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o que vem pela frente... Mas na verdade qualquer alimentao tem que ser bem balanceada, tanto para aqueles que praticam alguma atividade fsica ou para os sedentrios. A alimentao ideal para quem quer ganhar massa muscular praticando musculao a alimentao base de protenas e carboidratos. A alimentao bem feita primordial para bons resultados na prtica de musculao. Mas verdade tambm que a injesto de alimentos tem que ser aumentada, e muito, evite apenas o leite integral e "abuse" em carboidratos e protenas, coma uma batata mdia cozida a cada 3h, que o mesmo intervalo de tempo que voc deve deixar entre uma refeio e outra no mximo. As protenas das carnes so essenciais, portanto coma sempre no almoo peito de frango, as carnes vermelhas tambm esto liberadas. Aps cada refeio tome dois copos de leite desnatado com 4 colheres de Supligem ou Ovomaltine.
As refeies podem ser assim definidas: Caf da manh - Entre 7:00 e 8:00 Hrs. Lanche - As 10:00 h aproximadamente Almoo - As 12:30 h. Lanche da tarde - As 15:00 h. Lanche 1 hora antes do treino - geralmente 1 fruta. Jantar - As 20:00 h.
Enquanto que o corpo poder ser razoavelmente tolerante no que diz respeito sensibilidade insulina, no tem contemplaes no que diz respeito s necessidades proticas. Aps uma hora e meia de treino, o tecido muscular e os seus componentes aminocidos foram rompidos e necessitam agora de absorver nutrientes para a reparao e crescimento desses tecidos. Os msculos acabaram de passar por um intenso perodo de expanso e contrao, acompanhados por um elevado fluxo de oxignio nos tecidos funcionais. Esse tecido muscular necessita agora de uma imediata assistncia nutricional de modo a prevenir sndromas catablicos e a manter um balano de reparao. Se voc ingerir quantidades apropriadas de protena ao longo do dia, as possibilidades de ficares bem aps um treino sero maiores, assumindo que cada refeio foi feita dentro do seu perodo de tempo correto. No entanto, se s daqueles culturistas que s ingerem protena e calorias suficientes para manter a sua massa muscular seca - quando o objetivo aumentar a massa seca - a deficincia torna-se um ponto crtico e o perodo ps-treino torna-se uma oportunidade extremamente crucial para a ingesto de protena. Ingerir protena antes das 2 horas aps o treino - ou mais cedo, se for possvel - permite que se estabilize um estado anablico pela entrega de aminocidos essenciais e nutrientes aos msculos para reparao de tecidos. Providenciando protena deste modo, vai permitir que o corpo se preocupe mais com a performance do que com a "sobrevivncia". Este perodo para a ingesto de protena nunca pode ser falhado, se o teu objetivo principal a musculao e o crescimento muscular.
sonho em sono profundo. Se for descoberto que um determinado atleta atinge o sono REM a uma hora em particular - 2 da manh, por exemplo - lhe sugerido que se levante 15 minutos depois dessa hora para comer uma refeio de protenas - algo que possa ser rapidamente ingerido (cpsulas de aminocidos, por exemplo) de modo a no interromper o sono durante muito tempo. Atravs desta tcnica melhora-se a utilizao metablica da protena para aumentar a recuperao de tecidos e o crescimento muscular. Tal como foi dito antes, compreender o uso apropriado e a funo dos perodos em que se deve ingerir protena pode marcar a diferena entre um contnuo desenvolvimento muscular anablico ou um sndroma catablico. Treinar em excesso tambm vulgarmente confundido com passar muitas horas no ginsio. Atualmente, esta paragem metablica pode indicar uma nutrio imprpria. Atletas com excesso de treino reduzem a capacidade de reparao e desenvolvimento do tecido muscular, aumentam a probabilidade de virem a contrair leses e diminuem a confiana necessria para manter um elevado nvel de performance. H que lembrar sempre que, para um programa de treino com sucesso, necessrio que carregues bem o corpo: treina e come inteligentemente. Maximiza o metabolismo individual do teu corpo ao seu potencial mximo. Ateno ao regime dirio de protena e hidratos de carbono. No deixes o teu estilo de vida comprometer os teus padres de alimentao. Ingere a comida como se fosse a gasolina usada num frmula 1: come o suficiente para acabares a corrida e utiliza apenas gasolina de primeira nas quantidades corretas para melhorar a tua mquina muscular metablica. A tua dieta deve ser consistente com os teus padres de treino e com os teus objetivos fsicos. Mantm um dirio para registares o teu consumo de comida e para descobrires qual o sistema nutricional que funciona melhor em ti. E importante no esquecer o melhor perodo para tomar protenas...
