Em todo o mundo, mais de um milhão de unidades vendidas!

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Por forma a não danificar o seu aparelho, respeite as quantidades de ingredientes e líquido indicadas nas receitas.

Saboreie a diversidade
com a

Sumário
TEFAL : A Nutrição Saborosa
Era uma vez… ActiFry A dieta mediterrânica e as novas técnicas de cozinhar 6

As regras de ouro da nutrição
Comer com Prazer As 7 famílias de alimentos Tabela dos nutrientes Use óleos variados A batata: Equilíbrio e prazer no dia-a-dia

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O importante é o equilíbrio
SEMANA 1 - Exemplo de menús equilibrados SEMANA 2 - Exemplo de menús equilibrados

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Receitas
Tempos de cozedura Receitas por ordem alfabética

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TEFAL : A Nutrição
Inovar em prol da sua saúde
A nutrição tem evidentemente que ver com uma alimentação variada e equilibrada… mas não só, porque a nutrição é bem mais do que os ingredientes. A forma como eles são cozinhados desempenha um papel essencial na sua transformação nutricional e organoléptica (sabor, textura…). Assim, e porque os aparelhos não são todos iguais, a TEFAL desenvolveu uma gama dedicada à NUTRIÇÃO COM MAIOR PRAZER: utensílios engenhosos que preservam a integridade nutricional e exalam o verdadeiro sabor dos ingredientes.

Apresentar soluções únicas
A investiu na investigação para criar aparelhos capazes de proporcionar desempenhos nutricionais únicos, validados por estudos científicos. Dia após dia, a gama"Nutritivo & Delicioso" da TEFAL ajuda a partilhar o prazer de cozinhar e o equilíbrio alimentar, ao: • favorecer e preservar as qualidades dos ingredientes essenciais à sua alimentação; • limitar a utilização de gorduras; • promover o retorno ao gosto e aos sabores esquecidos; • limitar o tempo dispendido na preparação de uma refeição.

Informar
A é, desde sempre, o parceiro privilegiado da sua alimentação, ao proporcionar rapidez, facilidade de utilização e espírito de convívio na preparação das suas refeições.

TEFAL : A NUTRIÇÃO SABOROSA

Saborosa
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Era uma vez…
ActiFry, a “made in SEB”
Há 150 anos que o Grupo SEB, "Société d'Emboutissage de Bourgogne", constrói a sua história na inovação permanente e na conquista de novos mercados. Facilitar o quotidiano das pessoas do mundo inteiro, oferecer-lhes produtos e soluções inovadoras e assim proporcionar-lhes alegria e bem-estar, esta é a sua vocação. Foi esta combinação de espírito inventivo, ambição e tenacidade, aliada à atenção que prestamos aos consumidores, que fizeram do nosso Grupo o líder mundial no sector dos pequenos electrodomésticos. A nossa empresa, desde sempre implantada na Borgonha, soube inspirar-se nos valores históricos desta célebre região de França: uma gastronomia reconhecida e um património cultural único que influenciaram fortemente o estilo de vida dos seus habitantes. Assim, não foi por acaso que esta região viu nascer um processo revolucionário de cozedura… Hoje, para além de simplificarmos o seu dia-a-dia, proporcionamos momentos saborosos e muitas outras experiências agradáveis. Graças a produtos perfeitamente adaptados a uma cozinha saudável e saborosa.

ActiFry, a Borgonhesa
Há muito tempo que a ideia de fritar batatas com pouco óleo germinava na mente dos investigadores… Foram nomeadamente os nossos trabalhos de investigação com universidades francesas sobre o processo de cozedura que nos permitiram abordar esta problemática segundo uma perspectiva diferente. Este novo conhecimento permitiunos determinar com precisão o papel do óleo na cozedura e os seus parâmetros exactos para obter simultaneamente uma textura estaladiça por fora e mole por dentro. Uma vez conhecido e dominado este processo, era preciso transpôlo para um electrodoméstico…

Foram necessárias cinco gerações de protótipos e múltiplos testes organolépticos para conseguirmos alcançar a qualidade e o resultado pretendidos. As nossas investigações e os nossos trabalhos de desenvolvimento levaram-nos agora a registar quatro patentes relativas a este processo revolucionário. Mais de 10 anos de investigação entre a ideia inicial e a primeira produção em série, em Janeiro de 2007. Resultado de um trabalho de equipa, ActiFry é hoje fabricada em vários milhares de exemplares por dia, em França, no coração da região da Borgonha!

ActiFry
ActiFry a Revolucionária
ActiFry é 1 kg de verdadeiras batatas fritas estaladiças por fora e moles por dentro… apenas com uma colher de óleo! Ou seja, menos de 3% de gordura para recuperar o sabor das batatas fritas das nossas avós… Utilizando óleos saudáveis que nos fazem bem, ActiFry permite variar os pratos e os sabores. Faz parte da nossa gama "Nutritivo & Delicioso" que reúne as tecnologias de ponta e toda a experiência da TEFAL ao serviço do prazer e da saúde. os consumidores mais conscientes, em muitos países. ActiFry é, efectivamente, um grande sucesso em termos nutricionais: 1 kg de verdadeiras batatas fritas douradas e estaladiças, apenas com uma colher de óleo… ActiFry sabe adaptar-se à cultura culinária de cada país que teve a oportunidade de visitar. Grandes chefes de cozinha de Itália, França, Alemanha, Turquia, Europa de Leste, Austrália, Canadá, Rússia e muitos outros países, puderam recorrer a ela sem dificuldade para aliar os requisitos nutricionais ao prazer das deliciosas receitas locais. ActiFry, nas nossas demonstrações e sessões de prova com consumidores do mundo inteiro!

ActiFry a Ambiciosa
E isto é apenas o princípio – ActiFry está só à sua espera para alimentar o seu livro de receitas. Por isso, se os seus talentos de cozinheiro estiverem à altura do périplo de ActiFry, visite o site www.tefal.pt ou partilhe as suas próprias receitas através do Clube Consumidor Tefal
clube.consumidor@pt.groupeseb.com

ActiFry a Universal
ActiFry já viajou muito, sem nunca deixar de ser falada… O seu talento de "cozinheira" internacional é incontestável; ela "passeia-se" por todos os países, sem nunca deixar as papilas dos seus utilizadores. Não é por acaso que mais de um milhão de famílias a adoptou por todo o mundo. É também porque a saúde é fundamental para qualquer pessoa que ActiFry tem seduzido

ActiFry a Mediática
Foi em França, em terras da Borgonha, na cidade de Is-surTille, que nasceu ActiFry. Hoje são os seus clientes, mas também jornalistas do mundo inteiro, que vêm visitar o seu local de origem… Pretendem saber qual a poção mágica que permitiu chegar a uma tal inovação! Até os "paparazzis" que disparam incessantemente as suas máquinas fotográficas sobre

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TEFAL : A NUTRIÇÃO SABOROSA

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A dieta mediterrânica e as
VIVEMOS NUM MUNDO CADA VEZ MAIS COMPLICADO, RODEADOS DE TECNOLOGIA CADA VEZ MAIS EVOLUÍDA. MAS DE QUE NOS SERVE TODO ESTE APARATO TECNOLÓGICO?

A obesidade tornou-se um flagelo que afecta os países «desenvolvidos» e as doenças associadas (diabetes, hipertensão arterial, colesterol, doenças cardiovasculares) não param de aumentar entre nós. Nem as nossas crianças escapam, como mostram os números crescentes da obesidade infantil. Temos medicamentos mais eficazes e tratamentos inovadores, mas nem por isso a situação parece melhorar. De facto, a OMS já declarou a obesidade como a grande epidemia do século XXI. Este parece ser o paradigma dos nossos tempos: quanto mais avançamos no conhecimento das causas do excesso de peso e seus tratamentos, mais percebemos que a adopção dum estilo de vida Rodrigo M. Abreu, saudável ainda é o melhor remédio para este sério problema de Nutricionista saúde, que já afecta mais de metade dos portugueses. Estaremos condenados a tornar-nos obesos como resultado da alimentação que fazemos e do sedentarismo em que vivemos?

novas técnicas de cozinhar

Felizmente, a tecnologia não serve apenas para nos pôr mais tempo a trabalhar com o computador ou para deixar os nossos filhos em frente à televisão. Pelo contrário, a tecnologia também permite desenvolver aparelhos que nos facilitam a vida e nos proporcionam experiências agradáveis. Aparelhos que cozinham mais depressa, que permitem cozinhar com menos gordura ou que conseguem conservar melhor os nutrientes essenciais para nos mantermos saudáveis. No fundo, aparelhos que nos ensinam a tirar melhor partido das coisas boas que temos à nossa disposição e que nos ajudam a adoptar estilos de vida mais saudáveis. Ao contrário das dietas restritivas que todos conhecemos ou de que já ouvimos falar, aprender a comer é a melhor forma de ter o seu peso controlado, manter o prazer de comer e levar uma vida mais saudável. Neste livro encontrará receitas saborosas e equilibradas, que pode experimentar a seu gosto. Aproveite para questionar os seus hábitos e dedicar algum tempo a explorar receitas e formas de comer mais equilibradas. Pense naquilo que mais gosta de comer e experimente preparar os alimentos de forma mais saudável. Verá que não é difícil equilibrar prazer e saúde para desfrutar duma maior qualidade de vida. Coma bem, viva melhor!

TEFAL : A NUTRIÇÃO SABOROSA

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As regras de

Comer com Prazer
1 Comer com prazer; eliminar as noções de 2 3 4 5 6
restrição e de dietas. Demorar o tempo suficiente para comer com calma, sentado e aguardar alguns segundos entre cada garfada. Hidratar-se bem ao longo de todo o dia, sem esperar que a sensação de sede se faça sentir. Não esquecer que a água é a única bebida indispensável. Comer todos os dias uma taça de legumes verdes (cozidos e/ou crus) e uma a duas peças de fruta da época. Comer 2 taças de legumes secos cozidos por semana. Comer pão a todas as refeições (cerca de 200 g, ou seja, aproximadamente uma

7 8

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"baguette" por dia) e, três vezes por semana, comer cereais (massas, arroz, sêmola…). Variar os óleos, utilizando pelo menos 3 óleos diferentes: colza, azeitona, noz, soja… Dose diária: 2 a 3 colheres Comer diariamente uma a duas porções de carne, peixe e ovos, segundo estas indicações: • Em quantidade inferior ao acompanhamento de legumes e/ou farináceos; • Peixe pelo menos 2 vezes por semana, sem esquecer os peixes gordos; • Os ovos são uma excelente fonte de proteínas. Consumir diariamente 3 produtos lácteos (leite, iogurtes e queijos). 125 ml de leite= 1 iogurte = 150 g de queijo fresco = 30 a 40 g de queijo curado

ouro da nutrição

As 7 famílias de alimentos
Uma alimentação equilibrada deve contemplar as seguintes 7 famílias nutritivas para assegurar os seguintes benefícios:

Carne, peixe, ovos

Pão, cereais, farináceos, legumes secos

Frutas e legumes

Lacticínios

Gorduras

Bebidas

"Doces"

proteínas glícidos de fibras para o animais para assimilação trânsito garantir uma lenta (também intestinal, estrutura e proteínas vitaminas, uma reparação vegetais e minerais e fortes (também fibras). oligo-elementos ácidos gordos). reguladores e protectores.

cálcio para crescer e manter o seu capital ósseo (também proteínas).

