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Ponto para você – Revista Boa Forma

Nos Estados Unidos, é uma febre: nasce uma nova dieta quase a cada dia. Mas aqui, no Brasil,
existe um certo regime que há trinta anos faz as garotas entrarem no jeans. É a dieta dos pontos,
que vamos republicar, em versão atualizada, atendendo aos insistentes pedidos das nossas leitoras

Por Carla Conte Fotos Zeca de Sousa

Ela continua sendo uma das maneiras mais eficazes e prazerosas de perder peso. Não é para menos: você
conhece algum método que lhe dá direito de comer o que quiser e que promete enxugar de 3 a 5 quilos da
sua silhueta por mês? Assim é a dieta dos pontos. A proposta do endocrinologista Alfredo Halpern, um dos
especialistas mais respeitados no Brasil, é dar liberdade para você montar o seu cardápio, desde que
respeite uma cota. “Milagre não existe: qualquer um que coma sem critério e a mais do que precisa vai
engordar. Não proíbo nenhum alimento, mas também não digo que pode comer à vontade.”

Nesse regime, Halpern transformou as torturantes calorias numa pontuação (cada ponto vale 3,6 calorias) e
estabeleceu uma cota de consumo diário. Em média, é permitido ingerir 300 pontos — ou 1 080 calorias.
Para saber a pontuação dos alimentos, é preciso consultar tabelas (veja nas páginas seguintes). Se
ultrapassar o limite, você tem comer menos no outro dia.

O primeiro princípio, que agora você já conhece, é saber quanto pode comer. O segundo é selecionar bem
a comida. “Quem quiser passar o dia inteiro à base de chocolate até pode. Mas não está aprendendo a se
alimentar direito, fundamental para garantir a manutenção do peso”, diz Halpern. O ideal é seguir a pirâmide
alimentar. “Essa ainda é a melhor fórmula de comer bem, com direito a tudo, e de forma saudável.”
Traduzindo para o cardápio, 55% do que você coloca no prato (165 pontos) devem vir dos pães, massas,
cereais, de preferência integrais (todos esses carboidratos energéticos), e das frutas, verduras e legumes
(carboidratos reguladores). De 15% a 20% (60 pontos) precisam vir das carnes, do leite, iogurte e queijo —
especialmente as versões magras — e do feijão (proteínas). E 25% (75 pontos) podem ser originários da
gordura, na forma de óleo, azeite, manteiga, frituras, mas sem esquecer que ela já está embutida em vários
alimentos, como carnes e pratos prontos. Doces, que também fazem parte do grupo, podem ser incluídos,
mas com moderação. Leia-se em doses pequenas — o ideal é que sejam consumidos só nos fins de
semana.

Para facilitar ainda mais a sua vida, BOA FORMA traz, além das tabelas, sugestões de refeições que vão
ajudá-la a montar seu cardápio dentro da pontuação e com direito a guloseima. O último passo para você
garantir o sucesso do programa é adotar um diário alimentar. “Quando você anota o que comeu, presta
mais atenção ao que põe no estômago e reduz infinitamente os excessos”, garante o criador da dieta. Ele
deve estar certo. Afinal, manter uma dieta na boca das mulheres por mais de três décadas não é para
qualquer um. Calculadora na mão!

principais mandamentos• Os pratos devem ser grelhados, assados ou cozidos. Se houver fritura simples
(em imersão), os pontos devem ser multiplicados por 3. Se houver fritura milanesa ou empanada, os pontos
deverão ser multiplicados por 4.

• O tempero deve ser computado ao final de cada refeição elaborada, somando 15 pontos, sem levar em
conta o molho das saladas.

• Temperos à vontade: aceto balsâmico, sal, suco de limão, alho, cheiro-verde, vinagre, pimenta, estragão,
raiz-forte, salsão, gengibre, louro, hortelã, mostarda em grão, canela, cominho, tomilho, alecrim, noz-
moscada, alcaparra e shoyu.

• Água, chá, café e limonada sem açúcar não valem pontos.

• Adoçante dietético à vontade.

