Alimentacin Equilibrada

BALANCE
ENERGTICO

[1 de Diettica] | Tania Vicente Hernndez

Balance energtico
Alimentacin equilibrada NDICE Resumen ........................................................................................................................ 3 Palabras clave ................................................................................................................ 4 Introduccin ................................................................................................................... 5 Materiales y mtodos ..................................................................................................... 14 Resultados ...................................................................................................................... 15 Conclusiones................................................................................................................... 29 Bibliografa .................................................................................................................... 30

-2-

Balance energtico
Alimentacin equilibrada Resumen El presente trabajo de investigacin est estructurado en forma de artculo cientfico, en el que se encontrar un anlisis detallado del balance energtico que describir minuciosamente los resultados de unos datos analizados en profundidad de mi propio balance energtico, con el objetivo de aprender a valorar el estudio de un caso real y sacar conclusiones de forma global sobre mi propia alimentacin. El marco terico ofrece una visin general y detallada de lo que son los trminos y caractersticas ms importantes del balance energtico y la alimentacin equilibrada, adems de unas conclusiones finales. Se enmarca unas conclusiones finales en las que se engloba de forma general el desarrollo del trabajo, y en las que se muestran las consecuencias por las que podemos tener un balance energtico negativo.

-3-

Balance energtico
Alimentacin equilibrada Palabras clave Balance energtico. Pirmide nutricional. Gasto energtico. Metabolismo basal. Gasto energtico por actividad fsica. Accin termognica de los alimentos. Gasto energtico total.

-4-

Balance energtico
Alimentacin equilibrada Introduccin La pirmide nutricional es usualmente el mtodo utilizado para sugerir la variedad de alimentos a consumir en forma cotidiana. Lo que propone la pirmide es el consumo de los productos que la componen en proporciones parecidas a las de sus escalones.

Los escalones inferiores proponen en su mayora hidratos de carbono complejos. Los escalones centrales sugieren alimentos que contienen menor cantidad de hidratos de carbono, ms protenas y grasas y gran contenido vitamnico. Los escalones superiores, de abajo hacia arriba, contienen cantidad de protenas y cantidad de grasas. El escaln mas alto contiene mayormente grasas e hidratos de carbono simples, todos alimentos que aportan principalmente caloras.

-5-

Balance energtico
Alimentacin equilibrada

El organismo humano obtiene la energa a partir de determinados nutrientes, concretamente hidratos de carbono, grasas y protenas, que se encuentran en los alimentos en mayor o menor medida. La cantidad de energa que el organismo utiliza diariamente satisface tres necesidades: Metabolismo basal Actividad fsica El metabolismo basal es la cantidad mnima necesaria para mantener las funciones vitales del organismo en reposo que no pueden paralizarse en ningn momento del da. Para determinar el metabolismo basal la OMS propone la frmula del gasto energtico en reposo (GER). Otra parte del consumo energtico se destina a la actividad fsica que el individuo realiza a lo largo del da. Por tanto, el balance energtico se refiere al equilibrio entre la energa que consumimos a travs de los alimentos y la energa gastada durante un da. ste puede ser positivo (ingesta de energa mayor que el gasto), negativo (ingesta de energa menor que el gasto) o equilibrado (tanto la ingesta de energa como el gasto son iguales).

-6-

Balance energtico
Alimentacin equilibrada Para que la dieta sea correcta y nutricionalmente equilibrada, tiene que estar presente en ella la energa y todos los nutrientes, en las cantidades adecuadas y suficientes para cubrir las necesidades y conseguir un buen estado de salud. Las necesidades de cada nutriente son muy diferentes. As, las protenas, hidratos de carbono y grasas (macronutrientes), son los nicos nutrientes que nos proporcionan energa o caloras, deben consumirse diariamente; el resto, vitaminas y minerales se necesitan en cantidades mucho menores. El ingreso energtico se produce a travs de la ingesta de alimentos. Ahora bien, la energa aprovechable es menor que la que contiene en los alimentos, denominada energa bruta. Esta energa bruta que contienen los alimentos sufre una primera prdida a nivel digestivo. La energa resultante se conoce con el nombre de energa digerible, que est representada por los nutrientes, que son absorbidos a nivel intestinal. Gran parte de esa energa se utiliza metablicamente y otra parte, se pierde a distintos niveles, destacando las prdidas urinarias. La energa resultante de restar a la energa digerible las prdidas urinarias es lo que se denomina energa metabolizable. Con el fin de estimar esa energa metabolizable, se establecieron unos factores, calculados por Atwater; estos factores son los que se utilizan en la prctica diaria para determinar el valor calrico de los alimentos.

