1-. Valencia fsicas.

Se denomina Valencias Fsicas al conjunto de aspectos o caractersticas naturales o adquiridas que determinan las condiciones fsicas de un individuo y que pueden desarrollarse y mejorarse a travs de los trabajos de entrenamiento.

Todo individuo posee de manera natural una serie de cualidades o valencia fsicas, como lo son la fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, potencia, coordinacin y equilibrio. De todas las valencias fsicas mencionadas, slo cuatro son bsicas para la preparacin fsica de un individuo, stas son: La fuerza La resistencia Velocidad Flexibilidad

Siendo stas las que realmente influyen en forma directa y determinante en el rendimiento deportivo. Al desarrollar las valencias fsicas mencionadas se vern favorecidas otras como: 2-. Fuerza. La fuerza es la capacidad del cuerpo para vencer o ejercer una tensin contra una resistencia. En muchas de las actividades diarias se hace necesario el uso de la fuerza, con frecuencia se empuja, arrastra, carga o levantan pesos. Evidentemente es necesario tomar en consideracin que esta capacidad del cuerpo no hay que desatenderla, ya que garantiza una vida con mayor y mejor capacidad. La fuerza resulta muy importante por el hecho de que vencer o soportar una resistencia es una tarea que con frecuencia se realiza en la actividad cotidiana. Hasta para cargar el morral o bolso escolar, es necesario tener fuerza. La coordinacin El equilibrio La potencia

3-. Velocidad. La velocidad es la capacidad que tiene el individuo para recorrer una distancia o realizar un movimiento en el menor tiempo posible. La velocidad puede ser definida como la

habilidad, sobre la base de la accin del sistema nervioso, de los msculos, y de la rapidez para realizar el movimiento. Desde el punto de vista deportivo se distinguen tres clases de velocidad: Velocidad de reaccin; Velocidad de contraccin muscular; Velocidad de desplazamiento. Velocidad de reaccin Es la capacidad que tiene el sistema nervioso para recibir un estimulo visual , auditivo o tctil y producir una orden motora. Un ejemplo de esta velocidad puede ser cuando el profesor de Educacin Fsica dice "Fuera" en una Carrera de velocidad o Carrera de resistencia, donde la voz puede ser un pito, palmada o un disparo, produciendo un estimulo auditivo lo cual genera en el cerebro una orden motora que incita al cuerpo a correr lo ms rpido posible en el momento de escuchar "Fuera". Velocidad de Contraccin Muscular Es la capacidad que tiene el sistema muscular de contraerse y relajarse, con la velocidad, la fuerza y la coordinacin que el movimiento exige. Un ejemplo de esta velocidad puede ser realizar todos los abdominales posibles en un tiempo de 30 segundos. Velocidad de desplazamiento Es la capacidad que tiene un individuo para cubrir una distancia con la mayor prontitud posible. Un ejemplo de esta velocidad puede ser una distancia de 100 m planos, donde el individuo debe realizar una carrera con la mayor velocidad posible, y as terminarla en el menor tiempo. Las tres clases de velocidad se relacionan entre s y dependen una de la otra. Ningn individuo podr desplazarse con una importante velocidad si no posee velocidad de reaccin y contraccin muscular. Las formas efectivas para desarrollar la velocidad son los mtodos de entrenamiento que utilizan repeticin de movimiento. Aunque, la velocidad de la persona depende de su potencia muscular y de su coordinacin neuromuscular. 4-. Agilidad. Se define como la habilidad de cambiar rpida y efectivamente la direccin de un movimiento ejecutado a velocidad. Tambin podemos describir a la agilidad como una combinacin de flexibilidad, velocidad y elasticidad. La agilidad es la capacidad de ejecutar los movimientos con amplitud y eficiencia, siendo imprescindible en la ejecucin de los elementos tcnicos y en el intercambio de la tensin muscular con el relajamiento. Los ejercicios para el desarrollo de la agilidad se centran en las articulaciones de hombros, muecas, caderas, rodillas y tobillos, los cuales propician el amortiguamiento y la

velocidad de los movimientos. Para ello se utilizan ejercicios de flexin, con repeticiones y con aumento en la amplitud de los movimientos 5-. Coordinacin. Se define como la capacidad neuromuscular de ajustar con precisin lo querido y pensado a la necesidad del movimiento o gesto deportivo concreto. Es el control nervioso de las contracciones musculares en la realizacin de los actos motores. 6-.flexibilidad. La flexibilidad es la capacidad que tiene el cuerpo de desplazar los segmentos seos que forman parte de la articulacin. Esto se refiere al radio de accin que es capaz de producir una articulacin.

