adottare carichi elevati migliorando cos la qualit del mio stimolo nervoso e rendendo pi forti i miei tendini. Dieci-quindici ripetizioni sar lintervallo giusto nel quale pervenire allesaurimento muscolare. Lintervento dei due tipi di fibra paragonabile a quello delle serie a ripetizioni esplosive. C o n t r a zi o n e i s o m e t r i c a In questa tecnica (che si adatta biomeccanica bene gli esercizi di tipo A) non devo contare le ripetizioni ma i secondi nei quali riesco a mantenere fermo il carico adottato nella posizione di fine fase positiva per gli esercizi di tipo A e nella posizione di fine fase negativa per gli esercizi di tipo B. Mi serve solo un cronometro a portata di sguardo ed un compagno di allenamento che mi aiuti a sollevare il peso fino alla posizione di massima contrazione. Dieci-venti secondi di durata sar lintervallo temporale adatto nel quale pervenire allesaurimento energetico se voglio raggiungere la miogenesi e lipertrofia delle fibre bianche (contrazione isometrica di tipo 1), trenta-quaranta secondi sar invece lintervallo pi adatto se ho come obiettivo anche lipertrofia delle fibre rosse (contrazione isometrica di tipo 2). Qui non c la fase positiva, n quella negativa presenti nelle tecniche precedenti, c solo isometria. Sono 10-40 secondi dinferno ma di puro sforzo massimale. La contrazione isometrica pu essere applicata sia da sola che in unione alle precedenti tecniche allenanti, effettuandola subito dopo la serie in cui si pervenuti all'esaurimento muscolare positivo. 9
S e r i e d i r i p e t i zi o n i n e g a t i v e p u r e Eseguo solo la fase negativa del movimento. Elimino la fase positiva che il fattore limitante delle prime tre tecniche descritte. Posso adottare pesi enormi e ci mi stimola in tutti i sensi. La fase in cui accompagno il peso nella sua discesa gravitazionale deve durare dai dieci ai due secondi. Inizio la mia serie rispettando i dieci secondi. Man mano che andr avanti e la fatica aumenter non potr far altro che diminuire progressivamente il tempo di durata della fase negativa. Quando non sar in grado di far durare la fase negativa pi di un due terminer la mia serie in quanto giungere al punto di non-controllo significherebbe infortunio assicurato. Tre-sei ripetizioni lintervallo di riferimento nel quale raggiungere lincapacit di far durare la fase negativa pi di due secondi. Lunico limite di questa tecnica lesser vincolato dalla presenza di un compagno di allenamento che ci aiuti a sollevare il peso nella fase positiva. Lintervento dei due tipi di fibra lo stesso di quello delle serie a ripetizioni esplosive. Per quanto riguarda la respirazione le regole da rispettare sono facili ed intuibili. Per le ripetizioni esplosive, super slow e parziali si deve ispirare durante la fase negativa eccentrica ed espirare durante quella positiva concentrica. Una piccola e breve apnea sar naturale e necessaria al fine di superare la posizione biomeccanicamente pi svavorevole dell'esercizio (generalmente per quelli di spinta l'inizio della fase positiva e per quelli di trazione la fine della stessa), ma una volta superato il punto critico una progressiva espirazione fondamentale perch un'apnea protratta troppo a lungo potrebbe essere estremamente pericolosa per la possibilit di soffocamento dovuto al blocco dell'epiglottide, soprattutto quando i pesi usati sono cospicui. Per la contrazione isometrica la respirazione dovrebbe essere la pi naturale possibile e l'entit della stessa sar adeguata istintivamente in base allo sforzo. Per le ripetizioni negative pure si pu scegliere di respirare naturalmente oppure inspirare per durante ogni fase negativa ed espirare nel lasso di tempo che occorre per ritornare nella posizione di inizio fase negativa. Se riesco a dare tutto me stesso in ogni ripetizione ed in ogni istante dello sforzo tramite le sei tecniche sopra descritte sono sicuro che mi basteranno una (o al massimo due) serie ad esaurimento per esercizio, quattro esercizi per seduta e allenamenti ogni 96-240 ore per stimolare la forza e la crescita muscolare nel migliore dei modi.
2.C O N S I G L I P E R I N E O F I T I
Con alle spalle dieci anni di allenamenti con i pesi mi dovrei ritenere un atleta esperto e credo di esserlo, almeno in parte. Ma mi stupisco ogni volta che ritocco quella mia scheda di allenamento che pensavo essere la definitiva a causa di uno stupido eccesso di presunzione, come se non avessi pi alcunch da imparare. Se dovessi definire il culturista esperto lo vedrei come colui in possesso di una tale sintesi critica da poter giudicare, selezionare e sperimentare fra le centinaia di proposte dallenamento solo quelle strettamente adatte al suo fisico. Da cinque anni sono un pieno assertore della massima intensit, degli allenamenti brutali, brevi ed infrequenti e credo che rimarr su questi binari per tutta la vita...il motivo? Semplicemente perch la mia capacit di recupero e di anabolismo obbiettivamente scarsa e perch la sola proposta scientificamente supportata. Credo profondamente che sia lunico metodo valido per tutti ma ci non significa che sia lunico efficace perch le persone geneticamente dotate sono sempre esistite e continueranno a dominare con le loro incredibili capacit di costruire muscoli indipendentemente dalle modalit di allenamento. Spesso per capita che li si prenda come esempio ed curioso notare che tanto pi sbagliato il loro metodo tanto pi si commette questo errore, autoalimentando quindi una sorta di caos culturistico. Vedo ragazzi alti uno e ottanta per sessantacinque chili allenarsi due ore al giorno, sei giorni a settimana e poi lamentarsi che dopo un anno di palestra non hanno guadagnato neanche un chilo; gente che continua ad usare sempre gli stessi pesi che si stupisce di non vedere i muscoli crescere; un esercito allo sbaraglio, una schiera di delusi che prima o poi lascer stare lavventura con i pesi perch, in fondo, la cosa pi facile da fare innanzi ai propri errori il credere che comunque senza bombe non si cresce. Leggende che stentano a morire anche a causa di schede di allenamento assurde che continuano a bruciare fisici solo per laberrante convinzione che pi si fa meglio ...niente di pi sbagliato, niente di pi fuorviante. Se dovessi dare un consiglio ad un neofita gli direi: Prima di entrare in palestra elimina ogni tendenza di emulazione! Impara a sentire i messaggi del tuo fisico sotto sforzo e a riposo. Scegli gli esercizi fondamentali che percepisci essere pi consoni con la tua biomeccanica e restagli fedele. Non perdere tempo con gli esercizi di isolamento. Cerca di dare tutto te stesso nella 10
prima serie, anche a costo di dover poi sospendere la seduta. Concludi ogni serie solo dopo aver dato fondo al 100% delle tue energie muscolari. Allenati tre volte ogni due settimane. Garantisciti dalle otto alle dieci ore di sonno per notte. Persegui sempre il progresso dei pesi adottati. Mangia come i crismi alimentari impongono e vedrai che nel giro di tre anni avrai raggiunto il 90% del tuo limite genetico. Il restante 10% potrebbe essere la battaglia pi dura della tua vita e se avrai la voglia ed il coraggio di affrontarla il culturismo rimarr una delle pi inebrianti e profonde esperienze di tutta la tua esistenza. Questi ultimi consigli dati sono in realt indirizzati a coloro che hanno gi acquisito una buona dimestichezza con l'allenamento con i pesi ma che si trovano realmente all'inizio della "scalata" che li porter alla vetta del loro massimo potenziale muscolare. Premetto che reputo i 18 anni l'et ottimale per iniziare un allenamento anaerobico finalizzato all'anabolismo muscolare, convinto come sono dell'importanza fondamentale di un'esperienza eterogenea di sports di base fin da un'et pre-adoloscenziale tra i quali porrei ai primi posti atletica leggera, nuoto e canottaggio per la qualit degli stimoli muscolari che li caratterizzano e per la completezza dei processi psico-motori che sono in grado di perfezionare. Per i ragazzi (o ragazze) che abbiano fatto bagaglio delle suddette esperienze sportive e che si accostano appena maggiorenni al culturismo, dotati magari di una buona genetica, il raggiungimento del massimo potenziale muscolare solo questione di tempo, di volont ed intelligenza nel gestire le proprie forze ed il conquistare un fisico nettamente superiore alla media sar un traguardo oggettivamente raggiungibile. Discorso pi delicato per coloro che invece non abbiano mai effettuato allenamenti con i pesi e con un'esperienza insufficiente di sports in genere. Ad essi non consiglierei mai di iniziare l'attivit fisica da un programma ad alta intensit perch, nonostante sia il migliore approccio, presuppone qualit neuro-muscolari e capacit di gestione dei messaggi corporei troppo sofisticati per persone che abbiano svolto una vita prevalentemente sedentaria. Il soldoni: non si pu pensare di correre i 100 metri al massimo delle proprie capacit se prima non si imparato a camminare dritti, pena un infortunio spesso irreparabile. Ecco perch a questo tipo di individui, che comunque si vogliono accostare alla disciplina del bodybuilding, spesso non pi tanto giovani, consiglio sempre due mesi di sola ginnastica a corpo libero con una frequenza di due o tre volte a settimana, seguiti da tre o quattro mesi di lento e graduale allenamento con i pesi che sia da avvicinamento verso la capacit di sostenere stimoli anaerobici di massima intensit. Le tappe fondamentali dovrebbero essere: 1) Imparare la giusta tecnica di esecuzione degli esercizi tramite l'adozione delle sole ripetizioni super slow (le pi sicure). 2) Una volta imparata perfettamente la cinesiologia degli esercizi si pu pensare di inserire gradualmente le ripetizioni esplosive e parziali. 3) Assimilate queste ultime si pu aggiungere il Rest-Pause e la contrazione isometrica. 4) Solo alla fine si pu prevedere l'adozione delle ripetizioni negative pure. Questo processo di assimilazione pu durare anche quattro mesi, l'importante non bruciare in alcun caso le tappe. L'esaurimento muscolare pu essere adottato da subito, sempre che si rispetti la pi perfetta tecnica di esecuzione del gesto allenante e si ponga estrema attenzione alla giusta entit del peso adottato negli esercizi. giusto e leale dire, per, che a parte casi isolati, un trentenne sedentario non potr mai aspirare ad uno sviluppo muscolare paragonabile a quello realizzabile da un giovane atleta. Non tanto per ragioni di genetica, che probabilmente era ancora buona in et adolescenziale, ma perch l'inattivit fisica tende a trasformare irreversibilmente le fibre bianche in fibre rosse causando, parallelamente, la quiescenza permanente delle cellule satellite e quindi, in ultima analisi, pone evidenti limiti di incremento muscolare che dipendono in modo prevalente, come precedentemente specificato, dal fenomeno istologico della miogenesi. Rispettando comunque le regole basilari e le modalit operative che verranno esposte in questo testo chiunque potr aspirare a raggiungere in piena sicurezza i propri limiti, che in ultima analisi altro non sono che linee di confine tracciate dal coraggio, dalla volont e dalla t e n a c i a d e l l a m e d e s i m a p e r s o n a c he v u o l e r a g g i u n g e r l e e s u p e r a r l e .
3.L E T R E F AS I D E L G E S T O AL L E N AN T E
Il muscolo ha la capacit di produrre lavoro in tre fasi distinte del gesto atletico: durante la fase positiva concentrica, nella fase negativa eccentrica ed in quella isometrica. Latleta pu quindi sfruttare le capacit energetiche del muscolo in tre modi diversi e pu di conseguenza allenarlo in tre modi differenziati. noto il fatto che il muscolo in grado di tenere fermo un maggiore peso (fase isometrica) rispetto a quello che riuscirebbe a sollevare (fase positiva), ma la massima forza viene esplicata nel frenare il peso durante la sua discesa gravitazionale (fase negativa). Queste considerazioni denotano che durante lesecuzione di una ripetizione e s p l o s i v a , p a r z i a l e o s u p e r s l o w, i n c u i s i p e r v ie n e a l l e s a u r i m e n t o m u s c o l a r e n e l l a f a s e p o s i t i v a , le capacit di produrre lavoro nelle fasi negativa ed isometrica sono solo parzialmente coinvolte. 11
Si erige innanzi allatleta, quindi, la possibilit di poter allenare il muscolo anche il quelle fasi in cui, per altro, sono massime le capacit performanti. Ecco lutilit della contrazione isometrica e delle ripetizioni negative pure. In base a queste considerazioni uno sforzo allenante di massima intensit pu concretizzarsi in diverse forme e modalit tendendo sempre e comunque allesaurimento momentaneo ma totale dei depositi energetici muscolari necessari alle unit motorie per svolgere lavoro.
4.F O R Z A E M AS S A M U S C O L AR E
Anni orsono mi trovavo da un medico sportivo per farmi curare una fastidiosissima periostite. Tra una puntura ed unaltra di antinfiammatorio intravidi di sfuggita nella sala pesi riabilitativa una ragazza intenta ad effettuare delle ripetizioni alla pressa. Dopo la cura, mentre stavo salutando il dottore, egli mi indic la ragazza che avevo notato e mi disse: Miracoli della mente u m a n a ! O g g i r i u s c i t a a c o m p l e t a r e d u e r i p e t i z i o n i a l l a p r e s s a c o n 3 0 0 c h i l i ! . L a g u a r d a i sbalordito cercando qualche dote fisica che potesse giustificare quella performance incredibile, ma non trovai che un fisico normale. Le gambe erano ben impostate ma con volumi muscolari decisamente ridotti. Feci una smorfia di stupore e salutai il dottore avendo compreso il significato della sua frase: la forza non dipende principalmente dalla sezione trasversale del muscolo ne risulta solo direttamente proporzionale. La vera differenza risiede nella qualit della contrazione muscolare attivata dallimpulso nervoso. Probabilmente quella ragazza non aveva bisogno di grandi masse muscolari dato che era in grado di coinvolgere il 100% delle sue unit motorie negli sforzi massimali, presupposto indispensabile per poter esaurire la totalit dei depositi energetici ed innescare cos il processo di adattamento muscolare. Se quella esile figura fosse stata geneticamente predisposta alla miogenesi ed alla ipertrofia, doti di cui oggettivamente scarseggiava, avrebbe conseguito ben diversi volumi muscolari.
5.I L C O I N V O L G I M E N T O F I B R O - M U S C O L AR E T O T AL E
Lesaurimento energetico muscolare delle unit motorie coinvolte alla fine di una serie, ossia lincapacit di sollevare il peso adottato, mantenerne staticamente la posizione o ostacolarne la caduta gravitazionale, risulta la condizione necessaria ma non sufficiente per il raggiungimento della massima intensit possibile. Laltro fattore fondamentale il coinvolgimento del maggior numero di fibre muscolari nellunit temporale, cio la capacit dellatleta di usare il 100% delle fibre a sua disposizione per il compimento del lavoro. Lo strumento capace di far coincidere lesaurimento energetico con il totale coinvolgimento fibro-muscolare rappresentato dal volontario ed assoluto controllo dellesecuzione del gesto allenante, traguardo possibile solo attraverso il perfezionamento delle capacit psico-motorie dellatleta, le quali in parte sono comunque un dono naturale della genetica individuale (atleticamente parlando velocisti si nasce, fondisti ci si pu diventare). La necessit di un cammino parallelo fra mente e corpo si riferisce proprio allobbligo di possedere una carica motivazionale attraverso la quale sfruttare quelle energie muscolari latenti altrimenti inutilizzate. A parte i fenomeni genetici dotati di una percentuale di fibre bianche estremamente elevata in ogni muscolo, latleta medio o la persona normalmente dotata hanno una equidistribuzione dei due tipi di fibra nei vari muscoli. Come linea guida si potrebbe comunque dire che i muscoli deputati alla postura del corpo (gambe, erettori spinali e retto delladdome) hanno una prevalenza di fibre rosse rispetto agli altri muscoli. Ma a questa regola ci sono molte eccezioni, in pratica tante quanti sono gli uomini sulla terra. Quindi sta allatleta percepire e selezionare gli sforzi che meglio fanno lavorare ogni singolo muscolo e dare prevalenza a questi. Ad esempio un atleta che fosse iperdotato, con una percentuale di fibre bianche nettamente superiore rispetto alle rosse dovrebbe contemplare un allenamento in cui lo sforzo nel quale pervenire allesaurimento sia prevalentemente nel range inferiore dellintervallo ottimale dei 1540 secondi. Discorso inverso per gli atleti che invece sono costituzionalmente esili. Per questi ultimi pi proficuo lavorare prevalentemente nel range superiore dellintervallo ottimale dei 1540 secondi. Tra i due estremi ci sono le infinite vie di mezzo ed essendo inoltre ogni muscolo diverso dagli altri anche nello stesso atleta, la regola doro deve essere eterogeneit dallenamento, sempre.
6.L AL L E N AM E N T O O T T I M AL E
Il fine del culturista quello di essere enorme con armonia. Se la genetica vi ha strizzato locchio lo diventerete comunque, ma qualora i vostri dorsali, polpacci e chiss quale altro muscolo vi fanno dannare lanima lottimizzazione dellallenamento deve essere il vostro pane quotidiano. Se rientrate nella vasta categoria degli hard-gainers e non riscontrate qualche incremento prestazionale della forza da un allenamento allaltro i casi sono tre: 1) vi allenate 12
male, 2) non recuperate a sufficienza, 3) vi allenate male e troppo spesso. Lallenamento ottimale per i duri a crescere deve essere: breve ed intenso (considerando solo la durata totale delle serie ad esaurimento 3-5 minuti di esercizio anaerobico di massima intensit affrontato al limite delle vostre capacit); infrequente (recupero fra le sedute di almeno 96 ore); caratterizzato da un volume di lavoro che sia il minimo indispensabile per stimolare ladattamento corporeo anabolico (supercompensazione) ed eliminare il rischio del sovrallenamento (precamera del catabolismo muscolare). Inoltre lo stimolo allenante deve tendere al: coinvolgimento del maggior numero di fibre del muscolo allenato; esaurimento momentaneo ma totale dei depositi energetici nelle unit motorie coinvolte.
7.C O M P E N S AZ I O N E E S U P E R C O M P E N S AZ I O N E
Lallenamento, considerato come una delle tante espressioni dello stress, assume un ruolo positivo o negativo, nei confronti del corpo, in base alla sua intensit e frequenza. La gamma delle risposte organiche causate da uno stimolo allenante risulta vastissima ed i suoi estremi spaziano da unimmutata situazione vitale (stress allenante estremamente blando) sino ad arrivare al catabolismo muscolare (stress allenante di massima intensit esasperatamente frequente). Il fattore che determina questa molteplicit di risposte organiche la capacit compensativa (mantenimento della forza, velocit e potenza del gesto atletico) e supercompensativa (aumento della forza, velocit e potenza del gesto atletico) specifica di ogni essere umano ma che fisiologicamente non pu superare certi valori. Questo significa che anche latleta pi dotato se allenato intensamente e troppo frequentemente prima o poi giunger al sovrallenamento, che sappiamo essere lanticamera del catabolismo muscolare. Fino a quando lo stress da allenamento potr essere compensato dalla risposta di adattamento corporea allora il fisico si manterr nelle condizioni di affrontare nuovamente lo stress considerato. Il bilanciamento in questo caso perfetto: il corpo dispone delle energie e del tempo di riposo strettamente necessari per riportare le sue capacit performanti ai livelli presenti prima dellavvento dellagente stressante. Ma si innanzi ad un limite pericoloso in quanto un aumento, anche piccolo, delle energie richieste, dovuto allaumento dellintensit dellallenamento oppure ad un evento imprevisto nella vita quotidiana, porter, a parit del tempo di riposo e di energie introdotte con lalimentazione, al sovrallenamento. A questo punto, anche ipotizzando un ritorno ai valori precedenti di stress, il corpo non sar pi in grado di bilanciare i flussi energetici in entrata e in uscita ed il regresso delle capacit performanti sar progressiva ed inesorabile. Per il progredire di forza e massa muscolare serve quindi una pausa di riposo extra, superiore a quella strettamente necessaria per la compensazione. Il principio semplice: se lo stress aumenta (come giusto che sia tendendo ad un progresso dei carichi adottati), deve aumentare anche il riposo utile. Lessenza del problema schematizzabile con dei flussi di energia entranti ed uscenti dal corpo. Per affrontare uno stress lindividuo usa energia (grandezza che esprime la capacit di produrre lavoro), per rifornirsi delle energie perdute lindividuo deve nutrirsi e riposare. A bilancio ultimato lindividuo pu affrontare un altro stress, ma se questo pi intenso del precedente (e dovrebbe esserlo) il riposo e lalimentazione devono risultare maggiorati, tali da bilanciare nuovamente i flussi energetici. Quindi il cammino verso la supercompensazione parte dal punto in cui la compensazione ha fine. Non deve apparire banale laffermazione secondo la quale il corpo non pu iniziare a supercompensare qualora non abbia compiuto il processo di compensazione. Spesso si ha la presunzione di voler ottenere giovamenti da un allenamento intenso senza curarsi del processo compensativo a cui il corpo sottoposto conseguentemente allo stimolo stressante. La capacit supercompensativa del corpo, ed in particolare del muscolo, viene stimolata solo qualora lallenamento abbia unintensit tale da suscitare questa formidabile risposta dadattamento. Ma una volta prodotto lo stimolo di massima intensit (che per essere tale deve obbligatoriamente risultare breve essendo intensit e durata dello sforzo inversamente proporzionali per ragioni fisiologiche) risulta dannoso ripeterlo con una frequenza elevata in quanto tutte le energie atte a sostenere queste incursioni saranno poi non spendibili nel processo compensativo che, risultando cos incompleto, non permetter naturalmente lesistenza di quello supercompensativo. Concedendosi invece riposo a sufficienza (4-10 giorni) dopo uno stimolo appropriato, unitamente ad una ottimale alimentazione, le capacit performanti miglioreranno e s i s a r i n g r a d o d i s o p p o r t a r e p i i n t e n s i a l le n a m e n t i . E l e v a r e l i n t e n s i t r i s u l t e r a q u e s t o s c o p o obbligatorio per stimolare nuovamente la risposta dadattamento. Appare chiaro, quindi, che per continuare a diventare pi forti, lo stress dovr continuare ad essere pi intenso. Se tutto risulta ben programmato latleta aumenter progressivamente la sua forza e la massa muscolare. 13
Ricordate, per, che lincremento delle capacit supercompensative esiguo rispetto al miglioramento delle capacit performanti. Man mano, cio, che la forza aumenta, consentendo allenamenti pi intensi, il tempo di riposo fra le sedute dovr aumentare mentre il volume di lavoro dovr diminuire permettendo cos unottimizzazione dei progressi di forza e massa. Qualora foste indecisi nellaggiungere un giorno di riposo fatelo senza paura e vedrete che lallenamento sortir risultati migliori.
8.I L R U O L O D E L L A G E N E T I C A
Mi capit nellinverno del novantotto di assistere in televisione ad una gara di pattinaggio. Era in palio il titolo olimpico dei 500 metri. La velocit media degli atleti si aggira, per queste distanze, intorno ai 51 Km/h ed facile calcolare che la durata dello sforzo di circa 36 secondi. Si in piena glicolisi anaerobica e le potenze energetiche in gioco sono prossime al valore massimo di 2,5 Kcal/secondo esplicabile dalla macchina umana. Mi attendevo masse muscolari adeguate al fine ed atleti morfologicamente simili ai velocisti dellatletica leggera. In linea di massima le mie ipotesi furono rispettate fino a quando le telecamere fecero uno zoom sugli arti inferiori di uno dei due contendenti. Fui spettatore di un fenomeno impensabile: massa, definizione, qualit ai vertici delleccellenza muscolare. Le sue gambe strutturalmente perfette sorreggevano una concentrazione di fibre tale da far impallidire i migliori culturisti degli ultimi tempi. Naturalmente il suo sviluppo riguardava solamente gli arti inferiori e per qualche giorno cercai di trovare una risposta capace di giustificare lesistenza di quel fenomeno che poi si rivel, per la cronaca, campione olimpico. Teoricamente uno sforzo di tale natura necessita di masse muscolari grandi, elastiche e resistenti ed da questo triplice equilibrio che scaturisce lentit dimensionale delle unit motorie. Ma questa non aveva certo la necessit atletica di manifestarsi a quei livelli incredibili. La conclusione a cui dovetti pervenire fu che, in parte, quello sviluppo poteva considerarsi inutile e quindi causa di un fattore indipendente dalla natura dello stimolo stressante. Quel fattore predeterminato, immutabile ed aspecifico poteva essere solamente la genetica. Probabilmente se quellatleta avesse intrapreso la carriera culturistica si sarebbe realizzato uno degli sviluppi muscolari pi sensazionali di tutti i tempi. Ma queste sono solo ipotesi, concretamente si pu affermare, invece, che geni superiori causano risposte compensative e supercompensative uniche e non paragonabili. D a l t r a p a r t e l a f o r z a d i u n m u s c o l o d i p e n d e p r i nc i p a l m e n t e d a l l a q u a l i t d e l l o s t i m o l o n e r v o s o (numero di unit motorie utili coinvolte simultaneamente) e solo secondariamente dalla sezione trasversale del muscolo stesso. Entrambe le qualit si possono migliorare. Si affina la tecnica di esecuzione dinamica, la concentrazione e labitudine a maneggiare carichi prossimi al massimale per la prima; si cresce, aumentando la massa magra, per la seconda. Questo significa per che: 1- si pu divenire pi forti senza aumentare le misure muscolari migliorando unicamente laspetto neuro-muscolare della contrazione; 2- un aumento della sezione trasversale del muscolo presuppone obbligatoriamente un aumento di forza. In ultima analisi quindi laumento di forza requisito fondamentale per la crescita muscolare. Una volta pi forti potrete aumentare la vostra massa magra proporzionalmente alla vostra capacit genetica di innescare i meccanismi di ipertrofia e di miogenesi. Per gli hard-gainers queste capacit sono molto limitate e la soglia di rilascio del cortisolo molto bassa (basta un p i c c o l o i n c r e m e n t o d e l v o l u m e d i l av o r o p e r s o v r a l l e n a r e l a t l e t a ) . Lorganizzazione di una tabella di allenamento, per la complessit di tutti gli aspetti sopra considerati, probabilmente laspetto pi delicato da affrontare. Coniugare le varie tecniche allenanti tendendo allallenamento di tutte le unit motorie del nostro corpo con un volume di lavoro che sia il minimo indispensabile ed una intensit che sia la massima possibile non certo c o m p i t o f a c i l e . S e p o i a g g i u n g i a m o i l f a t t o r e s i c u r e zza b i o m e c c a n i c a c h e d e v e e s s e r e s e m p r e elevatissima la scelta degli esercizi cala rigorosamente. Il cammino faticoso verso i limiti muscolari rappresenta unavventura emozionante che necessita delle pi profonde motivazioni interiori e che pone latleta innanzi a sempre nuove prospettive. Il potenziale genetico non altro, infatti, che unespressione delle reali possibilit individuali ed quindi un fattore analizzabile solo a posteriori. Non si sar mai in grado di tendere alla vetta, e capire quanto essa sia lontana, se non si inizia la scalata per la sua conquista.
9.MIASS: G E N E S I E S V I L U P P O
Nel cammino verso la scheda di allenamento MIASS gli errori di valutazione sono stati numerosi. Ho spesso cullato la speranza di poter trattare tutti gli esercizi nello stesso modo
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volendo applicare tutte le tecniche allenanti a tutti gli esercizi indistintamente. Ma con il progredire del mio bagaglio di esperienze ho compreso che da ogni esercizio ci si possono aspettare i migliori risultati solo applicando ad esso una specifica sinergia di tecniche allenanti che si adatti alle uniche caratteristiche dinamiche del gesto allenante che lo caratterizza. La qualit del connubio fra esercizio e tecnica allenante ad esso applicato si sintetizza infatti nel saper sfruttare nel migliore dei modi la cinesiologia dellesercizio con il fine ultimo di poter disporre del pi ampio margine di miglioramento (potendo continuare cos ad aumentare in ogni seduta lintensit dello sforzo affrontato) conservando una sicurezza biomeccanica molto elevata. Ad esempio lesecuzione di ripetizioni esplosive alla pressa, auspicando un incremento dei carichi usati, porter inevitabilmente, se protratta per un periodo troppo lungo, ad un infortunio in quanto nel tratto finale di fase negativa le articolazioni del bacino e delle ginocchia sono estremamente sollecitate. Mi capitato spesso di risentire di dolorosissime fitte alla fascia lata della coscia con conseguenze negative anche per gli altri esercizi. Inoltre ho notato che al leg curl per i bicipiti femorali un arco di movimento completo non consente mai un margine di miglioramento ampio in quanto la tendenza di ruotare il bacino nel tratto finale della fese positiva compromette la giusta esecuzione e la sicurezza. Bisogna quindi ciclizzare movimenti completi con quelli parziali. Personalmente ho dovuto rinunciare allo squat perch la mia non perfetta anatomia non mi permette cospicui progressi di carico senza che oltrepassi abbondantemente il limite di sicurezza (una piccola ernia alle vertebre lombo-sacrali sono le mie compagne da cinque anni). Vi consiglio vivamente di eliminare lo squat libero con bilanciere se non siete in grado di mantenere la schiena dritta durante tutta lescursione dellesercizio e soprattutto nella posizione pi critica, cio quando i glutei sono vicini al pavimento. Non fate i n o l t r e l ' e r r o r e g r o s s o l a n o d i e s e g u i r e l o s q u a t a l m u l t i - p o we r p e r c h n o n r i u s c i t e a r i s p e t t a r e una giusta tecnica di esecuzione nello squat libero. Ricordate che se le vostre proporzioni ossee, la vostra postura e le vostre mobilit articolari non vi permettono di eseguire p e r f e t t a m e n t e l o s q u a t l i b e r o c o n i l b i l a n c i e r e a p p o g g i a t o d i e t r o l a t e s t a , l a m u l t i - p o we r n o n a v r certo il dono di correggere le vostre imperfezioni mentre sicuramente sar in grado di gravare in modo estremamente pericoloso nel vostro punto pi vulnerabile: le vertebre lombo sacrali. per questo che consiglio lo squat solo a quegli atleti che possiedono una perfetta morfologia e credetemi quando affermo che fra mille individui questi fenomeni si contano sulle dita di una mano. Lalternanza mirata di pi tecniche allenanti in ogni esercizio ha proprio lo scopo di trarre da ognuna i massimi margini di miglioramento evitando che le articolazioni, tendini e legamenti siano sollecitati sempre nella medesima maniera prevenendone cos linfortunio. Il termine sinergia indica proprio il fenomeno per il quale i vantaggi conseguiti dalladozione di una gamma eterogenea di tecniche allenanti, sapientemente alternate, superano quelli che si avrebbero adottandole invece separatamente. Come gi accennato le tecniche allenanti che vengono proposte nella scheda di allenamento sono fondamentalmente sei: ripetizioni esplosive, ripetizioni esplosive in Rest-Pause (metodo 1 e m e t o d o 2 ) , r i p e t i z i o n i s u p e r s l o w, r i p e t i z i o n i p a r z i a l i , c o n t r a z i o n e i s o m e t r i c a e r i p e t i z i o n i negative pure. Questo scheletro sar completato da una serie di modalit operative aventi lo scopo di adattarle nel migliore dei modi ad ogni esercizio. Nella descrizione della scheda di allenamento principale tutto ci sar spiegato minuziosamente. Inoltre lorganizzazione degli esercizi nelle varie sedute stata pianificata in modo da stimolare la risposta anabolica specifica (del muscolo allenato) e generale (di tutto il sistema corporeo), il massimo anabolismo, la minima secrezione endogena di cortisolo, salvaguardando sempre la massima sicurezza biomeccanica. Di seguito viene presentata la scheda di allenamento principale. Osservandola vi renderete conto che essa costituita esclusivamente da esercizi multiarticolari (ad eccezione naturalmente degli esercizi monoarticolari per i polpacci). Questa scelta precisa e radicale trova le seguenti motivazioni: -gli esercizi multiarticolari hanno una capacit di stimolo locale (catena muscolare coinvolta nellesercizio) e generale (sistema corporeo generale indirettamente coinvolto) nettamente superiore rispetto agli esercizi monoarticolari (il fiatone alla fine della serie un indice della bont di tali esercizi). -il coinvolgimento di due, tre o pi articolazioni allunisono rappresenta il mezzo migliore per superare i limiti contrattili del singolo muscolo permettendo cos di usufruire di un pi ampio margine di miglioramento della performance (effetto sinergico dei muscoli coinvolti). -bastano pochi esercizi multiarticolari per allenare tutti i muscoli del corpo. Questo riduce il volume di lavoro al minimo indispensabile e previene il sovrallenamento. Pensare di allenare tutto il corpo con soli esercizi di isolamento sarebbe un suicidio, vi servirebbero pi di dieci
