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Alimentacin del adulto sano

Carmen Cereceda Fernndez Carmen Martn Salinas

Sealar las necesidades y recomendaciones nutricionales de la poblacin adulta. Describir los objetivos nutricionales y las guas dietticas. Argumentar la relacin entre los hbitos alimentarios y la salud de la poblacin.

nutricin y diettica

INTRODUCCIN
El ser humano, para asegurar el ciclo de la vida y la continuidad de la especie, necesita tomar del exterior los materiales necesarios. La alimentacin aporta los sustratos requeridos para la formacin y renovacin y mantenimiento del organismo y de sus funciones. La persona adulta ha superado las fases de crecimiento y sus necesidades se resumen en reponer las prdidas nutricionales de su organismo y mantener su nivel de actividad. Alimentarse bien es tomar los alimentos necesarios en cantidad, calidad y variedad para conseguir un crecimiento y desarrollo armnicos, realizar un trabajo y reparar o renovar los tejidos. La alimentacin ser correcta si se mantiene un peso adecuado a la talla y constitucin fsica, con bienestar general y se incluye en la dieta una variedad de alimentos que asegure el aporte de nutrientes necesarios.

NECESIDADES Y RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

Las necesidades nutricionales son la cantidad de energa y nutrientes que necesita un organismo para mantener sus funciones vitales, con el aadido, en el caso de los nios, de permitir un ptimo crecimiento y desarrollo. En sentido estricto se corresponderan con el estado de bienestar celular. No se conocen con exactitud para ninguno de los nutrientes, son diferentes para cada organismo y varan segn la etapa de desarrollo. Las recomendaciones de nutrientes (RD) o ingestas recomendadas segn la Food and Nutrition Board, National Research Council, son los niveles de ingestas

de nutrientes esenciales que sobre las bases de conocimientos cientficos se juzgan adecuadas para mantener los requerimientos nutricionales de prcticamente todas las personas sanas. Para elaborarlas es obligado el conocimiento de las necesidades humanas de dichos nutrientes, as como de las circunstancias concretas de la poblacin a la que se dirigen. Proponen los niveles de ingesta de energa y nutrientes considerados ptimos para satisfacer las necesidades nutricionales de la mayora de las personas sanas. Las recomendaciones de energa representan la media de la poblacin. Para los nutrientes, se aaden a la media dos desviaciones estndar, al tener una aplicacin poblacional colectiva, asegurando que casi todos los miembros de la poblacin sana (el 97%) no desarrollen ningn tipo de deficiencia nutricional (Ver Cuadro 1).

Cuadro 1. Diferencias entre las recomendaciones de ingesta energtica (valor promedio) y de nutrientes (media ms dos desviaciones estndar)
CALORAS Requerimiento medio de caloras % de la poblacin % de la poblacin Ingesta recomendada para el nutriente NUTRIENTES

-2 DE Media +2 DE Nivel de requerimiento

-2 DE Media +2 DE Nivel de requerimiento

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alimentacin del adulto sano

Debido a las variaciones de las necesidades nutricionales, las recomendaciones se hacen para grupos de poblacin segn la edad, el sexo, el peso o la estatura, mostrndose como rangos con lmites superior e inferior de seguridad. En general, son superiores a las necesidades nutricionales de los distintos individuos. La mayora de los pases tienen sus propias recomendaciones nutricionales supuestamente indicativas de la cantidad de energa y nutrientes que son bsicos en la dieta nacional, segn las caractersticas de la poblacin y los objetivos que se persiguen, diferentes de los norteamericanos, en algunos casos. Las ms conocidas y utilizadas universalmente son las RDA, que se publicaron por primera vez en 1941 y de las que se han realizado diez ediciones, la ltima en 1989. stas han sido reemplazadas recientemente por las nuevas ingestas dietticas de referencia (DRI, Dietary Reference Intake) para la poblacin sana de Estados Unidos y Canad elaboradas entre los aos 1998 y 2005, cuya preocupacin no slo es la promocin de la salud y la prevencin de deficiencias nutricionales, sino tambin la prevencin de enfermedades crnicas degenerativas (cncer, hipertensin, osteoporosis, obesidad, etc.). Las DRI (Ver Cuadro 2) representan una nueva aproximacin para aportar estimaciones cuantitativas de la ingesta de nutrientes e incluyen cuatro valores de referencia con aplicaciones concretas:

Requerimiento medio estimado (EAR): es un valor de ingesta diaria de un nutriente que se estima necesario para cubrir las necesidades de la mitad (50%) de los individuos sanos de un grupo de edad, sexo y situacin fisiolgica. Es una mediana (percentil 50) que puede coincidir con la media si los datos siguen una distribucin normal. Es el parmetro de eleccin para valorar la adecuacin de ingestas de grupos similares y para planificar dietas adecuadas para grupos. Racin diettica recomendada (RDA): se define como el nivel de ingesta diettica diaria de un nutriente que se juzga apropiada para cubrir las necesidades de casi todos los individuos (97-98%) sanos de un grupo de edad y gnero determinados. Las nuevas RDA se calculan matemticamente a partir de EAR. Considerando la variabilidad en las necesidades entre individuos, EAR se incrementa en una cantidad para tener la seguridad de que quedan cubiertas las necesidades del 97-98% de las personas del grupo. Todos los nutrientes se estiman de esta forma, excepto la energa, que se establece como el requerimiento medio, sin ningn margen de seguridad. Ingestas adecuadas (AI): son estimaciones que se usan cuando no hay suficiente evidencia cientfica para establecer el valor de EAR y calcular RDA en una poblacin o en un grupo de edad concreto. Se basan en datos de ingestas medias de un nutriente que presenta un grupo sano, determinadas experimentalmente o por observacin.

Cuadro 2. Ingesta diettica de referencia

1,0 Riesgo de ingesta inadecuada

Recomendaciones 0,5

Rango seguro de ingesta

0,5

Ingestas adecuadas 0 Nivel de ingesta observado 0

Fuente: Gil Hernndez, 2005

Riesgo de efectos adversos

Necesidades

1,0 Lmite superior de ingesta tolerable

247

nutricin y diettica

Nivel de ingesta mxima tolerable (UL): se define como el nivel ms alto de ingesta diaria de un nutriente (a partir de alimentos, agua, alimentos fortificados y suplementos) que incluso de forma crnica, a largo plazo, no entraa riesgo para la salud de la mayor parte de los individuos de un grupo de poblacin. Segn aumente la ingesta sobre el nivel de UL, el riesgo de efectos adversos aumentar. La cantidad aportada por una dieta variada muy difcilmente puede superar los valores de UL. Se usa como gua para limitar la ingesta cuando se planifican dietas y para evaluar el aporte excesivo en individuos y grupos. No obstante, las recomendaciones de la RDA siguen constituyendo el patrn de referencia en lo que a requerimientos e ingestas recomendadas se refiere a nivel mundial. A continuacin se sealan sucesivamente (Ver Tablas 1, 2, 3, 4 y 5) las raciones dietticas recomendadas para mantener una buena nutricin para las personas sanas en Estados Unidos. Por su parte, en Espaa existe una ingesta recomendada elaborada por el grupo de Varela del Departamento de Nutricin de la Universidad Complutense de Madrid, cuya ltima revisin data de 2006 (Ver Tablas 6 y 7). La ingesta recomendada de nutrientes est expresada como listas de raciones diarias aconsejables, que expre-

san los niveles de consumo en g y mg de nutrientes necesarios para cubrir adecuadamente las necesidades nutricionales de la mayora de las personas sanas, segn el conocimiento cientfico disponible. Son utilizadas por los profesionales para estudios sobre consumo de alimentos individuales y de poblacin, creacin de programas de asistencia y abastecimiento de alimentos, diseo de programas de educacin nutricional, desarrollo de nuevos productos industriales y de normativas para el etiquetado de alimentos.