ácidos gordos insaturados e ácidos gordos saturados para obter energia.

água, única bebida indispensável.

a consumir pelo prazer, mas com moderação.

Uma alimentação variada ajuda-o a manter-se em forma!

AS REGRAS DE OURO DA NUTRIÇÃO

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Tabela dos
Nutrientes
Energia (kcal ou kJ) Proteínas Lípidos Glícidos Fibras Cálcio Ferro Magnésio Iodo Vitamina A Vitamina C Vitamina D Vitamina E Vitamina K Vitaminas do grupo B Couve-flor, pepino, espinafres, cereais, frutos vermelhos, figo. Queijos, iogurtes, "suissinhos", queijo fresco. Miúdos, carnes, ostras, ovos, legumes secos (lentilhas, feijão vermelho, grão-de-bico…), frutos secos e oleaginosas (amêndoas, nozes…). Frutos secos e oleaginosas, cereais integrais, legumes secos, chocolate. Peixe, crustáceos, mariscos de casca. Cenouras, espinafres, agrião, manga, damascos, natas, manteiga, gema de ovo. Legumes (espinafres, pimento, funcho, couve) e frutos (cassis, citrinos, kiwi, morango…). Fígado de peixe, peixes gordos, miúdos, gema de ovo, leite gordo, queijo. Óleos, frutos secos e oleaginosas. Legumes (couve vermelha, espinafres, alface), fígado, carnes. Legumes secos, legumes verdes, cenouras, peixe, carne, cereais integrais, pão integral, gema de ovo.

Alimentos

nutrientes
Benefícios
Mede as necessidades energéticas diárias. Renovação dos tecidos e das células. Bom funcionamento das células (ácidos gordos). Combustível do nosso corpo, indispensáveis ao bom funcionamento do cérebro, dos músculos, etc. Regulação do trânsito intestinal, reduz a absorção de colesterol e de glícidos. Bom para a estrutura óssea e dentes, a contracção muscular e previne a osteoporose. Indispensável à formação de glóbulos vermelhos. Participa nos mecanismos de defesa imunitária, no crescimento e no equilíbrio do sistema nervoso. Entra na constituição das hormonas da tiróide. Acção sobre a pele, os cabelos e o funcionamento do cérebro. Anti-oxidante: acção sobre o crescimento, a visão e a pele. Ajuda na cicatrização. Anti-oxidante: acção sobre a regeneração celular. Favorece a absorção de ferro e estimula as defesas imunitárias. Essencial ao desenvolvimento do esqueleto e favorece a absorção de cálcio. Anti-oxidante: protecção das membranas celulares, anti-envelhecimento. Benéfico para a circulação sanguínea Favorece a coagulação do sangue. Bom funcionamento ao nível da pele e dos cabelos. Acção sobre os sistemas nervoso e muscular. Acção generalizada sobre os tecidos e os órgãos. Intervém na formação dos glóbulos vermelhos.

AS REGRAS DE OURO DA NUTRIÇÃO

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Use óleos variados
Existem quatro grandes famílias de óleos e gorduras vegetais: os óleos saturados, os óleos oleicos, os óleos linoleicos e os óleos linolénicos. O s ó l e o s ve g e ta i s s ã o compostos por ácidos gordos, em proporções variáveis. Estes ácidos gordos podem ser saturados, mono-insaturados ou poli-insaturados. A composição de um óleo em ácidos gordos determina o seu aspecto, a sua reacção ao frio e ao calor, o seu valor nutritivo e a sua acção sobre o organismo. O s á c i d o s g o r d o s ta m b é m podem ser produzidos pelo nosso organismo, a partir da glicose. Os ácidos gordos monoinsaturados permitem formar a película de mielina que envolve o s n e r vo s e t ê m u m p a p e l regulador do metabolismo dos lípidos e do colesterol. Reduzem a colesterolemia, reduzindo o LDL (a forma de colesterol que se deposita nas paredes das artérias) e aumentando o HDL ( a fo r m a d e c o l e s t e r o l q u e recupera e permite a eliminação do colesterol em excesso). Pr o t e g e m o sistema cardiovascular, o tecido cerebral e o sistema nervoso.

Os óleos "poli-insaturados"

Os óleos "mono-insaturados", Os ácidos gordos poli-insaturados geralmente designados "oleicos": que constituem estes óleos não São os óleos cujo teor em ácido podem ser produzidos pelo corpo oleico é superior a 50%. Os ácidos humano. O ácido linolénico e o gordos mono-insaturados estão ácido alfa-linolénico são ambos presentes em grande quantidade no ácidos gordos poli-insaturados que azeite, óleo de girassol, óleo de têm de ser obrigatoriamente avelã, óleo de colza, óleo de fornecidos pela alimentação, razão amêndoa, óleo de pistacho e óleo pela qual se designam "óleos de noz pecan. essenciais".

O ácido linoleico,

precursor da família

Teor médio em ácidos gordos de determinadas gorduras
0% 10 % 20 % 30 % 40 % 50 % 60 % 70 % 80 % 90 % 100 %

Ómega 6
O ácido linoleico provoca uma quebra da colesterolemia total, com diminuição do colesterol LDL e HDL. É essencial à formação da barreira impermeável da pele e está na origem de várias hormonas. Encontrase nos óleos de girassol, de milho e de grainhas de uva.
manteiga banha de porco pato palma amendoim girassol oleico azeitona Isio 4 colza soja noz girassol grainha de uva

O ácido alfa-linoleico,

precursor da família

ácidos gordos saturados ácidos gordos mono-insaturados

ácidos gordos Omega 6 ácidos gordo Omega 3

Ómega 3
Reduz os triglicéridos sanguíneos e permite a síntese dos derivados que contribuem para a fluidez do sangue. Encontra-se nos óleos de linhaça, soja, noz e tremoço. O óleo de colza é simultaneamente um óleo oleico e linolénico. Atenção aos óleos "saturados"! São os óleos e gorduras que contêm mais de 40% de ácidos gordos saturados totais. Quanto mais saturada for uma gordura, maior a tendência para coagular à temperatura ambiente: os óleos de coco e de palma, a manteiga de karité e as gorduras animais, por exemplo, têm um forte teor em ácidos gordos saturados. Os ácidos gordos saturados suportam bem o calor. Em contrapartida, são mal assimilados pelo nosso organismo e, consequentemente, fazem elevar a taxa de mau colesterol.Assim, sem nos privarmos totalmente deles, devemos limitar o consumo destas gorduras que podem tornar-se nocivas para a nossa saúde.

AS REGRAS DE OURO DA NUTRIÇÃO

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Equilíbrio e prazer no dia-a-dia
Apesar da sua grande popularidade, a batata é vítima de muitos preconceitos, que a acusam nomeadamente de favorecer o aumento de peso. No entanto, ela representa um alimento qualitativamente interessante do ponto de vista nutricional. De facto, a batata pode contribuir para o nosso equilíbrio nutricional, fornecendo aquilo que tende a não estar presente na alimentação actual: vitaminas, magnésio, ferro e, sobretudo, os açúcares complexos. Praticamente desprovida de lípidos (0,1%) e pobre em proteínas (2%), a batata é composta por 80% de água e 16% de amido, glícidos que o nosso organismo assimila lentamente. A batata é uma excelente fonte de energia e o seu teor em fibras alimentares é interessante. Embora em pequena quantidade numa batata descascada (1,5 g/100 g, em média), o seu teor em fibras não é negligenciável, se considerarmos que uma dose de 200 g de batatas assegura cerca de 20% do consumo diário recomendado. Estas fibras facilitam o trânsito intestinal e têm a particularidade de não serem irritantes para o organismo. Para além da maior parte dos oligoelementos, a batata fornece ainda, em quantidade significativa: • potássio, essencial para a boa contracção dos músculos, entre os quais o músculo cardíaco; • magnésio, que desempenha um papel essencial na manutenção do equilíbrio nervoso – 300 g cobrem 20% das necessidades diárias de um adulto; • ferro, cujo papel é vital na formação do sangue. A vitamina C contida na batata permite assimilar melhor o ferro (0,3 a 0,9mg/100 g).

A batata:

As múltiplas qualidades da batata fazem dela um alimento que pode ser consumido por todos, em qualquer idade.

A que outros alimentos podemos comparar uma batata? menos calorias
do que uma chávena de arroz

Onde conservar as batatas? Os melhores lugares para conservar as batatas são uma boa cave ou um armário fresco (entre 6 e 8ºC), ao abrigo da luz. Como cortar as batatas? O tamanho das batatas tem influência sobre o grau de efeito estaladiço e mole. Quanto mais finas forem, mas estaladiças ficarão e, inversamente, quanto mais grossas, mais moles ficarão por dentro. Assim, consoante o gosto, prepare: batatas finas: 8 x 8 mm batatas normais: 10 x 10 mm batatas grossas: 13 x 13 mm

tantas fibras
como uma chávena de arroz integral

uma a t bata m nté co

teor de magnésio
igual a 20 avelãs

do que uma taça de espinafres

mais ferro

duas vezes mais potássio
do que uma banana

Que variedade utilizar? De uma maneira geral, para a ActiFry aconselhamos a utilização de batatas especiais para fritar. Quanto às batatas novas, ricas em água, aconselhamos que se deixem fritar durante alguns minutos suplementares. No caso das batatas congeladas pré-fritas, não é necessário adicionar óleo.

Como preparar as batatas para a ActiFry? A fim de obter os melhores resultados, é necessário garantir que as batatas não ficam coladas umas às outras. Para isso, recomendamos lavar abundantemente as batatas inteiras e depois de cortadas, até que a água saia limpa. Deste modo, o máximo de amido é eliminado. Secar cuidadosamente as batatas sobre um pano seco muito absorvente. As batatas devem estar perfeitamente secas antes de serem introduzidas na ActiFry.

Consoante as variedades e as condições climáticas e de cultura, a batata pode sofrer alterações importantes: na forma, no tamanho, na qualidade gustativa. Cada batata possui características próprias de precocidade, de rendimento, de tamanho, de cor, de qualidade de conservação e de indicações culinárias. Os resultados da preparação podem variar consoante a origem e a época de colheita da batata utilizada.

AS REGRAS DE OURO DA NUTRIÇÃO

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O importante
Menús equilibrados para a semana
A primeira vez que alguém me falou sobre a “ActiFry” pensei numa simples máquina de fritar batatas com pouco óleo, no entanto, para minha surpresa, vejo-me perante um elemento de cozinha … revolucionário!
Para além das famosas batatas fritas, que efectivamente são deliciosas, existem inúmeras possibilidades:
Salteados de carnes ou de legumes, molhos, risottos e até estufados, e tudo isto com apenas uma colher de azeite! A cozinha mediterrânea não é concebível sem o azeite. No entanto, o que é verdadeiramente revolucionário é conseguir sabores e resultados tão bons, sem que seja necessário utilizar toda a gordura que habitualmente nos vemos obrigados a usar para conseguir esses guisados tradicionais de que tanto gostamos. Se já eram saudáveis, com esta significativa diminuição de gorduras, tornamse imbatíveis quando se trata de manter uma alimentação equilibrada.