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esercizi per seduta e gi dopo il quarto avreste problemi seri a dare il massimo nelle serie, senza contare la stanchezza difficilmente recuperabile a fine seduta. Concludo rassicurando gli scettici che potrebbero obbiettare che i bicipiti e i tricipiti cos non crescono. State pur sicuri che affrontando gli esercizi come sar indicato in seguito i vostri bicipiti e tricipiti chiederanno piet alla fine delle serie negli esercizi per i muscoli superiori del corpo. A quel punto aggiungere un esercizio di isolamento non solo sarebbe inutile ma assolutamente deleterio. Rischiereste il sovrallenamento locale (i muscoli piccoli si sovrallenano molto pi facilmente di quelli grandi) e generale (attingereste energie utili per il recupero globale del corpo).
10.S C H E D A D I AL L E N AM E N T O P R I N C I P AL E -Seduta A1 2 3 4
CALF STANDING (ESERCIZIO
DI TIPO
A)
DI TIPO
AFFONDI CON BILANCIERE (ESERCIZIO
B)
DI TIPO DI TIPO
DISTENSIONI CON BILANCIERE SU P ANCA INCLINATA (ESERCIZIO REM ATORE CON BILANCIERE APPOGGIATI SU P ANCA (ESERCIZIO
B) A)
-Seduta B1 2 3 4
PRESSA A
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(ESERCIZIO
DI TIPO
B)
DI TIPO
IPERESTENSIONE CON BILANCIERE (ESERCIZIO
A)
DI TIPO
FLESSIONI CON Z AVORRA ALLE P AR ALLELE (ESERCIZIO
B)
DI TIPO
TRAZIONI ALLA L AT M ACHINE CON IMPUGNATUR A INVERSA (ESERCIZIO
A)
-Seduta C1 2 3 4
CALF SEDUTO ALL A M ACCHINA (ESERCIZIO
DI TIPO
A)
DI TIPO
STACCHI DA TERR A STILE SUM O CON BIL ANCIERE (ESERCIZIO TRAZIONI AV ANTI ALL A LAT M ACHINE (ESERCIZIO
DI TIPO
B)
DI TIPO
DISTENSIONI ANTERIORI VERTICALI CON BILANCIERE SEDUTI SU PANC A (ESERCIZIO A)
B)
Le tre sedute si dovranno susseguire una di seguito allaltra nell'ordine: A, B, C, Aecc. Questa tabella adatta in special modo per atleti principianti ed intermedi. Per evitare incomprensioni si ripeter di seguito la prassi ed il traguardo prestazionale a cui tendere in ogni tecnica allenante. Questi due aspetti (prassi e traguardo prestazionale) va n n o a p p l i c a t i e p e r s e g u i t i i n t u t t i g l i e s e r c i z i c o s t i t u e n t i l e t a b e l l e d i a l l e n a m e n t o presentate in questo libro.
Prassi
Ripetizioni esplosive: effettuare con il medesimo peso due serie (nel caso degli esercizi per i polpacci tre serie) di ripetizioni esplosive ad esaurimento energetico muscolare totale rispettando un recupero fra di esse di 20 secondi (nel caso degli esercizi per i polpacci rispettare 15 secondi di recupero). Rest-Pause Metodo1: effettuare 6-10 ripetizioni esplosive adottando un carico pari al 90-95% del massimale rispettando una pausa di recupero tra le ripetizioni di 20-30 secondi. Rest-Pause Metodo2: effettuare 15-20 ripetizioni esplosive adottando un carico pari circa all 80% del massimale rispettando una pausa di recupero tra le ripetizioni di 10-15 secondi. R i p e t i z i o n i s u p e r s l o w: e f f e t t u a r e c o n i l m e d e s i m o p e s o d u e s e r i e ( n e l c a s o d e g l i e s e r c i z i p e r i polpacci tre serie) di ripetizioni super slow ad esaurimento energetico muscolare totale rispettando un recupero fra di esse di 20 secondi (nel caso degli esercizi per i polpacci 15 secondi di recupero). Ripetizioni parziali: effettuare con il medesimo peso due serie (nel caso degli esercizi per i polpacci tre serie) di ripetizioni parziali ad esaurimento energetico muscolare totale rispettando un recupero fra di esse di 20 secondi (nel caso degli esercizi per i polpacci 15 secondi di recupero). Contrazione isometrica di tipo 1 e 2: effettuare con il medesimo peso due contrazioni isometriche ad esaurimento energetico muscolare totale rispettando un recupero fra di esse di 20 secondi. Ripetizioni negative pure: effettuare con il medesimo peso due serie di ripetizioni negative pure ad esaurimento energetico muscolare totale rispettando un recupero fra di esse di 20 secondi. 16
Traguardo prestazionale
Ripetizioni esplosive: raggiungere 8 ripetizioni esplosive nella prima serie. Una volta raggiunto tale traguardo si incrementa, nella corrispondente successiva seduta, il peso adottato in modo da poter effettuare, sempre nella prima serie, al massimo 6 ripetizioni esplosive. Rest-Pause Metodo1: nellarco di 3 sedute passare da 6 a 10 ripetizioni esplosive con un carico costante (6 ripetizioni esplosive nella prima seduta, 8 nella seconda e 10 nella terza). Raggiunte quindi le 10 ripetizioni nella terza seduta si incrementa nella quarta seduta il carico adottato dell1-2,5% circa in modo da effettuare nuovamente 6 ripetizioni esplosive. Rest-Pause Metodo2: nellarco di 3 sedute passare da 15 a 20 ripetizioni esplosive con un carico costante (15 ripetizioni esplosive nella prima seduta, 18 nella seconda e 20 nella terza). Raggiunte quindi le 20 ripetizioni nella terza seduta si incrementa nella quarta seduta il carico adottato dell1-2,5% circa in modo da effettuare nuovamente 15 ripetizioni esplosive. R i p e t i z i o n i s u p e r s l o w: r a g g i u n g e r e n e l l a p r i m a s e r i e 1 0 r i p e t i z i o n i s u p e r s l o w p e r i m u s c o l i d e l l a parte superiore del corpo e 15 per i muscoli delle gambe. Una volta raggiunto tale traguardo si incrementa, nella corrispondente successiva seduta, il peso adottato in modo da poter effettuare, sempre nella prima serie, al massimo 6 ripetizioni super slow (8 per i muscoli elle gambe). Ripetizioni parziali: raggiungere 15 ripetizioni parziali nella prima serie. Una volta raggiunto tale traguardo si incrementa, nella corrispondente successiva seduta, il peso adottato in modo da poter effettuare, sempre nella prima serie, al massimo 10 ripetizioni parziali. Contrazione isometrica di tipo 1: mantenere per 20 secondi la contrazione isometrica nella prima serie. Una volta raggiunto tale traguardo si incrementa, nella corrispondente successiva seduta, il peso adottato in modo da poter mantenere, sempre nella prima serie, la contrazione isometrica al massimo per 10 secondi. Contrazione isometrica di tipo 2: mantenere per 40 secondi la contrazione isometrica nella prima serie. Una volta raggiunto tale traguardo si incrementa, nella corrispondente successiva seduta, il peso adottato in modo da poter mantenere, sempre nella prima serie, la contrazione isometrica al massimo per 30 secondi. Ripetizioni negative pure: raggiungere 6 ripetizioni negative pure nella prima serie. Una volta raggiunto tale traguardo si incrementa, nella corrispondente successiva seduta, il peso adottato in modo da poter effettuare, sempre nella prima serie, al massimo 3 ripetizioni negative pure.
- Seduta A ESERCIZIO 1: CALF STANDING Tecniche allenanti Ripetizioni esplosive (2 secondi fase positiva concentrica, 1 secondo di contrazione isometrica, 3-4 secondi fase negativa eccentrica). Ripetizioni super slow (4 secondi fase positiva concentrica, 2 secondo di contrazione isometrica, 4 secondi di fase negativa eccentrica). Ripetizioni parziali caratterizzate da un arco di movimento totale pari a 10 cm nel punto biomeccanicamente pi favorevole (1 secondo fase positiva concentrica, 1 secondo di contrazione isometrica, 1 secondo di fase negativa eccentrica). Sinergia A p p l i c a r e p e r u n a s e d u t a A e s c l u s i v a m e n t e l e r i p e t i z i o n i s u p e r s l o w. Q u i n d i s o s p e n d e r e l e ripetizioni super slow ed applicare per quattro sedute A consecutive esclusivamente le ripetizioni parziali. Quindi sospendere le ripetizioni parziali ed applicare per una seduta A esclusivamente l e r i p e t i z i o n i e s p l o s i v e . Q u e s t o c i c l o d i 6 s e d u t e c o m p l e s s i v e ( 1 d i s u p e r s l o w, 4 d i p a r z i a l i e 1 di esplosive) va ripetuto senza soluzione di continuit. Commenti T e n e r e l e g i n o c c h i a c o m p l e t a m e n t e d i s t e s e n e l l e r i p e t i z i o n i s u p e r s l o w. T e n e r e i n v e c e l e ginocchia leggermente piegate nelle ripetizioni esplosive e parziali. I piedi devono essere posizionati ad una distanza reciproca pari allampiezza delle spalle. I piedi devono essere perfettamente paralleli nelle ripetizioni super slow mentre devono presentare le punte leggermente divergenti nelle ripetizioni esplosive e parziali. ESERCIZIO 2: AFFONDI CON BILANCIERE Tecnica allenante R i p e t i z i o n i e s p l o s i v e ( 2 s e c o n d i f a s e p o s i t i v a c o n c e n t r i c a, 4 s e c o n d i f a s e n e g a t i v a e c c e n t r i c a ) .
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Ripetizioni super slow (4 secondi fase positiva concentrica, 4 secondi di fase negativa eccentrica). Prassi Applicare la prassi (sopra indicata) prima per la gamba destra (o sinistra). Recuperare quindi 8 minuti ed applicare la prassi per laltra gamba. Sinergia A p p l i c a r e p e r d u e s e d u t e A c o n s e c u t i v e e s c l u s i v a m e n t e l e r i p e t i z i o n i s u p e r s l o w. Q u i n d i sospendere le ripetizioni super slow ed applicare per quattro sedute A consecutive e s c l u s i v a m e n t e l e r i p e t i z i o n i e s p l o s i v e . Q u e s t o c i c l o d i 6 s e d u t e c o m p l e s s i v e ( 2 d i s u p e r s l o w, 4 di esplosive) va ripetuto senza soluzione di continuit. Commenti Non stendere mai completamente il ginocchio alla fine della fase positiva, fermarsi 1-2 cm prima della posizione di massima estensione. bene che la ripetizione inizi dalla fase positiva con il b i l a n c i e r e a p p o g g i a t o s u i f e r m i d i s i c u r e z z a d i u n p o we r r a c k n o n c o n s e n t e n d o c o s a l b i l a n c i e r e di scendere oltre la posizione di fine fase negativa (posizione in cui il ginocchio della gamba posizionata indietro sfiora il pavimento). Potete usare anche il bilanciere guidato alla multi p o we r s e n o n r i u s c i t e a m a n t e n e r e l e q u i l i b r i o . C i s o n o m o l t i m o d i p e r e s e g u i r e g l i a f f o n d i , q u e l l o che vi consiglio di effettuare laffondo non staccando mai i piedi da terra. Lesecuzione diventa cos molto simile ad uno squat in cui per solo una gamba lavora mentre laltra bilancia il peso e stabilizza il movimento essendo posizionata allindietro, consentendo cos una postura biomeccanicamente molto pi sicura per la colonna vertebrale. Limportante che concentriate il lavoro sulla gamba che di turno si trova avanti ed usiate la gamba posizionata allindietro esclusivamente come appoggio stabilizzatore cercando quindi di non farla intervenire nello sforzo muscolare. ESERCIZIO 3: DISTENSIONI CON BIL ANCIERE SU P ANCA INCLINAT A Tecniche allenanti Ripetizioni esplosive (2 secondi fase positiva concentrica, 3-4 secondi fase negativa eccentrica). Rest-Pause Metodo1 costituito da 6-10 ripetizioni esplosive (2 secondi fase positiva concentrica, 3-4 secondi fase negativa eccentrica) effettuate con un carico pari al 90-95% del massimale intervallate fra loro da una pausa di 20-30 secondi. Ripetizioni super slow (4 secondi fase positiva concentrica, 4 secondi di fase negativa eccentrica). Ripetizioni parziali caratterizzate da un arco di movimento totale pari a 10 cm nel punto biomeccanicamente pi favorevole (1 secondo fase positiva concentrica, 1 secondo di fase negativa eccentrica). Sinergia A p p l i c a r e p e r u n a s e d u t a A e s c l u s i v a m e n t e l e r i p e t i z i o n i s u p e r s l o w. Q u i n d i s o s p e n d e r e l e ripetizioni super slow ed applicare per quattro sedute A consecutive esclusivamente il RestPause Metodo 1. Quindi sospendere il Rest-Pause Metodo 1 ed applicare per due sedute A consecutive esclusivamente le ripetizioni esplosive. Quindi sospendere le ripetizioni esplosive ed applicare per una seduta A esclusivamente le ripetizioni parziali. Questo ciclo di 8 sedute c o m p l e s s i v e ( 1 d i s u p e r s l o w, 4 d i R e s t - P a u s e M e t o d o 1 , 2 d i e s p l o s i v e e 1 d i p a r z i a l i ) v a ripetuto senza soluzione di continuit. Commenti In entrambe le tecniche opportuno munirsi di polsiere per salvaguardare la sicurezza dei polsi iniziando la ripetizione dalla fase positiva con il bilanciere posizionato sui fermi di sicurezza. N e l l e r i p e t i z i o n i p a r z i a l i s i p u f a r u s o a n c h e d e l b i l a n c i e r e g u i d a t o a l l a m u l t i p o we r m e n t r e n e l l e ripetizioni esplosive consigliabile usare un bilanciere libero per rispettare la biomeccanica delle articolazioni. Lampiezza della presa deve essere di poco superiore a quella delle spalle. ESERCIZI 4: REM ATORE CON BILANCIERE APPOGGI ATI SU P ANC A Tecniche allenanti Ripetizioni esplosive (2 secondi fase positiva concentrica, 1 secondo di contrazione isometrica, 3-4 secondi fase negativa eccentrica). Ripetizioni super slow (4 secondi fase positiva concentrica, 2 secondo di contrazione isometrica, 4 secondi di fase negativa eccentrica). Ripetizioni parziali caratterizzate da un arco di movimento totale pari a 10 cm nel punto biomeccanicamente pi favorevole (1 secondo fase positiva concentrica, 1 secondo di contrazione isometrica, 1 secondo di fase negativa eccentrica). Contrazione isometrica di tipo 1 nella quale si mantiene staticamente il peso adottato nella posizione in cui massima la contrazione muscolare per una durata di 10-20 secondi. 18
Sinergia A p p l i c a r e p e r u n a s e d u t a A e s c l u s i v a m e n t e l e r i p e t i z i o n i s u p e r s l o w. Q u i n d i s o s p e n d e r e l e ripetizioni super slow ed applicare per tre sedute A consecutive esclusivamente le ripetizioni parziali. Quindi sospendere le ripetizioni parziali ed applicare per due sedute A consecutive esclusivamente la contrazione isometrica di tipo1. Quindi sospendere la contrazione isometrica di tipo 1 ed applicare per due sedute A consecutive esclusivamente le ripetizioni esplosive. Q u e s t o c i c l o d i 8 s e d u t e c o m p l e s s i v e ( 1 d i s u p e r s l o w, 3 d i p a r z i a l i , 2 d i c o n t r a z i o n e i s o m e t r i c a di tipo 1 e 2 di esplosive) va ripetuto senza soluzione di continuit. Commenti Per coinvolgere profondamente i dorsali, evitando di far intervenire prematuramente i bicipiti, immaginate che il peso sollevato sia afferrato al livello dei gomiti e non delle mani. La presa deve presentare inoltre unampiezza di poco superiore a quella delle spalle con i palmi rivolti verso il pavimento.
- Seduta B ESERCIZIO 1: PRESSA 45 Tecnica allenante Ripetizioni esplosive (2 secondi fase positiva concentrica, 3-4 secondi fase negativa eccentrica). Rest-Pause Metodo1 costituito da 6-10 ripetizioni esplosive (2 secondi fase positiva concentrica, 3-4 secondi fase negativa eccentrica) effettuate con un carico pari al 90-95% del massimale intervallate fra loro da una pausa di 30-40 secondi. Ripetizioni super slow (4 secondi fase positiva concentrica, 4 secondi di fase negativa eccentrica). Ripetizioni parziali caratterizzate da un arco di movimento totale pari a 10 cm nel punto biomeccanicamente pi favorevole (1 secondo fase positiva concentrica, 1 secondo di fase negativa eccentrica). Sinergia A p p l i c a r e p e r u n a s e d u t a B e s c l u s i v a m e n t e l e r i p e t i z i o n i s u p e r s l o w. Q u i n d i s o s p e n d e r e l e ripetizioni super slow ed applicare per quattro sedute B consecutive esclusivamente il RestPause Metodo 1. Quindi sospendere il Rest-Pause Metodo 1 ed applicare per due sedute B consecutive esclusivamente le ripetizioni esplosive. Quindi sospendere le ripetizioni esplosive ed applicare per una seduta A esclusivamente le ripetizioni parziali. Questo ciclo di 8 sedute c o m p l e s s i v e ( 1 d i s u p e r s l o w, 4 d i R e s t - P a u s e M e t o d o 1 , 2 d i e s p l o s i v e e 1 d i p a r z i a l i ) v a ripetuto senza soluzione di continuit. Commenti I piedi devono essere posizionati sulla pedana con una ampiezza leggermente superiore a quella delle spalle e con le punte leggermente divergenti. Durante tutte le fasi dellesercizio, ed in special modo nella posizione finale di fase negativa relativa alle ripetizioni super slow ed esplosive, non si deve staccare dallo schienale la parte lombo-sacrale della colonna vertebrale altrimenti si corre il rischio di ledere le vertebre a causa di una compressione eccessiva. Se notate una tendenza ad effettuare questo errore potete cercare di eliminarlo anticipando la fine della fase negativa posizionando un fermo che non consenta alla pressa di scendere oltre il dovuto. Infine nella posizione finale di fase positiva bene non raggiungere mai lestensione completa della gamba fermandosi due o tre centimetri prima. In tal modo si manterr la tensione muscolare evitando di far gravare il peso esclusivamente al livello delle articolazioni delle ginocchia. ESERCIZIO 2: IPERESTENSIONE CON BILANCIERE Tecnica allenante Contrazione isometrica di tipo 1 nella quale si mantiene staticamente il peso adottato nella posizione in cui massima la contrazione muscolare per una durata di 10-20 secondi. Contrazione isometrica di tipo 2 nella quale si mantiene staticamente il peso adottato nella posizione in cui massima la contrazione muscolare per una durata di 30-40 secondi. Sinergia Applicare per due sedute B consecutive esclusivamente la contrazione isometrica di tipo 2. Quindi sospendere la contrazione isometrica di tipo 2 ed applicare per quattro sedute B consecutive esclusivamente la contrazione isometrica di tipo 1. Questo ciclo di 6 sedute complessive (2 di contrazione isometrica di tipo 2 e 4 di contrazione isometrica di tipo 1) va ripetuto senza soluzione di continuit. Commenti 19
Una volta sistemati i talloni e le gambe sullattrezzo per le iperestensioni, con il busto ancora piegato rispetto alle gambe, afferrate con le braccia semitese un bilanciere precedentemente sistemato e caricato. La presa di ampiezza media deve presentare i palmi delle mani rivolti verso di voi. In questa posizione iniziate a contrarre massimamente i glutei (fase 1) e successivamente gli erettori mantenendo le braccia semitese. La schiena inizier a sollevarsi e con essa il bilanciere (fase 2). Raggiunta la posizione di massima contrazione, in cui il busto risulta quasi in asse con le gambe, il bilanciere sar completamente sollevato da terra e le braccia semitese (non dovete cercare assolutamente di tirare il bilanciere verso di voi con la forza delle braccia). A questo punto le braccia semitese porteranno il bilanciere allaltezza degli addominali con un movimento pendolare non oscillatorio sfruttando la sola forza del gran dentato (fase 3). Un accorgimento fondamentale quello di non innalzare mai il busto al di sopra dellasse delle gambe perch questa sarebbe una posizione pericolosa per le vertebre lombosacrali. Un consiglio da tenere a mente quello di non arrivare mai nella posizione in cui busto e gambe si trovano in asse ma fermarsi pochi centimetri prima, lavorando cos in piena sicurezza. Da questa posizione inizia la contrazione isometrica. Sistemando sotto di voi un cronometro baster rivolgere lo sguardo ad esso per sapere quanti secondi sarete riusciti ad apporvi alla gravit. ESERCIZIO 3: FLESSIONI CON ZAVORRA ALLE P AR ALLELE Tecnica allenante Rest-Pause Metodo1 costituito da 6-10 ripetizioni esplosive (2 secondi fase positiva concentrica, 3-4 secondi fase negativa eccentrica) effettuate con un carico pari al 90-95% del massimale intervallate fra loro da una pausa di 20-30 secondi. Ripetizioni esplosive (2 secondi fase positiva concentrica, 3-4 secondi fase negativa eccentrica). Sinergia Applicare per quattro sedute B consecutive esclusivamente il Rest-Pause Metodo 1. Quindi sospendere il Rest-Pause Metodo 1 ed applicare per due sedute B consecutive esclusivamente le ripetizioni esplosive. Questo ciclo di 6 sedute complessive (4 di Rest-Pause Metodo 1, 2 di esplosive) va ripetuto senza soluzione di continuit. Commenti Al fine di salvaguardare la sicurezza delle spalle durante la fase negativa non andare oltre il punto in cui lomero risulta parallelo a terra. ESERCIZIO 4: TRAZIONI AL L A L AT M ACHINE CON IM PUGNATUR A INVERS A Tecniche allenanti Ripetizioni esplosive (2 secondi fase positiva concentrica, 1 secondo di contrazione isometrica, 3-4 secondi fase negativa eccentrica). Rest-Pause Metodo1 costituito da 6-10 ripetizioni esplosive (2 secondi fase positiva concentrica, 1 secondo di contrazione isometrica, 3-4 secondi fase negativa eccentrica) effettuate con un carico pari al 90-95% del massimale intervallate fra loro da una pausa di 20-30 secondi. Ripetizioni super slow (4 secondi fase positiva concentrica, 2 secondo di contrazione isometrica, 4 secondi di fase negativa eccentrica). Ripetizioni parziali caratterizzate da un arco di movimento totale pari a 10 cm nel punto biomeccanicamente pi favorevole (1 secondo fase positiva concentrica, 1 secondo di contrazione isometrica, 1 secondo di fase negativa eccentrica). Sinergia A p p l i c a r e p e r u n a s e d u t a A e s c l u s i v a m e n t e l e r i p e t i z i o n i s u p e r s l o w. Q u i n d i s o s p e n d e r e l e ripetizioni super slow ed applicare per quattro sedute A consecutive esclusivamente il RestPause Metodo 1. Quindi sospendere il Rest-Pause Metodo 1 ed applicare per due sedute A consecutive esclusivamente le ripetizioni esplosive. Quindi sospendere le ripetizioni esplosive ed applicare per una seduta A esclusivamente le ripetizioni parziali. Questo ciclo di 8 sedute c o m p l e s s i v e ( 1 d i s u p e r s l o w, 4 d i R e s t - P a u s e M e t o d o 1 , 2 d i e s p l o s i v e e 1 d i p a r z i a l i ) v a ripetuto senza soluzione di continuit. Commenti Per coinvolgere profondamente i dorsali, ed evitare quindi di far intervenire prematuramente i bicipiti, immaginare che il peso sollevato sia afferrato al livello dei gomiti e non delle mani. Ossia il movimento degli avambracci una conseguenza del movimento dei gomiti e non il contrario. La presa deve inoltre presentare unampiezza pari a quella delle spalle con i palmi della mani rivolti verso il volto.
- Seduta C ESERCIZIO 1:
CALF SEDUTO ALL A M ACCHINA
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Tecnica allenante Ripetizioni esplosive (2 secondi fase positiva concentrica, 1 secondo di contrazione isometrica, 3-4 secondi fase negativa eccentrica). Ripetizioni super slow (4 secondi fase positiva concentrica, 2 secondo di contrazione isometrica, 4 secondi di fase negativa eccentrica). Sinergia Applicare per due sedute C esclusivamente le ripetizioni esplosive. Quindi sospendere le ripetizioni esplosive ed applicare per quattro sedute C consecutive esclusivamente le ripetizioni s u p e r s l o w. Q u e s t o c i c l o d i 6 s e d u t e c o m p l e s s i v e ( 2 d i e s p l o s i v e e 4 d i s u p e r s l o w ) v a r i p e t u t o senza soluzione di continuit. Commenti I piedi devono essere fra loro paralleli nelle ripetizioni super slow e con le punte leggermente divergenti nelle ripetizioni esplosive. La distanza fra di essi deve essere di poco inferiore a quella delle spalle. ESERCIZIO 2: ST ACCHI DA TERRA STILE SUM O CON BIL ANCIERE Tecniche allenanti Rest-Pause Metodo1 costituito da 6-10 ripetizioni esplosive (2 secondi fase positiva concentrica, 3-4 secondi fase negativa eccentrica) effettuate con un carico pari al 90-95% del massimale intervallate fra loro da una pausa di 30-40 secondi. Rest-Pause Metodo2 costituito da 15-20 ripetizioni esplosive (2 secondi fase positiva concentrica, 3-4 secondi fase negativa eccentrica) effettuate con un carico pari al 80% del massimale intervallate fra loro da una pausa di 10-15 secondi. Sinergia Applicare alternativamente in cicli di 4 sedute le due tecniche allenanti, ossia per 4 sedute consecutive si applica esclusivamente il Rest-Pause Metodo 1 e nella successive 4 si applica esclusivamente il Rest-Pause Metodo 2. Si ripetono quindi i due cicli senza soluzione di continuit. Commenti Posizionatevi innanzi ad un bilanciere poggiato a terra. Ponete i piedi ad una distanza reciproca di 20-30 centimetri superiore alla larghezza delle spalle. Divergete le punte dei piedi di un angolo tale che vi permetta, una volta afferrato il bilanciere con le braccia, di accosciarvi e di risollevarvi senza che le ginocchia e gli stinchi urtino contro il bilanciere stesso. Questo fondamentale accorgimento vi consentir di mantenere, durante larco tutto larco di movimento, lasse della schiena rigorosamente perpendicolare (o quasi) al terreno, permettendo in tal modo di scaricare la maggior parte dello sforzo sulle gambe. Lampiezza della presa (usate sempre quella di sicurezza con il pollice ben avvolto sullasta) deve essere uguale, o al limite di poco inferiore, a quella delle spalle con entrambi i palmi delle mani rivolti verso di voi (per meglio stabilizzare il bilanciere). Ricordate di iniziare sempre il movimento di risalita tramite lo sforzo delle gambe. Linnalzamento delle natiche deve sempre assolutamente seguire quello del bilanciere. Il sollevamento del bacino deve cio essere sempre la conseguenza del sollevamento del bilanciere ad opera delle gambe, mai rappresentarne la causa. Si pu far uso di ganci per eliminare lo svantaggio dellanello debole rappresentato dalla presa. ESERCIZIO 3: DISTENSIONI VERTIC ALI ANTERIORI CON BIL ANCIERE SEDUTI SU P ANC A Tecniche allenanti Ripetizioni esplosive (2 secondi fase positiva concentrica, 3-4 secondi fase negativa eccentrica). Rest-Pause Metodo2 costituito da 15-20 ripetizioni esplosive (2 secondi fase positiva concentrica, 3-4 secondi fase negativa eccentrica) effettuate con un carico pari al 80% del massimale intervallate fra loro da una pausa di 10-15 secondi. Ripetizioni super slow (4 secondi fase positiva concentrica, 4 secondi di fase negativa eccentrica). Ripetizioni parziali caratterizzate da un arco di movimento totale pari a 10 cm nel punto biomeccanicamente pi favorevole (1 secondo fase positiva concentrica, 1 secondo di fase negativa eccentrica). Sinergia A p p l i c a r e p e r u n a s e d u t a C e s c l u s i v a m e n t e l e r i p e t i z i o n i s u p e r s l o w. Q u i n d i s o s p e n d e r e l e ripetizioni super slow ed applicare per quattro sedute C consecutive esclusivamente il RestPause Metodo 2. Quindi sospendere il Rest-Pause Metodo 2 ed applicare per due sedute C consecutive esclusivamente le ripetizioni esplosive. Quindi sospendere le ripetizioni esplosive ed applicare per una seduta C esclusivamente le ripetizioni parziali. Questo ciclo di 8 sedute
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c o m p l e s s i v e ( 1 d i s u p e r s l o w, 4 d i R e s t - P a u s e M e t o d o 2 , 2 d i e s p l o s i v e e 1 d i p a r z i a l i ) v a ripetuto senza soluzione di continuit. Commenti In tutte e tre le tecniche opportuno munirsi di polsiere per salvaguardare la sicurezza dei polsi iniziando la ripetizione dalla fase positiva con il bilanciere posizionato sui fermi di sicurezza. N e l l e r i p e t i z i o n i p a r z i a l i s i p u f a r u s o a n c h e d e l b i l a n c i e r e g u i d a t o a l l a m u l t i p o we r m e n t r e n e l l e ripetizioni esplosive e super slow consigliabile usare un bilanciere libero per rispettare la b i o m e c c a n i c a d e l l e a r t i c o l a z i o n i p r e v e n e n d o c o s g l i i n f o r t u n i . L u s o d e l l a m u l t i p o we r p e r movimenti di grande escursione infatti da evitare in quanto il solo grado di libert di movimento della macchina (direzione perpendicolare al suolo) non rispetta la grande mobilit delle articolazioni umane (ed in particolare quella della spalla) che invece sono strutturate in modo da poter sfruttare una grande variet di gradi di libert di moto. ESERCIZIO 4: TRAZIONI AV ANTI ALL A L AT M ACHINE Tecniche allenanti Ripetizioni esplosive (2 secondi fase positiva concentrica, 1 secondo di contrazione isometrica, 3-4 secondi fase negativa eccentrica). Rest-Pause Metodo1 costituito da 6-10 ripetizioni esplosive (2 secondi fase positiva concentrica, 1 secondo di contrazione isometrica, 3-4 secondi fase negativa eccentrica) effettuate con un carico pari al 90-95% del massimale intervallate fra loro da una pausa di 20-30 secondi. Ripetizioni super slow (4 secondi fase positiva concentrica, 2 secondo di contrazione isometrica, 4 secondi di fase negativa eccentrica). Ripetizioni parziali caratterizzate da un arco di movimento totale pari a 10 cm nel punto biomeccanicamente pi favorevole (1 secondo fase positiva concentrica, 1 secondo di contrazione isometrica, 1 secondo di fase negativa eccentrica). Sinergia A p p l i c a r e p e r u n a s e d u t a A e s c l u s i v a m e n t e l e r i p e t i z i o n i s u p e r s l o w. Q u i n d i s o s p e n d e r e l e ripetizioni super slow ed applicare per quattro sedute A consecutive esclusivamente il RestPause Metodo 1. Quindi sospendere il Rest-Pause Metodo 1 ed applicare per due sedute A consecutive esclusivamente le ripetizioni esplosive. Quindi sospendere le ripetizioni esplosive ed applicare per una seduta A esclusivamente le ripetizioni parziali. Questo ciclo di 8 sedute c o m p l e s s i v e ( 1 d i s u p e r s l o w, 4 d i R e s t - P a u s e M e t o d o 1 , 2 d i e s p l o s i v e e 1 d i p a r z i a l i ) v a ripetuto senza soluzione di continuit. Commenti Per coinvolgere profondamente i dorsali, ed evitare quindi di far intervenire prematuramente i bicipiti, immaginare che il peso sollevato sia afferrato al livello dei gomiti e non delle mani. Ossia il movimento degli avambracci una conseguenza del movimento dei gomiti e non il contrario. La presa deve inoltre presentare unampiezza pari a quella delle spalle con i palmi della mani rivolti verso il volto.
11.L AL L E N AM E N T O D E G L I AD D O M I N AL I
Il retto delladdome uno dei pi importanti gruppi stabilizzatori della colonna vertebrale e quindi risulta importantissimo un allenamento che stimoli il loro progresso di forza ed efficienza. Lallenamento di questo gruppo muscolare non sar diverso da quello proposto per gli altri muscoli. La variet degli esercizi enorme ma i tipi pi produttivi sono i sit-up, i sit-up inversi ed i sollevamenti delle gambe su panca inclinata. Questultimo esercizio il migliore in assoluto ed quello consigliato in questa scheda di allenamento. Ricordate che la bont di una contrazione muscolare addominale dipende dal movimento di basculazione del bacino, movimenti a gambe tese o con il tratto lombo-sacrale inarcato sono tanto deleteri quanto inutili. Sconsiglio vivamente di integrare il lavoro per gli addominali con gli inutili sollevamenti laterali o le rotazioni del tronco con il bastone sulle spalle che hanno sono lo svantaggio di allargare il giro vita e di far perdere tempo prezioso. Il grasso si elimina solo con una alimentazione adeguata ed un po di aerobica ben pianificata, non certo con delle maratone di serie e di ripetizioni per laddome. Vi consiglio infine di effettuare lesercizio per laddome ad ogni seduta subito dopo il riscaldamento generale in modo da concludere questultimo nel migliore dei modi. Qualora invece optiate per la scheda di allenamento avanzata 2 (descritta pi avanti) sar sufficiente allenare gli addominali a sedute alterne (meglio se in concomitanza con lallenamento degli arti inferiori).
S O L LE V AM E NT O D E L LE G AM BE S U P AN C A I N C L I N AT A ( E S E R CI Z I O
DI TIPO
A)
Tecniche allenanti
22
Ripetizioni parziali caratterizzate da un arco di movimento totale pari a 10 cm nel punto biomeccanicamente pi favorevole (1 secondo fase positiva concentrica, 1 secondo di contrazione isometrica, 1 secondo di fase negativa eccentrica). Contrazione isometrica di tipo 2 nella quale si mantiene staticamente il peso adottato nella posizione in cui massima la contrazione muscolare per una durata di 30-40 secondi. Sinergia Applicare separatamente a sedute alterne le due tecniche allenanti sopra indicate. Commenti Non inarcare il tratto lombo-sacrale e concentrarsi sulla contrazione addominale. Mantenere sempre le ginocchia ben unite durante tutta la durata delle serie. Per laddome sufficiente protrarre le serie sfruttando il 90% delle capacit muscolari. Non quindi obbligatorio arrivare allesaurimento muscolare.
Schema riassuntivo globale della scheda di allenamento principale
Seduta - A 1 CALF STANDING 2 AFFONDI CON BILANCIERE 3 DISTENSIONI CON BILANCIERE