Necesidades de energa
Las necesidades energticas de los sujetos adultos se definen como el nivel de ingesta energtica procedente de los alimentos que equilibrar el gasto energtico. Estn determinadas por el metabolismo basal, la termognesis inducida por los alimentos y la actividad fsica (Ver Captulo 1). Estos componentes se afectan tambin por diversas variables como la edad, el sexo, el peso, la talla, factores genticos, situacin fisiolgica, etc. (Ver Tablas 1 y 6).

Necesidades de carbohidratos
En la actualidad no se han establecido las necesidades precisas de carbohidratos en la alimentacin y parece

Tabla 1. Ingesta recomendada de energa y nutrientes para la poblacin de Estados Unidos (RDA)*
Categora
Hombres

Edad (aos)
19-24 25-50 +51 19-24 25-50 +51

Peso (kg)
72 79 77 58 63 65

Altura (cm)
177 176 173 164 163 160

GER** (kcal/da)
1.780 1.800 1.530 1.350 1.380 1.280

GET*** (kcal/da)
2.900 2.900 2.300 2.200 2.200 1.900

Protenas (g)
58 63 63 46 50 50

Mujeres

* Tomado de Food and Nutrition Board, National Research Council, National Academy of Sciences: Recommended Dietary Allowance. 10th ed. Washington: DC National Academy Press; 1989 Las raciones, que se expresan como ingestas diarias promedio en el tiempo, intentan proporcionar las variaciones individuales entre la mayora de las personas normales que viven en Estados Unidos bajo el estrs ambiental usual. Las dietas deben basarse en una variedad de alimentos comunes a fin de proporcionar otros nutrientes para los cuales no se han precisado tan bien las necesidades en el hombre. Los pesos y alturas de referencia son las medias actuales para la poblacin estadounidense de la edad indicada por el National Health and Nutrition Examination Survey II ** Gasto energtico en reposo calculado utilizando ecuaciones de la Food and Agriculture Organization, que despus se redondearon *** En el rango de actividad leve a moderada el coeficiente de variacin es de 20%

248

alimentacin del adulto sano

Tabla 2. Ingesta recomendada de vitaminas liposolubles por persona y da para la poblacin de EEUU (RDA)
Categora Edad (aos)
19-24 25-50 +51 19-24 25-50 +51

Vit. A (g ER)*
1.000 1.000 1.000 800 800 800

Vit. D (g)**
10 5 5 10 5 5

Vit. E (mg ET)***

10 10 10 8 8 8

Vit. K (g)
70 80 80 60 65 65

Hombres

Mujeres

* Equivalente de retinol (ER) (1 ER = 1g de retinol o 6 g de -caroteno) ** Como colecalciferol (10 g de colecalciferol = 400 UI de vitamina D) *** Equivalente de -tocoferol (1 mg de -tocoferol = 1 -ET) Fuente: The National Research Council, 1989

Tabla 3. Ingesta recomendada de vitaminas hidrosolubles por persona y da para la poblacin de EEUU (RDA)
Categora
Hombres 19-24 25-50 +51 Mujeres 19-24 25-50 +51

Tiamina (mg)
1,5 1,5 1,2

Riboflavina (mg)
1,7 1,7 1,4

Niacina (mg EN)*

19 19 15

Vit. B6 (mg)
2,0 2,0 2,0

Folato (g)
200 200 200

Vit B12 (g)

2,0 2,0 2,0

Vit. C (mg)
60 60 60

1,1 1,1 1,0

1,3 1,3 1,2

15 15 13

1,6 1,6 1,6

180 180 180

2,0 2,0 2,0

60 60 60

* Equivalente de niacina (EN): 1 EN = 1 mg de niacina o 60 mg de triptfano de la dieta Fuente: The National Research Council, 1989

Tabla 4. Ingesta recomendada de minerales por persona y da para la poblacin de EEUU (RDA)
Categora
Hombres 19-24 25-50 +51 Mujeres 19-24 25-50 +51

Calcio (mg)
1.200 800 800

Fsforo (mg)
1.200 800 800

Magnesio (mg)
350 350 350

Hierro (mg)
10 10 10

Zinc (mg)
15 15 15

Yodo (g)
150 150 150

Selenio (g)
70 70 70

1.200 800 800

1.200 800 800

280 280 280

15 15 10

12 12 12

150 150 150

55 55 55

Fuente: The National Research Council, 1989

249

nutricin y diettica

Tabla 5. Ingesta diettica diaria considerada segura y adecuada de vitaminas y minerales seleccionados *
Categora
Adultos

Biotina (g)
30-100

Pantotnico (mg)
4-7

Cobre (mg)
1,5-3,0

Manganeso (mg)
2,0-5,0

Flor (mg)
1,5-4,0

Molibdeno (g)
75-250

Cromo (g)
50-200

* Debido que existe menos informacin en la que basar las raciones, estas cifras no se incluyen en la tabla principal de RDA y se ofrecen en forma de intervalos de ingestas recomendadas

Tabla 6. Ingesta recomendada (IR) de energa, protenas y minerales para la poblacin espaola
Categora Edad (aos)
Nios y nias 0,0-0,5 0,5-1,0 1-3 4-5 6-9 Hombres 10-12 13-15 16-19 20-39 40-49 50-59 60 y ms Mujeres 10-12 13-15 16-19 20-39 40-49 50-59 60 y ms Gestacin (2 mitad) Lactancia

Energa (1)(2)
650 950 1.250 1.700 2.000 2.450 2.750 3.000 3.000 2.850 2.700 2.400 2.300 2.500 2.300 2.300 2.185 2.075 1.875 +250 +500

Protenas (3)(g)
14 20 23 30 36 43 54 56 54 54 54 54 41 45 43 41 41 41 41 +15 +25

Ca (mg)
500 600 800 800 800 1.000 1.000 1.000 800 800 800 800 1.000 1.000 1.000 800 800 800 800 +600 +700

Fe (mg)
7 7 7 9 9 12 15 15 10 10 10 10 18 18 18 18 18 10 10 18 18

I (g)
35 45 55 70 90 125 135 145 140 140 140 140 115 115 115 110 110 110 110 +25 +45

Zn (mg)
3 5 10 10 10 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 20 25

Mg (mg)
60 85 125 200 250 350 400 400 350 350 350 350 300 330 330 330 330 300 300 +120 +120

K (mg)
800 700 800 1.100 2.000 3.100 3.100 3.500 3.500 3.500 3.500 3.500 3.100 3.100 3.500 3.500 3.500 3.500 3.500 3.500 3.500

P (mg)
125 250 400 500 700 1.200 1.200 1.200 700 700 700 700 1.200 1.200 1.200 700 700 700 700 700 700

Se (mg)
10 15 20 20 30 40 40 50 70 70 70 70 45 45 50 55 55 55 55 65 75

(1) Las necesidades energticas estn calculadas para una actividad moderada. Para una actividad ligera, reducir en un 10% las necesidades de energa, y para actividad alta, aumentarlas en un 20% (2) No se sealan ingestas recomendadas de grasa, pero se aconseja que su aporte a la energa total no sobrepase el 30-35%. El cido linoleico debe suministrar entre 2-6% de la energa (3) Las ingestas recomendadas de protena se calculan para la calidad media de la protena de la dieta espaola: NPU = 70, excepto para los lactantes, que se refieren a protenas de la leche Fuente: Departamento de Nutricin. Universidad Complutense de Madrid, 2006

que no hay una necesidad especfica de los mismos. El organismo puede usar protenas o lpidos como fuente de energa en ausencia de carbohidratos al obtener la glucosa a travs de la gluconeognesis, quedando ase-

gurado el suministro indispensable para los rganos dependientes de ella. Sin embargo, se ha comprobado que una dieta que no los contenga provoca inevitablemente liplisis, formacin de cuerpos cetnicos, incre-