• Utilize o óleo de sua preferência: soja, milho, girassol ou canola.

• Coma devagar e mastigue bem os alimentos.

• Evite líquidos durante as refeições.

• Anote diariamente os alimentos consumidos, suas quantidades e o número de pontos para saber se o total
foi ultrapassado e se será necessária a compensação no dia posterior.

• Faça alguma atividade física.

“Estava 50 quilos acima do peso quando comecei a fazer essa dieta. Emagreci 20 quilos em um ano
e mais 30 ao longo de outros três anos. Não queria encarar nada muito radical porque sabia que não
daria certo. Já tinha tentado um milhão de regimes antes, sem sucesso. Sempre fui fã de chocolate,
biscoito, sorvete... Fiquei aliviada com esse plano porque dá para comer doce sem arruiná-lo. Essa
flexibilidade foi fundamental para ajustar o meu cardápio à dieta. Estou superfeliz com o resultado.”
Michelle Lawder, 24 anos, estudante 1,65 metro e 52 quilos

“Estou emagrecendo devagar: perdi 7 quilos em seis meses. Gosto de escolher o que vou comer.
Adoro jantar fora com o meu namorado e, se tivesse que cortar pizza e chocolate, seria uma tortura.
Para poder comer mais à noite, acabo reduzindo bem o almoço. E anoto tudo em um diário. Dá para
perceber nitidamente quando exagerei e melhorar o cardápio sem passar vontade nem sofrer. ”
Maria Candida Sardenberg, 23 anos, estudante, 1,68 metro e 57 quilos
Monte a dieta dos seus sonhos

BOA FORMA selecionou vários alimentos para você compor o menu.

Por Carla Conte

A tabela integral está disponível no site www.emagrecendo.com.br para quem se cadastrar. A taxa é a partir
de 60 reais* ao mês e dá direito a acompanhamento nutricional.

*Preço pesquisado em Janeiro/2008.

PÃES E BISCOITOS
alimento quantidade pontos
Biscoito água e sal 1 un. (7 g) 8
Biscoito recheado 1 un. (8 g) 18
Biscoito wafer de chocolate 1 un. (8 g) 14
Biscoito Calipso 1 un. (8 g) 13
Biscoito de maçã e canela 1 un. (8 g) 7
Bisnaguinha 1 un. (20 g) 18
Croissant 1 un. (40 g) 46
Pão ciabata 1 un. peq. (40 g) 42
Pão de batata 1 un. (50 g) 40
Pão de queijo 1 un. peq. (20 g) 25
Pão francês com miolo 1 un. (50 g) 40
Pão integral light 1 fatia (30 g) 15
Pão sírio 1 un. (25 g) 25
Torrada doce ou salgada 1 un. (10 g) 10
Panetone 1 fatia (50 g) 45
Pão doce simples 1 un. (50 g) 38

