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Treinamento de fora para idosos: uma perspectiva de trabalho multidisciplinar.

Artigo de reviso

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Treinamento de fora para idosos: uma perspectiva de trabalho multidisciplinar. Artigo de reviso
Prof. Marcus Peikriszwili Tartaruga
Universidade Federal do Rio Grande do Sul Escola de Educao Fsica (Brasil)

Profa. Anelise Bueno Ambrosini Prof. Alessandro Mello Profa. Carla Rosana Severo
rosanasevero@bol.com.br alessandromello@terra.com anelisebueno@hotmail.com

mtartaruga@bol.com.br

Resumo Durante os ltimos anos tm se verificado os benefcios do treinamento de fora durante o perodo de envelhecimento do ser humano. De fato, alguns pesquisadores tm demonstrado que indivduos com idade acima de 90 (noventa) anos podem obter um aumento na produo de fora durante um perodo de treinamento de 8 (oito) semanas, o que acarreta uma melhora na capacidade funcional e, conseqentemente, uma melhora na qualidade de vida. Tambm, j existem inmeros estudos que analisam a influncia do treinamento de fora na produo hormonal e na produo de clcio, como forma de preveno de fissuras e fraturas sseas. Este estudo teve por objetivo esclarecer, atravs de reviso bibliogrfica, os benefcios e as limitaes de um treinamento de fora objetivado para indivduos com idades avanadas. Unitermos: Treinamento de fora. Sarcopenia. Osteoporose. Abstract During last the 10 years he was proven that the aged ones can be benefited with the participation in programs of strength training. In fact, innumerable researchers have demonstrated that even though individuals with age above of 90 years can obtain profits in force during a period of training of 8 weeks. This discovery despertou much attention. Increases in the force and functional capacity can even though improve the quality of life of individuals with chronic illnesses. In the other side of the specter, older can demonstrate substantial muscular force. The strength training is a way to diminish the decline in force and related muscular mass to the age, what it results in better quality of life. This study it had as objective to carry through a bibliographical revision on the respective subject, being contributed so that, each time more, has a bigger knowledge of the capacities and limitations of the work of force developed with older men. Keywords: Strength training. Sarcopenia. Osteoporose. http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Ao 10 - N 82 - Marzo de 2005 1/1

Perda de fora e potncia muscular relacionado com a idade


Sabemos que a fora uma das mais importantes valncia fsicas. A fraqueza dos msculos pode avanar at que uma pessoa idosa no possa realizar mais as atividades comuns da vida diria, tais como tarefas domsticas de levantar-se de uma cadeira, varrer o cho ou jogar o lixo fora. Logo, importante manter a fora conforme envelhecemos, porque ela vital para a sade, para a capacidade funcional e para a vida independente (Fleck e Kraemer, 1999). Sob condies normais, o desempenho da fora apresenta o seu pico entre 20 e 30 anos, aps esse perodo ela permanece relativamente estvel ou diminui ligeiramente durante os 20 anos seguintes. Aos 60 anos ocorre uma diminuio mais brusca, sendo nas mulheres as quedas mais dramticas (Hakkinen et al. apud Fleck e Kraemer (1999)). A partir dos 70 anos esta queda se torna ainda mais brusca. bvio que esta magnitude depende do sexo e da musculatura especfica. O envolvimento de longo tempo com o treinamento de fora parece compensar esta perda e parece aumentar a capacidade da fora absoluta efetiva mas, os declnios ocorrem at mesmo em levantadores de peso, sendo este um processo fisiolgico natural (Fleck e Kraemer, 1999). Num estudo realizado por Bassey e Harries apud Fleck e Kraemer (1999) encontrou-se uma perda de 2% da fora do aperto de mo por ano em pessoas idosas. Num perodo de 4 anos, entretanto, essa perda passou a ser de 3% ao ano para homens e aproximadamente 5% para mulheres.

