LA

BIBLIA

PARA

MARCAR EN

LOS 5

ABDOMINALES. PASOS.

ABDOMINALES

Sobre todo cuando se acerca el buen tiempo es cuando ms importancia se da a tener unos abdominales definidos y exentos de adiposidad. En el caso de los culturistas de competicin stos buscan recortarse ante una competicin, pero los dems lo hacen para lucir su forma fsica en la playa o la piscina. Y es que no hay duda que una zona media dura, de abdominales firmes y bien dibujados aumenta la fuerza y el atractivo del todo el cuerpo. Tanto sobre un escenario como en la playa o la piscina, cuando observamos una figura humana el eje fundamental de su esttica lo representa la cintura. El epicentro esttico y visual del cuerpo es la zona media y no slo porque constituye el centro anatmico del mismo, sino porque su buena forma es el barmetro por el que se puede medir el estado de forma general. No es posible tener unos abdominales recortados y al mismo tiempo presentar flaccidez en el pecho, la espalda o las piernas, como tampoco es probable tener una cintura tapada y fofa y por el contrario tener buen aspecto en pecho, espalda o piernas. La belleza fsica ya la plasmaron los griegos en sus esculturas hace ms de dos milenios, fundamentalmente mediante una cintura dura y musculada. Alcanzar una zona media dura como el granito debera ser una prioridad absoluta tanto para los hombres como para las mujeres, porque su esttica se ver enormemente mejorada, adems de que su salud se ver enormemente reforzada. Si segus estos cinco pasos podris lucir esa zona media fantstica que har que seis el centro de atencin y de admiracin de ambos sexos. Primer paso: seguir una dieta apropiada

Cuando hablamos de reducir el porcentaje de grasa corporal es obligatorio hacerlo de los hbitos alimenticios, porque ni que decir tiene que no es posible eliminar el exceso de peso graso sin modificarlos. El primer paso para buscar la definicin es limpiar la dieta, es decir eliminar todos aquellos alimentos que contribuyen a incrementar la ingestin calrica y a aumentar los depsitos de grasa, como los fritos, los embutidos, las conservas, las mantequillas, las salsas y las grasas animales, as como todos los productos azucarados o derivados de la repostera.

En el primer caso su eliminacin est justificada porque cada gramo de grasa aporta nueve caloras, mientras que la misma cantidad de protena o de carbohidrato solo cuatro, menos pues de la mitad, lo que significa que simplemente reduciendo las grasas se recorta la ingestin calrica final, algo imprescindible para que el cuerpo recurra a sus depsitos de reserva. Adems, las grasas de los alimentos son qumicamente similares a las del tejido adiposo, de forma que stas se convierten con extrema facilidad en grasa corporal. En el segundo caso cualquier azcar produce tras su consumo una liberacin de la hormona insulina, la responsable de regular el nivel de glucosa en sangre, pero tambin la de acumular todo exceso de energa en tejido adiposo. Dicho de otra forma, cualquier cosa dulce aun sin ser una grasa, en el cuerpo se transforma con suma facilidad en ella, debido a la accin lipognica de la insulina. Los carbohidratos rpidos y de alto ndice glucmico, as como los azcares simples tales como frutas muy dulces como la uva o los higos, cualquier tipo de caramelo o pasteles, as como los dems productos de bollera, las bebidas refrescantes, los zumos, el pan blanco, son los que hay que evitar a toda costa. Si en vuestra dieta habitual hasta ahora figuraban este tipo de alimentos en abundancia, id reducindolos de forma paulatina y gradual, para evitar un cambio demasiado brusco. Como es evidente debis sustituirlos por otros hasta que la dieta quede configurada slo por alimentos limpios y saludables tales como verduras y hortalizas, copos de avena, arroz y pasta integral, patatas y boniatos, cereales y una pequea cantidad de fruta del tipo ctrico, que constituirn vuestras fuentes de carbohidratos. Las carnes magras de ternera y caballo, las aves de corral como pollo o pavo sin la piel, los pescados y los huevos, representarn el aporte de protenas. En cuanto a las grasas de la dieta no os preocupis especialmente porque las obtendris del aceite del alio de las ensaladas o de cocinar los alimentos, as como de algunos pescados, de las propias carnes magras, la yema de los huevos y los frutos secos. Bebed mucha agua fuera de las comidas, porque con ello activaris la diuresis y los procesos de eliminacin. Repartid el volumen de alimentos en varias pequeas comidas al da, mejor cinco o seis que tres opulentas. Ingerid ms caloras en la maana y justo despus de entrenar y con moderacin en el resto. Moderad el consumo de los carbohidratos de forma que los feculentos, como las patatas, el arroz, la pasta o los tubrculos no formen parte del men despus del medioda, as en la tarde y la noche emplead slo los fibrosos y con moderacin, es decir las verduras, las hortalizas y las ensaladas.