LEITE, IOGURTE, QUEIJOS, FRIOS E OVO


alimento quantidade pontos
Blanquet de peru 1 fatia fina (6 g) 2
Brie 1 fatia (30 g) 31
Camembert 1 un. (50 g) 38
Catupiri 1 col./sopa (15 g) 20
Cream cheese light 1 col./sopa (20 g) 14
Fondue de queijo 1 col./sopa (20 g) 50
Gorgonzola/roquefort 1 porção (30 g) 33
Iogurte desnatado 1 un. (200 ml) 20
Iogurte natural 1 un. (200 ml) 40
Leite desnatado 1 copo (240 ml) 20
Leite fermentado (tipo Yakult) 1 un. (80 ml) 15
Leite integral 1 copo (240 ml) 40
Mussarela de búfala 1 fatia (20 g) 16
Omelete com queijo 1 porção (150 g) 39
Ovo 1 unidade (45 g) 20
Parmesão ralado 1 col./sopa (15 g) 17
Polenguinho 1 un. (20 g) 15
Polenguinho light 1 un. (20 g) 10
Prato light 1 fatia (15 g) 10
Provolone 1 fatia fina (15 g) 15
Queijo branco 1 fatia (30 g) 21
Requeijão light 1 col./sopa (30 g) 10
GRÃOS, RAÍZES E FARINHAS
alimento quantidade pontos
Arroz branco 1 col./sopa (25 g) 10
Arroz integral 1 col./sopa (20 g) 14
Barra de cereal diet/light 1 un. (25 g) 25
Batata cozida 1 col./sopa (30 g) 8
Capelete cozido 1 xíc./chá (80 g) 40
Cereal matinal de fibras 1 col./sopa (15 g) 7
Creme de milho 1 col./sopa (20 g) 20
Farinha de trigo 1 col./sopa (20 g) 20
Farofa 1 col./sopa (15 g) 20
Feijão 1 concha (150 g) 27
Feijoada 1 concha (150 g) 96
Lasanha à bolonhesa 1 fatia média (190 g) 175
Macarrão cozido 1 xíc./chá (100 g) 20
Macarrão instantâneo 1 pacote (85 g) 109
Mandioquinha 1 pedaço (100 g) 35
Milho verde em conserva 1 col./sopa (25 g) 6
Panqueca de carne 1 un. (95 g) 64
Pipoca light 1 saco pequeno (25 g) 23
Purê de batata 1 col./sopa (45 g) 16
Quiche lorraine 1 porção (100 g) 110
Risoto de frango 1 col./sopa (25 g) 13
Salada de batata com maionese 1 col./sopa (40 g) 16
Suflê de cenoura 1 col./sopa (30 g) 16
Torta de frango 1 fatia (100 g) 78
Torta de palmito 1 fatia (100 g) 73
Tutu de feijão 1 col./sopa (20 g) 10

FRUTAS
alimento quantidade pontos
Abacate 1/2 un. (200 g) 68
Abacaxi 1 fatia (75 g) 10
Banana-nanica 1 un. (90 g) 24
Damasco seco 1 un. (7 g) 3
Goiaba 1 un. (100 g) 14
Kiwi 1 un. (76 g) 15
Laranja-pêra 1 un. (90 g) 10
Limão à vontade 0
Maçã 1 un. (80 g) 14
Manga 1 un. (200 g) 40
Melancia 1 fatia (200 g) 13
Melão 1 fatia (115 g) 9
Morango 1 un. (15 g) 2
Papaia 1 un. (110 g) 30
Pêra 1 un. (310 g) 20
Salada de frutas 1 col./sopa (38 g) 10
Uva 1 un. (5 g) 2
VERDURAS E LEGUMES
alimento quantidade pontos
Abobrinha 1 col./sopa (30 g) 5
Agrião à vontade 0
Alface à vontade 0
Aspargos em conserva à vontade 0
Beterraba cozida 1 fatia (12 g) 2
Brócolis 1 col./sopa (25 g) 5
Cenoura crua 1 col./sopa (25 g) 5
Cogumelo à vontade 0
Couve-flor 3 ramos (100 g) 11
Couve-manteiga à vontade 0
Palmito 1 un. (100 g) 6
Pepino à vontade 0
Rúcula à vontade 0
Tomate à vontade 0
Vagem 1 col./sopa (20 g) 5