Ahora bien, los actuales conocimientos que relacionan la dieta como factor de riesgo o de proteccin con las enfermedades degenerativas, han hecho que los estndares o criterios para programar y valorar dietas hayan cambiado. Aparece un nuevo concepto: objetivos nutricionales o recomendaciones dietticas, los cules han supuesto un cambio importante en la poltica nutricional de los ltimos 50 aos.

-7-

Balance energtico
Alimentacin equilibrada Otro aspecto fundamental en la estimacin del balance energtico es hablar del gasto energtico, que es la relacin entre el consumo de energa y la energa necesaria por el organismo. Al gasto energtico contribuyen tres componentes principales: actividad fsica (25%), accin termognica de los alimentos (10%) y metabolismo basal (60-65%).

El metabolismo basal corresponde al gasto energtico que necesita el organismo para el mantenimiento de las funciones fisiolgicas esenciales. Hay que tener en cuenta los diversos factores que influencian el metabolismo basal. Se incluyen: Tamao y superficie corporal. El metabolismo basal aumenta cuando es mayor el tamao de la mayora de rganos y territorios correspondientes. Sexo y composicin corporal. El varn tiene mayor metabolismo basal que la mujer en funcin de que sta presenta una mayor proporcin de grasa corporal. Edad. A medida que aumenta la edad disminuye el metabolismo basal. El nio presenta los valores ms altos, debido a la elevada actividad metablica y a la necesidad de producir ms calor para mantener la temperatura corporal. La disminucin con la edad se debe fundamentalmente a un decremento de la actividad metablica. Gestacin y embarazo. Durante el embarazo, especialmente los dos ltimos trimestres del mismo, hay un incremento del metabolismo basal, debido a los procesos de crecimiento y desarrollo a nivel materno y fetal, que afecta fundamentalmente al tejido no graso. El aumento del metabolismo basal en la lactancia se debe en gran parte a la energa requerida para la produccin de leche.

-8-

Balance energtico
Alimentacin equilibrada Otros factores. Otros agentes que pueden influir sobre el metabolismo basal son el balance hormonal, la fiebre, ciertas situaciones patolgicas, el crecimiento y la administracin de frmacos.

Para hallar el metabolismo basal se recurre a la siguiente frmula: Frmula de Harris y Benedict. MB = 66,47 + 13,75 x Peso + 5 x Altura 6,75 x Edad MB = 655,0 + 9,56 x Peso + 1,85 x Altura 4,7 x Edad

Hombre Mujer

-9-

Balance energtico
Alimentacin equilibrada Otro factor, a veces el ms importante en la modificacin del gasto energtico, es el tipo, duracin e intensidad de la actividad fsica desarrollada. La energa gastada a lo largo del da para realizar el trabajo y la actividad fsica es, en algunos individuos, la que marca las mayores diferencias. Evidentemente, no necesita la misma cantidad de energa un atleta que entrene varias horas al da o un leador trabajando en el monte, que aquella persona que tenga una vida sedentaria. Por ejemplo, durante una hora de sueo slo gastamos 76 kilocaloras; si estamos sentados viendo la televisin o charlando el gasto es tambin muy pequeo. Sin embargo, hay otras actividades que conllevan un mayor gasto energtico. Por ejemplo, 1 hora jugando al tenis, quema 458 kcal; montando en bicicleta, 504 kcal/h; subiendo a la montaa, 617; nadando, 727 o cuidando el jardn, 361 kcal/h. Una de las actividades que nos hace gastar ms energa es subir escaleras: si estuviramos durante 1 hora subiendo escaleras podramos llegar a gastar hasta 1000 kcal. La actividad fsica desarrollada puede clasificarse de la siguiente manera: Clasificacin de actividades Aquellas en las que se permanece sentado o en reposo la mayor parte del tiempo: dormir, reposar, estar sentado o de pie, pasear en terreno llano, trabajos ligeros del hogar, jugar a las cartas, cocinar, coser, estudiar, conducir, escribir a mquina, etc.

Ligera

Moderada Pasear a 5 km/h, trabajos pesados de la casa (limpiar cristales, etc.), carpinteros, obreros de la construccin (excepto trabajos duros), industria qumica, elctrica, tareas agrcolas mecanizadas, golf, cuidado de nios, etc., es decir aquellas en las que se desplazan o se manejan objetos. Alta Tareas agrcolas no mecanizadas, mineros, forestales, cavar, cortar lea, segar a mano, escalar montaismo, jugar al ftbol, tenis, jogging, bailar, esquiar, etc.

