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ANDRÉA GALANTE – ARTIGOS NA FOLHA DE SÃO PAULO

ONLINE

De 02/01/2007 até 02/10/2007

ANO 2007

Nutrição é Saúde
Andrea Galante é mestre e doutoranda em Nutrição Humana
Aplicada pela Universidade de São Paulo, e presidente da
Associação Brasileira de Nutrição. Escreve quinzenalmente na
Folha Online, às terças-feiras.
E-mail: andrea.galante@uol.com.br

02/10/2007 Suplementos nutricionais na gestação são necessários?


11/09/2007 Conheça a sua dieta
21/08/2007 Espaço dos leitores
07/08/2007 Evite as doenças transmitidas pelos alimentos
17/07/2007 Cálcio, potássio e magnésio diminuem doenças
cardiovasculares
10/07/2007 Espaço dos leitores
22/05/2007 Dietas radicais vendem milagres e entregam desastres
24/04/2007 Alimentação saudável
27/03/2007 A realidade do perfil nutricional dos escolares
05/02/2007 Tamanho das porções dos alimentos pode causar
obesidade
02/01/2007 Cápsula de ômega 3 engorda?

02/10/2007
Suplementos nutricionais na gestação são necessários?

Ácido fólico e ferro são componentes indispensáveis para uma


gravidez saudável, para a mãe e para o bebê. Muitas vezes,
necessitam ser suplementados, mas sempre por médico ou
nutricionista, nunca por conta própria.

Durante a gravidez, há um aumento das necessidades


nutricionais da mulher para a formação dos componentes da
gestação, para o crescimento do feto e para formar as reservas
que serão utilizadas, pela mãe e pelo bebê, durante todo esse
período e durante a lactação.

O ideal é que a gestante aumente a ingestão de nutrientes por


meio de uma alimentação saudável e balanceada. Esse aumento
deve ser orientado sempre por nutricionista, porque de nada
adianta aumentar a energia da dieta se esta não for
acompanhada de vitaminas e minerais essenciais a essa fase.

Devido ao aumento das necessidades de nutrientes nesse


período, além de seguir um cardápio variado e rico em
alimentos nutritivos, em muitos casos é necessária a utilização
de suplementos, especialmente de ácido fólico e ferro, como
uma forma de precaução contra possíveis deficiências que
comumente ocorrem, afetando tanto a mãe como o bebê.

Ácido fólico, fundamental contra malformações

O ácido fólico é uma vitamina que atua na produção sangüínea


e na produção das células, atividades que se intensificam neste
período, e é fundamental para a formação do sistema nervoso
do feto. A deficiência de ácido fólico está relacionada a um tipo
de anemia, chamada anemia megaloblástica, e a malformações
no bebê, como anencefalia e espinha bífida.

A gestante necessita de 600 microgramas dessa vitamina por


dia, 200 microgramas a mais do que a mulher não grávida. No
entanto, a suplementação de ácido fólico deve ocorrer um mês
antes de engravidar e nos dois primeiros meses de gestação,
pois o tubo neural se fecha logo na quarta semana.

Apesar da suplementação, a gestante deve continuar ingerindo


alimentos ricos em ácido fólico: vegetais de folhas verdes, como
espinafre e brócolis, fígado, suco de laranja, alimentos integrais
e legumes.

Hoje em dia, todas as farinhas são enriquecidas com ferro e


ácido fólico. Cada 100 gramas de farinha de trigo contêm
aproximadamente 200 microgramas de ácido fólico. Assim,
quando você consome o pão no café da manhã, já esta
ingerindo esse nutriente. Mas converse com seu médico ou
nutricionista.

Ferro na medida certa


O ferro faz parte da hemoglobina, substância dos glóbulos
vermelhos responsável por transportar oxigênio para todo o
corpo. Durante a gestação, 27 mg de ferro são necessários para
a produção de mais hemoglobina para a mãe e para o feto. Se
necessário, o feto recorrerá às reservas da mãe. Com o
enriquecimento da farinha de trigo com ferro, cada pão de 50
gramas apresenta em média 2 mg de ferro.

Os demais nutrientes também apresentam recomendações


diferenciadas para esse período. Um cardápio balanceado e o
acompanhamento médico e nutricional são essenciais para essa
fase.

Lembre-se: suplementação só com orientação.