La flexibilidad en las articulaciones Existe una estrecha relacin entre la flexibilidad y la elasticidad muscular, sta ltima, junto a ligamentos y tendones determina el radio de accin de una articulacin. Los ejercicios de flexibilidad mejoran la salud, el funcionamiento de las articulaciones, la elasticidad y capacidad de relacin de los msculos, contribuyendo as a prevenir, dolores de los msculos, articulaciones y ligamentos. A mayor flexibilidad, mayor capacidad de movimientos articulares y la resultante ser en consecuencia ms fuerza. Debido a esto es importante realizar ejercicios de movilidad articular antes de cualquier prctica deportiva. Para aumentar la flexibilidad se pueden realizar los siguientes ejercicios individualmente o en pareja utilizando implementos: Ejercicios de movilidad articular. Ejercicios de elongacin muscular.

Ejercicios de movilidad articular Consiste en realizar un movimiento de manera repetida (insistente) en cada una de las articulaciones. Esto se hace con el objetivo de alcanzar la mxima amplitud en la siguiente repeticin. Existen dos formas de realizar estos ejercicios de movilidad articular, el primero es de forma ascendente, empezando por los tobillos y culminando con las muecas. El segundo es de forma descendente, inicindose en la muecas para culminar con los tobillos.

Movilidad articular en sentido ascendente: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Tobillos Rodillas Cadera Tronco Hombros Cuello Codos Mueca

Movilidad articular en sentido descendente: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Mueca Codos Cuello Hombros Tronco Cadera Rodilla Tobillo

Recomendaciones 1. Se deben realizar ejercicios de movilidad articular antes de cualquier prctica deportiva. 2. A continuacin te ofrecemos algunos ejercicios de movilidad articular que se hacen en forma individual. 3. Los ejercicios ilustrados deben hacerse con calma, contando cada una de las repeticiones y siguiendo el orden de sentido ascendente o descendente.

Circunduccin de Tobillos 16 veces cada pie

Flexin y Extensin de Rodillas y Caderas 16 veces

Rotacin Externas y Flexin de Cadera 16 veces

A Fondo Lateral 16 veces por cada lado

Flexin y Extensin de Tronco y Cadera 16 veces

Inclinacin lateral del Tronco 16 veces cada lado

Rotacin de Tronco 16 veces cada lado

Flexin de Hombros 16 veces cada hombro

Extensin de Hombros 16 veces

Circunduccin de Hombros 16 veces adelante y 16 veces atrs

Flexin y extensin lateral del cuello 16 veces cada lado

Rotacin del Cuello 16 veces cada lado

Flexin y extensin de Cuello 16 veces

Circunduccin de muecas 16 veces cada una

Flexin y Extensin de muecas 16 veces cada una

7-. Resistencia. La resistencia es la capacidad que tiene el individuo para mantener el mayor tiempo posible un esfuerzo eficaz, con el mximo aprovechamiento del oxgeno requerido. La resistencia es uno de los aspectos ms relevantes del desarrollo orgnico del individuo, por cuanto es la aptitud fsica ms exigida en la mayora de las acciones. Existen bsicamente dos tipos de resistencia: Aerbica u orgnica y Anaerbica o muscular.