Por Rosa Pertierra, Chefe de cozinha de renome

é o equilíbrio
E tudo isto sem renunciar ao mais importante: O SABOR!
Do ponto de vista de alguém que como eu dedica uma grande parte do seu tempo na cozinha, a ActiFry tem, além disso, uma série de vantagens acrescidas: - Dispõe de um temporizador que permite vigiar a cozedura evitando que coza em demasia ou queime, ou qualquer incidência deste tipo, que tão frequentemente acontece na cozinha. Temos um perfeito controlo do tempo de cozedura. - Este mesmo temporizador, uma vez terminado o tempo de cozedura programado, mantém a preparação quente, permitindo servir mais tarde. - Dentro do aparelho existe uma fonte de cozedura com uma pá misturadora que mexe constantemente não sendo necessário abrir e fechar constantemente, para certificarse que os alimentos não pegam, e desta forma evita-se a perda de calor. - A tampa reduz consideravelmente os odores típicos libertados geralmente na cozinha. - Esta tampa também evita qualquer tipo de salpicos, de modo que a limpeza da cozinha fica reduzida à limpeza da cuba ActiFry. - A tampa protege ainda de possíveis queimaduras, tão comuns, na cozinha. Graças à ActiFry já não é necessário sujar tudo para cozinhar. Acabou-se o tempo de não jantar devidamente, porque chegámos esgotados e não nos apetece começar a sujar tudo,

sabendo que iremos ter de o limpar depois. Com um mínimo de azeite, podemos preparar um almoço ou um jantar completo, saudável e delicioso. Além disso, trata-se de um acessório perfeito para cozinhas pequenas ou levar em viagem, visto necessitarmos apenas de uma tomada. Finalmente como chefe, estou convencida que não existe outro instrumento de cozinha tão capaz de preparar refeições, tão deliciosas e com tanta facilidade como este. A ActiFry consegue !

O IMPORTANTE É O EQUILÍBRIO

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Exemplo de menús
Segunda-feira
DDNDM* (g) Glícidos 286 / Proteínas 85 / Lípidos 62

Terça-feira
DDNDM* (g) Glícidos 226 / Proteínas 93 / Lípidos 54

Quarta-feira
DDNDM* (g) Glícidos 255 / Proteínas 96 / Lípidos 67

Pequeno almoço

As receitas dos pratos sublinhados encontram-se neste livro de receitas.

1 pãozinho com 1 fatia fina de queijo ou fiambre 1 chávena de leite meio gordo (pode adicionar-se café e pouco açúcar) Meia banana 4 tostas ou bolachas «secas» Meio prato de salada de alface, tomate e cebola (temperada com 1 colher de sopa de azeite) Chocos à algarvia (p71) 3 batatas cozidas de tamanho médio 1 rodela de ananás 1 chávena de leite meio gordo (pode adicionar-se café, mas sem açúcar) 1 pãozinho com um pouco de manteiga ou margarina Sopa de legumes e hortaliça (com pouca batata) 6 colheres de sopa arroz cozido 1 peito de frango grelhado, limpo de peles e gorduras 1 maçã 1 iogurte líquido

1 chávena de leite meio gordo 8 colheres de sopa de cereais pouco açucarados 1 kiwi 1 pãozinho 1 fatia fina de queijo ou fiambre Meio prato de salada de alface, tomate e cebola (temperada com 1 colher de sopa de azeite) Asinhas de frango (p60) 5 colheres de sopa de arroz cozido 1 chávena de leite meio gordo (pode adicionar-se café, mas sem açúcar) 1 fatia de pão com um pouco de manteiga ou margarina 1 pêssego Meio prato de legumes e hortaliça (temperados com 1 colher de sopa de azeite) 3 batatas de tamanho médio 1 posta de pescada cozida 1 iogurte magro 1 pêra

Chá, café ou cevada (sem açúcar) 1 pãozinho 1 fatia fina de queijo ou fiambre 1 iogurte 4 tostas ou bolachas «secas» Meio prato de salada de alface, tomate e cebola (temperada com 1 colher de sopa de azeite) 9 colheres de sopa de massa 1 bife de vaca pequeno limpo de peles e gorduras 1 banana 1 iogurte 1 pãozinho com 1 fatia fina de queijo ou fiambre
*DAS DOSES NUTRICIONAIS DIÁRIAS MÉDIAS

Meio da manhã Almoço Meio da tarde

Media semana
DDNDM* (g) Glícidos 244 Proteínas 91 Lípidos 66

Jantar

Meio prato de salada de alface, tomate e cebola (temperada com 1 colher de sopa de azeite) Lulas fritas (p72) 5 colheres de sopa de arroz cozido 1 iogurte líquido

Ceia

equilibrados SEMANA 1
MENÚS BASE 2000 KCAL

Quinta-feira
DDNDM* (g) Glícidos 250 / Proteínas 79 / Lípidos 61

Sexta-feira
DDNDM* (g) Glícidos 242 / Proteínas 97 / Lípidos 58

Sábado
DDNDM* (g) Glícidos 225 / Proteínas 96 / Lípidos 82

Domingo
DDNDM* (g) Glícidos 223 / Proteínas 98 / Lípidos 77

1 pãozinho com 1 fatia fina de queijo ou fiambre 1 chávena de leite meio gordo (pode adicionar-se café, mas sem açúcar) 1 maçã 4 tostas ou bolachas «secas» Meio prato de legumes e hortaliças (temperado com 1 colher de sopa de azeite) Vitela assada com batata assada (p63) 1 laranja 1 chávena de leite meio gordo (com café, mas sem açúcar) 1 pãozinho com um pouco de manteiga ou margarina Meio prato de legumes e hortaliça (com pouca batata) 3 batatas de tamanho médio 1 porção de ovas de pescada cozidas 1 maçã cozida (sem adição de açúcar) 1 copo de leite MG

1 chávena de leite meio gordo 8 colheres de sopa de cereais pouco açucarados 2 ameixas pequenas 1 pãozinho 1 fatia fina de queijo ou fiambre Meio prato de salada de alface, tomate e cebola (temperada com 1 colher de sopa de azeite) Frango com ananás e amêndoas (p67) 1 chávena de leite meio gordo (com café, mas sem açúcar) 1 fatia de pão com um pouco de manteiga ou margarina 1 cacho pequeno de uvas Sopa de legumes e hortaliça (com pouca batata) 1 posta de corvina no forno com 2 batatas assadas Castanhas assadas (p64) 1 iogurte magro Metade de uma manga

Chá, café ou cevada (sem açúcar) 1 pãozinho 1 fatia fina de queijo ou fiambre 1 iogurte 4 tostas ou bolachas «secas» Meio prato de salada (temperada com 1 colher de sopa de azeite) Carne de porco à alentejana (p68) 1 fatia de melão

1 chávena de leite meio gordo. 8 colheres de sopa de cereais pouco açucarados 1 copo pequeno de sumo de laranja (feito com 2 laranjas pequenas e sem adição de açúcar) 4 tostas ou bolachas «secas» Meio prato com salada de alface e tomate (temperada com 1 colher de sopa de azeite) 1 bife de vaca grelhado, sem peles nem gorduras visíveis 1 porção de batatas fritas feitas na ActiFry 1 chávena de leite meio gordo (pode adicionar-se café, mas sem açúcar) 1 fatia de pão escuro com um pouco de manteiga ou margarina 1 sopa de legumes (com pouca batata) 1 omeleta de vegetais e ervas aromáticas 2 fatias de pão escuro Metade de uma papaia pequena

1 iogurte 1 pãozinho com 1 fatia finade queijo ou fiambre Meia banana Meio prato de legumes e hortaliças (temperados com 1 colher de sopa de azeite) 9 colheres de sopa de grão cozido 1 posta de bacalhau cozida 1 Maçã cozida (sem adição de açúcar) 1 copo de leite MG

1 iogurte

Pão: As refeições principais (almoço e jantar) são acompanhadas de 2 fatias de pão branco ou integral. Cereais: integrais sem açúcar. Gordura: A gordura por excelência para a elaboração dos pratos será o azeite virgem extra (4 colheres de sopa ao longo do dia). Bebida: Àgua como bebida principal. Recomenda-se entre 1,5-2 litros por dia.

O IMPORTANTE É O EQUILÍBRIO

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Exemplo de menús
Segunda-feira
DDNDM* (g) Glícidos 220 / Proteínas 86 / Lípidos 61

Terça-feira
DDNDM* (g) Glícidos 225 / Proteínas 87 / Lípidos 67

Quarta-feira
DDNDM* (g) Glícidos 230 / Proteínas 103 / Lípidos 72

As receitas dos pratos sublinhados encontram-se neste livro de receitas.

Pequeno almoço

Leite meio gordo Torrada com azeite Ameixas

Leite meio gordo com cereais Sumo de laranja

Leite meio gordo Pão com tomate Tangerina Chá Torrada com compota Coração de alface com anchovas

Meio da manhã Almoço

Sumo de laranja

Banana

Sopa de aletria Perna de perú no forno com batatas fritas na ActiFry Iogurte líquido

Molho de tomate com manjericão (p87)
Salsichas grelhadas com alface Melancia

Media semana
DDNDM* (g) Glícidos 244 Proteínas 93 Lípidos 68

Grão salteado com bacon e lagostins (p32)
Queijo fresco meio gordo

Sumo de ananás

Pão com tomate

Banana

Jantar

Legumes salteados com tamboril (p48)
Omeleta de cogumelos Maçã

Endívias com tomates cherry

Couve-flor refogada

Atum salteado com tomate e pimentos grelhados (p52)
Iogurte

Vitela guisada com leite (p55)
Kiwi

*DAS DOSES NUTRICIONAIS DIÁRIAS MÉDIAS

Meio da tarde

Torrada com mel

Pão com azeite

equilibrados - SEMANA 2
MENÚS BASE 2000 KCAL

Quinta-feira
DDNDM* (g) Glícidos 252 / Proteínas 100 / Lípidos 67

Sexta-feira
DDNDM* (g) Glícidos 246 / Proteínas 99 / Lípidos 69

Sábado
DDNDM* (g) Glícidos 240 / Proteínas 97 / Lípidos 78

Domingo
DDNDM* (g) Glícidos 290 / Proteínas 82 / Lípidos 57

Iogurte Bolachas Sumo de uva

Leite meio gordo com cereais Morangos ao natural

Leite meio gordo Iogurte com cereais Pão com doce Sumo de pêssego Ameixas

Iogurte liquido

Pão com azeite Sumo de ananás

Kiwi

Iogurte líquido

Arroz cantonês

Frango guisado com laranjas e amêndoas (p47)
Maçã

Batatas assadas com cogumelos Lombo de porco assado com pimentos grelhados Iogurte

Lentilhas estufadas

Melão com presunto serrano

Molho vinagrete quente (84)
Banana

Guisado de legumes com ovo escalfado (p35)
Leite creme

Compota de pêra

Batido de morango caseiro com bolo caseiro

Iogurte líquido

Nectarina

Creme de courgete Vichyssoise Omeleta com legumes Iogurte

Chocos salteados com ervilhas e hortelã (p51)
Laranja

Beringela recheada com atum Peito de perú com escarola Iogurte

Sopa de cebola Truta no forno com puré de batata Tangerina

Pão: As refeições principais (almoço e jantar) são acompanhadas de 2 fatias de pão branco ou integral. Cereais: integrais sem açúcar. Gordura: A gordura por excelência para a elaboração dos pratos será o azeite virgem extra (4 colheres de sopa ao longo do dia). Bebida: Àgua como bebida principal. Recomenda-se entre 1,5-2 litros por dia.