SU PANCA INCLINATA
1a seduta
Serie di ripetizioni super slow Serie di ripetizioni super slow Serie di ripetizioni super slow Serie di ripetizioni super slow
4a seduta
Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni super slow Rest-Pause Metodo 1 Serie di ripetizioni parziali
7a seduta
Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni esplosive Rest-Pause Metodo 1 Serie di ripetizioni parziali
4 REMATORE CON BILANCIERE

APPOGGIATI SU PANCA
Seduta - B 1 PRESSA A 45 2 IPERESTENSIONE CON

BILANCIERE
2a seduta
Serie di ripetizioni super slow Contrazione isometrica di tipo 2 Rest-Pause Metodo 1 Serie di ripetizioni super slow
5a seduta
Rest-Pause Metodo 1 Contrazione isometrica di tipo 2 Rest-Pause Metodo 1 Rest-Pause Metodo 1
8a seduta
3 FLESSIONI CON ZAVORRA ALLE

PARALLELE
4 TRAZIONI ALLA LAT MACHINE

CON IMPUGNATURA INVERSA
Seduta - C 1 CALF SEDUTO ALLA MACCHINA 2 STACCHI DA TERRA STILE SUMO

CON BILANCIERE
3a seduta
Serie di ripetizioni esplosive Rest-Pause Metodo 1 Serie di ripetizioni super slow
6a seduta
Serie di ripetizioni esplosive Rest-Pause Metodo 1 Rest-Pause Metodo 2
9a seduta
Serie di ripetizioni super slow Rest-Pause Metodo 1 Rest-Pause Metodo 2
3 DISTENSIONI ANTERIORI
VERTICALI CON BILANCIERE SEDUTI SU PANCA
4 TRAZIONI AVANTI
ALLA LAT MACHINE
Serie di ripetizioni super slow
Rest-Pause Metodo 1
Rest-Pause Metodo 1

SU PANCA INCLINATA
10a seduta
13a seduta
Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni esplosive Rest-Pause Metodo 1 Contrazione isometrica di tipo 1
16a seduta
Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni esplosive Contrazione isometrica di tipo 1

APPOGGIATI SU PANCA

BILANCIERE
11a seduta
14a seduta
Rest-Pause Metodo 1 Contrazione isometrica di tipo 1 Serie di ripetizioni esplosive Rest-Pause Metodo 1
17a seduta
Serie di ripetizioni esplosive Contrazione isometrica di tipo 1 Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni esplosive

PARALLELE


CON BILANCIERE
12a seduta
15a seduta
18a seduta
Serie di ripetizioni super slow Rest-Pause Metodo 2 Serie di ripetizioni esplosive
23
4 TRAZIONI AVANTI
ALLA LAT MACHINE
Rest-Pause Metodo 1
Rest-Pause Metodo 1
Serie di ripetizioni esplosive
Seduta - A 1 CALF STANDING 2 AFFONDI CON BILANCIERE
19a seduta
Serie di ripetizioni super slow Serie di ripetizioni super slow Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni esplosive a
22a seduta
Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni super slow Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni esplosive a
25a seduta
Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni super slow Serie di ripetizioni super slow a
3 DISTENSIONI CON BILANCIERE

SU PANCA INCLINATA

APPOGGIATI SU PANCA

BILANCIERE
20 seduta
23 seduta
Serie di ripetizioni parziali Contrazione isometrica di tipo 2 Rest-Pause Metodo 1 Serie di ripetizioni parziali a Serie di ripetizioni esplosive Rest-Pause Metodo 2 Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni parziali
26 seduta
Serie di ripetizioni super slow Contrazione isometrica di tipo 1 Rest-Pause Metodo 1 Serie di ripetizioni super slow a Serie di ripetizioni super slow Rest-Pause Metodo 1 Serie di ripetizioni super slow Serie di ripetizioni super slow

PARALLELE


CON BILANCIERE
Serie di ripetizioni esplosive Contrazione isometrica di tipo 2 Rest-Pause Metodo 1 Serie di ripetizioni esplosive a Serie di ripetizioni esplosive Rest-Pause Metodo 2 Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni esplosive
21 seduta
24 seduta
27 seduta
4 TRAZIONI AVANTI
ALLA LAT MACHINE
28a seduta
Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni esplosive Rest-Pause Metodo 1 Serie di ripetizioni parziali a
31a seduta
34a seduta
Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni esplosive Rest-Pause Metodo 1 Serie di ripetizioni parziali a

SU PANCA INCLINATA

APPOGGIATI SU PANCA

BILANCIERE
29 seduta
32 seduta
Rest-Pause Metodo 1 Contrazione isometrica di tipo 1 Serie di ripetizioni
35 seduta
Rest-Pause Metodo 1 Contrazione isometrica di tipo 1 Serie di ripetizioni

PARALLELE
Rest-Pause Metodo 1 Contrazione isometrica di tipo 1 Rest-Pause Metodo 1
24


CON BILANCIERE
Rest-Pause Metodo 1 a
30 seduta
esplosive Rest-Pause Metodo 1 a
33 seduta
esplosive Rest-Pause Metodo 1 a
36 seduta
4 TRAZIONI AVANTI
ALLA LAT MACHINE
Rest-Pause Metodo 1
Rest-Pause Metodo 1
Rest-Pause Metodo 1
37a seduta
Serie di ripetizioni super slow Serie di ripetizioni super slow Rest-Pause Metodo 1 Contrazione isometrica di tipo 1 a
40a seduta
Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni super slow Serie di ripetizioni esplosive Contrazione isometrica di tipo 1 a Serie di ripetizioni esplosive Contrazione isometrica di tipo 2 Rest-Pause Metodo 1 Serie di ripetizioni esplosive a Serie di ripetizioni esplosive Rest-Pause Metodo 2 Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni esplosive
43a seduta
Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni esplosive a

SU PANCA INCLINATA

APPOGGIATI SU PANCA

BILANCIERE
38 seduta
41 seduta
44 seduta
Serie di ripetizioni esplosive Contrazione isometrica di tipo 1 Rest-Pause Metodo 1 Serie di ripetizioni esplosive a Serie di ripetizioni super slow Rest-Pause Metodo 2 Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni esplosive

PARALLELE


CON BILANCIERE
39a seduta
Serie di ripetizioni esplosive Rest-Pause Metodo 2 Rest-Pause Metodo 2 Rest-Pause Metodo 1
42 seduta
45 seduta
4 TRAZIONI AVANTI
ALLA LAT MACHINE

SU PANCA INCLINATA
46a seduta
Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni esplosive a
49a seduta
Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni super slow Serie di ripetizioni super slow a
52a seduta
Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni esplosive Rest-Pause Metodo 1 Serie di ripetizioni parziali a

APPOGGIATI SU PANCA

BILANCIERE
47 seduta
50 seduta
53 seduta
Rest-Pause Metodo 1 Contrazione isometrica di tipo 1 Serie di ripetizioni esplosive Rest-Pause Metodo 1

PARALLELE
Serie di ripetizioni parziali Contrazione isometrica di tipo 1 Rest-Pause Metodo 1 Serie di ripetizioni parziali

Serie di ripetizioni super slow Contrazione isometrica di tipo 1 Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni super slow
25

CON BILANCIERE
48a seduta
Serie di ripetizioni super slow Rest-Pause Metodo 2 Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni parziali
51a seduta
Serie di ripetizioni super slow Rest-Pause Metodo 1 Serie di ripetizioni super slow Serie di ripetizioni super slow
54a seduta
Serie di ripetizioni super slow Rest-Pause Metodo 1 Rest-Pause Metodo 2 Rest-Pause Metodo 1
4 TRAZIONI AVANTI
ALLA LAT MACHINE
55a seduta
Serie di ripetizioni super slow Serie di ripetizioni super slow Rest-Pause Metodo 1 Serie di ripetizioni parziali a
58a seduta
Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni super slow Rest-Pause Metodo 1 Serie di ripetizioni parziali a
61a seduta
Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni esplosive Rest-Pause Metodo 1 Contrazione isometrica di tipo 1 a Rest-Pause Metodo 1 Contrazione isometrica di tipo 1 Rest-Pause Metodo 1 Rest-Pause Metodo 1 a Serie di ripetizioni super slow Rest-Pause Metodo 2 Rest-Pause Metodo 2 Rest-Pause Metodo 1

SU PANCA INCLINATA

APPOGGIATI SU PANCA

BILANCIERE
56 seduta
59 seduta
Rest-Pause Metodo 1 Contrazione isometrica di tipo 2 Rest-Pause Metodo 1 Rest-Pause Metodo 1 a Serie di ripetizioni esplosive Rest-Pause Metodo 1 Rest-Pause Metodo 2 Rest-Pause Metodo 1
62 seduta

PARALLELE


CON BILANCIERE
Rest-Pause Metodo 1 Contrazione isometrica di tipo 2 Rest-Pause Metodo 1 Rest-Pause Metodo 1 a Serie di ripetizioni esplosive Rest-Pause Metodo 1 Rest-Pause Metodo 2 Rest-Pause Metodo 1
57 seduta
60 seduta
63 seduta
4 TRAZIONI AVANTI
ALLA LAT MACHINE
64a seduta
Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni esplosive Contrazione isometrica di tipo 1 a Serie di ripetizioni esplosive Contrazione isometrica di tipo 1 Rest-Pause Metodo 1 Serie
67a seduta
70a seduta
Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni esplosive a

SU PANCA INCLINATA

APPOGGIATI SU PANCA

BILANCIERE
65 seduta
68 seduta
Serie di ripetizioni esplosive Contrazione isometrica di tipo 1 Serie di ripetizioni esplosive Serie
71 seduta
Serie di ripetizioni parziali Contrazione isometrica di tipo 1 Serie di ripetizioni esplosive Serie

PARALLELE
26

CON BILANCIERE
di ripetizioni esplosive a
66 seduta
Serie di ripetizioni super slow Rest-Pause Metodo 2 Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni esplosive
di ripetizioni esplosive a
69 seduta
Serie di ripetizioni super slow Rest-Pause Metodo 2 Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni esplosive
di ripetizioni parziali a
72 seduta
Serie di ripetizioni super slow Rest-Pause Metodo 2 Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni parziali
4 TRAZIONI AVANTI
ALLA LAT MACHINE
Note sullo schema riassuntivo globale della scheda di allenamento principale

Lo schema riassuntivo test indicato propone una sequenza di 72 sedute. Ipotizzando che si rispetti fra le varie sedute un recupero medio ottimale di 6 giorni l'atleta impiegher circa 432 giorni per completarla. Due sequenze complete, per un totale di 144 sedute, sono sufficienti per permettere all'atleta di raggiungere circa il 90% del proprio potenziale muscolare espresso come incremento di forza e massa. In numeri questo significa che dopo 144 sedute effettuate in un periodo minimo di 864 giorni di allenamento (circa 2 anni e mezzo) l'atleta avr raggiunto uno stato di forma adatto per affrontare le schede di allenamento avanzato proposte pi avanti nel testo. Una regola di riferimento semplice che permetta all'atleta di sapere grosso modo quando e di quanto incrementare il tempo di recupero fra le sedute in questa fase dell'allenamento la seguente: aggiungere un giorno di recupero fra le sedute ogni 29 sedute circa. Praticamente: per le prime 29 sedute si rispetta un recupero fra di esse di 4 giorni, dalla 30a alla 58a seduta un a a a a recupero di 5 giorni, dalla 59 alla 87 seduta un recupero di 6 giorni, dalla 88 alla 116 seduta un recupero di 7 giorni ed, infine, dalla 117a alla 144a si rispetta un recupero di 8 giorni. bene sottolineare che questi sono valori indicativi minimi. Quindi se percepite di dover recuperare di pi fatelo senza esitazioni.
27
12.D I S E G N I E S P L I C AT I V I D E G L I E S E R C I Z I P R O P O S T I -Seduta AESERCIZIO 1: CALF STANDING (ESERCIZIO DI TIPO A) Ripetizioni esplosive, parziali e super slow
(1)
(2)
(3)
(1) Posizione iniziale della fase positiva e finale della fase negativa valida per le r i p e t i z i o n i e s p l o s i ve e s u p e r s l o w .
(2) Posizione finale della fase positiva e iniziale della fase negativa valida p e r l e r i p e t i z i o n i e s p l o s i ve , p a r z i a l i e s u p e r s l ow . 28
(3) Posizione iniziale della fase positiva e finale della fase negativa valida per le ripetizioni parziali.
ESERCIZIO 2: AFFONDI CON BIL ANCIERE (ESERCIZIO Ripetizioni esplosive e super slow Vista laterale g a m b a s i n i s t r a a va n t i
DI TIPO
B)
(1) Fine fase positiva, inizio fase negativa
(2) Inizio fase positiva, fine fase negativa
29
ESERCIZIO 3:
DISTENSIONI CON BIL ANCIERE SU P ANCA INCLINAT A (ESERCIZIO
DI TIPO
B)
Ripetizioni esplosive, super slow e parziali Ripetizioni parziali (1) Inizio fase positiva, fine fase negativa
30
R i p e t i z i o n i e s p l o s i ve e s u p e r s l o w ESERCIZIO 4:
REM ATORE CON BIL ANCIERE APPOGGI ATI SU P ANC A (ESERCIZIO
DI TIPO
A)
Ripetizioni esplosive, parziali e super slow
(1) Posizione iniziale della fase positiva e finale della fase negativa valida p e r l e r i p e t i z i o n i e s p l o s i ve p a r z i a l i e s u p e r s l ow
(2)Posizione finale della fase positiva e iniziale della fase negativa valida per le ripetizioni parziali
(3) Posizione finale della fase positiva e iniziale della fase negativa valida per l e r i p e t i z i o n i e s p l o s i v e e s u p e r s l ow . P o s i z i o n e i n c u i 31
effettuare la contrazione isometrica di tipo 1
-Seduta BESERCIZIO 1: PRESSA 45 (ESERCIZIO DI TIPO B) Ripetizioni esplosive, parziali e super slow
(1) Inizio fase negativa e fine fase positiva valido per ripetizioni esplosive, p a r z i a l i e s u p e r s l ow
(2) Inizio fase positiva e fine fase negativa valido per le ripetizioni parziali
32
(3)Inizio fase positiva e fine fase negativa valido p e r r i p e t i z i o n i e s p l o s i ve e s u p e r s l ow
ESERCIZIO 2:
IPERESTENSIONE CON BILANCIERE (ESERCIZIO
DI TIPO
A)
Contrazione isometrica Fase 3: le braccia semitese portano il bilanciere allaltezza degli addominali sfruttando la forza del gran dentato. La posizione finale raggiunta. Fase 2: gli erettori spinali iniziano a salire Fino ad arrivare in asse con le gambe. Con essi si solleva anche il bilanciere afferrato con le braccia semitese. Fase 1: il gluteo si contrae e con esso i bicipiti femorali. A questo punto gli erettori spinali sono pronti a salire.
Posizione iniziale
33
Posizione finale
ESERCIZIO 3:
FLESSIONI CON ZAVORRA ALLE P AR ALLELE (ESERCIZIO
DI TIPO
B)
Ripetizioni esplosive
L'omero non oltrepassa mai la parallela al terreno
(2) Fine fase positiva, inizio fase negativa.
34
ESERCIZIO 4:
TRAZIONI AL L A L AT M ACHINE CON IM PUGNATUR A INVERS A ( ESERCIZIO
DI TIPO
A)
Ripetizioni esplosive, parziali e super slow Ripetizioni parziali (1) Inizio fase positiva, fine fase negativa (2) Fine fase positiva, inizio fase negativa
R i p e t i z i o n i e s p l o s i ve e s u p e r s l o w (1) Inizio fase positiva, fine fase negativa
35
-Seduta CESERCIZIO 1: CALF SEDUTO ALL A M ACCHINA (ESERCIZIO Ripetizioni esplosive e super slow
DI TIPO
A)
36
ESERCIZIO 2:
STACCHI DA TERRA STILE SUMO CON BILANCIERE (ESERCIZIO
DI TIPO
B)
Ripetizioni esplosive (1) Inizio fase positiva, fine fase negativa
37
An g o l o d i s i c u r e z z a ( < 1 5 ) r e l a t i vo a l l a p o s i z i o n e i n i z i a l e
Postura iniziale corretta. Da questa posizione inizia la fase positiva e si conclude la fase negativa. Il bilanciere deve infatti essere posato a terra ad ogni ripetizione in modo da evitare ogni possibile disequilibrio del bilanciere che causerebbe una distribuzione non omogenea del carico sollevato, quindi una compressione irregolare delle vertebre lombo-sacrali ed, in ultima analisi, un loro possibile infortunio.
38
(1) Postura iniziale corretta Langolo di sicurezza (<15) fra lasse della schiena e la perpendicolare al suolo rimane costante durante la fase iniziale dello stacco. Le gambe iniziano a spingere a terra sollevando il bilanciere. La schiena rimane in posizione ed il bacino viene trasportato in alto naturalmente.
(1)
(2) Postura iniziale scorretta Langolo fra lasse della schiena la perpendicolare al suolo 39
aumenta. Pericolo! Il bacino sale e le gambe si distendono prima che il bilanciere sia stato sollevato da terra. Pericolo!
ESERCIZIO 3:
DISTENSIONI VERTIC ALI ANTERIORI CON BIL ANCIERE SEDUTI SU P ANC A (ESERCIZIO
DI TIPO
B)
Ripetizioni parziali
Vista frontale
Vista laterale
Inizio fase positiva, fine fase negativa
Fine fase positiva, inizio fase negativa
40
ESERCIZIO 3:
DISTENSIONI VERTIC ALI ANTERIORI CON BIL ANCIERE SEDUTI SU P ANC A (ESERCIZIO
DI TIPO
B)
Ripetizioni esplosive e super slow Vista frontale
Vista laterale (1) Inizio fase positiva, fine fase negativa (2) Fine fase positiva, inizio fase negativa
ESERCIZIO 4: TRAZIONI AV ANTI L AT M ACHINE (ESERCIZIO DI TIPO Ripetizioni esplosive, parziali e super slow ed 41
A)
Medesima esecuzione rispetto alle TRAZIONI ALLA LAT MACHINE CON IMPUGNATURA INVERSA con lunica differenza di impugnare la sbarra con una presa dritta (dorsi della mano rivolti verso il volto) di larghezza di poco superiore rispetto alle spalle.
- Esercizi per laddome S O L LE V AM E NT O D E L LE G AM BE S U P AN C A I N C L I N AT A ( E S E R CI Z I O