BEBIDAS
alimento quantidade pontos
Água-de-coco 1 copo (240 ml) 12
Caipirinha 1 dose (200 ml) 49
Caldo-de-cana 1 copo (240 ml) 36
Cappuccino 1 xíc. (50 ml) 35
Cerveja 1 lata (350 ml) 40
Champanhe 1 taça (120 ml) 30
Chope claro 1 tulipa (200 ml) 22
Coquetel de frutas 1 copo (240 ml) 56
Refrigerante diet à vontade 0
Suco de laranja 1 copo (240 ml) 39
Suco de maracujá 1 copo (240 ml) 7
Suco de melancia 1 copo (240 ml) 13
Vinho branco/tinto 1 taça (130 g) 30
DOCES
alimento quantidade pontos
Beijinho 1 un. (10 g) 15
Bolo comum com cobertura 1 fatia (50 g) 60
Bolo de chocolate 1 fatia (60 g) 49
Bolo diet 1 fatia (60 g) 20
Bolo de fubá caseiro 1 fatia (60 g) 40
Bomba de chocolate 1 un. (120 g) 52
Bombom Sonho de Valsa 1 un. (22 g) 31
Brigadeiro de festa 1 un. (10 g) 14
Brownie com castanhas 1 fatia (50 g) 67
Chandelle light 1 un. (110 g) 33
Cheesecake de framboesa 1 fatia (100 g) 75
Chocolate ao leite 1 barra (30 g) 45
Creme de papaia 1 porção (150 g) 80
Gelatina de frutas diet 1 taça (130 g) 5
Doce de leite 1 col./sopa (20 g) 27
Merengue de morango 1 fatia (100 g) 65
Pudim de leite 1 porção (100 g) 43
Pudim diet 1 pote (130 g) 7
Rabanada 3 fatias (100 g) 87
Quindim 1 un. (30 g) 31
Rocambole de doce de leite 1 fatia (50 g) 49
Sonho grande 1 un. (85 g) 159
Sorvete diet/light 1 bola (80 g) 25
Torta de limão com suspiro 1 fatia (100 g) 123
Torta musse de chocolate 1 fatia (100 g) 91
Tortinha de morango 1 fatia (100 g) 68
Trufa tradicional 1 un. (40 g) 10
CARNES, AVES E PEIXES
alimento quantidade pontos
Almôndega bovina 1 un. (25 g) 23
Almôndega de frango 1 un. (25 g) 15
Atum em água e sal 1 col./sopa (16 g) 12
Bife à parmegiana (carne magra) 1 bife (110 g) 244
Bisteca suína 1 un. (130 g) 165
Bobó de camarão 1 col./sopa (28 g) 13
Cação 1 posta (100 g) 39
Camarão cozido 1 porção (170 g) 39
Carne gorda(cupim,picanha,filé mignon
1 bife (100 g) 63
etc.)
Carne magra(alcatra,coxão mole, patinho
1 bife (100 g) 56
etc.)
Carne moída 1 col./sopa (25 g) 12
Carpaccio com molho 1 prato (40 g) 90
Estrogonofe de carne 1 col./sopa (40 g) 22
Filé de frango grelhado 1 un. (100 g) 32
Filé de frango à milanesa 1 filé (120 g) 128
Frango xadrez 1 col./sopa (30 g) 15
Hambúrguer (bovino) 1 un. (85 g) 30
Hambúrguer (peru/frango) 1 un. (90 g) 23
Moqueca de peixe 1 concha (130 g) 91
Nuggets de frango (assado) 1 un. (25 g) 15
Salpicão de frango 1 col./sopa (25 g) 13
Quibe frito 1 un. (80 g) 44
Quibe cru 1 col./sopa (20 g) 13
Salmão 1 filé (100 g) 32
Salsicha de frango 1 un. (40 g) 15
Sashimi 1 fatia fina (10 g) 4
Truta 1 un. (200 g) 50

GORDURAS
alimento quantidade pontos
Amêndoas 1 un. (1 g) 2
Amendoim 1 col./sopa (17 g) 11
Amendoim com chocolate 1 col./sopa (25 g) 39
Azeite 1 col./sopa (8 ml) 20
Bacon 1 fatia (10 g) 20
Castanha-do-pará 1 un. (5 g) 8
Chantilly 1 col./sopa (20 g) 25
Creme de leite 1 col./sopa (20 g) 13
Maionese light 1 col./sopa (27 g) 25
Manteiga 1 col./chá (4 g) 8
Margarina light 1 col./chá (4 g) 4
Noz 1 un. (5 g) 10
Ovinhos de amendoim 1/2 pacote (50 g) 70
Torresmo 1 porção (100 g) 150