O IMPORTANTE É O EQUILÍBRIO

24 | 25

Receitas

Valores nutricionais por dose
[ Proteínas : 13 g ~ Lípidos : 10 g ~ Glícidos : 80 g ]

PORTUGAL

Creme
350 g 200 g 150 g 2 50 g 1 litro 1 de arroz de cogumelos de cebolas dentes de alho de queijo parmesão

de arroz com cogumelos
4 PESS. • PREPARAÇÃO 10 min • COZEDURA 40 min

1

Descascar e picar a cebola e os alhos; limpar bem os cogumelos por forma a retirar eventuais restos de terra. Deitar o azeite na ActiFry, juntar a cebola e os alhos e refogar durante 10 minutos; juntar os cogumelos e deixar cozer mais 10 minutos. Juntar o arroz, mexer todos os ingredientes para que se misturem, refogar durante 1 minuto e incorporar o caldo pouco a pouco, aproximadamente 100 ml de cada vez (meio copo), à medida que for evaporando; repetir a operação durante 20 minutos até acabar com o caldo. Fora do aparelho, mas enquanto a preparação ainda estiver muito quente, incorporar o queijo parmesão ralado, misturar e temperar com sal. Servir com algumas fatias de queijo e temperar com pimenta.

de caldo de legumes ou de aves de azeite Sal e pimenta

2

3

443 kcal

Nutrição
Prato ideal para as pessoas que necessitam de um suplemento nutricional mais importante, como crianças e adolescentes já que o ingrediente maioritário é o arroz, composto principalmente por glícidos complexos. Os cogumelos contêm sais minerais como o fósforo, o potássio e o iodo, com grandes benefícios para a regulação do metabolismo e a formação dos ossos e dos dentes. O cálcio fornecido pelo queijo também contribui para esta função, já que é indispensável para a formação dos ossos. A variedade de ingredientes faz deste prato uma importante fonte de antioxidantes.

ARROZ

28 | 29

450 kcal

Nutrição
A carne de frango é pobre em gorduras saturadas e rica em vitaminas B3 e B6. Os cogumelos presentes nesta receita, são uma boa fonte de aminoácidos, além de fornecerem ainda teores de alguns minerais como Cálcio, Ferro, Cobre e Zinco.

Valores nutricionais por dose
[ Proteínas : 46,8 g ~ Lípidos : 19,6 g ~ Glícidos : 21,6 g ]

PORTUGAL

Tirinhas de frango
4 PESS. • PREPARAÇÃO 10 min • COZEDURA 35 min 600 g 250 g 2 2 dl 1 dl 2 2 ½ 1 1 de peito de frango de cogumelos cebolas de caldo de carne de Vinho do Porto de azeite colheres (sopa) de farinha integral Sumo de limão colher (sopa) de salsa picada colher (café) de sal Pimenta q.b

com Vinho do Porto e cogumelos
1 2 3 4
Corte o peito de frango em tiras finas, tempere-as com o sal, pimenta e o sumo do limão e polvilhe-as com a farinha integral. Coloque a carne na ActiFry, regue com azeite, ligue e deixe cozinhar durante 10 minutos. Retire a carne da máquina e reserve-a. Descasque e pique as cebolas, lave e lamine os cogumelos. Deite na ActiFry, junte o caldo de carne e o Vinho do Porto, ligue e deixe cozinhar durante cerca de 10 minutos. Adicione novamente o frango, polvilhe com a salsa picada e deixe cozinhar mais 15 minutos. Retire e sirva acompanhado com legumes cozidos e massa a gosto.

AVES

30 | 31

Valores nutricionais por dose
[ Proteínas : 30 g ~ Lípidos : 21 g ~ Glícidos : 40 g ]

PORTUGAL

Nutrição
O grão pertence ao grupo das leguminosas que se destacam pelo seu conteúdo em glícidos de absorção lenta, proteínas e fibra, razão pela qual são muito adequadas na prevenção da prisão de ventre. Os lagostins são ricos em proteínas de grande qualidade e em sais minerais. O seu teor em colesterol torna-os num alimento a consumir moderadamente em dietas que visem o controle do mesmo.

Grão salteado
500 g 200 g 150 g 2 400 g 100 g 1 de grão cozido de cebolas de tomates dentes de alho de lagostins de bacon de azeite Sal

com bacon e lagostins
4 PESS. • PREPARAÇÃO 15 min • COZEDURA 25 min

1

Descascar e picar a cebola e os alhos e cortar os tomates em cubos. Reservar. Deitar o azeite na ActiFry e aquecer durante 1 minuto. Juntar os lagostins temperados e refogar durante 3 minutos; retirar e reservar. Juntar a cebola e os alhos picados na ActiFry, deixar cozinhar 5 minutos; incorporar o bacon e deixar mais 5 minutos; juntar os tomates, temperar e refogar durante mais 8 minutos. Incorporar o grão previamente cozido e bem escorrido. Refogar tudo junto durante mais 3 minutos. Servir o grão com os lagostins, repartidos pelos pratos.

2 3

469 kcal

CRUSTÁCEOS

32 | 33

253 kcal

Nutrição
Trata-se de uma receita com uma presença de diversos e abundantes vegetais, sendo um prato adequado para introduzir os legumes nas idades mais jovens, já que essa variedade faz com que fiquem mais apetitosos. A presença do ovo e do presunto serrano faz com que seja rico em proteínas de alto valor biológico, sendo assim uma receita recomendada para crianças e adolescentes. Devido à variedade de legumes que inclui, é uma receita rica em vitaminas e sais minerais. Dado o seu conteúdo calórico moderado está, também, recomendada nas dietas de controlo de peso.

Valores nutricionais por dose
[ Proteínas : 15 g ~ Lípidos : 15 g ~ Glícidos : 15 g ]

PORTUGAL

Guisado de legumes
com ovo escalfado
400 g 200 g 200 g 200 g 200 g 200 g 50 g 4 3 1 de tomates de cebolas de pimentos verdes de pimentos vermelhos de beringelas de curgetes de presunto serrano ovos dentes de alho de azeite Sal e vinagre 4 PESS. • PREPARAÇÃO 15 min • COZEDURA 30 min

1

Descascar os legumes e cortá-los em cubos. Colocar o azeite na ActiFry, juntar o presunto e refogar durante 2 minutos. Na ActiFry, deitar as cebolas, os pimentos e os alhos, refogar durante 5 minutos e juntar as curgetes e as beringelas; refogar durante 10 minutos. Introduzir os tomates pelados, sem sementes e cortados em cubos e refogar durante 10 minutos. Levar ao lume uma panela com água e um pouco de vinagre; quando ferver, juntar os ovos e deixá-los cozer durante aproximadamente 3 minutos em lume brando. Repartir o guisado de legumes pelos pratos e colocar sobre cada um deles, um ovo escalfado.

2

3

LEGUMES

34 | 35

Valores nutricionais por dose
[ Proteínas : 12 g ~ Lípidos : 8 g ~ Glícidos : 24 g ]

PORTUGAL

Jardineira
300 ml 200 g 150 g 150 g 150 g 150 g 100 g 100 g 50 g 4 100 ml ½ 3 1 de caldo de galinha de batatas de espargos de feijão verde de curgetes de cenouras de ervilhas de cebolas de presunto serrano picado fatias de presunto de vinho branco colher de sopa de farinha dentes de alho de azeite Sal

de legumes com presunto
4 PESS. • PREPARAÇÃO 20 min • COZEDURA 16 min

1 2

Descascar e picar a cebola e os alhos, introduzir na ActiFry e juntar a colher de sopa de azeite com o presunto picado; refogar durante 10 minutos. Descascar as cenouras e as batatas, limpar bem as curgetes, o feijão verde e os espargos, retirando a extremidade mais rija; cortar tudo aos pedaços e cozer juntamente com as ervilhas em água com sal, em separado; escorrer e reservar. Quando a cebola estiver pronta juntar a farinha, mexer bem e incorporar o vinho branco; deixar ferver 1 minuto. Juntar os legumes bem escorridos à ActiFry e incorporar o caldo de galinha; deixar cozer 5 minutos e rectificar o sal. Servir com uma fatia de presunto serrano por cima.

3

232 kcal

Nutrição
Prato muito equilibrado devido à variedade de legumes que contém. Fornece glícidos de absorção lenta, vitaminas do grupo B e sais minerais como o potássio e o magnésio. Apresenta uma pequena quantidade de gordura, com um bom perfil de ácidos gordos, razão pela qual é uma receita que está recomendada para pessoas com risco cardiovascular.

LEGUMES

36 | 37

395 kcal

Nutrição
Como principal componente do grão temos os glícidos de absorção lenta, razão pela qual se torna um alimento adequado por exemplo, no caso de praticar uma actividade física. É de destacar o seu conteúdo proteico, assim como o seu contributo em fibra, que facilita o trânsito intestinal, com bons resultados nos casos de prisão de ventre. Além disso, as fibras contribuem para a redução da taxa de colesterol no sangue.

Valores nutricionais por dose
[ Proteínas : 24 g ~ Lípidos : 17 g ~ Glícidos : 35 g ]

PORTUGAL

Grão refogado
4 PESS. • PREPARAÇÃO 10 min • COZEDURA 25 min 400 g 400 g 200 g 150 g 100 ml 2 ½ de grão cozido de costeletas de porco marinadas de pimentos vermelhos de cebolas de vinho branco colheres de sopa de molho de tomate de azeite Sal

com costeletas de porco
1 2 3
Limpar bem os pimentos, retirar o pé, cortar em dois, retirar as sementes e picar; descascar e picar as cebolas. Cortar as costeletas em pedaços pequenos, colocar na ActiFry juntamente com o azeite e refogar durante 10 minutos; juntar o pimento e a cebola e refogar durante mais 5 minutos. Incorporar o molho de tomate e o vinho branco, cozer durante 5 minutos e juntar o grão cozido bem escorrido; refogar tudo junto durante 5 minutos e rectificar o sal.

LEGUMES

38 | 39

Valores nutricionais por dose
[ Proteínas : 19 g ~ Lípidos : 11 g ~ Glícidos : 60 g ]

PORTUGAL

Massa
300 g 300 g 250 g 100 g 100 ml 2 1 de tagliatelle (ou outra massa) de alcachofras de amêijoas de cebolas de vinho branco dentes de alho de azeite Sumo de ½ limão Açafrão Sal

com amêijoas e alcachofras
4 PESS. • PREPARAÇÃO 40 min • COZEDURA 25 min

1

Pôr as amêijoas de molho em água com sal durante 30 minutos. Limpar bem as alcachofras, retirando as folhas exteriores e as extremidades e cortar em quartos; regá-las com sumo de limão para evitar que oxidem e reservá-las. Descascar e picar a cebola e os alhos. Deitar o azeite na ActiFry, juntar as alcachofras, a cebola, os alhos e um pouco de açafrão e deixar refogar durante 10 minutos. Escorrer bem as amêijoas e juntar à ActiFry, com o vinho; deixar mais 10 minutos (se as amêijoas não abrirem, juntar uma colher de sopa de água para que não sequem). Num tacho à parte, levar a massa a cozer em água abundante, com sal; depois de cozida, escorrer e incorporar à ActiFry; mexer bem para que os ingredientes se misturem e deixar refogar mais 2 minutos.