DI TIPO
A)
Ripetizioni parziali
(1) Fine fase positiva, inizio fase negativa.
(2) Inizio fase positiva, fine fase negativa.
S O L LE V AM E NT O D E L LE G AM BE S U P AN C A I N C L I N AT A ( E S E R CI Z I O
DI TIPO
A)
Contrazione isometrica
42
MIASS
DESCRIZIONI E COMMENTI FONDAMENTALI
43
13.I M E T O D I A R I P E T I Z I O N I P R O G R E S S I V E E D A C AR I C O P R O G R E S S I V O
Nella scheda di allenamento si consiglia di adottare un peso che consenta di effettuare un numero di ripetizioni compreso fra gli intervalli caratteristici di ogni tecnica allenante (6-8 ripetizioni per le serie esplosive, 6-10 ripetizioni per il Rest-Pause Metodo1, 15-20 ripetizioni p e r i l R e s t - P a u s e M e t o d o 2 , 6 - 1 5 r i p e t i z i o n i p e r l e s e r i e s u p e r s l o w, 1 0 - 1 5 r i p e t i z i o n i p e r l e s e r i e parziali, 10-20 secondi per la durata della contrazione isometrica di tipo 1, 30-40 secondi per la durata della contrazione isometrica di tipo 2 e 3-6 ripetizioni le serie di negative pure) e mantenere tale peso costante fino al momento in cui si capaci di arrivare al limite superiore di tali intervalli. A questo punto si incrementa il peso di quel tanto che ci consenta di ritornare ai limiti inferiori degli intervalli stessi (generalmente un incremento del carico compreso fra l 1 % e i l 2 , 5 % s a r i l p i a d e g u a t o ) . Q u e s t o i l c o s i d d e t t o m e t o d o a r i p e t i zi o n i p r o g r e s s i v e c o n carico costante. Esiste anche un altro metodo per progredire nelle performance denominato a carico p r o g r e s s i v o c o n r i p e t i zi o n i c o s t a n t i . S i m i l e a l p r e c e d e n t e p r e v e d e p e r c h e l a t l e t a s i p r e f i g g a lesecuzione di un numero di ripetizioni (o di secondi per la contrazione isometrica) compreso negli intervalli sopra indicati e tenti, nel succedersi delle varie sedute, di aumentare progressivamente il carico adottato. In questo caso quindi il carico dovrebbe progredire ogni seduta mentre le ripetizioni della prima serie ad esaurimento dovrebbero rimanere prefissate ad un valore deciso a priori dallatleta. E n t r a m b i i m e t o d i s o n o v a l i d i e l a d o z i o n e d i u n o o d e l l a l t r o r i m a n e a d i s c r e z i o n e d e l l a t l e t a. Lalternarsi dei due metodi ogni sei mesi pu essere un buon espediente per diversificare lallenamento e renderlo meno monotono. Rimane per sempre lobbligo di protrarre le serie a l l e n a n t i s i n o a l p u n t o d i e s a u r i m e n t o e n e r g e t i co m u s c o l a r e ( i n c a p a c i t a c o m p i e r e l a v o r o ) . Nella scheda di allenamento consigliato il metodo a ripetizioni progressivo solo perch in q u e s t o m o d o s i o b b l i g a i l m u s c o l o a l a v o r a r e a l m as s i m o d e l l e s u e c a p a c i t i n t u t t a l a m p i e z z a d i valori caratteristica di ogni intervallo di ripetizioni (o di secondi per la contrazione isometrica). Si potrebbe consigliare allatleta, qualora optasse per il metodo a carico progressivo, di scegliere un valore medio degli intervalli (7 ripetizioni esplosive, 8 ripetizioni esplosive per il Rest-Pause Metodo 1, 18 ripetizioni esplosive per il Rest-Pause Metodo 2, 8-12 ripetizioni super s l o w, 1 3 r i p e t i z i o n i p a r z i a l i , 1 5 s e c o n d i d i c o n t r a z i o n e i s o m e t r i c a p e r i l t i p o 1 e 3 5 s e c o n d i p e r i l tipo 2, e 4-5 ripetizioni negative pure), in questo modo si avrebbe la certezza di allenare il muscolo con stimoli ottimali. Nella parte dedicata alla descrizione della scheda di allenamento principale si nota che per il Rest-Pause (metodo 1 e 2) i progressi di carico seguono delle regole un po particolari. Infatti, essendo il Rest-Pause una tecnica che consente un certo margine di sicurezza grazie alle pause di recupero fra le ripetizioni esplosive, latleta in grado di progredire costantemente ed obbligato a rispettare una tabella di marcia che gli impone di passare con un dato carico costante dalle 6 alle 10 ripetizioni esplosive (nel metodo 1) e dalle 15 alle 20 ripetizioni esplosive (nel metodo 2) nellarco di tre sedute. Le tappe dovrebbero essere 6 ripetizioni esplosive nel metodo 1 (o 15 ripetizioni nel metodo 2) alla prima seduta, 8 ripetizioni nel metodo 1 (o 18 ripetizioni nel metodo 2) alla seconda seduta ed infine 10 ripetizioni nel metodo 1 (o 20 ripetizioni nel metodo 2) alla terza seduta. Alla quarta seduta latleta pu quindi incrementare il peso ritornando ad effettuare 6 ripetizioni esplosive nel metodo 1 (o 15 ripetizioni nel metodo 2). Dato che i due metodi si applicano reciprocamente a cicli di quattro sedute buona regola che nella prima seduta si esegua sempre un numero di ripetizioni pari a 6 nel caso del metodo 1 e di 15 ripetizioni nel caso del metodo 2. Ossia nella prima seduta del nuovo ciclo si ripete la performance effettuata nella quarta ed ultima seduta del ciclo rispettivo precedente. Ad esempio se latleta ha effettuato alla quarta ed ultima seduta del ciclo (chiamiamola seduta x) 6 ripetizioni di stacchi sumo in Rest-Pause metodo 1 con un peso ad esempio di 150 chilogrammi, una volta terminato il ciclo successivo di quattro sedute in Rest.Pause metodo 2, egli dovr ripetere nella prima delle quattro sedute del nuovo ciclo in Rest-Pause metodo 1 ancora le 6 ripetizioni con il medesimo carico di 150 chilogrammi adottati nella "seduta x" test indicata. Questa prassi, valida quindi anche per il Rest-Pause 2, ha il vantaggio di non bruciare le tappe nel delicato processo di adattamento al quale i muscoli, i tendini, i legamenti e le articolazioni 44
sono sottoposti soprattutto quando i carichi maneggiati sono prossimi a quelli massimali, prevenendo cos di fatto ogni possibilit di infortunio.
14.I L T E M P O D I R E C U P E R O
Per quanto riguarda il tempo di recupero fra le serie ad esaurimento allinterno di un esercizio bisogna far riferimento alla scheda di allenamento proposta. Si noter a questo proposito che lentit di questa grandezza molto bassa, 15 o 20 secondi a seconda degli esercizi e dei muscoli allenati. I motivi che mi hanno spinto a consigliare recuperi cos bassi sono i seguenti: A)Lintensit del gesto allenante rimane molto elevata senza per che il volume globale del lavoro si elevi troppo. Vi accorgerete infatti che le serie successive alla prima, se eseguite entro il recupero di 15-20 secondi, saranno caratterizzate da un basso numero di ripetizioni. B)Ipotizziamo che un atleta esegua nella sua prima serie ad esaurimento un numero di ripetizioni (ad esempio esplosive) pari a 6 con un dato peso in un certo esercizio. Il suo fine allora sar quello di poter eseguire, dopo un adeguato riposo di svariati giorni, 7 (o pi) ripetizioni esplosive nello stesso esercizio con il medesimo peso. Per capire il principio che sto spiegando si potrebbero vedere le suddette 7 ripetizioni come la somma di una serie di 6 ripetizioni pi una ripetizione eseguita dopo un tempo di riposo nullo. Quindi lallenamento dovrebbe stimolare il muscolo a compiere altre ripetizioni dopo il suo temporaneo esaurimento, avvenuto tramite la prima serie, entro un tempo che deve tendere a zero. In realt un recupero inferiore ai 15 secondi risulta troppo esiguo, mentre un recupero superiore ai 20 secondi sarebbe troppo elevato e poco adeguato a stimolare il muscolo a superare le sue capacit performanti esplicabili nella prima serie ad esaurimento, vero ed unico punto di riferimento per la misura dellincremento di forza conseguito. C)Un recupero di 15-20 secondi stimola inoltre il muscolo a far lavorare quelle fibre che per difficili questioni neuro-muscolari sono state salvaguardate durante la prima serie ad esaurimento e quindi sar pi facile esaurire un numero di fibre superiori con un incremento minimo di volume di lavoro che sappiamo essere la causa prima del sovrallenamento. Inoltre recuperi brevi fra le serie di uno stesso esercizio promuovono un innalzamento del GH (ormone della cerscita). A proposito del metodo a ripetizioni progressivo con carico costante vi fornisco una regola doro: alla serie allenante di un dato esercizio in cui riuscite a raggiungere il traguardo del limite superiore degli intervalli di ripetizioni (o di secondi per la contrazione isometrica) non aggiungete altre serie ad esaurimento nello stesso esercizio (come invece si dovrebbe fare secondo la prassi consigliata) ma fermatevi alla prima. Questo per prevenire il sovrallenamento e per consentire allatleta di autogratificarsi per la sua prestazione. Sarebbe come dirsi: b r a v o ! ! s e i r i u s c i t o a r a g g i u n g e r e l o b b i e t t i v o e p e r q u e s t o p u o i e s o n e r a r t i d a l l e s e g u i r e l a s e c o n d a s e r i e . Il recupero che invece bisogna rispettare fra le serie ad esaurimento dei vari esercizi va da un minimo di 5-10 minuti (per i gruppi muscolari pi piccoli) ad un massimo di 15-20 (per i gruppi muscolari pi grandi). Ad esempio dopo un esercizio come gli stacchi da terra si talmente esausti che i 15 minuti saranno il tempo strettamente necessario per recuperare totalmente le energie potendo cos affrontare la serie ad esaurimento dellesercizio seguente con le massime capacit energetiche utili per abbattere i precedenti limiti prestazionali. Con tempi di recupero fra gli esercizi adeguati inoltre potrete consentirete al testosterone di mantenersi elevato rallentando parallelamente l'ascesa del cortisolo. Nei suddetti tempi di recupero compreso il riscaldamento specifico e lo stretching che latleta deve effettuare prima di affrontare la serie ad esaurimento. Esiste infine il tempo di riposo che bisogna rispettare fra le varie sedute. Una seduta di massima intensit eseguita con tutti i crismi fin qui esposti causa un elevato accumulo di acido lattico nei muscoli coinvolti. noto che questo metabolita di scarto, in parte responsabile del bruciore muscolare avvertito nei giorni seguenti lallenamento, verr durante il riposo riconvertito per un quinto in ATP e per i quattro quinti in glucosio per poi, sotto forma di glicogeno, ritornare a rifornire i depositi energetici di riserva nel muscolo e nel fegato. Un muscolo ricaricato in glicogeno risulta pi massoso (ogni grammo di glicogeno necessita infatti di circa 3 grammi di acqua per fissarsi chimicamente) e pi performante. Inoltre gli sforzi massimali lacerano profondamente la membrana che avvolge le fibre muscolari causando un indolenzimento che evidenzia lavvenuta sollecitazione e la successiva riparazione del tessuto connettivo leso. Le conclusioni sono evidenti: allenarsi solo quando il bruciore e lindolenzimento muscolare sono scomparsi da almeno 24-48 ore in modo da lasciare al corpo tutto il tempo necessario per completare la conversione dellacido lattico e consentire la totale riparazione della membrana della fibra muscolare. Per esperienza ho notato che questo tempo non risulta mai inferiore ai 4 giorni (96 ore) e pu arrivare fino ai 10 giorni (240 ore). Rispettare questi ritmi temporali significa guadagnare i massimi risultati ottenibili da ogni singola seduta in 45
palestra. I migliori risultati in un primo momento si hanno allenandosi ogni 96-144 ore (4-6 giorni). In linea di principio pi si diventa forti pi ci si deve riposare fra le varie sedute. Iniziate ad allenarvi tre volte ogni due settimane (luned prima settimana venerd prima settimana mercoled seconda settimana...e cos via). Con il progredire delle vostre forze e con lavvicinarsi del vostro limite genetico i tempi di riposo dovranno aumentare progressivamente sino ad arrivare ad allenamenti distanziati fra loro anche di 7-10 giorni. Dato che con la scheda di allenamento principale in ogni seduta si allena praticamente tutto il corpo, anche con tempi di riposo fra le sedute estremamente alti, non si corre il pericolo della decompensazione muscolare (fenomeno nel quale il muscolo decrementa le sue capacit performanti). 15.E S AU R I M E N T O E N E R G E T I C O M U S C O L AR E T O T AL E Nella parte dedicata alla descrizione degli esercizi della scheda di allenamento principale si intende con il termine esaurimento energetico muscolare totale il protrarsi della serie sino al punto in cui si nella incapacit assoluta di portare a termine la ripetizione, sia essa super s l o w, e s p l o s i v a , n e g a t i v a p u r a o m a n t e n e r e l a s t a t i c i t d e l c a r i c o a d o t t a t o n e l l a c o n t r a z i o n e isometrica. Limportanza di questo concetto, essenziale per capire realmente quando si debba terminare la serie allenante per renderla efficace, esige una chiarificazione. Nelle diverse tecniche allenanti (tranne che per il Rest-Pause metodo 1 e 2) viene consigliato di effettuare solo due o tre serie ad esaurimento energetico muscolare totale intervallate da 15-20 secondi di recupero, vediamo allora di descrivere, relativamente ad ognuna delle tecniche allenanti, la modalit esatta con la quale pervenire allesaurimento totale dei depositi energetici. R i p e t i zi o n i e s p l o s i v e , s u p e r s l o w Per queste tecniche allenanti si consiglia di protrarre la prima serie ad esaurimento sino al punto in cui si nella assoluta incapacit di terminare in modo perfetto e completo la rispettiva ripetizione. Mentre la seconda e leventuale terza serie ad esaurimento, essendo caratterizzate da un basso numero di ripetizioni, devono essere protratte sino al punto in cui non si pi capaci di muovere il carico adottato. Spieghiamo il concetto. Nelle serie ad esaurimento affrontate dopo la prima, rispettando sempre quel recupero di 15-20 secondi, le ripetizioni complete potranno essere molto poche e quindi si sar in grado di protrarre lo sforzo senza che il volume di lavoro cresca eccessivamente. A causa dellesaurirsi dei fosfati e dellATP e per l a c c u m u l o d i a c i d o l a t t i c o i m o v i m e n t i s i a n d r a n n o p r o g r e s s i v a m e n t e p a r zi a l i z za n d o e s i giunger presto nelle condizioni in cui sar impossibile spostare il peso adottato. Questo il limite giusto in corrispondenza del quale terminare la seconda e l'eventuale terza serie (solo per i p o l p a c c i ) a d e s a u r i m e n t o . I l c o n c e t t o d i p a r zi a l i zza zi o n e d e l m o v i m e n t o , f e n o m e n o c h e p o r t e r alla fine ad una incapacit assoluta di spostare il peso adottato, necessita per di alcuni accorgimenti fondamentali. Tale fenomeno infatti si deve evolvere in modo differente a seconda che l'esercizio a cui si applica sia di tipo A o di tipo B. Per questi ultimi, dato che il punto biomeccanicamente pi favorevole coincide con il termine della fase positiva e quello pi s f a v o r e v o l e c o n l ' i n i z i o d e l l a s t e s s a , l ' a t l e t a d e v e p a r zi a l i z za r e i l m o v i m e n t o t e r m i n a n d o progressivamente sempre prima la fase negativa man mano che l'esaurimento muscolare raggiunge un livello tale da rendere insormontabile il punto biomeccanicamente pi sfavorevole coincidente con l'inizio della fase positiva. In definitiva si pu semplificare il concetto espresso dicendo che, riferendosi al movimento completo dell'esercizio, il punto di fine fase positiva rimane fisso mentre il punto di inizio fase positiva si va progressivamente avvicinando al primo. Discorso diverso per gli esercizi di tipo A. In essi, dato che il punto biomeccanicamente pi favorevole coincide con l'inizio della fase positiva e quello pi sfavorevole con il termine della s t e s s a , l a p a r zi a l i z za zi o n e d e l m o v i m e n t o s e g u i r r e g o l e p i s e m p l i c i e n a t u r a l i d a e f f e t t u a r e . Infatti l'atleta, una volta giunto nell'incapacit di eseguire il movimento completo dell'esercizio, sar costretto a terminare prima la fase positiva anticipando progressivamente sempre pi la fase negativa. Quindi, riferendosi sempre al movimento completo dell'esercizio, il punto di inizio fase positiva rimane fisso mentre il punto di fine fase positiva si va progressivamente avvicinando al primo. Alla fine, a causa dell'esaurimento energetico, l'atleta non sar pi in grado di spostare il peso adottato e concluder quindi la serie. I n e f f e t t i , a n a l i z z a n d o i c o n c e t t i t e s t e s p r e s s i , s i n o t a c h e l a t e c n i c a d e l l e r i p e t i z i o n i p a r z i a li consiste proprio nell'adottare sin dalle prime ripetizioni della prima serie ad esaurimento un arco parziale di movimento di 10 cm che per sia il pi vicino possibile al punto biomeccanicamente pi favorevole. chiaro che anche nella tecnica delle ripetizioni parziali si pu applicare il f e n o m e n o d e l l a u l t e r i o r e p a r zi a l i z z a zi o n e d e l m o v i m e n t o . I 1 0 c m d i v e n t e r a n n o 8 , p o i 6 , p o i 4fino a che non si sar pi in grado di spostare il peso. Dato che anche la ripetizione parziale caratterizzata da un preciso punto di inizio fase positiva e da un altrettanto preciso punto di fine fase positiva (solo con una distanza reciproca inferiore rispetto alle ripetizioni super slow
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e d e s p l o s i v e ) , l e r e g o l e d e l l a p a r z i a l i z za zi o n e d e l m o v i m e n t o e s p o s t e p r e c e d e n t e m e n t e p e r l e ripetizoni esplosive e super slow rimangono valide anche per ripetizioni parziali. C solo un esercizio per il quale queste regole fondamentali dell'esaurimento muscolare non devono essere applicate: gli stacchi da terra in stile sumo. Pi avanti si descriver il giusto modo in cui affrontare questo esercizio. C o n t r a zi o n e i s o m e t r i c a Per questa tecnica le regole sono semplici. Ogni serie ad esaurimento deve essere protratta fino al punto in cui, nonostante gli sforzi pi profondi, non si pi in grado di ostacolare la caduta gravitazionale del carico adottato. Nel momento in cui il peso che afferriamo inizia la sua inesorabile discesa verso il suolo dobbiamo ritenere terminata la serie. R i p e t i zi o n i n e g a t i v e p u r e Anche per questa tecnica le regole sono semplici. Ogni serie ad esaurimento deve essere protratta fino al punto in cui, nonostante gli sforzi pi profondi, non si pi in grado far durare la fase negativa pi di un secondo.
16.R I S C AL D AM E N T O G E N E R AL E E D E F AT I C AM E N T O
Il riscaldamento generale ad inizio seduta consiste in 6 minuti di corsa blanda sul tapirulan e di 5 minuti di stretching per le gambe a tensione graduale e continua (privo cio di quei pericolosi molleggi che spesso si vedono fare in palestra). A fine seduta invece importante una fase rilassante di defaticamento. Essa ad esempio pu consistere in 5 minuti di ciclette a ritmo estremamente blando. importante terminare uno sforzo fisico di massima intensit in modo graduale. Il defaticamento rappresenta infatti una tappa intermedia che introduce ed ottimizza la fase di riposo totale post-allenamento.
17.R I S C AL D AM E N T O S P E C I F I C O
Per riscaldamento specifico si intende lattivit muscolare che precede la serie ad e s a u r i m e n t o e n e r g e t i c o m u s c o l a r e . E s s o c o n s i s t e i n 4 s e r i e a p e s o v i a v i a c r e s c e n t e d a 6 - 12 r i p e t i z i o n i p e r l e s e r i e p a r z i a l i , d a 2 - 5 r i p e t i z i o n i p e r l e s e r i e e s p l o s i v e , s u p e r s l o w, n e g a t i v e pure e di 4 contrazioni da 5-8 secondi per la isometrica. Fra le 4 serie di riscaldamento specifico bene fare dello stretching dolce per i muscoli che ci si appresta ad allenare. importante capire che le 4 serie devono essere estremamente lontane dallesaurimento muscolare altrimenti si comprometter la capacit performante del muscolo nella serie ad esaurimento, producendo in tal modo uno stimolo meno allenante e meno produttivo di quello potenzialmente esplicabile. Facciamo un esempio per ognuna delle tecniche allenanti. S e r i e d i r i p e t i zi o n i e s p l o s i v e , s e r i e d i r i p e t i zi o n i e s p l o s i v e i n R e s t - P a u s e , s e r i e d i r i p e t i zi o n i s u p e r s l o w , s e r i e d i r i p e t i zi o n i n e g a t i v e p u r e Ammettiamo che latleta debba eseguire la serie esplosiva ad esaurimento alle flessioni alle parallele con una zavorra di 30 Kg. Egli allora eseguir una prima serie da 5 ripetizioni esplosive a peso libero, recuperer 30-45 secondi ed effettuer una seconda serie da 4 ripetizioni esplosive con una zavorra di 7,5 Kg, recuperer 30-45 secondi ed effettuer una terza serie da 3 ripetizioni esplosive con una zavorra di 15 Kg, recuperer altri 30-45 secondi ed effettuer la quarta ed ultima serie di riscaldamento da 2 ripetizioni esplosive con una zavorra di 22,5 Kg. A questo punto recuperer 90-120 secondi ed effettuer la sua prima serie esplosiva ad esaurimento con la zavorra di 30 Kg. Stessa metodologia si applica nel caso delle serie di ripetizioni esplosive in Rest-Pause, super slow e ripetizioni negative pure con lunica differenza per queste ultime due di effettuare rispettivamente ripetizioni super slow e ripetizioni negative pure. S e r i e d i r i p e t i zi o n i p a r zi a l i Ammettiamo che latleta debba eseguire la serie di ripetizioni parziali ad esaurimento alla pressa con un peso di 320 Kg. Egli allora eseguir una prima serie da 12 ripetizioni parziali con un peso di 240 Kg, recuperer 30-45 secondi ed effettuer una seconda serie da 10 ripetizioni parziali con un peso di 260 Kg, recuperer 30-45 secondi ed effettuer una terza serie di 8 ripetizioni parziali con un peso di 280 Kg, recuperer altri 30-45 secondi ed effettuer la quarta ed ultima serie di riscaldamento da 6 ripetizioni parziali con un peso di 300 Kg. A questo punto recuperer 90-120 secondi ed effettuer la sua prima serie parziale ad esaurimento con il peso di 320 Kg.
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C o n t r a zi o n e i s o m e t r i c a ( t i p o 1 e 2 ) Ammettiamo che latleta debba eseguire la contrazione isometrica ad esaurimento alla iperestensione con un bilanciere di 100 Kg. Egli allora eseguir una prima contrazione isometrica di 8 secondi con un peso di 60 Kg, recuperer 30-45 secondi ed effettuer una seconda contrazione isometrica di 7 secondi con un bilanciere di 70 Kg, recuperer 30-45 secondi ed effettuer una terza contrazione isometrica di 6 secondi con un bilanciere di 80 Kg, recuperer altri 30-45 secondi ed effettuer la quarta ed ultima contrazione isometrica di riscaldamento di 5 secondi con un bilanciere di 90 Kg. A questo punto recuperer 90-120 secondi ed effettuer la sua prima contrazione isometrica ad esaurimento con il bilanciere da 100 Kg. Nella scheda di allenamento lunico esercizio in cui viene consigliata la contrazione isometrica liperestensione con bilanciere. Solo qualora questo esercizio fosse preceduto dalla pressa, o dagli affondi, o dagli stacchi da terra stile sumo (probabilmente lesercizio pi importante e duro di tutta la scheda) il riscaldamento per liperestensione con bilanciere potrebbe essere omesso dato che la temperatura muscolare e tendinea ottenuta con tali esercizi sarebbe sicuramente sufficiente per affrontare direttamente in piena sicurezza lisometrica ad esaurimento.
18.C O N S I D E R AZ I O N I S U G L I S T AC C H I D A T E R R A
Lo stacco da terra probabilmente uno dei migliori esercizi in circolazione. Lo stimolo che questo esercizio in grado di apportare non paragonabile con nessun altro soprattutto perch la catena cinematica che lo caratterizza impegna la quasi totalit del corpo. La variante in stile sumo degli stacchi da terra ha lulteriore vantaggio di far gravare in maniera decisamente ridotta il carico adottato al livello delle vertebre lombo-sacrali le quali devono essere sempre salvaguardate con la massima cura. Affinch per lo stacco in stile sumo raggiunga un sufficiente e necessario grado di sicurezza obbligatorio che in questo esercizio non si raggiunga mai, e ripeto mai, il completo esaurimento energetico muscolare. Il fatto che nella scheda di allenamento la tecnica allenante che caratterizza questo esercizio sia il metodo RestPause sottolinea lobbligo assoluto di affrontare ogni singola ripetizione con una energia muscolare che ci permetta con un certo margine di terminare la ripetizione. Il perfetto stile di esecuzione dello stacco in stile sumo una ulteriore garanzia della salvaguardia delle vostre vertebre. Infatti qualora affrontaste un peso con una energia muscolare appena sufficiente o addirittura insufficiente a completare la ripetizione quello che sareste tentati di fare, prima di aver sollevato il bilanciere da terra, di alzare le natiche per sopperire al lavoro delle gambe con quello degli erettori spinali e dei glutei. Evitate assolutamente questo movimento scorretto perch, se la natura non vi ha dotato di una genetica superiore, potreste rischiare anche unernia discale molto grave. Per registrare bene la tecnica corretta nei vostri processi motori dovete convincervi che questo sia un esercizio per le gambe e non per gli erettori spinali (a questo gruppo dedicato la iperestensione con bilanciere). Quindi lincapacit di sollevare il bilanciere da terra dovrebbe coincidere con lincapacit delle gambe di esplicare il lavoro richiesto. Fermandovi alla ripetizione in cui la forza esplicata dalle gambe risulta insufficiente per completare la ripetizione avrete fatto un passo verso la sicurezza totale. Ma per raggiungerla in pieno vi chiedo di fermarvi alla ripetizione precedente. In questo modo non vi metterete neanche nella condizione di poter avere la tentazione di alzare le natiche per aiutare le vostre gambe. Siate sempre i pi rigorosi guardiani di queste basilari regole di sicurezza e vi garantisco che lo stacco da terra stile sumo rappresenter lalleato pi grande per il raggiungimento del vostro potenziale muscolare. Una ultima considerazione sulla posizione da assumere durante il riposo fra le ripetizioni del Rest-Pause. Nel Rest-Pause Metodo 1 essendo il recupero fra le ripetizioni di circa 30 secondi ci si pu permettere con tutta calma di rimanere in piedi davanti al bilanciere. Nel Rest-Pause metodo 2 essendo il recupero fra le ripetizioni molto pi ridotto (10-15 secondi) si pu optare per una posizione di riposo che vede latleta con le gambe piegate pronto per iniziare la fase positiva del movimento. Tale posizione render la vostra serie estremamente pi ardua a causa della maggiore difficolt da parte del sangue di irrorare e ripristinare le energie dei muscoli coinvolti. Potrebbe sembrare un particolare di poco conto ma vi garantisco che lo sforzo risulter drammaticamente pi arduo rispetto al caso in cui la posizione di riposo sia quella in piedi. Si potrebbe consigliare di alternare le due posizioni di riposo anche nellarco della stessa serie, rimanendo comunque allatleta la scelta ultima.
19.V AR I AN T I S U L R E S T -P AU S E M E T O D O 2
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Come precedentemente specificato il Rest-Pause Metodo 2 costituito da 15-20 ripetizioni esplosive effettuate con un carico pari allottanta percento del massimale rispettando un recupero fra le ripetizioni di 10-15 secondi. Una volta presa familiarit con questa tecnica allenante, obbiettivamente una delle pi ardue di tutta la scheda di allenamento, si potrebbe consigliare di impostare lesecuzione in maniera da renderla ancor pi intensa. Arrivati, dopo il solito riscaldamento specifico, al carico allenante dellottanta percento del massimale si effettuano sei ripetizioni continue (cio senza rispettare alcun recupero fra di esse). Si arriva in questo modo molto vicini allesaurimento energetico totale. A questo punto riposandosi 5 secondi si eseguono tre ripetizioni rispettando un recupero fra di esse di 5 secondi. Si recupera quindi 10 secondi e si effettuano quattro ripetizioni rispettando un recupero fra di esse di 10 secondi. Si recupera infine 15 secondi e si effettuano le restanti ripetizioni rispettando un recupero fra di esse di 15 secondi. Vi sarete resi conto della brutale intensit di questo metodo. Quindi applicatelo con molta parsimonia. Non consiglio tale tecnica ai principianti ma solo a quegli atleti che realmente si trovano vicino al loro limite genetico.
20.I L M E T O D O P E R L A F O R Z A P U R A
Lincremento della forza pura attuato maneggiando pesi prossimi ai massimali dovrebbe essere un fine perseguito con la massima cura da un culturista. Non tanto per il valore dei pesi sollevati, peraltro relativi, ma per migliorare la qualit dello stimolo nervoso alla base dellefficacia della contrazione muscolare. La capacit dellatleta di reclutare ed esaurire il 100% delle unit motorie muscolari si raggiunge maneggiando carichi ai limiti della forza massimale. Il perfezionamento dello stimolo nervoso servir anche negli sforzi affrontati con carichi inferiori in cui si sar pi in grado di coinvolgere ed esaurire tutte le fibre di cui disponiamo elevando in tal modo l'intensit, e di conseguenza, lefficacia dello stimolo profuso. Il metodo per la forza pura consiste nelladottare per quattro sedute consecutive esclusivamente il Rest-Pause metodo 1, quindi sospendere questultimo ed applicare per due sedute consecutive esclusivamente le serie a ripetizioni esplosive. Tale connubio funziona molto bene per una ragione molto semplice: tramite il Rest-Pause abituo il sistema nervoso, i tendini e le articolazioni a maneggiare per un alto numero di ripetizioni esplosive (6-10) carichi molto cospicui (90-95% del massimale). Tale bagaglio acquisito lo sfrutter poi nelle serie continue di ripetizioni esplosive con il fine ultimo di arrivare a completare le 8 ripetizioni partendo da 6. Gli esercizi ai quali consiglio di applicare tale metodo sono la pressa, le distensioni con bilanciere s u p a n c a i n c l i n a t a , l e f l e s s i o n i a l l e p a r a l l e l e e l e t r a zi o n i a l l a l a t m a c h i n e c o n i m p u g n a t u r a inversa.
21.C O M E D E T E R M I N AR E I L C AR I C O M AS S I M AL E
Nella tecnica Rest-Pause (metodo 1 e 2) si fa riferimento a delle percentuali di peso riferite al massimale il quale per definizione rappresenta quel carico che permette allatleta di completare la fase positiva di una sola ripetizione esplosiva. dunque importante conoscere un modo che ci permetta di determinare questa grandezza di riferimento salvaguardando la sicurezza. Una volta terminato il riscaldamento generale si affronta lesercizio di cui si vuole conoscere il carico massimale. Si effettua il solito riscaldamento specifico relativo alle ripetizioni esplosive (precedentemente descritto) dopo il quale si effettuano alcune serie da 2 ripetizioni con peso via via crescente rispettando un recupero fra di esse di uno-due minuti. Arriver la serie in cui eseguita la prima ripetizione si fallir la seconda. Il carico usato in questa serie rappresenta il massimale. Durante la ricerca del massimale negli esercizi di spinta risulta essenziale posizionare dei fermi di sicurezza che non consentano al carico adottato di oltrepassare la posizione di fine fase negativa. Quindi ogni ripetizione bene che inizi con il carico appoggiato su tali fermi di sicurezza. Per gli esercizi di trazione non necessario adottare precauzioni particolari, al di l naturalmente del rispetto della pi perfetta tecnica di esecuzione. Una nota importantissima va invece dedicata agli gli stacchi da terra stile sumo. dobbligo che le serie seguenti il riscaldamento specifico siano costituite da tre ripetizioni e non due. La serie nella quale si completa la seconda e si fallisce la terza evidenzieranno un carico pari al 95% del massimale. Da questo valore si estrapoler poi con semplici calcoli il valore del massimale pari al 100% (massimale=95%in Kg+(95%in Kg/19)). Tutto ci per garantire la salvaguardia totale delle vertebre lombo-sacrali. Forza e carico massimale progrediscono insieme. quindi opportuno ogni 2-3 mesi rideterminare il massimale. Siate molto parchi con lincremento di peso nelle serie in cui
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ricercate il massimale. Nelle serie che percepite essere quelle al limite incrementate mai oltre al chilo altrimenti la misura potrebbe risultare troppo imprecisa. La ricerca del massimale di per s gi un ottimo allenamento quindi il giorno in cui si determina questa grandezza di riferimento in uno dei quattro esercizi sopra menzionati non necessario affrontare altre serie ad esaurimento nello stesso esercizio.
22.L AR T I C O L AZ I O N E S C AP O L O - O M E R AL E
In tutti i movimenti di trazione e di spinta degli arti superiori esiste un punto che ne rappresenta sempre il fulcro: larticolazione scapolo-omerale della spalla. Questo aspetto giustifica i frequenti infortuni riscontrati dai culturisti al livello di questa fondamentale e delicata articolazione che consente tutti i gradi di libert di movimento. Il problema fondamentale che generalmente i cosiddetti rotatori interni (gran pettorale, deltoide parte clavicolare, gran dorsale, sottoscapolare e grande rotondo) sono pi forti dei cosiddetti rotatori esterni (piccolo rotondo, deltoide parte acromiale e sottospinato). Tale scompenso crea dei problemi al livello della delicata cuffia dei rotatori. Il rimedio quindi evidente: rafforzare i rotatori esterni per eliminare lo squilibrio di forze. Esiste un esercizio che rappresenta la causa dei problemi alle spalle per l'ottanta percento d e i c a s i : l e d i s t e n s i o n i v e r t i c a l i d i e t r o l a n u c a ( n o t o c o m e " l e n t o d i e t r o " ) . A b o l i t e l o !. H o v i s t o molti atleti (me compreso) dannarsi l'anima e disperarsi per i problemi alle spalle in genere ed in particolare per la sindrome della cuffia dei rotatori. Generalmente il primo campanello d'allarme l'impossibilit di arrivare ad esaurimento nell'esercizio delle distensioni su panca inclinata con bilanciere, in quanto i dolori alla spalla sopravvengono proprio quando la forza dei pettorali inizia a calare. Se avete di questi problemi sospendete assolutamente l'esercizio suddetto e sostituitelo con le distensioni strette su panca inclinata effettuate con una coppia di manubri impugnati a martello, cio con i palmi delle mani affacciati uno rispetto all'altro ed i manubri che si toccano. Questa impostazione vi obbligher a lavorare con i gomiti stretti e sempre vicini al busto e solleciter molto pi il tricipite rispetto al deltoide, lasciando comunque un buon coinvolgimento del pettorale. Personalmente lo trovo un eccezionale esercizio e non vi nascondo che, anche nel momento in cui avrei potuto nuovamente adottare le classiche distensioni col bilanciere, gli sono rimasto fedele senza rimpianti di sorta. A parte i giudizi soggettivi vi consiglio di ritornare alle distensioni con bilanciere solo quando avrete risolto totalmente da almeno un mese i vostri problemi all'articolazione della spalla. Come gi detto riabilitare e rafforzare i rotatori esterni rappresenta una cura molto efficace p e r c u r a r e p r o b l e m i a l l a s p a l l a e d u n e s e r c i z i o m o l t o e f f i c a c e a q u e s t o r i g u a r d o l a R o t a zi o n e esterna ai cavi. Vi consiglio vivamente di inserire questo esercizio nel vostro allenamento effettuandolo nei giorni di riposo, una o due volte a settimana. Qualora invece optiate per la scheda di allenamento avanzata 2 (descritta pi avanti) effettuate questo esercizio subito dopo il riscaldamento generale nelle sedute in cui si allena la parte superiore del corpo.
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ROTAZIONI ESTERNE AI CAVI ( ESERCIZIO
DI TIPO
A)
Tecniche allenanti Ripetizioni super slow (4 secondi fase positiva concentrica, 2 secondo di contrazione isometrica, 4 secondi di fase negativa eccentrica). Ripetizioni esplosive (2 secondi fase positiva concentrica, 5 secondo di contrazione isometrica, 3-4 secondi fase negativa eccentrica). Sinergia Applicare per quattro sedute consecutive esclusivamente le ripetizioni esplosive. Quindi sospendere le ripetizioni esplosive ed applicare per due sedute consecutive esclusivamente le r i p e t i z i o n i s u p e r s l o w. Q u e s t o c i c l o d i 6 s e d u t e c o m p l e s s i v e ( 4 d i e s p l o s i v e e 2 d i s u p e r s l o w) v a ripetuto senza soluzione di continuit. Commenti Effettuate lesercizio con un arto alla volta. importante che il braccio giaccia sul piano frontale con il gomito leggermente appoggiato sul fianco corrispondente e che fra braccio ed avambraccio sia rispettato un angolo leggermente superiore ai novanta gradi. Inoltre abbiate cura di incrementare il peso in modo estremamente graduale (incrementi di non pi di 200 grammi sono quelli che vi consiglio).
ROTAZIONI ESTERNE AI CAVI
Ripetizioni esplosive e super slow Fine fase positiva, inizio fase negativa.
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23.D O L O R I AR T I C O L AR I
Dolori alle spalle, ginocchia, gomiti ed alle articolazioni in generale sono un serio ostacolo ai progressi del carico adottato, quindi della forza e di conseguenza della crescita muscolare. Se avete problemi con le vostre articolazioni o se volete prevenirne gli infortuni vi consiglio vivamente di fare due cicli allanno, della durata di due mesi ognuno, di un integratore a base di glucosamina e condroitinsolfato. I risultati sono molto buoni e gli effetti collaterali nulli. Le dosi giornaliere consigliate sono di mg 1500 per la glucosamina e di mg 200-1200 per la condroitinsolfato. Assumere lintegratore ai pasti migliora lassimilazione.
24.L AR T E D I AL L E N AR E I D O R S AL I
N e l l a p a r t e d e d i c a t a a i c o m m e n t i d e i d u e e s e r c i z i p r e p o s t i a l l a l l e n a m e n t o d e i d o r s a l i ( t r a zi o n i alla lat machine e rematore con bilanciere) si afferma che per coinvolgere profondamente i dorsali, ed evitare quindi di far intervenire prematuramente i bicipiti, si deve immaginare che il peso sollevato sia afferrato al livello dei gomiti e non delle mani. Ossia il movimento degli a v a m b r a c c i d e v e r a p p r e s e n t a r e u n a c o n s e g u e n z a d e l m o v i m e n t o d e i g o m i t i e n o n i l c o n t r a r i o. Eseguire in questo modo le serie allenanti significa portare nel migliore dei modi i muscoli del dorso allesaurimento energetico per due motivi. Il primo che cos facendo riusciamo di fatto ad esaurire prima i dorsali rispetto ai bicipiti che, qualora fossero portati in causa subito, sarebbero i primi ad esaurirsi. Il secondo che una volta pervenuti allesaurimento dei dorsali possiamo contare ancora sulla energia erogabile dai bicipiti che ci possono consentire delle ripetizioni extra che oltre ad esaurire i bicipiti stessi hanno lo scopo di distillare ed utilizzare fino allultima molecola di ATP dei muscoli del dorso. Ogni serie allenante per i dorsali deve quindi organizzarsi in due fasi. La prima fase deve contemplare lesaurimento totale dei dorsali eseguendo le ripetizioni in modo da escludere totalmente il lavoro dei bicipiti. Arrivati a questo punto allincapacit di portare a termine la ripetizione diamo quindi inizio alla seconda fase facendo intervenire in tutto il loro vigore i bicipiti. Riuscire a svolgere allinterno di ogni serie queste due tappe, per le quali serve una grande concentrazione mentale, significa giungere alla fine della serie avendo esaurito totalmente e nel migliore dei modi entrambi i gruppi muscolari, ossia dorsali e bicipiti. Tutte le considerazioni fatte valgono per le ripetizioni parziali, super slow ed esplosive.
25.L AE R O B I C A
Per quanto riguarda laerobica bene ricordare che durante lallenamento con i pesi la fonte energetica costituita essenzialmente dagli zuccheri ed in parte dagli amminoacidi, mentre durante il riposo la fonte da cui lorganismo attinge le energie per recuperare sono costituite anche dai grassi. Questo fenomeno evidenzia, quindi, che un allenamento anaerobico ha conseguenze comunque aerobiche. Il corpo cio ha bisogno di ossigeno per poter assolvere i suoi compiti compensativi e supercompensativi. Date queste premesse, risulta controproducente una eccessiva integrazione con allenamenti specificamente aerobici (footing, camminata veloce, ciclette, step...etc) in un contesto anaerobico anabolico in quanto tutte le energie, atte a sorreggere uno sforzo non intenso ma, comunque, prolungato, non potranno poi essere utilizzate per quel processo di ricostruzione corporea che deve obbligatoriamente essere massima in un allenamento che tende alla miogenesi ed alla ipertrofia muscolare. Se si vuole far uso dellaerobica per eliminare del grasso in eccesso questa deve essere svolta solo nei giorni di riposo e non pi di 3 volte a settimana con un limite massimo di 30 minuti per seduta e con un ritmo cardiaco che si deve aggirare intorno alle 120 pulsazioni al minuto. In questo modo si
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certi che la fonte principale da cui lorganismo attinge le sue energie costituita dalle riserve di grasso depositate a livello sottocutaneo. Ma ricordate una cosa: se effettuerete laerobica in giorni in cui vi sentite oggettivamente stanchi, a causa delle sedute di massima intensit effettuate, non solo leffetto lipolitico sar molto inferiore ma avrete come spiacevole sorpresa un decremento del volume muscolare e delle prestazioni atletiche di tutto il corpo a breve ed a lungo termine. Prima di intraprendere un programma aerobico specifico provate ad effettuare nei giorni di riposo delle belle passeggiate a passo sostenuto due ore dopo la cena della durata di circa 30 minuti. probabile che questo sia sufficiente ad elevare il metabolismo basale di quel tanto che vi consenta di eliminare in modo graduale e progressivo il grasso sottocutaneo che ritenete eccessivo.
26.D I N AM I C A D I E S E C U Z I O N E D E L G E S T O AL L E N AN T E
Il rispetto dei tempi di esecuzione di ogni ripetizione nelle varie tecniche allenanti un dogma assoluto da rispettare sempre. Da questa osservanza dipende infatti la sicurezza e l e f f i c a c i a d e l v o s t r o a l l e n a m e n t o . R i p e t i z i o n i e s p l o s i v e , r i p e t i z i o n i s u p e r s l o w, r i p e t i z i o n i parziali e ripetizioni negative sono caratterizzate da ben precise regole dinamiche specificate nella parte descrittiva delle varie sedute. Rispettare questi ritmi nelle varie fasi della ripetizione un passo fondamentale che per deve essere seguito da un principio universale valido per ogni movimento che tenda alla massima sicurezza: lomogeneit. Per omogeneit si intende una costante velocit di esecuzione in ogni centimetro della traiettoria del gesto allenante. Vediamo di chiarire questo concetto per ogni tecnica allenante. R i p e t i zi o n i e s p l o s i v e fra le tecniche proposte quella che bisogna affrontare con pi prudenza. Laggettivo esplosive che la caratterizza non deve trarre in inganno. Il peso non deve mai essere spostato sfruttando linerzia del movimento. Ogni centimetro deve essere sotto il vostro controllo volontario. Tensione muscolare continua, omogeneit e controllo totale devono essere le regole sempre rispettate. Nelle prime ripetizioni di una serie la fase concentrica positiva non dovrebbe mai durare meno di 2 secondi. Allinizio della serie infatti, con i muscoli freschi e sprizzanti di energia, potreste essere tentati a spostare il carico con unenfasi eccessiva e pericolosa rischiando cos linfortunio. Una volta rispettate queste regole per le prime ripetizioni la fatica che accumulerete vi impedir di aumentare la velocit di esecuzione della fase positiva costringendovi invece a prolungarla. In questa situazione, la pi proficua ed efficace per laumento di forza e massa, nonostante gli sforzi pi profondi e le intenzioni neuro-muscolari pi esplosive, il carico si muover progressivamente sempre pi lentamente fino a che, vostro malgrado, dovrete arrendervi alla forza di gravit e terminare la serie. R i p e t i zi o n i p a r zi a l i Troverete un po di difficolt nel tarare il vostro ritmo in quanto la durata esigua della fase positiva e negativa soggetta a pi ampi errori. Inoltre il traguardo delle 15 ripetizioni (psicologicamente elevato) potrebbe tentarvi nelleseguire le prime ripetizioni con un ritmo di molto pi veloce rispetto a quello prescritto. Non fate questo errore perch cos facendo sarete soggetti ad infortuni e non avrete un parametro preciso per i vostri progressi. Parallelamente vi accorgerete che le ultime ripetizioni parziali di una serie saranno caratterizzate da una fase positiva pi lunga rispetto al tempo di esecuzione prescritto di 1 secondo, fenomeno inevitabile giustificato dal decremento delle energie muscolari spendibili e comune a tutte le tecniche proposte in questo libro che indica che i vostri muscoli stanno lavorando intensamente. R i p e t i zi o n i s u p e r s l o w Sono le pi sicure. Dato che in questa tecnica dovete rispettare sin dalla prima ripetizione un tempo di quattro secondi in fase positiva e di quattro secondi in fase negativa e, se lesercizio di turno di tipo A, anche una contrazione volontaria di due secondi alla fine della fase positiva, non potrete adottare un carico troppo elevato. Questo rende tale tecnica la pi sicura in assoluto. R i p e t i zi o n i n e g a t i v e In tutte e tre le tecniche allenanti sopra analizzate e soprattutto nelle ripetizioni negative pure, a causa della fatica, sarete daltro canto tentati di accorciare la fase negativa del gesto allenante con conseguenze pericolose per la vostra sicurezza. Quindi in generale abbiate la massima cura nel non andare mai al di sotto dei valori di durata prescritti per le varie fasi delle
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ripetizioni nelle varie tecniche allenanti. Per le ripetizioni negative pure 2 secondi deve essere il limite inferiore di durata. Consideratelo sacro. Questi principi di base, uniti alla omogeneit di esecuzione, consentiranno la totale sicurezza in ogni singola ripetizione effettuata.
27.S C H E D E D I AL L E N AM E N T O AV AN Z AT O
Per quegli atleti che si trovino molto prossimi ai loro limiti di forza, potenza e massa a muscolare (i cosiddetti avanzati) propongo due schede di allenamento avanzato. La prima (1 scheda di allenamento avanzato) contempla, similmente alla scheda principale, lallenamento di a tutto il corpo ad ogni seduta, la seconda (2 scheda di allenamento avanzato) prevede sedute in a cui si alterna lallenamento dei muscoli inferiori del corpo con quelli superiori. Nella 2 scheda di allenamento avanzato quindi le sedute saranno in totale sei, dato che ogni seduta della scheda principale verr suddivisa in due sotto-sedute. Inoltre in entrambe le schede di allenamento avanzato saranno aggiunti alcuni esercizi (multiarticolari e di isolamento) utili a rendere pi specifico lallenamento di tricipiti, spalle, quadricipiti e bicipiti femorali. Si preveder inoltre ladozione di una particolare tecnica allenante quale la serie tripla specificamente adatta a stimolare ed esaurire le fibre rosse presenti nel muscolo allenato. bene chiarire e sottolineare che per il principiante e per chi possiede ancora ampi margini di miglioramento adottare queste schede di allenamento avanzato , oltre che prematuro, anche deleterio in quanto bruciare le tappe del progresso muscolare render questultimo pi lento e meno cospicuo. bene ribadire, infine, che l'entit del recupero da rispettare fra le sedute rimane compresa fra le 96 e le 240 ore (4-10 giorni). Prima di presentare le due schede di allenamento avanzato verr descritta la tecnica allenante avanzata della serie tripla. Serie tripla Adottare un peso pari al 80% del massimale ed effettuare il massimo numero di ripetizioni esplosive realizzabili, decrementare immediatamente il peso del 30% ed effettuare, senza recupero alcuno, quante pi ripetizioni esplosive si in grado di effettuare, decrementare infine nuovamente il peso del 30% ed effettuare, sempre senza recupero alcuno, quante pi ripetizioni super slow si in grado di effettuare. Questa tecnica particolarmente adatta per ipertrofizzare le fibre rosse del muscolo allenato. Essendo caratterizzata da un volume di lavoro molto grande va applicata con molta parsimonia al fine di prevenire linsorgere del sovrallenamento.
1 a scheda di allenamento avanzato -Seduta A1 2 3 4