Forte abraço

11/09/2007
Conheça a sua dieta

A alimentação é um dos fatores que podem auxiliar na


diminuição do risco de desenvolver doenças conhecidas como
crônicas não transmissíveis --entre elas obesidade, diabetes,
hipertensão arterial, doenças cardiovasculares e até alguns tipos
de câncer.

Atualmente, as recomendações de nutrientes não estão


direcionadas apenas para prevenir as carências nutricionais,
mas também para diminuir o risco de doenças crônicas não
transmissíveis. Nesse sentido, não há dúvidas de que uma dieta
equilibrada é o ideal para a saúde e para redução desse risco.

O guia alimentar para a população brasileira elaborado pela


CGPAN - Coordenação Geral de Política de Alimentação e
Nutrição, do Ministério da Saúde, disponibiliza na internet
orientações que auxiliam os indivíduos a consumir alimentos
importantes para a boa nutrição. Você pode acessar esse guia
no endereço eletrônico www.saude.gov.br.

Vale ressaltar que, mesmo com diversas orientações corretas


sobre nutrição, ter uma alimentação adequada ainda é uma
tarefa difícil para muitos. Sempre fica a dúvida: será que estou
me alimentando corretamente?
Da mesma forma, conhecer a ingestão de nutrientes de
indivíduos e de grupos populacionais ainda é um processo
complexo. Para o nutricionista saber o que o indivíduo consome,
é necessário fazer o registro da ingestão alimentar por alguns
dias, pois um único dia não reflete o seu hábito alimentar. Após
obter o relato do indivíduo sobre a ingestão alimentar, é
necessário transformá-lo em energia e nutrientes, e isso
demanda trabalho.

Acreditando na importância de conhecer a ingestão alimentar


para promover a adequação e o equilíbrio alimentar,
desenvolvemos um sistema computadorizado on-line para
avaliar o relato da ingestão de alimentos. Esse sistema é parte
da minha tese de doutorado sob orientação da professora
doutora Célia Colli, do Programa de Nutrição Humana Aplicada
da USP (Universidade de São Paulo).

É bom esclarecer que não se trata de uma consulta nutricional,


mas a análise da dieta poderá auxiliar na readequação e
reorientação em relação à ingestão de energia e nutrientes.

Neste momento estamos testando o sistema, e por isso o


número de participantes é limitado. Se você tiver interesse em
participar, acesse www.nutriquanti.com.br.

Forte abraço.

21/08/2007
Espaço dos leitores

Pergunta

Bom Dia!! Sou professora, tenho 46 anos e três filhos nas


idades de 15, 10 e 8 anos. Sempre tive o hábito de usar soja na
alimentação, tanto na minha quanto na deles, só que hoje ouvi
um terapeuta falando tão mal da soja que fiquei assustada. Ele
disse que a soja inibe o crescimento das crianças e que o uso
constante dela pode levar ao envenenamento, porque ela possui
metal pesado. Eu li muito sobre os benefícios da soja e nunca
havia ouvido uma coisa assim. Gostaria muito de saber se
realmente a soja faz mal às crianças. Eu dou aos meus filhos
uma bebida chamada Sunfresh ou Ades --as duas contêm soja.
Agora não sei o que fazer. Por favor, me oriente. Desde já
agradeço.

Resposta

Prezada leitora, não existe comprovação científica que aborde a


ligação entre ingestão de soja e crescimento. Também
desconheço a possibilidade desse alimento causar o
envenenamento. O importante é lembrar que uma dieta
equilibrada é sempre indicada e que o leite, derivados e carnes
contêm nutrientes como cálcio e ferro, importantes para o
crescimento. Abraços.

Pergunta

Bom dia, Andréa. Eu tenho uma dúvida quanto à forma correta


de se fazer a dieta hipercalórica recomendada por você na
Folha Online. Para cada refeição devo adotar apenas uma
recomendação dos quadros ou todos os quadros devem ser
adotados na refeição? Tenho 28 anos, 1,90 m de altura e peso
aproximadamente 66 quilos. Estou iniciando atividade física na
academia e gostaria de adotar a melhor dieta. Sem mais,
agradeço antecipadamente por sua atenção. R. - Araçatuba - SP

Resposta

Prezado leitor, a única forma de você realizar uma dieta


hipercalórica é procurando um nutricionista para que ele possa
realizar uma avaliação nutricional e uma dieta específica e
equilibrada em carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e
sais minerais de acordo com suas necessidades. Por favor, não
procure fazer adaptações de dietas publicadas. Isso pode ser
prejudicial para a sua saúde. E uma dieta só pode ser prescrita
após uma avaliação nutricional. Forte abraço.