250

alimentacin del adulto sano

Tabla 7. Ingesta Recomendada (IR) de vitaminas para la poblacin espaola

Categora Edad (aos)

Nios y nias 0,0-0,5 0,5-1,0 1-3 4-5 6-9 Hombres 10-12 13-15 16-19 20-39 40-49 50-59 60 y ms Mujeres 10-12 13-15 16-19 20-39 40-49 50-59 60 y ms Gestacin (2 mitad) Lactancia

Tiamina Riboflavina Equivalencia (1) (1) de niacina mg mg (1 y 2) mg

0,3 0,4 0,5 0,7 0,8 1 1,1 1,2 1,2 1,1 1,1 1 0,9 1 0,9 0,9 0,9 0,8 0,8 +0,1 +0,2 0,4 0,6 0,8 1 1,2 1,5 1,7 1,8 1,8 1,7 1,6 1,4 1,4 1,5 1,4 1,4 1,3 1,2 1,1 +0,2 +0,3 4 6 8 11 13 16 18 20 20 19 18 16 15 17 15 15 14 14 12 +2 +3

Vit. B6 mg
0,3 0,5 0,7 1,1 1,4 1,6 2,1 2,1 1,8 1,8 1,8 1,8 1,6 2,1 1,7 1,6 1,6 1,6 1,6 1,9 2

cido flico g
40 60 100 100 100 300 400 400 400 400 400 400 300 400 400 400 400 400 400 +200* +100

Vit. B12 g
0,3 0,3 0,9 1,5 1,5 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2,2 2,6

Vit. C Vit. A: Equ. Vit. D de retinol (4) g g (3) g

50 50 55 55 55 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 80 85 450 450 300 300 400 1.000 1.000 1.000 1.000 1.000 1.000 1.000 800 800 800 800 800 800 800 800 1.300 10 10 10 10 5 5 5 5 5 5 10 15 5 5 5 5 5 10 15 10 10

Vit. E (5) mg
6 6 6 7 8 10 11 12 12 12 12 12 10 11 12 12 12 12 12 +3 +5

(1) Calculadas en funcin de la ingesta energtica recomendada en estas tablas segn los siguientes coeficientes: tiamina, 0,4 mg; riboflavina, 0,6 mg; y equivalentes de niacina, 6,6 mg por 1.000 kcal (2) 1 equivalente de niacina = 1 mg de niacina o 60 mg de triptfano diettico (3) 1 equivalente de retinol = 1 g de retinol o 6 g de -caroteno (4) Expresada como colecalciferol (5) Expresada como -tocoferol * Primera y segunda mitad de la gestacin Fuente: Departamento de Nutricin. Universidad Complutense de Madrid, 2006

mento del catabolismo proteico y una prdida exagerada de sodio y de otros cationes, condicionando finalmente deshidratacin (Ver Captulo 2). Hoy en da se recomienda que entre un 55-60% de las caloras de la dieta procedan de los carbohidratos. El azcar debe ser reducido al 10%, sobre todo a expensas de alimentos derivados del mismo y de bebidas azucaradas. Aunque no se conocen con exactitud las

necesidades de fibra y, por tanto, no existen recomendaciones RDA en cuanto a la cantidad necesaria, la mayora de los expertos propone que la dieta contenga entre 20-30 g de fibra o 10-13 g de fibra por cada 1.000 kcal, con una relacin insoluble:soluble de 3:1. La ingestin de fibra ha de ser a partir de legumbres, cereales enteros, verduras y frutas. En los pases industrializados hay una tendencia general a consumir una cantidad claramente inferior a la recomendada.

251

nutricin y diettica

Necesidades de lpidos
El Commitee on diet and health (The Food and Nutrition Board) considera que el consumo de grasa no debe superar el 30% del total de las caloras de la dieta, distribuyndola entre saturada (7-8%), poliinsaturada (< 10%) y monoinsaturada (10-15%) (Ver Captulo 3). En Espaa se admite hasta el 35% de las kilocaloras en forma de grasa, dado el consumo habitual de aceite de oliva como grasa culinaria. Respecto al colesterol, se recomienda una ingesta diaria de 300 mg. Por otra parte, algunos autores recomiendan que el aporte de cido linoleico sea entre el 1-2% del total de caloras diarias suministradas por los alimentos. En las antiguas RDA no se hace mencin al aporte de 3 y de -6; en cambio, en las DRI de macronutrientes se aconseja una ingesta de cido -linoleico de 17 g/da para varones y de 12 g/da en mujeres. Tambin aparecen DRI para el cido -linolnico, recomendando una ingesta de 1,6 g/da en hombres y de 1,1 g/da en mujeres. Otros investigadores aconsejan que el 7% de la energa total sea en forma de -6 y que el aporte de -3 sea del 10-25% de la ingesta de cido linoleico.

lubles como liposolubles (Ver Tablas 2, 3, 5 y 7 del Captulo 5).

Necesidades de minerales
Los dos minerales incluidos en todas las RDA son calcio y hierro. Las opiniones sobre la cantidad diaria difieren mucho segn la edad y la etapa de desarrollo. En general, se recomienda un mayor consumo en la adolescencia, embarazo y lactancia. La FAO hace dos niveles de recomendaciones para la ingestin de hierro, dependiendo del contenido en alimentos de origen animal de la dieta (Ver Tablas 4 y 6). Las recomendaciones en cuanto al consumo de sal no son estrictas (Ver Captulo 6). Aconsejan no excederse de una determinada cantidad por da, teniendo en cuenta que esa cantidad se refiere tanto a la que procede del sodio contenido en los alimentos como a la que se aade intencionadamente procedente del salero. La norma sera aadir poca sal en la preparacin de las comidas haciendo que pequen de sosas en vez de saladas y, sobre todo, que no se abuse de alimentos salados (jamn, bacalao, embutidos, etc.).

Necesidades de protenas
En la actualidad se estima que la cantidad mnima de protenas para mantener un balance nitrogenado equilibrado es de 0,47 g/kg de peso/da, siempre que el aporte energtico sea adecuado. A esta cifra se le aade un 30% para cubrir las variaciones individuales, obtenindose un valor de 0,6 g/kg/da. Esta cantidad se incrementa en dos desviaciones estndar teniendo en cuenta la mezcla de protenas de una alimentacin variada de tipo occidental y as la Food and Nutrition Board de Estados Unidos establece unas recomendaciones de 0,8 g/kg/da, representando aproximadamente del 12-15% del VCT (Ver Captulo 4), que en el caso de un hombre y una mujer tipo de 70 y 58 kg de peso, respectivamente, son de 56 y 46 g al da (Ver Tablas 1 y 6).

Necesidades de agua
Las necesidades de agua del ser humano estn estrechamente relacionados con factores exgenos (clima, hbitos alimentarios, actividad fsica) y endgenos (osmolaridad de los lquidos orgnicos, actividad secretora). Ningn pas europeo, excepto Alemania, ofrece recomendaciones relacionadas con la ingesta de agua. Como regla general puede decirse que la necesidad media debe ser proporcional a la energa, en torno a 1 ml de agua por cada kcal ingerida (Ver Captulo 7). El aporte medio se sita diariamente entre 1.000-1.500 ml o 30-40 ml por kg de peso corporal, recomendado por la mayora de los autores. Se muestran las nuevas ingestas recomendadas (DRI) para todos los grupos de poblacin de Estados Unidos y Canad (Ver Tablas 8 y 9). Adems, se resumen las recomendaciones de la Comisin de Nutricin del Senado de los Estados Unidos, de marzo de 1996 (Ver Tabla 10).

