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Quer ganhar fora e tamanho mais depressa?

Ento siga nosso treino bas~4jo na tcnica das "supersries duplas"


POR

RAY KLERCK

FOTOS

ADRIAN

WEINBRECHT

Confesse: quando voc coloca 'uns' quilos a mais no supino - ou estipula um nmero de repeties acima do normal- e consegue dar conta do recado, a sensao muito boa, no ? Aumentar o peso ou o volume de treino prova cabal de sua evoluo. Ao sentir na pele o progresso, voc eleva a autoestima, d valor malhao, sente-se confiante para encarar desafios. Por isso, apresentamos aqui uma tcnica para voc atingir seu objetivo em tempo recorde. Para cada grupo de msculos, voc far uma srie de um exerccio, na sequncia uma
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srie de outro movimento e, sem pausa novamente, mais uma srie do primeiro exerccio. o que os treinadores l fora chamam de doubZes supersets. Na terceira srie, a ltima, voc deve conseguir fazer duas ou trs repeties a mais usando a mesma carga. O plano a seguir foi desenvolvido pelo atleta britnico Rob Hope, duas vezes Mister Universo e bicampeo mundial de bodybuilding. " um treinamento que aumenta sua resistncia e densidade muscular", diz o personal Marcelo Bueno, consultor de fitness da MR.

COMO FAZER
Depois do primeiro exerccio, passe imediatamente ao segundo e a volt-e ao anterior, sem pausas entre eles, s descanse no finalencare o retorno ao primeiro como um desafio. Complete seis repeties nas duas primeiras sries. "No exerccio inicial, escolha uma carga pesada o suficiente para levar seus msculos exausto na sexta repetio", diz Hope. O interessante que, quando voc voltar a ele, na terceira srie, dever ser capaz de executar mais do que seis repeties." SRIES 3 REPETIES 6 DESCANSO

la2 minutos

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I!II SUPINO RETO fiII COM HALTER


1) Deite no banco segurando, os braos estendidos, cada mo acima do trax. 2) Desa os pesos at a LateraL do peito. Estenda aLto. Mantenha os braos para o sempre as costas com um haLter em

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Incline-se contrado

CROSSOVER
Repita o supino como no incio. "Na subida, estenda travar o brao, mas sem para tencionar diz Hope. Este mais a regio do os cotovelos, recruta

1) Fique em p com os braos abertos e uma aLa em cada mo.

frente de modo que

os cotoveLos fiquem atrs do corpo. 2) Leve as mos frente da barriga, cruzando-as. Mantenha o core e imveL, concentrando

mais os mscuLos", movimento segundo

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do peito do que a verso com barra, estudo no peridico The Journal of Strenght & Conditoning Reasearch (Estados Unidos).

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coLadas no banco e os ps no cho.

sua fora no peitoral.

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ficarem

AGACHAMENTO

I!I!I CADEIRA fia EXTENSORA


1) Posicione-se na cadeira extensora Queima de gordura benefcios Segundo de Indiana execut-Lo peLa corrida. e construo com as costas coLadas no encosto e os tornozeLos sob a almofada. 2) Estenda segundos exerccio as pernas para eLevar por 2 e abaixe. Fazer este em uma supersrie de mscuLos no so os nicos do agachamento. pesquisa (Estados da Universidade Unidos),

1) Com os ps afastados na Largura dos ombros, apoie a barra no trapzio. 2) Leve o quadriL para trs, fLexione os joeLhos e se abaixe at as coxas paraLeLas ao cho. VoLte.

o peso. Segure a posio

duas vezes por semana

reduz dores no joeLho provocadas

queima 31% mais caLorias do que reaLiz-Lo em uma srie normal.

www.Men5Health.com.br

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BARRA FIXA

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REMADA SENTADA
Repita a barra fixa. Este exerccio usa o corpo inteiro como resistncia para trabalhar os msculos das costas, sobretudo os grandes dorsais.

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1) Segure a barra com as palmas para a frente e pendure-se com os braos estendidos. "Trave o core durante o movimento e no balance - voc aciona o abdome", diz Hope. 2) Flexione os cotovelos para levar o queixo acima da barra. Faa uma pausa de um segundo e retorne devagar posio inicial.

1) Sentado no cho, segure as alas com os braos semiflexionados e as costas alinhadas - v puxando. 2) Leve os cotovelos para trs o mximo possvel. Permanea na posio por um segundo e retorne gastando trs segundos. "Aproxime as escpulas (omoplatas) para melhorar a postura", orienta Hope.

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ROSCA DIRETA
1) Em p, segure a barra com as mos afastadas na largura dos ombros e as palmas viradas para a frente. 2) Flexione os cotovelos para levar o peso aos ombros. Faa uma pausa e retorne posio inicial.

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ROSCA NO CABO
Mesmo se cansar, tente seguir at onde der. Segundo o peridico The Journal of Strenght & Conditioning Reasearch, uma ltima repetio pela metade pode ser to eficiente quanto uma completa.

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J U N H o 2 o 11

1) Prenda a corda no ponto mais baixo do aparelho. Segure-a com as duas mos com as palmas viradas uma para a outra. Mantenha os cotovelos juntos ao corpo e os braos para baixo. 2) Flexione os cotovelos para elevar o peso. Pare dois segundos com o peso no alto e retorne.

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1

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DESENVOLVIMENTO
1) Sente no banco e segure
um halter em cada mo, ao lado da cabea.

ELEVAO LATERAL COMPLETA


1) Em p, segure um halter em cada mo, ao lado da coxa. A palma das mos fica voltada para dentro. "Faa uma pausa de um segundo no ponto alto do movimento, travar tenso halteres os cotovelos, nos ombros", sem a para manter

2) Estenda os braos, levando


os halteres acima da cabea. de volta Pause e desa devagar

2) Sem mexer os cotovelos, eleve os


pesos lateralmente ficarem at os bceps um crculo ao lado da orelha - imagine

diz Hope. Com um

voc ativa mais msculos

do que com uma barra, revelou

posio inicial.

suas mos contornando

estudo do The Journol of Strenght &

que envolve seu tronco. Pause no alto e demore dois ou trs na volta.

Conditioning Reasearch.

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cotovelos empurre

TRCEPS PULLEY
de cabo. Segure-a flexionados. imveis, com

rfJ
conseguir. trabalhar inclinar

PARARELAS
com uma mo em "Mantenha mximo", aumenta tacadas os cotovelos juntos ao ao corpo para trabalhar a velocidade o trceps de suas estudo

1) Prenda a barra em um ponto alto da mquina as palmas das mos para baixo e os

1) Posicione-se

cada barra com braos estendidos.

2) Flexione os cotovelos
descer o corpo o mximo voltar posio

para que

diz Hope. Este movimento no tnis, ressaltou

2) Com os cotovelos
dois segundos

Estenda os braos para inicial. Se quiser o peito, s se tambm

a barra para baixo. Segure e volte.

no Scandinavian Journal (Dinamarca).

of

fI1edicine & Science in Sports

um pouco frente.

www.MensHealth.cam.br

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