Pergunta

Olá Andrea, tudo bem? Gosto de tuas colunas, aprendo muito


com elas. A propósito, gostaria de te perguntar o seguinte:

1. Pode-se comer alho cru? Não faz mal? Pergunto-te pois, por
parecer muito forte, eu imagino que possa causar algum
prejuízo ao estômago, intestino etc.

2. Em qual alimentos encontro o óleo de prímula?


Abraço, D.

Resposta

Caro leitor, fico feliz em saber que os meus textos te auxiliam no


processo de educação alimentar. Sobre a ingestão de alho cru,
não existe problema algum em ingeri-lo dessa forma. A prímula
é uma planta. O principal componente do óleo de prímula é o
ácido gama-linoleico (GLA). O GLA apresenta várias funções no
organismo. No entanto, o ácido graxo-linoleico se transforma
em ácido gama-linolêico em nosso organismo. Boas fontes de
ácido linoleico são os óleos vegetais de uma forma geral --
principalmente azeite, azeitonas e nozes. Abraços.

Pergunta

Olá, Andrea. Gostaria de saber se o consumo de sardinha em


lata faz mal a saúde. E o óleo comestível da conserva da
sardinha? Também pode ser consumido? Estou retirando a carne
vermelha da minha dieta e, como gosto de sardinha em lata,
gostaria de saber dos seus malefícios. Obrigado.

Resposta

Prezado leitor, não existem problemas em consumir sardinha em


lata. No entanto, você deve estar atento para não consumir
apenas esse enlatado. Os peixes frescos também devem fazer
parte de sua dieta. A sardinha em lata apresenta uma alta
concentração de sódio. Procure ter uma dieta variada, diminua a
ingestão de alimentos industrializados e não deixe de consumir
diariamente frutas, verduras, legumes, leguminosas, cereais,
leite e derivados, além de carnes ou peixes frescos. Forte
abraço.

07/08/2007
Evite as doenças transmitidas pelos alimentos

A Organização Mundial da Saúde (OMS), preocupada com as


doenças transmitidas pelos alimentos --que matam a cada dia
milhares de pessoas por todo o mundo-- desenvolveu materiais
para auxiliarem na prevenção desses males, que são causados
por falta de higiene durante o preparo dos alimentos.
Esse material da OMS sobre higiene alimentar é baseado nos
cinco passos importantes para inocuidade dos alimentos. Os
cinco passos explicam as regras de manipulação segura e as
práticas de preparação dos alimentos.

Hoje, discutimos muito sobre a adequação da dieta em relação à


qualidade e a quantidade de nutrientes e esquecemos que o
alimento também pode causar doenças e até levar à morte por
problemas de contaminação com microrganismos.

Seguindo o material elaborado pela OMS --as cinco chaves para


a inocuidade--, é possível prevenir as doenças causadas pelos
alimentos.Uma manipulação apropriada dos alimentos é decisiva
para prevenir doenças.

Conheça as cinco chaves para uma boa alimentação, adote em


sua casa e principalmente observe se os restaurantes e
lanchonetes que você se alimenta seguem essas regras!

Clique aqui para ler o material da OMS (arquivo em PDF).

17/07/2007
Cálcio, potássio e magnésio diminuem doenças
cardiovasculares

A alimentação adequada em quantidade e qualidade auxilia na


diminuição do risco de doenças cardiovasculares. Várias
reportagens em revistas, jornais, televisões e rádios alertam
sobre o perigo relacionado a maus hábitos alimentares, aliados
a sedentarismo, tabagismo, obesidade visceral e diabetes
melito, além de um grande consumo de sal --fator de risco para
a hipertensão arterial sistêmica.

Os produtos lácteos desnatados, por apresentarem boa


quantidade de proteína, cálcio, potássio e magnésio podem
auxiliar na prevenção da hipertensão arterial sistêmica. A
recomendação diária é de três porções ao dia --ou seja,
aproximadamente três copos de leite cheios ou três fatias de
queijo com aproximadamente 40 gramas cada uma.

E, para deixar de ser um candidato a desenvolver as doenças


cardiovasculares, consuma também cinco porções de frutas,
verduras e legumes (aproximadamente 400 gramas). Essa é
uma recomendação da OMS (Organização Mundial de Saúde).