2

3

417 kcal

Nutrição
Receita muito nutritiva com um contributo significativo em glícidos e proteínas e baixo teor de lípidos. Receita muito recomendada para desportistas e pessoas que necessitam de um maior fornecimento de calorias, como seja o caso das crianças e dos adolescentes. Os glícidos da alcachofra estão presentes fundamentalmente sob a forma de insulina e fibra, oferecendo muitos benefícios na regulação do trânsito intestinal. As amêijoas são muito saborosas, com um baixo teor em gordura e com uma dose elevada de ferro. O ferro entra na formação das células sanguíneas e é necessário para a prevenção da anemia.

CRUSTÁCEOS

40 | 41

370 kcal

Nutrição
Receita muito nutritiva, com um grande teor em proteínas de alto valor biológico provenientes tanto do tamboril como dos diferentes tipos de mariscos presentes. Estes últimos conferem um sabor característico ao prato. No entanto convém lembrar que os mariscos contêm uma grande quantidade de purinas, que se transformam em ácido úrico no organismo, motivo pelo qual as pessoas que sofrem de gota devem moderar o seu consumo.

Valores nutricionais por dose
[ Proteínas : 49 g ~ Lípidos : 14 g ~ Glícidos : 13 g ]

PORTUGAL

Caldeirada de peixe
4 PESS. • PREPARAÇÃO 20 min • COZEDURA 30 min 400 g 250 g 250 g 200 g 1 1 150 g 100 g 3 2 de tamboril de lulas de amêijoas de gambas cebola grande pimento vermelho de molho de tomate de ervilhas dentes de alho colheres de sopa de molho Romesco (molho espanhol à base de pimentos, alho e amêndoas) de azeite 1 colher de chá de brandy Salsa Sal e pimenta

1

Retirar as cabeças das gambas e reservar; limpar bem as lulas por dentro e por fora e cortar em cubos. Ferver as cabeças das gambas num tacho com água e sal durante 4 minutos; escorrer e reservar o caldo. Deitar o azeite na ActiFry e aquecer 1 minuto; juntar o tamboril temperado com sal e pimenta juntamente com as gambas e as lulas e refogar durante 5 minutos; retirar e reservar. Descascar a cebola e os alhos e picá-los finamente; lavar e cortar o pimento em cubos; cozinhar os legumes na ActiFry durante 10 minutos, incorporar o molho de tomate, o molho Romesco, o brandy, o caldo de cozer as cabeças das gambas, as amêijoas e as ervilhas; cozinhar tudo conjuntamente durante 5 minutos. Incorporar o tamboril e a salsa picada, temperar e cozinhar durante mais 5 minutos ou até que as amêijoas abram.

2

3

1

CRUSTÁCEOS

42 | 43

Valores nutricionais por dose
[ Proteínas : 40 g ~ Lípidos : 39 g ~ Glícidos : 29 g ]

PORTUGAL

Borrego com hortelã
4 PESS. • PREPARAÇÃO 15 min + MACERAÇÃO 30 min • COZEDURA 35 min 800 g 600 g 200 g 1 1 1 100 ml 1 ½ de borrego aos pedaços para guisar de batatas de cebolas raminho de hortelã fresca raminho de tomilho folha de louro de vinho branco de azeite limão Sal e pimenta

1 2 3

Regar a carne com o sumo de limão e deixar macerar durante 30 minutos. Descascar as batatas e cortá-las em cubos pequenos; passá-las por água, escorrê-las e reservar. Descascar e picar a cebola. Deitar o azeite na ActiFry juntamente com a carne temperada e cozinhar durante 10 minutos; juntar a cebola, o louro, o tomilho e a hortelã e cozinhar durante mais 5 minutos. Incorporar as batatas e cozinhar aproximadamente 15 minutos; juntar então o vinho branco e cozer tudo junto, durante mais 5 minutos. Rectificar de sal e pimenta (a gosto).

641 kcal

Nutrição
Prato muito completo e energético, recomendado para acompanhar um primeiro prato ligeiro à base de legumes frescos. O borrego é uma carne que tem, de modo geral, uma percentagem de gordura elevada, no entanto, nos mais jovens, esta gordura acumula-se principalmente ao redor das vísceras e debaixo da pele, de modo que se pode eliminá-la facilmente. Para reduzir este teor de gordura e colesterol, recomenda-se seleccionar as partes mais magras. É de destacar igualmente o seu teor em ferro hemo (de fácil absorção). A batata é uma fonte importante de amido e de substâncias minerais como o potássio.

CARNES

44 | 45

412 kcal

Nutrição
Receita original que combina saborosos ingredientes. A carne de frango caracteriza-se por ter um baixo teor de gordura, sendo uma carne com um sabor suave que admite bem a mistura com sabores diferentes (cebola, alho francês e laranja). As amêndoas aumentam o valor energético da receita devido às gorduras que contêm, no entanto, estas são, na sua maioria, gorduras insaturadas, capazes de reduzir a taxa de colesterol no sangue. O alho francês, a cebola e a laranja fornecem elementos reguladores, contribuindo para que se obtenha um prato divertido, nutritivo e energético.

Valores nutricionais por dose
[ Proteínas : 57 g ~ Lípidos : 15 g ~ Glícidos : 11 g ]

PORTUGAL

Frango guisado
4 PESS. • PREPARAÇÃO 15 min • COZEDURA 40 min 1 kg 2 1 3 150 g 50 g 1 1 de frango cortado em pedaços laranjas cebola dentes de alho de alho francês de amêndoas (cruas e sem pele) copo pequeno de vinho branco (100 ml) de azeite Sal e pimenta

com laranjas e amêndoas
1 2
Descascar a cebola e os alhos, retirar a parte verde e as raízes do alho francês e picar tudo muito miúdo. Passar o frango por água para limpá-lo bem, retirar os restos de gordura e temperar com sal e pimenta. Aquecer o azeite na ActiFry, juntar as amêndoas e cozinhar durante 5 minutos; retirar e reservar. Juntar o frango, a cebola, o alho francês e os alhos e cozinhar durante 20 minutos; quando o frango ficar dourado, incorporar o vinho e cozinhar mais 5 minutos. Espremer o sumo de uma das laranjas, lavar a outra e cortá-la em juliana fina; incorporar a laranja juntamente com o sumo na ActiFry e juntar as amêndoas reservadas. Deixar cozinhar tudo em conjunto mais 10 minutos.

3

AVES

46 | 47

Valores nutricionais por dose
[ Proteínas : 28 g ~ Lípidos : 9 g ~ Glícidos : 8 g ]

PORTUGAL

Legumes
600 g 150 g 100 g 100 g 1 1 1 1 de tamboril de curgetes de cenouras de cogumelos molho de espargos verdes cebola colher de chá de caril de azeite Sal e pimenta

salteados com tamboril
4 PESS. • PREPARAÇÃO 15 min • COZEDURA 20 min

1 2

Temperar o tamboril com sal e pimenta e cozinhar na ActiFry com o azeite durante 5 minutos; retirar e reservar. Descascar as cenouras e as cebolas; retirar a parte rija do talo dos espargos e lavá-los; limpar bem os cogumelos e lavar as curgetes depois de retirar as extremidades; cortar os legumes em juliana (em tiras finas) e cortar os cogumelos aos pedaços. Introduzir os legumes e os cogumelos na ActiFry juntamente com o caril, temperar e cozinhar durante 10 minutos. Juntar os pedaços de tamboril e deixar cozinhar tudo conjuntamente durante mais 5 minutos.

3

223 kcal

Nutrição
O tamboril é um peixe de sabor e textura agradáveis e tem muito poucas espinhas, razão pela qual é adequado para as crianças. Trata-se de um peixe branco, com um teor de gordura bastante baixo, sendo uma boa fonte de proteínas de alto valor biológico. Ao ser acompanhado de diversos legumes, aumenta ligeiramente as calorias. Em contrapartida estes legumes fornecem várias vitaminas, sais minerais e substâncias antioxidantes. Deste modo, o valor calórico moderado deste prato faz com que esteja recomendado nas dietas de controlo de peso.

LEGUMES

48 | 49

197 kcal

Nutrição
Os chocos são um molusco marinho que contém pouca gordura mas que é muito rico em proteínas de alta qualidade biológica, ferro, magnésio, sódio, fósforo e vitaminas do grupo B; também fornece as vitaminas liposolúveis A e E. Ao serem combinados com ervilhas, obtemos um prato mais completo pois a receita fica enriquecida em sais minerais e vitaminas. Além disso, as ervilhas e o tomate fornecem fibras, o que é muito benéfico para o organismo. O tomate apresenta ainda um elevado teor em licopeno, pigmento que lhe dá a cor vermelha e que actua como antioxidante, protegendo as células dos radicais livres. É uma receita adequada para as pessoas que seguem uma dieta de poucas calorias e gorduras.

Valores nutricionais por dose
[ Proteínas : 29 g ~ Lípidos : 2 g ~ Glícidos : 12 g ]

PORTUGAL

Chocos salteados
com ervilhas e hortelã
4 PESS. • PREPARAÇÃO 15 min • COZEDURA 30 min 600 g 400 g 100 g 1 3 1 1 1 de chocos de tomates de ervilhas cebola dentes de alho raminho de hortelã fresca copo pequeno de vinho branco (100 ml) de azeite Sal

1 2 3

Descascar a cebola e os alhos e picá-los muito fino; introduzir na ActiFry, juntar a hortelã e o azeite e cozinhar durante 10 minutos. Descascar os tomates, cortar ao meio, retirar as sementes e cortar em cubos; juntá-los à ActiFry com as ervilhas e temperar; deixar cozinhar durante 5 minutos, tudo em conjunto. Incorporar os chocos cortados em cubos e cozinhar durante 10 minutos; juntar o vinho branco, mexer e deixar mais 5 minutos.

CRUSTÁCEOS

50 | 51

Valores nutricionais por dose
[ Proteínas : 40 g ~ Lípidos : 15 g ~ Glícidos : 23 g ]

PORTUGAL

Atum salteado
4 PESS. • PREPARAÇÃO 10 min • COZEDURA 40 min 600 g 250 g 1 1 3 1,5 kg 2 1 de atum de pimentos grelhados cebola copo pequeno de vinho (100 ml) dentes de alho de tomate inteiro e pelado em conserva de azeite colher de café de açúcar Sal

com tomate e pimentos grelhados
1 2
Colocar uma colher de azeite na ActiFry e aquecer; juntar o atum previamente temperado e refogar durante 5 minutos; retirar o atum e reservar. Descascar e picar muito finamente a cebola e os alhos. Cortar o tomate aos pedaços e retirar as sementes. Deitar outra colher de azeite na ActiFry e incorporar a cebola e os alhos; refogar durante 10 minutos e juntar o tomate e o açúcar, rectificar o sal e refogar tudo junto durante 15 minutos. Quando o tomate estiver reduzido, juntar o vinho e deixar cozinhar 5 minutos. Incorporar os pimentos cortados em tiras, deixar mais 2 minutos, e introduzir novamente o atum; mexer, deixar cozer tudo em conjunto durante 3 minutos e servir.