Necesidades de vitaminas
Existen diferencias de opinin entre los diversos pases respecto a las necesidades de vitaminas, tanto hidroso-

252

Tabla 8. Ingesta recomendada de vitaminas para la poblacin de EEUU y Canad (DRI)

Edad

Sexo

Vit. A (g)
0,3 0,4 0,1 0,3 0,4 0,5 40 50 5,0/200 5,0/200 4/9,3 5/11,6 2,0 2,5 2 4 65 80 1,7 1,8 5 6

Tiamina B1 (mg)

Riboflavina Piridoxina B2 (mg) B6 (mg)

Vit. B12 (g)

Vit. C (mg)

Vit. D Vit. E Vit. K (g/UI) (mg/mmol) (g)

Niacina (mg)

Folato . pantotnico Biotina Colina (g) (g) (g) (mg)

125 150

Lactantes

0-6 meses 7-12 meses

400 500

0,2 0,3

Nios 0,5 0,5 0,6 0,6 0,9 0,9 1,3 1,0 1,3 1,2 2,4 2,4 74 65 5,0/200 5,0/200 15/34,9 15/34,9 75 75 16 14 1,0 1,0 1,8 1,8 45 45 5,0/200 5,0/200 11/25,6 11/25,6 60 60 12 12 300 300 400 400 0,6 0,6 1,2 1,2 25 25 5,0/200 5,0/200 7/16,3 7/16,3 55 55 8 8 200 200 0,5 0,5 0,9 0,9 15 15 5,0/200 5,0/200 6/13,9 6/13,9 30 30 6 6 150 150 2,0 2,0 3,0 3,0 4,0 4,0 5,0 5,0 8 8 12 12 20 20 25 25 200 200 250 250 375 375 550 400

1-3 aos

Masc Fem

300 300

0,5 0,5

4-8 aos

Masc Fem

400 400

0,6 0,6

9-13 aos

Masc Fem

600 600

0,9 0,9

14-18 aos Masc Fem

900 700

1,2 1,0

Adultos 1,3 1,1 1,3 1,1 1,3 1,1 1,3 1,1 1,7 1,5 2,4 2,4 90 75 15,0/600 15,0/600 1,7 1,5 2,4 2,4 90 75 10,0/400 10,0/400 15/34,9 15/34,9 15/34,9 15/34,9 1,3 1,3 2,4 2,4 90 75 5,0/200 5,0/200 15/34,9 15/34,9 120 90 120 90 120 90 1,3 1,3 2,4 2,4 90 75 5,0/200 5,0/200 15/34,9 15/34,9 120 90 16 14 16 14 16 14 16 14 400 400 400 400 400 400 400 400 5,0 5,0 5,0 5,0 5,0 5,0 5,0 5,0 30 30 30 30 30 30 30 30 550 425 550 425 550 425 550 425

19-30 aos Masc Fem

900 700

1,2 1,1

31-50 aos Masc Fem

900 700

1,2 1,1

51-70 aos Masc Fem

900 700

1,2 1,1

> 70 aos

Masc Fem

900 700

1,2 1,1

Gestacin 1,4 1,4 1,4 1,9 1,9 1,9 2,6 2,6 2,6 80 80 80 5,0/200 5,0/200 5,0/200 15/34,9 15/34,9 15/34,9 75 75 75 18 18 18 600 600 600 6,0 6,0 6,0 30 30 30 450 450 450

14-18 aos 19-30 aos 31-50 aos

750 770 770

1,4 1,4 1,4

Lactancia 1,6 1,6 1,6 2,0 2,0 2,0 2,8 2,8 2,8 115 120 120 5,0/200 5,0/200 5,0/200 19/44,2 19/44,2 19/44,2 75 90 90 17 17 17 500 500 500 7,0 7,0 7,0 35 35 35 550 550 550

14-18 aos 19-30 aos 31-50 aos

1.200 1.300 1.300

1,4 1,4 1,4

alimentacin del adulto sano

Fuente: National Academy Press, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, 2001

253

254
Fsforo (mg/mmol)
100/3,2 275/8,9 30/1,1 75/3,1 0,01 0,5 0,27 11 0,0003 0,6 2 3 0,2 5,5 200 220 110 130 15/0,19 20/0,25

Tabla 9. Ingesta recomendada de minerales para la poblacin de EEUU y Canad (DRI)

Edad

Sexo

Calcio (mg/mmol)

Magnesio (mg/mmol)

Fluoruro (mg)

Hierro (mg)

Manganeso (mg)

Zinc (mg)

Cromo (g)

Cobre (g)

Yodo (g)

Selenio (g/mmol)

Molibdeno (g)
2 3

nutricin y diettica

Lactantes

0-6 meses 7-12 meses

210/5,3 270/6,8

Nios 460/14,8 460/14,8 500/16,1 500/16,1 1.250/40,3 1.250/40,3 1.250/40,3 1.250/40,3 410/17,1 360/15,0 3 3 11 15 2,2 1,6 11 9 35 24 240/10 240/10 2 2 8 8 1,9 1,6 8 8 25 21 700 700 890 890 130/5,4 130/5,4 1 1 10 10 1,5 1,5 5 5 15 15 440 440 80/3,3 80/3,3 0,7 0,7 7 7 1,2 1,2 3 3 11 11 340 340 90 90 90 90 120 120 150 150 20/0,25 20/0,25 30/0,38 30/0,38 40/0,51 40/0,51 550/0,70 550/0,70 17 17 22 22 34 34 43 43

1-3 aos

Masc Fem

500/12,5 500/12,5

4-8 aos

Masc Fem

800/20,2 800/20,2

9-13 aos

Masc Fem

1.300/32,5 1.300/32,5

14-18 aos

Masc Fem

1.300/32,5 1.300/32,5

Adultos 700/22,6 700/22,6 700/22,6 700/22,6 700/22,6 700/22,6 700/22,6 700/22,6 420/17,5 320/13,3 4 3 8 8 420/17,5 320/13,3 4 3 8 8 2,3 1,8 2,3 1,8 420/17,5 320/13,3 4 3 8 18 2,3 1,8 400/16,7 310/12,9 4 3 8 18 2,3 1,8 11 8 11 8 11 8 11 8 35 25 35 25 30 20 30 20 900 900 900 900 900 900 900 900 150 150 150 150 150 150 150 150 55/0,70 55/0,70 55/0,70 55/0,70 55/0,70 55/0,70 55/0,70 55/0,70 45 45 45 45 45 45 45 45

19-30 aos

Masc Fem

1.000/25 1.000/25

31-50 aos

Masc Fem

1.000/25 1.000/25

51-70 aos

Masc Fem

1.200/30 1.200/30

> 70 aos

Masc Fem

1.200/30 1.200/30

Gestacin 1.250/40,3 700/22,6 700/22,6 400/16,7 350/15,0 360/15,0 3 3 3 27 27 27 2 2 2 13 11 11 29 30 30 1.000 1.000 1.000 220 220 220 60/0,76 60/0,76 60/0,76 50 50 50

14-18 aos 19-30 aos 31-50 aos

1.300/32,5 1.000/25 1.000/25

Lactancia 1.250/40,3 700/22,6 700/22,6 360/15,0 310/15,0 320/15,0 3 3 3 10 9 9 2,6 2,6 2,6 14 12 12 44 45 45 1.300 1.300 1.300 290 290 290 70/0,89 70/0,89 70/0,89 50 50 50

14-18 aos 19-30 aos 31-50 aos

1.300/32,5 1.000/25 1.000/25

Fuente: National Academy Press, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, 2001

alimentacin del adulto sano

Tabla 10. Recomendaciones incluidas en las guas alimentarias

Incluir en la alimentacin una variedad suficiente de alimentos, en cantidades adecuadas a las condiciones personales Mantener un peso corporal apropiado, ajustando el consumo de alimentos al gasto de energa Es importante realizar ejercicio fsico moderado, de forma regular Elegir una dieta pobre en grasas saturadas y colesterol Disminuir el consumo de grasa procedente de la carne, mantequilla, huevos, bollera y platos preparados Incrementar el consumo de verduras, de frutas y de cereales integrales Reducir el consumo de sal Beber agua en abundancia, dos litros/da Limitar la ingesta de bebidas alcohlicas (un vaso de vino o cerveza en la comida y en la cena) Observar las medidas de higiene y seguridad en todo el proceso alimentario. Comer en ambiente agradable, relajado y disfrutando de la comida

