Turbine as alavancas do seu sucesso!

Com estes membrosfortes, voc turbina seu desempenho nos esportes e nas tarefas do cotidiano de quebra, atrai olhares do pblico feminino. Siga este treino por 30 dias e transforme seus braos esuas pernas em trampolins inabalveis
POR

LUCA

CONTRO

ILUSTRAES

LEANDRO

ZAMONEL

~ ~. bros inferiores e ~ Seus mem "" e a-chave na

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8e?corporais.

foco
PERNAS

Pense em voc fazendo sexo. Correndo para rebater a bola no tnis. Carregando as sacolas do supermercado. Sua performance fica muito melhor com pernas e braos fortes. E como se no bastasse, eles tambm so alvo de olhares femininos. Pensando nisso tudo, fomos atrs de um programa para fortalecer essas partes do seu shape. "Este treino trabalha intervalos, repeties, carga e outras variveis, de acordo com evidncias contemporneas da literatura cientfica", diz Bruno Franco, gerente de inovao da Bodytech Academia, em So Paulo. Tome nossa rotina como o empurro que faltava para turbinar seu corpo.

durao mdia
30 MINUTOS

dias
TERA, QUINTA E SBADO

H O T I N .\
INSTRUES E TEORIA Execute 12 repeties do exerccio lB e 8 do 2B, sem pausa entre eles (bi-set 1).Ento, descanse por dois minutos. Repita isso mais duas vezes. Na sequncia, faa o mesmo com os exerccios 3B e 4B (bi-set 2). Depois, com o 5B e o 6B (bi-set 3). Quanto carga, pegue mais leve no primeiro exerccio de cada bi-set. J no segundo, mais pesado. H uma explicao tcnica por trs dessas diretrizes. Durante determinado exerccio, o corpo dispe de, digamos, duas foras motrizes, dois "grupos" musculares distintos: os motores primrios, mais recrutados (os cavalos de fora da ao); e os acessrios, que atuam de forma coadjuvante. Esta rotina foi pensada para equilibrar a atuao do elenco. Cada exerccio do bi-set d nfase ao trabalho de um dos grupamentos. O primeiro movimento leva o msculo principal fadiga ou pr-exausto. No segundo, como o msculo principal estar cansado, ele dar chance para os acessrios roubarem a cena, promovendo uma benfica diviso de tarefas. "Fibras musculares que geralmente no so recrutadas em outras rotinas, aqui, so trabalhadas", afirma Franco. Para entender melhor tudo isso, pense na atuao do quadrceps (msculo localizado na frente da coxa) nos exerccios lB E 2B. Primeiro, voc o isola e o cansa. Depois, no segund;v.erccio, ele divide mais o esforo con. os outros msculos. Quanto velocidade do movimento, ela deve ser mais rpida no primeiro exerccio do bi-set: gaste um segundo na fase concntrica e um na excntrica. J o segundo movimento mais lento: leve mais ou menos dois segundos em cada etapa. Um estudo da Universidade de So Paulo (USP) e da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ) analisou 12 homens que treinaram peck-deck e supino reto por dois mtodos de treino: o tradicional e o de pr-exausto, usado nesta rotina. Com o segundo, houve aumento de quase 18% da atividade do msculo acessrio - o trceps braquial.

foco
BRAOS

durao mdia 40 MINUTOS dias

SEGUNDA, QUARTA E SEXTA
INSTRUES E TEORIA Faa 3 sries de cada ~exerccio na ordem proposta, sem aumentar o peso quando passar de uma para outra. "Aideia trabalhar no limite, com o peso mximo que aguentar da primeira ltima", explica Bruno Franco, membro do Colgio Americano de Medicina do Esporte (descubra sua carga ideal para 10 repeties no box Leve seus msculos ao mximo, napgina ao lado). Ao final de cada srie, descanse um minuto e meio. Para compensar o esforo, voc deve ir reduzindo as repeties - sero 10, 8 e 6, respectivamente (tcnica pirmide). Primeiro voc trabalha s o trceps (com 3 exerccios), depois s o bceps (tambm com 3 exerccios). Assim, promove-se timo estresse metablico, processo relacionado ao aumento de testosterona e GH, hormnios importantes para o crescimento muscular. Mais: a combinao de movimentos unilaterais, simultneos e alternados intensifica a ativao da musculatura, recrutando-a sob os mais diversos ngulos. Outro ponto importante a atentar a velocidade do seu movimento. Gaste dois segundos na fase concntrica (trecho do exerccio em que o msculo contrai) e dois segundos na excntrica (momento em que ele se estende). No trceps corda, por exemplo, a concntrica se d quando voc puxa a corda para baixo. Segundo artigo da Universidade de Connecticut, nos Estados Unidos, rotinas como esta estimulam com excelncia o fluxo sanguneo e a produo de hormnios anablicos e de lactato fatores importantes no processo de hipertrofia muscular.

Indicao

Puxado, este treino

para iniciados na musculao (quem no tem experincia deve ler o box Se voc iniciante ..., no final da
reportagem). Ateno: a "validade" dele de 30 dias. Como aqui o foco so somente os membros superiores e inferiores (no h movimentos para peitoral, ombros, costas, abdome), segui-lo por mais tempo pode trazer problemas para seu corpo. "Isso porque certos msculos e Antes tendes se de arregaar desenvolvem, mangas e barras, enquanto outros entenda o plano, no", sintetiza dividido em rotina Roberto Zogbi, A (para os braos) coordenador e B (para as tcnico da Vibe Academia, em pernas). Elas fazem uso de So Paulo. Em diferentes suma: malhar tcnicas para apenas braos turbinar sua e pernas por um musculatura. perodo extenso Ao todo, voc vai tende a gerar malhar seis vezes desequilbrios e na semana. A leses. Portanto, pegada intensa. aps 30 dias, No isso que retorne ao seu voc queria: script padro. braos e pernas como nunca viu no espelho?