3

400 kcal

Nutrição
O atum é um peixe gordo, com um elevado teor em Ómega 3, um tipo de ácidos gordos benéficos para o coração. Este peixe fornece uma grande quantidade de proteínas de alta qualidade e é uma fonte importante de sais minerais e vitaminas, que por sua vez, é ainda reforçada pela presença de diversos vegetais (tomate, cebola e pimento). Esta receita é benéfica para o coração, graças às gorduras fornecidas pelo atum e o azeite.

PEIXES

52 | 53

345 kcal

Nutrição
A vitela fornece proteínas de elevado valor biológico, tem um sabor agradável e, cozinhada do modo que se indica, possui ainda uma textura tenra. Os legumes conferem suculência, sabor e cor ao prato, além de fornecer diferentes vitaminas e sais minerais de grande poder antioxidante. Ao ser cozinhada em leite em vez de água, conseguimos um toque diferente e original, ao mesmo tempo que enriquecemos o prato em proteínas, vitaminas e sais minerais, principalmente cálcio, motivo pelo qual é ideal para as pessoas que necessitam de uma dose extra deste mineral.

Valores nutricionais por dose
[ Proteínas : 31 g ~ Lípidos : 11 g ~ Glícidos : 28 g ]

PORTUGAL

Vitela guisada
com leite
400 g 1 2 1 1 1 de carne de vitela em cubos cebola cenouras alho francês de azeite copo pequeno de vinho branco (100 ml) litro de leite Farinha (para polvilhar) Sal e pimenta 4 PESS. • PREPARAÇÃO 10 min • COZEDURA 1h50 min

1 2

Descascar a cebola e as cenouras; retirar o verde e a raiz do alho francês; picar em cubos pequenos. Cozinhar na ActiFry durante 10 minutos. Juntar uma colher de sopa de azeite e introduzir os legumes. Temperar a carne com sal e pimenta, polvilhar ligeiramente com farinha (dando um pequeno golpe aos pedaços para retirar o excesso de farinha), juntar à ActiFry e cozinhar durante 10 minutos; adicionar o vinho e cozinhar durante 3 minutos para que se evapore o álcool. Juntar 200 ml de leite (1 copo) e programar a ActiFry para cozinhar 1 hora e meia; ir juntando leite à medida que se for evaporando (a cada 20 minutos aproximadamente). Provar a carne para assegurar o ponto de cozedura (prolongar a cozedura mais uns minutos, se for necessário). Rectificar o sal e servir.

1

3

CARNES

54 | 55

Valores nutricionais por dose
[ Proteínas : 15 g ~ Lípidos : 18 g ~ Glícidos : 7 g ]

PORTUGAL

Feijão branco espargos e alho selvagem
salteados com cogumelos e bacon
1 150 g 1 1 200 g 100 g ½ cebolinho de feijão branco cozido molho de espargos raminho de alho selvagem de cogumelos variados de bacon de azeite Sal e pimenta 4 PESS. • PREPARAÇÃO 10 min • COZEDURA 20 min

1

Limpar bem os cogumelos, retirar a parte rija dos espargos e cortar as extremidades (verde e raiz) do alho selvagem e do cebolinho; cortar aos pedaços o alho, os espargos e os cogumelos e cortar o cebolinho em juliana; reservar. Deitar o azeite na ActiFry, juntar os espargos e uma colher de sopa de água e cozinhar 10 minutos; incorporar o cebolinho, o alho selvagem, os cogumelos e o bacon previamente picado. Cozinhar durante mais 8 minutos. Juntar o feijão branco, previamente cozido e escorrido, cozinhar durante outros 2 minutos; temperar com sal e pimenta e servir.

2 3

347 kcal

Nutrição
O feijão branco e as leguminosas, de maneira geral, são um dos alimentos básicos da Alimentação Mediterrânica. Possuem glícidos complexos e proteínas, apesar de estas terem um menor valor biológico do que as proteínas animais. Contêm quantidades importantes de fibras e pouca gordura. O teor de gordura da receita é fornecido principalmente pelo bacon, que também irá contribuir para o colesterol. Convém controlar os níveis de colesterol quando se sofre de problemas de excesso de peso ou de colesterol elevado.

LEGUMES

56 | 57

291 kcal

Nutrição
O bacalhau é uma boa fonte de proteínas com alto valor biológico e com poucos níveis de gordura. Entre as vitaminas, destacam-se as do grupo B, principalmente a B1, B2, B6 e B9. Todas elas possuem funções importantes e permitem aproveitar os nutrientes energéticos. Ainda, intervêm em processos essenciais no organismo tal como a formação de glóbulos vermelhos, a síntese de material genético e o funcionamento do sistema nervoso, entre outros. Durante a elaboração, acrescentam-se vários tipos de verduras que dão um toque de cor ao prato, ao mesmo tempo que o enriquece em vitaminas, minerais e substâncias antioxidantes.

Valores nutricionais por dose
[ Proteínas : 26 g ~ Lípidos : 14 g ~ Glícidos : 15 g ]

PORTUGAL

Bacalhau
700 g 300 g 1 1 6 ou 8 3 2 1 de bacalhau desfiado de molho de tomate cebola grande pimento vermelho pimentos grelhados dentes de alho de azeite colher de sopa de carne de molho de pimentão. Pode eventualmente ser substituído por pimento vermelho moído) Sal

com molho de tomate e cebola
4 PESS. • PREPARAÇÃO 10 min • COZEDURA 25 min

1 2 3

Picar a cebola e os alhos, cortar o pimento vermelho em cubos, deitar 2 colheres de azeite na ActiFry e juntar a cebola, os alhos e o pimento. Programar para 15 minutos. Juntar o molho de tomate, o molho à base de pimentão e os pimentos grelhados. Cozinhar durante 5 minutos e juntar o bacalhau desfiado. Cozinhar durante 5 minutos e rectificar o sal. Servir em pratos ou sobre pão torrado como se fosse um canapé.

CRUSTÁCEOS

58 | 59

Valores nutricionais por dose
[ Proteínas : 22,3 g ~ Lípidos : 3,4 g ~ Glícidos : 35,2 g ]

PORTUGAL

Nutrição
A carne de frango é uma boa fonte de minerais como o Fósforo ou o Selénio. Além disso é uma óptima fonte de vitaminas B3 e B6, que desempenham importantes funções no sangue.

Asinhas de frango
4 PESS. • PREPARAÇÃO 5 min • COZEDURA 35 min 12 asinhas de frango Sumo de 2 limões Pimenta q.b Sal q.b.

1 2 3

Limpe de peles e gorduras visíveis as asinhas e coloque-as na ActiFry. Adicione o sal e a pimenta q.b. e regue com o sumo de dois limões. Programe a ActiFry com 35 minutos e deixe cozinhar. Servir com um arroz de legumes e salada mista (alface, tomate e cebola)

260 kcal

AVES

60 | 61

376 kcal

Valores nutricionais por dose
[ Proteínas : 45,9 g ~ Lípidos : 7,1 g ~ Glícidos : 28,5 g ]

Nutrição
A carne de vitela tem menos gordura que a maioria das carnes vermelhas e é uma boa fonte de aminoácidos e vitamina B12.

PORTUGAL

Vitela assada
com batata assada
4 PESS. • PREPARAÇÃO 15 min • COZEDURA 45 min 750 g 3 ½ ½ de vitela Batatas cortadas em cubos (tamanho médio) de azeite copo de vinho de branco Alho em pó q.b. Pimenta q.b Sal q.b.

1 2 3

Coloque a vitela cortada em pedaços pequenos e adicione o sal, a pimenta e o alho em pó. Junte as batatas (sensivelmente 3 batatas de tamanho médio) para que estas fiquem com o sabor da vitela. Regue todo o preparado com o ½ copo de vinho branco. Programe 45 minutos e deixar cozinhar. Sirva acompanhado de uma salada de alface ou tomate.

CARNES

62 | 63

Valores nutricionais por dose
[ Proteínas : 8 g ~ Lípidos : 4,6 g ~ Glícidos : 70 g ]

PORTUGAL

Nutrição
As castanhas são uma boa fonte de hidratos de carbono complexos, de valor calórico inferior ao dos restantes «frutos de Outono». São pobres em gordura e boas fontes de magnésio e potássio.

Castanhas assadas
4/6 PESS. • PREPARAÇÃO 10 min • COZEDURA 30 min 800 g de castanhas Sal q.b.

1 2 3

Dê um corte nas castanhas e adicione sal. Deixe cozinhar na ActiFry durante 30 minutos. Acompanhe as castanhas com um pouco de água-pé.

354 kcal

SOBREMESAS

64 | 65

315 kcal

Valores nutricionais por dose
[ Proteínas : 37,2 g ~ Lípidos : 8,8 g ~ Glícidos : 20,9 g ]

Nutrição
O ananás presente nesta receita é uma boa fonte de fibra alimentar. Além disso, é também rico em Vitamina C, um importante antioxidante que ajuda a manter o organismo protegido.

PORTUGAL

Frango com
1 2 3 4

ananás e amêndoas
Corte a carne em tiras finas e tempere-a com sal, os alhos picados, pimenta moída e o sumo de limão. Deixe repousar durante cerca de 30 minutos em local fresco. Disponha as tiras de frango na ActiFry e regue com o azeite. Programe a máquina para cozinhar durante 5 minutos. Pare a ActiFry e junte o gengibre, o caril, o ananás cortado em pedaços e as amêndoas. Misture e deixe macerar durante 5 minutos. Junte à ActiFry o molho de soja misturado com a água. Envolva a fécula de batata com o sumo de ananás e adicione à carne. Deixe cozer novamente durante 10 minutos e sirva com arroz branco.

4 PESS. • PREPARAÇÃO 40 min • COZEDURA 15 min 600 g 1 2 de peito de frango colher (café) de sal dentes de alho Pimenta q.b Sumo de 1 limão 1 1 ½ 3 50 g 1 1 dl 1 2 de azeite colher (chá) de gengibre ralado de caril em pó rodelas de ananás fresco de amêndoas torradas de molho de soja de água de fécula de batata colheres de sumo de ananás

AVES

66 | 67

Valores nutricionais por dose
[ Proteínas : 59,4 g ~ Lípidos : 16,7 g ~ Glícidos : 5,2 g ]

PORTUGAL

Carne de porco
à alentejana
300 g 1 1 3 de amêijoas cebola média copo pequeno de vinho branco (100 ml) de azeite Pimenta q.b. Pimentão doce q.b. Sal q.b. 4 PESS. • PREPARAÇÃO 15 min • COZEDURA 45 min

1

Coloque as amêijoas em água juntamente com um pouco de farinha até estas abrirem e saírem as areias existentes. Repita a lavagem das amêijoas até estarem sem areias. Coloque a cebola picada na ActiFry juntamente com uma colher de azeite e deixe alourar durante 5 minutos. Adicione a carne de porco cortada em cubos, 2 colheres de azeite, sal q.b., pimenta e um pouco de pimentão. Regue com o vinho branco e deixe cozinhar durante 20 minutos. Coloque as amêijoas e deixe cozinhar mais 20 minutos. Sirva acompanhado de batatas fritas feitas na ActiFry.

2 3

425 kcal

Nutrição
Tempere a carne com antecedência e deixe marinar durante algumas horas, ou de um dia para outro, para obter uma carne mais saborosa. As amêijoas presentes neste prato são uma excelente fonte de Vitamina B12 e Ferro, tendo um baixo teor de gordura. Por seu lado, a carne de porco é rica em várias vitaminas do complexo B e em proteínas de elevado valor biológico.