OBJETIVOS NUTRICIONALES Y GUAS ALIMENTARIAS

Epidemiolgicamente, el aumento de enfermedades cardiovasculares, degenerativas, tumorales y metablicas, como la diabetes mellitus, etc., va unido al tipo de dieta actual, por lo que se propone un modelo diettico que permita mantener una buena salud y reducir el riesgo de adquirir dichas enfermedades. Los gobiernos de los distintos pases, dentro de sus polticas de salud, han formulado objetivos nutricionales y guas dietticas que pretenden reducir los factores de riesgo conocidos.

evidencias indirectas y los valores que los definen representan las ingestas que se consideran compatibles con un adecuado estado de salud poblacional. Se recogen los objetivos nutricionales para Espaa, propuestos por Aranceta, Serra y Mataix, en la I Reunin de la Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria (Barcelona, 1995) y que se asemejan a los establecidos por otros pases europeos (Ver Tabla 11) y adems se muestran los objetivos nutricionales formulados por el Grupo de Expertos de la FAO/OMS (1990) (Ver Tabla 12).

Objetivos nutricionales
Como su nombre indica, los objetivos nutricionales son unas metas en cuanto a nutrientes y algn otro componente alimentario que deben ser alcanzables modificando gradualmente la dieta habitual actual. Para el establecimiento de los mismos se tienen en cuenta los hbitos alimentarios de la poblacin y a partir del valor real de consumo se establece el objetivo nutricional buscando la relacin nutricin-salud, pero sin olvidar que el objetivo marcado ha de ser alcanzable con modificaciones sencillas de los hbitos alimentarios. Son idnticos para todos los grupos de poblacin. Su finalidad no es recomendar aportes suficientes de nutrientes ni asegurar una ingesta adecuada de los mismos, sino adecuar la ingesta diettica media de la poblacin como sistema de apoyo para prevenir el desarrollo de enfermedades crnicas y degenerativas. Se basan en

Guas dietticas
La ingesta recomendada y los objetivos nutricionales no son fcilmente comprensibles y, por tanto, utilizables por el consumidor medio. Por ello es necesario desarrollar y llevar a cabo programas de promocin de la salud que contemplen distintos tipos de estrategias de intervencin en la comunidad, configurndose la educacin nutricional a distintos niveles como una herramienta imprescindible para adecuar los hbitos alimentarios de la poblacin. Con tal finalidad se publican las guas dietticas que traducen los objetivos nutricionales a un lenguaje ms familiar. En estas guas, las recomendaciones se expresan de manera cualitativa como alimentos, raciones o tendencias ms positivas para la salud. Las guas dietticas estn orientadas hacia el individuo y, por lo tanto, aparecen escritas en segunda persona del singular y expresadas de un modo amable, persuasivo o a modo

255

nutricin y diettica

Tabla 11. Objetivos nutricionales para la poblacin espaola

Objetivos nutricionales intermedios (a)
IMC (kg/m2) Protena Grasa total (% energa) AG saturados AG monoinsaturados AG poliinsaturados -3 Hidratos de carbono (% energa) Fibra diettica Colesterol Folatos Sal comn Calcio Yodo Flor < 25 < 13% < 35% < 10% 20% 5%

Objetivos nutricionales finales (b)

21-23 < 10% 30-35% 7-8% 15-20% 5% 2 g cido linolnico 200 mg DHA* 50-55% > 25 g/da < 300 mg/da > 400 g/da < 6 g/da 800 mg/da 150 g/da 1 mg/da

> 50% > 22 g/da < 350 mg/da > 300 g/da < 7 g/da 800 mg/da 150 g/da 1 mg/da

a) Corresponde fundamentalmente con el percentil 75 o 25 segn la circunstancia (favorable o desfavorable) de los estudios poblacionales de nutricin realizados en Espaa, o bien cuando se trata de micronutrientes a valores nutricionales de referencia b) De acuerdo con la evidencia cientfica actual y en base a los valores nutricionales de referencia * DHA: cido docosahexaenoico Fuente: Consenso de la Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria, 2001

Tabla 12. Objetivos nutricionales propuestos por el Grupo de Expertos de la FAO/OMS (1990)
Grasas Saturada Poliinsaturada Monoinsaturada Protenas Hidratos de carbono La ingesta total de grasas no debe superar el 30% de la energa diaria Dada su relacin con las enfermedades cardiovasculares, se recomienda limitar su ingesta al 10% de la energa diaria como lmite superior Vehculo de los cidos grasos esenciales. Deben formar parte de la dieta, establecindose como lmite superior el 7% de la ingesta energtica Deben complementar la ingesta grasa hasta alcanzar el valor recomendado. No se establecen porcentajes aconsejados Siempre que se cubran correctamente las necesidades de energa y que la fuente proteica sea de origen vegetal y animal, la ingesta de protenas podra mantenerse en niveles del 10-15% de la energa Se establece como lmite inferior para la ingesta de CHO el 55% de la energa y como lmite superior el 75%. Se propone que el aporte de CHO complejos represente, como mnimo, el 50% de la energa, restringiendo el consumo de azcares simples refinados a un mximo del 10% Se recomienda una ingesta alrededor de 27-40 g de fibra total/da Puesto que se ha visto una relacin entre la ingesta de sal y la HTA, se recomienda limitar el consumo de sal a 6 g/da, considerando todas las fuentes, no slo la sal aadida Los datos epidemiolgicos sugieren que la ingesta elevada de colesterol con la dieta representa por s misma un riesgo de cardiopata coronaria, aunque en menor medida que la ingesta de grasas saturadas. El consenso seala un lmite de 300 mg/da

Fibra Sal Colesterol

Vitaminas y minerales Teniendo en cuenta los datos epidemiolgicos que sugieren un mayor riesgo de cncer en poblaciones con ingestas bajas de frutas y verduras, y que este grupo de alimentos mejorara con su aporte de vitamina C, la biodisponibilidad del hierro aumentando complementariamente el aporte de otros micronutrientes, se recomienda consumir como mnimo 400 g/da de frutas y verduras Energa La ingesta energtica debe ser adecuada para mantener el peso corporal deseable, soportar el embarazo y lactancia normales, garantizar el crecimiento y desarrollo de los nios y permitir desarrollar un nivel de trabajo y vida social adecuados

256

alimentacin del adulto sano

de sugerencia. Se trata siempre de dar orientaciones positivas y de relativamente fcil cumplimiento por la poblacin. Las guas dietticas son necesarias como punto de referencia para la educacin nutricional en los distintos grupos de poblacin y como sugerencia o marco de referencia en la planificacin de la industria alimentaria. Las principales recomendaciones incluidas en estas guas se refieren a mantener el peso deseable ajustando el consumo de alimentos al gasto energtico, aumentar el consumo de frutas, de verduras y de cereales integrales, moderar el consumo de grasa saturada, reducir la ingesta de alcohol y practicar ejercicio fsico regularmente, entre otras. Ha quedado demostrado que la mejor manera de facilitar la informacin de las guas alimentarias es mediante representaciones grficas como la Pirmide alimentaria, la Rueda de los alimentos y el Rombo de la alimentacin existentes en Espaa, equiparables desde el punto de vista educativo a las de otros pases del entorno.

