Escolar Documentos
Profissional Documentos
Cultura Documentos
La cocción resulta beneficiosa para los alimentos de origen animal pero, generalmente,
presenta más inconvenientes que ventajas para las frutas y algunas hortalizas.
Conviene utilizar la forma de cocción que mejor mantiene las cualidades nutritivas de
cada alimento, ya que según la técnica que se utilice, se puede enriquecer o
empobrecer en nutrientes esenciales como minerales y vitaminas.
Página 1 23/10/2008
Alimentación sana
Página 2 23/10/2008
Alimentación sana
Pescado y aves necesitan un fuego más moderado. La cocción en parrilla, por su parte,
confiere a carnes y pescados un sabor y textura particular, pero conviene tener algunos
cuidados para evitar la producción de hidrocarburos tóxicos, como el benzopireno.
Este proceso ocurre cuando las gotas de grasa fundida caen sobre las brasas, para
reducir estas sustancias indeseables y que afecta a nuestra salud se recomienda
eliminar la grasa visible de los alimentos antes de colocarlos a cocinar y utilizar
parrillas con recolector de grasa.
Para conseguir una buena cocción en el asado al horno la temperatura interior del
alimento no superará los 70 grados. Esto se consigue graduando el horno entre 180º y
190ºC. Si se superan los 200ºC, aumenta la formación de sustancias potencialmente
tóxicas. Es importante untar la pieza con aceite y dorarla (en plancha o a horno fuerte
inicialmente) para que no pierda tanto jugo; evitaremos que el producto se reseque.
También se puede desgrasar el alimento. La carne asada en horno o en parrilla se sala
cuando ya esté dorada; si no, la sal hace exudar los jugos de la carne y la reseca
demasiado.
Página 3 23/10/2008
Alimentación sana
externa que evite la pérdida de jugosidad. Si no se añade aceite, estos platos son
una opción sabrosa, saludable y completa.
Al freír carne o pescado, conviene utilizar abundante aceite bien caliente cuidando
que no alcance el punto de humo (sí el aceite está frío, el alimento se impregnará de
grasa). Hay transferencia de grasa entre el alimento y el aceite, por lo que el primero
se enriquece en los ácidos grasos insaturados si se utilizan aceites vegetales de
calidad. El mejor es el de oliva. Una vez fritos, se recomienda escurrir bien los
alimentos para que retengan la menor cantidad de grasa y para que nos queden
crujientes. Si el producto está congelado, se introducirá en abundante aceite y en
pequeñas cantidades, para que no descienda demasiado la temperatura. Si se reboza
con una capa de harina o huevo, se forma una costra superficial que reduce la salida
de agua y sales minerales (significa una menor pérdida nutritiva). Si queremos evitar
el exceso de calorías que supone el rebozado, podemos mezclar pan rallado con
salvado de avena en partes iguales.
Es más saludable consumir alimentos fritos de vez en cuando y en cada fritura que se
realiza utilizar aceite nuevo.
Cocinados son más fáciles de digerir, el calor hace que coagulen las proteínas
contenidas en la clara y aseguran la destrucción de los gérmenes que pudieran
contener como las salmonellas.
El huevo crudo contiene una sustancia (avidina) que impide la absorción de la vitamina
que se encuentra en la yema resultando además más difícil de digerir.
Las claras son las más recomendadas y se pueden consumir varias veces por semana,
son muy útiles a la hora de realizar tortillas, o revueltos con verduras y con muy poco
agregado de grasa.
Los huevos enteros pueden cocinarse pasados por agua, son más digestibles que los
huevos duros y los fritos que resultan excesivamente grasos si no se conoce la técnica
y no se escurren bien.
Página 4 23/10/2008
Alimentación sana
Página 5 23/10/2008
Alimentación sana
FUNCIÓN ENERGETICA
ALIMENTOS
? Pan y cereales.
? Arroz, pasta y papas.
? Azúcar, miel, mermelada, dulces, golosinas, pasteles.
? leche entera, manteca, crema, grasa de carnes, aceites de semillas, aceite de oliva.
FUNCIÓN PLASTICA
ALIMENTOS
FUNCIÓN REGULADORA
ALIMENTOS
? Frutas.
? Verduras
Conociendo los nutrientes que necesita el organismo, y los alimentos que los contienen
en buena cantidad, es necesario pasar a la práctica y organizar las comidas diarias de
modo que la alimentación sea equilibrada y asegure una buena nutrición.
Página 6 23/10/2008
Alimentación sana
Si una comida se elabora con productos que no tengan fibras como pueden ser las
carnes contrarrestar con otro que la incluyan en mayor cantidad como puede ser
ensaladas o budines de verduras, también el consumo de frutas sin quitarles la piel
aportan fibras.
Utilizando en cada menú alimentos ricos en este mineral y que mantengan el equilibrio
calcio/fósforo, los lácteos son fuente principal de este mineral y se necesita consumir
de 2 a 3 porciones diarias para mantener la salud de nuestros huesos y en etapas
especiales como la niñez, la adolescencia y la menopausia se deben incrementar las
porciones.
En alguna de las comidas diarias se deben incluir alimentos que aporten hidratos de
carbono complejos como arroz, pastas, pan, legumbres, papas, harinas integrales
Página 7 23/10/2008
Alimentación sana
todos estos alimentos son de absorción lenta y dan más saciedad aportando vitaminas,
minerales y fibras.
Con estas combinaciones de alimentos nos aseguramos que los aportes de todos los
nutrientes se incorporan , las posibilidades culinarias son muy amplias y puede ser la
base para las comidas de una familia y servir incluso como guía para elegir cuando se
está fuera de casa como por ejemplo en épocas de vacaciones.
Las personas sanas que opten por seguir esta organización de las comidas pueden
conseguir una alimentación sana, económica y podrán prevenir numerosas
enfermedades.
Página 8 23/10/2008