A recomendação da OMS para uma vida saudável também inclui


a redução de alimentos ricos em açúcares, sódio, frituras e
gordura.

Boa semana e muita saúde.

10/07/2007
Espaço dos leitores

Pergunta 1
Olá!
Leio sua coluna na Folha Online, mas confesso que fico
maluquinha. Escutamos tanta coisa e comer acaba se tornando
difícil. Por exemplo, já li que não posso nunca misturar
derivados do leite no almoço ou janta porque o cálcio atrapalha
a absorção de alguns nutrientes. Esse "atrapalhar" tem um
limite de tempo? A absorção de nutrientes se dá assim em
pouco tempo, de modo que no café da tarde eu já posso tomar
o leite de novo sem interferir no que comi no almoço?

E o mate? Falam que é bom devido aos polifenóis, mas também


já li que não se deve tomar mais que dois copos por semana
porque ele atrapalha a absorção de nutrientes também. Nesse
caso, a absorção demora mais tempo de modo que não posso
tomar o mate nem no café da tarde? Ou é porque o mate
atrapalha a absorção de nutrientes do lanche também?

Outra coisa... Qual o melhor óleo para se utilizar nos refogados?


Não como frituras, mas precisamos do óleo para refogar
temperos. Ficam falando do óleo de canola, girassol etc., mas eu
não vejo muita diferença nas composições de ácidos linoléico e
de outros compostos para o óleo de soja.

Os óleos têm ponto de fumaça, não é? Se o ponto de


degradação do azeite é 210ºC, posso utilizá-lo para refogar sem
que haja degradação das gorduras monoinsaturadas? Qual a
temperatura média a que geralmente chega o óleo quando
refogamos os temperos? E quando fazemos bolo? Posso usar
óleo de soja? É melhor que margarina? Desculpe... Mas pela
forma como escrevo e pelo excesso de perguntas, você pode ver
que fico maluquinha da silva tentando comer direito.

Eu gosto muito de espinafre e brócolis, mas também já li que


eles possuem oxalato, que diminui a absorção do ferro. Enfim,
esses todos citados foram o que li... E tudo o que como por aí e
nunca li a respeito? Fico imaginando se alguma coisa que estou
comendo junto com outra não pode estar anulando ou
atrapalhando a absorção de algum nutriente. Como vou saber?

É... nutrição deixa qualquer um doido! Só não fica doido quem é


nutricionista ou então quem não valoriza o profissional de
nutrição.

Não sou nutricionista, mas valorizo muito essa área.


Infelizmente ainda há muita gente que não compreende a
importância desse profissional. E, para piorar, há muitos
nutricionistas fajutos que mancham a imagem da profissão. E
nessa, fico ainda mais doida.

Um abraço,
M.

Resposta
Prezada Leitora,

Por favor fique tranqüila. Uma boa nutrição é mais fácil do que
você está imaginando. Apesar dos artigos serem complexos, na
hora de elaborar um cardápio ou uma refeição pense que o
importante é manter uma dieta variada e consumir no mínimo
cinco porções de frutas e verduras, ou seja, duas frutas e três
verduras, ou vice versa.

Sobre as gorduras, você deve evitar frituras de uma forma


geral. Também deve evitar as gorduras de origem animal, como
banha e toucinho, entre outras. Para cozinhar, você pode utilizar
os óleos de soja, milho e canola. O azeite é uma ótima opção.
Sobre o ponto de degradação das gorduras, desconsidere. Só
lembre que fritura em excesso não é recomendado.

Sobre a ingestão de leite (fonte de cálcio) e alimentos fonte de


ferro (feijões, carnes), você só deve evitar essa combinação na
mesma refeição. Não existe problema algum em horários
diferentes, por exemplo café-da-manhã e almoço. E também
lembre que, se você os consumir em uma mesma refeição, não
ocorrerá nada de horrível, ou seja, nenhum dano à saúde.

Boa semana.

Pergunta 2
Andrea, li com interesse seu artigo na Folha Online sobre as
fontes de vitamina E. Eu tomo 400 UI por dia. Minha dificuldade
é relacionar as UI com miligramas. Poderia me ajudar por favor?
Eu uso com a finalidade de evitar doenças cardíacas.

