TALLER DE RELAJACIN

- PRIMERA SESIN:
Antes de empezar me gustara que pensarais en alguna de estas situaciones: . Estamos duchndonos y resbalamos en la ducha. Os ha pasado alguna vez? Qu habis sentido? . Estamos sentados en el porche, y nos cae una culebra del techo. Os ha pasado alguna vez? Qu habis sentido? . Estamos jugando al futbol, nos tropezamos con una piedra y creemos que nos vamos a caer. Os ha pasado alguna vez? Qu habis sentido? Verdad que lo que sentimos es calor, que nos falta el aire, sudamos, se nos acelera la respiracin, el corazn nos late muy deprisa, y pensamos que tenemos que hacer las cosas ms rpido de lo que lo hacemos, por ejemplo, movernos ms, corremos pues todo eso que sentimos se llama ANSIEDAD. Que nos sintamos as en esas situaciones es normal, porque nuestro cuerpo se prepara para reaccionar. Pero hay veces que nos sentimos as y no es porque nuestra vida est en peligro, sino porque pensamos que va a pasar algo muy gordo, muy malo, y no sabemos cmo evitarlo. Por ejemplo, que piense que mis padres se van a enfadar conmigo porque no me porto bien en el centro. O piense que me voy a quedar en la calle si no se pueden arreglar mis papeles. O que piense me van a mandar a un centro malo y no s qu hacer para que no pase. O que tengo que ir al mdico y me da miedo lo que me van a decir. O que mi compaero de habitacin me ha dicho que me va a dar una paliza. En todos estos casos, puedo llegar a sentirme como en los ejemplos de antes: nervioso o ansioso. Pero con la diferencia de que puedo sentirme as durante mucho rato sin que deje de sudar, o de moverme, o de respirar rpido, o sin que el corazn me lata tan deprisa, de tener los msculos muy rgidos, y eso hace que yo me canse. Para dejar de sentirnos tan mal, hay una serie de ejercicios que van a hacer que todas esas cosas tan desagradables que yo senta vayan desapareciendo poco a poco. Estos son los EJERCICIOS DE RELAJACIN. Existen muchos tipos de ejercicios que van a hacer que en estas situaciones nos sintamos mejor. Pero aqu vamos a aprender dos tipos. La relajacin muscular, y la relajacin por respiracin.

RELAJACIN MUSCULAR:

Consiste en apretar y soltar todos los msculos de nuestro cuerpo, uno a uno. Y estar durante un rato pendiente de cmo est nuestro cuerpo cuando los msculos estn apretados y como est nuestro cuerpo cuando los msculos estn sueltos. Para poder hacerlo tenemos que estar sentados en la silla con el cuerpo un poco inclinado hacia delante, con la cabeza sobre el pecho, los brazos apoyados sobre las piernas y los ojos cerrados. Tambin lo podis hacer tumbados en vuestra cama con la cabeza sobre la almohada. Vamos a ir msculo a msculo apretndolo y soltndolo uno a uno. Los primeros msculos son la cabeza y el cuello. Con los ojos cerrados vamos a imaginarnos que estamos viendo nuestra frente, nuestros ojos, nuestra nariz, nuestra boca, los recorremos como si los estuviramos viendo. Y cuando yo diga YA, apretamos los ojos, apretamos la nariz, los labios y arrugamos la frente. Sentimos toda nuestra cabeza en tensin, tirante, apretada. Nuestros ojos, nuestra boca, nuestra frente. Ahora cuando yo diga YA, soltamos todos los msculos. La frente, los ojos, la nariz, la boca, y los recorremos con nuestra imaginacin. Notamos lo bien que estamos con todos los msculos de la cara sueltos, la boca, la nariz, los ojos, la frente. Sentimos la diferencia entre cuando estaban apretados y ahora que estn sueltos. Sentimos que estamos relajados y tranquilos. Ahora seguiremos por las manos y los brazos. Con los ojos cerrados vamos a imaginarnos que estamos viendo nuestras manos, nuestros antebrazos y nuestros brazos, los recorremos con nuestra imaginacin desde la punta de los dedos hasta el hombro. Y cuando yo diga YA, cerramos los puos y hacemos fuerza en los brazos. Sentimos los msculos en tensin, tirantes. Ahora cuando yo diga YA, soltamos los puos. Nos fijamos en que ahora estn relajados, y notamos lo bien que nos sentimos porque los msculos estn sueltos. Recorremos con nuestra imaginacin desde la punta de los dedos, los nudillos, las muecas, el antebrazo, el codo, el brazo y el hombro; todo est suelto y relajado. Los siguientes msculos son el pecho, el estmago. Apretamos nuestra barriga. Ahora seguiremos con las piernas: los muslos, las rodillas, las piernas, los tobillos y los pies. Para terminar, vamos a ir moviendo todos los msculos que hemos utilizado: cinco, movemos las piernas; cuatro movemos los brazos; tres movemos el tronco; dos, movemos la cabeza; uno abrimos los ojos y cero.