Bula

....1--1, \ TRCEPS CORDA -------,

No pulley, segure a corda com as palmas das mos voltadas uma para a outra e os cotovelos flexionados. Puxe o pegador para baixo at estender os braos. Retorne.

2A

TRCEPS COICE UNILATERAL

Apoie mo e joelho esquerdos no banco. Segure um halter com a mo direita, de modo que a parte de cima do brao fique alinhada com o tronco. Levante o antebrao at deix-to paralelo ao solo. Volte. Aps completar a srie, troque o lado.

3..\

TRCEPS TESTA ALTERNADO

Deite no banco. Segure um par de halteres sobre a cabea com os braos esticados e as palmas das mos voltadas uma para a outra. Sem mover os ombros, tlexione o cotovelo direito para abaixar o peso. Levante-o at a posio inicial. Repita com o outro brao. Continue alternando .

ROSCA----' MARTEl::O SIMULTANEA

Segure um halter em cada mo ao lado das coxas, mantendo as palmas voltadas para o corpo. Leve os pesos simultaneamente em direo aos ombros. Retorne.

....-------------

5A ROSCA SCOTT
UNILATERAL

----,

Com o brao direito apoiado no aparelho, segure o halter mantendo a palma da mo para cima. Flexione o cotovelo para aproximar o peso ao ombro. Aps completar a srie, faa o mesmo com o outro brao.

ROSCA ---, ALTERNADA 45

No banco inclinado a 45, segure um par de halteres com a palma das mos para frente. Eleve a mo direita em direo aos ombros, tlexionando os cotovelos. Volte e faa com o brao esquerdo.

eve seus msculos ao mximo"

DESCUBRA E GARANTA A CARGA CERTA PARA 10 REPETiES MELHOR DESEMPENHO NA ROTINA A

1. Escolha um ex.erccio da RotinaA. Pense num peso que voc acha que seria ideal para fazer 10 repeties - nem mais, nem menos. 2. Mos obra: com o nmero 10 na cabea, faa quantos movimentos conseguir utilizando essa carga (execute-os corretamente; sem "roubar"). 3. Descanse cinco minutos.

,. Repita a srie ... Caso voc tenha suportado mais de 10 repeties, aumente o peso. o Se voc no conseguiu realizar 10 repeties, trabalhe com carga menor. Caso tenha completado exatamente o nmero proposto, repita o passo 2 para comprovar a sobrecarga. +
o o

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"Mtodo fruto de estudos da Universidade da Flrida (Estados Unidos) e muito usado atualmente por conta de sua praticidade e preciso.

.-------)

n CADEIRA

EXTENSORA UNILATERAL

Sente-se no aparelho com os joelhos tlexionados e coloque as pernas sob o apoio. Estenda a perna esquerda at a posio horizontal e retorne. Depois de completar toda a srie, repita com a outra perna.

2B

AGACHAMENTO COM BARRA

Segure a barra apoiada no trapzio com as mos distantes uma da outra e as palmas para frente. Agache sem curvar a coluna, levando o quadril para trs e flexionando os joelhos at as coxas ficarem paralelas ao cho. Volte.

3B

MESA FLEXORA UNILATERAL

Deite no aparelho com a barriga para baixo e a perna sob oapoio. Deixe uma das pernas imvel e flexione a outra at que o calcanhar se aproxime do glteo. Volte. Aps terminar a srie, faa o mesmo com a outra perna.

LEGPRESS45----------------------~
Mantenha os joelhos flexionados e firme os ps na plataforma separados numa distncia pouco maior que a largura da cintura. Empurre o peso at que as pernas estiquem quase totalmente.

SB CADEIRA
ADUTORA

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Ajuste a abertura do aparelho conforme sua flexibilidade. Sente com a parte interna das pernas colada ao suporte. Una as pernas. Volte.
\.

6B

AGACHAMENTO SUM ----,

No aparelho Smith, mantenha os ps afastados numa largura maior que a dos ombros e a ponta dos ps apontada para fora - a barra deve apoiada do trapzio. Agache, flexionando os joelhos at as coxas ficarem paralelas ao cho. Retorne.

Se voc irricmrtez ..-.-------.

... PRECISA GANHAR BASE ANTES DE SEGUIR NOSSA ROTINA. MAS, SE TIVER PASSADO PELA ADAPTAO NA ACADEMIA, PODE US-LA COM AJUSTES Como o treino desta reportagem s membros, complexos, foca processo, mas no tem muita bagagem na musculao, modificaes faa estas para adotar nosso treino: na pirmide, faa ele no recomendvel novatos precisam passar com

para iniciantes. Antes de seguir planos pela fase de adaptao, que trabalha todos os grupos musculares, poucos exerccios e carga leve. "Nesse perodo so desenvolvidos equilbrio e conscincia corporal, alm e tendnea", em de uma boa base muscular

1.NaRotinaA:

sries de 12, 10 e 8 repeties.

2. Na Rotina B: mude as sries para

2 e as repeties do bi-set para 12 e 10.

3. Pegue mais leve nos pesos (no preciso trabalhar no seu

limite, como indicado no box Leve seus msculos ao mximo).

diz Roberto Zogbi, especialista

fisiologia do exerccio, em So Paulo. Agora, se voc j passou por esse

4. Reduza os dias de treinamento de 6 para 4, alternando rotinas A e B .

www.MensHeolth.com.br