Resposta
Prezado Leitor, você deve ingerir suplementos com orientação
de um médico ou de um nutricionista. Não utilize de forma
alguma suplementos por conta própria. Eles podem ser
prejudiciais à saúde. Sobre sua dúvida, se você estiver
consumindo 400 UI de alfatocoferol, para transformar em mg
você deve multiplicar por 0,45. Assim, se você consome 400 UI
de alfatocoferol, (400 x 0,45) são 180 mg de vitamina E. Para
ter certeza, consulte seu médico e lembre que vitaminas em
excesso também são prejudiciais a saúde.

Pergunta 3
Andrea, hoje eu acessei a internet para tirar dúvidas sobre a
gordura trans ou gordura vegetal hidrogenada. Pelo seu artigo
no dia 26/10/2004, vi que a gordura trans e a vegetal
hidrogenada são a mesma gordura.

Pois bem... Eu gostaria de tirar a seguinte dúvida:


recentemente, comprei em um supermercado atacadista um
pacote de barras de chocolate da Nestlé chamada Dois Frades,
de peso líquido de 1.000 g. Pela tabela de informação
nutricional do produto, há 9,2 g de gorduras totais (com 17%
VD), 8,5g de gorduras saturadas (com 39% VD) e não contém
gorduras trans (está escrito na tabela: gorduras trans - não
contém). Na mesma tabela não há a presença do valor de
gordura insaturada, o que leva o consumidor a acreditar que o
produto não contém essa gordura.

Mas o que me chamou a atenção é a lista de ingredientes que o


produto apresentou: açúcar, gordura vegetal hidrogenada, cacau
em pó, lactose, leite em pó desnatado, aromatizantes e
emulsificante lecitina de soja.
Pelo seu artigo, a gordura trans é formada pela hidrogenação da
gordura insaturada. Se o produto acima especificado não
contém gordura trans, o que justifica a presença da gordura
vegetal hidrogenada, que é a mesma gordura trans? E quanto à
gordura insaturada?

Eu não sou nutricionista. Sou apenas um consumidor que ficou


atento a essa observação e acredito que você já defendeu sua
tese de doutorado a essa altura do campeonato e pode me
ajudar a esclarecer essa dúvida.

Muito obrigado e aguardo atenciosamente a sua resposta.


J. M

Resposta
Prezado leitor, como já citado, a gordura hidrogenada é obtida
através da hidrogenação industrial de óleos vegetais (que são
líquidos à temperatura ambiente). Produtos como margarinas,
sorvetes cremosos, biscoitos, bolos, tortas, pães, salgadinhos,
pipoca de microondas, bombons e tudo mais que contenha
gordura vegetal hidrogenada são fontes de gordura trans.

As empresas são obrigadas a declarar a quantidade de gordura


trans no rótulo, de acordo com a resolução da Anvisa (RDC
360/2003). No entanto, se a porção do alimento referido no
rótulo apresentar até 0,2 grama de gordura trans, a Anvisa
permite que essa informação não seja divulgada. Dessa forma,
quando você ler no rótulo gordura vegetal hidrogenada,
considere que o alimento em questão apresenta gordura trans.

Pergunta 4
Olá, Andrea. Peguei seu e-mail em um texto onde você falava
sobre o iogurte caseiro. Gostaria de saber quantas calorias
possui um copo desse iogurte.

Você sabe como fazer iogurte caseiro pela ação da bactéria


lactobacilos? Será que usando uma iogurte industrial que venha
com esta bactéria vai dar certo?

Atenciosamente,

G.

Resposta
Caro leitor, a caloria do iogurte depende do tipo de leite que for
utilizado para o preparo. Se for leite desnatado, considere a
caloria do leite desnatado. É importante também acrescentar a
caloria do açúcar adicionado ou das frutas. As calorias serão
similares às dos iogurtes industrializados.

Para fazer o iogurte caseiro, você deve acessar o seguinte


endereço eletrônico: www.iogurte.com.

Boa semana

22/05/2007
Dietas radicais vendem milagres e entregam desastres

Se por moda ou vaidade, não se sabe, mas a estética passou a


perna na saúde. É só ligar a televisão ou o rádio do seu carro: o
assunto é alimentação, lipoaspiração, novas próteses de
silicone.

Hoje, em termos de padrão corporal, as metas são


extraordinárias e para atingi-las não faltam fórmulas mágicas,
consumidas sem nenhum critério, especialmente por jovens e
adolescentes indecisos entre um prato de alface e delícias em
pacotes que insistem em freqüentar as suas mochilas.