CALF STANDING AFFONDI CON BILANCIERE DISTENSIONI CON BILANCIERE SU P ANCA INCLINATA REM ATORE CON BILANCIERE APPOGGIATI SU P ANCA
-Seduta B1 PRESSA 45 2 IPERESTENSIONE CON BILANCIERE 3 FLESSIONI CON ZAVORRA ALLE P AR ALLELE 4 TRAZIONI ALLA L AT M ACHINE CON IMPUGNATUR A (da alternare con LAT M ACHINE AV ANTI )
INVERSA
-Seduta C1 CALF SEDUTO ALL A M ACCHINA 2 STACCHI DA TERRA STILE SUMO CON BILANCIERE 3 LEG CURL (ESERCIZIO DI TIPO A) (da alternare con ST ANDING LEG CURL ALL A POLIERCOLINA (ESERCIZIO DI TIPO 4 DISTENSIONI ANTERIORI VERTICALI CON BILANCIERE SEDUTI SU PANC A (da alternare con TIRATE AL M ENTO CON BILANCIERE (ESERCIZIO DI TIPO A))
A))
Le tre sedute si dovranno susseguire una di seguito allaltra nell'ordine: A, B, C, Aecc.
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- Seduta A ESERCIZIO1: C ALF ST ANDI NG Alternare le varie tecniche allenanti nel seguente modo: ## 2 sedute con serie di ripetizioni parziali # 1 seduta con serie tripla ESERCIZIO2: AFFONDI CON BILANCIERE Alternare le varie tecniche allenanti nel seguente modo: # # # # 4 s e d u t e c o n s e r i e d i r i p e t i z i o n i e s p l o s i ve ## 2 sedute con serie di ripetizioni super slow ESERCIZIO3: DISTENSIONI CON BILANCIERE SU P ANCA INCLINAT A Alternare le varie tecniche allenanti nel seguente modo: # 1 seduta con serie tripla #### 4 sedute con Rest-Pause Metodo 1 # # 2 s e d u t e c o n s e r i e d i r i p e t i z i o n i e s p l o s i ve # 1 seduta con serie di ripetizioni parziali ( e s e g u i r e n e g a t i ve p u r e i m m e d i a t a m e n t e d o p o l a f i n e d e l l u l t i m a s e r i e d i r i p e t i z i o n i p a r z i a l i ) ESERCIZIO4: REM ATORE CON BILANCIERE APPOGGI ATI SU P ANC A Alternare le varie tecniche allenanti nel seguente modo: # 1 seduta con serie tripla ### 3 seduta con serie di ripetizioni parziali ## 2 sedute con contrazione isometrica di tipo 1 # # 2 s e d u t e c o n s e r i e d i r i p e t i z i o n i e s p l o s i ve - Seduta B ESERCIZIO1: PRESSA 45 Riferirsi alla scheda di allenamento principale ESERCIZIO2:
IPERESTENSIONE
CON BIL ANCIERE
Riferirsi alla scheda di allenamento principale ESERCIZIO 3: FLESSIONI CON ZAVORRA ALLE P AR ALLELE Alternare le varie tecniche allenanti nel seguente modo: #### 4 sedute con Rest-Pause Metodo 1 # # 2 s e d u t e c o n s e r i e d i r i p e t i z i o n i e s p l o s i ve ( e s e g u i r e n e g a t i ve p u r e i m m e d i a t a m e n t e d o p o l a f i n e d e l l u l t i m a s e r i e d i r i p e t i z i o n i e s p l o s i v e ) ESERCIZIO4: TR AZIONI ALL A L AT M ACHINE CON IM PUGN ATUR A INVERS A (da alternare con LAT M ACHINE AV ANTI ) Alternare le varie tecniche allenanti nel seguente modo: # 1 seduta con serie tripla #### 4 sedute con Rest-Pause Metodo 1 # # 2 s e d u t e c o n s e r i e d i r i p e t i z i o n i e s p l o s i ve # 1 seduta con serie di ripetizioni parziali ( e s e g u i r e n e g a t i ve p u r e i m m e d i a t a m e n t e d o p o l a f i n e d e l l u l t i m a s e r i e d i r i p e t i z i o n i p a r z i a l i ) - Seduta C ESERCIZIO1: CALF SEDUTO ALL A M ACCHINA Alternare le varie tecniche allenanti nel seguente modo: # # 2 s e d u t e c o n s e r i e d i r i p e t i z i o n i e s p l o s i ve # 1 seduta con serie tripla ### 3 sedute con serie di ripetizioni super slow ESERCIZIO 2: ST ACCHI DA TERRA STILE SUM O CON BIL ANCIERE Riferirsi alla scheda di allenamento principale Si pu aggiungere una contrazione isometrica di tipo 1 immediatamente dopo lultima ripetizione del Rest-Pause Metodo 1, nella posizione di accosciata con il bilanciere distante 5-10 centimetri dal pavimento.
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ESERCIZIO 3: LEG CURL Alternare le varie tecniche allenanti nel seguente modo: #### 4 sedute con Rest-Pause Metodo 2 # 1 seduta con serie tripla ## 2 sedute con serie di ripetizioni parziali ( e s e g u i r e n e g a t i ve p u r e i m m e d i a t a m e n t e d o p o l a f i n e d e l l u l t i m a s e r i e d i r i p e t i z i o n i p a r z i a l i ) da alternare con ESERCIZIO3: STANDING LEG CURL ALL A POLIERCOLINA Alternare le varie tecniche allenanti nel seguente modo: # # 2 s e d u t e c o n s e r i e d i r i p e t i z i o n i e s p l o s i ve # 1 seduta con serie tripla ESERCIZIO4: DISTENSI ONI AN TERI ORI VERTI C ALI CON BI L ANCI ERE SEDUTI SU P ANC A Alternare le varie tecniche allenanti nel seguente modo: # 1 seduta con serie tripla #### 4 sedute con Rest-Pause Metodo 2 # # 2 s e d u t e c o n s e r i e d i r i p e t i z i o n i e s p l o s i ve # 1 seduta con serie di ripetizioni parziali ( e s e g u i r e n e g a t i ve p u r e i m m e d i a t a m e n t e d o p o l a f i n e d e l l u l t i m a s e r i e d i r i p e t i z i o n i p a r z i a l i ) da alternare con ESERCIZIO 4: TIRATE AL MENTO CON BILANCIERE Alternare le varie tecniche allenanti nel seguente modo: # 1 s e d u t a c o n s e r i e d i r i p e t i z i o n i s u p e r s l ow # 1 seduta con serie tripla # # 2 s e d u t e c o n s e r i e d i r i p e t i z i o n i e s p l o s i ve
2 a Scheda di allenamento avanzato