Dieta Gracie
Esta dieta no est relacionada ao treino de musculao O professor Carlos Gracie, irmo de Hlio Gracie, alm de um super atleta e iniciador das tcnicas Gracie, um nutricionista excepcional e que conseguiu estabelecer uma tabela de alimentos quimicamente combinados e geradora daquela sade extraordinria de todos os Gracie. 3 dicas que iro ajud-lo: No beba; No fume; Tome um copo de gua logo ao se leventar e outro antes de dormir.
Grupo A Abacate, abbora, abobrinha, aa, acelga, agrio, aipo, alcachofras, alface, alho, alho-porro, almeiro, amendoas, amendoim, aspargos, avels, azedinha, azeite, azeitonas, bacaba, berinjela, bertalha, beterraba, brcolis, buriti, cacau, camaro, caranguejo, carnes, caruru, castanhas, cebola, cenoura, chuchu, cco, couve, ervilha, espinafre, lagosta, lula, manteiga, milho verde, nabo, nozes, palmito, peixes, pepino, polvo, tomate cru, vagem. Alimentos que combinam entre si e mais um dos alimentos do GRUPO B
Grupo B
Aipim, arroz, aveia, batata-doce, car, centeio, cevada, farinha, feijo seco, gro-de-bico, inhame, lentilhas, macarro, milho seco, tremoo, trigo e derivados Alimentos que no combinam entre si.
Grupo C Acar em geral, ameixas doces, banana assada, caqui, cco verde, figos frescos, goiaba, jaca, karo, laranja-lima, Lima, ma, mel de abelhas, melo, melancia, mamo, peras, queijode-minas, queijo prato, ricota, requeijo, catupiri, uva moscatel Chs : Camomila, casca de limo, casca de ma, erva cidreira, erva-doce, funcho, mate ou preto, caf e caf de cevada. Alimentos que combinam entre si e mais um dos alimentos do GRUPO B, desde que no sejam preparados em gordura ou similares.
Grupo D Abacaxi, ameixa, ara, bacuri, cajas, caj, carambola, cereja, cidra, coalhada, cupua, damasco, framboesa, graviola, jaboticaba, laranja cida, limo, ma cida, manga, maracuj, marmelo, morango, pra cida, pssego, pitanga, rom, tamarindo, tangerina, uva cida. Estes alimentos no combinam entre si nem com os outros alimentos.
Grupo E Banana crua COMPATVEL COM: ameixas, caqui, creme de leite, leite, laranja-lima, lima, ma, mamo, melo, melancia, peras, queijos, sapoti. INCOMPATVEL COM: abacate, acar, azeite, caldo de cana, frutas ressecadas, frutas oleaginosas, manteiga, mel de abelhas, melado, leos e gorduras em geral e com todos os alimentos do Grupo B.
Grupo F Leite COMPATVEL COM: Alimentos do grupo B, banana crua ou assada, sacarina, gema de ovo cozida. DERIVADOS: Coalhada, Kefir, Iogurte. INCOMPTIVEL COM: Alimentos do Grupo A, Abacate, acares, alimentos doces, azeitonas, carnes em geral, clara de ovo, frutas secas, leos e gorduras.
COMPTIVEL COM: Alimentos do grupo B, abacate, abbora, banana crua ou assada, gema de ovo, leite e derivados, ma crua, pupunha. INCOMPTIVEL COM: Carnes, clara de ovo, leos e gorduras, frutas ressecadas, frutas doces e verduras.
No comer jamais carne de porco e seus derivados. Evitar comer doces e alimentos enlatados em calda, pimenta-do-reino, cravo-da-ndia, canela, mostarda, picles e vinagre. Obs.: Para que os alimentos no entrem em conflito qumico, necessrio que se mantenha um espao mnimo de 4 horas e meia de uma refeio para outra.
Receita (1800 calorias) Suco de 1/2 mamo papaia com 1 laranja; 2 fatias de po de centeio; 1 fatia pequena de ricota; 4 uvas passas. 1 prato de sobremesa de salada mista (bertalha, chicria, couve e clara de ovo cozida); 1 prato de sobremesa de macarro integral com alho e uma colher de ch de azeite; 4 colheres de sopa de chuchu no vapor, temperado com sal e limo; 1 peito de frango grelhado; 1 copo de suco de beterraba. 1 torrada de soja; 2 fatias de queijo-de-minas; 1 copo de suco de melo. 6 colheres de sopa, rasas, de arroz integral; 1 fil de linguado no forno com alcaparras; 4 colheres rasas de legumes no vapor; 1 prato de sobremesa de salada de folhas verdes; 1 copo de agua de cco.
Caf da manh
Almoo
Lanche Jantar
Musculao
Alimentao
Suplementao
Anabolizantes
Benefcios da musculao
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