En cuanto a los factores que influencian el gasto energtico por actividad fsica hay que destacar: Actividad fsica propiamente dicha. La intensidad y duracin de la actividad fsica van a ser los factores claves en determinar el gasto energtico por actividad fsica, as como la frecuencia. Peso corporal. A mayor peso, mayor gasto energtico por actividad fsica, dado que se necesita ms energa para desplazar un peso mayor. Sin embargo, en situaciones de obesidad, el mayor peso del individuo obeso lo puede hacer ms sedentario, disminuyendo su actividad fsica y su gasto energtico. Edad. El envejecimiento suele conllevar a una menor actividad fsica.

- 10 -

Balance energtico
Alimentacin equilibrada Clima. El clima puede condicionar, a veces, la actividad fsica en grado importante. esto es particularmente evidente en climas extremos, tanto fros como calurosos, que hacen disminuir, por lo general, la actividad fsica fuera de casa y condicionan el mantenimiento de la temperatura corporal.

A lo largo del da realizamos numerosas actividades que utilizan y, por tanto, gastan energa. En la tabla del gasto energtico por actividad fsica figura un factor de gasto energtico para cada tipo de actividad. Gasto energtico (kcal /kg /min) Aseo personal Ducharse 0,046 Lavarse 0,030 Vestirse 0,047 Tareas domsticas Barrer 0,031 Cocinar 0,045 Coser a mano 0,020 Hacer la cama 0,057 Lavar platos 0,037 Limpiar zapatos 0,036 Planchar 0,063 Actividades recreativas y deportivas Bailar moderadamente 0,061 Ciclismo (a 20 km / h) 0,160 Conducir coche 0,043 Jugar al ftbol 0,137 Jugar a squash 0,152 Pescar 0,038 Tocar el piano 0,038 Actividades laborales Minera 0,100 Reparacin de automviles 0,061 Cortar lea 0,110 Pavimentacin de carreteras 0,073 Sastrera 0,047 Tipo de actividad

- 11 -

Balance energtico
Alimentacin equilibrada La termognesis inducida por la dieta o postprandial es la energa necesaria para llevar a cabo los procesos de digestin, absorcin y metabolismo de los componentes de la dieta tras el consumo de alimentos en una comida (secrecin de enzimas digestivos, transporte activo de nutrientes, formacin de tejidos corporales, de reserva de grasa, glucgeno, protena, etc.). Puede suponer entre un 10 y un 15% de las necesidades de energa, dependiendo de las caractersticas de la dieta. Tambin se denomina efecto termognico de la dieta o de los alimentos o accin dinmica especfica.

- 12 -

Balance energtico
Alimentacin equilibrada Gasto energtico total. Para conocer el gasto energtico total, basta multiplicar el peso (en kg) por el factor correspondiente y por el nmero de minutos empleados en realizar la actividad de que se trate. Ejemplo:

- 13 -

Balance energtico
Alimentacin equilibrada Material y mtodos Para la realizacin de este trabajo se han necesitado los siguientes materiales: Para la medicin de las medidas antropomtricas: Edad Peso: medido con la bscula Altura: se utiliza la cinta mtrica Para la medicin del historial clnico: Permetro de cintura: se utiliza la cinta mtrica de pie Permetro de cadera: se utiliza la cinta mtrica IMC: se calcula peso/ talla 2 Tensimetro: es un instrumento que sirve para medir la presin arterial Pulsmetro: indica el pulso. Glucemia Colesterol Triglicridos Pliegue tricipital: se utiliza para estimar los depsitos corporales de grasas. Para hallar las ingestas de energa (Programas para valorar dietas y clculos de alimentacin): DIAL Programa de clculo nutricional por medidas caseras Para hallar el gasto energtico: Tablas de la actividad fsica Otros mtodos de informacin: Pginas de Internet Apuntes de Diettica y libro de Nutricin para educadores

- 14 -

Balance energtico
Alimentacin equilibrada Resultados. Una vez expuesta la teora, se va a exponer un caso real. Para valorar el estado nutricional se ha confeccionado la siguiente tabla de la ingesta de alimentos durante 7 das. DA 1 DA 2 DA 3 DA 4 DA 5 DA 6 DA 7

DESAYUNO

Cacao en polvo Leche entera 1 magdalena

Cacao en polvo Leche entera 1 magdalena

Cacao en polvo Leche entera 1 magdalena

Cacao en polvo Leche entera 1 magdalena

Cacao en polvo Leche entera 1 magdalena

Cacao en polvo Leche entera 1 magdalena

Cacao en polvo Leche entera 1 magdalena

Media maana

X
Lentejas Pan Natillas Batido de Chocolate Judas verdes Pan

X
Macarrones Pan Natillas Batido de Chocolate

X
Atn a la plancha Cocido Ensalada Pan Pan Natillas Batido de chocolate

X
Tortilla de Patata Pan Batido de chocolate Cacao en polvo Leche entera Galletas (6) 1781,17