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Dados transversais e longitudinais indicam que a fora muscular diminui aproximadamente 15% por dcada durante a sexta e stima dcadas e depois, aproximadamente, 30% (Fleck e Kraemer, 1999). Alm da perda de fora, a capacidade do msculo de exercer fora rapidamente (potncia) parece diminuir com a idade. Essa habilidade vital e pode servir como um mecanismo protetor nas quedas, uma das causa mais importantes de leses. Tal potncia no tem sido muito estudada em idosos, apesar desta valncia ser considerada mais importante que a prpria fora devido importncia desta para o cumprimento das capacidades funcionais do indivduo que exigem um desenvolvimento rpido de fora. Num estudo de Bassey et al. apud Fleck e Kraemer (1999) a potncia de extensores de perna foi significativamente correlacionada com a velocidade de se levantar da cadeira, velocidade e potncia de subir escadas e velocidade de caminhadas. As correlaes entre potncia e capacidade funcional foram maiores nas mulheres do que nos homens. Para ambos os sexos, entretanto, os dados indicaram que a potncia importante para o desempenho das atividades dirias, e que se a potncia diminui, tambm diminui a capacidade de realizaes dessas atividades. Hakkinen e Hakkinen apud Fleck e Kraemer (1999) sugeriram que a capacidade de produzir fora no incio de uma curva fora-tempo pode ser comprometida pelo envelhecimento. O tempo necessrio para produzir fora isomtrica mxima foi significativamente mais longo nas mulheres de 70 anos do que nas de 30 e 50 anos. A capacidade de produzir fora rapidamente pode diminuir mais do que a fora mxima, especialmente em idosos. Young e Skelton apud Fleck e Kraemer (1999) verificaram que a potncia dos membros inferiores pode ser perdida em proporo de 3,5% por ano a partir dos 65 anos at 84 anos. Grassi et al. apud Fleck e Kraemer (1999) verificou que o pico de potncia anaerbica em atletas qualificados de resistncia e potncia diminui linearmente em funo da idade em proporo de 1% ao ano. Isso significa que uma pessoa de 75 anos tem apenas 50% da potncia anaerbica de uma pessoa com 20 anos. Com isso, ento, parece que o trabalho de potncia muscular e de fora devem ser o principal objetivo do treinamento para essa populao devido ao fato de que existem muitas leses advindas de quedas e tambm a independncia desta populao depende disso.

Mecanismos da reduo da fora e da potncia muscular


Existem diversos fatores que contribuem para a perda da fora muscular com a idade. Alteraes msculoesquelticas, acmulo de doenas crnicas, medicamentos necessrios para o tratamento de doenas, alteraes no sistema nervoso, reduo das secrees hormonais, desnutrio e atrofia por desuso so os principais fatores. A interao destes e os mecanismos que predominam sob certas condies ainda no esto bem claros. Neste estudo citaremos apenas as alteraes na musculatura esqueltica.