Resistencia anaerbica o muscular: Es la cualidad que permite un esfuerzo muscular lo ms prolongado posible en condiciones anaerbicas. Estas condiciones son importantes donde la intensidad del esfuerzo es muy elevada, un ejemplo es el levantamiento de pesas. Resistencia aerbica u orgnica: Es la cualidad que permite un esfuerzo muscular u orgnico lo ms prolongado posible, en condiciones de equilibrio entre el oxgeno que contiene el aire inspirado y el oxgeno que requiere el organismo como consecuencia de la actividad fsica que se realiza, por ejemplo, carrera de maratn. 8-. Pulso. Es la onda pulstil que se produce con el choque de la sangre con el Cayado de la Aorta y que se propaga a travs de las arterias. El pulso es el elemento bsico para conocer el grado de intensidad con que esta se est realizando con un esfuerzo fsico. Debemos recordar que ello tiene un gran valor, tanto para controlar el grado de exigencia de los ejercicios y establecer la recuperacin, como para regular la intensidad con la que deseamos ejercitarnos. Se debe tomar, antes y despus de un programa de entrenamiento. Frecuencia Cardiaca (F.C.): El corazn tiene como tarea hacer fluir la sangre por el cuerpo, para esto necesita contraerse y expandirse. La velocidad de contraccin del corazn tambin se conoce como la frecuencia cardiaca. Esta es la cantidad de pulsaciones o contracciones por minuto (p.p.m) que realiza el corazn, lo cual corresponde a la cantidad de veces que el corazn se contrae en un minuto. Es una onda que se origina en el corazn y se propaga a travs de todas las arterias en el cuerpo. Esto sucede cada vez que el corazn se contrae (o da un latido), y hace circular la sangre por todo el organismo. La onda se percibe como un pulso y se puede palpar o tomar en diferentes partes del cuerpo por donde pasan las diferentes arterias. Estos lugares pueden ser en el cuello donde se encuentra la cartida y cerca de la mueca en la radial. Para tomar el pulso usualmente se usan las yemas del dedo ndice y medio, presionando suavemente en el lugar indicado, all se podr sentir las palpitaciones del corazn. 9-. Toma de pulso. Toma de Pulso en Reposo: Es importante tomar el pulso cuando el cuerpo est en reposo, porque en esta condicin las pulsaciones y frecuencias cardiacas se encuentran a un ritmo normal. Cuando se est en reposo la frecuencia cardiaca puede estar entre 60 y 80 p.p.m. Esta frecuencia se obtiene inmediatamente despus de levantarse, antes de salir de la casa o hacer cualquier actividad fsica en casa (como limpiar los pisos), sentado en el saln de clase, al terminar de comer (el almuerzo o la cena), antes de acostarse o de cualquier actividad deportiva.

Cuando el cuerpo es sometido a una actividad fsica requiere de un potencial energtico mayor que el normal. A medida que la actividad aumenta, mayor ser la necesidad de consumo de energa. Cuando un individuo altera su estado reposo a travs de la actividad fsica, aumenta la frecuencia respiratoria, la frecuencia cardiaca, la temperatura corporal y aparece la sudoracin. Toma del pulso en reposo - arteria radial Cerca de la mueca se encuentra la arteria radial conocida como canal radial. Se utiliza para ello los dedos ndices y medio de la mano izquierda, colocando suavemente las yemas sobre el canal radial y comprimindolo hasta sentir ondas de pulso. Se cuentan las pulsaciones durante unos 15 segundos, luego se multiplica esa cantidad por 4, de esa manera se obtienen las p.p.m. Ejemplo: Se contaron 17 pulsaciones durante los 15 segundos, entonces se multiplica 17 por 4 y se obtiene las pulsaciones por minuto, que en este caso serian 68 p.p.m. 17 x 4 = 68 p.p.m

Toma de Pulso en Actividad Fsica: El pulso se toma despus de una actividad fsica para chequear las frecuencias cardiaca y respiratoria. Esto permite al atleta o entrenador saber si el organismo tiene la capacidad para soportar el trabajo al cual esta siendo sometido. De esta manera se pueden evitar problemas cardiacos o colapsos por abusar del cuerpo en los ejercicios para los cuales no est preparado. A medida que la actividad es mayor, la frecuencia cardiaca puede aumentar hasta 220 p.p.m aproximadamente, cuando una actividad fsica o emocin es muy intensa. Esta frecuencia se puede medir luego de 10 minutos de trote suaves, carrera de 80 metros a mxima velocidad, 20 abdominales, al levantar un objeto pesado con las manos 20 veces, o algunos ejercicios de movilidad articular. Toma del pulso en ejercicio - arteria cartida Se toma en el cuello, por donde pasa la arteria cartida. De igual modo que en la mueca, se utilizan los dedos ndice y medio colocando presin con suavidad en el cuello, al lado de la trquea.