- S e d u t a A1 1 CALF STANDING 2 AFFONDI CON BILANCIERE 3 IPERESTENSIONE CON BILANCIERE - S e d u t a A2 1 DISTENSIONI ANTERIORI VERTICALI CON BILANCIERE SEDUTI SU PANC A 2 LAT M ACHINE AV ANTI 3 FRENCH PRESS CON BILANCIERE SU P ANC A INCLINAT A (ESERCIZIO DI TIPO (da alternare con TRICIPITI ALL A L AT M ACHINE (ESERCIZIO DI TIPO B)) -Seduta B11 CALF STANDING 2 PRESSA 45 3 LEG EXTENSION
B)
(ESERCIZIO
DI TIPO
A)
-Seduta B21 TRAZIONI ALLA L AT M ACHINE CON IMPUGNATUR A INVERSA 2 FLESSIONI CON Z AVORRA ALLE P AR ALLELE 3 TIRATE AL MENTO CON BILANCIERE (da alternare con ALZATE LATER ALI CON M ANUBRI (ESERCIZIO -Seduta C11 CALF SEDUTO ALL A M ACCHINA 2 STACCHI DA TERRA STILE SUMO CON BILANCIERE 3 LEG CURL (da alternare con ST ANDING LEG CURL ALL A POLIERCOLINA) -Seduta C21 REM ATORE CON
DI TIPO
A))
BILANCIERE APPOGGIATI SU P ANCA
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2 3
DISTENSIONI CON BILANCIERE SU P ANCA INCLINATA ALZ ATE LATERALI A
90
CON M ANUBRI APPOGGI ATI SU P ANC A (ESERCIZIO
DI TIPO
A)
Le sei sedute si dovranno susseguire una di seguito allaltra nell'ordine: A1, A2, B1, B2, C1, C2, A1ecc. - S e d u t a A1 ESERCIZIO1: C ALF ST ANDI NG Riferirsi alla 1a scheda di allenamento avanzato ESERCIZIO2: AFFONDI CON BILANCIERE Riferirsi alla 1a scheda di allenamento avanzato ESERCIZIO3: IPERESTENSIONE CON BILANCIERE Riferirsi alla 1a scheda di allenamento avanzato - S e d u t a A2 ESERCIZIO1: DISTENSI ONI AN TERI ORI VERTI C ALI CON BI L ANCI ERE Riferirsi alla 1a scheda di allenamento avanzato ESERCIZIO 2: LAT M ACHINE AV ANTI Riferirsi alla 1a scheda di allenamento avanzato ESERCIZIO3: FRENCH PRESS CON BILANCIERE SU P ANCA INCLINATA (da alternare con TRICIPITI ALL A L AT M ACHINE) Alternare le varie tecniche allenanti nel seguente modo: # # 2 s e d u t e c o n s e r i e d i r i p e t i z i o n i e s p l o s i ve # 1 seduta con serie tripla - Seduta B1 ESERCIZIO1: CALF STANDING a Riferirsi alla 1 scheda di allenamento avanzato ESERCIZIO2: PRESSA 45 Riferirsi alla 1a scheda di allenamento avanzato ESERCIZIO3: LEG EXTENSION Alternare le varie tecniche allenanti nel seguente modo: # # 2 s e d u t e c o n s e r i e d i r i p e t i z i o n i e s p l o s i ve # 1 seduta con serie tripla - Seduta B2 ESERCIZIO1: TR AZIONI ALL A L AT M ACHINE CON IM PUGN ATUR A Riferirsi alla 1a scheda di allenamento avanzato ESERCIZIO 2: FLESSIONI CON ZAVORRA ALLE P AR ALLELE a Riferirsi alla 1 scheda di allenamento avanzato ESERCIZIO 3: TIRATE AL MENTO CON BILANCIERE (da alternare con ALZATE LATER ALI CON M ANUBRI ) a Riferirsi alla 1 scheda di allenamento avanzato - Seduta C1 ESERCIZIO1: CALF SEDUTO ALL A M ACCHINA a Riferirsi alla 1 scheda di allenamento avanzato ESERCIZIO 2: ST ACCHI DA TERRA STILE SUM O CON BIL ANCIERE a Riferirsi alla 1 scheda di allenamento avanzato ESERCIZIO 3: LEG CURL Riferirsi alla 1a scheda di allenamento avanzato
SEDUTI SU P ANC A
INVERSA
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da alternare con ESERCIZIO3: ST ANDING LEG CURL ALL A POLIERCOLINA Riferirsi alla 1a scheda di allenamento avanzato - Seduta C2 ESERCIZIO1: REM ATORE CON BILANCIERE APPOGGI ATI SU P ANC A Riferirsi alla 1a scheda di allenamento avanzato ESERCIZIO2: DISTENSIONI CON BILANCIERE SU P ANCA Riferirsi alla 1a scheda di allenamento avanzato
INCLINAT A
ESERCIZIO3: ALZ ATE LATERALI A 90 CON M ANUBRI E APPOGGI ATI Alternare le varie tecniche allenanti nel seguente modo: ## 2 sedute serie di ripetizioni super slow # 1 seduta con serie tripla # # 2 s e d u t e c o n s e r i e d i r i p e t i z i o n i e s p l o s i ve # 1 seduta con serie tripla
SU P ANC A
Note sulle schede di allenamento avanzato

Per la prassi di esecuzione delle varie tecniche allenanti ed il traguardo prestazionale delle stesse nei vari esercizi riferirsi in toto alla scheda di allenamento principale. Per ogni esercizio stata specificata la sinergia da applicare. Un esempio per tutti. a N e l l e s e r c i z i o 3 ( a l za t e l a t e r a l i a 9 0 ) d e l l a s e d u t a C 2 ( 2 s c h e d a d i a l l e n a m e n t o a v a n z a t a ) l a sinergia prevede un ciclo di 6 sedute (n dei cancelletti #) in cui si susseguono serie a ripetizioni super slow per le prime due sedute C2, una serie tripla nella terza seduta C2, serie a ripetizioni esplosive nella quarta e quinta seduta C2 ed infine una serie tripla nella sesta seduta a C2. Questo ciclo di sei sedute va quindi ripetuto fino a quando si concluder la 2 scheda a avanzata. Non abbiate timore dellestrema rarefazione della 2 scheda di allenamento avanzato in quanto i miglioramenti in ogni esercizio avranno conseguenze anche negli esercizi affini delle sedute successive. Ad esempio se diventate pi forti alla pressa scontato che sarete in grado di effettuare stacchi con pesi superiori. Oppure se incrementate i carichi alla lat machine logico pensarvi pi forti anche nel rematore con bilanciere. E viceversa. Consiglio vivamente agli a atleti principianti di iniziare con la scheda principale, passare poi alla 1 scheda di allenamento avanzato solo quando siano molto vicini al loro limite di forza, potenza e massa muscolare ed a infine di applicare la 2 scheda di allenamento avanzato solo quando il fine ultimo sia quello di perfezionare un fisico gi al massimo delle sue potenzialit. Per completezza, infine, bene chiarire che le coppie di esercizi in cui specificato da alternare con devono essere, appunto, alternati reciprocamente solo per quando si concluso a il ciclo sinergico applicato. Spieghiamo con un esempio concreto. Nella seduta C (1 scheda di allenamento avanzato) lesercizio distensioni verticali anteriori con bilanciere seduti su panca si deve alternare con le tirate al mento con bilanciere. Questo significa che prima si applica per esteso il ciclo sinergico specificato per le distensioni verticali anteriori, dopodich si cambia esercizio e si applica per esteso il ciclo sinergico specificato per le tirate al mento con bilanciere. Di seguito vengono indicati gli schemi riassuntivi globali per le due schede di allenamento avanzato in modo da descrivere chiaramente le modalit applicative delle sinergie di stimoli anaerobici di massima intensit.
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Schema riassuntivo globale della 1 a scheda di allenamento avanzato

SU PANCA INCLINATA
1a seduta
Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni super slow Serie tripla Serie tripla
4a seduta
Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni super slow Rest-Pause Metodo 1 Serie di ripetizioni parziali
7a seduta
Serie tripla Serie di ripetizioni esplosive Rest-Pause Metodo 1 Serie di ripetizioni parziali

APPOGGIATI SU PANCA

BILANCIERE
2a seduta
Serie di ripetizioni super slow Contrazione isometrica di tipo 2 Rest-Pause Metodo 1 Serie tripla
5a seduta
8a seduta
Rest-Pause Metodo 1 Contrazioneisometrica di tipo 1 Rest-Pause Metodo 1 Rest-Pause Metodo 1

PARALLELE


CON BILANCIERE
3a seduta
6a seduta
Serie di ripetizioni esplosive Rest-Pause Metodo 1 + Contrazione isometrica di tipo 1 Rest-Pause Metodo 2 Rest-Pause Metodo 2
9a seduta
Serie tripla
3 LEG CURL 4 DISTENSIONI ANTERIORI

Rest-Pause Metodo 1 + Contrazione isometrica di tipo 1 Rest-Pause Metodo 2 Serie tripla
Rest-Pause Metodo 1 + Contrazione isometrica di tipo 1 Rest-Pause Metodo 2 Rest-Pause Metodo 2

SU PANCA INCLINATA
10a seduta
13a seduta
Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni esplosive Rest-Pause Metodo 1 Contrazione isometrica di tipo 1
16a seduta
Serie tripla Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni esplosive Contrazione isometrica di tipo 1

APPOGGIATI SU PANCA

BILANCIERE
11a seduta
14a seduta
Rest-Pause Metodo 1 Contrazione isometrica di tipo 1 Serie di ripetizioni esplosive + negative pure Rest-Pause Metodo 1
17a seduta
Serie di ripetizioni esplosive Contrazione isometrica di tipo 1 Serie di ripetizioni esplosive + negative pure Serie di ripetizioni esplosive

PARALLELE

Rest-Pause Metodo 1
59

CON BILANCIERE
12a seduta
Serie di ripetizioni super slow Rest-Pause Metodo 1 + Contrazione isometrica di tipo 1 Rest-Pause Metodo 2
15a seduta
Serie di ripetizioni super slow Rest-Pause Metodo 2 Serie tripla
18a seduta
Serie di ripetizioni super slow Rest-Pause Metodo 2 Serie di ripetizioni parziali + negative pure Serie di ripetizioni esplosive
3 LEG CURL
Rest-Pause Metodo 2
Rest-Pause Metodo 2

SU PANCA INCLINATA
19a seduta
Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni super slow Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni esplosive
22a seduta
Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni super slow Serie di ripetizioni parziali + negative pure Serie di ripetizioni esplosive
25a seduta
Serie tripla Serie di ripetizioni esplosive Serie tripla Serie tripla

APPOGGIATI SU PANCA

BILANCIERE
20a seduta
Serie di ripetizioni esplosive Contrazione isometrica di tipo 2 Rest-Pause Metodo 1 Serie di ripetizioni esplosive
23a seduta
Serie di ripetizioni parziali Contrazione isometrica di tipo 2 Rest-Pause Metodo 1 Serie di ripetizioni parziali + negative pure
26a seduta
Serie di ripetizioni super slow Contrazione isometrica di tipo 1 Rest-Pause Metodo 1 Serie tripla*

PARALLELE

(*4 LAT MACHINE AVANTI)

CON BILANCIERE
21a seduta
Serie di ripetizioni esplosive Rest-Pause Metodo 2 Serie di ripetizioni parziali + negative pure Serie di ripetizioni esplosive
24a seduta
Serie di ripetizioni esplosive Rest-Pause Metodo 2 Serie di ripetizioni esplosive*
27a seduta
Serie tripla Rest-Pause Metodo 1 + Contrazione isometrica di tipo 1 Serie di ripetizioni esplosive*
3 LEG CURL (*3 STANDING LEG CURL POLIERCOLINA) 4 DISTENSIONI ANTERIORI

VERTICALI
ALLA
Serie di ripetizioni parziali + negative pure
Serie di ripetizioni super slow*
CON BILANCIERE SEDUTI SU PANCA
(*4 TIRATE AL EMNTO)
28a seduta
31a seduta
34a seduta
Serie tripla

SU PANCA INCLINATA

APPOGGIATI SU PANCA

BILANCIERE
29 seduta
32 seduta
Rest-Pause Metodo 1 Contrazione isometrica di tipo 1 Serie di ripetizioni esplosive +
Serie di ripetizioni esplosive Rest-Pause Metodo 1 Serie di ripetizioni parziali a
35 seduta
Rest-Pause Metodo 1 Contrazione Isometrica di tipo 1 Serie di ripetizioni esplosive +

PARALLELE
60
4 LAT MACHINE AVANTI

CON BILANCIERE
Rest-Pause Metodo 1 a
30 seduta
Serie di ripetizioni super slow Rest-Pause Metodo 1 + Contrazione isometrica di tipo 1 Serie tripla*
negative pure Rest-Pause Metodo 1 a Serie di ripetizioni super slow Rest-Pause Metodo 1 + Contrazione isometrica di tipo 1 Rest-Pause Metodo 2 Serie di ripetizioni esplosive
33 seduta
negative pure Rest-Pause Metodo 1 a Serie di ripetizioni super slow Rest-Pause Metodo 1 + Contrazione isometrica di tipo 1 Rest-Pause Metodo 2 Serie di ripetizioni esplosive
36 seduta
3 LEG CURL (*3 STANDING LEG POLIERCOLINA) 4 TIRATE AL MENTO
CURL ALLA
Serie tripla

SU PANCA INCLINATA
37a seduta
Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni super slow Rest-Pause Metodo 1 Contrazione isometrica di tipo 1
40a seduta
Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni super slow Serie di ripetizioni esplosive Contrazione isometrica di tipo 1
43a seduta
Serie tripla Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni esplosive

APPOGGIATI SU PANCA

BILANCIERE
38a seduta
41a seduta
Serie di ripetizioni esplosive Contrazione isometrica di tipo 2 Rest-Pause Metodo 1 Serie di ripetizioni esplosive a
44a seduta
Serie di ripetizioni esplosive Contrazione Isometrica di tipo 1 Rest-Pause Metodo 1 Serie di ripetizioni esplosive a

PARALLELE

CON BILANCIERE
39a seduta
Serie di ripetizioni esplosive Rest-Pause Metodo 2 Rest-Pause Metodo 2 Serie tripla
42 seduta
45 seduta
Serie tripla Rest-Pause Metodo 2 Serie tripla Rest-Pause Metodo 2
3 LEG CURL 4 DISTENSIONI ANTERIORI

Serie di ripetizioni esplosive Rest-Pause Metodo 2 Rest-Pause Metodo 2 Rest-Pause Metodo 2

SU PANCA INCLINATA
46a seduta
Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni parziali + negative pure Serie di ripetizioni esplosive a
49a seduta
Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni esplosive Serie tripla
52a seduta
Serie tripla Serie di ripetizioni esplosive Rest-Pause Metodo 1

APPOGGIATI SU PANCA
Serie tripla

BILANCIERE
47 seduta
50a seduta
Serie di ripetizioni super slow Contrazione isometrica di tipo 1 Serie di ripetizioni esplosive + negative pure Serie tripla
Serie di ripetizioni parziali a Rest-Pause Metodo 1
53 seduta

PARALLELE
Serie di ripetizioni parziali Contrazione isometrica di tipo 1 Rest-Pause Metodo 1
Serie
Contrazione isometrica di tipo 1 Serie di ripetizioni esplosive + negative pure Rest-Pause
61
(*4 LAT MACHINE AVANTI)

CON BILANCIERE
di ripetizioni parziali* + negative pure* a Serie di ripetizioni super slow Rest-Pause Metodo 2
Metodo 1
48 seduta
51a seduta
Serie di ripetizioni super slow Rest-Pause Metodo 1 + Contrazione isometrica di tipo 1 Serie di ripetizioni parziali + negative pure Rest-Pause Metodo 2
54a seduta
Serie di ripetizioni super slow Rest-Pause Metodo 1 + Contrazione isometrica di tipo 1 Serie di ripetizioni esplosive* Serie di ripetizioni esplosive
3 LEG CURL (*3 STANDING POLIERCOLINA)
LEG CURL ALLA
Serie di ripetizioni parziali + negative pure Rest-Pause Metodo 2

SU PANCA INCLINATA
55a seduta
58a seduta
61a seduta
Serie tripla Serie di ripetizioni esplosive Rest-Pause Metodo 1 Contrazione isometrica di tipo 1 a

APPOGGIATI SU PANCA

BILANCIERE
56 seduta
59 seduta
Rest-Pause Metodo 1 Contrazione isometrica di tipo 2 Rest-Pause Metodo 1 Rest-Pause Metodo 1 a
62 seduta
Rest-Pause Metodo 1 Contrazione isometrica di tipo 1 Rest-Pause Metodo 1 Rest-Pause Metodo 1 a Serie tripla

PARALLELE


CON BILANCIERE
Rest-Pause Metodo 1 Contrazione isometrica di tipo 2 Rest-Pause Metodo 1 Rest-Pause Metodo 1 a
57 seduta
Serie di ripetizioni esplosive Rest-Pause Metodo 1 + Contrazione isometrica di tipo 1 Serie di ripetizioni esplosive* Serie di ripetizioni esplosive
60 seduta
Serie di ripetizioni esplosive Rest-Pause Metodo 1 + Contrazione isometrica di tipo 1 Serie tripla*
63 seduta
Rest-Pause Metodo 2 Rest-Pause Metodo 2 + Negative pure Serie di ripetizioni super slow*
3 LEG CURL (*3 STANDING LEG CURL POLIERCOLINA) 4 DISTENSIONI ANTERIORI

VERTICALI
ALLA
CON BILANCIERE SEDUTI SU PANCA
(*4 TIRATE AL EMNTO)
Serie di ripetizioni parziali + negative pure

SU PANCA INCLINATA
64a seduta
Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni esplosive Contrazione isometrica di tipo 1 a
67a seduta
70a seduta
Serie tripla Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni parziali + negative pure Serie di ripetizioni esplosive a

APPOGGIATI SU PANCA

BILANCIERE
65 seduta
Serie di ripetizioni esplosive Contrazione isometrica di tipo 1 Rest-Pause
68 seduta
Serie di ripetizioni esplosive Contrazione isometrica di tipo 1 Serie
71 seduta
Serie di ripetizioni parziali Contrazione Isometrica di tipo 1 Serie
62
PARALLELE
Metodo 1

di ripetizioni esplosive + negative pure Serie di ripetizioni esplosive

CON BILANCIERE
66a seduta
Serie di ripetizioni super slow Rest-Pause Metodo 2 Rest-Pause Metodo 2 + negative pure Serie tripla
69a seduta
Serie di ripetizioni super slow Rest-Pause Metodo 2 Rest-Pause Metodo 2 + negative pure Serie di ripetizioni esplosive
di ripetizioni esplosive + negative pure Serie di ripetizioni parziali + negative pure a Serie di ripetizioni super slow Rest-Pause Metodo 2 Rest-Pause Metodo 2 + negative pure Serie di ripetizioni esplosive
72 seduta
3 LEG CURL
4 TIRATE AL EMNTO
Note sullo schema riassuntivo globale della 1 a scheda di allenamento avanzato

Lo schema riassuntivo test indicato propone una sequenza di 72 sedute. Ipotizzando che si rispetti fra le varie sedute un recupero medio ottimale di 9 giorni l'atleta impiegher circa 648 giorni per completarla. Una sequenze completa sufficienti per permettere all'atleta di raggiungere circa il 95%-98% del proprio potenziale muscolare espresso come incremento di forza e massa. In numeri questo significa che dopo 72 sedute effettuate in un periodo poco maggiore di un 1 anno e mezzo l'atleta avr raggiunto uno stato di forma adatto per affrontare la a 2 scheda di allenamento avanzato. Una regola di riferimento semplice che permetta all'atleta di sapere grosso modo quando e di quanto incrementare il tempo di recupero fra le sedute in questa fase dell'allenamento la seguente: aggiungere un giorno di recupero fra le sedute ogni 24 sedute circa. Praticamente: per le prime 24 sedute si rispetta un recupero fra di esse di 8 a a a a giorni, dalla 25 alla 48 seduta si rispetta un recupero di 9 giorni ed, infine, dalla 49 alla 72 seduta si rispetta un recupero di 10 giorni.
63
Schema riassuntivo globale della 2 a scheda di allenamento avanzato
Seduta - A1 1 CALF STANDING 2 AFFONDI CON BILANCIERE
1a seduta
Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni super slow Contrazione isometrica di tipo 2 a Serie tripla
7a seduta
Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni super slow Contrazione isometrica di tipo 2 a Rest-Pause Metodo 2 Rest-Pause Metodo 1 Serie di ripetizioni esplosive a
13a seduta
Serie tripla
3 IPERESTENSIONE CON
BILANCIERE
Seduta - A2 1 DISTENSIONI ANTERIORI

2 seduta
8 seduta
Serie di ripetizioni esplosive Contrazione isometrica di tipo 1 a Rest-Pause Metodo 2 Rest-Pause Metodo 1 Serie tripla
14 seduta
Serie tripla
3 FRENCH PRESS CON BILANCIERE

SU PANCA INCLINATA
Seduta - B1 1 CALF STANDING 2 PRESSA 45
Serie di ripetizioni esplosive a
3 seduta
Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni super slow Serie di ripetizioni esplosive a
9 seduta
Serie di ripetizioni parziali Rest-Pause Metodo 1 Serie di ripetizioni esplosive a Rest-Pause Metodo 1 Rest-Pause Metodo 1 Serie tripla
15a seduta
Serie tripla
Rest-Pause Metodo 1 Serie tripla
3 LEG EXTENSION
Seduta - B2 1 TRAZIONI ALLA LAT MACHINE

4 seduta
Serie tripla
10 seduta
16a seduta
Rest-Pause Metodo 1 Rest-Pause Metodo 1 Serie di ripetizioni esplosive a Serie tripla

PARALLELE
Rest-Pause Metodo 1 Serie di ripetizioni super slow a
3 TIRATE AL MENTO CON

BILANCIERE
Seduta - C1 1 CALF SEDUTO ALLA MACCHINA 2 STACCHI DA TERRA STILE SUMO

CON BILANCIERE
5 seduta
Serie di ripetizioni esplosive Rest-Pause Metodo 1 + Contrazione isometrica
11a seduta
Serie di ripetizioni esplosive Rest-Pause Metodo 1 + Contrazione isometrica
17 seduta
Rest-Pause Metodo 1 + Contrazione isometrica
64
3 LEG CURL
Seduta - C2 1 REMATORE CON BILANCIERE

APPOGGIATI SU PANCA
di tipo 1 Rest-Pause Metodo 2 a Serie tripla
6 seduta
di tipo 1 Rest-Pause Metodo 2 a
12 seduta
di tipo 1 Rest-Pause Metodo 2 a
18 seduta

SU PANCA INCLINATA
Serie tripla
Serie di ripetizioni parziali Rest-Pause Metodo 1 Serie di ripetizioni super slow
Serie di ripetizioni parziali Rest-Pause Metodo 1 Serie tripla
3 ALZATE LATERALI A 90 CON

MANUBRI APPOGGIATI SU PANCA
Serie di ripetizioni super slow
19a seduta
Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni esplosive Contrazione isometrica di tipo 1 a Rest-Pause Metodo 2 Rest-Pause Metodo 1 Serie di ripetizioni esplosive a
25a seduta
Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni esplosive Contrazione isometrica di tipo 1 a Rest-Pause Metodo 2 Rest-Pause Metodo 1 Serie di ripetizioni esplosive a
31a seduta
Serie tripla
BILANCIERE

20 seduta
26 seduta
Serie di ripetizioni esplosive Contrazione isometrica di tipo 1 a Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni esplosive Serie tripla
32 seduta
3 TRICIPITI ALLA LAT MACHINE
21 seduta
Serie di ripetizioni parziali Rest-Pause Metodo 1 Serie di ripetizioni esplosive a
27 seduta
33a seduta
Serie tripla
Serie di ripetizioni parziali Rest-Pause Metodo 1 Serie di ripetizioni esplosive a Rest-Pause Metodo 1 Serie di ripetizioni esplosive + negative pure Serie di ripetizioni super slow*
3 LEG EXTENSION
Serie di ripetizioni esplosive Serie tripla

22 seduta
Rest-Pause Metodo 1 Rest-Pause Metodo 1
28 seduta
34a seduta
Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni esplosive + negative pure Serie tripla*

PARALLELE

BILANCIERE
(*3 ALZATE LATERALI CON MANUBRI)

CON BILANCIERE
23a seduta
Serie di ripetizioni super slow Rest-Pause Metodo 1 + Contrazione isometrica di tipo 1 Rest-Pause
29a seduta
Serie di ripetizioni super slow Rest-Pause Metodo 2
35a seduta
Serie di ripetizioni super slow Rest-Pause Metodo 2
3 LEG CURL
Serie tripla
Serie
65
Metodo 2

APPOGGIATI SU PANCA
24a seduta
Serie di ripetizioni parziali Rest-Pause Metodo 1 Serie di ripetizioni esplosive
30a seduta
Contrazione isometrica di tipo 1 Rest-Pause Metodo 1 Serie di ripetizioni esplosive
di ripetizioni parziali + negative pure a Contrazione isometrica di tipo 1 Serie di ripetizioni esplosive Serie tripla
36 seduta

SU PANCA INCLINATA

37a seduta
Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni super slow Contrazione isometrica di tipo 2 a Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni esplosive a
43a seduta
Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni super slow Contrazione isometrica di tipo 2 a
49a seduta
Serie tripla
BILANCIERE

38 seduta
44 seduta
Serie di ripetizioni esplosive Contrazione isometrica di tipo 1 a Serie tripla
50 seduta
3 FRENCH PRESS CON BILANCIERE

SU PANCA INCLINATA
39 seduta
Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni esplosive a
Serie di ripetizioni parziali + negative pure Serie di ripetizioni parziali + negative pure Serie di ripetizioni esplosive a Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni esplosive a
Serie tripla
Serie tripla
45 seduta
51a seduta
Serie tripla
3 LEG EXTENSION
Serie di ripetizioni super slow Serie tripla

40 seduta
Serie di ripetizioni esplosive Rest-Pause Metodo 1 Serie di ripetizioni esplosive*
46 seduta
Serie di ripetizioni parziali + negative pure Rest-Pause Metodo 1 Serie di ripetizioni esplosive*
52a seduta
Serie tripla

PARALLELE
Rest-Pause Metodo 1 Serie di ripetizioni super slow

BILANCIERE
(*3 ALZATE LATERALI CON MANUBRI)

CON BILANCIERE
41a seduta
Serie di ripetizioni esplosive Rest-Pause Metodo 2
47a seduta
Serie di ripetizioni esplosive Rest-Pause Metodo 2
53a seduta
Serie tripla
Rest-Pause Metodo 1 + Contrazione isometrica
66
3 LEG CURL (*3 STANDING LEG CURL ALLA POLIERCOLINA)

APPOGGIATI SU PANCA
Serie di ripetizioni parziali + negative pure a Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni super slow
Serie di ripetizioni esplosive*
di tipo 1 Serie di ripetizioni esplosive*
42 seduta
48a seduta
Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni parziali + negative pure Serie di ripetizioni super slow
54a seduta
Serie tripla

SU PANCA INCLINATA
Serie tripla

Serie tripla
55a seduta
61a seduta
67a seduta
Serie tripla
BILANCIERE

56 seduta
62 seduta
Serie di ripetizioni esplosive Contrazione isometrica di tipo 1 a Rest-Pause Metodo 2 Rest-Pause Metodo 1 Serie tripla
68 seduta
2 LAT MACHINE AVANTI 3 TRICIPITI ALLA LAT MACHINE
Seduta - B1 1 CALF STANDING 2 PRESSA 45 3 LEG EXTENSION
57 seduta
63 seduta
69a seduta
Serie tripla
Seduta - B2 1 LAT MACHINE

58 seduta
Rest-Pause Metodo 1 Rest-Pause Metodo 1
Rest-Pause Metodo 1 Serie tripla
64 seduta
70a seduta
Rest-Pause Metodo 1 Serie di ripetizioni esplosive + negative pure Serie di ripetizioni esplosive a Serie di ripetizioni super slow Rest-Pause Metodo 1 + Contrazione Isometrica di tipo 1 Rest-Pause Metodo 2

PARALLELE

BILANCIERE
Serie tripla

CON BILANCIERE
59a seduta
Serie di ripetizioni super slow Rest-Pause Metodo 1 + Contrazione isometrica di tipo 1 Serie tripla*
Rest-Pause Metodo 1 Serie di ripetizioni esplosive + negative pure Serie di ripetizioni esplosive a Serie di ripetizioni super slow Rest-Pause Metodo 1 + Contrazione isometrica di tipo 1 Rest-Pause Metodo 2
65 seduta
71 seduta
3 LEG CURL (*3 STANDING LEG CURL ALLA POLIERCOLINA)
Seduta - C2 -
60a seduta
66a seduta
67
72a seduta

APPOGGIATI SU PANCA

SU PANCA INCLINATA
Serie di ripetizioni parziali Rest-Pause Metodo 1 Serie tripla