COMIDA

Sopa Filetes de pollo Panga empanada con ensalada Pan Pan Batido de chocolate Batido de Chocolate

Merienda

Batido de Chocolate

CENA

Total kcal

1184,83

Tortilla francesa Sandwich mixto Lomo plancha Pan Yogurt con patatas Yogurt fritas Pan 1527,53 1126,74 1843,88

Filete de ternera Pizza precocinada en salsa Natillas Pan 1389,13 1836,99 - 15 -

Balance energtico
Alimentacin equilibrada Un aspecto importante a la hora de juzgar la calidad de una dieta es valorar los hbitos alimentarios: qu alimentos se consumen habitualmente, cules no, y por qu motivos. Por tanto, de la tabla anterior, podemos deducir las raciones recomendadas de cada grupo de alimentos y los objetivos que deberan cumplir: Raciones reales DA 4 DA 5 2 6 0 0 2 2 4 0 0 2 2 4 1 0 3

GRUPO DE ALIMENTOS Leche y derivados Aceite de oliva Verduras y hortalizas Frutas Pan, cereales, arroz, pasta, Patatas Pescados y mariscos Carnes, aves y huevos Legumbres Frutos secos Embutidos, grasas, dulces, refrescos Agua de bebida Cerveza o vino

DA 1 2 4 2 0 2 2 3 0 0 2

DA 2 2 5 1 0 2

DA 3

DA 6 2 3 1 0 2

DA 7

RACIONES RECOMENDADAS 2-4 raciones/da 3-6 raciones/da 2 raciones/da 3 raciones/da 4-6 raciones/da

OBJETIVOS BIEN BIEN AUMENTAR AUMENTAR AUMENTAR

0 0 2 0 1

0 1 0 0 1

1 0 0 0 1

0 2 1 0 1

0 0 0 0 1

1 1 0 0 1

0 1 0 0 1

3-4 raciones/semana 3-4 raciones/semana 2-4 raciones/semana 3-7 raciones/semana Consumo ocasional

AUMENTAR DISMINUIR BIEN AUMENTAR DISMINUIR

4 0

4 0 10 MIN

5 0 10 MIN

4 0 10 MIN

6 0 10 MIN

4 0 10 MIN

4 0 10 MIN

10 MIN Prctica de actividad fsica

4-8 raciones/da Consumo opcional y moderado en adultos Diario

BIEN BIEN AUMENTAR - 16 -

Balance energtico
Alimentacin equilibrada En la siguiente tabla se muestran los datos obtenidos de la ingesta de alimentos de un da (concretamente del lunes). DESAYUNO Energa Hidratos 132,91 kcal 70,35 kcal 146,47 kcal 349,73 kcal 28,72 g 5,28 g 15,16 g 49,16 g

INGREDIENTES Cacao en polvo Leche entera Magdalena Total

Peso total 36 g 112 g 38 g 186 g

Porcin comestible 1 1 1

Azcares 25,84 g 5,28 g 7,2 g 38,32 g

Polisacridos 2,8 g 0g 7,8 g 10,6 g

Fibra total 0,28 g 0g 0,3 g 0,58 g

INGREDIENTES Lentejas Pan Natillas Total

Peso total 215 g 56 g 130 g 401 g

Porcin comestible 1 1 1

COMIDA Energa Hidratos 187,52 kcal 140,45 kcal 169,78kcal 497,75 kcal 26,83 g 28,81 g 25,35 g 77,99 g

Azcares 0,38 g 1,03 g 20,41 g 21,82 g

Polisacridos 26,44 g 27,77 g 4,9 g 59,11 g

Fibra total 16,77 g 1,96 g 0,26 g 18,99 g

INGREDIENTES Batido de cacao Total INGREDIENTES Judas verdes Pan Total

Peso total 200 g 200 g Peso total 225 g 56 g 281 g

Porcin comestible 1

MERIENDA Energa Hidratos 147,13 kcal 20,68 g 147,13 kcal 20,68 g CENA Energa Hidratos 49,77 kcal 140,45 kcal 190,22 kcal 7,38 g 28,81 g 36,19 g