LA PIRMIDE DIETTICA
La Pirmide de los alimentos es una gua diettica incluida en el interior de una pirmide. Es un sistema grfico de ayuda para elegir diariamente los alimentos que se deben consumir segn la posicin que ocupan en la pirmide, diseada originariamente por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos en 1991. Como puede observarse en la Imagen 1, en la base de la pirmide figuran los alimentos que interesara promocionar (pan, cereales, arroz y pasta). El cuerpo de la pirmide, en relacin menguante, est formado en primer lugar por el grupo de verduras, hortalizas y frutas, seguido de los grupos de productos lcteos y alimentos esencialmente proteicos. El vrtice de la pirmide transcribe claramente la idea de moderar el consumo de aceites, grasas y azcar. En 1994, el grupo de Aranceta elabor unas guas dietticas para la poblacin espaola, representada tambin en forma de pirmide, con algunas modificacio-

DAE

Grasas, aceites y dulces Racionar el consumo

Leche, yogur y queso 2-3 porciones

Carnes, aves, pescado, leguminosas, huevos y nueces 2-3 porciones

Grupo de los vegetales 3-5 porciones

Grupo de la fruta 2-4 porciones

Grupo del pan, cereales, arroz y pasta = azcar = grasa 6-11 porciones

Imagen 1. Pirmide diettica

257

nutricin y diettica

nes respecto a la estadounidense, como son (Ver Imagen 2): En la base de la pirmide se encuentran aquellos alimentos que se deben consumir diariamente: pan, arroz, pasta, otros cereales, patatas, verduras, hortalizas y frutas, leche y derivados lcteos y aceite de oliva. En la zona intermedia estn los alimentos que se toman varias veces a la semana: pescado, huevos y pollo. En el vrtice de la pirmide se sitan los alimentos de consumo restringido: carnes rojas, pastelera y bollera.

La pirmide tambin incluye unas recomendaciones sobre el consumo de vino, preferentemente tinto (dos vasitos al da), as como aconseja, aunque no tenga carcter alimentario, una actividad fsica regular. En 2001, la Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria (SENC) public la Pirmide de la alimentacin saludable, que ha sido actualizada en 2004 (Ver Imagen 3). Es un grfico que indica de forma sencilla el tipo de alimentos que son necesarios para llevar una dieta equilibrada y la frecuencia de consumo recomendable. No descarta ninguno, slo informa sobre la conve-

DAE

alguna vez al mes: mantequilla, margarina, embutidos y productos de repostera (en muy pequeas cantidades pueden consumirse ms frecuentemente)

alguna vez a la semana: 1 vez a la semana jamn carnes rojas, huevos 2-3 veces a la semana: pollo 3-4 veces a la semana: pescado

todos los das: frutas, verduras y hortalizas. Legumbres y cereales. Aceite de oliva y yogur

Tomar 100 ml de vino tinto dos veces al da (dos copas de vino tinto) disminuye el riesgo de padecer algunas enfermedades cardiovasculares
Imagen 2. Pirmide de la dieta mediterrnea

Las personas con obesidad deben subir un piso en la base de la pirmide, sustituyendo cereales y legumbres por frutas y verduras. Tambin deben evitar por completo los alimentos del ltimo piso de la pirmide

258

alimentacin del adulto sano

DAE

CONSUMO OCASIONAL

CONSUMO DIARIO

Vino/cerveza (consumo opcional y moderado en adultos)

Actividad fsica diaria

Agua

Imagen 3. Pirmide de la alimentacin saludable

niencia de restringir algunos de ellos a una ingesta ocasional. En la base de la pirmide estn los alimentos que se pueden y deben consumir diariamente, como los cereales y sus derivados, las verduras y las hortalizas, las patatas, las frutas, la leche y los productos lcteos y el aceite de oliva. El trmino diariamente no significa, en este caso, que todos los alimentos reflejados en la base deban estar presentes en la dieta de un da, sino que tienen que estar los representantes de los tres subgrupos que aparecen en esa zona. En el siguiente peldao estn los que se tienen que tomar alternativamente varias veces a la semana como

el pescado, el pollo, los huevos, la carne magra, las legumbres y los frutos secos. As, por ejemplo, el pescado puede tomarse de tres a cinco veces a la semana, los huevos tres o cuatro veces a la semana y la frecuencia de consumo semanal de pollo depender del consumo de otras carnes magras. En cuanto a las legumbres, pueden consumirse dos o tres veces por semana. Finalmente, en el vrtice de la pirmide se aconseja moderar el consumo de carnes grasas, pastelera, bollera, azcares y bebidas refrescantes azucaradas. La SENC recomienda ingerir como mnimo dos litros de agua diarios y la realizacin, de al menos, treinta minutos de actividad fsica.

259

nutricin y diettica

En esta edicin de 2004 se observa tambin la inclusin de bebidas fermentadas de baja graduacin, como el vino y la cerveza, que se pueden tomar de manera opcional siempre y cuando el consumidor sea adulto y lo haga con moderacin (dos vasos al da), ya que no slo forman parte de la alimentacin tradicional, sino que estudios cientficos avalan que el consumo moderado de este tipo de bebidas puede tener efectos beneficiosos para la salud.

taje de enfermedad cardiovascular y de cncer que tienen los primeros. El estudio de los siete pases revel la relacin directa entre los niveles de colesterol sanguneos y la incidencia de infarto de miocardio y entre la cantidad de grasas saturadas y los niveles de colesterol, as como la proteccin de los cidos grasos insaturados en el riesgo de obstruccin de las arterias coronarias. El Declogo Europeo Contra el Cncer contiene dos puntos relativos a la alimentacin que responden a la dieta mediterrnea: comer frecuentemente frutas, verduras frescas y cereales con alto contenido en fibra. Evitar el exceso de peso y limitar el consumo de grasas. En un reciente macroestudio espaol sobre Prevencin de la Dieta Mediterrnea (PREDIMED), publicado en Annals of Internal Medicine, se revela que una alimentacin basada en pescados, frutas, verduras, trigo y lcteos y suplementada con aceite de oliva virgen extra y frutos secos (nueces, avellanas y almendras) disminuye entre un 40 y un 50% los factores de riesgo cardiovascular ya a los tres meses de seguimiento.

LA DIETA MEDITERRNEA
La alimentacin tradicional de los pueblos de la cuenca del Mediterrneo, Grecia, Italia, Espaa, Portugal, basada en la austeridad y los alimentos autctonos, con unas caractersticas comunes como el cultivo del trigo y a partir del mismo la elaboracin del pan, el aceite de oliva, las legumbres, la variedad de verduras y hortalizas, la uva y el vino, el pescado y cierto tipo de ganadera, bsicamente ovina por la influencia del mundo rabe, constituye actualmente un patrn de alimentacin sabrosa, equilibrada y saludable. Insertada en una cultura y un modo de vivir diferente, propicia el disfrute de la vida y potencia la salud y el bienestar (Ver Tabla 13). Los estudios epidemiolgicos han servido para poner de manifiesto el carcter saludable que desde antao se ha atribuido a la dieta mediterrnea. Comparando los pases del rea mediterrnea con los de Europa Central y del Norte, esta dieta se relaciona con el menor porcen-

DIETA SALUDABLE
La dieta saludable o equilibrada se define como aquella que aporta una cantidad adecuada y variada de alimentos, proporcionando los nutrientes cualitativa y cuantitativamente necesarios para el funcionamiento normal del organismo, en el momento actual y en el futuro. Una dieta variada que incluya todo tipo de alimentos en una proporcin correcta es una dieta equilibrada. El equilibrio en el aporte de nutrientes responde a la necesidad del organismo de tener una composicin estable y al hecho de que los metabolismos son interdependientes. La alimentacin equilibrada debe aportar: El valor calrico diario adecuado al gasto energtico del individuo, sin excesos ni carencias. Ha de ayudar a mantener el peso dentro de los rangos de normalidad. El contenido glucdico y lipdico necesario para la funcin energtica. Los glcidos o hidratos de carbono, sustrato indispensable para algunos rganos, tienen que proceder en su mayora de almidones o fculas y slo una pequea cantidad de azcares. Los alimentos que los contienen, cereales y derivados, constituyen la base de la alimentacin. Los lpidos, adems de gran contenido energtico, aportan cidos grasos esenciales y son vehculo de vitaminas liposolubles. La proporcin mayor debe ser de grasa vegetal (cidos grasos mono y poliinsatura-