CARNES

68 | 69

305 kcal

Valores nutricionais por dose
[ Proteínas : 33,3 g ~ Lípidos : 4,3 g ~ Glícidos : 29,2 g ]

Nutrição
Receita típica da zona sul do país – Algarve. Em vez de batata cozida pode acompanhar este prato com batatas fritas preparadas na ActiFry. Os chocos são um molusco marinho que contém pouca gordura mas que é muito rico em proteínas de alta qualidade biológica, ferro, magnésio, sódio, fósforo e vitaminas do grupo B; também fornece as vitaminas liposolúveis A e E.

PORTUGAL

Chocos à algarvia
4 PESS. • PREPARAÇÃO 15 min • COZEDURA 30 min

600 g 3 ½ 1 1 1

de chocos dentes de alho pimento verde malagueta copo pequeno de vinho branco (100ml) de azeite Sal q.b.

1 2 3

Lave, limpe os chocos e tempere com sal. Descasque os alhos e pique-os. Coloque na ActiFry os alhos, o pimento cortado em tiras, a malagueta, o azeite e deixe cozinhar durante 10 minutos. Adicione os chocos cortados em cubos e deixe cozinhar durante 10 minutos. Caso queira os chocos inteiros aumente o tempo para 15 minutos. Junte o vinho branco, mexa e deixe cozinhar mais 5 minutos. Sirva acompanhado de uma salada de tomate, batata cozida. Polvilhe os chocos com coentros ou salsa picada (consoante o gosto).

CRUSTÁCEOS

70 | 71

Valores nutricionais por dose
[ Proteínas : 44,3 g ~ Lípidos : 7,6 g ~ Glícidos : 26,7 g ]

PORTUGAL

Nutrição
Para facilitar a preparação, utilize lulas de tamanho médio, uma vez que são mais tenras. Em vez de arroz basmati pode acompanhar este prato com batatas fritas preparadas na ActiFry. Pobre em sódio e gorduras saturadas, a lula é uma boa fonte de proteínas. É ainda particularmente rica em vários minerais importantes para o nosso organismo: Zinco, Fósforo, Cobre e Selénio. O arroz presente neste prato fornece boas quantidades de Manganésio.

Lulas fritas
4 PESS. • PREPARAÇÃO 15 min • COZEDURA 30 min 1 kg 1 1 de lulas cebola média de azeite Pimenta q.b Sal q.b.

1 2 3

Coloque a cebola picada na ActiFry juntamente com uma colher de azeite e deixe alourar durante 5 minutos. Adicione as lulas cortadas em tiras, a pimenta, o sal e deixe cozinhar durante 25 minutos. Sirva acompanhado de arroz basmati e salada.

352 kcal

CRUSTÁCEOS

72 | 73

458 kcal

Valores nutricionais por dose
[ Proteínas : 48 g ~ Lípidos : 12 g ~ Glícidos : 40 g ]

Nutrição
As gorduras das aves são “boas gorduras”, porque em maioria de tipo mono e poli insaturadas, possuem um efeito protector sobre o sistema cardio-vascular. O ananás participa no bom funcionamento do trânsito intestinal graças ao seu teor em fibras, e possui uma grande diversidade mineral e vitamínica.

PORTUGAL

Frango
1 2 3

com ananás
4 PESS. • PREPARAÇÃO 15 min • COZEDURA 15 min

600 g

de peito de frango cortado em tiras finas (1cm por 3 cm) de fécula Sal, pimenta de óleo de gengibre de caril de ananás em lata de molho de soja copo e meio de água de sumo de ananás

Numa saladeira, envolva as tiras de frango numa mistura de fécula, sal e pimenta. Deite-as na ActiFry, verta o óleo e deixe cozinhar 5 min. Pare a ActiFry, junte o gengibre, o caril e o ananás, misture e deixe macerar 5 min. Junte o molho de soja e a água. Acrescente um colher de sopa de fécula diluída no sumo de ananás. Deixe cozer novamente 5 min. Sirva com arroz basmati perfumado (500 g).

1 2 ½ ½ 250 g 2 1 2

AVES

74 | 75

Valores nutricionais por dose
[ Proteínas : 8 g ~ Lípidos : 27 g ~ Glícidos : 18 g ]

PORTUGAL

Nutrição
Esta receita permite reequilibrar o ratio alimentar de uma família. A associação das azeitonas ao azeite fornecem os ácidos gordos protectores cardio-vasculares. As quantidades de fibras e de vitaminas são particularmente interessantes.

Guarnição
1 300 g 2 beringela cortada em cubos de feijão verde pimentos amarelos (grelhados, pelados, sem sementes) cortados em tiras pequena couve cebola vermelha picada dente de alho picado de azeitonas pretas sem caroço e cortadas em pedaços de azeite 1 2 1 ramo de salsa ramos de manjerona de funcho picado Sal e pimenta Flores de capuchinha

de legumes à italiana
4 PESS. • PREPARAÇÃO 15 min • COZEDURA 20 min

1 2 3

Coloque as cebolas, os pimentos e as beringelas na ActiFry. Verta o óleo e deixe cozer durante 5 min. Junte o feijão verde, a couve, o alho e a salsa. Tempere e adicione a água. Deixe cozer durante 15 min, em seguida incorpore a manjerona e as azeitonas. Sirva com massa, polvilhe com funcho e decore com flores de capuchina (sabor picante) cortadas ao meio no sentido do comprimento.

1 1 1 100 g

3

344 kcal

LEGUMES

76 | 77

332 kcal 361 kcal

Nutrição
Dado os modos de preparação muito variados, as batatas podem ser previstas muito regularmente nos menus, sem criar qualquer aborrecimento. No que diz respeito às batatas fritas, apenas o quotidiano torna-se negativo pela sua repetição, nunca excepcional. É tudo uma questão de dosagem e bom senso!

Valores nutricionais por dose
Com 1 Com 2 de óleo para ser razoável de óleo para o prazer PORTUGAL

[ Proteínas: 9 g ~ Lípidos : 3 g ~ Glícidos: 68 g ] [ Proteínas: 9 g ~ Lípidos: 6 g ~ Glícidos: 68 g ]

Batatas fritas autênticas
4 PESS. • PREPARAÇÃO 15 min • COZEDURA 40-45 min consoante a espessura 1 kg 1 de batatas de óleo Sal

1 2 3

Descasque as batatas e corte-as em palitos consoante o gosto: corte 8 x 8 mm, 10 x 10 mm ou 13 x 13 mm. Passe por água abundante as batatas cortadas, escorra e seque-as cuidadosamente. Coloque as batatas na ActiFry. Verta o óleo uniformemente sobre as batatas. Deixe cozinhar de 40 a 45 min consoante a espessura das batatas fritas. Polvilhe com sal antes de servir.

BATATAS

78 | 79

Valores nutricionais por dose
[ Proteínas : 5 g ~ Lípidos : 6 g ~ Glícidos : 42 g ]

PORTUGAL

Nutrição
IDEAL PAR AO ALMOÇO! Esta receita é rica em glícidos complexos que permitem saciar a fome antes da próxima refeição. Ideal para acompanhar carne ou peixe grelhado.

Batatas fritas
com paprika
1 kg 1 1 1 de batatas de óleo de óleo de avelã de paprika 4 PESS. • PREPARAÇÃO 15 min • COZEDURA 40-45 min

1 2 3

Descasque as batatas e corte-as em palitos de 1 cm de lado. Passe por água abundante as batatas cortadas, escorra e seque cuidadosamente. Misture numa tacinha o óleo, o óleo de avelã e o paprika. Coloque as batatas fritas na ActiFry. Verta a mistura uniformemente sobre as batatas fritas. Deixe cozinhar 40-45 min.

241 kcal

BATATAS

80 | 81

157 kcal

Valores nutricionais por dose
[ Proteínas : 30 g ~ Lípidos : 5 g ~ Glícidos : 25 g ]

Nutrição
Esta sobremesa, misturando batatas com maçãs, é uma fonte de glícidos, constituídos por metade de glícidos simples e por metade de glícidos complexos. Também fornece fibras e potássio.

PORTUGAL

Maçãs- Batatas
“noisette” & pipocas
250 g 300 g 20 g 30 g 2 de batatas de maçãs golden de pipocas de avelãs inteiras de caramelo líquido 4 PESS. • PREPARAÇÃO 20 min • COZEDURA 25 min

1

Descasque as batatas e corte-as em pedaços pequenos de cerca de1 cm. Passe-as por água e seque-as cuidadosamente. Descasque as maçãs. Corte as maçãs em quartos e retire as pevides, em seguida corte-as em pedaços pequenos. Coloque as batatas e as maçãs na ActiFry. Verta o caramelo líquido uniformemente sobre os ingredientes. Deixe cozer 20 min. Abra a ActiFry. Junte as avelãs e as pipocas. Prolongue a cozedura durante 5 min. Sirva morno com uma bola de gelado de baunilha.

2 3

SOBREMESAS

82 | 83

Valores nutricionais por dose
[ Proteínas : 2 g ~ Lípidos : 30 g ~ Glícidos : 7 g ]

PORTUGAL

Nutrição
Molho muito saboroso devido à variedade de ingredientes que o compõem. Ao adicionar apenas uma pequena quantidade a um prato, consegue-se um toque diferente, aumentando ligeiramente o seu conteúdo calórico. Acompanha muito bem os pratos de massa, assim como qualquer peixe ou carne preparados através de uma tecnologia culinária simples (grelha, vapor, etc.).

Molho
2 100 g 100 g 1 400 g 50 g ½ 1 cebola

vinagrete quente
4-8 PESS. • PREPARAÇÃO 10 min • COZEDURA 25 min dentes de alho de pimentos vermelhos de pimentos verdes

1 2 3

Lavar os legumes, cortar os tomates ao meio, descascar e picar os alhos e a cebola e cortar os pimentos em cubos. Deitar o azeite na ActiFry juntamente com a cebola, os pimentos e o alho e refogar durante 10 minutos; incorporar os tomates e cozinhar mais 10 minutos. Juntar o vinagre e as alcaparras, cozinhar durante mais 5 minutos e temperar a gosto.

tomates cherry alcaparras de azeite copo pequeno de vinagre (100 ml) Sal

306 kcal

MOLHOS

84 | 85

109 kcal

Nutrição
Este molho é uma guarnição ideal para todo o tipo de alimentos. Está indicado para uma dieta saudável e equilibrada. O tomate é uma fonte interessante de fibra, sais minerais como o potássio e o fósforo e de vitaminas, entre as quais se destacam a C, E, pró-vitamina A e vitaminas do grupo B. Além disso, apresenta um alto teor de licopeno, pigmento natural que confere ao tomate a sua cor vermelha característica. O licopeno actua como um antioxidante, protegendo as células das agressões dos radicais livres. O alto teor em vitaminas C e E, contribui para o valor total de antioxidantes, substâncias com uma função protectora do nosso organismo.