Note sullo schema riassuntivo globale della 2 a scheda di allenamento avanzato

Lo schema riassuntivo test indicato propone una sequenza di 72 sedute. Ipotizzando un recupero ottimale di 7 giorni fra le varie sedute l'atleta impiegher circa 504 giorni per completarla. Quest'ultima sequenze sufficienti per permettere all'atleta di raggiungere circa il 100% del proprio potenziale muscolare espresso come incremento di forza e massa. In numeri questo significa che dopo 72 sedute effettuate in un periodo di circa un 1 anno e mezzo l'atleta avr raggiunto uno stato di forma veramente prossimo al suo potenziale genetico. Il recupero fra le sedute dovrebbe aggirarsi, in questa fase dell'allenamento, intorno ai 7 giorni. In tal modo tutti i muscoli del corpo verranno allenati una volta ogni due settimane circa. Avendo completato a questo punto le tre schede di allenamento (scheda di allenamento a a principale, 1 scheda di allenamento avanzato e 2 scheda di allenamento avanzato) in un periodo di circa 6 anni attraverso 288 sedute affrontate secondo l'approccio MIASS, l'atleta si pu definire esperto. Egli capace di interpretare al meglio i messaggi del corpo ed padrone assoluto di ogni muscolo. Capisce perfettamente quando ci si trova sulla strada della crescita o quando si sta varcando la soglia del sovrallenamento. Da ora in poi sar l'atleta il migliore allenatore di se stesso. L'esperienza, la tecnica anabolica acquisita, la competenza atletica ed alimentare, che una disciplina come il bodybuilding impone di ricercare, saranno i mezzi che permetteranno all'atleta di mantenere il suo stato di forma con il minor lavoro realmente necessario.
68
28.D I S E G N I E S P L I C AT I V I D E G L I E S E R C I Z I P R O P O S T I
N E L L E S C H E D E D I AL L E N AM E N T O AV AN Z AT O LEG EXTENSION
(ESERCIZIO
DI TIPO
A)
69
Commenti La fase negativa si deve concludere quando tibia e femore formano un angolo di 90. Questo fondamentale accorgimento salvaguardia la totale sicurezza dei legamenti e dei tendini del ginocchio.
S T AN D I N G L E G C U R L AL L A P O L I E R C O L I N A
(ESERCIZIO
DI TIPO
A)
(1) Inizio fase positiva, fine fase negativa.
(2) Fine fase positiva inizio fase negativa.
Commenti 70
Adottare una cavigliera collegata al cavo di una poliercolina e piegare leggermente la gamba di appoggio non impegnata nellesercizio. Sollevare il piede della gamba impegnata di quel tanto che serve per porre in tensione il muscolo. Da questa posizione inizia la fase positiva. Il femore si sposta leggermente indietro, contraendo il gluteo, durante la salita del piede ad opera del bicipite femorale. La fase positiva si conclude quando il tallone si trova a circa 15 centimetri dal gluteo. Da questo punto inizia la fase negativa. fondamentale mantenere durante lesecuzione sempre rigorosamente il piede a martello.
LEG CURL
(ESERCIZIO
DI TIPO
A)
(1) Inizio fase positiva per le ripetizioni parziali, e s p l o s i ve e s u p e r s l o w
(2) Fine fase positiva per le ripetizioni parziali
(3) Fine fase positiva 71
p e r l e r i p e t i z i o n i e s p l o s i ve e super slow
Commenti Due soli accorgimenti fondamentali per una corretta esecuzione: piedi a martello e bacino sempre ben appoggiato alla imbottitura e bloccato in una posizione neutra in modo da evitare traumi alle vertebre lombo-sacrali.
F R E N C H P R E S S C O N B I L AN C I E R E S U P AN C A I N C L I N AT A
(ESERCIZIO
DI TIPO
B)
Commenti Il gomito rimane fermo, si muove solo l'avambraccio. La fase negativa si deve concludere obbligatoriamente quando braccio e avambraccio formano un angolo di 90, mai dopo. Questo accorgimento alla base della massima sicurezza dei legamenti e dei tendini del gomito. Limpugnatura vede i palmi delle mani rivolti verso il soffitto, con unampiezza di 30-40 centimetri.
72
T R I C I P I T I AL L A L AT M AC H I N E
(ESERCIZIO
DI TIPO
B)
73
(2) Fine fase positiva, inizio fase negativa Commenti Il gomito rimane fermo, si muove solo l'avambraccio. La fase negativa si deve concludere obbligatoriamente quando braccio e avambraccio formano un angolo non superiore ai 90. Questo accorgimento alla base della massima sicurezza dei legamenti e dei tendini del gomito. Limpugnatura vede i palmi delle mani rivolti verso il pavimento ed unampiezza di 30-40 centimetri.
AL Z AT E L AT E R AL I C O N M AN U B R I
(ESERCIZIO
DI TIPO
A)
Commenti Rispettare il range di movimento presentato in figura. I gomiti sono semipiegati ed i manubri appoggiati sulle falangi pi estreme della mano. Durante la fase positiva si deve immaginare di avere due bicchieri al posto dei manubri con lintenzione di versarne il contenuto. Ossia le mani vengono intrarotate (rotazione del polso destro in senso antiorario e del sinistro in senso orario rispetto allatleta osservatore) man mano che i manubri salgono.
74
T I R AT E AL M E N T O C O N B I L AN C I E R E
(ESERCIZIO
DI TIPO
A)
Fine fase positiva, inizio fase negativa
75
Commenti Il bilanciere deve sfiorare il busto durante tutta lesecuzione. Limpugnatura vede i palmi delle mani rivolti verso il pavimenti ed unampiezza di 15-20 centimetri.
AL Z AT E L AT E R AL I A
90 C O N M AN U B R I E AP P O G G I AT I S U P AN C A
(ESERCIZIO
DI TIPO
A)
Notare sopra limpugnatura a braccia intrarotate relativa alla mano sinistra. Questa posizione enfatizza il lavoro del deltoide posteriore.
76
Commenti Rispettare il range di movimento presentato in figura. I gomiti sono semipiegati ed i manubri appoggiati sulle falangi pi estreme della mano. Le braccia sono intrarotate durante tutta lesecuzione e i manubri appena appoggiati sulle falangi in modo da scaricare tutto il lavoro sui deltoidi posteriori. Le scapole sono contratte e immobili, tali da stabilizzare il movimento delle spalle. Appoggiarsi a pancia in gi su una panca migliora la concentrazione e scarica la tensione delle vertebre lombo-sacrali.
29.C O N S I D E R AZ I O N I S U L L E R I P E T I Z I O N I N E G AT I V E P U R E
La tecnica delle ripetizioni negative pure, che prevede lesecuzione della sola fase negativa eccentrica del gesto allenante, rappresenta un eccezionale mezzo per raggiungere probabilmente la pi elevata intensit dello sforzo. Infatti abbiamo visto che un atleta ben allenato in grado di opporsi per 5-7 ripetizioni alla discesa gravitazionale di un peso superiore anche del 30-40% rispetto al carico massimale. scientificamente provato che il dedicare il 50% del volume di lavoro totale alle contrazioni eccentriche, alternando quindi nelle varie sedute sforzi ad esaurimento negativo con quelli ad esaurimento positivo, sia il modo migliore di sviluppare la forza e quindi promuovere lo stimolo allanabolismo, soprattutto per gli arti inferiori. Purtroppo esiste di fatto una grande difficolt nelleseguire delle ripetizioni negative c o n c a r i c h i c o s c o s p i c u i . S i d o v r e b b e d i s p o r r e i nf a t t i d i d u e a i u t a n t i c h e s o l l e v i n o i l p e s o p e r n o i nella fase positiva e che siano sempre disponibili ad aiutarci. Condizione obbiettivamente non per tutti possibile. Allenarsi con un compagno che sia disposto ad allenarsi nello stesso modo e che sia ad un livello di forza simile al nostro potrebbe rappresentare una soluzione almeno parziale al problema. Per queste difficolt oggettive non ho inserito esplicitamente le ripetizioni negative pure nella schede di allenamento. Lascio allatleta la possibilit di farlo. Consiglio comunque di applicare questa tecnica allenante con estrema parsimonia (in non pi di due esercizi per seduta e per non pi di due sedute consecutive). Tuttavia si possono ideare esercizi multiarticolari che consentano allatleta di effettuare ripetizioni eccentriche anche da solo. Si potrebbero eseguire delle ripetizioni negative alle trazioni alla sbarra con impugnatura inversa. Infatti prevedendo che latleta si zavorri con un peso cospicuo attraverso delle pizze legate ad una cintura da pesista, egli potrebbe collocare sotto la sbarra una panca sulla quale salire in modo da poter iniziare direttamente nella posizione di fine fase positiva, quindi con le braccia piegate. In questo modo egli potrebbe effettuare solo la fase negativa del movimento e tornare nella posizione di partenza semplicemente salendo sulla panca e afferrando la sbarra gi con le braccia piegate. Un altro esercizio ottimo sono le flessioni verticali a gambe tese con i talloni poggiati ad un muro (questultimo vi servir per tenere lequilibrio in posizione verticale). Munendovi della solita cintura da pesista (o di un giubbino zavorrato) vi baster raggiungere con un semplice slancio la posizione verticale con la testa in gi e le braccia tese. Da questa posizione inizia la fase negativa che si concluder quando il vostro naso inizia a toccare il pavimento. A questo punto staccatevi dal muro e ritornate con i piedi a terra. Un nuovo slancio vi riporter poi nella posizione in cui iniziare una nuova fase negativa. Proseguite fino al punto in cui la discesa inizia ad essere troppo veloce (pi breve di quel secondo pi volte citato). Lascio alla vostra inventiva e fantasia la capacit di realizzare esercizi validi che vi consentano lesecuzione delle ripetizioni negative pure, ma ponete sempre la massima cura nella salvaguardia della sicurezza del vostro fisico, soprattutto alla luce dellentit del peso che potreste usare adottando questa tecnica. Vi esorto a porre enorme rilievo al riscaldamento specifico soprattutto in questa tecnica in cui i carichi adottati sono veramente cospicui. Eseguite un piramidale di quattro serie rispettivamente di cinque, quattro, tre due ripetizioni negative pure a peso via via crescente, rispettando dai novanta ai centoventi secondi di recupero fra di esse. Dopodich recuperate due o tre minuti ed eseguite le o la serie ad esaurimento. 77
Infine, per gli atleti pi avanzati, lapplicazione di alcune ripetizioni negative pure (da 4 a 6) immediatamente dopo la fine delle serie ad esaurimento (siano esse esplosive, parziali, super slow o isometriche) con un carico pari a quello adottato, o incrementato del 30-40%, potrebbe rappresentare il giusto modo di completare lesercizio di turno con uno stimolo di massima intensit.
30.V AR I AZ I O N I S U L R E S T -P AU S E M E T O D O 1
Alla luce di quanto detto sullefficacia delle ripetizioni negative eccentriche pure eseguite con un peso cospicuo si pu accennare ad una variazione del Rest-Pause Metodo 1. La prassi rimane identica a quella esposta nella parte dedicata alla descrizione della scheda di allenamento principale con lunica differenza di eseguire la fase negativa eccentrica con un peso pari al 130-135% del carico massimale. quindi indispensabile avere a disposizione dei compagni di allenamento che appesantiscano il carico adottato (portandolo al 130-135% del massimale) quando siamo in procinto di iniziare la fase negativa e lo alleggeriscano (portandolo al 90-95% del massimale) quando stiamo iniziando quella positiva. Probabilmente avrete bisogno di pause di recupero fra le ripetizioni superiore ai 30-45 secondi dato leccezionale grado di sforzo caratteristico di questa tecnica. Gli esercizi a cui applicare questa variante sono gli stessi indicati nel paragrafo 18 (stacchi da terra stile sumo, pressa, distensioni con bilanciere su panca inclinata e trazioni alla lat machine con impugnatura inversa). Consapevole della difficolt di disporre di compagni di allenamento sempre a vostra disposizione sto ideando una macchina esclusivamente meccanica che possa intensificare la fase negativa mantenendo inalterata quella positiva e che abbia un costo accessibile ed una manutenzione trascurabile in modo da poter essere acquistata agevolmente dalle palestre. Sono infatti convinto che mettere latleta nelle condizioni di sfruttare anche la fase negativa del movimento possa ottimizzare lallenamento in modo eccezionale consentendo miglioramenti di forza e massa realmente sorprendenti.
31.I L V O L U M E D I L AV O R O
Le schede di allenamento MIASS hanno come caratteristica principale quella di presentare un volume di lavoro che sia il minimo indispensabile per stimolare i muscoli a crescere nel modo migliore. Nei periodi in cui ci si sente particolarmente stanchi, nonostante si rispetti un recupero adeguato fra le sedute (4-10 giorni) si pu escludere lesecuzione degli esercizi monoarticolari lasciando, in tal modo, tutte le energie di cui disponiamo a servizio degli esercizi multiarticolari che hanno il vantaggio di stimolare lanabolismo, oltre che dei muscoli direttamente interessati, anche di tutto il resto del corpo. Questo ulteriore decremento del volume di lavoro utile vi rimetter nella giusta via dei progressi e della piena efficienza psico-fisica. Dopo cinque o sei sedute affrontate nel pieno delle energie, si pu ricominciare gradualmente ad inserire quegli esercizi monoarticolari esclusi precedentemente.
32.C O M E P E R S O N AL I Z Z AR E L A S C H E D A MIASS
Le schede di allenamento che vi ho proposto si adatteranno alla maggioranza di voi. Ma con buona probabilit alcuni esercizi e tecniche allenanti non saranno consoni alle caratteristiche individuali di ognuno e quindi sar necessario apportare delle modifiche alla scheda. Ecco le regole fondamentali per plasmare nel migliore dei modi il metodo MIASS alle vostre personali ed uniche caratteristiche fisiche: 1- Se cambiate qualche esercizio scegliete delle alternative che impegnino gli stessi muscoli dellesercizio sostituito. 2- Esercizi multiarticolari vanno sostituiti con esercizi multiarticolari equivalenti. Stesso discorso per quelli monoarticolari (detti di isolamento). 3- Non superate mai i quattro esercizi per seduta. In questo modo terrete basso il cortisolo. 4- Per quanto riguarda la scheda di allenamento principale (che ricordo essere indirizzata per gli atleti principianti ed intermedi), al fine di prevenire il sovrallenamento non andate mai oltre quelle due serie ad esaurimento intervallate da 15-20 secondi di recupero (ad eccezione dei polpacci per i quali si pu arrivare a tre). Questo significa che si pu anche elidere la seconda serie qualora la prima risulti sufficiente per stimolare il progresso della performance, ipotesi tanto pi plausibile quanto minore la vostra anzianit di allenamento. 5- Ponete massima cura nel riscaldamento e nello stretching, ma non eseguite mai e per nessun motivo al mondo esercizi di allungamento con i muscoli freddi.
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6- Alternare movimenti di spinta con movimenti di trazione nellarco della seduta (alternando cio lallenamento dei muscoli agonisti con quelli antagonisti) rende di molto migliore la performance per una ragione neuro-muscolare. 7- Date sempre pi importanza agli esercizi per le gambe (che vi consiglio di porre sempre ad inizio seduta) rispetto a quelli per la parte superiore del corpo. Trascurare gli arti inferiori significa precludersi la maggior parte dei risultati ottenibili per tutto il corpo. Se un atleta eseguisse solo stacchi da terra tutto il suo corpo trarrebbe giovamento. Se pensate che sia lo stesso con le distensioni su panca vi state sbagliando e di molto. 8- Potete distribuire in maniera differente gli esercizi proposti nelle varie sedute rispettando per i principi fin qui esposti (soprattutto quello che vede come vantaggio neuromuscolare lalternaza di esercizi che allenino muscoli antagonisti) 9- Lesperienza che accumulerete col tempo vi insegner a scegliere quali tecniche allenanti si adattano meglio ai vari esercizi in base alle vostre caratteristiche strutturali. Ma ricordate sempre che fondamentale non applicare ad un esercizio nellarco della stessa seduta pi di una tecnica allenante. Cos facendo non si elever troppo il volume di lavoro e si manterr la possibilit di raggiungere la massima intensit possibile in ogni serie ad esaurimento affrontata. 1 0 - D e l l e v a r i e t e c n i c h e a l l e n a n t i l e r i p e t i z i o n i s u p e r s l o w, l e p a r z i a l i e l e i s o m e t r i c h e d i t i p o 2 sono le pi sicure e permettono a tendini, articolazioni e legamenti di defaticarsi del lavoro svolto con le altre techiche. Quindi nel pianificare la vostra personale sinergia MIASS alternate le tre techiche sopra citate alle restanti. Ad esempio dopo alcune sedute di ripetizioni esplosive buona norma adottare una o due sedute di ripetizioni super slow o di parziali per consentire a tendini, legamenti e articolazioni di lavorare in modo diverso e meno stressante. Il vantaggio del metodo MIASS sta proprio nel fatto che pur continuando a compiere gesti al limite delle capacit energetiche del muscolo (tutte le serie sono ad esaurimento), mantenendo quindi lintensit e lo stimolo per una risposta dattamento corporea elevatissimi, si permette ad articolazioni, tendini e legamenti di lavorare in modo eterogeneo prevenendo in tal modo gli infortuni e la noia mentale che spesso limita i progressi. Inoltre in questo modo si manterr la variet dellallenamento ma senza dover cambiare gli esercizi. infatti un peccato e un non-senso dover abbandonare un esercizio che funziona solo perch lo sforzo che con esso si produce diventa monotono e quindi meno efficace. Con il MIASS potrete restare fedeli ai vostri esercizi preferirti per tutta la vostra vita di bodybuilder senza rischiare di annoiarvi, anzi, scoprirete quanto stimolante sia lapplicare pi tecniche allenanti allo stesso esercizio e cercare i limiti delle vostre capacit performanti in ognuna di esse. 11- Dato che la miogenesi, al contrario dellipertrofia, un fenomeno muscolare che una volta innescato e sviluppato non regredisce neanche sospendendo lallenamento, date particolare rilievo al progresso di peso nelle tecniche che consentono di ottenere la miogenesi. Quindi ripetizioni esplosive, Rest-Pause, ripetizioni parziali, contrazione isometrica di tipo 1 e negative pure. 12- Ricordate che la semplicit di un allenamento sinonimo di efficacia. Tanto pi complicato diventer il vostro approccio verso i pesi tanto pi lontani sarete dallottenere c o n c r e t i r i s u l t a t i . U n a s e d u t a s e m p l i c e n o n s i g n i f i c a c e r t o p o c o i m p e g n a t i v a . P er esperienza ho capito che il tragitto pi breve verso la massima intensit del gesto allenante una linea retta. Con questo voglio dire che non servono tecniche astruse o complesse per distillare dal muscolo allenato fino allultima goccia di energia anche e soprattutto alla luce del fatto che ponendovi davanti ad una sola serie ad esaurimento la vostra mente ed il vostro fisico saranno propensi a dare tutto quello che potenzialmente potete esprimere, mentre innanzi a pi serie o a pi esercizi per lo stesso muscolo il corpo tender inconsciamente a risparmiare al momento ci che potrebbe essere usato dopo. Questo fenomeno lampante e molto pi influente di quanto possa apparire. Vi garantisco che se la vostra scheda di allenamento prevedesse un solo esercizio per seduta otterreste in quegli esercizi un incremento di carico molto maggiore rispetto al caso, da me propostovi, dei tre o quattro esercizi per seduta. Purtroppo per allenare tutto il corpo un esercizio insufficiente, ma riflettete su questi concetti per comprendere di quanti pochi sforzi di massima intensit realmente abbisognate per ottenere i migliori risultati.
33.I L D I AR I O D I AL L E N AM E N T O
Argomento inutile penserete. In realt registrare seduta per seduta carichi, serie, ripetizioni, esercizi, recuperi e sensazioni percepite a caldo durante e dopo lallenamento risulta fondamentale per ottimizzare i progressi ed evitare eventuali errori futuri. Pensate solo 79
allimportanza di disporre di un preciso diario durante un periodo di ripresa dellattivit fisica (ad esempio dopo le vacanze, dopo un infortunio, dopo una malattia). Inoltre poter visualizzare precisamente il limite raggiunto in ogni esercizio nelle varie tecniche allenanti sar uno stimolo allabbattimento dello stesso nelle sedute successive. Vi consiglio quindi di non sottovalutare questo aspetto, facente comunque parte del vostro modo di organizzarvi lallenamento. Non infatti possibile che la vostra memoria ricordi tutte le variazioni avvenute in ogni seduta soprattutto quando, vicini ai vostri limiti, gli incrementi registrati saranno in proporzione esigui rispetto a quelli iniziali e quindi pi difficili da memorizzare.
34. L E R I P E T I Z I O N I T O T A L D E P L E T I O N
Il metodo pi diffuso ed usato nelle palestre di tutto il mondo per cercare di aumentare la forza e la massa muscolare lesecuzione di pi serie di ripetizioni esplosive in cui si susseguono ritmicamente la fase positiva concentrica con quella negativa eccentrica. Chi vuol fare le cose fatte per bene sta attento ad enfatizzare la fase eccentrica dedicandogli dai 3 ai 4 secondi, non rinuncia ad adottare lo stimolo miotatico (piccola accelerazione negli ultimi 5 centimetri della fase negativa) per avere uno stimolo neuro-muscolare che possa migliorare lefficacia del primo tratto della fase positiva (generalmente il tratto biomeccanicamente pi sfavorevole) e si obbliga a mantenere una omogeneit di esecuzione soprattutto nella fase positiva per evitare traumi derivanti da movimenti repentini poco controllabili muscolarmente. Tutto ci buono e giusto ed inoltre indispensabile per rendere la serie veramente efficace. Ma comunque ci si sforzi nel rendere la singola serie o addirittura la singola ripetizione perfetta non potremo far altro che inchinarci, terminando la serie, allorquando lanello debole, rappresentato dalla forza esplicabile nella fase positiva, si spezzer. Potrebbe sembrare strano ma proprio la fase positiva lenorme limite della ripetizione esplosiva. Possiamo dire infatti che tutto il tempo impiegato nella fase negativa non utile ai fini dellaumento di forza in quanto, essendo il muscolo estremamente pi forte nellatto di accompagnare il peso nella sua discesa gravitazionale rispetto a quello di innalzarlo contro la gravit, le capacit delle unit motorie di svolgere lavoro nella fase eccentrica non sono stimolate dato che il peso usato nella serie esplosiva si aggira intorno al 75-80% rispetto al massimale della fase positiva che equivale solo a circa il 35-40% del massimale della fase negativa. Da questi numeri si comprende inequivocabilmente che una serie esplosiva efficace solo per la met del movimento che la c a r a t t e r i z z a . C o m e f a c i l e i n t u i r e i l i m i t i d e l l e r ip e t i z i o n i e s p l o s i v e s o n o c o m u n i a t u t t e l e t e c n i c h e allenanti in cui si susseguono alternativamente fase positiva e negativa (ripetizioni super slow e parziali). In linea teorica infatti sarebbe giusto eseguire solo la fase in cui si sfrutta il muscolo al limite delle sue capacit, quindi nelle tre tecniche anzidette esclusivamente la fase positiva, ma ci richiederebbe una metodica molto scomoda da applicare. Per capirci dovrei eseguire un lavoro simile a quello che Sisifo, empio re di Corinto, sarebbe destinato a compiere per leternit, issare un enorme masso lungo la salita dellaltopiano per poi, una volta giunto sulla cima, lasciarlo ruzzolare gi per ricominciare cos la fatica. A parte le leggende noto dagli studi condotti da Hakkinen e Komi nel 1981 che uno sforzo massimale costituito dal 50% di movimenti concentrici massimali (protratti cio sino al limite delle capacit contrattili) e dal 50% di movimenti eccentrici anchessi massimali sia in assoluto il pi adatto per stimolare la forza e quindi, di riflesso, la massa muscolare. Considerando inoltre che la durata ottimale di uno sforzo massimale utile per stimolare la ipertrofia (accrescimento dei depositi energetici nel muscolo) e la miogenesi (tendenza delle cellule satellite a trasformarsi in cellule muscolari) di circa 15-40 secondi, perch non ipotizzare una serie costituita dalladozione simultanea di sforzi massimali eccentrici e concentrici? Mi spiego. Se avessimo a disposizione un mezzo semplice per disporre di un dato peso nella fase positiva e di un altro peso (superiore del 40% circa rispetto al precedente) nella fase negativa potremmo dar vita ad una serie esplosiva al termine della quale entrambe le capacit motorie (concentriche ed eccentriche) siano portate allesaurimento. Il principio esattamente quello esposto a proposito della variazione del Rest-Pause Metodo 1 (paragrafo 31) con lunica differenza che in questo caso le ripetizioni sono continue e non presentano pause fra di loro ed il carico adottato circa lo 80% del massimale nella fase positiva e circa il 120% del massimale nella fase negativa ( c h i a m e r e m o q u e s t a t e c n i c a r i p e t i zi o n i e s p l o s i v e t o t a l d e p l e t i o n ) . I p o t i z z a n d o u n a d u r a t a m e d i a della fase positiva di 2 secondi e della fase negativa di 3 secondi basterebbero 3 5 ripetizioni esplosive total depletion a serie [(2+3)x3 ripetizioni = 15 secondi, (2+3)x5ripetizioni = 25 secondi] per stimolare nel migliore dei modi la forza e la massa rispetto alle 6-8 ripetizioni esplosive meno efficaci ed in cui bisogna conteggiare solo la fase positiva. La tecnica del total depletion pu essere applicata anche alle ripetizioni parziali. Il numero ottimale per serie di r i p e t i zi o n i p a r zi a l i t o t a l d e p l e t i o n s a r e b b e d i 8 - 1 3 u n i t r i s p e t t a n d o u n s e c o n d o d i d u r a t a p e r l a 80
fase positiva ed ugualmente un secondo per la fase negativa. Anche le ripetizioni super slow p o t r e b b e r o e s s e r e s o s t i t u i t e d a l l e r i p e t i zi o n i s u p e r s l o w t o t a l d e p l e t i o n . I n q u e s t o c a s o i l n u m e r o ottimale per serie di ripetizioni super slow total depletion sarebbe di 4-6 unit con lunica differenza che la fase negativa dovrebbe durare dai quattro ai due secondi mentre la fase positiva rimane di quattro secondi. Purtroppo ribadisco che il grande ostacolo alladozione del total depletion rappresentato proprio dalla impossibilit dellatleta di poter svolgere da solo lallenamento. Egli infatti dovrebbe avere a disposizione per tutta la seduta due aiutanti che aumentino il carico in concomitanza dellinizio della fase negativa e lo decrementino allinizio della positiva o che agendo direttamente sul peso adottato dall'atleta rendano la fase negativa pi gravosa. In quest'ultimo caso per la percentuale di peso usata nella fase eccentrica non sarebbe misurabile precisamente e ci si dovrebbe basare sulle sensazioni degli aiutanti di turno. In realt esistono delle macchine elettro-idrauliche che possono essere programmate per consentire questi lavori ma il loro costo di base e di manutenzione proibitivo per la gran parte delle palestre commerciali. Qualora comunque siate fra i pochi fortunati in grado di usufruire di aiuti esterni o addirittura di macchine elettro-idrauliche e siate molto vicini ai vostri limiti di forza e massa muscolare vi consiglio di sostituire le ripetizioni esplosive, parziali e super slow rispettivamente con le ripetizoni esplosive total depletion, parziali total depletion e super slow total depletion, mantenendo identica lorganizzazione generale e la prassi delle sedute di allenamento descritte precedentemente. Di seguito vi elenco comunque alcune regole fondamentali inerenti la tecnica allenante del total depletion. Regole da applicare nellallenamento total depletion Se eseguite due serie total depletion per esercizio (siano esse esplosive, parziali o super s l o w) a d o t t a t e u n a p a u s a d i r e c u p e r o d i 8 m i n u t i f r a d i e s s e . U n r e c u p e r o d i q u i n d i c i - v e n t i secondi infatti non si adatta alla tecnica del total depletion. Per le ripetizioni esplosive total depletion e super slow total depletion bene chiarire che nella fase eccentrica negativa lincapacit muscolare corrisponde a protrarre lo sforzo sino al punto in cui si in grado di far durare la discesa gravitazionale del carico almeno due secondi. Scendere sotto questo limite significherebbe rischiare linfortunio. Mentre per le ripetizioni parziali total depletion lincapacit muscolare in fase negativa corrisponde a protrarre lo sforzo sino al punto in cui si in grado di far durare la discesa gravitazionale del carico almeno un secondo. Per prevenire infortuni cominciate ogni esercizio dallinizio della fase positiva con il bilanciere appoggiato su dei fermi di sicurezza. In questo modo anche se doveste esaurire le forze vi basterebbe riaccompagnare il carico sui fermi. Abbiate cura di scegliere i due carichi (uno per la fase positiva e laltro per quella negativa) in modo da pervenire ad una simultanea incapacit muscolare di entrambe le capacit contrattili (concentrica ed eccentrica). Il riscaldamento specifico rimane identico a quello descritto precedentemente nel paragrafo 17. Sarebbe troppo oneroso per i muscoli infatti eseguire un riscaldamento con ripetizioni total depletion e si potrebbe compromettere la performance nelle serie total depletion ad esaurimento. Lallenamento degli addominali non si adatta alla tecnica del total depletion quindi esso rimane invariato. Anche in ambito di total depletion continua a valere lapplicazione del metodo a carico progressivo con ripetizioni costanti e di quello a ripetizioni progressive con carico costante. Concludendo largomento vi consiglio una scheda di allenamento ridotta che si adegua molto bene alla tecnica del total depletion. Essa consta di due sedute da alternare reciprocamente senza soluzione di continuit. Gli esercizi sono quelli fondamentali per antonomasia, tali da coinvolgere tutti i muscoli del corpo. Per essi valgono tutti principi fin qui esposti.
Scheda di allenamento ridotta total depletion