Nada contra a preocupação com a beleza, mas perder e ganhar


medidas virou tamanha obsessão que comer acabou se
transformando num grande problema. Ninguém sabe ao certo o
que pode ou deve ser colocado no prato.

Os programas da tarde garantem milagres se a refeição for


dividida em cores. Nas revistas, as indicações variam entre
substituir o almoço por um copo d'água ou só comer pizza
durante um mês.

O fato é que a adesão descontrolada a dietas mirabolantes


modifica o funcionamento do organismo, não atende às suas
necessidades diárias e o resultado de cada uma delas também
tem ido parar nas primeiras páginas dos jornais.

Uma refeição pode significar um passeio agradável e sem culpa


por vários tipos de alimentos que ofereçam um bom aporte em
termos de vitaminas, proteínas, carboidratos, gorduras, fibras e
minerais. Para manter a elegância, o importante não é a
privação, mas saber dosar a quantidade de cada um dos
ingredientes.

Quanto mais variada for a alimentação, maiores serão a


elasticidade da pele, o tônus muscular, o brilho dos cabelos e a
força das unhas. Se as medidas estiverem incomodando, nada
de aventuras: procure profissionais responsáveis que possam
cuidar da sua saúde.

24/04/2007
Alimentação saudável

Os avanços tecnológicos na área da nutrição têm nos propiciado


o conhecimento mais amplo dos alimentos. Nos últimos anos,
temos ouvido falar muito em alimentos funcionais, alimentos e
saúde, fitoquímicos, probióticos, prebióticos, enfim, são tantos
termos que muitas vezes pensamos ser quase impossível ter
uma alimentação adequada.

Os alimentos intitulados funcionais são aqueles que contêm


algum componente que traz benefícios à saúde, além dos
nutrientes necessários ao organismo. Mas, para você diminuir o
risco de doenças crônicas não transmissíveis, é necessário uma
boa alimentação --ou seja, uma alimentação balanceada. De
nada adianta tomar uma cápsula de um componente funcional
(o licopeno ou betacaroteno, por exemplo) e consumir muitos
alimentos ricos em gordura animal ou gordura hidrogenada
(encontrada em produtos industrializados), açúcares, doces e
bebidas alcoólicas.

O licopeno é um carotenóide presente em diversos alimentos,


como tomate, melancia e goiaba. Ele dá cor avermelhada a eles.
Alguns estudos indicam que o consumo constante desses
alimentos auxilia na redução do risco de alguns tipos de câncer,
como o de próstata. Já o betacaroteno também é um
carotenóide que age como um poderoso antioxidante, auxiliando
na diminuição dos radicais livres do organismo. Está presente,
por exemplo, no mamão, na cenoura e no melão.

Conheça outros alimentos com propriedades funcionais:

Aveia: rica em fibras, pode diminuir o risco de desenvolvimento


de câncer de cólon e auxiliar na diminuição dos níveis de
colesterol ruim (LDL) do organismo quando ingerido diariamente
(crua ou cozida).

Maçã: tem propriedades antioxidantes e é rica em fibras


solúveis. A ingestão regular de maçã também ajuda a reduzir as
taxas do colesterol prejudicial ao organismo, prevenindo
problemas cardíacos.

Uva: a casca da uva, utilizada na preparação do vinho tinto e no


suco de uva, contém fitoquímicos conhecido por terem
quercetina, que aumenta o colesterol bom (HDL) no sangue,
prevenindo doenças cardíacas. Dê preferência ao suco de uva
em vez do vinho.

Brócolis: por ter substâncias bioquímicas conhecidas como


indóis e isotiocianatos, previne alguns tipos de câncer e pode
auxiliar na redução de colesterol.

Sementes: ricas em gordura benéfica (insaturada) que auxilia


no nível de colesterol bom (HDL) e diminui o ruim (LDL),
auxiliam na prevenção de doenças cardíacas. São excelentes
fontes de vitamina E e têm poder antioxidante.

Prebióticos e Probióticos

Prebióticos também são considerados alimentos funcionais. São


definidos como suplemento alimentar constituído por
microorganimos vivos que auxiliam no equilíbrio microbiano
intestinal. Auxiliam no bom funcionamento do intestino e podem
ser utilizado para combater a constipação ou no tratamento da
diarréia. Bons exemplos de probióticos são os iogurtes, mas
preste atenção: precisa ser iogurte com bactérias vivas --ou
seja, com os prebióticos.