Segundo

paso:

el

ejercicio

para

quemar

la

grasa

Es cierto que el ejercicio, especialmente el aerbico, consume caloras y que deriva su combustible de los depsitos de grasa y por tanto este tipo de actividad fsica ayuda a eliminarlos. Sin embargo, los expertos estn de acuerdo en que el ejercicio de intensidad moderadamente elevada, alrededor del 70-80%, mantenido durante unos 30 minutos es el mejor modo de quemar los depsitos de grasa y proporciona mejores resultados que si acometis carreras de baja intensidad hasta que caigis reventados. Es preciso que la intensidad alcance un cierto ritmo cardiorrespiratorio y que active la transpiracin para que el cuerpo recurra a los adipocitos como combustible. De manera que si incorporis sesiones de bicicleta esttica, cinta de andar, mquina de remo o de subir escaleras a vuestra rutina, os empezaris a librar paulatinamente del tejido adiposo. Tercer paso: ganar msculo para perder grasa

Est absolutamente comprobado que el msculo como tejido funcional y activo necesita caloras aun en estado de reposo, porque a diferencia de la grasa que es un tejido metablicamente inactivo, puesto que slo representa una reserva de caloras, en l siempre hay actividad metablica, es decir que aumenta el gasto calrico. Eso significa sencillamente que a mayor masa corporal magra, o sea muscular, ms caloras quemar el cuerpo aunque no realice ninguna actividad. As dos personas que pesen igual pero una tenga una masa magra superior a la otra cuya masa grasa equivale al peso, la primera necesitar ms caloras para mantenerse que la segunda. Dicho de otra forma, sta puede comer ms sin engordarse. Despus de dcadas de experiencia se da por sentado que a la hora de ganar masa muscular el entrenamiento pesado de los grandes grupos corporales es el mejor mtodo. Para ello se recomienda el empleo de series de entre seis y diez repeticiones. Entre los ejercicios ms eficaces se encuentran las sentadillas, la prensa, los presses de banca y de hombros, las dominadas y los remos, etctera. Por tanto, entrenad con pesos pesados todos los grandes grupos porque hacindolo no slo aumentaris vuestra musculatura en espalda, piernas, pectoral, hombros y brazos, sino que os ser ms fcil eliminar la grasa y permanecer definidos. Cuarto paso: abdominales musculosos

Si perdis peso graso y eliminis la adiposidad de vuestra cintura por descontado que sta lucir mejor, pero para que sta adquiera realmente esas formas atlticas y musculosas es preciso trabajar directamente la musculatura de la pared abdominal. Esos msculos tan atractivos con forma de tableta de chocolate que todos admiramos constituyen el recto abdominal. Aunque se trata de un solo msculo largo dividido en cuadrados separados por una lnea central, la lnea alba, que va desde la pelvis hasta la parte inferior del trax, aunque se suele conocer popularmente como abdominales superiores e inferiores. Los primeros van del ombligo al pecho y los segundos del ombligo a la pelvis. Esta pared muscular se activa fuertemente cuando acercamos el torso a las piernas o viceversa. El movimiento ms clsico para trabajar las abdominales es la elevacin de tronco en tabla inclinada, pero aunque podis realizarlo pues es eficaz, resultan ms directos y confortables los movimientos de tipo de contracciones o encogimientos. Las de torso afectan especialmente a la parte superior del abdomen y las contracciones inversas, llevando las piernas al tronco, a la inferior. Elevaciones de tronco en tabla inclinada