Tabla 13. Caractersticas de la dieta mediterrnea

Gran consumo de aceites de oliva y de semillas vegetales Variedad y riqueza de frutas, verduras y hortalizas, que aportan fibra alimentaria, vitaminas y sales minerales Abundante pescado, con protenas de alto valor biolgico y poca grasa saturada Menor cantidad de carnes y lcteos Alto consumo de pan, legumbres, arroz y pasta Formas de cocinado sencillas, aderezado con especias y acompaado de pequeas cantidades de buen vino

260

alimentacin del adulto sano

dos), frente a la grasa de origen animal (cidos grasos saturados). La cantidad proteica ptima para compensar las prdidas nitrogenadas y posibilitar la sntesis de protena humana, no siendo inferior a 0,75 g por kilo de peso y da. Se recomienda que la mitad de la ingesta proteica sea de origen animal (de alto valor biolgico) porque aporta los aminocidos esenciales y el resto protenas de origen vegetal. La dosis de vitaminas adecuadas. Para conseguirla, la alimentacin tiene que ser variada, eligiendo alimentos representativos de cada grupo. La cantidad necesaria de minerales y un mnimo de 1.500 ml de agua diariamente. Suficiente cantidad de fibra.

Cuadro 3. Distribucin porcentual de los macronutrientes en relacin al valor calrico total

Carbohidratos 55-60% Grasas 25-30%

Protenas 12-15%

Segn estableci el grupo de expertos de la Organizacin de Alimentos y Agricultura (FAO) de la Organizacin Mundial de la Salud (Helsinki, 1988), la proporcin de nutrientes para considerar una dieta saludable es la que se refleja en el Cuadro 3. Las recomendaciones para una alimentacin saludable en cuanto a nutrientes energticos y plsticos se expresan en dosis diarias que necesita el organismo.

Para algunos nutrientes, la cantidad recomendada ser semanal o por ms tiempo, ya que existe reserva orgnica de los mismos. A lo largo del da se logra el equilibrio nutricional, compensando unas comidas con otras. Para facilitar la aplicacin de estos principios, los alimentos se pueden clasificar funcionalmente segn el nutriente que contienen en mayor proporcin en energticos, plsticos o reguladores, lo que facilita la adaptacin del equilibrio nutricional a la prctica diaria (Ver Tabla 14).

Tabla 14. Clasificacin funcional de los alimentos

Alimentos energticos
Cereales: pan, pasta, arroz Legumbres Frutos secos y fruta grasa Grasas: aceite, manteca, mantequilla Azcar, miel, chocolate, mermelada

Nutrientes dominantes
Hidratos de carbono complejos Lpidos Hidratos de carbono simples

Alimentos plsticos
Lcteos: leche, yogur, queso, etc. Carrnes: pollo, vacuno, cerdo, etc. Vsceras: hgado Pescado, moluscos y marisco Huevos Legumbres Cereales: pan, pasta, arroz, etc. Frutos secos

Nutrientes dominantes
Protenas de alto valor biolgico Calcio y vitaminas A y B Hierro y vitaminas del grupo B Hierro y vitaminas A y D Calcio y fsforo Hierro, vitaminas A y B Protenas de bajo valor biolgico Hierro, vitaminas, del grupo B y fibra Calcio y fibra Calcio, hierro y fibra

Alimentos reguladores
Verduras y hortalizas Frutas Zumos (frutas y hortalizas)

Nutrientes dominantes
Vitamina C, caroteno, fibra y magnesio Vitamina C, caroteno, fibra y potasio Agua, carbohidratos simples, vitamina C y potasio

261

nutricin y diettica

Las caloras totales que son necesarias diariamente deben distribuirse aportando las mayores cantidades en los momentos del da en que se realiza mayor actividad. En la primera mitad del da han de tomarse las dos terceras partes de la racin calrica diaria para satisfacer la demanda ocasionada por el trabajo y el mantenimiento del cuerpo. Es aconsejable repartir los alimentos en cuatro comidas al da, comenzando con un desayuno completo y terminando con una cena ligera. El desayuno es la primera comida despus del largo periodo de tiempo transcurrido desde la cena del da anterior y tiene que aportar el 20-25% de las necesidades energticas totales (Ver Cuadro 4). La disminucin en la ingesta de energa con el desayuno, as como el no desayunar, supone una disminucin de la capacidad fsica mxima, de la resistencia al esfuerzo, de la capacidad de concentracin y de aprendizaje (Cereal Institute Inc., 1962). La alimentacin saludable debe reunir tres caractersticas: ser suficiente en el aporte energtico necesario para el metabolismo y el trabajo corporal, ser completa, suministrando todos los nutrientes energticos, plsticos y reguladores, y ser armoniosa, asegurando el equilibrio entre los nutrientes. Para hacer una alimentacin saludable se propone elaborar los mens por raciones, considerando una racin como la cantidad o porcin de alimento correspondiente a la capacidad de un plato normal, o a una o varias unidades de alimento (Ver Tabla 15). Un modo sencillo de hacer una dieta equilibrada es tomar cada da uno o dos alimentos de cada grupo de la rueda de los alimentos. En cuanto al equilibrio alimentario cuantitativo, las tablas de com-

Tabla 15. Gramajes estndar de una racin de diferentes alimentos

Lcteos Leche 200 ml = 2 yogures = 75 g de queso de Burgos = 40 g de queso semicurado = 30 g de queso maduro 100-150 g 2 unidades de 60-65 g 150-200 g limpios y sin desperdicios 40-60 g 30-40 g 60-80 g en crudo 25-30 g 200 g cruda 150 g En el caso de las uvas, higos, pltano, chirimoya, cerezas: 50-100 g Patata 10 g de guarnicin, 200 g plato nico

Carnes y aves Huevos Pescado Pan Cereales Arroz, pasta y legumbres Fideos de sopa Verdura Fruta

posicin de alimentos expresan la cantidad de energa y nutrientes contenidos en 100 g de alimento crudo, sin desperdicio. Estas tablas son necesarias para programar dietas individuales o colectivas. En este texto se propone la Tabla de composicin de alimentos publicada por Novartis Consumer Health. Para los profesionales de la diettica y la nutricin existen bases de datos con informacin de la composicin de alimentos y programas que facilitan clculos rpidos.

Cuadro 4. Distribucin de las caloras a lo largo del da

Cena 25-30% Desayuno 25%

IMPORTANCIA DE LA ALIMENTACIN Y SU RELACIN CON LA SALUD

El nivel de salud-enfermedad de un pas o regin va ligado a mltiples factores: el estilo de vida (actividad, estrs, tabaco, alcohol), patrones alimentarios y susceptibilidad individual o tendencia gentica de las personas. Los hbitos alimentarios a lo largo de la vida pueden modelar la calidad e incluso la duracin de la misma como factor determinante en la prevencin y en la curacin de las enfermedades. Cada vez es mayor el inters por saber qu alimentos hay que tomar y en qu cantidad para conseguir una alimentacin que favorezca la salud sin dejarse influir por la publicidad consumista, la propaganda pseudocientfica o los viejos y errneos conceptos al abrigo de la tradicin.