Azcares 20,68 g 20,68 g Azcares 4,23 g 1,03 g 5,26 g

Polisacridos 0g 0g Polisacridos 3,15 g 27,77 g 30,92 g

Fibra total 1,6 g 1,6 g Fibra total 6,75 g 1,96 g 8,71 g - 17 -

Porcin comestible 1 1

Balance energtico
Alimentacin equilibrada Tabla (continuacin). DESAYUNO AGM AGP 0,30 g 1,18 g 3,07 g 4,55 g 0,03 g 0,14 g 0,34 g 0,51 g

INGREDIENTES Cacao en polvo Leche entera Magdalena Total

Lpidos 1,09 g 3,9 g 8,5 g 13,49

AGS 0,52 g 2,36 g 4,71 g 7,59 g

Colesterol 0 mg 15,26 mg 77,14 mg 92,4 mg

Agua 0,48 g 98,9 g 10,64 g 110,02 g

Etanol 0g 0g 0g 0g

INGREDIENTES Lentejas Pan Natillas Total

Lpidos 1,07 g 0,76 g 5,46 g 7,29 g

AGS 0,15 g 0,17 g 3,26 g 3,58 g

COMIDA AGM AGP 0,17 g 0,11 g 1,70 g 1,98 g 0,51 g 0,20 g 0,18 g 0,89 g

Colesterol 0 mg 0 mg 13 mg 13 mg

Agua 144,05 g 17,80 g 92,95 g 254,8 g

Etanol 0g 0g 0g 0g

INGREDIENTES Batido de cacao Total INGREDIENTES Judas verdes Pan Total

Lpidos 4,46 g 4,46 g Lpidos 0,45 g 0,76 g 1,21 g

AGS 2,83 g 2,83 g AGS 0,13 g 0,17 g 0,3 g

MERIENDA AGM AGP 1,23 g 1,23 g CENA AGM 0g 0,11 g 0,11 g 0,15 g 0,15 g AGP 0,22 g 0,20 g 0,42 g

Colesterol 26 mg 26 mg Colesterol 0 mg 0 mg 0 mg

Agua 164,25 g 164,25 g Agua 209,02 g 17,80 g 226,82 g

Etanol 0g 0g Etanol 0g 0g 0g - 18 -

Balance energtico
Alimentacin equilibrada Tabla (continuacin). DESAYUNO Calcio Fsforo 62,46 mg 131,18 mg 9,5 mg 203,14 mg 89,82 mg 99,11 mg 87,78 mg 276,71 mg

INGREDIENTES Cacao en polvo Leche entera Magdalena Total

Protenas 2,04 g 3,52 g 2,31 g 7,87 g

Sodio 31,32 mg 50,40 mg 80,18 mg 161,9 mg

Hierro 1,80 mg 0,07 mg 0,41 mg 2,28 mg

Magnesio 57,69 mg 12,09 mg 3,42 mg 73,2 mg

Cinc 0,5 mg 0,53 mg 0,12 mg 1,15 mg

INGREDIENTES Lentejas Pan Natillas Total

Protenas 17,63 g 4,56 g 4,81 g 27 g

Sodio 6,45 mg 364 mg 87,27 mg 457,72 mg

COMIDA Calcio Fsforo 40,85 mg 22,12 mg 168,18 mg 231,15 mg 215 mg 50,40 mg 127,36 mg 392,76 mg

Hierro 7,09 mg 0,86 mg 0,5 mg 8,45 mg

Magnesio 68,80 mg 14,30 mg 17,02 mg 100,12 mg

Cinc 3,01 mg 0,33 mg 0,52 mg 3,86 mg

INGREDIENTES Batido de cacao Total INGREDIENTES Judas verdes Pan Total

Protenas 6,05 g 6,05 g Protenas 4,05 g 4,56 g 8,61 g

Sodio 98 mg 98 mg Sodio 6,75 mg 364 mg 370,75 mg

MERIENDA Calcio Fsforo 227,31 mg 198,84 mg 227,31 mg 198,84 mg CENA Calcio Fsforo 90 mg 22,12 mg 112,12 mg 90 mg 50,40 mg 140,4

Hierro 0,6 mg 0,6 mg Hierro 2,7 mg 0,86 mg 1,13 mg

Magnesio 44 mg 44 mg Magnesio 45 mg 14,30 mg 59,3 mg

Cinc 0,8 mg 0,8 mg Cinc 0,45 mg 0,33 mg 0,78 mg - 19 -

Balance energtico
Alimentacin equilibrada Tabla (continuacin). DESAYUNO Vitamina Vitamina E B6 0,046 mcg 0,027 mcg 0,10 mcg 0,04 mcg 0,26 mcg 0,406 mcg 0,038 mcg 0,105 mcg

