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8 trocas espertas reduzem o colesterol

Ao substituir os ingredientes certos no cardpio dirio, voc diminui o excesso dessa gordura no organismo, sem abrir mo do sabor mesa
POR IVONETE LUCRIO / FOTO FABIO MANGABEIRA

Troque o po branco por po integral, com semente de linhaa e aveia Motivo: As fibras do po integral reduzem a absoro do colesterol pelo aumento da excreo de cido biliar. Esse cido funciona como uma espcie de detergente que ajuda a eliminar as gorduras. As lignanas, compostos fitoqumicos presentes na linhaa, ajudam a inibir inflamaes, por esse motivo so importantes ao sistema imunolgico. J as betaglucanas da aveia impedem o fgado de produzir mais colesterol do que o necessrio. Os problemas cardacos, que at pouco tempo atrs eram uma preocupao exclusivamente masculina, esto cada vez mais prximos das mulheres. Hoje, 52,6% das mortes por doenas cardiovasculares acontecem entre o sexo feminino, segundo dados da American Heart Association (AHA). Os especialistas j tm algumas suspeitas sobre os motivos dessa inverso: estresse da dupla jornada, o uso de plula anticoncepcional e o tabagismo. "Alm desses fatores de risco, a mulher na ps-menopausa apresenta uma diminuio da produo do estrgeno, o hormnio que protege o corao", lembra o cardiologista Daniel Magioni, do Instituto do Corao (Incor), em So Paulo. Uma pesquisa apresentada durante a ltima reunio da AHA, em maio deste ano, ajuda a entender melhor os motivos do aumento de doenas cardacas em mulheres. Foram avaliadas 9.955 voluntrios de nove pases, incluindo o Brasil, em um estudo que teve a participao do Instituto do Corao do Hospital das Clnicas de So Paulo (Incor), com o apoio da indstria farmacutica Pfizer. Uma das principais concluses foi que as mulheres tm mais dificuldade para alcanar as metas de controle de colesterol do que os homens.

Troque os petiscos fritos, como pasteizinhos por pores de amendoim ou pistache Motivo: As frituras so ricas em gorduras saturadas, que aumentam o colesterol. J as oleaginosas, como o amendoim, so fontes importantes de cidos graxos monoinsaturados, fibras, vitaminas e minerais com ao antioxidante, que tem ao efetiva na reduo do LDL. comprovado que o consumo de uma poro de 30 g de oleaginosas por semana reduz em 8% o risco de desenvolvimento de doenas do corao. O pistache ajuda na eliminao do LDL e outras lipoprotenas que contribuem para a formao de placas nas artrias. Troque a manteiga por leo de girassol na hora de cozinhar Motivo: A manteiga rica em gorduras saturadas, que elevam o colesterol. Apenas uma colher (sopa) contm 7 g desse tipo de gordura, o que representa um tero do valor dirio de consumo recomendado (24 g). "O leo de girassol, por sua vez, possui em sua composio os chamados fitoesteris, que reduzem a absoro do LDL e so expelidos pelas fezes junto com o colesterol no absorvido", explica a nutricionista Edina Sakamoto, especializada em nutrio funcional, de Campinas, interior de So Paulo. Segundo esse levantamento, 37% das mulheres que esto no grupo de alto risco para desenvolver problemas cardiovasculares no conseguem controlar o LDL - colesterol ruim, que leva essa fama porque se deposita nas artrias - para que fique no nvel considerado seguro pelos mdicos. No grupo dos homens, isso s acontece com 27% deles. A diferena entre sexos tambm pode ser percebida entre os participantes do estudo que j tm algum tipo de doena arterial. Nesses casos, os nveis de LDL deveriam ficar abaixo dos 70 mg/dl. Apenas 26% das mulheres alcanaram essa meta, contra 31% dos homens. Uma das causas para isso que mais difcil reconhecer um problema vascular no sexo feminino porque os sintomas so bem mais brandos. Assim, o diagnstico no bem feito e o resultado um tratamento inadequado, tanto com relao aos remdios quanto com dieta. Troque os molhos a base de maionese por azeite de oliva