Las clsicas flexiones de tronco podis hacerlas en el suelo o en una tabla inclinada. Mantened las piernas flexionadas, para evitar una tensin innecesaria de la zona lumbar, y las manos sobre el pecho o detrs de la nuca. Elevaos lentamente y haced un movimiento corto que no os lleve a tocar la tabla, o el suelo, con la espalda superior en el descenso, porque eso pondr una tensin innecesaria en la zona lumbar. Bsicamente este es un ejercicio de recorrido corto. Contracciones de tronco

Las contracciones son todava un movimiento ms reducido que el anterior, pero ah estriba su eficacia para fortalecer la musculatura de la pared abdominal. Tumbaos boca arriba y mantened las piernas flexionadas formando un ngulo recto con el suelo, podis mantenerlas elevadas en el aire y cruzadas entre s o bien descansando las pantorrillas sobre una banca, una silla o cualquier superficie. Las manos se sitan delante del pecho o detrs de la nuca y se eleva el tronco slo lo necesario para que la parte superior de la espalda se despegue del suelo, pero no la zona media y baja que permanece siempre en contacto con

l. Una vez levantado se mantiene as mientras se aprieta el abdomen conscientemente durante un par de segundos antes de regresar atrs lentamente. Contracciones inversas

Es bsicamente el mismo ejercicio pero en esta ocasin el torso permanece inmvil. Es decir manteniendo la espalda pegada al suelo, o sobre una banca, y mientras las piernas se hayan flexionadas y juntas, desde ah se llevan las rodillas hacia el pecho en lugar de tratar de llevar el pecho hacia la pelvis. Aqu hay que marcar igualmente una pausa con las rodillas prximas al pecho. Elevaciones de piernas

Las elevaciones de piernas trabajan toda la zona abdominal, aunque lo hacen con mayor incidencia sobre la parte ms inferior de la pared abdominal, desde el ombligo hasta el pubis. Este ejercicio podis hacerlo mientras se est colgado de una barra, sentado en el borde de una banca o incluso estirado en el suelo. Sea como sea, procurad que al realizar las elevaciones de piernas stas mantengan una ligera flexin de rodillas en todo momento.  (QWUHQDU REOLFXRV H LQWHUFRVWDOHV Los oblicuos son dos msculos largos que hay a cada lado de la cintura, pero no os recomiendo su entrenamiento directo porque ya se afectan con una gran variedad de movimientos, entre los que se cuentan los de las abdominales y sobre todo porque su desarrollo equivaldra a ensanchar la cintura, algo que nadie que quiera una cintura pequea y prieta desea. Los intercostales por el contrario no pueden nunca desarrollarse en exceso porque son msculos muy pequeos, son esos que tienen forma de dedos y que se encuentran transversalmente a cada lado de los abdominales y cerca del pecho. Cuando la grasa es baja y stos estn desarrollados, contribuyen de forma extraordinaria a dar una ilusin de cintura ms dura y pequea, mejorando la esttica general de la zona media. Para activarlos bastar con hacer algunas series en los ejercicios que acabamos de mencionar en las que os inclinis hacia los costados, es decir llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda y viceversa. Bastar con realizar tres series de cada ejercicio de unas 15 o 20 repeticiones. Para mayores resultados escoged varios movimientos, combinando unos para

la parte superior con otros para la inferior, as como para los intercostales, y haced una serie de cada uno seguida, sin descanso entre ellas. Descansad slo despus de haber realizado todas las series del circuito, es decir una de cada ejercicio. Quinto paso: activar el metabolismo