Merienda 10%

Comida 35-40%

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Hay muchas formas de alimentarse pero una sola de nutrirse y todas son buenas si aportan al organismo los nutrientes necesarios. La cultura de cada pueblo ha desarrollado una gastronoma propia, fruto de la sabidura de muchas generaciones, acorde con sus caractersticas, gustos, costumbres y posibilidades. La importancia de la alimentacin viene dada porque satisface una necesidad bsica del ser humano para la formacin y conservacin de la vida. Un buen estado de nutricin es el resultado del equilibrio entre el ingreso y el gasto de nutrientes. Est directamente relacionado con un completo estado de salud fsico, mental y social, as como con la prevencin de enfermedades. Socialmente es un medio para mejorar la productividad, el desarrollo econmico y el bienestar de la poblacin. Adems, comer es un placer de todos los tiem-

pos y todas las edades, el ltimo que nos queda cuando todos los dems nos han abandonado y favorece las relaciones sociales. La medicina griega ya relacionaba la dieta y la salud. Para los griegos, dieta (diaita) significaba rgimen de vida y conjunto de los hbitos del cuerpo y del alma que constituyen la actividad vital del hombre (siglos VVI a.C.). Adems de un modelo alimentario, una dieta debe incluir otros factores como ejercicio fsico, actividad, higiene, modo de ingerir los alimentos o cantidad de lquidos. El modelo de consumo alimentario espaol, como en los pases industrializados, ha evolucionado en las ltimas dcadas debido a los avances tecnolgicos, de produccin, cambios sociales, etc., dando lugar a un ilimitado consumo y a la sobrealimentacin (Ver Imagen 4). Se ha

Imagen 4. En las sociedades actuales se tiende, por diversas causas, a desatender la alimentacin saludable

R. Rodrigo

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incrementado el consumo de alimentos de origen animal y de alta densidad energtica, acompaado de una disminucin en el consumo de alimentos vegetales. Este cambio se traduce en una mayor ingesta calrica procedente de la grasa total, de la grasa saturada y de los azcares y en una reduccin de la energa obtenida a partir de polisacridos y protenas de origen vegetal. A estos cambios alimentarios se unen otros en el estilo de vida (sedentarismo) que conllevan un menor gasto energtico. El modelo alimentario europeo difiere entre los pases del norte y los del sur. En las regiones del norte la alimentacin es ms energtica, con ms consumo de carnes, mantequilla, grasas animales y frecuente consumo fuera del hogar. Dedican un porcentaje menor de sus ingresos a alimentacin (16-18%), toman menos aceites vegetales, alimentos hidrocarbonados y vinos. En las regiones meridionales gastan en alimentos el 25-30% de sus ingresos, toman ms pescado, aceites vegetales, aceite de oliva, frutas y hortalizas frescas. Su alimentacin es menos energtica y con menos aporte de carne. El elevado aporte proteico, en su mayora protenas de alto valor biolgico, se relaciona con la ausencia de enfermedades por desnutricin proteica, con el ascen-

so de la talla media de los habitantes y con la aceleracin de la edad puberal en las mujeres. Pero tambin influye negativamente en la incidencia de enfermedades metablicas (hiperuricemia), en la progresin de enfermedades renales, en el envejecimiento renal fisiolgico y en la descalcificacin sea debida a la edad, ya que aumenta la eliminacin urinaria de calcio. Por la cantidad de grasa saturada que contiene, favorece tambin las hiperlipemias y la obesidad. El excesivo consumo de aceites, mantequillas, margarinas, grasas de origen animal y grasa no visible (productos preparados industrialmente, pastelera comercial, etc.), favorece la formacin de la placa de ateroma, causa de la cardiopata isqumica. El bajo consumo de polisacridos lleva unida una disminucin en el aporte de fibra. sta es importante porque favorece el peristaltismo y el trofismo intestinal, por lo que previene el estreimiento, la diverticulosis y el cncer de colon. El consumo de azcares se ha incrementado, contribuyendo a la tendencia a la obesidad y la diabetes mellitus tipo 2. En la sociedad espaola no es frecuente la desnutricin intensa, pero se dan carencias y algunas deficiencias de minerales y vitaminas como es el caso del zinc, hierro, magnesio, flor, vitaminas A, B6, C y cido flico.

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RESUMEN
Las necesidades nutricionales son la cantidad de energa y nutrientes que necesita un organismo para
mantener sus funciones vitales, con el aadido, en el caso de los nios, de permitir un ptimo crecimiento y desarrollo.

Las recomendaciones de nutrientes (RD), segn la Food and Nutrition Board National Research Council,

son los niveles de ingestas de nutrientes esenciales que sobre la base de conocimientos cientficos se juzgan adecuadas para mantener los requerimientos nutricionales de prcticamente todas las personas sanas. Debido a las variaciones de las necesidades nutricionales, las recomendaciones se hacen para grupos de poblacin segn la edad, el sexo, el peso y la estatura, mostrndose como rangos con lmites superior e inferior de seguridad. En general, son superiores a las necesidades nutricionales de los distintos individuos. Intake) para la poblacin sana de Estados Unidos y Canad elaboradas entre los aos 1998 y 2005, cuya preocupacin no slo es la promocin de la salud y la prevencin de deficiencias nutricionales, sino tambin la prevencin de enfermedades crnicas degenerativas (cncer, hipertensin, osteoporosis, obesidad, etc.). Las DRI representan una nueva aproximacin para aportar estimaciones cuantitativas de la ingesta de nutrientes. nente alimentario que deben ser alcanzables modificando gradualmente la dieta habitual actual.

Recientemente se han publicado las nuevas ingestas dietticas de referencia (DRI, Dietary Reference

Los objetivos nutricionales son unas metas en cuanto a macronutrientes y algn otro nutriente o compo Las guas dietticas expresan los objetivos nutricionales en forma asequible para la poblacin mediante

recomendaciones cualitativas de alimentos. Orientadas al individuo, son sugerencias o consejos positivos de fcil cumplimiento para la poblacin general de individuos sanos. mitad de los cuales se podra evitar adaptando una dieta saludable, para lo que se propone la dieta mediterrnea como modelo.

La alimentacin actual de abundancia en los pases desarrollados es causa de problemas de salud, la

La Oficina Regional de la OMS para Europa, en el objetivo 16 del Plan Salud para todos en el ao 2000,

expona: para 1995, todos los Estados Miembros debern haber realizado progresos notables en temas relacionados con los comportamientos favorables a la salud: alimentacin saludable, no fumar, ejercicio fsico suficiente y dominio del estrs.

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CASO PRCTICO
PRESENTACIN
Disear el men de un da para un adulto en base a la propueta de dieta saludable:

Cena
1/2 racin de verdura con 1/2 racin de patata, pan o pasta. 1 racin de carne o pescado, ocasionalmente huevo (50 g). 1/2 racin de fruta o postre lcteo. Aceite para todo el da: 50 ml.

Desayuno
1 racin de fruta (pieza de 150 g) o zumo. 1 racin de pan, galletas o bollera (50-80 g). 1/2 racin de fiambre, queso (60 g), aceite de oliva (10 ml) o mermelada (20 g). 1 racin de leche (200-250 ml).

EJEMPLO
Desayuno Una naranja. Una racin de pan con aceite de oliva. Una vaso de leche con caf y azcar. Comida Lentejas guisadas con verduras. Pescado al horno. Ensalada. Queso de Burgos. Pan. Merienda Un yogur con cereales y fruta troceada. Cena Sopa de fideos. Revuelto de ajos tiernos, championes y huevo. Una pera. Pan.

Comida
1 racin de arroz, pasta, legumbre (100 g) o patata (250 g). 1 racin de carne (100-110 g) o pescado (120130 g). 1/2 racin de verdura en guarnicin (100-150 g). 1 racin de fruta o ensalada (150 g). 1/2 racin de postre lcteo (60-80 g). 1/2 racin de pan.

Merienda
1 racin de pan, cereales o galletas. 1 racin de lcteos.

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