Alterao msculo-esqueltica - Sarcopenia. Tem sido sugerido que a diminuio da massa muscular o principal fator para a reduo da fora com o avano da idade. Essa diminuio foi denominada de sarcopenia (Evans e Campbell apud Fleck e Kraemer 1999). O termo vem do grego sarkos (carne) e penia (pobreza) e foi adotado para caracterizar esta sndrome (Evans e Campbell apud Frontera et al., 2001). A idade somente parece no afetar a qualidade das contraes musculares quando esta equilibrada pela massa muscular. Esta afirmao confirma o fato de que o principal fator de reduo da fora com a idade a sarcopenia (Frontera et al., 2001). Conforme se envelhece, observa-se uma tendncia geral na reduo da massa muscular. Parece que este efeito na massa muscular independe da localizao da musculatura (membros inferiores vs membros superiores) e de sua funo (extenso vs flexo) (Frontera et al., 2001).
A.Young et al. apud Fleck e Kraemer (1999) demonstrou que a rea da seco transversa do quadrceps de mulheres de 70 anos era de 77% das mulheres com 20 anos de idade. Lexell et al. apud Frontera et al. (2001) verificou que msculos de homens e mulheres mais velhos eram de 25% a 35% menores e tinham significativamente mais gordura e mais tecido conjuntivo que tecidos de jovens adultos. Imamura et al. apud Fleck e Kraemer (1999) tambm verificou que no h apenas uma diminuio da rea de seco transversa, mas tambm um aumento da gordura intramuscular, sendo tais mudanas mais pronunciadas em mulheres. Akima et al. (2001) investigou as caractersticas funcionais dos msculos flexores e extensores do joelho de homens e mulheres com idades entre 20 e 84 anos, determinando o tamanho muscular, utilizando uma tcnica de ressonncia magntica em conjunto com medidas de fora muscular. Um total de 164 voluntrios participaram do estudo, todos divididos em cinco grupos: 20 anos (20-39 anos), 40 anos (40-49 anos), 50 anos (50-59), 60 anos (60-69) e 70 anos (70 a 84). O pico de torque durante flexo isomtrica e isocintica de joelhos em 60, 180 e 300 foi mensurado pelo dinammetro isocintico Cybex 770-Norm. Os valores de pico de torque nos indivduos (homens e mulheres) de 60 e 70 anos foram significativamente menores em relao ao de 20 anos. Com o envelhecimento, o pico de torque muda durante a extenso isocintica de joelho. O torque de extenso de joelhos em todas as velocidades angulares em homens e mulheres gradualmente decresce com o envelhecimento. Em homens e mulheres, o pico de torque isocintico durante extenso de joelhos em todos os testes de velocidade em 40, 50, 60 e 70 anos foi menor que nos indivduos de 20 anos. O torque de flexo de joelhos em todos os testes de velocidades em homens e mulheres gradualmente decresce com o envelhecimento. Em homens e mulheres de 60 e 70 anos, o pico de torque isocintico durante a flexo de

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joelhos em todos os testes de velocidades, foi menor que nos de 20 anos. Uma significante relao com a idade na perda de torque para homens e mulheres foi observada na extenso de joelhos em todos os testes de velocidade, onde a porcentagem do declnio por dcada no torque de extenso de joelho em homens e mulheres foi de 12% e 8%, respectivamente e no torque de flexo de joelhos foi de 11% e 8% respectivamente. H uma importante correlao entre rea de seco transversa do quadrceps e o torque mximo de extenso de joelhos em homens (r=0,827) e em mulheres (r=0,657). A fora e a rea de seco transversa do msculo diminui linearmente com o avano da idade em homens; contudo no houve declnios associados idade em mulheres, Esses declnios na massa muscular afetam diretamente o metabolismo basal e at a capacidade de exerccio total de pessoas mais velhas, ao contrrio de adultos jovens (Tzankoff e Norris apud Frontera et al., 2001). Fleg e Lakatta apud Frontera et al. (2001) mostraram que a perda da massa muscular pode ser responsvel por aproximadamente 30% dos declnios de VO2mx. com o avano da idade quando este normalizado pela massa muscular. O declnio na massa muscular causado pela reduo no tamanho e/ou pela perda das fibras musculares individuais (Frontera et al. apud Fleck e Kraemer, 1999). Parece que existe uma perda preferencial das fibras do tipo II (contrao rpida) com o envelhecimento. Sabe-se que a qualidade da protena tambm pode ser afetada, porque as cadeias pesadas de miosina (CPM) transformam-se para um tipo mais lento, o que poderia afetar a velocidade do ciclo das pontes cruzadas de actina e miosina durante as aes musculares (Sugiura et al. apud Fleck e Kraemer, 1999). Alm disso, j se sabe h algum tempo que a atividade da miosina ATPase diminui com o envelhecimento (Syrovy e Gutmann apud Fleck e Kraemer, 1999). A perda das fibras musculares do tipo II tambm significa uma perda das protenas rpidas de CPM (Fry et al. apud Fleck e Kraemer, 1999). Portanto, a perda tanto da quantidade como da qualidade das protenas nas unidades contrteis dos msculos proporciona uma base bioqumica estrutural para a perda da fora e potncia muscular com o envelhecimento. Sabemos que muitas das mudanas relacionada com a idade podem ser heterogneas. Em vez de ser uma parte inevitvel do processo de envelhecimento, a perda da massa muscular e de fora podem estar mais relacionadas com os padres habituais de atividade. Klitgaard et al. apud Frontera et al. (2001) relatou que a fora e a massa muscular nos homens de 69 anos que haviam feito treinamento de fora por 12 a 17 anos eram maiores do que nadadores ou corredores de mesma idade.