Una vez que establezcis y sigis una dieta limpia, que hayis incluido en vuestra rutina el ejercicio cardiovascular y que os entrenis con rigor y peso lo suficientemente pesado como para aumentar en todo lo posible la masa muscular general, adems de hacer el ejercicio especfico para la musculatura del abdomen, ya estis en la senda correcta y slo os queda esperar para ver como os defins gradualmente y la cintura va adquiriendo ms dureza y van apareciendo bien dibujados esos msculos abdominales que cambiarn por completo vuestra esttica corporal, proporcionando una mayor fuerza visual, belleza y sensacin de mayor tamao en el resto del cuerpo, puesto que pticamente al reducir la cintura parece que automticamente los hombros se han ensanchado, as como la espalda y las piernas. Una cintura prieta y dura realza todo el cuerpo en general.

Si esperis alcanzar un grado aceptable de definicin muscular, es imprescindible seguir una dieta libre de grasas y azcares. El msculo como tejido metablicamente activo que es consume muchas caloras, por eso cuanto ms masa muscular se tenga ms caloras se podrn ingerir sin que stas se transformen en grasa. Sin embargo, puede que la definicin tarde ms de lo esperado en producirse, bien porque vuestra dieta no era lo bastante buena y los cambios introducidos tardan ms en surtir efecto, o bien porque el metabolismo no reacciona con la suficiente eficacia. La realidad es que el entrenamiento de la cintura slo dar frutos visibles si sta est exenta de grasa, de lo contrario podis perfectamente poseer unos msculos abdominales fuertes y gruesos, pero si estn recubiertos de tejido adiposo la cintura se ver ancha y blanda, bueno de hecho todo el cuerpo parecer blando y borrado. Resulta absolutamente imprescindible reducir los niveles de grasa corporal para que la cintura, y todo el cuerpo, adquiera ese aspecto duro y recortado. Si no respondis con la celeridad deseada a los cambios de la dieta y el ejercicio, o si no queris esperar el tiempo necesario o bien si os cuesta ms de lo normal definiros', os recomiendo que utilicis el ergocutico TH 101 de Future Concepts y aceleraris de modo natural la eliminacin de la grasa corporal. Un ergocutico es bsicamente un producto configurado con sustancias naturales pero cuyos efectos producen un profundo calado en el organismo.

En concreto el TH 101 est formulado para activar el metabolismo y fomentar las condiciones idneas a la eliminacin de las grasas y los lquidos excesivos, al tiempo que reafirma la preservacin de la masa magra. A esos efectos llega por medio de varios mecanismos, pero fundamentalmente dos, la mejora de la actividad de la glndula tiroides y la elevacin de la termognesis, o sea, la utilizacin de las caloras para producir calor corporal, evitando as que stas se acumulen como adiposidad. En cuanto a la tiroides el TH 101 no es que aporte hormonas tiroideas ni ninguna sustancia sinttica, sino que sencillamente suministra los elementos nutricionales que el cuerpo utiliza para la produccin natural de esas hormonas. Por ejemplo, las dos hormonas que produce la glndula y que son las responsables de la regulacin del ritmo metablico son la T4 o tiroxina y la T3 o triiodotironina, pues bien ambas estn constituidas por el aminocido tirosina y el mineral yodo. Desde hace muchos aos que se sabe perfectamente en crculos mdicos que la falta de este mineral en la dieta produce hipotiroidismo, baja actividad de la tiroides, y entre otros muchos sntomas se manifiesta por cansancio, falta de energa, abotargamiento, hinchazn generalizada y bocio, un abultamiento de la base del cuello producida por el agrandamiento de la glndula en un esfuerzo por forzar su ritmo de produccin, adems de por una excesiva acumulacin de tejido graso. Incluso en zonas costeras el mineral no es todo lo abundante que debera en la alimentacin y los anlisis muestran muchas deficiencias, por lo que el TH 101 aporta 600 miligramos por dosis de un alga muy especial, que pertenece a la familia de las laminarias y se encuentra en aguas muy profundas y fras y cuya caracterstica especial es su alta concentracin en yodo orgnico. El aminocido tirosina juega diversos papeles en el organismo, por lo que ste lo emplea para numerosas funciones, por eso mismo no est siempre garantizada su disponibilidad para la tiroides, el TH 101 suministra otros 600 miligramos de L-tirosina para que la glndula no carezca de la materia prima que necesita para su funcin. Este ergocutico incluye otro mineral traza, el cobre quelado a un aminocido, porque ste compuesto es necesario para la formacin y funcionamiento de varios coenzimas entre los que hay que toman parte en el correcto funcionamiento de la tiroides. De manera que con la aportacin de esas sustancias podemos estar seguros que de forma totalmente natural, y por cauces alimenticios, suministramos al cuerpo las sustancias que la glndula tiroides necesita para su funcionamiento correcto. Todava quedan nueve ingredientes ms en este preparado. Varios de stos tienen la propiedad de activar la elevacin de la termognesis, es decir la produccin de calor corporal, algo que reviste gran importancia a la hora de definir porque con ello se consigue elevar el gasto calrico durante