INGREDIENTES Cacao en polvo Leche entera Magdalena Total

Vitamina A 0 mcg 47,04 mcg 88,66 mcg 135,7 mcg

Vitamina D 0 mcg 0,016 mcg 0,30 mcg 0,316 mcg Vitamina D 0 mcg 0 mcg 0,23 mcg 0,23 mcg

Vitamina B12 0 mcg 0,42 mcg 0 mcg 0,42 mcg

Vitamina C 0 mcg 1,62 mcg 0 mcg 1,62 mcg

cido flico 3,60 mcg 6,02 mcg 2,66 mcg 12,28 mcg

INGREDIENTES Lentejas Pan Natillas Total

Vitamina A 2,15 mcg 0 mcg 68,59 mcg 70,74 mcg

COMIDA Vitamina Vitamina E B6 0 mcg 0,38 mcg 0,05 mcg 0,05 mcg 0,29 mcg 0,23 mcg 0,34 mcg 0,66 mcg MERIENDA Vitamina Vitamina E B6 0,18 mcg 0,08 mcg 0,18 mcg 0,08 mcg CENA Vitamina Vitamina E B6 0,45 mcg 0,13 mcg 0,05 mcg 0,05 mcg 0,5 mcg 0,18 mcg

Vitamina B12 0 mcg 0 mcg 0,33 mcg 0,33 mcg

Vitamina C 0 mcg 0 mcg 0 mcg 0 mcg

cido flico 129 mcg 12,88 mcg 5,60 mcg 147,48 mcg

INGREDIENTES Batido de cacao Total INGREDIENTES Judas verdes Pan Total

Vitamina A 72,33 mcg 72,33 mcg Vitamina A 115,03 mcg 0 mcg 115,03 mcg

Vitamina D 0 mcg 0 mcg Vitamina D 0 mcg 0 mcg 0 mcg

Vitamina B12 0,72 mcg 0,72 mcg Vitamina B12 0 mcg 0 mcg 0 mcg

Vitamina C 2 mcg 2 mcg Vitamina C 15,41 mcg 0 mcg 15,41 mcg

cido flico 10 mcg 10 mcg cido flico 101,25 mcg 12,88 mcg 114,13 mcg - 20 -

Balance energtico
Alimentacin equilibrada

A continuacin se muestra una tabla con los objetivos nutricionales para la poblacin espaola y las pautas encaminadas a mantener y mejorar la salud de la poblacin, comparndola con los resultados propios de las ingestas de Kellogs1. DATOS DIETTICOS Perfil calrico de la dieta Protenas (% energa) Grasa (% energa) Hidratos de carbono (% energa) Perfil lipdico de la dieta AGS (% energa) AGP (% energa) AGM (% energa) Otros objetivos Colesterol Fibra diettica Sal comn (sodio) Hidratos de carbono sencillos Alcohol (% energa) Actividad fsica IMC (kg/m2) OBJETIVO 10-15% < 30-35 % > 50% < 7% 2,7-7,5% Resto de la grasa < 300 mg/da 20-30 g/da < 6 g/da (2,4 g/da) < 10% < 10% AUMENTAR 18,5 25 DATOS REALES 27,89% 27,75% 44,27% 11,40% 6,13% 8,00% 232 mg/1000 kcal 2,8 g/da 0,498 g/da 18,16% 0% AUMENTAR 26,5

Para obtener los porcentajes se aplican los valores de Atwater haciendo una regla de tres. Ejemplo: la energa total de mi ingesta es de 1057 kcal; por tanto, para hallar los porcentajes habr que multiplicar las protenas (737 x 4) y hacer la regla de tres, y as sucesivamente: 100_______1057 kcal x _______ 2948 x = 2789%

Datos pertenecientes a la tabla de ingestas totales de un da por Kellogs.

- 21 -

Balance energtico
Alimentacin equilibrada A continuacin expongo una tabla con mis datos antropomtricos, necesarios para calcular mi metabolismo basal. DATOS ANTROPOMTRICOS 23 aos 75 kg 1, 68 cm

Edad Peso Altura

HISTORIAL CLNICO Glucemia Colesterol Triglicridos IMC Pulsaciones / minuto ndice de riesgo cardiovascular Presin arterial Pliegue tricipital 75 mg 75 mg 75 mg 26,6 67 Bajo 111/90 30

Por tanto, siguiendo la frmula de Harris y Benedict mi metabolismo basal sera el siguiente: MB = 655,0 + 9,56 x 75 kg + 1,85 x 1,68 4,7 x 23 = 1267,008

- 22 -

Balance energtico
Alimentacin equilibrada Veamos mi propio ejemplo en 24 horas2:

Gasto energtico por actividad fsica mediante la pgina de Kellogs

- 23 -

Balance energtico
Alimentacin equilibrada Gasto energtico total. Veamos mi propio ejemplo durante los 7 das. LUNES Factor Factor kg/min Grado de actividad 0,050 450 Ligero 0,057 42,75 Ligero 0,054 243 Ligero 0,037 83,25 Ligero 0,070 262,5 Ligero 0,050 112,5 Ligero 0,065 146,25 Ligero 0,030 202,5 Ligero 0,018 607,5 Reposo 0,029 130,5 Ligero 0,028 756 Muy ligero 0,023 103,5 Reposo 0,063 378 Moderado 0,254 190,5 Alto 0,097 72,75 Alto 3781,5

Actividad Minutos 120 min Aseo 10 min Hacer la cama 60 min Cocinar 30 min Lavar los platos 50 min Lavar la ropa 30 min Barrer 30 min Fregar el suelo 90 min Comer 450 min Dormir 60 min Estar de pie 360 min Estar sentado 60 min Estar tumbado 80 min Caminar 10 min Subir escaleras 10 min Bajar escaleras 24 horas TOTAL

Actividad Aseo Hacer la cama Cocinar Lavar los platos Lavar la ropa Barrer Fregar el suelo Comer Dormir Estar de pie Estar sentado Estar tumbado Caminar Subir escaleras Bajar escaleras TOTAL

Minutos 120 min 10 min 40 min 30 min 40 min 30 min 30 min 90 min 360 min 60 min 480 min 60 min 80 min 10 min 10 min 24 horas

0,050 0,057 0,054 0,037 0,070 0,050 0,065 0,030 0,018 0,029 0,028 0,023 0,063 0,254 0,097

MARTES Factor Factor kg/min 450 42,75 162 83,25 262,5 112,5 146,25 202,5 486 130,5 1008 103,5 378 190,5 72,75 3831

Grado de actividad Ligero Ligero Ligero Ligero Ligero Ligero Ligero Ligero Reposo Ligero Muy ligero Reposo Moderado Alto Alto

- 24 -

Balance energtico
Alimentacin equilibrada MIRCOLES Factor Factor kg/min Grado de actividad 0,050 450 Ligero 0,057 42,75 Ligero 0,054 243 Ligero 0,037 83,25 Ligero 0,070 262,5 Ligero 0,050 112,5 Ligero 0,065 146,25 Ligero 0,030 202,5 Ligero 0,018 607,5 Reposo 0,029 130,5 Ligero 0,028 756 Muy ligero 0,023 103,5 Reposo 0,063 378 Moderado 0,254 190,5 Alto 0,097 72,75 Alto 3781,5 JUEVES Factor Factor kg/min Grado de actividad 0,050 450 Ligero 0,057 42,75 Ligero 0,054 243 Ligero 0,037 83,25 Ligero 0,070 262,5 Ligero 0,050 112,5 Ligero 0,065 146,25 Ligero 0,030 202,5 Ligero 0,018 607,5 Reposo 0,029 130,5 Ligero 0,028 756 Muy ligero 0,023 103,5 Reposo 0,063 378 Moderado 0,254 190,5 Alto 0,097 72,75 Alto 2922

Actividad Aseo Hacer la cama Cocinar Lavar los platos Lavar la ropa Barrer Fregar el suelo Comer Dormir Estar de pie Estar sentado Estar tumbado Caminar Subir escaleras Bajar escaleras TOTAL

Minutos 120 min 10 min 60 min 30 min 50 min 30 min 30 min 90 min 450 min 60 min 360 min 60 min 80 min 10 min 10 min 24 horas

Actividad Minutos 120 min Aseo 10 min Hacer la cama 60 min Cocinar 30 min Lavar los platos 50 min Lavar la ropa 30 min Barrer 30 min Fregar el suelo 90 min Comer 450 min Dormir 60 min Estar de pie 360 min Estar sentado 60 min Estar tumbado 80 min Caminar 10 min Subir escaleras 10 min Bajar escaleras 24 horas TOTAL

- 25 -

Balance energtico
Alimentacin equilibrada VIERNES Factor Factor kg/min Grado de actividad 0,050 187,5 Ligero 0,057 64,125 Ligero 0,054 607,5 Ligero 0,037 55,5 Ligero 0,050 37,5 Ligero 0,065 48,75 Ligero 0,030 270 Ligero 0,018 486 Reposo 0,029 130,5 Ligero 0,028 1260 Muy ligero 0,023 1725 Reposo 0,063 567 Moderado 0,254 190,5 Alto 0,097 72,75 Alto 5702,6