Relao idoso vs. osteoporose


Caracterizada como a diminuio da massa ssea, pela deteriorao estrutural do tecido sseo (Frontera et al. 2001) ou tambm, como uma doena sseo sistmica caracterizada por uma baixa densidade ssea e pela deteriorizao microestrutural do tecido sseo, a oestoporose tem se tornado fator primordial de pesquisas que tratam sobre as leses sseas em idosos. Nosso corpo est em um constante processo de formao e reabsoro ssea, sendo chamado esse fenmeno de remodelao ssea a qual difere em cada fase da vida (inicio e envelhecimento). Por volta dos 30 e 35 anos, que ns atingimos a nossa massa ssea mxima e, entre os 40 e 45 anos, essa massa ssea permanece estvel. Aps esse perodo, a perda de 1% ao ano (Fleck e Junior, 2003). Aproximadamente cerca de 250 milhes de americanos sofrem desta doena, com mais ou menos 1,5 milho de fraturas registradas sendo que 250.000 so de quadril, gerando um custo de + 8 bilhes de dlares e um aumento de 10% a 20% do risco de mortalidade (Frontera et al., 2001). As regies mais afetadas pela osteoporose so as vrtebras lombares, articulao do quadril (tringulo de Ward) e os processos estilides da articulao do punho. A osteoporose divide-se em trs tipos: Tipo I ou ps-menopausa gerada por uma queda na produo de estrognio o qual est vinculado a massa ssea, Tipo II ou senil que causada devido s quedas hormonais no sedentarismo e, por fim, a osteoporose Tipo III, relacionada ao uso de medicamentos, principalmente ao uso de corticides. O tratamento da osteoporose pode ser farmacolgico e no farmacolgico, sendo que no tratamento farmacolgico so utilizados reposies hormonais, biofosfatos, calcitonina e MSREs (moduladores seletivos de receptores de estrognio) e, no tratamento no farmacolgico, suplementos de clcio e vitamina D. Nutrio e atividade Fsica so os meios mais corretos para combater a doena. So considerados fatores de risco para essa patologia o fato do individuo, principalmente do sexo feminino, ter tido menopausa precoce, ser de idade avanada, ser de raa branca e amarela, com histrico familiar mostrando casos da doena, sedentrio, ter dieta pobre em clcio, ter removido os ovrios na pr-menopausa, ter usado esterides anabolizantes e ter irregularidade menstrual e anorexia nervosa (Usdhhs, 1991 apud Frontera et al., 2001). Estudos demonstram que o osso adapta-se a cargas fsicas e mecnicas impostas a ele, alternando sua massa e sua fora (Frontera et al., 2001). O treinamento a 80% de uma repetio mxima, com + 8 repeties, gera aumentos considerveis na massa ssea de indivduos adultos. Estudos comparando crianas que praticavam atividades de alto impacto, associadas a um trabalho de fora, com crianas do mesmo sexo e idade que praticavam natao ou alguma atividade fsica de baixo impacto,

