Aula-treino

Aquecimento: 15 minutos de corrida ou de corda. Parte tcnica 1. Sombra livre

Em frente a um espelho, faa sequncias de jabs, diretos, ganchos, uppers, cruzados, esquivas, pndulos e muita movimentao de pernas (para frente, para trs e para os lados, com giros). Repeties: faa 3 rounds de 3 minutos, com 1 minuto de descanso entre eles. 2. Sombra dirigida Com um peso de 1 kg em cada mo, faa 10 jabs. Depois, jabs e diretos. V mudando os golpes e as sequncias, mas fazendo sempre 10 vezes. Faa, por exemplo, jab e cruzado. Em seguida, direto e cruzado de esquerda. Depois, uppers de esquerda ou cruzados de direita. E assim por diante. Repeties: cada golpe ou sequncia devem ser repetidos 10 vezes. Faa 3 rounds e 3 minutos com 1 minuto de descanso. 3. Saco dirigido 1 round: voc s pode golpear no saco com a mo esquerda, dando jabs, ganchos e cruzados. Obs.: mantenha a mo direita alta, em defesa, mas sem us-la. Repeties: 1 round de 3 minutos, com 1 minuto de descanso. 2 round: s use jabs e diretos. Faa variaes, por exemplo, comeando com a mo esquerda e depois com a mo direita, mantendo-se longe do saco, utilizando envergadura e fazendo esquivas. Repeties: 1 round de 3 minutos, com 1 minuto de descanso. 3 round: agora voc s pode usar ganchos e cruzados, com os dois braos. Fique perto do saco, no corpo a corpo, e varie de todas as formas. Por exemplo, comece a sequncia com gancho, depois com cruzado, depois fazendo pndulos. Repeties: 1 round de 3 minutos, com 1 minuto de descanso. 4 round: livre. Use todos os golpes da forma que quiser: na curta distncia, em longa distncia, combinando golpes retos com ganchos e cruzados, fazendo esquivas e pndulos. Repeties: 1 round de 3 minutos, com 1 minuto de descanso. Alongamento: 15 minutos de alongamentos nos braos e nas pernas.