Toma del pulso en ejercicio - Regin precordial Se utiliza toda la mano colocndola debajo de la regin pectoral o mamaria izquierda (en el pecho). Se cuentan las pulsaciones durante un tiempo de 6 segundos, a diferencia del pulso tomado en la mueca y el cuello, luego se multiplica esa cantidad por 10 de esta manera se obtienen p.p.m. Ejemplo: Se contaron 19 pulsaciones durante 6 segundos, entonces se multiplica 19 por 10, dando como resultado 190 p.p.m. 19 x 10 = 190 p.p.m

10-. Partes donde se toma el pulso En la sien (temporal). En el cuello (carotideo). Parte interna del brazo (humeral). En la mueca (radial). Parte interna del pliegue del codo (cubital) En la ingle (femoral) En el dorso del pie (pedio) En la tetilla izquierda (apical)

11-. Calentamiento fsico Consiste en los movimientos previos que se realizan antes de un esfuerzo fsico. Hay que predisponer a nuestro cuerpo para poder desarrollar una actividad superior a la que realizamos normalmente. Por lo tanto, ante la prctica de cualquier deporte o ejercicio es imprescindible realizarlo. Incluso en profesiones de mayor desgaste sera imprescindible, pero habitualmente no se efecta. Lo que conlleva muchas lesiones articulares, tendinosas y musculares.

12-. Objetivos y efecto del calentamiento fsico

Objetivos del calentamiento. Mejora la excitabilidad muscular, ya que los estmulos son de leve intensidad al principio y no producen ningn estrs funcional, por lo que el msculo a medida que las contracciones y estiramientos musculares dan lugar al aumento de calor, se ve predisposicin al aumento de la intensidad de las cargas, as como el comienzo de la utilizacin de las reservas enrgicas existentes a nivel muscular y el transporte de O2 y desechos. Ya que entra en un aceptable rendimiento el circuito de riego sanguneo. En lo En lo que coinciden la mayora de los especialistas es en el aumento De la temperatura que se produce a nivel muscular, favorecindose todas las reacciones bioqumicas que se producen, disminuyndose el riesgo de lesiones, aumentndose la elasticidad muscular y la velocidad de contraccin.

EFECTOS DEL CALENTAMIENTO EN EL ORGANISMO factores: Intensificacin de la circulacin sangunea: que viene dada por 3

Aumento de la frecuencia cardaca (fc): Se da una estimulacin debido a la excitacin de la Adrenalina. Aumento de la presin sangunea: Las glndulas suprarrenales producen Adrenalina y Noradrenalina. La Noradrenalina produce una vasoconstriccin perifrica (vasos sanguneos cutneos disminuyen su dimetro y as los msculos reciben ms sangre). Debido a este aumento de la sangre en el msculo, aumento de la frecuencia cardaca y aumento de la resistencia perifrica, se da un aumento de la presin sangunea (se dilatan las arterias que dan sangre al msculo para compensar este aumento de presin). Aumento del volumen sanguneo en circulacin: Este permite llevar ms sustratos y O2 hacia los msculos y eliminar los desechos. As se evita una hiperacidosis del msculo (descenso del pH) que puede alterar su actividad, desnaturalizando las clulas. Aumento de la frecuencia y amplitud de la respiracin: Cuando el organismo alcanza una temperatura media de 38'5-39 C, el equivalente respiratorio (relacin entre ventilacin y consumo de O2: VE/VO2) es ms favorable y se consigue el consumo mximo de O2. El ajuste respiratorio acusa un retraso al inicio del ejercicio. Despus, la ventilacin alcanza un estado estable. Lo que pretende el calentamiento es llegar antes a este estado estable ("steady state"), por medio de un aumento del volumen de la ventilacin.