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demonstraram que o grupo de crianas praticantes de atividades de alto impacto obteve ganhos de massa ssea maiores que as crianas praticantes de atividades de baixo impacto. Fleck, S. J. e Junior, A. F. no livro "Treinamento de fora para fitness e sade" (2003) afirma que o treinamento de fora causa ganhos de massa ssea tanto nos membros superiores quanto nos membros inferiores, enquanto a corrida e o ciclismo tm somente alteraes de densidade mineral ssea (DMO) nos membros inferiores. Evidencias sugerem que a intensidade dos estmulos mais importante do que a freqncia com que so aplicados, mas a alta intensidade no o nico meio de se aumentar a massa ssea porm, mais efetiva do que a baixa intensidade do treinamento de fora (Vincent, K. R. e Braith, R. W., 2002). Para esta constatao foi feito um estudo com 84 indivduos, homens e mulheres, entre 60 e 83 anos, livres de quaisquer problemas ortopdicos e cardiovasculares. Foram obtidas coletas de sangue (a fim de avaliar as variveis bioqumicas), teste de 1RM (para a determinao de carga e ganhos de fora), densidade mineral ssea (corpo todo, colo do fmur, espinha antero posterior, triangulo de Ward e espinha lateral) de cada indivduo, para anlise comparativa no final do estudo. O treinamento realizado foi atravs do modelo do Amricam College Sports and Medicine que consistia em 8 a 10 exerccios de 10 a 15 repeties , com sesses de treinamento de trs vezes por semana durante seis meses. Os sujeitos foram divididos em trs grupos: controle "COM" (grupo o qual no realizou nenhum treinamento nem atividade fsica) ,"AI" alta intensidade, "BI" baixa intensidade. O grupo AI treinava a 80% de 1RM realizava 1 srie para cada exerccio efetuando mais ou menos 8 repeties, o grupo BI treinava a 50% de 1RM, 1 srie para cada exerccio efetuando por volta de 13 repeties. A durao das sesses variava em torno de 30 minutos de atividade incluindo o aquecimento e o alongamento realizado em cada sesso de ambos os grupos. Os exerccios escolhidos foram supino, leg press, flexo e extenso de joelhos, extenso lombar, paralela sentado, desenvolvimento de ombros por trs, remada sentado e rosca direta. Os resultados obtidos no final desta pesquisa demonstraram que o aumento da fora no se diferencia muito entre BI e AI, que homens e mulheres tm os mesmos ganhos de DMO, que o treinamento em AI aumenta a DMO e, que ocorre uma alterao nos ndices bioqumicos metablicos (aumento nos agentes sseos anablicos e diminuio dos catablicos).

Adaptaes do treinamento com o envelhecimento


As primeiras pesquisas voltadas para o treinamento de pessoas idosas preocuparam-se apenas na questo relacionada com perda de massa muscular e da fora muscular associada a idade e, conseqentemente, buscavam subsdios para basear treinamentos, em sua maioria, de baixa intensidade. Tal fato admite por si s que o idoso no poderia realizar atividades de fora em alta intensidade. Muitos motivos foram levantados mas pouco se pesquisou a respeito, e quase nada se sabia sobre as modificaes do organismo do idoso submetido a treinamento de fora, sendo esta de baixa ou alta intensidade. B. Brown, McCartney e Sale, (1990) e, Moritani e De Vries, (1980) apud Fleck e Kraemer (1999), foram os primeiros que conseguiram mostrar que pode ocorrer um aumento de fora devido a modificaes neurais nos idosos. J Aniansson e Gustafsson (1981) apud Fleck e Kraemer (1999), descobriram haver pouca alteraes nas variveis modificveis em um treinamento de baixa intensidade comparado a adultos jovens, chegando-se a concluso de que o idoso tem uma menor capacidade de responder ao treinamento. Porm, no mesmo estudo citado anteriormente, Moritani e De Vries (1980) apud Fleck e Kraemer (1999), provaram que os idosos tinham a capacidade de ganho de fora preservada, porm com reduzida capacidade de hipertrofia. Fiatarone et al. (1990) conseguiu mostrar um aumento relativo de fora e hipertrofia em um grupo de idosos muito velhos que treinaram durante 8 semanas em alta intensidade. Charette et al. (1991) apud Fleck e Kraemer (1999) identificou, atravs de bipsias em msculos treinados em fora de alta intensidade, um aumento significativo na rea de fibras do tipo II, e no significativo nas do tipo I. Do fato da discusso sobre a capacidade de ganhos de fora e hipertrofia muscular em adultos velhos ter se iniciado com base nos trabalhos dos autores j citados, muitos outros pesquisadores se propuseram a estudar tais variveis. Levando-se em conta que nesta fase o indivduo possui seu equilbrio, sua capacidade articular e sua mobilidade debilitados, percebeu-se a necessidade de manter, ou at aumentar, a capacidade de fora e volume muscular, fato que melhorou a rotina destes em sua atividades de vida diria, e at evitou quedas e leses muito comuns, devido a doenas como a osteoporose e artrite. Diversos artigos preocuparam-se com o tema em seus objetivos. Um bom exemplo o artigo utilizado para este trabalho denominado: "Treinamento de Fora de Alta Intensidade para Nonagenrios" (Fiatarone et al., 1990). Em sua avaliao mediu-se a velocidade de deslocamento do indivduo em uma distancia de 6 metros antes e aps 8 semanas de treinamento do msculo quadrceps, onde se verificou uma melhora bastante significativa no tempo gasto para realizar tal deslocamento. Todos os indivduos participantes do programa relataram melhora na realizao das atividades rotineiras que lhes eram difceis de executar e, dois destes, que utilizavam bengalas para executar o deslocamento, abdicaram destas por algum tempo durante e aps o termino do mesmo. Este estudo tambm identificou um ganho bastante significativo de fora muscular, chegando a mdia de ganho do grupo a 174%, a rea muscular do quadrceps aumentou 14,5% e dos adutores 10,6%, e foram medidas por Tomografia Computadorizada. Verificou-se, tambm, que os ganhos obtidos com o treinamento tiveram seus valores superados em apenas 4 semanas de destreino, fato que comprova a perda muscular nesta idade. Em geral este