Motivo: "Os molhos a base de maionese so ricos em gordura saturada. J o azeite de oliva extravirgem reduz a absoro de colesterol e da oxidao da LDL, que tem efeito anti-inflamatrio. Alm disso, aumenta a secreo da lipase pancretica, que quebra gorduras, diminuindo sua absoro. Para completar, reduz a presso arterial", detalha Edina Sakamoto. O complemento ideal para o azeite de oliva o vinagre balsmico ou o limo. Troque o queijo prato por tofu Motivo: Substitua os queijos gordurosos pelo tofu, feito de soja. Um estudo realizado em 2008 pela Solae, indstria que investe em novas tecnologias para protena de soja, comprovou a eficcia do consumo de 25 g de soja por dia na reduo dos nveis de colesterol. A pesquisa sugere que a protena da soja se liga aos cidos biliares no trato digestivo, facilitando sua eliminao. O fgado passa ento a produzir mais cidos, que carregam o colesterol consigo. Troque a bolacha recheada por torrada integral Motivo: O recheio das bolachas repleto gordura trans, uma substncia criada pela indstria para melhorar a textura e a durabilidade dos alimentos. O problema que, como efeito colateral, o consumo em excesso aumenta a produo de colesterol ruim. O limite so 2 g de trans ao dia. Por isso, fique atento ao rtulo - que informa a quantidade de gordura presente - ou substitua a bolacha por torrada integral. Alm de no conter a substncia, as fibras da torrada ajudam na eliminao do LDL pelo organismo. CORTE OS EXCESSOS O colesterol importante para o organismo. Entre outras funes, essa gordura participa da formao da membrana de todas as clulas do corpo. O problema quando ela se acumula, depositando-se nas paredes das artrias e diminuindo o fluxo de sangue para o corao. Se um cogulo se prender nesse depsito de gordura e fechar toda a artria, acontece o ataque cardaco. O corpo produz boa parte do colesterol do qual precisa. O excesso, em geral, vem dos alimentos. Por isso, um controle efetivo da dieta fundamental para abaixar seus nveis. Um trabalho realizado pela Universidade de Toronto e pelo Hospital St. Michael, no Canad, mostrou que um cardpio bem elaborado pode reduzir o colesterol de forma to efetiva quanto os medicamentos. Essa dieta deve ser rica em fibras, castanhas e protenas vegetais. Assim, algumas atitudes na hora de escolher ou preparar os alimentos so fundamentais. Primeiro, diminua bastante o consumo de produtos ricos em gordura saturada, como bolos, biscoitos e sorvetes industrializados, manteiga e molhos mais pesados. Troque-os por alimentos ricos em gordura insaturada, como peixes, abacate e azeite de oliva. Reduzir o consumo de gordura de modo geral palavra de ordem. Por isso, preste ateno no preparo dos pratos, evitando fritar ou assar. Prefira cozinhar ou grelhar.

Agora voc vai encontrar dicas de substituies saudveis que vo permitir controlar os nveis de colesterol sem perder nada em sabor ou em qualidade nutricional. Troque refrigerante por suco de uva Motivo: Os refrigerantes no causam a elevao do colesterol, mas sabido que so pouco saudveis e nada nutritivos. "J o suco de uva contm flavonoides que reduzem a oxidao do LDL. A fruta rica em resveratrol, que reduz a agregao de plaquetas, contribuindo assim para a diminuio do risco de doenas cardiovasculares", explica a nutricionista Ana Cristina Teixeira, da VP Consultoria Nutricional, em So Paulo. Com moderao, o suco pode ser substitudo por vinho. A ingesto moderada de lcool pode reduzir o nvel de LDL no organismo, e o vinho tem a vantagem de agregar todas as vantagens do suco de uva. Mas uma taa por dia j suficiente. O colesterol participa da formao da membrana de todas as clulas. O perigo quando ele se acumula nas artrias e diminui o fluxo sanguneo para o corao Troque a carne vermelha por peixes de gua fria, como sardinha, salmo, atum e arenque Motivo: "Os peixes de gua fria so ricos em mega 3, um cido graxo poli-insaturado que reduz os nveis de triglicerdeos e colesterol", explica a nutricionista Suzana Machado, da VP Consultoria Nutricional. O mega 3 ainda tem a funo de diminuir a agregao de plaquetas, formadoras dos cogulos que ajudam a entupir as artrias. J as carnes vermelhas, dependendo do corte e da forma de cozimento, podem ser ricas em gorduras saturadas. Na hora do lanche, o presunto pode ser trocado por peito de peru.