Os probióticos conhecidos são Bifidobacterium e Lactobacillus,


em especial Lactobacillus acidophillus. Esses microorganismos
são adicionados comumente no leite. Ao serem ingeridos, eles
agem produzindo compostos como as citoquinas e o ácido
butírico, que favorecem a presença de bactérias benéficas ao
organismo e diminuem a concentração de bactérias e
microorganismos indesejáveis.

Prebióticos são alguns tipos de fibras contidas nos alimentos.


São consideradas a parte dos carboidratos não digerível pelo
organismo, podendo auxiliar na manutenção da flora intestinal,
prevenindo a constipação intestinal e a diarréia. Uma outra
propriedade é auxiliar na redução da absorção de açúcares e
gorduras. As fibras estão presentes nos alimentos de origem
vegetal. Entre as mais conhecidas estão os frutoologosacarídeos
(FOS), presentes na cebola, alho, tomate, banana, cevada,
aveia, trigo, mel, yacon e a inulina encontarda principalmente
na chicória. A inulina extraída da chicória é produzida e
comercializada e pode ser utilizada para aumentar o teor de
fibra da dieta.

Outra função importante dos prebióticos, por equilibrar a flora


intestinal: eles aumentam a absorção de alguns nutrientes como
o cálcio e o ferro.

Para obter esses benefícios, acrescente na sua alimentação do


dia-a-dia iogurtes com lactobacilos vivos, cebola, alho, tomate,
banana, cevada, aveia, trigo, mel, yacon, chicória e, de uma
forma geral, consuma frutas, verduras, legumes e cereais
integrais.

Muita saúde!

27/03/2007
A realidade do perfil nutricional dos escolares

Estudos realizados em diferentes locais do país apontam para


um crescimento preocupante da obesidade infantil. Dados da
Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP) mostram que a
obesidade infantil atinge hoje mais de 5 milhões de crianças.
Uma recente pesquisa divulgada pelo Instituto Brasileiro de
Geografia e Estatística (IBGE) mostrou que, em apenas 30 anos,
o número de crianças e adolescentes do sexo masculino acima
do peso no País subiu de 4% para 18%. Entre crianças e
adolescentes do sexo feminino, o salto foi de 7,5% para 15,5%.

Com esse crescimento, estima-se o aumento das chances do


desenvolvimento de doenças cardiovasculares, diabetes,
problemas nos ossos e articulações e até câncer, na fase adulta.
Os problemas não são só futuros. Verificam-se danos já na fase
infantil, como aumento da pressão arterial e do colesterol e
maior incidência de diabetes tipo 2.
Estes dados têm provocado ainda um grande temor sobre o
impacto que as doenças decorrentes da obesidade --encarada
em todo o mundo como a epidemia do século 21-- irão causar
na rede pública de saúde do país.

Entretanto, embora estes estudos pontuais indiquem um cenário


preocupante, ainda se desconhece no Brasil a realidade do perfil
nutricional de crianças e adolescentes que consomem a
alimentação escolar na rede pública. Não se sabe que tipo de
merenda está sendo servida aos alunos beneficiados pelo Plano
Nacional de Alimentação Escolar, que é o maior e mais antigo
programa de alimentação e nutrição do país, e se as
recomendações nutricionais estão sendo atendidas.

Felizmente, há uma boa notícia nesse cenário. O governo federal


inicia em abril, com a execução da Associação Brasileira de
Nutrição, a Pesquisa Nacional do Consumo Alimentar e Perfil
Nutricional de Escolares, Modelos de Gestão e de Controle Social
do Programa Nacional de Alimentação Escolar - PNAE. Mais de
21 mil estudantes do ensino fundamental serão entrevistados,
como também professores, merendeiras e diretores, em 690
municípios de todos os estados. É um estudo inédito em escala
nacional.

Com a avaliação da composição nutricional dos cardápios


oferecidos nas escolas e o estado nutricional dos alunos, será
possível identificar carências e possivelmente corrigir
deficiências nutricionais.

Esta é, sem dúvida, uma grande tarefa que o país tem pela
frente: garantir não somente o alimento aos escolares, mas
também assegurar sua qualidade nutricional.

Se conseguirmos que o cardápio escolar, além de suprir as


necessidades nutricionais, também exerça uma influência
positiva na criação de hábitos alimentares mais saudáveis,
estaremos, sem dúvida, construindo uma nova saúde para a
geração futura.