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grupo desenvolveu um aumento de fora mxima no membro inferior de 61% para 374%. Os autores correlacionam este fato a uma melhora da velocidade de caminhada que, segundo suas concluses ocorreu devido a melhora da potncia muscular localizada do quadrceps. Concluem que realmente possvel e importante trabalhar em alta intensidade de treinamento de fora com idosos, pois os ganhos em fora, potncia muscular e equilbrio, assim como melhoram a funo clnica como um todo, justificam a tal aplicao, superando qualquer tipo de problema que dele possa decorrer.

Treinamento de fora e o processo de envelhecimento


O treinamento de fora pode estimular o aumento da densidade ssea e reverter a sarcopenia no idoso. Existem vrias mudanas com o envelhecimento. Entre elas, duas so as mais importantes: a capacidade aerbica e a funo muscular. O exerccio reconhecido por melhorar ambas as variveis em indivduos mais jovens. A resposta fisiolgica mais bsica ao treinamento de fora, principalmente para uma pessoa idosa, um aumento na fora muscular; beneficiando assim as atividades da vida diria, alm de manter e melhorar a capacidade aerbica. (Fronteira et al., 2001). Na pessoa da terceira idade, o treinamento de fora provoca hipertrofia muscular, porm esta muito modesta (de 10 a 20%) em comparao com as grandes mudanas que se observam em relao fora. Podemos tranqilizar a mulher da terceira idade que por razes sociais, receia o aparecimento de msculos salientes. (Pickles et al,, 1998). Alguns estudos citados por Fronteira et al. (2001), revelam um aumento dramtico na fora muscular e observaram mudanas funcionais positivas para mobilidade, especificamente, velocidade de marcha habitual e capacidade para subir escadas e atividades fsica espontnea. No programa de treinamento para terceira idade, deve-se ter uma combinao de treinamento aerbico, fora, alongamento e equilbrio, utilizando todas as modalidades de exerccios com os grandes grupos musculares de membro inferior e membro superior. O trabalho aerbico deve ser feito de trs a cinco dias por semana, em sesses de 5 a 60 minutos. O Treinamento de fora em dois ou trs dias intercalados, deve incluir duas a trs sries de 8 a 12 repeties para cada grupo muscular com pequenos intervalos entre as sries. sensato iniciar com intensidades mais baixas (por autopercepo, 30 a 50% de 1RM, ou 40 a 50% FCmx), e aumentando gradualmente. altamente recomendado o uso da Escala de ndice de Esforo Percebido de Borg. Embora os mesmos princpios gerais de exerccio empregados para adultos mais jovens (por exemplo intensidade, regime de treinamento e freqncia) sejam os mesmos aplicados para os idosos e, mesmo que algumas pesquisas mostrem que as leses musculares, para ambas as categorias, so semelhantes (Roth, S. M. et al., 1999), caractersticas peculiares dos idosos requerem algumas consideraes especiais. (Fronteira et al., 2001). Fatores tais como a diminuio da acuidade sensorial e da tolerncia aos fatores de estresse do meio ambiente, as diferenas no tocante as atividades preferidas e os maiores riscos para a sade, precisam ser levados em considerao para que o programa seja bem sucedido. (Pickles et al., 1998). Outras questes tambm devem ser levantadas, como por exemplo, parmetros biomecnicos, na qual podem contribuir para que o idoso tenha uma melhora fisiolgica e um menor gasto energtico. A forma de caminhar, apesar