Valores nutricionais por dose
[ Proteínas : 4 g ~ Lípidos : 3 g ~ Glícidos : 16 g ]

PORTUGAL

Molho de tomate
com manjericão
2 kg 150 g 1 1 de tomates vermelhos cebolinho de azeite colher de café de açúcar Um raminho de manjericão Sal 4-8 PESS. • PREPARAÇÃO 15 min • COZEDURA 30 min

1 2 3

Fazer um corte em forma de cruz na base dos tomates. Pôr água a aquecer num tacho e escaldá-los durante um minuto desde que a água comece a ferver; retirar e deixar arrefecer um pouco. Quando já tiverem arrefecido ligeiramente, descascar os tomates, cortar ao meio, retirar as sementes e cortá-los em cubos. Picar finamente o cebolinho. Deitar o azeite na ActiFry, juntar o cebolinho e refogar durante 5 minutos. Juntar o tomate em pedaços e o manjericão, rectificar o sal, incorporar o açúcar e deixar refogar até que o tomate esteja cozido, passados aproximadamente 20 minutos.

MOLHOS

86 | 87

Valores nutricionais por dose
[ Proteínas : 2 g ~ Lípidos : 20 g ~ Glícidos : 8 g ]

PORTUGAL

Molho de cogumelos
4-8 PESS. • PREPARAÇÃO 10 min • COZEDURA 20 min 200 g 150 g 100 g 100 g ½ 20 g 250 ml 1 de cogumelos de cebolas de cenouras de alho francês de azeite de manteiga de natas líquidas colher de sopa de brandy Sal e pimenta

1 2 3

Descascar a cebola e a cenoura; retirar a parte verde e a raiz do alho francês. Picar tudo muito finamente. Aquecer a manteiga e o azeite na ActiFry e incorporar os legumes. Refogar durante 10 minutos. Limpar bem os cogumelos até retirar qualquer resto de terra, cortar em juliana e juntar à ActiFry; refogar tudo conjuntamente durante mais 5 minutos. Incorporar o brandy e as natas e temperar com salsa e pimenta; deixar cozinhar mais 5 minutos. Servir assim ou triturar previamente.

225 kcal

Nutrição
Este molho combina muito bem com massa e com todo o tipo de carnes. O seu teor calórico é moderado mas, no entanto, fornece uma quantidade importante de gordura, razão pela qual o seu consumo deve ser ocasional. Os cogumelos e os legumes possuem sais minerais como fósforo, potássio e iodo, além de uma grande variedade de vitaminas do grupo B. Os produtos lácteos incluídos (natas e manteiga) fornecem vitaminas liposolúveis (A, D, E).

MOLHOS

88 | 89

121 kcal

Valores nutricionais por dose
[ Proteínas : 5 g ~ Lípidos : 5 g ~ Glícidos : 8 g ]

Nutrição
Este molho é ideal para acompanhar sanduíches, carnes vermelhas e saladas. A mostarda contém uma grande variedade de nutrientes antioxidantes. Ao prepará-la em casa podemos controlar a quantidade de sal que adicionamos. A cebola, além de um toque original, contém muitas vitaminas e sais minerais.

PORTUGAL

Molho de mostarda
4-8 PESS. • PREPARAÇÃO 10 min • COZEDURA 18 min

200 g 2 2 150 ml 200 ml ½

de cebolas colheres de sopa de mostarda em grão colheres de sopa de mostarda de vinho branco de caldo de aves de azeite Sal

1 2 3

Descascar e cortar a cebola em juliana; deitar o azeite na ActiFry e refogar durante 10 minutos com uma pitada de sal. Quando a cebola estiver refogada, juntar o vinho branco e as mostardas; mexer e deixar mais 3 minutos. Incorporar o caldo e deixar cozinhar outros 5 minutos.

MOLHOS

90 | 91

Tempos de
Batatas
Batatas fritas Tamanho normal 10 mm x 10 mm Batatas assadas Batatas salteadas Batatas fritas tradicionais Batatas fritas aos palitos TIPO Frescas Frescas Frescas Frescas Frescas Congeladas Frescas Congeladas Congeladas Congeladas QUANTIDADE 1000 g 750 g 500 g 250 g 1000 g 750 g 1000 g 750 g 750 g 750 g ADICIONAR 1 c. de óleo ¾ c. de óleo ½ c. de óleo ¼ c. de óleo 1 c. de óleo Nada 1 c. de óleo Nada Nada Nada TEMPO DE COZEDURA 40 - 45 min 35 - 37 min 28 - 30 min 24 - 26 min 40 - 42 min 14 - 16 min 40 - 42 min 30 - 32 min 30 - 32 min 25 - 27 min

c. = colher ActiFry

Carnes – Aves
Nuggets de frango Pernas de frango Coxas de frango Peitos de frango Crepes chineses Rolinhos de vitela Costeletas de borrego Costeletas de porco Lombo de porco Salsichas frescas Lombo de coelho Carne picada Almôndegas TIPO Frescos Congelados Frescos Frescas Frescos Frescos Frescas Frescas Frescas Frescos Frescas Frescos Fresca Congelada Congeladas QUANTITADE ADICIONAR TEMPO DE COZEDURA 750 g Nada 18 - 20 min 750 g Nada 18 - 20 min 4a6 Nada 30 - 32 min 2 Nada 30 - 35 min 6 peitos (+/- 750 g) Nada 10 - 15 min 4 a 8 pequenos 1 c. de óleo 10 - 12 min 2a6 1 c. de óleo 15 - 20 min 2a6 1 c. de óleo 15 - 20 min 2a4 1 c. de óleo 15 - 18 min 2 a 6 fatias 1 c. de óleo 12 - 15 min 4 a 8 (picadas) Nada 10 - 12 min 2 a 6 unidades 1 c. de óleo 15 - 20 min 600 g 1 c. de óleo 10 - 15 min 400 g Nada ou 1 c. de óleo 12 - 15 min 750 g 1 c. de óleo 18 - 20 min

cozedura
Peixes – Crustáceos
Calamares fritos Tamboril Camarões Gambas TIPO Congelados Fresco Cozidos Congeladas QUANTITADE 300 g 500 g 400 g 300 g (16 unidades) ADICIONAR Nada 1 c. de óleo Nada Nada TEMPO DE COZEDURA 12 - 14 min 20 - 22 min 10 - 12 min 12 - 14 min

Legumes
Curgetes Pimentos Cogumelos Tomates Cebolas TIPO Frescas às rodelas Frescos às tiras Frescos em quartos Frescos em quartos Frescas às rodelas QUANTITADE 750 g 650 g 650 g 650 g 500 g ADICIONAR TEMPO DE COZEDURA 1 c. de óleo + 15 cl de água 25 - 35 min 1 c. de óleo + 15 cl de água 20 - 25 min 1 c. de óleo 12 - 15 min 1 c. de óleo + 15 cl de água 10 - 15 min 1 c. de óleo 15 - 25 min

Pratos Congelados
"Ratatouille" Massada de peixe Legumes salteados Massa carbonara Paelha Arroz chau-chau Chili com carne TIPO Congelado Congelada Congelados Congelada Congelada Congelado Congelado QUANTITADE 750 g 750 g 750 g 750 g 650 g 650 g 750 g ADICIONAR Nada Nada Nada Nada Nada Nada Nada TEMPO DE COZEDURA 20 - 22 min 20 - 22 min 25 - 30 min 15 - 20 min 15 - 20 min 15 - 20 min 12 - 15 min

Sobremesas
Bananas Cerejas Morangos Maçãs Pêras Ananás TIPO Às rodelas Em papelotes Inteiras Cortados em quartos Cortadas ao meio Cortadas ao meio Cortadas aos pedaços QUANTITADE 500 g (5 bananas) 2 bananas até 1000 g até 1000 g 3 até 1000 g 1 ADICIONAR TEMPO DE COZEDURA 1 c. de óleo + 1 c. açúcar mascavado 4 - 6 min Nada 20 - 25 min 1 c. de óleo + 1 a 2 c. de açúcar 12 - 15 min 1 a 2 c. de açúcar 5 - 7 min 1 c. de óleo + 2 c. de açúcar 10 - 12 min 1 a 2 c. de açúcar 8 - 12 min 1 a 2 c. de açúcar 8 - 12 min

TEMPOS DE COZEDURA

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Receitas por ordem
Batatas
Batatas fritas autênticas . . . . . . 79 Batatas fritas com paprika
. . . 80

Vitela assada com batata assada. . . . . . . . . . . . 63 Vitela guisada com leite. . . . . 55

Carnes – Aves
Asinhas de frango . . . . . . . . . . . . . . . 60 Borrego com hortelã . . . . . . . . . . . . 44 Carne de porco à alentejana . . . 68 Frango com ananás
. . . . . . . . . . . . 75

Peixes – Crustáceos
Atum salteado com tomate e pimentos grelhados . . . . . . . . . . . . . . 52 Bacalhau com molho de tomate e cebola . . . . . . . . . . . . . . . . 59 Caldeirada de peixe
. . . . . . . . . . . . . . . 43

Frango com ananás e amêndoas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67 Frango guisado com laranjas e amêndoas . . . . 47 Tirinhas de frango com Vinho do Porto e cogumelos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31

Chocos à algarvia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71 Chocos salteados com ervilhas e hortelã . . . . . . . . . . . . . 51 Lulas fritas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72 Massa com amêijoas e alcachofras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40

alfabética
Legumes - Arroz
Creme de arroz com cogumelos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 Feijão branco espargos e alho selvagem salteados com cogumelos e bacon . . . . . . . . . 56 Grão refogado com costeletas de porco . . . . . . . . . . 39 Grão salteado com bacon e lagostins. . . . . . . . . . . . . 32 Guarnição de legumes à italiana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76 Guisado de legumes com ovo escalfado . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 Jardineira de legumes com presunto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 Legumes salteados com tamboril . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48

Molhos
Molho de cogumelos . . . . . . . . . . . . . 88 Molho de mostarda . . . . . . . . . . . . . . . 91 Molho de tomate com manjericão . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87 Molho vinagrete quente . . . . . . . . 84

Sobremesas
Castanhas assadas . . . . . . . . . . . . . . . . 64 Maçãs- Batatas “noisette” & pipocas . . . . . . . . . . . . . . 83

RECEITAS POR ORDEM ALFABÉTICA

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Sempre com a preocupação de o satisfazer no seu dia a dia, a SEB Portugal tem ao seu dispor um serviço de apoio ao consumidor para esclarecer todas as dúvidas, aconselhar e responder a todas as perguntas relacionadas com os nossos produtos. Se apesar de todos os nossos esforços, não se encontrar totalmente satisfeito com o aparelho que adquiriu, convidamo-lo a entrar logo em contacto com o nosso Clube Consumidor que o orientará imediatamente para a resolução de qualquer problema. O nosso Clube Consumidor encontra-se à sua disposição: De segunda-feira a sexta-feira das 09h00 às 19h00 Nº Tel: 808 284 735 (custo de uma chamada local) E-mail: clube.consumidor@pt.groupeseb.com Internet: http://www.tefal.pt

Agradecimentos :
Rosa Pertierra Dr. Antonio L. Villarino Rodrigo M. Abreu (nutricionista)

SA SEB - 21261 SELONGEY CEDEX - RCS B 302 412 226 Referência : 5086190 Todos os direitos reservados Redacção nutricional : Atlantic Santé Conceção e realização gráfica : JPM & Associés Fotografias : Image & Associés - Fotolia - Inmagine - Photodisc - Marc Muller - Jacques Blanchard - Nuno Correia Fabrico : Typocentre

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