05/02/2007
Tamanho das porções dos alimentos pode causar
obesidade
Com o passar dos anos, as porções dos alimentos foram
aumentado, e todos os consumidores gradativamente, sem
perceber, começaram a comer cada vez mais calorias e
gorduras, entre outros nutrientes.

Este fenômeno está ocorrendo também no Brasil, mas é gritante


nos Estados Unidos. Todas as porções individuais são tamanho
família e são consumidas por jovens e adultos de forma natural.
É comum o copo de refrigerante ser de 600 ml e, por um preço
único, é possível repetir muitas vezes. O pior é que muitos
consomem até três copos em uma única refeição.

Isso realmente é alarmante. Espero que no Brasil essa moda


pare por aqui. Basta os baldes de pipocas do cinema e o imenso
copo de refrigerante de alguns fast-food.

Tenho certeza que o que faz os indivíduos engordarem não é


apenas a qualidade da dieta, e sim a quantidade. Isto não
significa que devemos consumir açúcar e gordura o dia todo em
doses moderadas, pois acabaremos com deficiência de vários
nutrientes.

Como uma das grandes preocupações das pessoas é sobre o


peso ideal, proponho que para esses casos as porções do dia
sejam diminuídas.

Por exemplo, se você come dois pães no café da manhã,


comece a comer um, diminua a manteiga do pão, o açúcar do
leite e do café. Refrigerante, no máximo um copo pequeno.
Chocolate: fique apenas no primeiro pedaço.

Proceda dessa forma em relação a todos os alimentos, só seja


mais generoso nas saladas -- mas restrinja o azeite e os molhos
a base de maionese. As frutas podem ser consumidas até
quatro porções por dia, mas não adicione açúcar, leite
condensado ou creme de leite.

Tente saborear o alimento pelos ingredientes, e não pelos olhos,


pela quantidade. Tenha certeza que esta pequena medida será
fundamental na recuperação e manutenção do peso ideal.

Uma dieta saudável é um dos passos para a saúde.

Boa semana!
02/01/2007
Cápsula de ômega 3 engorda?

Tenho recebido e-mails que apresentam a questão: "Cápsula de


ômega 3 engorda?". Antes de responder, vou falar o que é o
ômega 3 --para isso, preciso explicar o que são as gorduras.

As gorduras podem ser divididas em dois grupos: as saturadas e


as insaturadas. A gordura saturada está fortemente relacionada
ao aumento de colesterol. Encontra-se gordura saturada nos
produtos de origem animal --carnes, leite e ovos.

Já as gorduras insaturadas podem ser divididas em


monoinsaturadas e poliinsaturadas. Os ácidos graxos
monoinsaturados estão relacionados à diminuição dos níveis de
colesterol, triglicérides, glicose e aumento do bom colesterol
(HDL). Exemplo de gordura monoinsaturada são os azeites e
castanhas. Já os ácidos graxos poliinsaturados têm um
importante efeito na proteção cardiovascular.

Os ácidos graxos ômega 3, como o ácido alfa-linolênico, o ácido


eicosapentanóico e o ácido docosahexanóico, são essenciais ao
organismo. É necessária a ingestão desse nutriente, por meio
dos alimentos ou, em alguns casos, com suplementos em
cápsulas.

Alguns estudos indicam que a ingestão do ômega 3 auxilia a


diminuir os níveis de triglicerídeos e colesterol total --o excesso
pode retardar a coagulação sangüínea. É também importante
sua ingestão no tratamento de alergias e processo
inflamatórios.

Em relação à caloria, uma cápsula de ômega 3 não será


responsável pelo aumento significativo de caloria em uma dieta.
Quando for consumido por meio do alimento também não
haverá problema --isto é, quando se tratar de uma dieta
adequada quantitativamente.

Vale ressaltar que qualquer suplementação deve ser feita sob


orientação médica e que todos os alimentos devem ser ingeridos
como moderação.
Excelentes fonte de ômega 3 são: peixes de água fria (salmão,
arenque, sardinha, atum) e óleo de linhaça.

Muita saúde!

Andrea Galante é mestre e doutoranda em Nutrição Humana


Aplicada pela Universidade de São Paulo, e presidente da
Associação Brasileira de Nutrição. Escreve quinzenalmente na
Folha Online, às terças-feiras.

E-mail: andrea.galante@uol.com.br

Fonte:
Jornal Folha de São Paulo – Folha Equilíbrio Online
http://www1.folha.uol.com.br/folha/equilibrio/