de ser uma questo multifatorial, pode estar vinculada a esses cuidados biomecnicos e, conseqentemente, o trabalho de musculao pode auxiliar na melhora do andar, visando um ganho na qualidade de vida (Hausdorff, J. M. et al., 2001). A regulao dos fatores ambientais durante os exerccios reveste-se de especial importncia diante da deficincia em relao regulagem trmica. A hipertermia ocorre com maior facilidade no idoso. Por isso deve-se incentiv-lo a tomar lquidos, antes e durante as sesses. Os princpios do treinamento incluem: seleo do exerccio e seqncia do treinamento; sries de exerccios, sobrecarga do exerccio, repeties do exerccio, progresso treinamento e esforo do treinamento. Recomenda-se; treinar os grupos musculares antagonistas em pares pois na freqncia do treinamento existem um microtrauma tecidual temporrio das clulas que estimulam o processo de desenvolvimento de fora, por isso devemos realizar o treinamento de fora em dias no consecutivos da semana, sendo a organizao alternada por segmento e os exerccios podem ser dinmicos ou isomtricos. No so indicados os exerccios de agachamento por aumentarem a presso arterial, os de inverso pelo desconforto e tontura e, os de overhead por aumentar a presso axial. Para uma ordem de exerccio indicado um aquecimento orgnico geral, mobilidade articular e um aquecimento especfico.

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Alta resistncia vs. resistncia variada de treinamento em idosos


Muitos estudos tentam mostrar o aumento da fora em adultos velhos e do tamanho do msculo com um treinamento de resistncia. aceita que generalidades do treino como intensidade a 60% ou fora mxima voluntria, com associao relativa de um aumento na fora muscular, uma maneira opcional de avaliar ou improvisar, estabelecendo um treino de resistncia entre 80% e 90% do mximo (Badilo e Ayestarn, 2001). Um estudo desenvolvido por Gary R. H, et al. (2001), teve como objetivo comparar um treino de alta resistncia de 3 vezes na semana 80% de um 1RM , com um treino de resistncia varivel sendo 3 vezes na semana porm um a 50%, outro 65% e 80% de um 1RM em adultos velhos. O grupo controle no teve nenhuma mudana significativa em nenhum parmetro (composio corporal, fora, dificuldades na atividades de vida diria e percepo de esforo). Num perodo de 6 meses, sendo realizado cada 25 dias um teste de 1RM, no havendo tamanho de peso em nenhum grupo, mas o grupo que fez resistncia varivel teve um aumento na massa adiposa corporal. Tanto a ANOVA quanto a POST HOC, verificou que os dois grupos diminuram o percentual de gordura e massa livre de gordura e aumento da massa, aumento da fora mxima de flexo de cotovelo e extenso de joelho significativamente o Post Hoc mostrou que no existe diferena nos valores de ganho entre os dois grupos para todas as variveis. O consumo de O2 no mostrou mudanas significativas durante as atividades de vida diria, porm diminuram significativamente a percepo de esforo cardaco e freqncia cardaca, depois do treino. Tambm no Post Hoc test percebeu-se uma diminuio na atividade eletromiogrfica aps o treino de resistncia varivel. Os resultados sustentam o uso do treino de resistncia varivel em adultos velhos por reduzir a ativao muscular em atividades de vida diria (fora mxima), pois ambos os treinos diminuram a massa livre de gordura, a percepo de esforo cardaco para as atividades de vida diria e aumentaram a fora.

