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5. LOS FACTORES DE LA CONDICION FSICA Entendemos como tales aquellos aspectos claramente diferenciados que, alcanzados de forma conjunta, nos proporcionan una buena condicin fsica. Un buen Acondicionamiento Fsico deber ir dirigido a la mejora de todos y cada uno de los elementos que trataremos a continuacin. Las especialidades deportivas se centran ms en el entrenamiento de aquellos factores que estn ms relacionados con sus necesidades de rendimiento, pero no descuidan nunca el resto por completo. ESTOS FACTORES PODEMOS CLASIFICARLOS EN DOS TIPOS: A) LOS MS DIRECTAMENTE RELACIONADOS CON LA SALUD Y BIENESTAR FSCO: - RESISTENCIA. - MOVILIDAD ARTICULAR. - COMPOSICIN CORPORAL - FUERZA. - VELOCIDAD. B) LOS MS DIRECTAMENTE RELACIONADOS CON LAS HABILIDADES PARA EL MOVIMIENTO: - COORDINACIN. - AGILIDAD. - EQUILIBRIO. A CONTINUACIN ESTUDIAREMOS ALGUNOS ASPECTOS IMPORTANTES DE CADA UNA DE STAS CUALIDADES, COMENZANDO POR AQUELLAS QUE MS INCIDENCIA TIENEN SOBRE NUESTRO ESTADO DE SALUD Y POR EL ORDEN DE IMPORTANCIA DE LAS MISMAS PARA NUESTRA CALIDAD DE VIDA: 5.1. LA RESISTENCIA Muchos deportistas afrontan esfuerzos de larga duracin. El ciclista que compite en una vuelta varios das y duante 4 a 6 horas diarias, el corredor de maratn que debe soportar un duro esfuerzo de 42,195 Km.; el montaero que avanza durante das para conseguir llegar a la cima, etc. Observando estos ejemplos es fcil pensar que debe haber una cualidad que les permita resistir mucho ms que el resto de personas tantas horas de esfuerzo. Esta cualidad es la resistencia, y la podemos definir como la capacidad de realizar un esfuerzo, ms o menos intenso, durante el mayor tiempo posible, o como la capacidad del organismo para retrasar la fatiga. No obstante hay esfuerzos fsicos en los que, a pesar de no prolongarse mucho tiempo, aparece el cansancio muy rpidamente, su realizacin se ve dificultada o incluso debe detenerse. Por ejemplo, un jugador de baloncesto slo debe jugar 20 minutos en cada parte, sin embargo, cuando faltan pocos minutos para terminar el partido, comienza a fallar, pases, tiros y sus acciones tcticas tienen menos precisin, tanto en ataque como en defensa, su falta de resistencia puede hacer que disminuya mucho su rendimiento. Por ello podemos decir tambin que la resistencia es la cualidad fsica que nos permite realizar un trabajo fsico determinado manteniendo el grado de eficacia y calidad en el mismo.

