SIMULADOR DE CAMINHADA

MSCULOS ATIVAR! Para aumentar a queima de calorias obtida com as atividades aerbicas, o ideal combin-las com uma sequncia de exerccios localizados. "Minha sugesto trabalhar uma boa variedade de grupos musculares, o que ajuda a emagrecer e a definir", explica Kleber Franco. Voc deve realiz-los trs vezes na semana, escolhendo sempre os dias em que est livre dos treinos aerbicos, para no causar estafa.

Rosca direta com halteres Trabalha bceps De p, pernas afastadas na linha do quadril e braos estendidos ao longo do corpo, segurando um halter em cada mo. Flexione os cotovelos, levando os pesos na direo dos ombros. Desa devagar at formar um ngulo de 90 graus.

Agachamento livre Fortalece quadrceps e glteos De p, pernas afastadas na linha do quadril e mos na cintura. Flexione os joelhos, levando o quadril para trs, at formar um ngulo de 90 graus. Retorne posio inicial.

Panturrilha De p, com as pernas paralelas e estendidas e as mos apoiadas na parede. Eleve os calcanhares o mximo que conseguir, impulsionando o corpo para cima. Retorne lentamente posio inicial.

VOC VAI PRECISAR DE: 2 halteres 2 caneleiras Tapetinho de fitness (opcional)

Crucifixo com halteres: Define peitoral Deitada de costas, joelhos flexionados, ps apoiados no cho, braos estendidos para frente, segurando um halter em cada mo. Abra os braos com os cotovelos semiflexionados, sem deix-los encostar no cho. Volte devagar.

Flexo vertical de joelho com caneleira Tonifica posterior de coxas De p, pernas estendidas e paralelas com uma caneleira em cada uma delas e mos apoiadas na parede. Flexione o joelho esquerdo, at formar um ngulo de 90 graus e retorne. No final da srie, inverta as pernas.

Realize 3 sries de 12 repeties para cada exerccio

Abdominal reto no solo Fortalece reto abdominal Deitada, pernas flexionadas com os ps apoiados no cho e as mos apoiadas atrs da cabea. Flexione o tronco na direo dos joelhos, at formar um ngulo de 45 graus.

Serrote com halteres Desenvolve trceps De p, tronco inclinado, perna direita semiflexionada frente e esquerda estendida atrs e braos ao lado do corpo, segurando um halter com a mo esquerda. Puxe o peso para trs, flexionando o cotovelo. Retorne e, no final da srie, inverta o lado.

Levantamento lateral com halteres Define ombros De p, pernas afastadas com os joelhos semiflexionados e os braos estendidos ao lado do corpo, segurando um halter em cada mo. Eleve lateralmente os braos at a linha dos ombros, mantendo os cotovelos semiflexionados.

Trceps testa com halteres Trabalha trceps Deitada de costas, joelhos flexionados, ps apoiados no cho e braos estendidos para a frente, segurando um halter em cada mo. Flexione os cotovelos, levando os pesos na direo da testa. Retorne lentamente.