SEGUNDA SESIN

En la sesin anterior estuvimos hablando de que hay veces en las que nos sentimos nerviosos, donde nuestro cuerpo est tenso, nuestro corazn va ms rpido, tambin nuestra respiracin y todo eso ocurre porque tenemos miedo a que algo malo va a ocurrir y no sabemos cmo arreglarlo. Por esto estuvimos hablando de unos ejercicios con los que nos sentimos mejor, ms tranquilos y relajados, apretando y soltando todos los msculos de nuestro cuerpo. Estos ejercicios son muy buenos y nos proporcionan un estado de tranquilidad importante, pero es necesario practicarlos mucho para que verdaderamente nos ayuden. Tambin es verdad que en ocasiones no podemos realizar todos los ejercicios, porque estamos con gente, o trabajando y no podemos pararnos a hacerlos aunque nos vendra bien. As que lo que debemos hacer en estas situaciones es fijarnos bien cules son los msculos o las partes del cuerpo donde notamos ms tensin o ms malestar cuando estamos preocupados. Cuando tengamos eso claro, lo siguiente ser realizar los ejercicios solo en esa parte del cuerpo. Por ejemplo, si yo noto que mi cuello se pone ms tenso y me duele ms que el resto del cuerpo, lo que debo de hacer es concentrarme en relajar solo esa parte del cuerpo centrarme en lo bien que me siente con el cuello suelto. Esto se hace igual si me duele las piernas, o los hombros Otro tipo de ejercicios de relajacin que podemos hacer en cualquier lugar sin que interrumpa nuestro trabajo, es mediante la relajacin.

TECNICAS DE RESPIRACIN

La mayora de las veces, no respiramos bien, sin ms, cogemos aire y los soltamos. Pero podemos utilizar la respiracin para aliviar nuestra

tensin y nerviosismo cuando estemos preocupados por algo. Tambin ocurre, que si normalmente respiramos de la manera que vamos a ver ahora, estaremos durante todo el da ms tranquilos incluso ante los problemas. La posicin en la que vamos a entrenar el ejercicio es la siguiente: tumbados, con las rodillas dobladas y las piernas un poco separadas. Una mano puesta encima del ombligo y la otra en el pecho. Lo primero que vamos a hacer, es cerrar los ojos y concentrarnos en nuestros movimientos corporales. Or nuestra respiracin, y los latidos de nuestro corazn. Ahora vamos a empezar con los ejercicios de respiracin: Tenemos que poner una mano debajo del ombligo y la otra en nuestro estmago. Ahora debemos intentar respirar de forma que solo se mueva la mano que est ms abajo. Tenemos que repetirlo hasta que nos salga. (de 2 a 4 minutos y el mismo periodo de descanso). En el siguiente ejercicio tenemos que poner las manos de la misma manera, pero ahora tenemos que intentar mover primero la mano de abajo y luego la mano de arriba. Ahora lo que tenemos que hacer es intentar mover primero la mano de abajo, despus la de arriba y por ltimo llenar el pecho. De esta manera realizaremos una respiracin profunda. Ahora hacemos lo mismo que antes, pero tenemos que soltar el aire despacio cerrando los labios. (marcando los tres tiempos) El siguiente ejercicio, consiste en mantener un ritmo de inspiracin-espiracin constante. Para ello tenemos que hacer una respiracin profunda como la del ejercicio tres, pero continua sin marcar los tiempos y cuando soltemos el aire lo debemos hacer silencioso. Por ltimo tenemos que aprender a realizar este tipo de respiracin de todas las posturas posibles. Sentados, de pi, andando despacio.

NDICE
PRIMERA SESIN: Explicar que es la Ansiedad Hablar de los diferentes tipos de relajacin Comenzar con la relajacin progresiva

SEGUNDA SESIN: Ejercicio de respiracin profunda