NOTA: El "dolor de costado" se da por una subalimentacin de O2 del diafragma (el cual juega un papel importante en la respiracin abdominal) lo que provoca una acidosis local elevada,esta produce el "dolor de costado". Reduccin de la viscosidad muscular: Unos 15-20 minutos de carrera lenta eleva la temperatura corporal a 385 C aproximadamente. Esta temperatura es la necesaria para reducir la viscosidad del msculo (el roce de las fibras musculares entre s) y aumenta la elasticidad, lo que tiene como resultado un mejor rendimiento y evita posibles lesiones. Mejora de la alimentacin de E (energa) y de O2: La elevacin de la temperatura implica una disociacin ms rpida del O2 fijado en la sangre por la hemoglobina. La mejora de la alimentacin de substratos energticos (glucosa, aminocidos -aa- y cidos grasos) se da por un aumento de la degradacin selectiva en el msculo de fuentes de energa y por el aumento de la irrigacin sangunea en los msculos. Aumento de la temperatura corporal: Es debido a las reacciones metablicas que se dan en el organismo. Las reacciones qumicas que se dan en el organismo liberan energa que aumenta la temperatura. Este aumento en exceso puede ser perjudicial porque puede desnaturalizar las clulas. El cuerpo humano dispone de varios mecanismos para liberarse de esta excesiva temperatura: sudoracin Mejora de procesos neuromusculares: La reduccin de la viscosidad mejora la cooperacin neuromuscular y la coordinacin motriz lo que reduce las necesidades de substratos energticos y la fatiga. Conjuntamente a la reduccin de viscosidad se da el aumento de la temperatura, lo que provoca una aumento de la velocidad del sistema nervioso y mejora la sensibilidad de los receptores propioceptivos. Aumento del estado de vigilia: El calentamiento provoca una predisposicin psquica al ejercicio que mantiene un estado de vigilia y mejora la atencin. Distensin de tendones y ligamentos. Liberacin de Glucosa por la circulacin. Aumento del volumen sistlico.

13-. Estiramiento. Es el alargamiento del msculo, ms all del que tiene en su posicin de reposo. El estiramiento, hace referencia a la prctica de ejercicios suaves y mantenidos para preparar los msculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango de movimiento en las articulaciones.

14-. Tipos de estiramiento Se dispone de varias formas de realizar estiramientos musculares segn lo que realiza el musculo que se estira y segn lo que realiza el musculo antagonista. Esta es la divisin clsica de los ejercicios de estiramiento o elongacin muscular. Mtodo de estiramiento esttico pasivo Por esttico se entiende que el musculo no realiza desplazamiento articular fuera del propio del estiramiento. Es decir que no acelera ni frena activamente el movimiento de elongacin. Por pasivo se entiende que el musculo o la zona muscular (grupo muscular) que se elonga (que estamos estirando) se encuentra relajado y no realiza ninguna otra accin, se encuentra relajado.

Mtodo de estiramiento esttico activo Por esttico, igual que el tipo de estiramiento anterior, se entiende que el musculo que se estira no realiza acciones diferentes a esta elongacin. Por activo se entiende que otros msculos actan de forma activa. Esta actividad puede ser es la contraccin isomtrica (contraccin muscular que no produce movimiento), o realizar un contraccin dinmica contraria al movimiento de elongacin que se est realizando. Estiramiento balstico Se estira el musculo hasta su mximo en repetidas y cortas elongaciones. Durante muchos aos fue la forma de elongacin muscular utilizada, tanto en el deporte como en la educacin fsica. Pero desde que estudios de biomecnica y de fisiologa muscular demostraron lo que muchos entrenadores y preparadores fsicos ya perciban, que no es la mejor manera de ganar flexibilidad. Esta forma de estiramiento no es recomendable (Alter 1990, Bod Anderson 2005, Olman) Solo cuando el deportista de competicin por idiosincrasia de la misma necesita estar preparado para este tipo de movimiento. Al ser el estiramiento del msculo muy rpido, este no cuenta con el tiempo necesario para adaptarse a esta nueva elongacin y en cambio se fuerza las partes menos flexibles de las que componen una articulacin. La propia fisiologa del msculo cuando se le impone una elongacin repentina responde reflejamente con una contraccin involuntaria. Esto produce un aumento de la tensin en el msculo, haciendo muy difcil la mejora del rango de movimiento. El factor tiempo a la hora de que el msculo a nivel neuro-muscular se adapte es muy importante (Alter,

2004) , en los estiramientos balsticos el tiempo que el msculo esta en mxima elongacin es mnimo, no permitiendo que ocurra una adaptacin neurolgica. 15-. Objetivos del estiramiento

Aumenta la flexibilidad del msculo y tendn, fascias, ligamentos, cpsula articular y piel. Aumenta el rango articular. Evita las lesiones deportivas ms comunes. Reduce la tensin muscular y disminuye la tensin de los msculos estirados. Mejora la coordinacin de msculos agonistas-antagonistas. Estirar despus del ejercicio previene el endurecimiento muscular. Disminuir la cantidad de acido lactico en los msculos. (estirar antes del ejercicio intenso evita calambres y previene las famosas agujetas postejercicio) I por eso hay que estirar