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5.1.1 QUINES NECESITAN MEJORAR SU RESISTENCIA? Esta cualidad la tienen que trabajar tanto los deportistas que la necesitan para rendir en sus respectivos deportes, como aquellas personas que gustan de practicar ejercicio fsico para mantenerse en forma. Como ya veremos ms adelante, incide positivamente sobre el sistema cardiovascular y respiratorio, por lo que es de suma importancia desarrollarla adecuadamente si queremos mantener dichos sistemas en buen estado; garantizaremos as una buena salud, ya que todos los dems sistemas dependen del Oxgeno y las sustancias nutritivas que se aportan a travs de la sangre. La resistencia es la base de los deportistas que practican deportes de fondo. stos son algunos ejemplos: *Ciclistas de fondo en carretera. *Corredores de maratn. *Nadadores de fondo. *Triatletas. *Remeros. *Piragistas. *Alpinistas, etc. Tambin la deben ejercitar todos los deportistas que quieran aguantar bien el esfuerzo durante todo el partido, sin ver perjudicado su juego como los jugadores de ftbol, waterpolo, baloncesto, tenis, balonmano, etc. 5.1.2. CLASIFICACIN DE LOS DISTINTOS TIPOS DE RESISTENCIA Para entender cmo se clasifica esta cualidad debemos saber que la clave es la llegada del oxgeno a nuestra musculatura. El cuerpo humano lo utiliza para realizar sus funciones metablicas. Sin oxigeno, no es posible la vida. Por ello es fundamental en la realizacin del ejercicio fsico. Segn nuestra propia capacidad de absorber oxgeno llevndolo a los msculos y las caractersticas del ejercicio, el oxgeno que nuestro organismo es capaz de asimilar y transportar puede ser o no suficiente para la intensidad del trabajo. Esto nos lleva a diferenciar los siguientes dos tipos de resistencia: Resistencia aerbica Un esfuerzo de resistencia es aerbico cuando el oxgeno que conseguimos enviar a los msculos que trabajan es suficiente para que estos obtengan toda la energa necesaria para realizar el ejercicio. El sistema metablico empleado ser exclusivamente el AERBICO Un ejemplo puede ser caminar, ir en bicicleta a ritmo tranquilo, etc. y, como podemos intuir, deber ser un esfuerzo de intensidad moderada. Resistencia anaerbica Supongamos que empezamos a pedalear ms rpido. Nuestros msculos necesitarn ms oxgeno y, por lo tanto, empezaremos a enviar ms sangre. Pero si el ejercicio es muy intenso, el oxgeno que llega es insuficiente y necesitamos poner en marcha otro mecanismo para proporcionar energa, este mecanismo se llama Metabolismo Anaerbico, puede producir mucha ms energa por unidad de tiempo que el M. Aerbico pero genera muchos productos txicos (el principal el cido lctico) y vamos cayendo rpidamente en el agotamiento. A estos ejercicios fsicos, realizados con dficit de oxgeno, se les llama EJERCICOS ANAERBICOS . Son esfuerzos muy intensos que tienen necesariamente una corta duracin, debido a la falta parcial de oxgeno.

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NOTA: ver documento sobre los diferentes tipos de metabolismo en los materiales complementarios de la pgina web del departamento. 5.1.3. FORMA DE CONTROLAR LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO Ya hemos visto que: a mayor intensidad del esfuerzo, mayores cantidades de oxgeno debemos aportar a nuestros msculos; para hacerlo aumentamos el nmero de latidos por minuto de nuestro corazn y nuestra respiracin se hace ms profunda y rpida. Por eso, si queremos controlar nuestro esfuerzo, debemos aprender a medir la frecuencia cardaca ya que est relacionada muy directamente con la intensidad del trabajo que estemos realizando. Podemos hacerlo en cualquier arteria de nuestro cuerpo que sea superficial, y en la cul podamos sentir nuestras pulsaciones. Para ello aplicaremos encima de la arteria las yemas de nuestros dedos. Cuando queramos medir la frecuencia cardaca de otra persona no es conveniente utilizar la yema de nuestro dedo pulgar, pues podemos confundir las pulsaciones de la otra persona con las de nuestro propio dedo. Las arterias ms utilizadas son las siguientes: Arteria cartida, situada al lado del cuello. Arteria radial, situada en la mueca, por debajo del nacimiento del dedo pulgar. Tambin podemos contar las pulsaciones colocando la mano encima de la caja torcica, puesto que las propias contracciones del corazn la hacen retumbar. Las pulsaciones deben medirse en un minuto, pero para evitar que en ese minuto haya alteraciones en el clculo (si paramos el esfuerzo, nuestro corazn va disminuyendo el ritmo y ste desciende mucho durante el primer minuto) puedes tomarlas en: * 15 seg. multiplicando despus por 4. * 10 seg. multiplicando despus por 6. * 6 seg. multiplicando despus por 10.

FRMULA DE KARVONEN PARA SABER A QUE RITMO CARDACO CORRESPONDE NUESTRO UMBRAL AERBICO-ANAERBICO
- Para conocer de una forma muy aproximada en que ritmo cardaco podemos estimar que se encuentra nuestro umbral aerbico-anaerbico (y de este modo ajustar la intensidad de nuestro entrenamiento segn queramos mejorar un tipo u otro de resitencia) debemos saber primero los valores de nuestro ritmo cardaco en reposo y de nuestro ritmo cardaco mximo. RITMO CARDACO (RC) EN REPOSO: ser aquel que obtengamos contando los latidos de nuestro corazn durante un minuto, poco despus de despertarnos y cuando an estemos tumbados en la cama tras el sueo de la noche. RITMO CARDACO MXIMO: aunque en realidad suele ser algo superior, se calcula de una forma terica restando a 220 la cifra que corresponda a la edad en aos. As una persona de 20 aos tendr un ritmo cardaco mximo de 220-20 = 200 pulsaciones por minuto. - A continuacin y con esos datos deberemos obtener la RESERVA DE FRECUENCIA CARDACA que viene dada por todos los posibles ritmos cardacos de la persona y que por tanto se obtiene del siguiente modo: RESERVA DE FRECUENCIA CARDACA = RC MXIMO - RC EN REPOSO