- S e d u t a A1 2 3
CALF SEDUTO ALL A M ACCHINA PRESSA FLESSIONI ALLE P AR ALLELE
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REM ATORE CON BILANCIERE
APPOGGI ATI SU P ANC A
-Seduta B1 2 3 4
CALF STANDING STACCHI DA TERR A DISTENSIONI CON BILANCIERE TRAZIONI ALLA L AT M ACHINE
CON BILANCIERE STILE SUMO SU P ANC A PIAN A CON IMPUGNATURA INVERSA
35.A L I M E N T AZ I O N E E S U P P L E M E N T AZ I O N E : L E B AS I P E R G AR AN T I R S I L A C R E S C I T A
Ultimo ma non meno importante laspetto alimentare. Abbiate cura di ingerire una quota proteica di alta qualit che vi garantisca dai 2 ai 3 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. La distribuzione proteica deve essere costante durante tutta la giornata con un picco alla sera, mentre la distribuzione glucidica deve decrescere progressivamente lungo larco della giornata per affrontare nel migliore dei modi il riposo notturno, cio in stato di leggera ipoglicemia, ottimizzando in tal modo il picco dellormone della crescita (GH) durante la notte ottenendo cos sintesi del tessuto magro e lipolisi del tessuto adiposo. Garantitevi un uovo al giorno, il suo contenuto di colesterolo fondamentale per i vostri brutali allenamenti. Se siete tolleranti al latte optate per quello totalmente scremato, se invece avete problemi di intolleranza al lattosio eliminatelo senza paura ed aumentate la quantit giornaliera delle proteine in polvere, inserendo nella vostra dieta del Parmigiano in modo da garantirvi una consistente fonte di calcio, minerale indispensabile per le vostre ossa e per la bont delle vostre contrazioni muscolari. Ricordate che dal punto di vista proteico, vitaminico e minerale un litro di latte parzialmente scremato equivale all'incirca ad un etto di Parmigiano. Quest'ultimo per contiene una bassissima percentuale di lattosio rispetto al latte. Ad opera infatti della coagulazione presamica e della stagionatura il lattosio viene convertito quasi interamente in acido lattico, eliminando di fatto gli inconvenienti della intolleranza al lattosio. Un etto di parmigiano fornisce circa 800 mg di sodio, per cui bilanciate di conseguenza la dieta per non avere un introito eccessivo di tale minerale. Per quanto riguarda le proteine in polvere noto che le migliori sono quelle bilanciate fra caseina e proteine del siero del latte ottenute tramite il processo di microfiltrazione, in quanto garantiscono un equilibrio ottimale fra proteine di rapida e lenta assimilazione. Vi consiglio di eliminare totalmente pasta e pane sostituendoli con il riso integrale che funger da ottimo ricaricatore glucidico. Verdura, frutta e legumi (questi ultimi solo se tollerati) devono essere sempre abbondanti. Inserite dai 10 ai 50 grammi di frutta oleosa al giorno (nocciole, mandorle e noci), una vera miniera di minerali, vitamine e acidi grassi insaturi di ottima qualit. Condite esclusivamente a crudo con olio extra vergine di oliva (ricco in acido grasso cis 9,12 ottadecadienoico o acido linoleico, essenziale per il nostro organismo), aceto e pochissimo sale (1 grammo di sale da cucina pari a 0,45 grammi di sodio sar la soglia massima giornaliera consentita). Optando per tagli di carne e pesce magri, bresaola, fesa di tacchino, prosciutto crudo magro e ricotta (questultima solo due-tre volte a settimana) garantirete al vostro corpo un giusto equilibrio fra acidi grassi saturi ed insaturi. Il pasto prima dellallenamento deve essere prevalentemente glucidico (riso) accompagnato da una fettina di carne e un po di verdura e frutta. Per quanto riguarda la supplementazione alimentare (o integrazione) questa dovrebbe essere considerata tale, ossia un semplice complemento agli alimenti naturali e nulla pi. La supplementazione infatti tanto pi importante quanto pi lalimentazione deficitaria. Questo significa che se lalimentazione naturale bilanciata, cospicua e di ottima qualit la supplentazione pu e dovrebbe essere ridotta ai minimi livelli. Oggigiorno per gli alimenti sono 82
sempre pi poveri di micronutrienti (vitamine e minerali) a causa delle produzioni di massa che tendono alla quantit piuttosto che alla qualit ed quindi plausibile un uso pi rilevante della supplementazione. Un integratore alimentare indispensabile non esiste (a parte il riposo adeguato), esistono solo quelli pi utili e pi efficaci degli altri. I migliori sono quelli a base di vitamina C (1-1,5 grammi al giorno), carbonato di calcio (2-3 grammi al giorno pari circa a 0,81,2 grammi di calcio), magnesio (1/3 in grammi del calcio introdotto al giorno), ferro (24 mg e 32 mg al giorno rispettivamente per uomini e donne) e gli integratori multivitaminici-multiminerali completi (assumere solo nei giorni di allenamento una pasticca dopo la seduta in palestra). Due cicli allanno di glucosamina e condroitinsolfato sono essenziale, come gi specificato, per le articolazioni. Cicli di 6-8 settimane (intervallate da 8-10 settimane di scarico) di 3-10 g di creatina monoidrato al giorno con aggiunta di destrosio in polvere (10-15 g) e g 0,5 di vitamina C assunti con abbondante acqua costituisce un grande aiuto psico-fisico. Anche 2-3 cicli annuali da 15 giorni ognuno di vitamina B12 intramuscolo unitamente a 1 g di pappa reale (solo se tollerata) ed assunti di mattina sono veramente efficaci per stimolare la sintesi proteica ed aiutare il sistema nervoso negli sforzi profusi in palestra.
36.L A S I N E R G I A MIASS D E I P R O F I L I C AL O R I C I
Vi consiglio di adottare un profilo calorico glucidico-proteico-lipido 60%-30%-10% (classico) nei giorni di allenamento e nel primo giorno di riposo, un pi innovativo 40%-30%-30% (dieta a ZONA) nel secondo e terzo giorno di riposo dopo la seduta allenante ed un 30%-50%-20% nei rimanenti giorni. Questa organizzazione sinergica ed eterogenea di profili calorici ha lenorme vantaggio di stimolare il metabolismo basale mantenendolo sempre elevato con il fine ultimo di disporre di una capacit dassimilazione pi selettiva, una sintesi proteica migliore ed una pi efficace capacit lipolitica (migliore definizione muscolare). Vale la pena inoltre sperimentare sul proprio fisico un piano alimentare che prevede cicli alternati di iperalimentazione e ipoalimentazione della durata di 5-7 giorni ognuno (cicli di spinta anabolica). Per motivi legati a complessi meccanismi endocrini sembrerebbe, infatti, che una breve fase di iperalimentazione accompagnata da una altrettanto breve fase di ipoalimentazione possa produrre uno stimolo anabolico superiore. Inoltre la fase di ipoalimentazione preceduta dalla fase di iperalimentazione stimola esclusivamente la perdita di grasso in maniera massimale, intaccando in maniera minima gli incrementi di massa magra guadagnati nella fase ipercalorica. Precisamente il piano alimentare prevede 4 cicli cos disposti: fase ipercalorica fase ipocalorica fase ipercalorica fase ipocalorica. Terminati i quali ci si concede un mese di alimentazione di mantenimento per poi ripetere nuovamente i 4 cicli. Durante la fase ipocalorica, in cui i livelli energetici saranno molto bassi dato il repentino decremento calorico, utile ridurre il volume di lavoro al minimo cercando per di mantenere massima lintensit (due o tre esercizi multiarticolari per seduta andranno benissimo). Durante la fase ipercalorica consigliabile aumentare la quantit di stretching effettuato durante le sedute di allenamento (effettuato sempre con continuit, gradualit e dolcezza). Tale pratica ha il vantaggio di migliorare lassimilazione dei macro e micro nutrienti introdotti con la dieta da parte delle cellule muscolari, stimolando ulteriormente di fatto la crescita del ventre muscolare. Profilo calorico glucidi-protidi-lipidi 40%-30%-30% Nel profilo calorico glucidi-protidi-lipidi 40%-30%-30% ogni pasto dovrebbe essere bilanciato in queste proporzioni a parte quello precedente lallenamento che dovrebbe essere prevalentemente glucidico. La modalit con cui sviluppare una personale tabella alimentare 40%-30%-30% si basa sui seguenti passi: 1.Calcolare i grammi di protidi che si vogliono assumere giornalmente moltiplicando il proprio peso in chilogrammi per un fattore 1,7 nel caso del periodo di ipoalimentazione, 2,35 nel caso del periodo di mantenimento, 3 nel caso del periodo di iperalimentazione. 2.Moltiplicare i grammi di protidi sopra ottenuti per 4 per ottenere le Kcalorie giornaliere derivanti dalle proteine che saranno uguali alle Kcalorie derivanti dai lipidi. 3.Dividere per 9 le Kcalorie derivanti dai lipidi per ottenere i grammi di lipidi giornalieri. 4.Moltiplicare per 4/3 le Kcalorie derivanti dalle proteine per ottenere le Kcalorie derivanti dai glucidi. Dividere quindi queste ultime per 3,75 ottenendo i grammi di glucidi giornalieri. 5.Suddividere quindi lintroito globale in 5 pasti giornalieri. 6.A questo punto, tramite delle tabelle alimentari che forniscano le quantit in grammi di glucidi, protidi e lipidi presenti nellunit di peso dellalimento considerato (generalmente ci si riferisce a 100 grammi di parte commestibile), si possono bilanciare le quantit in grammi dei vari alimenti in modo da rispettare la proporzione calorica 40-30-30 in ogni singolo pasto.
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Profilo calorico glucidi-protidi-lipidi 60%-30%-10% Nel profilo calorico glucidi-protidi-lipidi 60%-30%-10% lassunzione dei carboidrati deve essere inversamente proporzionale allavanzare della giornata. Discorso inverso per i grassi. Landamento delle proteine invece deve essere costante durante tutta la giornata con un picco alla sera. La modalit con cui sviluppare una personale tabella alimentare 60%-30%-10% si basa sui seguenti passi: 1.Calcolare i grammi di protidi che si vogliono assumere giornalmente moltiplicando il proprio peso in chilogrammi per un fattore 1,7 nel caso del periodo di ipoalimentazione, 2,35 nel caso del periodo di mantenimento, 3 nel caso del periodo di iperalimentazione. 2.Moltiplicare i grammi di protidi sopra ottenuti per 4 per ottenere le Kcalorie giornaliere derivanti dalle proteine che saranno 3 volte rispetto alle Kcalorie derivanti dai lipidi (Kcalorie dei lipidi = Kcalorie dei carboidrati / 3). 3.Dividere per 9 le Kcalorie derivanti dai lipidi per ottenere i grammi di lipidi giornalieri. 4.Moltiplicare per 2 le Kcalorie derivanti dalle proteine per ottenere le Kcalorie derivanti dai glucidi. Dividere quindi queste ultime per 3,75 ottenendo i grammi di glucidi giornalieri. 5.Suddividere quindi lintroito globale in 5 pasti giornalieri. 6.A questo punto, tramite delle tabelle alimentari che forniscano le quantit in grammi di glucidi, protidi e lipidi presenti nellunit di peso dellalimento considerato (generalmente ci si riferisce a 100 grammi di parte commestibile), si possono bilanciare le quantit in grammi dei vari alimenti in modo da rispettare la proporzione calorica 60%-30%-10% in ogni singolo pasto.
Profilo calorico glucidi-protidi-lipidi 30%-50%-20% Nel profilo calorico glucidi-protidi-lipidi 30%-50%-20% ogni pasto dovrebbe essere bilanciato in queste proporzioni a parte il pasto prima dellallenamento nel quale bene prediligere i carboidrati. Questa tipologia di dieta eccezionale per le gli atleti che tendono a ingrassare facilmente in quanto il basso apporto di carboidrati ed la parallela alta assunzione di proteine causa linnalzarsi del metabolismo basale, velocizzando in tal modo leffetto lipolitico e di conseguenza la definizione muscolare. La modalit con cui sviluppare una personale tabella alimentare 30%-50%-20% si basa sui seguenti passi: 1.Calcolare i grammi di protidi che si vogliono assumere giornalmente moltiplicando il proprio peso in chilogrammi per un fattore 1,7 nel caso del periodo di ipoalimentazione, 2,35 nel caso del periodo di mantenimento, 3 nel caso del periodo di iperalimentazione. 2.Moltiplicare i grammi di protidi sopra ottenuti per 4 per ottenere le Kcalorie giornaliere derivanti dalle proteine che saranno 2,5 volte rispetto alle Kcalorie derivanti dai lipidi (Kcalorie dei lipidi = Kcalorie dei protidi / 2,5). 3.Dividere per 9 le Kcalorie derivanti dai lipidi per ottenere i grammi di lipidi giornalieri. 4.Moltiplicare per 1,5 le Kcalorie derivanti dai lipidi per ottenere le Kcalorie derivanti dai glucidi. Dividere quindi queste ultime per 3,75 ottenendo i grammi di glucidi giornalieri. 5.Suddividere quindi lintroito globale in 5 pasti giornalieri. 6.A questo punto, tramite delle tabelle alimentari che forniscano le quantit in grammi di glucidi, protidi e lipidi presenti nellunit di peso dellalimento considerato (generalmente ci si riferisce a 100 grammi di parte commestibile), si possono bilanciare le quantit in grammi dei vari alimenti in modo da rispettare la proporzione calorica 60%-30%-10% in ogni singolo pasto. Di seguito viene proposto un esempio concreto di piano alimentare con profilo calorico glucidi-protidi-lipidi 40%-30%-30% riferito ad un atleta di 63 chili. Sar facile adattare i valori numerici al proprio peso corporeo applicando una semplice proporzione (Calorie incognite : calorie riportate = peso atleta in Kg : 63 Kg). Si ricorda per facilit di calcolo che un grammo di carboidrati fornisce circa 3,75 Kcal, un grammo di proteine circa 4 Kcal ed un grammo di lipidi circa 9 Kcal. Adottando delle comuni tabelle alimentari (generalmente riferite a 100 grammi di parte commestibile dellalimento considerato) baster moltiplicare il contenuto in grammi delle tre classi di macronutrienti presenti nellalimento per le rispettive quote caloriche test specificate. In questo modo si potranno avere le rispettive calorie fornite da carboidrati, proteine e lipidi nellunit di peso di riferimento dellalimento considerato (come detto prima generalmente 100 grammi) e la loro somma dar il totale delle calorie fornite dallunit di peso di riferimento dellalimento considerato.
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Colazione:
Pranzo:
Merenda:
Cena:
30 prima di
Dieta per i cicli di spinta anabolica Fase ipercalorica di massa (iperalimentazione). Profilo calorico 40%-30%-30% (g 268 carboidrati, g 189 protidi, g 84 lipidi) per un totale di 2513 Kcal g 30 di proteine in polvere al 90% g 20 bresaola ml 250 latte scremato g 400 frutta fresca g 10 di orzo solubile 5 nocciole sbucciate fresche g 5 miele g 5 lecitina soia granulare g 5 olio extra vergine oliva g 1 vitamina C g 2.5 creatina monoidrato g 70 di riso integrale g 150 petto di pollo insalata a volont g 20 bresaola 5 nocciole sbucciate fresche ml 100 succo darancia g 5 olio extra vergine oliva mg 350 magnesio(a giorni alterni) g 20 riso integrale g 30 proteine in polvere al 90% g 20 parmigiano reggiano g 300 frutta fresca 1 uovo alla coque 5 nocciole g 5 miele g 5 olio extra vergine oliva g 5 lecitina soia granulare g 1 vitamina C g 1 calcio g 2.5 creatina monoidrato g 50 riso integrale g 150 petto di pollo insalata a volont g 20 bresaola 5 nocciole sbucciate fresche ml 100 succo darancia g 5 olio extra vergine oliva mg 350 magnesio g 30 di proteine in polvere al 90% 85
dormire:
g 300 frutta fresca g 5 lecitina di soia granulare 5 nocciole sbucciate fresche
Colazione:
Pranzo:
Merenda:
Cena:
30 prima di dormire:
Fase di definizione ipocalorica (ipoalimentazione). Profilo calorico 40%-30%-30% (g 152 carboidrati, g 107 protidi, g 48 lipidi) per un totale di 1430 Kcal g 10 riso integrale g 20 di proteine in polvere al 90% ml 100 succo darancia g 100 di frutta fresca g 5 olio extra vergine oliva g 3 lecitina soia granulare g 1 vitamina C g 1 calcio carbonato mg 350 magnesio g 30 riso integrale g 100 petto di pollo insalata a volont g 100 frutta fresca g 8 olio extra vergine oliva pasticca di multivitaminico-multiminerale (a giorni alterni) g 10 riso integrale g 20 di proteine in polvere al 90% ml 100 succo darancia g 100 di frutta fresca g 5 olio extra vergine oliva g 3 lecitina soia granulare g 1 vitamina C g 1 calcio carbonato mg 350 magnesio g 45 riso integrale g 150 petto di pollo (o g 150 manzo magro o g 200 pesce) insalata a volont g 100 frutta fresca g 10 olio extra vergine oliva pasticca di multivitaminico-multiminerale (a giorni alterni) g 1 0 0 yo g u r t
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Colazione:
Pranzo:
Merenda:
Cena:
30 prima di dormire:
Dieta di mantenimento Profilo calorico 40%-30%-30% (g 211 carboidrati, g 148 protidi, g 66 lipidi) per un totale di 2030 Kcal g 20 di riso integrale g 30 di proteine in polvere al 90% ml 250 latte scremato g 100 frutta fresca g 10 di orzo solubile g 5 miele 5 nocciole g 5 lecitina soia granulare g 5 olio extra vergine oliva g 1 vitamina C g 2.5 creatina monoidrato g 75 riso integrali g 150 petto di pollo insalata a volont 5 nocciole sbucciate fresche ml 100 succo darancia g 8 olio extra vergine oliva mg 350 magnesio(a giorni alterni) g 25 riso integrale g 30 proteine in polvere al 90% 1 uovo alla coque g 5 miele g 200 frutta fresca 3 nocciole g 5 olio extra vergine oliva g 5 lecitina soia granulare g 1 vitamina C g 2.5 creatina monoidrato (durante il ciclo eventuale) g 50 riso integrale g 150 petto di pollo insalata a volont 5 nocciole sbucciate fresche ml 100 succo darancia g 8 olio extra vergine oliva mg 350 magnesio ml 200 succo darancia g 30 proteine in polvere al 90% g 10 lecitina di soia granulare
Note generali I condimenti devono essere tutti a crudo. La carne ed il pesce devono essere cucinati nella maniera pi semplice possibile. Le verdure possono essere bollite a piacimento e sempre senza
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sale. Due o tre volte a settimana si pu sostituire la carne del pranzo con 60-80 grammi di legumi che insieme alla pasta costituiranno una fonte di proteine di alta qualit.
37.L' U L T I M A F R O N T I E R A : L ' AL L E N AM E N T O AN C E S T R AL E
Come emerso dalle pagine di questo libro uno dei punti cruciali, sui quali si deve basare un allenamento per essere il pi efficace possibile, il giusto rapporto allenamento-recupero. Secondo il MIASS il rapporto tra giorni di allenamento e giorni di riposo va da 1/4 per atleti principianti fino a 1/10 per quelli prossimi ai limiti genetici. Studi recenti ed ancora in via di sperimentazione stanno indagando sulla bont di un approccio che veda la seduta in palestra e il seguente recupero alla luce dei ritmi a cui erano sottoposti gli ominidi di trecentomila anni fa dai quali discendiamo. Da allora fisiologia e metabolismo non sono sostanzialmente cambiati e ancora adesso il nostro corpo sarebbe adatto allo stile di vita dei nostri predecessori. Accostare quindi l'attivit di un culturista a quella di un atavico cacciatore, costretto ad un inseguimento strenuo della preda ed a una dieta da fame per due o tre giorni, seguiti da dodici-quattordici giorni di meritato riposo con a disposizione un apporto ipercalorico di nutrienti (la preda cacciata) che potesse consentire un totale ripristino delle capacit fisiche, ha un senso logico di indubbio fascino. In effetti questi nuovo studi stanno evidenziando come la macchina umana sia adatta a sopportare un lavoro di elevata intensit anche per tre giorni consecutivamente, tesi supportata dai complessi andamenti ormonali, che tramite mirate secrezioni endogene di ormoni steroidei e proteici, sono i reali artefici di queste riscoperte capacit energetiche. Questo significa che un culturista potrebbe affrontare tre giorni di allenamento consecutivi senza riscontrare sostanziali cali di rendimento muscolare. Egli poi potrebbe contemplare un periodo di riposo di dodici-quattordici giorni per poi ripetere il tutto senza soluzione di continuit. Questa prassi interessante ed affascinante si adatta splendidamente all'approccio MIASS. Le sedute a della scheda principale e della 1 scheda di allenamento avanzato (nelle quali si allena tutto il corpo nell'arco di ogni seduta) infatti assomigliano molto come tipo di lavoro muscolare a quello effettuato dal nostro cacciatore dei primordi, costretto infatti presumibilmente ad usare tutto il corpo per tentare di uccidere la preda. Per chi volesse sperimentare sul proprio fisico la prassi dell'allenamento ancestrale non deve far altro che attenersi a tutti gli accorgimenti fin qui consigliati nel libro con l'unica differenza di effettuare tre sedute nell'arco di tre giorni consecutivi e di riposare poi per dodici-quattordici giorni consecutivamente per poi ripetere il ciclo. Consiglio di affrontare prima la seduta C, poi la B ed infine la A in modo da affrontare gli stacchi stile sumo con il miglior recupero possibile. Praticamente quindi l'atleta potrebbe affrontare la seduta C il luned, la seduta B il marted ed, infine, la seduta A il mercoled della prima settimana e riposare fino al luned della terza settimana, giorno in cui dovr affrontare nuovamente la seduta C. Il giorno dopo, marted, la seduta B ed il mercoled la seduta A e cos via. Infine l'impostazione dietetica dovrebbe prevedere una fase ipocalorica nei tre giorni consecutivi di allenamento, una fase ipercalorica nella seguente settimana di recupero ed infine una dieta di mantenimento nei restanti giorni di riposo. Per quello che concerne l'aspetto pi specificatamente applicativo rimangono validi i dettami esposti dalla sinergia MIASS dei profili calorici.
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38.C O N C L U S I O N I
Ho cercato attraverso queste pagine di insegnarvi a trovare la giusta via verso la crescita muscolare. Spero di aver descritto tutte le modalit con cui rendere efficace il vostro allenamento in maniero chiara, accessibile e soprattutto priva di possibili ambiguit. proprio per evitare erronee interpretazioni che ho fatto volutamente uso, in alcune parti cruciali, di uno stile ridondante e ripetitivo. Ho pensato semplicemente che fosse giusto sacrificare la fluidit e la fonetica di una frase per accrescere la chiarezza del concetto espressovi. Comunque rimango disponibile per rispondere alle vostre domande o dileguare i vostri dubbi lasciandovi lindirizzo della mia posta elettronica: fedespi@libero.it Tutto quello che dovete fare ora applicare al vostro allenamento ci che avete assimilato. Tutti i progressi che potrete conquistare dipenderanno esclusivamente da voi e dalla mentalit con cui affronterete gli esercizi. Per esperienza ho capito che un approccio che vede la seduta in palestra come un dovere (oggi devo allenarmidevo fare gli stacchidevo oltrepassare i miei limiti) non ha portato mai troppo lontano. Rivedete la fatica spesa in palestra come un mezzo che volete compiere per ottenerne un giovamento sostanziale di forza e formale di aspetto fisico (oggi voglio allenarmivoglio fare gli stacchivoglio oltrepassare i miei limiti). Un recupero adeguato e necessario vi aiuter a mantenere questa mentalit vincente. Il riposo fra le sedute che vi ho consigliato nel libro vi porter spesso ad avere quella fame di ferro tanto proficua ed indispensabile per poter abbattere in ogni seduta i limiti solcati nelle precedenti ed inoltre vi consentir di disporre del tempo e delle energie vitali utili per realizzare gli altri progetti della vostra vita. Esortandovi ad esigere sempre il massimo da voi stessi vi auguro un grandioso allenamento!
Federico Spinoglio
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Miass 2 (Il Nuovo Metodo Di To Con I Pesi Per I Natural) Body Building

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F e d e r i c o

PER IL NATURAL BODYBUILDER

Nuova guida operativa alla Sinergia di Sforzi Anaerobici di Massima Intensit

IL METODO MIASS PER IL NATURAL BODYBUILDER

PER IL NATURAL BODYBUILDER

Copyright 2001. Phasar Edizioni, Firenze

IL METODO MIASS PER IL NATURAL BODYBUILDER

TRE FASI DEL GESTO ALLENANTE E MASS A MUSCOLARE

COINVOLGIMENTO FIBRO-MUSCOLARE TOTALE

6.L ALLENAM ENTO 7.COMPENSAZIONE 8.IL

OTTIMALE E SUPERCOMPENS AZIONE

RUOLO DELLA GENETICA GENESI E SVILUPPO DI ALLEN AM ENTO PRINCIP AL E

- PRASSI - TRAGUARDO PRESTAZIONALE - SEDUTA A - SEDUTA B - SEDUTA C

11.L ALLENAM ENTO 12.DISEGNI

DEGLI ADDOM INALI

ESPLICATIVI DEGLI ESERCIZI PROPOSTI

IL METODO MIASS PER IL NATURAL BODYBUILDER

ENERGETICO MUSCOLARE TOTALE

16.RISCALD AMENTO 17.RISCALD AM ENTO

METODO PER LA FORZA PURA DETERMINARE IL CARICO M ASSIM ALE SCAPOLO-OMERALE

23.DOLORI 24.L ARTE

ARTICOLARI DI ALLENARE I DORS ALI

25.L AEROBICA 26.DINAMICA 27.SCHEDE

- SERIE TRIPLA A - 1 SCHEDA DI ALLENAMENTO AVANZATO A - 2 SCHEDA DI ALLENAMENTO AVANZATO

DEI NUOVI ESERCIZI PROPOSTI NELLE SCHEDE AV ANZATE

29.CONSIDERAZIONI 30.V ARI AZIONI 31.IL

SULLE RIPETIZIONI NEG ATIVE

VOLUME DI LAVORO PERSONALIZZ ARE L A SCHEDA

32.COME 33.IL 34.LE

DI ARIO DI ALLENAM ENTO RIPETIZIONI TOTAL DEPLETION

- SCHEDA DI ALLENAMENTO RIDOTTA TOTAL DEPLETION

35. ALIM ENTAZIONE 36.LA

E SUPPLEMENTAZIONE: LE BASI PER G AR ANTIRSI LA CRESCITA

DEI PROFILI CALORICI

37.L'ULTIM A FRONTIERA: L' ALLENAM ENTO ANCESTRALE 38.CONCLUSIONI

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AFFONDI CON BILANCIERE (ESERCIZIO

IPERESTENSIONE CON BILANCIERE (ESERCIZIO

FLESSIONI CON Z AVORRA ALLE P AR ALLELE (ESERCIZIO

TRAZIONI ALLA L AT M ACHINE CON IMPUGNATUR A INVERSA (ESERCIZIO

DISTENSIONI ANTERIORI VERTICALI CON BILANCIERE SEDUTI SU PANC A (ESERCIZIO A)

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Schema riassuntivo globale della scheda di allenamento principale

Seduta - A 1 CALF STANDING 2 AFFONDI CON BILANCIERE 3 DISTENSIONI CON BILANCIERE

4 REMATORE CON BILANCIERE

Seduta - B 1 PRESSA A 45 2 IPERESTENSIONE CON