MOLHOS
alimento quantidade pontos
Ketchup 1 col./sopa 6
Molho à bolonhesa 1 col./sopa 12
Molho branco 1 col./sopa 20
Molho inglês 1 col./sopa 12
Molho de mostarda 1 col./sopa 25
Molho roquefort 1 col./sopa 22
Molho rosé 1 col./sopa 26
Molho tártaro 1 col./sopa 24
Molho de tomate fresco à vontade 0
Molho de queijo 1 col./sopa 36
Mostarda 1 col./sopa 5
SOPAS
alimento quantidade pontos
Caldo verde 1 concha (130 ml) 45
Canja 1 concha (130 ml) 30
Sopa de aspargo 1 concha (130 ml) 16
Sopa de batata 1 concha (130 ml) 66
Sopa de cebola 1 concha (130 ml) 32
Sopa de ervilha 1 concha (130 ml) 35
Sopa de feijão com macarrão 1 concha (130 ml) 59
Sopa de tomate 1 concha (130 ml) 15
Sopa de vegetais 1 concha (130 ml) 26

OUTROS
alimento quantidade pontos
Acarajé 1 un. (100 g) 80
Banana à milanesa 1 un. (100 g) 76
Batata frita 1 prato peq. (80 g) 60
Beirute completo 1 un. 150
Big Mac 1 un. 164
Bolinha de queijo 1 un. (10g) 8
Cachorro-quente 1 un. 80
Cheeseburguer 1 un. 110
Coxinha 1 un. (25 g) 31
Empada de palmito 1 un. (55 g) 51
Esfiha de carne 1 un. 58
Hambúrguer (sanduíche) 1 un. 83
Misto-quente 1 un. 87
Pastel de queijo 1 un. peq. (40 g) 100
Pizza de frango com catupiry 1 fatia (140 g) 90
Pizza marguerita 1 fatia (140 g) 76
Pizza quatro queijos 1 fatia (140 g) 120
Sanduíche natural de atum com
1 un. 87
maionese
Tabule 1 col./sopa (30 g) 10
Sugestões de cardápio

Café da manhã

Opção 1 = 40 pontos
• 1 copo (240 ml) de leite desnatado com café e adoçante (20 pontos)
• 1 torrada (10 pontos)
• 1 Polenguinho light (10 pontos)

Opção 2 = 51 pontos
• 3 col. (sopa) de cereal matinal de fibras (21 pontos) com 1 copo (240 ml) de leite desnatado (20 pontos) e
5 morangos (10 pontos)

Opção 3 = 30 pontos
• 1 copo (240 ml) de suco de melancia (13 pontos)
• 1 fatia de pão integral light (15 pontos)
• 1 fatia de blanquet de peru (2 pontos)

Almoço

Opção 1 = 148 pontos


• 2 panquecas de carne com molho de tomate (128 cal)
• 1/2 prato de salada de alface, pepino, tomate e cenoura (5 pontos)
preparo da refeição (15 pontos)

Opção 2 = 102 pontos


• 1 filé de frango (32 pontos)
• 2 col. (sopa) de creme de milho verde (40 pontos)
• 1/2 prato de salada de brócolis com beterraba (15 pontos) preparo da refeição (15 pontos)

Opção 3 = 85 pontos
• 2 col. (sopa) de arroz (20 pontos)
• 1 concha de feijão (27 pontos)
• 1 hambúrguer de frango (23 pontos)
• 3 col. (sopa) de couvemanteiga (0 ponto)
preparo da refeição (15 pontos)
Jantar

Opção 1 = 152 pontos


• 2 fatias de pizza marguerita (152 pontos)
• 1 lata de refrigerante
diet (0 ponto)

Opção 2 = 100 pontos


• 1 fatia de torta de frango (78 pontos)
• 1 prato de salada de rúcula, pepino e tomate (0 ponto)
• 1 taça de pudim diet (7 pontos)
preparo da refeição (15 pontos)

Opção 3 = 79 pontos
• 1 filé de salmão (32 pontos)
• 2 col. (sopa) de purê de batata (32 pontos)
preparo da refeição (15 pontos)

lancheOpção 1
• 1 tortinha de morango (68 pontos)

Opção 2
• 1 maçã (14 pontos)

Opção 3
• 1 pão de queijo (25 pontos)