Actividad Aseo Hacer la cama Cocinar Lavar los platos Barrer Fregar el suelo Comer Dormir Estar de pie Estar sentado Estar tumbado Caminar Subir escaleras Bajar escaleras TOTAL

Minutos 50 min 15 min 150 min 20 min 10 min 10 min 120 min 360 min 60 min 600 min 10 min 120 min 10 min 10 min 24 horas

Actividad Aseo Hacer la cama Cocinar Lavar los platos Lavar la ropa Barrer Fregar el suelo Comer Dormir Estar de pie Estar sentado Estar tumbado Caminar Subir escaleras Bajar escaleras

Minutos 40 min 15 min 130 min 5 min 50 min 15 min 15 min 120 min 300 min 40 min 480 min 40 min 20 min 10 min 10 min

SBADO Factor Factor kg/min Grado de actividad 0,050 150 Ligero 0,057 64,125 Ligero 0,054 526,5 Ligero 0,037 13,875 Ligero 0,070 262,5 Ligero 0,050 56,25 Ligero 0,065 73,125 Ligero 0,030 270 Ligero 0,018 405 Reposo 0,029 87 Ligero 0,028 1008 Muy ligero 0,023 69 Reposo 0,063 94,5 Moderado 0,254 190,5 Alto 0,097 72,75 Alto 3343,12

- 26 -

Balance energtico
Alimentacin equilibrada

Actividad Aseo Hacer la cama Cocinar Lavar los platos Conducir Barrer Fregar el suelo Comer Dormir Estar de pie Estar sentado Estar tumbado Caminar Subir escaleras Bajar escaleras

Minutos 50 min 15 min 160 min 15 min 180 min 15 min 15 min 120 min 300 min 40 min 480 min 40 min 20 min 10 min 10 min

DOMINGO Factor Factor kg/min Grado de actividad 0,050 187,5 Ligero 0,057 64,125 Ligero 0,054 648 Ligero 0,037 13,875 Ligero 0,070 945 Ligero 0,050 56,25 Ligero 0,065 73,125 Ligero 0,030 270 Ligero 0,018 405 Reposo 0,029 87 Ligero 0,028 1008 Muy ligero 0,023 69 Reposo 0,063 94,5 Moderado 0,254 190,5 Alto 0,097 72,75 Alto 4184,6

- 27 -

Balance energtico
Alimentacin equilibrada Gasto energtico total. Teniendo en cuenta todos los resultados anteriores, ahora nos basaremos en los datos obtenidos a travs de las ingestas de alimentos y los datos obtenidos del gasto por actividad fsica. Para calcular el gasto energtico, se ha realizado una media de las ingestas y del gasto por actividad dividindolo entre 7 das. Gasto de ingestas: 1527,18 kcal Gasto por actividad fsica: 3935,18 kcal Por tanto, se procede a la resta de las ingestas menos el gasto por actividad fsica que en mi caso es negativo.

- 28 -

Balance energtico
Alimentacin equilibrada Conclusiones. La aportacin fundamental de este trabajo es poner de manifiesto, mediante los conocimientos adquiridos durante la primera evaluacin, qu es el balance energtico y cmo aplicarlo a casos reales. De una forma real, este trabajo muestra, en mi propio balance energtico, que mi dieta no es equilibrada y que los hbitos alimentarios indican que se debe aumentar el nmero de raciones en verduras y hortalizas, frutas como en cereales y pastas, y disminuir el consumo de refrescos y carnes. Adems muestra, un balance energtico negativo, debido a que las ingestas de alimentos son menores al gasto por actividad fsica. Con los datos y resultados obtenidos nos marcamos como objetivo inicial el aumento de la actividad fsica, y progresivamente, la disminucin y aumento del consumo de los distintos alimentos de la pirmide nutricional para conseguir un adecuado y equilibrado balance energtico.

- 29 -

Balance energtico
Alimentacin equilibrada Bibliografa. A continuacin se incluyen las referencias bibliogrficas que han sido consultadas para realizar la presente tesis. MATAIX VERD, Jos (2005). Nutricin para educadores (Segunda edicin). Ediciones Daz de Santos. MARTNEZ HERNNDEZ, Jos Alfredo y MATAIX VERD, Jos. Balance de energa corporal. Fuentes electrnicas: http://kelloggs.es http://aesan.msc.es http://lgbrena86.blogspot.com http://victoriavidasana.blogspot.com http://alimentacioe.blogspot.com http://fundaciondelcorazon.com http://wikipedia.com

- 30 -