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Es decir, para una persona de 20 aos cuya frecuencia cardaca en reposo sea de 50 pulsaciones por minuto su reserva cardaca ser de 200-50 =150 - Aproximdamente en el 80% de dicha reserva cardaca se encuentra el umbral aerbico-anaerbico. En el ejemplo anterior deberamos calcular el 80% de 150 (120) y aadir a dicha cifra las pulsaciones en reposo puesto que el corazn nunca puede partir de 0 pulsaciones. El umbral de la persona de nuestro ejemplo sera as 120+50 = 170 pulsaciones por minuto. Si desea trabajar la resistencia aerbica deber hacerlo siempre a ritmos inferiores a 170 pxm.

5.1.4. EFECTOS DEL TRABAJO DE RESISTENCIA SOBRE NUESTRO ORGANISMO Suponiendo que hicieras regularmente un trabajo de resistencia (como por ejemplo ir a caminar una hora, 3 das a la semana durante todo un curso), podras mejorar mucho tu resistencia aerbica. Pero, a qu se debe esta mejora?, Por qu ahora consigues caminar ms rpido y cansarte menos? : La razn est en que en tu cuerpo se han producido una serie de cambios. stos son los ms importantes: * Aumento del nmero de glbulos rojos de la sangre, que son los encargados de transportar el oxigeno. Muy posiblemente habr mejorado tambin su contenido en hemoglobina que es la sustancia encargada de fijar y transportar el oxgeno. * Aumento del tamao del corazn: especialmente aumentando su capacidad interna aunque tambin se incrementa algo el grosor de sus paredes. * Aumento de la red de capilares del aparato circulatorio. En realidad lo que ocurre es que se abren a la circulacin sangunea capilares que en situaciones de sedentarismo permanecen cerrados por falta de uso. * Aumento de la capacidad respiratoria. Nuestros pulmones mejoran su rendimiento y ventilan mejor. * Aumento de las reservas energticas y capacidad de utilizacin de las mismas (hidratos de carbono en sangre, msculos e hgado, lpidos sanguneos, de reserva, etc.). En definitiva, el sistema cardiorespiratorio se vuelve ms resistente y el metabolismo energtico ms eficaz. Fjate bien en este ejemplo: dos chicas van corriendo por el parque, una al lado de la otra y al mismo ritmo. Cuando llevan media hora corriendo, se paran y se toman las pulsaciones. Una de ellas va a un ritmo cardaco de 140 pulsaciones por minuto mientras la otra alcanza 172 pulsaciones por minuto. De ello se puede deducir que, aunque iban al mismo ritmo de carrera, la primera iba mucho ms descansada que la segunda, tiene mucha ms resistencia, su aparato cardiorespiratorio est ms entrenado o adaptado al esfuerzo. 5.1.5. FORMAS DE TRABAJO ADECUADO PARA LA MEJORA DE LA RESISTENCIA Para saber cmo mejorarla debes tener en cuenta las siguientes consideraciones: 1. Tipo de ejercicio: cualquiera que sea de tu agrado y que permita trabajar buena parte de la musculatura del cuerpo, por ejemplo:

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* Ir en bicicleta de carretera o de montaa. * Practicar la natacin. * Correr, tambin se llama en trminos deportivos carrera continua o popular e incorrectamente footing. * Patinar. * Caminar, excursionismo, montaismo. * Jugar al ftbol, baloncesto, hockey, rugby, waterpolo, etc. * Gimnasia, a modo de circuitos, o de ejercicios acompaados de msica o aerobic. 2. Intensidad: moderada, sin provocar mucho cansancio. Para calcularla usaremos la formula de Karvonen que nos indicar el umbral aerbico anaerbico y las pulsaciones a que corresponde 3. Duracin: para mejorar la resistencia los esfuerzos debern ser de larga duracin, en general debern durar ms de 20 minutos. 5.1.6. EVOLUCIN DE LA RESISTENCIA: Esta cualidad fsica es una de las ms sencillas de mejorar en cualquier momento de nuestra vida. Su evolucin (sin ningn tipo de entrenamiento) es progresiva en los primeros aos de nuestra existencia; sufre un pequeo estancamiento (como el resto de cualidades) en la adolescencia, coincidiendo con los momentos de mayor crecimiento fsico y su evolucin, a partir de la pubertad, depender mucho de los hbitos de vida que tenga cada persona. Con el entrenamiento, pueden conseguirse ya resultados importantes en la segunda infancia y, dadas sus grandes posibilidades de mejora, se puede mejorar durante mucho ms tiempo que el resto de cualidades. Los deportistas en los que la resistencia es la base del rendimiento, obtienen sus mejores resultados en edades prximas a los 30 aos. En maratones olmpicos y campeonatos del mundo de ciclismo han triunfado deportistas prximos a los 40 aos e incluso algunos superando dicha edad. 5.2. LA MOVILIDAD ARTICULAR La movilidad articular es la cualidad fsica que nos permite realizar movimientos de gran amplitud con alguna parte de nuestro cuerpo. Tambin se puede definir como la capacidad de alcanzar los mximos valores angulares, en una o varias articulaciones, permitiendo los mayores recorridos de las mismas. 5.2.1. FACTORES CONDICIONANTES Hay dos componentes fundamentales que condicionarn la movilidad articular: Articulaciones. Son las uniones entre los huesos y permiten que el esqueleto pueda realizar los movimientos. Su funcin es, por lo tanto, esencial. Pero no todas las articulaciones tienen movimiento, las hay que slo unen huesos y no disponen de recorrido (por ejemplo las que unen los huesos del crneo); otras disponen de una movilidad limitada (como las articulaciones que sirven de unin a las vrtebras) y finalmente hay articulaciones con muchas posibilidades de movimiento (hombro, codo, mueca, cadera, rodilla, etc.). Los lmites de cada articulacin vienen determinados en algunos casos por los topes seos, es decir los

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puntos en que uno de los huesos de la articulacin choca con otro hueso, impidiendo proseguir el movimiento (as ocurre en la extensin del codo, rodilla, etc.). Msculos. Son los encargados de producir el movimiento humano. Tienen la capacidad de contraerse y de estirarse, permitiendo as movimientos ms extensos. En ocasiones el lmite al movimiento se produce cuando los msculos o la piel que los recubre tropiezan entre s, como sucede cuando flexionamos el codo. A estos lmites los llamaremos topes musculares aunque no siempre es el msculo quien limita el movimiento sino el exceso de tejido adiposo. A veces tenemos los msculos tensos y no nos permiten realizar en toda su amplitud el movimiento que deseado, disminuyendo as nuestra libertad de movimientos. Por ejemplo en la flexin adelante del tronco con las rodillas extendidas. La falta de elasticidad muscular, as como la de sus tendones y la de los ligamentos que rodean las articulaciones, limitar nuestros movimientos, siendo ste un lmite que podemos modificar con relativa sencillez realizando los ejercicios apropiados, manteniendo as nuestra capacidad de realizar movimientos amplios y ayudando a evitar lesiones tanto en la prctica del ejercicio como en la vida cotidiana. Otros aspectos que inciden sobre la movilidad articular son: El sexo: las mujeres suelen tener una mayor movilidad articular pues tienen una menor masa muscular y tanto sta como sus ligamentos y tendones son ms elsticos. Herencia gentica: los genes influyen, muchas veces de forma decisiva, sobre todas nuestras capacidades. Si observis atentamente veris como algunos compaeros/as pueden estirarse con gran facilidad, mientras que otros, ya a vuestra edad, se ven muy limitados en sta capacidad y todo ello sin que haya grandes diferencias en cuanto al tiempo que habis dedicado a trabajarla. Estado de salud: algunas afecciones alteran las posibilidades de movimiento articular aunque no son normales en personas jvenes. No obstante pequeas enfermedades como resfriados, gripes, etc. inciden negativamente sobre la elasticidad de los msculos. Temperatura del msculo: los msculos fros estiran peor, de ah la importancia de realizar un buen calentamiento para evitar su rotura y facilitar la realizacin de los movimientos. 5.2.2. DEPORTES EN LOS QUE ESTA CUALIDAD ES MS NECESARIA En todos los deportes se entrena esta cualidad fsica, ya que es fundamental para realizar correctamente los movimientos y tambin porque evita lesiones de nuestro aparato locomotor (huesos, msculos y articulaciones). Pero hay actividades deportivas que exigen un altsimo nivel de esta cualidad como por ejemplo: * Gimnastas tanto de rtmica como de deportiva.. * Atletas que realicen pruebas con vallas. * Saltadores de trampoln. * Patinadores artsticos. * Karatekas. El trabajo continuado y bien planificado de la flexibilidad tiene un doble efecto en nuestro organismo:

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Por una parte hace aumentar el recorrido de la articulacin. Esto es debido a que los ligamentos y la cpsula articular que protegen y estabilizan la articulacin se vuelven ms extensibles. Por otra parte, aumenta la capacidad de estiramiento de los msculos, tanto del tendn como de las fibras musculares. 5.2.3. CLASIFICACIN DE LA MOVILIDAD ARTICULAR Podemos diferenciar dos tipos de movilidad articular: Dinmica. Se manifiesta cuando hacemos un movimiento tratando de alcanzar la mxima amplitud de una articulacin y el mximo estiramiento muscular. En la movilidad dinmica hay un desplazamiento significativo e importante de una o varias partes del cuerpo. Esttica. La practicamos cuando no hay un movimiento apreciable. Se trata de adoptar una posicin determinada y, a partir de sta, buscar un grado de estiramiento que no debe llegar al dolor y que deber mantenerse durante unos segundos. 5.2.4. FORMAS DE TRABAJAR LA MOVILIDAD ARTICULAR El trabajo de esta cualidad fsica puede dividirse en dos grandes apartados que se corresponden con los dos tipos de movilidad que hemos visto anteriormente: la esttica y la dinmica. Vamos a estudiarlos ms detenidamente: a. Flexibilidad dinmica: Son ejercicios en los que se realizan movimientos aprovechando todo el recorrido de la articulacin o de varias articulaciones. Deben ser movimientos amplios, extensos y relajados. Por ejemplo, un movimiento para mejorar la movilidad del hombro sera realizar giros de brazos tanto adelante como hacia atrs, buscando la mxima amplitud. O un movimiento para la movilidad de la cadera y la musculatura del muslo sera el realizar balanceos laterales de una pierna tanto hacia adentro como hacia fuera. Este tipo de trabajo de la flexibilidad ayuda a mejorar la movilidad articular, pero puede provocar lesiones si se hace de manera brusca o sin calentar correctamente. Pautas de trabajo: * Calentamiento previo. * Empezar el movimiento de manera suave e ir aumentando progresivamente el recorrido. * Realizar los movimientos con el mximo de relajacin y soltura posible. * Duracin de cada ejercicio: 30 seg. aproximadamente. b. Flexibilidad esttica. Ejercicios de estiramiento. Se trata de mantener una postura con la que conseguir alargar un msculo o grupo de msculos. Un ejemplo de esta forma de trabajo la tienes en los ejercicios que realizamos en clase al final del calentamiento general. Pautas de trabajo: * Calentamiento previo. * Adopta la posicin indicada sin forzar; seguidamente realiza el estiramiento de manera suave y sin sentir ningn tipo de malestar durante unos 15 seg. (estiramiento simple). Despus, y sin abandonar la posicin, forzar un poco ms sin llegar al lmite del dolor y mantener otros 15 seg. (estiramiento evolucionado).

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* Tiempo total: 30 seg. As mismo los ejercicios de mejora, tanto dinmicos como estticos, pueden realizarse de forma activa (uno mismo acta realizando el ejercicio) o de forma pasiva (un compaero acta sobre la articulacin o articulaciones permitindonos una mayor concentracin y relajacin y facilitndonos el trabajo). 5.2.5. EVOLUCIN DE LA MOVILIDAD ARTICULAR: La movilidad articular es una cualidad involutiva, es decir, va empeorando con la edad. En los primeros aos de vida tenemos nuestro mximo nivel de movilidad articular, pero a medida que nos hacemos mayores va empeorando hasta llegar a la vejez, donde la mayora de los movimientos estn muy limitados. Esta disminucin de la movilidad articular se acenta en la adolescencia, coincidiendo con el periodo de mximo crecimiento, ya que los msculos no crecen en la misma medida que lo hacen los huesos. Su trabajo continuado favorece que esta involucin se haga ms lenta, ms suave y no tan pronunciada. * Valora la necesidad de estirar antes y despus de realizar cualquier tipo de ejercicio fsico. Servir para que no te lesiones. * No dejes de lado el trabajo de movilidad articular cuando realices ejercicio, porque aunque no te lo parezca es tan necesario como el resto de las cualidades.