las 24 horas del da, lo que al mismo tiempo aumenta la energa disponible. De un citrco que se emplea en extremo Oriente como especia, el citrus aurantium, se extrae una sustancia de tipo alcaloide denominada sinefrina, cuya particularidad es que acta selectivamente sobre los receptores adrenrgicos beta 3. En la practica eso significa que eleva la utilizacin de los depsitos de grasa aumentando la temperatura corporal levemente, as las clulas grasas utilizan los cidos grasos de reserva y el cuerpo preserva el glucgeno mientras se deshace del tejido adiposo. Existen sustancias que hacen lo mismo y puede que hasta mejor, como las anfetaminas o la efedrina, pero mientras stas ltimas causan efectos negativos y muy peligrosos para la salud, porque estimulan otros receptores beta adrenrgicos, la sinefrina no, as sta no afecta a los alfa 1 y 2 o a los beta 1 y 2, cuya estimulacin conlleva el aumento de la tensin o la aceleracin del ritmo cardiaco. La sinefrina tiene varios agentes agonistas que potencian sus acciones, uno de ellos es la naringina, un compuesto que se obtiene de un pomelo tropical, y otro es la cafena cuya accin como estimulante suave del sistema nervioso central es bien conocido desde hace siglos, no en vano siempre nos tomamos un caf para despejarnos. La cafena acta tambin como diurtico y acelera la utilizacin de los cidos grasos como fuente energtica por lo que contribuye a su eliminacin. Es tan clara la eficacia de la cafena para estimular el rendimiento que hace varios aos que el COI (Comit Olmpico Internacional) la ha incluido como sustancia dopante si antes de una prueba su ingestin excede un cierto lmite. El TH 101 incluye guarana, una de las mejores fuentes naturales de cafena. Otro ingrediente absolutamente excepcional de esta frmula es la forskolina, sustancia que se extrae de una planta del golfo ndico conocida como coleus forskohlii. La particularidad de la forskolina reside en el hecho de que es capaz de activar un enzima llamado adelinato ciclasa que a su vez activa una mayor produccin de mono fosfato cclico de adenosina (cAMP) en las clulas. Cuando eso ocurre stas incrementan su combustin de cidos grasos y la fabricacin de protenas, cuyos resultados acumulativos constituyen el objetivo por el que lucha todo culturista: la eliminacin de la grasa y la preservacin del msculo. Resulta que la sinefrina acta en sinergia con la naringina y la cafena, pero tambin con la forskolina, aunque la va de accin de esta ltima sea distinta, pero adems el TH 101 tambin incluye el extracto de t verde, otro compuesto que en crculos mdicos y cientficos se viene empleando por sus efectos sobre la eliminacin de la grasa. El extracto empleado en el TH 101 es rico en catequinas, especialmente de un tipo, la epigalocatequina galato (EGCC) que activa la termognesis, al tiempo que la norepinefrina, la hormona ms potente del cuerpo para utilizar la grasa. Segn ciertas investigaciones, el extracto en cuestin tambin contribuye a reducir el apetito y los niveles de colesterol.

