REFUERZOS NATURALES

NUTRICIN
En la tabla I encontraremos una relacin de los elementos nutricionales (macro y micronutrientes) imprescindibles para la vida. Tabla 1 Macronutrientes o Protenas o Hidratos de carbono o Grasas Micronutrientes o Vitaminas o Minerales Agua

Organismos competentes como la OMS, la Administracin Sanitaria espaola y la FESNAD (Federacin Espaola de Sociedades de Nutricin, Alimentacin y Diettica), han establecido unas cantidades recomendables de ingesta diaria tanto de macro como de micronutrientes. Son las denominadas Ingestas Dietticas de Referencia (I.D.R.). De acuerdo con estas instituciones se han elaborado en nuestro pas unas tablas de I.D.R. recomendables para una correcta nutricin. I.D.R de macronutrientes Por lo que respecta a los micronutrientes las I.D.R. pueden variar en funcin de la edad y el sexo y, en la mujer, tambin de la situacin biolgica en que se encuentren (embarazo o lactancia). A ttulo orientativo se proponen las siguientes I.D.R. para micronutrientes siguiendo la propuesta hecha por la FESNAD en este ao 2010.

I.D.R. para vitaminas (FESNAD, 2010) B1 (mg) Hombres Mujeres Embarazo Lactancia 1,2 0,9 +0,1 +0,2 B2 (mg) 1,7 1,4 +0,2 +0,3 B3 (mg) 19 15 +2 +3 B6 (mg) 1,8 1,6 1,9 2 B12 ( g) 2 2 2,2 2,6 AcF ( g) 400 400 600 500 C (mg) 60 60 80 85 A ( g) 1000 800 800 1300 D ( g) 5 5 10 10 E (mg) 12 12 +3 +5

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I.D.R. para minerales (FESNAD, 2010) Ca (mg) Hombres Mujeres Embarazo Lactancia 800 800 +600 +700 P (mg) 700 700 700 700 K (mg) 3500 3500 3500 3500 Mg (mg) 350 330 +120 +120 Fe (mg) 10 18 18 18 Zn (mg) 15 15 20 25 I ( g) 140 110 +25 +45 Se ( g) 70 55 65 75

Todos estos nutrientes hay que ingerirlos en forma de alimentos en las cantidades necesarias para cada persona de acuerdo con su edad, su peso y el gasto energtico, teniendo en cuenta el grado de actividad fsica diario. Es decir, en la mayora de los casos en los que se necesita mantener el peso corporal hay que adecuar la ingesta diaria de macronutrientes a la energa necesaria para reponer la energa gastada para la actividad fsica habitual. Nace as el concepto de dieta isocalrica, es decir, que aporte, diariamente, la misma cantidad de energa que la que se gasta. Pero adems de la energa total que proporcionan los macronutrientes, hay que tener en cuenta su ingesta en proporciones adecuadas. Este es el concepto de equilibrio nutricional. Una dieta nutricionalmente equilibrada debe aportar de un 50 a un 55% de la energa total diaria en forma de hidratos de carbono, un mximo de un 30% en forma de grasa, preferentemente de tipo insaturada o monosaturada, recomendndose un mximo de un 10% de grasa saturada. El resto hasta el 100% de la ingesta de energa diaria necesaria, debe aportarse en forma de protenas (de un 15 a un 20% del total diario). Sin embargo, a lo largo de la vida, hay diversas circunstancias en las que es necesario adecuar la ingesta a las necesidades biolgicas del momento. As durante el embarazo hay un aumento de las necesidades energticas (unas 300-400 kcal/da de ms) y de determinados minerales y vitaminas. Lo mismo ocurre durante la infancia y la adolescencia en la que el nio va a necesitar, no slo mantener su masa corporal, sino incrementarla y transformarla hasta transformarse en una persona adulta. Es lgico pues que, durante esta etapa de la vida, las necesidades de determinados macro y micronutrientes sean tambin mayores. En especial hay que destacar una mayor necesidad de protenas para proporcionar los elementos plsticos imprescindibles para crecer.

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Finalmente la senectud comporta una serie de cambios tanto por lo que respecta al gasto energtico, que en general se reduce, como en lo que atae a la capacidad masticatoria y a las preferencias gastronmicas que suelen modificarse de forma importante. EL TUBO DIGESTIVO Y LA ABSORCIN DE LOS ALIMENTOS Una vez ingeridos los alimentos transcurren por la primera parte del tubo digestivo (boca, esfago y estmago) y llegan al duodeno, la primera parte del intestino delgado, a lo largo del cual va a tener lugar, preferentemente, la absorcin de los nutrientes. Finalmente la papilla alimentaria abandona el leon terminal y accede al intestino grueso a travs de la vlvula leo-cecal. En el intestino grueso (colon) se efecta bsicamente la absorcin del agua de la papilla alimentaria con lo que esta se va compactando para, finalmente, ser expulsada a travs del recto y del ano. La absorcin de los nutrientes en el intestino delgado se realiza a travs de las vellosidades intestinales, que revisten la mucosa intestinal, en forma de diminutas proyecciones en cuyo interior hay un terminal capilar arterio-venoso y un capilar linftico, por medio del cual se drenarn al torrente circulatorio y, finalmente, sern conducidos hasta el hgado para ser procesados. Pero para que todo este complejo proceso pueda desarrollarse de forma satisfactoria los nutrientes deben descomponerse primero en sus diversas partes integrantes individuales (mono o disacridos, aminocidos, cidos grasos libres, etc.). Para ello va a ser imprescindible la accin qumica de substancias segregadas por el aparato digestivo (saliva, jugo gstrico, bilis y jugo pancretico) y la accin biolgica de un ejrcito de bacterias que habitan simbiticamente en nuestro tubo digestivo (la llamada microbiota intestinal) y que intervienen no slo en la descomposicin necesaria de los macronutrientes, sino que tienen, tambin, un papel relevante en el sistema defensivo general de nuestro organismo y en concreto en la barrera defensiva intestinal.