Consideraes finais
A deteriorao "normal" da funo fisiolgica com a idade pode ser atenuada ou revertida com o treinamento regular de endurance e de fora. Os benefcios da participao em um programa regular de exerccio incluem um melhor perfil dos fatores de risco (HDL-colesterol mais elevado e menor presso arterial), mas os efeitos do treinamento podem demorar a serem percebidos. As orientaes dos programas fsicos para os idosos so similares s dos programas para jovens, enfatizando a necessidade de um exame mdico e a investigao dos fatores de risco. O esforo necessrio para a obteno do efeito do treinamento pode ser inferior ao dos indivduos mais jovens (Powers, S. K. e Howley, E. T., 2000). Referncias AKIMA, H., KANO, Y., ENOMOTO, Y., ISHIZU, M., OKADA, M., OISHI, Y., KATSUTA, S. AND KUNO, S. Muscle function in 164 men and women aged 20 - 84 years. In.: Medicine Science in Sports and Exercise. Vol. 33, pp: 220-226, 2001. BADILO, J. J. G. E AYESTARN, E. G. Fundamentos do treinamento de fora - aplicao ao alto rendimento desportivo. 2 edio. Porto Alegre: Editora Artmed, 2001. FIATARONE, M.A., MARKS, E.C., RYAN, N.D., MEREDITH, C.N., LIPSITZ, L.A. and EVANS, W.J. High-intensity strength training in nonagenerians. Effects on skeletal muscle. In.: Journal of the American Medical Association. 263, pp. 3029-3034, 1990. FLECK, S. J. E JUNIOR, A. F. Treinamento de fora para ftness e sade. So Paulo: Editora Phorte, 2003. FLECK, S. J. E KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de fora muscular. 2 edio. Porto Alegre: Editora Artmed, 1999. FRONTERA, W. R., DAWSON, D. M. E SLOVIK, D. M. Exerccio fsico e reabilitao. Porto Alegre: Editora Artmed, 2001. GARY, R. H., CARLA, J. W., MCLAFFERTY, C. L. AND ZUCKERMAN, P. A. High-resistence versus variableresistence training in older adults. In.: Medicine Science in Sports and Exercise. Vol. 33, pp. 1759-1764, 2001. HAUSDORFF, J. M., MIRIAM E. N., KALITON,D., LAYNE, J. E., BERNSTEIN, M. J., NUERNBERGER, A. AND SINGH, M. A. F. Etiology and modification of gait instability in older adults: a randomized controlled trial of exercise. In.: J Appl Physiol 90, pp. 2117-2129, 2001. PICKLES, B., ANN, C., JANET, C. C. S. AND VANDER, V. A. Fisioterapia na terceira idade. 1 edio. So Paulo: Editora Livraria Santos, 1998. POWERS, S. K. E HOWLEY, E. T. Fisiologia do exerccio - teoria e aplicao ao condicionamento e ao

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Treinamento de fora para idosos: uma perspectiva de trabalho multidisciplinar. Artigo de reviso

desempenho. 1 edio. So Paulo: Editora Manole Ltda, 2000. ROTH, S. M., MARTEL, G. F., IVEY, F. M., LEMMER, J. T., TRACY, B. L., HURLBUT, D. E., METTER, E. J., HURLEY, B. F. AND ROGERS, M. A. Ultrastructural muscle damage in young vs. Older men after high-volume, heavy-resistence strenght training. In.: Journal App. Physiol. 86(6), pp. 1833 - 1840, 1999. VINCENT, K. R. AND BRAITH, R. W. Resistance exercise and bone turnover in elderly men and women. In.: Medicine Science in Sports and Exercise. Vol. 34, No. 1, pp. 17-23, 2002. Outro artigos em Portugus
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