De manera que este es otro compuesto ms responsable de la fuerza del TH 101, pero todava hay ms. De otra fruta ctrica, la garcinia cambogia, se consigue el cido hidroxictrico del que se ha constatado que aumenta la utilizacin de la grasa corporal, aunque en menor grado que los otros ingredientes, y parece reducir el apetito, pero su mayor virtud es que inhibe un enzima, el citrato liasa, que es el encargado de permitir la conversin de los excesos de azcar sanguneo en tejido adiposo. De manera que aunque tambin ayuda en cierta medida en acelerar la utilizacin de las reservas grasas, su contribucin al TH 101 se centra en impedir que si os excedis con los carbohidratos, stos os engorden.

El ejercicio aerbico acelera la utilizacin de los depsitos grasos como fuente de energa. Aunque logris reducir la capa de grasa subcutnea, si deseis lucir unos abdominales sensacionales tendris que muscularlos mediante ejercicios especficos. Gracias a la combinacin sinrgica y perfectamente equilibrada de los 12 componentes del TH 101 vuestro metabolismo funcionar perfectamente y os libraris con facilidad del tejido adiposo, preservando a un tiempo el muscular. Si el exceso de azcar engorda es porque genera un pico de insulina que es la encargada de poner a disposicin la glucosa para formar los cidos grasos, y en ese sentido hay que subrayar la accin de otro ingrediente, el picolinato de cromo que interviene precisamente en el metabolismo de la glucosa aumentando la sensibilidad a esta hormona en las clulas musculares y reducindola en las grasas. La traduccin llana de ese efecto es que los msculos sienten ms afinidad por el cargamento de la insulina, que como consecuencia no es captado por las clulas grasas, o sea que favorece la utilizacin de la glucosa como energa muscular en lugar de favorecer que aumente el tejido adiposo. Por s solo sus efectos no son excepcionales, pero dentro del marco del TH 101 es otro compuesto que acta en sinergia. La lista es larga, pero todava encontramos dos plantas ms en este ergocutico, una es el diente de len, un diurtico tradicional que ejerce unos efectos suaves pero muy manifiestos sobre la eliminacin del agua subcutnea y que adems tiene una particularidad, la de aportar potasio, justamente el mineral que se suele perder cuando se aumenta la diueresis por medios farmacolgicos. Por ltimo, el TH 101 incluye la gimnema silvestre, otra planta de extremo Oriente que ha puesto de manifiesto su capacidad para regular los niveles de glucosa e insulina, y recordad que eso contribuye a impedir la formacin de grasa, al tiempo que es capaz de anular durante varias horas el sabor del

azcar, algo nada despreciable cuando se sigue una dieta en la que no se debe abusar de los dulces. Estos son los doce ingredientes del TH 101, un ergocutico que es una autntica maravilla del diseo metablico que, sin ser un frmaco, produce unos efectos sensacionales y muy beneficiosos. Por sus compuestos con el TH 101 no sentiris nerviosismo, palpitaciones ni taquicardias, nada de efectos nocivos, pero s una ligera y suave activacin del metabolismo, que con su uso regular lo llevar a lo ms alto de la normalidad, nunca por encima, ya que favorece su buen funcionamiento sin aportar ningn principio hormonal. Eliminaris la grasa paulatinamente, no la volveris a acumular, sentiris ms energa y vigor, la mente despejada, y conservaris la masa muscular incluso ante una dieta severa. En definitiva, que si no consegus los efectos deseados lo suficientemente rpido despus de seguir los cuatro pasos bsicos para libraros de esa pertinaz capa de grasa que cubre vuestros msculos, y afea la cintura, recurrid al TH 101 y los resultados no tardarn en aparecer de forma acentuada. Ahora no tenis disculpas para no estar definidos y lucir esa cintura prieta, pequea, musculosa, recortada y perfecta con abdominales recortados, que multiplicar vuestro valor como atleta y vuestro atractivo como cuerpo perfecto para el sexo opuesto.